Kaj je bolj učinkovito kot telovadnica za krepitev. Vadba v telovadnici ali doma: kaj je bolje? Osnovna pravila za vadbo na vadbenih napravah za ženske

Razredi v telovadnica to ni lahka zadeva. Zahteva maksimalno predanost ne samo v fizično, ampak tudi psihološko. Ljudje nehajo telovaditi različni razlogi. Pogosto se vse začne z lenobnostjo in ponavljajočimi se izostanki od pouka, kar je za telovadnico nesprejemljivo. Takoj se morate uglasiti s pomenom in nujnostjo teh treningov.

Vsaka zdrava oseba razume, da so takšne dejavnosti zelo koristne za celotno telo, zagotovo bodo izboljšale vaše zdravje in vam pomagale do lepe figure. Človek, ki trenira že več let, ve, kaj je kaj in izvaja bolj zapletene telesne vaje.

Za tiste, ki so se šele odločili začeti vaditi, je stvar nekoliko drugačna. Za njih so posebej zasnovani programi, ki jim pomagajo pri normalnem režimu treninga.

Najprej je to posledica priprave glavnih mišičnih skupin in krepitve mišično-skeletnega sistema. Neutrenirane mišice ne bodo zmogle težkih uteži brez poškodb in zvinov. To si je pomembno zapomniti in vedeti.

Če vaš trener vztraja, da se v boj vključite takoj, ne privolite, saj lahko to škoduje vašemu zdravju in ne bo prineslo maksimalnih rezultatov.

V tem članku bomo poskušali čim bolj natančno predstaviti, kje in kako začeti z vadbo v telovadnici. Torej, vpisali ste se v telovadnico. Tečaji v telovadnici naj potekajo 3-4 krat na teden. Prve 3 dni se morate bolj vztrajno učiti, zadnji dan pouka pa bo razbremenitev in splošna krepitev.

Program vadbe v telovadnici

Vsaka lekcija se vedno začne z ogrevanjem. Če se spomnite, je bilo tudi v šoli pri športni vzgoji najprej ogrevanje, nato pa glavni standardi. Najprej je potrebno ogrevanje, da se izognete poškodbam med vadbo.

Pri ogrevanju lahko uporabite katerokoli telovadno opremo z zanemarljivimi utežmi ali pa sami izvajate preproste upogibe, počepe ipd. Po ogrevanju bi morali čutiti, da so vaše mišice popolnoma ogrete in lahko začnete z glavnimi vajami.

Nenehno morate povečevati število ponovitev v pristopih, pa tudi raven delovnih uteži. To je potrebno za normalen razvoj in trening mišic.

Tukaj je načeloma celoten nabor vaj za tiste, ki so se pravkar odločili začeti delati v telovadnici. Ta niz vaj vam omogoča razvoj in krepitev glavnih mišičnih skupin. Če boste vse naredili pravilno, boste dobesedno v 6-7 tednih lahko začeli s težjimi programi usposabljanja.

Najpogostejša napaka novincev v telovadnici

Pogosto začetniki nočejo delati z lahkimi utežmi, ker verjamejo, da so sposobni več. Praviloma kmalu utrpijo hude poškodbe.

Malomaren odnos do pravilna tehnika izvedba tvega tudi prihodnje poškodbe. Vaje izvajajte pod vodstvom inštruktorja.

Ženske so po naravi obdarjene z gracioznostjo, eleganco in lahkotnostjo gibanja. Toda v vrvežu minljivega vsakdana, s sedečim načinom življenja in sedeče delo Le malo sodobnih predstavnic lepšega spola se lahko pohvali z mogočno držo, kraljevsko hojo, lahkotno hojo in gladkimi gibi telesa. Če želite hoditi kot kraljica, morate okrepiti hrbtne mišice.

Da, da, točno nazaj! Ta del tvori nosilni okvir našega telesa. Poleg tega so hrbtenične mišice odgovorne za pravilno poravnavo hrbtenice in notranjih organov, s čimer neposredno vplivajo na zdravje našega telesa. Ta članek vsebuje vse največ najboljše vaje za krepitev hrbta, kompleksi za telovadnico, za trening doma, najbolj produktivne vaje za raztezanje in lajšanje napetosti v hrbtu.

Zakaj morate okrepiti hrbtne mišice?

Še enkrat bi se rad osredotočil na prednosti, ki jih boste prejeli s krepitvijo hrbta:

Če se odločite za korake k razvoju in krepitvi hrbtnih mišic, potem so spodaj najučinkovitejši in dokazani kompleksi, ki vam bodo pomagali na tej poti.

Če nimate prostega časa za obisk telovadnice, lahko vadite doma. Za to boste potrebovali gimnastično blazino. Preden začnete z vajami, morate opraviti ogrevanje, da ogrejete mišice in preprečite poškodbe.

