Vaje za tisk kolikokrat na teden. Optimalen urnik črpanja stiskalnice: ali je mogoče vsak dan črpati stiskalnico in kako se lahko izkaže

V zasledovanju lepa postava, za vzbujanje pozornosti na plaži, zavoljo zavistnih pogledov se včasih zelo potrudimo, da bi bile naše forme videti popolne. Skozi veliko diet zdrava prehrana in vitamini vsi prej ali slej pridemo do športa. Ljudje pogosto brezglavo izvajajo vaje, ki so jim znane, in izberejo pristop, ki jim ustreza. In čez nekaj časa opazijo, da spremembe v njihovi postavi še zdaleč niso boljša stran. Ali ni sprememb v številki ali, kar je še huje, količine rastejo. Postavlja se razumno vprašanje: zakaj določene vaje ne pomagajo?

Tako pri moških kot pri ženskah so seveda najbolj priljubljene vaje za trebušne mišice. Za fante je pomembno, da imajo postavo močnega in čednega čednega moškega, za ženske pa to je pot do lepega in.

Kako pogosto morate prenesti tisk

Tisti, ki želijo v lovu na reliefne kocke prvič priti do svoje sanjske postave, na začetku svoje poti pogosto naredijo veliko napak. Zdi se, da več ko naredite, hitrejši in boljši bo rezultat. Pravzaprav je to zelo pogost mit.

Profesionalni športniki in zdravstveni delavci vam lahko povedo naslednje:

Iz tega sklepamo, da prekomerne obremenitve ne samo, da ne bo dalo rezultatov, ampak bo škodovalo vašemu telesu. Če vsak dan trenirate tisk, boste dosegli enak rezultat, če boste vadili večkrat na teden. Morda je potem vredno delati na lepoti drugih delov telesa v preostalih dneh.

Pogostost pouka

Nihče ne more natančno odgovoriti na vaše vprašanje kolikokrat na teden prenesti tisk, da dobiš rezultat. Odvisno je od številnih vaših osebnih dejavnikov: telesnih značilnosti, teže, telesne pripravljenosti za stres itd. Z gotovostjo lahko trdimo le eno stvar, da se pouk ne sme ustaviti, dokler ne dosežete želenega rezultata. In vendar, ko ga dosežete, ne smete pozabiti na šport za preventivo.

Optimalni čas za pridobitev lepega reliefa se šteje za nekaj več kot 3 mesece. telesna aktivnost in pravilna prehrana. Vendar je vredno upoštevati dejavnik, da je ta čas izračunan za ljudi brez odvečne teže ali z majhno količino. Če je vaša teža veliko višja od norme, potem morate porabiti več časa, vendar ne obupajte, saj boste imeli dodatno motivacijo in osredotočenost na rezultate.

Trebušna mišica je popolnoma enaka mišica kot vse ostale, zato po treningu potrebuje počitek. Dejansko mišica v resnici raste ravno med počitkom in ne med treningom, kot mnogi verjamejo. Zato bi bila najbolj pravilna možnost, da bi trebušne mišice imeli največ 3 dni na teden, da bi imeli čas za okrevanje in pripravljenost na nove obremenitve. Tudi v tem času se boste čustveno oddaljili od treninga, da se ne bi sprostili in opustili te čudovite dejavnosti.

Prav tako se morate spomniti, da obstajata dve vrsti treninga: masa in vzdržljivost. Če želite povečati vzdržljivost tiska, potem med treningom izvajate en pristop k delu tiska, vendar delate z vso močjo. Delo za vzdržljivost mišic je lahko vsakodnevno, a na žalost nikoli ne dobite kock. Če pa delaš na setu mišična masa, potem ste na pravi poti do izklesanega telesa. Vadbe je treba izračunati od 15-20-krat v 3-4 sklopih.

Treningi za dekleta in fante se seveda izračunajo drugače.

Da bi dosegle želeno postavo, bodo dekleta potrebovala 2-3 tečaje na teden. Prav tako lahko omejijo število pristopov. Vadite, dokler vas mišice ne začnejo rahlo boleti in pečejo. Ne pozabite, da tisk ne bi smel trenirati sam. Črpajte ga z drugimi mišicami svojega telesa v kompleksu. Bolje je, če črpanje stiskalnice pustite za konec. Ker če ga obremenite na začetku vadbe, boste težje izvajali druge vaje. Upoštevajte pravila in zagotovljeno vam je.

