Vodoravni vleki. Vodoravni vleki na nizki palici

Izvedba

Poiščite varen predmet, ki ga lahko zgrabite z rokami. vodoravni položaj in ki lahko prenese težo vašega telesa. Višina predmeta mora biti nad nivojem bokov. Lahko je majhna, a stabilna miza. Spustite se, zgrabite predmet z neposrednim prijemom (pesti proti sebi), tako da Spodnji del trupla in skrinje so bili pod predmetom, torej pod mizo. Zdaj se nekoliko potegnite, da dvignete hrbet od tal. Morda boste morali rahlo upogniti komolce. Poskusite držati roke v širini ramen, a če izbrani predmet tega ne dopušča, je v redu. Telo držite vzravnano in telesno težo porazdelite med zgornji del hrbet in pete. To je začetni položaj (slika 43). Nato se potegnite navzgor, hrbet in boki naj bodo v ravni liniji, dokler se prsi ne dotaknejo roba mize v višini vaših rok. To je končni položaj (slika 44). Zadržite za sekundo, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. ponovi

Prečna vaja

Horizontalni vleki so podobni, vendar zahtevajo večjo moč za izvedbo zaradi kompleksnejšega položaja telesa. Ta vaja je prehodna vaja k polnim potegom, pri kateri se uporablja teža celotnega telesa. Uporaben je za krepitev ranljivih ramenskih in komolčnih sklepov.

Norma treninga

Izboljšanje tehnologije

Višji kot je predmet, na katerega se dvignete, višji je položaj vašega telesa in lažja je vaja. Če so vodoravni vleki za vas sprva pretežki, poskusite najti nekaj višjega. Ko naredite več kot 30 ponovitev s tem predmetom, se lahko premaknete v višino bokov.

Nekateri ljudje so morda opazovali športnika, ki je izvajal vlečenje z eno roko na vodoravni palici. Od zunaj je videti zelo impresivno. Vendar je zelo, zelo težko izvesti takšno gibanje, zato pomožno in še več preproste vaje, ki vam omogočajo, da telo pripravite na stres. Stoječi vodoravni vleki - učinkovita tehnika za razvoj mišic.

Katere mišične skupine vključuje vadba?

Tako kot pri običajnih vlečenjih bo tudi v vodoravni različici te vaje pri delu sodelovalo veliko mišičnih skupin. Delovne mišice vključujejo naslednje: triceps, biceps, trapez, podlakti, hrbtne mišice, ki se imenujejo latissimus, pa tudi zadnji del rame, to je zadnji deltoid.

Izvajanje te vaje postane možno in pravilno le, če se med postopkom izvaja retrakcija.Horizontalni vleki vključujejo razširitev deltoidnih regij in upogibanje podlakti.

Pravilna izvedba giba

Za izvajanje vodoravnih vlečenj bo moral športnik zagotoviti, da obstaja nekakšna prečka, na katero se lahko oprime. Tehnika izvajanja giba je naslednja:

1. Prva stvar, ki jo morate narediti, je prilagoditi višino ali palice v Smithu pod določenim kotom. Pravilna nastavitev Prečka se šteje, če z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen, športnik ne doseže tal nekaj centimetrov.
2. od spodaj navzgor se izvaja tako, da se lopatice združijo. Vendar, ko je dosežena najvišja točka in latissimus mišice tvoj hrbet je že maksimalno zmanjšan, malo si moraš pomagati z rokami, da se dvigneš še višje. V tem primeru morate roke razširiti pod kotom 45 stopinj glede na telo.
3. Vodoravni vleki na palico naj trajajo, dokler se športnikove prsi ne dotaknejo same naprave. Na tej točki se lahko šteje, da je ponovitev zaključena.
4. Zgodi se, da postane težko izvajati vajo in si ljudje začnejo pomagati z nogami. To je strogo prepovedano. V takih situacijah je bolje dvigniti letvico nekoliko višje in nadaljevati s pravilno izvedbo (s tehničnega vidika).
5. Med celotno vadbo je treba spremljati gibanje medenice in glave. Ti deli telesa naj se gibljejo s celim telesom, ne pa da ga prehitevajo ali zaostajajo.
6. Horizontalne vleke je treba izvajati v polni amplitudi, saj je ta vaja sprva enostavnejša od običajnih vlekov. Tisti gibi, pri katerih se športnik s prsmi ne dotakne prečke, se sploh ne štejejo.
7. Ko se telo začne spuščati, torej se znajde v negativni fazi ponovitve, ga je treba skrbno spremljati. Ne morete nenadoma "vreči" svojega telesa navzdol, morate se počasi spuščati in nadzorovati celoten proces.