Nabor vaj za krepitev hrbtnih mišic doma:

Vaje za hrbet v telovadnici

Niz vaj bi morali začeti z 10-15 minutnimi vajami na kateri koli kardio napravi. To bo pomagalo pripraviti srčno-žilni sistem na stres, začeti intenziven proces krvni obtok in bo pomagal ogreti mišice, da se izognete poškodbam. Nato morate z razteznimi vajami raztegniti vse mišične skupine. Zdaj lahko nadaljujete z glavnim kompleksom za hrbet v telovadnici.

Vaja 1. Pull-ups v gravitronu

Stojimo na ploščadi, zgrabimo zgornjo palico s širokim prijemom, glava je rahlo nagnjena nazaj, plini gledajo v strop, roke so popolnoma iztegnjene. Ko izdihnete, se iztegnemo, upognemo komolce, hkrati pa potegnemo prsni koš navzgor. Na zgornji točki se morate za sekundo ustaviti.

Dvigniti se morate s hrbtnimi mišicami, ne z rokami. Roke se uporabljajo za držanje sebe. Težo nastavimo tako, da lahko naredite 15 ponovitev, od tega 5 z resnim naporom. Število ponovitev: 3 serije po 15-krat.

Vaja 2. Vrstica spodnjega bloka do pasu med sedenjem

Začetni položaj: kolena pokrčena, hrbet vzravnan, ramena navzdol. Ko vdihnete, upognite prsni koš nekoliko naprej in ko izdihnete, potegnite ročaj proti trebuhu. Pri izvajanju te vaje premikamo komolce ob telesu, zbližamo lopatice in pomaknemo ramena nazaj. Število ponovitev: 3 serije po 15-krat.

Vaja 3. Navpični poteg navzdol do prsi

Hrbet je raven, v spodnjem delu hrbta je upogib. Stojte, primite ročaj trenažerja širok oprijem, pomembno je, da so roke na enaki razdalji od roba ročaja.

Ročaj povlecite proti zgornjemu delu prsnega koša in ga poskušajte skrajšati latissimus mišice hrbet. Kabel trenažerja mora biti usmerjen strogo navpično navzdol, da se zagotovi največji vektor sile in učinkovito krčenje mišične skupine. Število ponovitev: 3 serije po 15-krat.

Vaja 4. Hiperekstenzija

Prvi korak je prilagoditev simulatorja rasti tako, da bodo substrati višji kolčni sklep. To je namenjeno osredotočanju obremenitve na hrbtne mišice.

Ko vdihnete, upognite telo navzdol, ob izdihu pa upognite spodnji del hrbta tik nad vzporednico in prekrižajte roke na prsih. Upogibamo in zravnamo hrbtenico, da delujejo hrbtne mišice. Spuščamo se počasi brez sunkov. Za uteži lahko vzamete obteženo ploščo in jo pritisnete na prsi. Število ponovitev: 3 serije po 15-krat.

Komplet vaj za tiste, ki želijo doseči izklesan hrbet

Če vas skrbi vprašanje, kako do izklesanega hrbta, potem vam ponujamo dodatne vaje, ki prispevajo k rešitvi tega problema.

Vaja 1. Vrstica z mreno v upognjenem položaju

Ta vaja odlično deluje na vse mišične skupine hrbta in zagotavlja rast mišične mase v tem delu telesa. Da preprečite poškodbe spodnjega dela hrbta, nosite pas.

Začetni položaj: raven hrbet, usločen v spodnjem delu hrbta, nagnjen naprej, noge rahlo pokrčene v kolenih, pogled usmerjen naprej, prijem palice nekoliko širši od širine ramen.

Ob izdihu povlecite palico na spodnji del trebuha in izdihnite v zgornji točki. Število ponovitev: 3 serije po 15-krat.

Vaja 2. Enoročna vrsta uteži

Vaja je postala priljubljena zaradi svoje učinkovitosti. Vrstice z utežmi so skoraj vedno vključene program usposabljanja profesionalni športniki.

Začetni položaj: vzemite se desna roka utež z ravnim prijemom, levo koleno položite na klop, leva roka prav tako počiva na klopi, hrbet je vzporeden s tlemi.

Desna noga je bila rahlo upognjena v kolenu in vzeta nazaj. Roko z utežmi spustimo navzdol in sprostimo ramo.

Ko vdihnete, potegnite utež navzgor, upognite komolec in ga dvignite čim višje. Ob izdihu najprej gladko spustite ramo, nato komolec in iztegnite roko. Število ponovitev: 3 serije po 15-krat na vsako roko.

Vaje za raztezanje in lajšanje napetosti v hrbtu

Napetost v hrbtu se lahko pojavi tako zaradi oslabitve ogrodja mišičnih skupin kot tudi kot posledica vaje za moč. Nabor vaj za raztezanje hrbtnih mišic vam bo pomagal znebiti se napetosti.

