Pilates: τέλειοι κοιλιακοί και όμορφη στάση. Pilates για αρχάριους στο σπίτι Pilates για αρχάριους 15 λεπτά για απώλεια βάρους
Ο Joseph Pilates μας έδωσε μοναδική μέθοδος, που σας επιτρέπει να διατηρείτε το σώμα σας σε φόρμα χωρίς ενοχλητικά φορτία. Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό, αλλά έχετε λίγο χρόνο και ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗμικρό - αυτό το υλικό είναι για εσάς. Ξεκινήστε να γνωρίζετε το σώμα σας με το Pilates: εγκαταλείψτε τα περιττά κιλά, διορθώστε τη στάση σας και ενισχύστε το μυϊκό σας πλαίσιο.
Στο άρθρο θα μιλήσουμε για τα τεχνικά χαρακτηριστικά της μεθόδου και θα δείξουμε τα κύρια συγκροτήματα για αρχάριους. Μόλις γνωρίσετε το Pilates, σίγουρα θα θέλετε να δοκιμάσετε την τεχνική και μόνοι σας. Μη διστάσετε, ξεκινήστε την άσκηση σήμερα, γιατί αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό.
Πιλάτες στο σπίτιΓιατί αξίζει να το δούμε;
- Το Pilates είναι αισθητικά ευχάριστο και θηλυκό, κάτι που αντανακλάται τόσο στη διαδικασία όσο και στο αποτέλεσμα.
- Ένα χρήσιμο σημείο είναι η πολυπλοκότητα της εκπαίδευσης. Σε μια ώρα, μπορείτε να ασκήσετε όλους τους μύες από επιφανειακούς έως βαθείς και ταυτόχρονα.
- Παρά τη φαινομενική ευκολία στην εκτέλεση ασκήσεων, το Pilates - προπόνηση δύναμηςενδυνάμωση των μυών. Εργάζεται τόσο σε εξωτερικούς όσο και σε εσωτερικούς μύεςένα άτομο που «κρατά» τα όργανα, τις αρθρώσεις και βοηθά στην κίνηση.
- Το Pilates είναι προπόνηση ενσυνειδητότητας. Όλες οι τεχνικές του βασίζονται στην κατανόηση του πότε λειτουργεί ποιος μυς και σε ποιο ποσοστό. Η συνεχής συγκέντρωση διώχνει σκέψεις για καθημερινά προβλήματα και δυσκολίες στη δουλειά.
- Ειδικό τέντωμα! Από προεπιλογή, τεντώνουμε τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης, επειδή όλες οι εργασίες ενδυνάμωσης περνούν από διατάσεις.
- Το Pilates αναπτύσσει ευελιξία, βελτιώνει τον έλεγχο των κινήσεων στη ζωή.
- Ένα τεράστιο πλεονέκτημα: στο Pilates, το επίπεδο προπόνησης δεν είναι σημαντικό.
Εάν εξακολουθείτε να μην έχετε αρκετό λόγο για να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε την άσκηση, κάτι που θα ήταν εξαιρετικά περίεργο, εδώ είναι επτά ακόμη οφέλη του Pilates:
Pilates στο σπίτι- Προετοιμασία
Ας ξεκινήσουμε με τα βασικά. Πριν από κάθε προπόνηση Pilates, αφιερώνουμε 5-7 λεπτά στην αναπνοή και την κύρια στάση:
Κύριο ράφι
Σταθείτε ίσια, ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας, φέρτε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και τραβήξτε ελαφρά το στομάχι σας. Πιέστε τις ωμοπλάτες σας και τεντώστε το στέμμα σας προς τα πάνω, χωρίς να τεντώνετε το πηγούνι σας ή να σηκώνετε τους ώμους σας. Χαλαρώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Στην κύρια στάση, το σώμα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο, το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι επίπεδο. Από αυτή τη θέση, όλαασκήσεις pilates για αρχάριους. Όταν ασκείστε στο πάτωμα, πιέστε πλήρως το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα.
Αναπνοή
Πάντα δεν αναπνέουμε με το στομάχι, αλλά με το στήθος. Οι πνεύμονες πρέπει να γεμίζουν και να αδειάζουν όσο το δυνατόν περισσότερο, να αναπνέουν αργά και ήρεμα. Εάν αναπνέετε σωστά, τότε όταν εισπνέετε, θα νιώσετε ότι η πλάτη σας πρήζεται. Χάρη σε αυτή την τεχνική αναπνοής, η ροή του οξυγόνου αυξάνεται και ο μεταβολισμός επιταχύνεται.
Pilates για αρχάριους στο σπίτι: το καλύτερο συγκρότημαγια όλες τις μυϊκές ομάδες
Πρόσθετος εξοπλισμός - μια "τετράγωνη" καρέκλα με πλάτη και σταθερά πόδια, που στέκεται σε αντιολισθητική επιφάνεια. Το συγκρότημα συντάχθηκε σύμφωνα με τα μαθήματα της Valentina Gernat, εκπαιδεύτριας του Yogalife.
Καθίσματα καρέκλας
Οπίσθια ανάποδης καρέκλας
Ανατροπές στα γόνατα
γέφυρα ώμου
Παγκάκι
Ήταν ένα συγκρότημα express Pilates. Για μια πιο ενδελεχή μελέτη όλων των μυϊκών ομάδων, βλβίντεο pilates για αρχάριους στο σπίτικαι δοκιμάστε την προπόνηση σε δράση.
Το Pilates δίνει έμφαση σε διάφορα μέρη του σώματος
Ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του Pilates είναι η καταπολέμηση της στραβής στάσης. Όπως ήδη καταλάβατε, η ιδιαιτερότητα της τεχνικής είναι το «τέντωμα» της σπονδυλικής στήλης. Ενισχύοντας τους μυς της πλάτης σας, μπορείτε εύκολα να ασκήσετε τους κοιλιακούς. Ως εκ τούτου, σας προτείνω να εξοικειωθείτε με τις ασκήσεις για το πάνω μέρος ωμική ζώνηΜεΣτούντιο Reemala Pilates & Garuda.
