Healing hatha yoga. Posera för alla kroppsdelar

Låt mig påminna dig om att framfall av inre organ är förknippat med hypotoni av musklerna som omger bukhålan och bäckenbotten. I det här fallet kan yogaklasser förbättra ditt välbefinnande avsevärt. "Klassisk behandling innebär nödvändigtvis träningsterapi", säger Daria Osipova, yogaterapiinstruktör på Yoga Federation nätverk av centra. "Och yogaterapi i det här fallet kommer att vara en utökad version av träningsterapi."

Framfall av inre organ och yoga: kontraindikationer

Det är ganska många av dem med denna diagnos. "När inre organ prolapsar är aktiva dynamiska övningar som Ashtanga Vinyasa Yoga definitivt förbjudna", varnar Daria Osipova. — Ett speciellt utvalt yogaterapiprogram duger, och till och med all annan träning statisk yoga Iyengar eller någon annan inriktning av hatha yoga, som en del av en fullfjädrad lektion, kommer att vara osäkra. För att till exempel framfall av en njure är fyllt med att den slits av vid plötsliga rörelser eller hopp.”

Vissa enskilda delar av praktiken är också kontraindicerade. "Du kan inte utföra vinyasas med hopp, benkast, djupa spakvridningar eller asanas med händer som stödjer bukområdet", kommenterar Daria Osipova. — Om orsaken till framfall av organ (särskilt livmodern) är bindvävsdysplasi, bör du inte stanna i stående asanas under lång tid, särskilt i balanser på ett ben. Under sådana förhållanden förvärras ofta utflödet av blod från venerna nedre kroppsdelar och åderbråck utvecklas."

Det är tillrådligt att bygga en yogapraxis baserat på din diagnos - det är nödvändigt att ta hänsyn till graden av organframfall och åtföljande sjukdomar. Optimalt - få individuellt program klasser med en yogaterapeut, men om detta av någon anledning inte är möjligt, försök att följa följande rekommendationer.

Hur man organiserar en yogaträning när en njure prolapsar

Genom att regelbundet utföra korrekt utvalda asanas kommer du att arbeta för att säkra njuren i ett läge och eliminera möjligheten till ytterligare framfall. Enligt Daria Osipova kommer följande asanas att vara mest effektiva här:

med ett bolster under nedre delen av ryggen.

"Detta gäller två varianter - asana med bolster under korsbenet och alternativet när din kropp och huvud ligger på golvet och bara dina ben reser sig. Utför asanaen väldigt smidigt, i mjuk dynamik under en bekväm tid”, tillägger Daria Osipova.

* Shavasana med bolster under fötterna och under knäna. Det är viktigt här att i shavasana är benen i upphöjd position.

Försök att utföra asanas medan du bär ett speciellt njurbandage. "Samtidigt kommer det att vara användbart att andas full yogisk andning, aktivt arbeta med magen och diafragman," påminner Daria Osipova.

Hur man organiserar en yogaövning under livmoderframfall

I det här fallet är det värt att koncentrera sig inte bara på korrekta poser. "Kombinera asanas med bandhas som syftar till att stärka bäckenbottenmusklerna. Det är till exempel mula bandha och uddiyana bandha”, säger Daria Osipova. Bland de mest önskvärda asanas, framhäver vår expert:

* Salamba sarvangasana (björk).

* Ardha mudha svanasana (nedåtvänd hundställning).

"Effektiviteten hos denna asana kommer att öka om du placerar en gummiboll mellan låren och klämmer och spänner den. Sänk dig väldigt långsamt på golvet”, tillägger Daria Osipova.

Den kan även kompletteras genom att klämma ihop bollen mellan låren.

* Variationer av marjariasana (katt) med välvning och rundning av ryggen. "Runda ryggen, fixa mula bandha och sänk dig ner i en bakåtböjning, flytta benet bakåt. Kombinera rörelser med andning: vid inandning – avböjning, vid utandning – avrundning”, förtydligar Daria Osipova.

* Omväxlande navasana och ardha navasana (möjligt med böjda knän).

Avsluta övningen med samma variant av shavasana som vi skrev om ovan.

Hur man organiserar en yogaträning med framfallande mage

"Om du aldrig har utövat yoga tidigare och du har en allvarlig grad av framfall i magen, kommer ditt asanakomplex huvudsakligen att bestå av ryggliggande poser", varnar Daria Osipova.

Enligt vår expert måste du först inte behärska asanas, utan ett speciellt sätt att andas. "När du andas in diafragmatiskt, dra kraftigt in magen och när du andas ut, slappna av," råder Daria Osipova. När det kommer till yogaställningar bör du vara uppmärksam på dessa:

* Navasana, ardha navasana, en variant av sidnavasana. Utför dem genom att placera en kudde ca 30 cm hög under ländryggen.

* Setu bandhasana (halvbro). "Från denna asana med stöd av nedre delen av ryggen på bolsteret, gå in i viparita karani mudra," påminner Daria Osipova.

* Salamba sarvangasana. Utför det med omväxlande vridning av benen, såväl som med deras föra och spridning.

med vändningar.

Se till att avsluta asanaen med savasana med bolster under dina fötter och knän.

Andra viktiga nyanser av praktiken

Att framföra bandhas hjälper också till att återföra orgeln till sin plats. "Uddiyana bandha är nyckeln, särskilt under inversionsställningar. När livmodern prolapserar, Mula Bandha (omväxlande Mula Bandha med fixering i 10 sekunder till 1 minut och pulserande) och Ashwini Mudra medan de utför ett komplex av asanas. När magen sjunker kommer omvänd andning att vara användbar: medan du andas in diafragmatisk, dra kraftigt in magen och slappna av när du andas ut, säger Daria Osipova.

Experten råder dig att inte sluta yoga även efter att din hälsa förbättrats. "Särskilt för kvinnor där framfall av inre organ och i synnerhet livmodern ofta är förknippat med en minskning av nivån av hormonet östrogen, är det viktigt att ta ett helhetsgrepp på problemet, och när organen faller på plats, gör regelbundet en förebyggande uppsättning asanas som syftar till att förbättra funktionen hos hela ligamentapparaten och reglera funktionen hos hormonella system, säger Daria Osipova.

Idag ska vi titta på mer än 50 av de flesta bästa poserna yoga som passar både nybörjare och erfarna yogis. För att korrekt utföra posen åtföljs varje asana av en teknik för utförande, såväl som en gynnsam effekt och inflytande på kroppen. Detta är ett slags litet uppslagsverk över de bästa yogaställningarna och asanaserna.

Adho Mukha Svanasana (Hundställning)

Adho Mukha Svanasana – Adho mukha betyder bokstavligen "ansiktet nedåt", och shvana betyder "hund". Nedåtvänd hundställning.

För att utföra posen korrekt måste du ligga på mage och sprida fötterna åt sidorna med cirka 30 centimeter. Därefter måste du placera handflatorna på golvet på sidorna av bröstet, räta ut fingrarna och peka dem rakt. Därefter måste du lyfta kroppen från golvet, räta ut armbågarna, sträcka ut huvudet mot fötterna och sänka huvudet mot golvet. Det är viktigt att hälarna och fotsulorna ligger på golvet och parallellt med varandra och att tårna ska peka framåt.

Om du ofta använder denna asana kommer den att hjälpa till att bli av med ryggtrötthet och ge mycket vital energi. Asanan rekommenderas för idrottare - löpare som ett sätt att slappna av efter träning, samt personer med ömma ryggar och nacke för att utveckla musklerna i rygg, axlar och ben.

Akarna Dhanurasana (pilbåge)

Akarna Dhanurasana – Karna betyder "öra", prefixet "a" betyder "i riktningen" och Dhanu betyder "båge". Pilbåge poserar.

Tekniken för denna pose innebär att en fot ska dras av handen till huvudet och hälen ska röra örat, och stortån på den andra foten (den ska vara på golvet) ska vara i den andra handen. Därefter rätas benet som är böjt i knät.

Asanaen ger din kropp bra flexibilitet, speciellt dina ben. Lederna i benen och armarna utvecklas väl. Att utföra denna asana under en lång tid ger dig en tydlig förståelse av din kropps muskulära kapacitet och "befriar" dina handlingar.

Anantasana (Infinity Pose)

Anantasana – Ananta översatt betyder "plats", vilket är Guds viloplats. Sova Vishnu Pose eller Ananta Pose

För att utföra denna ställning korrekt måste du höja huvudet och sträcka ut din vänstra arm längs golvet, böja armen vid armbågen, röra vid underarmen och trycka huvudet mot vänster handflata, med handflatan över vänster öra. Andningen ska vara enhetlig och djup. Därefter måste du böja ditt högra ben vid knäet, ta tag i din högra stortå med handen och sträcka ut höger arm och höger ben vertikalt. Därefter måste du återgå till startpositionen och utföra asana igen.

Denna asana tränar lårmusklerna, har en gynnsam effekt på alla kroppsfunktioner och förbättrar avsevärt den allmänna hälsan. fysiskt tillstånd person och rekommenderas vid rygg- och bensmärtor.

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana

Ardha Baddha Padma Paschimottanasana – Ardha betyder "hälften", baddha betyder "att binda" och padma betyder "lotus". Denna asana ger en bra stretch till nästan hela baksidan av kroppen.

För att utföra asanaen korrekt måste du böja ditt vänstra ben och placera din vänstra fot på ditt högra lår. Placera vänster hand bakom ryggen och ta tag i tårna på vänster fot med handen. Därefter måste du trycka vänster knä mot höger ben och sedan räta ut ryggen. Sedan måste du sänka dig, praktiskt taget ligga ner, med huvudet och kroppen på benet.

Denna asana hjälper till att förbättra rörligheten i lederna, lugna nervsystemet och rekommenderas även vid böjning och problem med ryggraden.

Ardha Baddha Padmottanasana (Standing Half Lotus Bend)

Ardha Baddha Padmottanasana – Ardha betyder "hälften", baddha betyder "att binda", padma betyder "lotus" och Utanna betyder "förlängning". Stående Half Lotus Bend

För att utföra asanaen korrekt måste du höja ditt högra ben, böja ditt högra ben och trycka ditt högra ben mot låret på ditt vänstra ben. Därefter måste du ta din högra fot med din vänstra hand, placera din högra hand bakom ryggen och ta tag i tårna på din högra fot. Sedan sänker vi vår vänstra arm, lutar oss framåt och lägger vänster hand på golvet, höjer huvudet och böjer ryggen. Därefter måste du sänka huvudet på ditt vänstra knä, stanna i denna position ett tag och återgå till startpositionen.

Denna asana-brunn sträcker lårmusklerna, påverkar aktivt de inre organen "tarm, mage", vilket har en bra effekt på matsmältningen och tarmens tillstånd. Samtidigt arbetar musklerna aktivt och förbättrar din kropps flexibilitet avsevärt.

Ardha Navasana (Halvbåtsställning)

Ardha Navasana - Ardha betyder "hälften" och Nava betyder "skepp". Och faktiskt, den här posen är väldigt lik ett skepp. Halv båt poserar.

För att utföra asanaen korrekt måste du sammanfläta fingrarna, placera händerna bakom huvudet och trycka handflatorna mot baksidan av huvudet. Därefter måste du luta dig tillbaka och omedelbart lyfta benen från golvet, dra upp knäna och peka tårna bort från dig, medan du borde "balansera" som ett skepp. Försök att hålla din kropp balanserad så gott du kan. Andningen i denna ställning ska vara i en normal rytm. Djupa och alltför frekventa inandningar och utandningar är inte att rekommendera.

Efter att ha utfört denna asana kommer dina muskler definitivt att tonas, särskilt dina magmuskler. Denna pose utvecklar mycket väl en känsla av balans och låter din kropp lära sig att stanna i den "gyllene medelvägen". Efter att ha övat denna ställning under en tid kommer du att få styrka i kroppen, samt nåd och lätthet i dina rörelser.

Ardha Chandrasana (Crescent Pose)

Ardha Chandrasana - Ardha betyder "halva" och Chandra betyder "måne". Asanen heter så för att den ser ut som en halvmåne. Halvmåneställning.

För att utföra asanaen korrekt måste du placera din högra hand på golvet i Trikosana pose 30 cm från ditt högra ben. Därefter måste du placera din vänstra hand på ditt vänstra lår och räta ut och sträcka ut ordentligt. Huvudsaken är att din kropps vikt ligger på ditt högra ben och höft, i det här fallet behövs din hand bara för att balansera i denna position.

Denna asana är mycket lämplig för olika sjukdomar i muskuloskeletala systemet, eftersom den utvecklar balans och jämvikt i kroppen. Dessutom har det också en gynnsam effekt på nervändar.

Ashtavakrasana (åtta bågar (åtta vinklar) posering)

Ashtavakrasana - Denna asana är tillägnad vismannen Ashtavakra, som blev smal tack vare sin far. Position för åtta bågar (åtta vinklar).

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå rakt och sprida benen 45 cm breda, böja benen och sänka höger hand till golvet mellan benen och lämna vänster hand bakom vänster ben. Därefter måste du flytta ditt högra ben mot din högra hand och sedan flytta ytan på ditt högra lår mot högerhands armbåge. Därefter måste du lyfta fötterna från golvet, korsa anklarna och försöka stanna i denna position ett tag. Grattis, vi har slutfört den första delen av asana.

Till en början kan du försäkra dig med benen för att inte falla, men med tiden kommer du att lära dig att balansera bra och stanna i denna position under lång tid. Sedan måste du böja armbågarna och luta kroppen parallellt med golvet och räta ut benen åt sidan.

Asana är en svår pose, så den rekommenderas endast för nybörjare under överinseende av en erfaren mentor. En mycket allvarlig belastning läggs på dina händer, så om du har svaga händer är det bättre att först stärka och "pumpa upp" dem. I allmänhet påverkar asana nästan alla kroppens muskler och utvecklar mycket väl en känsla av balans och allmän fysisk utveckling.

Baddha Konasana (fjärilsställning)

Baddha Konasana – Baddha betyder "begränsad" och kona betyder "vinkel". Posen ser ut så här: du sitter på golvet, benen i kors och händerna håller dina fötter (knän ska nudda golvet). Fjärilsställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasan asana, böja benen och dra fötterna mot dig. Därefter måste du koppla ihop benen och ta dem i tårna, flytta sedan hälarna mot perineum (knäna ska pressas mot golvet). Ta sedan tag i fötterna med händerna, räta ut ryggraden och huvudet rakt. Andningen ska vara normal och jämn, håll denna ställning i cirka 1 minut och återgå sedan till startpositionen.

Asanaen förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen, minskar muskelsmärta och förebygger sjukdomar i genitourinary systemet. Dessutom används Baddha Konasana för meditation, eftersom denna ställning inte kräver mycket förberedelse och är lämplig för långsiktig prestation.

Baddha Hasta Sirsasana (huvudstående ställning)

Baddha Hasta Sirsasana – Baddha betyder "begränsad" och hasta betyder "hand". I grunden är posen en variant av den vanliga Shirsasana. Huvudstående.

För att utföra denna ställning korrekt måste du lägga armarna framför bröstet, ta tag i din högra arm nära armbågen med vänster hand och höger hand- vänstra handens armbåge. Därefter måste du sänka dina armbågar och underarmar till golvet, luta dig framåt och lägga huvudet på mattan, så att din panna tittar mot dina underarmar. Sedan måste du lyfta knäna från golvet och räta ut benen. När du har fixerat din kroppsvikt på huvudet och armbågarna måste du luta kroppen bakåt och höja benen. När du står upprätt i posen måste du kontrollera din andning och kroppsbalans. Du måste lyfta och dra upp benen tills du märker lätthet i nacke- och axelmusklerna. Utför denna ställning noggrant för att inte falla. Det finns en andra version av posen när du håller huvudet med båda händerna på baksidan av huvudet.

