Μείωση των ωμοπλάτων όταν ξαπλώνετε στο στομάχι σας. Ας δημιουργήσουμε μια όμορφη πλάτη! Ασκήσεις για ωμοπλάτες

Οικολογία της ζωής: Υγεία και ομορφιά. Με ειδικές ασκήσεις για τις ωμοπλάτες, μπορείτε να δυναμώσετε την πλάτη σας, να κρύψετε τις ωμοπλάτες που προεξέχουν και να εξαλείψετε το slowing.

Με ειδικές ασκήσεις για τις ωμοπλάτες, μπορείτε να δυναμώσετε την πλάτη σας, να κρύψετε τις ωμοπλάτες που προεξέχουν και να εξαλείψετε το slowing.

Ασκήσεις για ωμοπλάτες

Τέτοιες ασκήσεις έχουν τους εξής στόχους:

1. τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.

2. ενδυνάμωση των οπίσθιων μυών των ώμων.

3. ενδυνάμωση των σταθεροποιητικών μυών μεταξύ των ωμοπλάτων.

4. ανακούφιση από το στρες.

5. εξάλειψη των λεπίδων που προεξέχουν.

Ασκηση 1

Αρχική θέση: Για να εκτελέσετε την άσκηση, πρέπει να ξαπλώσετε στο στομάχι σας, να ανοίξετε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας να είναι λυγισμένα στους αγκώνες και σε επαφή με το πάτωμα.

Εκτέλεση:

• Σηκώστε τα χέρια σας ψηλά, ενώ φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο κοντά.
• Επικεντρωθείτε στην ένταση στο πάνω μέρος της πλάτης σας.
• Κατά την εκτέλεση της άσκησης, για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα, ο κορμός και τα χέρια δεν πρέπει να φεύγουν από το πάτωμα.
• Επαναλάβετε 2-3 προσεγγίσεις, 15-20 φορές.

Άσκηση 2

Αρχική θέση: Πάρτε μια στάση ξαπλωμένη ανάσκελα, λυγίζοντας τα γόνατά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι στο πλάτος των ώμων και τα χέρια να σηκώνονται σε ορθή γωνία προς το πάτωμα. Σε αυτή την άσκηση, είναι σημαντικό οι αγκώνες σας να είναι σταθεροί και τα χέρια σας ίσια. Οι ωμοπλάτες πρέπει να έρχονται σε επαφή με το πάτωμα.

Εκτέλεση:

• Τα χέρια ίσια, οι ωμοπλάτες σηκωμένες όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα. Δώστε προσοχή στο πόσο κοντά είναι τα χέρια σας στο ταβάνι.
• Κρατώντας τα χέρια ψηλά, κατεβάστε τις ωμοπλάτες σας μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα.
• Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές, μπορείτε να εξασκηθείτε τόσο στη γρήγορη όσο και στην αργή εκτέλεση.
• Αφού τελειώσετε, ξεκουραστείτε με τα χέρια στα πλάγια.

Άσκηση 3

Αρχική θέση: Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο, ακουμπώντας την πλάτη σας έτσι ώστε οι φτέρνες, οι γλουτοί, οι ωμοπλάτες και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας να ακουμπούν στον τοίχο ταυτόχρονα.

Εκτέλεση:

• Εισέπνευσε εξέπνευσε. Ισιώστε το στήθος σας χωρίς να φύγετε από τον τοίχο.
• Πρέπει να σταθείτε σε αυτή τη στάση για τουλάχιστον 5 λεπτά, αν μπορείτε, να σταθείτε περισσότερο.

Άσκηση 4

Αρχική θέση: Σταθείτε ίσια με τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.

Εκτέλεση:

• Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και καθώς εκπνέετε, φέρτε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά η μία στην άλλη.
• Κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο, κοιτάζοντας ευθεία μπροστά, συνεχίζοντας να αναπνέετε βαθιά. Η διάρκεια της άσκησης είναι 30 δευτερόλεπτα, όχι περισσότερο.

Άσκηση 5

Αρχική θέση: Θέση - ξαπλωμένη ανάσκελα, στο πάτωμα. Σηκώστε τα γόνατά σας. Τα πέλματα των ποδιών σας αγγίζουν το πάτωμα στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια είναι ισιωμένα, ανυψωμένα κάθετα στο πάτωμα, οι αγκώνες είναι σταθεροί. Οι ωμοπλάτες έρχονται σε επαφή με το πάτωμα.

Εκτέλεση:

• Έχοντας πιέσει το ιερό οστό, νιώστε πώς τα πόδια έρχονται σε επαφή με το πάτωμα.Το πηγούνι πρέπει να ανασυρθεί.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε το στήθος σας ενώ σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας. Μετά από αυτό, χαλαρώστε το ιερό οστό σας, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια.
• Επαναλάβετε την άσκηση αρκετές φορές.

Και η πιο σημαντική άσκηση που πρέπει να εκτελείτε συνεχώς είναι να μην αφήνετε την κούραση και την κακή διάθεση να σας κάνουν να ξεχνάτε ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι πάντα ίσια και το κεφάλι σας χαρούμενα ανασηκωμένο!

::: © Veretennikov S. ::: η πρόληψη και η ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης" width="300" height="419" class="your_yoga_right">Το πρόβλημα της καμπυλότητας της σπονδυλικής στήλης κερδίζει πλέον ορμή και το πιο εκπληκτικό είναι ότι αυτό το πρόβλημα επηρεάζει ακόμη και τους κορυφαίους ανθρώπους στον αθλητικό τρόπο ζωής. Και συχνά προκαλεί πανικό, επειδή η σκολίωση είναι μια προοδευτική ασθένεια, ειδικά αν μιλάμε για ένα νεαρό σώμα, όπως ένα παιδί ηλικίας 5-15 ετών. Μπορεί να μην έχετε χρόνο να αναβοσβήσετε ένα μάτι σε 1-2 μήνες το παιδί θα αναπτύξει σκολίωση βαθμού 1-2, η ωμοπλάτη θα αρχίσει να προεξέχει, ο ώμος θα πέσει κ.λπ.

Σύμφωνα με στατιστικές, το πρόβλημα της σκολίωσης επηρεάζει περίπου το 50% των ανθρώπων στη γη. Μπορείτε να φανταστείτε το μέγεθος της ήττας.

Γιατί εμφανίζεται αυτό το πρόβλημα; Μπορώ να αναφέρω πολλούς λόγους. Θα αναφέρω όμως τα κυριότερα.

Φυσικά, το πιο σημαντικό είναι ένας τεντωμένος λαιμός. Η ζωή είναι αγχωτική, υπερβολικά συναισθηματική, σφιχτή, καταπιεσμένη κ.λπ. - αυτό αντανακλάται αμέσως στο λαιμό. Πιο συγκεκριμένα, στους μύες του, που εξαρτώνται άμεσα από τη συναισθηματική μας κατάσταση, όπως οι μύες των εκφράσεων του προσώπου στο πρόσωπο. Όλη η ένταση συσσωρεύεται κυρίως στο λαιμό. Και φανταστείτε ότι κάπου αυτή η ένταση γίνεται λίγο μεγαλύτερη. Ναι, κυριολεκτικά κατά 1-2 τοις εκατό. Τι θα συμβεί? Οι αυχενικοί σπόνδυλοι θα αρχίσουν να «κολυμπούν» προς μεγαλύτερο στρες. Για παράδειγμα, δεξιά ή αριστερά. Αλλά μπορούν επίσης να αρχίσουν να καμπυλώνουν.

Όπου πήγε το 1-2 τοις εκατό της καμπυλότητας, να είστε σίγουροι ότι θα πάει το 3, το 4 και το 10 τοις εκατό. Και επειδή τώρα οι άνθρωποι κάνουν ελάχιστα αθλήματα και οι μύες της σπονδυλικής στήλης είναι αδύναμοι, η σκολίωση εξελίσσεται γρήγορα, ειδικά στα παιδιά, των οποίων η σκελετική ανάπτυξη προχωρά πάντα πιο γρήγορα από το ύψος τους. μυική μάζακαι μυϊκή δύναμη.

