Sklece za vse mišične skupine. Značilnosti najboljših vrst sklec za različne mišične skupine

Mnogi športniki začetniki podcenjujejo pomen sklec za črpanje prsnih mišic. Čeprav številne vrste sklec pomagajo pri črpanju različne skupine mišice.

Bodibilderji začetniki menijo, da so sklece neučinkovite in jih najpogosteje popolnoma odstranijo iz svojega programa treninga.

Ali delajo prav? Na to vprašanje je zelo težko jasno odgovoriti. Strinjam se, navaden sklece zelo dolgočasno: gor in dol, gor in dol in tako naprej. Čeprav so vse sklece med najbolj učinkovitimi in preproste vaje z lastno težo.

Masivne sklece lahko delate kjerkoli in kadarkoli. Z izvajanjem sklec lahko razvijete tricepse, ramenske, prsne in deltoidne mišične skupine. Poleg tega se trenirajo trebušne, hrbtne in nožne mišice.

Vrste sklec

Večina ljudi pozna samo vojaške in šolske stile sklec. Izkazalo pa se je, da obstaja ogromno vrst izvajanja te vaje. Obstaja veliko vrst sklec z utežmi. To je velik plus, ker različne sklece Delate lahko različne mišične skupine.

Vso srečo vam pri vaših prizadevanjih. Verjemite vase in zagotovo vam bo uspelo!

Prepričani smo, da so sklece vključene v program treninga vseh moških, ki se ukvarjajo s športom in želijo napolniti svoje mišice. Ta osnovna vaja se izvaja brez kakršne koli opreme - obremenitev je samo z lastno težo. Sklece odlično obremenijo mišice rok in hrbta ter vključijo tudi trebušne mišice in noge. Dokaz učinkovitosti te vaje je dejstvo, da vsi najmočnejši borci, atleti in bodybuilderji brez napak delajo sklece. Zato jih v nobenem primeru ne prezrite - bolje je, da si prizadevate za visoke rezultate in preizkusite vse vrste sklec.

V tem članku si bomo ogledali pravila za izvajanje vaje, ustvarili program, v katerem se lahko naučite narediti 100 ponovitev, in vam povedali tudi o vrstah sklec.

Prednost sklec je v tem, da so primerne za vsakogar, saj jih lahko izvajamo zunaj telovadnica– sklece lahko izvajate doma tudi z minimalnim prostim prostorom.

Pri izvajanju programa sklec se obdelujejo naslednje mišične skupine:

• Triceps (vklopi se, ko poravnate roke; triceps prejme posebno obremenitev, ko delate sklece z rokami blizu skupaj).
• Velike prsne mišice (če je vaš cilj obremenitev teh mišic, se osredotočite na sklece s širokimi rokami).
• Delta in biceps (med sklecami so vključeni, vendar prejmejo manj obremenitve v primerjavi s tricepsi in prsnimi mišicami).
• Glutealne mišice in trebušne mišice (delujejo statično - z ohranjanjem napetosti pri pravilni izvedbi vaje).

Osnovne napake

Ne glede na vrsto sklec na palicah, s klopi ali s tal, ne pozabite, da lahko le pravilna izvedba vaje prinese rezultate. Če to počneš nepravilno, z napakami, si lahko le škodiš.

Ko izvajate program sklecev, ne pozabite:

