Sklece za dekleta začetnice. Sklece za dekleta: vredno se jih je naučiti! Kako narediti sklece od tal

Takšna vaja, kot so sklece, je za dekleta zelo pomembna, saj pomaga priti v formo brez dodatnih stroškov in truda. S pomočjo kompleksnega treninga lahko dosežete vitko telo in čudovit ženski relief.

Značilnosti ženskih sklecev

Da bi kar najbolje izkoristili trening, se morate naučiti pravilno izvajati sklece, odvisno od zastavljenih ciljev. Obstaja veliko različic vadbe, zato jih je bolje razmisliti podrobneje.

Prednosti vadbe

Za začetek si poglejmo osnovna tehnika sklece. Klasična metoda predvideva začetni položaj v ležečem položaju. Roke so poravnane v širini ramen, noge počivajo na tleh, trebuh in zadnjica sta napeti. Telo tvori ravno linijo in v vseh segmentih sklece.

Če sklece izvajate pravilno, lahko dosežete naslednje rezultate:

izgubiti težo;
zategnite telo
povečanje mišične moči in vzdržljivosti;
trenirati srce
krepi sklepe in kosti;
ustvarite privlačen relief zgornjega dela telesa.

Pomembno: pri dekletih je treba upoštevati hitrost črpanja mišic, saj je odvečna mišična masa videti neestetska in neženstvena. Vendar to dobro veste tudi sami!

Dekleta vse pogosteje izbirajo telovadnico kot prostor za vadbo. To ni naključje. Takšne lekcije ne ostanejo neopažene. Kompetentno levo program usposabljanja za dekleta v telovadnica bo zagotovila dosego cilja. Poglejmo, katere vaje so primerne za ženske.

Vrste sklec

Razmislite o glavnih vrstah vaj, ki se uporabljajo pri treningu za ženske. Klasični skleci so nujna osnova za ugotavljanje stopnje telesne pripravljenosti. za dekleta, ki začnejo delo iz nič, se morda zdi težko, itd začetni fazi jih je mogoče zamenjati s stojalom za kolena. Tako se obremenitev zmanjša, vendar se bo učinek zmanjšal.

Uporablja se za prsne mišice široka uprizoritev roke Za toniranje prsi lahko uporabite tudi sklece na steni. Ena različica te vaje je premagovanje upora.

Za osredotočanje na roke se uporabljajo ozek prijem ko sta roki blizu druga drugi. Komolci so upognjeni vzporedno s telesom in ne razmaknjeni na straneh. Preprostejša možnost je povratne sklece iz trgovine.

Nasvet: če je mogoče, vključite v program treninga in sklece na neravnih palicah. Te školjke so običajno na vsakem dvorišču.

Fitball se uporablja za povečanje obremenitve in trening ravnotežja. Njegova vloga v razredu je lahko naslednja:

sklece na tleh od žoge;
postavitev nog v zgornji položaj;
sklece z uporom od stene;
vzvratni skleci;
fleksija-podaljšanje rok v kotnem položaju z glavo navzdol.

Optimalna shema usposabljanja mora vključevati več vaj za različne skupine mišice.

Za trening uporabljajo moški in ženske različne vrste sklece. Za vsako od vaj je značilna pokritost določenih mišičnih skupin in stopnja obremenitve na njih. Vredno je podrobneje razmisliti o glavnih možnostih za njihovo izvedbo.

Načrt usposabljanja

Da bi dosegli viden rezultat, je treba sestaviti načrt usposabljanja in ga dosledno upoštevati, brez opustitev in kršitev pravil. Za začetnike je bolje najti preprosto shemo in vzeti klasično različico vaje kot osnovo za krepitev mišic.

Če se želite začeti ukvarjati s športom iz nič, določite stopnjo svoje pripravljenosti. Običajni rezultat za dekleta je 5-10 sklec v eni poskusni seriji. V tem primeru je primeren program, zasnovan za 30 dni.

Predstavljena tabela zajema interval enega meseca, v katerem lahko povečate dnevno število sklec s 45 na 140. Skupaj je treba razdeliti na 3-5 pristopov. Ni nujno, da opravite vse število ponovitev naenkrat, vadbo lahko razdelite na jutro in večer.

Da ne bi preobremenili mišic, je vsake tri dni treninga zagotovljen dan počitka. Na ta dan se lahko popolnoma sprostite ali osredotočite na drugo problematično področje.

Če želite zajeti več različic vaj, vzemite za osnovo krožni trening. Podobno nastavite število ponovitev in jih razdelite na več pristopov (krogov). Na primer, naredite sklece od stene, od tal in vzvratno 15-krat v enem nizu 3-4 krogov. Postopoma povečajte število krat in zmanjšajte preostanek v vsakem ciklu.

Če se redno ukvarjate s seboj, bo trening dal rezultate po prvem mesecu. Nadaljujte z vadbo, da utrdite rezultat in dosežete popolno postavo.

Pri dekletih je želja po lepem in fit v naravi. Biti ponosen vitko telo treba telovaditi. Sklece s tal so vse bolj vključene v program treninga, vendar je za mnoge pripadnice lepšega spola ta vaja težka.

mišice ramenski obročŽenske so manj razvite kot moški. V tem pogledu so sklece težje. A nič ni nedosegljivo. Kako se naučiti potiskati od tal iz nič?

Varnost in previdnostni ukrepi

Varnost je pomemben del vsake vadbe. Da se izognete poškodbam, bodite pozorni na to postavko, saj je zdravje najpomembnejše.

Vzemite si čas za pridobivanje spretnosti sklec. Tega ne boste mogli hitro obvladati. Dva ali tri tedne je optimalno obdobje za učenje doma, vendar le z rednim pristopom in pravilno obremenitvijo.

