Πώς να φτιάξετε μια σημαία σε μια οριζόντια γραμμή. Πώς να μάθετε να φτιάχνετε μια σημαία σε ράβδους τοίχου
Αναμφίβολα, η σημαία είναι η πιο εντυπωσιακή επίδειξη δύναμης, με τη βοήθεια ενός αθλητή που ελέγχει το βάρος του σώματός του. Η άσκηση προσελκύει πάντα πολλούς θεατές. Οι άνθρωποι που είναι μακριά από τον αθλητισμό γενικά τους πέφτουν τα σαγόνια από έκπληξη!
Για να φτιάξεις τεχνικά μια σημαία απαιτεί αξιοπρεπή δύναμη και πολλή προετοιμασία. Αλλά όχι μόνο πρέπει να έχετε δύναμη, αλλά και να μπορείτε να την εφαρμόσετε σωστά, και για αυτό θα πρέπει να προπονηθείτε πολύ. Λίγοι άνθρωποι μπορούν ειδική εκπαίδευσηκάντε αυτή την άσκηση. Ένας ανεκπαίδευτος δεν θα αντέξει ούτε δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση.
Οι κριτικοί αποκαλούν τη «Σημαία» συνηθισμένη τέχνασμα τσίρκου, του οποίου ο μοναδικός σκοπός είναι να καταπλήξει μαθητές και κορίτσια. Αλλά όσοι έχουν πραγματικά αφιερώσει χρόνο και προσπάθεια για να μάθουν πώς να κάνουν την άσκηση ξέρουν πόσο δυναμώνει το σώμα, το πνεύμα και τον χαρακτήρα.
Το «πλαίσιο ελέγχου» δεν θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε μάζα. Διαφορετικά, το YouTube θα ήταν γεμάτο από κλιπ που έδειχναν bodybuilders 100 κιλών να κρέμονται οριζόντια από κοντάρια μεταξύ των αγώνων. Αλλά, έχοντας κατακτήσει αυτήν την άσκηση, θα γίνετε απίστευτα δυνατοί και θα είναι μια εντελώς διαφορετική δύναμη.
Επιπλέον, οποιαδήποτε δραστηριότητα απαιτεί μάθηση στον ένα ή τον άλλο βαθμό. Ακόμη και τα απλά squat με μπάρα και οι πιέσεις στον πάγκο απαιτούν κάποια ικανότητα.
Πριν ξεκινήσετε το μακρύ, αργό ταξίδι που είναι η προπόνηση σημαίας, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι, όπως συμβαίνει με όλες τις ασκήσεις σωματικού βάρους, Η σημαία απαιτεί υψηλή αναλογία αντοχής προς βάρος σώματος.
Εάν το ποσοστό σωματικού σας λίπους είναι κοντά στο 20% ή και υψηλότερο, τότε η πιθανότητα επιτυχίας είναι κοντά στο μηδέν. Στην προπόνηση με ίδιο βάροςΚαι οι μεγάλοι και τα μικρά αγόρια έχουν ίσες ευκαιρίες.
Σε αυτή την άσκηση, όσο πιο ελαφρύ το βάρος σας, τόσο μεγαλύτερη είναι η δύναμή σας. Επομένως, εάν θέλετε να μάθετε πώς να το εκτελείτε, μην προσπαθήσετε να αυξήσετε το βάρος. Ωστόσο, η εκτέλεση της σημαίας οδηγεί σε αυξημένη δύναμη.
Ένας δυνατός κάθετος στύλος με διάμετρο περίπου 3 cm είναι ο καλύτερος κατάλληλος για προπόνηση.Ένα κοντάρι με μεγαλύτερη διάμετρο θα δημιουργήσει επιπλέον δυσκολίες. Με το ένα χέρι, το πάνω, πιάστε το κοντάρι με μια ευθεία λαβή, με το κάτω χέρι - αντίστροφη λαβή (αυτό είναι αν σχεδιάσουμε μια αναλογία με μια οριζόντια ράβδο). Πιάστε σφιχτά το κοντάρι με τα χέρια σας και προσπαθήστε να ισιώσετε τα χέρια σας αν είναι δυνατόν.