Dihalni proces med vadbo

Pri izvajanju te vaje ni posebnih zahtev glede dihanja. Postopek vdihavanja in izdiha je enak kot pri drugih gibih moči. Se pravi, ko vdihnete, naj se telo spusti, ob izdihu pa dvigne.

Kako izboljšati svoje rezultate?

Horizontalni vleki so dokaj preprosta vaja, zato mora športnik hitro napredovati. Še vedno pa obstajajo nekateri okviri in pogoji, ki so zelo pomembni in jih je treba upoštevati.

Ker mora biti prečka nastavljiva, lahko začnete trenirati pod kotom 90 stopinj glede na tla. Ko se število ponovitev poveča, je treba kot zmanjšati in spustiti oporo nižje. Ukrep za povečanje obremenitve, to je sprememba kota, bo število ponovitev, ki je enako 15, s pravilna tehnika. Ko je to mogoče, se lahko obremenitev poveča.

Možnosti zamenjave vadbe

Seveda je to malo verjetno, vendar se zgodi tudi, da ni možnosti za izvedbo te vaje. Če se to zgodi, lahko to gibanje nadomestite s potegom na vodoravni klopi.

Kot lahko vidite, tehnika izvedbe ostaja skoraj nespremenjena. Mišične skupine vključeni so isti kot pri izvajanju vodoravnih vlečenj. Vendar pa lahko vsak najde par dumbbellov in navadno vodoravno klop, če ni mogoče narediti premične vodoravne palice.

Super je, da smo danes vsi tukaj! Zdravo! In horizontalni vleki so na dnevnem redu.

Na koledarju 20 Sreda, junij, kar pomeni, da je čas za tehnično opombo o ABC bodybuildinga. Po branju boste izvedeli vse o mišičnem atlasu, prednostih in tehniki izvajanja vaje vodoravni poteg, ugotovili pa bomo tudi stopnjo njegove učinkovitosti in analizirali nekaj praktičnih točk.

Torej, zasedite svoja mesta v dvorani, začenjamo.

Vodoravni vleki. Kaj, zakaj in zakaj?

Na projektu AB analiziramo ne samo klasične in priljubljene vadbe, ampak tudi tiste, za katere še niste slišali :). Eden od teh je naš današnji kandidat - horizontalni vleki.

Zelo pogosto se mlade dame pritožujejo, da ne morejo narediti niti enega vlečenja na vodoravni palici. In res se želim učiti. Kaj storiti v taki situaciji? Mogoče obstajajo alternative? O tem bomo izvedeli kasneje v besedilu.

Opomba:
Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Atlas mišic

Vaja spada v razred pogojno osnovnih in je namenjena vadbi hrbta. Mišični ansambel vključuje naslednje enote:

• ciljano – vrh/sredina hrbta;
• sinergisti – srednji/spodnji trapez, romboid, latissimus, teres major/minor, posterior deltoid, infraspinatus, brachialis/brachioradialis, pectoralis major (sternalna glava);
• dinamični stabilizatorji - biceps, dolga glava tricepsa;
• stabilizatorji - ekstenzorji hrbta, stegenske mišice, gluteus maximus;
• antagonisti stabilizatorji – poševna, ravna m.f.