Pri moških je vse veliko bolj resno in zahtevalo bo veliko več moči kot dekleta. Ampak potem ste močnejši spol. Ne pozabite, da je glavna stvar pri vadbi tiska hipertrofija mišic. Dodajte težo, več teže. Ne pretiravajte. Izberite optimalno količino železa, tako da ogenj v mišicah.

Zelo zanimivo dejstvo toliko profesionalni športniki in sploh ne delajte vaj za črpanje tiska. Skrivnost njunega izklesanega telesa je v tem, da skoraj pri vseh vajah delujejo trebušne mišice. Se pravi, tudi ko napihnete svoje bicepse, se vaši trebušne mišice napnejo in mišice rastejo.

Potem se je smiselno vprašati - kakšen smisel ima nalaganje tiska? Vendar obstaja pomen. In je, da neprofesionalci pogosto potrebujejo izklesano telo takoj, v fitnesu pa ne telovadijo dolgo časa. Za bodybuilderje je življenje sestavljeno iz različnih vadb, zato je stiskalnica napolnjena.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)

29. marec 2017

Vsebina

Bližje ko je sezona plaže, tem več ljudi sprašujejo se, koliko je potrebno za napihovanje stiskalnice, si prizadevajo hitro odstraniti odvečno maščobo v predelu pasu in doseči kocke na trebuhu. Kljub temu ta proces zahteva pravilnost in predanost, zato bodo le namenski, nesebični fantje in dekleta dosegli uspeh.

Kako dolgo lahko napihnete stiskalnico

Odgovor na to vprašanje je odvisen od fiziološke značilnostičlovek in njegova moč volje: eden bo zmogel iz nič, drugo leto pa ne bo dovolj. Pomembna dejavnika za doseganje ravnega trebuha sta vrsta postave in stopnja zanemarjenosti trebušnih mišic. Če imate veliko odvečne teže, se je morate najprej znebiti, nato pa nadaljujte s črpanjem trebušnih mišic. Kako dolgo lahko napihnete stiskalnico? Veliko vlogo pri tem ima sistematičen študij, uspeh pa je mogoče doseči tako v telovadnica pa tudi početje doma.

Ali je mogoče načrpati tisk v enem mesecu

To ni lahka naloga, je pa izvedljiva. Tisk lahko napolnite v enem mesecu, če redno trenirate poševne, ravne, prečne, spodnje in zgornje trebušne mišice. Hkrati je pomembno slediti strogi dieti in svojemu telesu zagotoviti kardio obremenitev vsaj 2-3 krat na teden (za to so primerni tek, skakanje vrvi, plavanje, aerobika). Ker je realno črpati stiskalnico brez simulatorjev, lupin ali uteži (uteži, uteži, ekspanderji), lahko pouk izvajate doma. Osnovna pravila za hitre rezultate:

• bolje je prenesti tisk zjutraj (na prazen želodec) - v tem času bo maščoba hitreje izgorela;
• mišice peritoneja lahko napolnite le z rednim treningom;
• da se znebite dodatnih centimetrov v pasu, je pomembno kombinirati pouk z dieto, tekom ali drugo vrsto kardio vadbe;
• med vajami pazite na lastno dihanje: pri izdihu se zasukajte in pri vdihu zavzemite začetni položaj;
• pred črpanjem stiskalnice se obvezno ogrejte s kratkim ogrevanjem, ki bo prispevalo k pretoku krvi v mišice, ki se trenirajo, in naredilo naslednjo sejo učinkovitejšo;
• občasno spremenite nabor vaj, da čim bolj učinkovito razgibate trebušne mišice;
• izvajajte vaje gladko, brez trzanja, v počasnem ritmu, da se izognete poškodbam.

V enem mesecu lahko le vitka oseba zlahka napolni stiskalnico, saj so na njej reliefne kocke vitko telo bo opazen po 3-4 tednih rednega treninga. pri debeli ljudje plast maščobe na trebuhu bo otežila vidno razločevanje trebušnih mišic, zato je poleg treninga za njihovo krepitev izredno pomembno poskrbeti tudi za hujšanje. To bo olajšala prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vodni režim, tek na čistem zraku.