V tem obdobju se bo oblikoval razvoj pravilnega dihanja. Treningi 3x tedensko z dnevom ali dvema premoroma ne bodo naporni. Da bi se izognili poškodbam, je treba upoštevati tehniko izvajanja. Bolje je ne postavljati rekordov. Močna obremenitev nepripravljenih mišic ne bo koristila.

ZAPOMNITE SE! Ne začnite takoj sklecati od tal. Dvigovanje lastne teže lahko poškoduje netrenirane mišice, bolečina pa vas bo odvrnila od nadaljnje vadbe.

Začetniku je težko pravilno izvajati vaje, zato je bolje začeti s poenostavljenim pogledom in z pravilna tehnika. Če se želite naučiti delati sklece, morate iti skozi vse stopnje.

Načrt potiskanja po korakih od stene do tal

Pravi načrt treninga je polovica uspeha. Normalizirani in dosledni razredi bodo pripeljali do želenega rezultata in ne bodo škodovali. In dobro načrtovan urnik vas bo spomnil, da bo cilj dosežen pravočasno.

Pred vsako telesno vadbo se obvezno ogrejte. Po temeljitem ogrevanju mišic lahko nadaljujete z drugimi vajami.

Da bi ugotovili, koliko sklec začeti, morate poskusiti sklece s pravilno tehniko, dokler ne začutite rahle utrujenosti v mišicah. Ta številka bo izvirna. Za dekleta, ki so pravkar začela trenirati, bo udobna številka od 10 do 20 sklec.

ZAPOMNITE SE! Bolje je začeti s poudarkom na steni. Dobljeno številko razdelite na število pristopov (ne več kot 5) in vsak dan dodajte malo obremenitve.

Stopnja številka 1. Stenske sklece

Stojte na udobni razdalji od stene, poravnajte hrbet in noge. Noge razmaknite v širini ramen, roke pa pod pravim kotom naslonite na steno.

Potisnite se od stene, gladko upognite komolce in se nagnite proti steni, medtem ko držite hrbet naravnost. Navzven je vadba videti preprosta, obremenitev pa ni močna. V resnici pa se razgibajo mišice hrbta, trebuha, vratu, rok in prsnega koša. Ni slabo za začetnika. Ponovitve 10-15 krat in 3-5 nizov bodo dale optimalen učinek.

Vajo lahko otežimo tako, da razmaknemo roke ali povečamo oddaljenost od stene.

Video zaplet

Stopnja številka 2. Sklece s podporo

Kot opora je primerna klop, stol. Tehnika izvajanja je vodoravna - z nogami na tleh in z rokami na opori. Roke postavite v širino ramen, telo naj bo vzravnano.

Naredite to: postopoma upognite roke v komolcih in se nagnite proti robu opore. Med izvajanjem pazite, da se telo ne upogne. Izdihnite navzdol, vdihnite navzgor.

Ne spreminjajte števila nizov in ponovitev v prvih fazah. Zakomplicirate lahko tako, da roke razmaknete bolj narazen ali pa izberete nižjo oporno točko. Glavna obremenitev pade na mišice nog in prsnega koša.

Stopnja številka 3. Sklece iz kolen

Ta vrsta podoben klasični, čeprav dekleta ne cenijo v celoti njegovih prednosti. Vaja je kot nalašč za začetnike, saj je obremenitev mišic rok in ramen 2-krat manjša kot pri sklecah od tal.

Postavite se na kolena, jih naslonite na tla, z rokami v višini ramen prav tako počivajte na tleh. Telo držite naravnost brez upogibanja. Obremenjujejo se mišice rok, ramen in prsne mišice. Če oporo za roke razširite stran od ramen, lahko zapletete obremenitev.

Ko so vse prejšnje stopnje zaključene, je čas, da preidemo na klasične sklece s tal. Predhodna priprava vas bo trenirala in obremenitev se ne bo zdela tako pomembna.

Stopnja številka 5. Sklece

Klasični skleci od tal krepijo mišice prsi, ramen, rok, hrbta in trebušnih mišic.

Sprejmi vodoravni položaj, se ulezite na tla na telovadno blazino. Za izvedbo vaje se morate nasloniti na prste in dlani na tla. Roke držite v ravni ramen, telo v liniji. Med izvajanjem upognite roke ob telesu in ne razširite komolcev različne strani.

Bolje je začeti z minimalnim številom pristopov, pomembno je izpopolniti pravilno tehniko.

Če želite zakomplicirati tehniko, lahko povečate razdaljo med rokami, vržete noge na oporo, vendar je to že za fizično pripravljena dekleta. V času usposabljanja je bolje, da ne preizkušate zapletenih vrst.

NASVET! Kdor želi popestriti vaje, so posebni postanki. Pomagajo povečati obseg gibanja telesa, kar poveča učinkovitost vaj.

Video informacije

Kako in po kolikšnem času bo mogoče doseči 100 sklec iz nič

Ko obvladate klasične sklece, lahko nadaljujete s povečanjem števila ponovitev. Številka, ki jo cenijo mnoga dekleta, je številka 100. Za dosego tega pogojnega cilja obstaja načrt usposabljanja, ki temelji na številu pristopov, ki se dnevno povečujejo. Načrtujte pettedensko vadbo trikrat na teden po 5 sklopov.