Αυτό που θέλω να πω με αυτό είναι - μην κάνετε το λάθος να προσπαθήσετε να λύσετε το πρόβλημα της σκολίωσης στο σημείο όπου η καμπυλότητα είναι πιο έντονη. Κατά κανόνα, ο λόγος βρίσκεται σε εντελώς διαφορετικό τέλος. Για παράδειγμα, στον αυχένα ή στο ιερό οστό (και μερικές φορές συμβαίνει ακόμη και στα πόδια, ή ανομοιόμορφο βάδισμα ή πονόλαιμο στο γόνατο, που αναγκάζει τη λεκάνη να μετακινηθεί για να διατηρήσει την ισορροπία - και μετά συνεχίζει και συνεχίζει) . Ένα κύμα άρχισε και εντάθηκε, για παράδειγμα, κάπου κάτω από τις ωμοπλάτες, στη θωρακική ή οσφυϊκή περιοχή (όπου βλέπουμε, για παράδειγμα, τη μεγαλύτερη κάμψη). Μην προσπαθήσετε να κάνετε τίποτα σε αυτό ακριβώς το μέρος. Είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί ολόκληρη η σπονδυλική στήλη, να εργαστεί πλήρως μαζί της. Και μερικές φορές ακόμη και με όλο το σώμα.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν, Θεός φυλάξοι, έρχεστε σε αυτούς τους βαρβάρους με λευκά παλτά και συμβουλεύουν εσάς ή το παιδί σας να υποβληθείτε σε χειρουργική επέμβαση στην περιοχή της καμπυλότητας. Δεν θα λύσουν το πρόβλημα, αλλά θα δημιουργήσουν μόνο έναν άλλο ανάπηρο.

Η σκολίωση μπορεί να αντιμετωπιστεί σε οποιοδήποτε στάδιο. Ναι, μπορεί να πάρει ένα χρόνο εάν η υπόθεση είναι πολύπλοκη, αλλά συστηματική εκπαίδευση σωστές ασκήσεις- θα σε γιατρέψουν. Μην το αμφισβητείς καν. Σε αυτή τη σελίδα θα σας δώσω ακριβώς τέτοιες ασκήσεις. Μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας σύμπλεγμα από αυτά ή ακόμα και να τα φτιάξετε ξεχωριστά. Ή κάντε τα πάντα. Θα δώσω μόνο τα πιο σημαντικά, οπότε καλύτερα να τα κάνουμε όλα.

Πρώτα από όλα θέλω να κάνω έκκληση στους γονείς. Προσέχετε τα παιδιά σας. «Κάτσε όρθια, μην λυγίζεις, σε ποιον είπες…» - μην δίνεις τίποτα. Το κάνουν μόνο χειρότερο, γιατί... προσθέστε άγχος στο λαιμό του παιδιού. Πρώτα από όλα, δημιουργήστε συνθήκες για να αθληθεί το παιδί σας. Ιδανικό κολύμπι. Ασκήσεις στίβου. Πολέμησε και πολεμικές τέχνες. Αλλά γίνετε και ο προσωπικός «γιατρός» του παιδιού - μην τεμπελιάζετε να ελέγχετε την κατάσταση της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης κάθε μήνα. Φυσικά, όταν παρατηρήσετε μια μικρή καμπυλότητα, είναι ήδη πολύ αργά, αλλά είναι καλύτερα όταν ο σκελετός του παιδιού έχει ήδη αρχίσει να παραμορφώνεται σοβαρά και η διόρθωση μπορεί να διαρκέσει πολύ.

Αν σας αφορά, αφαιρέστε την πίεση μύες του λαιμού. Κάντε αυτο-μασάζ. Αυτό δεν είναι καθόλου δύσκολο - θυμηθείτε τους μυς του λαιμού με το δεξί και το αριστερό σας χέρι για ένα ή δύο λεπτά. Περιστρέψτε το κεφάλι σας, κάντε αναγκαστικές κάμψεις τεντώματος προς τα αριστερά, δεξιά, προς τα εμπρός - με τη βοήθεια των χεριών σας (με στερέωση στην τελική θέση). Μην κάθεστε στον υπολογιστή σε αφύσικη θέση. Σερφάρεις στο Διαδίκτυο, κάτι σε αγχώνει, η ένταση μεταφέρεται στους μύες σου. επειδή η θέση είναι αφύσικη - οι μύες συνηθίζουν σε αυτή τη θέση, στερεώνονται σε αυτήν - και μετά είναι θέμα χρόνου - τότε υπάρχει αντιστροφή ή καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης. Και ακόμη περισσότερο - υπάρχει μια αναπόφευκτη επιδείνωση της καμπυλότητας. Και πιθανότατα γνωρίζετε ήδη τι συνέπειες μπορεί να έχει όλο αυτό: το απόγειο όλων αυτών είναι οι άνθρωποι που είναι τόσο παραμορφωμένοι που γίνονται ανάπηροι.

Αυτή είναι η εύκολη πρόληψη. Καλύτερα όμως, φυσικά, να μην τεμπελιάζετε και να κάνετε τις ασκήσεις που θα σας δοθούν παρακάτω και να μην περιμένετε να έρθει η σκολίωση. Πρέπει να δυναμώσετε την πλάτη σας· οι συγκεκριμένοι μύες της σπονδυλικής στήλης είναι οι μύες που είναι υπεύθυνοι για τη διατήρησή της στη σωστή θέση. Και πρέπει να σημειώσω ότι δεν ασκούν όλα τα αθλήματα άγχος σε αυτούς τους συγκεκριμένους μύες. Επομένως, ακόμα κι αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο, στο γυμναστήριο κ.λπ. - αυτό δεν είναι γεγονός ότι η σκολίωση δεν θα σας επισκεφτεί ή θα αρχίσει να εξαφανίζεται. Επειδή μπορείτε να αντλήσετε την πλάτη σας όσο θέλετε - αλλά ταυτόχρονα αυτοί οι συγκεκριμένοι μύες μπορεί να παραμείνουν μη ανεπτυγμένοι. Και στόχος μας είναι να τα αναπτύξουμε ειδικές ασκήσεις. Και τώρα θέλω να πω ότι μερικές ασκήσεις μπορεί να είναι γνωστές και γνωστές σε εσάς - αλλά πρέπει να τις κάνετε σωστά, όπως θα γραφτεί εδώ, γιατί Μοιάζουν στην εμφάνιση, αλλά είναι οι ιδιαιτερότητες της εκτέλεσής τους που τους κάνουν ξεχωριστούς. Ας κάνουμε push-ups ή pull-ups. Μπορεί να σας φαίνεται - "ω, ναι, τα ξέρω όλα αυτά, τι πρέπει να κάνω εδώ; - κάντε push-ups και pull-ups" - αλλά αυτό δεν είναι έτσι. Πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με τις ωμοπλάτες μαζί. Κάτι για το οποίο θα γράφω συχνά. Και αν δεν κάνετε αυτή τη λεπτομέρεια, για παράδειγμα, αλλά απλώς σηκώνετε και χαμηλώνετε το σώμα σας (κατά τη διάρκεια των push-ups), τότε αυτό μπορεί να μην δώσει απολύτως τίποτα. Έτσι, επαναλαμβάνω ξανά - κάντε όπως γράφετε, όλα είναι σημαντικά.

Ως εκ τούτου, θα γράψω αμέσως δύο βασικούς κανόνες.

Κανόνας ανασυρόμενης ωμοπλάτης

Αυτή είναι η θέση όπου οι ωμοπλάτες σας κινούνται η μία προς την άλλη. Επιπλέον, αυτό μπορεί να είναι ακόμη και μια ανεξάρτητη άσκηση. Κάθεστε στον υπολογιστή - σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Κρατήστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση. Μπορεί να είναι πέντε λεπτά, μπορεί και περισσότερα. Πρώτα απ' όλα όμως, θα αναφερθώ περαιτέρω σε αυτήν την άσκηση. Οπότε θυμήσου το αμέσως. Επιπλέον, τώρα, συνεχίζοντας να διαβάζετε το παρακάτω κείμενο, μπορείτε να το κάνετε. Εκείνοι. Τώρα φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί και καθίστε σε αυτή τη θέση. Και μπορούμε να πούμε ότι η πορεία σας για να απαλλαγείτε από τη σκολίωση θα ξεκινήσει αμέσως τώρα.