Koliko resnično napihniti tisk

Preden odgovorite na to vprašanje, morate razumeti strukturo trebušne mišice. Sestavljen je iz skupine mišic, med katerimi so štiri glavne - poševna zunanja, poševna notranja, prečna, ravna. Preden začnete trenirati, morate izbrati sklop vaj, ki vključuje vsako od naštetih mišic. Koliko časa v resnici traja, da napolnimo tisk? Ker je veliko odvisno od stopnje usposobljenosti osebe in njegovega telesa, je nedvoumno nemogoče odgovoriti na vprašanje. Debele ženske/moški morajo najprej shujšati, koliko časa bo to trajalo, pa ni znano.

Velik vpliv na rezultat bo imela tudi intenzivnost treningov, pa tudi njihova pogostost. Tisti, ki vadijo 3-4 krat na teden s trajanjem vadbe vsaj 20 minut, bodo lahko opazili oprijemljive rezultate po 3-5 tednih. Ker se žensko telo razlikuje od moškega telesa in počasneje povečuje volumen mišic, bodo morala dekleta dlje pritiskati stiskalnico, da dosežejo kocke.

Do kock

Da bi bil želodec bolj izrazit, je treba stiskalnico redno in hitro črpati opazen rezultat ne dosežejo. Začetniki ne bi smeli pretiravati, takoj močno obremenitev telesa, sicer lahko poškodujete mišice, ki niso navajene takšnih obremenitev, in si nekaj dni zagotovite splošno slabo počutje. Če želite napolniti tiskovne kocke, je pomembneje slediti ne številu ponovitev, temveč intenzivnosti vaj in tempu zavojev.

Kako hitro načrpati stiskalnico na kocke? Priporočen režim vadbe je, da izvedete 15 ponovitev trebušnjakov v 15 sekundah, nato naredite 30 sekund odmora in ponovite vajo. Trebušne mišice lahko naredite močne in izrazite le, če izvajate različni tipi gibi, ki bodo obremenili vse mišične skupine. Koliko dni lahko napolnite tisk? Moški brez odvečne teže za oblikovanje kock bi moral opraviti 100 dvigov telesa in enako število dvigov nog 2-3 krat na teden v enem mesecu, ženska bo morala delati pogosteje in dlje.

dekle

Ženske težje dosežejo nastanek kock na trebuhu kot moški. To je posledica posebnosti strukture ženskega telesa: beljakovine se absorbirajo počasneje, zaradi česar tudi proces rasti mišic traja dlje. Koliko prenesti tisk za dekle, da doseže oprijemljive rezultate? Tudi v enem mesecu, ob upoštevanju določenih pravil, lahko dosežete kocke na trebuhu. Za to potrebujete:

• upoštevajte dnevno rutino: pojdite spat pravočasno, jejte ob istem času in samo zdravo hrano, pijte veliko vode, dnevno hodite svež zrak;
• igrajte šport zjutraj, da "razpršite" metabolizem;
• pred vadbo se obvezno raztegnite in ogrejte mišična tkiva;
• priporočljivo je kombinirati zvijanje s tekom (najprej zadnji, nato po 5-8 minutnem odmoru naredite vaje za trebuh);
• vsak teden je vredno spremeniti vaje, ker se telo hitro navadi na obremenitve in se preneha odzivati ​​nanje, kar upočasni napredek.

Za odstranitev trebuha

Tudi z rednim programom vadbe morda ne boste napredovali. Za odstranitev želodca je pomembno upoštevati številna pravila:

1. dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Shujšate lahko le, če v meniju čim bolj zmanjšate živila, ki vsebujejo maščobe in hitre ogljikove hidrate (sladkarije, škrobna živila, gazirane pijače, alkohol itd.).
2. Režim pitja. Brez vode ne bo hujšanja, saj je tekočina neposredno vključena v proces razgradnje maščob. Na dan odrasli osebi priporočamo, da popije vsaj 2 litra čiste vode.
3. Spanje in izogibanje stresu. Oblika je zelo odvisna od živčni sistem: Hormon kortizol, ki nastane med stresom, povzroči, da telo skladišči maščobo. Če želite odstraniti dodatne centimetre v pasu, morate dovolj spati in v kritičnih situacijah poskušati ostati mirni.