Att utföra denna asana kommer att ge dig lätthet och balans i kroppen. Det är viktigt att inte stå i denna position länge, inte mer än en minut räcker. Posen hjälper dig att hitta "balanspunkten" i din kropp.

Bharadvajasana (Sittande Twist Pose)

Bharadvajasana – Den här posen fick sitt namn tack vare vismannen Bharadvaja. Vridning medan du sitter på knä.

För att utföra asanaen korrekt måste du sitta på golvet och flytta benen framför dig, böja sedan benen och flytta dem till höger, med fötterna till höger om skinkorna. Därefter måste du vända din kropp 45 grader åt vänster, räta ut din högra arm och placera din vänstra hand på ditt vänstra lår bredvid ditt knä. Du måste lägga din högra hand under ditt vänstra knä, sedan linda din vänstra hand bakom ryggen, böja din arm och ta tag i din högra hand vid armbågen med vänster hand, vrid sedan huvudet åt höger. Det rekommenderas att stanna i denna position i högst 1 minut, medan andningen ska vara djup och lugn.

Asanaen är enkel och utvecklar alla delar av ryggraden, inklusive nacke och axlar. Posen är oumbärlig för personer som lider av periodisk rygg- och nacksmärta.

Bhekasana (grodställning)

Bhekasana – Bhekasana (det andra namnet är Mandukasana). Grodan poserar.

Bheka betyder bokstavligen "groda". Kroppen på en yogi i denna ställning påminner mycket om detta djur.

För att utföra posen korrekt måste du ligga på mage och sträcka armarna parallellt med kroppen framåt, samtidigt som du böjer benen vid skinkorna. Därefter måste du ta fingrarna på din högra hand med din högra hand och fingrarna på din vänstra hand med din vänstra hand, lyft sedan upp huvudet och kroppen från golvet och titta så högt som möjligt. I det här fallet ska armarna vändas så att handflatorna är närmare fotbasen, sedan måste du med händerna flytta benen så nära golvet som möjligt och samtidigt böja ryggen och huvudet så mycket som möjligt.

Asanaen har en god effekt på de inre organen hos en person i bukhålan. Lederna utvecklas och blir starkare. När det gäller stretching utvecklas benmusklerna så bra som möjligt, vilket är särskilt viktigt för löpare.

Bhujangasana (orm, kobraställning)

Ordet Bhujanka betyder bokstavligen "orm". Kroppen på en yogi i denna ställning liknar en orm som är på väg att bita. Kobra poserar.

För att utföra posen korrekt måste du ligga på magen, sträcka ut benen så att de är ihop och tårna pekar bort från dig. Handflatorna måste sänkas till golvet, och sedan ska armarna rätas ut och därmed lyfta upp kroppen, medan benen och bäckenet ska pressas så mycket som möjligt mot golvet. Försök att luta bröstet och huvudet bakåt så mycket som möjligt.

Asanaen är oumbärlig för personer som lider av smärta i nedre delen av ryggen, ryggen och nacken. Dessutom utvecklar det kroppens flexibilitet och förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen.

Vatayanasana (hästställning)

Vatayanasana - Ordet Vatayana betyder "häst". Kroppen på en yogi i denna ställning liknar huvudet på en häst, vilket är anledningen till att den har fått sitt namn. Hästen poserar.

För att utföra posen korrekt måste du sitta på golvet och flytta ditt vänstra ben till ditt högra lår, sedan sänka händerna till bäckenet och ditt vänstra knä till golvet. Därefter måste vi föra vårt högra ben närmare vårt vänstra knä, räta ut ryggen och försöka fånga balansen. Därefter måste du böja armbågarna och höja axlarna och sedan sammanfläta händerna som visas på bilden (handflatorna ska vara sammanfogade).

Asana hjälper till att förbättra blodtillförseln till bäckenområdet och förbättrar en persons allmänna välbefinnande under svåra perioder i livet. Efter en hård dag hjälper denna ställning till att lindra smärta i muskler och leder i bäckenområdet.

Virabhadrasana (krigarpose)

Virabhadrasana – Posen är tillägnad den mäktiga hjälten som skapades av guden Shiva från hans trassliga hår. Posera av en hjälte, krigare.

För att utföra posen korrekt måste du stå i Tadasana-ställning, sträcka upp armarna och föra ihop handflatorna. Därefter måste du hoppa och sprida dina ben cirka 120-130 centimeter, vända dig åt höger medan du vrider ditt högra ben åt höger och vrid ditt vänstra ben inåt. Därefter kommer vi att böja vårt högra ben så att delen av benet från knäet till låret är parallellt med golvet. Knäet ska vara i linje med hälen och inte sticka ut framåt eller bakåt. Du måste andas djupt och lugnt i denna ställning.

Asana rekommenderas inte under långa perioder, du behöver inte stanna i denna ställning i mer än en minut. Posen utvecklar andningssystemet väldigt bra, det är ett slags " andningsövningar för kroppen." Effekten på musklerna i rygg och ben är betydande, på grund av vilken smärta i dessa områden minskar avsevärt.

Virasana (hjälteställning)

Virasana - Vira betyder "hjälte". Posen är gynnsam för olika meditationer och tekniker för självkännedom. Hjälte poserar.

För att utföra posen korrekt måste du stå på knäna och trycka ihop dem och sprida dina fötter 45 centimeter från varandra. Sitt sedan på golvet (inte på fötterna). Benen ska vara på sidorna av bäckenet, tårna ska pressas mot golvet och peka bakåt. Därefter måste du placera händerna på knäna, handflatorna uppåt, koppla ihop tummarna och pekfingrarna med spetsarna och räta ut ryggen. Stanna i denna position så länge som är bekvämt för dig. Den första delen av posen slutar här.

För att utföra den andra delen måste du vända händerna till knäna, sammanfläta fingrarna och höja händerna uppåt, handflatorna uppåt. Därefter måste du lossa dina händer, placera handflatorna på fötterna och luta dig framåt så att hakan ligger på knäna. Stanna i denna asana så länge som möjligt.

Asana rekommenderas för gikt, reumatisk smärta, rygg- och bensmärtor. Tack vare benens spänning och arbete bildas benens korrekta funktion vid promenader, vilket gör att dina ben blir mindre trötta av långa promenader.

Vrksasana (trädställning)

Vrikshasana - Vriksha betyder "träd". Träd poserar

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställning, böja ditt högra ben och lyfta ditt högra ben till basen av ditt vänstra lår, så att det trycks mot ditt vänstra ben och tårna pekar mot golvet. Därefter måste du sätta ihop handflatorna och lyfta upp armarna. Balansera i denna position så länge som möjligt och återgå sedan till startpositionen. Andningen i denna asana bör vara enhetlig.

Asanaen utvecklar ett bra balanssinne, och utvecklar även benmusklerna och ger en känsla av balans.

Garbha Pindasana (fosterställning)

Garbha Pindasana - Garbha betyder "livmoder" och pinda betyder "embryo". Detta är en av variationerna av Padmasana. Fosterställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Padmasana-ställningen, flytta händerna mellan skägg och smalben och rikta händerna mot dig. Därefter måste du lyfta dina ben och höfter från golvet, ta tag i öronen med händerna och balansera på svanskotan. Denna ställning kräver en hög känsla av balans, och tiden för att utföra posen är begränsad till 30 sekunder. Andningen ska vara normal.

Asanaen sträcker benmusklerna bra och utvecklar även magmusklerna. Blodtillförseln till hela kroppen förbättras.

Garudasana (örnställning)

Garudasana - Garuda översatt betyder namnet på fågelkungen - örnen. Örn poserar.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställning, böja ditt högra ben och fläta ditt vänstra ben över ditt högra ben. Vänster fot ska också flätas runt höger ben. Balansera sedan på ditt högra ben och böj sedan armarna och höj dem mot bröstet, flytta din högra armbåge till din vänstra axel. Höger hand ska riktas till höger och vänster hand till vänster, sedan kopplar vi handflatorna ihop så att de är sammanflätade och håller i denna position i högst 1 minut.

Asanaen fungerar bra för musklerna i axlar, nacke och armar. Utvecklande god flexibilitet händer, samt allmänt fysiskt tillstånd med långvarig yogaövning och denna ställning förbättras.

Gorakshasana (herdeställning)

Gorakshasana - Goraksha betyder "herde". Denna ställning är svår för nybörjare inom yoga och rekommenderas endast för erfarna yogis. Yoga Gorakhnath Pose

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Padmasan-ställning, sträcka armarna framåt och knäböja och sedan räta upp dig helt. Därefter måste du balansera ett tag och sedan slå ihop händerna framför bröstet.

Asanabrunnen utvecklar känslan av balans och balans i kroppen. Denna ställning utvecklar din nivå av kroppskontroll väl.

Dandasana (personalställning)

Dandasana - Danda betyder "stav". Asanan är väldigt enkel och passar absolut alla nybörjaryogis. Personal Pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta på golvet och sträcka ut benen framåt och sedan placera handflatorna på golvet, med fingrarna mot fötterna. Därefter måste du räta ut armarna helt och räta ut ryggen. Andningen ska vara lugn och enhetlig, i denna position vilar du.

Asanaen verkar mer psykologiskt än fysiskt, därför rekommenderas den för psykologisk lindring och som uppvärmning innan mer komplexa poser.

Dhanurasana (bågeställning)

Dhanurasana - Dhanu betyder "båge". Kroppen på en yogi i denna asana är som en bågsträng. Båge pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du ligga på mage, böja knäna, sträcka armarna bakåt och ta tag i vänster ben med vänster hand och höger ben med höger hand, sedan måste du höja benen och bröstet upp. Det rekommenderas att stanna i posen i cirka 1 minut.

Asanaen är användbar för att sträcka ut ryggraden för personer som lider av att böja sig. Dessutom har posen en positiv effekt på kroppens totala sträckning.

Karnapidasana (Ears Between Knees Position)

Karnapidasana – Karna betyder "öra" och pida "smärta". Öron mellan knäna.

För att utföra posen korrekt måste du utföra Halasana-ställningen, böja sedan benen och flytta ditt högra knä till ditt högra öra och ditt vänstra knä till vänster. Därefter måste du sträcka ut fingrarna och placera händerna på revbenen eller sträcka dem bakom huvudet.

Asana ger bra stretching kroppen tack vare vilka muskler som vanligtvis inte används börjar arbeta.

Crownchasana (hägerställning)

Kraunchasana – Krauncha betyder "häger". Häger poserar.

För att utföra posen korrekt måste du sitta i Dandasana-ställning, sedan böja ditt högra ben och sänka det till golvet till höger om skinkan. Vänster ben måste böjas vid knäet, ta foten med händerna och räta ut den vertikalt uppåt. Därefter måste du flytta kroppen och huvudet närmare benet för att trycka mot det.

Asanaen sträcker kroppen bra, särskilt benmusklerna, och kommer att vara svår för personer med dålig stretching.

Kukkutasana (tuppställning)

Kukkutasana - Kukkuta betyder "tupp". Tuppställning.

För att utföra posen korrekt måste du sitta i Padmasana-ställning, placera händerna mellan låren och smalbenen så att de når golvet. Därefter måste du lyfta kroppen från golvet och stå på händerna, med handflatorna och fingrarna pekande rakt.

Asanaen belastar armarna mer, vilket stärker dem bra. Kroppens känsla för balans och balans utvecklas.

Lolasana (örhängeställning)

Lolasana - Lola betyder "darrande". Örhänge pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasana-ställning, placera händerna på golvet, höja bäckenet och böja ditt högra ben, böja sedan ditt vänstra ben på samma sätt, så att ditt högra ben är till vänster. Tårna ska peka bakåt och andningen ska vara normal och jämn.

Denna Asana, liksom Kukkutasana, stärker armarna bra, bl.a axelmuskler och ryggmusklerna.

Makarasana (krokodilställning)

För att utföra denna ställning korrekt måste du ligga på magen på golvet, sträcka på benen och ta tag i toppen av huvudet med händerna. Därefter måste du samtidigt höja dina ben och huvud med bröstet till toppen.

Asanabrunnen utvecklar musklerna i rygg, axlar och ben och förbättrar även kroppens totala sträckning.

Matsiasana (fiskpose)

Matsiasana - Matsiasana betyder "fisk". Posen är tillägnad en av inkarnationerna av Gud Vishnu - Matsya. Fisk poserar.

För att utföra denna ställning på rätt sätt måste du sitta i Padmasana-ställningen, luta dig bakåt och ligga på rygg, böja ryggen och lyfta nacken och kroppen från golvet. Du måste stödja benen med händerna för att öka bågen. Därefter måste du böja armarna, ta tag i armbågarna med händerna och placera dem bakom huvudet och sänka axlarna mot golvet. Andningen i denna ställning ska vara normal, jämn och lätt.

Denna ställning sträcker ryggraden mycket bra och allmän stretching kroppen, så denna ställning är oumbärlig för böjda människor.

Maha Mudra (Great Seal Pose)

Maha Mudra - Maha översatt betyder "stor", mudra betyder "sigill". Great Seal Pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasana-ställning, böja ditt vänstra ben och flytta det till vänster, placera sedan din vänstra häl på insidan av ditt högra lår. Därefter måste du sträcka ut armarna och ta tag i tårna på din högra fot, sänka huvudet och räta ut ryggen helt.

Asanaen utvecklar och förbättrar funktionen och blodtillförseln av kroppens bukorgan, och förbättrar också avsevärt kroppens sträckning.

Mukta Hasta Sirsasana

Mukta Hasta Shirsana – Mukhta i översättning betyder "fri", hasta "hand". Asana är den svåraste av dem som utförs på huvudet. Huvudstående pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du gå på knä, luta dig framåt och sänka huvudet mot golvet. Därefter måste du sträcka armarna framåt mot fötterna och sänka händerna mot golvet, handflatorna uppåt. Därefter måste du höja din kropp och ben, det vill säga stå på huvudet så att dina armar är i samma position.

Asana Mukta Hasta Shirshasana är den svåraste varianten av vanlig Shirshasana och kräver fantastisk upplevelse och färdigheter. Viktig! Utför inte denna ställning på egen hand, annars riskerar du att skada dig själv.

Salamba Sarvangasana (axelställning, björkställning)

Salamba Savargasana – Alamba översatt betyder "stöd", sa "tillsammans". Asanaen är en basövning för nybörjare och är välgörande för hela kroppen, vilket också återspeglas i namnet. Axelstativ.

För att utföra denna ställning korrekt måste du ligga på rygg och sträcka benen rakt, sedan måste du böja benen och trycka dem mot magen. Därefter måste du lyfta ditt bäcken från golvet, böja armarna (ska pressas mot golvet) och placera dem till toppen av bäckenet. Därefter är det bara att räta ut benen och räta ut kroppen vertikalt uppåt.

Asana är mycket viktigt och starkt inflytande på kroppen är det inte för inte som det utövas även i skolor och i vanliga träningspass. Sarvangasana är en fördel för hela kroppen, läker, avslappnar och stärker den.

Niralamba Sarvangasana (Pose - axelstativ utan stöd)

Niralamba Sarvangasana – Alamba översatt betyder "stöd", nir "frånvaro". Detta är ett slags vertikalt stativ som förlitar sig på musklerna i nacken, ryggen och magen. Axelstativ utan stöd.

