Pump upp armbågsmusklerna hemma. Armmuskler och deras träning

Innehåll:

Vilka grupper är händernas muskler indelade i. Vilka rörelser ansvarar de för och var finns de. Vilka övningar som går att träna.

Händernas muskler är en del av kroppen, vars volym är 5-7% muskelmassa person. Samtidigt påverkar deras studier och tillägg av muskler inte i någon större utsträckning viktökningen. Men det är också omöjligt att inte vara uppmärksam på händerna. Beror på deras form utseende bålen och dess skönhet.

Varför svänga med armarna?

Att träna dessa muskler är viktigt av följande skäl:

Enligt statistik uppmärksammar kvinnor händerna på en man, och först efter resten av delarna. Starka armar partners ger en känsla av förtroende i framtiden, kompletterar känslan av komfort.
Upppumpade kroppsmuskler ser vackra ut under den varma årstiden, när endast en kortärmad skjorta bärs på bålen. Samtidigt, deras vacker form- ett tecken på en ansvarsfull inställning till sport och hälsa.
När någon ber om att visa pumpade muskler är det första en idrottare skryter om storleken på hans biceps och triceps.
Starka muskler hos kvinnor är en fördel i vardagen när du behöver bära tunga väskor eller ett barn. Dessutom, för det rättvisa könet, är åtstramade triceps en möjlighet att undvika en ful "gelé" i området mellan armbågen och axelleden.

Allmän struktur

Anatomin hos de mänskliga armmusklerna är lätt och begriplig. Varje grupp deltar i vissa rörelser.

Så de är villkorligt uppdelade i:

Axelmuskelgrupper y, som också är indelad i två kategorier:
- främre (tillhör kategorin flexorer) - humeral, biceps, coraco-brachial;
- rygg - trehövdad och ulnar.
Underarmsmuskler. Det finns två kategorier att särskilja här:
- skuldra (kallad brachialis);
- brachioradialis (kallas brachiradialis).

Du kan också klassificera dem från förekomstpositionen. Här sticker ut:

Djup muskulatur - det som ligger under huvudmuskeln.
Yta typ. Den största skillnaden mellan en sådan grupp är att vara på ytan (under huden). Sådana muskler är tydligt synliga. Dessa inkluderar biceps, brachiradialis, triceps och extensor handled. Huvudfunktion- förlängning och böjning av den mänskliga armen vid armbågen.

Muskelanatomi

För en bättre förståelse bör muskelgrupperna på händerna övervägas separat:

Biceps- en muskel som är placerad mellan armbågen och axelsammansättningen och bildas av två huvuden (korta och långa). Var och en av dem börjar i axelledens region och underifrån fixeras i höjden av underarmsbenet. Den mänskliga anatomin är uppbyggd på ett sådant sätt att huvudena förenas i den mellersta delen av benet. Bicepsen utför flera funktioner - böjer axeln (underarmen), övre del händer och fungerar som ett fotvalvsstöd för underarmen. Dessutom är det han som är ansvarig för handflatans rörelse uppåt.
Triceps. Det speciella med denna muskelgrupp är närvaron av tre huvuden och förekomst på baksidan av axelleden. Vart och ett av huvudena har ett individuellt namn - långt, medialt och lateralt. Alla grupper förenas nära ulna. I detta fall "startar" de mediala och laterala huvudena från humerus, och lång - från skulderbladsregionen.
Triceps funktionella anatomi är som följer:
- ett långt huvud hjälper ryggradsmusklerna när du utför en pullover (liggande på en bänk), dess uppgift är att föra armen till kroppen;
- förlängning av armen vid armbågen och dess uträtning. Triceps - den huvudsakliga extensorn i armbågsleden, underarmen och humerus.
Underarm. Det finns en komplex anatomi av musklerna här. Denna grupp består av fyra typer av muskler:
- Brachialis - muskelfibrer, som utgår från överarmsbenet och närmar sig upphöjningen av underarmen. Det är han som är ansvarig för rörelsen av den mänskliga armbågsleden (flexion).
- Brachiradialis. Den börjar från den nedre delen av axeln, passerar genom armbågen och når radien. Det är lätt att se honom. För att göra detta räcker det att dra åt musklerna i underarmen, ta tumme vänster eller höger. Brachiradialis ligger nära armbågsleden, i nära anslutning till bicepssenan. Huvudfunktionerna är assistans vid den vertikala rörelsen av underarmen och böjning av armbågsleden.
- Förlängare av handleden (radiell, lång). Den största skillnaden (jämfört med en annan grupp - flexorer) är mindre styrka. Den ligger nära brachiradialis och är en del av de fem huvudmusklerna som ger handledsrörelse. Deras anatomi är sådan att när näven knyts, arbetar sträckaren och sticker ut ur den totala volymen av musklerna.
- Coraco-brachial är en muskelgrupp som kännetecknas av sin smalhet och ovanliga längd. Till formen tar den formen av en näbb. Det börjar från skulderbladsområdet och slutar nära framsidan av armen. Man tror att "KPM" är en böjare av armbågsleden, men det är det inte. Dess funktion är att föra handen till kroppen i det ögonblick då armbågen böjs.