Κανόνας του ταυτόχρονου

Ή ο κανόνας των δύο ωθήσεων. Τώρα θα σας πω τι σημαίνει αυτό. Ας υποθέσουμε ότι κάνετε έλξεις σε μια οριζόντια γραμμή. Ή απλά βλέπετε κάποιον να κάνει έλξεις στην οριζόντια γραμμή. Και αν το δούμε σε αργή κίνηση, μπορούμε συχνά να δούμε την ακόλουθη εικόνα: ένα άτομο από μια κρεμασμένη θέση από κάτω ρίχνει πρώτα τον έναν ώμο ψηλά και μετά τον άλλο. Πιθανότατα να έχετε δει ακόμη και μόνοι σας ένα τέτοιο τράβηγμα, ή ίσως ακόμη και τώρα καταλαβαίνετε ότι εσείς οι ίδιοι τραβάτε τον εαυτό σας έτσι. Το θέμα είναι ότι τώρα θα πρέπει να ελέγχετε αυστηρά αυτή τη διαδικασία. Πρέπει να υπάρχουν δύο ώθηση, δύο τράβηγμα. Δεν υπάρχουν παραμορφώσεις στη μορφή - πρώτα έρχεται το ένα και μετά το άλλο. Θα σας είναι δύσκολο στην αρχή, αλλά είναι προτιμότερο να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή να πάρετε λιγότερα κιλά και να το κάνετε σωστά παρά πολλές φορές αλλά λανθασμένα. Χρησιμοποίησα τα pull-ups ως παράδειγμα. Αυτή η αρχή λειτουργεί σε πολλές άλλες περιπτώσεις. Για παράδειγμα, push-ups. Ο άντρας βυθίστηκε στα χέρια του και άρχισε να σηκώνεται - αλλά έσπρωξε πρώτα με το ένα χέρι και μετά με το άλλο - ένα είδος φιδιού που μόλις έγινε αντιληπτό. Το ίδιο συμβαίνει όταν εργάζεστε σε διάφορους προσομοιωτές. Ελπίζω να καταλαβαίνετε για τι πράγμα μιλάω. Ελέγξτε τον εαυτό σας για δύο σπρωξίματα, αναγκάστε τον εαυτό σας και τον εγκέφαλό σας να δώσετε ταυτόχρονες εντολές στον δεξιό και τον αριστερό μύ για συστολή. Χωρίς στρεβλώσεις. Μόνο ταυτόχρονα και μόνο μαζί.

Πέντε πυλώνες θεραπείας σκολίωσης

1. Χαλάρωση. Αυτό περιλαμβάνει επίσης μασάζ. Εάν είναι δυνατόν, πηγαίνετε σε έναν θεραπευτή μασάζ (μπορείτε να πάτε σε έναν εξειδικευμένο που δουλεύει ειδικά με την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη). Σε κάποιο βαθμό, μπορεί να αντικατασταθεί με αυτομασάζ, καθώς και με διάφορα δονητικά μασάζ.
2. Διατάσεις. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να τεντωθεί. Κρεμασμένο σε οριζόντια μπάρα ή κεκλιμένη σανίδα. Απλώς τέντωμα στο πάτωμα. Γιόγκα ασάνες (ασκήσεις) για τέντωμα της σπονδυλικής στήλης.
3. Σωστό φορτίο. Σωστή σωματική άσκηση.
4. Σωστή στάση σώματος. Αυτό περιλαμβάνει επίσης σωστή θέσησώμα κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το θέμα είναι, φανταστείτε, ένα άτομο κοιμάται 7-8 ώρες την ημέρα και αν αυτή τη φορά βρίσκεται με παραμορφωμένη σπονδυλική στήλη, τότε η διαδικασία ανάκτησής της θα καθυστερήσει σημαντικά (μπορείτε να αγοράσετε ένα ειδικό ανατομικό στρώμα). Αυτό περιλαμβάνει επίσης το σωστό χώρο εργασίας, μια καρέκλα με κοίλη επιφάνεια στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν δεν έχετε, μπορείτε να βάλετε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας για να μπορείτε να καθίσετε με τους ώμους σας πίσω.
5. Αφαίρεση μπλοκ στρες. Εκείνοι. πρέπει να σταματήσετε να μπαίνετε σε αγχωτικές καταστάσεις και συνθήκες. Επειδή χαλαρώνετε τους μύες σας, κάνετε ασκήσεις, αλλά αν είστε συνεχώς νευρικοί, τότε όλη η ιστορία με νέα μυϊκή ένταση και περαιτέρω νέα καμπυλότητα της σπονδυλικής στήλης επαναλαμβάνεται κυκλικά. Πρέπει να γίνεις πιο ήρεμος.

Φυσικά, όταν ανακαλύπτεις τη σκολίωση, και μάλιστα σε προχωρημένη φάση, το πρώτο πράγμα που θέλεις είναι να επιστρέψεις γρήγορα τα πάντα όπως ήταν. Πρέπει να πω ότι πολλά εδώ εξαρτώνται από αυτό που έχετε ήδη αθλητική προπόνηση. Ωστόσο, σε όποια κατάσταση κι αν βρίσκεστε τώρα, απλά ξεκινήστε και κάντε το. Σε κάθε περίπτωση, δεν έχεις άλλη επιλογή. Απλά ξεκινήστε και κάντε το. Κάθε μέρα. Αν θέλετε πιο γρήγορα, κάντε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα. Ειδικά το πρωί. Επειδή το πρωί ερωτάται μυϊκός τόνοςγια σωστή στερέωση - και θα διαρκέσει όλη την ημέρα. Φυσικά, δεν θα φτάσετε αμέσως στο επίπεδο τρεις φορές την ημέρα. Θα πονέσουν οι μύες σου, θα πονέσει ακόμη και η σπονδυλική σου στήλη. Και μπορεί να χρειαστεί να το κάνετε ακόμη και κάθε δεύτερη μέρα στην αρχή. Αλλά σταδιακά δουλέψτε μέχρι και 2-3 φορές την ημέρα. Και τότε ο χρόνος για τη διόρθωση της σπονδυλικής στήλης θα επιταχυνθεί.

Πριν ξεκινήσω να δίνω τις ασκήσεις, θέλω να σας γράψω μια ρωσική παροιμία. Νομίζω ότι θα τονώσει πολλούς να διορθώσουν τη θέση του σώματος. Γιατί αυτό δεν είναι απλώς μια παροιμία - είναι μια πολύ βαθιά αλήθεια.

Όποιος είναι καμπουριασμένος, τον καβαλάει ο διάβολος. Και όποιος κρατάει το στήθος του σαν τροχό κουβαλάει τον Θεό στο στήθος του.

Δεν θέλω να υπεισέλθω σε πολλές λεπτομέρειες σχετικά με την εσωτερική έννοια αυτού του φαινομένου, αλλά απλώς καταλάβετε ότι αυτό είναι έτσι, ανεξάρτητα από το τι εννοείτε με τον Θεό ή τον διάβολο.

Άσκηση Νο 1

Η πρώτη άσκηση είναι κατάλληλη για κάθε είδους σκολίωση και κύφωση. Είναι καθολικό. Αλλά πρέπει να γίνει σωστά.

Ανέβα στα τέσσερα. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους (δεν χρειάζεται να τις σφίξετε πολύ μεταξύ τους, αρκεί οι ωμοπλάτες σας να είναι αισθητά τραβηγμένες η μία προς την άλλη). Φροντίστε να τραβήξετε τις ωμοπλάτες σας και να τις κρατάτε συρόμενες σε όλη αυτή την άσκηση. Διατηρήστε τα σε καλή κατάσταση.

width="360" height="240">

Το κεφάλι μπορεί να κρατηθεί και κατακόρυφα, δηλ. όταν το πρόσωπο κοιτάζει μπροστά.

