Pravilne vaje z dumbbells doma. Vadba z utežmi doma za moške

Za začetek naj omenimo, da imajo dumbbells v primerjavi z ostalo opremo določene prednosti. Kot prvo so kompaktni – lahko jih shranite pod posteljo, omaro, celo v predal pisalne mize. Poleg tega je tveganje za poškodbe med vadbo praktično zanemarljivo, tako da lahko vse naredite sami, brez sodelovanja trenerja. Pomembno pa je tudi, da vam bodo vaje s to napravo pomagale pridobiti potrebno opremo za nadaljnje resne bodybuilding vaje.

Najboljši program vadbe z utežmi doma je sestavljen iz gibov, ki črpajo najosnovnejše mišične skupine:

ramena;
Biceps;
Triceps;
prsi;
hrbtišča;
boki;
golenice;
Pritisnite.

Vaditi morate po klasični shemi - trikrat na teden, vsak drugi dan.

Osnovne vaje

Simultani pritisk v stoječem položaju.
Stopala so v širini ramen, uteži so dvignjene do ramen in se jih rahlo dotikajo. Vdihnite, izdihnite, stisnite uteži navzgor, z vdihom jih spustite v prvotni položaj. Izvesti morate dva sklopa po 6-10 gibov. Poskusite se izogniti napakam: ne nagibajte se preveč nazaj z usločenim hrbtom, to lahko povzroči težave s hrbtenico. Vadba z dumbbells doma ne omejuje strogo teže uteži in števila pristopov, to lahko storite v skladu z osebnimi željami.
Razvoj bicepsa.
Z nogami v širini ramen spustite roke z napravo navzdol, dlani obrnjene naprej. Vdihnite in ob izdihu istočasno upognite komolce in dvignite uteži. Med gibanjem komolec ostane negiben. Ob izdihu spustite roke navzdol. Potrebno je narediti 2 sklopa po 6-10 vaj. Napake: Goljufanje (zibanje) ali upogibanje hrbta ne sme biti dovoljeno. Ne dvigujte komolcev navzgor.
Razvoj tricepsa.
Stojte nagnjeni naprej, z desno roko se naslonite na stol. Stopala – v širini ramen, vzporedno z nogami blata. Roka z utežmi je upognjena v komolcu in pritisnjena na prsi. Z vdihom poravnajte roko in dvignite projektil navzgor. Izvedite dva niza gibov 6-10.Izogibajte se napakam: obračanje vstran ali premikanje glede na oporo. Ohišje ne sme biti povezano z delom.
Črpanje prsnih mišic.
Morate ležati na tleh ali, še bolje, na dveh stolih in držati uteži v dvignjenih rokah. Z vdihom razprostrite roke ob straneh, z izdihom jih dvignite, medtem ko so rahlo upognjene v komolcih. V vsakem od dveh pristopov se izvede 6-10 gibov. Izogibajte se napakam– roke močno upognjene v komolcih, poleg tega pazite na noge, naj počivajo na tleh, da ohranite ravnotežje. Poleg črpanja zgornjih mišic ramenski obroč, program treninga z dumbbells doma vključuje tudi delo na njihovih drugih skupinah, da se zagotovi enakomerna, harmonična obremenitev celotnega telesa.
Razvoj hrbtnih mišic.
Postavite noge kot običajno, v širini ramen, spustite utežmi navzdol. Z izdihom se sklonite, dokler se uteži skoraj ne dotaknejo tal. V tej fazi so kolena rahlo pokrčena. Izdihnite, ko se dvignete. Naredite dva niza po 6-10 gibov.
Krepitev stegenskih mišic.
Dvignite uteži na ramena, noge v širini ramen. Ob izdihu počepnite ob vdihu. V tem primeru telesno težo enakomerno razporedite po celotnem stopalu. Izstrelki se dotikajo ramen, glava je nagnjena nazaj, hrbet je raven. Izvedite dva sklopa po 10-15 gibov.
Črpanje mišic spodnjega dela noge.
Stojte na eni nogi, se z isto roko naslonite na naslonjalo stola in v drugi vzemite utež, se dvignite na prste 10-20 krat. Ko vdihnete, gre telo navzdol, ko izdihnete, se dvigne. Po polminutnem počitku zamenjajte oporno nogo in naredite enako na njej. Na vsaki nogi morate izvesti dva pristopa.
Razvoj trebušnih mišic.
Sedite na tleh, prste na nogah pritrdite na kavč (ali katero koli drugo oporo). Upognite noge pod kotom 90 stopinj, držite projektil z rokami za glavo. Zdaj se upognite nazaj in se med vdihom dotaknite s hrbtom tal. Na poti navzgor izdihnite.