Regler för deras träning

Anatomi är inte det viktigaste inom sport. För att uppnå resultat är det värt att känna till funktionerna för att träna en viss muskelgrupp. Följande regler gäller här:

För att träna biceps är övningar lämpliga där projektilen reser sig och förs till bröst. För att utveckla detta område av handen måste du arbeta med supination (böja handen inåt). Lämpliga övningar är pull-ups (omvänt grepp), sittande hantelhöjningar och stående skivstångshöjningar (hantelhöjningar).
Triceps är en stor muskelgrupp som upptar 70 % av armens bas. Med brist på volym rekommenderar idrottare att först och främst arbeta med att träna triceps och först efter det fortsätta till biceps. För att pumpa upp denna grupp är det värt att inkludera träningsprogram grundläggande övningar armförlängning med fria vikter. När det gäller isolering är det mindre effektivt. De föredragna övningarna inkluderar bänkpress (smalt grepp), armhävningar på de ojämna stängerna (tricepsstil), omvända armhävningar på bänken.
Underarm. Trots det faktum att denna muskelgrupp ger ett minimalt bidrag till armens volym, bör dess betydelse inte underskattas. Till exempel är brachialis basen för biceps, som är med och skapar dess form. Detta område utvecklas väl när man lyfter stången för biceps. omvänt grepp. Brachiradialis är kopplad när man arbetar med hantlar ("hammarträning"). När det gäller coracoidmuskeln fungerar den när man lägger hantlar liggandes eller håller på att lyfta projektilen framför dig. Effektiva övningar för underarmen är hammarhöjningar, spider curls, reverse och raka (karpal) skivstångslyft från bänken (knästående).

Resultat

Som du kan se från artikeln är händernas anatomi ganska lätt att lära sig, och muskelgrupperna är mottagliga för träning. Det viktigaste är att förstå musklernas principer, tänka över träningsprogrammet och vara uppmärksam på kroppens signaler.

Ändå är det nödvändigt, eftersom de framhäver utseendet på bålen och harmoniskt passar in i kroppens utvecklade muskler.

Muskler i den mänskliga handen:

Musklerna i våra händer inkluderar ett ganska stort antal stora muskler som är involverade i våra dagliga aktiviteter.

Muskler i de övre extremiteterna:

Axelmuskler
Underarmsmuskler

Ur förekomstens synvinkel är det vanligt att särskilja:

Yta muskler
djupa muskler

Musklerna som finns i armarnas övre del utför flexion och sträckning av underarmen i armbåge. För processen med flexion av underarmen är en hel grupp bestående av 3 ansvarig stora muskler: brachialis, biceps och brachiradialis. Låt oss ta en titt på var och en av dessa muskler mer i detalj.

Biceps:

Denna muskel är ganska stor och tjock, det är en fusiform muskel, och den ligger på den övre delen av humerus, som i sin tur består av 2 huvuden - korta och långa. Båda dessa huvuden börjar sin bildning i axelregionen, sedan, i mitten av axeln, kombineras de till ett, och redan nedanför är de fästa vid den runda höjden av underarmsbenet.

Bicepsen utför följande funktioner:

Fungerar som ett fotvalvsstöd för underarmen, gör att du kan vända och flytta handflatorna uppåt
Böjer axeln
Låter dig höja armarna framåt och uppåt

De bästa övningarna för biceps:

Triceps:

Det är en fusiform, tricepsmuskel, som sitter på bakre ytan axel. Alla 3 huvuden är sammansmälta till ett i regionen av ulnas olecranon.

Består av 3 huvuden:

Lateral - har sitt ursprung i regionen av humerus
Medial - har sitt ursprung i regionen av humerus
Lång - har sitt ursprung i regionen scapula

Triceps utför följande funktioner:

Låter dig räta ut armen
Låter dig föra armen ner mot kroppen

De bästa övningarna för triceps:

Muskler i underarmen:

Brachialis:

I vår underarm finns ett stort antal tunna muskler som ger processen att röra handleden, själva handen och röra fingrarna. Brachialis är en platt fusiform muskel som ligger under biceps. Början av brachialis är fäst vid botten av överarmsbenet, och dess ände är fäst vid underarmens beneminens.

Brachialis utför följande funktioner:

Ansvarig för processen att böja armbågen i valfri position av handen

Brachiradialis:

Redan bekant för oss, samma fusiform muskel, som i detta fall är belägen på framsidan av underarmen. Lägre yttre delen axel - detta är dess början, sedan korsar den armbågen och sträcker sig till radien. För att bättre förstå vilken typ av muskel det är, spänn din underarm och dra åt sidan av tummen. Genom att följa denna enkla procedur kommer du att kunna märka hur brachiradialis kommer att se ut i armbågsområdet, närmare senan på din biceps.