Kakšne vaje narediti

Med najrazličnejšimi zavoji in drugimi vajami za razvoj mišic trebušne votline strokovnjaki identificirajo nekaj najučinkovitejših. Torej, za črpanje tiska, izkušeni trenerji svetujemo, da vključite v svoj program naslednje vaje za kocke:

1. Vakuum. Ta metoda krepitve trebušnih mišic je priznana kot ena najučinkovitejših. Hkrati se izvajajo tako zunanje kot notranje trebušne mišice. Vstani naravnost. Počasi globoko vdihnite, raztegnite pljuča, nato izdihnite in čim bolj potegnite trebuh navznoter. Zadržite dih za nekaj sekund, nato znova vdihnite in izdihnite, še bolj potegnite trebuh navznoter in se poskušajte z njim dotakniti hrbtenice. Vajo ponovite 10-20 krat.
2. deska. Kako pravilno izvajati vajo? Z rokami in prsti na nogah počivajte na tleh, odstranite upogib v hrbtu in napnite celotno telo. Zadržite ta položaj 40-90 sekund, medtem ko poskušate enakomerno dihati.
3. Redni zavoji. Potrebno je ležati na tleh, upogniti kolena, položiti roke za glavo in začeti gladko dvigovati telo brez trzanja. Telo naj se zvije, ne dvigne naravnost.
4. Dvigi nog. Roke, noge položite na tla. Izmenično je treba eno nogo dvigniti, nato drugo.
5. Kolo. Morate sedeti na tleh, položiti roke za glavo in iztegniti noge naprej (stopala se ne smejo dotikati tal). Zaporedoma upognite noge in se z nasprotnimi komolci pomaknite proti njim, tako da telo zasukate diagonalno.
6. Stranski trebušnjaki . Upognite kolena, lezite na tla, roke pa naj bodo iztegnjene naprej. zasuk stranske mišice telesa, da se z rokami dotaknete nasprotnih prstov stopal.

Kako jesti

obstajati pomembna načela sestavljanje menija za ljudi, ki želijo spraviti svojo postavo v red in napolniti tisk. Najpomembnejši med njimi je zmanjšati porabo maščob in hitrih ogljikovih hidratov na minimum. Maščobna plast, ki nastane zaradi takšne hrane, bo motil proces treninga, poleg tega preprečuje nastajanje kockic, ki jih skriva. Ker telo še vedno potrebuje maščobe, jih je treba dobiti iz oljčnega olja, semen in morskih rib. Kako jesti za črpanje tiska:

• tretjina vaše prehrane naj bo sestavljena iz beljakovin (ribe, meso, mlečni izdelki), ostalo so kompleksni ogljikovi hidrati (žita, zelenjava);
• za črpanje stiskalnih kock je bolje jesti malo in pogosto;
• med športno prehrano je priporočljivo jemati vitaminski kompleks;
• med treningi in med vadbo je pomembno piti vodo;
• da odstranite odvečne centimetre na trebuhu in dosežete kocke, popolnoma opustite sladkor in izdelke, ki ga vsebujejo.

Kolikokrat na teden morate prenesti tisk

Trebušne mišice se ne razlikujejo od drugih na človeškem telesu. Če želite napolniti tisk, morate ne le redno izvajati ustrezne vaje, ampak tudi slediti dieti. To je pomembno, saj je fiziološko določeno, da se odvečna maščoba pogosto nabira na trebuhu. telesna maščoba. Kako pogosto morate prenesti tisk, da vidite rezultat? Za vitko osebo, katere mišice so blizu površine kože, so dovolj 2-3 polne vadbe na teden, za polno osebo pa 4-5 sej morda ne bo dovolj. Če je vaš cilj shujšati, potem morate vsaj 5-krat na teden prenesti stiskalnico in teči 30 minut.

na dan

Odgovor je odvisen od začetnih podatkov določene osebe: kako je njegovo telo pripravljeno na trening, ali obstajajo zdravstvene težave, odstotek prekomerne teže. Poleg tega je število ponovitev odvisno od cilja, ki ga športnik zasleduje. Torej, če moški / ženska želi odstraniti odvečno maščobo na trebuhu, vendar nima fizično usposabljanje, potem morate začeti z 10-20 ponovitvami. Postopoma povečajte obremenitev in dosežete 50-60 ponovitev. Kolikokrat na dan naj bolj pripravljena oseba črpa stiskalnico? Skupno število zavojev mora biti najmanj 100.

Koliko pristopov narediti na tisku

Vsako vajo je treba izvesti vsaj v 2-3 serijah, število ponovitev pa si izbere vadeči glede na svoje zmožnosti. Začetnik mora narediti toliko ponovitev, kolikor ima dovolj moči, preobremenitev telesa pa je nezaželena (če se počutite nelagodno v trebuhu, je treba vadbo zaključiti). Samo izkušeni športniki lahko naredijo približno 4-5 nizov na tisku, medtem ko se lahko število ponovitev spreminja: poveča ali, nasprotno, zmanjša z vsakim pristopom.