Pogojni načrt je prikazan v tabeli:

Teden	Dan	Pristopi	Skupaj
1 teden	1	2 3 2 2 3	12
	2	3 4 2 3 4	16
	3	4 5 4 4 5	22
2 tedna	1	4 6 4 4 6	24
	2	5 6 4 4 7	26
	3	5 7 5 5 8	30
3 teden	1	10 12 7 7 9	45
	2	10 12 8 8 12	50
	3	11 13 9 9 13	55
4 teden	1	12 14 11 10 16	63
	2	14 16 12 12 18	72
	3	16 18 13 13 20	80
5 teden	1	17 21 51 15 23	91
	2	20 23 28 19 20	100
	3	25 27 25 15 19	111

Prvi teden se morda zdi lahek za pripravljeno osebo, v tem primeru lahko začnete z naslednjim. V približno 5 tednih lahko dosežete želeno številko. Za tiste, ki se vam zdijo naslednji tedni težki, lahko načrt podaljšate do 6 tednov.

Koristi in škode sklec

Korist telovadba Očitno krepijo mišice. Toda vsaka dejavnost je bolj učinkovita v kompleksu. Sklece so namenjene razvoju zgornjega dela telesa in prispevajo k:

Povečanje vzdržljivosti.
Vadba mišic rok.
Krepitev prsnih mišic (dekleta napnejo prsi).
Vadba trebušnih mišic.
Preučevanje mišic hrbta, oblikovanje lepe drže.
Tonus telesa.

V primeru neuravnoteženega pristopa je možna škoda:

Nevarnost poškodb, če zanemarite splošno ogrevanje.
Preobremenjenost, ko tudi aktivni razredi.
Črpanje prsi, ko je velik poudarek samo na sklecah.
Sklece so kontraindicirane pri ljudeh z visokim krvnim tlakom.

Sklece zahtevajo natančno tehniko izvajanja. Vedno začnite z ogrevalna gimnastika za ogrevanje mišic. To je pomembno, da se izognete mikrotravmam ligamentov. Posebna pozornost je treba navesti lokacijo telesa in pravilno dihanje. Skladnost z odmori med nizi mora biti 1-2 minuti. Za tiste, ki začnejo iz nič, je priporočljivo delati sklece doma z blazine. Če občutite bolečino, prenehajte z vadbo.

Sklece so vsestranska vaja. Ne zahteva dodatnih pogojev in športnih atributov, prednosti pa so očitne. Obvladovanje tega učinkovita metodologija uporaba samo teže vašega telesa, zahteva le željo in potrpljenje.

Sklece so vaja, ki jo poznamo že iz šole. Kljub vsej svoji preprostosti je zelo učinkovita za vadbo mišic zgornjega dela telesa in je uporabna ne samo za moške, ampak tudi za dekleta. Kljub temu, da znajo biti zadnji skleci težji, marsikatero damo zanima, kako delati sklece za dekleta in kaj nam ta vaja lahko da. pri pravilna izvedba zelo koristno bo tudi za nežnejši spol.

Prednosti sklec za dekleta

Sklece so priljubljena vaja za povečanje moči in vzdržljivosti, ustvarjanje razbremenitve prsnih mišic. Zdi se, zakaj dekleta potrebujejo vse to? V nasprotju s splošnim stereotipom vam sklece ne bodo dale ogromnih moških rok in ramen - glede na fiziologijo ženskega telesa bo to zelo težko. Sklece na ženske vplivajo drugače, a tudi pozitivno. Korist sklece za dekleta je naslednja:

Omogoča vam ohranjanje tonusa mišic prsnega koša in rok, hkrati pa ohranja elastičnost in elastičnost. Ne boste jih prečrpali, lahko pa jih ohranite v dobrem stanju fizični obliki. Poleg tega so vključene trebušne mišice, ki so deležne statične obremenitve, zato so sklece dobre tudi za reševanje odvečnih oblog v trebuhu.
Sklecami porabijo precej kalorij. Tako pomagajo pri hujšanju in hkrati razvijajo mišice.
Sklece so dobre za hrbet in hrbtenico. Včasih strokovnjaki svetujejo tistim, ki pogosto čutijo nelagodje na tem področju, da jih izvajajo.

Sklece, ki so dekletom vsekakor koristne, vam ne bodo pomagale povečati prsi. Toda izboljšati postavo in ohraniti mišice v dobri formi je naloga, s katero se odlično znajdejo.

Kako narediti sklece od tal za dekleta: značilnosti tehnike

Dekletom z nizko telesno pripravljenostjo se je vsaj nekajkrat težko odriniti od tal, ker so njihove roke precej šibke. Bolje je, da se začnete učiti sklece za dekleta iz nič s poenostavljenimi možnostmi - sklece s stene, s stola, s kolen in šele nato pojdite neposredno na klasično različico.

Stenske sklece

Najlažja možnost sklecev za dekleta, na kateri lahko izpopolnite svojo tehniko. Morate stati ob steni na kratki razdalji od nje, z rokami naslonjeni na steno. Dlani postavite v širino ramen na ravni prsi. Oprite se na roke, naredite sklece od stene, upognite komolce do konca in naslonite čelo na steno. Počasi in gladko upognite roke. Pazite, da kolena in hrbet ostanejo ravni.

Če želite povečati obremenitev, se lahko odmaknete od stene dlje kot korak. Za začetek je dovolj, da naredite deset vaj, sčasoma pa njihovo število povečate. Z širjenjem rok si lahko daste tudi večjo obremenitev. Ko se mišice navadijo, preidite na težje različice sklec.

Sklece v naklonu s klopi

Naslednji korak je, da se naučite, kako narediti sklece za dekle. Noge postavimo skupaj, naslonimo se na klop, stol, kavč, okensko polico ali drugo površino. Roke postavimo v širino ramen. Delamo sklece, upogibamo komolce, kot v prejšnji različici vaje.