Sistem vadbe z dumbbells doma za profesionalce

Tehnično lahko vsebuje več težke vaje, o čemer bomo govorili v naslednjih člankih. Metode več visoka stopnja kažejo tudi na povečanje teže lupin. Ta kompleks zasnovan za pouk, ki traja od enega do enega meseca in pol. Po tem se morate premakniti na naslednjo težavnostno stopnjo ali začeti obiskovati oddelek za bodybuilding. Mišice bodo pripravljene na nadaljnje delo in povečane obremenitve, kar bo športniku omogočilo, da bo bolj subtilno in diferencirano izklesal svoje telo v skladu z zadanimi nalogami.

Veseli smo mnenj kolegov o tem, kako najučinkoviteje izvajati tako izobraževanje. Katere vaje ste uporabljali, katere mišične skupine ste črpali, kakšna je bila najbolj optimalna prehrana med treningom? Odgovor na ta in druga vprašanja o temi in svojem izvirnem delu lahko objavite spodaj in s tem rešite začetnike pred napakami ali daste dobro priporočilo tistim, ki so že začeli trenirati. Sporočite nam tudi, kakšna gradiva bi radi brali na naši spletni strani.

Kompleksno učinkovite vaje z utežmi, ki jih lahko počnete doma. Vse o tem, kako klicati mišična masa doma - pravila prehrane in treninga.

Domači program vadbe

Predstavljeni program temelji na načelih osnovni program za rast mišic: celovita študija vseh mišične skupine v eni lekciji in uporabite najučinkovitejše osnovne vaje v obliki različic z dumbbells.

Število ponovitev pri vajah je večje, vendar je to izključno posledica dejstva, da imajo vadeči običajno na voljo le lahke, zložljive uteži. Če je mogoče, naredite manj ponovitev, vendar z večjo težo.

Komplet vaj z utežmi

Vadba 1

Izpadni koraki z eno nogo - 2 seriji po 10-12 ponovitev
Zgibi z utežmi - 2 x 8-10

Počepi z utežmi - 3 x 8-10
Stoječi pritisk z utežmi - 3 x 10-12

Potiskanje uteži na klopi - 3 x 10-12
Sklece - največ 2 x možno

Vrstice z utežmi do pasu - 3 x 12-15

Stisk za biceps z utežmi - 2-3 x 10-12
Sklece za triceps na klopi - 2-3 x 10-12

Vadba 2

Sumo počepi z eno utežjo - 2 x 8-10
Dviganje uteži pred seboj - 2 x 12-15

Mrtvi dvig z utežmi - 3 x 8-10
Dvig uteži na straneh - 3 x 12-15

Ležeče vaje z utežmi - 3 x 10-12
Povratni skleci - 2 x največje možno

Vrst z bučicami v upognjenem položaju z eno roko - 3 x 12-15
Potegi (izmenični prijemi) - največ 2 x

"Kladivo": dviganje uteži za biceps - 2-3 x 10-12
Dvigovanje uteži za triceps - 2-3 x 10-12

Kako trenirati doma: razlage programa

Izvajajte ta program 3-4 krat na teden, izmenično med treningi. Za dokončanje vsakega ne porabite več kot 40-50 minut; Pred treningom naredite rahlo ogrevanje ali vaje s telesno težo, po treningu pa se raztegnite in ohladite.