Video

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!

Razpravljajte

Koliko lahko napihnete stiskalnico na kocke doma

To ni lahko vprašanje. Mnogi se pogosto sprašujejo, kako pogosto in kolikokrat na dan morate prenesti tisk shujšati, zategniti in narediti raven trebuh ali pridobiti želenih 6 kock. Jasno je, da v tej zadevi ni vse tako jasno.

Trebušne mišice so v primerjavi z drugimi mišičnimi skupinami dokaj majhne mišice. V zvezi s tem nanje ni tako enostavno vplivati ​​kot na primer na prsi ali noge.

Prva stvar, na katero morate biti pozorni, je bolj kakovost kot število ponovitev v enem pristopu. Trebušne mišice lahko učinkovito napihnete le tako, da namerno vplivate na to mišična skupina. Na primer, če delate vzvratne zasuke, dvignete noge tudi z naporom bokov, potem ne boste dosegli uspeha.

Druga točka je, da morate med izvajanjem vaj za trebuh čutiti napetost. Med trebušnjaki ne dovolite, da vaše trebušne mišice počivajo! Narediti morate toliko ponovitev, dokler ne začutite prijetnega pekočega občutka v trebušnih mišicah, kar pomeni, da se je mlečna kislina nabrala v mišicah in telo nima več časa, da bi jo odstranilo. Običajno je za to dovolj 20-30 ponovitev v enem pristopu. Za vsako vajo, ne glede na to, ali gre za ravne, poševne ali vzvratne trebušnjake ali viseče dvige nog, zadostujejo 2-3 serije. S 3 vajami na vsakem predelu trebuha bo šlo približno 120-270 krat na dan. Koristne vaje v tisku najdete v naslednjih člankih:

Ali pa si oglejte naslednji video. Zelo uporaben program za dekleta in fante.

Skupno traja takšna vadba običajno 30-45 minut. Lahko pa skrajšate ta vadba in prenos z integriranim pristopom. Število ponovitev bo v tem primeru odvisno od vašega tempa vaje. Video članek na zgornji povezavi.

Kolikokrat na teden morate prenesti tisk?

Običajno vsem svetujem, da začnejo z 2 učinkoviti razredi na tisku teden dni do neuspeha v vsaki vadbi. Verjemite, več začetni faziše vedno ne zmoreš. Toda takoj, ko se trebušne mišice navadijo in začnejo hitreje okrevati, lahko povečate število vadb na 3-4 krat na teden. Ponavadi naredim 2 vaji. 3-4 serije ravnih trebušnjakov in 3-4 serije visečih dvigov kolen. To je dovolj za učinkovito kurjenje maščob in razvoj mišične moči.

Včasih vas lahko po zelo težki vadbi trebušne mišice bolijo tudi do 4-5 dni. To je normalno, še posebej, če ste začetnik. V nobenem primeru ne smete črpati stiskalnice, če boli, pustite mišice počivati. Naj si opomorejo in nato nadaljujte. Poslušajte svoje telo in telovadite premišljeno. Poleg tega, da bi stiskalnica delovala učinkovito, vsak mesec spremenite program usposabljanja, jih zapletite, spremenite število pristopov, uvedite nove vaje, da preprečite, da bi se mišice navadile na obremenitev.

Upam, da vam je ta članek pomagal odgovoriti na vprašanje, kolikokrat na dan in teden prenesti tisk, če pa imate kakršna koli vprašanja, jih delite z mano v komentarjih in odgovoril vam bom. Vso srečo!

Preden postavljate vprašanja o tem, kolikokrat morate prenesti tisk, analizirajte svoj bioritem, prehrano in telesna pripravljenost: malo verjetno je, da bodo začetniki lahko vadili 6 dni na teden in izvajali 5-7 pristopov na dan, kajne? In tukaj vlogo ne igra samo fizična, ampak tudi priprava.

Po mnenju mnogih profesionalnih inštruktorjev in trenerjev fitnesa bo optimalno število pritiskov na tla naslednji režim: 3-4 krat na teden, ena seja na dan. Vendar pa morate tukaj odgovoriti na eno vprašanje, kaj želite doseči, samo olajšanje ali volumen?