Ležite na trebuhu, stisnite roke nad zadnjico, dvignite glavo in dvignite ramena od tal. Roke segamo čim bolj proti stopalom. Premiki morajo biti gladki in počasni. Na skrajni točki se zadržimo 3 sekunde. Vajo izvajamo 12-krat.
Leži na hrbtu, poravnajte roke za glavo vzporedno s tlemi. Roke in noge iztegnemo v nasprotni smeri, iztegnemo hrbtenico, stopala pa vlečemo k sebi. Na skrajni točki se zadržimo 7 sekund. Vajo izvajamo 12-krat.
Leži na hrbtu, upognite kolena in jih razmaknite. Z rokami se oprimemo gležnjev in pokrčimo hrbet. Dotaknite se tal samo z glavo, rameni in nogami, vztrajajte v tem položaju 10–15 sekund. Vajo izvajamo 12-krat.

Treba je opozoriti, da je učinkovitost absolutno vseh vaj posledica njihove pravilnosti. Te komplekse morate vključiti v svoje vadbe 2-3 krat na teden in v enem mesecu boste občutili, kako vam je uspelo okrepiti hrbet z vsemi posledičnimi pozitivnimi posledicami za vaše telo.

Postavite si cilje, trenirajte in dosegajte uspehe!

Z vadbo na trenažerjih ne morete samo pridobiti mišična masa ali shujšati, mogoče pa je tudi učinkovito vzdrževati dobro telesno formo in ostati zdrav.

Vpliv vadbe na simulatorjih na različne človeške organe in sisteme

1. Srce. Srce je mišični organ in vsaka mišica, če ni trenirana, propade in atrofira, enako se zgodi s srčno mišico pri večini ljudi. Z vadbo na kardio napravah je telo zmerno in dolgotrajno obremenjeno, zaradi česar se srčna mišica okrepi in postane bolj vzdržljiva.

2. Plovila. Med vadbo na simulatorjih se aktivira delo srca in kri bolj aktivno kroži po žilah telesa, kar je najpomembneje, kri prodre v najmanjše kapilare, ki običajno ne delujejo. Zahvaljujoč temu učinku se stene krvnih žil, ki jih sestavljajo gladke mišice, trenirajo, zaradi česar se krvne žile okrepijo in oseba postane manj dovzetna za vaskularne bolezni.

3. Mišice. Med poukom fitnesa na simulatorjih se najprej trenirajo skeletne mišice, aktivirajo se metabolizem, krepijo se kite, mišice postanejo močnejše in prožnejše, zaradi česar telo bolje okreva in se pomlajuje.

4. Skeletni sistem. Med vadbo na simulatorjih se krvni obtok in metabolizem aktivirata ne le v skeletnih mišicah, ampak tudi v okostju, zlasti na mestih, kjer so mišice pritrjene na kosti. Kostno tkivo se zgosti, s čimer se zmanjša tveganje za nastanek osteoporoze.

5. Sklepi. Z vadbo na simulatorjih lahko oseba nežno in učinkovito obremeni sklepe, s čimer izboljša metabolizem v sklepih in njihovo funkcionalnost.

6. Notranji organi. Tečaji fitnesa pospešijo prekrvavitev in presnovo ne le v mišicah, ampak tudi v notranjih organih, kar prispeva k njihovemu celjenju. Poleg tega močne mišice trupa učinkovito podpirajo notranji organi v fiziološko udobnem položaju, kar jim olajša delo.

7. Živčni sistem. Med vadbo v telovadnici se ne porabijo samo kalorije, ampak tudi živčna napetost. Številne raziskave potrjujejo, da zmerno in redna dejavnost fitnes zmanjša tveganje za stres in če do stresne situacije pride, potem jo človek z ukvarjanjem s fitnesom lažje prenaša.

Kot lahko vidimo, je težko najti mesto v telesu, kjer vadba na simulatorjih ne bi imela pozitivnega učinka, vendar je stopnja tega pozitivnega učinka zelo odvisna od pravilno organizirane vadbe.

Splošna pravila za vadbo na simulatorjih za izboljšanje telesa in ohranjanje zdravja

1. Vadbo pričnemo z ogrevanjem, ki traja 10 - 15 minut.

2. Na napravah za moč telovadimo približno 30 minut.

3. Na kardio napravah vadimo približno 30 minut.

Podroben načrt za tri vadbe na dan v telovadnici za ohranjanje zdravja

ponedeljek

Ogreti se. Zamahujemo z rokami, nogami, upogibamo trup v različnih smereh, torej ogrejemo glavne mišične skupine in sklepe; Naredimo 5 – 7 globokih vdihov, vendar brez pretirane napetosti in preidemo na glavni del vadbe.

Glavni del. Izvaja zvijanje rok komolčni sklepi z mreno na ramenih. Težo palice izberemo tako, da lahko izvedete 3 - 4 pristope z 8 - 12 ponovitvami. Premor med pristopi 3-4 minute. Nato izvedemo izmenična fleksija roke z utežmi. Težo uteži izberemo tako, da je mogoče izvesti 3-4 pristope z 8-12 ponovitvami. Premor med pristopi 3-4 minute.

