Kompleks vaj na švedski steni za ženske. Učinkovite vaje na palicah: okrepite mišice, zgradite telo

Vaje za stenske palice odprete novo dimenzijo treninga, ki vam omogoča, da mišice iztegovalke hrbtenice uporabljate skoraj pri vsakem gibu. Ni vam treba razmišljati o vajah za otroke na palicah: dovolj je, da otroku daste malo svobode in njegove vztrajne roke bodo zagotovo našle uporabo za palice.

Leže naredite mostove za glutealne mišice, stopala postavite na stopnice in medenico dvignite od tal. Izvajanje navpičnih vlečenj z upogibanjem in zravnanjem komolcev je odlična vaja za ljudi s težavami s telesno držo in za otroke s skoliozo.
Počepi, zamahi z nogami, zvitki in plezanje gor in dol so lahko vključeni v kompleks za otroke.
Pazimo na pravilen prijem: palec naj bo nasproti ostalih štirih.
Obstaja nekaj terapevtskih vaj, ki jih je priporočljivo izvajati doma. Na primer, preprosto dvignite roke navzgor in jih razširite na straneh. To tonizira zgornje prsne mišice in preprečuje ukrivljenost v tem delu hrbtenice. Priporočljivo je tudi, da se upognete na straneh, nazaj in naprej. S tem izboljšamo elastičnost hrbtenice in okrepimo trebušne mišice. Redni počepi krepijo mišice spodnjih okončin.
Pri levostranski ledveni skoliozi je bolje popraviti levo nogo v upognjenem položaju in delati samo z desno nogo.
Druga možnost - ko stojite na spodnji palici, se držite čim bolj udobno in premaknite ravno nogo nazaj, tako da prst na nogi potegnete proti sebi. Tako delujejo mišice zadnjice in stegen.

Ogrevanje:

Stojte z levo stranjo ob steni in se z levo roko primite za stopnico, tako da je kot v komolcu 90 stopinj. Zdaj se počasi nagnite v levo, premikajte bok v desno in z desno roko zgrabite zgornjo palico.

Lekcija 1. Stojte s hrbtom do stroja in zgrabite palico, ki je čim višja. V tem primeru si lahko pomagate tako, da se dvignete za eno stopnico in obvisite na iztegnjenih rokah. Počasi upognite kolena, jih dvignite proti telesu in jih zadržite nekaj sekund, spustite v začetni položaj. Naredite 10 ponovitev. Tukaj delujejo vaše roke, hrbet in trebušne mišice.

Sedaj izvajamo vse vaje na drugi nogi.
Švedska stena v njej moderna oblika je v začetku 19. stoletja, seveda, izumil Šved. Vendar so bile takšne lupine prej uporabljene v Nemčiji. Vaje na palicah imajo širok spekter uporabe:
Stopnišče ali visokotehnološka plezalna stena - nova-stara iznajdba je bila osnova fitnes smeri FitWall. Oprema je dvometrska stenska ploščad, na kateri so nameščene stopnice za roke in noge. Držite se na najvišji stopnici, morate uravnotežiti in narediti počepe in zamahe. Na steni, vendar ne na tleh.
Povsem pošteno je reči, da je bila švedska stena ustvarjena za izvajanje vaj za hrbtenico, ki spodbujajo razvoj gibljivosti. Stojte korak stran od stopnic, primite palico tik nad nivojem bokov.
Nove vaje lahko pokažete starejšemu otroku. Za krepitev mišic trebušne mišice Primerne so naslednje vaje. Začetni položaj: visi na palici z ravnimi nogami. Noge morajo biti pokrčene v bokih in kolenskih sklepov in vodijo v želodec. dolgočasno? Kdo lahko večkrat tako dvigne noge, mama ali otrok? Upogibanje kolčnih sklepih izravnane noge - "kotiček", resnejša vaja. Vendar pa po želji dojenček zmore! Da bo vaš malček užival pri vadbi, si vaje predstavljajte kot igro: dovolite dojenčku, da z nogicami ali eno nogico seže do mamine dlani ali pa dajte očetu žogo, ki jo stiska v nogah.
Polnjenje na tem simulatorju bo poravnalo navpično os. Enostavne stenske palice raztegnejo mišični okvir hrbta in poravnajo hrbtenico. Toda ta vaja se izvaja samo pri skoliozi 1 in 2 stopinj. Lahko razširiš noge različne strani.

womanadvice.ru

Vadba na palicah: možne možnosti. Komplet vaj na švedski steni za otroke

Preden izberete terapevtske vaje za hrbet se morate posvetovati s strokovnjakom, saj lahko le on izbere pravo vadbo, ki upošteva vse značilnosti telesa. Treba je pretehtati vse prednosti in slabosti. Prvič morate gimnastiko izvajati pod nadzorom inštruktorja, nato pa lahko vaje izvajate doma.

Razpon aplikacij

Rad bi rekel, da vam ne bodo pomagale le vaje na palicah dobro zdravje. Pomembna je tudi hoja svež zrak, jejte pravilno, dovolj spite in pridobite čim več pozitivnih čustev.

Vaje s palicami v določenem kompleksu je treba ponoviti vsako 10-krat.

Lekcija 2. Začetni položaj je podoben prvi vaji, le da stojimo obrnjeni proti steni. Trup je tesno pritisnjen na stroj. Ko poskušate dvigniti noge s stene, jih morate premakniti nazaj, kolikor vam dopušča spodnji del hrbta, medtem ko sta trebuh in glava na isti ravni liniji. Ta vaja deluje na glutealne in psoas mišice
Noge je treba vsak dan raztegniti, sicer boste morali večno čakati na učinek. Pomanjkanje časa v tem primeru ni izgovor, saj takšno raztezanje ne traja več kot 5 minut.
tečaji za otroke;

Vertikalni trening vam omogoča uporabo vseh 603 mišic hkrati, od prstov na rokah do prstov na nogah. Med treningom je telo nenehno v napetosti in načinu letenja, kar povzroča aktivno kurjenje kalorij.

Ogreti se

Nagnite se naprej, premikajte medenico nazaj: hrbet naj bo raven, poskušajte iztegniti zadnji del stegen. Raztegnite se, dokler ne začutite raztezanja v ramenih in lopaticah, nato pa počasi počepnite, da raztegnete mišice spodnjega dela hrbta. Vrnite se v začetni položaj in ponovite gib petkrat.

To je pomembno! Otrok ne sme biti preutrujen. Na samem začetku pouka je dovolj, če otrok vajo ponovi 1-2 krat.

Lahko tudi visiš na palici in začneš s počasnim zvijanjem. Nekajkrat počasi naredite vlečenje na stenski palici. Polnjenje na stenskih palicah normalizira delo vseh notranji organi in pomaga krepiti hrbtne mišice.

Krepitev hrbta

Gimnastika za hrbtno skoliozo je preprosto potrebna. To bolezen povzročajo predvsem neenakomerne obremenitve na eni strani hrbta. Zaradi tega mišice ne morejo držati hrbtenice na mestu. pravilen položaj, se upogne. Vaje za skoliozo pomagajo okrepiti mišični steznik, ga razviti in varno vzdrževati v pravilnem položaju.

Mimogrede, ukvarjanje s športom praviloma povzroči največ pozitivna čustva, povečajo ne le uspešnost, ampak tudi samospoštovanje.

Vaje:

Med poukom z otrokom je obvezno mehko podlago. To je lahko podloga, žimnica, preproga. Pred in po vadbi je treba prostor prezračiti. Ne smete začeti delati na simulatorju z otroki v trenutkih čustvene prekomerne stimulacije, saj se koncentracija zmanjša, kar je preobremenjeno s poškodbami.

Izklesan trebuh

Lekcija 3. Vaja na palicah je podobna gibanju nihala. Oporišče je trup, roke, glava in noge se premikajo z ene strani na drugo.

