Driska med maratonom. Telesna vadba in gastrointestinalni trakt

Lahko se borite s telesom (takrat ne bo časa za tek) ali preberete neprecenljive nasvete (popolnoma brezplačno) in upoštevate to bogato izkušnjo.

Vzrok

V procesu teka nekdanja hrana pritiska na črevesje. Občutek, ki nekoliko spominja na občutke, ko ste pred vadbo pretiravali z vodo/hrano. Samo pojavijo se pod običajnim. V tem primeru se kri namesto v črevesju in želodcu koncentrira v delujočih mišicah.

Kaj storiti?

»Ste čutili klic? Upočasnite se na normalno hojo,« svetuje fitnes trener in nutricionist Mike Russell.

To naj bi razbremenilo pritisk na črevesno steno. In nekaj ur pred treningom ne jejte hrane, bogate z vlakninami:

• fižol;
• oreški;
• rozine.

Čeprav ti izdelki pomagajo izgubiti težo, pogosto preobremenijo želodec. Traja približno 2 uri, da se prebavijo in prenesejo v črevesje. Bistvo: ne jejte jih pred tekmovanjem. In če vam je še uspelo - poiščite širša drevesa.

Na tekmovanjih

Mike Morgan, slavni maratonec in trener tekaškega kluba Hansons-Brooks, priznal:

»Leta 2010 se mi je med maratonom zgodilo nekaj zelo hudega. neprijetna situacija. Do cilja je bilo še 10 kilometrov ...«

Vseh 10 kilometrov je Mike moral prenašati ne le bolečine v mišicah ... Toda rezultat se je upravičil:

• 11. skupno;
• 3. mesto na lestvici med Američani.

Za športnika je pomembno njegovo zdravje in dobro počutje – vpliva na rezultat treninga in tekmovanja. Krči v trebuhu, slabost, zgaga in druge neprijetne manifestacije se lahko pojavijo v najbolj neprimernem trenutku. Kaj povzroča to in kako se temu izogniti? Ugotovimo.

Specialisti na tem področju športna medicina kažejo, da manjše težave z gastrointestinalnim traktom med treningom opazimo pri skoraj polovici športnikov. Pogosti simptomi vključujejo:

• slabost
• zgaga
• prebavne motnje
• črevesna motnja
• sindrom razdražljivega črevesa.

Prebavne težave so specifične za različne športe. Na primer, ljubitelji tekaških vadb se najpogosteje posvetujejo z zdravnikom o motnjah v prebavnem sistemu. Nelagodje v prebavilih med tekom običajno ne kaže na večje tveganje za zdravje, lahko pa takšna neprijetna izkušnja zmanjša motivacijo za ukvarjanje s športom.

Mehanizem razvoja problema

Različne vrste treningov aktivno obremenjujejo določene mišične skupine, na primer kvadricepsi so aktivno obremenjeni pri teku. Med mišicami in notranjimi organi obstaja neke vrste tekmovanje za pretok krvi. Ker so potrebe mišic po kisiku in hranilih večje od potreb notranjih organov, se med intenzivnim tekom lahko do 80 % krvnega pretoka usmeri v noge. Posledično ima prebavni sistem manj virov za prebavo in absorpcijo hrane in vode, zaužite pred in med vadbo. Želodec popusti in pica, ki ste jo pojedli pol ure pred vadbo, lahko "prosi za ven".

Tveganje za neprijetne posledice se poveča, če hrano zaužijete tik pred treningom. Vsak si izbere pravi čas zase: nekateri lahko udobno vadijo četrt ure po jedi, drugi pa naj jedo vsaj 2 uri pred treningom. Večja kot je intenzivnost obremenitve, več krvi se iz prebavnega sistema preusmeri v mišice, kar vpliva tudi na pojav bolečine v trebuhu.