Nadalje izvajamo stiskanje z mreno vodoravna klop, roke postavimo v širino ramen, tako da delamo triceps roke. Težo palice izberemo tako, da lahko izvedete 3 - 4 serije z 8 - 12 ponovitvami. Premor med pristopi 3-4 minute.

Preidimo na kardio opremo. Danes vadimo na tekalni stezi 20–25 minut.

sreda

Ogreti se. Zamahnemo z rokami, nato z nogami, upognemo trup naprej, nazaj, levo, desno, torej ogrejemo glavne mišične skupine in sklepe; Naredimo 5 – 7 globokih vdihov, vendar brez pretirane napetosti in preidemo na glavni del vadbe.

Glavni del. Pri tej vadbi bomo obremenili prsne in hrbtne mišice. Če želite trenirati prsne mišice, izvajajte stiskanje palice, medtem ko ležite na vodoravni klopi s širokim prijemom rok. Težo palice izberemo tako, da lahko z največjim naporom naredite 3–4 pristope z 8–12 ponovitvami. Med pristopi naredimo premor, da se dihanje popolnoma obnovi. Počivamo 2–4 minute in nadaljujemo z naslednjo vajo za treniranje prsnih mišic. Izvajamo dvig rok z utežmi na vodoravni klopi. Izvajamo 3–4 pristope z 8–12 ponovitvami.

Zdaj bomo trenirali hrbtne mišice. Izvajamo nagnjene vrstice z mreno na trebuhu, to vajo lahko nadomestimo s podobno, vendar jo izvajamo na napravi za moč, na primer lahko uporabite veslaško napravo. Težo uteži izberemo tako, da lahko izvedete 3–4 pristope z 8–12 ponovitvami v vsakem pristopu. Med pristopi naredimo premor, da se dihanje popolnoma obnovi.

Preidimo na kardio opremo, vadite naprej veslaški stroj 20 – 25 minut.

Petek

Ogreti se. Zamahnemo z rokami, nato z nogami, upogibamo trup v različnih smereh, torej ogrejemo glavne mišične skupine in sklepe; Naredimo 5 – 7 globokih vdihov, vendar brez pretirane napetosti in preidemo na glavni del vadbe.

Glavni del. Pri tem treningu bomo delali mišice nog in trebuha. Če želite trenirati noge, izvajajte počepe s palico na ramenih. Težo palice izberemo tako, da je mogoče izvesti 3–4 pristope z 8–12 ponovitvami z največjim naporom. Med pristopi naredimo premor, da se dihanje popolnoma obnovi. Počivamo 2–4 minute in nadaljujemo naslednja vaja za treniranje mišic nog. Izpadne korake izvajamo z mreno na ramenih. Palico položimo na ramena in z eno nogo naredimo širok korak naprej ter se vrnemo v začetni položaj. Izvedite 3 – 4 serije z 8 – 12 ponovitvami za vsako nogo. Premor med pristopi je takšen, da se dihanje popolnoma obnovi.

Zdaj pa preidimo na trening trebušnih mišic (trebušnih mišic). IN ležeči položaj Noge dvignemo proti telesu, noge rahlo pokrčimo v kolenih. Izvedite 3 – 4 serije s 15 – 20 ponovitvami. Nato izvedemo drugo vajo za trebušne mišice - dvig trupa k nogam v ležečem položaju, prav tako držimo noge rahlo pokrčene, pri tem noge pokrčene obremenitev ledveni predel hrbtenica. Naredimo 3–4 pristope s 15–20 ponovitvami.

Preidemo na kardio naprave in vadimo na sobnem kolesu 20 – 25 minut.

To je okvirni načrt za vadbo v telovadnici za izboljšanje zdravja telesa.

Začeti morate z vadbo z minimalnimi utežmi na utežnih napravah in minimalnimi obremenitvami kardio opreme, postopoma povečujete obremenitev od vadbe do vadbe.

Dodatni članki s koristnimi informacijami

Vaje, ki lahko izboljšajo zdravje sklepov in jih lahko izvajate doma

Bolečine v sklepih najpogosteje začnejo opozarjati nase v drugi polovici življenja in v tem primeru je zelo koristno poznati in izvajati vaje, ki izboljšajo stanje sklepov.

Opis možnih poškodb pri vadbi na simulatorjih

Manjše poškodbe so možne že pri najobičajnejšem treningu, znanje o tem, kaj storiti pravilno, ko se pojavijo, pa lahko zelo olajša proces treninga.

Šport in zdravje sta skoraj enaka pojma. Vendar, da bi bil vedno v v odlični formi, se morate "veliko potiti", kje je torej bolje - v telovadnici ali doma? Oglejmo si to težavo skupaj in temeljito analizirajmo obe možnosti z vidika "prednosti" in "slabosti".