Sprva je priporočljivo začeti z visoko oporo in jo postopoma zmanjševati. Pri nanosu in visoki podpori kakovostno pritrdite mišice tiska in hrbta, poskusite ne upogibajte se v pasu. Ta vaja dobro deluje spodnji del prsne mišice. Delujejo iste mišične skupine kot pri klasičnih, vendar je obremenitev veliko manjša.

Sklece iz kolen

Sklece na kolenih za dekleta - dobra možnost za začetnike, ki še vedno težko izvajajo več težke vaje. Izvajajo se na enak način kot klasične sklece, razlika pa je v tem, da so kolena na tleh, vi pa počivate na njih in ne na stopalih. Pomembno je, da se spodnji del hrbta ne upogne. Obremenitev je podobna kot pri klasičnih sklecah, vendar lažja. Ko z lahkoto naredite 15-20 sklec na kolenih, preidite na klasično različico.

Sklece od tal za dekleta

Klasični skleci za dekleta niso tako težki, kot se zdijo, še posebej, če ste že obvladali prejšnje možnosti. Izvajajo se na naslednji način:

Prste na nogah in dlaneh se naslonimo na tla. Telo mora biti pravokotno na površino.
Upognite komolce in se spustite, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Ob izdihu telo počasi vrnite v prvotni položaj.

Vaja dobro deluje prsne mišice, mišice rok in ramen.

Možnosti za sklece od tal za dekleta

Obremenitev mišic lahko porazdelite na drugačen način, tako da spremenite položaj rok med sklecami. Torej, če razširite roke širše od ramen, dobite večjo obremenitev. prsne mišice in mišice ramenskega obroča. Takšni skleci se izvajajo na naslednji način:

Zavzemite položaj s poudarkom na prstih nog in ravnih rokah. Dlani postavite dvajset centimetrov širše od ramen. Komolci ne smejo segati čez rob dlani.
Napnite hrbtne in trebušne mišice.
Spustite se tako, da pokrčite komolce, dokler ne tvorijo pravega kota. V tem primeru mora prsni koš skoraj segati do tal.
Izravnajte roke, dvignite trup in se močno odrinite od tal. Sila potiska mora biti koncentrirana v ramenskem obroču.

Če so roke nastavljene ozko (ožje od širine ramen, vendar ne manj kot 20 centimetrov narazen), potem prejmete največjo obremenitev. triceps.

Dlani naj bodo postavljene strogo vzdolž linije ramen. Ko se premikate navzdol, ne odpirajte podlakti od telesa in ne razširite komolcev na straneh.
Za večjo stabilnost razmaknite stopala.
Spustite se tako, da pokrčite komolce, dokler ne nastane pravi kot, tako da so prsni koš nekoliko dvignjeni od tal.
Izravnajte roke, dvignite trup navzgor in se aktivno odrinite od tal. V tem primeru bo največja potisna sila prihajala iz tricepsa.

Za dekleta ni nujno, da uporabljajo uteži, lahko pa to storijo, če želijo. Sklece z utežmi je mogoče izvajati samo s tal. Omogočajo vam dodatno študijo prsnih mišic. Te vaje so višje stopnje zahtevnosti in začetniki naj z njimi ne eksperimentirajo.

Poseben obteženi brezrokavniki. Doma jih nadomestijo nahrbtniki, napolnjeni z nečim težkim. Pomembno je, da uteži pritrdite togo, vendar tako, da je vadba udobna. Tehnika sklece je enaka kot v običajni različici, vendar morate za povečanje površine podpore rahlo razširiti prste.

Utežene sklece uporabljajo ženske v kompleksu, če imajo določeno stopnjo usposabljanja in če se namenoma želijo povečati. mišična masa. Utež vam omogoča, da povečate obremenitev prsnih mišic, zato morajo biti ženske z njim previdne.

Če se želite naučiti pravilno potiskati od tal za dekleta, upoštevajte naslednja priporočila:

Dekletom priporočamo, da delajo sklece s povprečnim tempom in z majhno amplitudo.
Postopoma povečajte število pristopov. Če ste pred kratkim začeli delati sklece, je dovolj, da naredite eno serijo desetih vaj. Nato postopoma povečajte obremenitev. Ko boste napredovali, boste lahko naredili tri serije po trideset sklec.
Pri izvajanju vaje mora biti telo od glave do pet ravno, ne dvigujte zadnjice.

Če ste pred kratkim utrpeli poškodbo uda, je priporočljivo, da se nekaj časa vzdržite sklec. Pred začetkom pouka ne bo odveč posvetovati s strokovnjakom. Pomagal vam bo izbrati pravo obremenitev in osvojiti pravo tehniko ter sestaviti program sklec za dekleta.

Sklece od tal: program za dekleta

Program sklec za dekleta se lahko razlikuje glede na vaše cilje. Dovolj bo, da to vajo izvajate trikrat na teden in postopoma povečujete obremenitev. Razmislite o vzorčnem programu za nekaj tednov.

1. teden

1. dan - 12 sklec v 3-4 serijah.
2. dan - 15 sklec v 3-4 serijah.
3. dan - 22 sklec za 3-5 serij.

2. teden

1. dan - 24 sklec za 3-5 serij.
2. dan - 26 sklec za 3-5 serij.
3. dan - 30 sklec v 3-6 serijah.

3. teden

1. dan - 45 sklec v 3-6 serijah.
2. dan - 50 sklec v 3-6 serijah.
3. dan - 55 sklec v 3-5 serijah.