Doba aktivnega razvoja računalniških tehnologij je omejila aktivnost otrok. Dandanes ni tako enostavno prisiliti otroka k temu šolske dejavnosti pojdi na sprehod ven in visi na vodoravni palici. Toda takšne vaje so preprosto potrebne za rastoče telo. Preudarni starši so to težavo preprosto rešili: doma so začeli nameščati stenske palice. Univerzalni trenažer zvabi še tako lene otroke in jih prisili, da visijo na palicah. In vsaka vadba na palicah vključuje sorazmerne obremenitve vseh mišičnih skupin, in kar je najpomembneje, zahvaljujoč njim se lahko izognete razvoju skolioze.

vadbena terapija – za skoliozo;

Razredi za ženske

Študija je pokazala, da 20 minut FitWall vadbe nadomesti eno uro rednega teka. Vadbe se izmenjujejo med kardio vadbo in vadbo za moč z minimalnimi prekinitvami.

Zjutraj, po treningu ali zvečer je za športnike in običajne ljudi koristno vsak dan raztegniti mišice in vezi.

Delo zadnjice

Najboljša vaja za raztezanje hrbtnih mišic je preprosto visenje na palici. Predstavljajte si, da ste z mlado hruško, kdo bo visel dlje? To vajo lahko vključite med vaje za moč, na primer: visi, naredite nekaj ovinkov, spet visi. Medtem ko visi na palici, gladko premaknite noge nazaj, da oblikujete lok. Za krepitev hrbtnih in trebušnih mišic poskusite z dojenčkom izvajati vajo nihalo: visi za roke, rahlo zanihajte, premikajte noge v desno in levo.

Otroško ogrevanje

Učinkovite vaje veljajo za vlečenje na vodoravni palici. Omogočajo vam povečanje razdalje med vretenci, normalizacijo drže in spodbujanje ravnanja hrbtenice.

Obstajajo vaje, ki so najbolj učinkovite proti skoliozi. Obstajajo preproste vaje, ki se učinkovito borijo proti skoliozi brez škode za telo.

Poskrbite za svoje zdravje, vsak dan mu posvetite vsaj pol ure svojega dragocenega časa.

Starši naj nadzorujejo otrokove dejavnosti športni kompleks, odmerite obremenitev in zavarujte. Začeti morate z dvema ponovitvama, najprej jih pripeljete do štirih in nato do osmih vaj, izvedenih v dveh korakih.
Otroka lahko navdušite za športno vzgojo tako, da z njim izmenično delate vaje. Hkrati je dobro vklopiti glasbo v ozadju ali si izmisliti zaplet igre.
Obstajajo stenski modeli, ki vključujejo klop. Zahvaljujoč temu lahko popestrite nabor vaj. Toda tudi če manjka, telovadite trebušne mišiceŠe vedno je možno, klop le oteži vaje za trebušne mišice na bradlji.

Domača športna oprema odpira številne možnosti za razvoj športne aktivnosti za vso družino. Poleg osnovnih vlečenj sklop vaj na palicah vključuje vaje za krepitev mišic rok, hrbta, trebušnih mišic in zadnjice. Zahvaljujoč stenskemu aparatu in vztrajnosti lahko dosežete okolico zavidljivo gibčnost telesa.

Varnostni ukrepi

raztezne vaje;

Sklop vaj v FitWall razredih izgleda takole:

fb.ru

Vaje na palicah so najboljši način za ohranjanje zdravja!

Stopnice gimnastičnega stopnišča ponujajo odlične pogoje za to:

Nabor splošnih krepilnih vaj na švedski steni

Kako pritegniti svojega otroka? Stenske palice postavite tako, da bodo vidne otroku. Pouk naj bo zabaven in sproščen. Zapomni si to Najboljši način"ubiti" zanimanje - začeti siliti otroka? In kar je najpomembneje, otrok brez obotavljanja ponavlja, kar počnejo starši. Če se mama in oče pridno izogibata stenskim palicam, potem o zanimanju za dojenčka sploh ne more biti govora.

Ozek oprijem. To vam omogoča nadgradnjo najvišja skupina hrbtenične mišice. Roke morajo biti postavljene na razdalji 30 cm druga od druge.

Vaja ena. Morate ležati na hrbtu in prekrižati roke na zadnji strani glave. Vdihnite, medtem ko komolce razširite v različne smeri. Izdihnite in jih vrnite v začetni položaj. Vajo naredite trikrat.

Vsebina:
Absolutno vsi ljudje, ne glede na starost, lahko vadijo na palicah. V tem primeru se bodo obremenitve, ki jih bo telo doživelo pri izvajanju kompleksa, le razlikovale. Če se med vadbo pojavi mravljinčenje v predelu srca, je priporočljivo za nekaj časa prekiniti vadbo. Tudi v tem primeru se morate posvetovati z zdravnikom. Znal bo priporočiti manj intenziven niz razredov. V obdobju bolezni ni priporočljivo izvajati vadbe na palicah. V tem trenutku je človeško telo oslabljeno, zato je pretiran stres na njem kontraindiciran. Po okrevanju pa lahko spet začnete z dnevnimi vajami na steni.
Danes je stenska palica ena najbolj funkcionalnih stacionarnih vadbenih naprav in je primerna za ljudi s popolnoma različnimi stopnjami fizično usposabljanje. Vaje na palicah lahko izboljšajo vaše zdravje in se znebijo različnih bolezni. Na primer, v boju proti skoliozi pri mladostnikih ima ta simulator največji učinek.
Spodnji del trebuha lahko obremenite z običajnim dvigovanjem nog v visečem položaju. Ali pa se osredotočite na komolce, če imate posebno napravo. Druga možnost dobro uporablja biceps in triceps. Začnete lahko z 10 ponovitvami in tremi cikli, med katerimi naj ne bo več kot 1 minute odmora.

Športna oprema bo zelo zanimiva za majhne otroke. Proizvajalci ponujajo otroške komplekse za otroke, ki jih sestavljajo stenske palice in vse vrste športne opreme: vrvi, gimnastični obroči, vrvne lestve in vodoravne palice.

Možnost polnjenja na slikah

vaje na švedski steni za hrbtenico;

tek in skakanje po stopnicah: stojte na spodnji palici, zgrabite roke tik nad glavo, tecite 3-4 stopnice višje in tecite navzdol ali skočite navzgor in skočite navzdol;

stojte obrnjeni proti steni, vrzite nogo na stopnico, iztegnite prste na nogah, nagnite se naprej, poskušajte preprečiti, da bi se podporna noga upognila v kolenu;

Nič manj pomemben element vadbe kot recimo vaje za moč. Z raztezanjem bi morali začeti proti koncu palic ali vsaj po predhodnem ogrevanju. Za raztezanje mišic zadnjega dela telesa: hrbta in nog. Morate stati na tleh, obrnjeni proti stenskim palicam, z nogami korak stran od roba stene. S premikanjem rok po prečkah se spuščamo nižje in nižje. Nogo vržemo na prečko, tako visoko, kot dovoljuje otrokov začetni razteg. Trup pritisnemo ob dvignjeno nogo ali z vzmetmi poskušamo oporno nogo in medenico približati stenskim palicam.

Širok oprijem. To je težka, a učinkovita vaja. Ustvarja kompleksno obremenitev rok in prsnih mišic. Roke so nameščene v širini ramen in potegnjene navzgor, tako da se prsi dotikajo palice. Ostanite v tem položaju za sekundo. Dlani so postavljene stran od vas.

Kdo je kontraindiciran za stenske palice?

Vaja dve. Ulezite se na hrbet in začnite upogibati noge, tako da koleno ob izdihu potisnete k trebuhu. Med vdihom zravnajte nogo. Vajo izvajamo tri- do petkrat.