Okrepite svoje trebušne mišice na koncu vadbe ali ob dnevih počitka. Priporočamo R90X kot program, saj je najučinkovitejši za vadbo trebušnih mišic doma in lahko pokaže rezultate že v nekaj tednih.

Superserije in vaje združevanja

Vaje se izvajajo v supersetih (v parih): na primer, po izpadnih korakih z utežmi počivate dobesedno 10 sekund, nato takoj naredite skomigne z rameni, nato še malo počivate - približno 30-40 sekund in se spet vrnete v izpadne korake. .

Ta metoda bo povečala učinkovitost usposabljanja in skrajšala njegov čas. Poleg tega so vaje združene tako, da delujejo antagonistične mišične skupine: prsne mišice in latissimus mišice hrbet, biceps in triceps.

Prsne mišice doma

Prva napaka tistih, ki trenirajo doma, je izvedba ogromnega števila ponovitev (na primer sklece 50-70-krat). Ne pozabite, da ta pristop ponavadi "požge" mišice in za njihovo rast potrebujete nizko do zmerno število ponovitev z velikimi utežmi.

Če želite napihniti prsi s sklecami, najprej naredite stiskalnice z utežmi, nato pa, ko so vaše prsne mišice dovolj utrujene, naredite čim več. v počasnem tempu 10-12 povratne sklece, pri katerem so noge rahlo dvignjene.

Prehrana za rast mišic doma

Upoštevajte pravila športne prehrane: povečajte vsebnost kalorij v prehrani za približno 20%; zaužijte 2,2-2,5 g. beljakovine na kilogram suhe telesne teže; 25 % zaužitih kalorij na dan naj izvira iz maščob, ostalo pa iz ogljikovih hidratov.

Glede športna prehrana, potem vam bo kreatin zelo pomagal pri pridobivanju mišične mase, saj izboljšuje moč in tudi naredi vaše mišice bolj voluminozne. Poleg tega je priporočljivo jemati kompleks vitaminov in omega-3 maščobnih kislin.

Ali je mogoče črpati doma?

Glavna zahteva za rast mišic je progresivna obremenitev delovnih uteži. Na žalost, glavna pomanjkljivost domača vadba z utežmi je to Omejitev teže dumbbeli niso tako veliki in po nekaj mesecih boste dosegli mejo.

Kompleks z dumbbells je primeren samo za začetnike v prvih mesecih treninga. Če želite resno trenirati, potem domača telovadnica potrebovali boste palico, komplet uteži, stojalo in klop - z lahkimi zložljivimi utežmi ne boste mogli priti.

Za začetnike, ki trenirajo doma, je najučinkoviteje izvajati niz vadb z utežmi, ki temeljijo na načelih osnovnega programa za rast mišic: treniranje vseh mišičnih skupin v eni seji in izvajanje osnovnih vaj.

Dumbbells so precej preproste, a zelo učinkovite Športna oprema, kar vam omogoča, da v delo vključite največ mišičnih skupin, to je skoraj celotno telo. Vaje z utežmi je zelo težko našteti, nešteto jih je.

Glavna prednost dumbbellov pred večino vrst športne opreme je njihova vsestranskost. Primerni so tudi za trening v telovadnica, in za samostojno usposabljanje doma. Ljudje, ki so se navajeni ukvarjati s športom doma, v večini primerov dajejo prednost tej opremi.

Proizvajalci športne opreme proizvajajo veliko različnih uteži. Zložljivi veljajo za najdražje. Od preprostih se razlikujejo po možnosti prilagajanja teže, zato so veliko dražji. To omogoča vsem, da trenirajo z enim kosom opreme, ne glede na stopnjo treniranosti in spol.