Telovadnica

prednosti

. Vadba zunaj doma je dobra predvsem zato, ker skoraj nikoli ne dopušča lenarjenja. Glede na raziskave psihologije večine ljudi vas bo sram govoriti, ko je okoli vas toliko ljudi in vsi gledajo vase.

. Vrhunsko opremljen s športno opremo To je tudi absolutni plus, saj vam omogoča bolj popolno in ciljno obremenitev posamezne mišične skupine.

. Osebni trener. To je tisti, ki vam bo resnično pomagal pri tej težki nalogi, vas naučil pravilnega dihanja in skupaj z vami sestavil načrt prehrane in individualne vadbe.

. Razpoložljivost tuša in bazena. Po osvežitvi pod prho se bo prijetno okopati v bazenu. Hladna voda bo pomagala ublažiti utrujenost po telesni aktivnosti.

Minusi

. Velika številka usposabljanje.Če je v prvem primeru res koristno, potem je z vidika razpoložljivosti simulatorjev minus. Počakati boste morali, da bo en ali drug stroj prost. Izgubljate čas, s tem pa tudi potrpljenje.

. Oddaljenost od doma (deluje). Precej natrpan delovni urnik vam ne bo omogočil, da bi trening vključili v svoj urnik z rednostjo, s katero bi želeli. Dodajte k temu trenutno stanje prometnih zastojev - in sami ne boste zadovoljni.

. Treningi z osebnim trenerjem. Ja, pomoč trenerja je seveda čudovita, a bo občutno vplivala na debelino vaše denarnice. Takšno usposabljanje stane 1,5-2 krat več kot samostojno usposabljanje.

. Bazen. Večina bazenov se še vedno čisti s kloriranjem vode. Dolg obisk bo negativno vplival na stanje vaših las in kože. In hlapne trihalometanske spojine, stranski produkt kloriranja vode, so nevarne za zdravje ljudi.

. Tuš. Nobena skrivnost ni, da lahko dandanes brez težav dobite zdravniško potrdilo za obisk bazena za majhno plačilo. denarno nagrado. Ta situacija ni na najboljši možen način vpliva na vaše zdravje. Po zadnjih podatkih se rast glivičnih obolenj po obisku prhe ali bazena vsako leto močno poveča. Torej, če ne želite postati "srečni" lastnik onihomikoze ali molluscum contagiosum, je bolje, da ne greste tja.

Treningi doma

Minusi

. Priložnost, da preskočite vadbo in si privoščite nekaj razvajanja. Nizka raven opreme Športna oprema. Pomanjkanje pomoči osebni trener, nepravilne metode treninga.

prednosti

. Doma ste sami svoj gospodar. Ta brezpogojni plus vam bo omogočil, da vključite trening kadar koli vam ustreza. Tukaj ni tujcev, ki bi imeli opremo za vadbo, ki jo potrebujete.

. Po službi ali na prosti dan se vam ni treba nikamor več muditi- tvoja telovadnica je že doma! Tako boste prihranili veliko časa, truda in živcev.

Ker vadba v telovadnici ni brezplačna, je domača telovadnica v veliko pomoč tistim, ki želijo svojo denarnico rešiti pred nepotrebnimi stroški.

Z lahkoto postanete sam svoj trener. Oboroženi s športno literaturo, ki je zdaj v izobilju, boste lahko sami izračunali svojo prehrano in izračunali količino BZHU (beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov), ki jih potrebujete, se naučite pravilno dihanje med izvajanjem vaj obvladajte tehniko njihovega izvajanja.

. Po treningu se umirjeno stuširaš, brez strahu, da bi zboleli za kakšno neprijetno boleznijo.

Kot lahko vidite, ima trening v fitnes klubih in telovadnicah veliko pomanjkljivosti in slabosti, zato je izbira v korist domačega treninga očitna.

S kakšnimi napravami opremiti domačo telovadnico, katere so najučinkovitejše in katerih ne kupovati?

Oglejmo si najučinkovitejše.

Elipsoid

Morda se upravičeno šteje za enega najučinkovitejših. Uspeh je v posebni, elipsoidni trajektoriji stopala med vadbo. Vaše noge se premikajo, kot da bi tekli. Zaradi tega porabite enako število kalorij kot pri teku in skoraj 1,5-krat več kot pri plavanju. Eliptik je kardio vadbena naprava, z njo boste okrepili srčno-žilni sistem in dvignili prag vzdržljivosti. Več načinov hitrosti vam bo omogočilo spreminjanje obremenitve. Prednost tega simulatorja je, da ne obremenjuje prekomerno sklepov in hrbtenice, kar je odlično za ljudi s težavami na tem področju. Na vrhu elipsoida so premični ročaji, ki obremenjujejo mišice rok, hrbta in celo trebušne mišice. Razmerje med ceno in kakovostjo vas bo prijetno razveselilo.

