Vaje za zmanjšanje. Telovadba ne le zjutraj ali preprost način za slovo od odvečne teže

Ko se okrog pasu oblikuje oziroma začne nastajati nekakšen “lebdeči obroč” maščobe, je treba takoj ukrepati. Če izvajate te vaje za tanek pas 3-4 krat na teden lahko hitro shujšate in znatno zmanjšate obseg pasu.

V nasprotnem primeru se bo v prihodnosti zelo težko znebiti tega obroča, nobena dieta ne bo pomagala. Toda... vaje, ki jih boste videli spodaj, lahko ta razvpiti obroček precej zmanjšajo, z nekaj truda in potrpežljivosti pa vam bodo pomagale, da se ga boste znebili za vedno.

1. vaja: kotiček

Sedite na tla s tesno stisnjenimi nogami skupaj. Vdihniti. Ob izdihu počasi dvignite ravne noge navzgor, rahlo nagnite težišče nazaj in z rokami primite gležnje.

Ne upogibajte kolen. Povlecite trebuh.

Ostanite v tem položaju 5-6 sekund in se vrnite v začetni položaj.

To dejanje ponovite 10-15 krat.

Vaja 2: Morska deklica za tanek pas

Usedite se na tla. Desno nogo pokrčite v kolenu in jo postavite pred seboj, tako da postavite stopalo na notranja stran stegna leve noge.

Prav tako pokrčite levo nogo v kolenu in jo obrnite tako, da bo za vašim telesom. Roke položite na kolena.

Vdihniti. Ob izdihu dvignite roke navzgor, prepletite prste z dlanmi navzgor. Povlecite trebuh. S silo iztegnite združeni roki navzgor in v levo, pri čemer iztegnite desno stran telesa in upognite levo stran.

Zadržite največji položaj za raztezanje 5-6 sekund in spustite roke. Sprostite se.

Ponovite 1. korak 2. del 5-8 krat.

Spremenite položaj nog v nasprotni in ponovite 2. del vaje 2, tako da iztegnete levo stran telesa in prav tako 5-8-krat pokrčite desno stran.

3. vaja: puščica

Vstani naravnost. Vdihniti. Ob izdihu dvignite levo nogo, tako da jo postavite vzporedno s tlemi, hkrati pa iztegnite združeni roki naprej in rahlo navzgor.

Trebuh nagnite, oči gledajo naprej, celotno telo pa je »usmerjeno« naprej in rahlo navzgor.
Tako »letite« nekaj sekund (6-8) in zavzemite začetni položaj.

Zamenjajte oporno nogo in naredite drugi del vaje 3.

Vajo 3 popolnoma ponovite 5-8 krat.

4. vaja: koleno do prsi

Usedite se na tla. Iztegnite levo nogo naprej. Nagnite telo nazaj in se naslonite na pokrčeno desno roko.

Vdihniti. Ob izdihu pokrčite desno nogo v kolenu, jo potegnite k telesu, pri tem pa si pomagajte z levo roko, da stisnete trebuh.

Povlecite trebuh. Potegnite prste obeh nog stran od sebe. Zadržite v položaju največjega "stiskanja". 8-10 sek. in spustite desno nogo.

Desno nogo iztegnite naprej in izvedite 2. del četrte vaje.

4. korak popolnoma ponovite 5-8 krat.

Lahko pa izmenično stiskate in spuščate koleno, medtem ko čutite krčenje trebušnih mišic.

Vaja 5: Golenice vzporedne s tlemi

Usedite se na tla. Roke položite na obe strani telesa, z dlanmi navzdol. Vdihniti. Ob izdihu dvignite pokrčena kolena nad tlemi, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi. Hkrati z dvigovanjem nog nagnite telo nazaj. Povlecite trebuh.

Vdihniti. Sprostite se in spustite noge na tla.

Ponovite vajo 5 8-10 krat.

Vaja 6: Bojevnik

Vstani naravnost. Stopala v širini ramen. Roke položite ob telo. Glej naprej.

Vdihniti. Ob izdihu dvignite roke navzgor, hkrati pa z levo nogo naredite korak naprej, jo pokrčite v kolenu in nanjo postavite poudarek. Ravna desna noga ostane zadaj.

Telo pokrčimo nazaj in iztegnemo roke navzgor in rahlo nazaj. Povlecite trebuh. Ohranite ta položaj telesa 8-10 sekund.
(Lahko pa "zadržite" dih)

Zamenjajte oporno nogo in naredite skupno 8-10 popolne vaje 6 vaj.