4.1 Najbolj uporabne vrste vlečenje za skoliozo na vodoravni palici

shvedstenki.ru

Osnovne vaje na palicah

Stenske palice lahko postanejo osnova za dom telovadnica. Tako lahko dodatno kupite klop za tisk, obroče, nastavek za palico, različne uteži itd. Z vsakodnevno vadbo na tem stroju lahko dosežete idealno telesna pripravljenostže čez en mesec. Omeniti velja, da če še vedno popolnoma Majhen otrok pokaže zanimanje za ta simulator, potem se vanj ne smete vmešavati. Dejstvo je, da so znanstveniki dokazali dejstvo, da so se otroci, ki so preživeli čas na steni do treh let, razvili veliko hitreje, njihove mentalne sposobnosti pa so bile višje kot pri njihovih vrstnikih.

Z vadbo morate začeti postopoma. Tako lahko prvi dan vajam namenite 5 minut, naslednji – 10. Do konca tedna lahko telovadite že pol ure.

Če klop postavite pod kotom na steno, potem postane mogoče delati zgornji in srednji trebušne mišice. Da bi to naredili, dvigovanje telesa poteka iz "ležečega" položaja, pri čemer so noge v tem trenutku pritrjene. Ko izdihnete, z rokami prekrižanimi za glavo, morate dvigniti trup, dokler se želodec ne dotakne mišice rectus femoris. Pri izvajanju te naloge mora biti hrbet rahlo zaobljen.

Nekaj osnovnih vaj na palicah

Viseče z iztegnjenimi rokami

Prednosti takšnega izstrelka so pomembne:

Nihanje telesa "nihalo"

vaje za trebušne mišice;

Delo s tiskom. Dvignite pokrčene noge pod kotom 90 stopinj

poskoki z boka na bok: zavzamemo začetni položaj vaje 1, izvajamo poskoke vstran in nazaj na en korak;

Raztezanje mišic hrbta in zadnjega dela stegna. Držimo prečko stenskih palic v višini pasu in se naslonimo nazaj na iztegnjene ravne noge

stoj bočno ob steni, vrzi eno nogo na stopnico, iztegni prste na nogah in se nagni na stran ter raztegni kolčne vezi;

Črpanje mišic zadnjice

Pozor! Srček, med poukom moraš biti zavarovan! vendar Posebna pozornost Ravno med raztezanjem morate paziti na stabilnost položaja telesa.

Srednji oprijem. Z dlanmi obrnjenimi proti sebi primite palico. Roke v širini ramen. Izvedite vlečenje tako, da ramena pomaknete nazaj.

Zdrav življenjski slog je za nas

Tretja vaja. Leži na trebuhu, previdno dvignite telo in se upognite torakalni predel. To se naredi med vdihavanjem. Ko izdihnete, morate telo spustiti na tla. Naredi štirikrat.

Skolioza je dokaj resna, pogosta bolezen, ki se lahko pojavi pri ljudeh vseh starosti. Pogosto v začetni fazi nihče od bolnikov ne opazi ukrivljenosti in ne sprejme nobenih ukrepov za njeno ozdravitev. Zato bo trenutek, ko bi se dalo vse hitro in relativno enostavno urediti, že zamujen. Zato je pomembno, da ne začnete bolezni, da začnete zdravljenje takoj, ko se pojavijo prvi znaki. Vaja za skoliozo daje pozitiven učinek v kombinaciji z drugimi metodami zdravljenja, kot so masaža, nošenje steznikov, fizioterapija.

Skrb za zdravje je glavna skrb človeka. Nič te ne razveseli, ko je človek bolan in šibek. Zato je pomembno, da ostanete v formi s povsem preprostimi metodami.

beauly.ru

Vaje za hrbet pri skoliozi hrbtenice

"Če med vadbo pride do mravljinčenja v predelu srca, je priporočljivo, da vadbo za nekaj časa prekinete. Tudi v tem primeru se morate posvetovati z zdravnikom."

Če je cilj dekleta izgubiti prekomerno telesno težo, potem same stenske palice ne bodo pomagale. Poleg zmanjšanja vnosa kalorij so potrebne kardio vaje: tek, skakanje, hitra hoja. In če aktivno vadbo kombinirate z domačimi vajami, bo učinek dosežen hitreje.

zdrava hrbtenica za vso družino;

začetne ure plezanja.

počepi na eni nogi: zavzemite začetni položaj vaje 1, vendar se dvignite tako, da so roke v višini ramen, obesite eno nogo, jo spustite bližje tlom, poravnajte roke v komolcih in potegnite celotno telo nazaj;

Pravila izvedbe

stojte s hrbtom ob steni, nogo postavite na tretjo ali četrto stopnico, počepnite čim nižje, občutite napetost vezi v kolčnem sklepu;
Pri nakupu zidne stene poskrbite za varnost! Priporočljivo je izbrati univerzalen model, primeren tako za otroke kot za odrasle! Včasih je tej športni opremi priložena podloga, največkrat pa se ta dodatni pomemben del proda na željo kupca. Glede na to, da nihče ni imun pred padci, je vseeno smiseln nakup podloge. Bodite pozorni na pritrditev, stenske palice morajo biti pritrjene s posebnimi vijaki in vsaj štirimi točkami. Lesene prečke morajo biti dobro brušene in se ne smejo vrteti v pritrdilnih vtičnicah. Bodite pozorni na premer prečke: ali jo bo dojenček lahko zgrabil z roko? Žarek ne sme drseti v dlani. Redno preverjajte stanje konstrukcije. Ne pozabite, da imajo stenski elementi: leseni tramovi in prečke, kovinske konstrukcije svoj rok trajanja. Če nameravate kupiti rabljene zidne palice, preverite pri prejšnjem lastniku, koliko časa je služil.
Tako lahko s pomočjo vaj odlično okrepite mišični okvir hrbta in zmanjšate patologijo skoliotičnega loka. Samo celoten kompleks se mora dogovoriti z zdravnikom.
Vaja štiri. Stojte na vseh štirih, pri vdihu morate hkrati iztegniti levo roko in desno nogo. In ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. Po tem zamenjajte roke in noge. pri skupno število njihovo število ponovitev naj bo šestkrat.
Nov pogled na zdravljenje. Kako se je nekdanji »pridni delavec« v enem mesecu znebil artritisa in osteohondroze? Več...
Tudi v najmanjšem stanovanju se najde mesto za palico, ki vam bo odlično pomagala razbremeniti hrbtenico, napihniti trebušne mišice in raztegniti mišice. In glede na naš sedeči način življenja je to preprosto nujno.

Pravila za izbiro niza vaj

Za izboljšanje zdravja vam ni treba storiti veliko težke vaje. Vse, kar morate storiti, je, da pravilno izvedete sklop vaj, predstavljenih spodaj, na palicah.

Vaje na palicah za ženske lahko vključujejo zgoraj omenjene treningi, poleg tega jih je priporočljivo dopolniti z drugimi možnostmi. Na primer, dekleta lahko vadijo sklece z dvignjenimi nogami: vključujejo prsi, ramenske mišice. Začetni položaj je naslednji: roke na tleh, noge pritrjene med prečkami stopnic. Za začetek lahko vajo izvedete na prvi palici, nato postopoma povečate kot naklona, tako da dvignete noge višje. Roke naj bodo v širini ramen, dlani obrnjene navznoter.

redna vadba tudi v deževnem vremenu;

Minimalna gimnastika za hrbet je sestavljena iz štirih vaj

Glavna prednost vadbe na palicah in pravzaprav je ta dejavnik, zaradi katerega so na vrhuncu priljubljenosti že več kot dvesto let, je njihova priročnost. Stenske palice lahko postavite v najmanjšo sobo in zdaj ste postali lastnik univerzalne vadbene naprave.
rotacije in zamahi z nogami: vzemite se v začetni položaj za 3. vajo, dvignite eno nogo s stopničke in jo pokrčite v kolenu, naredite zunanji zasuk z bokom, nato brez odmora zamahnite z ravnimi nogami in nogo spustite na tla;
vrzite nogo na stopnico v višini bokov, jo pokrčite v kolenu, pri čemer občutite napetost v zadnjem delu stegna.
Otroka postavite pred gimnastično lestev in takoj se bo povzpel na vrh. Postavite odraslo osebo poleg sebe in takoj bo napolnil svoje trebušne mišice z visečimi dvigi nog.