Αυτή η άσκηση λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα, αλλά το κύριο φορτίο πέφτει στους δελτοειδή, τον πλατύ ραχιαίο και τους λοξούς. Για να ξεκινήσετε την προπόνηση, χρειάζεστε καλή αρχική δύναμη, η οποία παρέχεται από ασκήσεις όπως έλξεις και πιέσεις από πάνω. Θα πρέπει να κάνετε 15 έλξεις χωρίς τραντάγματα και να κάνετε τουλάχιστον 10 πιέσεις πάνω από τα 2/3 του σωματικού σας βάρους.
Το κάτω χέρι πρέπει να ακουμπάει στον στύλο, παρέχοντας στήριξη στο οριζόντια εκτεταμένο σώμα και το πάνω χέρι θα τραβήξει το σώμα. Σε αυτή την περίπτωση, σίγουρα θα εμπλακούν οι ευρύτεροι και οι δελτοειδή.
Η ακραία σταθερότητα του σώματος εξασφαλίζεται από τη σύγχρονη εργασία των ανταγωνιστών μυών. Έχοντας επιτύχει το βασικό επίπεδο εκπαίδευσης που είναι απαραίτητο για την εκτέλεση της "Σημαίας" με τη βοήθεια έλξεων και πιέσεων, θα είναι δυνατή η περαιτέρω ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής κατά τη διάρκεια εξειδικευμένης εργασίας σε αυτήν την άσκηση.
Το πιο σημαντικό είναι να βρείτε και να μάθετε να δέχεστε μια θέση όλων των σημείων του σώματος στην οποία θα είναι ευκολότερο να υποστηρίξετε το σωματικό βάρος. Φροντίστε να βεβαιωθείτε ότι και οι δύο πλευρές του σώματός σας ασκούνται ομοιόμορφα.
Κάθετο πλαίσιο ελέγχου
Η ιδιαιτερότητα και η πολυπλοκότητα αυτής της άσκησης είναι ότι ένας σχετικά κοντός μοχλός (βραχίονας) χρησιμοποιείται για να κρατήσει ένα πολύ μακρύτερο αντικείμενο (σώμα) κρεμασμένο. Δεδομένου ότι είναι αδύνατο να κάνετε τα χέρια σας μακρύτερα, θα πρέπει να προσπαθήσετε να κάνετε το σώμα σας πιο κοντό για να κάνετε την άσκηση ευκολότερη.Προσπαθήστε να εξασκηθείτε τοποθετώντας το σώμα σας σε μια θέση που είναι πιο κοντά στην κατακόρυφη παρά στην οριζόντια ( προσπαθήστε να σηκώσετε τα πόδια σας ψηλότερα), σχεδόν σαν στραβό σταντ. Παρεμπιπτόντως, η προπόνηση στο χέρι συμπληρώνει πολύ καλά την άσκηση «Σημαία». Αυτή η θέση όχι μόνο μειώνει το άγχος στα χέρια, αλλά μειώνει και το άγχος στους λοξούς, το κάτω μέρος της πλάτης και τους κοιλιακούς μύες. Αυτό σας επιτρέπει να μάθετε να αισθάνεστε το σώμα σας στον αέρα ενώ αποκτάτε τη δύναμη που απαιτείται για να απλώσετε τα πόδια σας στον αέρα. οριζόντια θέση.