Vaja 7: Vleka

Vstani naravnost. Prekrižajte noge, stopala postavite vzporedno in čim bližje drug drugemu. Desna noga naprej.

Roke so spuščene vzdolž telesa. Vdihniti. Ob izdihu dvignemo roke, pokrčene in povezane z dlanmi, in rahlo nagnemo v levo ter dobro iztegnemo roke. Povlecite trebuh.

Na desni strani telesa bi morali čutiti raztezanje. Ohranite ta položaj telesa 8-10 sekund.

Vdihnite in se vrnite v začetni položaj.

Postavite levo nogo naprej in ponovite vajo ter iztegnite levo stran telesa.

Naredite skupaj 10-15 popolnih ciklov vaje 7.

8. vaja: Kamela

Pojdi na kolena. Globoko vdihni.

Ob izdihu se počasi nagnite nazaj, dobro usločite hrbet in poskusite z rokami (oziroma) zgrabiti pete.

Želodec je potegnjen. Poglej gor.

Ostanite v tem položaju 8-10 sekund. Ponovite korak 8 5-8 krat.

Vaja 9: Ena noga

Vstani naravnost. Roke položite ob telo. Globoko vdihni. Ob izdihu dvignite roki in ju združite tik pod zatiljem.

Istočasno dvignite levo nogo, upognjeno v kolenu, do višine nekoliko nad popkom in tako rekoč potisnite zgornji del noge stisnjene trebuh rahlo navzgor. Ostanite v tem položaju 8-10 sekund.

Vdihnite in se vrnite v začetni položaj ter spustite roke in levo nogo.

Naredite drugi del 9. koraka in dvignite zdaj pokrčeno desno nogo.

Ponovite celoten cikel dejanja 9 10-15 krat.

Izvajajte vaje za tanek pas 3-4 krat na teden in resnično boste uživali v stanju svojega pasu.

©Prevod v ruščino Svetlane Loginove, posebej za stran ageless.su

Moda za mini krila, kratke obleke in ozke kavbojke obvezuje dekleta, da ostanejo v formi. Veliko ljudi poskuša preživeti z dietami. Vendar ne pomagajo vedno znebiti maščobnih oblog na strani stegen, ki jih imenujemo tudi hlače ali ušesa. Fitnes inštruktorji so prepričani, da redna vadba zmanjšanje bokov v kombinaciji z aerobno vadbo je edini način za trajno preobrazbo tega problematičnega področja.

Vaje za zmanjšanje bokov skupaj z pravilna prehrana- vse, kar potrebujete, da se znebite jahalnih hlač.

Zdi se, da je vse očitno: da bi hlače izginile, je treba izvajati vaje stransko površino boki. A ni tako preprosto. Ušesa na stegnih so predvsem maščoba. Da bi se ga znebili, morate ustvariti kalorični primanjkljaj z dodatno aerobno vadbo in spremembo prehrane. Toda hkrati se maščoba ne bo zgorela lokalno, ampak po celem telesu. V tem primeru pogosto zadnji začnejo hujšati problematična področja (trebuh, roke ali stegna). Zato so potrebne vaje za jahalne hlače. Krepijo mišice in aktivirajo proces izgorevanja maščob na tem področju.

Kako se znebiti osovraženih jahalnih hlač? Kot že razumete, samo vaje iz ušes na bokih očitno niso dovolj. Dali bodo opazen učinek le v kombinaciji s kardio. Izberete lahko katero koli aktivnost: tek, skakanje vrvi, kolesarjenje, telovadba eliptični trenažer ali klasična aerobika. Tako lahko okrepite svoje mišice in se hkrati znebite odvečne maščobe.

Če se odločite za kombiniranje trening moči in kardio v eni seji, ne pozabite slediti zaporedju. Najprej opravite vse vaje za zmanjšanje bokov in šele nato nadaljujte z aerobiko. Ta pristop je učinkovitejši in varnejši.

Kako pogosto bi morali telovaditi? Za začetnike je priporočljivo izvajati 3 treninge za moč in 3 aerobne treninge na teden. Za vzdrževalni učinek zadostujeta le 2 treninga za moč in 1 kardio trening na teden. Vsako vajo za hlače izvedite 15-20-krat. Po 30-sekundnem počitku naredite še 1 niz. Upoštevajte, da predolg počitek med serijami zmanjša učinkovitost vadbe.