Večina staršev prej ali slej pomisli na nakup

Ta vaja za skoliozo ne vzame veliko časa, vendar prinaša res pravi učinek. Vse vaje je treba izvajati počasi. V tem primeru je nemogoče poškodovati hrbtenico, rezultat bo veliko boljši.

Če imate ukrivljeno hrbtenico, je potrebna dnevna vadba. Vaje za hrbet pomagajo okrepiti mišice hrbtenice in obnoviti njeno normalno delovanje. Izbrano za vsakega pacienta individualni kompleks vaje. Če katero koli od njih postane težko izvajati, bo zdravnik in inštruktor vadbene terapije pomagal zamenjati s podobnim, vendar tako, da bo celoten kompleks vaj ostal popoln.

Načela izvajanja vaj za hrbet

Predlagam, da vidite, kako enostavno je uporabljati zidne palice za svoje zdravje.
Najbolj preprosta vaja je banalno visenje na prečki. Dejstvo je, da se v tem trenutku veliko mišic sprosti. Oseba v bistvu počiva. S tem razbremenimo hrbet in zravnamo hrbtenico.
Začetni položaj - stojite na drugi palici, obrnjeni proti steni, z obema rokama držite palico v višini prsi. Delo se lahko zaplete z uporabo uteži. Desno nogo potegnemo nazaj in držimo v napetosti, kot napeto vrvico. Leva noga naredi gib, stoji s stopalom na prečki, spusti peto navzdol in se vrne nazaj v položaj, vzporeden s tlemi. Nato se obremenitev spremeni. Kompleks se izvaja 20-krat za vsako okončino. Najmanjše število ciklov je 3 pristopi. Vse je odvisno od fizične pripravljenosti osebe.
cepljenje zdrava slikaživljenje za otroke;

vaje

Na stenskih palicah

diagonalni zamahi: ostanite v istem začetnem položaju, eno nogo pokrčite v kolenu in začnite premikati nogo navzdol in nazaj, pri čemer se spustite na roke, in dvignite koleno navzgor in vstran, hkrati pa povlecite telo navzgor na tvoje roke;

Dvigovanje nog v visečem položaju lahko izvajate, dokler se kolena ne dotaknejo prsi ali prsti na nogah palice. Vadite hrbet tako, da stojite na stopnicah in izmenično premikate noge.

Najbolj uporabne vrste vlečenja za skoliozo na vodoravni palici

Plezanje, visenje, doseganje - na veselje otrok se gimnastična naprava odlično spopade s temi funkcijami:

bifejska stena
Dokazano je že, da zdravljenje skolioze z zdravili ni preveč učinkovito. Zato je na začetku dodeljena fizioterapija, joga, masaža, manualna terapija. Vaje za hrbet morajo biti le celovite, izvajati jih sistematično in po posvetovanju z zdravnikom. Vse vaje za skoliozo je treba izvajati od preprostih do zapletenih. Če občutite kakršno koli nelagodje, ostro bolečino ali zbadanje, morate takoj prenehati z vadbo
Izogibati se je treba asimetričnim obremenitvam, zato je bolje izključiti športe, kot so tenis, badminton ali balinanje. Ne moreš se ukvarjati s športom oz ritmična gimnastika, saj pri skoliozi hrbtenica zaradi nestabilnosti vretenc postane preveč gibljiva.

Ta vaja vam omogoča zelo dobro raztezanje hrbtenice z lastno težo. Stisnjeni živčni končiči se sprostijo in hitro boste občutili olajšanje, če imate bolečine v hrbtu.

StopHondroz.ru

Vaje na palicah: kdaj začeti? | Šport | Vaš zdravstveni portal ZdravoE

Naslednja vaja je namenjena krepitvi trebušnih mišic. Če želite to narediti, morate dvigniti noge, upognjene v kolenih, medtem ko visijo na prečki. Ta vaja se izvaja 20-krat v treh pristopih.Če so razredi za odrasle domača telovadnica so namenjene doseganju rezultatov, potem vaje na palicah za otroke (zibanje na obročih, plezanje po vrveh in stopnicah, skakanje po blazinah in mrežah) pozitivno vplivajo na razvoj mišic odraščajočega telesa. Za vadbo, ki bo varni, izvajati jih je treba pod nadzorom staršev.

Izvajali bomo sklop vaj na palicah za raztezanje.

prestreli s poskokom navzgor: zavzemite začetni položaj za počepe na stenski palici, roke v višini ramen, iztegnjene in zadnjico spuščene do pet, sunkovito dvignite in z rokami primite palico višje;

Dve odlični vaji na palicah sta namenjeni krepitvi mišic vzdolž hrbtenice:

Vaje na palicah: za najmlajše

dvig nog: obesite se na palico, iztegnite telo, vdihnite in ob izdihu dvignite noge vzporedno s tlemi. Za začetnike jih lahko pokrčite v kolenih. Izvedite 10-20 krat v treh pristopih. Če želite razgibati vse trebušne mišice, lahko potegnete kolena diagonalno ali opišete polkrog z zravnanimi nogami. Hkrati se trenirajo mišice hrbtenice;

za aktivne otroke. Pri kateri starosti lahko svojega otroka navajate na šport?

Vaje na palicah: krepitev trebušnih mišic

Vsi sklopi vaj postavljajo naslednje cilje: normalizirati mišični tonus, povečati gibljivost hrbtenice, normalizirati krvni obtok, izboljšati delovanje notranjih organov. Vaje proti ukrivljenosti hrbtenice bodo pomagale izboljšati držo, okrepiti mišice, odpraviti deformacijo hrbtenice in okrepiti druge telesne sisteme.

Vaje za hrbet je bolje izvajati v bazenu. točno tako vodno okolje je mesto, kjer je hrbtenica popolnoma razbremenjena. Včasih je koristno le ležati v vodi, saj se vse mišice sprostijo, kar pomaga hrbtenici, da se spočije.

Vaje na palicah: za hrbtne mišice

Raztezanje na splošno deluje odlično pri obogatitvi mišic s kisikom. Zato so raztezne vaje primerne za tiste, ki želijo shujšati. In obremenitve so precej mehke.

Tudi otrok lahko naredi naslednjo vajo, imenovano "nihalo". Če ga želite izvesti, se morate obesiti na prečko in popraviti položaj rok in telesa. Noge naj nihajo z ene strani na drugo. Ta vaja se ponovi vsaj desetkrat.

Vaje na palicah: raztezanje!

Zdravniki vztrajajo pri potrebi po odstranitvi stresa iz hrbtenice po vsakih štiridesetih minutah sedeče vadbe. Običajno visenje na obročih ali vodoravni palici razteza hrbtenico in preprečuje razvoj skolioze. Starši naj vsekakor poskrbijo, da bo otrok vajo na bradlji končal previdno, brez sunkovitega skoka.

Vsaka vadba na palicah se mora začeti s pripravo mišic, to je ogrevanjem. To je lahko obračanje glave v desno in levo z brado k rami za trikrat. Nato lahko nagnete glavo v obe smeri in poskušate doseči uho do rame.