Ali zgoraj navedeno pomeni, da se morate odpovedati intenzivnim treningom? Absolutno ne, le upoštevati morate številna pomembna priporočila, da zmanjšate tveganje za težave s prebavnim traktom. Na splošno je v tej zadevi veliko individualnosti, naučiti se morate čutiti svoje telo in spremljati njegovo reakcijo različni tipi tovorom in hrano. Spodaj so splošna priporočila da bi se izognili težavam, ki so značilne za večino priljubljene vrstešport.

Teči

Težave

Glavne težave pri teku so:

• trebušni krči
• driska
• zbadajoče bolečine v boku

Tudi pri najmehkejšem slogu teka udarci stopal ob tla odmevajo spodnji del trebuhu, kar pogosto vodi v trebušne krče in drisko. Zato med amaterskimi maratoni zdravniki pogosto zabeležijo prav te težave. Pogosta težava tekačev so tudi zbadajoče bolečine v boku. Nastanejo zaradi učinkov gravitacije in dodatne obremenitve vezivnega tkiva trebušne votline.

Kako se boriti

Ko se pojavijo trebušni krči treba je zagotoviti zadostno količino krvi v črevesju - zmanjšati hitrost teka in počakati, da se srčni utrip zmanjša.

Če se pojavi driska, je bolje poiskati osamljeno mesto ali suho omaro, če je v bližini. Med treningom imejte vedno pri roki ustrezno pripravo – tako boste mirnejši.

Z zbadajočimi bolečinami v boku treba upočasniti. Pomaga lahko tudi nežno nagibanje trupa vstran, v smeri, ki je nasprotna bolečini.

Kako preprečiti

• Pitje dovolj tekočine. Vsakih 15-20 minut treninga morate popiti 110-170 ml tekočine. Če so tečaji dolgi, morate zamenjati uporabo navadne vode in posebnih pijač, ki vsebujejo potrebne minerale, ki se aktivno izgubljajo z znojem.
• Zavrnite gazirane pijače: med tekom lahko povzročijo napenjanje.
• Omejite vnos maščob in vlaknin na dneve vadbe. Te vrste hranil se prebavljajo počasneje kot ogljikovi hidrati in beljakovine, kar lahko povzroči težave pri vadbi. Do sprememb v . prebavni sistem nezaželeno pri igranju športa. Zato se je tem živilom treba izogibati vsaj 4 ure pred tekom.

Kolesarjenje

Težave

Kolesarji imajo najpogosteje naslednje vrste prebavnih težav:

• zgaga

• prebavne motnje

Zgaga je med kolesarji pogosta in nastane zaradi nagibanja naprej med vožnjo. Pri nas so kolesa za kros vse bolj priljubljena, večina ljudi je že presedlala na tovrstno kolesarsko tehniko. Zasnova teh vrst koles temelji na podcenjenem krmilu in dvignjenem sedežu. Zato je nagib telesa pri kolesarju zelo pomemben, s tem se poveča pritisk na želodec in črevesje, kar povzroči zgago. Simptomi prebavne motnje vključujejo bolečine v trebuhu, težo in napenjanje. Prebavne motnje pri kolesarjih so največkrat posledica pomanjkanja časa za prebavo hrane pred kolesarjenjem. V trenutku telesna aktivnost telo deluje tako, da s krvjo oskrbuje mišice in ne prebavne organe, kar povzroča nelagodje.

Kako se boriti

Ko se pojavi zgaga Nagib naprej je treba čim bolj zmanjšati. Idealno bi bilo, da si vzamete kratek odmor, zavzamete strogo pokončen položaj ali pa samo nekaj minut hodite s kolesom. Pomembno je, da ne pijete vode ali hrane, dokler simptomi zgage ne minejo, sicer obstaja nevarnost, da jih poslabšate.

Pomoč pri prebavnih motnjah encimski pripravki, ki bodo pomagali pospešiti razgradnjo hrane. Simptome bo ublažil tudi vroč čaj iz kamilice ali mete.