Έχοντας ενισχύσει την πλάτη σας, προχωρήστε στην επεξεργασία του τύπου. Σχετικά με το πώς να φτάσετε λεπτή μέσηκαι να απαλλαγούμε από υπερβολικό βάροςδιαβάστε σε υλικόΑσκήσεις Pilates για επίπεδη κοιλιά και κοιλιακούς .
Προπονήσεις Pilates στο σπίτιεργαστείτε με τους γλουτούς. Εδώ είναι ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα δέκα λεπτών για εσάς. Εκτελώντας τις ασκήσεις σωστά τεχνικά, θα επιτύχετε αποτελέσματα στο εγγύς μέλλον:
Γέφυρα ώμου με άρσεις λεκάνης και παλμούς
Ανύψωση ποδιών με κάμψη ισχίου και παλμούς
Αντενδείξεις
Παρά το γεγονός ότι το Pilates θεωρείται ένας από τους πιο ασφαλείς τύπους σωματική δραστηριότητα, οι αρχάριοι θα πρέπει να είναι προσεκτικοί, ειδικά εάν υπάρχουν χρόνιες ασθένειες ή τραυματισμοί. Δεν πρέπει να ξεκινήσετε μαθήματα εάν είστε άρρωστοι με εποχιακές ιογενείς ασθένειες, αφήστε το σώμα να ανακάμψει.
Μέσα σε 2-3 μήνες μετά από έναν τραυματισμό ή μια επέμβαση, ακόμη και ένα μικρό φορτίο αντενδείκνυται, επομένως τα μαθήματα θα πρέπει να αναβληθούν μέχρι την πλήρη αποκατάσταση.
Pilates για αρχάριους- αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος όχι μόνο για να ασκήσετε όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά και για να αποκαταστήσετε την εσωτερική ισορροπία. Μην βιαστείτε να περιπλέκετε τα μαθήματά σας, είναι σημαντικό να επεξεργαστείτε διεξοδικά την τεχνική κάθε άσκησης. Μαθαίνωpilates για αρχάριους στο σπίτι, προπονείστε τακτικά, και μετά από 2-3 μήνες θα μπορείτε να περάσετε στο επόμενο επίπεδο δυσκολίας, που θα είναι ένα ακόμη βήμα προς τη σωματική και πνευματική βελτίωση!
Το Pilates είναι ένας καταπληκτικός συνδυασμός γυμναστικής και γιόγκα. Το Pilates για αρχάριους στο σπίτι δίνει αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, αυτό είναι ένα από τα πολλά πλεονεκτήματα αυτής της μεθόδου έναντι άλλων τύπων γυμναστικής.
Το Pilates αναπτύχθηκε από τον Joseph Pilates, ο οποίος, μετά τη μετανάστευση στην Αμερική το 1926, άνοιξε με επιτυχία το πνευματικό τέκνο του στον κόσμο. Η κύρια διαφορά μεταξύ της τεχνικής Pilates είναι ότι εμπλέκονται οι πολυσχιδείς μύες της σπονδυλικής στήλης, οι εγκάρσιοι μύες της κοιλιάς και του πυελικού εδάφους, οι οποίοι τις περισσότερες φορές δεν εμπλέκονται στην προπόνηση σε συμβατικούς προσομοιωτές.
Η τεχνική Pilates είναι κατάλληλη για όλους όσους θέλουν να είναι συντονισμένοι με το σώμα τους, να κινούνται χαριτωμένα και όμορφα, ενώ χρησιμοποιούν όλους τους πιθανούς πόρους του σώματος. Επίσης, το Pilates είναι ιδανικό για εγκύους και όσες μετά την εγκυμοσύνη θέλουν να βάλουν σε τάξη το σώμα τους.
Τα κύρια χαρακτηριστικά που πρέπει να γνωρίζετε εάν αποφασίσετε να επιλέξετε Pilates για αρχάριους στο σπίτι:
Απαλότητα και ομαλότητα των κινήσεων.
Σωστή αναπνοή?
Συγκέντρωση της προσοχής στο εκπαιδευμένο σύμπλεγμα μυών.
Τακτική άσκηση από το δικό σας σύμπλεγμα.
Τα τακτικά μαθήματα Pilates στο σπίτι ή στο γυμναστήριο θα σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από πολλές ασθένειες, να χάσετε βάρος, να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και γενική κατάστασηοργανισμός.
Οι διαφορές μεταξύ του Pilates και άλλων τύπων γυμναστικής είναι οι εξοικονομήσεις:
Time (μπορείτε να εξασκηθείτε στο Pilates για αρχάριους στο σπίτι χωρίς μεγάλες και κουραστικές διαδρομές σε γυμναστήρια και γυμναστήρια).
Χρήματα (δεν χρειάζεται να αγοράσετε ακριβό εξοπλισμό, και αν σπουδάζετε στο σπίτι, θα εξοικονομήσετε και για την αγορά συνδρομών).
Υπάρχουν μόνο τρεις ποικιλίες Pilates, η κύρια διαφορά τους είναι η χρήση ή η έλλειψη εξοπλισμού.
1) Pilates Matwork. Τεχνική Pilates χωρίς εφαρμογή προσθετος εξοπλισμος, το μόνο που χρειάζεστε για την προπόνηση είναι ένα αντιολισθητικό χαλάκι.
2) Πιλάτες με μικρό εξοπλισμό. Μικρός εξοπλισμός σημαίνει διαστολέα, fitball, noodle, bodybar, ισοτονικό δαχτυλίδι, κύλινδρο. Συνήθως, για αυτό το είδος Pilates, η προπόνηση πραγματοποιείται ομαδικά ή ατομικά με προπονητή.
3) Πιλάτες με μεγάλες μηχανές. Οι μεγάλοι προσομοιωτές περιλαμβάνουν έναν αναμορφωτή, μια καρέκλα, μια Cadillac και άλλα. Όπως και ο δεύτερος τύπος Pilates, έτσι και αυτό διεξάγεται σε γυμναστήρια σε ομάδες παρουσία προπονητή. Αξίζει να σημειωθεί ότι η διατήρηση της ισορροπίας κατά την άσκηση σε προσομοιωτές Pilates είναι η πιο δύσκολη και σοβαρή απόχρωση, επειδή είναι η δυσκολία στη διατήρησή της που καθιστά δυνατή την εκγύμναση μικρών μυών.