Από πάνω προς τα κάτω
Έχοντας μάθει να κάνει κάθετη ( ανέντιμος) «Σημαία», εξασκηθείτε χαμηλώνοντας τους γοφούς σας αλλά σηκώνοντας τα πόδια σας προς τα πάνω. Από αυτή τη θέση, αρχίστε σταδιακά να χαμηλώνετε το ένα πόδι και μετά από κάποιο χρονικό διάστημα και τα δύο πόδια.Ως προπαρασκευαστικό στάδιο, μπορείτε να εκτελέσετε τη «Σημαία» με τα γόνατά σας λυγισμένα ή τα πόδια ανοιχτά. Θυμηθείτε: όσο πιο κοντά είναι τα πόδια και ο κορμός σας στο κοντάρι, τόσο πιο εύκολο είναι να εκτελέσετε τη Σημαία. Μόλις ξεκινήσετε να το κάνετε αυτό, θα καταλάβετε ακριβώς για τι πράγμα μιλάμε.
Για να κατακτήσετε αυτήν την άσκηση, είναι κατάλληλες οποιεσδήποτε τροποποιήσεις που αυξάνουν τη δύναμη της ανύψωσης του σώματος και διευκολύνουν την προπόνηση. Το πιο σημαντικό είναι να ασκείσαι τακτικά. Τηρείτε τον ακόλουθο κανόνα: προχωρήστε σε μια πιο δύσκολη έκδοση της άσκησης μόνο αφού μπορείτε να κρατήσετε το σώμα σας στον αέρα στην πιο εύκολη έκδοση για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα.
Κάτω πάνω
Μόλις καταφέρετε να ολοκληρώσετε τη Σημαία μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, μπορείτε να ξεκινήσετε την εκπαίδευση για να μετακινηθείτε σε οριζόντια θέση από κάτω προς τα πάνω. Το να πετάξετε τα πόδια σας προς τα πάνω με αδράνεια και μετά να τα κατεβάσετε στην οριζόντια είναι πολύ πιο εύκολο από το να τα σηκώσετε ομαλά από το έδαφος.Ενδεικτικά, δείτε το βίντεο:
Όταν εξασκείτε τη «Σημαία», αφήστε ελεύθερο τη φαντασία σας. Χρησιμοποιήστε οποιαδήποτε σταθερή επιφάνεια που μπορείτε να πιάσετε με τα χέρια σας απλωμένα αρκετά. Μπορείτε να προπονηθείτε σε στύλους πινακίδων κυκλοφορίας, στύλους σκαλωσιάς, σκάλες κ.λπ.Κάθε τέτοιο στοιχείο έχει τη δική του ιδιαιτερότητα, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να ξεπεραστούν νέες δυσκολίες. Η προπόνηση και η ανάπτυξη της δύναμης του σώματος είναι μια πολύ σοβαρή δουλειά, αλλά μπορεί να είναι και πολύ διασκεδαστική!
Απολαύστε τη διαδικασία!
Λοιπόν, πόσος χρόνος χρειάζεται για να μάθετε πώς να κάνετε τη Σημαία; Αυτή είναι μια εντελώς κοινή ερώτηση. Φαίνεται ότι πολλοί θα ήταν έτοιμοι να αγοράσουν την ευκαιρία να φτιάξουν μια σημαία, απλώς όχι για να σπουδάσουν. Σας συμβουλεύουμε να προσεγγίζετε την άσκηση υπομονετικά και αργά, χωρίς να σκέφτεστε το τελικό αποτέλεσμα. Για να κατακτήσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να διανύσετε πολύ δρόμο. Ούτε ένα μήνα ή δύο... Όσοι περιμένουν γρήγορα αποτελέσματα θα απογοητευτούν.Ακόμα κι αν είσαι ήδη σε εξαιρετική φόρμα, θα πρέπει να προπονηθείς πολύ. Επομένως, είναι καλύτερο να επικεντρωθείτε αμέσως στην ίδια τη διαδικασία και όχι στο αποτέλεσμα. Έτσι θα διασκεδάσετε περισσότερο. Τι πιο ενδιαφέρον από τη διασκέδαση;
Παρεμπιπτόντως, ορισμένοι «χαρισματικοί αθλητές» μπορούν να αιωρούνται στον αέρα μετά από λίγες μόλις εβδομάδες προπόνησης. Για άλλους παίρνει πολύ περισσότερο χρόνο. Είναι διαφορετικό για τον καθένα, αλλά ένα είναι σίγουρο: αν δουλέψεις σκληρά, σίγουρα θα έρθει η επιτυχία.