För att utföra denna ställning korrekt måste du utföra Salamba Sarvangasana I, sänka ryggen, lägg händerna bakom huvudet och sträcka dem till golvet från huvudet.

Asanaen utvecklar musklerna i nacke och rygg, ökar blodtillförseln till den övre delen av kroppen och förbättrar avsevärt förståelsen för kroppens balanssinne.

Padangusthasana

Padangusthasana – Pada betyder "fot" och angastha betyder "tumme". Enkelt uttryckt, yogakroppen i denna ställning böjer sig framåt från en stående position och tar tag i dina stortår med händerna. Luta med grepp tumme ben.

För att utföra denna ställning på rätt sätt måste du stå i Tadasana-ställning, sprida benen 30 centimeter från varandra, luta dig framåt och ta tag i dina fötter i dina stortår. Därefter höjer vi huvudet till toppen och böjer ryggen så mycket som möjligt. Efter ett tag måste du sänka huvudet och bröstet och trycka dem mot fötterna. Andas lugnt in denna asana och utför den i cirka 1 minut.

Padmasana (lotusställning)

Padmasana - Padma betyder "lotus". Nästan alla människor känner till denna ställning, eftersom den är populär inte bara inom yoga, utan också inom meditation. Lotusställning är en mycket viktig och välgörande ställning inom yoga.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasaa-ställning, böja ditt högra ben, ta det med händerna och flytta det till basen av ditt vänstra lår nära naveln. Därefter måste du böja ditt vänstra ben, ta tag i det med händerna och flytta det till basen av ditt högra lår. Detta är den grundläggande tekniken för att utföra lotusställning eller Padmasana.

Asana är en avslappnande ställning och den mest avslappnande för hela kroppen. Att utföra asana efter en hård dag på jobbet garanterar psykologisk och fysisk lättnad. För att maximera avslappningseffekten kan du prova meditationstekniker samtidigt med Padmasana-ställningen.

Parvatasana (bergsställning)

Parvatasana – Parvata betyder "berg". Bergsställning.

För att utföra denna ställning på rätt sätt måste du sitta i Padmasana-ställningen, sammanfläta fingrarna och sträcka upp dem ovanför huvudet med handflatorna vända mot taket. Därefter måste du sänka huvudet och räta ut alla ryggmuskler och dra uppåt.

Asana är ett slags "första hjälpen" för ryggsmärtor och böjd hållning. Posen sträcker ut kroppen, vilket har en gynnsam effekt på det allmänna välbefinnandet.

Pariankasana (soffställning)

Pariankasana – Parianka betyder "säng". Soffa poserar.

För att utföra denna ställning på rätt sätt måste du sitta i Virasana-ställningen, luta kroppen bakåt, böja armarna och ta tag i höger hand nära din armbåge med höger hand och höger hand nära din armbåge med vänster hand, höj sedan båda armarna ovanför huvudet. Det är viktigt att böja ryggen så mycket som möjligt.

Asanan sträcker ryggraden helt, vilket har en mycket god effekt på ditt välbefinnande efter en hård dag på jobbet. Efter att ha utfört asanaen kommer du omedelbart att känna " nytt liv" på din rygg. Skulder- och nackmusklerna är också väl sträckta och tränade.

Parivritta Parshvakonasana (tvinnad sidovinkelposition)

Parivrita Parshvakonasana – Parivritta översatt betyder "omvänd", parshva "sida", kona "hörn". Vriden sidovinkelställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, sprida dina ben 125-130 centimeter, sträcka armarna olika sidor. Därefter måste du vända ditt högra ben 90 grader och ditt vänstra ben inåt 60 grader, sedan måste du böja ditt högra ben tills en rätt vinkel bildas vid knäet. Därefter måste vi vända kroppen och vänster ben så att vänster hand är ovanför knät och nuddar golvet. Därefter måste du sträcka ut din högra hand parallellt med kroppen framåt, vår blick i denna position ska riktas mot denna hand. Stanna i denna ställning i cirka 1 minut medan du andas jämnt och smidigt.

Asanaen har en god effekt på den mänskliga bukhålan, ökar blodtillförseln och stimulerar aktiviteten hos inre organ.

Parivritta Paschimottanasana (inverterad stretchig sidoställning)

Parivrtta Paschimottanasana – Parivritta översatt betyder "vänt", paschimama "väst". Inverterad sidostretchpose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta på golvet och sträcka ut benen framför dig och trycka ihop dem. Därefter måste du ta ditt vänstra ben med höger hand och ditt högra ben med vänster hand. Vrid sedan din kropp så att din vänstra arm är vänd mot taket och din högra arm trycks mot utsidan av ditt vänstra ben. Blicken ska riktas mot taket.

Asanabrunnen stimulerar arbetet med inre organ, och utvecklar och sträcker också musklerna i hela kroppen.

Parivrtta Trikonasana (inverterad triangelposition)

Parivrtta Trikonasana – Parivritta betyder "vänd", trikona betyder "triangel". Inverterad triangelpose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, sprida benen 100 centimeter breda och sprida armarna åt sidorna. Därefter måste vi vrida höger fot 90 grader och vänster fot inåt 60 grader och räta ut vänster ben. Vrid sedan din kropp tills din vänstra hand nuddar golvet bredvid din högra fot, sträck sedan ut din högra hand rakt upp och fäst blicken på högerhands fingrar.

Asanaen utvecklar höftlederna, sträcker ut benmusklerna och ökar blodtillförseln till de inre organen.

Parighasana (spärrställning)

Parighasana - Parigha betyder "logga" i översättning. Yogins kropp i denna ställning representerar en bult som man kan låsa porten med. Deadbolt pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du knäböja och föra ihop benen, flytta sedan ditt högra ben till höger och räta ut det, placera det på golvet. Därefter måste du sträcka armarna i olika riktningar, sträcka din kropp och höger hand till ditt högra ben och ta tag i smalbenet. Vänster hand ska vara riktad direkt ovanför huvudet. Öva denna position i högst en minut, andas i normal rytm.

Asanaen sträcker musklerna i rygg och ben, och främjar också föryngring av kroppen och psykologisk rensning.

Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

Paripurna Navasana – Paripurna betyder "full", nava "skepp". Full båt pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasana-ställning, luta dig något bakåt och lyfta benen från golvet, sedan måste du räta ut benen och balansera på rumpan. Lyft sedan upp benen från golvet och sträck dem framför dig parallellt med golvet. Vinkeln mellan dina fötter och golvet bör vara cirka 60 grader. Utför posen i cirka 1 minut medan du andas i normal rytm.

Asanan lindrar dig från onödiga tankar och problem, och utvecklar även stretching och en känsla av balans. Dessutom bränner posen fett i midjeområdet.

Parshva Dhanurasana (Sidbågsställning)

Parsva Dhanurasana – Parshva betyder "sidleds". Sidobågeställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du göra Janurasana-ställningen, rulla till höger sida, räta ut benen och bröstet. Gå sedan tillbaka till startpositionen och rulla till vänster sida. Välj själv antalet rullar beroende på dina förmågor.

Asanaen fungerar som en massage för dina inre organ. Dessutom utvecklas musklerna i rygg, mage, ben och nacke.

Purvottanasana (omvänd plankställning)

Purvottanasana – Denna asana passar bra för nybörjaryogis, som en av de första poserna, eller för redan erfarna yogis, som uppvärmning innan mer komplexa poser. Inverterad plankställning.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasaa-ställning, placera armarna vid dina sidor, fingrarna framåt. Benen behöver rätas ut och kroppen höjas med raka armar.

Asanaen utvecklar musklerna i armar och axlar och stärker också lederna. Posen är avslappnande och lindrar trötthet. Rekommenderas främst för nybörjaryogis.

Siddhasana (Power Pose)

Siddhasana - Siddha - betyder halvgud, murets. Position av makt.

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasana-ställning, böja ditt vänstra ben, ta tag i det med händerna och pressa hälen mot perineum. Det högra benet behöver också böjas och placeras på det vänstra benet, då måste du sträcka armarna framåt och sänka handryggen på knäna och koppla ihop tummarnas och pekfingrarnas spetsar. Ryggen ska vara rak, huvudet blicka framåt. Denna pose används mycket ofta för meditation, så försök att rensa ditt sinne och koncentrera dig på din andning medan du gör posen.

Asanaen har en gynnsam effekt på hela kroppen och rekommenderas för alla människor, oavsett fysisk kondition. När du utför denna ställning bör musklerna vara avslappnade och sinnet fokuserat.

Upavistha Konasana (sittande vidvinkelposition)

Upavistha Konasana – Upavistha i översättning betyder "i sittande läge", kona "hörn". Posera vidvinkelsittande

För att utföra denna ställning korrekt måste du sitta i Dandasana-ställningen, sprida benen så långt som möjligt och ta tag i tårna med händerna. Sedan måste du räta upp dig, luta dig framåt och sänka huvudet mot golvet (huvudet vilar på hakan). Det är viktigt att trycka kroppen så nära golvet som möjligt.

Asanan kräver bra stretching, så det blir svårt för personer som har svårt att sträcka ut benen. Posen sträcker benmusklerna bra, stimulerar bukorganen och förbättrar även blodcirkulationen i kroppen.

Utkatasana (stolsposition)

Utkanasana – Utkata betyder "stark" i översättning. Kroppen på en yogi i denna ställning liknar en person som sitter på en stol. Stol pose.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, sträcka upp armarna och sammanfoga handflatorna, böja sedan benen och luta dig lite framåt. Ryggen i denna asana ska vara helt rätad ut, och armarna ska verka sträcka sig mot himlen.

Asana utvecklar kroppens allmänna fysiska tillstånd. Med konstant träning kommer styrkan i benmusklerna att öka märkbart.

Uttanasana (stående framåtböjd position)

Uttanasana – Ut betyder i översättning "intensitet", brun "stretch". Yogins ryggrad i denna ställning sträcks maximalt. Böj dig framåt från stående position.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen och spänna knäna, sedan sticka dig framåt och placera händerna på golvet. Därefter måste du luta ner kroppen och flytta handflatorna mot golvet och sänka huvudet. Huvudet och kroppen ska pressas så nära benen som möjligt och armarna ska vara något bakåt. Du måste andas i en normal rytm och utföra asana i cirka 1 minut.

Asanaen dämpar negativa tankar och ökar tonen i kroppens celler och muskler. Nervändarna stimuleras väl och efter att ha utfört asanaen kommer du att känna dig nöjd och avslappnad.

Ushtrasana (kamelställning)

Ustrasana - Ushtra betyder "kamel". Kamel poserar.

För att utföra denna ställning korrekt måste du knäböja och pressa ihop benen, placera händerna på höfterna och räta ut ryggraden. Sedan måste du böja ryggraden bakåt och placera händerna på sulorna på dina vänstra och högra ben. Stanna i denna asana i cirka 1 minut.

Asanaen har en bra effekt på musklerna i rygg, ben och mage. Kroppen får ett maximalt tillflöde av energi, och muskler som normalt är vilande aktiveras också.

Hanumanasana (appose)

Hanumanasana - Hanuman är apornas ledare, som enligt legenden gjorde fantastiska hopp. Monkey poserar.

För att utföra denna ställning korrekt måste du knäböja, placera handflatorna på golvet 30 centimeter från dig och sprida dem axelbrett isär, lyfta knäna från golvet och sätta höger ben framåt och vänster ben bakåt. Pressa kroppen mot golvet, precis som när du gör splittringarna. Håll sedan händerna framför dig med handflatorna och höj dem så högt som möjligt. Denna asana kräver maximal stretching och kan endast uppnås med långvarig träning och stretching av musklerna.

Asanaen utvecklar benmusklerna perfekt och sträcker ryggmusklerna, sträcker ryggraden och utvecklar axellederna.

Uttana Padasana (lyftande armar och ben)

Uttana Padasana – Uttana betyder "sträckt", pada "ben". Pose för att höja armar och ben.

För att utföra denna ställning korrekt måste du ligga på rygg, föra ihop benen och räta ut benen, lyft sedan ryggen från golvet och böja dig så att toppen av huvudet vilar mot golvet. Efteråt behöver du sänka händerna mot golvet och höja benen 45 grader och sedan göra samma sak med armarna, det är viktigt att dina ben och armar är parallella med varandra. Sträck benen och ryggen så mycket som möjligt så att alla muskler är så raka som möjligt.

Asanaen har en bra effekt på ryggraden och alla kroppens muskler, vilket ger styrka och energi till kroppen. Ökat blodflöde till alla organ och delar av kroppen aktiveras.

Urdhva Prasarita Ekapadasana (böjningsställning med utsträckt ben)

Urdhva Prasarita Ekapadasana – Urdhva betyder "vertikal", prasarita "förlängd", eka "en". Böjd pose med benet sträckt uppåt.

För att utföra denna ställning korrekt måste du stå i Tadasana-ställningen, luta din kropp framåt och ta tag i din högra fotled bakifrån med vänster hand och placera din högra handflata på golvet på utsidan av ditt högra ben, medan ditt huvud ska sitta på höger knä. Därefter måste du höja ditt vänstra ben och räta ut båda benen. Stanna i posen i cirka 1 minut och återgå sedan till startpositionen.

Asana toner alla muskler i kroppen, speciellt ben och rygg. Bränner fett i midjeområdet och utvecklar även leder.

Urdhva Prasarita Padasana (uppåtgående ben)

Urdhva Prasarita Padasana – Urdhva betyder "vertikal", prasarita "förlängd", pada "fot". Benen sträckta upp posera.

För att utföra denna ställning korrekt måste du ligga på rygg, sträcka ut benen och ryggen så mycket som möjligt, sträcka armarna bakom huvudet och räta ut dem. Därefter måste du höja benen vertikalt från golvet och utföra denna ställning i cirka 1 minut och sedan återgå till startpositionen.

Asanaen har en underbar anti-celluliter och fettförbrännande effekt och stärker musklerna i ben och mage.

Viktig! Yoga bör inte ses som en ersättning för professionell medicinsk vård. För eventuell smärta eller obehag i kroppen, var noga med att konsultera en läkare.

Introduktion

Den unika uppsättningen övningar som beskrivs i den här boken hjälper till att förbättra funktionen hos inre organ, vilket kommer att fungera som förebyggande av många sjukdomar. Efter det första träningspasset kommer en person att känna en ökning av styrka, förbättrat humör och fysisk kondition. Komplexen kan utföras i valfri ordning för både terapeutiska och förebyggande syften.

Boken innehåller flera komplex: terapeutisk hathayoga, aerobics, orientalisk gymnastik, Japansk gymnastik, Iyengar yoga. Övningarna som ingår i dessa komplex normaliserar matsmältning, tarmfunktioner, njurar, lever, gallblåsa, binjurar, har en gynnsam effekt på kardiovaskulära, nervösa och endokrina systemen, har en tonisk och stimulerande effekt på hörsel- och synorganen, ökar immuniteten. och kroppsresistens olika infektions- och virussjukdomar.

Publikationen vänder sig till ett brett spektrum av läsare, alla övningar beskrivs och illustreras i detalj.

Healing hatha yoga

Hathayogasystemet har en helande effekt på kroppen genom att sträcka ut muskler, leder och ligament. Det är en naturlig metod för att stimulera arbetet hos inre organ och system, eftersom det är harmoniskt träningsstress– huvudförutsättningen för tillräcklig aktivitet i kroppen.