Vsako breme zahteva skladnost z določenimi varnostnimi ukrepi. Namenjeni so zmanjševanju tveganja poškodb in so naslednji:

Pred začetkom treninga se je potrebno ogreti. Ogrevanje mora biti usmerjeno v temeljito pripravo sklepov in mišic za nadaljnje obremenitve.
Strogo upoštevanje izvedbene tehnike. Že najmanjše odstopanje od pravilne izvedbe lahko povzroči poškodbe in ustrezne negativne posledice.

Število pristopov za domače usposabljanje se giblje od 3 do 5 sklopov. Število ponovitev v vsakem je od 6 do 10-krat. Glavno vodilo pri gradnji treninga naj bo raven vaše lastne usposobljenosti in fizičnih zmogljivosti.

Začetnikom priporočamo vadbo z eno ali dvodnevnim premorom. To je zato, ker mišična vlakna okrevanje pri začetnikih veliko nižje kot pri bolj izkušenih športnikih. Slednji lahko z utežmi trenira pet ali več dni na teden.

Če želite vključiti vsako mišično skupino v delo, ne potrebujete le posameznih vaj, temveč posebej zasnovane komplekse. Glavna stvar je upoštevati priporočila in pravila, vključno z vrstnim redom izvedbe. To vam omogoča, da vplivate izolirano prave mišice brez vključevanja drugih delov telesa.

Nabor vaj z dumbbells

To je čisto preprosto. Popolnoma prilagojeno ljudem z različnimi stopnjami usposabljanja. Vključuje le tiste vaje, ki jih lahko izvajajo dobesedno vsi, ne glede na stopnjo usposobljenosti. Nekateri zahtevajo uporabo stola ali klopi.

Noge so razmaknjene nekoliko bolj ali v višini širine ramenskega obroča. V rokah držijo uteži in začnejo počasi počepniti. Morate se spustiti, vdihniti zrak, dokler ne nastane vzporednica s talno površino, in se z izdihom dvigniti v začetni položaj. Če povečate amplitudo počepa in se spustite pod pravi kot, glutealne mišice bo prejel večjo obremenitev.

Optimalno število nizov je 3-5 krat, v vsakem od njih se izvede 10-15 ponovitev.

Stojijo naravnost. Noge so postavljene v širini ramen. Roke z dlanmi, obrnjenimi proti sebi, so spuščene navzdol.

Desna roka, ki drži bučico, je upognjena v komolcu in dvignjena proti ramenski sklep z izdihom ali zadrževanjem diha. Začetni položaj se zavzame z vdihom. Enako dejanje ponovite na levi roki.

Pravilna tehnika izvajanja "kladiva" pomeni popolno nepremičnost telesa in komolcev. Tempo naj bo počasen, da dobite občutek, kako deluje biceps. Kompleti 8-12 "kladiv" so narejeni od 3 do 5.

Zahteva nekaj priprave in se izvaja s klopjo, postavljeno pod kotom 30-40 stopinj. Je varno pritrjen. Ne sme se majati. Ulezite se na klop s hrbtom, noge pa postavite na tla v najbolj udoben položaj.

Na začetku vaje lahko roke položite na isto višino ali pod nivo klopi. Z izdihom dvignite roke navzgor. Med počasnim vdihom se vrnite v začetni položaj. Vaja je podobna stiskalnici z mreno, vendar se tukaj uporabljajo samo utežmi. Roke morajo biti nameščene na isti ravni drug z drugim.

Število pritiskov v 3-5 pristopih se giblje od 8 do 12.

Izvedeno z uporabo vodoravna klop. Pristopi se izvajajo izključno z izmeničnimi rokami.

Desna roka in koleno počivata na klopi. Leva noga rahlo pokrčena kolenski sklep, ga položite na talno površino in spustite roko z utežmi. Delovno roko potegnemo proti pasu, medtem ko sta lopatici združeni. Strani se spremenijo po 10-15 dvigih, število nizov pa se izvede od 3 do 5.