Celoten mišični atlas izgleda takole:

Prednosti

Z izvajanjem vodoravnih vlečenj lahko pričakujete naslednje prednosti:

• razvoj mišic zgornjega dela ramenski obroč in hrbet;
• izboljšan zadnji del (delovanje majhnih mišičnih enot);
• razvoj hrbtne širine;
• krepitev ramenski sklepi (preprečevanje poškodb);
• razvoj moči oprijema in trdnosti rok;
• izboljšanje drže.

Tehnika izvedbe

Horizontalni vleki so vaja srednje težavnostne stopnje. Tehnika izvajanja po korakih je naslednja:

Korak #0.

Postavite palico vodoravno v stojalo za moč ali spustite palico Smithove naprave. Zavzemite položaj, ki leži z obrazom navzgor. Postavite se pod palico in jo zgrabite z ravno sredino (roke v širini ramen) prijem Popolnoma iztegnite roke komolčni sklepi. Noge iztegnite naprej, pete skupaj in prste rahlo proti sebi. Statično napnite trebušne mišice. Usmerite pogled naprej. To je vaš začetni položaj.

Korak 1.

Vdihnite in ob izdihu začnite upogibati komolce in se potegnite proti palici. Potegnite se navzgor, dokler se palica ne dotakne vaših prsi, stisnite lopatici skupaj in se zaskočite 1-2 računi v zmanjšanem položaju. Počasi in kontrolirano se vrnite v SP. Ponovite določeno število krat.

V slikovni različici je videti takole:

V gibanju takole:

Različice

Poleg standardne različice vodoravnih vlečenj obstaja več različic vaje:

• vzvratni prijem;
• s trx zankami, noge na klopi.

Skrivnosti in subtilnosti

Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo, upoštevajte ta navodila:

• ves čas gibanja imejte telo napeto v liniji, ne dovolite povešanja delov telesa;
• na spodnji točki poti ne poravnajte rok do konca;
• Potegnite se navzgor, dokler se palica ne dotakne sredine vaših prsi;
• na zgornji točki trajektorije stisnite lopatice in držite 1-2 računi v zmanjšanem položaju;
• eksperimentirajte z višino palice, uporabite različne amplitude gibanja;
• uporabite, ko napredujete dodatno breme v obliki pasu z utežjo, pritrjeno okoli pasu;
• tehnika dihanja: vdih - pri spuščanju, izdih - pri dvigovanju/vlečenju;
• numerični parametri treninga: število pristopov/ponovitev – 4-5/15-20.

Končali smo s teoretično stranjo, zdaj pa poglejmo nekaj praktičnih točk.

Vodoravni vleki učinkovita vadba za hrbet?

Ocena uporabnikov, ki so mu jo podelili športniki portala bodybuilding.com, je: 8,2 od 10 . To kaže na priljubljenost te vaje in njeno pogosto uporabo. Vir t-nation, raziskovalec Bret Contreras, zagotavlja naslednje podatke o električni aktivnosti mišic:

• horizontalni vleki s trx zankami: biceps – 33,4 , najširši - 82,6 , sredina trapeza – 41,8 ;
• oprijem zgornji blok ozek vzporedni prijem: biceps – 51,4 , najširši - 97,5 , sredina trapeza – 62,6 ;
• Potegi z vzporednim prijemom: biceps – 90,4 , najširši - 131 , sredina trapeza – 58 .

Zaključek: Kljub navidezni preprostosti so vodoravni vleki precejšnji učinkovit videz obremenitve na hrbtu, zlasti pri dekletih.

Kako načrpati hrbet dekleta brez opreme za vadbo?

Mlade dame, in v fitnesih jih je kar nekaj, se izogibajo trenažerjem. Psihološko jim je bolj udobno delati ne s stroji in mehanizmi, temveč z bolj razumljivo opremo - utežmi, palicami, lastno težo.

Če spadate v to kategorijo delavcev, potem za črpanje hrbta uporabite naslednji program usposabljanja:

• trajanje: 10 tednov;
• število treningov na teden: 2 (skozi 3-4 dnevi);
• število pristopov/ponovitev: 4x15;
• vaje: vrstica 1. dumbbell do pasu s poudarkom na klopi; hiperekstenzija z utežmi; superset: vodoravni vleki + vrsta 2 uteži, medtem ko stojite do pasu z obratnim prijemom.