Υπάρχουν δύο τύποι αυτής της άσκησης. Ένα - Απλώς σηκώνετε πρώτα ένα πόδι και ένα χέρι και κρατάτε όσο περισσότερο μπορείτε. Μετά το δεύτερο ζευγάρι. Η δεύτερη επιλογή είναι η αερόβια - σηκώνετε πολλές φορές εναλλάξ. Μπορείτε να κάνετε και τις δύο επιλογές. Για παράδειγμα, μία φορά - μια στατική επιλογή. Και η δεύτερη φορά μετά την ανάπαυση είναι αερόβια. Η αερόβια μπορεί επίσης να είναι δύο τύπων - όταν κάνετε την άσκηση γρήγορα και πολλές φορές, η δεύτερη - όταν την κάνετε μερικές φορές, αλλά κρατάτε τη θέση περισσότερο.

Άσκηση Νο 2

Κάμψεις. Πρέπει να κάνετε push-ups σε κερκίδες.

width="400" height="263">

Τα περίπτερα μπορεί να είναι σαν αυτά της εικόνας, αλλά μπορείτε απλά να βάλετε οτιδήποτε πάνω τους, όπως μια στοίβα βιβλία. Το ύψος είναι περίπου 10 cm.

Μην το απλώνετε πολύ πλατιά, αλλά ούτε και πολύ στενά. Θα πρέπει να είναι πιο φαρδύ από τους ώμους, περίπου μιάμιση φορά.

Τώρα το πιο σημαντικό πράγμα είναι η τεχνική εκτέλεσης. Κάνε όπως γράφω. Είναι σημαντικό.

width="250" height="155">

Έτσι, βρίσκεστε σε οριζόντια θέση με τεντωμένα χέρια, σε κερκίδες. Το σώμα είναι περίπου ίσιο (ο κορμός και τα πόδια είναι περίπου σε ευθεία). Αρχίζεις να κινείσαι προς τα κάτω. Όταν πλησιάζετε προς τα κάτω, μετακινήστε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν πιο μακριά, το στήθος προς τα εμπρός και κατεβείτε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Στον πάτο οι ωμοπλάτες φέρονται όσο το δυνατόν πιο κοντά μεταξύ τους, το στήθος σας αγγίζει σχεδόν το πάτωμα.

Μετά ανεβαίνεις (βλέπε την αρχή του ταυτόχρονου, που έγραψα παραπάνω). Όταν ανεβαίνετε, οι ωμοπλάτες απομακρύνονται, οι θωρακικοί μύες συσπώνται, σπρώχνετε τη θωρακική μοίρα προς τα πάνω, το στήθος ανεβαίνει και οι ώμοι προς τα κάτω, σκύβετε δυνατά στην περιοχή του θώρακα.

Μην το κάνετε πολύ γρήγορα. Αυτές είναι ήρεμες, με αυτοπεποίθηση και ελεγχόμενες κινήσεις. Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε σε τεντωμένα πόδια, τότε μπορείτε να το κάνετε στα γόνατά σας. Αυτό θα κάνει την άσκηση πιο εύκολη.

Επαναλαμβάνεις τα πάντα ξανά. Οι ώμοι «κινούνται» πάνω-κάτω (σαν να κάμπτεται ένα τόξο μεταξύ των ώμων). Αυτό είναι πολύ καλή άσκησηγια τη θεραπεία της σκολίωσης.

Άσκηση Νο 3

Άσκηση κοιλιακών. Και επαναλαμβάνω ξανά - πρέπει να το κάνετε σωστά. Διαφορετικά, δεν θα είναι αυτό που χρειάζεστε καθόλου.

Είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα. Οι ωμοπλάτες έλκονται η μία προς την άλλη.

width="511" height="393">

Τα χέρια σας μπορούν να ξαπλώνουν στα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα κάτω (αυτή είναι η απλούστερη επιλογή, καθώς αναπτύσσεστε, μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας σε μια κλειδαριά, με τους αγκώνες απλωμένους στα πλάγια, ακριβώς στα πλάγια ή πάνω από το κεφάλι, όπως στην παραπάνω εικόνα).

Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας και πάνω μέροςκορμός σώματος. Εκείνοι. Μόνο το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης λυγίζει (στρογγυλά), το κάτω μέρος συνεχίζει πάντα να βρίσκεται από κάτω. Η κάμψη της σπονδυλικής στήλης συμβαίνει λόγω συστολής των κοιλιακών. Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά - πρέπει να στρογγυλοποιήσετε το πάνω μέρος της σπονδυλικής στήλης και στη συνέχεια να το ισιώσετε, ξαπλώνοντας το κεφάλι προς τα κάτω.

Επαναλαμβάνω για άλλη μια φορά - δεν χρειάζεται να λυγίσετε ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη και να σηκώσετε τον κορμό εντελώς από το πάτωμα, ανεβαίνοντας μέχρι τα γόνατα. Κάντε όπως στην εικόνα. Και ελέγξτε την κίνηση - και οι δύο ώμοι πρέπει να πάνε αμέσως μπροστά, και όχι μόνο ο ένας πρώτα (δείτε την αρχή του ταυτόχρονου).

Άσκηση #4

Βασικά όλα φαίνονται στο παρακάτω σχήμα.

width="295" height="198">

Κρατήστε αυτή τη στάση όσο μπορείτε προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση. Οι ωμοπλάτες είναι κουμπωμένες, μην λυγίζετε. Όλα είναι στο ίδιο αεροπλάνο ( κάτω χέριπροσβλέπει μόνο στην ισορροπία). Μπορεί να γίνει σε προσεγγίσεις. Κρατήσαμε τη μια πλευρά, αναποδογυρίσαμε, κρατήσαμε την άλλη και μετά ξεκουραστήκαμε και επαναλάβαμε.

Άσκηση Νο 5

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Το σώμα είναι επίμηκες ίσιο. Μπορείτε ακόμη και να τεντώσετε το σώμα σας.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Μόνο τα δάχτυλα αγγίζουν τους ώμους. Αγκώνες στο κάτω μέρος, στο πάτωμα. Το μέτωπο είναι στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Στη συνέχεια, καταλαβαίνετε το κεφάλι σας, σηκώνετε τους ώμους σας, πιέζετε πολύ σφιχτά τις ωμοπλάτες σας, ανοίγετε το στήθος σας και οι αγκώνες σας απλώνονται όσο πιο μακριά γίνεται. Κρατήστε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ξεκουραστείτε για 5-10 δευτερόλεπτα. Και τα επαναλαμβάνεις όλα ξανά.

Άσκηση #6

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Το σώμα είναι επίμηκες ίσιο. Μπορείτε ακόμη και να τεντώσετε το σώμα σας. Τα χέρια στα πλάγια, οι παλάμες προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική θέση. Συνιστάται να ξαπλώνετε σε ένα μαλακό χαλάκι.
2. Ξεκινήστε σηκώνοντας τα πόδια σας και στη συνέχεια τοποθετώντας τα πίσω από το κεφάλι σας.
3. Συνιστάται να κάνετε τα πάντα με σχετικά ίσια πόδια. Αλλά μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή - έτσι μπορείτε να τα κρατήσετε λυγισμένα στην αρχή. Επίσης, στην αρχή, δεν χρειάζεται να χαμηλώσετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας εάν δεν λειτουργεί. Μην πιέζεις τίποτα.
4. Πρέπει να κάνετε τέτοιες ταλαντεύσεις ποδιών ρυθμικά. Στην ουσία, αυτή είναι μια άσκηση για τους κοιλιακούς, αλλά με το δεύτερο μέρος - να χαμηλώνετε τα πόδια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εδώ, τόσο οι κοιλιακοί μύες όσο και οι μύες της πλάτης λειτουργούν ταυτόχρονα. Και επίσης οι μύες της πλάτης τεντώνονται. Μια εξαιρετική πολύπλευρη άσκηση.

width="500" height="174">

Άσκηση Νο 7

Ελξεις. Για αυτή την άσκηση χρειάζεστε μια οριζόντια μπάρα. Δεν νομίζω ότι αυτό είναι πρόβλημα στις μέρες μας. Μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε αθλητικό κατάστημα. Επιπλέον, υπάρχουν επιλογές που τοποθετούνται στην πόρτα χρησιμοποιώντας μια απλή σχεδιαστική λύση, π.χ. χωρίς διάτρηση κ.λπ. - απλά τοποθετήστε το στην πόρτα και δουλέψτε.

Αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικές ασκήσειςστην νίκη της σκολίωσης.

Έτσι, κρέμεσαι στην οριζόντια μπάρα. Τα χέρια τοποθετούνται στην οριζόντια ράβδο πιο φαρδιά από τους ώμους, περίπου μιάμιση φορά (όσο το δυνατόν ευρύτερα). Μπορείτε να κάνετε μια καλή διάταση για μερικά δευτερόλεπτα - απλά αφήστε το σώμα σας να κρέμεται κάτω από το βάρος σας. Απελευθερώστε τη σπονδυλική σας στήλη, χαλαρώστε την εντελώς.

width="286" height="401">

Μην τραντάζεστε όταν τραβάτε προς τα πάνω, μην ταλαντεύεστε. Μην το κάνεις γρήγορα. Πλήρης έλεγχος της θέσης του σώματος. Θα πρέπει να είναι ομαλή χωρίς παραμορφώσεις. Γεγονός είναι ότι όταν ένα άτομο έχει σκολίωση, είναι πιο άνετα σε μια μονόπλευρη στάση. Πρέπει να το σταματήσετε αυτό και να κάνετε τα πάντα ομαλά.

Τραβήξτε διαφορετικές λαβές, συμπεριλαμβανομένου του πίσω μέρους (δηλαδή οι παλάμες δεν είναι στο πλάι σας, αλλά στο εξωτερικό). Θα πρέπει να υπάρχει μια παραμόρφωση στην πλάτη, στην αρχή μπορεί να μην υπάρχει, αλλά σταδιακά η σπονδυλική στήλη θα αναπτυχθεί και θα μπορείτε να λυγίζετε όταν τραβάτε προς τα πάνω.

Εάν είναι δύσκολο να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πάνω, μπορείτε να βοηθήσετε με τα πόδια σας: σταθείτε με τα πόδια σας σε ένα στήριγμα και κάντε squats και pull-up ταυτόχρονα.

Υπάρχουν επίσης προσομοιωτές που είναι παρόμοιοι με τα pull-ups. Μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε, αλλά η αρχή είναι η ίδια - φέρνετε τις ωμοπλάτες μαζί όσο το δυνατόν περισσότερο.

Άσκηση #8

Και φυσικά το ιερό είναι οι παράλληλες ράβδοι και οι παράλληλες πρέσες. Όλα είναι τα ίδια εδώ - πρέπει να ενώσετε τις ωμοπλάτες σας (μην ξεχνάτε).

Εάν δεν υπάρχουν μπάρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο καρέκλες.

Κάντε την άσκηση ήρεμα, χωρίς τραντάγματα ή τραντάγματα.

width="400" height="300">

Άσκηση #9

Καταλήψεις. Οι ωμοπλάτες συμπιέζονται έντονα, η σπονδυλική στήλη είναι τοξωτή, τα χέρια είναι στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι αγκώνες κοιτάζουν προς τα πλάγια (όχι προς τα εμπρός). Κάνοντας καταλήψεις. Δεν χρειάζεται να κάνετε οκλαδόν μέχρι κάτω. Μπορείτε να παγώσετε για λίγο σε καθιστή θέση, να στερεώσετε σε αυτή τη θέση και μετά να σηκωθείτε. Κάντε αυτές τις καταλήψεις 10-20 φορές. Μην βιαζεσαι. Ελέγξτε τη θέση του σώματός σας. Εάν η σκολίωση σας έχει ήδη φτάσει στη λεκάνη και οι καμπυλότητες έχουν ήδη ξεκινήσει εκεί, τότε θα νιώσετε πώς θέλετε να σηκωθείτε κυρίως από ένα συγκεκριμένο πόδι. Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να το κάνει αυτό - και τα δύο πόδια πρέπει να λειτουργούν εξίσου. Και μην ενώνετε τους αγκώνες σας. Κάντε όπως στην παρακάτω εικόνα.

width="286" height="277">

Άσκηση Νο 10

Ματσιασάνα. Έχω ήδη μιλήσει για αυτό το asana στις σελίδες του ιστότοπου "Your Yoga". Εξαιρετική θεραπεία για τη σκολίωση. Μάλλον δεν υπάρχει μυς σε όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης που αυτή η ασάνα να μην ενισχύει.

width="500" height="199">

Άσκηση Νο 11

Πλαϊνές κάμψεις. Μπορείτε να κάνετε οποιεσδήποτε πλευρικές κάμψεις. Εκείνοι. υπάρχουν απλώς πολλές επιλογές εδώ. Μπορείτε να κάνετε κανονικές γυμναστικές κάμψεις με οποιοδήποτε πλάτος ποδιού. Η κύρια προϋπόθεση είναι να το κάνετε στο ίδιο επίπεδο.

Θα επισημάνω όμως μια άσκηση. Η σημασία του έγκειται στο γεγονός ότι δεν χρειάζεται απλώς να σκύβετε, αλλά μάλλον να στρογγυλίζετε τη σπονδυλική στήλη. Εκείνοι. λυγίζει ημικύκλιο στο πλάι, και δεν γέρνει.

width="500" height="413">

Εκείνοι. θυμηθείτε για άλλη μια φορά ότι πρέπει να προσπαθήσετε να λυγίσετε στη σπονδυλική στήλη και να μην λυγίσετε, ενώ όλα αυτά θα πρέπει να είναι στο ίδιο επίπεδο, σαν να το κάνετε ενάντια σε έναν τοίχο.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στατικά, δηλ. κρατώντας το για ένα λεπτό ή περισσότερο, και δυναμικά - σαν εκκρεμές. Ελέγξτε το σώμα σας, μην επιτρέψετε σε κανένα μέρος του σώματός σας να προεξέχει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.

Στόχος
- ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών που βρίσκονται μεταξύ και κάτω από τις ωμοπλάτες.

Δυναμώνω οπίσθιοι μύεςώμους?

Τεντώστε τη σπονδυλική στήλη.
Αυτή είναι μια πολύ καλή άσκηση για την ενδυνάμωση των μυών του άνω μέρους της πλάτης και των ώμων, που σε πολλούς ανθρώπους γίνονται πλαδαροί.

Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν έχετε προβλήματα στην πλάτη.

Βασικές στιγμές
- Ο λαιμός πρέπει να είναι συνεχώς τεντωμένος και χαλαρός.

Σκεφτείτε πώς η ουρά σας απομακρύνεται από το στέμμα του κεφαλιού σας.

Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα στα γόνατα και να κρέμονται πάνω από τα πόδια.

Βεβαιωθείτε ότι κατά τη διάρκεια της άσκησης ασκείτε τους μύες των ωμοπλάτων σας, όχι τα χέρια σας. Δεν χρειάζεται να τεντώσετε τα χέρια σας, πρέπει να είναι ίσια, αλλά όχι τεντωμένα.

Αρχική θέση
- Σταθείτε σωστά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.

Λυγίστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να κρέμονται πάνω από τα πόδια σας.

Λυγίστε τον κορμό σας στις αρθρώσεις του ισχίου.
Φανταστείτε ότι κάνετε σκι κάτω από ένα βουνό. Το κεφάλι, ο λαιμός και η πλάτη πρέπει να είναι σε μία γραμμή.

Επιλέξτε ένα σημείο στο πάτωμα που βρίσκεται σε τέτοια απόσταση από εσάς, ώστε το πίσω μέρος του λαιμού σας να μην είναι τεντωμένο και τεντωμένο. Κρατήστε τα μάτια σας σε αυτό το σημείο.

Κρατήστε τα χέρια σας στα πλάγια και ελαφρώς πίσω. Γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πίσω.

Δράση
1. Εισπνεύστε καθώς προετοιμάζεστε για άσκηση.

2. Τεντώστε τον κορμό σας.

3. Καθώς εκπνέετε, «κουμπώστε και τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω» και αρχίστε να κατεβάζετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω στην πλάτη σας, φέρνοντάς τις σταδιακά κοντά. Τα χέρια έλκονται μεταξύ τους.

4. Εισπνεύστε και διατηρήστε τη θέση.