Ali sedijo na stolu ali ostanejo stoječi na tleh. V slednjem primeru so noge postavljene nekoliko širše od ramenskega pasu. Roke, razprte na straneh, pri obeh različicah z dlanmi gledajo navzgor. Upognjeni so v komolčnem sklepu in dvignjeni skupaj z utežmi do ravni ramen.
Izvaja se s pomočjo klopi ali stola. Sedite na podporno površino, tako da je hrbet rahlo nagnjen naprej in noge široko razmaknjene. Levi komolec je naslonjen na levo koleno. Upogibno roko pripeljemo do rame. Podobno dejanje se izvede na nasprotni strani.

Obe vaji vključujeta sukanje rok navzven na zgornji točki. Naredite 10-15 ponovitev na vsako stran. Število nizov je 3-5.

Vadba za triceps

Stojijo naravnost. Noge so postavljene na isti ravni kot ramena. Bučico, ki jo držite z obema rokama, dvignete nad glavo. Z vzdihom se spusti na zadnji del glave, z izdihom pa se spet dvigne. Komolčni sklepi naj bodo vzporedni drug z drugim in se ne premikajo vstran.

Podobno prvemu, vendar ločeno na desni in levi roki. Tako se amplituda opazno poveča, bučica pa se spusti precej nižje.

Za vsako roko morate narediti od 8 do 12 ponovitev. Optimalno število pristopov, kot pri vseh drugih vajah, je od 3 do 5.

Vaja za ramena in zgornji del hrbta

Vključuje izvajanje sklopa treh vaj:

Stojte na tleh, postavite noge nekoliko širše od ramen. Roke z dumbbells so spuščene navzdol. S silo hrbtnih trapezastih mišic se pri izdihu ramena dvignejo proti ušesne školjke. Komolčni sklep naj ostane raven. Ne smejo biti dovoljeni nobeni ovinki. Vdihnite zrak, ramena počasi spustite.

Gre za simulacijo gibov, ki jih smučarji izvajajo z rokami. Stopala enake širine kot ramena. Ena od rok, skupaj z bučico, je pomaknjena naprej in upognjena pod kotom 90 stopinj navzgor, druga pa je, nasprotno, zadaj in upognjena v komolčnem sklepu navzdol pod pravim kotom. Vaja vključuje spreminjanje položaja rok, to je naprej in nazaj.

Zamahi z dumbbells

V stoječem položaju dvignite noge skupaj in rahlo pokrčite kolena. Roke z školjkami so spuščene vzdolž telesa. Dumbbells se dvignejo do pazduh, komolce upognejo pod pravim kotom, vendar le tako, da jih potisnejo naprej in obrnejo navzven. To vam omogoča uporabo ramenskih mišic izključno izolirano.

Vaje se izvajajo po shemi 3-5x8-12.

Za zavzemanje začetnega položaja je trup nagnjen naprej pod kotom 90 stopinj, medtem ko so noge postavljene na ravni ramen. Roke, ki držijo izstrelke, so spuščene, dlani obrnjene navznoter.

Izvedba vključuje dvigovanje rok ob straneh. Rahel upogib v komolčnih sklepih je sprejemljiv, če jih ne morete držati naravnost. Ne morete poravnati trupa. Za vse ponovitve, ki naj bi jih naredili od 8 do 12 v vsaki od 3-5 serij, naj ostane nagnjena.

Stojte na tleh, postavite noge v širino ramen. Ta začetni položaj predvideva, da so tisti, ki so pritisnjeni na prsni koš roke obrnjene navznoter z dlanmi. Roke so dvignjene, levo in desno dlan pa izmenično obračamo navzven. Na vsako stran se naredi samo en obrat. Ko se roka vrne v začetni položaj, dlan ponovno obrnemo in roko pritisnemo na prsni koš. Narediti morate od tri do pet nizov, število ponovitev v katerih je od 8 do 12-krat.

