Urnik vadbe za začetnike v telovadnici. Programi vadbe v telovadnici

Anton Simonov

Zdravje je veliko bolj odvisno od naših navad in prehrane kot od medicinske umetnosti.

Vsebina

Vsakdo, ki je prišel trenirat v telovadnico, se mora za dosego rezultata držati določene metodologije treninga. Drugače bo, glede na cilj, a izpolnjen osnovne vaje vsi potrebujejo: postali bodo osnova za nadaljnje hujšanje, sušenje ali gradnjo mišična masa.

Katere so osnovne vaje

Osnovna vadba se imenuje vadba, pri kateri sodelujeta 2 ali več sklepov. To pomeni, da je med njegovo izvedbo vključenih več. mišične skupine. To načelo pomaga osebi, da trenira z večjo težo, telo je deležno resnega stresa, sprošča več hormonov (predvsem rasti) za tvorbo mišičnega tkiva. Na primer: možnost stiskanja s klopi vključuje ramenske, komolčne sklepe, vlečenje pa uporablja komolčne, zapestne in ramenske sklepe. Vaje, pri katerih je vključen le en sklep, so izolacijske vaje.

Kako vaditi v telovadnici

Tečaji bodybuildinga pomenijo, da ima športnik program usposabljanja telovadnica, je bila izdelana shema napajanja. Brez njih bo človek treniral kaotično, brez napredka in izboljšanja rezultatov. Za novince najboljša možnost bo, če sistem treninga sestavi usposobljen trener, napiše tabelo napredka, pokaže in razloži tehniko osnovnih vaj. Za pridobitev najboljši rezultatŠportnik začetnik mora biti pozoren na naslednje točke:

• uravnotežena prehrana: pridobivanje manjkajočih elementov, štetje in prilagajanje porabljenih kalorij;
• načrt vadbe: optimalna razmerja vaje za moč, kardio, število pristopov, ponovitev;
• upoštevanje urnika (ne zamudite pouka);
• opustitev alkohola, kajenje, dober spanec.

Učinkovit program usposabljanja za začetnike

Učinkovitost programa je odvisna od zastavljenih ciljev: na primer, da bi shujšali, morate več časa posvetiti kardio vadbi, za povečanje telesne mase pa trening moči. Univerzalnega programa ni in skupaj s trenerjem izberite ustrezne vaje po svojem občutku. Kot osnovo lahko uporabite osnovne vaje v telovadnici, njihov opis je spodaj.

Velika večina deklet se ukvarja s športom, da bi shujšala. odvečne teže, okrepiti, zategniti postavo. V tem pogledu so vadbe za ženske v telovadnici nekoliko drugačne od moških, večji poudarek je na aerobni vadbi. Telo deklice vsebuje 10% več maščobe, potrebno je za izpolnitev njihove naravne naloge - rojstvo otroka. Zato se mora vsaka vadba začeti s tekom (vsaj 20 minut), nato pa lahko nadaljujete z ostalimi osnovnimi vajami v telovadnici.

Najboljše vaje za hrbet

Osnovne vaje za hrbet se uporabljajo za povečanje volumna mišic, zato so bolj primerne za moške, da dobijo obliko črke V. Gibe je treba izvajati pravilno, v skladu s tehniko, da ne poškodujete telesa. Osnovne vaje v telovadnici morajo biti prve, medtem ko ima športnik dovolj moči za delo z utežmi. Če želite trenirati hrbet, naredite:

1. Deadlift - je uvrščen med prve tri osnovne vaje. Dobro obremeni spodnji del hrbta, ramenski obroč, boke, zadnjico, bicepse ramen. Eno izmed najbolj napornih, a tudi koristne vaje. Zelo pomembno je, da pri izvajanju sledite tehniki, da ne poškodujete spodnjega dela hrbta, ki prejme resno obremenitev.
2. Sklonjen nad vrsto. Dober načinčrpanje latissimus dorsi, ki se izvaja po mrtvem dvigu, pomaga vizualno narediti hrbet širši. Vključene so tudi mišice ramenski obroč, biceps.
3. Pull-ups so znana različica vadbe za hrbet, lahko jo izvajate doma ali na uličnem športnem igrišču.

Vadba za prsi

Napihnjene prsi niso lahka naloga za nobenega športnika. Mnogi ljudje morajo porabiti več kot en teden, da občutijo tehniko treninga, da ujamejo potrebno amplitudo. Osnovno najboljše vaje v telovadnici za prsi:

1. Tudi stiskalnica na klopi je vključena v glavne tri baze. Omogoča uporabo Omejitev teže za obremenitev prsnih mišic vključuje ramenski obroč, podlaket. Ne hitite z jemanjem velika teža, prosite nekoga v telovadnici, da vas med izvedbo zavaruje, da vas ne tišči vrat.
2. Stiskalka z utežmi na klopi. Ta možnost omogoča manjšo težo, vendar zagotavlja večji obseg gibanja, kar ugodno vpliva na rast mišic.
3. Sklece. domača možnost osnovna vaja za torakalni, vključuje mišico ramenskega obroča, bicepsa, tricepsa.