Načrt vadbe za zmanjšanje bokov

Pred poukom pripravite podlogo in plastenko vode. Vsaka oblačila so primerna za domače dejavnosti. Edini pogoj je, da ne omejuje gibanja.

Začnite z majhnim ogrevanjem. Vstanite naravnost, zravnajte hrbet in hodite na mestu, visoko dvignite kolena 1 minuto. Nato postavite stopala nekoliko širše od ramen in povežite stopala v skoku, medtem ko dvignete roke navzgor in ploskate z dlanmi. Izvedite vrsto takšnih skokov 1 minuto. Ti preprosti gibi bodo ogreli mišice in odlično pripravili telo na obremenitev.

Po tem lahko začnete izvajati vaje za jahalne hlače. Ne pozabite, da je med izdihom potrebna mišična napetost.

1. Izpad naprej. Stojte naravnost, držite noge skupaj. Napnite trebušne mišice in se z levo nogo povzpnite naprej. Prepričajte se, da je koleno delovne noge strogo na ravni pete, zadnja noga pa ostane ravna. Hrbet naj bo vzravnan. Ne da bi spremenili položaj kolena, izvedite vrsto upogibov desna noga do pravega kota. Za udobje je pri izvajanju giba dovoljeno rahlo nagniti telo naprej. Ponovite z drugo nogo.

   

   Izpadni izpadi so ena najučinkovitejših vaj za lepe noge in boki. Vendar jih je treba izvajati previdno, če ste imeli poškodbe kolena.

2. Izpad v stran. Vstani naravnost. Z desno nogo skočite vstran, tako da stopala postavite vzporedno eno z drugim. Upognite desno nogo, rahlo nagnite telo naprej. Po nekaj ponovitvah zamenjajte nogi.

   

   Izpadi na stran - klasična vadba od ušes na bokih.

3. Abdukcija stoječe noge. Naslednja vaja zelo učinkovit za ušesa na stegnih. Prosim, bodite pozorni pravilna tehnika njegovo izvajanje Posebna pozornost. Vstanite naravnost, položite roke na pas. Levo nogo povlecite vstran in obrnite peto navzven. Hkrati spremljajte stanje trebušnih mišic - te naj bodo napete skozi celotno vadbo. Pri zadnji ponovitvi zadržite na najvišji točki 10-15 sekund. Zamenjaj nogo.

   

   Vaje za hlače vedno vključujejo abdukcijo kolka v stoječem, sedečem ali ležečem položaju na tleh.

4. Squat plie. Stopala postavite širše od ramen in prste obrnite navzven. Iztegnite roke v višini ramen. Počepnite tako, da so noge vzporedne s tlemi. Počasi se vzravnajte. Če se vam gibanje zdi pretežko, primite palico z obema rokama, jo položite na tla in jo uporabite kot oporo. Poskrbite, da bo vaš hrbet ves čas vzravnan in da bodo trebušne mišice napete.

   

   Ta vaja je tudi odlična vadba za glutealne mišice.

5. Abdukcija ležeče noge. Lezite na desni bok. Desno roko uporabite kot oporo in dvignite telo. Rahlo dvignite levo nogo, prsti naj bodo obrnjeni proti vam. Ob izdihu dvignite nogo čim višje. Izvedite z drugo nogo.

   

   Sklop vaj za boke lahko zaključite z abducijo nog v ležečem položaju.

Te vaje iz ušes na bokih ne bodo trajale več kot 30 minut. Po zaključku je koristno izvesti rahlo masažo bokov z uporabo trde rokavice in kozmetičnega olja. To bo povečalo krvni obtok v problemsko področje in poveča učinek treninga.

Po 2 mesecih treninga boste videli trajen rezultat - ušesa na bokih se bodo opazno zmanjšala ali popolnoma izginila. Če želite nadaljevati z vadbo za še bolj neverjetne rezultate, izberite nov zahteven program ali povečajte število ponovitev pri svojih običajnih vajah za hujšanje stegen.

Šibke trebušne mišice! To je stalen vir zadrege, ne glede na vašo starost. Nihče si ne želi, da bi mu štrleči trebuh kvaril postavo. In to je del telesa, kjer je najtežje izgubiti trebušno maščobo. Tukaj so odgovori, kako zmanjšati trebušno maščobo. Toda najprej vam bomo povedali, zakaj se je to zgodilo.

Zakaj ste se zredili na trebuhu?