To je zelo pomembna točka: ko govorimo o tisku, veliko ljudi misli vitek trebuh in rahlo štrlečimi "kockicami", ko pa gre za, špekulirajo o voluminoznih "kockicah", ki bodo odlično vidne pod mokro majico :)

Pristop k usposabljanju bo v vsakem primeru bistveno drugačen:

Pri delu "na glasnosti" morate narediti majhno število pristopov (3-4) z največjim možnim številom ponovitev, po možnosti z dodatno obremenitvijo, z običajno, precej počasno hitrostjo izvedbe. Odmori med nizi naj bodo dolgi. Upoštevati je treba, da morate za pridobitev vsaj nekaj mase "tiska" delati ne samo na njem, ampak tudi črpati preostale mišične skupine.

Pri delu "na razbremenitvi" je priporočljivo narediti 5-7 pristopov s številom ponovitev "naraščajoče" - pristopi 6 in 7 morajo vključevati največje možno število ponovitev, medtem ko mora biti stopnja ponovitev visoka - tako da pritisnite začne goreti. Ko delate na razbremenitvi, ker vas ne zanima povečanje obsega in mase, lahko naredite dve seji na dan: zjutraj (popoldne) in zvečer, približno 2-3 ure pred spanjem.

Tudi trebušne mišice so eden najbolj "popularnih" delov telesa: vsi si jih želijo, športne revije pa so polne naslovov o " popoln tisk v 7 dneh." Namesto da zapravljate denar za takšen stari papir, se raje posvetujte s strokovnjaki.

Spremenite svojo prehrano za največje rezultate

Prehrana je odvisna tudi od ciljev: če želite ogromne kocke, potem jejte vse in veliko, osredotočite se na prehrano, ki jo bodybuilderji uporabljajo za pridobivanje mase. Če pa je vaš cilj olajšanje in ne bulica odvečne maščobe, potem se osredotočite na beljakovine in poskusite iz prehrane izločiti nepotrebne hitre ogljikove hidrate, ki pogosto predvsem vodijo do kopičenja maščobe v spodnjem delu trebuha in ob straneh.

Stiskalnica je tisti del telesa, ki bo ohranil svoj relief le, če boste nenehno delali na njem. Teden brez dela na tisku in takoj boste opazili rezultat. Tudi prehrana vpliva - manj hitrih ogljikovih hidratov!

Prehrana je ena tretjina rezultata, druga tretjina je ustrezen spanec. Ne pozabite, da bolj ko vaše mišice delajo, več počitka potrebujejo, da si opomorejo po delu. Če želite, da vam trebušne mišice rastejo - več spite in po večerji zadremajte, če imate prosti čas.

(4 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Verjetno bo danes, če izvedete sociološko raziskavo na temo "Ali bi radi imeli lep napihnjen tisk", le malokdo odgovoril z "Ne". In to bodo najverjetneje tisti, ki ga že imajo ali pa le lažejo. Kolikokrat na teden morate prenesti tisk, da dobite rezultat?

Zakaj potrebujete napihnjeno stiskalnico

Prvič, njegov namen z vidika fiziologije je ohranjanje notranji organi v stanju tonusa, zato ne dovoli rasti želodca.

Drugič, lepo telo vedno privlači ženske vseh črt in če ste že poročeni in celo z otroki, vam bo bodybuilding abs omogočil ohranjanje strasti v razmerju in s tem zmanjšal verjetnost prešuštva.

In tretjič, to je le pokazatelj, da ste disciplinirana oseba, ki razmišlja o svojem zdravju. To je vedno veselje pogledati, tudi doma, tudi na ulici, tudi na plaži.

Kako vaditi za rezultate

Najprej morate slediti splošna pravila vadbe:

1. imeti dobra tehnika vaje, to je - napenjati samo tiste mišice, ki so potrebne, ne mahati naprej in nazaj, narediti vse natančno in jasno.
2. Počivajte in se sprostite, da bo to dovolj, in če imate občutek, da niste dovolj počivali, je bolje počakati dan ali dva z zamahom stiskalnice, saj obstaja nevarnost, da boste preobremenili mišice in tako naredite korak nazaj.
3. Jejte dobro – s hrano pridobite vse, kar potrebujete: beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate, vitamine in minerale. Lahko kupite in pripravite koktajle. So popolnoma neškodljivi, vendar jih nekateri ljudje ne prenašajo najbolje, zato, če menite, da to ni za vas, ne pijte.
4. imeti . To je verjetno glavna zahteva, saj je brez tega vse ostalo nesmiselno. Zakaj bi vadil, če nočeš? Niste v zaporu. Vsako delo mora biti prijetno, to pa je nemogoče, če nisi motiviran.