Osnovne vaje za biceps

Najučinkovitejše gibanje za črpanje biceps- fleksija v komolcu, vendar pri delu vključuje en sklep, zato se takšne vaje štejejo za osnovne z velikim raztezanjem. Namesto tega jih lahko imenujemo najbolj produktivni. Osnovne vaje za biceps v telovadnici:

1. Pull-ups (povratni prijem). Edina možnost, ki resnično vključuje več kot 1 sklep, vendar ne bo dolgo časa črpala bicepsa z njim, športnik se hitro utrudi.
2. Dvigovanje palice za biceps pri delu vključuje en sklep, vendar ima največji učinek na tečaju treninga bicepsa. Poleg mišice bicepsa je vključen sprednji snop delt.
3. Vaja s kladivom. Športniki pogosto zaostajajo Spodnji del biceps, ta različica vaje omogoča dobro vadbo potrebnega dela roke.

Triceps

S to mišično skupino je situacija enostavnejša kot z bicepsi. Izogibajte se treningu triceps mišice, ni vredno, saj tvori do 60% vizualnega volumna vaše roke. Če je glavno gibanje za biceps upogibanje, potem je v tem primeru podaljšanje. Osnovne vaje za triceps v telovadnici:

1. Bench press ozek prijem. Ta možnost omogoča, da mišico čim bolj obremenite, da prevzamete veliko delovno težo. Z ozkim oprijemom je izključen iz dela prsna mišica, in celoten poudarek se premakne na triceps. Tako kot pri treningu prsi je zaželeno, da vas nekdo zavaruje.
2. francoski tisk. Bolje je, da ga izvajate z majhno težo, to vam ne bo omogočilo preobremenitve komolčni sklep, vendar z več ponavljanja. Zaporedje je enako s prsmi: najprej naredite prsni stisk, nato pa francoski. S tem pristopom nič ne bo ogrožalo vaših sklepov.

Na ramenih (delte)

Široka masivna ramena krasijo vsakega moškega. Tukaj je sklepe zelo enostavno poškodovati, zato je treba gibe izvajati zelo previdno in izbrati pravo težo. Osnovne vaje za ramena:

1. Vojaški tisk. Izvaja se stoje ali sede s palico, ki za razliko od uteži omogoča večjo obremenitev ciljnih mišic. Skupaj z rameni se tricepsi, mišice srednjega dela hrbta, trenirajo v manjši meri.
2. Stiskanje uteži. Delujte bolje, ko stojite, ta možnost je alternativa vojaški tisk, lahko pa jih izvajamo v enem treningu.

Na trebušne mišice

Tako kot pri bicepsu tudi za ta del telesa ni podlage, vse možnosti gibanja vključujejo en sklep. Glavno načelo črpanja trebušne mišice- zvijanje. Vaje za trebušne mišice v telovadnici se izvajajo za maksimalno napetost. mišična vlakna med njihovo kontrakcijo. Za usposabljanje lahko naredite:

1. Trebušnjaki na klopi so dobri za zgornji del trebušnih mišic. Vključen je tudi spodnji del, vendar manj.
2. Viseče dvigovanje nog učinkovito trenira spodnje trebušne mišice. Trening za tisk je treba izvesti na koncu seje, pri vsakem pristopu največkrat.

Na mišicah nog

Ta del telesa postane problem za moške, ženske. Za prvega postane pravi izziv povečati mišično maso, za drugega - shujšati, se spopasti s celulitom. Ženske morajo delati z lažjimi utežmi, izvajati več ponovitev, da pospešijo presnovo in povečajo vzdržljivost. Vaje za noge v telovadnici:

1. Izpadni koraki z utežmi. Uporablja se več variant tehnike izvajanja, vendar je največji učinek dosežen, če se izvajajo z napredovanjem. Morate globoko počepniti in se dvigniti na prste. Vključene so iste mišice kot pri počepu.
2. Počep z mreno je zadnja vaja v osnovnih treh. Začetnikom strogo ni priporočljivo izvajati z veliko težo. Za dekleta je bolje začeti preprosto z vratom, za fante - s palačinkami po 5 kg. To je posledica velike obremenitve spodnjega dela hrbta. Popolnoma razviti kvadricepsi, glutealne mišice, stegenske mišice, spodnji del hrbta.

Video vadnice za začetnike

Fitnes lahko prinese največje rezultate le, če sledite urniku, prehrani, tehniki vadbe. Slednje je še posebej težko obvladati sam, ker ni nikogar, ki bi opozoril na napake med izvajanjem.

Za pripravo na pouk je bolje gledati videoposnetke znanih športnikov, ki govorijo o niansah tehnike vadbe v telovadnici. Spodaj so primeri vadb za moške in ženske. Ne pozabite na udobna oblačila.

Kompleks vaj v telovadnici za moške

Vadba v telovadnici za dekleta

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!

Razpravljajte

Osnovne vaje v telovadnici

?