5. Καθώς εκπνέετε, χαλαρώστε τα χέρια σας.

6. Επαναλάβετε την κίνηση 5 φορές.

7. Επιστρέψτε στην αρχική θέση, παραμένοντας «κουμπωμένοι και τεντωμένοι». Η σπονδυλική στήλη και ο λαιμός εκτείνονται. Προσπαθήστε να ισιώσετε απαλά χωρίς να καταπονήσετε τα γόνατά σας.

ΣΕ όμορφο κορίτσισυνδυάζει πολλά ελκυστικά χαρακτηριστικά. Είναι αδύνατο να πούμε ότι ένα κορίτσι είναι ελκυστικό αν σκύβει ή σκύβει. Επομένως, πρέπει να δίνεται καλή στάση Ιδιαίτερη προσοχήαπό την πρώιμη παιδική ηλικία. Τι περιλαμβάνεται στην έννοια της «όμορφης στάσης;» Αυτό είναι ένα περήφανα ανασηκωμένο κεφάλι, ένας μακρύς λαιμός, ισιωμένοι ώμοι, μια ευθεία πλάτη με φυσική καμάρα. Όλα αυτά πρέπει να φαίνονται φυσικά και όμορφα. Σύμφωνα με τον ορισμό του V.I. Νταλ, η στάση είναι ένας συνδυασμός αρμονίας, μεγαλειότητας και ομορφιάς.

Να κερδίσει όμορφη στάσηένα σούπερ σύμπλεγμα που δημιουργήθηκε από έναν πραγματικό επαγγελματία θα βοηθήσει. Αυτό το σετ ασκήσεων έχει σχεδιαστεί ειδικά για τη διόρθωση της στάσης του σώματος. Με τη βοήθειά του μπορείτε να δυναμώσετε τους μύες και τους συνδέσμους της σπονδυλικής στήλης!

Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος

Αυτό το σύμπλεγμα έχει σχεδιαστεί ειδικά για να βοηθά στην ενίσχυση των μυών και των συνδέσμων της σπονδυλικής στήλης. Αυτό θα σας επιτρέψει να βελτιώσετε τη στάση σας και να φαίνεστε πιο ελκυστικοί. Οι τρεις πρώτες ασκήσεις είναι εισαγωγικό μέρος- προετοιμάζει τους μύες της πλάτης και του στήθους για να εκτελέσουν το κύριο μέρος του συγκροτήματος, το οποίο περιέχει 5 ασκήσεις.

Πώς λειτουργεί ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης για τη διόρθωση της στάσης του σώματος;

Οι ασκήσεις 1 και 2 του εισαγωγικού μέρους συνθέτουν ένα υπερσύνολο. Το κύριο μέρος του superset αποτελείται από τις ασκήσεις 6 και 7. Με τη βοήθειά τους, θα μάθετε να συγχρονίζετε και να εξισορροπείτε την εργασία των μυών του στήθους και της πλάτης. Η άσκηση 6 δουλεύει τους μικρούς μύες της πλάτης και των ώμων, ενώ η άσκηση 7 εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών του στήθους που ισιώνουν τους ώμους.

Η σπονδυλική στήλη είναι η βάση της υγείας σας

Η σπονδυλική στήλη - χωρίς αυτήν, ένας συνηθισμένος άνθρωπος δεν θα είχε την ευκαιρία όχι μόνο να περπατήσει και να τρέξει, αλλά ακόμη και να σταθεί χωρίς βοήθεια. Οι νευρικές απολήξεις εκτείνονται από τη σπονδυλική στήλη σε κάθε μυ και όργανο του σώματος. Εάν έχετε κακή στάση, σφίγγονται μεταξύ των σπονδύλων και το «κόρη» μέρος του σώματος αρχίζει να ανεβαίνει: η καρδιά και το συκώτι σας πονάνε, ο ώμος σας πονάει και η όρασή σας επιδεινώνεται. Εάν έχετε βάλει στόχο να βελτιώσετε τη στάση σας, ακολουθήστε τη συμβουλή ενός επαγγελματία προπονητή.

Η σωστά διαμορφωμένη στάση μέσω της προπόνησης και ένας δυνατός μυϊκός κορσέ μας βοηθούν να νιώθουμε απόλυτα υγιείς, αυξάνουν τη ζωτικότητα και το ανοσοποιητικό.

Ο συγγραφέας του συγκροτήματος είναι ο Vladimir Ryzhikov, προγραμματιστής του συγκροτήματος γυμναστικής, κύριος αθλητισμού, ανώτερος μεθοδολόγος του τμήματος γυμναστικής του συλλόγου ευεξίας PETROVKA-SPORTS: «Όταν εκτελείτε ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών της πλάτης, την ορθότητα των κινήσεων και την ο ρυθμός εκτέλεσής τους είναι σημαντικός. Εργαστείτε αργά, προσεκτικά, παρακολουθήστε την ένταση μέσα τους σωστούς μύες, επικεντρωθείτε στο να δουλέψετε τους μύες της πλάτης σας και να τεντώσετε επαρκώς τους μύες του στήθους σας. Είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίζετε ότι οι ώμοι σας είναι πάντα χαμηλωμένοι όταν εκτελείτε οποιαδήποτε από τις ασκήσεις που προτείνω, διαφορετικά ενέργειες που στοχεύουν στην ενδυνάμωση της πλάτης σας δεν θα φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα. Προσέξτε την αναπνοή σας: η εκπνοή γίνεται στο τέλος της προσπάθειας».

Ασκήσεις για τη σωστή στάση του σώματος

Σχέδιο εκπαίδευσης.Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις ως μέρος της γενικής σας προπόνησης ενδυνάμωσης (3 φορές την εβδομάδα, 1-2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων). Για κάθε άσκηση, ο αριθμός των επαναλήψεων υποδεικνύεται ξεχωριστά. Για αρχάριους, 2 προσεγγίσεις θα είναι αρκετές. Φροντίστε να κάνετε διαλείμματα 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ. Μετά από 4-6 εβδομάδες τακτική προπόνησηαυξήστε τον αριθμό των προσεγγίσεων σε τρεις.
Ζέσταμα.Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με 10 λεπτά μέτριας καρδιο άσκησης. Αυτό μπορεί να είναι το περπάτημα ή το τρέξιμο σε διάδρομο.
Αναποδιά.Φροντίστε να κάνετε κάποιες ασκήσεις διατάσεων. Μπορείτε να κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα ή, στα τέσσερα, να λυγίζετε εναλλάξ την πλάτη σας και να λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης σαν γάτα.
Εξοπλισμός.Αυτό το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για να εκτελείται στο γυμναστήριο.

Θα χρειαστείτε:

• παγκάκι;
• body bar βάρους 7 κιλών.
• προσομοιωτή υπερέκτασης?
• fitball?
• προσομοιωτής έλξης κάτω καλωδίου.
• επάνω προσομοιωτής έλξης καλωδίου.
• έναν πάγκο με ανατομική καμπύλη και μια πλατφόρμα για να ξεκουράζετε τα πόδια σας.
• ένα ζευγάρι αλτήρες 1-2 κιλά.

Superset 1

Εκτελέστε 15–20 επαναλήψεις των ασκήσεων 1 και 2, πάρτε μια ανάσα και επαναλάβετε 1–2 ακόμη φορές.

Προέκταση κορμού

Οι εκτεινόμενοι μύες της σπονδυλικής στήλης, οι ρομβοειδή και οι τραπεζοειδείς μύες λειτουργούν.