Varje muskelgrupp igenom nervsystemär associerad både med hela kroppen och med ett specifikt organ, därför, med rätt effekt på musklerna, kan motsvarande organ botas. För att en sådan effekt ska vara harmonisk, träna växelvis alla muskler utan undantag. Detta tillhandahålls i en uppsättning avslappningsövningar, andningsövningar och grundläggande asanas. Utför alla övningar i den givna sekvensen.

Huvudvillkoret för att utföra övningarna är följsamhet rätt läge massor Utför varje övning så att det blir roligt. Det är i detta läge som flödet av stimulerande impulser riktade till ett eller annat organ kommer att ge maximal terapeutisk effekt.

Grundläggande regler för att utföra terapeutiska hathayogaövningar

För att terapeutisk effekt från att utföra övningarna var det maximala, se till att följa reglerna nedan.

1. Försök att slappna av musklerna som inte är involverade i träningen. Försök också att slappna av musklerna som är involverade i träningen så mycket som möjligt. Kom ihåg att om musklerna är spända är det svårare att sträcka dem, en spänd muskel ger inte den nödvändiga stimulansen till de inre organen.

2. Försök att sträcka ut musklerna tills processen ger behagliga förnimmelser. När denna känsla försvinner, försök att lossa eller stärka stretchen. Om det inte återupptas, gå vidare till nästa övning.

3. Under de första dagarna av lektionerna bör belastningen vara minimal. När du vänjer dig vid övningarna, öka den.

4. Kom ihåg att det viktigaste när du utför övningar inte är slutresultatet, utan processen, det vill säga den terapeutiska effekten.

...

Människor utför många delar av hatha yoga varje dag. Till exempel stretching, gäspning är naturliga övningar för att sträcka ut musklerna i kinderna, luftstrupen, struphuvudet (gäspning), bröstmusklerna(stretching).

5. När du gör övningar, försök att distrahera dig från problem och vardagliga bekymmer och koncentrera dig på processen. Du kan säga följande fras högt: ”Nu ska jag studera terapeutiska övningar, Jag ägnar denna tid bara åt mig själv, min kropp och nöje. För närvarande kan inte en enda tanke, hur viktig den än verkar, störa mig, jag lämnar alla problem till senare. Mitt huvudmål nu är att njuta av stretching.”

6. Under träning, andas som du vill (med undantag för övningar som påverkar andningsorganen).

7. Det är bäst att öva på ett hårt och plant underlag, till exempel på golvet, att lägga ner en mjuk matta eller filt. Innan träning, se till att ventilera rummet där du tänker träna.

Uppsättning övningar

Existerar allmän princip belastningsdosering, som är följande: ju svårare det fysiska tillståndet är, desto mindre bör sträckningen vara och desto fler tillvägagångssätt. Om möjligt, försök att fördela dina aktiviteter jämnt över dagen.

Alla som tvingas ligga kvar i sängen bör välja ett av följande lägen:

– var 20-30:e minut gör 2-3 övningar i angiven sekvens;

– var 2-3 timme – 7-8 övningar;

– 3-5 gånger om dagen, utför långsamt hela komplexet.

En person som lider av kroniska sjukdomar bör utföra hela uppsättningen övningar 2-3 gånger om dagen. En frisk person bör utöva hatha yoga 2 gånger om dagen: 10 minuter på morgonen och 20 minuter på kvällen.

Övning 1. Shavasana (kroppsställning)

2. Börja med dina fötter, slappna av i dina muskler, växelvis med fokus på dina fötter, ben, lår, mage, armar, nacke, huvud. Försök att slappna av i kroppen så mycket att du inte känner det.

...

Savasana har en gynnsam effekt på cirkulationssystemet, det kardiovaskulära systemet, normaliserar blodtrycket och andningsfunktionen.

3. Samtidigt som du slappnar av alla dina muskler, försök att inte tänka på någonting. Sista tanken före avslappning och första tanken efter aktivering motorisk funktion bör vara att du är helt utvilad, liggande utan minsta spänning, och att varje muskel i kroppen är avslappnad.

4. Andas jämnt och djupt utan att hålla andan.

5. Gör övningen tills du känner dig helt avslappnad.

Övning 2. Palm

1. Stå upprätt, räta ut axlarna, lyft hakan, sänk armarna längs med kroppen. Huvudet, nacken och ryggen ska bilda en rak linje.

2. Samtidigt med inandning, höj smidigt armarna, räta ut ryggraden och stå på tårna.

3. Håll positionen i 5-7 sekunder och återgå sedan till startpositionen medan du andas ut.

4. Upprepa övningen 5-7 gånger.

Övning 3. Tadasana (bergsställning)

1. Stå upprätt, räta ut axlarna, sänk armarna längs kroppen, koppla ihop hälarna och tårna.

...

Tadasana har en gynnsam effekt på andningsorganen och det kardiovaskulära systemet, stärker ryggmusklerna och förbättrar hållningen.

2. Räta ut bröstet, dra magen, titta rakt fram, andas jämnt och djupt.

3. Stanna i denna ställning i 2-3 minuter.

Övning 4. Mula Bandha

1. Gå på knä, sätt dig sedan på hälarna så att benen är från tårna till knäled De rörde vid mattan och hela kroppens vikt föll på dem.

2. Håll ihop knäna, huvud, nacke och bål ska bilda en rak linje. Placera handflatorna på knäna.

3. Andas jämnt och djupt i 1-2 minuter.

4. Efter utandningen, håll andan och dra ihop och slappna av anusmusklerna flera gånger.

5. Gör övningen i 3-5 minuter.

Övning 5. Bhastrika (smedsbälg)

1. Startpositionen är densamma som i föregående (Mula Bandha) övning.

2. Ta 10 kraftfulla andetag i snabb takt.

3. Ta ett djupt andetag, håll andan i 10-15 sekunder och andas sedan ut långsamt.

4. Upprepa övningen 3 gånger.

Övning 6. Sarvangasana (ljus)

1. Ligg på rygg, sträck ut armarna längs bålen.

2. Ta ett långsamt andetag och höj dina raka ben, utan att böja dem i knälederna, till en strikt vertikal position.

3. Lyft upp bålen genom att placera handflatorna under revbenen och hålla den i upprätt läge. Försök att höja din bål så att den bildar en vertikal linje med dina ben sträckta uppåt.

4. Pressa hakan ordentligt mot bröstet och andas genom magen. Stanna i denna position tills tecken på trötthet visas.

Sarvangasana (ljus)

5. För att slutföra övningen, sänk långsamt ner bålen och sedan benen till golvet.

6. Ligg på golvet i några sekunder, andas långsamt och jämnt för att återställa korrekt blodcirkulation.

Övning 7. Bhujangasana (ormställning)

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, böj armarna armbågsleder, placera händerna i axelhöjd.

2. Ta ett helt andetag och höj samtidigt huvudet så högt som möjligt.

...

Bhujangasana förhindrar bildandet av njursten, förbättrar funktionen Blåsa och äggstockar, förbättrar tarmens motilitet, utvecklar musklerna i ryggen och magen och normaliserar blodcirkulationen.

3. Spänn ryggmusklerna, höj axlarna och bålen så högt som möjligt och släng sedan huvudet bakåt, vila händerna på golvet. Lyft samtidigt inte magen från golvet.

4. Stanna i denna position i 7-12 sekunder och håll andan.

5. Andas ut långsamt och återgå till startpositionen.

Övning 8. Vrikshasana (trädställning)

2. Böj höger ben i knäleden, ta foten med händerna och placera den på vänster lår närmare ljumsken. Flytta ditt böjda knä åt höger.

3. Placera handflatorna mot varandra och höj långsamt armarna ovanför huvudet.

4. Stanna i denna ställning i 1-2 minuter.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.

Övning 9. Vakrasana (tvinnad pose)

1. Sitt på golvet, sträck på benen.

2. Dra ditt vänstra ben mot dig så att ditt knä trycks fast mot magen och bröstet, korsa det över ditt högra ben och lägg sulan på golvet nära ditt högra lår. Placera båda händerna på golvet.

3. Andas jämnt och djupt i 3 minuter, ändra sedan benens position och upprepa övningen.

Vakrasana (vriden pose)Övning 10. Salabhasana (gräshoppaställning)

1. Ligg på mage med framsidan nedåt. Rör din panna och näsa mot golvet.

2. Placera knytnävarna på golvet bredvid dina höfter.

3. Ta ett helt andetag, håll andan i 5-7 sekunder och tryck nävarna i golvet, höj dina uträtade ben så högt som möjligt.

4. Gå tillbaka till startpositionen, andas ut och upprepa övningen 3-5 gånger.

Övning 11. Ujjayi 1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, sänk armarna längs med kroppen.

...

Ujjayi stimulerar funktionen hos de endokrina körtlarna, särskilt sköldkörteln, och normaliserar blodtrycket.

2. Andas långsamt in och håll andan i 8 pulsslag.

3. Andas ut i 16 pulsslag. Andas ut genom munnen och gör ljudet "s".

Övning 12. Tadagi mudra (sjöställning)

1. Ligg på rygg, benen ihop, armarna utsträckta längs kroppen.

2. Andas in, andas sedan ut långsamt genom näsan och dra in magen så mycket som möjligt.

3. Håll andan i 5-8 sekunder, andas sedan långsamt in och återgå till startpositionen.

4. Upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 13. Sidhasana

1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.

2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att pressa foten mot inuti höger lår.

3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan lår- och vadmusklerna på vänster ben. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt och placera tummarna och pekfingrarna tillsammans.

4. Sprid knäna så brett som möjligt, räta ut ryggen. Försök att hålla låren på båda benen pressade mot golvet.

5. Stanna i posen så länge som möjligt.

6. Upprepa posen, byt ben.

Övning 14. Dolasana

1. Ligg på mage med framsidan nedåt, sträck armarna framför dig så att de är parallella med bålen.

2. Lyft upp armarna och benen, försök att böja nedre delen av ryggen så mycket som möjligt.

3. Håll i denna position i 20-30 sekunder, samtidigt som du andas så jämnt som möjligt.

4. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 4-6 gånger.

Övning 15. Yoni mudra

1. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig.

2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att trycka in det på insidan av höger lår.

3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan lår- och vadmusklerna på vänster ben. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt.

4. Andas långsamt och djupt, slappna helt av kroppens alla muskler.

...

Yoni mudra hjälper till att få kontroll över tankeprocesser och mental energi.

5. Andas ut och placera händerna på ansiktet så att tummarna täcker öronen, pekfingrarna täcker ögonlocken, ringfingrarna täcker näsborrarna och lillfingrarna täcker dina läppar.

6. Håll andan och dra ihop bäckenmusklerna flera gånger, som om du lyfter de organ som finns där uppåt.

7. Återgå till startpositionen, ta ett djupt, långsamt andetag. Upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 16. Dhanurasana

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet.

2. Ta ett långsamt, djupt andetag, ta tag i båda anklarna och böj ryggen. Försök att stanna i denna ställning så länge som möjligt. Andas långsamt.

3. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 3-5 gånger.

DhanurasanaÖvning 17. Supta Vajrasana

1. Gå på knä, sitt på golvet mellan hälarna och sänk armarna längs med kroppen.

2. Använd dina armar och armbågar och sänk dig långsamt till golvet tills bakhuvudet nuddar golvet.

3. Placera händerna bakom nacken, andas lätt och utan spänning.

4. Stanna i denna position så länge du kan göra det utan onödig belastning.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2-4 gånger.

Övning 18. Ardha (skruvställning)

1. Sitt på golvet med benen utsträckta.

2. Böj höger ben i knäleden, placera hälen på vänster lår. I det här fallet bör det böjda benet vara parallellt med golvet.

3. Korsa vänster ben över höger lår och placera foten på golvet.

4. Vrid din bål åt vänster, placera din högra hand framför ditt vänstra knä och ta tag i din vänstra fotled med den.

5. Vrid långsamt kroppen och huvudet åt vänster.

6. Placera vänster hand bakom ryggen och ta tag i vänster knä med den. Stanna i denna ställning i 10-15 sekunder.

7. Ändra positionen på dina armar och ben och upprepa övningen i motsatt riktning.

Övning 19. Padmasana (lotusställning) 1. Sitt på golvet med utsträckta ben.

...

Padmasana ska inte orsaka obehag eller smärta. Om du känner obehag, gå långsamt tillbaka till startpositionen. När du utför övningen, koncentrera dig på din ryggrad.

2. Placera höger fot på vänster lår och vänster fot ovanpå höger ben på höger lår. Försök att föra fötterna så nära magen som möjligt. Placera händerna på knäna, handflatorna nedåt.

3. Andas djupt och jämnt, håll andan i 5 sekunder.

4. Återgå till startpositionen så fort du känner dig trött och spänd.

Övning 20. Sirshasana (huvudstående)

1. Stå på knä, sammanfläta fingrarna och placera händerna på golvet framför dig.

2. Böj dig framåt och placera huvudet på golvet, stödja bakhuvudet med sammanflätade fingrar.

3. Lyft upp benen från golvet, uppnå balans och luta dig mot huvudet. Räta långsamt ut benen, sträck försiktigt ut i en rak vertikal linje.

4. Stanna i denna position tills du blir trött. Andas lugnt och långsamt.

5. För att återgå till startpositionen, böj först försiktigt benen i höft- och knälederna och sänk dig sedan till knäna.

Sirsasana

6. Ligg på mage, lägg en knytnäve på den andra, sänk pannan på dem och ligg i 1 minut. Övning 21. Ustrasana (kamelställning)

1. Gå på knä med fötterna ihop.

2. När du andas in, luta kroppen bakåt tills handflatorna nuddar hälarna.

3. Med båda händerna, ta tag i hälarna och flytta kroppen något framåt, öka bågen i ryggraden.

4. Fortsätt att luta kroppen tills ditt huvud nuddar mattan. Ta tag i tårna med händerna och dra huvudet mot dem.

5. Stanna i denna position tills du känner dig spänd och trött.

6. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen 1-2 gånger.

Övning 22. Jianfei (våg)

1. Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel, placera fötterna platt.

2. Placera en handflata på bröstet, den andra på magen.

3. När du andas in, dra in magen och blås upp den när du andas ut. Andas fritt och utan ansträngning.

4. Rörelsen av bröstet (upp och ner) och buken (ner och upp) verkar bilda vågor. Din andningsfrekvens ska vara nära normal (om du känner dig lätt yr under träningen, andas lite långsammare). Utför 40 hela inandningar och utandningar.

Övning 23. ”Blomma” 1. Sitt på en stol 35-40 cm hög så att underbenet och låret bildar en rät vinkel (eller något mindre). Sprid knäna axelbrett isär. Om en kvinna utför övningen ska hon knyta sin vänstra hand till en knytnäve och knäppa den med sin högra hand. Mannen knyter sin högra hand till en näve och knäpper näven med sin vänstra hand.

...

Övningen ska inte utföras inom 3 månader efter operationen, eller om du lider av allvarliga hjärt-kärlsjukdomar.

2. Blunda, le, slappna av i hela kroppen, inta den mest bekväma positionen, för dig själv till ett tillstånd av fullständig frid.

3. Ta först ett fritt andetag genom näsan och flytta luften in i buken och föreställ dig processen mentalt. Andas sedan ut lätt och långsamt genom munnen - detta skapar en känsla av att bukområdet gradvis blir avslappnat och mjukt. Andas långsamt ut all luft och andas in igen genom näsan. Inandningen ska också vara lätt och jämn. Vid inandning Nedre delen buken verkar gradvis fyllas med luft och blåses upp.

4. Gör övningen i 15 minuter.

Övning 24. "Sakura"

1. Sitt på golvet, böj benen vid knälederna och vik dem i kors.

2. Placera händerna, handflatorna uppåt, den ena ovanför den andra, på dina ben framför magen, en kvinna - den vänstra ovanpå den högra, en man - vice versa.