Sobno kolo in tekalna steza

Še ena naprava za kardio vadbo, ki pomaga krepiti srčno-žilni sistem in pljuča. Učinkovit tudi v boju proti prekomerno telesno težo, vendar je obremenitev sklepov nekajkrat večja kot pri vadbi na elipsoidu. Zgornji del telo absolutno ni vključeno, cena je bistveno višja od cene elipsoida.

Stroj za veslanje

Še en učinkovit simulator. Mišice rok delujejo ramenski obroč, trebušne mišice in hrbet. Dobra močna obremenitev nog. Edina možna pomanjkljivost je velikost vsaj 2 metra in dokaj visoka cena.

Športna oprema za pomoč

Dumbbells

Bo zagotovil največja obremenitev na mišicah rok, zaradi česar so vidne. So zelo poceni in zavzamejo malo prostora.

Kolebnica

Zelo učinkovit je tudi v boju proti prekomerni teži. S skakanjem po vrvi boste močno okrepili mečne mišice in učvrstili zadnjico. Ne zavzame praktično nič prostora, cena je dostopna vsem.

Vzmetni ekspander in elastični trakovi

Dobro za krepitev mišic ramenskega obroča, rok in nog. Toda elastični trakovi so dobri, ker praktično ne omejujejo izbire obremenitve, česar pa ne moremo reči o vzmetnem ekspanderju. S priklopom vzmeti na zadnji nivo ne boste dodatno povečali obremenitve. Tudi cena je ugodna.

Štangla

Še ena Športna oprema, za katerega je značilna visoka učinkovitost. Plošče ali "palačinke" imajo širok razpon teže, od 500 gramov do 50 kg. Nova oblika palica, v obliki črke W ali v obliki črke EZ bo pomagala zmanjšati obremenitev zapestij, približati oprijem nevtralnemu in zmanjšati bolečino. Zavzamejo malo prostora - bar lahko pospravite pod posteljo ali navpično v omaro, palačinke se bodo odlično podale na balkon ali pod posteljo.

S tako opremo domača telovadnica Učinkovitost vadbe ne bo nič manjša kot pri vadbi v fitnes klubih, medtem ko se bo denar, porabljen za vadbene naprave in opremo, povrnil že v 3. mesecu po začetku vadbe, in kar je najpomembneje, zdaj so vaši!

Natalija Govorova

Čas branja: 9 minut

A A

O lepa postava sanje celotne lepe polovice človeštva. In eno od "orodij" za popravljanje vaše oblike je telovadnica. Glavna stvar je jasno razumeti, katere simulatorje si morate ogledati, katera področja je treba popraviti in kaj je vključeno v program usposabljanja.

Najboljša vadbena oprema za ženske v telovadnici – katero izbrati pri treningu?

Glavna področja ženskega telesa, ki potrebujejo korekcijo, so...

Roke (ne sme biti "želeja").
Trebuh (naj bo raven in čvrst).
Prsi (lepe, dvignjene in čvrste, ne mlahave in se širijo čez trebuh).
In seveda,

Na ta področja se morate osredotočiti, da boste shujšali in dosegli želeni rezultat.

Izbira prave vadbene opreme!

Vleka. Glavni namen dela s to opremo je obremenitev bicepsa. Idealna naprava za dolgo in trdo vadbo – s kompletom uteži in dodatno opremo, z možnostjo samostojne regulacije obremenitve. Simulator zagotavlja učinkovite vadbe za roke - za oba hkrati ali za vsako po vrsti, da povečate učinek.
Zgornji/spodnji poteg. To orodje deluje za vitkost, krepi hrbtne mišice in s tem ščiti hrbtenico, krepi bicepse in zmanjšuje tveganje za poškodbe. Širši kot je prijem, intenzivnejši je trening hrbtnih mišic.
Horizontalni pritisk z nogami. Glavni cilj: gluteus in kvadriceps. Telo na tej opremi je pritrjeno v stabilnem položaju, glavna obremenitev pa pade na trst z zadnjico. S povečanjem obremenitve in upogibanjem nog kot pri plieju se trenira notranja stegna.
Smithov avto. Tukaj treniramo triceps in prsne mišice. Varen in učinkovit trenažer z možnostjo samostojne regulacije intenzivnosti obremenitve.
Ramenska stiskalnica. Simulator za delo srednjih in sprednjih deltoidnih mišic. Da ne bi poškodovali svojih vezi, je pomembno, da sedež pravilno namestite.
Trenažer za trebušne mišice. Ravni trebušček so popolnoma uresničljive sanje. Takšen agregat vam omogoča izvajanje trebušnih trebušnjakov (opomba: z utežmi). Pomembno je vedeti, da vadba z utežmi znatno poveča rast mišic in razširi pas, zato je za lepe dame bolje, da brez uteži.
Vzvratni dvig gluteusa. Simulator je osredotočen na delo z glutealne mišice in za postopno zategovanje zadnjice. Takšno orodje ne bo povzročilo nobene škode, rezultat pa ne bo hiter (za te namene obstajajo učinkovitejši simulatorji).
Pull-down s širokim ročajem in za glavo. Dobra oprema za razvoj hrbtnih mišic. Pomembno si je zapomniti, da če imate težave s prožnostjo ramenski sklepi, je bolje, da ta vadbeni stroj zamenjate z drugim, da preprečite ščipanje v ramenih/sklepih.
Kardio oprema. Seveda so učinkoviti in uporabni. Vendar pa mora imeti aerobna aktivnost pri ženskah razumne meje. Intenzivnost teh vadb je največ 3-krat na teden in ne več kot 40 minut.