Obstaja celota več razlogov za pojav maščobe na trebuhu, tudi pri najstnicah:

Vaši geni so lahko odgovorni za vaše trebušne gube.

Slab metabolizem je še en razlog. Morda ste opazili, da nekateri vaši prijatelji jedo veliko sladke hrane, ocvrte hrane ali pijejo hladne pijače in uspejo ohraniti raven trebuh. Razlog je v tem, da imajo ta dekleta zelo dobra menjava snovi. Če vaš metabolizem ni zelo dober, imate morda napihnjen trebuh.

Če so mišice okoli vašega trebuha povešene, lahko to povzroči tudi trebušno maščobo.

Naučite se sedeti naravnost že od otroštva. Sedenje z usločenim hrbtom lahko povzroči kopičenje maščobe v predelu trebuha.

Zdaj pa vam povemo, kako zmanjšati maščobo na trebuhu

Kako zmanjšati trebuh:

Dieta in vadba gresta z roko v roki. Če mislite, da vam bo samo dieta pomagala pri kurjenju trebušne maščobe, se motite. Če res želite shujšati, potem morate vklopiti uro psihične vaje do tvojega vsakodnevno zivljenje. Tukaj je nekaj vaj za zmanjšanje trebušne maščobe!

1. vaja: Sukanje:

To je prva vaja, ki mi pride na misel za zmanjšanje trebušne maščobe!

V revijah in na televiziji ste brali, da je kodranje enostavno. čarobna vaja ko gre za kurjenje trebušne maščobe.

Lezite na podlogo s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Druga možnost je, da dvignete noge od tal pod kotom 90 stopinj.

[Preberite, kako lahko s pomočjo shujšate za nekaj kilogramov in teže]

2. Zdaj dvignite roki in ju položite za glavo ali ju držite prekrižane na prsih.

III. Globoko vdihnite in dvignite trup od tal, dvignite trup od tal, izdihnite in se vrnite navzdol.

V. Naredite to 10-krat, če ste začetnik.

VI. Naredite še 2-3 ponovitve.

En majhen nasvet, ko dvignete trup – ne sedite samo vzravnano. Sedeti morate pod kotom 30-40 stopinj od tal. To bo povzročilo večji pritisk na vaše trebušne mišice.

2 zavoja:

Ko se navadite na redno kodranje, spremenite osnovna vadba za še boljše ugodnosti za trebuh!

1 Ulezite se na tla z rokami za glavo.

II. Sedaj upognite kolena in jih držite na tleh.

III. Dvignite desno ramo, jo potegnite v levo, leva stran trupa naj bo na tleh. Naredite enako z levo ramo, levo ramo dvignite v desno, pri čemer desna stran trupa ostane na tleh.

B. Ponovite 10-krat.

Vajo izvajajte na enak način kot pri zasukih, le da morate noge hkrati nagniti v isto smer kot ramo.

Lezite na tla, roke ob telesu, dlani obrnjene proti tlom.

II. Dvignite noge, pokrčite kolena in jih obesite pod kotom 90 stopinj.

III. Zdaj dvignite boke, da približate noge prsnemu košu. Boke morate dvigniti, dokler ne začutite pritiska na trebuh.

B. Sprostite noge in se vrnite v začetni položaj.

Lezite na tla, iztegnite noge navzgor in eno koleno prekrižajte čez drugo.

Zdaj dvignite trup na 30-40 stopinj od tal.

Naredite 12-16 ponovitev v 3 serijah.

Ne, za to vadbo ne potrebujete kolesa!

Lezite na tla in držite roke vzdolž trupa ali za glavo.

II. Zdaj dvignite obe nogi od tal s pokrčenimi koleni.

III. Desno koleno približajte prsnemu košu, leva noga naj bo prosta. Sedaj poravnajte desno nogo in približajte levo koleno prsnemu košu.

B. Pokrčite kolena, kot bi bili na otroškem kolesu.

Ta vadba je za začetnike, ki želijo hitro izgubiti trebušno maščobo.

Stojte vzravnano s stopali v širini bokov. Kolena naj bodo rahlo pokrčena. Dvignite obe roki pred seboj in ju držite naravnost v višini ramen.

naredi velik korak z desno nogo naprej in se spustite navzdol, kot da bi bili na stolu, pri čemer pazite, da je desno koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj od tal. Leva noga mora biti ravna in iztegnjena.