Zadnja površina stegna in poplitealni ligamenti - eno nogo postavite na palico, drugo naravnost, prsti na nogi so obrnjeni naprej. Z rokami se primemo za steno in se z ravnim hrbtom iztegnemo naprej. Ležimo s trebuhom na stegnu, oporna noga pa je vzporedna s steno.

zdravoe.com

Vaje na švedski steni - izboljšanje zdravja otrok in odraslih

Zvesti prijatelj trebušnih mišic in hrbtenice

vlečenje vzvratni prijem s poskokom: primite zgornjo palico, obrnite dlani navzgor, postavite eno nogo na višjo stopnico, skočite, spremenite položaj nog, potegnite telo navzgor z rokami;

stojte s hrbtom dva koraka stran od stopnic, se sklonite in zgrabite roke ter se spustite na tla, kolikor fleksibilnost dopušča;

viseča fleksija stopal: visi na palici, se iztegni, potegnite prste k sebi, ponovite 15-20 krat. Prav to gibanje ustvarja dodaten pogoj za raztezanje hrbtenice;
Kdaj začeti?
Terapevtske vaje za skoliozo morajo biti dolgotrajne in stalne. Posledično bo prišlo do dobre prilagoditve in odprave težav ne le z mišično-skeletnim sistemom, temveč tudi v dihalni sistem, obtočil in prebavil.
Obremenitev med gimnastiko proti skoliozi mora biti drugačna glede na stopnjo razvoja bolezni.
to preprosta vaja v visečem položaju omogoča krepitev trebušnih mišic. In to je zelo koristno za vse organe prebavila, in tudi za vašo lepoto. Obstaja tudi poseben trenažer za trebušne mišice, odlično pa lahko telovadiš tudi na palicah.

Za izvedbo druge vaje se morate od tal povzpeti na drugo stopnico stene. Z rokami morate zgrabiti prečko, ki je na ravni pasu. Bistvo vaje je upogniti hrbet nazaj.

Fizična vadba za otroka:

Ker so roke vključene v kompleks na simulatorju, morate temeljito raztegniti mišice rok in ramenski sklepi. Če želite to narediti, lahko uporabite športno steno. Morate stati levo od izstrelka in nasloniti desno roko na pravokotno prečko. V tem položaju morate zasukati trup v levo, pri čemer morate občutiti raztezanje v predelu desne rame. Podobno delo se opravi z levo stranjo. Roke lahko dobro ogrejete, če dlan postavite pravokotno na stopnice in se s prsti naslonite na izstrelek ter poskušate s sredino dlani doseči stene.

Raztegnite se na stenske palice

Bočne mišice in vezi kolka - stojimo bočno ob steni, pustimo nogo na palici in obrnemo telo. Prst podporne noge gleda pod pravim kotom na steno. Steno sežemo postrani.

poteg na stenskih palicah: zgrabite roke v višini pasu, pomaknite medenico čim bolj nazaj, povlecite trebuh na palico - nadomešča vodoravno vlečenje v bloku.

ulezite se na trebuh, se z rokami dotaknite prve stopnice, stopite navzgor, usločite hrbet - ta vaja je potrebna za kifotično držo.
zračni počepi: stojte na drugi stopnici z nogami, zgrabite roke v višini prsi. Počepnite, iztegnite hrbet in poravnajte roke ter se dvignite z močjo rok. Pri gibanju sodelujejo mišice celega telesa;
Na to vprašanje lahko odgovorijo le starši sami. Če malček, star 1,5–2 leti, raje pleza po igrišču, kot da eno uro sedi v peskovniku, potem mu bodo palice morda v veselje tudi v takem času. zgodnja starost. Pomembno je razumeti, da ta naprava dolgo časa ne bo prostor za samostojno igro otroka. In vaje na palicah bodo v naslednjih nekaj letih bolj splošne krepitvene narave. Vsekakor pa bodo koristne!
Izvedite vse v skladu s priporočili zdravnika, opravite redne preglede, da ugotovite, ali ima gimnastika pozitiven učinek, in tudi preprečite poslabšanje stanja osebe.

Pri prvi stopnji skolioze hrbta morate paziti le na simetričnost vaj, pri drugi in tretji stopnji pa morate biti bolj pozorni na konkavno stran.

Če imate skoliozo in vaše noge pogosto otrple, vam bo to raztezanje zelo koristilo.

Z vajami na palicah, video posnetke o katerih lahko najdete na internetu, lahko znatno povečate vzdržljivost in imuniteto.
Stojte obrnjeni proti napravi v dolžini roke, primite palico v višini prsi in postavite stopala tako široko kot vaša stopala. Počasi spustite hrbet in glavo navzdol. Hrbtenica je raztegnjena v torakalnem predelu.

Zadnico pripravimo na glavne vaje tako, da vsako nogo izmenično vržemo nazaj na stopnice (90 stopinj druga na drugo) in dodatno upogibamo trup proti prstom.

Upognite nogo na palici in raztegnite notranjo površino podporne noge. Koleno naj kaže navzgor

Sklop vaj za bradlje je dopolnjen z gibi iz gimnastike. Stranski plank z dvigom medenice se izvaja tako, da je roka naslonjena na stopnico, sila gravitacije pa večkratno poveča obremenitev.

Vertikalni fitnes: vse novo - pozabljeno staro

Krepitev hrbtenice je koristna za otroke, ki dolgo časa preživijo pri učenju in za računalnikom.

viseči zamahi z nogami: obesite se na palico, iztegnite prste na nogah, noge razmaknite vstran, počasi jih zbližajte. Vaja vam omogoča uporabo mišic zadnjice in notranjih stegen;

Namen nakupa katere koli športne opreme, tudi stenske stene, naj ne bo samo krepitev trebušnih mišic oz. ramenski obroč. Ne pozabi tega v telesni razvoj Za otroka je pomembna harmonija: gibčnost, mišična moč, aktivnost, razvoj motorike in vzdržljivosti.

Nadzirajte svoje dihanje. Med vdihom se izvajajo gibi navzgor, med izdihom pa gibi navzdol. Vse vaje se izvajajo gladko in počasi brez sunkov.

Če je torakalna skolioza desnostranska, jo popravite desna roka, vaje pa se izvajajo z levo roko.
Če stojite obrnjeni proti steni na spodnji palici in držite palico na ravni prsi, morate narediti počepe. Počepi vedno štejejo najboljše vaje oblikovati lepa oblika zadnjica
Vadbo je treba izvajati zjutraj uro ali dve po jedi ali zvečer pred večerjo. Preden začnete z vadbo, morate narediti ogrevanje, da ogrejete vezi in sklepe, ki nosijo glavno obremenitev med vadbo na kompleksu. Ogrevalne vaje ponovite 10-krat
Začetni položaj ustreza prvi vaji, le prečko primemo nižje (nekje v drugem koraku). Stopala so nepremična. Zadnjica je nagnjena nazaj, roke in noge so v iztegnjenem položaju.
Vaje na švedski steni za otroke lahko tvorijo lepa drža. Za odrasle bodo pomagali razbremeniti stres po napornem dnevu.
Kolčne vezi - ramena in boki so v isti ravnini, stojte s hrbtom ob steni, obrnite sprednjo nogo. Izvajamo počepe na podporni nogi, hrbet pa ostane raven. Koleno se nahaja točno nad peto, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe. Če vam je težko izvajati vaje, samo postavite nogo nekaj prečk nižje, nikakor pa jih ne "poenostavljajte" z zmanjšanjem kakovosti izvedbe.
Plezalsko vajo lahko izvajate tako, da poudarite palico ali tla, stopala pritrdite na stopnico. Sklece lahko otežite tako, da z rokami skočite na višjo stopničko, položite roke diagonalno in stojite v kotu z nogami na dvignjeni ploščadi.
Uporabite stopnice lestve, da otežite ali olajšate svoje vadbe. Na primer, izvedite bolgarske počepe, pri katerih je ena noga vržena nazaj na oporo.

zvitki po stopnicah: stojte z nogami na drugi stopnici, zgrabite roke nad glavo. Upognite se kot jadro, zavrtite boke v eno smer, poskušajte se dotakniti stene v drugo. Vaja bo razgibala ramena, hrbet in poševne trebušne mišice.