1. O pravilnem položaju hrbta. Skozi skleco naj bo ravna, ne usločena ali zaobljena, ramena naj bodo potegnjena proti lopatkam, ne proti ušesom. Takoj, ko upognete hrbet, bo teža takoj nepravilno porazdeljena. Da bi lažje ohranili svojo držo, nenehno pazite, da so mišice telesa, zadnjice in hrbta napete.
2. Bolečina in šport nista najboljša prijatelja. Da, trening mora temeljiti na nenehnem povečanju obremenitve, kar je povezano z nelagodjem za mišice. Morali bi čutiti napetost, pekoč občutek, vendar ne akutne bolečine - to že signalizira nekakšno "okvaro" v telesu in preden se vrnete k vadbi, morate ugotoviti vzrok in ga odpraviti.
3. Ne bi smeli loviti športnih rekordov, vendar se tudi ne bi smeli smiliti sami sebi. Povečanje obremenitve mora biti konstantno, vendar gladko. Prvi dan programa ne poskušajte narediti 100 sklec naenkrat. Vaje je treba izvajati v nizih (s kratkimi odmori med sejami), pri čemer postopoma povečujete število ponovitev v vsakem od njih.
4. Ne pozabite, da se morate pred vadbo ogreti in ogreti mišice. Naše mišice so kot plastelin - če jih najprej zgnetete in segrejete, potem lahko iz njih oblikujete karkoli, če pa poskušate delati s "surovino", se bodo mišice preprosto strgale.
5. Samo sklece ne bodo pomagale. Šibke trebušne mišice, upogibalke kolka in iztegovalke golenice vam preprečujejo izvajanje sklec. Pri izvajanju vaje telo odneha le, ko se agonistične mišice (triceps, prsna, deltoidna) utrudijo, ampak tudi takrat, ko stabilizacijske mišice (trebušne mišice in noge) ne morejo kos nalogi. Pomembno je izvajati celovit program in delati vse mišice.
6. Prehitro ali prepočasno izvajanje sklec ni priporočljivo. Najbolje je, da eno ponovitev izvedete v 1,2–1,5 sekunde. Ta čas velja za optimalnega.

Začeti morate iz baze

Obstaja več deset vrst sklec. Malo kasneje jih bomo našteli največ zanimivi pogledi, ki vam omogoča vadbo različne mišice in dati več visoka obremenitev. Toda preden jih začnemo opisovati, se pogovorimo o osnovni vaji.

Ne pozabite: dokler tega ne obvladate pravilno in vam uspe opazen rezultat, pozabite na bolj zapletene možnosti. Najprej se prepričajte, da osnovno skleco izvajate pravilno:

• Zavzemite ležeč položaj, roke in noge ravne, dlani nekoliko širše od ramen, stopala skupaj.
• Ko izdihnete, upognite komolce in se spustite navzdol ter se poskušajte s prsmi dotakniti tal.
• Ob izdihu zavzemite začetni položaj.

Kako se naučiti izvajati največje število ponovitev? Pravilno je, da obremenitev postopoma povečujete. Obstaja veliko vrst programov za sklece.

Vzorčni program

(5 dni intenzivnih sklec + 2 dni počitka)	Število vaj (počitek med serijami - 2-3 minute)
	Prvi pristop	Drugi pristop	Tretji pristop	Četrti pristop	Peti pristop

Ko lahko v 4. tednu enostavno zaključite program, lahko nadaljujete s kompleksnejšimi vrstami vaj, namesto da dodatno povečate število ponovitev.

Zapletene možnosti

Oglejmo si bolj zapletene možnosti:

1. Povečajte svoj prag moči. Če želite to narediti, začnite uporabljati uteži v obliki športnega jopiča ali diskov (prosite svoje soigralce ali trenerja, naj vam med sklecami položi uteži na hrbet). Kot kaže praksa, ko se naučite delati sklece z utežmi 50-krat, potem redni skleci sto ponovitev ne bo težko.
2. Odstranite refleks skice. Pri izvajanju vaje se mišice kot odziv na močan razteg refleksno nagibajo k krčenju in obratno. To se imenuje refleks skiciranja. Ga bomo izgubili, če pri izvajanju sklec v najnižja točka Ulegli se bomo s prsmi popolnoma na tla in dvignili dlani od tal. To vrsto potiska je veliko težje narediti, saj se mehanizem mišičnega dela in amplituda povečata.
3. Vključite nogo. Pri skleci lahko zelo dobro razgibate mišice nog, trebušne mišice in povečate obremenitev delte rok - za to poskusite nizozemsko skleco (imenuje se tudi "kobilica"). Vaja se izvaja na naslednji način: na dnu sklece se ustavite, eno nogo dvignite nekaj centimetrov od tal in jo premaknite vstran (ne upogibajte). Potegnite nogo nazaj čez stran, jo položite na tla in poravnajte roke. Poleg tega se razvije gibljivost kolčnih sklepov.
4. Delajte sklece na tleh samo z eno roko. Pri izvajanju vaje je dovoljeno premakniti eno oporno nogo vstran (sicer ne bo mogoče ohraniti ravnotežja). Sklece z eno roko so dobre za krepitev mišic v ramenskem obroču.
5. Preizkusite ameriški zamašek. Precej kompleksna vaja, ki se izvaja na naslednji način: začetni položaj leže, roke nekoliko širše od ramen, stopala pomaknjena naprej proti glavi (tako da so noge rahlo pokrčene v kolenih in medenica dvignjena proti stropu). Med izdihom spustite medenico na stran (dotaknite se tal samo z eno stranjo, ne padite), hkrati pa upognite komolce. Vrnite se v začetni položaj.
6. Naredite sklece na tleh s pestmi. Izvaja se na enak način kot osnovna vaja, le da poudarek ni na rokah, ampak na členkih. Poskusite porazdeliti težo na členke kazalca in sredinca, saj so najmočnejši. Ta vrsta sklece je uporabna za tiste, ki se ukvarjajo z borilnimi veščinami (bolj zapletena različica je skleca na prstih, vendar je zelo travmatična in zahteva dolgotrajno pripravo).
7. Naredite japonski uchi-machi skleco. Uporablja se za trening judoistov in zelo dobro krepi hrbtenične iztegovalke, zadnjico in celotno jedro. Izvaja se na naslednji način: v začetnem položaju dvignemo eno nogo od tal in jo iztegnemo vzporedno s tlemi. Spustite se na roke, začasno ustavite, dvignite nogo čim višje, se dvignite na roke in vrnite nogo v začetni položaj (v celotnem pristopu se z nogo ne dotikajte tal).
8. Naredite sklece s poudarki (takšni skleci se imenujejo "angleški" ali "drugačna imena"). V začetnem položaju postavite eno roko nekoliko višje (ramena niso v ravni črti, ampak diagonalno), nasprotno nogo pa dvignite nad tlemi. Pri spuščanju in dvigovanju ne padite. Ta skleca vam omogoča obremenitev mišice rektus abdominis in upogibalk kolka.
9. Preizkusite rusko skleco. Razlika od klasičnega skleca je v tem, da se izvaja z rokami, ki so naslonjene na uteži, ki ležijo pred vami. Pri upogibanju rok poskušajte iti čim nižje. Nestabilna podpora vam omogoča, da dodate obremenitev ramen in podlakti, povečate vrtenje humerus, dobro razvadite oprijem zapestja (vpliva na moč udarca).
10. S potapljaškimi sklecami obremenite hrbet. Začetni položaj je podprt na rokah in nogah z dvignjeno medenico in spuščeno glavo (v jogi ta položaj imenujemo "pes navzdol"). Upognite roke in hkrati naredite valovito gibanje s telesom - kot da bi se plazili skozi špranjo pod nizkimi vrati. Gladko spustite medenico in noge na tla, upognite hrbet in dvignite glavo. Ponovite gibanje v obratnem vrstnem redu. Ta vaja je zelo koristna za hrbtenico.

Na koncu vas še enkrat opozorimo: kljub preprostosti programa sklec lahko povzroči škodo, če vaje izvajate nepravilno. Vadite previdno, ne obremenjujte mišic takoj, stopnjo težavnosti stopnjujte postopoma, pazite na dihanje. Redno delajte sklece, ne izpuščajte tečajev. To je edini način, da dosežete visoke rezultate in napihnite mišice rok, prsnega koša in telesa s sklecami. Srečno v športu!

obstajati različne vrste sklece od tal, za ciljno vplivanje na ločene skupine mišice, si oglejmo spodnje osnovne vaje:

Sklece na širokih rokah – začetni položaj rok je širši od ramen, vsaj 10 cm, roke postavimo v višino prsi, telo je vzravnano kot vrvica, noge skupaj, spustimo se do tal, ne da bi jih dosegli 5 cm, komolci naj bodo razmaknjeni na straneh, dvignemo se v začetni položaj, pri čemer držimo naravnost telesa.