Μην το αναβάλλετε για αύριο ή του χρόνου. Προσπαθήστε να θέσετε έναν στόχο για τον εαυτό σας - να μάθετε πώς να κάνετε μια σημαία και να κάνετε την πρώτη σας προπόνηση σήμερα! Μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα είναι διασκεδαστικό, ειδικά όταν γίνεστε καλύτεροι με κάθε προπόνηση.
Καλή τύχη! Μοιραστείτε τις επιτυχίες σας στα σχόλια.
(3
βαθμολογίες, μέσος όρος: 5,00
απο 5)
Οι περισσότεροι λάτρεις των ασκήσεων στην οριζόντια γραμμή προτιμούν να εκτελούν τη σημαία. Αυτό το στοιχείο θεωρείται ένα από τα πιο όμορφα και σας επιτρέπει να εκτιμήσετε το καλό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Η δυνατότητα εκτέλεσης αυτού του στοιχείου στην οριζόντια γραμμή οδηγεί σε αυτό που μπορείτε να κάνετε.
Όλα είναι χτισμένα με βάση την επαρκή μυϊκή προετοιμασία κατά την εκτέλεση διαφόρων στοιχείων και όχι μόνο. Με τι μπορεί να αντικατασταθεί για την εκτέλεση της σημαίας και ποια τεχνική έχει, τα βασικά της εφαρμογής του, ορισμένες αποχρώσεις - όλα βρίσκονται σε αυτό το άρθρο.
Εκτέλεση
Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, για να εκτελέσετε ένα στοιχείο πλαισίου ελέγχου πρέπει να έχετε επαρκή σωματική δύναμη. Βρίσκεται στην παρουσία δύναμης σε ορισμένους μύες. Θα δούμε ποιες παρακάτω. Ενώ πρώτα πρέπει να μπορείτε να κρεμαστείτε στην οριζόντια μπάρα, με τη βοήθεια αυτής της άσκησης είναι πολύ πιο εύκολο να κατανοήσετε την τεχνική και να καταλάβετε πώς να κάνετε μια σημαία στην οριζόντια γραμμή.
Περισσότερες λεπτομέρειες:
- Χρησιμοποιήστε μια μεσαία λαβή για να πιάσετε τον σωλήνα έτσι ώστε οι παλάμες σας να είναι η μία απέναντι από την άλλη. Ο κορμός πρέπει να δείχνει προς τα κάτω.
- Στραγγίζοντας όσο το δυνατόν περισσότερο κάτω χέρι, ενώ σφίγγει το πάνω μέρος. Το σώμα βρίσκεται σε θέση ελαφριάς γωνίας.
- Από την τελευταία θέση, που σχημάτιζε μια μικρή γωνία, στρέψτε τον κορμό σας και σηκώστε τα πόδια σας σε μια ανοιχτή θέση όσο πιο ψηλά γίνεται - έτσι η γωνία γίνεται μεγαλύτερη.
- Ξεκινήστε προσεκτικά να χαμηλώνετε, ενώνοντας τα πόδια σας.
Οι φίλοι μπορούν επίσης να σας πουν πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια σημαία στο βίντεο· ίσως έχουν τη δική τους συμβουλή και εμπειρία. Για μια πιο ελαφριά έκδοση, θα πρέπει πρώτα να εκτελέσετε το στοιχείο λυγίζοντας το πάνω μέρος του βραχίονα και απλώνοντας τα πόδια. Στη συνέχεια, έχοντας μάθει να βρίσκεστε με σιγουριά σε αυτή τη θέση, μπορείτε να κάνετε ένα αξιοπρεπές τέχνασμα.