Tako stenske palice niso bile samo kupljene, temveč tudi dostavljene in celo montirane. Čas je, da predstavimo otroka! Prve vaje na steni, zlasti za malčke, mlajše od 3 let, niso posebej zapletene. Ali vaš otrok uživa v plezanju in spuščanju sam? Super! To gibanje ne vključuje le mišic mišično-skeletnega sistema, temveč tudi ogreje stopalo, še posebej, če otrok to počne bos. Je dojenček samo obvisel na prečki? Pravzaprav izvaja odlično vajo za mišice hrbta in hrbtenice ter celo trenira prijem palice z roko.

Če se pouk izvaja na vodoravni palici, je treba upoštevati pravilen oprijem. Biti mora zanesljiv in ne povzročati bolečin.

Na uličnih mestih lahko najdete različne komplekse, sestavljene iz letev, vzporednih palic, opičjih palic in .

Vsi vedo, da lahko na vodoravni palici izvajate vleke na različne načine, delate vse mogoče stvari, delate sklece, toda kaj in kako narediti na stenskih palicah, je za mnoge veliko vprašanje.

Tako kot pri drugih strukturah je raznolikost vaj omejena le z našo domišljijo. Večina vaj deluje na številne mišične skupine, vendar sem jih razdelil na dele glede na področja, ki najbolj delujejo. Kaj običajno počnem med treningom v švedski steni?

Torej, gremo. Najprej vaje za trebušne mišice in mišice jedra, ker jih je največ.

Pritisnite

1. Viseči dvig nog, pokrčenih v kolenih do 90*.Če je mogoče, potem kolena k ramenom.

2. Dvig ravnih nog do 90*.Če lahko, dvignite noge naravnost, dokler se ne dotaknete palice.

3. Dvig upognjenih nog, koleno na nasprotno ramo.

4. Dvignite noge v krogu v desno, nato v levo. Vse je praktično enako kot na vodoravni palici, le da je izvajanje vaj veliko težje zaradi pritrjenosti telesa na steno.

5. Dvigovanje telesa, medtem ko visi z glavo navzdol, z nogami držite palice stene. To je bolj zapletena različica dvigovanja telesa na nagnjeni klopi.

6. Med obešanjem zavihajte noge vstran, po možnosti s fiksacijo na zgornji točki. Noge kot da Spodnji del Nihalo niha od desne proti levi. Poševne mišice in mišice latissimus dorsi delujejo odlično.

7. Medtem ko visi z glavo navzdol (ne visoko, glava nekoliko nad tlemi), spustite ravne noge navzdol, dokler se ne dotaknejo tal, nato pa jih dvignite nazaj. To je bolj zapletena različica povratne hiperekstenzije.

8. Držanje vogala visi.

9. Med visenjem držite noge naravnost na palici.

Ramena

10. Izhod v stojalo za roke, obrnjeno proti steni. IP položaj v podpori s hrbtom ob steni, stopala na tleh ob steni. Na prvo stopnico stopimo tako, da dvignemo noge, drugo pa postavimo. Telo in noge držimo zravnane, trebušne mišice pa napete. In tako naprej, dokler ne dosežemo položaja stojala. Spustimo se tudi na IP. Zame je to odlično ogrevanje pred odhodom ven. Ko se želim še posebej potruditi.

11. Sklece s stojo na rokah, obrnjene stran od/proti steni.

Nazaj

12. Statično visenje z rokami, pokrčenimi pod kotom 90*, obrnjenimi proti steni. Omogoča občutek dela latissimus mišice, ker delo z rokami takoj povzroči bolečino, ko komolce naslonite na prečko.

Roke

13. Francoski skleci (razteg tricepsa). Obremenitev lahko izberete glede na stopnjo študenta - če tega ne zmorete na spodnji palici, pojdite na višjo itd.

Noge

14. Bolgarski razcepljeni počepi. IP: ena noga je na steni na vzponu, druga podporna noga je na tleh. Upognite in poravnajte podporno nogo.

15. Hip biceps curls (od Maxim Trukhonovets).

16. Dvig teleta, stoji na spodnji palici, dvigne eno nogo do prsta.

Oprijem

17. Najdaljši čas visi na palici.

Priklop, podpora, vodi

18. Švedska stena popolna možnost za raztezanje in ohlajanje. Ampak to je ločena tema.

19. Steno lahko uporabite kot oporo.Želimo pravilno počepniti? To naredimo z odlično tehniko, oprti na prečko. Ne morete počepniti na eni nogi? Olajšajte si počep tako, da se z roko naslonite na palico stene. Se učite delati sklece na eni roki? Eno roko položite na tla, drugo na spodnjo palico ali višje.

20. Tisti, ki ne morejo delati avstralskih vlečenj, lahko delajo vlečenja obrnjeni proti steni. Prav tako lahko začnete delati vlečenje na enem.

Napredne vaje

21. Deska La Lane. IP roke na spodnji palici stene, noge na tleh. Roke, noge in telo so ena ravna črta. Zadržimo se maksimalno. Delate lahko tudi sklece na deski. Odlična vaja za hrbet in ramena. Če v spodnji vrstici ne deluje, izberite svojo raven.

22. Hoja. IP je visel na steni. Nato hodimo v liliputskih korakih, dokler noge niso fiksirane navpično navzgor v prečnici (peto desne noge položimo na prst leve, fiksirano v tem položaju, levo nogo postavimo s peto na prst noge). desno in tako naprej do samega vrha). Ta vaja je za tiste, ki imajo močne trebušne mišice in dobro raztezanje.

23. Zložite. Stojimo na spodnji prečki (možno je višje, a zaradi varnosti je bolje, da gremo nižje), primimo prečko 3-4 korake višje, roke in noge so poravnane, roke premaknemo za eno nižjo prečko in tako naprej, dokler ne dosežemo drugi od spodaj. Popravimo položaj, kolikor lahko. Če na drugi ne gre, naredimo na tretji/četrti v skladu s stopnjo. To zahteva določeno mero moči in prožnosti. Vaja dobro razvija oprijem in raztezanje. Morate spremljati svoje občutke. Če se pojavi nelagodje, prenehajte z izvajanjem vaje.

24. Zmajeva zastava. Izvaja se na enak način kot na palici, le da se opora nasloni s hrbtom na prečko, kar nekoliko olajša obremenitev v smislu pritiska. Lahko naredite lažje različice: z razmaknjenimi nogami, s pokrčenimi nogami, škarje. Pazite na glavo, ne pustite je med palicami na drugi strani stenskih palic! Ta vaja ni primeren za stene z ozkimi prečnimi razmiki!

25. Zastava in vodenje vaj do nje.

Nekoč, ko bom imel čas, bom vsako vajo posnel video ali fotografiral. Ne bodite razburjeni, če vaja ne bo uspela prvič. Pred izvedbo ocenite svojo moč, da se izognete poškodbam. Vsem želim zdravja, uspehov pri treningih in doseganju ciljev! Če imate svoje možnosti za stenske palice, napišite v komentarje.

05.03.2018

Vaje na palicah so učinkovite na več načinov - obremenitev in kompleksen pristop, razvoj agilnosti in izboljšanje raztezanja. Zato mnogi palice uporabljajo ne le kot vadbo za ogrevanje ali delo hrbtenice, ampak tudi za redno vadbo pri hujšanju. V zvezi s tem je bil razvit celoten sistem vaj za učinkovitost hujšanja, ki je trikrat višja od tekaški trening. Stenske palice so danes na voljo v vsaki resni trgovini s športno opremo in jih lahko uporabite za hujšanje, vzdrževanje oblike mišic in sklepov sami, brez obiska fitnesa.