Trenažerji, ki niso primerni za ženske

Za razliko od žensk, ki hodijo v fitnes, da bi shujšale in bile vitke, moški hodijo na treninge zaradi razbremenitve in mišične mase. Zato so njihovi programi usposabljanja seveda različni in nekatere vadbene naprave, ki jih moški uspešno uporabljajo, lahko ženski dajo nasproten rezultat.

Kateri opremi se moram izogibati?

Skomiga z rameni z dumbbells. Zelo učinkovit vadbeni stroj za trapezne mišice, vendar za moške. Ženski obliki ne bo dodal lepote.
Upogibanje z utežmi. Obstaja mnenje, da takšno usposabljanje odpravlja "ušesa" na stegnih. Pravzaprav prispevajo le k razširitvi pasu. Temu primerni bočna deska, kolo in prava prehrana.

Nabor vaj na vadbenih napravah v telovadnici za ženske - izdelava programa treninga

Ženske vrste za kardio opremo so pogost pojav. Vendar se morate zavedati, da je mučenje teh simulatorjev brez vaj za moč nesmiselno.

Točno tako trening moči Prednost naj bo kardio trening – za ogrevanje mišic ali za utrjevanje učinka.

Nabor vaj za lepoto oblik - kaj naj bi bilo?

Za 1. dan: na hrbtu in rokah.
Za 2. dan: na stegna in zadnjico, na mečne mišice.
Za 3. dan: abs.

Začetek vadbe (vedno!) je ogrevanje za 10-15 minut iz kardio vaj ali iz ključnih aerobnih vaj.

Video: Nabor vaj za dekleta v telovadnici

Video: Program vadbe v telovadnici za dekleta

Katere vaje naj obsega program?

Vaje za trebušne mišice:

Upogibanje na rimskem stolu. Roke položimo križno na prsi, se do polovice sklonimo in brado tesno pritisnemo na prsi.
Dvigi nog. Naslonimo se na komolce v visečem stanju (opomba - na prečki). Počasi pokrčimo/odpremimo noge 20-25 krat.

Vaje za zadnjico, stegna in mečne mišice:

Hiperekstenzija.
Stroj za abdukcijo/povezavo: hrbet navpičen, boki narazen in povezani, položaj zadržite 3 sekunde, ko se povežete.
Stisk z nogami. Uporabljamo platformo za usposabljanje. Dvignite noge od sredine ploščadi do zgornjega roba. Pri spuščanju bremena naj bo spodnji del hrbta blizu klopi. Shema: 4 serije, 30-krat).

Vaje za hrbtne mišice:

Potegnite glavo. Shema: 20-krat.
Potisk spodnjega bloka. Hrbet je raven, v sedečem položaju pokrčimo kolena, potegnemo blok na spodnji del trebuha, ne da bi nihali s trupom. Shema: 3 serije, 25 ponovitev.

Splošna shema usposabljanja bi morala izgledati takole:

Ogrevanje - 10 minut.
Trening mišic za določeno skupino – 50 minut.
Kardio trening – 40 minut (npr. sobno kolo, skakalnica oz tekalna steza, Hula Hup).
Raztezanje – 10 min.

V sklop vaj lahko vključite tudi:

Mrtvi dvig. Shema: 1-krat na 2 tedna.
Počepi z mreno na ramenih (opomba - za mišice nog). Shema: največ dvakrat na teden.
Izpadni koraki z utežmi (napnite noge in zaokrožite zadnjico). Shema: 1-krat na teden.
padci ( popolna možnost za šibke roke).
Stiskalka mrene pod različnimi koti. Primeren za krepitev prsne mišice. Shema: 1-krat na teden.
Plank. Ta univerzalna vaja vpliva na skoraj vse mišične skupine. Priporočljivo je, da jo izvajate redno.

Video: Program vadbe za dekleta začetnice - prvi koraki na napravah za vadbo v telovadnici

Osnovna pravila za vadbo na vadbenih napravah za ženske

Preden odhitiš v telovadnico, mora opraviti zdravniški pregled . Pomembno je izključiti vse bolezni, pri katerih so vaje za moč prepovedane.

Po prejemu dovoljenja zdravnika se morate odločiti program usposabljanja. Brez pomoči profesionalni trener ne bo šlo.

Kaj si zapomniti?