Hrbtenica mora biti ravna. Ne nagibajte se naprej. To je zelo Napačen način izvajanje izpadnega koraka.

Obrnite trup v desno in nato v levo. Zavrtite trup, ne nog.

Nadaljujte s ponavljanjem te vaje 16-krat.

Sedite na tla, upognite kolena in komolce.

Vrat in hrbet naj bosta vzravnana. Glej naprej.

Dvignite kolena, rahlo se dotaknite prstov tal.

Kolena naj bodo dvignjena in dihajte normalno. To je poza Plank. Ostanite v tem položaju 30 sekund.

Nato se naslednjih 30 sekund začnite premikati naprej in nazaj. To je najem Planka.

[Preberite članek o ženskih pričeskah - pričeske grških boginj kot primer]

9 stranskih desk za vadbo:

Lezite na tla, na bok.

Podprite se na komolec desne roke in desne noge. Levi komolec mora biti pravokoten na ramo, leva noga pa naj bo višja od desne noge, noge pa naj bodo skupaj.

Kolena držite naravnost in boke dvignite od tal.

Ostanite v tem položaju 30 sekund. Ko se udobno namestite, lahko v tem položaju preživite 1-2 minuti.

Enako vajo ponovite še na drugo stran.

Med izvajanjem te vaje lahko tudi dvignete zgornjo nogo in jo spustite navzdol. Tako so vaje učinkovitejše. Pomaga pri izgubi maščobe ne le na trebuhu, ampak tudi na stegnih.

10 vaj za izgubo trebušne maščobe Vakuum:

Spustite se na tla na vseh štirih, podprite se na roke in kolena.

Zdaj globoko vdihnite in sprostite trebuh.

Ob izdihu napnite trebušne mišice.

Ohranite krčenje trebuha 15-30 sekund.

Ponovi še enkrat.

11 "Kapitanov stol":

Sedite na stol z ravnim hrbtom.

Obe roki držite blizu bokov.

Globoko vdihni.

Zdaj, ko izdihnete, povlecite obe nogi navzgor, tako da se kolena dotikajo prsi. Zadržite 5 sekund. Ne nagibajte se s hrbtom naprej.

Spustite noge in ponovite znova.

12 Vaja za trebuh "Upogibi z ene strani na drugo":

To je najboljša vaja za zmanjšanje pasu.

Stojte naravnost s stopali skupaj. Dvignite roke nad glavo.

Nagnite telo čim bolj v desno, dokler ne začutite napetosti na levi strani. Ostanite v tem položaju 15 sekund.

Vrnite se v začetni položaj.

Zdaj se nagnite v levo. Ohranite ta položaj še 15 sekund.

Čas osvetlitve lahko počasi povečate na 30 sekund.

To so preproste in učinkovite vaje za krepitev. Z njimi lahko enostavno zmanjšate trebušno maščobo doma, brez opreme za vadbo. Potrebujete samo podlogo in veliko vzdržljivosti. Ali zmanjševanje trebušne maščobe za vas ni več velik vprašaj?

Tudi najtanjši pas lahko pokvarijo neugledne izbokline, ki se pojavijo po porodu ali nenadnem povečanju telesne teže. Da se jih znebite, morate storiti posebne vaje za stranice in trebuh, kar bo pomagalo zategniti vezi in kožo.

Fitnes vadba brez opreme

Doma ni vedno mogoče uporabiti posebnih uteg ali palic za odpravo maščobnih kopičenj, vendar je tudi brez njih dovolj učinkovite vaje s strani.

Najenostavnejša možnost je upogibanje z ene strani na drugo. Stopala morate postaviti nekoliko širše od ramen in iztegniti roke čez telo. Izmenično se sklanjajte različne strani, medtem ko dvignete prosto roko (ki ni pod kotom naklona). Glavna stvar je, da se ne upognete prehitro, mišice naj se napnejo med upogibom in iztegom. Ponovite čim večkrat, v dveh pristopih.

Če želite hitro odstraniti maščobne stranice, morate združiti več vrst te vaje v enem pristopu, kot da bi ustvarili enostaven super-set. Ko končate s preprostimi nagibi, morate začeti na klance z zavoji. Pomagali bodo pri ogrevanju poševnih mišic.

Foto - nagibi

Nato nadaljujmo z pritisnite. Obstaja veliko možnosti, kako napihniti želodec doma in s tem odpraviti valj. Na primer, lahko dvignete enega za drugim zgornji tisk in nižje. Nekatere zvezdnice celo počnejo oboje hkrati.