Pripravljalni blok vaj

Preden začnete z glavnimi obremenitvami, morate pripraviti mišice. Ogrevanje in raztezanje pomaga telesu bolje prenašati obremenitve zaradi dotoka krvi in kisika v telo. mišično tkivo. Stenske palice so bile prvotno razvite za popravljanje drže. V pomoč bodo naslednje vaje obremenitev mišic rektus dorsi in pri redno izvajanje bo pomagal znebiti težav s hrbtenico:

stojte s hrbtom ob steni na razdalji dveh korakov. Upognite se, primite prečko in se začnite postopoma spuščati nižje po stopnicah. Nato se dvignite v vzvratni položaj.
iztegnite se, ulezite se na tla, z glavo obrnjeno proti steni. Po stopnicah hodite z rokami, ne da bi dvignili medenico in noge od tal.

Obe vaji izvajamo čim globlje, s tem razbremenimo hrbtenico in povečamo njeno gibljivost. Med izvajanjem obeh vaj morate gledati na svoje roke, kar vam omogoča popolnejše raztezanje vratnih vretenc.

Splošno ogrevanje

Naslednje vaje bodo vaše mišice pripravile na stres:

stojte obrnjeni proti steni, postavite nogo na prečko na ravni pasu. Nekajkrat pokrčite nogo, nato zamenjajte nogi in ponovite.
V istem položaju večkrat pokrčimo iztegnjeno nogo v kolenu. Podporna noga ne sme zapustiti tal. Pri izvajanju vaje se mora v stegenskih mišicah pojaviti občutek vlečenja.
stojte s hrbtom ob steni, nogo postavite na palico nasproti kolena in naredite več počepov. Stegenske mišice v pokrčena noga mora biti malo napeto. Ni vam treba globoko sedeti, pomembno je le, da napnete mišice, da se ogrejejo in napolnijo s krvjo. Vaja se izvaja za obe nogi.
držite palico v višini oči ali nekoliko višje, izvedite več navpični vleki. Pomembno je, da se ne odrivate od tal, tako da celotno breme pade na mišice rok.

Glavni blok vaj

Glavna obremenitev pri delu s stenskimi palicami prihaja iz stiskalnice in glutealne mišice in šele sekundarno za vse druge mišične skupine:

klasična vaja za trebuh. Osnovni položaj je ležanje na tleh, iztegnjeno, roke za glavo, prsti na nogah pod spodnjo prečko. Upognite se naprej in približajte glavo čim bližje kolenom.
dvig noge. Glavni položaj je, da visi na palici s hrbtom do stene. Ravne noge se dvignejo čim višje, medtem ko je pomembno zagotoviti, da delujejo trebušne mišice, ne boki. Vajo lahko dopolnite tako, da nog ne dvignete navpično navzgor, ampak poskušate prste pripeljati do desne ali leve rame. V tem primeru delujejo ne samo rektus abdominis, ampak tudi poševne trebušne mišice.
nizki počepi. Tako kot pri ogrevanju stojimo na palici v višini kolen, z rokami primemo palico v višini oči. Po tem počepnemo čim nižje in obremenimo mišice nog in hrbta.
pete pull-ups. Viseči položaj, obrnjen proti steni. Zaradi dela postelje se pete pripeljejo do zadnjice, medtem ko je nezaželeno odtrgati trup od stene.
zategovanje kolena. Viseči položaj, s hrbtom do stene. Obe nogi potegnemo s koleni do prsnega koša, hrbet pa naj bo pritisnjen na palice. To bo obremenilo mišice nog in spodnje trebušne mišice.

Vse vaje se izvajajo v vsaj treh serijah po 10–15 krat, pri čemer se gibanje ustavi na končni točki za tri do štiri sekunde. V tem primeru morajo biti gibi hitri in energični. Samo v tem primeru bo prišlo do resnične obremenitve, ki kuri energijo in odvečno težo. Če je obremenitev nezadostna, potem lahko povečate število ponovitev ali uporabite uteži.

Po glavni obremenitvi je priporočljivo izvesti raztezne vaje iz prvega bloka. To vam omogoča gladko zmanjšanje obremenitve in pripravo telesa na počitek. Poleg tega so obremenjene mišice bolj elastične, zato je pomembno utrditi napredek pri raztezanju.

Za večjo učinkovitost morate vadbo zamenjati z dnevi počitka. Če tega ne storite, potem namesto ponastavitve odvečne teže, bo telo povečalo vzdržljivost. Zato se bo število ponovitev povečalo, vendar vidnega učinka ne bo. Če izmenjujete obremenitev z dnevi počitka, bo telo kurilo maščobo in tako nadomestilo odvečno porabo energije.

Mnogi ljudje imajo stenske palice doma. Še posebej pogosta je v družinah z otroki, saj otroci potrebujejo gibanje in obožujejo aktivne igre. Včasih se starši pritožujejo, da projektil zavzame veliko prostora in sčasoma postane nepotreben. Vendar ne hitite, da bi ga zavrgli: vaje na švedski steni za hujšanje lahko okrepijo mišice, izboljšajo zdravje in obliko. Samo vedeti morate, kaj je prav za vas.

Koristi za otroke

Sodobna mlajša generacija na žalost preživi nepomembno količino časa v aktivnih igrah na ulici - otrok je večinoma zaposlen za računalnikom. To je škodljivo za razvijajočo se hrbtenico in povzroča skoliozo in druge posturalne težave. Ena od rešitev je namestitev zidnih palic doma. Športna oprema omogoča dečkom in dekletom redno in veselo raztezanje hrbtenice, krepitev rok in trebušnih mišic ter razvijanje gibčnosti in koordinacije. Vaje na bradlji za otroke lahko izvajajo tudi starši, ki so otrokom zgled.

Deklice in fantje predšolske in osnovnošolske starosti pogosto sproščajo odvečni stres in sproščajo energijo s skakanjem po blazinah, prevračanjem na obročih in plezanjem po palicah. Takšne igre je treba le spodbujati, saj vodijo v krepitev mišično-skeletnega sistema, kar je nujno v otroštvu.

Od približno 4-5 let starosti lahko z otrokom izvajate kratke fizične vadbe, ki vam bodo omogočile, da posebej razgibate določene mišice. Torej, da okrepite dojenčkove trebušne mišice, ga prosite, naj z rokami zgrabi palico, se obesi in večkrat potegne noge k trebuhu. Nalogo lahko postopoma zapletete: v idealnem primeru vam ni treba upogniti kolen.

Stenske počepe je treba izvesti na naslednji način: na ravni prsnega koša morate z dlanmi zgrabiti palico, upogniti noge v kolenskih sklepih in premakniti medenico nazaj, medtem ko so stopala na prvem koraku. Otroci radi izvajajo to vajo ob zabavni, privlačni glasbi.

Upogibi na stenskih palicah, tako nazaj kot naprej, odlično razvijajo prožnost, moč in plastičnost. Zavarujte svojega otroka: izogibajte se padcem in poškodbam.

Korist za odrasle

Wall bars bo odraslim pomagal, da postanejo močnejši, vitkejši in bolj zdravi. To še posebej velja za tiste, ki se ne morejo udeležiti Telovadnica ali tečaje fitnesa. Da bi obvladali nabor vaj na palicah, je pomembno poznati nekaj osnovnih pravil:

Preden začnete izvajati pristope, na primer trebušne mišice, morate viseti vsaj 3-5 minut. Če nimate dovolj Močne roke, ramenih in hrbtu, se lahko poškodujete, rezultat pa bo nepomemben. Za začetek se navadite, da preprosto visite na stenskih palicah, dokler lahko zdržite. In vaje lahko izvajate med odmori na parketu.
Preden vadite določene mišice, medtem ko visite na napravi, jih vadite v normalnem položaju. In šele po tem ponovite vajo na steni.
Pomembno je, da se pred treningom ogrejemo. To so lahko dejavnosti po vaši izbiri: skupna gimnastika, raztezanje na švedski steni, običajen kompleks splošne fizične vadbe. Glavna stvar je pristopiti k bistvu lekcije z ogretimi mišicami.
Po vaje za moč Raztegnite del telesa, na katerem ste delali: tako boste pridobili bolj elegantne in uglajene oblike.