Preprečevanje

• Če ste nagnjeni k zgagi, je dobro, da na pot vzamete zdravilo proti njej. Seveda z zdravili proti zgagi v prosti prodaji ne gre pretiravati, saj imajo precejšnje stranski učinki. V primeru rednega pojavljanja takšnih težav se je treba posvetovati z gastroenterologom, ki bo pomagal prilagoditi zdravljenje z zdravili, dal priporočila glede prehrane in režima vadbe.
• Delajte na svoji drži med vožnjo. Hrbet poskušajte držati naravnost, ne upognjenega. To bo zmanjšalo pritisk na notranji organi. Prepričajte se, da sta sedež in krmilo na pravilni višini. Na to temo obstajajo posebni vodniki za kolesarje, po potrebi jih uporabite.
• Previdno pri hrani med kolesarjenjem. Med kolesarji so zelo priljubljene energijske ploščice in športni prigrizki. Žal nekateri postanejo z njimi zasvojeni in med vožnjo zaužijejo prevelike količine hrane, kar vodi v prebavne težave. Če vadba traja manj kot eno uro, potem je bolje, da prigrizkov sploh ne jeste. Za vadbo, daljšo od 60 minut, zaužijte 200-300 kalorij vsako uro v obliki športnih pijač, ploščic in prigrizkov. To je treba storiti, saj se zaloge glikogena ("goriva" za mišice) v telesu po dolgih treningih izčrpajo, razgradnja maščob pa nima časa za kompenzacijo energetskih potreb športnika.
• Za preprečevanje prebavnih motenj hrano temeljito prežvečite: gosto hrano 30- do 40-krat, juhe, pire krompir in kosmiče vsaj 10-krat. Vzemite si dovolj časa za hrano, ne zamotite se s pogovori in tujimi dejavnostmi. Tudi prigrizki med vožnjo negativno vplivajo na delovanje prebavnega trakta – bolje je, da se ustavite in poiščete miren kraj za jesti.

plavanje

Težave

Med težavami s prebavili pri plavalcih so najpogostejše:

• trebušni krči
• riganje
• otekanje
• slabost

Nekateri plavalci ob potopu z glavo pozabijo izdihniti. Ko izstopijo, so prisiljeni narediti zelo hiter izdih in vdih. Posledično se poveča verjetnost nehotenega požiranja zraka in celo vode. Polnjenje želodca z zrakom povzroči riganje, požiranje vode pa lahko povzroči trebušne krče.

Kako se boriti

Pomaga pri lajšanju slabosti in želodčnih krčev upočasnjevanje in prevračanje na hrbet, saj se večina neprijetnih prebavnih težav pri plavanju pojavi v ležečem položaju.Lahko poskusite plavati tudi z glavo nekaj časa stalno nad vodo, torej brez začasne potopitve, kot zahteva standardni način prsnega plavanja, kravla in drugih stilov.

V primeru riganja in otekanja zapustite bazen in opravite kratko sejo posebne dihalne tehnike. Pomagala bodo tudi karminativna zdravila (če se pojavi enkratna težava), ki pomagajo zmanjšati nastajanje plinov v prebavnem traktu in jih odstraniti iz telesa.

Preprečevanje

Nekateri ljudje zadržujejo dih, ko se sklanjajo nad utežjo, da bi jo dvignili. To povzroča pritisk na želodec in lahko povzroči zgago in prebavne motnje. Zato imajo dvigovalci uteži, na primer dvigovalci moči, večjo verjetnost, da bodo imeli zgago kot drugi športi.

Kako se boriti

Za zgago Nekaj ​​požirkov vode med vadbo lahko pomaga. Po dogovoru z gastroenterologom je mogoče vzeti tudi zdravilo proti zgagi.

Za slabo prebavo med treningom morate prenehati z vadbo in jemati zdravila. ki vsebujejo encime. Zdravila so primerna za posamezen primer, če med prebavnimi motnjami športne obremenitve nenehno pojavlja, se morate posvetovati s strokovnjakom.