Poskrbite, da bo boki ves čas fiksiran, za to napnite trebušne mišice. Ne lovite preveč sklec, občutite mišice, izvajajte vajo, strogo upoštevajte tehniko. Med vadbo glavno obremenitev prejme mišična vlakna zunanji del prsnega koša, sekundarna ramena, triceps in trebušne mišice;

– tehnika izvajanja te vrste sklec od tal je enaka sklec s široko razmaknjenimi rokami (glej zgoraj), z eno razliko, da so roke v višini prsi in v širini ramen, obremenitev pa se premika. od zunanjega do osrednjega dela prsnega koša;

- začetni položaj rok je ožji od ramen, razdalja med rokama je približno 10 cm, razširite noge ob straneh za stabilnost, spustite se na tla, ne da bi dosegli 5 cm, spustite komolce vzdolž telesa, dvignite dvignite se z močjo rok, telo držite vzravnano, vrnite se v začetni položaj. Ne pozabite na dihanje, izdih na silo, vdih na sprostitev, tj. Vdihnite, ko se spustite, izdihnite, ko se dvignete. Ta vrsta vaja premakne obremenitev na triceps in notranje prsne mišice;

Sklece z rokami – začetni položaj rok in trupa je enak kot pri sklecah s široko razmaknjenimi rokami (glej zgoraj), z eno razliko, da v zgornji točki s silo zravnate roke, jih potisnete stran od površine, ko pristanku se dotaknite površine z že rahlo pokrčenimi komolci, da se ne poškodujete komolčni sklepi. Vadba krepi moč in eksplozivna vzdržljivost mišice in ramenski obroč;

Različne vrste sklec vam omogočajo, da vključite različne mišice, kar poveča učinkovitost vaše vadbe!

Sklece s ploskanjem rok pred seboj – vaja je podobna skleci z dvignjenimi rokami (glej zgoraj), le da roke dvignete od površine, ploskate pred seboj, s širšim poudarkom na nogah za boljšo stabilizacijo trupa. Vadba poleg tega, da koristi moči in eksplozivni mišični vzdržljivosti, izboljšuje koordinacijo gibov;

Sklece s ploskanjem rok za hrbtom – vaja je podobna skleci z dvignjenimi rokami (glej zgoraj), le roke dvignite od podlage, ploskajte za seboj, večji poudarek na nogah za boljšo stabilizacijo trupa.

Težka različica vaje, zahteva največji razvoj moči in hitrostne vzdržljivosti ter koordinacijo gibov. Primerno le za izkušene športnike.

Ne izvajajte ga, če imate poškodovano ramo ali slabo telesna pripravljenost. Za trening postavite mehke podloge pred seboj, da se izognete poškodbam;

Enoročne sklece – Primerno za izkušene športnike. Začetni položaj: ena roka je na tleh, druga je na spodnjem delu hrbta ali drži stegno, noge so razmaknjene, da držijo telo. Spustimo se brez dotika površine 5 cm. in se vrnite v začetni položaj. Vaja je dana največja obremenitev na ramenske mišice in sklepi, pa tudi triceps;

Sklece so najboljše vaje za vzdrževanje tonusa prsnih mišic kjerkoli!

Diagonalne sklece - tehnika izvedbe je naslednja - začetni položaj roke je v višini prsi in v širini ramen, le roke niso v ravni črti, ampak diagonalno, na primer leva je spredaj, desna je zadaj. Z močjo rok jih odtrgamo od površine, ko se roke odlepimo, jih spremenimo in pristanemo tako, da so roke spet diagonalne, le da desna roka spredaj, levi pa zadaj itd. Vaja deluje naprej ramenski obroč in prisili različne skupine prsnih mišic, da se vključijo;

Klasične sklece z dvignjeno nogo – vaja je podobna klasičnim sklecam (glej zgoraj), le da je ena noga dvignjena nad gladino, naredite 5 ponovitev, zamenjajte nogi in spet 5 ponovitev, enako naredite izmenično noge. Vaja ne krepi le mišic prsnega koša, ramenskega obroča in rok, temveč vključuje tudi mišice nog, trebušne mišice in zadnjice;

Sklece z glavo navzdol – začetni položaj, stojte ob steni in dvignite noge tako, da se je noge dotikajo, s hrbtom pa lahko obrnete tako proti steni kot stran od nje, nato se spustite na roke, ne da bi se z glavo dotaknili površine , z močjo rok pritisnite telo navzgor.

Ta vaja predstavlja izjemno izolacijsko obremenitev ramenskih mišic. Da bi se izognili poškodbam, vajo izvajajte po zadostni krepitvi telesnih mišic, priporočljivo za izkušene športnike;

Sklece z rotacijo za 90 stopinj – tehnika in začetni položaj sta podobna klasičnim sklecam (glej zgoraj), le ko dvignete telo z močjo rok, se začnete obračati vzdolž osi, hkrati pa dvignete roko od tal in se iztegnete do stropa, vrnite roko nazaj, ponovno potisnite navzgor in povlecite drugo roko navzgor. Vadite po vsakem skleci in pokrčenju mišične skupine, dobro razteza prsne mišice in ramenski pas;

- tehnika in začetni položaj sta podobna klasičnim sklecam (glej zgoraj), vendar so vaša stopala na klopi ali drugi površini, ki je višja od vaših rok, optimalna možnost je klop približno 40-50 cm. Ta vaja prestavi breme na zgornji del prsi in spredaj deltoidna mišica(sprednje ramenske mišice).

– nepogrešljiva vaja za plezalce in vešče borilne veščine, krepi vezi in sklepe, podlakti in roke, odlično preprečevanje artritisa.

Pred začetkom vadbe obvezno raztegnite roke, zapestja in členke, da zmanjšate možnost poškodb.

Začetni položaj je kot pri klasičnih sklecah (glej zgoraj), poudarek je na blazinicah prstov, pazite, da so prsti trdno pritrjeni na površino, da preprečite poškodbe ali izpahe sklepov prstov.

Ko obvladate tehniko sklece s 5 prsti, zapletite vaje, eksperimentirajte s sklecami, pri čemer odstranite po 1 prst naenkrat.

Občasno uporabljajte vse vrste sklec od tal in rezultati vašega treninga vas ne bodo pustili čakati!

V znak hvaležnosti za članek kliknite na oglas, naj vam prinese veliko zdravja in blaginje.

Da bo vaša vadba čim bolj kakovostna, upoštevajte preprosta pravila, ki vam bodo pomagala doseči najboljši učinek od vadbe.
Mnogi delajo napake pri izvajanju sklec, zaradi česar gre breme na napačno mesto, zato pred izvedbo katerekoli vaje osvojite tehniko!

Kako narediti sklece:

Ne razširite komolcev predaleč;

Telo je vedno vzravnano, vrat je v ravni telesa;

Pazite na svoje boke, ne naredite jih previsoko ali, nasprotno, nižje. Naj bodo napeti in ravni;

Pred treningom raztegnite zapestja, podvržena so velikemu stresu;

Med sklecami ne smete nenadoma pasti na tla, proces morate občutiti in nadzorovati.

Vrtenje na teži

Odlična vaja za doma. Če želite to narediti, vzemite dva stola in ju pritrdite, da se ne bosta premaknila. Roke položimo na stole, noge so negibne. Med vdihom se spustimo navzdol, najpomembnejše je, da se spustimo čim nižje, da pravilno raztegnemo prsne mišice, se malo zadržimo in se ob izdihu dvignemo.

Skok sklece (razvijanje eksplozivne mišične moči)

Vaja se izvaja tako kot klasična. Zavzamemo položaj leže, noge rahlo narazen, telo vzravnano. Z vdihom se spustimo navzdol, ne da bi se dotaknili tal, ob izdihu naredimo kontroliran odriv in se vrnemo v začetni položaj. Lahko ploskate z dlanmi, lahko pa z rokami za hrbtom ali po stegnih.

Sklece veljajo za eno izmed osnovne vaje zasnovan za izgradnjo močnih mišic in temelja moči za zgornji del telesa samo z uporabo lastne teže. So del fizično usposabljanje vojaško osebje in jih izvajajo tudi najbolj izkušeni športniki. Sklece se je zelo enostavno naučiti in ne zahteva drage opreme. Še en plus je variabilnost te vaje, ki prenaša poudarek obremenitve iz ene mišične skupine v drugo. torej katere mišice nihajo pri potiskanju od tal in katere vrste obstajajo? Poskusimo ugotoviti še naprej.

Med sklecami deluje več mišičnih skupin trupa hkrati:

• dojke
• triceps
• ramenih
• pritisnite
• serratus anterior mišica

Sklece izvajamo v ležečem položaju, kar pripomore tudi k pravilni drži.

Velika prsna mišica je nedvomno najpogosteje trenirana mišična skupina v bodybuildingu in fitnesu. Odgovoren je predvsem za potiskanje zgornjega dela telesa. Ko se med sklecami spuščate in dvigujete, opravi večino dela. Na žalost imajo v sodobnem času te mišice veliko manj možnosti, da prispevajo k našemu vsakodnevno zivljenje, kar pomeni, da so za večino ljudi v atrofiranem stanju. Zato imajo ogromen potencial za rast moči in velikosti.

Med sklecami deluje tudi triceps. Ta mišica, odvisno od širine rok, prevzame večjo ali manjšo obremenitev. Zavzema 2/3 prostornine celotne mase rok in je odgovorna za njihovo razširitev.

Sestavljeni so iz treh delov - sprednjega, srednjega in zadnjega. Največjo stimulacijo dobimo med sedečimi stiskalnicami, sklece pa zasedajo tretje mesto glede na prejeto obremenitev (sprednji del). Kljub temu, da so šibkejši od prsnega koša, pomagajo dvigniti telo.

Serratus anterior mišica

Dajte svojemu trupu estetski in dovršen videz. Služi za stabilizacijo in premikanje lopatice naprej in navzven. Nahaja se pod rokami v zadnjem delu prsnih mišic. Aktivirajte in okrepite s sklecami.

Trebušne mišice napihujejo tudi med sklecami. Pomaga vam ostati pokonci v ležečem položaju. Pomembno si je zapomniti, da mora biti raven vaše telesne maščobe nizka, če želite videti trebušne mišice. To pomeni, da morate še vedno bolj paziti na svojo prehrano.

Vrat rahlo niha. Za pravilna izvedba Ko izvajate vodoravne sklece, je pomembno, da gledate naprej in ne navzdol.

Kar zadeva druge mišične skupine, na primer biceps in hrbet - ne glede na to, kaj kdo reče ali piše, vendar praktično niso vključene (z izjemo le rahlega pritiska lastnega telesa pri spuščanju) in je nemogoče da jih načrpamo s sklecami. Če želite to narediti, uporabite vlečenje ali vlečenje na palici.

Vrste sklec

Obstaja veliko vrst sklec, a najpogostejše so:

• ozek
• široka
• Na eni roki
• z naklonom navzdol
• z naklonom navzgor

Široke sklece

Lažja različica vaje, saj se amplituda gibanja navzgor in navzdol opazno zmanjša zaradi široka nastavitev roke Omogoča vam, da premaknete komolce bolj narazen in uporabite triceps v manjši meri. Deluje maksimalno zunanji del prsne mišice, kar jim daje volumen in polnost.

Ozke sklece

Tukaj je vse obratno - komolci so pritisnjeni bližje telesu, poudarek pa se premakne na mišica triceps ramo Prsi prejmejo manj stimulacije v primerjavi s prejšnjo možnostjo. Če je vaš cilj napihniti triceps, potem je bolje uporabiti drugo vajo - triceps sklece.

Enoročne sklece

Neverjetno energijsko intenzivna in kompleksna vaja, pri kateri delovne mišice niso samo prsni koš in triceps, ampak skoraj celotna mišica. trebušni tisk, stabiliziranje telesa med pristopom. Dobro razvija kazalnike moči.

Sklece v naklonu

Druga metoda za izkušene športnike, ki čim bolj vključuje zgornji žarek prsna mišica, zaradi česar morate dvigniti še večji odstotek lastnega telesa. Višje kot so noge postavljene na hribu, težja bo vaja in več stimulacije. Delujejo tudi trebušne in poševne mišice ter mišica erector spinae, ki med izvajanjem stabilizirajo telo.