Univerzalni nabor vaj

Razredi po tej shemi so primerni za ženske, ki želijo okrepiti svoje mišice, jih zategniti in oblikovati, se znebiti odvečne maščobe. Priporočljivo je, da jo izvajate vsaj trikrat na teden med obroki v udobnih, zračnih športnih oblačilih.

Glavna in najbolj uporabna vaja za hrbtenico je visenje. Z dlanmi morate zgrabiti zgornjo palico in sprostiti noge. V tem položaju pride do kakovostnega raztezanja, vretenca se postavijo na svoje mesto, hrbet pa se okrepi. Začnite s 30 sekundami in postopoma povečajte čas visenja na 5 minut.
Vis + vlečenje kolen k telesu. Nežna vaja za krepitev trebušnih mišic.
Visenje + obračanja trupa na straneh. S to aktivnostjo se boste znebili grdih gub na straneh in namestili premaknjena vretenca, kar je pomembno za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu.
Trebušne mišice lahko napihnete s preprosto vajo: med obešanjem dvignite ravne noge pod kotom 90 stopinj glede na telo. Sprva ne bo popolno, vaše noge se rade upognejo, a postopoma boste dosegli uspeh, če boste vadili redno.
Stenske palice se raztezajo: stojte s hrbtom proti napravi, z rokami primite palico, ki je najvišja za vas, noge postavite na spodnjo stopnico in prsni koš upognite naprej. V tem položaju lahko zamrznete 1-3 minute.
Eno nogo pritrdite na drugo ali tretjo palico od tal, drugo pa počepnite. To razvija koordinacijo in trenira boke in zadnjico.
Raztegnemo sprednji in hrbtna površina noge: eno od njih pritrdimo na prečko nad nivojem pasu, druga stoji na tleh. Ne morete upogniti kolen. Roke, glavo in telo iztegnemo do konice dvignjene noge. Vzravnajte se, obrnite se tako, da se naslednjič, ko se upognete, vaš bok raztegne, to pomeni, da stojimo v profilu do stenskih palic.
Koristi hrbtu naslednja vaja. Stojte na prvi prečki, zgrabite roke v višini prsi in zaokrožite hrbet. Postopoma prestrezite, premikajte se nižje in nižje, tako da je hrbet čim bolj raztegnjen. To dobro lajša napetost in lajša bolečine.

Posebnosti vaj na stenskih palicah vam omogočajo, da razgibate vse mišice telesa, jih zdravite in nevtralizirate negativni učinek, ki ga ima veliko ur vadbe. sedeče delo ali študij. Takšne dejavnosti bodo koristne za vso družino, otroci pa bodo, ko bodo videli pozitiven zgled svojih staršev, začeli ponavljati dnevno rutino za njimi, kar bo pozitivno vplivalo na njihov telesni razvoj.

06.06.2018 | Spletna stran

Švedsko steno, ki smo je navajeni že v vrtcu ali šoli, običajno povezujemo z vajami za razvoj gibljivosti, raztezanje in krepitev mišično-skeletnega sistema. Vendar to športni simulator ni tako preprosta, kot se zdi: z njeno pomočjo se je mogoče znebiti prekomerno telesno težo. Pri tem nam bo v pomoč poseben sklop vaj, ki obremeni tako glavne kot stranske mišice telesa. Z razgibavanjem različnih mišičnih skupin jim ne bomo le povrnili tonusa, temveč se znebili tudi odvečnih kalorij. Vse, kar potrebujete za trening, je palica, dobro razpoloženje in samozavest!

Vaje za hujšanje

Da bi ta kompleks prinesel oprijemljive rezultate, upoštevajte nekaj preprostih pravil:

Sledite prehrani. Iz svojega jedilnika izločite moko, sladko in začinjeno hrano. Več zelenjave in sadja ter nič mastnega mesa!
Po jedi naredite vsaj enourni premor – takoj po jedi ni priporočljivo začeti z vadbo.
Naredite načrt usposabljanja in razdelite vaje za razne skupine mišic v različnih dneh. Mišice potrebujejo počitek 1-2 dni, sicer se bodo zaradi nenehnega stresa začele povečevati, medtem ko bo podkožna maščoba ostala na mestu.
Preden začnete izvajati stenske palice za hujšanje, se prepričajte, da naredite rahlo ogrevanje, da ogrejete mišice.
Vsako vajo je treba ponoviti 8-12 krat, nato pa malo počivati in izvesti naslednji pristop. Število pristopov je odvisno od vaše telesne pripravljenosti, sprejemljiv minimum je 2 pristopa.

In še zadnji nasvet pred začetkom vadbe: med vadbo ne pozabite piti dovolj navadne ali mineralne vode, da preprečite dehidracijo. pripravljena Začnimo!

Visi na palici

Odlična ogrevalna vaja, s katero lahko raztegnete hrbtenico, mišice rok, hrbta in trebuha. Redno visenje lahko dopolnite z upogibom telesa naprej, zamahom z nogami, obračanjem medenice, »škarjami« (prekrižanjem nog) itd. Trajanje je po vaši presoji.

Raztezanje

Izvaja se takoj po ogrevanju ali kot zadnja vaja kompleksa. Stojte bočno ob stenskih palicah na razdalji 1 m, nogo, ki je najbližja stroju, dvignite na stran za 90 stopinj in jo pritrdite na prečko. Nagnite se naprej čim nižje, z rokami primite oporno nogo in iztegnite celotno telo.

Nagibi

Ta vaja se izvaja iz istega položaja kot raztezanje. Nagnite telo naprej, tako da je vzporedno s tlemi. Hrbet mora biti raven.

štorklja

Zavzemite položaj za raztezanje, nato pa se obrnite s hrbtom proti stopnicam. Počasi upognite in poravnajte oporno nogo v kolenu. Ponovite 2-3 krat, nato zamenjajte nogo.

Dvig noge

V visečem položaju počasi izdihnite, hkrati pa dvignite zravnane noge. Zadržite noge 1-2 sekundi na najvišji točki, nato pa jih prav tako počasi spustite. Med vajo ne dovolite, da bi se telo upognilo in poskušajte čim bolj obremeniti trebušne mišice. Da bo vaja zahtevnejša, uporabite uteži za noge.

Dvigovanje nog vstran

Medtem ko visi na palici, izmenično dvignite obe nogi vstran. Prepričajte se, da so vaša kolena ravna. Dvignite nogo, jo držite 1-2 sekundi, nato jo spustite.

Nizki počepi

Ta vaja razvija mišice nog, rok, hrbta in zadnjice. Stojte obrnjeni proti stopnicam, se povzpnite po 1-2 prečkah in z rokami primite prečko v višini komolcev. Izvedite počepe, poskušajte jih narediti čim nižje.

Jadrati

Zavzemite položaj iz nizkega počepa. Trdno držite palico, upognite hrbet in zadržite v tem položaju 2-3 sekunde. Med drugim pristopom dopolnite lok s stranskimi gibi medenice.

Pritisnite

Trebušne mišice na stenskih palicah lahko napihnete na dva načina - leže na tleh ali visi. V prvem primeru, ko zavzamete ležeči položaj, postavite noge za palico in dvignite trup. V drugem dvignite noge ravne ali pokrčene v kolenih do prsi, z rokami držite palico v visečem položaju.

Običajne stenske palice za hujšanje bodo začele obroditi sadove v samo dveh tednih. Če želite utrditi rezultat in ga izboljšati, nadaljujte z izvajanjem našega sklopa vaj. Želimo vam uspeh!