Utför följande funktioner:

Tillåter armbågsböjning
Underlättar rotation av underarmarna upp och ner

Extensor carpi ulnaris och extensor digitorum longus kallas även sträckmuskler och sitter på baksidan av våra armar.

Bredvid brachiradialis är en av de fem viktiga musklerna som ger rörelseprocessen för vår handled - handledens långa radiella sträckare. Det är inte svårt att lägga märke till denna muskel, för detta räcker det med att klämma näven, och den kommer att dyka upp under huden.

Coracobrachialis muskel:

Dess namn är precis det, tack vare formen som liknar en näbb. Den är smal och ganska lång, fungerar inte som en böjare av vår armbåge och ligger på axelns inre yta. På toppen är den fäst nära scapulaprocessen och längst ner är den fäst på framsidan av armen.

Coracobrachial muskeln utför följande funktioner:

Låter dig föra armen mot kroppen med en böjd armbåge

Bästa underarmsövningarna:

Anatomi av händernas muskler (biceps & triceps): ett komplett utbildningsprogram med alla subtiliteter och hemligheter ...

Med vapen menar man oftast BICEPS. Men förutom biceps finns det även TRICEPS och UNDERARMAR. Se förklarande bild nedan:

Tja, låt oss ta itu med varje komponent i ordning. Låt oss börja med biceps.

Biceps består av två huvuden:

Lång(en lång sena, men en liten muskel) sitter på den yttre delen av armen.
kort(en kort sena, men en stor muskel) sitter på insidan av armen.

Båda huvudena har sitt ursprung på skulderbladet, bara på olika ställen... med andra ord, båda huvudena förenas till en sena, som ligger nära armbågsleden. Därefter bildar båda huvudena en gemensam buk, som övergår i en kraftfull sena (selva senan är fäst något inåt (vid sidan av underarmen)), som är fäst vid radien, och trots deras namn är båda huvudena likadana längd, eftersom det långa huvudet faktiskt har en längre sena med vilken det fästs nedanför benet.

Biceps böjer underarmen och roterar den utåt (detta är supination), vilket innebär att förutom att bicepsen helt enkelt kan böja armen vid armbågsleden, så kan den även supinera den (dvs. vända handflatan mot tummen) .

Genom kort huvud bicepsen deltar i att föra armen, och den långa deltar i bortförandet av armen.

Förutom biceps består den främre muskelgruppen i axeln även av brachialis brachialis-muskeln, som är belägen under bicepsen, som om man trycker den utåt. Huvudfunktionen är böjning av underarmen.

FOKUS PÅ BICEPSHUVUDEN

Enligt statistiken finns det inga problem med utvecklingen av ett kort huvud (det som är på insidan av armen), det svarar bra på belastningen och växer bra från varje böjning av armen. Men, med utvecklingen av ett långt huvud, det som sitter på utsidan av armen, har de flesta problem!

Behandling

Att slåss yttre huvud (långt), du måste ta armbågarna så långt som möjligt bakom ryggen, bara på detta sätt kommer den yttre delen av biceps att slå på.
Att slåss inre huvud (kort), tvärtom måste du föra armbågarna så långt fram som möjligt.

GRIPS när du arbetar på BICEPS

Ju bredare grepp du har, desto mer kommer det inre huvudet att fungera.
Ju smalare grepp du har, desto mer kommer det yttre huvudet att fungera.

BRACHIALIS

Detta är axelmuskeln, spelar en mycket viktig roll. Den sitter under muskeln (d.v.s. under biceps) och är inblandad i det mesta av arbetet när man tränar biceps (ca 50-70% tar över). Det är denna muskel som gör att du kan arbeta med tunga vikter i stående skivstångscurl, och inte själva bicepsen.

De bästa övningarna för att träna biceps:

Lyfta stången för biceps med ett omvänt grepp

TRICEPS

Triceps har tre huvuden:

Sidohuvud (aka externt)
Medialhuvud (det är också medelstort eller litet ulnar, beläget bredvid armbågen)
Långt huvud (det är också internt, fäst på baksidan av skulderbladet)

Det yttre huvudet börjar på toppen av humerus nära axelleden och är utanför axeldelen av armen.
Det mediala huvudet är beläget på humerus och är delvis täckt av två andra huvuden.
Det långa huvudet börjar på scapula och är beläget på insidan av axeldelen av armen.

Alla tre huvudena är i samma bunt, i armbågsområdet, och det är därför alla tre huvuden arbetar samtidigt i alla övningar som involverar triceps. Varje huvud tränas dock inte jämnt! De där. vart och ett av huvudena får sin egen grad av belastning (det beror på mekaniken för att utföra en viss övning).