Sestavljen je iz dveh vaj:

Če želite zavzeti začetni položaj, stojte naravnost in postavite noge na razdaljo, ki je enaka širini ramenskega pasu. Utež primite z obema rokama in jo iztegnite predse, tako da je v liniji z rameni. Projektil se z upogibanjem potegne do prsnega koša komolčni sklepi. Vrnite se v začetni položaj.
Izveden iz podobnega položaja kot prvi. Roke, ki držite uteži, poravnajte pred seboj in se prekrivajte, izmenično premikajte eno roko čez drugo in delajte gibe, podobne škarjam.

Narediti morate vsaj 3-5 pristopov, v katerih se izvajajo 8-15 krat.

Vaje za mišice nog

Za razvoj in črpanje mišic spodnjih okončin Ko vadite sami, morate narediti:

Izmenično na vsaki strani. Delovna leva noga je postavljena naprej, stegno pa postane opora, na kateri počivajo roke, ki držijo uteži. Desna noga potegnil nazaj. Poravnan je, torej ni upognjen, vendar ne sme ležati na površini tal. Koleno je obešeno, poudarek pa je samo na prstu. Ko so izpadi v eno stran opravljeni, zamenjajte nogi in ponovite vsa dejanja.

Predstavljati učinkovita metoda vključevanje mišic nog. Za razliko od izpadnih korakov se izvaja iz stoječega položaja. Roke z izstrelki igrajo vlogo dodatno breme in se raztezajo ob straneh telesa, kar vam omogoča povečanje obremenitve. Sami dvigi se izvajajo s prenosom telesne teže na prste, ko se na zgornji točki zadržijo vsaj 5 ali 10 sekund, nato pa se spustijo nazaj na pete.

Narediti morate vsaj 3, največ 5 pristopov z 10-15 gibi v vsakem.

Ta seznam vaj ni popoln. Obstaja veliko več različic dela z dumbbells, vendar je predstavljeni kompleks dovolj za razvoj močnega telesa. Ko je tehnika obvladana in trenutna teža gre zlahka, jo je treba povečati. Glavna stvar je, da to storite postopoma in ne začnete od maksimuma. Število ponovitev in pristopov je relativno in se lahko poveča s treningom, pa tudi ob upoštevanju začetne fizične oblike, pomanjkanja / prisotnosti športnih izkušenj.

Motivacija in komplet zložljivih uteži sta dva glavna pogoja učinkovito usposabljanje mišice doma. Hkrati ima želja po doseganju odločilno vlogo - v nasprotnem primeru se preprosto ne boste mogli prisiliti k rednemu treningu v razmerah, ko vas bo vse okoli bolj verjetno odvrnilo kot pomagalo pri črpanju mišic.

V bistvu domači program trening moči mora ti biti iskreno všeč - če te določene vaje ne veselijo, boš preprosto nehal trenirati, ne glede na to, kako "pravilne" so te vaje. Po drugi strani pa vadba ne sme biti prelahka, saj mišice enostavno ne bodo dobile spodbude za rast.

Osnovne vaje doma

Spodaj predstavljen program usposabljanja temelji na načelih. Ta program vključuje delo vseh mišičnih skupin v eni seji z uporabo različic osnovnih vaj z utežmi. Program vključuje tudi vleke - brez njih je na žalost nemogoče načrpati hrbet doma.

Število ponovitev pri predlaganih vajah je večje kot pri klasičnem osnovnem programu, vendar je to izključno posledica dejstva, da imajo vadeči pogosto na voljo le zložljive uteži. Če si lahko doma privoščite vadbo s pravo palico, bo to bistveno povečalo končni učinek vaše vadbe.

Nabor vaj z dumbbells

Vadite po predlaganem domačem programu 3-4 krat na teden, med seboj izmenjujte treninge. Za vsako lekcijo ne porabite več kot 40-50 minut; pred vadbo naredite rahlo ogrevanje (tek na mestu, sobno kolo, skakanje po vrvi, shadow boks), po vadbi pa 10-15 minut ohlajajte in razgibajte mišice z masažnim valjem.