Το Pilates είναι μια μοναδική γυμναστική που εκτελείται σε μόλις 15 λεπτά για απώλεια βάρους, για την πλάτη και την ανάκτησή της, καθώς και για την εύρεση αρμονίας με το σώμα σας. Ας δούμε τις κύριες συστάσεις πριν ξεκινήσουμε εκπαιδευτικό συγκρότημα Pilates στο σπίτι. Καλό είναι να μην τρώτε μία ώρα πριν την προπόνηση, μπορείτε να πίνετε νερό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Πρέπει να το κάνετε σε ένα χαλάκι σε ένα ζεστό, θερμαινόμενο δωμάτιο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες ζεσταίνονται και με το παραμικρό ρεύμα ή άσκηση σε κρύο πάτωμα, μπορείτε εύκολα να αρρωστήσετε.
Πριν ξεκινήσετε το κύριο συγκρότημα, πρέπει να κάνετε λίγη προθέρμανση. Κατά τη διάρκεια του μαθήματος κινηθείτε ομαλά και εύκολα, αργά και ήρεμα, περιορίστε τις ξαφνικές κινήσεις. Επίσης, μην ξεχνάτε να παρακολουθείτε την αναπνοή σας, να αναπνέετε βαθιά.
Ένα σετ ασκήσεων Pilates για αρχάριους στο σπίτι
Εξετάστε τις βασικές ασκήσεις, η εφαρμογή των οποίων δεν θα σας πάρει περισσότερο από 15 λεπτά για απώλεια βάρους και ανάκτηση, οι οποίες εκτελούνται εύκολα στο σπίτι και χωρίς προετοιμασία, μπορούν να ονομαστούν με ασφάλεια βασικές στα μαθήματα Pilates.
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα και οι γοφοί σας πρέπει να είναι λυγισμένοι, ενώ το σώμα πρέπει να παραμένει στο πάτωμα. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μυς και χαλαρώστε τα χέρια σας. Σφίξτε τους γλουτούς και το στομάχι σας και, στη συνέχεια, σηκώστε την πλάτη σας από το χαλάκι, ώστε να έχετε μια βάση στα πόδια και τις ωμοπλάτες σας. Εσείς, για να το πω έτσι, ανεβείτε στη "γέφυρα", στη θέση αιχμής πρέπει να περάσετε τουλάχιστον τρία δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση τέσσερις έως έξι φορές.
Ανεβείτε στα τέσσερα, ενώ οι ώμοι σας πρέπει να είναι πάνω από το χέρι και πάνω από τα γόνατά σας αρθρώσεις ισχίου. Σε αυτή τη θέση, είναι απαραίτητο να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης, να τραβήξετε το στομάχι, ενώ εκπνέετε, να τεντώσετε το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι στα πλάγια. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, αλλάξτε πόδι και χέρι, επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον δέκα φορές, στο τέλος χαλαρώστε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Σταθείτε όρθια και ισιώστε τους ώμους σας, στη συνέχεια προσπαθήστε να πιέσετε τις ωμοπλάτες στη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν περισσότερο. Στρίψτε απαλά προς τα εμπρός, ενώ διατηρείτε μια ευθεία στάση, και αγγίξτε τα δικά σας πόδια με τις άκρες των δακτύλων σας, επιστρέψτε στην αρχική σας ευθεία θέση. Η επανάληψη της άσκησης πραγματοποιείται τουλάχιστον πέντε φορές.
Προκειμένου το αποτέλεσμα από την προπόνηση, χρησιμοποιώντας το Pilates για αρχάριους στο σπίτι, να μην διαρκέσει πολύ, δεν πρέπει να ξεχνάτε την κανονικότητα της προπόνησης, την ισορροπημένη διατροφή και την ισορροπία του νερού.
Στις σελίδες του site μας έχουμε ήδη μιλήσει για την αποτελεσματικότητα της μεθόδου Pilates για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της ποιότητας του σώματος. Και τώρα σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή από ασκήσεις Pilates για προβληματικές περιοχές , που θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας, να σφίξετε το στομάχι σας, να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών και των ποδιών σας.
Οι ασκήσεις Pilates αξίζουν ιδιαίτερα προσοχή σε όσους, λόγω προβλημάτων με τις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης τακτικά μαθήματαΤο Pilates βοηθά να απαλλαγείτε από προβλήματα στην πλάτη, να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ.
Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης ασκήσεων από το Pilates:
- Όταν κάνετε ασκήσεις Pilates προσπαθήστε να ισιώσετε την πλάτη σας, ισιώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους προς τα πίσω. Διατηρούμε το σώμα τεντωμένο και μαζεμένο, δεν πρέπει να είναι χαλαρό.
- Στη θέση σανίδα δεν λυγίζουμε, δεν κατεβαίνουμε και δεν σηκώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Όταν κάνετε ασκήσεις Pilates στην πλάτη το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα και να λυγίζει, προσπαθήστε να το πιέσετε στο πάτωμα. Τραβάμε το στομάχι στη σπονδυλική στήλη, μην το χαλαρώνουμε.
- Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, δεν βοηθούμε τους εαυτούς μας με το λαιμό, εργαζόμαστε μόνο με τους μύες του πυρήνα. Το πίσω μέρος του κεφαλιού τραβιέται προς τα πίσω και προς τα πάνω.
- Ασκήσεις Pilates εκτελούνται για την ποιότητα, και όχι σε ποσότητα και ταχύτητα. Επαναλάβετε κάθε άσκηση όχι περισσότερες από 15-20 φορές, αλλά κάντε την αργά και προσεκτικά.
- Κατά την εξάσκηση του Pilates, θα πρέπει να εστιάζετε στους μύες και τη δουλειά τους. Για αρχή, μην κάνετε Pilates για περισσότερο από 20 λεπτά για να μην περιπλανηθεί η προσοχή σας, όπως συμβαίνει με μια μεγάλη προπόνηση.
