Βασικά στοιχεία για το Pilates για αρχάριους. Pilates για αρχάριους στο σπίτι: οι καλύτερες ασκήσεις

ΣΕ σύγχρονος κόσμος, όπου όλοι τρέφουν την επιθυμία να είναι όμορφοι, έχει γίνει όχι μόνο επίκαιρο, αλλά και μόδα να φροντίζετε την υγεία σας και να επισκέπτεστε Γυμναστήριοή γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, πολλοί αρχάριοι, όταν επιλέγουν τη βέλτιστη κατεύθυνση της αθλητικής δραστηριότητας, έρχονται αντιμέτωποι με την έννοια του Pilates. Αυτό το σύστημα, που προέκυψε πριν από λίγο καιρό χάρη στον Joseph Pilates, συνδυάζει στοιχεία γυμναστικής, γιόγκα και φυσικής κατάστασης και επομένως είναι εξαιρετικά δημοφιλές σε όλο τον κόσμο. Το Pilates είναι ιδιαίτερα περιζήτητο για αρχάριους, γεγονός που εξηγείται από την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων, την ευκολία εκτέλεσής τους σε σχεδόν οποιεσδήποτε συνθήκες και τον χαμηλότερο κίνδυνο τραυματισμού. Και σήμερα θα σας πούμε τι είναι το ιδιαίτερο σε αυτήν την κατεύθυνση και ποιες ασκήσεις Pilates μπορείτε να μάθετε στο σπίτι.

Το Pilates είναι ένα από τα λίγα συστήματα που έχει πολύπλοκη ευεργετική επίδραση στο σώμα, αυξάνοντας τα φυσικά του χαρακτηριστικά (ευελιξία, κινητικότητα, πλαστικότητα) και επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε μια ιδανική σιλουέτα.

U
ασκήσεις ασκούνται σχεδόν σε κάθε γυμναστήριο. Ως εκ τούτου, πολλοί μπορεί να έχουν δει έναν τρομακτικό αναμορφωτή του Pilates. Αναμφίβολα, η εκπαίδευση σε έναν τέτοιο προσομοιωτή αποφέρει πολλά οφέλη ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, οι αρχάριοι μπορούν να αρχίσουν να εξασκούν την τεχνική ακόμη και χωρίς να χρειάζεται να καταφύγουν σε ειδικό εξοπλισμό.

Αλλά πριν ξεκινήσετε την εξάσκηση, πρέπει να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά αυτής της τεχνικής και τις βασικές αρχές της. Αξίζει να σημειωθεί ότι το σύστημα άσκησης Pilates αναπτύχθηκε από τον D. Pilates, ο οποίος αντιμετώπισε προσωπικά προβλήματα υγείας, ως ειδική θεραπευτική άσκηση. Ως εκ τούτου, κάθε σετ τέτοιων ασκήσεων έχει σχεδιαστεί για να φτάνει στους βαθύτερους και μικρότερους μύες, δουλεύοντας προσεκτικά τον καθένα από αυτούς.

Με την τακτική εξάσκηση σύμφωνα με τη μέθοδο D. Pilates, μπορείτε να παρατηρήσετε τη γενική δυναμωτική επίδραση των ασκήσεων. Κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας εκπαίδευσης, ένα άτομο γίνεται πιο ανθεκτικό, ευέλικτο, ευέλικτο, σωματικά κατάλληλο και λεπτό.

Αυτό το σύστημα θεωρείται μοναδικό για διάφορους λόγους:

• σας επιτρέπουν να δυναμώσετε μυϊκές ίνεςλόγω του τεντώματος και της άντλησής τους.
• Η εκπαίδευση επικεντρώνεται στην υψηλής ποιότητας και ενδελεχή εκτέλεση ασκήσεων με μικρό αριθμό επαναλήψεων.
• Οι κινήσεις πρέπει να είναι απαλές και ομαλές, με ομοιόμορφη αναπνοή.
• Η τεχνική είναι σχεδιασμένη με τέτοιο τρόπο ώστε κατά την εκτέλεση των ασκήσεων να εκπονούνται όλες οι μυϊκές ομάδες.
• Η τακτική εφαρμογή του συμπλέγματος βοηθά όχι μόνο να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά και να απαλλαγείτε από αυτό περιττά κιλά s, με αποτέλεσμα ένα όμορφο, εφαρμοστό και λεπτό σώμα.

Για όσους αποφασίσουν να το κατακτήσουν αυτό μοναδική πρακτική, το πρώτο βήμα είναι να μάθετε πώς να κάνετε μαθήματα Pilates για αρχάριους χρησιμοποιώντας οδηγίες βίντεο. Είναι ειδικά σχεδιασμένα για άτομα με καθόλου ή ελάχιστη αθλητική εμπειρία, καθώς και περιορισμένες σωματικές δυνατότητες λόγω τραυματισμού ή ασθένειας.

Από πού πρέπει να ξεκινήσει ένας αρχάριος;

Πριν ξεκινήσετε τα μαθήματα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο D. Pilates, είναι σημαντικό να μελετήσετε και να λάβετε υπόψη τις απαραίτητες απαιτήσεις για αρχάριους, οι οποίες είναι οι εξής:

• Για να εκτελέσετε ασκήσεις Pilates για αρχάριους, αρκεί να αποκτήσετε. Στην αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια κανονική αλλά χοντρή πετσέτα.
• Κάντε εκ των προτέρων ένα πρόγραμμα προπόνησης, λαμβάνοντας υπόψη ότι δεν συνιστάται η κατανάλωση φαγητού 1 ώρα πριν και μετά την προπόνηση.
• Προτιμήσεις στα ρούχα πρέπει να δίνονται σε πράγματα που δεν περιορίζουν την κίνηση. Όσο για τα παπούτσια, οι ασκήσεις Pilates εκτελούνται ξυπόλητοι.
• Προεπισκόπηση του εκπαιδευτικού βίντεο με το συγκρότημα για αρχάριους για να μάθουν την τεχνική και τα χαρακτηριστικά κάθε άσκησης.
• Κατά την εκτέλεση του συμπλέγματος, ακολουθήστε τη σειρά.
• Δώστε προσοχή στις αισθήσεις σας, γιατί οι ενέργειες κατά τη διάρκεια του Pilates δεν πρέπει να προκαλούν δυσάρεστα συναισθήματα ή πόνο.
• Εάν η ασθένεια εμφανιστεί κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε την προπόνηση και συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
• Κάθε προπόνηση πρέπει να ξεκινά με μια προπόνηση που διαρκεί από 5 έως 10 λεπτά και περιλαμβάνει απλές ασκήσεις για να «ζεστάνουν» όλους τους μύες του σώματος.
• Με το πρώτο σημάδι κούρασης, τερματίστε την προπόνησή σας. Είναι καλύτερα να συνεχίσετε την άσκηση αργότερα, όταν το σώμα αποκτήσει δύναμη για να εκτελέσει τις υπόλοιπες ασκήσεις.

Χαρακτηριστικά εκτέλεσης

Τα χαρακτηριστικά της εκτέλεσης ασκήσεων περιλαμβάνουν τακτικές αναπνοής και ομαλές κινήσεις. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης Pilates, είναι σημαντικό να αναπνέετε από το στήθος, ενώ εισπνέετε, αντλώντας αρκετό αέρα για να επεκτείνετε τα πλευρά. Κατά την εκπνοή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συσπάσετε τους μύες που λειτουργούν όσο το δυνατόν περισσότερο.

Μυϊκός έλεγχος κοιλιακούς– επίσης απαραίτητη προϋπόθεση. Όταν εκτελείτε κινήσεις, είναι σημαντικό να κρατάτε διαρκώς τεντωμένους τους κοιλιακούς, χρησιμοποιώντας τον ως πηγή ενέργειας για ολόκληρο το σώμα.

Και για να αυξήσετε την ευελιξία του σώματος, πρέπει να προσπαθήσετε να τεντώσετε ομαλά τη σπονδυλική στήλη ενώ κάνετε ασκήσεις. Αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση μεταξύ των δίσκων της σπονδυλικής στήλης, μπορείτε να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα στην πλαστικότητα του σώματος, καθώς και στην ενίσχυση του μυϊκού κορσέ που υποστηρίζει το μυοσκελετικό σύστημα.

Πρώτη προπόνηση

Υπάρχουν περίπου τρεις δωδεκάδες ασκήσεις Pilates για άτομα που μόλις αρχίζουν να εξοικειώνονται με το σύστημα. Αλλά για να κατακτήσετε την τεχνική της εκτέλεσης και να κατανοήσετε την αρχή της μεθόδου του D. Pilates, αρκεί να μάθετε πώς να εκτελείτε περίπου δέκα απλές ασκήσεις, που είναι ιδανικά για την πρώτη σας προπόνηση.

Πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με προθέρμανση, όπως αναφέρθηκε παραπάνω. Για να ζεστάνετε τους μύες σας, μπορείτε να εκτελέσετε τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Αρχική θέση – ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα. Εισπνέοντας βαθιά, σφίξτε τους κοιλιακούς σας και αρχίστε να σηκώνετε τα πόδια σας, λυγίζοντας τα και τραβώντας τα γόνατά σας προς το στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να πιέσετε τα πόδια σας σφιχτά στο σώμα σας με τα χέρια σας, να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να εκπνεύσετε. Ενώ παραμένετε σε αυτή τη θέση, πρέπει να κάνετε 3 κύκλους εισπνοής και εκπνοής. Συνιστάται να κάνετε 2 επαναλήψεις της άσκησης.
• I.p. – το ίδιο όπως και στην προηγούμενη περίπτωση. Με τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε ο μηρός και η κνήμη να σχηματίζουν ορθή γωνία. Από αυτό το σημείο, κατεβάστε τα πόδια ταυτόχρονα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας, πρέπει να πάρετε βαθιές αναπνοές και εκπνοές, παραμένοντας στο πάνω σημείο.

Ας περάσουμε στις βασικές κινήσεις

Δεν θα περιγράψουμε ολόκληρο το σετ ασκήσεων Pilates για αρχάριους, αλλά θα βρείτε τις πιο απλές και αποτελεσματικές από αυτές με την εφαρμογή βήμα προς βήμα παρακάτω.

Εκατό (100)

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι μύες της κοιλιάς πιέζουν, τον αυχένα, το άνω μέρος ωμική ζώνη, μηρούς και γλουτούς. Το ίδιο το όνομα της άσκησης προέρχεται από τον αριθμό των κύκλων αναπνοής που πρέπει να εκτελούνται σε 10 σετ.

Αρχική θέση – ξαπλωμένος στο πάτωμα ανάσκελα. Τα ίσια χέρια πρέπει να είναι τεντωμένα κατά μήκος του σώματος, τα ίσια πόδια να πιέζονται σφιχτά το ένα πάνω στο άλλο, οι κοιλιακοί τεταμένοι, η ρηχή αναπνοή.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση σηκώνοντας το κεφάλι και τα χέρια σας όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Σε αυτή τη θέση, θα πρέπει να κάνετε ελαστικές κινήσεις με τα χέρια πάνω-κάτω με μικρό πλάτος, εισπνέοντας και εκπνέοντας επιφανειακά 5 φορές στη σειρά. Το σύνολο είναι 10 προσεγγίσεις και 100 εισπνοές και εκπνοές.

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, χρησιμοποιούνται οι μύες των κοιλιακών, των ποδιών και της πλάτης. Επιπλέον, ο συντονισμός των κινήσεων αναπτύσσεται και η στάση του σώματος βελτιώνεται.

Για να το εκτελέσετε, πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα σε ένα χαλάκι και να σηκώσετε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας. Έχοντας στρογγυλοποιήσει την πλάτη σας, μεταφέρετε το κέντρο βάρους στην ουρά και σηκώστε το ίσιο ή λυγισμένα πόδια. Πρέπει να κρατηθείτε σε αυτή τη θέση, ισορροπώντας μόνο στην ουρά σας για 10 έως 15 δευτερόλεπτα. Τα σετ μπορούν να εκτελεστούν 9-10.

Τέντωμα των ποδιών εναλλάξ

Το τέντωμα των ποδιών σας εναλλάξ σας επιτρέπει να ασκηθείτε ευθεία και πλευρικοί μύεςκοιλιακοί, γλουτοί, μεγάλοι ραχιαίοι μύες. I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα. Έχοντας συνδέσει τα πόδια σας, πρέπει να τα σηκώσετε από το πάτωμα κατά περίπου 40-50 cm, ενώ ταυτόχρονα τα σηκώνετε πάνω μέροςπεριβλήματα. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, τραβήξτε το λυγισμένο ή ίσιο πόδι σας προς το στήθος με τα χέρια σας, κρατώντας το σε αυτή τη θέση για 10-12 δευτερόλεπτα. Επιστρέφοντάς το στην κρεμασμένη θέση, επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι. Συνολικά, μπορείτε να εκτελέσετε από 5 έως 10 προσεγγίσεις της άσκησης.

I.p. – το ίδιο όπως και στην προηγούμενη περίπτωση. Λυγίστε τα γόνατά σας και τραβήξτε τα προς το στήθος σας για να τυλίξετε τα χέρια σας γύρω τους. Σφίγγοντας τους κοιλιακούς σας μύες, τεντώστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία 45⁰. Ταυτόχρονα, τεντώστε τα χέρια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση από τα πόδια σας, προσπαθώντας να τεντώσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ο προτεινόμενος αριθμός επαναλήψεων είναι 10-15.

I.p. – μπάρα στους αγκώνες. Πάρτε μια θέση έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τη βάση του λαιμού σας μέχρι τις φτέρνες σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και ταυτόχρονα σηκώστε τους γλουτούς σας προς τα πάνω, ενώ χαμηλώνετε το κεφάλι σας προς τα κάτω και εκπνέετε. Μείνετε για 5-8 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση και εκτελέστε έναν άλλο κύκλο αναπνοής.

I.p. - Καθίστε στο πλάι στο πάτωμα, ακουμπώντας στον αριστερό μηρό και ισιώστε το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το σώμα σας προς τα πάνω, κρατώντας το τεντωμένο στο πάνω σημείο για 5-10 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας και κατευθύνετε το βλέμμα σας προς την κατεύθυνση του δεξιού σας χεριού που βρίσκεται κατά μήκος του σώματός σας, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-10 φορές σε κάθε πλευρά.

I.p. – Σταθείτε ίσια στον τοίχο, έτσι ώστε η πλάτη σας να ακουμπά στην επιφάνειά του. Εκτελέστε squats, προσπαθώντας να μην σηκώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να χαμηλώσετε την πλάτη σας από τον τοίχο. Η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά, όχι ρηχή. Θα πρέπει να κάνετε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

I.p. - το ίδιο όπως και στην άσκηση της γοργόνας, αλλά η έμφαση δεν είναι στην παλάμη, αλλά στον αγκώνα και το ένα γόνατο. Από αυτή τη θέση, κρατώντας τους κοιλιακούς σας τεντωμένους, κάντε 10-15 ανασηκώσεις ποδιών. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε τις ασκήσεις στο άλλο πόδι.

Πολύ αποτελεσματικό, βελτιώνει τη στάση του σώματος και προλαμβάνει τη σκολίωση. Ταυτόχρονα, βοηθά στην εργασία των μυών της πλάτης, των κοιλιακών, των γλουτών, των μηρών και των μυών της άνω ζώνης ώμου.

Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση Pilates, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα και να τραβήξετε προς τα επάνω, λυγίζοντας τα γόνατά σας, με τις φτέρνες σας προς τους γλουτούς σας. Με τα χέρια κοντά στα πόδια, σηκώστε τη λεκάνη σας έτσι ώστε το στήθος σας να αγγίζει το πηγούνι σας. Μην ξεχνάτε να τεντώνετε τους κοιλιακούς σας και να αναπνέετε ομοιόμορφα. Αφού κρατηθείτε στο πάνω σημείο για λίγα δευτερόλεπτα, εκπνεύστε και επιστρέψτε στο i.p. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές.

Όπως μπορείτε να δείτε, οι ασκήσεις Pilates είναι αρκετά απλές στην εκτέλεση. Το μόνο δύσκολο κομμάτι είναι η συγκέντρωση και η ανάγκη να κρατάς συνεχώς τεντωμένους τους κοιλιακούς σου. Αλλά πιστέψτε με, θα το αντιμετωπίσετε μετά από 2 εβδομάδες σκληρής προπόνησης. Έχοντας κατακτήσει Πρώτο επίπεδο Pilates, μπορείτε να αρχίσετε να ασκείτε πιο σύνθετες ασκήσεις.

Για αρκετούς αιώνες, γυναίκες και άνδρες σε όλο τον κόσμο έχουν αποδώσει μεγάλη σημασία στη σιλουέτα τους και εμφάνιση, βελτιώνοντας, προσθέτοντας υγεία, λεπτότητα και ομορφιά σε αυτήν.

Τέτοια επιμονή και επιθυμία είναι αισθητή στη σύγχρονη κοινωνία. Πιλάτες- μια σκηνοθεσία που σας βοηθά να «σμιλεύσετε» μια φιγούρα από τα όνειρά σας, χωρίς να απαιτούνται ιδιαίτερες υλικές επενδύσεις ή υπερφυσική σωματική καταπόνηση.

Τι είναι το Pilates;

Πιλάτεςείναι ένα εξαιρετικό σύνολο ασκήσεων που στοχεύει στο να δουλέψει όλες τις μυϊκές ομάδες για να δημιουργήσει ένα υγιές και εκπληκτικό σώμα για απώλεια βάρους.

Το Pilates έχει ενσωματώσει εντελώς διαφορετικές κατευθύνσεις φυσική καλλιέργειαόπως γιόγκα, κλασική και σύγχρονη χορογραφία, ακροβατικά, πολεμικές τέχνες, ενώνοντάς τους και κάνοντάς τους ένα ενιαίο σύστημα.

Το Pilates αναπτύσσει την ευλυγισία και την κινητικότητα των αρθρώσεων, δυναμώνει τους μύες, τους κάνει πιο δυνατούς, βελτιώνει τον τόνο και διορθώνει τη στάση του σώματος.

Ιστορία εμφάνισης

Αυτή η τεχνική βελτίωσης του σώματος αναπτύχθηκε από τον Joseph Hubert Pilates.

Μεταδίδοντας γνώση και εμπειρία στους μαθητές του, εντάχθηκε στις τάξεις των θαυμαστών του ανοίγοντας το πρώτο του στούντιο εκπαίδευσης και το σύστημα άσκησής του κέρδισε δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο.

Στο πρόγραμμά του δίδαξε σωστή αναπνοή, διατάσεις και πάλη, χρησιμοποιώντας κάθε είδους εξοπλισμό που δημιούργησε ο ίδιος. Η μέθοδος Pilates έχει γίνει διάσημη όχι μόνο μεταξύ ανδρών και γυναικών, αλλά και μεταξύ των παιδιών και των ηλικιωμένων.

Επί αυτή τη στιγμήΤο Pilates είναι ένα από τα πιο καλύτερα προγράμματα, διορθώνοντας το σχήμα και βελτιώνοντάς το. Όπως δείχνει η πρακτική και η εμπειρία, τα μαθήματα Pilates είναι πιο δημοφιλή μεταξύ των γυναικών, αλλά δεν είναι λιγότερο κατάλληλα για άνδρες.

Ποια είναι τα οφέλη του Pilates;

Για γυναίκες

περιέγραψε ο Τζόζεφ γλουτιαίους μύεςκαι οι μύες της κοιλιάς και των μηρών, ως το «κέντρο δύναμης», γι' αυτό και οι περισσότερες ασκήσεις στοχεύουν στην ενδυνάμωση αυτών των περιοχών. Αυτά, με τη σειρά τους, είναι στις περισσότερες περιπτώσεις τα πιο προβληματικά για τις γυναίκες.

Αυτή η κατεύθυνση είναι κατάλληλη για τους ιδιοκτήτες φιγούρων "αχλάδι", "κλεψύδρα" και "μήλο" - θα δώσει την ευκαιρία να βελτιώσουν τις προβληματικές περιοχές και να αφαιρέσουν το λίπος.

Μεταξύ άλλων, το Pilates είναι χρήσιμο για γυναίκες άνω των σαράντα ετών. Προλαμβάνει ασθένειες που επηρεάζουν το σκελετικό σύστημα, αυξάνει την ελαστικότητα των μυών και καταπραΰνει νευρικό σύστημακαι παλεύει με συναισθηματική αστάθεια.

Ως «ευχάριστο μπόνους» των μαθημάτων Pilates για κορίτσια και γυναίκες, τα λεγόμενα οικείους μύες. Ορισμένες ασκήσεις επηρεάζουν τη λειτουργία των πυελικών μυών, γεγονός που βοηθά στην αύξηση της ευαισθησίας της οικείας περιοχής.

Για τους άνδρες

Το Pilates είναι καλό για τους άνδρες κυρίως επειδή βοηθά στη βελτίωση της συνολικής απόδοσης. ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, αναπτύσσουν ακόμη μεγαλύτερη αντοχή και μυϊκή δραστηριότητα.

Όταν παίζουν αθλήματα, οι άνδρες συχνά καθοδηγούνται από την επιθυμία να χτιστούν όσο το δυνατόν γρηγορότερα. μυική μάζακαι επομένως δίνουν μεγάλη σημασία στα φορτία ισχύος.

Ταυτόχρονα, οι περισσότεροι ξεχνούν πόσο σημαντικό είναι να αυξάνουν την ευλυγισία και να μην φράζουν τους μύες. Εξάλλου, είναι οι ασκήσεις διατάσεων και ενδυνάμωσης που επιτρέπουν στους μύες να ανακάμψουν όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά προπόνηση δύναμης, αυξάνουν τη ροή του αίματος, την ελαστικότητα των συνδέσμων και αποφεύγουν τραυματισμούς.

Το Pilates θα είναι χρήσιμο για τους λάτρεις των ποτών μπύρας, γιατί με συχνή κατανάλωση, η υπερβολή σωματικό λίποςστην περιοχή της κοιλιάς. Για να το ξεφορτωθεί, το αρσενικό μισό του πληθυσμού αρχίζει να εργάζεται ενεργά στους κοιλιακούς, ξεχνώντας εντελώς τους μύες της πλάτης και της σπονδυλικής στήλης, αλλά αντέχουν πρώτα απ 'όλα το φορτίο.

Η άνιση προπόνηση των μυών μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη. Το Pilatas θα σας επιτρέψει να τονώσετε ομοιόμορφα όλες τις μυϊκές ομάδες χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια και να έχει ευεργετική επίδραση.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Αρχές Pilates

Η τεχνική για την οργάνωση μαθημάτων Pilates καταλήγει στα εξής:

Ενδείξεις για Pilates

Πριν εκτελέσετε την πρώτη σας προπόνηση για αρχάριους, θα πρέπει να εξοικειωθείτε με τις ακόλουθες αρχές του Pilates:

• συγκέντρωση αναπνοής?
• ακρίβεια και έλεγχος της τεχνικής κάθε κίνησης.
• ομαλή εκτέλεση?
• απόλυτη χαλάρωση και απουσία ξένων σκέψεων.
• κανονικότητα των μαθημάτων·
• προθέρμανση των μυών

Διάρκεια και συχνότητα μαθημάτων

Όπως σε κάθε άλλη δραστηριότητα, η σωστή συχνότητα προπόνησης είναι σημαντική για να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα. Εάν ασκείτε Pilates μία φορά την εβδομάδα, θα είναι αδύνατο να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και να βελτιώσετε το δικό σας φυσική κατάσταση, γιατί οι μύες δεν θα έχουν την ευκαιρία να συνηθίσουν το φορτίο.

Για το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να ασκείστε δύο με τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα. Όσο για τον ίδιο τον εφευρέτη, τον Joseph Pilates, συνέστησε 4-5 μαθήματα την εβδομάδα.

Είναι δυνατόν να κάνουμε Pilates στο σπίτι;

Είναι σίγουρα δυνατό και απαραίτητο να κάνετε Pilates στο σπίτι. Εάν ο στόχος σας είναι να αποκτήσετε ορατά αποτελέσματα χωρίς δραστική σωματική δραστηριότητα, υπερένταση και πόνο, τότε τα μαθήματα Pilates στο σπίτι θα είναι η σωτηρία σας.

Σε σύγκριση με άλλες τεχνικές, το Pilates είναι ανώτερο από άλλες στο ότι επηρεάζει ολόκληρο το σώμα και όχι μόνο μεμονωμένες περιοχές. Η μόδα για το Pilates στο σπίτι υπαγορεύει μια ατομική, μη τυποποιημένη προσέγγιση στην προπόνηση, χωρίς μηχανές ή επισκέψεις στο γυμναστήριο.

Απλές βασικές ασκήσεις

Άσκηση "εκατό" (εκατό)

Άσκηση "Twist Up"

Άσκηση μαχαίρι τσέπης

Άσκηση επέκτασης αυχένα

• Η άσκηση διαμορφώνει τη στάση του σώματος και βελτιώνει την κινητικότητα του μυοσκελετικού συστήματος.
• Όταν είστε ξαπλωμένοι, προσπαθήστε να τεντώσετε το κεφάλι και τον λαιμό σας κάθετα προς τα πάνω ενώ κάθεστε ή στέκεστε, γέρνοντας προς τα εμπρός.
• Σε αυτή την περίπτωση, το πηγούνι πρέπει να φτάνει προς το στήθος.

Άσκηση «τεντώνοντας ίσια πόδια ένα κάθε φορά»

Άσκηση "μπουμπούκι"

• Ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα, πρέπει να λυγίσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να γίνουν κάθετα στην επιφάνεια του σώματος και στη συνέχεια να φτάσουν στα γόνατα με τα χέρια σας.
• Στη συνέχεια, πρέπει να εκτείνετε ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια σας προς τα εμπρός σε γωνία 45 μοιρών.
• Θα πρέπει να παραμείνετε σε αυτή τη θέση για αρκετά δευτερόλεπτα και μετά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση πρέπει να επαναλαμβάνεται σε τρία σετ των 10-15 φορές.

Σύνθετες ασκήσεις

Άσκηση "Η Μικρή Γοργόνα"

• Δυναμώνει τους κοιλιακούς και κοιλιακούς μύες, τους καρπούς και την ωμική ζώνη.
• Πρώτα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα σε τουρκική στάση και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
• Καθώς ισιώνετε τη σπονδυλική σας στήλη, χαμηλώστε τους ώμους σας και μακρύνετε τον λαιμό σας, κοιτάζοντας μπροστά.
• Έχοντας σταθεροποιήσει το αριστερό σας πόδι σε ακίνητη θέση, πρέπει να ισιώσετε το δεξί σας πόδι και να το αφήσετε μπροστά σας.
• Στη συνέχεια, θα πρέπει να τοποθετήσετε το άκρο πίσω από τον δεξιό γλουτό.
• Κάμψη δεξί χέριστον αγκώνα, προσπαθήστε να το γυρίσετε με την παλάμη προς τα πάνω.

Άσκηση «σηκώνοντας το πόδι ψηλά ενώ είσαι ξαπλωμένος»

Άσκηση "κύκλοι με τα πόδια ακουμπισμένα στους αγκώνες"

• Η άσκηση δίνει τόνο στους κοιλιακούς και κοιλιακούς μύες.
• Πάρτε μια καθιστή θέση στο πάτωμα και ακουμπήστε τα χέρια σας στο χαλάκι πίσω σας.
• Τα δάχτυλα πρέπει να γυρίσουν πίσω.
• Στη συνέχεια, πρέπει να σηκώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα "V".
• Το βάρος ολόκληρου του σώματος πρέπει να στηρίζεται στα ισχιακά οστά.
• Εκπνέοντας, στρέψτε τη λεκάνη και τα πόδια σας προς μία κατεύθυνση και μετά χρησιμοποιήστε κυκλικές κινήσεις για να τα επαναφέρετε στην αρχική τους θέση.

Άσκηση "ρολά στο στομάχι"

Μπορούν οι έγκυες γυναίκες να κάνουν Pilates;

Το γεγονός ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο να κάνετε ειδικά σχεδιασμένη γυμναστική δεν το αρνείται κανένας γιατρός.

Τα πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με το Pilates;

Εάν έχετε βάλει στόχο να χάσετε βάρος, τότε η επίτευξή του με το Pilates απαιτεί χρόνο. Απουσίασε κατά τη διάρκεια αυτού του αθλήματος γρήγορη καύσηλίπος, αλλά το αποτέλεσμα θα γίνει αισθητό μετά από έναν κύκλο τακτικής προπόνησης.

Εάν η απώλεια βάρους είναι άμεση επιθυμία, τότε αξίζει να συνδυάσετε μαθήματα Pilates με αερόμπικ.

Αποτελέσματα

Αν σκοπεύετε να χάσετε πάνω από δεκαπέντε κιλά υπερβολικό βάρος, τότε το Pilates είναι ένας εξαιρετικός τρόπος. Οι αργές αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις καύσης θερμίδων όχι μόνο θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, αλλά και θα βελτιώσετε την υγεία σας.

Με μικρή διαφορά χρόνου, σε σύγκριση με το αδυνάτισμα χρησιμοποιώντας ένα επιταχυνόμενο πρόγραμμα, θα πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα και ταυτόχρονα θα έχετε ένα πιο δυνατό, πιο υγιές σώμα.

Στο μέλλον, στα συνεχιζόμενα μαθήματα, θα είναι δυνατή η διατήρηση του κεκτημένου βάρους· φυσικά, αυτό είναι δυνατό μόνο ταυτόχρονα με κατάλληλη διατροφή. Ως αποτέλεσμα, το αποτέλεσμα θα ξεπεράσει κάθε προσδοκία: το στομάχι θα γίνει επίπεδο, οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί και τονωμένοι και η κακή υγεία και η κουρασμένη εμφάνιση θα εξαφανιστούν για πάντα.

Pilates για κοιλιακούς

Το Pilates για τους κοιλιακούς είναι μια εξαιρετική αποκατάσταση μεθοδολογία εκπαίδευσηςπου θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από προβληματικές περιοχές. Θα βοηθήσει στην ανάπτυξη απολύτως όλων των μυϊκών ομάδων και θα αντιμετωπίσει τις εναποθέσεις λίπους στην κοιλιά. Με το Pilates μπορείτε να αποκτήσετε σχεδόν τέλεια μέση.

Το Pilates για τους γοφούς και τους γλουτούς ξεκινά με συγκρότημα βάσηςασκήσεις που στοχεύουν στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης και ελαστικότητας στην επιθυμητή περιοχή:

Διατάσεις Pilates

Διατάσεις, ασκήσεις αντίστασης, όλων των ειδών ασκήσεις δύναμηςΚαι σωστή τεχνικήαναπνοή - όλα αυτά θα αυξήσουν την ευελιξία του σώματος κατά τη διάρκεια των μαθημάτων Pilates. Αυτός ο τύποςΟ αθλητισμός είναι ένα είδος παρακλάδι της γιόγκα.

Η λατρεία ενός όμορφου και αψεγάδιαστου σώματος έχει γίνει πολύ σημαντική στη σύγχρονη κοινωνία. Το να πηγαίνεις στο γυμναστήριο και η σωστή διατροφή, δηλαδή αυτό που βελτιώνει την υγεία και τη φυσική κατάσταση, έχει γίνει δημοφιλές.

Ο καθένας έχει το δικαίωμα να επιλέξει τον δικό του αναπτυξιακό δρόμο για να πετύχει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αλλά, ως συνήθως, εμπιστεύονται μόνο εκείνες τις τεχνικές που έχουν χρησιμοποιηθεί από άλλους ανθρώπους για δεκαετίες. Το Pilates είναι ένα από αυτά.

Θα σας ταιριάζει αν:

• παραπονιούνται για περιοδικό πόνο στη σπονδυλική στήλη.
• πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα?
• εξάλειψη ενός καθιστικού τρόπου ζωής.
• Θέλετε να ενισχύσετε τους μύες της πλάτης σας και να βελτιώσετε την ευλυγισία τους.
• Χρειάζεστε ανάρρωση από τραυματισμό.
• θέλουν να διατηρήσουν τη φυσική κατάσταση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η εξέλιξη όλων των έμβιων όντων βασίζεται στη συνεχή βελτίωση για τη διευκόλυνση της επιβίωσης κάθε συγκεκριμένου είδους. Εάν ένα είδος δεν μπορεί να προσαρμοστεί στις συνθήκες ενός επιθετικού περιβάλλοντος, εξαφανίζεται.

Ο άνθρωπος ακολούθησε τον ίδιο δρόμο σε όλη την ιστορία της ανάπτυξης και του σχηματισμού του σε αυτόν τον πλανήτη. Το σώμα μας είναι ένας τέλειος μηχανισμός που μπορεί να προσαρμοστεί σε ένα πολύ ευρύ φάσμα συνθηκών.

Ωστόσο, όσο περισσότερο αναπτυσσόταν ο ανθρώπινος πολιτισμός, τόσο μειώθηκε η σημασία της αποτελεσματικής λειτουργίας. ανθρώπινο σώμαγια την επιβίωσή του. Σήμερα, ένα άτομο δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι γρήγορο και δυνατό για να βρει τροφή για τον εαυτό του.

Ως αποτέλεσμα αυτού, καθώς και λόγω της αύξησης του επιπέδου άνεσης της ζωής και της διαθεσιμότητας τροφής, το μεγαλύτερο μέρος της ανθρωπότητας στον σύγχρονο κόσμο υποφέρει από προβλήματα που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος.

Αυτή η κατάσταση έχει προκαλέσει την ταχεία ανάπτυξη της διαιτολογίας και μια μεγάλη ποικιλία μεθόδων για την απώλεια βάρους, μεταξύ των οποίων ο καθένας μπορεί να επιλέξει μια δραστηριότητα της αρεσκείας του.

Όσοι τους αρέσουν οι έντονες κινήσεις επιλέγουν τα ενεργά αθλήματα και όσοι τους αρέσουν οι ομαλές και ήρεμες ασκήσεις, κατά τις οποίες γίνεται αισθητός κάθε μυς του σώματος, προτιμούν ήρεμες μεθόδους.

Προτείνουμε να μιλήσουμε για μια από αυτές τις μεθόδους, η οποία με τα χρόνια της ύπαρξής της έχει συγκεντρώσει έναν ολόκληρο στρατό θαυμαστών. Είναι περίπου σχετικά με το Pilates - μια δημοφιλής μέθοδος για την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της εξαιρετικής φυσικής κατάστασης.

Θα καταλάβουμε τι είναι το Pilates στη φυσική κατάσταση και πώς είναι χρήσιμο, αν μπορείτε να το κάνετε στο σπίτι ή είναι καλύτερο να επισκεφτείτε ένα στούντιο Pilates, πώς το Pilates διαφέρει από τη γιόγκα και επίσης να εξετάσετε ένα σύνολο απλών ασκήσεων Pilates για την πλάτη και άλλες προβληματικές περιοχές του σώματος.

Ιστορία του Pilates

Το Pilates Gymnastics δημιουργήθηκε στις αρχές του περασμένου αιώνα από τον Joseph Pilates, από τον οποίο πήρε το όνομά του. Δημιουργήθηκε από τον ίδιο τον Joseph Pilates αποτελεσματική μεθοδολογίαΗ βελτίωση του σώματός μου προκλήθηκε από τα δικά μου προβλήματα υγείας.

Από μικρός, ήταν ένα πολύ άρρωστο παιδί που έπασχε από άσθμα και άλλες σοβαρές ασθένειες.

Αυτή η κατάσταση δεν ταίριαζε στον νεαρό Pilates και, ενώ ήταν ακόμη πολύ μικρό παιδί, άρχισε να σπουδάζει ανατομία και άλλες επιστήμες, προσπαθώντας να βρει έναν τρόπο να θεραπεύσει και να βελτιώσει το σώμα του.

Χάρη στη φυσική του επινοητικότητα και αποφασιστικότητα, καθώς και στην απίστευτη δύναμη της θέλησης, μέχρι την ηλικία των 14 ετών, χάρη στο δικό του σύστημα προπόνησης, απαλλάχθηκε εντελώς από όλες τις ασθένειές του και σχημάτισε ένα δυνατό, όμορφο και δυνατό σώμα.

Στη δεκαετία του 20 του εικοστού αιώνα, ο Pilates μετανάστευσε στις ΗΠΑ, όπου το σύστημά του κέρδισε γρήγορα απίστευτη δημοτικότητα. Στη χώρα μας, το Pilates έγινε ευρέως διαδεδομένο μόνο στη δεκαετία του '90 του περασμένου αιώνα και σήμερα αυτό το είδος γυμναστικής κατέχει ισχυρή θέση μεταξύ άλλων περιοχών γυμναστικής στη Ρωσία.

Βασικές αρχές του Pilates

Το Pilates είναι ένα σύμπλεγμα γυμναστικές ασκήσεις, που εκτελείται με χαλαρό ρυθμό, περιλαμβάνει σταθερό φορτίο σε όλους μυϊκές ομάδες, και συνοδεύεται επίσης από ενεργή αναπνοή.

Τέτοια φορτία, υπό την προϋπόθεση ότι είναι τακτικά, οδηγούν σε σημαντική ανάπτυξη όλων των φυσικών καταστάσεων του σώματος.

Η βασική αρχή του Pilates,που επιτρέπει στο σώμα να απαλλαγεί από υπέρβαρος, είναι στην επιτάχυνση του μεταβολισμού μέσω της άσκησης.Επίσης, οι εναποθέσεις λίπους καίγονται λόγω του ενεργού κορεσμού όλων των κυττάρων του σώματος με οξυγόνο.

Αυτή η συμβίωση επιτρέπει απομακρύνει αποτελεσματικά όλες τις επιβλαβείς ουσίες από το σώμα,και επίσης χρησιμοποιήστε την ενέργεια που παράγεται όταν καταστρέφεται ο λιπώδης ιστός.

Το Pilates είναι κατάλληλο για άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικίας και επιπέδου υγείας και ουσιαστικά δεν έχει αντενδείξεις. Στην ιατρική, το Pilates έχει χρησιμοποιηθεί από καιρό ενεργά για αποκατάσταση μετά σοβαρούς τραυματισμούςσπονδυλικής στήλης, με οστεοχόνδρωση ή άλλα προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα.

Το Pilates σας επιτρέπει επίσης να διορθώσετε τη σιλουέτα σας στα σωστά σημεία, επιτυγχάνοντας τέλειες αναλογίεςσώματα.
Το Pilates διαφέρει από άλλα παρόμοια συστήματα απώλειας βάρους στην πολυπλοκότητα της επίδρασής του στο σώμα - κάθε άσκηση στοχεύει στην ποιοτική επεξεργασία του μέγιστου αριθμού μυϊκών ομάδων.

Κάθε κίνηση συνεχίζει την προηγούμενη και ρέει στην επόμενη, κάτι που σας επιτρέπει να αναπτύξετε συγκέντρωση και έλεγχο πάνω στο σώμα σας.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του συγκροτήματος

Το Pilates έχει μια σειρά από αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

Παρά τα εντυπωσιακά οφέλη του, το Pilates είναι πρακτικά απαλλαγμένο από μειονεκτήματα και, επιπλέον, έχει πολύ λίγες αντενδείξεις.

Δεν πρέπει να κάνετε Pilates εάν:

• Είστε άρρωστοι με οξείες λοιμώξεις του αναπνευστικού ή γρίπη και η θερμοκρασία σας είναι πάνω από 37,5.
• Έχετε τραύματα που δεν έχουν επουλωθεί πλήρως (κατάγματα, εξαρθρήματα κ.λπ.).
• Οι χρόνιες ασθένειές σας έχουν επιδεινωθεί ή έχουν ξεκινήσει φλεγμονώδεις διεργασίες.
• Είστε ευαίσθητοι σε διαταραχές του νευρικού συστήματος που δεν σας επιτρέπουν να ελέγχετε αποτελεσματικά το σώμα σας.
• Μπορεί να εμφανίσετε ξαφνική εσωτερική αιμορραγία.

Κανόνες Pilates για αρχάριους

Για να επιτύχετε την επιθυμητή αποτελεσματικότητα των μαθημάτων Pilates, πρέπει να τηρείτε αυστηρά τους ακόλουθους κανόνες:

Μπορείτε να μάθετε την αποτελεσματικότητα του συστήματος Pilates και τις κριτικές σχετικά με αυτό χρησιμοποιώντας το άρθρο μας «Pilates για απώλεια βάρους - συζήτηση και κριτικές».

Ασκήσεις Pilates για αρχάριους στο σπίτι

Πριν ξεκινήσετε ένα μάθημα Pilates, όπως πριν από οποιαδήποτε άλλη προπόνηση, πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή περιττών τραυματισμών και θα σας βοηθήσει επίσης να μάθετε βασική τεχνολογία Pilates - αναπνοή, σωστές κοιλιακές συσπάσεις και συγκέντρωση σε μια περιοχή του σώματος.

Οι παρακάτω ασκήσεις εκτελούνται ως προθέρμανση:

Μετά την προθέρμανση, μπορείτε να αρχίσετε να εκτελείτε τις πραγματικές ασκήσεις Pilates. Σημειώστε ότι κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείται 13-15 φορές. Ας δούμε τις βασικές ασκήσεις Pilates σε εικόνες που μπορούν να εκτελεστούν χωρίς προπονητή.

σκάφος

Θέση έναρξης της άσκησης:καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, σφίξτε τους μηρούς σας με τα χέρια σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τις κνήμες σας από το πάτωμα έτσι ώστε να είναι παράλληλες με αυτό.

Μείνετε σε αυτή την κατάσταση για 10 δευτερόλεπτα, συγκεντρώνοντας την προσοχή σας στην αναπνοή και δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Πάρτε μια ομαλή αναπνοή. Καθώς εκπνέετε, στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, γείρετε λίγο προς τα πίσω και τραβήξτε το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Στην επόμενη εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σανίδα

Θέση έναρξης της άσκησης:σταθείτε σε ύπτια θέση ξαπλωμένοι στους πήχεις σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι ενωμένα, η λεκάνη σας πρέπει να είναι κάθετη στην επιφάνεια του εδάφους και ολόκληρο το σώμα σας να είναι ίσιο, χωρίς να λυγίζει.

Πάρτε μια ομαλή αναπνοή. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, σηκώστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε το κεφάλι σας και στην επόμενη εισπνοή, επιστρέψτε στη θέση στην οποία ξεκινήσατε την άσκηση.

Άσκηση «Εκατό» στο Pilates

Θέση έναρξης της άσκησης:πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, λυγίστε τα γόνατά σας και αρθρώσεις ισχίουώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου, λυγίστε τα γόνατά σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Σταυρωτές κινήσεις

Θέση έναρξης της άσκησης:Ξαπλώστε στο χαλάκι και σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα έτσι ώστε οι κνήμες σας να είναι παράλληλες με το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τους αγκώνες σας έξω στα πλάγια. Ενώ βρίσκεστε σε αυτή τη θέση, ενώ εισπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας, σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος του σώματος μέχρι τις ωμοπλάτες.

Καθώς εκπνέετε, στρίψτε το πάνω μέρος του κορμού σας προς τα αριστερά ενώ ταυτόχρονα ισιώστε το δεξί σας πόδι σε οξεία γωνία προς το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στη θέση που ξεκινήσατε την άσκηση και επαναλάβετε την κίνηση προς τα δεξιά.

Μάχι

Θέση έναρξης της άσκησης:σταθείτε σε μια θέση ξαπλωμένη στις παλάμες σας. Τα πόδια σας πρέπει να ενωθούν και ολόκληρο το σώμα σας να ισιωθεί σε μια γραμμή. Εισπνεύστε ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το ένα πόδι προς τα πάνω. Εκπνεύστε και επιστρέψτε το πόδι σας σε θέση εκκίνησης, και με την επόμενη εισπνοή, σηκώστε το άλλο πόδι.

Επέκταση πλάτης

Θέση έναρξης της άσκησης:Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τελείως. Το κεφάλι βρίσκεται με το μέτωπο στο χαλάκι, τα χέρια βρίσκονται κατά μήκος του σώματος. Πάρτε μια ομαλή αναπνοή. Ταυτόχρονα με την εκπνοή, σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος του κορμού από το χαλάκι. Με μια επακόλουθη εισπνοή, επιστρέψτε στην αρχική θέση της άσκησης.

Pilates για εγκύους

Τα μαθήματα Pilates κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχουν θετική επίδραση στην πορεία της. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε να το κάνετε, χρειάζεστε Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Όπως στη συνηθισμένη εκδοχή, οι μέλλουσες μητέρες ξεκινούν μαθήματα Pilates με προθέρμανση. Όπως και ολόκληρη η προπόνηση, είναι ελαφρύ και αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

• Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα χέρια κρέμονται κατά μήκος του σώματός σας. Πάρτε μια ομαλή βαθιά αναπνοή, γεμίζοντας πρώτα το διάφραγμα με αέρα και μετά το στομάχι.
• Τεντώστε το λαιμό σας γυρίζοντας το κεφάλι σας στα πλάγια χωρίς να το πετάξετε πίσω.
• Πάρτε μια στάση παρόμοια με την πρώτη άσκηση προθέρμανσης. Πάρτε βαθιές, ομαλές αναπνοές, ενώ ταυτόχρονα απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια και κατά την έξοδο, επαναφέρετέ τα στην αρχική θέση.

Ένα σύνολο ασκήσεων για έγκυες γυναίκες

Στις περισσότερες περιπτώσεις, οι ασκήσεις Pilates για τις μέλλουσες μητέρες εκτελούνται σε όρθια θέση στα τέσσερα, γεγονός που βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη και προάγει τη φυσική θέση του εμβρύου. Ας δούμε μερικές απλές ασκήσεις Pilates για εγκύους με φωτογραφίες.

Γάτα

Θέση έναρξης της άσκησης:Ανεβείτε στα τέσσερα, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι. Εισπνεύστε ομαλά, και ταυτόχρονα λυγίστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα πάνω, και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Πάρτε 6-8 αναπνοές.

Είδε

Θέση έναρξης της άσκησης:καθίστε στο χαλάκι, απλώστε τα άκρα σας στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, γυρίστε το σώμα σας στο πλάι και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στη θέση στην οποία ξεκινήσατε την άσκηση. Κάντε 5 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Ολίσθηση

Θέση έναρξης της άσκησης:Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, κρατήστε τα γόνατά σας υπό γωνία, τα πόδια σας στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με τον κορμό σας. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση της άσκησης. Κάντε 6 ανελκυστήρες.

Απαγωγές ποδιών και χεριών

Θέση έναρξης της άσκησης:ανεβείτε στα τέσσερα, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, μετακινήστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και προς τα πάνω, ώστε να είναι παράλληλο με το πάτωμα.

Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό σας χέρι έτσι ώστε να είναι επίσης παράλληλο με το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση της άσκησης και μετά εισπνεύστε, επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με το άλλο πόδι και το άλλο χέρι.

Κουνήστε τα πόδια σας

Θέση έναρξης της άσκησης:ξαπλωμένος στο πλάι, τα πόδια τεντωμένα. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το ένα πόδι και κάντε 4-5 σύντομες στροφές και κυκλικές περιστροφές. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση της άσκησης. Κάντε την άσκηση 5 φορές σε κάθε πόδι.

Εάν θέλετε να μάθετε την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων, καθώς και να εκπαιδευτείτε στη μέθοδο Pilates, δώστε προσοχή στο άρθρο μας "Pilates για αρχάριους - μαθήματα βίντεο".

Η μέθοδος Joseph Pilates όταν χρησιμοποιείται σωστά και τακτικά θα σας σώσει από πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού βάρους.Η αποτελεσματικότητα του Pilates έχει αποδειχθεί από εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο που βελτιώνουν το σώμα τους σε μόλις 10 λεπτά την ημέρα.

Ασκείτε Pilates; Ποιο είδος προτιμάτε - διατάσεις ή power pilates? Πώς νιώθετε για την ιδέα της γυμναστικής; φυσική άσκησηστο σπίτι? Μοιραστείτε τις σκέψεις σας μαζί μας στα σχόλια!

Σβετλάνα Μάρκοβα

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι!

27 Μαρ 2017

Περιεχόμενο

Ένα καθολικό σύστημα ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες - το Pilates - σας επιτρέπει όχι μόνο να βελτιώσετε την υγεία σας, αλλά και να χάσετε βάρος χωρίς να φύγετε από το σπίτι. Η τακτική άσκηση δυναμώνει τις αρθρώσεις και τους μύες, ανακουφίζει από το στρες και βελτιώνει τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Συνιστάται για τέντωμα και ενδυνάμωση της σπονδυλικής στήλης.

Τι είναι το Pilates

Στις αρχές του 20ου αιώνα, αναπτύχθηκε ένα σύνολο ασκήσεων που βοηθά στην ενίσχυση όλων των μυϊκών ομάδων, ο συγγραφέας του είναι ο Joseph Pilates. Οι ασκήσεις Pilates είναι κατάλληλες για όλους, για να τις κατακτήσετε στο σπίτι, δεν χρειάζεστε προπόνηση ή εξοπλισμό, ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ελάχιστος - όλες οι ασκήσεις εκτελούνται αργά, με μεγάλη προσοχή σε κάθε κίνηση. Ένα ιδιαίτερο χαρακτηριστικό είναι το συγκεκριμένο σύστημα εκτέλεσης - ο ρυθμός αναπνοής είναι σημαντικός, πρέπει να είναι σωστός, να αλληλεπιδρά πλήρως με τις κινήσεις του σώματος.

Pilates για απώλεια βάρους

Δεδομένου ότι αυτή η τεχνική γυμναστικής χαρακτηρίζεται από την αργή εκτέλεση κάθε κίνησης, μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε μερικά επιπλέον κιλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν μοντέρνα διαδικτυακά μαθήματα Pilates για απώλεια βάρους στο σπίτι, εάν η διαδικασία απώλειας βάρους είναι μακροχρόνια. Οι ασκήσεις πρέπει να συνδυάζονται με μείωση της πρόσληψης θερμίδων και σωστή διατροφή. Για να κάνετε ένα μάθημα στο σπίτι, το σώμα θα ξοδέψει περίπου 300 kcal, παράλληλα με την καύση λίπους, οι μύες και η σπονδυλική στήλη θα ενισχυθούν.

Pilates για τη σπονδυλική στήλη

Αυτή η τεχνική γυμναστικής χρησιμοποιείται συχνά για παθήσεις της πλάτης, επειδή ενισχύει τους μύες και τις αρθρώσεις και αποκαθιστά την ευελιξία και την πλαστικότητα στη σπονδυλική στήλη. Η γυμναστική Pilates για τη σπονδυλική στήλη συνιστάται για όλους - είναι μια εξαιρετική πρόληψη παθήσεων της πλάτης, φλεγμονής του ισχιακού νεύρου, οφέλη για τις αρθρώσεις, τα οστά, την πρόληψη της σκολίωσης, η οποία συναντάται συχνά σε εφήβους και ηλικιωμένους. Στο τακτική εφαρμογήΤα μαθήματα Pilates στο σπίτι μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τη στάση σας.

Pilates για αρχάριους στο σπίτι

Το μεγάλο πλεονέκτημα αυτών των ασκήσεων είναι ότι δεν χρειάζεται να αγοράσετε συνδρομή στο γυμναστήριο· οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Το Pilates για αρχάριους απαιτεί μόνο ένα χαλάκι και ελεύθερο χώρο στο σπίτι. Θα πρέπει να υπάρχει ένα μπουκάλι νερό κοντά, θα πρέπει να ετοιμάσετε ένα βολικό αθλητική στολή, πρέπει να το κάνετε ξυπόλητοι. Δεν πρέπει να ξεχνάμε το ζέσταμα - θα προετοιμάσει την καρδιά για σωματική δραστηριότητακαι ζεσταίνει τους μύες.

Για να εκτελέσετε σωστά τις ασκήσεις Pilates στο σπίτι, πρέπει να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια του μαθήματος θα πρέπει να υπάρχει μέγιστη συγκέντρωση προσοχής στο φυσικό και πνευματικό επίπεδο. Κάθε κίνηση πρέπει να είναι προσεκτικά μελετημένη, όλες οι σκέψεις πρέπει να αφορούν μόνο το σώμα. Αυτό βοηθά στην εξισορρόπηση του νευρικού συστήματος και στην ανακούφιση του στρες. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος που η προπόνηση θα ωφελήσει όχι μόνο τη σιλουέτα σας, αλλά και την υγεία σας.

Πώς να κάνετε σωστά Pilates στο σπίτι

Για να εξασκηθείτε αποτελεσματικά στο σπίτι, πρέπει να ακολουθήσετε τις ακόλουθες βασικές αρχές:

• αναπνοή - πρέπει να είναι βαθιά, ομαλή, κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να εισέλθει μεγάλη ποσότητα οξυγόνου στο σώμα.
• κοιλιακοί - κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι κοιλιακοί πρέπει να είναι τεντωμένοι, έτσι ώστε το κύριο φορτίο να αφαιρείται από τη σπονδυλική στήλη.
• εκτέλεση ασκήσεων αργά?
• τεχνική εκτέλεσης – το πρόγραμμα Pilates στο σπίτι περιλαμβάνει ακριβή εκτέλεση κάθε κίνησης, τηρώντας τους κανόνες της αναπνοής.
• Τακτικότητα – πρέπει να ασκείστε 2-3 φορές την εβδομάδα για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Σύμπλεγμα Pilates για αρχάριους

Μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι πλήρη προπόνησηακόμα και χωρίς προετοιμασία. Το Basic Pilates, ένα σύνολο ασκήσεων για αρχάριους, περιλαμβάνει τις ακόλουθες ασκήσεις:

• ανύψωση των ποδιών σε ξαπλωμένη θέση υπό γωνία 90 μοιρών.
• περιστροφές σώματος?
• κάμψη-έκταση της πλάτης ενώ βρίσκεται στο στομάχι.
• κύματα - ξαπλωμένοι ανάσκελα, σε επίπεδη επιφάνεια με λυγισμένα γόνατα, αργά, εναλλάξ, ενώ εισπνέετε, σηκώστε το κάτω μέρος της πλάτης, την πλάτη, τους γλουτούς από το πάτωμα και ενώ εκπνέετε, κατεβάστε τα εναλλάξ.

Ασκήσεις Pilates στο σπίτι

Για να συσφίξετε και να δυναμώσετε ολόκληρο το σώμα, υπάρχουν αρκετές ασκήσεις που περιλαμβάνονται στην τυπική ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι. Το Pilates στο σπίτι αποτελείται από τις ακόλουθες ασκήσεις:

1. Σημύδα - σχέδιο στο στομάχι σας, ενώ εισπνέετε, τεντώστε τα πόδια και χαμηλώστε την πλάτη σας ψηλά, φέρτε τα πόδια σας πιο μακριά από το κεφάλι σας, σταθεροποιήστε τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 10 φορές.
2. Τέντωμα ποδιών - ξαπλώνοντας ανάσκελα, ευθυγραμμίστε τα πόδια σας οριζόντια μπροστά σας, εναλλάξ, σφίξτε κάθε πόδι με τα χέρια σας χωρίς να λυγίζετε, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε 5 φορές.
3. Τέντωμα λαιμού – καθίστε, φτάστε τα χέρια σας προς τα πόδια, το στήθος στο ύψος των γονάτων, τεντώστε το λαιμό σας. Επαναλάβετε 10 φορές.

Pilates για κοιλιακούς

Με αυτές τις προπονήσεις μπορείτε να σφίξετε και να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς. Κάνοντας τακτικά Pilates για την κοιλιά στο σπίτι, το λίπος καίγεται και εμφανίζεται ανακούφιση. Ασκήσεις κοιλιακών:

1. Σηκώνοντας το σώμα προς τα πάνω - τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή κατά μήκος του σώματος, οι ώμοι, οι ωμοπλάτες ίσια, σηκώστε το σώμα καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε καθώς εκπνέετε. Με την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι λοξοί, κάτω και ανώτεροι μύεςτύπος.
2. Ψαλίδι - πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω, λυγίστε εναλλάξ κάθε πόδι προς το μέρος σας ενώ εισπνέετε και αλλάξτε αργά θέση ενώ εκπνέετε.
3. Σανίδα – στηρίξτε τα χέρια και τα πόδια σας στο πάτωμα, τεντώστε δυνατά τους κοιλιακούς σας μύες και κρατηθείτε σε αυτή τη θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.

Πιλάτες για γλουτούς

Για τη σύσφιξη και την άντληση των μυών των μηρών και των γλουτών, συνιστάται η εκτέλεση στο σπίτι ειδικές ασκήσειςμε έμφαση στα πόδια. Το Pilates για τους γλουτούς και τους μηρούς είναι καλό γιατί οι ασκήσεις πρέπει να είναι μετρημένες· η καύση λίπους στους γλουτούς και τους μηρούς θα διπλασιαστεί αν προσπαθήσετε να επαναλάβετε τις ασκήσεις με βάρη όσο το δυνατόν περισσότερο (μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, λωρίδες, ισοτονικό δαχτυλίδι, μπουκάλι νερό) και συνδυάστε με ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες.

1. "Τριβλίο" - σηκώστε τα πόδια σας πιεσμένα μεταξύ τους σε ορθή γωνία, περιστρέψτε, τεντώνοντας τους γλουτιαίους μύες σας.
2. "Saw" - καθίστε, τεντώστε τα άκρα σας στην αρχική θέση, απλώστε τα χέρια σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές. Αγγίξτε το μικρό δάχτυλο της αριστερής παλάμης σας στο μικρό δάχτυλο του δεξιού σας ποδιού χωρίς να λυγίσετε την πλάτη σας, εναλλάξτε τα χέρια και τα πόδια σας.
3. Ξαπλώστε στην αριστερή σας πλευρά, σηκώστε από το πάτωμα πρώτα με το δεξί και μετά το αριστερό σας πόδι και μείνετε ακριβώς σε αυτή τη θέση για περίπου 10-20 δευτερόλεπτα.

Διατάσεις Pilates

Σε κάθε προπόνηση στο σπίτι, το πρώτο και το τελευταίο βήμα είναι οι διατάσεις. Οι διατάσεις παίζουν μεγάλο ρόλο στο Pilates, προετοιμάζουν τους μύες στην αρχή της προπόνησης και ανακουφίζουν από την ένταση από τους μύες στο τέλος. Για να χαλαρώσετε την πλάτη σας, πρέπει να καθίσετε στα γόνατά σας, να χαμηλώσετε το κεφάλι σας στα πόδια σας, να τεντώσετε τα χέρια σας, τεντώνοντας την πλάτη σας. Αυτή η άσκηση θα ανακουφίσει την ένταση από τους σπονδύλους, τους μύες των ποδιών, τους γλουτούς και την πλάτη· πρέπει να εκτελείται μετά το μάθημα και να επαναλαμβάνεται 3-5 φορές.

Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με το Pilates;

Η ενδυνάμωση των μυών, οι διατάσεις και η ανακούφιση από το στρες είναι τα αποτελέσματα των τακτικών μαθημάτων Pilates στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Αλλά το Pilates σας βοηθά να χάσετε βάρος; Αν συνδυάσετε τακτικές προπονήσειςΜε σωστή διατροφή, περιορισμένη κατανάλωση λιπαρών, γλυκών τροφών, η καύση λίπους θα συμβεί σχεδόν το ίδιο όπως και με την καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Μόνο σωστή εκτέλεσηάσκηση, μια ισορροπημένη διατροφή με τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε μια όμορφη, λεπτή σιλουέτα.

Στις σελίδες της ιστοσελίδας μας έχουμε ήδη μιλήσει για την αποτελεσματικότητα της μεθόδου Pilates για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της ποιότητας του σώματος. Και τώρα σας προσφέρουμε μια μοναδική επιλογή από ασκήσεις Pilates για προβληματικές περιοχές , που θα σας βοηθήσει να δυναμώσετε τους μυς σας, να σφίξετε το στομάχι σας, να βελτιώσετε το σχήμα των γλουτών και των ποδιών σας.

Οι ασκήσεις Pilates αξίζουν ιδιαίτερα προσοχή σε όσους έχουν προβλήματα με τις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης τακτικά μαθήματαΤο Pilates βοηθά να απαλλαγείτε από προβλήματα στην πλάτη, να ισιώσετε τη σπονδυλική στήλη, να βελτιώσετε τη στάση του σώματος και να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ.

Χαρακτηριστικά της εκτέλεσης ασκήσεων Pilates:

• Όταν κάνετε ασκήσεις Pilates προσπαθούμε να ισιώσουμε την πλάτη μας, ισιώστε τους ώμους σας και τραβήξτε τους προς τα πίσω. Διατηρούμε το σώμα τεντωμένο και μαζεμένο, δεν πρέπει να είναι χαλαρό.

• Στη θέση σανίδα δεν λυγίζουμε, δεν κατεβάζουμε ή σηκώνουμε τη λεκάνη προς τα πάνω. Το σώμα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.

• Όταν κάνετε ασκήσεις Pilates στην πλάτη σας Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να ξεκολλάει από το πάτωμα και να λυγίζει, προσπαθούμε να την πιέσουμε στο πάτωμα. Τραβάμε το στομάχι προς τη σπονδυλική στήλη, χωρίς να το χαλαρώνουμε.

• Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, δεν βοηθούμε τους εαυτούς μας με το λαιμό μας, εργαζόμαστε μόνο με τους μύες του πυρήνα μας. Το πίσω μέρος του κεφαλιού τεντώνεται προς τα πίσω και προς τα πάνω.

• Ασκήσεις Pilates εκτελούνται για την ποιότητα, και όχι σε ποσότητα και ταχύτητα. Επαναλάβετε κάθε άσκηση όχι περισσότερες από 15-20 φορές, αλλά κάντε την αργά και προσεκτικά.

• Όταν κάνετε Pilates θα πρέπει να εστιάζετε στους μύες και στο πώς λειτουργούν. Αρχικά, μην κάνετε Pilates για περισσότερο από 20 λεπτά για να μην περιπλανηθεί η προσοχή σας, όπως συμβαίνει κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης προπόνησης.

• Δεν συνιστάται να κάνετε Pilates κατά τη διάρκεια παροξύνσεων ασθενειών του μυοσκελετικού συστήματος.

Σας προσφέρουμε 60 ασκήσεις Pilates για προβληματικές περιοχές που θα σας βοηθήσουν κυρίως να εργαστείτε πάνω από τους μύες της κοιλιάς, της πλάτης, των μηρών και των γλουτών . Όλες οι ασκήσεις χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες: για αρχάριους και πιο προχωρημένους. Αυτή η συλλογή περιλαμβάνει το κύριο βασικές ασκήσειςαπό το Pilates, και επίσης τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές τροποποιήσεις. Αυτό το σύμπλεγμα θα σας βοηθήσει να δουλέψετε αποτελεσματικά και αποδοτικά σε όλες τις μυϊκές ομάδες.

Τόσο για αρχάριους όσο και για προχωρημένους, χωρίσαμε τις ασκήσεις Pilates σε 3 ομάδες:

• Ασκήσεις για την κοιλιά, την πλάτη και τον μυϊκό κορσέ
• Ασκήσεις για γοφούς και γλουτούς
• Ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος

Οπως ΚΑΤΑΛΑΒΑΙΝΕΤΕ, η διαίρεση είναι πολύ υπό όρους. Για παράδειγμα, πολλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς και την πλάτη δουλεύουν επίσης τους μύες των ποδιών και των γλουτών. Ή σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος δεν εμπλέκονται μόνο οι μύες των χεριών και των ώμων, αλλά και το στομάχι, οι γλουτοί και τα πόδια.

Επειδή υπάρχουν πολλές ασκήσεις και δεν είναι δυνατό να τις θυμηθείτε μετά από μία μόνο ανάγνωση, σας συνιστούμε να προσθέσετε σελιδοδείκτη σε αυτό το άρθρο (για να προσθέσετε σελιδοδείκτη, χρησιμοποιήστε τη συντόμευση πληκτρολογίου CTRL+D) για να επιστρέψετε στην επιλογή των ασκήσεων Pilates στο σωστή στιγμή.

30 ασκήσεις Pilates για αρχάριους

Ασκήσεις Pilates για το στομάχι και την πλάτη

1. The Hundred (The Hundred)

2. Τραγάνισμα

3. Reverse Crunch

4. Επέκταση ποδιών

5. Αλλαγές ποδιών

6. Πλαϊνό Crunch

7. Twist Crunch

8. Single Leg Stretch

9. Straight-Leg Stretch

10. Ρωσικές ανατροπές

11. Πλάγια φτέρνα

12. V-Crunch (Crunch)

13. Bird Dog (Σηκώνοντας τα χέρια και τα πόδια στα τέσσερα)

14. Προέκταση κάτω πλάτης

15. Κάτω πίσω γράμμα «T»

16. Κολύμβηση

1. Γέφυρα ( Γλουτιαία γέφυρα)

2. Γέφυρα ανύψωσης ποδιών (Ανύψωση των ποδιών στη γλουτιαία γέφυρα)

3. Donkey Kick (Ανύψωση ποδιών στα τέσσερα)

4. Clam (Diamond Leg Raise)

Ή αυτή η επιλογή:

5. Πλάγια ανύψωση ποδιών

Ή αυτή η επιλογή:

6. Inner Leg Lift

7. Γονατιστικές πλάγιες κλωτσιές

Ασκήσεις από Pilates για το πάνω μέρος του σώματος:

1. Σανίδα

2. Ανύψωση ποδιών σανίδας

3. Side Plank Mermaid Raise (Γοργόνα)

4. Side to Side Plank

5. Ανοδική Σανίδα

6. Push-up Knee + Leg Lift

30 ασκήσεις Pilates για προχωρημένους

Ασκήσεις Pilates για την κοιλιάκαι πλάτες

1. The Hundred Leg Straight

2. Τέντωμα διπλού ποδιού

3. Διπλό Straight-Leg Stretch

4. Περίληψη (Πλήρης ζαριά)

5. Κάθισμα (ανύψωση του σώματος)

6. Rolling Likeμια μπάλα (πίσω ρολό)

7. Σκάφος

8. Russian Twist Boat (Στροφές του σώματος σε θέση σκάφους)

9. Crisscross (ποδήλατο)

10. Ψαλίδι

11. Κύκλοι ποδιών

12. Πλαϊνό Jackknife

13. Σηκώστε σταυρωτό πόδι

14. Σούπερμαν

15. Προχωρημένη Κολύμβηση

Ασκήσεις Pilates για πόδια και γλουτούς

1. Bridge One Leg (γλουτιαία γέφυρα στο ένα πόδι)

2. Bridge Circle Leg (γλουτιαία γέφυρα με περιστροφή ποδιού)

3. Toe Bridge

4. Κύκλος ποδιών γαϊδάρου

5. Μπροστινό πόδι κλωτσιού (Κουνήστε το πόδι σας στο πλάι)

6. Κλείσιμο ποδιού (Κλείσιμο ποδιών στο πλάι)

7. Κύκλοι ποδιών ( Κυκλικές κινήσειςπόδι ανάσκελα)

8. Παλμοί στα πόδια (το πόδι ανασηκώνεται ενώ ξαπλώνετε στο στομάχι σας)

9. Ξυριστική μηχανή Saddlebag (Ανύψωση ποδιών για γλουτούς στο πλάι)

Ασκήσεις Pilates για το πάνω μέρος του σώματος

1. Push-up (Κλασικό push-up)

2. Down dog + Push up

3. Σανίδα από γόνατο έως μέσα στον αγκώνα

4. Side Plank Leg Lift

5. Πλάγια Σανίδα Crunch

6. Πλάγια σανίδα λοξές συστροφές

7. Σφυγμός ποδιού σανίδα (Παλμική ανύψωση ποδιού στη σανίδα)

Ευχαριστούμε τα κανάλια YouTube για τα gif: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Μόλις ξεκινήσατε με το Pilates; Τότε σας προσφέρουμε έτοιμο σχέδιοτάξεις από βασικό σετ απλές ασκήσεις Pilates ! Εάν μια άσκηση δεν λειτουργεί για εσάς ή προκαλεί δυσφορία, παραλείψτε την ή τροποποιήστε την σε μια ευκολότερη έκδοση.

• The Hundred (The Hundred): 30 δευτερόλεπτα
• Τραγάνισμα: 15 φορές
• Αλλαγές ποδιών: 15 φορές κάθε πόδι
• Διατάσεις ενός ποδιού: 10 φορές ανά πόδι
• Κάτω πίσω γράμμα «T»: 10 φορές
• Κολύμπι: 10 φορές σε κάθε πλευρά
• Bird Dog (Σήκοντας χέρια και πόδια στα τέσσερα): 10 φορές σε κάθε πλευρά
• Γέφυρα (γλουτιαία γέφυρα): 15 φορές
• Donkey Kick: 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
• Clam (Diamond Leg Raise): 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
• Πλάγια ανύψωση ποδιών: 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
• Inner Leg Lift: 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι
• Σανίδα: 30 δευτερόλεπτα
• Side Plank Mermaid Raise (Γοργόνα): 10 φορές σε κάθε πλευρά
• Ανοδική σανίδα: 10 φορές σε κάθε πόδι