3. Luta dig inte på stolsryggen, räta ut nedre delen av ryggen, sänk axlarna, sänk hakan, slut ögonen, lyft upp tungspetsen och rör den mot gommen nära framtänderna i överkäken, slappna helt av, ta en bekväm naturlig position.

4. Efter detta, ta ett djupt andetag och slappna av, andas ut långsamt.

5. Andas in i långsam takt inom 3 minuter.

Övning 25. Fiskarnas gudsställning

1. Sätt dig ner, böj höger ben i knäleden och vänd tillbaka det.

2. Lyft upp skinkorna från golvet och placera din högra fot under dem.

3. Placera foten på din högra fot under skinkorna. Håll henne inne horisontellt läge så att den bildar ett säte och fungerar som en slags kudde som skinkorna kan vila på. Sätta yttre delen höger rumpa på hälen, och inre delen- på sulan.

4. Böj vänster ben vid knäet och placera smalbenet bredvid utanför höger ben så att utsidan av vänster fotled ligger intill utsidan av höger lår. Vänster fot och höger knä ska peka framåt. Håll handflatorna på sidorna av din bål.

5. Behåll balansen. Ta några andetag in och ut.

6. Om rumpan inte ligger korrekt på höger fot eller om höger fot inte bildar ett pålitligt stöd, lutar kroppen. Ta i detta fall 1-2 inandningar och utandningar.

7. Andas ut och rotera bålen 90° åt vänster. Placera din vänstra handflata 10-15 cm bakom din vänstra rumpa. Vänd så att bröstet, magen och bäckenet rör sig åt vänster, bakom ditt vinkelräta vänstra lår.

8. Böj din högra arm vid armbågen, flytta den bakom ytterkanten av ditt vänstra lår så att din högra armhåla och högra sidan av din bål är nära ditt vänstra knä och höft, ta sedan tag i ditt vänstra ben med din högra hand. Ta ett andetag.

...

Fiskgudens position stimulerar njurarnas aktivitet, har en gynnsam effekt på det endokrina systemet och förbättrar immuniteten.

9. Andas ut, lyft vänster arm från golvet, sträck ut den från axeln utan att tappa balansen, sväng armen bakåt och placera handflatan på höger lår. Med fingrarna på din vänstra handflata, knäpp fingrarna på din högra handflata; När du roterar kroppen, greppa gradvis armen längre genom att ta tag i handflatan och handen.

10. Vrid huvudet åt vänster och titta på din vänstra axel. Håll i slutpositionen i 20-30 sekunder.

11. Frigör händerna, vänd bålen framåt, räta ut vänster och sedan höger ben.

12. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.

Övning 26. Halvbåtsställning

1. Sätt dig ner med båda benen utsträckta framåt.

2. Andas ut och luta bålen något bakåt samtidigt som du lyfter båda benen.

3. Balansera på rumpan. Håll din nacke, bål och ben raka. Om ryggen sänks, sänk även bålen mot golvet. Om dina knän böjs, sänk ner fötterna. Håll benmusklerna spända och bålen rak.

4. Lyft upp armarna, sträck ut dem framåt parallellt med golvet. Vänd handflatorna inåt, vända mot varandra. Axlar och handflator ska vara i linje.

5. Stanna i denna position i 30-60 sekunder.

6. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.

Övning 27. Virabhadrasana (krigarställning)

1. Stå rakt med fötterna ihop och stortår och hälar vidrör varandra. Se till att din kroppsvikt inte ligger på hälarna eller tårna, utan på mitten av fotvalvet.

2. När du andas in, hoppa och sprid benen på ett avstånd av 120-130 cm och sträck ut armarna åt sidorna så att de är i nivå med dina axlar.

3. Vänd upp handflatorna, lyft upp armarna, sammanfoga handflatorna och sänk dem till brösthöjd.

4. Ta 1-2 djupa andetag och korta utandningar.

5. När du andas ut, vrid höger ben och bål till höger 90° och vänster fot något inåt. Ta 1 andetag.

6. När du andas ut, böj höger ben vid knät i en vinkel på 90°.

7. Flytta huvudet bakåt, titta upp.

8. Andas jämnt, stanna i denna position i 20 sekunder.

9. Andas in, återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

...

Virabhadrasana är kontraindicerat vid högt blodtryck, graviditet och radikulit i lumbosakrala ryggraden.

Övning 28. Virasana (hjältepose)

1. Gå ner på knä och håll ihop dem.

2. Sprid isär fötterna och vänd dem så att fotsulorna pekar mot taket. Håll tårna och fötterna i en rak linje, förläng dem bakåt.

3. Sprid ut fötterna så att avståndet mellan dem är 30-45 cm Sänk ner skinkorna tills de nuddar golvet (inte hälarna!). Ta 1-2 andetag in och ut.

4. Håll skinkorna i kontakt med golvet. Nu kommer den inre ytan på vaderna att ligga i anslutning till yttre ytan höfter

5. Vänd handflatorna så att de är vända nedåt och placera dem på knäna.

6. Håll kroppsvikten på höfterna och håll ryggen rak.

7. Räta ut bröstet, höj huvudet och titta rakt fram.

8. Stanna i denna position i 1 minut och andas fritt.

9. Placera handflatorna i golvet, lyft upp skinkorna och för ihop fötterna. Efter detta, räta ut benen. Upprepa övningen 2 gånger.

Övning 29. Dandasana (personal pose)

1. Sitt rakt på mattan med benen utsträckta framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Dra ut tårna mot taket.

2. Håll båda handflatorna på golvet nära dina höfter och peka med fingrarna mot dina fötter.

3. Håll armbågarna raka, bröstet upp, nacken och huvudet upprätt och titta framåt.

4. Stanna i denna position i 5 sekunder, andas fritt och var uppmärksam på följande:

– pressa knäna och höfterna mot golvet, höj midjan;

...

Dandasana har en gynnsam effekt på bukorganen och stimulerar lungornas och bronkernas funktion.

– håll rygg, skinkor och huvud i en linje vinkelrätt mot golvet;

- räta upp;

– spänn magen.

Övning 30. Janu Sirsasana (huvud på knä)

1. Sitt rakt med benen utsträckta framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Dra ut tårna mot taket.

2. Böj ditt högra knä och placera din högra häl nära höger sida av ljumsken. Dra ditt högra knä bakåt.

3. Håll ditt vänstra ben rakt. Vinkeln mellan benen ska vara trubbig.

4. Sträck ut båda armarna framåt bakom vänster fot och ta tag i höger handled med vänster hand. Andas långsamt.

5. Andas in, förläng ryggraden.

6. Pressa ner höger knä och lyft höfterna. Det ska finnas en vinkel på 45° mellan vänster ben och bålen. Flytta huvudet bakåt. Andas fritt och håll denna position i 15 sekunder.

7. Andas ut, böj kroppen framåt och placera pannan på vänster knä. Stanna i denna position i 30 sekunder.

8. Andas in, lyft huvudet och bålen, återgå till startpositionen.

Övning 31. Parighasana (stångställning)

1. Gå på knä med anklarna ihop.

2. Förläng ditt högra ben åt höger och håll det i linje med din bål och vänster knä.

3. Vrid höger fot åt ​​höger utan att böja benet i knäleden.

4. När du andas in, sprid armarna åt sidorna, ta 2 inandningar och utandningar.

5. Andas ut, flytta din bål och höger arm ner mot ditt förlängda högra ben.

6. Placera din högra underarm på ditt högra smalben, din högra hand på din fotled, handflatan uppåt. Placera ditt högra öra till din högra hand.

...

Parighasana utvecklar flexibilitet, den vestibulära apparaten, och aktiverar aktiviteten hos binjurarna och det endokrina systemet.

7. Placera din vänstra hand ovanför huvudet och nå din högra hand med handflatan. I det här fallet kommer det vänstra örat att vidröra den övre delen av vänster hand.

8. Stanna i denna position i 30-60 sekunder och andas stadigt.

9. Andas in, sprid ut armarna åt sidorna, böj höger ben, stå på båda knäna och för ihop anklarna igen.

10. Upprepa övningen på andra sidan.

Aerobics

Ordet aerobics kommer från grekiskans aero, som betyder luft. Och definitionen av "aerob" översätts bokstavligen som "att leva i luften" eller "använda syre." Därför är aerobics en uppsättning övningar där andning kombineras med kroppsrörelser.

När du utför aeroba övningar, lär dig att korrekt kombinera andningsfaserna med rörelser. Till exempel när du lutar dig framåt, åt sidan eller sitter på huk, andas in, och när du rätar upp, andas ut. Lyft upp armarna framför dig eller sprid dem åt sidorna, andas in och sänk dem, andas ut. Lyft upp benet eller båda benen i liggande position eller flytta dem åt sidan, andas in, sänker – andas ut. För självkontroll, spendera dina första träningspass framför en spegel.

Du bör inte ryckas för mycket med aeroba övningar, eftersom forcerad ventilation av lungorna hjälper till att minska koldioxidhalten i kroppen. Detta leder till en minskning av tonen i andningscentrumet, vilket visar sig i form av yrsel, svaghet och andra obehagliga känslor. Intensiva aeroba rörelser med en speciell andningsregim kompletteras med allmänna stärkande övningar som utförs med frivillig andning.

...

Det aeroba komplexet är utformat på ett sådant sätt att utnyttja så mycket som möjligt muskelgrupper och kroppssystem.

Aerobic övningar är fördelaktiga för människokroppen som helhet. Träning minskar risken att utvecklas hjärt-kärlsjukdomar, har en gynnsam effekt på nervsystemets tillstånd, stimulerar protein-, fett- och vatten-saltmetabolismen. En ständigt tränande person accelererar alla metaboliska processer, inklusive hormonella, förbättrar humöret och motståndet mot olika infektionssjukdomar.

Grundläggande regler för aerobics

Lektionen måste bestå av följande faser:

– uppvärmning, vilket är av stor betydelse eftersom det värmer upp musklerna och orsakar en acceleration av hjärtfrekvensen, varvid pulsen gradvis ökar till ett värde som motsvarar den aeroba fasen. I genomsnitt bör uppvärmningen vara cirka 3-5 minuter;

– aerob fas, vars huvudmål är att uppnå en läkande effekt. Fasen består av de övningar som utgör aerobicskomplexet;

– en nedkylning, under vilken du måste fortsätta att röra dig, men i långsam takt för att gradvis minska din puls. Fasen bör vara i 3-5 minuter.

Efter aerob träning, fortsätt att röra på dig för att hålla ditt blod cirkulerande. Du bör under inga omständigheter stå stilla utan att röra dig, inte ens när du mäter din puls. Det rekommenderas inte att sitta ner omedelbart efter avslutad klass. Statisk position kan leda till störningar i det kardiovaskulära systemets funktion, eftersom blodflödet saktar ner snabbare än hjärtsammandragningar inträffar.

Belastningsfördelning vid utförande av övningar

En uppsättning aeroba övningar måste innehålla styrketräning. Denna träningsfas bör pågå i minst 10 minuter och innehålla övningar som stärker musklerna och utvecklar flexibiliteten. Dessa är styrketräningsövningar. olika typer eller styrkegymnastik (knäböj, armhävningar, pull-ups).

Viktbärande övningar ökar benstyrkan, håller muskler och inre organ i konstant tonus och förbättrar cellandningen.

...

Om du känner dig illamående och yr efter ett träningspass bör du efter en nedkylning ligga på rygg några minuter med benen uppåt.

Uppsättningen av övningar nedan bör utföras i strikt ordning. Under dina första träningspass, så fort du känner dig trött, minska antalet repetitioner och tiden du utför övningen. Öka gradvis antalet repetitioner till det angivna antalet. I framtiden kan uppsättningen övningar utföras i 3 tillvägagångssätt. Börja utföra komplexet i långsam takt, öka gradvis hastigheten.

Uppsättning övningar

Övning 1. Huvudrotation

2. Utför rotationsrörelser huvudet, lutar fram och tillbaka och vänster och höger (mot axlarna) i 1 minut. Andningen är frivillig.

Övning 2. Armrotation

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna längs med kroppen.

2. Vrid dina raka armar först framåt och sedan bakåt 10-12 gånger. Medan du utför övningen, håll ryggen rak och titta framåt. Andningen är frivillig.

Övning 3. Torsorotationer

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, böj armarna i armbågslederna och höj dem i brösthöjd så att de är parallella med golvet.

2. Sväng åt vänster och höger (10 gånger i varje riktning), försök svänga bakåt så mycket som möjligt.

3. När du vänder dig åt sidan, andas ut, när du återgår till startpositionen, andas in.

Övning 4. Sidoböjningar av bålen

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, höj armarna ovanför huvudet.

2. Böj vänster och höger (10-12 gånger i varje riktning).

3. Andas ut när du böjer dig åt sidan, andas in när du återgår till startpositionen.

Övning 5. Böj bålen fram och tillbaka

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, placera händerna på midjan.

2. Böj fram och tillbaka (10-12 gånger i varje riktning). När du lutar dig framåt, rör vid golvet med händerna, när du lutar dig bakåt, försök att böja så mycket som möjligt.

3. Andas ut när du böjer dig, andas in när du återgår till startpositionen.

Övning 6. Böjningar

1. Sätt ihop fötterna, stå på tårna, placera händerna på midjan.

2. Sätt dig på huk, res dig sedan upp, placera först händerna på golvet och höj dem sedan ovanför huvudet. Sträck uppåt så mycket som möjligt. Andningen är frivillig.

Övning 7. Bensvängningar

1. Stå upprätt, ta ett stöd med ena handen och placera den andra på midjan.

2. Sväng benet med knäet böjt fram och tillbaka och åt sidan (10-12 gånger i varje riktning). När du svänger benet, andas ut, återgå till startpositionen - andas in.

3. Efter avslutad övning upprepar du svingen med det andra benet.

Övning 8. Knäböj

1. Stå rakt, fötterna ihop, händerna på midjan.

2. Utför 10-12 knäböj. Samtidigt ska ryggen förbli rak. Andas ut när du sitter på huk, andas in när du återgår till startpositionen.

Övning 9. Benuträtning

1. Sätt dig på kanten av en stol, dra benen mot magen, placera händerna under skinkorna.

2. Räta ut ett ben och sedan det andra, håll ryggen rak. Utför 10-12 svängningar med varje ben. Andas ut när du rätar ut benen, andas in när du återgår till startpositionen.

BenuträtningÖvning 10. Magträning

1. Ligg på rygg på en hård plan yta(golv), hälarna ihop, placera armarna fritt längs kroppen.

2. Lyft samtidigt axlarna och benen från golvet, medan ryggen ska förbli rak.

3. I början av träningspasset kan du hjälpa dig själv med händerna, placera dem på golvet. När du lyfter dina axlar och ben från golvet, andas in, och när du återgår till startpositionen, andas ut.

4. Upprepa övningen 6-8 gånger.

Övning 11. "Sax"

2. Lyft upp benen 10-15 cm från golvet, sväng benen, för ihop dem och sprid isär dem (höger ben till höger, vänster ben till vänster). Andningen är frivillig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger.

Övning 12. "Cykel"

1. Ligg på rygg på en hård, plan yta (golv), placera armarna fritt längs kroppen.

2. Lyft upp benen 30-40 cm från golvet, böj dem vid knäna och utför rörelser med fötterna som påminner om att trampa på en cykel. Andningen är frivillig.

3. Utför övningen i 2-3 minuter, öka tempot gradvis.

Träning "Cykel" förbättrar funktionen av lungor, lever, mjälte, mage, bukspottkörtel och tarmar, förbättrar immuniteten och stabiliserar artärcirkulationen.

Övning 13. "Hörn"

1. Ligg på sidan, placera en hand under huvudet, den andra på låret eller, böj armbågen, på golvet.

2. Böj knäna i en vinkel på 45° och lyft dem 10-15 cm över golvet. Andningen är frivillig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger på varje sida.

Övning 14. Stretching

1. Stå på alla fyra, luta dig på knäna och utsträckta armar.

2. Sträck din högra arm framåt och lyft ditt uträtade vänstra ben. Håll vänster ben och höger arm i nivå.

3. Dra din raka arm framåt och ditt upphöjda ben bakåt, sträck ryggraden. Andningen är frivillig.

4. Upprepa övningen, byt armar och ben.

Övning 15. Side Squats

1. Gå på knä, lägg händerna på midjan, räta ut ryggen, titta rakt fram.

2. Sitt först till höger, sedan till vänster. När du byter från sittande till den ursprungliga positionen (knästående), hjälp inte dig själv med händerna, res dig upp och ansträng dina benmuskler. Andningen är frivillig.

3. Upprepa övningen 10-12 gånger i varje riktning.

Övning 16. "Gräshoppa"

1. Sitt på golvet, böj benen, anslut fotsulan till sulan.

2. Dra fötterna mot ljumsken och håll benen i denna position vid smalbenen, håll ryggen rak.

3. Luta dig framåt, slappna av i benen och börja röra knäna upp och ner.

4. Sitt i denna position i 2-3 minuter. Andningen är frivillig.

Övning 17. Gå på plats med högt höftlyft

1. Stå upprätt, böj armbågarna, placera höger hand på vänster axel, vänster hand på höger axel.

2. Gå på plats, försök att höja höfterna så högt som möjligt. Andas in för varje höftlyft och andas ut för varje nedre höft.

3. Öka gradvis din gångtakt.

4. Gör övningen i 2-3 minuter.

Övning 18. Lyft armarna åt sidorna

1. Ligg på rygg, sätt ihop hälarna, lägg händerna på bakhuvudet.

2. Medan du andas in sprider du armarna åt sidorna, medan du andas ut, för tillbaka dem.

3. Gör övningen 10 gånger.

Övning 19. Flexion av knälederna

1. Ligg på rygg, placera armarna längs med kroppen.

2. Böj växelvis benen vid knälederna och för dem till magen när du andas ut. När du andas in, dra dig tillbaka och räta ut dig.

Övning 20. "Swing"

1. Ligg på rygg, sänk armarna längs med kroppen.

2. Höj din bål genom att böja sig bröstkorgsregionen ryggrad under inandning och sänkning under utandning.

3. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 21. Att höja kroppen

1. Ligg på mage, lägg ena handen på bakhuvudet, den andra på bröstet.

2. Lyft övre del kropp med händerna, andas in, sänker, andas ut.

3. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 22. Ryggträning

1. Ligg på mage, sänk armarna längs med kroppen, handflatorna nedåt.

2. Lyft benen växelvis, samtidigt som du lyfter bålen, lutar dig mot händerna och andas in. Andas ut när du återgår till startpositionen.

Övning 23. Träning av ryggens sneda muskler

1. Ligg på sidan på ett bolster.

2. Kasta händerna bakom huvudet när du andas in, sänk ner dem medan du andas ut.

...

Avsluta uppsättningen övningar med en kontrastdusch.

3. Utför övningen i långsam takt 4 gånger.

österländsk gymnastik

Detta är en uppsättning övningar som inte bara stärker de viktigaste organen, blodkärlen och centrala nervsystemet, utan också utvecklar leder och ryggrad.

Enligt data som erhållits från många studier har människor som utövar orientalisk gymnastik regelbunden hjärtslag och normalt blodtryck. Dessutom speciell motion i kombination med korrekt andning stärka nervsystemet och stimulera hjärnbarken. Träning hjälper till att återställa alla kroppssystem, vilket eliminerar olika störningar. Som ett resultat blir kroppen befriad från ett antal sjukdomar, blir friskare och mer motståndskraftig.

Uppsättning övningar

Övningarna bör utföras i strikt sekvens. Om det inte anges hur man andas i ett visst skede av träningen, kan du göra det godtyckligt. Försök att utföra varje övning noggrant och korrekt.

Övning 1. Långsam andning

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra, sänk armarna längs kroppen och titta framåt.

2. När du andas in, lyft långsamt armarna framåt, handflatorna nedåt, så att händerna är något högre än axlarna.

3. När du andas ut, tryck ner händerna vertikalt till nivån på din navel.

4. Återgå till startpositionen. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 2. "Vindens Herre"

1. Stå rakt, böj lätt på knäna.

2. När du andas in, höj dina händer parallellt med golvet framåt till brösthöjd, samtidigt som du smidigt rätar ut dina ben vid knäna.

...

Övningen "Vindens herre" har en gynnsam effekt på nervsystemet, stärker musklerna i rygg och höfter, förbättrar hållningen och förebygger sjukdomar i livmodern och äggstockarna hos kvinnor och prostatakörteln hos män.

3. Vänd handflatorna nedåt mot varandra och sprid dem åt båda hållen.

4. När du andas ut, för dina utspridda händer horisontellt framåt, för dem samman framför bröstet och vänd ner handflatorna, som om du trycker med dem, böj knäna igen.

Övning 3. "Dans"

1. Stå upprätt, böj knäna, sänk armarna längs kroppen.

2. När du andas in, höj händerna till brösthöjd, räta ut knäna något.

3. Höj händerna ovanför huvudet, räta ut armarna med handflatorna vända framåt.

4. Flytta din tyngdpunkt till ditt högra ben, böj det lätt och rör hela foten mot golvet.

5. Räta ut vänster ben, lyft hälen från golvet och rör vid golvet med tån.

6. Sträck ut din vänstra hand åt vänster, sänk armen till axelnivå med handflatan uppåt.

7. Böj höger arm vid armbågen och höj handen till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta kroppen åt höger.

8. När du andas ut överför du din tyngdpunkt till ditt vänstra ben, böj det lätt och rör vid golvet med hela foten.

9. Räta ut höger ben, lyft hälen från golvet och rör vid golvet med tån.

10. Sträck ut din högra hand åt höger, sänk armen horisontellt med handflatan uppåt.

11. Böj din vänstra arm vid armbågen, höj den till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta din kropp till vänster.

12. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 4. Gungande

1. Stå upprätt. Sträck ut din högra hand åt höger, sänk armen horisontellt med handflatan uppåt. Böj din vänstra arm vid armbågen, höj din hand till toppen av huvudet, handflatan nedåt. Flytta din kropp till vänster.

2. När du andas in, flytta din tyngdpunkt mentalt till punkten i mitten mellan dina fötter.

3. Peka vänster hand uppåt.

4. Lyft din högra arm och korsa armarna ovanför huvudet. I det här fallet ska handflatorna riktas uppåt.

5. När du andas ut, vänd händerna nedåt, sänk armarna åt sidorna och korsa dem framför botten mage. I det här fallet bör den högra handflatan vara på toppen.

6. Böj knäna.

7. När du andas in lyfter du armarna genom sidorna, handflatorna vända utåt och korsar dem ovanför huvudet.

8. Räta ut knäna.

9. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 5. "Väva silke"

1. Stå upprätt. Böj båda armarna vid armbågslederna, höj dem ovanför huvudet och korsa dem. I det här fallet ska båda handflatorna riktas uppåt.

2. När du andas ut, släpp händerna, sänk armarna och korsa händerna framför nedre delen av magen.

...

När du utför övningen Silk Weaving, koncentrera dig på rörelserna i dina armar och ryggrad.

3. När du andas in, sträck ut din vänstra arm framåt med handflatan vänd uppåt.

4. Flytta din högra hand åt höger förbi nedre delen av magen till nedre delen av ryggen, flytta den sedan bakåt, sänk och lyft, beskriv en jämn båge. Tillsammans med rörelsen av din hand, vrid din kropp åt höger.

5. När du andas ut, böj vänster arm vid armbågen och sträck ut den framåt.

6. För din vänstra hand horisontellt mot bröstet. Gör en knytnäve när du rör dig.

7. När du andas in, fortsätt att flytta din vänstra hand bakåt, flytta den nedåt, bakåt och uppåt. Vrid din kropp till vänster.

8. När du andas ut, böj vänster arm vid armbågen och för handen framåt.

9. För din högra hand horisontellt mot bröstet, samtidigt som du knyter handen till en knytnäve.

Övning 6. "Kanot"

1. Denna övning fortsätter med den föregående, så dess startposition är slutpositionen för övningen "Weaving Silk".

2. När du andas in, räta ut och höj armarna framför dig.

3. När du andas ut, böj kroppen framåt.

4. Utan att böja sig, sänk ner armarna och flytta tillbaka dem i en båge till gränsen.

5. När du andas in, räta ut kroppen, räta ut armarna med handflatorna vända framåt och lyft dem i en båge framåt och upp över huvudet.

Övning 7. "Balansera bollen"

1. Stå rakt upp, armarna raka med handflatorna vända framåt, höj dig över huvudet.

2. När du andas ut, sänk ner armarna.

3. Lämna din vänstra hand i samma position, fortsätt att flytta din högra hand till din vänstra axel. Rikta samtidigt handflatan längs rörelselinjen uppåt och något åt ​​vänster.

4. När din hand ligger mot din vänstra axel, andas in och utför en dragrörelse. Flytta samtidigt din tyngdpunkt till din vänstra fot och placera högerfots tå på golvet.

...

När du utför orientaliska gymnastikövningar, följ principen om gradvishet: börja smått, öka långsamt belastningen.

5. Vänd din högra hand med handflatan nedåt och något åt ​​höger, och sänk ner handen när du andas ut.

6. Överför tyngdpunkten till höger fot, vila tån mot golvet och lyft hälen.

7. Lämna din högra hand orörlig och flytta din vänstra hand mot din högra axel.

8. När din hand ligger mot din högra axel, andas in och utför en dragrörelse.

9. Samtidigt med utandningen, för din vänstra hand ner till din vänstra sida.

10. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 8. Stretching av ryggraden

1. Stå på alla fyra, böj på knäna, räta ut armarna.

2. Andas ut, böj ryggen uppåt, sänk huvudet, spänn nacke och rumpa.

Spinal stretch

3. Återgå till startpositionen, andas in, andas sedan ut, böj dig i midjan och lyft upp huvudet. 4. Upprepa övningen 10-12 gånger.

...

Att sträcka på ryggraden liknar att sträcka en katt. Titta på hur detta djur sött och lugnt sträcker sig, och försök upprepa.

Övning 9. "Solens rörelse"

1. Stå upprätt, sänk armarna längs med kroppen.

2. När du andas in, höj armarna åt vänster till brösthöjd, sträck armarna åt sidan, för dem till bröstet och lyft upp dem. Vrid samtidigt kroppen åt vänster och samtidigt med armarnas rörelser, flytta huvudet åt vänster, rakt (startposition) och uppåt.

3. Andas ut och sänk armarna.

4. När du andas in, höj armarna åt höger till brösthöjd, sträck åt sidan, för dem till bröstet och lyft upp dem. Vrid samtidigt kroppen åt höger och flytta huvudet åt höger, rakt och uppåt.

5. Sänk armarna när du andas ut. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 10. Lumbalvridning

1. Stå rakt upp, böj armarna i armbågslederna, sänk dem åt sidorna med handflatorna uppåt så att händerna är i nivå med nedre delen av ryggen.

2. Knyt händerna till nävar, dra vänster armbåge bakåt samtidigt som du vrider kroppen åt vänster.

3. Knyt din högra hand till en knytnäve, knyt upp den och för kraftfullt men smidigt din öppna handflata framåt.

4. När du andas ut, knyt båda händerna till nävar, placera dem vid dina sidor, knyt nävarna så att handflatan är vänd uppåt.

5. Dra höger armbåge bakåt och vrid kroppen åt höger.

6. Lossa din vänstra näve och flytta din öppna handflata kraftfullt men smidigt framåt.

7. När du andas ut, knyt händerna till knytnävar och placera dem på sidorna i nedre delen av ryggen, med handflatorna uppåt.

8. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 11. "Fjäril fladdrande"

1. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, handflatorna mot varandra i brösthöjd.

2. När du andas in, separera händerna och vrid vänster hand med handflatan vänd inåt.

3. Peka din högra hand framåt och sänk den till nivån på naveln.

4. När du andas ut lyfter du höger hand till ögonhöjd och vänder handflatan inåt.

5. Sänk vänster hand till nivån på naveln (handflatan ska vara vänd åt höger).

6. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 12. "Släcka törsten"

1. Stå rakt, flytta fram vänster ben ett halvt steg, luta kroppen framåt. Lyft din högra hand till ögonhöjd och vrid handflatan mot kroppen. Sänk din vänstra hand till nivån på din navel, vrid handflatan åt höger.

...

Övningen "Quenching Thirst" normaliserar andningssystemets funktioner, förbättrar blodtillförseln till organen och lindrar tillståndet av pleurit och lungtuberkulos.

2. Korsa armarna framför knäna, räta upp dig och luta kroppen bakåt.

3. Andas in och höj dina korsade armar ovanför huvudet.

4. Andas ut djupt, räta ut och sprid ut armarna åt sidorna, handflatorna vända mot varandra.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 13. "Soluppgång"

1. Stå upp rakt, lägg höger ben tillbaka ett halvt steg. Böj armarna i armbågslederna, för ihop handflatorna framför bröstet.

2. Placera hälen på vänster fot framåt på golvet och lyft tårna.

3. När du andas ut flyttar du kroppens tyngdpunkt till vänster ben och vilar hela sulan på golvet. Flytta samtidigt kroppen något framåt, rör marken med höger tår och lyft hälen.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 14. "Flygande drake"

1. Stå upprätt, lägg tillbaka höger ben, lyft hälen på vänster fot, sprid ut armarna åt sidorna horisontellt i axelhöjd.

2. När du andas ut, överför tyngdpunkten till foten av din vänstra fot och lyft hälen på din högra.

3. För ihop armarna framför bröstet.

Övning 15. Punch

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär, knyt händerna till nävar och placera dem vid sidan av nedre delen av ryggen, flytta armbågslederna bakåt.

2. När du andas ut, gör ett skarpt utfall med höger arm och ben.

3. När du andas in, återställ dem till sin ursprungliga position.

4. När du andas ut, gör ett utfall med vänster arm och ben och återställ dem till startpositionen när du andas in.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 16. "Lugna qi-energin" (terapeutisk effekt)

1. Stå rakt upp, sprid benen så brett som möjligt, peka ut tårna åt sidorna, sitt lite på huk och låt ryggen vara rak.

2. Böj armarna vid armbågslederna, knyt händerna till nävar och flytta nävarna till nedre delen av ryggen.

3. När du andas in, knyt nävarna, sträck ut armen något framåt, höj händerna med fingrarna vända mot varandra i ögonhöjd.

...

Övningen "Calming the Chi Energy" förbättrar de endokrina körtlarnas funktion, normaliserar könsorganens funktioner och Andningssystem, förbättrar arteriell cirkulation.

4. När du andas ut, vänd händerna med handflatorna nedåt och sänk dem framför nedre delen av magen, knyt händerna till nävar och för dem till nedre delen av ryggen.