• Ribja maščoba- naravni tonik, ki vsebuje vitamine A, D in večkrat nenasičene višje maščobne kisline, vključno z razredom omega-3.
• Kategorija:

Zaužijte 3 kapsule dnevno z obroki. Trajanje sprejema je 4 tedne.

OMEGA-3D "Academy-T" je inovativna FORMULA TROJNEGA DELOVANJA. Edinstvena kombinacija večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3, antioksidanta koencima Q10 in aminokisline L-karnitina zagotavlja izdelku močne sinergistične lastnosti in spodbuja oskrbo z zdravimi maščobami, zaščito maščob pred oksidanti in popolno absorpcijo v celicah.
Prednosti OMEGA-3D:
- povečanje metabolizma;
- izboljšanje reoloških lastnosti krvi zaradi zmanjšanja viskoznosti, zaradi česar arterijski tlak, zmanjša se tveganje za srčno-žilne bolezni, krvne strdke, možgansko kap in srčni infarkt;
- znižuje raven trigliceridov v krvi, kar vodi v zmanjšanje tveganja za bolezni srca;
- stimulacija proizvodnje ATP za srčne celice;
- povečanje splošnega tonusa in vzdržljivosti;
- izguba teže;
- normalizacija imunosti;
- Izboljšanje delovanja možganov, izboljšanje razpoloženja. Medula je sestavljena iz 60 % maščobe in za pravilno delovanje potrebuje predvsem omega-3 maščobne kisline;
- zdrav vir energije, ki ne ustvarja tveganja za povečanje maščobne mase;
- povečano nastajanje hormonov, med katerimi je v športu najpomembnejši testosteron.

VPLAB prehrana | BCAA 8:1:1

10 g (ena merilna žlička) zmešajte z 200 ml vode. Pijte takoj po pripravi. 1 porcija pred treningom.

Esencialne razvejane aminokisline (BCAA), ki so glavni material za sintezo beljakovin, imajo močan anabolični učinek in preprečujejo katabolizem. L-glutamin krepi učinek BCAA in tako prispeva k večji učinkovita rast mišično maso in okrevanje. Ultramikronizirane BCAA nove generacije odlikuje najboljša topnost in popolna odsotnost grenkobe. Razmerje levcin – izolevcin – valin 8:1:1 je optimalno za povečanje anaboličnega potenciala mišičnega tkiva.

VPLAB prehrana | formula sklepov?

Glukozamin v kombinaciji s hondroitinom sodeluje pri sintezi vezivnega tkiva, preprečuje procese uničenja hrustanca - obnavlja in celo obrne razvoj osteoartritisa, spodbuja aktivno obnovo hrustančnega tkiva.
VPLab "Tekoča formula za sklepe":
- Izboljša gibljivost sklepov in funkcionalno stanje mišično-skeletnega sistema
- Zmanjšuje mišično utrujenost
- Obnavlja sklepe po vadbi
- Pri boleznih sklepov in hrbtenice zmanjšuje bolečine in vnetja

VPLAB prehrana | Ultra moška športna multivitaminska formula?

1 kapsula 2-krat na dan

Jemanje kompleksa vitaminov in mineralov VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula bo pomagalo odpraviti pomanjkanje hranil v telesu, ki povzročajo prezgodnjo utrujenost, nezadostno okrevanje in zmanjšan tonus telesa.

S prihodom zime povprečna oseba začne razumeti, da je naslednja sezona plaže tik za vogalom, puščica na njegovi lestvici pa kaže nedovoljene številke. Torej je čas, da vzamete stvari v svoje roke. Torej v večini primerov obstaja želja po obisku telovadnice. Ko je tam, človek odkrije nov svet, v katerem najverjetneje ne razume ničesar. Danes bomo govorili o tem, na kaj morate biti pozorni, če ste se vpisali v telovadnico. Za začetnike je izjemno pomembno, da ničesar ne zamudite, tako da pozitiven rezultat ne bo dolgo prišel. Spodaj bodo obravnavani tudi glavni programi usposabljanja za začetnike.

Trener

Prva stvar, ki jo morate narediti, ko pridete v telovadnico, je, da najamete trenerja. ne glede na to, kako pameten in uspešna oseba nisi bil, profesionalec ve več o športu, saj je to njegova služba. Zato je ponos v tem primeru najbolje pustiti s čevlji v slačilnici. Po nekaj mesecih, ko že poznate tehniko vseh vaj, lahko zavrnete trenerja. Toda sprva je bolje zaupati strokovnjaku.

Če si ne morete privoščiti trenerja ali ga enostavno ne želite najeti, še vedno obstaja izhod. Na internetu lahko najdete veliko informacij o fitnesu in bodybuildingu. Članki in videoposnetki vam bodo pomagali pridobiti osnovno bazo znanja za začetnika. Drugi način pridobivanja znanja brez trenerja je komunikacija z bolj izkušenimi športniki. V dvorani vam nihče ne bo zavrnil nasveta ali varnostne mreže. Samo ne odvrnite ljudi pogosto od njihovih dejavnosti.

prijatelj

Pomembna sestavina uspešnega pouka je podpora. Zato, da bi vedno ostali motivirani, je bolje, da greste v telovadnico s prijateljem. Ko boste izčrpani in boste želeli ostati doma, ležati na kavču in gledati svojo najljubšo serijo, vas bo zvesti prijatelj enostavno prisilil v fitnes. Enako boste storili zanj. Poleg tega, ko je v bližini vsaj en znanec, se začetniki v telovadnici počutijo veliko bolj udobno.