Var och en av de 3 huvudena (anslutna eftersom de fungerar tillsammans) men de kan vara antingen korta eller långa. Det här beror på din genetik. Och detta kan förresten enkelt kontrolleras och ta reda på vilken du har:

Om din triceps är kort ser den längre och mer massiv ut.
Tja, om den är lång, så ser triceps kort ut med en topp.

Av kroppstyp har mesomorfen och endomorfen oftast långa och massiva tricepsmuskler. Men i ektomorfer, tvärtom, oftast korta triceps med en topp. Naturligtvis, i mesomorfer och endomorfer - kommer tricepsmassan att växa snabbare, men i ektomorfer - kommer tricepsmusklerna att se mer atletiska ut när det gäller ESTETIK.

Triceps har två huvudfunktioner: räta ut armbågsleden och föra armarna mot kroppen.

De bästa övningarna för att träna triceps:

Flexibilitet, styrka och lätt muskelavlastning kvinnliga händer göra sin ägare mycket attraktiv. Tyvärr förlorar händernas muskler sin form med åldern, försvagas. För att hålla armarna i god form behöver du belasta musklerna med arbete.

Du kan förhindra hängande och hängande överarmar med ganska enkla men vanliga hemmapass med hantlar eller en bandexpander.

Vad ska vi ladda ner

Huvuduppmärksamheten när du pumpar upp musklerna i händerna på tjejer hemma ges till den övre delen (axeln) och den nedre delen (underarmen).

Huvudfunktionen hos dessa muskler är flexion och extension överarmar. Först och främst måste du ladda ner:

biceps- biceps, det vill säga den har två senhuvuden för att fästa på benet, axelmuskeln, placerad på framsidan från axeln till armbågen. Böjer armen, gör att den kan vändas med handflatan uppåt och deltar även i rotationen av underarmen och stabiliserar axelleden förhindrar dess dislokation;
triceps- tricepsmuskeln, som ligger bakom, speglar bicepsen. Sträcker ut armen vid armbågen;
underarmsmuskler- hjälp till att böja armbågen, rotera underarmen och handleden.

Hur och hur mycket man ska träna

För att pumpa upp händerna på en tjej hemma, bör varje pass börja med en kort, 5-10 minuters uppvärmning för att värma upp och fylla musklerna med blod så mycket som möjligt. Detta kommer att förhindra eventuella skador och göra övningarna mer effektiva.

Till exempel, börja gå på plats, lyft upp händerna medan du andas in, sänk dem när du går ut. Gör sedan hur cirkulära rörelser axlar och armar. Det går även bra att sträcka på nacke, axlar och ben. Läs mer om uppvärmningen.

hantlar med liten vikt, 0,5 - 2 kg;
plastflaskor fyllda med vatten;
elastisk expander.

Övningar utförs 10 - 15 gånger i 3 set, med korta pauser, inte mer än 1 minut. Belastningen ökar gradvis. För att förstärka effekten när du arbetar med viktning kan du dröja i 3 sekunder i positionen för maximal sammandragning av muskeln som tränas.

Du måste slutföra träningspasset med en obligatorisk stretching av det tränade muskelgrupper. beskrivs i den relaterade artikeln.

Muskelvävnad behöver tid för att återhämta sig och växa, så det är bäst att träna armmusklerna tre gånger i veckan, och dagarna däremellan fokusera på andra muskelgrupper för att utveckla hela kroppen harmoniskt.

Nybörjare kan gå vidare till att pumpa underarmarna efter att ha byggt upp basen. Förresten, när man jobbar på stora grupper muskler, till exempel, med hammarböjar för biceps växer också små muskler.

För att välja en kombination av övningar måste du förstå vilket mål du strävar efter:

För att bygga muskelmassa, öka volymen bör du använda tyngre hantlar och göra färre repetitioner. Dessutom kan du dela upp studien olika muskler för olika utbildningsdagar.
För att rita händernas muskler bör du vila mindre mellan seten. Du bör också göra övningarna i set. I det här fallet sker arbete på motsatta muskelbuntar (biceps-triceps) utan paus, och efter en uppsättning av två övningar, vila.

I alla fall är det bättre att belasta musklerna sekventiellt för att kontrollera deras sammandragningar. Övningar bör utföras långsamt, försiktigt och med spänning. Det är också bra att ändra övningarna i varje pass.

Handens muskler kan pumpas upp inte bara med en cirkulär expander (gummimunk). Greppet förstärks väl om hantelhandtagen pressas fast vid repetitioner.

Övningar

Efter uppvärmningen kan du gå vidare till huvudövningarna.

Armövningar med hantlar

Lyft raka armar framåt.

Utgångsposition: fötterna axelbrett isär, ryggen rak, bröstet framåt, skulderbladen ihop, armbågarna lätt böjda.