Domača vadba 1

Izpadni koraki z eno nogo - 2 seriji po 10-12 ponovitev
Zgibi z utežmi - 2 x 8-10
Počepi z utežmi - 3 x 8-10
Stoječi pritisk z utežmi - 3 x 10-12
Sklece - največ 2 x možno
Polet z ročicami na prsih leže - 3 x 10-12
Vrstice z utežmi do pasu - 3 x 12-15
Zgibi z utežmi za biceps - 2-3 x 10-12
Sklece za triceps - 2-3 x 10-12

Domača vadba 2

Sumo počepi z eno utežjo - 2 x 8-10
Dviganje uteži pred seboj - 2 x 12-15
Mrtvi dvig z utežmi - 3 x 8-10
Stoječi dvig uteži na straneh - 3 x 12-15
Ležeči pritisk na prsni koš z utežmi - 3 x 10-12
Sklece z oporo za noge - 2 x največ možno
Vrst z bučicami v upognjenem položaju z eno roko - 3 x 12-15
Potegi (izmenični prijemi) - največ 2 x
Hammer dumbbell kodri za biceps - 2-3 x 10-12
Dvigovanje uteži za triceps - 2-3 x 10-12

Kako trenirati doma: razlage programa

Posebno pozornost posvetite skrbnemu ravnanju. Zabeležite težo, uporabljeno pri vajah, in število opravljenih ponovitev. Ko lahko vajo ponovite do največje določene meje (tj. 10, 12 ali 15 ponovitev), povečajte težo uteži in hkrati zmanjšajte število ponovitev.

Ob koncu vadbe ali ob dnevih počitka raztegnite trebušne mišice in mišice jedra. Kot program priporočamo kot najbolj učinkovit program za razgibavanje trebušnih mišic doma, ki lahko pokaže rezultate že po nekaj tednih redne uporabe.

Prsne mišice doma

Naše vaje domači program treningi so združeni tako, da izmenično delujejo antagonistične mišične skupine - prsne mišice in latissimus dorsi, biceps in triceps. Poleg tega je vrstni red vaj zasnovan tako, da najprej "izčrpamo" mišična pljuča vadbo (sklece), nato pa jo obremenite s dodatna teža(tiskanje uteži na klopi).

Posebej ugotavljamo glavna napaka tisti, ki trenirajo doma - nesmiselno izvajajo ogromno število ponovitev vaj (na primer 50-70 sklec naenkrat). Ne pozabite, da ta pristop "požge" mišice in ne spodbuja njihove rasti. Da bi se mišice povečale, je potrebno.

: ključne značilnosti in zbirna tabela. Kako ugotoviti, kateri pripadate?

Prehrana za rast mišic doma

Ne pozabite tudi, da je za rast mišic (tako pri treningu v telovadnici kot doma) potrebno. Povečajte vnos kalorij za približno 20 %, zaužijte 1,5-2 g beljakovin na kilogram suhe telesne teže; 25 % zaužitih kalorij na dan naj izvira iz maščob, ostalo pa iz ogljikovih hidratov.

Kar zadeva športno prehrano, vam bo prva stvar, ki vam bo pomagala pri pridobivanju mišične mase, ne samo izboljšala kazalnike moči, temveč tudi naredila mišice bolj voluminozne. Po želji se lahko uporablja kot dodaten vir beljakovin. Vzeti ga je treba takoj po treningu moči.

Slabosti domače vadbe

Glavna pomanjkljivost domačega treninga je, da največja teža celo težkih zložljivih uteži ni tako velika - po nekaj mesecih boste dosegli mejo in ne boste mogli napredovati. Poleg tega nihče ne bo mogel nadzorovati vaše tehnike vadbe ali vas zavarovati pri uporabi resne delovne teže.