V naslednjih tednih povečajte število izvedenih sklec. Število pristopov je lahko poljubno. Vse ponovitve lahko izvajate naenkrat ali pa jih razdelite na nize. Optimalni odmor med serijami ni daljši od ene minute. Miza za sklece za deklice, ki jo lahko uporabite kot vzorec, vam bo pomagala pri navigaciji.

Tehnika sklecev za dekleta: pogoste napake

Pri izvajanju sklec lahko začetniki na začetku dovolijo tipične napake ki kršijo tehniko, kar vpliva na učinkovitost in varnost vadbe. Njihov seznam je naslednji:

Povešenost ali, nasprotno, dviganje medenice. Celotno telo naj bo v ravni liniji, od glave do pet. Boki in zadnjica ne smejo biti ne nad ne pod hrbtom.
Široko razmaknjene noge. Morda jih bo sprva težko držati ob telesu, vendar se morate navaditi – to je nujno. pravilna tehnika. V nasprotnem primeru lahko poškodujete in raztegnete mišice.
Druga napaka ali bolje rečeno napačno prepričanje je zamenjava navadnih sklec s sklecami iz kolen. Zadnja možnost vam ne bo zagotovila polne obremenitve. Lahko se vključi v program, vendar le, če še niste obvladali klasične tehnike bench press.

Sklece za dekleta so kompleksne vaje, ki vam omogočajo, da pridobite močne mišice hrbta, nog, ramen, prsi, rok in trebušnih mišic. Hkrati so sklece od tal za dekleta tudi dodatna pomoč pri izgubi kalorij, saj se med njihovo izvedbo porabi približno sto kalorij v treh serijah z desetimi ponovitvami.

tudi različni tipi sklece za ženske, ki na različne načine prerazporedijo obremenitev na glavne mišice in intenzivneje razvijejo točno tiste, ki so potrebne.

Sklece za dekleta - prednosti:

Napihnjene prsne mišice zagotavljajo lepe elastične, bolj konveksne in napete prsi
Vse sklece so primerne raven trebuh, saj jih fizično ni mogoče izvajati brez naprezanja trebušnih mišic.
Vse vrste vaj odstranjujejo maščobo z nog in bokov.
Pomagale bodo trenirane hrbtenične mišice popolna drža in sposobnost dolgotrajne hoje v petah.
Razvita ramena bodo naredila figuro bolj kompenzirano in simetrično ter vizualno zmanjšala preširoke boke.
Roke bodo lepo napete brez ohlapnih mas.
Povečajte splošno vzdržljivost in telesno moč, kar je zelo pomembno za sodobno neodvisno žensko.

Skupaj v sodobni športi obstaja več kot petdeset vrst sklec, med katerimi izstopajo tri vrste pravih ženskih sklec:

Najlažji odriv od stene, katerega korist za ženske je priprava mišic na močnejšo obremenitev brez preobremenitve, se izvaja iz stoječega položaja pol koraka stran od stene, obrnjena proti njej. Dlani morajo biti pritisnjene vzdolž višine prsnega koša in širine ramen. Izvedite sklece, dvignite se na prste, tako da teža popolnoma pade na vaše roke.
Sklece za ženske z oporo na kolenih izvajamo stoje na kolenih in iztegnjenih rokah naprej. Roke se počasi upognejo, dokler se nos skoraj ne dotakne tal. Ta vaja vam omogoča, da najprej zmanjšate obremenitev hrbta in vam bo omogočilo, da napihnete mišice prsnega koša in rok, da preidete na bolj zapletene vrste.
Izvajajo se tudi sklece od tal za dekleta iz kolen, vendar je telo pod kotom in ne vodoravno, medtem ko so stopala in goleni odtrgani od tal.

Moški običajno zanemarjajo te vaje, saj menijo, da so prelahke, vendar so za netrenirano dekle idealne kot začetna možnost za nadaljnje povečanje obremenitve.

S postopnim povečevanjem mišične moči lahko preidete na težje "moške" vaje, ki lahko vsebujejo tudi program sklecev za dekleta:

Nagnjeni - sklece s klopi ali katere koli druge podpore, katere višina je odvisna od stopnje razvoja bodočega športnika. Istočasno noge počivajo na prstih, ostanejo v popolnoma ravnih položajih, roke so položene na ramena, komolci so rahlo umaknjeni vstran, medtem ko rebra ne dosežejo podpore, nato pa se popolnoma poravnajo.
Klasični - znani skleci iz ležečega položaja, ki se izvajajo na ravnih nogavicah in rokah z idealno ravno linijo telesa. Vaja trese prsni koš, triceps, ramena.
Pritisk na triceps, kot pove že ime, se izvaja za črpanje tricepsa. Izvaja se iz položaja "ležečega poudarka" s precej ozko postavljenimi rokami in široko razprtimi prsti na nogah.
Krožna - nekakšna skleca, namenjena osredotočanju na hrbet in trebuh. Izvajamo jih kot klasične, le da se teža telesa ob vdihu po spuščanju zaradi krožnega gibanja trupa prenese na eno roko - na drugo. Dvig se izvede ob izdihu.
Z dlanmi narazen - vaja, ki se izvaja kot klasična, vendar s široko razmaknjenimi dlanmi, da poudarimo prsne mišice.
S korakom v stran, ki se izvaja za črpanje prsnega koša in tricepsa: iz začetnega položaja v ležečem položaju z rokama blizu druge ob vdihu, z eno roko naredite korak vstran, nato pa obe roki pokrčite, kot v klasična vadba, in ob izdihu se vrnite v začetni položaj.
Nasprotni vam omogočajo izmenično obremenitev prsi in tricepsa. Izvajajo se iz poudarka leže z eno roko, položeno nazaj, druga pa na stran. Pri izvajanju vaje je potrebno upogniti komolec dihanja tako, da se komolec roke, iztegnjene na stran, premakne vstran, drugi pa nazaj. Roke je treba občasno zamenjati.

Težje vaje za izkušene športnike:

Sklece z glavo navzdol so klasične sklece z nogami na opori, da povečamo obremenitev.
Sklece s poskokom izvajamo tudi kot klasične, le da se spuščamo ob izdihu, dvig pa ob vdihu in zelo ostro s poskokom, pri tem pa lahko ploskamo z rokami pod prsmi ali dlanmi po straneh. Namen vaje je razviti hitrost in moč udarca.
Sklece na stolih ali podstavkih se izvajajo kot sklece v naklonu s klopi, hkrati pa imajo roke posamezne opore in so razširjene širše od ramen, spuščanje pa se izvaja ne do opore, temveč do največje možne globine. Ko se izvajajo, se poveča tudi obremenitev.
Za intenzivnejšo študijo mišic se klasične sklece izvajajo samo na eni roki z drugo roko, ki je navita za hrbet s periodično spremembo obremenjenega uda.
Obremenjene sklece - klasične sklece z dodatno težo na hrbtu.

Program vadbe

Danes je najbolj priljubljen 30-dnevni program sklec za dekleta, ki je zasnovan tako, da se lahko tudi fizično popolnoma nerazvita dama v enem mesecu nauči izvajati do sto sklec na vadbo.

Ta program sklec za dekleta je zgrajen s postopnim povečevanjem in vam omogoča, da povečate največje število sklec desetkrat.

Push-up program za mizo deklet za 30 dni:

	Število vrtljajev. Samo 5 pristopov.







	12, 10, 8, 12, 8
	13, 9, 11, 13, 9
	16, 14, 10, 11, 12
	16, 18, 12, 12, 14
	20, 18, 13, 13, 16
	23, 21, 15, 15, 17
	25, 23, 17, 15, 21
	27, 25, 25, 15, 19

Kot je razvidno iz tabele, je shema sklecev za dekleta zasnovana tako, da se lahko v samo enem mesecu naučite narediti sto s dodatne sklece tisti, ki jim je težko dokončati vajo le nekajkrat. Sklece za 30 dni za dekleta so izračunane tako, da lahko šibka deklica, ki ne more narediti sklec več kot enkrat, in izkušena športnica povečata število sklec. V prvem primeru lahko začnete delati lahke vrste sklec in na koncu tečaja preidete na klasične in začnete znova, v drugem pa začnete takoj z določene ravni, npr. od tretjega tedna in logično nadaljevanje tabele.

Tudi miza za sklece za dekleta je zasnovana tako, da tečaji potekajo vsak drugi dan, saj so dnevne vadbe kontraindicirane zaradi časa, ki je potreben za obnovo mišičnega tkiva in živčnega sistema.

pravila za sklece

Osnovna načela, kako narediti sklece za dekleta, so popolnoma enaka kot za moške:

Pred treningom se vedno ogrejte, da zmanjšate stres mišično tkivo. Primernih je pet do deset minut kardio vaj, ki jim sledijo zamahi ali vrtenja rok.
Začnite z minimalnimi obremenitvami.
Postopoma stopnjujte tempo.
Ne preobremenjujte in ne poškodujte mišic.
Ne vadite več kot vsak drugi dan. Dnevne vadbe, razdeljene na jutranje in večerne, so dovoljene samo tistim dekletom, ki prosto izvajajo sklece več kot petindvajsetkrat na serijo.
Vaje izvajajte pravilno.
Ohranite odmore med serijami vsaj 60 sekund, v primeru izgube teže - vsaj 120 sekund.

Kako narediti sklece za dekleta, je prav tako pomembno vprašanje, od katerega je odvisna kakovost rezultata. Ženska različica tehnike sklec se ne razlikuje od moške:

Telo naj bo vzravnano, čim bolj popolno, brez upogibov v hrbtu, bokih ali kolenih.
Ne migajte z boki.
Med vajo ne trzajte, ampak jo izvajajte gladko z odmerjenim tempom.
Za udobje lahko komolce rahlo razmaknete.
Priporočljivo je, da glavo držite naravnost, gledate predse, kar pri klasičnih sklecah pomeni naravnost.

Splošno sprejet standard, kolikokrat naj dekle naredi sklec, je 15–20 naenkrat.

To je norma sklec za dekleta od sedemnajstega leta, ki je odobrena v šolski kurikulum, vendar je na žalost večina deklet dejansko sposobna iztisniti trikrat, kar kaže na stopnjo telesni razvoj pod minimalno dovoljeno vrednostjo.

Pravi pomen tega, koliko naj dekle dela sklec, je odvisno od številnih dejavnikov: zdravstvenega stanja, obdobja menstrualnega cikla, prehrane (na dieti ali ne) itd.

Če ni možnosti, da bi izvedeli izkušen trener na individualni osnovi, kako narediti sklece za dekleta, potem morate krmariti glede na svoje začetne fizične podatke in občutke po treningu:

Ne smete preveč delati, sicer bodo težave z živčni sistem, hormonske ravni, spanje in apetit.
Ampak ne moreš trenirati tako, da ne bi bil utrujen, sicer ne bo smisla.
Optimalno je nadaljevati s treningom do te mere, da mišice začnejo boleti, vendar ta bolečina po treningu izgine.

Prednosti sklec za dekleta so ogromne, saj ne le pomagajo hitro zgraditi fizična moč, ampak tudi bistveno izboljšati videz, povečanje spolnosti, če pa jih iz kakršnega koli razloga ni mogoče izvesti, jih lahko nadomestite s stiskalnicami na klopi, vzrejo uteži ali drugimi alternativnimi vajami za iste mišice.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)

14. marec 2017

Vsebina

Ta vaja v svojih različnih različicah je odličen način, da naredite svoja ramena in roke močnejša in lepša. Hkrati sklece pomagajo pri oblikovanju dobra drža in pasu, krepijo mišični steznik telesa, prispevajo k elastičnosti prsnega koša, kar je še posebej pomembno za dekleta.

Kakšne so prednosti sklec

Osnovna vaja vključuje delo s težo lastnega telesa, zato več mišične skupine in sklepov hkrati. Prednosti sklec za ženske so v veliki meri posledica učinkovito hujšanje: tudi s trebušnjaki (gibi za črpanje stiskalnice) oseba porabi polovico manj kalorij kot s sklecami. Kompleksno delo mišic telesa zagotavlja številne prednosti:

pospešuje metabolizem;
krepi trebušne mišice;
poveča vzdržljivost in moč.

Če naredite 100 ponovitev, boste porabili 100 kcal, medtem ko bo vadba trebuha z zasuki dala le polovico tega rezultata. To je posledica dejstva, da je pri sklecah hkrati vključenih več mišičnih skupin - prsne, deltoidne (na ramenih), biceps in triceps. Poleg tega so vaje koristne, saj ženskam pomagajo rešiti veliko težav - popravijo držo, napnejo kožo, naredijo trebuh bolj raven s pomočjo prečnih mišic peritoneuma in napnejo prsni koš. Hkrati so za hujšanje pomembne sistematične vaje - priporočljivo je vsakodnevno delati sklece.

S tal

To je klasična in ena najlažjih možnosti za izvajanje vaje, ki se je lahko nauči tudi začetnik. Njegova posebnost je v navpičnem položaju telesa. Kako narediti sklece od tal za dekleta:

poudarek na nogavicah in dlaneh, roke postavite širše od ramen, hrbet držite naravnost;
ne da bi medenico spustili na tla, začnite upogibati roke, odmaknite podlakti od telesa za približno 45 stopinj;
dotaknite se površine tal s prsmi, potisnite se navzgor in upognite komolce.

Sklece za dekleta, če se izvajajo pravilno, povzročijo delo največjega števila različnih mišic. V tem primeru zgornji del prsnega koša, glutealne mišice, triceps in trebušne mišice. Za dekleta, ki začnejo iz nič, je treba omejiti število ponovitev - prvič je dovolj 10-15 sklec. Za tiste ženske, ki jih že imajo fizično usposabljanje, je treba obremenitev povečati s povečanjem števila gibov ali uporabo majhnega bremena.

Iz stene

To je odlična možnost za ženske, ki še nikoli niso bile v fitnesu s šibkimi rokami ali ki se vračajo k treningu po poškodbi. Takšna enostavna tehnika popolnoma varen za sklepe, omogoča ohranjanje normalnega upogiba spodnjega dela hrbta in postopno krepitev mišic ramen, prsi in rok. Za dekleta je vredno začeti delati sklece s stene z 10-20 ponovitvami, in ko vam tak kompleks postane prelahek, povečajte pristop še 10-krat. Tehnika izvedbe izgleda takole:

stopite od stene 1,5 koraka, široko položite dlani nanjo;
začnite upogibati komolce, premikati telo proti steni, nato jih upogibati in potisniti nazaj v začetni položaj;
naslonite se na tla s celim stopalom in se počasi premikajte, naredite 12-15 ponovitev.

Iz mojih kolen

Druga ženska različica vaje, ki se izvaja čim lažje, so sklece iz kolen. S pomočjo te večsklepne tehnike se krepijo prsne, hrbtne, pa tudi mišice rok in ramenskega obroča. Izvajanje sklecev iz kolen za ženske je zelo preprosto - kompleks je primeren tudi za deklice in starejše dame z oslabljenimi mišicami. Kako narediti poenostavljene sklece za dekleta:

naslonite dlani in kolena na tla, telo naj bo vzravnano, roke pa na ravni ramen;
odtrgajte stopala od tal s golenicami, začnite upogibati komolce in oditi vrh trup navzdol, po poravnavi rok vrnitev v začetni položaj;
ponovite gibanje 20-krat.

Kako narediti sklece za dekleta

Tehnika gibov za dekleta se ne razlikuje od moške, vendar lahko šibkejšemu spolu privoščite nekaj razvajanja. Sklece za ženske redko vključujejo vajo z utežmi ali s poudarkom na prstih, ne na dlaneh. Praviloma dekleta raje izvajajo standardno različico z rokami, vzporednimi ali nekoliko širšimi od ramen. V tem primeru imajo gibi povprečno amplitudo in nizko hitrost. Da bi pravilno naredili sklece, mora biti hrbet vzravnan, noge pa naj bodo postavljene na ravni ramen ali ožje, medtem ko naj bo trebuh potegnjen.

Med vsakim treningom je nujno spremljati svoje dihanje - dvignite se, ko izdihnete, in spustite, ko vdihnete. Za začetnike z prekomerno telesno težo norma ponovitev bo 7-8-krat, pri vsaki lekciji pa je treba to število povečati. Pred začetkom vadbe je pomembno ogreti mišice z nekaj zamahi z rokami, počepi, nagibi telesa itd.

Kako se naučiti potiskati

Tehniko vaje lahko izdelate le tako redni treningi, to pomeni, da morate sistematično delati sklece. Hkrati je pomembno, da si zapomnite pravilen začetni položaj telesa - roke so ravne, na ravni ramen ali nekoliko širše, hrbet je enakomeren brez močnega upogiba v spodnjem delu hrbta, medenica je uvlečena. Poleg tega morate pri izvajanju gibov držati mišice trebuha in stegen napete - to bo pomagalo stabilizirati telo. Ko upogibate roke, morate telo spustiti čim nižje na tla - na ta način boste zagotovili zadostno obremenitev prsnega koša, ramen, tricepsa in jim hitro dali lepo obliko.

Da bi se hitro naučili delati sklece, je pomembno dodatno okrepiti boke, trebušne mišice in hrbet. Če želite to narediti, izvajajte vaje, namenjene črpanju ustreznih vrst mišic. Program push-up za dekleta mora biti celovit, še posebej, če je namenjen izgubi teže. Imeti napeto telo, je pomembno, da sklece za dekleta izvajate redno (vsaj 3-krat na teden).

Glavne napake začetnikov pri izvajanju giba, ki jim preprečujejo doseganje pričakovanih rezultatov in krepitev mišic:

izboklina zadnjice navzgor;
povešen trebuh;
"potopi" do dna glave;
ukrivljenost hrbta med sklecami;
nezadostno nizek naklon telesa pri upogibanju komolcev (prsi se morajo dotikati tal).

S tal

Usposabljanje tehnike izvajanja vaje lahko pogojno razdelimo na več stopenj, ki se razlikujejo po resnosti. V tem primeru morate najprej oceniti stopnjo pripravljenosti žensk. Torej, če lahko potisnete 5-krat ali večkrat, je treba prvi 2 točki preskočiti, sicer začnite pripravljati telo na pouk od samega začetka. Za dekleta je pomembno, da pravilno izvajajo sklece s tal, za to obstaja metodologija treninga v šestih korakih.

Upogibanje rok s poudarkom na steni. Vsaka nepripravljena oseba lahko izvede to vajo. Stojte pred steno, noge pustite meter nazaj, roke naslonite na njeno površino (medtem ko naj bodo vzporedne z rameni). Začnite upogibati komolce, telo premikati proti steni, nato upogibajte roke, dokler ni sklep popolnoma iztegnjen. Tako se potisnite 15-20 krat. Pazimo, da se ne nagiba le zgornji del telesa, temveč tudi medenica z nogami – tako bo obremenitev polna.
Sklece iz kolen. Ko ste zadovoljni s sklecami na steni, nadaljujte s težjo različico vaje. Kolena in dlani naslonite na tla, začnite počasi spuščati telo navzdol, upognite komolce nekoliko širše od ramen. Nato popolnoma poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj (dvigniti morate celotno telo, skupaj z medenico). Naredite 20 ponovitev hkrati, pri tem pa držite gležnje in stopala od tal.
Sklece na klopi. Podpora ne sme biti previsoka, vendar tudi ne nizka (optimalno - 40-50 cm nad tlemi). Z rokami se naslonite na predmet, noge je bolje nasloniti na steno, da se ne odpeljete. Spustite se navzdol, skoraj se dotaknite klopi s prsmi, nato poravnajte roke. Noge in dlani naj bodo poravnane z rameni. Vajo začnite izvajati z 20 ponovitvami.
Plank. Ta vaja bo pomagala okrepiti mišični steznik hrbta, trebušnih mišic, zadnjice, ramen in rok, kar bo olajšalo izvajanje klasičnih sklec za dekleta v prihodnosti. Dlani in nogavice naslonite na tla, poravnajte hrbet tako, da ni upogiba v spodnjem delu hrbta in izbočenih duhovnikov. Napnite celotno telo, vključno s trebuhom in boki, zadržite položaj vsaj 40-60 sekund.
Pol sklece. To je prehodna vaja, ki pomaga razviti tehniko in povečati moč mišic, potrebnih za polne sklece. Gibanje se izvaja po naslednji shemi: roke so postavljene na tla, noge so vzporedne z njimi, potem ko morate upogniti komolce, premakniti telo na tla, se za sekundo zadržati v položaju, kjer se roke upognejo 90 stopinj in vrnite telo v prvotni položaj. Optimalno število ponovitev je 20.
Sklece. Zavzemite položaj, opisan v zadnji vaji, napnite trebušne mišice, boke in hrbet. Potisnite se navzgor, spustite telo skoraj do tal. Začnite z 10-15 ponovitvami, postopoma povečujte njihovo število.

Na neravnih palicah

Te težke travmatične vaje se je treba naučiti, preden nadaljujete z njenim izvajanjem. Sklece na neenakomernih palicah za dekleta zahtevajo trdo delo prsna mišica, triceps, zgornji del hrbet in delte. Pri takem potiskanju navzgor je obremenitev še vedno vezi in kit, ramenski sklepi, zato je pred izvajanjem gibov pomembno telo dobro ogreti in pripraviti mišice. Vadba za krepitev telesa deklet pred sklecami na neravnih palicah mora vključevati:

sklece od tal ozka nastavitev roke (komolci morajo biti pritisnjeni na telo, dlani pa morajo biti na ravni prsi), medtem ko je optimalno ponoviti vajo 10-15 krat v vsakem od 4 pristopov;
sklece iz klopi vzvratni prijem- alternativa prvi metodi, ki dobro krepi triceps (ponovite vajo, čim bolj spustite medenico na tla, 10-krat v vsakem od 4 pristopov);
delni skleci na neravnih palicah, pri katerih se ne spustite prenizko na vodoravne palice in držite roke vzporedno s telesom (gib ponovite 8-krat v vsakem od 3 pristopov);
sklece na neravnih palicah s podporo, v kateri boste zavarovani, držite gležnje (izvedite vajo 10-krat v pristopu, kar je lahko 4-6).

Video: tehnika sklecev

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!