Omväxlande, medan vi andas in, höjer vi raka armar framåt till bröstlinjen, medan vi andas ut sänker vi dem till deras ursprungliga position. Under träningen, höj inte axlarna och fyll inte upp borsten framåt. Att höja hantlarna framför dig ger lättnad till de främre deltana, det vill säga med detta kommer du att pumpa upp överarmarna.

Följande två övningar är de mest effektiva för armträning hemma. Pi regelbunden prestation hemma kommer de första resultaten att visas senast 2 veckor senare.

Biceps höja.

Efter att ha sänkt raka armar med hantlar ner pressar vi armbågarna mot kroppen och böjer armarna växelvis vid armbågarna och höjer handen från hantlarna till axeln. Om vi arbetar med en tejpexpanderare, utför vi övningen för att föra borsten till axeln genom att stå i mitten av tejpen och hålla dess kanter i händerna. I det nedre läget är armbågen inte helt utsträckt.

Övningen kallas ofta för "hammer" eller "hammer curl" och utförs med ett neutralt grepp (när handryggen vänds utåt i utgångsläget) eller ett underhandsgrepp (när handflatan är vänd mot taket vid lyft) . Ofta börjar med neutralt grepp, vid den översta punkten, på axelnivå, utförs supination (en lätt vridning av borsten mot sig själv).

Att lyfta hantlar för biceps har många alternativ. Kan utföras:

samtidigt med båda händerna;
växelvis, det vill säga först bara höger, sedan bara vänster;
växelvis: en gång med höger, en gång med vänster.

Från stående, sittande, liggande position.

När du utför övningen är det viktigt att inte luta sig mot arbetsarmen och fixera handlederna, kasta inte hantlar. För att pumpa upp musklerna i händerna och inte bli skadad måste du göra mjuka rörelser.

Tryck från bakom huvudet.

Detta är en tricepsövning. Men beroende på alternativen låter det dig träna andra muskler.

Vi höjer båda händerna med hantlar upp, medan armbågarna är lätt böjda och tittar framåt. Vi böjer armbågarna, sänker underarmarna bakåt tills de rör vid biceps. Vid utandning återgår vi till den ursprungliga vertikala positionen.

Du kan hålla armarna parallella, klämma en hantel i varje, eller så kan du koppla ihop händerna och arbeta med en hantel som på bilden. Utför också övningen för att ändra belastningsvektorn " fransk press hantlar ”- utförs liggandes. Detaljer om utförande finns i .

Du kan använda skivstången, greppa handflatorna framåt, avståndet mellan händerna är ca 10 cm.

Om en gummi- eller fjäderexpanderare väljs, då topplänk, till exempel, från "sax"-positionen, när ett ben dras tillbaka och håller änden av expandern, kläms den andra änden av det elastiska bandet i arbetshanden. Underarmens bana är densamma som när man arbetar med en hantel.

Tricepsövningar kan göras stående eller sittande.

Flexion och förlängning av handlederna.

Om biceps och triceps är tillräckligt uppblåsta och underarmen ser oproportionerlig ut jämfört med dem, vilket är osannolikt hos tjejer, kan du träna underarmens muskler separat efter att ha arbetat på bicepsen. Huvudövningen är flexion (grepp underifrån) och extension (grepp uppifrån) av armarna vid handlederna i sittande läge. Här är en möjlig övning.

Vi tar en sittande position, så att stödbenets knä ser lite mot golvet (detta ökar belastningen jämfört med det horisontella knäet), sätt armbågen på det förberedda benet, ta hanteln med ett grepp underifrån, så att handflatan ser exakt uppåt.

Vi sänker handleden med viktning så långt bak som möjligt och böjer den långsamt mot oss själva, sekundvisaren är orörlig. Endast underarmens muskler fungerar.

Du kan komplicera övningen genom att öka amplituden genom att sänka hanteln till en extremt låg position, när den bara vilar på handflatans böjda fingrar. Sedan vrids fingrarna gradvis och sedan reser sig hela handleden. Denna komplikation stärker samtidigt fingrarna och sträcker ut underarmens muskler och senor.

Efter 10 repetitioner vrider vi handen 90 grader, så att fingrarna ser åt sidan, och hanteln som är fastklämd i dem är vertikal, och med största möjliga amplitud, böj och böj långsamt handleden upp och ner.

Handen ska vara avslappnad och rörelsen utförs av underarmens muskler. Efter 10 repetitioner vrider vi igen borsten 90 grader, så att de slutna fingrarna tittar på golvet, och upprepar flexions-extensorrörelserna 10 gånger.

Det är viktigt att anstränga handen här, du kan luta kroppen åt sidan för att belasta underarmen fullt ut.

Parterre

Armhävningar är den populäraste kroppsviktsövningen.

Armhävningar.

Från positionen för betoningen liggande, armarna axelbrett isär, böjer vi våra armar vid armbågarna, sänker den raka kroppen till golvet. Den lätta versionen utförs från bukläge med stöd på knäna, händerna är parallella, fingrarna tittar framåt, pressen är spänd.