Σταθείτε στη βάση μιας μηχανής υπερέκτασης που έχει ρυθμιστεί σε γωνία 45°. Ίσια πόδια - ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα γόνατα όχι τεντωμένα. Οι γοφοί πιέζονται σφιχτά πάνω στο μαξιλάρι του μηχανήματος, στο επίπεδο του μαξιλαριού ή ψηλότερα. Όχι όμως πιο χαμηλά! Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, κρατώντας την πλάτη σας ίσια, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματός σας. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, σχεδόν σε ορθή γωνία, σταυρώστε τα δάχτυλά σας. οι αγκώνες τείνουν προς το πάτωμα. Διατηρώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους και τους ώμους σας κάτω, χρησιμοποιήστε τους μύες της πλάτης σας για να σηκώσετε αργά το σώμα σας ενώ πιέζετε τις ωμοπλάτες σας. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι το στέμμα. Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες. φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας κοντά, φέρτε τους πήχεις σας στο ύψος της μέσης. Κλουβί των πλευρώνίσιωσε. Κατά την εισπνοή, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και εκτελέστε απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις

Τεχνική άσκησης:Μην πιέζετε τους αγκώνες σας στα πλάγια, ελέγξτε τη σύσπαση των ωμοπλάτων σας καθώς σηκώνεστε, τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω, κρατήστε την πλάτη σας απόλυτα ίσια. Στην επάνω θέση, κοιτάξτε ευθεία μπροστά για να διατηρήσετε τη φυσική καμπύλη της σπονδυλικής στήλης.

Στρίβοντας το σώμα

Οι κοιλιακοί μύες λειτουργούν.

Για να αποφύγετε τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, πρέπει να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας. Αυτή η άσκηση εκτελείται ξαπλωμένη σε έναν πάγκο που ακολουθεί πλήρως τις καμπύλες της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε πάνω του έτσι ώστε οσφυϊκή καμπύληέπεσε ακριβώς στην ενίσχυση του πάγκου. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, τα πόδια ενωμένα και ακουμπήστε στην πλατφόρμα. Τα χέρια είναι ενωμένα μπροστά από το στήθος. Τραβήξτε το στομάχι σας μέσα. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε αργά τους ώμους σας και σηκώστε τις ωμοπλάτες σας από τον πάγκο. Τραβήξτε τα κάτω πλευρά σας προς τους γοφούς σας. Μείνε σε αυτή τη θέση για λίγο και το ίδιο αργά, ενώ εκπνέεις, επέστρεψε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων.

Τεχνική άσκησης:Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στην κάμψη του πάγκου. Όταν σηκώνετε, μην τεντώνετε τον λαιμό σας προς τα εμπρός, διαφορετικά θα τραυματιστείτε. αυχενική περιοχήσπονδυλική στήλη και τεντώστε υπερβολικά τους μύες του λαιμού και οι κοιλιακοί θα λειτουργήσουν με τη μισή δύναμη.

Μείωση των ωμοπλάτων

Οι μύες του δελτοειδή και του τραπεζοειδούς λειτουργούν και οι μύες του θώρακα τεντώνονται.

Αρχική θέση - όρθια. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα. Οι ώμοι χαμηλώνονται, οι ωμοπλάτες ενώνονται και επίσης κατεβαίνουν. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, τα χέρια στο ύψος των ώμων, οι αγκώνες δεν πιέζονται στα πλάγια, αλλά αφαιρούνται κατά 15–20 εκ. Ενώ τεντώνετε τους θωρακικούς μύες, μετακινήστε τους ώμους προς τα κάτω και προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και φέρτε τις ωμοπλάτες μαζί. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Μπορεί ακόμη και να υπάρχει πόνος. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Εκτελέστε την ανάμειξη 3 φορές, κρατώντας την ένταση για 10-12 δευτερόλεπτα κάθε φορά και κάνοντας ανάπαυση 15-20 δευτερόλεπτα μεταξύ των αναμειγνύσεων.

Τεχνική άσκησης:Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους σας όσο πιο χαμηλά γίνεται καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Όταν κρατάτε τις ωμοπλάτες σας ανασυρμένες, φανταστείτε ότι ένα μολύβι είναι σφιγμένο ανάμεσά τους και δεν πρέπει να το «πέφτετε». Τραβήξτε και απλώστε αργά τις ωμοπλάτες σας - αυτό θα πρέπει να διαρκέσει τουλάχιστον 5-6 δευτερόλεπτα.

Κάθετη σειρά στον προσομοιωτή

Εργαζόμενος πλατύς μύεςπλάτη, οπίσθιο δελτοειδή και τραπεζοειδή μυ της πλάτης και των ώμων.

Συνδέστε μια μακριά ράβδο στο μηχάνημα εναέριας καλωδίωσης. Καθίστε στον πάγκο του μηχανήματος έτσι ώστε οι επάνω κύλινδροι στήριξης να μην αγγίζουν το στομάχι σας. Πιάστε τη μπάρα με ένα ανώτερο-μεσαίο κράτημα, σηκώστε τους ώμους σας και ισιώστε πλήρως τον κορμό σας. Ρίξτε τους ώμους σας. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε τη μπάρα του μηχανήματος κάτω από το ύψος του πηγουνιού. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 15-17 επαναλήψεων, ξεκουράζεστε 30-60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ.

Τεχνική άσκησης:Όταν χαμηλώνετε τη ράβδο, μην γέρνετε την πλάτη σας προς τα πίσω - επιτρέπεται μόνο να λυγίσετε ελαφρά τον κορμό σας για να τραβήξετε τους ώμους σας προς τα πίσω. Η γωνία μεταξύ των γοφών και της κοιλιάς δεν πρέπει να αυξάνεται.

Πατήστε με το bodybar

Ο μείζων θωρακικός μυς και η πρόσθια κεφαλή του δελτοειδή μυός λειτουργούν.

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα σε ορθή γωνία. Τα γόνατα βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους και δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα δάχτυλα των ποδιών. Πάρτε το bodybar με ένα ανώτερο-μεσαίο κράτημα, τεντώστε τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε τον αφαλό σας, πιέστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας, ισιώστε τους αγκώνες σας, σηκώνοντας τη μπάρα του σώματος περίπου στο ύψος του στήθους. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους ώμους σας, λυγίστε απαλά τα χέρια σας άρθρωση του αγκώνακαι, συνδέοντας τις ωμοπλάτες σας, χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας, στο επίπεδο ηλιακό πλέγμα. Ταυτόχρονα, σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς της άνω πλάτης σας και τεντώστε τους θωρακικούς σας μύες. Καθώς εκπνέετε, χρησιμοποιήστε τους μύες του στήθους σας για να σηκώσετε ξανά τη μπάρα πάνω από το στήθος σας, επιστρέφοντας στην αρχική θέση. Εκτελέστε 3 σετ των 15-17 επαναλήψεων. διάστημα ανάπαυσης - 60 δευτερόλεπτα.

Τεχνική άσκησης:Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, μην αγγίζετε το bodybar στο στήθος σας. Ταυτόχρονα, απλώστε τους αγκώνες σας στα πλάγια και προς τα κάτω. ελέγξτε το τέντωμα των μυών του θώρακα.

Οι συστάσεις του εκπαιδευτή:ως βάρος, μπορείτε να πάρετε ένα bodybar ή ένα barbell με "τηγανίτες" βάρους 1–2,5 kg. Εάν χρησιμοποιείτε αλτήρες, η κατανομή του φορτίου βάρους θα είναι λανθασμένη, θα είναι δύσκολο να κρατήσετε τους αλτήρες στην απαιτούμενη απόσταση και όλες οι προσπάθειές σας θα είναι μάταιες. Όταν σηκώνετε μια μπάρα σώματος ή μια μπάρα μπροστά από το στήθος σας, μην λυγίζετε τους καρπούς σας, προσπαθήστε να τους κρατήσετε ευθεία για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Superset 2

Οι ασκήσεις 6 και 7 εκτελούνται εναλλάξ, 1 σετ των 15–17 επαναλήψεων. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να ολοκληρώσετε 3 σετ από κάθε άσκηση. Το διάστημα ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων είναι 1–1,5 λεπτό.

Απομονωμένη πρόσφυση

Οι πλατύ ραχιαίοι μύες και η ωμοπλάτη κεφαλή του δελτοειδή μυός λειτουργούν.