Fotografija - Stranski tisk

Kako pravilno napolniti trebušne mišice za ženske:

1. Na tla morate položiti vadbeno podlogo - zagotovila bo potrebno togost površine. Odvisno od zgradbe vaše hrbtenice boste morda morali pod spodnji del hrbta namestiti blazino;
2. Roke položimo za glavo in začnemo dvigovati trebušne mišice;
3. Ponovimo največkrat, nato pa takoj začnemo dvigovati trup. V tem primeru imajo segreti ligamenti največji učinek;
4. Mnogi športniki priporočajo trebušnjake, da zategnejo poševne mišice trupa in zmanjšajo obseg pasu. Treba je opozoriti, da niso primerni za dekleta, ki želijo zmanjšati svoje strani. Teoretično bo maščoba seveda izginila, a namesto tega boste postali lastnik dovolj široke mišice, ki bo še vizualno obremenila pas.

Fotografija – pritisnite naprej stranske mišice

Toda hkrati je zvijanje najboljše vaje Za hitro gorenje odvečna maščoba na straneh. Samo dekleta jih morajo narediti malo drugače. Ko dvignete telo, morate na končni točki napeti trebušne mišice še bolj, kot so napeti v tem trenutku. Nato ga počasi sprostite in se spustite.

Za raven trebuh in samo okrogle stranice je treba narediti škrtanje nog. To je celovita vaja, ki pomaga tudi pri učvrstitvi medenice po porodu in krepitvi sprednjega dela stegna. Začetni položaj: na tleh z žogo ali steklenico med nogami. Kolena so pokrčena pod kotom 90 stopinj. Nagnite jih na stran skupaj z žogo in se poskušajte dotakniti površine preproge.

Fotografija - Zvijanje

Ker številne vaje za stranske mišice zahtevajo upogibanje in zvijanje, mlin združuje vse možnosti. to popoln način za ženstveno zaokrožitev bokov. Stopala postavite v širino ramen, roke razširite v različne smeri, naj bodo ravne, prav tako obe koleni. Upognite se in začnite mahati z dlanmi vstran. Naredi čim več.

Fotografija – Mlin

Bodyflex vaje za hujšanje bokov in spodnji tisk Prav tako enostavno narediti doma. Na primer, najučinkovitejša od te tehnike je naslednja. Morate sedeti v osnovnem dihalnem položaju, kolena so pokrčena in stisnjena pod vas, roke proste. Vdihnite in premaknite levo roko na desno stran, pri izdihu morate doseči največjo točko naklona in nekaj časa ostati v tem položaju. Enako storite z drugo roko. Ta vaja poleg vitkega pasu zagotavlja večjo gibljivost hrbta in nog.

Celoten sklop vaj za boke vam bo pomagal dokončati usposabljanje za gimnastična žoga ali fitball. Odstranila bo vse odvečno s spodnjega dela trebuha in pasu. Nanj morate dvigniti telo, skočiti, narediti sklece. To je tudi odličen način za hitro ogrevanje telesa pred vadbo.

Fotografija - Na gimnastični žogi

Video: stranske vaje
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

Vaje v fitnesu

Seveda je to narediti doma preprosto in prijetno, a najučinkovitejše vaje za trebuh in stranice izvajamo v telovadnica. To je razloženo z ogromnim številom različnih vadbenih naprav in dumbbellov. Uporablja se za hitro zmanjšanje trebuha in strani rimski stol. Ta simulator je zasnovan za črpanje trebušnih mišic in daje veliko boljše rezultate kot preprosto dvigovanje telesa s tal.

Fotografija - Na rimskem stolu

Morate sedeti na stolu in položiti noge pod opornike, medtem ko roke držite glavo, tako da vratne mišice ne nihajo namesto trebušnih mišic. Začnite dvigovati telo in pazite, da se breme ne prenese na sprednji del stegna. Naredi čim več.

Večina žensk ima preprosto odlične vaje za pas in trebušne mišice z utežmi. Pomagajo zagotoviti nekaj teže med vadbo. Začnete lahko z najmanjšimi - od kilograma do dveh, vendar se vam ni treba zadrževati na njih. Vzemite uteži v roke in jih prinesite k glavi, naj bodo v višini ušes. Za krepitev trebušnih mišic in odstranjevanje gub se lahko zanihate na rimskem stolu ali samo z ravne klopi. Držite uteži blizu ušes in dvignite telo.