5. Upprepa övningen 6 gånger.

Övning 17. "Triangel"

Triangel

2. Flytta ditt högra ben åt vänster, peka med tån i samma riktning, luta kroppen i samma riktning.

3. Sänk ner höger hand.

4. Placera tån på din vänstra fot vinkelrätt mot foten på din högra fot.

5. Lyft upp vänster hand, vrid upp huvudet.

6. Händerna ska bilda en rak linje.

7. Behåll positionen i 1 minut, andas långsamt och djupt.

8. Återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Japansk gymnastik

Denna gymnastik är en uppsättning övningar som uppstod på grundval av karate-do. Alla övningar vid första anblicken verkar ganska enkla, från liknande rörelser består av vilken traditionell övning som helst. Tekniken för att utföra övningarna är dock speciell: belastningen på musklerna skapas på grund av tonic spänning och kräver inga extra vikter.

Beroende på svårighetsgraden varar övningarna från 10 till 90 sekunder.

Japansk gymnastik låter dig inte bara bibehålla muskeltonen, utan också slappnar av, återställer och läker utan speciell massage och stärker ligament och senor väl.

Grundläggande regler för att utföra japanska gymnastikövningar

Huvudregeln som gör att du framgångsrikt kan utföra alla övningar av denna typ av gymnastik är förmågan att koncentrera sig på inre förnimmelser och känna din kropp.

...

Japansk gymnastik stärker muskler, ligament och ben och minskar därmed risken för skador.

Medan du gör övningarna, försök att andas jämnt, djupt och jämnt, i något långsammare tempo.

Gör övningarna i den ordning de ges. Om du efter den eller den övningen känner lusten att sträcka eller utföra en övning från ett annat komplex, kan du göra det, eftersom japansk gymnastik lätt kan kombineras med andra. idrottsanläggningar.

Uppsättning övningar

Utför gymnastik i några minuter på morgonen eller kvällen. Utför övningen tills du känner att du darrar i dina muskler. Återgå långsamt till startpositionen, utan plötsliga rörelser. Om du känner smärta i dina muskler, slappna av dem och massera dem.

Nästa dag, ägna tid åt att träna dessa muskler. Särskild uppmärksamhet, minska tiden du utför övningen till ett minimum, men avbryt inte ditt träningspass.

Under dina första träningspass, så fort du känner dig trött, minska tiden du utför övningarna.

Öka gradvis exekveringstiden till den angivna tiden och öka antalet repetitioner.

Övning 1. ”Meeting the rainbow”

1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna längs med kroppen.

2. När du andas in, höj armarna till axelhöjd med handflatorna uppåt och håll andan och spänn magen.

3. Andas ut och sänk armarna med handflatorna nedåt.

4. Upprepa övningen 10 gånger.

Övning 2. "Månad"

1. Stå upprätt, lägg vänster ben till vänster, vrid tån åt vänster, böj i knäleden. Räta ut ditt högra ben, vila tån mot golvet och lyft av hälen. Vrid kroppen åt vänster och böj dig, lämna din rygg rak. Placera båda händerna på ditt vänstra knä.

...

Utför övningen "Månad" framför en spegel för att kontrollera att ställningen är korrekt.

2. Lyft upp båda armarna och dra åt vänster, förena handflatorna, lyft benet, vrid huvudet åt vänster.

3. Behåll denna position i 1 minut, gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.

Övning 3. "Simmare"

1. Stå rakt, sätt ihop hälarna, sänk armarna längs med kroppen.

2. Böj knäna som om du satt på en stol.

3. Luta dig lite framåt, lyft upp armarna parallellt med varandra, spänn händerna, vrid handflatorna mot varandra.

4. Behåll din kroppsställning tills du känner spänningar i musklerna i dina ben och armar.

Simmare

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger. Övning 4. "Ball"

1. Stå rakt upp, tryck ditt vänstra ben framåt, böj det i knäleden, sprid armarna åt sidorna.

2. Föreställ dig att du har en boll i händerna som töms när den trycks ned.

...

För större effekt, innan du utför "Ball"-övningen från stående position, sträck upp dig och gör en lätt självmassage av nedre delen av ryggen.

3. Tryck ner den imaginära bollen med händerna, spänn musklerna i dina armar och bröst och töm bollen gradvis.

4. Föreställ dig att ballongen gradvis blåses upp. Börja sakta sprida armarna åt sidorna, spänn först musklerna i händerna, sedan underarmarna och sedan axlarna.

5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 6-8 gånger. Öka träningstiden till 5 minuter.

Övning 5. "Bridge"

1. Ligg på rygg, lyft nedre delen av ryggen och skinkorna från golvet, båg ryggen. Tryck samtidigt fötterna och händerna mot golvet, spänn framsidan av låren.

Bro

2. Försök att föra fingrarna så nära hälarna som möjligt.

3. Dra ihop musklerna som du håller urinering med 2 gånger.

3. Gå ner på golvet och upprepa övningen 10 gånger.

Övning 6. "Rise"

1. Sitt på golvet, böj benen vid knälederna och för ihop dem, vila händerna på golvet.

2. Lyft upp smalbenen parallellt med golvet så att knäna förblir ihop.

3. Lyft upp armarna till brösthöjd och sträck ut dem framåt.

4. Andas in långsamt och återställ sedan dina ben och armar till utgångspositionen.

5. Andas ut och upprepa övningen 10 gånger.

Övning 7. Stretching

1. Sätt dig på huk.

2. Böj armarna i armbågslederna och pressa underarmarna mot golvet så att händerna är parallella med varandra.

...

Stretching har en gynnsam effekt på det kardiovaskulära systemet och andningsorganen, stärker ryggmusklerna och stimulerar aktiviteten i levern och binjurarna.

3. Sprid knäna åt sidorna så brett som möjligt, försök att röra golvet med insidan av låren.

4. Håll positionen i 90 sekunder, återgå till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger.

Övning 8. "Båge"

1. Stå rakt, fötterna axelbrett isär, armarna vid sidorna.

2. Luta dig framåt, vila händerna på golvet med båda händerna.

3. Lyft hälarna på båda fötterna från golvet, sträck upp svanskotan och bröstet mot knäna.

4. Behåll denna position i 30 sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa övningen 4 gånger.

Rosett

Yoga Iyengar

Denna typ av yoga har sitt ursprung i Indien. Dess popularitet förklaras av det faktum att träning har en gynnsam effekt på både kropp och själ hos en person. Vanliga klasser Iyengar yoga kan avsevärt förbättra hälsan, bli av med psykiska störningar och uppnå inre harmoni.

Uppsättning övningar

Det rekommenderas att utföra övningarna i den ordning de ges. Deras unika ligger i deras tillgänglighet. Iyengar Yoga har inga ålders- eller nivåbegränsningar fysisk träning. Även efter att du har genomfört alla övningar kommer du inte att känna dig särskilt trött pga detta komplex byggd på omväxlande spänning och avslappning.

Ta en meditationsställning före lektionen. För att göra detta, sitt på golvet, håll ryggen rak, böj benen i knälederna och dra dem mot bäckenet (ena foten över den andra). Vänd upp handflatorna och placera dem på knäna, andas jämnt och lugnt. Denna pose låter dig inte bara känna frid, utan också ställa in dig för att utföra hela komplexet.

Övning 1. Beröra knäna

1. Sitt på golvet, böj knäna, sänk höfterna till hälarna.

...

Att röra vid knäna har en gynnsam effekt på magkanalens aktivitet.

2. Böj dig, rör pannan mot golvet, räta ut armarna framåt.

3. Slappna av i hela kroppens muskler och förbli i denna ställning i flera minuter. Andas naturligt, utan spänning.

Övning 2. Handledsstöd

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, armarna böjda vid armbågarna, handflatorna vilar mot golvet nära bröstet.

2. Fokusera på handflatorna och räta ut armarna. Böj dig bakåt och sträck toppen av huvudet uppåt.

3. Känn hur ryggmusklerna sträcker sig, andningen är frivillig.

Övning 3. Crunches

1. Från slutpositionen av övning 2, utför långsamma crunches medan du tittar över axeln och försöker se båda hälarna.

2. Utför dessa crunches 7 gånger i varje riktning.

3. Sänk ner kroppen och återställ andningen.

Övning 4. Höjning av bäckenet

1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, placera handflatorna i golvet och lyft upp bäckenet, vila först på knäna och räta sedan ut benen.

2. Handflatorna och fötterna ska vila på golvet, med armar och kropp som en rak linje, benen raka.

3. Stanna i denna position i 5 hela andetag.

Övning 5. Hoppning

1. Gör ett lätt hopp till handlederna från slutpositionen i övning 4. Böj benen lätt i knälederna, placera händerna i linje med hälarna.

2. Räta långsamt ut benen och pressa kroppen mot benen. Om du inte kan placera dina borstar på golvet kan du röra vid den med fingertopparna.

3. Upprepa övningen 4 gånger.

Övning 6. Benhöjning med vridning

1. Sitt på golvet, räta ut benen.

2. Dra höger ben mot magen och utför crunches samtidigt som du vrider kroppen åt höger.

3. Utför 5 crunches i varje riktning.

Övning 7. Böj magen till höfterna

1. Sitt på golvet, räta fram benen.

...

2. Böj dig långsamt framåt, vila magen på dina höfter och dra händerna mot tårna.

3. Upprepa övningen 8 gånger.

Övning 8. Kroppsböjning

1. Stå rakt, benen ihop, fötterna parallella med varandra.

2. Andas in och lyft upp armarna, flytta huvudet bakåt, böj kroppen bakåt så mycket som möjligt från nacken till skulderbladen.

3. Håll denna position så länge du kan och vänd rörelsen när du andas ut.

Övning 9. Utskjutande buken

1. Placera fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna.

2. Placera handflatorna på låren, något ovanför knäna, med fingrarna vända inåt.

3. Slappna av i ryggen, lägg huvudvikten på händerna.

4. I denna position drar du tillbaka och sticker ut magen med maximal amplitud 10 gånger.

Övning 10. Slappna av i armarna

1. Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär, fötterna parallella med varandra, sänk armarna längs med kroppen.

2. Andas in och luta dig snabbt framåt, armarna ska hänga fritt.

3. Föreställ dig att du lyfter en tung skivstång. Spänn alla muskler i din kropp, räta ut din kropp, som om du lyfter en skivstång.

4. Böj inte armbågarna, fokusera din uppmärksamhet på att räta ut ryggraden.

5. Räta upp dig, stanna i den här positionen i några sekunder, lossa sedan fingrarna skarpt och slappna av i hela kroppen.

6. Upprepa övningen 4 gånger.

Övning 11. Vik handflatorna

1. Stå upprätt, sätt ihop fötterna, placera handflatorna i hjärthöjd.

2. Andas in långsamt, andas sedan ut långsamt, samtidigt som du drar in magen, lutar huvudet och trycker hakan mot bröstet.

3. Stanna i denna position, slappna sedan av musklerna, räta ut huvudet och andas in.

4. Upprepa övningen 6 gånger.

Frånvaro överviktär inte alltid en indikator på en vacker och smal siluett. Många kvinnor är fortfarande missnöjda med sin figur även när de inte har några problem med övervikt. Anledningen till detta är subkutant fett som samlats i skinkor och lår. Det förstör inte bara siluetten, utan gör också huden slapp och leder till förlust av muskeltonus. Detta tillför inte någon attraktionskraft. Subkutant fett förekommer antingen på grund av bristen på träningsprogramövningar för detta problemområde, eller när en kvinna leder en stillasittande livsstil.

Du kan bli av med denna brist även hemma. Det viktigaste är att välja rätt program. Yoga har visat den största effektiviteten i kampen mot subkutant fett på höfter och skinkor. Det är inte nödvändigt att bli en guru och förstå alla metoder. Det finns flera asanas tillgängliga för att bemästra och utföra som varje kvinna kan göra. Naturligtvis kommer de bara att fungera om du följer en vanlig diet och följer en diet, eftersom mat är den huvudsakliga källan till fett som samlas under huden.

Innehåller tolv yogaasanas som uteslutande är inriktade på att träna problemområden. Om du gör det här komplexet varje dag kan du snart glömma fett på ben och rumpa. Det viktigaste är att inte ge upp övningen och fortsätta öva som en förebyggande åtgärd. Dessutom kommer det att ha en positiv effekt på din totala fysiska kondition och mentala balans.

Att utföra denna asana kopplar aktivt benmusklerna till arbetet. Rumpan och låren utsätts för den största belastningen. Posen imiterar att sitta på en stol, som i det här fallet är frånvarande, men existerar bara i fantasin. Bristen på stöd tvingar dig att använda dina muskler för att behålla din egen kroppsvikt. Din egen vikt börjar riktas mot spänningar i muskelgrupperna i bäckenet och höfterna. Asanaen förbättrar tonen, tränar och stärker benmusklerna.

Prestanda:

Kom in i startpositionen som heter Tadasana. Böj dina knän mjukt och sänk bäckenet. Rörelsen ska likna den för dig som sitter i en stol eller på en stol. Andas in och sträck ut armarna ovanför huvudet. Håll positionen i flera sekunder, se till att din andning är jämn och räta sedan upp dig och återgå till startpositionen.

Kom ihåg. Du måste alltid vara uppmärksam på hur kroppen reagerar på utförandet av asana. Nybörjare rekommenderas att försöka gå så lågt som möjligt och öka djupet gradvis. När posen börjar bli lätt kan du börja svaja för att öka muskelsträckningen.

Posen är inriktad på att arbeta med benen, men den största belastningen faller på insidan av låret, vilket är en obestridlig fördel. För nybörjare verkar denna asana ganska enkel, men detta är bara ytintrycket. Det fungerar perfekt de där musklerna som är Vardagsliv förbli praktiskt taget oanvända. Fördelen med övningen är att de involverar två olika sätt, och därför är även skinkorna inblandade.

Prestanda:

Benen är bredare utspridda än höfterna. Höger fot vänds utåt och vänster fot används för att upprätthålla balansen. Mitten av vänster fot ska vara i linje med höger ben. Bäckenet sänks och bröstkorgen vrids, så att armarna rätas åt sidan så att de bildar en rak linje med axlarna. De ser framåt. Övervaka ständigt korrektheten av deras position. Andas starkt, men långsamt, och slappna sedan av, upprepa allt på andra sidan.

Kom ihåg.Att uppnå bästa resultat, måste du arbeta med stretching, sänka bäckenet så lågt som möjligt. Posen måste vara samlad och balanserad.

En av de mest graciösa asanas som stimulerar och sträcker ut höftböjarna. I den dansande kungställningen arbetas både inre och yttre muskler samtidigt. Övningen syftar till att stärka den nedre delen av kroppen, eftersom den kräver att man bibehåller balansen i enbensställning, spänner musklerna från fötterna till bäckenet. Tack vare detta öppnas höfterna, blockerad energi frigörs, blodflödet förbättras, syre och näringsämnen flödar.

Prestanda:

Bli i Tadasana. Det högra benet höjs och förs tillbaka, riktat så att låret är parallellt med golvytan. Böj knät, ta tag i höger fot med höger hand och sträck. När en stabil position intas sträcks vänster arm framåt. Med handflatan kan du göra antingen Gyan Mudra eller hålla den rak. De tittar på fingrarna på sin vänstra hand, bibehåller posen i flera minuter, andas djupt och upprepar asanaen på andra sidan.

Asanas hjälper till att öppna bröst- och höftböjarna. Att utföra posen har en gynnsam effekt på tonen i absolut hela kroppen, men är mest riktad mot höfterna. Den främre delen av den senare är perfekt sträckt och stimulerad.