Καθίστε στο μηχάνημα γυμναστικής οριζόντια ώθηση. Ισιώστε την πλάτη σας, χαμηλώστε τους ώμους σας, πιάστε τις λαβές του μηχανήματος στενή λαβή(για τα τμήματα των λαβών που βρίσκονται πιο κοντά το ένα στο άλλο). τα πόδια ακουμπούν στις βάσεις της μηχανής γυμναστικής. Κρατώντας το κάτω μέρος της πλάτης σας ίσια και τους ώμους σας προς τα κάτω, χωρίς να λυγίζετε, απλώστε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο και μετακινήστε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο και, λυγίζοντας τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Τεχνική άσκησης:Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι και το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται στον πάγκο. Κατά τη διάρκεια της εξάπλωσης, τα χέρια κινούνται ακριβώς σε ένα τόξο. Φροντίστε οι ώμοι σας να είναι πάντα κάτω. Ελέγξτε την ανάσυρση των ωμοπλάτων σας.

Μύγες αλτήρων

Οι μύες του στήθους και των ώμων λειτουργούν.

Σηκώστε τον πάγκο 30–40°. Ξαπλώστε πάνω του με την πλάτη σας, τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τα γόνατα ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, τραβήξτε τον αφαλό σας προς τα μέσα. Πάρτε αλτήρες βάρους 1-2 κιλών. Λυγίστε ελαφρά τα χέρια σας στους αγκώνες και σηκώστε τα μπροστά από το στήθος σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας, εισπνεύστε και πιέστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους, απλώνοντας τα χέρια σας προς τα πλάγια. Νιώστε το τέντωμα θωρακικοί μύες. Συνεχίστε να απλώνετε τα χέρια σας, κρατώντας τα ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Σταματήστε για μια στιγμή στο χαμηλότερο σημείο της εξάπλωσης. Μετά από αυτό, εκπνέοντας, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών του στήθους σας, φέρτε τα χέρια σας μαζί, σηκώνοντας τα χέρια σας μπροστά από το στήθος και ισιώνοντας τους αγκώνες σας (όχι εντελώς).

Τεχνική άσκησης:Αυτή η άσκηση θα «δουλέψει» μόνο εάν ελέγχετε αυστηρά τη θέση των ώμων σας. Θα πρέπει να παραμένουν όσο πιο χαμηλά γίνεται ανά πάσα στιγμή, ακόμα και όταν ισιώνετε τα χέρια σας.

Οριζόντια σειρά ενώ κάθεστε σε μια μπάλα

Ο πλατύς ραχιαίος, ο τραπεζοειδής και οι ρομβοειδείς μύες λειτουργούν.

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τη σύσφιξη των μυών της πλάτης και βοηθά στην απαλλαγή από τις μη αισθητικές πτυχές. Τοποθετήστε το fitball σε απόσταση 60–80 cm από την κάτω μηχανή έλξης καλωδίου.

Καθίστε σε ένα fitball. Η πλάτη είναι ίσια, τα πόδια ακουμπούν στο πάτωμα, τα γόνατα είναι ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους. Το αριστερό χέρι είναι ελαφρώς λυγισμένο στον αγκώνα, το αριστερό ακουμπάει στον αριστερό μηρό και βρίσκεται κάθετα στην επιφάνειά του. Ο αριστερός ώμος χαμηλώνει και στερεώνεται. Με το δεξί σας χέρι, πιάστε τη λαβή του μηχανήματος και μετακινήστε ελαφρά τον δεξιό σας ώμο προς τα εμπρός. Διατηρώντας το σώμα ίσιο, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των μυών της πλάτης, μετακινήστε τη δεξιά ωμοπλάτη όσο πιο πίσω γίνεται, σαν να προσπαθείτε να την πιέσετε στη σπονδυλική στήλη. λυγίστε αργά ταυτόχρονα δεξί χέριστον αγκώνα και τραβήξτε το δεξί χέρι προς το σώμα. Σταματήστε για λίγο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση: απομακρύνετε τη δεξιά ωμοπλάτη από τη σπονδυλική στήλη, ισιώνοντας το δεξί σας χέρι και τεντώνοντας ελαφρά τον δεξιό ώμο προς τα εμπρός. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων, αλλάξτε τη θέση στο αντίθετο (τώρα το χέρι εργασίας είναι το αριστερό) και εκτελέστε ξανά την άσκηση. Κάντε 3 σετ των 15-17 επαναλήψεων, το διάστημα ανάπαυσης είναι 1-1,5 λεπτό.

Τεχνική άσκησης:Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα παραμένει ακίνητο: μην λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη, μην περιστρέφετε τον κορμό. Θα πρέπει να «προστατεύεστε» από την τελευταία λανθασμένη κίνηση με το χέρι που ακουμπάει στον μηρό απέναντι από το χέρι εργασίας. Εκτελέστε αυτή την άσκηση πολύ αργά, αναπνέετε ομοιόμορφα και ρηχά. Γίνε σπορ με!

Νιώθετε αμήχανα να φορέσετε στενά μπλουζάκια και να επιλέξετε το σουτιέν σας προσεκτικά για να μειώσετε τις ρυτίδες της πλάτης; Δυστυχώς, αυτό από μόνο του δεν μπορεί να λύσει το πρόβλημα - απαιτεί ολοκληρωμένη δουλειά! Θα σας πούμε ποια.

Ακόμη και γυναίκες με κανονικό βάρος μπορούν να έχουν ραβδώσεις του σουτιέν στην πλάτη τους. "Αυτό είναι ένα από τα μέρη όπου συσσωρεύεται το υποδόριο λίπος - όπως το στομάχι, οι γοφοί και η πλάτη", σχολιάζει Natalya Kolesnikova, master trainer ομαδικών προγραμμάτων του δικτύου Planet Fitness club.

Το μέγεθος των πτυχών στην πλάτη εξαρτάται από τα ανατομικά χαρακτηριστικά (είναι μεγαλύτερες σε εκείνες των οποίων η κορυφή είναι «βαρύτερη» από την κάτω κατ 'αρχήν), η κατάσταση των μυών, το πάχος του δέρματος και η ποσότητα υπερβολικό βάρος- το τελευταίο εξακολουθεί να είναι ικανό να δημιουργήσει επιπλέον όγκο σε αυτήν την περιοχή. «Το πρόβλημα μπορεί να λυθεί συνολικά: με τη μείωση του βάρους γενικά (μέσω του ελέγχου της διατροφής) και την ενεργή συμμετοχή αυτής της περιοχής στην προπόνηση», προσθέτει η Natalya Kolesnikova. - Εκτός από την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων για αυτήν την περιοχή, θα είναι επίσης χρήσιμο να συμπεριλάβετε τακτικά την άσκηση καρδιο στις ασκήσεις σας, προπόνηση δύναμηςή HIIT για τόνωση της καύσης λίπους."

Ζητήσαμε από έναν ειδικό να μας δείξει τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςενάντια στις πτυχώσεις στην πλάτη. Αυτές οι ίδιες κινήσεις θα είναι επίσης χρήσιμες για όσους θέλουν να βελτιώσουν τη στάση τους.

Πώς να φτιάξετε ένα μάθημα

*Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια σύντομη προθέρμανση.

*Κάντε τις ασκήσεις με συνέπεια. «Το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης: 3 σετ των 15 επαναλήψεων κάθε κίνησης», συμβουλεύει η Natalya Kolesnikova.

*Κάντε αυτό το πρόγραμμα 3-4 φορές την εβδομάδα.

Για να εκτελέσετε τις ασκήσεις, χρειάζεστε μόνο ένα χαλάκι.

Μείωση των ωμοπλάτων με ανύψωση των χεριών

Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και σηκώστε τα στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Με τους αγκώνες σας λυγισμένους, μετακινήστε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας έτσι ώστε ο αριστερός πήχης σας να βρίσκεται στο ύψος του πίσω μέρους του κεφαλιού σας και ο δεξιός πήχης ακριβώς κάτω από τις ωμοπλάτες σας. Βεβαιωθείτε ότι οι πήχεις σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, μην λυγίζετε στο κάτω μέρος της πλάτης. Στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και λυγίστε τα, αλλάζοντας τους πήχεις σας. Αυτή είναι μια προσέγγιση. Συμπληρώστε την παραπάνω ποσότητα.

Υπερέκταση

Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω. Τεντώστε τα πόδια σας, ακουμπώντας ελαφρά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο χαλάκι. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα και, λυγίζοντας τους αγκώνες σας, σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων.

Ανύψωση αγκώνα