Uporabite ta PT in zagotovljen vam je lep hrbet.

Pravzaprav smo končali z vsebinskim delom opombe, pojdimo na ...

Pogovor

Še en dodatek k tehničnemu panteonu zapiskov - danes so to vodoravni vleki. Najverjetneje zanje še nikoli niste slišali, še manj pa jih počeli. Ali pa se motim?

To je to za zdaj, do naslednjič, ko ga vklopite. Adijo!

PS: in ali imaš nenavadne vaje v programu? kateri?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Protasov DMitrij.

Viseči vleki leže na nizki palici se lahko uporabljajo kot samostojna vaja ali kot uvod v kompleksnejše tradicionalne vleke. Omogoča pripravo mišic, vezi in sklepov na povečano obremenitev in je primeren za začetnike. Izkušeni športniki lahko uporabljajo ta vaja za zaključek hrbtnih in biceps mišic po glavni vadbi. Oglejmo si podrobneje horizontalne vleke.

Delovne mišice

Z izvajanjem vodoravnih vlečenj ali avstralskih vlečenj, kot jih tudi imenujemo, razvijete vse iste mišice kot pri običajnih vlečenjih. Skupaj sta to hrbet (lats) in biceps. Poudarek bremena se lahko premakne glede na to, kakšen prijem uporabljate in kako široko postavite roke.

• Širše kot so roke, močnejši je hrbet in manjši so bicepsi. Čim ožji je, tem intenzivneje je biceps obremenjen. Srednja širina oprijema enakomerno deluje na roke in hrbet.
• Uporaba neposredni prijem(prevodni prijem) v večji meri deluje hrbet, pri vzvratni (od spodaj) pa obremenitev prevzame biceps.

Če želite obremeniti latissimus dorsi ali mišice kril, uporabite širok oprijem, da se dvignete. Če je vaš cilj razviti bicepse, postavite roke ozko in obrnite dlani navzgor, torej uporabite obratni prijem. Vsak športnik zase izbere določeno širino oprijema, tako da je priročno izvajati vajo.

Višina prečke

Če sami trenirate vodoravne vleke in ne opravite, recimo, standardov GTO, potem višina prečke ni fiksna.

Ko zavzamete viseči položaj, medtem ko ležite (na ravnih rokah), se ne smete dotikati tal z lopaticami. To še posebej velja za visoki športniki. Višja kot je palica, lažje bo izvajati vajo, saj bo večina telesne teže šla na noge.

V skladu s tem, če želite težjo nalogo, izberite vodoravno palico, visečo s katere se boste praktično dotaknili tal. Glavna stvar je, da mora biti med hrbtom in površino vsaj 10 cm, če ste začetnik, je bolje, da izberete višjo vodoravno palico. Tako se boste navadili na gibanje, vadili tehniko in krepili mišice.

Pri prehodu standardov GTO je višina prečke 0,9 m za korake 1–3 in 1,1 m za korake 6–9.

IN telovadnica Vajo je priročno izvajati v Smith stroju. Ta naprava se najpogosteje uporablja za počepe, vendar je odlična za številne vaje. Višina prečke (palice) v stroju Smith je enostavno nastavljiva.

Tehnika izvedbe

Torej, poiščite vodoravno palico ali prečko želene višine. Če vajo izvajate na Smithovi napravi, postavite palico na želeno raven.

Približajte se palici, jo primite z rokami in počepnite, dokler vam brada ni na vrhu. Stopajte z nogami naprej, dokler se telo ne zravna v vrvico; v telesu ne sme biti nobenih upogibov - popolnoma ravna črta. Iztegnite roke in zavzemite ležeči položaj. Vaše noge morajo biti stabilne in ne smejo drseti.

1. Ob izdihu se dvignite iz začetnega položaja tako, da pokrčite roke. Na zgornji točki se vaše prsi skoraj dotikajo vodoravne palice, brada pa se dvigne nad palico. Telo ostane vzravnano skozi celoten gib.
2. Ko vdihnete, zravnajte roke in se nadzorovano spustite. najnižja točka. Vajo ponovite.

Horizontalne vleke je treba izvesti 10–12-krat na niz. Število pristopov je od treh. Vajo izvajajte počasi in nadzorovano, pri čemer se izogibajte sunkom in »metanju« telesa navzdol.

Postopoma trenirate mišice rok in hrbta, lahko preidete na bolj zapleteno možnost - klasične vleke. Horizontalni ali avstralski vleki na vodoravni palici ali v Smith stroju bodo dobra osnova - okrepili bodo vezi in pripravili mišice.

Poleg tega lahko za razvoj hrbtnih mišic uporabite vaje, kot so T-bar vrstice in vzvodne vrste. Za bicepse so primerni kodri ali kodri na klopi Scott.

Vso srečo in produktivno usposabljanje!

(2 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Tisti, ki želijo izboljšati mišice rok in jedra, naj bodo pozorni na vodoravne vleke. S to vajo se doseže tisto, česar z običajno metodo ni mogoče doseči. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvajati takšno gimnastiko, da se ne poškodujete.

Tehnika izvedbe

Če želite to narediti, morate najprej pripraviti svoje telo. V nasprotnem primeru ne boste mogli pravilno izvajati vaje, tudi če veste, kako pravilno izvajati to gimnastiko.

Poleg tega lahko pride do negativnih posledic zaradi nezadostnega fizično usposabljanje, vključno z nezadostno mišično bazo.

Tehnika izvajanja vodoravnih vlečenj je naslednja:

1. Prepričajte se, da je vodoravna palica pravilno pritrjena.
2. Sprejmi pravilen položaj pod vodoravno palico.
3. Potegnejo se navzgor in se rahlo ustavijo na zgornji točki.
4. Počasi se ustavijo.

Pogosto se pri tej tehniki uporablja vodoravna palica, ki ni pritrjena na nekaj, ampak jo drži na mestu skrajno omejevanje med dvema ravninama. Na primer, to je vrata. Preden začnete z vadbo, je pomembno zagotoviti, da je vlečna palica varno pritrjena.

Ta naprava se namesti na nivo dimeljskega predela, če je oseba povprečne višine (od 170 do 190 cm). Potem boste lahko učinkovito izvajali gimnastiko brez nelagodja. Če je višina drugačna, boste morda morali pozneje prilagoditi položaj vodoravne palice, če se izkaže, da gimnastike ne morete izvajati pravilno.

Zavzemite naslednji začetni položaj: ulezite se pod vodoravno palico. Primejo ga z rokami, hkrati pa dvignejo telo z oporo na stopalih. Kot rezultat: stopala so na tleh, noge so upognjene v kolenih, telo je enakomerno vzporedno s tlemi, roke pa so skoraj ravne ali ravne in se držijo vodoravne palice. Zdaj lahko začnete standardno različico vaje - vlečenje na nizki palici.

Ko izdihnete, se potegnite navzgor. V zgornjem položaju se palica dotika ali skoraj dotika prsnega koša, ne višje ne nižje. V tem primeru sta lopatici združeni. V tem položaju ostanejo nekaj časa (običajno ne več kot sekundo), nato pa se počasi spustijo.

Vajo je treba ponoviti tolikokrat, kot je za telo sprejemljivo. Če je težko razumeti, kakšna je ta številka v določenem primeru, je možno narediti sedem ali osem ponovitev. Če občutite bolečino ali drugo nelagodje, ki se razlikuje od običajne mišične utrujenosti, morate prenehati. Če so mišice zelo napete ali utrujene, je to tudi razlog za prekinitev vadbe.