Μύες που εμπλέκονται
Αναμφίβολα, πρέπει να αντλήσετε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα για να εκτελέσετε το στοιχείο σημαίας. Δεδομένου ότι η άσκηση δεν είναι εύκολη στην εκτέλεση, πρέπει να εκπαιδεύσετε ενεργά τους απαραίτητους μύες:
- τύπος;
- τρικέφαλος μύς;
- φαρδιοί μύες της πλάτης?
- ώμους.
Για την ενίσχυση των μυών που απαιτούνται για την εκτέλεση, υπάρχουν πολλές ασκήσεις. Οποιοσδήποτε μπορεί να εμπλακεί σε αυτό αθλητικός προσομοιωτήςή ακόμα και αυτοσχέδια αντικείμενα. Ιδανικό για τρικεφάλους. Μπορείτε να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας με οποιοδήποτε τρόπο και οπουδήποτε – δεν χρειάζεται να πάτε μακριά για αυτό, ακόμα κι αν δεν υπάρχουν μηχανές άσκησης, το πάτωμα είναι αρκετό. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε την πλάτη και τους ώμους σας στην οριζόντια μπάρα χρησιμοποιώντας έλξεις με ευρεία λαβή.
Αντικατάσταση της οριζόντιας ράβδου
Πώς να φτιάξετε μια σημαία εάν δεν υπάρχει οριζόντια γραμμή; Μια κάθετη σκάλα ή ράβδοι τοίχου είναι ιδανικές. Οι περισσότεροι αθλητές ισχυρίζονται ότι η εκτέλεση αυτού του στοιχείου είναι απλούστερη και πιο εύκολη με ακρίβεια ράβδους τοίχου, αφού είναι αρκετά ευέλικτο και μπορεί να προαντλήσει τους σωστούς μύεςπριν εκτελέσετε το πλαίσιο ελέγχου.
Επιπλέον, είναι πιο εύκολο να το πιάσετε σε σκάλα ή τοίχο παρά σε οριζόντια μπάρα. Αν και για κάποιους αυτό δεν είναι σημαντικό, έτσι παραμένουν ουδέτεροι όσον αφορά την επιλογή του εξοπλισμού άσκησης.
συμπέρασμα
Ανεξάρτητα από το τι είδους άθλημα μπορεί να είναι ο καθένας παθιασμένος, πρέπει να γνωρίζει μόνος του ότι η τεμπελιά στην προπόνηση και την άσκηση δεν θα του επιτρέψει ποτέ να φτάσει τα ύψη που αξίζει το άθλημα. Δεν υπάρχει όριο στην τελειότητα, γι' αυτό εξασκηθείτε σωματική δραστηριότηταΧρειάζομαι!
Γίνε καλύτερος και δυνατότερος με
Διαβάστε άλλα άρθρα ιστολογίου.
Γεια σας αγαπητοί αθλητές, σήμερα θα μιλήσουμε για το πώς να μάθετε πώς να κάνετε μια σημαία. Πιθανότατα, σας άρεσε αυτό το περίπλοκο στοιχείο και ρωτήσατε τον εαυτό σας πώς να μάθετε πώς να φτιάχνετε μια σημαία. Και σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσω να αποκαλύψω όλα τα μυστικά για το πώς να το κάνετε γρήγορα και σωστά.
πώς να μάθετε να δημιουργείτε ένα πλαίσιο ελέγχου
Η σημαία είναι ένα από τα πιο δύσκολα στοιχεία δύναμης στην οριζόντια ράβδο, γιατί για να το εκτελέσεις πρέπει να είσαι πολύ καλά σωματικά αναπτυγμένος και προετοιμασμένος. Δηλαδή, δεν θα μπορείτε να έρθετε και να το κάνετε αμέσως· χρειάζεστε καλή φυσική προετοιμασία.
Μπορείτε να αναβαθμίσετε τη δική σας με πολλούς τρόπους, και όλα αυτά έχουν γραφτεί εδώ και καιρό στον ιστότοπό μου. Για να μην σας επιβαρύνουμε με την αναζήτηση, εδώ είναι ένας σύνδεσμος προς ένα άρθρο - πώς να ανεβείτε στην οριζόντια γραμμή.
Όταν εξοικειωθείτε με το πώς να ανεβάζετε το σώμα σας για να εκτελέσετε μια σημαία, ας προχωρήσουμε στο ερώτημα πώς να μάθετε να κρατάτε μια σημαία.
Πώς να αρχίσετε να κρατάτε μια σημαία
Λοιπόν, τώρα έχετε ήδη μπει στον ιστότοπο και αφοσιωθείτε στη σημαία. Τι πρέπει να κάνετε πρώτα; Σωστά, ας ξεκινήσουμε το ζέσταμα, μην ξεχνάτε, ξεκινάμε κάθε προπόνηση με προθέρμανση.
Ζεσταθήκαμε και πλησιάσαμε τις μπάρες του τοίχου για να αρχίσουμε να προσπαθούμε να αποδώσουμε το στοιχείο μας. Τι λαβή πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να το κάνετε άνετο; Το παίρνουμε με αυτόν τον τρόπο για να μην ακουμπάει το κεφάλι σας στο σωλήνα, αυτό είναι πάρα πολύ ευρεία λαβήκαι θα είναι πολύ δύσκολο για εσάς να μάθετε πώς να φτιάχνετε μια σημαία σε αυτή τη θέση. Και δυνατά στενή λαβήΘα είναι επίσης άβολο να εκτελέσετε τη σημαία στις ράβδους του τοίχου. Προσπαθήστε να βρείτε τη χρυσή τομή σας, στην οποία θα είστε άνετοι προσπαθώντας να εκτελέσετε αυτό το θεαματικό στοιχείο. Ελπίζω να έχουμε τακτοποιήσει τη λαβή, ξέχασα να πω, ας την πιάσουμε με τέτοιο τρόπο ώστε οι παλάμες μας να είναι η μια απέναντι στην άλλη.
Πιάνουμε τις ράβδους τοίχου με τα χέρια μας και κουνάμε τα πόδια μας, τα ρίχνουμε στην κορυφή και αρχίζουμε να κατεβάζουμε αργά το σώμα σε οριζόντια θέση. Το μπράτσο που είναι από κάτω πρέπει να είναι πάντα ίσιο και σε καμία περίπτωση να το λυγίζουμε.
Μπορείτε επίσης να ξεκινήσετε με το γεγονός ότι, με το χέρι σας που βρίσκεται από κάτω, αρχίζετε να απομακρύνεστε από τον τοίχο, αλλά μην πετάτε τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι θα καταλάβετε αν μπορείτε να κρατηθείτε ή όχι.
Μετά από αυτό, προσπαθήστε να κρατήσετε τη λεγόμενη "τεμπέλικη σημαία" ή την αποκαλούμενη επίσης "κάθετη σημαία". Τι σημαίνει? Αυτό σημαίνει ότι το δικό σας είναι οριζόντια στη Γη...στη Γη...στην Γη και τα πόδια σας είναι απευθείας κάθετα. Και από αυτή τη θέση αρχίζουμε να χαμηλώνουμε τα πόδια μας· είναι καλύτερα να τα απλώνουμε.
Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο. Όταν κρατάτε με αυτοπεποίθηση τη σημαία με τα πόδια ανοιχτά, δεν έχετε παρά να κάνετε το τελευταίο βήμα - κλείστε τα πόδια σας και κρατήστε την τέλεια σημαία.
Εάν προσπαθήσατε να κρατήσετε τη σημαία, αλλά δεν τα καταφέρατε, μην αποθαρρύνεστε, συνεχίστε να βελτιώνετε το σώμα σας. Κι όμως, μην βάζετε ποτέ όρια μπροστά σας, κάντε ένα πλαίσιο ελέγχου όπου σας βολεύει. Θα χαιρόμουν αν σας βοηθούσα να καταλάβετε το ερώτημα πώς να μάθετε πώς να φτιάχνετε μια σημαία.