Pravzaprav je domači nabor vaj z utežmi primeren samo za začetnike v prvih mesecih treninga ali za tiste, ki želijo ohraniti že doseženo. telesna pripravljenost. Če želite resno povečati svojo telesno težo, potem ne boste mogli preživeti z lahkimi zložljivimi utežmi, za popolno domačo telovadnico pa boste potrebovali palico, komplet uteži, stojalo in klop.

***

Zgornji program domače vadbe z utežmi temelji na načelih osnovnega programa za rast mišic, katerega cilj je obremenitev mišic celotnega telesa v eni vadbi. To pomaga povečati raven hormonov v telesu, kar pozitivno vpliva ne le na pridobivanje mišične mase, ampak tudi na izboljšanje splošnih proporcev telesa.

Nabor učinkovitih vaj z utežmi za izvajanje doma. Vse o tem, kako pridobiti mišično maso doma - pravila prehrane in treninga.

Program temelji na načelih osnovnega programa za rast mišic: celovit trening vseh mišičnih skupin v eni vadbi in uporaba najučinkovitejših osnovnih vaj v obliki variant z utežmi.

Komplet vaj z utežmi

Vadba 1

Izpadni koraki z eno nogo - 2 seriji po 10-12 ponovitev
Zgibi z utežmi - 2 x 8-10
Počepi z utežmi - 3 x 8-10
Stoječi pritisk z utežmi - 3 x 10-12
Potiskanje uteži na klopi - 3 x 10-12
Sklece - največ 2 x možno
Vrstice z utežmi do pasu - 3 x 12-15

Stisk za biceps z utežmi - 2-3 x 10-12
Sklece za triceps na klopi - 2-3 x 10-12

Vadba 2

Sumo počepi z eno utežjo - 2 x 8-10
Dviganje uteži pred seboj - 2 x 12-15
Mrtvi dvig z utežmi - 3 x 8-10
Dvig uteži na straneh - 3 x 12-15
Ležeče vaje z utežmi - 3 x 10-12
Povratni skleci - 2 x največje možno
Vrst z bučicami v upognjenem položaju z eno roko - 3 x 12-15
Potegi (izmenični prijemi) - največ 2 x
"Kladivo": dviganje uteži za biceps - 2-3 x 10-12
Dvigovanje uteži za triceps - 2-3 x 10-12

Kako trenirati doma: razlage programa

Okrepite svoje trebušne mišice na koncu vadbe ali ob dnevih počitka. Kot program strokovnjaki najbolj priporočajo različne variante. Metodo Jamesa Boona lahko priporočamo kot najučinkovitejši način za vadbo trebušnih mišic doma in lahko pokaže rezultate v samo nekaj tednih.

Superserije in vaje združevanja

Prsne mišice doma

Če želite napihniti prsi s sklec, najprej naredite stiskanje uteži, nato pa, ko so vaše prsne mišice dovolj utrujene, naredite 10-12 vzvratnih sklec v najpočasnejšem možnem tempu, z nogami na rahlo višina.

Prehrana za rast mišic doma

Upoštevajte pravila športne prehrane:

povečajte vsebnost kalorij v prehrani za približno 20%;

zaužijte 2,2-2,5 g. beljakovine na kilogram suhe telesne teže;

25 % zaužitih kalorij na dan naj izvira iz maščob, ostalo pa iz ogljikovih hidratov.

Ali je mogoče črpati doma?

Glavna zahteva za rast mišic je progresivna obremenitev delovnih uteži. Na žalost je glavna pomanjkljivost vadbe z utežmi doma ta, da največja teža uteži ni tako visoka in po nekaj mesecih boste dosegli mejo.

Kompleks z dumbbells je primeren samo za začetnike v prvih mesecih treninga. Če želite resno trenirati, boste za domačo telovadnico potrebovali palico, komplet uteži, stojalo in klop - z lahkimi zložljivimi utežmi ne boste mogli priti.