Prestanda:

Ta Vajrasana. Höja höftdel och bålen så att låren och vader bildar en rät vinkel. Öppna bröstet och böj dig bakåt. Armarna sträcks ut och handflatorna nuddar fötterna. Huvudet lutas långsamt och mjukt bakåt. Håll posen, andas långsamt och djupt och slappna av.

Fördelen med denna asana är att den utmanar och tränar överbenen och ger även en bra stretch genom att engagera de inre lårmusklerna som ofta får minst uppmärksamhet. Dessutom utvecklar denna pose perfekt flexibilitet, uthållighet och styrka.

Prestanda:

Sitt i Dandasana. Benen är spridda så brett som möjligt. Om du inte kan räta ut benen helt åt sidorna måste du göra detta gradvis. Armarna är förlängda mellan benen, det vill säga framför. Personer med god flexibilitet kan böja kroppen och försöka röra huvudet i golvet. När det inte finns någon sådan flexibilitet böjer de helt enkelt armbågarna och slappnar av i nacken, medan huvudet hänger fritt. Ta några andetag och återgå långsamt till startpositionen, rör på benen.

Det är en asana för att utveckla flexibilitet i lederna i bäckenet och höfterna. Denna yogaställning är bra för stretching. muskelvävnad och stimulerar blodtillförseln. Träning förbättrar näringen av lårbensmuskelgrupperna, vilket gör att du kan bibehålla detta område i god ton och i bra form. Asanan rekommenderas för dig som vill stärka sina benmuskler och även öka storleken på rumpan.

Prestanda:

Ta Dandasana. Vänster knä är böjt och placerar foten under höger lår. Armarna sträcks uppåt, kroppen böjs och armarna sträcks mot höger fot. De andas in luft med magen och förblir i denna position, och upprepar sedan alla åtgärder, men på det andra benet.

Viktig.Att utföra denna asana kräver att huvudet rör vid knäleden. Det kommer att vara svårt för nybörjare att göra detta, men gradvis kommer det naturligtvis att vara möjligt att uppnå detta. Det viktigaste är att kontrollera frånvaron av välvning i ryggen. Hon måste vara rak hela tiden.

Övningen syftar till att öppna lårmusklerna. Hans teknik innebär att utöka ledernas rörelseomfång höftleder. Att bli av med subkutant fett i detta område uppnås genom att öka tonus och stretching av muskelvävnad.

Prestanda:

En gymnastikmatta läggs på golvet. Sträck ut och böj sedan benen vid knäleden. Fötterna är sammanförda i mitten och ansluter till sulorna. Ryggen ska förbli rak. För att hålla posen, ta tag i fötterna med handflatorna och börja sedan pressa knäna med maximal kraft mot golvytan. Håll asanaen i några sekunder och slappna sedan av.

En annan övning som har en snabb effekt på tonen i muskelgrupperna i de nedre extremiteterna, men mer specifikt de höft. Genom att förbättra blodflödet och sträcka ut muskelvävnad, stramar asanaen skinkorna. Regelbunden träning av denna övning kan stärka, förbättra flexibiliteten och spänna dina lår.

Prestanda:

De sätter sig på huk och för samman fötterna, men utan att röra golvytan med rumpan. Om ställningen inte är helt bekväm kan du resa dig på tårna. Handflatorna förs samman och händerna vilar på knäna. Försök att hålla asanan i tre andetag och slappna sedan av.

Denna ställning måste tränas regelbundet. Det förbättras inte bara fysisk kondition lår och rumpa, men har även en positiv effekt på inre organ, skelett och nervsystemet. Balansera hela din kroppsvikt sätesmusklerna leder till det faktum att bokstavligen hela kroppen är inblandad. Dessutom krävs koncentration och viljestyrka, eftersom du måste tillämpa all din uthållighet för att uppnå ditt mål. Liksom andra asanas sträcker den ut muskelgrupperna i de nedre extremiteterna och har en positiv effekt på blodflödet.

Prestanda:

Ta positionen som Dandasana. Lyft uträtade ben över golvytan och hitta en balanspunkt och lyft sedan armarna från golvet och sträck dem framför dig. Huvudmålet är att benen och armarna ska bilda ett latinskt "V". Andas in och andas ut djupt och slappna av.

Den idealiska övningen för att "förstöra" subkutant fett på sådana problemområden som rumpan och låren. Det fungerar utmärkt på andra delar av kroppen också. Genom att stärka benen och stimulera blodflödet blir underkroppen mer flexibel och stark.

Prestanda:

Ligg ner magen på mattan. Benen höjs från höfterna. Armarna dras bakåt och bröstet höjs. Hakan lyfts upp och blicken riktas framåt. Posen hålls i flera andetag och sänks sedan ner till mattan.

Asanaen syftar till att förbättra blodflödet och stimulera muskelvävnad. Det väcker inre reserver av energireserver och ökar muskeltonusen och har en gynnsam effekt på hela kroppen.

Prestanda:

Ligg på rygg och böj knäna. Bäckenet tillsammans med ryggen lyfts smidigt upp. Axlarna är uträtade, armarna sträcks ut och når fötterna. Andas jämnt och djupt. Posen måste hållas i minst några sekunder och sedan avslappnad.

Denna pose anses vara en av de mest effektiva för att tona och bli av med subkutant fett på höfterna och bäckenet. Det låter dig öppna hela bäckengördeln helt, samtidigt belasta både flexorerna och stimulera, samt sträcka ut insidan av låret. Dessutom tränas även ryggmusklerna som ofta får lite uppmärksamhet. Den största fördelen med asana är att ställningen kan justeras för att passa dig själv för att känna maximal komfort.

Prestanda:

Ligg på rygg. Böjda ben lyft upp vid knäna. Armarna sträcks ut och handflatorna greppas i mitten av foten från insidan. Benen, med hjälp av armarna, dra. Knäna hålls böjda, men kan sträcka sig under träningen. Du måste göra denna sträcka i några sekunder och sedan sänka armarna och slappna av.

Sammanfattande

Att bibehålla god ton och flexibilitet i benen är nyckeln till smal och vackra höfter och skinkor. Yogaövningar och övningar kommer att vara en utmärkt hjälp i detta. Deras regelbundet utförande låter dig glömma subkutant fett och lös hud på insidan och utsidan av låren, känner dig självsäker och attraktiv. Dessa asanas har en gynnsam effekt inte bara på benen utan också på det övergripande välbefinnandet, så försumma inte dessa övningar.

deras tillstånd bestäms av vårt utseende. krämer och andra procedurer är ett falskt omslag,
som jag inte vet vilken typ av människor den är designad för. ett lager gips kommer att gömma sig
bara för ett par timmar, bara på mörka platser, bara från andra vad som finns inuti. därför att
Det är den interna fyllningen av alla system som bestämmer utseendet på allt.
och hon måste övervakas. inom mekanik - demontera och smörj. i ekologiskt - massage.
Jag har varit intresserad av detta ämne sedan jag var 8 år gammal. kanske för att det var förbjudet enligt unionen.
min pappa köpte boken "Hem vet-det-allt" från 60-talet - det fanns olika recept på maträtter
och hushållsartiklar. och av någon anledning fanns det en ansökan om yogaställningar. av allt jag har provat,
Jag lyfter fram tre: påfågelställning, buklås och huvudstående. Jag gör detta ett par gånger om dagen.

* det här är påfågelposen vid min dacha). när jag var 8 år gammal var jag fascinerad av den här posen.
men jag försökte göra det och det fungerade inte. sedan provade jag det som tonåring
under olika år fungerade det inte. musklerna i nedre delen av ryggen och benen var svaga.

Jag har kunnat göra det i 15 år nu och gör det regelbundet. Muskler behövs för träning
Jag rekommenderar denna övning. Du kan också flytta benet åt sidan. *

Fysiologiska effekter av påfågelpose:

• Stärker musklerna i armar, mage och rygg.


• Det har en huvudsaklig effekt på magen och bukspottkörteln, stimulerar aktiviteten i tunn- och tjocktarmen.


• Armbågstryck på bukaortan främjar korrekt blodtillförsel till bukorganen.


• Ökar det intraabdominala trycket, renar, föryngrar matsmältningsorganen och körtlarna i samband med matsmältningen, såväl som bukspottkörteln.


• Väl tonar alla bukorgan, främjar god matsmältning och aktiv eliminering av gifter ("Som en påfågel dödar ormar, så förstör denna asana gifter och gifter i kroppen").


• Stimulerar leverrening och förbättrar kvaliteten på gallan i gallblåsan.


• Stärker nerverna i underkroppen.


• Tränar den vestibulära apparaten.


• Energieffekten av Mayurasana påfågelpose:


• Energiserar navelenergicentret (Manipura).


• Mental effekt av Mayurasana:


• Ger en reserv av kraft.


• Ökar psykologiskt fokus.


• Lär kontroll över positiva och negativa energier.


• Minskar ilska.


• Ökar glädjen.


• Ger självförtroende och psykologisk stabilitet


• Lindrar stress, slappnar av huvud och ögon.


• Terapeutisk effekt av påfågelställning:


• Botar sjukdomar i mage, mjälte och bukspottkörtel.


• Hjälper till att ta bort avfall som samlats till följd av dåliga matvanor.


• Eliminerar förstoppning.


• Hjälper till vid behandling av diabetes.


• Hjälper mot galldyskinesi och blodstockning i levern. härifrån.

Metod:

• Gå ner på knä. Placera fötterna bredvid varandra, sprid isär knäna. Luta dig framåt och placera handflatorna på golvet mellan dina knän; dina fingrar ska peka mot dina fötter. Pressa ihop dina underarmar hårt. Luta dig ännu längre framåt och vila magen på armbågarna och bröstet på överarmarna. Sträck benen bakåt. Spänn dina muskler och lyft långsamt bålen och benen tills de är parallella med golvet. Kroppen ska nu bara balansera på armarna. Håll slutpositionen endast under en kort tid utan att använda överdriven kraft. Återgå försiktigt till startpositionen. När andningen lugnar ner sig kan asanaen upprepas.


• Obs: Försök att höja benen så högt som möjligt. I slutpositionen bör kroppsvikten endast stödjas av magen och inte av bröstet.


• Andning: Lyft kroppen från golvet och andas ut. I den sista positionen, håll andan när du andas ut. När du sänker dig ner på golvet, andas in. Andas normalt om den slutliga positionen hålls under en längre tid.


• Övningens varaktighet: Håll slutpositionen så länge du kan hålla andan. De som håller slutpositionen under en längre tid bör undvika att överanstränga musklerna. härifrån.

En kort beskrivning av uddiyana bandha, även känd som buklåset.
Är grundläggande teknik Hatha Yoga:

• Kontraindikationer för att utföra uddiyana bandha är akuta sjukdomar i bukhålan, såväl som kroniska - under exacerbationsperioden, menstruationsperioden hos kvinnor och graviditet.


• Uddiyana bandha ("flyger upp" eller "buklås"). Vid utövandet av uddiyana bandha dras organen i bukområdet upp och inåt, vilket skapar ett naturligt uppåtgående energiflöde; därför översätts detta ord ofta med "lyftning av buken."


• Uddiyana bandha bör framföras på tom mage. Efter utandning hålls andan, luftröret stängs och bröstkorg, diafragman reser sig upp och bukväggen dras mot ryggraden. Men inte på grund av muskelspänning, utan på grund av skapandet av ett vakuum i bukhålan. Denna övning kallas även "vacuum udiyana". Dessutom bör det nämnas att under vissa pranayamas ( andningsövningar) Uddiyana kan användas vid inandning. Men i det här fallet är vi intresserade av en enkel version, och i den utförs uddiyana genom att hålla andan efter utandning.


• Du bör behärska uddiyana noggrant så att det inte uppstår smärta. När de utför uddiyana kan erfarna utövare känna ryggraden genom magmusklerna. Vanligtvis, hos nybörjare, drar inte magen sig djupt tillbaka på grund av att tarmarna inte är rengjorda. (Det kommer att finnas en särskild separat fråga om hur man rengör tarmarna.

• För att träna upphängningen av inre organ, styrkan i diafragmamusklerna och magmusklerna.


• För djupmassage av peritoneala organ.


• "Precis som kondensatorer, säkringar och strömbrytare reglerar flödet av el, styr bandhas flödet av prana (energi). I denna bandha, prana eller energi, riktas från den nedre buken till huvudet." B.K.S., Iyengar.

Du bör hålla andan under en bekväm tid, några sekunder. Man bör komma ihåg att Udinas uppgift inte är att hålla andan så länge som möjligt, utan att ge en korrekt och högkvalitativ massage av de inre organen. På bilden ser du den slutliga versionen av att utföra uddiyana bandha. För att fullborda utförandet av uddiyana bandha släpper vi först mjukt membranet och bukväggen till en naturlig position, gör en liten förutandning (en liten mängd luft finns fortfarande kvar i lungorna efter utandningen) och tar sedan en mjuk inandning. Du kan göra från fem till tio tillvägagångssätt. härifrån.

*min favoritställning*. Drottningen av asanas i yoga är huvudstående, eller Sirshasana på sanskrit. Hon tilldelades denna ära för att de som behärskar det perfekt ger det många fördelar för kroppen och sinnet: det förbättrar minnet och koncentrationen, stärker det kardiovaskulära systemet, ökar återgången av venöst blod till hjärtat, lindrar nedre delen av ryggen från alla spänning, skickar våra trötta hjärnan har en stor mängd syre.

« Sirshasana är sant nöje. Ord räcker inte för att beskriva dess fördelar. Endast i denna position kan hjärnan ta emot en tillräcklig mängd prana och blod. Det är riktat mot gravitationen och tillför stora mängder blod till hjärtat. Minnet förbättras otroligt mycket...
Dess fördelar är otaliga...
Detta är ett universalmedel, ett botemedel mot alla sjukdomar, för alla sjukdomar. Det skärper psykiska förmågor och väcker kundalini shakti, botar olika sjukdomar i magen och matsmältningskanalen och ökar kraften i sinnet. Detta är en kraftfull blodrengöring och tonic för nervsystemet. Denna asana botar alla sjukdomar i ögon, näsa, huvud, svalg, mage, genitourinary tract, lever, mjälte och lungor... Rynkor och grått hår försvinner. "En som utövar det tre timmar om dagen, varje dag, "erövrar tiden", säger Yogatattva Upanishad." Så här talar Swami Sivananda entusiastiskt om denna asana i sin bok "Yoga och hälsa". härifrån.

* Jag bekräftar alla deklarerade effekterna. när jag är väldigt trött, när jag är på dåligt humör, när jag vill, jag förstår inte varför, gör jag ett huvudstående. *

Kanske kommer denna ställning att verka för svår och ouppnåelig för många. Men nästan vem som helst kan bemästra det. Var inte rädd att det blir för svårt för din nacke att bära upp hela kroppens vikt. Hemligheten är att huvudbelastningen inte faller på nacken, utan på armarna. När du har lärt dig hur du gör den här posen korrekt kommer du att upptäcka att det är väldigt enkelt.

* i själva verket måste du närma dig detta mycket försiktigt för att inte bryta nacken. Jag förberedde mig för en vecka och stärkte mina nackmuskler. Jag gör det med mina händers position, som är på bilden ovan – och hela min kroppstyngd – ja – faller på min hals. det andra alternativet, som är lägre, där händerna är i en båt, belastar nacken mindre. Om du bestämmer dig för att göra detta, googla och läs andra källor angående säkerhetsregler. kanske var jag för försiktig med detta. Bara att träna, en gång var sjätte månad kommer du att dra något. med huvudstående - det var inga problem.*