- Το Pilates δεν συνιστάται για παροξύνσεις παθήσεων του μυοσκελετικού συστήματος.
Σας προσφέρουμε 60 ασκήσεις Pilates για προβληματικές περιοχές, που θα σας βοηθήσουν κυρίως να εργαστείτε. πάνω από τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των μηρών και των γλουτών . Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: για αρχάριους και για πιο προχωρημένους. Αυτή η συλλογή περιλαμβάνει το κύριο βασικές ασκήσειςαπό το Pilates και επίσης τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές τροποποιήσεις. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να δουλέψετε αποτελεσματικά και αποδοτικά σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
Τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, χωρίσαμε τις ασκήσεις Pilates σε 3 ομάδες:
- Ασκήσεις για την κοιλιά, την πλάτη και τον μυϊκό κορσέ
- Ασκήσεις για τους μηρούς και τους γλουτούς
- Ασκήσεις άνω μέρους του σώματος
Πως καταλαβαίνεις η διαίρεση είναι πολύ αυθαίρετη. Για παράδειγμα, πολλές ασκήσεις για την κοιλιά και την πλάτη αφορούν επίσης τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Ή σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος δεν εμπλέκονται μόνο οι μύες των χεριών και των ώμων, αλλά και το στομάχι, οι γλουτοί και τα πόδια.
Επειδή υπάρχουν πολλές ασκήσεις και δεν είναι δυνατό να τις θυμηθείτε μετά από μία ανάγνωση, σας συνιστούμε να προσθέσετε σελιδοδείκτη σε αυτό το άρθρο (για να το προσθέσετε σε σελιδοδείκτη, χρησιμοποιήστε τη συντόμευση πληκτρολογίου CTRL + D) για να επιστρέψετε σε μια επιλογή από ασκήσεις Pilates την κατάλληλη στιγμή για εσάς.
30 Ασκήσεις Pilates για αρχάριους
Ασκήσεις Pilates για την κοιλιά και την πλάτη
1. The Hundred (Εκατό)
2. Τραγάνισμα (στρίψιμο)
3. Reverse Crunch (Αντίστροφη συστροφή)
4. Επέκταση ποδιών
5. Αλλαγές ποδιών
6. Πλαϊνό Crunch (Στρίψιμο στο πλάι)
7. Twist Crunch
8. Single Leg Stretch
9. Straight-Leg Stretch
10. Ρωσικές ανατροπές (στροφές του σώματος)
11. Πλάγια φτέρνα
12. V-Crunch
13. Bird Dog (Σήκωμα των χεριών και των ποδιών στα τέσσερα)
14. Επέκταση κάτω πλάτης (Υπερέκταση)
15. Κάτω πίσω γράμμα «T»
16 Κολύμβηση
1. Γέφυρα ( Γέφυρα Γλουτών)
2. Leg Raise Bridge
3. Donkey Kick (Σήκωμα των ποδιών στα τέσσερα)
4. Clam (Diamond Leg Raise)
Ή αυτή η επιλογή:
5. Πλάγια ανύψωση ποδιών
Ή αυτή η επιλογή:
6. Inner Leg Lift (Inner Leg Lift)
7. Γονατιστικές πλάγιες κλωτσιές
Ασκήσεις από Pilates για το πάνω μέρος του σώματος:
1. Σανίδα (μπαρ)
2. Ανύψωση ποδιών σανίδας
3. Side Plank Mermaid Raise (Γοργόνα)
4. Side to Side Plank
5. Ανοδική σανίδα (ανάποδη σανίδα)
6. Push-up Knee + Leg Lift
30 Προχωρημένες Ασκήσεις Pilates
Πιλάτες ασκήσεις κοιλιακώνκαι πίσω
1. The Hundred Leg Straight («Εκατό» με ισιωμένο πόδι)
2. Τέντωμα διπλού ποδιού
3. Διπλό Straight-Leg Stretch
4. Roll-up (Πλήρης ανατροπή)
5. Sit-up (ανύψωση κορμού)
6. Rolling Likeμια μπάλα (Ρολά στην πλάτη)
7. Σκάφος (Βάρκα)
8. Russian Twist Boat
9 Crisscross (Ποδήλατο)
10 Ψαλίδι
11. Κύκλοι ποδιών
12. Πλαϊνό μαχαίρι (Δίπλωμα στο πλάι)
13. Σηκώστε σταυρωτό πόδι
14. Σούπερμαν (Σούπερμαν)
15. Προχωρημένη Κολύμβηση
Ασκήσεις Pilates για πόδια και γλουτούς
1. Bridge One Leg
2. Σκέλος κύκλου γέφυρας
3. Toe Bridge
4. Κύκλος ποδιών γαϊδάρου
5. Μπροστινό πόδι Kick (Μάχι πόδι στο πλάι)
6. Κλείσιμο ποδιού
7. Κύκλοι ποδιών Κυκλικές κινήσειςπόδι ανάσκελα)
8. Παλμοί ποδιών
9. Ξυριστική μηχανή Saddlebag
Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος Pilates
1. Push-up (Κλασικό push-up)
2. Down dog + Push up
3. Σανίδα από γόνατο έως μέσα στον αγκώνα
4. Side Plank Leg Lift
5. Πλάγια Σανίδα Crunch
6. Πλάγια σανίδα λοξές συστροφές
7. Σφυγμός ποδιών σανίδας
Ευχαριστούμε τα κανάλια στο youtube για τα gif: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Μόλις ξεκινήσατε με το Pilates; Τότε σας προσφέρουμε έτοιμο σχέδιοτάξεις με βασικό σετ απλές ασκήσειςαπό το Pilates ! Εάν κάποια άσκηση δεν λειτουργεί για εσάς ή σας κάνει να νιώθετε άβολα, παραλείψτε την ή τροποποιήστε την σε μια πιο εύκολη έκδοση.
