Κλίση πρέσαπόδια στον προσομοιωτή - βασικό, πολυαρθρική άσκηση. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε ένα μηχάνημα για να εκτελέσετε αυτού του είδους τις πρέσες. Αυτό το σχέδιο είναι μια μηχανή στατικά στερεωμένη στο πάτωμα, στην οποία υπάρχει μια κινητή πλατφόρμα με θέσεις για τη στερέωση φορτίων. Πιο συχνά υπάρχουν μηχανές στις οποίες η γωνία προσάρτησης της πλατφόρμας στην οποία είναι περίπου 45 μοίρες.

Οι κύριες ομάδες μυών εργασίας:τετρακέφαλους, μηριαίους μηριαίους, γλουτιαίους μύες

Βοηθητική μυϊκή ομάδα: μοσχάρι.

Κλίση ποδιού στην τεχνική προσομοιωτή - εκτέλεσης.

1. Καθίστε σε μια μηχανή πρέσας ποδιών. Τοποθετήστε τα πόδια σας στην πλατφόρμα. Πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

2. Πιέστε την πλατφόρμα προς τα πάνω, ισιώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας και χαμηλώστε τα στηρίγματα ασφαλείας. Ο κορμός και τα ισιωμένα πόδια πρέπει να σχηματίζουν ορθή γωνία. Αυτή θα είναι η αρχική θέση.

3. Αργά, ενώ εισπνέετε, χαμηλώστε την πλατφόρμα, λυγίζοντας τα πόδια σας. Χαμηλώστε την πλατφόρμα μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών και η λεκάνη σας να είναι ελαφρώς μακριά από το κάθισμα. Το κεφάλι σηκωμένο.

4. Καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε την πλατφόρμα στην αρχική της θέση, ισιώνοντας τα πόδια σας αλλά διατηρώντας τα γόνατά σας ανέπαφα. Τα πόδια πρέπει να είναι τεντωμένα.

5. Κάνετε απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις, ασφαλίστε την πλατφόρμα με τα στοπ ασφαλείας.

Πιέζοντας λιγότερο από το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε, θυσιάζετε τους μύες σας.

Σύντομη περιγραφή του προσομοιωτή

Εκπαιδευτής για θωρακικοί μύες, στο οποίο θα ήθελα να αφιερώσω αυτό το άρθρο, έχει σχεδιαστεί για να προσομοιώνει την πρέσα αλτήρων σε έναν επικλινές πάγκο. Σας επιτρέπει να εργάζεστε με περισσότερο βάρος από αυτό που θα σηκώνατε κανονικά με μια πρέσα πάγκου με αλτήρες, και επομένως ασκεί περισσότερο άγχος στη μυϊκή ομάδα-στόχο. Ένα άλλο πλεονέκτημα της μηχανής άσκησης είναι ότι εάν χρησιμοποιηθεί σωστά, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων σας.

Ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να προσαρμόσετε το ύψος των λαβών, γεγονός που σας επιτρέπει να προσαρμόζεστε σε βραχίονες οποιουδήποτε μήκους. Το ύψος του καθίσματος είναι επίσης ρυθμιζόμενο - πρέπει να επιλεγεί έτσι ώστε οι λαβές να βρίσκονται περίπου στο ύψος των ώμων σας.

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι όσο χαμηλότερα χαμηλώνουμε το βάρος, τόσο περισσότερο θα «φορτωθούν» οι θωρακικοί μύες. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι έτσι - η υπερβολική μείωση του βάρους θα προκαλέσει τη μεταφορά του φορτίου από τους θωρακικούς μύες στις αρθρώσεις των ώμων, κάτι που είναι εξαιρετικά ανεπιθύμητο, καθώς αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Η μείωση του βάρους πολύ χαμηλά αυξάνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού του ίδιου του θωρακικού μυός, επομένως δεν συνιστάται να κατεβάζετε τα χέρια σας κάτω από το επίπεδο στο οποίο οι ώμοι σας είναι παράλληλοι με το έδαφος (δηλαδή, στη χαμηλότερη θέση, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι λυγισμένο στους αγκώνες υπό γωνία 90 μοιρών) .

Παρά το γεγονός ότι ο προσομοιωτής σάς επιτρέπει να εργάζεστε χωρίς τη βοήθεια ενός συνεργάτη, όταν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη, η βοήθεια είναι πολύ επιθυμητή. Μπορεί να απαιτείται τόσο όταν «σπάσετε» το βάρος και το φέρνετε στην αρχική του θέση (στην αρχή, τα χέρια σας βρίσκονται στην τελική - κάτω θέση), όσο και όταν επιστρέφετε το βλήμα στα ράφια - προκειμένου να αποφευχθεί η υπερένταση. τις αρθρώσεις των ώμων και αποτρέπουν την υπερβολική διάταση των θωρακικών μυών.

Ιδανικό για την τεχνική του Yuri Spasokukotsky

Ο προσομοιωτής είναι μια σχεδόν ιδανική λύση για την εκπαίδευση των θωρακικών μυών σύμφωνα με τη μέθοδό μου: πρώτον, σας επιτρέπει να επιτύχετε ένα εξαιρετικά στοχευμένο φορτίο και, δεύτερον, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Φυσικά, αν χρησιμοποιηθεί σωστά!

Για τους νεοφερμένους να προπόνηση δύναμηςΣυνιστάται να επιλέξετε ένα βάρος με το οποίο μπορούν να εκτελέσουν περίπου 15 επαναλήψεις. Αρχικά, τρία σετ θα είναι αρκετά για εσάς. Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν να συμβουλεύονται να εργαστούν σε εύρος 5-8 επαναλήψεων. Τα δύο πρώτα σετ πρέπει να είναι σετ προθέρμανσης - με σταδιακή αύξηση του βάρους, άλλα 2-3 - σετ εργασίας με πλήρες φορτίο. Η ξεκούραση μεταξύ των σετ θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 2-3 λεπτά, ώστε να μπορέσετε να ανακάμψετε πλήρως για την άρση μεγαλύτερων βαρών. Εάν προετοιμάζεστε για έναν διαγωνισμό, τότε ο αριθμός των επαναλήψεων σε ένα σετ μπορεί να αυξηθεί και το υπόλοιπο μεταξύ των προσεγγίσεων μπορεί να μειωθεί.

Τεχνική άσκησης:

1. Ανεβείτε στο μηχάνημα και πηγαίνετε στο θέση εκκίνησης, με τη βοήθεια ενός συντρόφου ή ενός ειδικού πεντάλ για να διευκολύνετε να φέρετε το βάρος στην κορυφή.
2. Εισπνεύστε αέρα και χαμηλώστε αργά το βάρος μέχρι να λυγίσουν οι αγκώνες σας σε γωνία ακριβώς 90 μοιρών.
3. Καθώς εκπνέετε, πιέστε ταυτόχρονα το βάρος προς τα πάνω με μια δυνατή και γρήγορη προσπάθεια.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι λεπίδες του κεφαλιού και των ώμων σας πιέζονται μεταξύ τους ακουμπούν στον πάγκο.

Βίντεο - Μοχλός πίεσης για τους θωρακικούς μύες με βάρος 200 κιλών. Δεκέμβριος 2008.

Ο πρωταθλητής του πάγκου, ο κύριος των σπορ στην άρση ισχύος, Anatoly Baklazhko αξιολογεί τη μηχανή "incline bench press" που σχεδιάστηκε από τον φίλο του Yuri Spasokukotsky.
Σύμφωνα με τον έμπειρο Anatoly, ο σχεδιασμός είναι πιο επιτυχημένος από την έκδοση "Hammer". Άνεση στην περιοχή αρθρώσεις ώμωνσυν την αίσθηση ενός δυνατού «άντλησης» του άνω στήθους!

Πώς να σηκώσετε τα πόδια σας; Πώς να σηκώσετε τα χέρια σας; Πώς να ανασηκώσετε τους γλουτούς σας;

Για να εκτελέσετε σωστά αυτή την άσκηση, πρέπει να τοποθετηθείτε σωστά σε έναν επικλινές πάγκο. Η γωνία κλίσης του πάγκου είναι είτε σταθερή είτε πρέπει να είναι από 45 έως 60 βαθμούς, αλλά όχι περισσότερο.Δεδομένου ότι εάν η γωνία κλίσης είναι πολύ μεγάλη, τότε θα υπάρχει μεγάλο φορτίο στους πρόσθιους δελτοειδή μύες, το οποίο δεν είναι καθόλου απαραίτητο για αυτό το είδος άσκησης. Βίντεο 1: 160 κιλά

1. Πρέπει να καθίσετε έτσι ώστε το πάνω μέρος του στήθους σας να προεξέχει πάνω από το υπόλοιπο στήθος σας.

2. Τα πόδια πρέπει να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα και να μην ξεκολλάνε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3. Η λαβή μπορεί να είναι η ίδια όπως όταν εκτελείτε μια πρέσα πάγκου με μπάρα που βρίσκεται σε οριζόντιο πάγκο, αυτό είναι περίπου 70-80 cm. Βίντεο 2: στη μηχανή Smith

4. Όταν κατεβάζετε τη μπάρα, εισπνεύστε, όταν κατεβάζετε τη μπάρα, εκπνεύστε.

5. Όταν εκτελείτε αυτό το πάτημα της μπάρα ενώ είστε ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο, πρέπει να χαμηλώσετε τη μπάρα έτσι ώστε το σημείο επαφής να πέσει πάνω πάνω μέροςστήθος, αφού αυτό αντλεί αυτή η άσκηση.

Πολύ συχνά είναι δύσκολο να κατεβάσετε τη μπάρα στο ίδιο σημείο, και μάλιστα στην ίδια τροχιά. Επομένως, εάν είναι δυνατόν, εκτελέστε πρέσες με κλίση στο Smith. Αυτός ο προσομοιωτής διασφαλίζει ότι η μπάρα κινείται αυστηρά κάθετα κατά μήκος των οδηγών και επομένως δεν θα συμβούν ταλαντευτικές κινήσεις. Βίντεο 3: Τεχνική

6. Οι ωμοπλάτες πρέπει να ενωθούν, διαφορετικά η πλάτη θα στρογγυλοποιηθεί και θα σηκωθεί από τον κεκλιμένο πάγκο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Συχνά στο γυμναστήριο μπορείς να δεις μια τέτοια εικόνα όταν αναλαμβάνεις βαρύς βάροςγια ένα άτομο, και για να σηκώσει τη μπάρα, αυτός που κάνει την άσκηση στρογγυλεύει την πλάτη του με αυτόν τον τρόπο. Αυτό δεν μπορεί να γίνει. Γενικά, είναι καλή ιδέα να φοράτε ζώνη πλάτης για να αποφύγετε τραυματισμούς.

7. Το κεφάλι πρέπει επίσης να πιέζεται στον κεκλιμένο πάγκο. Βίντεο 4:

Ο αριθμός των επαναλήψεων για την πρέσα κλίσης είναι περίπου ο ίδιος όπως και για άλλες ασκήσεις - 3-4 σετ των 8-10 επαναλήψεων εάν εργάζεστε στη μάζα. Για σαφέστερη κατανόηση της τεχνικής εκτέλεσης της άσκησης, μελετήστε βίντεο 5 -

Ας επαναλάβουμε - δεν πρέπει να υπάρχει σύσπαση του σώματος, δεν πρέπει να σηκώνεται η πλάτη ή το κεφάλι από τον πάγκο! Εάν είναι δυνατόν, εκτελέστε πιέσεις πάγκου σε μια μηχανή Smith Διαφορετικά, το αποτέλεσμα της εκτέλεσης μιας τέτοιας άσκησης μειώνεται τουλάχιστον στο μηδέν και στο μέγιστο μπορεί να τραυματιστείτε. Δεν χρειάζεται να κυνηγήσετε περισσότερο βάρος αφού παρακολουθήσετε άλλους αθλητές στο δικό σας γυμναστήριο. Θα πρέπει πάντα να επιλέγετε το βέλτιστο βάρος που θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε αποτελεσματικά αυτή την πίεση πάγκου και πολλά άλλα. Επιπλέον, χρησιμοποιήστε αλτήρες αντί για μπάρα και εκτελέστε πιέσεις με κλίση αλτήρων, η τεχνική παραμένει η ίδια.

Τι κάνει η πρέσα πάγκου με κλίση;

Μια παραλλαγή αυτής της άσκησης με μπάρα είναι το Smith Machine Incline Press. Ο κύριος σκοπός αυτής της πρέσας είναι να αναπτύξει το άνω μέρος του θώρακα. Αλλά εκτός από αυτό, οι ακόλουθοι μύες εμπλέκονται στην εργασία: τρικέφαλος μύςώμος, μυς αγκώνα, μπροστινό μέρος δελτοειδής μυς, και φυσικά τον ίδιο τον μείζονα θωρακικό μυ.

Triceps brachii ή tricepsαποτελείται από τρία δοκάρια, μακριά, μεσαία και πλάγια. Και για να το πούμε πολύ σωστά, το s αποτελείται από τρεις κεφαλές - μακρύ, πλάγιο και μεσαίο.Η μακριά κεφαλή προέρχεται από τον υποαρθρικό φυμάτιο της ωμοπλάτης, πλάγια κεφαλή: από την οπίσθια επιφάνεια του ώμου, έσω κεφαλή: από την οπίσθια επιφάνεια βραχιονιο οστο, ενδομυϊκά διαφράγματα. Για να είναι καλά αναπτυγμένος αυτός ο μυς και να σας βοηθήσει σε αυτό το πάτημα, πρέπει να εκτελέσετε γαλλικό πάγκο, γιατί... Αυτή είναι μια μεμονωμένη άσκηση για τους βραχίονες, ειδικά για τους τρικέφαλους.

Κύρια λειτουργία- Λόγω του μακριού κεφαλιού, το χέρι κινείται προς τα πίσω και φέρνει το χέρι στο σώμα. Ολόκληρος ο μυς συμμετέχει στην επέκταση του αντιβραχίου.

Μείζονα θωρακικός μυςβρίσκεται επιφανειακά, καλύπτει το μεγαλύτερο μέρος στήθος. Χαμηλώνει τον ανασηκωμένο βραχίονα, τον τραβά προς τα εμπρός, ταυτόχρονα περιστρέφει το κόκκαλο του κλειδιού προς τα μέσα, με σταθερό άνω άκροσηκώνει τα πλευρά και είναι το πάνω μέρος που λειτουργεί όταν εκτελείτε μια κεκλιμένη πρέσα μπάρα

Δελτοειδής- ο επιφανειακός μυς του ώμου, που σχηματίζει το εξωτερικό του περίγραμμα. Οι πρόσθιες δέσμες εμπλέκονται στην πλάγια απαγωγή του βραχίονα κατά την εξωτερική περιστροφή του ώμου.

Κλίση πίεσης ανάποδα, οφέλη

Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να αναπτύξει το κάτω μέρος του θώρακα και εκτελείται σε πάγκο με αντίστροφη κλίση. Για να εκτελέσετε σωστά ένα τέτοιο πάτημα, πρέπει να ξαπλώσετε σε έναν πάγκο με τέτοιο τρόπο ώστε αφού κατεβάσουν τα χέρια σας με τη μπάρα, να πέσουν σε κάτω μέροςστήθη

Όλοι γνωρίζετε πολύ καλά ότι η μάζα ασκήσεις δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των βασικών, εκτελείται στις αθλητικούς πάγκους. Όποιος έχει πάει γυμναστήριο, είδε δύο τύπους αυτού του απαραίτητου εξοπλισμού: οριζόντιους και κεκλιμένους πάγκους. Αργότερο αθλητικός εξοπλισμόςχωρίζονται σε δύο ακόμη τύπους: με θετική και αρνητική (κεφάλι χαμηλότερα από το σώμα) κλίση.

Γιατί χρειάζονται; ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙπαγκάκια, δεν μπορούμε να τα βγάλουμε πέρα ​​με ένα μόνο; Ποια είναι η διαφορά μεταξύ θετικής και αρνητικής κλίσης και ποιες ασκήσεις εκτελούνται σε διαφορετικούς πάγκους; Θα απαντήσουμε σε αυτές τις ερωτήσεις και θα μάθουμε πώς να προπονείστε αποτελεσματικά σε έναν συγκεκριμένο τύπο πάγκου ανύψωσης.

Ποιά είναι η διαφορά?

Ας ξεκινήσουμε αμέσως με τις διαφορές μεταξύ των τριών τύπων πάγκων.Η αλλαγή της γωνίας και της θέσης του σώματος του αθλητή χρησιμεύει στον έλεγχο της κατανομής των τόνων δύναμης κατά την εκτέλεση ασκήσεων. Ανάλογα με τη γωνία, τα φορτία μεταξύ των μυών κατανέμονται διαφορετικά. Η έξοδος είναι διαφορετικά αποτελέσματα. Αυτό είναι σημαντικό για την εκγύμναση των μυών του στήθους. Εκτελώντας βασικές ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες (πρεσάρισμα πάγκου, μύγες με αλτήρες) σε οριζόντιο πάγκο, έχετε τη συνηθισμένη κατανομή φορτίου. Τι να κάνετε όμως εάν το πάνω μέρος του στήθους υστερεί σε ανάπτυξη ή θέλετε να δουλέψετε στο κάτω μέρος;

Από την προπόνηση (το κεφάλι πάνω από το σώμα) θα έχετε περισσότερο άγχος στο πάνω μέρος και στο στήθος σας. Και το αντίστροφο: περιλαμβάνει κάτω μισόθωρακικοί μύες. Αυτό δεν συμβαίνει μόνο λόγω της αλλαγής της γωνίας με την οποία σας πιέζουν η μπάρα ή οι αλτήρες.

Η κλίση του πάγκου μειώνει τον ρόλο των τρικεφάλων στην άσκηση, έτσι ώστε να εργάζεστε με το ένα στήθος

Φυσικά, αυτό αυξάνει την αποτελεσματικότητα.

Ορισμένοι ειδικοί υποστηρίζουν ότι οι κεκλιμένες πρέσες είναι πολύ πιο χρήσιμες από τις οριζόντιες και επομένως μπορείτε να αρνηθείτε τις τελευταίες. Αυτή είναι μια αμφισβητήσιμη άποψη που δεν σχολιάζουμε σήμερα. Αρκεί να ξέρετε τώρα: υπάρχει μια τέτοια προσέγγιση στην αθλητική προπόνηση.

Ποιες ασκήσεις εκτελούνται σε διαφορετικούς τύπους πάγκων;

Πρωταρχικός ρόλος κεκλιμένους πάγκους- προπόνηση στήθους.Επομένως, εκτελούνται οι ίδιες βασικές ασκήσεις στήθους: πάγκος, πρέσα αλτήρων, μύγες αλτήρων. Η τεχνική είναι ίδια, αλλά υπάρχει διαφορά στο αποτέλεσμα. Αρχικά, "υπό γωνία" είναι καλύτερο να πιέζετε βάρη λιγότερο από το συνηθισμένο: είναι αντικειμενικά πιο δύσκολο, το φορτίο στους μύες γίνεται μεγαλύτερο. Μην ρισκάρετε να τραυματιστείτε ξανά.

Μερικές από τις συνήθεις ασκήσεις «ξαπλωμένης» σε επικλινές πάγκο δεν έχουν νόημα.Αυτά περιλαμβάνουν τον «γαλλικό τύπο» - έναν από τους καλύτερους τρόπους για να δουλέψετε τους τρικέφαλους. Η κλίση θα σας εμποδίσει μόνο όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση. Εάν για κάποιο λόγο δεν θέλετε να συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα " γαλλικός Τύπος«Σε έναν οριζόντιο πάγκο, απλά κάντε το ενώ στέκεστε!

Παρακολουθήστε τη γωνία!

Έτσι, καταλάβαμε γιατί χρειάζονται κεκλιμένοι πάγκοι και ανακαλύψαμε πώς διαφέρουν από τις οριζόντιες ασκήσεις. Μένει ακόμα ένα ερώτημα: η γωνία κλίσης.Είναι σημαντικό? Τι θα αλλάξει με τον αντικαταστάτη του;

Φυσικά, η γωνία κλίσης είναι σημαντική. Εκεί βρίσκεται ένα πιθανό λάθος αρχάριου. Συχνά στις αίθουσες υπάρχουν πάγκοι με γωνία κλίσης 45 μοιρών. Φαίνονται ενδιαφέροντα και μερικές φορές χρειάζονται πραγματικά από έμπειρους αθλητές για ειδικές εργασίες. Αλλά για τους περισσότερους αθλητές, μια κλίση 25-30 μοιρών είναι καλύτερη. Αυτή η γωνία θα «απενεργοποιήσει» τους τρικέφαλους από την εργασία και θα αντιμετωπίσει τη μετατόπιση της έμφασης στο επιθυμητό μέρος του στήθους.

Ούτε μια μεγάλη γωνία είναι άχρηστη.

Με θετική κλίση 45 μοιρών, η πρέσα μπάρα αρχίζει να εμπλέκει τους δελτοειδή μύες

Ουσιαστικά παίρνετε κάτι μεταξύ μιας πρέσας πάγκου και μιας στρατιωτικής πρέσας. Το χρειάζεσαι? Δεν υποθέτουμε να κρίνουμε. Εάν γνωρίζετε ακριβώς γιατί χρειάζεστε μια τέτοια άσκηση, τότε έχετε αρκετή εμπειρία και αυτό το άρθρο δεν είναι πραγματικά για εσάς.

Υπάρχει αντικατάσταση;

Εάν θέλετε να έχετε το εφέ μιας κεκλιμένης πρέσας πάγκου, αλλά απλά δεν έχετε έναν τέτοιο πάγκο στο χέρι, τότε τι πρέπει να κάνετε; Θα βοηθήσουν οι προσομοιωτές εδώ; Φυσικά, η απάντηση είναι ναι.

Πρώτον, σε ορισμένα που μιμούνται μια παραδοσιακή πρέσα πάγκου, είναι δυνατό να ρυθμιστεί η γωνία κλίσης του πάγκου. Δεύτερον, θα σας βοηθήσει, γιατί δίνει απίστευτη μεταβλητότητα των διανυσμάτων κίνησης: σε αυτό αθλητικός εξοπλισμόςΜπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση σχεδόν με όποιον τρόπο θέλετε.

Αυτή είναι η τελευταία, παραδοσιακή συμβουλή μας.Ένας ικανός προπονητής θα σας λέει πάντα πότε πρέπει να αλλάξετε από το κανονικό οριζόντιος πάγκοςσε μια κεκλιμένη Ή θα εξηγήσει τον σωστό συνδυασμό παραλλαγών άσκησης. Καλή τύχη!

Η πρέσα ποδιών εκπαιδεύει όλους τους μύες των ποδιών χωρίς εξαίρεση. Εργαζόμενοι μύες: τετρακέφαλοι, μηριαίους, γλουτιαίοι, προσαγωγοί, γάμπες.

Μύες στόχευσης στην κλασική έκδοση - τετρακέφαλος μηριαίος.

Πίεση ποδιών: 4 παραλλαγές τεχνικής [βίντεο]

Πίεση ποδιών - βασική άσκηση, με στόχο την άντληση του μπροστινού και οπίσθιοι μύεςμηρούς και γλουτούς. Εκτελείται ξαπλωμένος σε ειδικό προσομοιωτή με κλίση 45 μοιρών. Ανάλογα με την τοποθέτηση των ποδιών στην πλατφόρμα κατά την εκτέλεση της άσκησης, ο ένας ή ο άλλος μυς στόχος λαμβάνει μέγιστο φορτίο. Περαιτέρω στο άρθρο θα μιλήσουμε για τις 4 κύριες τεχνικές για την εκτέλεση της πίεσης ποδιών στον προσομοιωτή, πώς να κάνετε σωστά την άσκηση με ένα στενό και ευρύ πλαίσιοπόδια και ποιοι μύες εμπλέκονται στην κλασική εκδοχή.

ιστοσελίδα 26-11-2017 Τεχνική εκτέλεσης πρέσας ξαπλωμένου ποδιού σε μηχάνημα, σωστή τοποθέτηση των ποδιών

Ποιοι μύες λειτουργούν με την κλασική τοποθέτηση ποδιών: φόρτωση σε κλίμακα 10 βαθμών

Εφαρμογή της άσκησης «Κλίση ποδιών στον προσομοιωτή»

Σε ποιον. Όλοι από αρχάριους έως κύριους, άνδρες και γυναίκες.

Οταν. Στην αρχή της προπόνησης πόδια ή γλουτούς. Αφού κάνετε το πάτημα ποδιών μεμονωμένες ασκήσειςστον τετρακέφαλο και τους μηριαίους.

Πόσα. 4 σετ των 15, 12, 10, 8 επαναλήψεων.

Πώς να κάνετε σωστά μια πρέσα ποδιών (κλασική έκδοση)

1. Αρχική θέση: καθισμένος στη μηχανή γυμναστικής. Τα πόδια στέκονται στην πλατφόρμα με το πλάτος των ώμων. Τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατάμε τις κουπαστές με τα χέρια μας.
2. Εισπνεύστε και χαμηλώστε την πλατφόρμα μέχρι οι μηροί σας να αγγίξουν το στήθος σας.
3. Σηκώστε αργά την πλατφόρμα μέχρι την αρχική θέση, εκπνέοντας.

Προσοχή! Για να αποφύγετε το μεγάλο φορτίο αρθρώσεις γονάτων, στην κορυφή της κίνησης τα γόνατα είναι πάντα ελαφρώς λυγισμένα.

Τα κύρια λάθη κατά την εκτέλεση της άσκησης:

• Πλήρης ανόρθωση των ποδιών. Δεν επιτρέπεται! Αυτή είναι μια επικίνδυνη κίνηση και μπορείς να σπάσεις τα πόδια σου. Ποτέ μην ισιώνετε εντελώς τα πόδια σας. Όταν ισιωθούν πλήρως, οι μύες των ποδιών χαλαρώνουν. Όλο το φορτίο μεταφέρεται στις αρθρώσεις του γόνατος.
• Λανθασμένη θέση σώματος στην αρχική θέση. Η πλάτη είναι λυγισμένη ή η λεκάνη δεν είναι τοποθετημένη στο κάθισμα. Προσπαθήστε να καθίσετε στο κάθισμα και να ακουμπήσετε σταθερά την πλάτη σας στο πίσω μέρος του μηχανήματος. Κλειδώστε αυτή τη θέση.
• Φέρνοντας τα γόνατα προς τα μέσα. Στην κλασική εκδοχή, κρατήστε τα γόνατά σας συμμετρικά στο ύψος των ποδιών σας. Δεν επιτρέπεται η ανάμειξη σε εσωτερικούς χώρους.
• Λανθασμένο εύρος κίνησης. Δεν επιτρέπονται ξαφνικές και αιωρούμενες κινήσεις. Ένα μικρότερο πλάτος δεν είναι ευπρόσδεκτο. Κάντε όλες τις κινήσεις ομαλά.

Επιλογές για τοποθέτηση ποδιών στην πλατφόρμα

Ανάλογα με τους μύες-στόχους διακρίνονται διαφορετικές παραλλαγέςεκτελώντας την άσκηση. Επιλέξτε την επιλογή που ταιριάζει στην προπόνησή σας και εκτελέστε την άσκηση σύμφωνα με τις οδηγίες του γυμναστή.

Πρέσα ποδιών με έμφαση στους γλουτούς (με στενή ρύθμιση)

Στοχεύστε τους μύες στην άσκηση:γλουτούς και πίσω επιφάνειαγοφούς. Εκτελείται σαν κλασική πρέσα πάγκου. Η θέση των ποδιών είναι διαφορετική.

Διαφορές:

1. Τοποθέτηση ποδιών: τα πόδια μαζί στην κορυφή της πλατφόρμας, τα γόνατα μαζί. Όταν χαμηλώνετε, μην χωρίζετε τα γόνατά σας.
2. Σπρώχνοντας την πλατφόρμα με τα τακούνια. Ξεκουραζόμαστε με έμφαση στις φτέρνες, τα δάχτυλα των ποδιών είναι ελαφρώς τραβηγμένα προς τον εαυτό μας.
3. Το πλάτος της κίνησης είναι ατομικό για τον καθένα. Όλα είναι θέμα κινητικότητας αρθρώσεις ισχίου. Εάν το επιτρέπει η ευελιξία, κάντε όλο το εύρος κίνησης. Διαφορετικά, προτιμήστε ένα κοντό.

Σφάλματα:

1. Ανυψώνοντας τα γόνατα στα πλάγια.
2. Πρέσα ποδιών πλατφόρμας.
3. Χαμηλά πόδια στην πλατφόρμα.

Στοχευόμενοι μύες- τετρακέφαλος μηριαίος.

Διαφορές:

1. Τοποθετώντας τα πόδια σας κάτω από την πλατφόρμα. Η απόσταση μεταξύ των ποδιών είναι 20-30 cm.
2. Η κύρια έμφαση του ποδιού είναι στα δάχτυλα των ποδιών. Επιτρέπεται να σκιστεί ελαφρά τα τακούνια 0,5 cm.

Τα λάθη είναι τα ίδια όπως στην κλασική έκδοση.

Συμβουλή. Η άσκηση ασκεί μεγάλη πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων. Εάν υπάρχει ενόχληση στα γόνατά σας, αρνηθείτε να εκτελέσετε.

Πρέσσα ποδιών για προσαγωγούς ισχίου (ευρεία στάση)

Ομάδα-στόχος– προσαγωγοί του μηρού.

Διαφορές:

1. Η στάση των ποδιών είναι ευρεία. Τα πόδια είναι στραμμένα στα πλάγια.
2. Στο κατέβασμα απλώνουμε τα γόνατα στα πλάγια. Η ανύψωση και η σύνδεση των γονάτων είναι μια υποχρεωτική κίνηση.

Σφάλματα:

• Λανθασμένη τοποθέτηση του ποδιού.
• Κατέβασμα και άρση βαρών χωρίς να απλώνουμε ή να φέρουμε τα γόνατα κοντά.