Ob upoštevanju vseh teh zahtev boste dosegli rezultate, če boste dali vse od sebe in dosegli obremenitev blizu kritične, vendar je ne presežete.

Kako pogosto bi morali telovaditi

1. Prvič, vsako telo je drugačno. Tista obremenitev, ki je enemu dovolj za en teden, se drugemu morda zdi kot ugriz komarja, zato naj vsak ugotovi sam.
2. Drugič, ni pomembno, kolikokrat na teden ga črpate, ampak kako intenzivno in pravilno trenirate, ali so vaše vaje učinkovite, ali dosežete stanje blizu kritičnega (namreč v tem stanju pride do "črpanja" mišic ) . Če se pri učenju niti ne utrudiš, lahko vadiš vsaj vsak dan večkrat - ne bo smisla.
3. Tretjič, razumeti morate, da je smisel lepote v harmoničnem razvoju CELOTNEGA telesa in ne le enega dela. Je oseba čedna, tudi z zelo dober tisk kdo pa ima suhe roke in noge? Komaj. Če boste torej posvečali preveč pozornosti, ne boste imeli dovolj časa niti energije za preostale mišice, torej, najboljša možnost usposabljanje je kompleksno črpanje vseh skupin, na primer, kot priporoča Bruce Lee. Povedal je, da ob ponedeljkih, sredah in sobotah trenira noge in roke, ob torkih, četrtkih in nedeljah pa tisk. Zato se pogovorimo o tem, kako razviti individualni sistem usposabljanja zase.

Kako ustvariti urnik vadbe

To vprašanje spada v kategorijo individualnih in tukaj vam nihče ne svetuje. Seveda lahko greš do fitnes trenerja in ga prosiš, da ti naredi načrt, a on ne pozna vseh parametrov tvojega telesa, tvojega zdravja in vzdržljivosti, bo pa zahteval denar, kot da bi vedel. vse to.

Najboljši način je izbirna metoda. Sestavljen je iz naslednjega: vzame se list papirja in sestavi približen urnik, na primer:

• Ponedeljek in sreda - biceps, ramena, boki in meča.
• Torek in četrtek - trebušne mišice, hrbet in.
• Petek - tek, plavanje.
• Sobota in nedelja - okrevanje (mimogrede, to trdijo vsi strokovnjaki ustrezen počitek pri bodybuildingu veliko pomembnejši od samega treninga). Kako pa se sprostiti, je tema drugega članka.

Število ponovitev izberete sami, spet sami. Najprej morate ugotoviti, kaj lahko storite, in nadaljevati. In potem, ko poskušate slediti temu urniku, boste empirično ugotovili, kaj je treba v njem spremeniti, v katerih delih so napačni izračuni itd.

Če na primer ugotovite, da ne morete dokončati načrta v tem zaporedju, prerazporedite vaje, enako s številom ponovitev. Prav tako ne težite k popolni izpolnitvi načrta, saj je bolje premalo trenirati kot pretrenirati.

In če imate takšne dneve, ko ni motivacije, naredite 30 odstotkov načrta - še vedno bo bolje kot nič. Poleg tega se v življenju pogosto zgodi, da se načrti podrejo, z njimi pa tudi razpoloženje. Zato ne morete biti togo usmerjeni v shemo. Več informacij o pripravi načrta preberite v naših člankih in.

Zaključek

Kolikokrat na teden morate prenesti tisk? Način dela, ki je opisan v tem članku, je najbolj učinkovita možnost vseh, ki danes obstajajo. Tako so trenirali tisti, ki so dosegli uspehe. Tako so trenirali Bruce Lee, Jay Cutler in drugi strokovnjaki, od katerih so mnogi večkrat postali zmagovalci g. Olympia.

Ključ do usposabljanja vseh teh ljudi je bila zmernost. Natančno so vedeli, koliko ponovitev morajo narediti, da bo optimalno za NJIHOV organizem, in nikoli niso izhajali iz nekih abstraktnih pravil in splošno sprejetih norm "za vse". Kaj vam želimo.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.