Glavna stvar je, da svojih dosežkov ne razkazujete prijatelju in izkušenim športnikom. Če se že dolgo niste ukvarjali s športom in ste pravkar začeli tonirati svoje telo, bo pretirana vnema privedla do dejstva, da naslednjih nekaj dni ne boste mogli narediti ničesar zaradi divjih bolečin v mišicah. In to je le najboljši primer. In za ljudi, ki vadijo več kot eno leto, ni pomembno, koliko novinci žanjejo. Ljudje prihajajo in odhajajo v dvorano. Nihče ne posveča pozornosti tujcem. Če pa potrebujete nasvet ali pomoč, potem izkušeni športnik ne bo zavrnil.

zadrega

Trening za začetnike v telovadnici je na začetku težak. Začetnik ne razume, kaj počne, ne čuti svojih mišic. Samo sledi navodilom trenerja. Toda čez nekaj časa bo prišlo popolno zavedanje dejanj. Potem bo vsako gibanje premišljeno. Ne bodite sramežljivi, če sprva naredite kaj narobe. Nihče se ne bo smejal s teboj, saj je vsak enkrat začel. Prava tehnika bo zagotovo prišla, le potrpežljivost.

Zdaj je čas, da se pogovorimo neposredno o usposabljanju. Ko pride v dvorano, se lahko oseba poškoduje. Da se to ne bi zgodilo, se morate strogo držati učnega načrta in ne poskušati pokazati svojih supermoči. Telovadnica za začetnike je prostor, kjer se testira vaša volja, odločnost in sposobnost živeti po urniku.

Prvi program, ki ga bomo obravnavali, je namenjen ustvarjanju neke vrste temeljev. Zagotavlja pripravo športnika na nadaljnje, težje preizkušnje. V njem ni posebnih modrosti in posebnih tehnik. Ta program vključuje predvsem proste uteži. Razlog za to je preprost - vse telovadnice nimajo posebnih simulatorjev, namenjenih vadbi določene mišice. Da se ne pojavi vprašanje (kako nadomestiti vadbo na tem simulatorju?), Je program čim bolj poenostavljen. Vendar pa bi moral potekati trikrat na teden. Z izkušnjami športniki program razširijo na 4-6 dni. A zaenkrat nam to ne koristi.

Prvi dan

Videti je nekako takole:

1. Ogreti se. Končano do 10 minut. Zagotavlja vadbo in kardio trening.
2. Prsne mišice. Narediti morate stiskalnico na klopi z utežmi, lahko jih tudi vzredite na straneh.
3. Triceps. Narejeni so različni ozki prijemi, navzdol na zgornjem bloku.
4. Ramo. Dvignemo roke z utežmi pred seboj. Nato naredimo bench press stoje.
5. Trebušne mišice (katera koli vaja po vaši izbiri).
6. Raztezanje.

Drugi dan

Usposabljanje po korakih izgleda takole:

• Ogreti se.
• Nazaj. Na pas v naklonu naredimo različne palice. Zagotovljeni dvigi širok oprijem.
• Biceps: Curl z utežmi ali palico. Dviganje palice na klopi Scott.
• Ramo. Najprej dvignite dumbbells na straneh. Nato naredimo poteg palice do brade.
• Tiskovno delo.
• Raztezanje.

Tretji dan

Program je nekoliko spremenjen:

1. Ogreti se.
2. Noge: počepi z mreno, iztegovanje in upogibanje na simulatorju.
3. Ramena: ugrabitev rok na simulatorju Peck-Dek.
4. Pritisnite.
5. Raztezanje.

Vse vaje se izvajajo v treh serijah po 10-15 krat. Razen tistih, pri katerih je navedeno različno število ponovitev. Težo školjk je treba izbrati tako, da lahko naredite točno toliko pristopov, kot je navedeno zgoraj. Seveda morate pri vajah, kjer je vse odvisno od vaše moči, na primer pri vlečenju ali treniranju stiskalnice, narediti čim več in poskušati doseči maksimum.

Poleg ogrevanja na začetku vadbe ne bodo odveč ogrevalni pristopi s praznim vratom. Morate jih narediti ne pred vsako vajo, ampak preden začnete trenirati določeno mišično skupino. 10-20 ponovitev bo dovolj, da se mišice obogatijo s hranili, za katere vemo, da prihajajo s krvjo.

Zgoraj je bil upoštevan standard, v katerem se vsaka mišična skupina izvaja na določen dan. Vendar obstaja še ena metoda. Po njegovem mnenju se celotno telo trenira na kompleksen način - v enem obisku telovadnice. Tudi za začetnike je ta pristop zelo učinkovit. Oglejmo si ga za primerjavo.

Program #2

Ta program se na prvi pogled zdi izjemen. Vendar daje velik učinek. Vadba izgleda takole:

• Ogreti se.
• Ramena: dvignite palico nad glavo, potegnite do brade.
• Noge. Delamo počepe z mreno.
• Biceps. Omogoča dvig palice.
• Hrbet: potisk izstrelka do pasu v naklonu.
• Prsni koš: bench press (vodoravna klop).
• Trebušnjaki: viseči dvigi nog.
• Raztezanje.

Vaditi morate tudi tri dni na teden. Ponavljajo se le vaje v vsakem treningu. Če ste mlajši od 20 let, je treba eno lekcijo na teden nadomestiti s kompleksom, namenjenim razširitvi prsni koš in ramenih. Videti je takole:

1. Ogreti se.
2. Super serija globokih počepov in puloverja. Vsaka od vaj se izvaja 15-20 krat. Število pristopov - 3.
3. Potegi (na prsih, za glavo, vzvratni prijem) ob 15.3.-30.
4. Sklece na neravnih palicah (največja amplituda) - 3-4 / 20-30.
5. Dvig nog, visi na prečki.
6. Raztezanje.

Priporočljivo je, da začnete s programom, v katerem se razgibajo vse mišične skupine. Začetniku v telovadnici prvič ni treba črpati poudarjeno. Ta načrt treninga lahko uporabljate prvih 1-2 mesecev, nato pa preidete na standardni program, kjer je vsaki mišici namenjena posebna pozornost.

Telovadnica za dekleta začetnice

Za razliko od moških dekleta praviloma ne hodijo v telovadnico, da bi postala večja, ampak nasprotno, da bi postala bolj fit, vitkejši, shujšala. prekomerno telesno težo. Obstaja mnenje, da mlada dama z utežmi izgubi svojo ženstvenost in postane "športnica v krilu". Vendar temu sploh ni tako. Prvič, normalno dekle ne bo moglo postati to zaradi dejstva, da njeno telo ni urejeno na enak način kot moško. Ni nagnjen k rasti mišične mase. Drugič, vaje in obremenitve, vključene v program usposabljanja deklet, niso namenjene spreminjanju dame v kup mišic. Zato nikar ne jemljite sovražno dejstva, da tudi nežnejši spol hodi trenirat v fitnes.

Za dekleta začetnice je cilj treninga celovita študija celotnega telesa. Pa tudi pridobivanje harmonije in hujšanje. Zato bi bil najbolj sprejemljiv tak program, v katerem bi v enem dnevu vadili vse mišične skupine. Udobna je. Konec koncev, če pogosto preskočite vadbo zaradi zasedenega urnika, ne bo mišic, ki bi bile prikrajšane za pozornost. Torej, tukaj je primer standardnega programa za dekle:

• Kardio vaje - 10 minut s pulzom 100-120 utripov na minuto.
• Ogrevanje in raztezanje.
• Viseči dvigi nog/kolen.
• Izteg nog v sedečem položaju.
• Kratka hiperekstenzija.
• Stiskalka z utežmi na klopi.
• potisk zgornji blok do prsi (povratni prijem) - 2/10-12.
• Stiskanje uteži nad glavo.
• Njihov dvig je za biceps.
• Zvijanje na klopi.

Vse vaje, razen tistih, ki so posebej navedene, se izvajajo v treh serijah po 10-12 krat. Ko prvič pridete v telovadnico, je treba kardio in ogrevanje opraviti v celoti. In moč - na en pristop. Odmor med ponovitvami je približno minuto. Drugi trening je lahko bolj intenziven. Pri vsaki vaji morate narediti dve seriji in zmanjšati odmor na 50 sekund. Tretjič je čas, da začnete trenirati po popolni shemi. Trajalo bo nekaj tednov in videli boste, kako drugi začetniki začnejo tečaje. Program v telovadnici bo že lažji. Počutili se boste kot izkušen športnik. Ohranite ta pozitiven odnos še naprej in vse bo v redu.

Zaključek

Usposabljanje za začetnike se lahko spremeni v čisti stres, če ni razumnega pristopa k pouku in izkušenega mentorja. Sprva najverjetneje nič ne bo delovalo. Zato bodite previdni, če se odločite za obisk fitnesa. Za moške začetnike bo ta pot lažja kot za ženske. Toda predstavniki šibkejšega spola so dobri tudi v športu, če obstaja želja. Danes smo izvedeli, kakšne težave čakajo začetnika v telovadnici in na katere vaje je treba najprej posvetiti pozornost.

Pozdravljeni prijatelji! Moje ime je Nikita Volkov. Če ste popolnoma novi v bodybuildingu ali šele nameravate iti v telovadnico, potem je ta članek za vas! Koliko težav mora premagati začetnik, še preden se prvič oprime palice v telovadnici!

Sprememba običajnega načina življenja (izhod iz »cone udobja«) povzroča tesnobo pri veliki večini ljudi! Konec koncev vam po službi, študiju ne bo treba pasti na kavč, ampak pojdite nekam, se naložite z utežmi, nato pa jejte. Prehrana… Nadzorovati morate, koliko pojeste, nehati se nabijati s kakršno koli okužbo, kot je strupena kokakola, rakotvorni čips in….. omejiti uživanje sladkarij.

V glavi se mi je vrtelo od količine različnih informacij, ki jih nikakor nisem znala sestaviti. Toliko različne tehnike, metode. Da, in okoli tega je veliko govoric preprost šport. V tistem trenutku nisem bil samozavesten. Sram svojega telesa. Želela pa sem začeti spreminjati sebe in svoje življenje.

"Zakaj potrebujem vse to?" bi si mislil vsak "normalen" človek. »In na splošno so moji geni slabi, kost je težka in široka, pa tudi mišice mi preprečujejo gibanje, zasužnjijo. Slišal sem tudi, da športniki s spolnim življenjem ne gredo bum-bum. Poleg tega so neumni!" – bo ta »zdrava« oseba nadaljevala.

Vse to je preprosto smešno! Zdaj ne bom razblinil teh mitov ne zelo pametnih ljudi, sicer bo članek zelo velik. Prepričan sem, da razumete, da so to banalni izgovori, ki jih morate bodisi pozabiti bodisi ostati v svojem svetu predsodkov in izgovorov.

Kje naj začnem?

Obstaja veliko možnosti, kako ustvariti program treninga za začetnika, vendar želim povedati eno stvar, da NI univerzalne vadbe! Vsak organizem je individualen in kako bo potekalo prilagajanje na obremenitve, mišično tkivo je odvisno od številnih dejavnikov, kot so: spol, starost, telesna pripravljenost, genetika.

Zdaj bom dal shemo, po kateri boste morali vaditi v prvih 3-4 mesecih vašega usposabljanja. Kaj je značilno za to obdobje?

• Slaba mišično-možganska povezava (začetnik ne razume in ne ve, kako se mišice krčijo), poleg tega pa niso sposobni abstrahirati (pozabijo, da jih nekdo gleda).
• Vsaka telesna aktivnost je stres za nepripravljeno telo, zato ni smiselno preobremeniti sistema s prekomernimi utežmi.
• Mišična vlakna se prilagajajo novim obremenitvam, zato opazimo dokaj hiter porast moči in volumna.
• Treninge nima smisla deliti na vmesne vložke (po delih telesa), ker. to je potrebno za ciljno povečano obremenitev mišic, ki se delajo.

To so bili vrhunci. Na hitro bom pregledal vse točke, preden vam bom dal program, v katerem boste morali začeti pot do vzpona na vrh, kjer vas bodo spoštovali, lepa dekleta in uspeh.

Slaba mišično-možganska povezava. Večina začetnikov pride v telovadnico in brezglavo dviguje uteži na klopi, ne da bi razmišljali o tem, kako deluje mišica, na kateri delajo. To je v redu. To je napaka skoraj 100% novincev v vrstah bodybuilderjev. Prebrati morate o tem, kako se naučiti krčiti mišice.

O stresu zaradi katerega koli telesna aktivnost Mislim, da je razumljivo. Vaši cilji v prvih mesecih se postavljajo pravilna tehnika izvajanje vaj, navajanje na uteži in sposobnost osredotočanja na mišico, ki jo delamo.

Naslednji element. V prvih mesecih treninga se mišični volumen in moč precej povečata, ne hitite se veseliti, to je le odziv telesa na zunanjo obremenitev po "dolgem spanju".

Svetujem vam, da vse svoje prostornine izmerite s centimetrom in vse podatke zapišete na papir. Po mesecu ali dveh se ponovno izmerite in prijetno boste presenečeni. Samo ne bodite "fanatični" glede tega, ne merite se vsak drugi dan in ne čakajte na nore dobičke.

Nadalje. Na začetku se nima smisla ločevati. Mišice začetnika niso prilagojene takšnim obremenitvam in tak trening ne bo dal pričakovanega rezultata, na primer po 1,5-2 letih treninga. Samo pozabi na to za zdaj. Vse bo, a vse ob svojem času.

Naslednji trenutek. Večina začetnikov ne zna abstrahirati. Mislijo, da jih vsi v prostoru in celo mimoidoči gledajo, da bi se smejali njihovim še vedno skromnim rezultatom. Dragi moji prijatelji! Razumite, da so v telovadnici vsi osredotočeni samo nase in nikogar ne zanima, kako to počnete. Vsi so bili na začetku, tako kot ti. V dvorano so prišli s prestrašenimi očmi in jih je bilo strah, da bi kaj "čudnega". Sprostite se! Tekmujete le sami s seboj.

Moral bi biti boljši od samo ene osebe danes, to je vas včeraj.

Kakšne so vaje?

Vaje delimo na osnovne in izolacijske. Preberi več.

Osnovne vaje pri izvajanju vključujejo več sklepov in mišičnih skupin. Takšne vaje vključujejo na primer: pritisk na klopi z utežmi/utežmi, počepe z utežmi/utežmi, vrste z utežmi itd. Mislim, da je princip jasen.

Izolacijske vaje vključujejo samo eno mišično skupino in en sklep. Na primer: razširitev / upogib nog v simulatorju. Takšne vaje dobro služijo za zamašitev mišic s krvjo ali za predhodno utrujenost mišice, ne pa za veliko rast mišic.

Zato sem v program treninga za začetnike vključil samo osnovne vaje! Brez izolacije za leto in pol treninga!

Zdaj je čas, da začnemo najbolj zanimivo. Kako bi morali trenirati v prvih 3-4 mesecih treninga.

Program usposabljanja za začetnike

Program usposabljanja za začetnike bo videti takole:

Zgornjo vadbo izvajajte 3-krat na teden, vsak drugi dan (ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota).

Začnemo iz ramenskega obroča, saj. v prihodnosti vam bo to omogočilo povečanje kazalcev v obsegu prsnega koša in hrbta.

Najprej naredite eno ogrevalno serijo (običajno s prazno palico) za 12 ponovitev, nato 3 serije po 10-12 ponovitev z težo, ki vam omogoča izvajanje vaj z pravilna tehnika in občutite delo svojih mišic.

Teža, kot ste že razumeli, bo rasla sama. Pazite pa, da v 10-12 ponovitvah ne padete iz hodnika. Ali lahko naredite več ponovitev brez? Vrzite še 2,5-5 kg ​​na palico, ne bojte se. Ampak ne pozabite zdaj je glavna stvar tehnika!

Če še niste stari 23-24 let, potem imate odprte cone rasti in lahko znatno razširite svojo hrbtenico. Zato je treba zgornji kompleks nekoliko prilagoditi.

Zato je treba en trening (običajno sredinskega, na primer v sredo) nadomestiti s tem:

1. 1. Globoki počepi (20 ponovitev) + Pulover z utežmi, leže na klopi (15 ponovitev). Izvajajo se eno za drugo brez počitka (najprej počepi, nato pulover ... počitek 1-1,15 minute ... nato spet). Izpolnite tri super nize.
   2. Potegi za glavo s širokim prijemom (30 ponovitev, brez pristopov). Na primer: 10, 8, 8, 6.
   3. Potegi do prsi s širokim oprijemom (30 ponovitev, brez pristopov). Na primer: 10, 8, 8, 6.
   4. Povlecite navzgor s povprečnim vzvratnim prijemom, dlani proti sebi (na bicepsu), dokler se trebuh ne dotakne prečke (30 ponovitev, brez pristopov). Na primer: 10, 8, 8, 6.
   5. Sklece na širokih palicah z maksimalnim raztezanjem prsi najnižja točka(100 ponovitev, brez pristopov). Na primer: 25, 25, 20, 15, 15
   6. Viseče ravno dviganje noge (vaja za trebušne mišice)

Takšna menjava treninga bo dala še večji učinek, saj. delo z utežmi se ne bo izvajalo 3, ampak 2-krat na teden. Poleg tega bo razširil vašo hrbtenico.

Tako bodo potekale vaše vadbe v naslednjih 3-4 mesecih! Brez izolacije! Samo osnovne vaje! Dovolj bi bilo! Tudi na začetku boste dobro rasli. Na začetku je napredek na splošno odličen! Telo se navadi na obremenitev in se nanjo zelo dobro odziva!

P.P.S. Če želite sami izbrati INDIVIDUALNI PROGRAM USPOSABLJANJA, ki temelji na vaših individualnih značilnostih, lahko prenesete moj »Izberite sistem individualni program usposabljanje." Podrobnosti spodaj:

P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Od tam bo samo še slabše.

S spoštovanjem in najboljšimi željami,!

Želja po vitki, atletski postavi pogosto naleti na popolno zmedo in nerazumevanje, kako začeti trenirati, če tega še nikoli niste počeli. Pravilno oblikovan začetni program bo začetnika rešil pred frustracijami in izgubo časa.

Izberite cilj treninga

Najprej je treba jasno artikulirati in definirati cilj program usposabljanja. To vam bo omogočilo pristop k načrtovanju obremenitve desna stran in dobite želeni rezultat.

Najpogostejša napaka začetnikov je želja, da postanejo hkrati močni in ogromni ter da na želodcu dobijo želene reliefne kocke. To so tri popolnoma različne naloge in najbolje je delati vsako posebej.

Na primer, da bi športnik pridobil mišično maso, mora prejeti več kalorij, kot jih telo lahko porabi - le tako bodo mišice rasle. Še več, različni tipi postavo z drugačna hitrost presnova bo potrebovala ustrezno in različne količine kilokalorij. A v vsakem primeru bodo še vedno potrebovali več kot dnevnice.

Delo na reliefu vključuje radikalno nasproten pristop. Pri izbiri tega posebnega cilja mora športnik porabiti veliko več energije, kot jo vnese v svoje telo.

Reliefni volumen mišic je nedvomno lep, vendar pa sušenje negativno vpliva na kazalnike moči. Torej je delo za moč in razbremenitev enako sizifovsko delo kot sočasno delo za razbremenitev in maso.

Indikatorji moči temeljijo na učinkovito delo živčni sistem in ne na lepoto mišic. Ni zaman, da dvigovalci uteži in powerlifters, takoj ko pridobijo težo, povečajo svoje rezultate in tudi dostojno izgubijo učinkovitost, takoj ko se športnikova teža začne zmanjševati.

Ključ do vsake uspešne vadbe je ogrevanje. Že po 5 minutah na tekalni stezi in malenkostnem raztegovanju sklepov preproste vaje, boste ogreli in telo pripravili na nadaljnje, že resnejše, obremenitve.

Trening za začetnike naj ne poteka več kot 2-3 krat na teden. V primeru vsakodnevnega treninga bo telo športnika resno preobremenjeno in ne bo moglo najti moči za normalno okrevanje.

Vklopljeno začetni fazi najbolje je vajo izvesti 3-krat (set), težo pa izberemo tako, da je izvajalec sposoben obvladati 12 do 15 ponovitev v eni seriji.

Ne smete se obesiti samo na eno shemo treninga - zaradi sposobnosti telesa, da se hitro navadi na monotone vaje, se lahko učinkovitost pouka znatno zmanjša.

Ne poskušajte se maksimalno obremeniti z usposabljanjem že od prve lekcije. Tišje kot greš, dlje boš prišel. Postopno povečevanje intenzivnosti bo omogočilo telesu, da se prilagodi stresu in izboljša zdravje.

Ne pozabite tudi, da imata prehrana in čas za počitek pomembno vlogo pri oblikovanju športne in napete silhuete.

Vedno se spomnite tehnike izvajanja vaj. Če to storite narobe, bo trening v najboljšem primeru neuspešen, v najslabšem primeru se lahko resno poškodujete.

Naučite se tehnike in nikoli ne oklevajte vprašati trenerja v vaši telovadnici za nasvet. Škoda je ne »ne vedeti«, škoda je ne želeti vedeti.

Pogostost treninga

Vsakodnevne, pogoste vadbe so prav tako nezaželene skrajnosti kot redke ali popolna odsotnost.

Visoka frekvenca treninga ne omogoča mišicam, da si opomorejo niti na prvotno raven, da ne omenjamo rasti zmogljivosti. Rezultat takšnega treninga je poslabšanje stanja mišičnih skupin z vsako naslednjo vadbo in pretreniranostjo.

Seveda obstajajo posebni programi usposabljanja, v katerih pouk poteka vsak dan. Vendar jih je najbolje prepustiti strokovnjakom.

Nizka pogostost treninga pa zmanjša učinkovitost treninga, saj je izgubljena priložnost za ukvarjanje s športom v začetni fazi superkompenzacije.

Na podlagi dejstva, da je za obnovo mišičnega tkiva potrebnih 2 do 4 dni, večina optimalen urnik vadba za moč je športna 2-3 krat na teden.

Trajanje usposabljanja

Glede na cilje športnika se lahko trajanje treninga razlikuje.

Vadba za pridobivanje mase lahko traja od 1,5 do 2 uri, saj športnik potrebuje čas za počitek med serijami. In vadbe, namenjene izgubi teže, so učinkovite le, če trajajo od 30 do 60 minut.

Predolg trening sili telo v proizvodnjo kortizola, hormona, ki uničuje mišično tkivo in prispeva k pretreniranosti.

Kje začeti trenirati?

Začetni trening je razdeljen na dva glavna pristopa in veliko vmesnih pristopov. Mišice v Človeško telo velika raznolikost in jih je mogoče trenirati tako vse naenkrat kot v serijah ali delih.

V prvem primeru je pristop nežen in je sestavljen iz krožnih treningov za »celo telo«. Da bi okrepili vezi, se navadili na obremenitve in zagnali procese, povezane s treningom v telesu, morajo športniki začetniki trenirati od 1 do 3 mesece praktično brez prostih uteži.

Drugi pristop, delitev proste teže in jedra, velja za precej hudega. Pri tem pristopu trenerji priporočajo razdelitev mišic v tri skupine in vsako od njih obremenitev na določen dan v tednu.

Trening za začetnike je priporočljivo začeti z aerobno vadbo. Tek, plavanje, hitra hoja, aerobika bodo telesu omogočili, da razvije odvisnost od stresa in ga pripravijo na visoko intenziven trening. Ta stopnja usposabljanja traja od 2 do 4 tedne.

Program usposabljanja za začetnike

Prvi dan - hrbtne mišice in biceps:

• (5 sklopov po 5 ponovitev)
• (3 serije z največjim številom ponovitev)
• Vojaški bench press (3 serije po 8 ponovitev)
• Stranski dvig uteži v naklonu (2 niza po 12 ponovitev)
• Hitch

Stilski rezultat

redne vadbe, pravilna prehrana in potreben počitek za okrevanje mišic bo vsakemu športniku začetniku omogočil najti želeno napeto atletsko silhueto brez razdražljive utrujenosti in porodnih žuljev. Pravilo treh "P" - načrt, postopnost, pravilna prehrana.