Preprečevanje

• Med dvigovanjem uteži vadite tehniko dihanja. Dvig uteži naj spremlja izdih, spuščanje uteži pa vdih.
• Spite na poševni ravnini. Včasih pomaga dodatna blazina, pri težavah s hrbtenico pa je potrebna druga metoda.
• Omejite velikost večerje, poskusite ne jesti pozno. Prebava se med spanjem upočasni, zato lahko obilna pozna večerja povzroči zgago med jutranjo vadbo.
• Izogibajte se hrani, ki sproži zgago. Sem spadajo čokolada, citrusi, kava, meta in čebula.

Naravna zdravila za prebavo

V nadaljevanju so naravna zdravila, ki pomagajo vzpostaviti ravnovesje v prebavnem sistemu, porušenem zaradi vadbe. Te koristne zeliščna zdravila obstajajo v obliki aditivi za živila Vendar jih je bolje uporabiti kot čaj.

Zgaga in napenjanje

Poskusite kamilični čaj, ki deluje protivnetno in je odličen za pitje zvečer. Ta rastlina ima pomirjujoč učinek na celoten prebavni trakt.

slabost

Poskusite skuhati ingverjevo korenino. Ta rastlina zavira želodčne krče in pospešuje prebavo.

Trebušni krči in driska

Pri nekaterih prebavnih težavah je koristno uporabljati meto. Ta rastlina vsebuje mentol, ki pomaga nadzorovati krče mišic v prebavnem traktu, kar vodi do bolečine in driske.

Če je težava ene same narave, vam bodo nasveti iz članka koristili. Dolgotrajne prebavne težave je treba obravnavati pri specialistu. V bližnji prihodnosti se dogovorite za sestanek z našim gastroenterologom.

Sorbitol je umetno sladilo, ki ga najdemo v številnih živilih brez sladkorja, kot so žvečilni gumi, sladkarije, kapljice proti kašlju, športne pijače, sokovi in ​​marmelade. "Ko je sorbitol prebavljen, preusmeri vodo v črevesni trakt, kar lahko povzroči drisko," pravi Anish Sheth, gastroenterolog in avtor knjige What's Your Poo Telling You. Ste opazili tak vzorec? Previdno preberite etikete.

naporen trening

Naj gre za powerlifting, dolg kardio ali kolesarjenje, vse se lahko konča za velikim M. »Zares naporen trening preusmeri kri iz prebavil v mišice, kar povzroči trebušne krče in drisko, včasih pa lahko povzroči tudi krvavo blato,« pravi Sheth. Ne sliši se prav prijetno – a posebnega razloga za skrb ni. Če pa so simptomi tako močni, da morate občasno prekiniti vadbo, da bi lahko opravljali svoje delo, se je smiselno posvetovati z zdravnikom - lahko so krive druge težave s prebavili.

lamblia

Antibiotiki

"Številni antibiotiki, priporočeni med vnetjem sinusov ali po katerem koli zobozdravstvenem posegu, na primer spremenijo bakterijsko okolje v črevesju, kar povzroči bakterijsko neravnovesje, ki negativno vpliva na prebavo hrane," pojasnjuje Sheth. Če mislite, da so to tablete, ki jih jemljete, se posvetujte s svojim zdravnikom. Mimogrede, jejte več jogurta - porobiotiki bodo pomagali stabilizirati situacijo.

Mačka

»Ogljikovi hidrati, ki jih je veliko v pivu, lahko vašim simptomom mačka dodajo drisko – krivite njihovo naravno fermentacijo v prebavilih,« pravi Sheth. Poleg tega ima alkohol stimulativni učinek na trebušne mišice, zaradi česar delujejo hitreje – celo prehitro. Če ste šli čez zvečer, ne pozabite zjutraj piti vode, da se izognete dolgemu bedenju na stranišču.