Ko ste prepričani, da je takšna gimnastika lahka, morate za rezultate opraviti kar nekaj ponovitev. Za moške je to približno 30-40-krat, za ženske pa okoli 15-20-krat. Seveda se te številke lahko razlikujejo glede na telesno pripravljenost.

Pomembno je razumeti, da vlečenje navzgor ne izvajajo toliko bicepsi, ampak tako, da združijo lopatice. Sprva bo to nenavadno, še posebej, če so obstajala pričakovanja, da bo tehnika podobna svojim vertikalnim kolegom. Vendar metoda verjetno nima nič več skupnega z običajnimi vlečenji kot s sklecami. S slednjim je, mimogrede, še več skupnih točk.

Obstajajo tri različice kompleksnosti te standardne tehnike. Prvi je najlažji, opisan zgoraj. Drugi je, ko so noge poravnane in počivajo na nečem. In končno, če postavite noge na stol, ki je pritrjen, bo to precej težko.

Katere mišice delujejo

Horizontalni vleki se od običajnih vlečenj razlikujejo po tem, čemur so namenjeni.

Pri standardni različici vaje so vključene mišice veliko manj vključene. Zato vodoravnih vlečenj ne morete zamenjati z navpičnimi.

Tukaj so mišice, ki delujejo s to tehniko:

• mišice zgornjega dela hrbta, zlasti mišice latissimus;
• do neke mere - biceps in triceps.

Nianse

Obstaja ena težava, s katero se bodo soočili vsi novinci. Nekajkrat se bodo noge začele premikati naprej. Zato bi bilo dobro, če bi bila spredaj kakšna opora.

Če ste se že odločili, da boste doma opremili prostor za telovadnica, zakaj ne bi naredili posebne opore za noge na primerni razdalji od vodoravne palice. To bo znatno zmanjšalo tveganje, da bo vaja izvedena nepravilno.

Pri standardnem izvajanju vaje bi bilo idealno, da se vaši prsti popolnoma ovijejo okrog palice. Palec se ne uleže z drugimi, ampak gre okoli vodoravne palice. Vendar govorimo o standardni metodi in obstajajo tudi druge različice vaje.

Na primer, to se izvaja z obratnim prijemom s podporo nog. V tem primeru mišice rok delajo malo več. Vaja bo po občutku spominjala na vlečenje in zvijanje uteži.

Druga možnost je na obročih ali palicah. Ni naključje, da sta ti dve vrsti metod omenjeni skupaj. Tehnika je v obeh primerih zelo podobna.

Razlika je v tem, da morate pri gimnastiki na obročih nadzorovati tudi položaj teh obročev, medtem ko so vzporedne palice fiksne. Zato je možnost z obroči najtežja, vendar bolje razvija vestibularni aparat in mišice na splošno. Da, in zahtevalo bo več koncentracije.

Razlika med gimnastiko na palicah in obročih v primerjavi s standardno metodo je majhna, vendar je prisotna: pri tej različici vaje roke držijo palico drugače, ker poteka vzporedno s telesom. Zato se mišice rok kot celote bolje okrepijo.

Obstaja še ena različica tehnike - horizontalni vleki v Smithu. Tehnika tukaj je podobna standardni metodi, vendar bo začetnikom lažje vaditi s takšno napravo. Morda bo ta metoda ustrezala tistim, za katere druge metode niso primerne.

Ločeno je treba omeniti možnosti oprijema. Pri takšni gimnastiki se srečamo z:

1. Širok ravni oprijem.
2. Širok vzvratni oprijem.
3. Ozek povratni prijem.

pri ozek prijem Več delajo mišice rok, pri širokih pa so bolj vključene hrbtne mišice. Glede na cilje se izberejo različne možnosti.

Kaj je mogoče zamenjati

Če v bližini ni ničesar primernega, je možno narediti vodoravne vlečenje na palico ali lestev, v kateri je spodnja prečka dovolj visoka. Jasno je, da to ne bo tako priročno, vendar ga je mogoče zamenjati.

Obstajajo vaje, ki načeloma nadomeščajo vodoravne vleke.

Preberite druge blog članke.