- The Hundred (Εκατό): 30 δευτερόλεπτα
- Crunch (Στρίψιμο): 15 φορές
- Αλλαγές ποδιών: 15 επαναλήψεις ανά πόδι
- Διάταση ενός ποδιού: 10 επαναλήψεις ανά πόδι
- Κάτω πίσω γράμμα 'T' (Αύξηση με επέκταση βραχίονα): 10 φορές
- Κολύμπι (Κολύμβηση): 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Bird Dog (Ανύψωση χεριών και ποδιών στα τέσσερα): 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Γέφυρα (γλουτιαία γέφυρα): 15 φορές
- Donkey Kick (All-Four Leg Raise): 15 επαναλήψεις ανά πόδι
- Clam (Diamond Leg Raise): 15 επαναλήψεις ανά πόδι
- Πλάγια ανύψωση ποδιών: 10 επαναλήψεις ανά πόδι
- Inner Leg Lift: 10 επαναλήψεις ανά πόδι
- Σανίδα (μπάρα): 30 δευτερόλεπτα
- Side Plank Mermaid Raise (Γοργόνα): 10 φορές σε κάθε πλευρά
- Ανοδική σανίδα (Αντίστροφη σανίδα): 10 φορές σε κάθε πόδι
Η λέξη "Pilates" είναι πιθανώς γνωστή στους ανθρώπους που επιδιώκουν να φέρουν τη φιγούρα σε τέλεια κατάσταση. Οι υπόλοιποι μπορούσαν να τον δουν στα σημάδια των διαφόρων αθλητικών σωματείωνκαι γυμναστήρια.
Τι είναι αυτό το Pilates, ποια είναι η ουσία των ασκήσεων, πώς βοηθούν στην απώλεια βάρους και είναι απαραίτητο να εγγραφείτε σε μαθήματα με έναν εκπαιδευτή ή μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι, σε κατάλληλη στιγμή και σε άνετες συνθήκες; Σχετικά με όλα αυτά θα συζητηθούνπαρακάτω.
Στενή γνωριμία με το Pilates
Το συγκρότημα πήρε το όνομά του από το όνομα του δημιουργού του, του Γερμανού Joseph Pilates. Όντας ένα αρκετά αδύναμο παιδί, έκανε πολλές προσπάθειες για να βελτιώσει την υγεία του.
Ένα σύστημα ασκήσεων που συνδύαζε στοιχεία γιόγκα, γυμναστική και διατάσεις, ανέπτυξε μετά τον Πρώτο Παγκόσμιο Πόλεμο.
Ο κύριος στόχος του Pilates δεν είναι να καίει όσο το δυνατόν περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια κάθε προπόνησης, αλλά ενισχύουν τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους, τους μύες, αυξάνουν την ευλυγισία του σώματος.Γι' αυτό όσοι έχουν χάσει βάρος «στο Pilates» είναι εύκολα αναγνωρίσιμοι από τη χαριτωμένη σιλουέτα και τη λεπτή σιλουέτα τους.
Τα οφέλη του Pilates
Εάν αποφασίσετε να κατακτήσετε αυτήν την τεχνική, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε μαθήματα με εκπαιδευτές, για παράδειγμα, εξοικειωθείτε με το συγκρότημα που αναπτύχθηκε από τη Svetlana Gudima, εκπαιδευτή γυμναστικής, εκπαιδευτή Pilates.
Αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε εκπαιδευτικά βίντεο. Αλλά ταυτόχρονα, θυμηθείτε τους βασικούς κανόνες:
Τύποι Pilates
Σας ενδιαφέρει το Pilates ως πρόγραμμα απώλειας βάρους; Στη συνέχεια, θα πρέπει να μάθετε περισσότερα για τις βασικές αρχές του, να εξοικειωθείτε με τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα ενός τέτοιου συγκροτήματος.
Όλες αυτές οι αποχρώσεις περιγράφονται στο αντίστοιχο άρθρο.
Σημειώστε ότι το Pilates, όπως και κάθε άλλο σωματική δραστηριότητα, Υπάρχει ορισμένες αντενδείξεις- θα συζητηθούν επίσης σε αυτό το υλικό. Αφού το διαβάσετε, θα είστε σε θέση να καταλάβετε εάν τέτοιες ασκήσεις είναι κατάλληλες για εσάς, καθώς και θα καταλάβετε τους βασικούς κανόνες που θα πρέπει να ακολουθήσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πιλάτες στο σπίτι - εκπαιδευτικά βίντεο
Εάν αποφασίσετε να εξασκηθείτε στο Pilates στο σπίτι, παρακολουθήστε προσεκτικά το βίντεο πριν ξεκινήσετε την προπόνηση και μόνο μετά από αυτό προχωρήστε στο συγκρότημα. Μην βιάζεστε και μην είστε νευρικοί - δεν μπορούν όλα να λειτουργήσουν την πρώτη φορά.
Σήμερα, μπορείτε να βρείτε πολλά μαθήματα Pilates στο διαδίκτυο ή ακόμα και έναν προπονητή που οδηγεί τις προπονήσεις στο διαδίκτυο.
Αλλά αν θέλετε να μελετήσετε ακριβώς όταν σας βολεύει περισσότερο και να μην «κολλήσετε» σε μια συγκεκριμένη ώρα, θα πρέπει να προτιμάτε βίντεο - ευτυχώς, διατίθενται δωρεάν από εγχώριους προπονητές, και από ξένους γκουρού του Pilates.
Αν πριν από λίγο καιρό το Pilates με την Karen Carter ήταν το πιο διάσημο, η εκπαίδευση με την οποία μπορεί να βρεθεί τόσο στο πρωτότυπο όσο και στα ρωσικά, σήμερα ο αριθμός των «οικιακών» βίντεο Pilates σάς επιτρέπει να επιλέξετε ένα βίντεο που είναι κατάλληλο τόσο για αρχάριους όσο και για εκείνους. που είναι ήδη «στο θέμα».
Προσφέρουμε μια επιλογή από βίντεο που θα σας επιτρέψουν να μάθετε την τεχνική του Pilates. Ο εκπαιδευτής Pilates θα τα σχολιάσει.
Τα βασικά του Pilates με την Alena Mordovina
Αξίζει να ξεκινήσετε με μια γνωριμία με την Alena Mordovina, η οποία στο εισαγωγικό μάθημα λέει τι είναι το Pilates και ποια είναι τα κύρια πλεονεκτήματά του.
Αξίζει να τονιστεί ότι η Alena όχι μόνο δείχνει τις ασκήσεις, αλλά δίνει και συστάσεις για την υλοποίησή τους. Παρά τη μικρή διάρκεια του βίντεο, κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης, οι μύες αποκτούν εξαιρετικό φορτίο.
Σχόλιο ειδικού γυμναστικής:«Αυτό το βίντεο μπορεί να ληφθεί ως βάση για αρχάριους - αντικατοπτρίζει πλήρως την ουσία του Pilates και είναι ένα εξαιρετικό σύμπλεγμα που μπορείτε να χειριστείτε χωρίς να διακινδυνεύσετε να «κερδίσετε» μυϊκό πόνο.
Αφού το σώμα συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις. Αυτό θα κάνει την προπόνηση πιο αποτελεσματική και θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα».
Βασικές ασκήσεις Pilates
Οι αρχάριοι πρέπει να δώσουν προσοχή σε ένα άλλο βίντεο για το Pilates, το οποίο δείχνει τις βασικές ασκήσεις του βασικού επιπέδου. Οι εκπαιδευτές λένε λεπτομερώς όχι μόνο για τις ίδιες τις ασκήσεις, αλλά και για τον τρόπο αναπνοής κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, για την τεχνική εκτέλεσης του συγκροτήματος.
Σχόλιο ειδικού γυμναστικής:«Αξίζει να τονιστεί ότι αυτό το βίντεο περιγράφει με μεγάλη λεπτομέρεια την τεχνική για την εκτέλεση κάθε άσκησης από το σύμπλεγμα Pilates, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική για αρχάριους.
Τέτοια μαθήματα βίντεο θα είναι ένα πραγματικό εύρημα για όσους δεν έχουν την ευκαιρία να προπονηθούν υπό την επίβλεψη προπονητή. Μια θετική στάση και τα πιο ολοκληρωμένα σχόλια - αυτό είναι που διακρίνει αυτό το σύμπλεγμα.
Οι προτεινόμενες ασκήσεις περιλαμβάνουν μεγάλο αριθμό από μυϊκές ομάδεςκαι σας επιτρέπουν να παρέχετε στο σώμα επαρκές φορτίο.
Pilates με την Inga Yakhna
Το Pilates με την Inga Yakhna είναι επίσης γνωστό, τα εκπαιδευτικά βίντεο για τα οποία παρουσιάζονται παρακάτω. Η Inga δίνει προσοχή στο ζέσταμα και δείχνει επίσης την τεχνική της εκτέλεσης πολλών ασκήσεων που εκτελούνται σε ένα γυμναστικό χαλάκι.
Σχόλιο ειδικού γυμναστικής:«Αξίζει να τονιστεί ότι η Ίνγκα δεν είναι μόνο προπονήτρια, αλλά και δασκάλα, επομένως οι εξηγήσεις της είναι σαφείς και λεπτομερείς.
Το συγκρότημα έχει σχεδιαστεί για άτομα που έχουν μια συγκεκριμένη φυσική κατάσταση, αλλά ο εκπαιδευτής λέει επίσης πώς να απλοποιήσετε ορισμένες ασκήσεις. Μια τέτοια εκπαίδευση θα επιτρέψει όχι μόνο να "ακονίσετε τη φιγούρα", αλλά και να σφίξετε τη στάση, να βελτιώσετε το σχήμα των ποδιών.
Βίντεο μάθημα με την Olga Yanchuk
Για να αυξήσετε την ευελιξία, να κάνετε τη σιλουέτα πιο τονισμένη, αλλά όχι μυώδη, θα επιτρέψει το Pilates με την Olga Yanchuk, η οποία στα βίντεο μαθήματά της εστιάζει στην εργασία των αρθρώσεων. Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι οι μύες είναι αδρανείς - δέχονται επίσης αρκετή δουλειά.
ΣΕ σύγχρονος κόσμος, όπου όλοι τρέφουν την επιθυμία να είναι όμορφοι, έχει γίνει όχι μόνο επίκαιρο, αλλά και μόδα να φροντίζουν την υγεία τους και να επισκέπτονται Γυμναστήριοή γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, πολλοί αρχάριοι, όταν επιλέγουν τη βέλτιστη κατεύθυνση της αθλητικής δραστηριότητας, έρχονται αντιμέτωποι με την έννοια του Pilates. Αυτό το σύστημα, που προέκυψε πριν από λίγο καιρό χάρη στον Joseph Pilates, συνδυάζει στοιχεία γυμναστικής, γιόγκα, φυσικής κατάστασης και ως εκ τούτου είναι πολύ δημοφιλές σε όλο τον κόσμο. Το Pilates για αρχάριους είναι ιδιαίτερα σε ζήτηση, γεγονός που εξηγείται από την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, την ευκολία εφαρμογής τους σε σχεδόν οποιεσδήποτε συνθήκες και τον χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Και σήμερα θα σας πούμε ποια είναι η ιδιαιτερότητα αυτής της κατεύθυνσης και ποιες ασκήσεις Pilates μπορούν να κατακτηθούν στο σπίτι.
Το Pilates είναι ένα από τα λίγα συστήματα που έχει πολύπλοκη ευεργετική επίδραση στο σώμα, αυξάνοντας τα φυσικά του χαρακτηριστικά (ευελιξία, κινητικότητα, πλαστικότητα) και επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε μια ιδανική σιλουέτα.
Στο 
ασκήσεις ασκούνται σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, πολλοί μπορούσαν να δουν τον εκφοβιστικό μεταρρυθμιστή του Pilates. Αναμφίβολα, η εκπαίδευση σε έναν τέτοιο προσομοιωτή φέρνει πολλά οφέλη για ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, οι αρχάριοι μπορούν να αρχίσουν να εξασκούν την τεχνική ακόμη και χωρίς την ανάγκη ειδικού εξοπλισμού.