Usposabljanje naj bo redno - 2-3 krat na teden.
Pred vsako vadbo je obvezno ogrevanje! Pomembno: ogrevanje na začetku (za ogrevanje/pripravo mišic) in raztezanje na koncu vadbe (za obnovo mišic) naj zadevata točno tisto mišično skupino, ki je pri določenem treningu obremenjena.
Obremenitev lahko povečate le postopoma, po enem mesecu stalnega treninga.
Število pristopov in ponovitev je odvisno od stanja telesa, vzdržljivosti in neposredno ciljev. Približna količina: 1-5 – za razvoj moči, 6-12 – za mišično maso, več kot 10-12 – za razvoj vzdržljivosti.
Ne sedlajte vseh strojev enega za drugim naenkrat - začnite postopoma in z 2-3 stroji. Ne preobremenite telesa z največjo težo.
- To je v redu. Izginiti naj bi takoj, ko se telo navadi na nov način življenja in stres. Če bolečina ne izgine v 3-4 dneh, morate zmanjšati intenzivnost obremenitve ali se posvetovati s strokovnjakom.
Pravilna prehrana je 50% uspeha. Jemo delno - 5-krat na dan (pred treningom jemo 2 uri pred njim, ne kasneje!), Pijemo 2 litra vode na dan (in 1 liter - med treningom), prehrani namenimo beljakovinsko hrano. Posebna pozornost(vsaj 60%).
Če se število treningov na teden zmanjša s 3 ali 4 na 2, potem je treba celotno tedensko obremenitev porazdeliti na ti 2 treninga.
V prvih 6 mesecih usposabljanja inštruktorjev ne menjamo. Različni sistemi imajo lahko veliko nasprotij, zato je za učinkovitost treninga bolje poslušati prvega trenerja.
Nesistematični razredi so nesprejemljivi! Vsaka vadba mora biti podrejena določenemu naboru aktivnosti, jasno oblikovanih za določeno žensko, ob upoštevanju njenih potreb, zmožnosti in značilnosti telesa.
Po vsaki vadbi zaprite "okno ogljikovih hidratov". Ni pripravljen beljakovinski napitki, vendar s pijačami iz naravnih proizvodov, pripravljenih neodvisno.

In še nekaj pomembnih točk:

Ne morete iti v telovadnico "z družbo"! Obiščite ga v čudoviti izolaciji, le v tem primeru bo vaša pozornost 100% usmerjena v trening.
Vadba naj postane vaša dobra navada. Zato je izjemno pomemben odnos: izberite udoben in lepa oblika za trening najboljša telovadnica, dober trener. Pouk za vas ne bi smel biti težko delo.
Pomanjkanje rezultatov po 2-3 mesecih pouka ni razlog za prenehanje. Bodite potrpežljivi, pozabite na lenobo in sramežljivost, gojite v sebi borbene lastnosti.
Odločite se za cilj. Zakaj potrebujete trening: da izgubite težo, zgradite mišice, zategnete svoje "konture" ali kaj drugega. Intenzivnost in vrsta vadbe je odvisna od cilja.

Video: pogoste napake v telovadnici

In še nekaj o napakah, ki se jim je treba izogniti:

Ne preobremenjujte trebušnih mišic, če je vaš cilj korekcija pasu. Večja kot je obremenitev, večji je pas.
Ne pretiravajte s kardio. Večja kot je obremenitev, bolj aktivna je proizvodnja stresnega hormona, kar posledično vodi v uničenje. mišično tkivo in izčrpanost. Priporočen maksimum: 2-3 krat na teden po 40 minut.
Ne izključujte vaj z utežmi . Prav utežene obremenitve prispevajo k oblikovanju lepega trebuha in elastične zadnjice.
Nima smisla preobremeniti mišic z intenzivnim dnevnim treningom. . Napačno je misliti, da boste na ta način hitro pridobili svoje zaklade okusne oblike. Ne pozabite: mišice potrebujejo čas, da si opomorejo! Optimalen odmor je 2-3 dni za vsako mišično skupino. Na primer, v torek obremenitev bicepsa in prsnih mišic, v sredo - obremenitev nog, v petek - triceps in ramena, v soboto - hrbet. Preostali čas je počitek od pouka.
Preden začnete z vadbo, prilagodite napravo po svojih željah. Dejavnost mora biti udobna in ne sme povzročati poškodb.
Izberite celovit program , ki skozi teden angažira vse mišične skupine. Ne morete se osredotočiti samo na problematična področja - to bo povzročilo neravnovesje v razmerjih.

In ne pretiravajte s treningi! Če se težko giblješ, te bolijo mišice, kot po tednu prenove stanovanja in padca z lestve, pa še blazine ne moreš stisniti z rokami, potem je čas, da umiriš tempo in zmanjšaš intenzivnost. vaših vadb.

Spletno mesto se vam zahvaljuje za pozornost do članka! Zelo bomo veseli, če svoje povratne informacije in nasvete delite v spodnjih komentarjih.