©Lesiv Alexander
Για να μάθετε πώς να εκτελείτε τις ασκήσεις που θα δείτε παρακάτω, πρέπει να έχετε καλούς συνδέσμους και ευλυγισία στις αρθρώσεις. Πώς μπορείτε να δώσετε στον εαυτό σας ένα τέτοιο πλεονέκτημα; Προπόνηση και περισσότερη εκπαίδευση. Όταν προπονείστε ακόμα και όταν είστε άρρωστοι με γρίπη, όταν προπονείστε όταν κάνει κρύο ή βρέχει έξω, το σώμα σας σταδιακά θα προετοιμαστεί για τη μέγιστη επιτυχία. Και μετά, όταν δεν έχετε αρκετά για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας, παρακινεί διανοητικά τον εαυτό του να πετύχει τον στόχο. Αυτά δεν είναι μόνο λόγια. Όμως οι δυνατές και ταυτόχρονα εύκαμπτες αρθρώσεις είναι πολύ σπάνιες. Επομένως, εδώ θα πρέπει να περιορίσετε ελαφρώς τον εαυτό σας στο να εργάζεστε με δύναμη ή να εργάζεστε στην ευελιξία. ΟΤΑΝ εκπαιδεύετε μια άσκηση, μην σφυρώνετε ποτέ στο τέλος της προπόνησης τους μύες που εκτελούν μια εντελώς διαφορετική δουλειά. Επιτρέψτε μου να σας εξηγήσω - εάν έρθετε στην οριζόντια μπάρα και εκπαιδεύσετε εκεί τη λαβή του χεριού σας, τότε δεν θα χρειαστεί να κάνετε ασκήσεις επέκτασης δικέφαλου και τρικεφάλου. Όλα αυτά θα έχουν αρνητικό αντίκτυπο στην επόμενη προπόνηση. 1. Πίσω Σκορπιός Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα Βίντεο.
2. Άλμα σε όρθια θέση Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα Βίντεο.
3.Τοποθέτηση και αφαίρεση προς τα εμπρός (από το φεγγάρι).Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα.Βίντεο.
4.Βάλτε και αφαιρέστε πίσω (από τον ήλιο).Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα.Βίντεο.
5.# Φινλανδική άνοδος. Εκπαίδευση. Μέρος Νο. 1 Φινλανδική άνοδος. Εκπαίδευση. Μέρος 2. Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα Βίντεο.
6.Βομβιστής αυτοκτονίας.Εκπαίδευση στην οριζόντια μπάρα.Βίντεο.
7. Αφαίρεση τόξου προς τα πίσω Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα Βίντεο.
8. Καβούρι Νο 6. Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα Βίντεο.
9.Σημαία μέσω της εξόδου.Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα.Βίντεο.
10.(Ισπανική έξοδος 360).Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα.Βίντεο.
11.Backward kip-up (Back roll).Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα.Βίντεο.
12. Κλείδωμα για 540. Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα Βίντεο.
13.Ήλιος/Φεγγάρι στα πόδια.Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα.Βίντεο.
14. Οριζόντια μπάρα. Ανύψωση με αναστροφή προς τα εμπρός Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα Βίντεο.
15. Coffin 360. Ανύψωση προς τα εμπρός με αναστροφή Προπόνηση στην οριζόντια μπάρα Βίντεο.
Με εκτίμηση, Georgiy.
- Έτσι, το εκπαιδευτικό μας πρόγραμμα έφτασε στο τέλος του [...]
- Σήμερα θα μιλήσουμε για τέτοια στοιχεία άσκησης σε [...]
- Συχνά έρχεσαι έτσι αθλητικός χώρος, έχοντας […]
Jason Statham, σημαία
Πριν από περισσότερα από 2 χρόνια παρακολούθησα ένα βίντεο της Νιγηρίας με μια προπόνηση. Τότε δεν συζητιόταν ακόμα και δεν ήταν δημοφιλές. Ένα από τα αξέχαστα στοιχεία ήταν η σημαία κάθετη εγκάρσια μπάρα. Αποφάσισα να μάθω πώς να το κάνω κι εγώ. Πριν από αυτό, δεν είχα κάνει κάτι που θα μπορούσε να με βοηθήσει ειδικά σε αυτό. Ήμουν τυχερός· μια μόνο επιθυμία ήταν αρκετή. Μετά από αρκετές προσπάθειες, ολοκλήρωσα την αδέξια σημαία. Αποδείχθηκε ότι είναι πιο εύκολο να το εκτελέσετε σε μια σκάλα ή σε ράβδους τοίχου. Επιπλέον, είναι πιο εύκολο για μένα να το κάνω με τη δεξιά πλευρά. Όταν δηλαδή η αριστερή πλευρά είναι επάνω.
Αποδεικνύεται ότι δεν έχω τίποτα ιδιαίτερο να συμβουλεύσω τους αρχάριους, αν ξέρω πώς να το κάνω αμέσως, και μόνο η επιθυμία μου ήταν αρκετή για αυτό; Ωστόσο, έχω κάτι να πω.
Στην προπόνησή μου έκανα κυρίως άρση βαρών. φυσική άσκηση. Αυτό με βοήθησε μετά από ένα μικρό χρονικό διάστημα, για παράδειγμα.
Εκτός από την προπόνηση στο γυμναστήριο, προπονούμαι σε οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες μπάρες. Αλλά δεν κάνω κανένα κόλπο. Δεν έχω στόχο να εντυπωσιάσω τους άλλους, οπότε ανόητα κάνω απλώς push-ups με μπάντες και έλξεις. Οι ιμάντες είναι γαντζωμένες στη ζώνη μου στο ένα άκρο, το άλλο άκρο είναι γαντζωμένο στην κάτω εγκάρσια ράβδο των ράβδων τοίχου. Αποδεικνύεται κάτι σαν και . Πριν από αυτό έκανα push-ups χωρίς βάρη. Δεν προπονήθηκα για την ποσότητα, έκανα σειρές πολλών επαναλήψεων.
Αφού άρχισα να εκτελώ έλξεις με βάρη, η σημαία άρχισε να γίνεται καλύτερη, άρχισα να την εκτελώ με πλήρως ισιωμένα πόδια και σώμα.
Η εμπειρία μας επιτρέπει να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι για την επιτυχή εκτέλεση του πλαισίου ελέγχου είναι απαραίτητο να αναπτύξουμε:
Κοιλιακοί μύες, λοξοί κοιλιακοί μύες.
Latissimus ραχιαίοι μύες;
Ώμοι?
Τρικέφαλος μύς.
Πατήστε, όλα είναι ξεκάθαρα εδώ. Για να κρατάτε το σώμα ίσιο, οι λοξοί κοιλιακοί μύες είναι αρκετά τεντωμένοι, μπορείτε να το νιώσετε. Και για τα ευρύτερα, σχεδόν όλα είναι ξεκάθαρα. Κορυφαίο χέρικατά την εκτέλεση της σημαίας, τραβάει το σώμα προς τα πάνω και βοηθά στη διατήρηση μιας οριζόντιας θέσης. Κάνει δηλαδή άρσεις θανάτου. Οι τρικέφαλοι μυς σας βοηθούν να κρατάτε το κάτω χέρι σας ίσιο, το οποίο βοηθά επίσης να κρατάτε τον κορμό σας οριζόντιο. Δηλαδή ουσιαστικά πατάει, εκτελεί πάγκο. Λοιπόν, αν έχετε δυνατούς τρικέφαλους και lats, απλά δεν μπορείτε να έχετε αδύναμους ώμους. Τα δέλτα βοηθούν επίσης στη διατήρηση της σταθερότητας και στη σταθεροποίηση της στάσης.
Έτσι για προπόνηση πλατύς μύεςΜπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις παρακάτω ασκήσεις για την πλάτη σας.