Du kan göra tre fjädrar (tre gånger sänker vi bröstet till golvet och höjer det utan att sträcka ut armbågarna till slutet), och på den fjärde räkningen, återgå till startpositionen. Vi upprepar 10 gånger.

Omvända armhävningar (dips).

Vi lägger våra händer axelbrett isär som stöd bakifrån, benen sträckta framåt, du kan böja lite på knäna. Böj armarna tills armbågarna är parallella med golvet. Vi återgår till startpositionen.

Crossbar övningar

Höger smärta

Huvudkriteriet för korrekt arbete vid pumpning av muskler är brännande, acceptabel smärta i musklerna. Om nästa dag musklerna gör ont, då är allt gjort korrekt, de gjorde ett bra jobb. Men ändå, för maximal komfort för en nybörjare, efter klass måste du stretcha och ta en varm dusch.

Har ursprungligen fulla händer, det är bättre att gå ner i vikt samtidigt som träningsstarten, gör övningar för att pumpa upp armarna tjocka tjejer det kommer att ta längre tid - funktionerna i träning för viktminskning av händer beskrivs i vår. Om målet är att pumpa upp armarna bör tyngdpunkten ligga på dem, men i träning är det nödvändigt att upprätthålla en balans, utveckla kroppen harmoniskt, alternerande övningar för utveckling av armmuskler med belastning på andra muskelgrupper: bröstet , rygg och hela kroppen.

Regelbunden träning ger inte bara en vacker avlastning av kroppen, utan ökar styrkan och uthålligheten, ökar kroppens vitalitet och förbättrar humöret. Låt oss börja med händerna, och sedan - allt kommer att vara i våra händer.

För harmonisk utveckling bör du arbeta med hela kroppen:

Träningsprogram.
Träningsprogram för viktökning för flickor -.
- Bara!

Min respekt, min kära kachata och fitonyashechki! Söndag är en tråkig dag på projektet, och allt för att vi överväger teoretiska frågor, idag blir det till exempel anatomin i händernas muskler. Efter att ha läst kommer alla att ha en uppfattning om strukturen för denna muskelgrupp, dess funktioner och kommer att bli mer rimliga när de väljer pumpövningar.

Så sätt dig ner, mina herrar, låt oss gå.

Anatomi av händernas muskler: vad, varför och varför?

Vem älskar teoretiska artiklar, räck upp handen ... en skog av händer. Vanligtvis är det väldigt få sådana människor, för att vara ärlig, jag blir också sömnig av att läsa ett ark från en tujahög av symboler, och till och med av anatomisk karaktär. Därför gör jag mitt bästa för att undvika överdriven teori, men inte på bekostnad av sedelns kvalitet. Å andra sidan förstår många av er att man inte kan komma långt utan en grund, och sådana anteckningar är oerhört viktiga och nödvändiga. Så idag kommer vi att fortsätta den ärorika traditionen att övertyga och överväga frågan "Anatomi av händernas muskler." Oavsett om du somnar eller inte kommer vi att få reda på detta i slutet av artikeln, så låt oss börja röra oss mot det.

Notera:
För bättre assimilering av materialet kommer all vidare berättelse att delas upp i underkapitel.

Varför du behöver svänga med armarna

Ja, faktiskt, det är inte nödvändigt att ladda ner dem och det är inte riktigt nödvändigt :), eftersom de utgör 5-7% av kroppens alla muskelvolymer kan de därför teoretiskt inte ge någon signifikant ökning av massan. Ofta utesluter många träningsprogram, till exempel för en ektomorf, denna muskelgrupp helt eller ägnar minst tid åt det. Visst är händerna involverade i nästan alla rörelser och tar emot sin belastning indirekt, men det går ändå inte att jämföra med riktat och högspecialiserat arbete. Därför måste du svänga händerna, åtminstone här är varför:

som olika undersökningar visar (inklusive anteckningar), damer ägna stor uppmärksamhet åt händerna. I muskulösa armar känner de styrkan och förmågan att skydda och inte ge dem anstöt;
upppumpade armar ser bra ut på sommaren i olika ärmlösa t-shirts - detta är ett tecken på gott fysisk form deras ägare;
när du blir ombedd att visa uppblåsta muskler visar du alltid dina biceps;
V mäns värld volymerna avgör, så om du har ömtåliga händer, är attityden till dig lämplig;
starka händer är förmågan att motstå tillfångataganden / kvävningar och ge ett förkrossande slag mot fienden;
för kvinnor är upppumpade armar och starka underarmar/händer ett plus i vardagen, som att bära väskor eller bära ett barn;
för kvinnor - detta är frånvaron av gelé och olika hängande under armarna;
med muskeltonade armar har du råd med klänningar utan ärmar och med bara axlar.

Enligt mig en imponerande lista för att lära dig lite mer om anatomin i händernas muskler och ta hand om dina lekfulla små händer.

Armmuskelanatomi: Atlas

Armmusklerna har många stora, externt synliga muskler som hjälper oss med dagliga aktiviteter, som att byta kläder eller använda en PC.

muskler övre lemmarär indelade i:

axelmuskler, som i sin tur är uppdelade i den främre gruppen (flexorer) - brachial, coracobrachial, biceps och rygg (extensorer) - ulnar, triceps;
musklerna i underarmen är störst, dessa är brachialis (brachialis) och brachioradialis (brachiradialis).

Ur förekomstens synvinkel är det vanligt att särskilja:

ytlig (syns väl på ytan)- biceps, triceps, brachiradialis, lång radiell extensor av handleden, deltas;
djupa muskler - ligg ytligt djupt.

Överarmens muskler ansvarar för flexion/förlängning av underarmen vid armbågsleden. Flexion av underarmen uppnås av en grupp av tre muskler - brachialis, biceps och brachiradialis. I allmänhet är det i litteraturen om anatomi inte vanligt att översätta namnen på muskelgrupper, d.v.s. där för bevarandet av de ursprungliga latinska namnen skulle till exempel brachialis vara musculus brachialis. I detta avseende kommer en mer korrekt "latinsk anatomisk bild" av armmusklerna att se ut så här.

Låt oss titta på de viktigaste stora muskelenheterna separat.

Nr 1. Biceps

Stor tjock fusiform muskel i axeln, belägen på den övre delen av humerus, bestående av 2 huvuden - långa och korta. Båda har sitt ursprung i axelområdet, nedan är fästa vid den runda höjden av underarmens ben och förenas i mitten av axeln.

Bicepsen utför följande funktioner:

fungerar som ett valvstöd för underarmen genom att vrida och flytta handflatan uppåt;
böjer underarmen/axeln;
böjer överarmen (höj händerna framåt och uppåt).

Nr 2. Triceps

Triceps fusiform muskel, som ligger på baksidan av axeln. Den har tre huvuden - laterala (laterala), mediala (mediala) och långa (långa), som smälter samman på ulnas olecranon. Lateral och medialt huvud triceps har sitt ursprung på humerus, lång - börjar på skulderbladet.

Triceps utför följande funktioner:

förlänger armbågsleden / hjälper till att räta ut armen - fungerar som en extensor av underarmen i armbågsleden och humerus i axeln;
det långa huvudet hjälper också latissimus dorsi tillbaka under pulloverövningen på bänken, för armen ner mot kroppen.

När man summerar "huvudmusklerna" ser den kombinerade anatomiska bilden av biceps + triceps ut så här.

Nr 3. Underarmsmuskler

De mest kända och största musklerna i handleden är: brachialis, brachiradialis, lång radiell flexor handleds- och korakoidmuskler. Låt oss överväga dem mer i detalj.

3.1. Brachialis

De flesta av musklerna som rör handleden, handen och fingrarna finns i underarmen - de är tunna som en rem. Brachialis är en platt, spindelformad muskel som ligger under biceps på den nedre främre ytan av axeln. Början är fäst vid botten av överarmsbenet, och "änden" är fäst vid benhöjden på underarmen.

Brachialis utför följande funktioner:

den huvudsakliga och starkaste armbågsböjaren - är ansvarig för att böja armbågen i valfri position av handen (supination, pronation, neutral).

3.2. Brachyradialis

Detta är en fusiform muskel som ligger på framsidan av underarmen. Har sitt ursprung i den nedre yttre delen av axeln, korsar armbågen och sträcker sig till radien (yttre botten). För att se muskeln, dra åt underarmen och flytta tummen åt sidan, brachiralalis kommer att "visas" nära armbågen närmare bicepssenan.

Axelmuskeln utför följande funktioner:

böjer armbågen;
spelar en aktiv roll i upp/nedrotationen av underarmen.

3.3. extensor carpi radialis longus

På baksidan av armen finns extensormuskler som extensor carpi ulnaris och extensor digitorum longus, som fungerar som antagonister, flexorerna. Extensorerna är något svagare än flexorerna. Den långa radiella extensor carpi ligger bredvid brachiradialis och är en av de 5 huvudmusklerna som hjälper till att röra handleden. När en person knyter näven är denna muskel aktivt involverad i arbetet och sticker ut från huden.

Notera:
Muskler på den främre sidan av underarmen, såsom flexor carpi radialis och flexor digitorum superficialis, bildar en flexorgrupp som böjer handen vid handleden och var och en av falangerna. Inflammation i detta område kan leda till smärta och domningar, känt som karpaltunnelsyndrom.

3.4. Coracobrachial muskel

En lång, smal, näbbformad muskel placerad på insidan av axeln. På toppen är den fäst nära scapulaens coracoid-process och längst ner - till den främre inre delen av armen. Denna muskel är inte en armbågsböjare

Coracobrachial muskeln utför följande funktioner:

föra armen till kroppen med armbågen böjd.

Den kombinerade atlasen över alla muskler i underarmarna är som följer.

Egentligen är vi klara med anatomi. Vänner, är ni fortfarande här ... eller skakar jag luften för ingenting? :). Låt oss gå vidare och låt oss nu prata om praktiska utbildningsaspekter.

Supination och pronation - vad är det?

Dessa är två speciella rörelser som produceras av underarmarnas muskler - supination (utåtvändning) och pronation. (vänd inåt). Supination utförs av biceps och muskler i den runda supinatorn i underarmarna, pronation - av musklerna i den runda pronatorn i underarmarna.

Det visar sig att ett annat grepp av projektilen (till exempel hantlar) tillhandahåller annan typ handarbete och varierande grad av involvering av musklerna i biceps/triceps och underarmar.

Låt oss faktiskt gå vidare till den praktiska delen av anteckningen.

Anatomi av händernas muskler: hur man tränar korrekt

Låt oss gå igenom de anatomiska egenskaperna hos händernas muskler och som ett resultat härleda några regler för dem. effektiv träning. Och vi börjar med...

Nr 1. Biceps

Biceps är en ytlig muskel, så det indikativa utseendet på dina handmuskler beror på dess kvalitativa utveckling. De huvudsakliga rörelserna som han deltar i är att lyfta projektilen från botten och upp, d.v.s. föra den till bröstet. För att skapa en topp av bicepsen är det nödvändigt att använda supinationslyft under träningen - att vända borsten uppåt när handflatan tittar i taket och lillfingret är placerat ovanför tummen, eller lyfter med en redan supinerad borste.

De bästa övningarna för biceps:

stående skivstångs-/hantellyftar (rak/EZ-stång) ;
pull-ups med ett omvänt grepp;
lyfta hantlar sittande i en vinkel uppåt från en sträckt position;

Det bör förstås att formen på bicepsen är fastställd i dig av moder natur, den kan vara lång med mjuka ligament eller kort med långa ändar av ligament (som Schwarzenegger).

Nr 2. Triceps

Triceps gör upp 2/3 en del av armens volym, därför, om armarna inte har tillräckligt med volym, är det först och främst nödvändigt att "ihåla" triceps och först sedan biceps. Det huvudsakliga "yrket" för alla tre huvuden av triceps är förlängningen av armen i armbågsleden, medan den mediala är den mest aktiva av alla huvuden. Triceps-antagonister (biceps, brachialis)är fysiologiskt mer kraftfulla än triceps, vilket visar sig i en lätt böjning av armarna vid armbågen när de hänger fritt under vila.

För kvalitetsutveckling triceps brachii är det nödvändigt att använda flexions-/förlängningsövningar med fria vikter. Kvalitet innebär en ökning av volymetrisk styrka hos en given muskelgrupp. Slösa inte din tid på isolerade maskiner. (killar, lämna dem till tjejerna) bättre användning flerledsövningar där alla 3 tricepshuvuden.

De bästa övningarna för triceps:

omvända armhävningar från bänken;
armhävningar på de ojämna stängerna;
bänkpress med smalt grepp.

Nr 3. Underarmsmuskler

Kvalitativ anatomi av musklerna i händerna kräver bra utveckling denna muskelgrupp. axelmuskel(brachialis) skapar en stödjande plattform för biceps, som om man trycker den till "ytan". Brachialis aktiveras av statisk böjning av armbågen och fungerar i alla bicepsövningar, men den "klamrar sig fast" bäst när man lyfter skivstången för biceps med ett omvänt grepp.

Brachioradial (brachiradialis) muskeln är aktivt involverad i arbetet när man lyfter hantlar med ett hammargrepp, d.v.s. när tummen pekar uppåt. Coracoidmuskeln spelar en viktig roll i utvecklingen av handmusklerna och är tydligt synlig i den främre dubbla bicepsposen. Coracoidmuskeln är bäst "slagen": lyfta hantlar framför dig, avla hantlar liggandes på en bänk.

Bästa underarmsövningarna:

spindelböjning (omvända skivstångslyftar);
hummer lyfter (lyfta hantlar med ett hammargrepp);
karpal direkt / omvänd lyft av skivstången från bänken medan du knäböjer.

Puh, det var allt, nu ska vi summera och säga adjö.

Efterord

Anatomin i händernas muskler - det är vad vi studerade idag. Nu vet du vad och hur stubben är ordnad :) och hur du svänger den rätt. Det återstår en hel del - att omsätta teorin till praktik, så vi blåser in i hallen och gungar.

Det var allt, jag var glad över att skriva för dig, tills vi träffas igen!

PS. Kära, vilka övningar för att träna dina händer använder du?

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 pekar på karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.