Dobra vaja, s katero se boste znebili maščobe na bokih, trebuhu in učvrstili hrbtne mišice, je navpični upogibi z utežmi. Glavna razlika med to možnostjo in klasično vrsto dumbbell, ki pomaga povečati deltoide, je, da ima zelo majhno amplitudo izvedbe. Morate vzeti dumbbells in jih nositi na ravnih rokah nad glavo, nato pa se čim večkrat upogniti z ene strani na drugo.

Fotografija - Upogibi z utežmi

Omeniti velja, da je tisk vključen v skoraj vse vadbene naprave in naprave. npr. počepi bo pomagal celovito zategniti mišice telesa. Znebili se bodo ušes, bokov in povešenih nog. Kako počepniti s palico:

1. Stopala v širini ramen, priporočljivo je, da pod pete postavite podloge;
2. Jastreb leži na ramenske mišice, med vdihom počepnemo - med izdihom vstanemo;
3. Zelo pomembno je zagotoviti, da so kolena obrnjena v različne smeri;
4. Hrbet imejte ves čas naravnost, ne upogibajte ga, sicer lahko ta vaja povzroči škodo.

Fotografije po počepih prepričujejo, da dekleta niso postala tekmovalke, ampak so pridobile bolj žilave in izrazite mišice. je enako dobra možnost za odstranjevanje usedlin na velikih površinah glutealna mišica.

Fotografija - Obračanje s palico

Prav tako stiskalnica s klopi se lahko uporablja ne le za zategovanje prsne mišice, temveč tudi za razvoj trebušnih vezi. Ulezite se na klop, stopala naj bodo na tleh, počivajte na njih. Ko vdihnete, odstranite palico iz držal in jo spustite na prsi, med izdihom pa jo dvignite. Ponovite do 15-krat.

In najnovejša vaja za povrnitev prožnosti hrbta, tankega pasu in ravnega trebuha je mrtvi dvig. Je precej zapleteno, vendar učinkovita možnost znebite se maščobnih gub. Palica na tleh ali spodnjih nosilcih, hrbet vzravnan, noge v širini ramen. Palico ob vdihu spustimo do udarca ob tla, ob izdihu pa dvignemo. To je tudi odlična dejavnost za hrbtna površina stegna in zadnjico.

Fizioterapija za hujšanje bo koristno za ljudi s težavami mišično-skeletnega sistema. Če imate resne bolezni, se boste morali odreči vadbi, kot so step aerobika, tek in vadba za moč. Če pa je želja po izgubi teže velika, pride na pomoč gimnastika. Poleg izgube teže, zdravilna gimnastika bo pomagal izboljšati splošno stanje telo in vam bo zagotovila moč za prihajajoči dan. Če narediš preproste vaje redno, boste kmalu občutili, kako se vaš imunski sistem krepi, presnovni procesi pospešujejo in kronične bolezni postopoma izzvenijo.

• Onkologija;
• Visok krvni pritisk;
• krvavitev;
• Hude bolezni notranjih organov;
• Poškodbe hrbtenice (vključno s kraniocerebralnimi);
• Nalezljive bolezni sklepov;
• Šest mesecev po možganski kapi;
• Virusne in prehladne bolezni med poslabšanjem, z visoko vročino;
• Poslabšanje kroničnih bolezni.

Ko ni kontraindikacij in se začnete znebiti odvečne teže s pomočjo terapevtskih vaj upoštevajte še nekatere druge točke. Med poukom in po njem nenehno spremljajte svoje telo. Če se med izvajanjem vaj pojavi huda bolečina ali hudo nelagodje, jih odpravite ali zamenjajte z drugimi. Če po pouku izgubite moč, ste prevzeli prekomerno obremenitev. Takrat je bolje zmanjšati obremenitev, skrajšati čas ali za nekaj časa prekiniti pouk.

Poskrbite za udobna oblačila – lahka, telesu prijetna, iz naravne tkanine, prepustna za zrak in vlago, prosta in ne omejujoča gibanja. Bodite pozorni na barvo - svetle in čiste barve dvignejo vaše razpoloženje in vaše dejavnosti bodo postale enostavne in pozitivne.

Kako in katere vaje lahko izvajate

Torej, shujšajmo! Ta postopek je koristen in celo prijeten. Terapevtska gimnastika za tiste, ki želijo shujšati, izključuje preveč intenzivne in gibljive vaje. Ostajajo tisti, za katere vam ni treba trdo delati in doseči olimpijske višine. Vse za zabavo.

