Tekaške šole: kam lahko amater gre študirat? Tek v šolskem programu Šola teka teči po pameti.

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študenti, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki bazo znanja uporabljajo pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

1. Tek za šolarje

telesna vadba zdravje tek

Znano je, da so vprašanja telesne vzgoje otrok tesno povezana s problemom njihovega zdravja. V splošnem kompleksu dejavnikov, ki prispevajo h krepitvi zdravja mlajše generacije, je danes državni sistem obvezne telesne vzgoje v vrtci in splošne šole. Vendar pa je zaplet šolskih programov samodejno zmanjšal telesno aktivnost in s tem povečal deficit mišične aktivnosti šolarjev, kar negativno vpliva na njihovo zdravje in telesni razvoj. Pogostejši so bili primeri, ko so zaradi odstopanj v zdravstvenem stanju in oslabljeni telesni razvoj otroci ne morejo dokončati obveznega programa telesne vzgoje, predvidenega za glavno skupino učencev.

Posebne študije so pokazale, da se motorična aktivnost učencev 1. in 2. razreda zmanjša za 50% v primerjavi s predšolskim obdobjem življenja, srednješolci pa se ne gibljejo 75% celotnega časa, ko so budni. Še posebej prizadeta zaradi pomanjkanja motorična aktivnost učenci 5. in 6. razreda: njihove učne obremenitve so velike in zahtevajo veliko truda; hkrati se v telesu dogajajo kompleksne fiziološke spremembe.

V šolski praksi je treba uporabiti različne načine za izboljšanje fizično usposabljanje in normalizacija zdravja.

Eno od teh sredstev je tek, ki samozavestno zmaguje v Zadnja leta vse večjo priljubljenost.

Z metodično pravilno uporabo zdravilnega teka pri šoloobveznih otrocih se postopoma pojavijo ugodne spremembe v delovanju srčno-žilnega in dihalnega sistema, masa in velikost srca se rahlo povečata (zaradi zmernega širjenja njegovih votlin in nekaterih. zadebelitev srčne mišice). To povzroči nastanek določene rezerve krvi v srčni votlini, ki se uporablja, ko se med mišičnim delom poveča potreba po oskrbi s krvjo. Zaradi zgostitve mišična vlakna(hipertrofija) se poveča moč kontrakcij srčne mišice. Srce šolarjev, ki se sistematično ukvarjajo s tekom, tako deluje bolj varčno, kar dokazuje izboljšanje odziva na stres po določenem času treninga. Med tekom je kri, ki teče hitreje in v večji količini skozi pljuča, bolje nasičena s kisikom iz vdihanega zraka, katerega prostornina se poveča (v primerjavi s počitkom). Hkrati se kisik namensko porazdeli: delujoče mišice prejmejo večji delež, mišice v mirovanju pa manjši delež krvi.

Tek v veliki meri prispeva k razvoju tako vitalne lastnosti, kot je vzdržljivost, ki je potrebna za krepitev zdravja, normalno delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Manifestacijo vzdržljivosti lahko zaznamo že pri otrocih osnovne šole (in celo predšolske) starosti, vendar je njeno povečanje jasno vidno šele v srednji in starejši starosti.

Tek kot glavno sredstvo za razvoj vzdržljivosti predvideva tudi vključitev v sistem vaj vaj za hitrost, razvoj mišične moči, spretnosti in gibčnosti. Njihov delež v programu zdravstvenega teka temelji na zgornjih vzorcih naravnega razvoja telesnih lastnosti.

Študenti so glede na zdravstveno stanje razdeljeni v tri skupine: osnovno, pripravljalno in posebno medicinsko. V vsaki skupini so obremenitve razdeljene v tri starostne kategorije: nižja šolska starost (7-10 let), srednja (11-14 let) in višja (15-17 let). V strukturi razredov se povečajo obremenitve v študijsko leto po času - obseg teka, intenzivnost - hitrost in odstotek pospešene hoje in teka.

Pripravljalni del pouka se izvaja 10-13 minut in je sestavljen iz 5-7 minut hoje v kombinaciji s tekom in 5-6 minut splošnih razvojnih in posebnih vaj.

Zaključni del traja 3-5 minut in je sestavljen iz sprostitvenih vaj, ki se izvajajo v gibanju. Po tem naj bo utrip približno 50 utripov nižji kot po obremenitvi v glavnem delu vadbe.

IN mlajša skupina(7-10 let) pouk v trajanju 45 minut poteka: v 1. četrtletju - 2-krat na teden, v 2. in 3. četrtletju - 2-3-krat, v 4. - 3- -4-krat, med poletnimi počitnicami - 4-6 krat.

IN srednja skupina(11 - 14 let) pouk v trajanju 60 minut poteka: v 1. četrtletju - 2-krat tedensko, v 2. in 3. četrtletju - 2-3-krat, v 4. - 3- -4-krat, med poletnimi počitnicami. - 4-5 krat.

IN starejša skupina(15-17 let) pouk v trajanju 60 minut poteka: v 1. četrtletju - 2-krat na teden, v 2. in 3. četrtletju - 2-3-krat, v 4. - 3- -4-krat, med poletnimi počitnicami - 4-6 krat.

Za dekleta se lahko obseg tovora zmanjša: 11-14 let - za 10%, 15-17 let - za 15%.

V glavni skupini se hitrost enakomernega gibanja postopoma povečuje, čas teka na 1 km pa se zmanjša s 6,5 na 6 minut, pri hoji pa z 10 na 8 minut. V pripravljalni in posebni medicinske skupine oziroma: od 7 do 6,5 minut pri teku na 1 km in od 11 do 9 minut pri hoji pripravljalne skupine hojo, ki se izvaja s hitrostjo 8-10 min/km, lahko nadomestimo s počasnim tekom 7,5-7 min/km.

Priporočila o metodologiji izvajanja ur zdravstvene hoje in teka temeljijo na pedagoških izkušnjah, rezultatih eksperimentalnih študij in nastavitvah programa za Športna vzgoja za srednje šole, regulativni okvir kompleksa TRP in analiza znanstvene in metodološke literature.

2. Zdravstveni tek. Osnove metodologije teka

Ena najbolj vrednih telesnih vaj je tek. Tek je odlična vadba, s katero lahko znatno povečate aktivnost srčno-žilnega in dihalnega sistema ter izboljšate svoje zdravje.

Preden se začnete samostojno ukvarjati z rekreativnim tekom, morate opraviti zdravniški pregled in prejeti individualna priporočila zdravnika in učitelja športne vzgoje.

3. Vzorčni program zdravstveni tek za šolarje s slabim zdravjem in nizko stopnjo telesna pripravljenost

1. Tečete lahko kadarkoli v dnevu eno uro pred obroki in dve uri po obroku.

2. Oblecite se primerno vremenu zunaj. Spomladi in jeseni, v hladnem, vetrovnem, mokrem vremenu, na vrh oblecite vetrovno obleko, poleti v vročem vremenu - trening obleko ali majico in športne kratke hlače; superge ali superge na nogah. Pozimi smučarska oblačila: pulover, trenirka ali hlače, proti vetru neprepustna športna jakna, pletena kapa, ki pokriva ušesa, palčniki; na nogah superge z volnenimi nogavicami.

3. Tekaški trening naj bo reden, še posebej ob znatni spremembi temperature zraka. Redne vadbe pomagajte otrokom, da se dobro prilagodijo nižjim temperaturam zraka, se zaščitijo pred prehladi.

4. Število tekaških treningov na teden naj se giblje od 4 do 6. Skupno trajanje pouka (tek, hoja, splošne razvojne vaje) je od 35 do 60 minut.

5. Bolje je teči v majhnih skupinah 3-5 ljudi približno enake starosti, enakih sposobnosti in telesne pripravljenosti.

6. Tekaška razdalja je položena v gozdičku, ob uličnih pločnikih, najbolje pa v parku ali na stadionu.

7. V prvih dneh treninga ni treba povečati tempa teka, saj je postopno povečevanje skupnega trajanja teka zelo pomembno za razvoj vzdržljivosti.

8. Na prvih stopnjah treninga (2-3 mesece) je trajanje teka 1-4 km s srčnim utripom 120-135 utripov / min, naslednja (2-3 mesece) dolžina razdalje je 3-5 km s srčnim utripom 140-150 utripov / min, v naslednjih (2-3 mesecih) je dolžina razdalje 5-7 km s srčnim utripom 150-180 utripov / min.

9. Hitrost in trajanje teka se določi neodvisno glede na zdravstveno stanje. Če ni težko teči, potem je hitrost optimalna in lahko tečete dlje. Morate teči in hoditi s frekvenco 100-110 korakov na minuto.

10. Telesna aktivnost mora biti nadzorovana s srčnim utripom. Takoj po teku fantje 10 sekund štejejo svoj utrip. Če je utrip po teku 25-28 utripov v 10 sekundah, sta hitrost in trajanje teka izbrana pravilno. Utrip 24 (v 10 sekundah) kaže na nezadostno obremenitev. Drugo štetje utripa se opravi 3 minute po koncu teka. O tem govorijo vrednosti 12-20 utripov v 10 sekundah dobro okrevanje ter glede na trajanje in hitrost teka na stanje otroka.

11. V procesu treninga se lahko pojavijo bolečine v mišicah, sklepih, desnem hipohondriju. Ni strašno, sčasoma bodo izginili. Če pa se čez dan pojavijo bolečine v predelu srca, teža po telesu, omotica in slabo počutje, je treba prenehati trenirati in se posvetovati z zdravnikom.

12. Pojdi ven na tekaški trening lahko le zdrav človek. Že ob manjših obolenjih (prehlad, prebavne motnje oz glavobol) počakajte 1-2 dni, da ugotovite vzrok. Če je otrok bolan, je po okrevanju potrebno dovoljenje zdravnika za nadaljevanje usposabljanja.

13. Od prvih dni teka je potrebno voditi športne dnevnike in dnevnike samokontrole. Morajo biti napisani povzetek in glasnost obremenitev treninga, ter informacije o vašem počutju.

4. Samokontrola med samostojnim učenjem telovadba

Samokontrola je sistematično samoopazovanje osebe, ki se ukvarja s telesno vadbo in športom, glede sprememb v njenem zdravju, telesnem razvoju in telesni pripravljenosti. Samokontrola je potrebna pri samozdravilnem teku, vajah z utežmi, atletski gimnastiki. Kot kazalniki samokontrole se uporabljajo subjektivni in objektivni znaki funkcionalnega stanja telesa pod vplivom telesne dejavnosti. Indikatorji samokontrole, kot so počutje, razpoloženje, nelagodje, apetit, so subjektivni, srčni utrip (HR), telesna teža, telesna dolžina, funkcija prebavila, potenje, vitalna kapaciteta pljuč (V.E.L.), mišična moč, dinamika razvoja motoričnih lastnosti, športni rezultati - do subjektivnih. Stanje svojega telesa lahko nadzorujete z zunanjimi in notranjimi znaki. Zunanji znaki so potenje, razbarvanje kože, motnje koordinacije in ritma dihanja. Če je obremenitev zelo velika, se pojavi obilno potenje, prekomerna rdečina telesa, modra koža okoli ustnic, pojavi se zasoplost, motena je koordinacija gibov.

Ko se pojavijo takšni znaki, morate prenehati z vadbo in počivati. Notranji znaki utrujenosti so pojav bolečine v mišicah, slabost in celo vrtoglavica. V takih primerih je potrebno prekiniti vadbo, počivati in zaključiti vadbo. Če se po telesnih vajah počutite dobro, vaše razpoloženje, apetit, spanje so dobri in obstaja želja po več, potem to kaže, da se vaše telo spopada s stresom. V procesu samostojnega fizičnega usposabljanja je treba v dnevnik samokontrole zabeležiti pojav bolečine v mišicah, v desnem in levem hipohondriju, v predelu srca, glavobole, omotico med treningom. Poleg tega je kot samokontrolo mogoče priporočiti izvajanje pulzometrije (merjenje srčnega utripa) pred poukom, med treningom; testi in testi telesne kulture za ugotavljanje stanja srčno-žilnega, dihalnega sistema in dinamike telesne pripravljenosti udeležencev v določenem obdobju. Poleg samokontrole nadzor zagotavljajo tudi starši, katerih dolžnost je, da z vsakodnevnimi samostojnimi telesnimi vajami aktivirajo življenjski slog svojih otrok, da ga naredijo bolj dinamičnega. Starši naj poskrbijo, da domače naloge športne vzgoje opravljajo dnevno, v pravi količini in z zadostno intenzivnostjo.

5. Spremljanje stanja srčno-žilnega, dihalnega sistema, kazalcev teže in rasti, telesne pripravljenosti

1) Za oceno stanja srčno-žilnega sistema lahko uporabite funkcionalni test. Če želite to narediti, morate izmeriti utrip v mirovanju in nato v 30 sekundah opraviti 20 počepov. Čas okrevanja pulza na začetno raven je pokazatelj stanja srčno-žilnega sistema in vpletene telesne pripravljenosti. Obnovitev pulza po času:

a) manj kot 3 minute - dober rezultat;

b) od 3 do 4 minute - povprečni rezultat;

c) več kot 4 minute - pod povprečjem.

2) Funkcionalni testi Tenchi-Stange se lahko uporabljajo za oceno stanja dihalnega sistema.

Tenchi test - preiskovanec med izdihom zadrži dih, s prsti drži nos. Pri zdravih šolarjih je čas zadrževanja diha 12-15 sekund.

Stangeov test - preiskovanec med vdihom zadržuje dih, s prsti pritiska na nos. Pri zdravih šolarjih je čas zadrževanja diha 30-40 sekund.

3) Masno-višinski indeks (Quetelet) je razmerje med telesno težo v gramih in njegovo dolžino v centimetrih. Običajno en centimeter telesne dolžine predstavlja 200 - 300 gramov telesne teže.

M. R. P. = . Če je količnik nad 300 stopinj, potem to pomeni prekomerno telesno težo predmet. Če je količnik nižji od 250 g, je oseba prenizka.

4) Obstajajo stimulativni indeksi, ki določajo dinamiko telesne pripravljenosti študenta po določenem času.

6. Pravila za izvajanje samostojnih telesnih vaj

1. Preden začnete s samostojnimi telesnimi vajami, se pozanimajte o svojem zdravstvenem stanju, telesni razvitosti in določite stopnjo telesne pripravljenosti.

2. Začnite vadbo z ogrevanjem, na koncu pa uporabite obnovitvene postopke (masaža, topel tuš, kopel, savna).

3. Ne pozabite, da bo učinkovitost treninga največja, če uporabljate fizične vaje v povezavi s postopki utrjevanja, upoštevate higienske pogoje in režim pravilne prehrane.

4. Poskusite slediti fiziološkim načelom treninga: postopno povečevanje zahtevnosti vaj, obsega in intenzivnosti telesne dejavnosti, pravilno menjavanje obremenitev in počitek med vajami, upoštevajoč vašo kondicijo in toleranco obremenitev.

5. Ne pozabite, da so rezultati treninga odvisni od njihove rednosti, saj dolgi odmori (4-5 dni ali več) med treningi zmanjšajo učinek prejšnjih treningov.

6. Ne prizadevajte si doseči visoke rezultate v najkrajšem možnem času. Naglica lahko povzroči preobremenitev telesa in prekomerno delo.

7. Telesna dejavnost mora ustrezati vašim zmožnostim, zato postopoma povečujte njihovo kompleksnost in nadzorujte reakcijo telesa nanje.

8. Pri izdelavi načrta treninga vključite vaje za razvoj vseh gibalnih lastnosti (hitrost, moč, gibljivost, vzdržljivost, hitrostno-močnostne in koordinacijske sposobnosti). To vam omogoča, da dosežete uspeh v izbranem športu.

9. Če se počutite utrujeni, je treba v naslednjih vadbah zmanjšati obremenitev.

10. V primeru slabega počutja ali kakršnih koli odstopanj v zdravstvenem stanju, preobremenjenosti, prenehajte z vadbo, se posvetujte z učiteljem telesne vzgoje ali zdravnikom.

11. Poskusite trenirati naprej svež zrak, vključite v usposabljanje svoje tovariše, družinske člane, sorodnike, brate in sestre.

7. Kako zgraditi vadbo

Vadba je sestavljena iz treh delov: pripravljalnega, glavnega in zaključnega. Glavni del treninga je 70-80% celotnega časa seje. Preostalih 20-30% aktivnosti je razdeljenih med ogrevanje in končni del, med katerim se intenzivnost telesnih vaj zaporedno odstrani.

Vsaka lekcija se mora začeti z ogrevanjem in pripravo telesa na prihajajoče delo. Obremenitev je treba postopoma povečevati, vaje morajo vplivati na glavne mišične skupine rok, nog, trupa. Pouk se začne z vajami, ki zahtevajo natančne gibe, povečano hitrost, agilnost in šele nato nadaljujejo z vajami, ki zahtevajo največjo moč in vzdržljivost. Ob koncu pouka postopen prehod na relativno mirno stanje organizem. Telesna vadba ne sme povzročiti znatne utrujenosti.

Samostojno učenje naj vključuje: splošne razvojne vaje s predmeti (vrv, obroč, uteži, uteži, gumijasti ekspander); različne zastoje in ustavitve, akrobatske vaje: tek, skok, met, suvanje, met žoge; različne mobilne in športne igre: vaje na različnih simulatorjih, rolanje, rolkanje, kolesarjenje.

Za pravilno odmerjanje telesne dejavnosti na začetku pouka mora vsak učenec izvesti eno ali drugo vajo s tekmovalno intenzivnostjo, da se določi maksimalni rezultat (M.T.). Nato se na podlagi največjega testa (M.T.) določi odstotek obremenitve treninga. Ti načini se izračunajo kot odstotek največjega rezultata: zmerno - 30%; srednje - 50%; velik - 70%; visoka - 90%. Po nekaj tednih usposabljanje delo ponovno se izvede največji test in če daje rezultat, ki je višji od prejšnjega, se izračun obremenitve pri treningu izvede drugič.

Za vzgojo močne sposobnosti uporabljajo se vaje, obremenjene s težo lastnega telesa (sklece, počepi, potegi); vaje z zunanjimi utežmi (uteži, uteži, gumijasti amortizerji vaje na simulatorjih) itd.

Prve 2-3 mesece se delo izvaja s težo 30-40% največjega testa. To vam omogoča krepitev mišično-skeletnega sistema. Nato v naslednjih 2-3 mesecih lahko greste na delo z utežmi 50-60% maksimuma in šele po tem, po 5-6 mesecih treninga, preidete na delo z utežmi 75-80 % maksimuma. To je znotraj 8-12 ponovitev v enem pristopu, seriji.

Tabela povprečnih kazalcev funkcionalnih in antropometričnih meritev šolarjev

starost (leta)	Srčni utrip utripov/min	Kazalniki telesne teže in višine (kg, cm)	Indikatorji zadrževanja diha
		fantje		fantje
	fantje				ob izdihu	ob izdihu

Parametri dovoljenih vrednosti srčnega utripa med vadbeno obremenitvijo	Razvrstitev vadbenih obremenitev	Delovni čas
Narava obremenitve	Indikatorji srčnega utripa
minimalno	maksimum
			nizka intenzivnost	Do 130 bpm	Do 135 bpm	40 do 90 min

			Povprečna intenzivnost	131-155 utripov na minuto	136-160 utripov na minuto

			visoka intenzivnost	156-175 utripov na minuto	161-180 utripov na minuto

			Submaksimalna intenzivnost	176-180 utripov na minuto		30 s-5 min

			Največja intenzivnost	181-200 utripov na minuto	nad 181 bpm

Srčni utrip pri individualnem treningu: 220 - (starost) - (srčni utrip v mirovanju) * 0,6 + (srčni utrip v mirovanju)

Vrednotenje kazalnikov stanja študentovega telesa

	dobro počutje	Želja po FU	izvedba	Toleranca obremenitve		bolečina
povišan		Z veseljem			Mirno, močno	Brez bolečine
normalno	Zadovoljivo	Obstaja želja		Zadovoljivo	Brez prebujanja	Malo boleče mišice
Zmanjšano	Letargija, utrujenost	Ne skrbi	Zadovoljivo	Slabo, letargija, apatija	Težko zaspite	Rahel občutek slabosti
Ni hotel jesti		Nočem		Prekinil študij F.U.	nespečnost	Bolečina v hipohondriju
Odpor do prehranjevanja!	slabo počutje	Boleče stanje	Pravkar sem opravil vadbo	Ni zaročen		Vrtoglavica, BOLEČINA SRCA!

8. Wellness hoja

Kaj če hodiš? Da, samo hodi več. Hoja se začne novo življenje- življenje v gibanju. Hoja je dobra za zdravje.

Ali se lahko s hojo počutite bolje? Kdor več hodi, ima več zdravja. Specialisti (psiholog in antropolog). potovanje okoli sveta, snemanje pešcev s filmsko kamero in vključno s štoparicami. Kje živijo najhitrejši? Na prvem mestu so prebivalci New Yorka in Münchna: v sekundi premagajo razdaljo 167 centimetrov. Prebivalci Grčije in Korzike se gibljejo dvakrat počasneje (82 centimetrov). Zlato sredino so zasedli predstavniki Rima, Kaira in Prage. Podatkov o naših rojakih žal še ni. In zato, ko se vračate domov, ne glejte v okna - kaj če znanstveniki popravijo vašo hitrost?

Tudi hoja nizke intenzivnosti blagodejno vpliva na telo, normalizira funkcionalno stanje centralnega živčni sistem, pozitivno vpliva na srce in ožilje, pomaga krepiti mišice in vezi, ohranja gibljivost sklepov. Gibanje hoje pomaga pri raztezanju otrdelih mišic, razprševanju zastale krvi, zlasti v trebušni votlini in medeničnem predelu, ter izboljša prehranjevanje srca, pljuč in možganov.

Hoja je naraven, običajen način gibanja človeka. Gibanje med hojo je ciklično, za kar je značilno spreminjanje načinov napetosti in sprostitve. Hoja je najbolj dostopna oblika telesne dejavnosti. Po mnenju fiziologov je obremenitev telesa pri hoji zelo majhna in je znotraj normalnega delovnega optimuma posamezne mišice. Prednosti hoje so, da za razliko od teka ne poškoduje sklepov, ne zahteva posebnega fizičnega treninga in je primerna za ljudi vseh starosti. Če pa se tempo hoje poveča ali spremeni teren, je hoja lahko zelo zahtevna in ustvari učinek treninga.

Hoja revitalizira ne le telesno.

Gostuje na Allbest.ru

...

Podobni dokumenti

Pomen samostojne telesne vadbe za študente. Glavna področja samostojnega učenja: zjutraj higienska gimnastika, telovadba čez dan, samostojna športni trening. Preprečevanje poškodb.

predstavitev, dodana 16.03.2014

Samokontrola kot metoda samoopazovanja stanja svojega telesa v procesu vadbe in športa. Vloga zdravniški nadzor in samokontrolo pri ohranjanju zdravja. Osnove metod antropometričnih indeksov in funkcionalnih testov.

povzetek, dodan 01.05.2015

Cilji samostojnih telesnih vaj. Organizacijske oblike telesne vzgoje, njihova odvisnost od spola, starosti, zdravstvenega stanja. Tehnika izvajanja vaj higienske in vadbene usmeritve, tehnike samomasaže.

predstavitev, dodana 01.11.2017

Organizacija, vsebina, sredstva in metode oblikovanja pozitivnega odnosa študentov do samostojnih telesnih vaj. Analiza dinamike motivacijskega odnosa do telesne kulture v tem poskusu.

diplomsko delo, dodano 26.05.2014

splošne značilnosti tek za zdravje. Učinki teka na zdravje. Metode za izvajanje zdravstvenega teka med ljudmi različne starosti, začenši z otroki, vključenimi v vrtce, in konča z ljudmi v upokojitveni starosti.

seminarska naloga, dodana 27.02.2011

Bistvo rekreativne telesne kulture šolarjev. Oblikovanje motivov šolarjev za redno telesno rekreacijo. Analiza rezultatov funkcionalnega stanja telesa in stopnje zanimanja šolarjev za telesno vadbo.

seminarska naloga, dodana 23.01.2012

Združljivost telesne vadbe s slabimi navadami. Izbira smeri samostojnega učenja, sistemi telesnih vaj in športa. Intenzivnost telesne dejavnosti. Razvoj splošne vzdržljivosti.

povzetek, dodan 31.3.2007

Osnove organizacije in vsebine medicinskega in pedagoškega nadzora nad tistimi, ki se ukvarjajo s telesno vadbo, organizacijo pouka in njihovo skladnost z osnovnimi higienskimi in fiziološkimi standardi. Diagnoza stanja telesne pripravljenosti.

seminarska naloga, dodana 13.04.2012

Starostne značilnosti, osnove razvoja moči in telesne pripravljenosti starejših nogometašev. Utemeljitev močnostne naravnanosti pouka športne vzgoje za srednješolce. Vsebina samostojnega učenja s športno usmeritvijo.

diplomsko delo, dodano 26.06.2012

Koncept samokontrole in metode za njeno izvajanje, da bi ocenili odziv telesa na telesna aktivnost med in po vadbi. Oblika dnevnika samokontrole, njeni glavni kazalniki. Značilnosti metod samokontrole.

Jesen. - Prvi semester. Čas je za dokončanje atletskega programa v skladu z uveljavljenimi standardi. Na jesenski dan je na šolskem območju vsak dan mogoče opazovati šolarje, kako tečejo kroge za razdaljo in čas, za oceno in »test«. Mlajši učenci to počnejo lažje, včasih celo pametno. Ko razred navdušenja dozoreva, postaja preteči miljo ali dve čedalje manj. Toda vsakič, ne glede na starost, nekdo prej zapusti dirko, nekdo zaključi z zadnjimi močmi, nekdo pogosto naredi korak, nekdo pa pod kakršno koli pretvezo poskuša preskočiti to "osovraženo" vožnjo. Poskusite razviti vprašalnik za svoje učence, na primer o tem, kaj in kako bi radi počeli ter od česa bi se brez obžalovanja poslovili. Prepričan sem, da bo v večini odgovorov med prvimi tremi »upokojenci« tek naprej dolge razdalje, tudi za tiste srednješolce, ki razumejo njegov pomen za trening telesne vzdržljivosti. Zakaj se to dogaja? Predstavljajte si, da ste na primer desetošolec, tih in miren, obožujete šah in ribolov ter matematiko. Hrepenenje po športu ni bilo nikoli opaziti. In zdaj so trije poletni meseci zadaj in pri prvi uri športne vzgoje je treba preteči programski kilometer ali dva. In to morate storiti dvakrat na teden. To razumete kot tudi dejstvo, da ne boste izkusili užitka, ki bi ga tek moral prinašati. Že zato, ker na to fizično niso pripravljeni. Nadalje, lekcija za lekcijo, opravljanje testa bo zadostovalo in najbolj realna stvar za vas je "trojka". Ker pa niste med izostanki in mrežami, vam bo učitelj zvišal oceno na "štiri". Je pa dvomljivo, če sem iskren, ali se bo v četrtletju povečala delovna sposobnost, zanimanje za pouk, ali se bo zdravstveno stanje izboljšalo zaradi posameznih tekaških štartov, če sem iskren. Program navzkrižnega usposabljanja lahko naredite tako, da lahko učenci od samega začetka vidijo svojo perspektivo, končni rezultat dela, ki ga zahtevajo. In hkrati bo veselo, ustvarjalno in zato zadovoljujoče.

TRENIRANJE VZDRŽLJIVOSTI, KREPITEV ZDRAVJA

Ko sem ponovno gledal šolsko lekcijo telesne vzgoje na sosednjem dvorišču, sem se spomnil ene tanke brošure z naslovom "Vaje vzdržljivosti - zdravstveni program", ki je bila prvič objavljena pred četrt stoletja v NDR. Zapomnil sem si, ker je šlo predvsem za tek kot eno najučinkovitejših oblik vadbe srčno-žilnega in dihalnega sistema ter krepitve zdravja, predstavljeni pa so bili tudi programi vadbe za ljudi z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti. Seveda se je to zgodilo že zdavnaj, a izkušnje, verjetno zato, izkušnje, tako da se, če je koristno, vrnite k temu.

Poskusimo analizirati možnosti njegove uporabe v okviru šolskega kurikuluma.

Za izbiro načina vadbe pri rekreativnem teku – in verjetno je s tega vidika treba gledati na celoten šolski program športne vzgoje – ni pomembna toliko starost kot splošno stanje zdravje in uspešnost.

Prvi program usposabljanja

Namenjen je tistim, ki so fizično slabo pripravljeni. V to skupino naj spadajo študenti, ki imajo zaradi omejene gibljivosti ali povečanega apetita odvečne teže in posledično težko dihanje. Seveda bodo v tej skupini tisti, ki imajo odstopanja v delovanju kardiovaskularnega sistema in iz drugih razlogov, pa tudi druge zdravstvene motnje. V teh primerih je trening "zdravilo" za vrnitev v normalno stanje. In študente te skupine, ki se morda že vrsto let niso fizično obremenjevali (in imajo potrdila o sprostitvi), pa tudi njihove starše moramo poskušati prepričati o prednostih gibanja. Tek je naravno gibanje, gibanje pa je v večini primerov najboljše zdravilo.

Preden nadaljujete neposredno s programom (slika 1), je nemogoče ne reči o pomembnosti pravilno dihanje med tekom. Posebne študije so pokazale, da poraba kisika ni odvisna od vrste dihanja. Dihajte v svojem tempu, da dobite dovolj kisika. Upoštevati je treba, da je z določenim dihalnim ritmom, ki je povezan z ritmom tekaških korakov, relativno lahko nadzorovati intenzivnost teka.

riž. 1. Program usposabljanja N 1

Pri nizki hitrosti je priporočljivo vdihniti štiri korake in izdihniti štiri korake. S takšnim razmerjem med dihanjem in hitrostjo koraka je treba teči naprej zgodnje faze program usposabljanja. Razmerje 2:2 je pokazatelj zgornje meje zmogljivosti.

36 sej prvega programa treninga je razporejenih na 12 tednov (krog - interval počasnega teka v minutah, kvadrat - interval hoje), kar ustreza trem uram športne vzgoje na teden. Vendar ima večina šol dve uri športne vzgoje. V tem primeru je možno, prvič, prerazporediti material za 18 tednov; in drugič, kaj je veliko bolj učinkovito, če učenci, ki so podprli učiteljev eksperiment, del tega prevzamejo na lastno odgovornost in vsaki tretji lekciji namenijo pol ure prostih dni.

Od prvih ur bodo tisti, ki jim bo program enostaven. Zasnovan pa je tudi za skoraj vsakodnevne vadbe z majhnimi obremenitvami, ki imajo večji učinek treninga kot enkratne visoke obremenitve.

Najprej si morate prizadevati za povečanje trajanja teka pri nizki hitrosti. To ne prizanaša le srčno-žilnemu sistemu in dihalni sistem ampak tudi izboljša absorpcijo in predelavo hranil. Večji kot je obseg teka, več energije se porabi, s čimer se zmanjša prekomerna telesna teža.

Ambiciozni poskusi takoj doseči visoka ocena lahko zelo enostavno povzroči prenapetost. Sistematično izvajanje programa bo učence pripravilo na neprekinjen tek 15 minut pri nizki hitrosti. In to je že zelo specifičen cilj, ki bi ga študentje morali poznati že od samega začetka dela na programu, imeti svoj osebni urnik pouka.

In kar je najpomembnejše: pod nobenim pogojem, pod nikogaršnjim vplivom ne težite k visoki hitrosti teka. Naj fantje tečejo pri športni vzgoji, da jim bo tek v veselje.

In dalje. Po opravljenem programu usposabljanja bo normirani šolski kros prijeten sprehod za vsakogar.

Drugi program usposabljanja

Ko obvladate prvi program, lahko preidete na drugega, zgrajenega samo na lekcijah teka (slika 2).

Toda najprej je priporočljivo razpravljati o izvajanju prvega, če povzamemo. Možno je, da bo razred razdeljen na dve ali tri skupine: prva bo lahko ta program izvajala brez sprememb, druga bo zahtevala njegovo prilagoditev v smislu bolj postopnega prehoda na povečevanje kontinuitete teka,

Spet drugi pa bodo kot nadaljevanje treningov raje ponovili najintenzivnejši prvi program. In bo prav in super, saj program, tudi najboljši, ni dogma.

Drugi program je namenjen tistim, ki lahko tečejo brez naprezanja 10 minut pri nizki hitrosti. Če so taki ljudje v razredu, lahko začnejo s tem programom.

Za najboljša izvedba programi se morajo začeti izvajati počasneje, kot so vsi sposobni. Kako visoki ali nizki so standardi usposabljanja, se bo pokazalo zelo kmalu. Na podlagi tega se lahko odločite, kako postopoma ali, nasprotno, hitro povečati obseg treninga.

Vadbeni cilj drugega programa – 30 minut neprekinjenega teka – lahko doseže vsak.

Tek je plus v kateri koli starosti

Pri šoloobveznih učencih je raziskava pokazala, da lahko otroci in mladostniki, mlajši od 15 let, prenesejo velike količine aerobne vadbe, ker je njihova sposobnost absorbiranja kisika glede na telesno težo večja kot pri odraslih. Zato jim tekaške razdalje 1000–3000 m ne bodo škodile. Hitrost ubija, ne razdalja, kar pomeni, da čas kot merilo za določen segment ne more služiti kot vodilo.

In še nekaj dejstev je treba upoštevati pri izvajanju programov: če do 12 let telesni razvoj fantov in deklet ni odvisen od razlik med spoloma, potem bo v prihodnosti stopnja telesnega razvoja pri fantih nenehno izboljšuje do 18-23 let, pri dekletih - rahlo do 16-17 let.

Vendar kljub nekaterim starostne značilnostišolarjev, navedena dejstva govorijo v prid izvajanju vadbenih tekaških programov v šolski dobi. In to lahko storite kadar koli v letu, v vsakem vremenu, če se po treningu lahko vrnete v toplo sobo in če se ne stuširate, se vsaj obrišete z vlažno brisačo in preobleči v suha oblačila. Zato ni tako pomembno, v katerem četrtletju se bo začel vaš wellness program. Veliko bolj pomembno je, koliko bo to otroke zanimalo, dalo resno razmisliti o tem, kar jim učitelj ponuja.

In kaj potem, ko so programi obvladani? Za tiste, ki želijo iti dlje, so na voljo nove, težje, ki bodo nekomu všeč, kjer ne bodo potekali samo kilometri na razdalji, ampak tudi standardi za nadzor časa. Različica takšnega intenzivnejšega programa je prikazana na sl. 3.

Toda naloga ni premagati samega sebe z zadnjimi močmi. V adolescenci je treba razviti zaloge moči srčno-žilnega sistema in jih s pomočjo nenehnega treninga vzdrževati v bolj polnoletnost. Kako pri tem pomagati šolarjem, ki se ne ukvarjajo sistematično s športom? Le z uporabo zanimivega ter hkrati učinkovite programe. In od dejstva, da bomo imeli več novih možnosti za obvladovanje programa, bodo imeli koristi vsi: telesna vzgoja, zdravje, naši otroci.

Kar zadeva rekreativni tek oziroma atletiko nasploh, nekako še nisem slišal, da bi ju na kakšni šoli izbrali kot variabilni del programa športne vzgoje. In če hkrati Atletika Ker edini nosi naziv "kraljica" športa, je povsem sprejemljivo izbrati tek za zdravje kot "kralja" zdravja. In morda je potem pošteno, da kraljice in kralje izberejo enkrat, potem pa jim prej ali slej le dajo srce ali pa tudi ne.

Tekaške šole in klubi v Moskvi postajajo vsak dan bolj raznoliki, kar pomeni, da ima vsak tekač dobra izbira kje in s kom trenirati. Če živite v Moskvi in imate radi tek, si hkrati želite napredovati v svojem športni rezultati, posebej za vas smo pripravili izbor 9 tekaških šol in klubov v Moskvi.

1. Rad tečem

Verjetno največji projekt med tekaškimi šolami v Rusiji, ki ima veliko franšiz v regijah. Ni presenetljivo, da večina tekočih poizvedb vodi do njega. Do danes so lastniki ILR obvladali sorodne športne niše: kolesarjenje, triatlon, plavanje, smučanje. V lanskem letu je ponudbo dopolnil Rehabilitacijski fitnes center.

Proces treninga: zberemo skupino začetnikov za pripravo na razdaljo 10 km, polmaraton ali maraton in nato organiziramo njihov izlet na dogodek. Zlivanje v en sam tekaški impulz ponujajo čudovite tekme, kot je polmaraton ob Gardskem jezeru, v Lozani ali Beaujolaisu. V ta namen na osrednjem sedežu potekajo predstavitev prihodnjega dogodka in priprave nanj. Programi so zelo razburljivi, vendar je od te šole težko pričakovati resen napredek in osebne rekorde. Tekaška skupnost je zelo dobro razvita: tedenske šolske novice in komercialne ponudbe po e-pošti, motivacijski sms za člane kluba.

Cena: standardna 7-tedenska priprava na prvih 10 km (na primer pri Belih nočeh) stane 14.500 rubljev. Priprava na moskovski ali berlinski maraton leta 2018 je draga tudi po moskovskih standardih - 54.000 rubljev. Toda plačilo lahko razdelimo na več delov. Program traja 27 tednov in vključuje dve tedenski vadbi s trenerjem, osebni načrt, gradivo za usposabljanje in medicinsko podporo.

Prednostne discipline za trening: 10 km, polmaraton, maraton, ultramaraton.

Kje v zimsko obdobje kolesarska steza "Krylatskoe", poleti - Sparrow Hills, Luzhniki.

2. Runlab

Pojavil se je na podlagi centra za opremljanje Runlab. Precej, kot se zdi, uspešen poskus ustvariti mesto moči za moskovske tekače. Čez dan se superge prodajajo v laboratoriju, zvečer pa lahko poslušate predavanja na športne teme ali obiščete odprto vadbo v zaprtih prostorih.

Proces usposabljanja: tedensko brezplačne vadbe v parkih pod vodstvom enega od trenerjev Runlaba. Plačane skupine se oblikujejo glede na stopnjo pripravljenosti. Sami si lahko izberete trenerja, eno od treh lokacij in smer vadbe (ravninske proge ali gorski tek).

Cena: Cena mesečnega treninga se giblje od 6.400 do 10.000 rubljev (zadnja cena za izkušene tekače). Tukaj ni razprodaje določen znesek vadbe, se srečate s trenerjem 2-3 krat na teden. Preostali čas delate na individualni nalogi.

Brezplačna poskusna vadba: da

Prednostne discipline za trening: od 3000 m do maratona.

Kje: zimski trening potekajo v areni "Moskvich" in DDS, poleti - na Sparrow Hills in stadionu Tagansky Park.

3. Zaženite Studio

Ustanovil Run Studio bivši član team and I love tekaški trener Vlad Melkov decembra 2014. V tem času so po podatkih šolske spletne strani na maratone pripravili okoli 700 ljudi. Svoj podmladek postavljajo kot klub kompetentnih tekačev.

proces treninga: dobro mesto da bi izboljšali svoje telesne podatke. Prvič, poudarek je na velikih blokih OFP, na funkcionalnih in trening moči(pump kompleksi za vse mišične skupine, kot so: tabata, aerobika, raztezanje, akrobatski elementi). Drugič, vadbi je mogoče dodati elemente iz CrossFita, na primer padalstvo, vaje za skoke, delo s prostimi utežmi.

Cena: Začetniku je na voljo paket »Start« v vrednosti 7000 rubljev na mesec priprave, ki vključuje 2 tedenski vadbi z mentorjem. Bolj izkušeni tekači lahko kupite program Reboot, ki traja 22 tednov. Cena izdaje je 18.600 rubljev. Možno je plačati svojo pripravo na določeno razdaljo: če želite obvladati na primer moskovski maraton, boste morali plačati 24.300 rubljev za 16-tedenski program.

Brezplačna poskusna vadba: da

Prednostne discipline: od 5 km do maratona.

Kje: V topli sezoni treningi potekajo na stadionu Palace of Pioneers (podzemna postaja Vorobyovy Gory) ali v areni Palace otroški šport» (metro Ploschad Ilyicha).

4. Gepard

Klub Gepard se je pojavil oktobra 2013, točno en mesec po prvem moskovskem maratonu. Rezultati tekme niso navdušili Maxima Denisova, trenerja profesionalnih maratoncev, ki si je zadal ambiciozen cilj - dvigniti raven amaterskega teka v Rusiji. Ker planeta ni enostavno rešiti sam, je Maxim porabil odprto usposabljanje za vse, nato pa je zbral prvo skupino športnikov in somišljenikov.

Proces vadbe: tisti, ki jih privlačijo hitri rezultati, bodo cenili avtorsko metodologijo vadbe, ki zagotavlja napredek v samo enem mesecu vadbe. In po enem letu treninga je še hladneje - minus 60 na maratonu. Seveda ne kilogram, ampak minute. Ne vadite množično usposabljanje Vsak športnik ima svoj načrt. Tekač si lahko preprosto izbere čas, ko je trener na stadionu (običajno 4 ure zjutraj in zvečer) in pride na pouk.

Cena: 4 tedne usposabljanja v klubu - 8.000 rubljev. Če imate raje usposabljanje na daljavo, boste morali plačati 6.000 rubljev. Paket vključuje osebni načrt, komunikacijo s trenerjem preko interneta, svetovanje glede prehrane, telesne pripravljenosti in tehnike teka. Na voljo tudi individualni pouk z mentorjem: 2-urna lekcija stane 3000 rubljev.

Brezplačna poskusna vadba: da

Prednostne discipline: od 5 km do maratona in ultramaratona.

Kje: stadion Burevestnik. Pozimi - v treh arenah (CSKA, Krylatskoye, Moskvich).

5. Jaxtor

Tekaški klub obstaja že več kot štiri leta. Pred dvema letoma je bila izvedena rebranding in dobila novo ime - Jaxtor.

Proces treninga: veliko pozornosti se posveča zdravju tekača, zato se pri pouku upošteva pulz. Vključujejo številne bloke OFP in SFP, pravilno tehniko teka, učijo se pravilnega raztezanja in pomagajo vzpostaviti prehrano. Za vsakega udeleženca se sestavi individualni načrt in vsaka 2 tedna se pošlje program. Med treningom s športniki delajo 2-3 trenerji hkrati, zaradi česar je proces bolj kakovosten. Delovni urnik kluba je prilagodljiv: 4 dni na teden od jutra do večera, tako da lahko športnik pride kadar koli mu ustreza.

Cena: mesečna naročnina - 6.000 rubljev. Povezave do števila obiskov ni. Cena vključuje načrt treninga in interakcijo s trenerjem.

Brezplačna poskusna vadba: da

Prednostne discipline: od 5 km do maratona, poučujejo tudi gorski in trail tek.

Kje: pozimi je sedež kluba na kolesarski stezi Krylatskoye, poleti pa na Veslaškem kanalu.

6. Maratonska akademija

Akademijo je novembra 2016 ustanovil programski inženir in tržnik Sergej Čerepanov. Je tudi ustvarjalec in glavni urednik bloga TheRunners. Lansko leto je ekipi trenerjev uspelo privabiti MSIC atletika, večkratni prvak Rusije na razdaljah 5000 m in 10 000 m Farid Khairullin.

Trenažni proces: balzam za dušo, ko preberete, da je minimalni čas priprave na maraton 8 mesecev, na polmaraton pa 4 mesece. Skupine sestavljajo do 5 ljudi, oblikujejo se glede na stopnjo usposobljenosti, potencial in cilje športnika. Skupni pouk poteka 2-krat na teden. S športnikom delajo po istem principu kot v Jaxtorju: upoštevajo utrip, fizično stanje in cilje za prihajajočo sezono. Akademija sama je nedavno spremljala spremembe v rezultatih članov kluba na glavnih razdaljah v šestmesečnem treningu. Izkazalo se je, da je bil napredek v maratonu za moške 9%, za ženske 10%, v polmaratonu 5% oziroma 7%.

Cena: Akademija sodeluje s tekači v treh oblikah. Ponuja mesečno naročnino "Polmaraton" v vrednosti 6900 rubljev. Vključuje 4 vadbe z mentorjem, individualni načrt treninga, samostojno delo in analizo tehnike teka. Naročnina Marathon, vredna 9.900 rubljev, ponuja 8 skupnih treningov na mesec, dnevna svetovanja trenerja prek messengerja, posebno delo za povečanje hitrosti, vzdržljivosti in moči. Obstaja tudi progresivni sistem plačila, ko lahko študent z izboljšanjem rezultata zniža stroške naročnine.

Brezplačna poskusna vadba: da

Kje: pouk poteka v areni "Moskvich" (metro Tekstilshchiki), spomladi in poleti - na stadionu "Iskra" (metro Botanični vrt).

7. Beži ali umri

Tekaški klub z živahnim imenom je oktobra 2014 ustanovil Ilya Belousov - MS v teku na 400 m z ovirami. Trenerske izkušnje od leta 2005.

Vadbeni proces: ure vključujejo elemente crossfita, workouta, raztezanja, TRX zank, funkcionalnega treninga in treninga moči. Ekipa se zavezuje, da bo začetnike naučila pravilnega teka, napredne pa še bolj napredne. Obstaja tudi program hujšanja s tekom. Za 10 tednov obljubljajo, da bodo pomagali zmanjšati težo, izgubiti težo na problematičnih področjih. Češnja na torti pa so 3-mesečne priprave na moskovski maraton. Edina moteča niansa je cena tega hitrega tečaja 36 osebno trenerstvo v skupini je 54.000 rubljev. Cena paketa 36 osebnih trenerjev je točno dvakrat višja.

Cena: 1 osebni enoinpolurni trening vas bo stal 3.000 rubljev, naročnina za 4 vadbe na mesec - 11.000 rubljev. če skupinski trening, potem morate za dvourno enkratno lekcijo plačati 1500 rubljev, za 4 lekcije na mesec - 5500 rubljev.

Brezplačna poskusna vadba: da

Prednostne discipline: od 5 km do maratona

Kje: kolesarska steza Krylatskoye, arena bratov Znamensky, park Sokolniki, arena Moskvich.

8. Tekaški strokovnjak

Leta 2014 ga je ustanovil Alexander Golovin. Je tudi glavni trener kluba. Iz njegovih regal: MS v maratonskem teku, osebni rekord 2:16:53. Lani sem tekel ultramaraton Comrades v 7:38:28. Leta 2002 je izšolal svojega prvega mojstra športa, a ga je tri leta kasneje zapustil in poskušal najti donosnejše področje delovanja. Kariero je začel graditi v poslovnem novinarstvu in bančništvu, nato je vodil fintech startup na področju poslovnih posojil. A po izbruhu krize jo je bil prisiljen zapreti in se vrniti k nekdanjim poklicnim zanimanjem – teku.

IN proces usposabljanja je dan resen poudarek znanstveni pristop. Alexander Golovin sam vsako leto predava o sodobnih raziskavah na področju športne fiziologije, piše članke o tekaških temah in eksperimentira z lastnimi recepti za športno prehrano.

Cena: Standardni mesečni paket, ki vključuje dve klubski seji na teden in načrt treninga pod vodstvom trenerja, vas bo stal 10.000 rubljev. Če računate na dolgoročno pripravo, potem se lahko prijavite na program Marathon, ki vključuje skupinske vadbe vsaj 2x tedensko skozi vse leto. Hkrati boste 9 mesecev izpolnili splošni načrt in le zadnje 3 - individualne. Njegova cena je 25 tisoč rubljev. Poleg tega šola ponuja Comrades (s 6-mesečnim osebnim treningom) in Spartathlon, prav tako zasnovan za eno leto. Njihov strošek je 50 tisoč oziroma 75 tisoč rubljev.

Prednostne discipline: od 5 km do ultramaratona.

Kje: trening na stadionu Moskovske državne univerze in stadionu Iskra, pozimi - arena Moskvič.

9. Bestija

Italijanski pobrateni klub tekaški klub bestija. Njegov ustanovitelj in Glavni trener Yana Khmeleva je po izobrazbi pravnica, ki je diplomirala na več programih italijanskih tekačev in amaterskih triatloncev.

Proces usposabljanja: vključuje načrt, razvit v povezavi z Italijanski trenerji, kot tudi Viktor Seluyanov. Klub vam bo pomagal doseči idealna teža, bo normaliziral hormonsko ozadje, odstranil "pokvarjenost" - popravil tehniko teka. Delajo tudi s tekači, ki jih zanima trail tek: učijo tehniko teka v gorah.

Cena: klub ponuja nakup mesečne naročnine za 4 skupinske ure stane 5000 rubljev, za 8 lekcij, dve vadbi na teden - 7000 rubljev. Če želite opraviti OFP in SBU iz oči v oči s trenerjem, bo individualna urna lekcija stala 3000 rubljev, 90 minut - 4000 rubljev.

Prednostne discipline: od 10 km do maratona.

Kje: pouk poteka na stadionu Palače pionirjev, v vrtu Neskuchny, na kolesarski stezi v Krylatskem, odvisno od vremenskih razmer.

Pregledali smo tudi 16 atletske arene Moskva in Sankt Peterburg. Lahko se najde.