Αλλά πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα, πρέπει να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά αυτής της τεχνικής και τις βασικές αρχές της. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σύστημα άσκησης Pilates αναπτύχθηκε από τον D. Pilates, ο οποίος αντιμετώπισε προσωπικά προβλήματα υγείας, ως ειδική θεραπευτική γυμναστική. Επομένως, οποιοδήποτε σύνολο τέτοιων ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να φτάσει στους βαθύτερους και μικρότερους μύες, έχοντας επεξεργαστεί προσεκτικά τον καθένα από αυτούς.
Ασκώντας τακτικά σύμφωνα με τη μέθοδο του D. Pilates, μπορείτε να παρατηρήσετε την επανορθωτική δράση των ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης, ένα άτομο γίνεται πιο ανθεκτικό, ευέλικτο, πλαστικό, σωματικά τονωμένο και λεπτό.
Αυτό το σύστημα θεωρείται μοναδικό για διάφορους λόγους:
- επιτρέπουν την ενίσχυση μυϊκές ίνεςλόγω του τεντώματος και της άντλησής τους.
- Η προπόνηση επικεντρώνεται στην υψηλής ποιότητας και ενδελεχή εκτέλεση ασκήσεων με μικρό αριθμό επαναλήψεων.
- Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και ομαλές, με ομοιόμορφη αναπνοή.
- Η τεχνική έχει σχεδιαστεί με τέτοιο τρόπο ώστε κατά την εκτέλεση ασκήσεων να εκπονούνται όλες οι μυϊκές ομάδες.
- Η τακτική εφαρμογή του συμπλέγματος βοηθά όχι μόνο να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά και να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, με αποτέλεσμα ένα όμορφο, τονωμένο και λεπτό σώμα.
Για όσους αποφασίσουν να το κατακτήσουν αυτό μοναδική πρακτική, το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πώς να κάνετε μαθήματα Pilates για αρχάριους χρησιμοποιώντας οδηγίες βίντεο. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για άτομα με καθόλου ή ελάχιστη αθλητική εμπειρία, καθώς και σωματικές αναπηρίες λόγω τραυματισμού ή ασθένειας.
Από πού να ξεκινήσω για έναν αρχάριο;
- Για να εκτελέσετε ασκήσεις Pilates για αρχάριους, αρκεί να αποκτήσετε. Στην αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική, αλλά χοντρή πετσέτα.
- Προγραμματίστε μια προπόνηση από πριν, λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν συνιστάται να τρώτε φαγητό 1 ώρα πριν και μετά την προπόνηση.
- Προτιμήσεις στα ρούχα πρέπει να δίνονται σε πράγματα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Όσο για τα παπούτσια, οι ασκήσεις Pilates εκτελούνται ξυπόλητοι.
- Προεπισκόπηση του εκπαιδευτικού βίντεο με το συγκρότημα για αρχάριους για να μάθουν την τεχνική και τα χαρακτηριστικά κάθε άσκησης.
- Κατά την εκτέλεση του συμπλέγματος, ακολουθήστε τη σειρά.
- Δώστε προσοχή στα συναισθήματά σας, γιατί οι ενέργειες κατά τη διάρκεια του Pilates δεν πρέπει να προκαλούν ενόχληση ή πόνο.
- Εάν εμφανίσετε κάποια ασθένεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε την προπόνηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
- Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με, η οποία διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά και περιλαμβάνει απλές ασκήσεις για να «ζεσταθούν» όλοι οι μύες του σώματος.
- Σταματήστε την άσκηση με το πρώτο σημάδι κόπωσης. Είναι καλύτερα να συνεχίσετε το μάθημα αργότερα, όταν το σώμα αποκτήσει δύναμη για να εκτελέσει τις υπόλοιπες ασκήσεις.
Χαρακτηριστικά εκτέλεσης
Τα χαρακτηριστικά των ασκήσεων περιλαμβάνουν τακτικές αναπνοής και ομαλές κινήσεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Pilates, είναι σημαντικό να αναπνέετε από το στήθος, ενώ εισπνέετε, παίρνοντας αέρα έτσι ώστε τα πλευρά να διαστέλλονται. Κατά την εκπνοή, οι εργαζόμενοι μύες θα πρέπει να προσπαθήσουμε να συστέλλονται όσο το δυνατόν περισσότερο.
Απαραίτητη προϋπόθεση είναι και ο έλεγχος των κοιλιακών μυών. Όταν εκτελείτε κινήσεις, είναι σημαντικό να διατηρείτε συνεχώς την πρέσα σε ένταση, χρησιμοποιώντας την ως πηγή ενέργειας για ολόκληρο το σώμα.
Και για να αυξήσετε την ευλυγισία του σώματος, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε ομαλά τη σπονδυλική στήλη ενώ κάνετε ασκήσεις. Αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση μεταξύ των σπονδυλικών δίσκων, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην πλαστικότητα του σώματος, καθώς και στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ που υποστηρίζει το μυοσκελετικό σύστημα.
Πρώτη προπόνηση
Υπάρχουν περίπου τρεις δωδεκάδες ασκήσεις Pilates για άτομα που μόλις αρχίζουν να εξοικειώνονται με το σύστημα. Αλλά για να κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης και να κατανοήσετε την αρχή της τεχνικής D. Pilates, αρκεί να μάθετε πώς να εκτελείτε περίπου δέκα απλές ασκήσεις που είναι ιδανικές για την πρώτη προπόνηση.
Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με προθέρμανση, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Για να ζεστάνετε τους μύες, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:
- Αρχική θέση - ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα. Εισπνέοντας βαθιά, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα και τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος. Ταυτόχρονα, πρέπει να πιέσετε τα πόδια σας σφιχτά στο σώμα με τα χέρια σας, παραμένοντας σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε. Παραμένοντας σε αυτή τη θέση, πρέπει να εκτελέσετε 3 κύκλους εισπνοών και εκπνοών. Συνιστάται να κάνετε 2 επαναλήψεις της άσκησης.
- I.p. - το ίδιο όπως και στην προηγούμενη περίπτωση. Με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε ο μηρός και το κάτω πόδι να σχηματίζουν ορθή γωνία. Από αυτό το σημείο, τα πόδια χαμηλώνονται ταυτόχρονα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Τεντώνοντας την πρέσα, πρέπει να πάρετε βαθιές αναπνοές και να εκπνεύσετε, παραμένοντας στο πάνω σημείο.
Ας περάσουμε στα βασικά
Δεν θα περιγράψουμε ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων Pilates για αρχάριους, αλλά θα βρείτε τις πιο απλές και αποτελεσματικές από αυτές με τη σταδιακή εφαρμογή παρακάτω.
Εκατό (100)
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ασκούνται οι μύες των κοιλιακών, του λαιμού, της άνω ζώνης ώμου, των γοφών και των γλουτών. Το ίδιο το όνομα της άσκησης προέρχεται από τον αριθμό των αναπνευστικών κύκλων που πρέπει να πραγματοποιηθούν σε 10 σετ.
Αρχική θέση - ξαπλωμένος στο πάτωμα ανάσκελα. Τα ίσια χέρια πρέπει να τεντώνονται κατά μήκος του σώματος, τα ίσια πόδια να πιέζονται σφιχτά το ένα στο άλλο, η πρέσα είναι τεταμένη, η αναπνοή είναι ρηχή.
Αξίζει να ξεκινήσετε την άσκηση με το γεγονός ότι πρέπει να σηκώσετε το κεφάλι, τα χέρια σας όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κάνετε ελαστικές κινήσεις με τα χέρια σας πάνω-κάτω με μικρό πλάτος, εισπνέοντας και εκπνέοντας επιφανειακά 5 φορές στη σειρά. Το σύνολο είναι 10 σετ και 100 αναπνοές. 
Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης εμπλέκονται οι κοιλιακοί μύες, τα πόδια και η πλάτη. Επιπλέον, ο συντονισμός των κινήσεων αναπτύσσεται και η στάση του σώματος βελτιώνεται.
Για να το εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα στο χαλάκι και να σηκώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Στρογγυλεύοντας την πλάτη σας, μετατοπίστε το κέντρο βάρους στον κόκκυγα και σηκώστε ευθεία ή λυγισμένα πόδια. Σε αυτή τη θέση, πρέπει να κρατηθείτε, ισορροπώντας μόνο στον κόκκυγα από 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Τα σετ μπορούν να εκτελεστούν 9-10. 
Τεντώνοντας τα πόδια εναλλάξ
Το τέντωμα των ποδιών εναλλάξ σας επιτρέπει να ασκηθείτε ευθεία και πλευρικοί μύεςπρέσα, γλουτοί, μεγάλοι ραχιαίοι μύες. I.p. - Ξαπλωμένη ανάσκελα. Έχοντας συνδέσει τα πόδια, πρέπει να κοπούν από το πάτωμα κατά περίπου 40-50 cm, κατά την ανύψωση ανώτερο τμήμασώμα. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς μυς, τραβήξτε το λυγισμένο ή ίσιο πόδι με τα χέρια σας στο στήθος, κρατώντας το σε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Αφού το επαναφέρετε στη θέση με βάρος, επαναλάβετε την άσκηση με το δεύτερο πόδι. Συνολικά, μπορείτε να εκτελέσετε από 5 έως 10 προσεγγίσεις της άσκησης. 
I.p. - το ίδιο όπως και στην προηγούμενη περίπτωση. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα μέχρι το στήθος σας για να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω τους. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, τεντώστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45⁰. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα πόδια σας, προσπαθώντας να τεντώσετε τη σπονδυλική στήλη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 10-15. 
I.p. - μπάρα στους αγκώνες. Πάρτε μια θέση έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τη βάση του λαιμού μέχρι τις φτέρνες. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ταυτόχρονα σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω ενώ χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και εκπνέετε. Μείνετε για 5-8 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και αφού ολοκληρώσετε έναν άλλο κύκλο αναπνοής. 
I.p. - Καθίστε στο πάτωμα πλάγια, ακουμπώντας στον αριστερό σας μηρό και ισιώστε το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το σώμα προς τα πάνω, κρατώντας το στην κορυφή για 5-10 δευτερόλεπτα σε ένταση. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και κοιτάξτε προς την κατεύθυνση δεξί χέριξαπλωμένος κατά μήκος του σώματος, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Επαναλάβετε 8-10 φορές για κάθε πλευρά αυτής της άσκησης. 
I.p. – Σταθείτε όρθια στον τοίχο, ώστε η πλάτη σας να ακουμπάει στην επιφάνειά του. Εκτελέστε squats, προσπαθώντας να μην σκίσετε τη σπονδυλική σας στήλη και την πλάτη σας από τον τοίχο. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, όχι ρηχή. Εκτελέστε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά. 
I.p. - το ίδιο όπως και στην άσκηση της γοργόνας, αλλά η έμφαση δεν είναι στην παλάμη, αλλά στον αγκώνα και το ένα γόνατο. Από αυτή τη θέση, κρατώντας την πρέσα σε ένταση, κάντε 10-15 άρσεις ποδιών προς τα πάνω. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε για το άλλο πόδι. 
Πολύ αποτελεσματικό στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην πρόληψη της σκολίωσης. Παράλληλα, βοηθά στην εξάσκηση των μυών της σπονδυλικής στήλης, κοιλιακό Τύπο, γλουτούς, μηρούς και μύες της άνω ζώνης ώμου. 
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση από το Pilates, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τραβήξετε προς τα πάνω, λυγίζοντας τα γόνατά σας, τις φτέρνες στους γλουτούς. Βάζοντας τα χέρια σας κοντά στα πόδια σας, σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει το πηγούνι σας. Θυμηθείτε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας και να αναπνέετε ομοιόμορφα. Έχοντας παραμείνει στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, με μια εκπνοή, επιστρέψτε στο SP. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.
Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις Pilates εκτελούνται αρκετά εύκολα. Η μόνη δύσκολη στιγμή είναι η συγκέντρωση της προσοχής και η ανάγκη να κρατάς συνεχώς τον Τύπο σε αγωνία. Αλλά πιστέψτε με, θα το αντιμετωπίσετε μετά από 2 εβδομάδες σκληρής προπόνησης. Έχοντας κατακτήσει Πρώτο επίπεδο Pilates, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε πιο σύνθετες ασκήσεις.