Začnete lahko z 20-minutno dnevno vadbo. Če želite, naredite to vsak drugi dan, vendar ne redkeje. Priporočljivo je, da postopno povečujete čas in obremenitev, vendar ne vodite do pretiranega treninga. Optimalni čas je 40-60 minut.

Ogreti se

Gimnastika za hujšanje se začne z ogrevanjem, ki pospeši pretok krvi skozi žile - to je hoja na mestu, rahli skoki ali drugi gibi, ki so vam všeč. To ogrevanje izboljša presnovo, kar je pomembno pri hujšanju.

vaje

Naštejmo standardne elemente takšne gimnastike. Ponavadi so prikazani vsem.

Vaje med ležanjem na hrbtu:

• Dvignite medenico in se hkrati upognite zgornji del telesa;
• V zameno, ko izdihnete, dvignite na trebuh, medtem ko vdihnete, spustite upognjeno nogo;
• Ob vdihu dvignite eno roko in iztegnite drugo vstran, ob izdihu jo spustite navzdol.

Vaje med ležanjem na trebuhu:

• Dvignite trup in se hkrati upognite torakalni predel hrbtenica;
• Naslonite se na roke, dvignite noge in dvignite trup.

Vaje, ko stojite na vseh štirih:

• Istočasno iztegnite desno roko in levo nogo, nato zamenjajte;
• Naslonite se na roke in jih pokrčite v komolcih, tako da prsi počivajo na površini, na kateri vadite.

Poskusite sčasoma povečati obremenitev – vaje izvajajte čim počasneje. Hkrati se mišice močneje napnejo in kalorije se porabljajo intenzivneje.

Strije

S takšnimi vajami se krčijo – to je koristno za zmanjševanje maščobne mase in izločanje toksinov iz telesa ter s tem za hujšanje. Skupna vaja: izberite položaj, napnite mišice in se poskusite raztegniti. Zadržite ta položaj vsaj 30 sekund, nato pa čas postopoma povečujte.

Hodite in hodite več

Če ne morete, je prava pot hoja. Za hojo lahko varno porabite veliko več časa kot 1 uro na dan. Hodi naprej svež zrak, poiščite sebi primerno družbo, izberite park ali trg za sprehode. Takšni sprehodi pozitivno vplivajo tudi na vaše razpoloženje. Odpovejte se dvigalu, pojdite gor in dol po stopnicah le peš in kmalu boste videli, da to daje očiten rezultat.

plavajte

Terapevtska gimnastika vključuje tudi plavanje, ki je primerno tudi za ljudi z veliko težo. Učinkovit je, ker so vključene vse mišične skupine. Prav tako vzbuja morje pozitivnih čustev.

Veliko pleši

Ples je najbolj pozitiven in najljubša vaja za hujšanje pri ženskah. Brez kanonov, samo eleganca in milost! Ples porabi veliko kalorij in ne gre le za gibe, je tudi zelo zabaven. Ni vam treba vpisati posebnih tečajev, vklopite svojo najljubšo glasbo doma in se potopite v ples!

Dodajmo nasvete, ki bodo pomagali tistim, ki jih zanimajo vaje za hujšanje:

• Po gimnastiki obnovite svoj utrip. Zato sprostitvene vaje izvajajte nazadnje.
• Bodite prepričani, da se zdravite z vodo. Med vadbo se žile razširijo, če se po vadbi tuširate, pa se ponovno zožijo. Vadite utrjevanje in drgnjenje.
• Uporabite integriran pristop. Gimnastiko za hujšanje je treba kombinirati z dieto. Prilagodite svojo prehrano tako, da izločite nepotrebna živila in jeste samo tisto, kar je zdravo.
• Izkoristite vsako priložnost za obšolske dejavnosti. Ko gledate televizijo, vsakič vstanite in prilagodite glasnost na televizorju, ne na daljinskem upravljalniku. Ko želite doseči nekaj, kar leži visoko, ne hitite stati na stolu, ampak ga poskušajte doseči. Pogosteje se sklonite, počepite, skočite, raztegnite - v vsakdanjem domačem okolju si lahko izmislite veliko vaj za hujšanje, s katerimi boste ostali v formi.

TI ČLANKI VAM BODO POMAGALI SHUJŠATI

Vaše povratne informacije o članku: