Ρολά στην πλάτη. Κυλώντας στην πλάτη (κύλιση σαν μπάλα)

Ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης. Εμφάνισηένα άτομο, το βάδισμά του, ο τρόπος που κινείται μπορούν να πουν πολλά για την υγεία του. Όταν η σπονδυλική στήλη είναι υγιής, ένα άτομο περπατά εύκολα, ελεύθερα και δεν αισθάνεται το σώμα του. Εάν διαταραχθεί η ευθυγράμμιση, τότε αυτό επηρεάζει άλλες λειτουργίες του σώματος: υποφέρουν το αναπνευστικό, το καρδιαγγειακό, το πεπτικό και το απεκκριτικό σύστημα.

Πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από πονοκεφάλους, παίρνουν φάρμακα χωρίς αποτέλεσμα και ο λόγος έγκειται συχνά στην οστεοχονδρωσία αυχενική περιοχήσπονδυλικής στήλης, όταν οι αρτηρίες των αυχενικών σπονδύλων συμπιέζονται περαιτέρω και ο εγκέφαλος τροφοδοτείται λιγότερο καλά με αίμα. Παρεμπιπτόντως, η όραση υποφέρει επίσης από κακή κυκλοφορία.

Το κέφι σουΈχω ήδη γράψει για το πώς μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ελάφρυνσης στο χώρο εργασίας για να ανακουφίσετε την ένταση στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης για όσους, λόγω της φύσης της εργασίας τους, πρέπει να κάθονται για πολλή ώρα σε γραφείο και υπολογιστή: Ασκήσεις αστραπής στο ΧΩΡΟΣ ΕΡΓΑΣΙΑΣ.

Από καθιστική εργασίαΔεν υποφέρει μόνο η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αλλά και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης· ως αποτέλεσμα, ακόμη και η ριζίτιδα μπορεί να επιδεινωθεί. Γυμναστική κατά της ριζίτιδας, που βοηθά στην ενδυνάμωση οσφυϊκή περιοχήσπονδυλική στήλη μπορείτε να δείτε το Αποτελεσματικό σύμπλεγμα για ριζίτιδα.

Μόνο φυσική άσκησηθα βοηθήσει στην ενίσχυση και βελτίωση της συνολικής υγείας της σπονδυλικής στήλης. Όταν οι σπόνδυλοι κανονικά τεντώνονται, οι νευρικές απολήξεις δεν συμπιέζονται, η διέλευση των νευρικών ερεθισμάτων σε διάφορα όργανα και η διατροφή των ιστών βελτιώνεται. Με την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων επιμηκύνεται η σπονδυλική στήλη και ενισχύονται οι μύες που την υποστηρίζουν σε ήδη τεντωμένη κατάσταση. Δεν είναι άδικο που λένε: αν επιμηκύνεις τη σπονδυλική σου στήλη, επιμηκύνεις τη νιότη σου. Σε αυτό το άρθρο Το κέφι σουθέλει να παρουσιάσει τα 5 περισσότερα χρήσιμες ασκήσειςγια τη σπονδυλική στήλη, εκτελώντας τακτικά την οποία μπορείτε να ασκήσετε και να εκπαιδεύσετε όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης με διάφορους τρόπους - αυχενικό, θωρακικό και οσφυϊκό, ενισχύστε τους συνδέσμους και τους μύες που την υποστηρίζουν. Ως αποτέλεσμα, η στάση σας θα βελτιωθεί, τα εσωτερικά σας όργανα θα γίνουν πιο δυνατά και θα αρχίσετε να αναπνέετε σωστά. Για να πραγματοποιηθεί η διαδικασία επούλωσης της σπονδυλικής στήλης και όλων των τμημάτων της, αυτές οι 5 ασκήσεις πρέπει να γίνονται τακτικά - καθημερινά ή τουλάχιστον κάθε δεύτερη μέρα. Η επιφάνεια του δαπέδου πρέπει να είναι επίπεδη και σκληρή· για άσκηση θα χρειαστείτε ένα χαλάκι, λεπτό στρώμα ή πετσέτα.

1 Άσκηση. Τυφέκια

I.p. - Καθισμένοι στο πάτωμα, τραβήξτε τα πόδια σας προς το σώμα σας, τα πόδια σας πρέπει να πιέζονται το ένα πάνω στο άλλο. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας στους αστραγάλους, πιέζοντας το πηγούνι σας στα γόνατά σας. Σε αυτή τη θέση, το πίσω μέρος του κεφαλιού, ο λαιμός και η πλάτη σχηματίζουν ένα τόξο. Γυρίστε πίσω στην πλάτη σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κυλήστε ανάσκελα 10 έως 20 φορές, αναπνέοντας τυχαία. Σημαντικό: τα ρολά πρέπει να εκτελούνται μόνο σε επίπεδο δάπεδο, ώστε να μην μετατοπιστούν οι σπόνδυλοι.

Αποτέλεσμα: αυτή είναι μια πολύ ευεργετική άσκηση για τη σπονδυλική στήλη - ενισχύει τη σπονδυλική στήλη και αναπτύσσει ευελιξία και ως εκ τούτου βοηθά στη θεραπεία ασθενειών όπως οι ρευματισμοί, οι εγκεφαλικές παθήσεις και επιπλέον, η άσκηση ενισχύει τη μνήμη.

Μετά την άσκηση, χαλαρώστε λίγο και προχωρήστε στην επόμενη.

2 Άσκηση. Κόμπρα

I.p. - ξαπλωμένος στο στομάχι, μπρούμυτα, φτέρνες και δάχτυλα συνδεδεμένα, πηγούνι ακουμπισμένο στο χαλάκι.

Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα και ανασηκώστε πάνω μέροςσώμα όσο πιο ψηλά γίνεται, ενώ κάτω μισόη κοιλιά δεν ξεκολλάει ακριβώς μέχρι τον αφαλό. Ρίξε το κεφάλι σου πίσω όσο πιο μακριά μπορείς, με τα μάτια σου να κοιτούν ψηλά. Πρέπει να αναπνεύσετε από τη μύτη σας, τυχαία, και στη συνέχεια να επιστρέψετε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 5-10 φορές.

Για όσους μπορούν ήδη να κάνουν εύκολα αυτήν την άσκηση, εδώ είναι μια πιο περίπλοκη έκδοση:

Εκτελέστε όλες τις κινήσεις όπως περιγράφεται παραπάνω - σκύψτε προς τα πάνω και προς τα πίσω και, στη συνέχεια, γυρίστε το κεφάλι σας πάνω από τον δεξιό σας ώμο, ώστε να μπορείτε να δείτε τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού. Είναι σημαντικό τα χέρια και τα πόδια να παραμένουν στη θέση τους και να μην ξεκολλάνε Κάτω μέροςκοιλιά. Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός και κάντε το ίδιο, αλλά γυρνώντας το κεφάλι σας πάνω από τον αριστερό σας ώμο για να δείτε τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού. Στη συνέχεια, σκύψτε ξανά, ρίξτε αργά το κεφάλι σας πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαμηλώστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε την άσκηση, αλλά ακολουθώντας διαφορετική σειρά κινήσεων - πάνω, αριστερά, δεξιά, πάνω, κάτω.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι σημαντικό να κάνετε ομαλές κινήσεις, να μείνετε σε κάθε θέση για μισό λεπτό, γι 'αυτό μπορείτε να μετρήσετε αργά στον εαυτό σας έως το 30.

Αποτέλεσμα: η σπονδυλική στήλη γίνεται πιο εύκαμπτη, οι σκύψεις και άλλες καμπυλότητες της σπονδυλικής στήλης εξαλείφονται και όμορφη στάση, η λειτουργία ολόκληρου του πεπτικού σωλήνα βελτιώνεται, ιδιαίτερα, αυξάνεται η εντερική κινητικότητα και είναι επίσης καλή γυμναστική για τα μάτια. Με αυτή την άσκηση μπορείτε να θεραπεύσετε τη ριζίτιδα.

3. Άσκηση. Τρίγωνο

I.p. – στέκεστε στο πάτωμα, ανοίξτε τα πόδια σας αρκετά ευρύ, η απόσταση μεταξύ των ποδιών σας είναι περίπου ένα μέτρο. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, με τις παλάμες προς τα κάτω. Γείρετε αργά προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε ένταση στη δεξιά σας πλευρά. Προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας πόδι με το αριστερό σας χέρι, το δεξί σας χέρι είναι τεντωμένο οριζόντια πάνω από το κεφάλι σας, μην λυγίζετε τα πόδια σας! Μείνετε σε αυτή τη στάση για 5-8 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο προς την άλλη κατεύθυνση - προς τα δεξιά. Εκτελέστε 3-5 στροφές προς κάθε κατεύθυνση.

Για τους πιο προχωρημένους, μια πιο περίπλοκη επιλογή, αλλά πολύ χρήσιμη για τη σπονδυλική στήλη, καθώς ενισχύει την οσφυϊκή χώρα και ως εκ τούτου αντιμετωπίζει τη ριζίτιδα:

Πάρτε την ίδια αρχική θέση όπως περιγράφεται παραπάνω. Σκύψτε αργά προς τα κάτω ενώ ταυτόχρονα γυρίζετε στη μέση, ενώ κινείτε το δεξί σας χέρι προς τα δεξί πόδιμέχρι να το αγγίξει, το αριστερό χέρι είναι ανασηκωμένο. Το βλέμμα κατευθύνεται στις άκρες των δακτύλων του χεριού που σηκώνονται κάθετα προς τα πάνω. Είναι σημαντικό να κρατάτε τα πόδια και την πλάτη σας ίσια κατά τη διάρκεια της άσκησης! Κρατήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Επαναλάβετε τις στροφές και προς τις δύο κατευθύνσεις τουλάχιστον 3 φορές.

Όπως μπορείτε να δείτε, σε αυτή η άσκησηστην οσφυϊκή χώρα δεν υπάρχει μόνο διάταση, αλλά και συστροφή, οι σπόνδυλοι κινούνται περισσότερο και αυτό βοηθά στη χαλάρωση των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Η οσφυϊκή χώρα είναι καλύτερα αναπτυγμένη και ταυτόχρονα ενδυναμωμένη.

Αποτέλεσμα: Η άσκηση δυναμώνει τους μύες που στηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, αναπτύσσεται η ευλυγισία της, στην πρώτη εκδοχή τεντώνεται πλευρικές επιφάνειεςκορμός, που είναι καλός για τη μέση, και στη δεύτερη επιλογή, η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι καλά δουλεμένη και ενδυναμωμένη.

4 Άσκηση. Κρεμμύδι

I.p. – ξαπλωμένος στο στομάχι, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τεντώστε τα χέρια σας, τοποθετήστε τα πίσω από την πλάτη σας και πιάστε τους αστραγάλους σας – εισπνεύστε. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, σηκώστε αργά το κεφάλι, τα πόδια και τον κορμό σας όσο πιο ψηλά γίνεται από το πάτωμα, ρίξτε το κεφάλι σας προς τα πίσω κρατώντας την αναπνοή σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση - εκπνεύστε.

Αυτή η άσκηση έχει επίσης μια δεύτερη επιλογή, για προχωρημένους, είναι πιο δύσκολη, αλλά με την πάροδο του χρόνου, θα μπορείτε να την κάνετε και εσείς:

Εκτελέστε όλες τις κινήσεις όπως περιγράφονται στην παραπάνω άσκηση και στη συνέχεια, κρατώντας την αναπνοή σας, κάντε 4-5 λίκνισμα εμπρός και πίσω, επιστρέψτε στην αρχική θέση, χαλαρώστε.

Αποτέλεσμα: η άσκηση δυναμώνει γαστρεντερικός σωλήνας, σχηματίζει όμορφο μπούστο στις γυναίκες και δυναμώνει στήθος, και το πιο σημαντικό, εξαλείφει όλες τις ελλείψεις στην ανάπτυξη της σπονδυλικής στήλης.

5. Άσκηση. Ψάρι

Η άσκηση αποτελείται από δύο μέρη - το πρώτο στοχεύει στο τέντωμα της σπονδυλικής στήλης και το δεύτερο μέρος αποτελείται από ασκήσεις δόνησης για τη σπονδυλική στήλη, ως αποτέλεσμα των οποίων επεξεργάζονται οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι, τα κύτταρα καθαρίζονται από τις τοξίνες και η κυκλοφορία του αίματος κανονικοποιείται.

I.p. - ξαπλωμένος ανάσκελα, τα χέρια τεντωμένα σηκωμένα και ξαπλωμένα πίσω από το κεφάλι, τα πόδια ισιωμένα προς τα εμπρός, τα δάχτυλα των ποδιών τραβηγμένα προς το μέρος σου. Αρχίστε να τεντώνετε τα πόδια σας ένα-ένα, μετακινώντας τις φτέρνες σας λίγο προς τα εμπρός - πρώτα αριστερά, μετά δεξιά, μετρώντας αργά μέχρι το 5. Κάντε μερικές από αυτές τις όμορφες κινήσεις τεντώματος. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κάτω από το λαιμό σας, τους αγκώνες στο πάτωμα, φέρτε τα πόδια σας κοντά, τραβήξτε τις κάλτσες σας προς το μέρος σας. Σε αυτή τη θέση, αρχίστε να ταλαντεύεστε δεξιά και αριστερά, όπως ένα ψάρι στο νερό. Είναι χρήσιμο να κάνετε αυτή την άσκηση για 2-3 λεπτά το πρωί και το βράδυ.

Αποτέλεσμα: η άσκηση προάγει το σχηματισμό μεμονωμένων σπονδύλων στις θέσεις τους, εξαλείφει τη σκολίωση και άλλες καμπυλότητες της σπονδυλικής στήλης, ενισχύει την εντερική κινητικότητα και ομαλοποιεί την κυκλοφορία του αίματος.

Μπορείτε να εντάξετε αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας. πρωινές ασκήσεις. Τακτική εκτέλεση δεδομένων ασκήσεις για την ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης, σε λίγες μόνο εβδομάδες θα νιώσετε ότι η κατάστασή του θα βελτιωθεί σημαντικά, ο πόνος θα υποχωρήσει και θα σας διευκολύνει να λυγίζετε και να ισιώνετε όταν λυγίζετε. Επιπλέον, θα πάρετε σωστή στάση του σώματοςκαι αναπνέοντας, θα γίνετε πιο ανθεκτικοί.

Μην προσπαθήσετε να εκτελέσετε αμέσως τον συνιστώμενο αριθμό επαναλήψεων, ξεκινήστε από μικρές - με 2-3 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Να θυμάστε ότι όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται μέσα με αργό ρυθμό, στερεώνοντας και κρατώντας σε κάθε θέση (ξεκινήστε με 5 δευτερόλεπτα και δουλέψτε μέχρι 30 δευτερόλεπτα) για να κάνετε τους μύες πιο δυνατούς και πιο δυνατούς, να υποστηρίζουν καλύτερα τη σπονδυλική στήλη. Εάν οι μύες σας πονάνε και νιώθετε κουρασμένοι την επόμενη μέρα, μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων, αλλά μην σταματήσετε να κάνετε τις ασκήσεις. Μετά από μερικές συνεδρίες, ο μυϊκός πόνος θα υποχωρήσει καθώς γίνεστε πιο εκπαιδευμένοι.

Μόνο η καθημερινή εργασία που στοχεύει στην επεξεργασία των κύριων τμημάτων της σπονδυλικής στήλης θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τη ριζίτιδα, αυχενική οστεοχονδρωσίακαι άλλα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη. Θυμηθείτε να αφιερώνετε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα για να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη σε καλή κατάσταση. Εξάλλου, η όμορφη στάση του σώματος, το ιπτάμενο βάδισμα και η κατάσταση του καθενός εξαρτώνται από την υγεία του. εσωτερικά όργανακαι συστήματα στο ανθρώπινο σώμα.

Περισσότερα άρθρα για αυτό το θέμα:

Απλό και αποτελεσματικό σύμπλεγμαΑσκήσεις Pilates για απώλεια βάρους και βελτίωση της υγείας

Ένα σύνολο ασκήσεων για την ευλυγισία της πλάτης

Εάν ο λαιμός σας είναι κουρασμένος - ανακουφιστική γυμναστική στο χώρο εργασίας

Ένα αποτελεσματικό σύνολο ασκήσεων για τη ριζίτιδα

Φυσιοθεραπείαγια αρθρώσεις

Πώς να αποκτήσετε γρήγορα φόρμα. Ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων.

Γυμναστική γραφείου για ανακούφιση από τον πόνο και την κούραση της πλάτης και του λαιμού στο χώρο εργασίας

Προετοιμασία του σώματος για την άνοιξη - γυμναστική για ιδανική σιλουέτα

Οσφυαλγία? Ένα σύνολο ασκήσεων θα βοηθήσει

Το υπερβολικό εύρος κίνησης είναι απαράδεκτο για μια άρρωστη σπονδυλική στήλη

Το γνωστό ρητό «Η φυσική αγωγή θεραπεύει, αλλά ο αθλητισμός ακρωτηριάζει» μπορεί να επαναδιατυπωθεί ως «Η σωστή φυσική αγωγή θεραπεύει, αλλά η λανθασμένη φυσική αγωγή ακρωτηριάζει». Πράγματι, η φυσικοθεραπεία (φυσικοθεραπεία) μπορεί να προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία και οι κλασικές της κινήσεις θα μετατραπούν σε ασκήσεις επικίνδυνες για τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις και άλλα συστήματα του σώματος.

Κοινά κοινά λάθη

Οι θεραπευτικές σωματικές κινήσεις μετατρέπονται σε επικίνδυνες ασκήσεις εάν παραβιαστούν οι κανόνες της θεραπείας άσκησης κατά τη διάρκεια των μαθημάτων:

Η πλειοψηφία ειδικές ασκήσειςεκτελείται μόνο σε περίπτωση σταθερής απουσίας πόνου. Στο οξύ στάδιο της νόσου ή κατά την έξαρσή της, καθώς και στην πρώιμη μετεγχειρητική περίοδο, πραγματοποιούνται ασκήσεις αναπνοής και μικρή ποσότητα ασκήσεων που επηρεάζουν υγιείς αρθρώσεις.
Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί απουσία υψηλής ενδοκρανιακής και αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη θερμοκρασία σώματος, η οξεία περίοδος μιας μολυσματικής νόσου, η απότομη έξαρση οποιασδήποτε άλλης χρόνιας παθολογίας, η κακή υγεία είναι άμεσες αντενδείξεις στη θεραπευτική εκπαίδευση.
Τύπος, αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων, ακολουθία εκτέλεσης, πλάτος και ρυθμός κίνησης, ποσό κέρδους που αποκτήθηκε σωματική δραστηριότητααπό μια συγκεκριμένη άσκηση και από το μάθημα συνολικά, είναι από τους δείκτες που πρέπει να εγκρίνονται από τον θεράποντα ειδικό.

Ένα παράδειγμα κατ' αναλογία. Ο γιατρός έγραψε μια συνταγή για τη λήψη του φαρμάκου: 3 φορές την ημέρα, 2 ταμπλέτες, μετά τα γεύματα, με 250 ml νερό. Ο ασθενής αγόρασε ένα φάρμακο με παρόμοιο όνομα, το έπινε 5 φορές την ημέρα, 4 ταμπλέτες, πριν από τα γεύματα και κατάπινε τα δισκία χωρίς να τα πλύνει. Τα συμπεράσματα είναι προφανή.

Κάθε συνεδρία θεραπείας άσκησης πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση των αρθρώσεων και των μυών και να τελειώνει με μια τελική άσκηση χαλάρωσης. Ακόμη και υγιείς, αλλά «μη θερμαινόμενες» αρθρώσεις τραυματίζονται εύκολα και θεραπευτικές κινήσειςοι ασκήσεις που εκτελούνται χωρίς προκαταρκτική προθέρμανση θα μετατραπούν σε ασκήσεις επιβλαβείς για τη σπονδυλική στήλη. Η υπερβολική βιασύνη στο τέλος του μαθήματος θα μειώσει όλες τις προσπάθειες στο μηδέν.
Μπορείτε να ασκηθείτε μόνο 60-90 λεπτά μετά το κύριο γεύμα. Η παραβίαση αυτού του κανόνα επιβαρύνει επιπλέον τον οργανισμό, αποσπώντας τον από τη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, εάν έχετε προβλήματα με την οσφυϊκή περιοχή, η άσκηση με γεμάτο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε έξαρση της παθολογίας, καθώς η εμβιομηχανική των κινήσεων θα είναι διαφορετική από τη συνηθισμένη.
Είναι απαραίτητο να τηρηθεί αυστηρά « Χρυσός Κανόνας» Θεραπεία άσκησης – εάν εμφανιστεί πόνος, η συνεδρία τελειώνει αμέσως. Εάν το πρόβλημα παρουσιαστεί στις την επόμενη φορά, είναι απαραίτητη η συνεννόηση με γιατρό.

Ένα υγιεινό ντους μπορεί να είναι επικίνδυνο για την υγεία των αρθρώσεων

Σε μια σημείωση. Εάν κάνετε ντους, αποφύγετε τις διαδικασίες σκλήρυνσης και πριν κολυμπήσετε στην πισίνα, μην κάνετε ατμό! κατά την εισαγωγή διαδικασίες νερούμετά φυσικοθεραπεία, η αρχική θερμοκρασία του νερού δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από 29 ° C.

Ασκήσεις που είναι επικίνδυνες για τις αρθρώσεις της πλάτης σας

Λοιπόν, ποιες ασκήσεις είναι επιβλαβείς για τη σπονδυλική στήλη και πότε «το φάρμακο μετατρέπεται σε δηλητήριο»; Το βίντεο δεν θα παρουσιαστεί σε αυτό το άρθρο, αλλά οι επικίνδυνες για τη σπονδυλική στήλη ασκήσεις θα συνοδεύονται από φωτογραφίες και επεξηγήσεις.

Αυχενική περιοχή

Για ασθένειες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (βλ. Θεραπευτικές ασκήσεις για την οστεοχόνδρωση της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης - ένα σύμπλεγμα που ενδείκνυται σχεδόν για όλους), ορισμένες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με εξαιρετική προσοχή. Το κόστος της παράβλεψης της προειδοποίησης είναι πολύ υψηλό - λιποθυμία, εξασθένηση της μνήμης, ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, παράλυση των χεριών.

Εικόνα και τίτλος	Συνήθη λάθη και συστάσεις
Γέρνει και γυρίζει στο πλάι	Η προθέρμανση πριν από το κύριο μέρος του μαθήματος θα πρέπει να ξεκινήσει με τις αρθρώσεις των ποδιών και μετά το κάτω και το μεσαίο τμήμα της σπονδυλικής στήλης, ωμική ζώνη, και μόνο μετά από αυτό ζεστάνετε το λαιμό σας. Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι αιχμηρές, σπασμωδικές ή να εκτελούνται με προσπάθεια ή πόνο. Για να ενισχύσετε τους μυς του λαιμού σας, κάντε στατικές ασκήσειςμε ένταση.
Κλίση με περιστροφή (σε διαφορετικές προβολές)	Αυτή η άσκηση απαγορεύεται να εκτελείται με κήλες στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Από όλους τους άλλους θα απαιτήσει ιδιαίτερα αυξημένη προσοχή. Πριν εκτελέσετε αυτό το είδος περιστροφής του λαιμού, είναι καλύτερο να λάβετε μια «εκπαιδευτική» διαβούλευση με έναν ορθοπεδικό ή αθλητίατρο.
Κραντσάκια	Ενώ δυναμώνετε τους κοιλιακούς σας μυς, μην «τραβιάζεστε από το λαιμό» σφίγγοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το φορτίο στους κοιλιακούς μύες μειώνεται και η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αντίθετα, υπερφορτώνεται. Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας μύες με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Ενώ αντλείτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε τα χέρια σας στις ακόλουθες θέσεις: α) σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. β) τα χέρια κοντά στα αυτιά. γ) τεντωμένο προς τα εμπρός κατά μήκος του σώματος.
	Εάν έχετε παθολογίες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, δεν μπορείτε να κολυμπήσετε σε στυλ Brass και Butterfly - αυτό είναι επιβλαβείς ασκήσειςγια τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, εάν δεν είστε εκπαιδευμένοι να κινείστε στο νερό Freestyle (Front Crawl), τότε ο μόνος τρόπος που έχετε στη διάθεσή σας είναι το Back Crawl.

Σπουδαίος! Παρά τις διαβεβαιώσεις πολλών ιδιωτικών κλινικών και κέντρων που αντιμετωπίζουν παθολογίες της πλάτης σχετικά με τη θεραπευτική δύναμη του χειροκίνητου χειρισμού, οι οδηγίες του ΠΟΥ απαγορεύουν τη χρήση χειροπράκτων σε ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με κήλη δίσκου και αστάθεια της σπονδυλικής άρθρωσης.

Θωρακική περιοχή

Παρά το γεγονός ότι οι παθολογίες της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι σπάνιες (βλ. Πώς να θεραπεύσετε θωρακική οστεοχόνδρωσησε διαφορετικά στάδια της νόσου), και γι 'αυτόν υπάρχουν ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη που είναι επιβλαβείς στο εμβιομηχανικό τους συστατικό.

Οσφυοϊερή συμβολή

Εικόνα	Περιγραφή
Λυγίστε τον κορμό στο πλάι	Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας ενοχλεί, τότε θα πρέπει να αποφύγετε να λυγίζετε στο πλάι σε συνδυασμό με στροφές. Μπορείτε να γέρνετε προς τα εμπρός, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας και να διατηρήσετε τη φυσική κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
	Το κορίτσι της φωτογραφίας εκτελεί μια από τις παραλλαγές της άσκησης Bridge, η οποία είναι κατάλληλη μόνο για άτομα με υγιής σπονδυλική στήλη– Λυγισμένο στο κάτω μέρος της πλάτης. ΜΕ πρόβλημα πίσωΑυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει πάντα ευθεία (πράσινη γραμμή). Στις αρχικές θέσεις: όρθιος ή ξαπλωμένος με το στομάχι σας, απαγορεύεται επίσης το τόξο της πλάτης σας.
	Η αγαπημένη άσκηση όλων, η Γάτα (θυμωμένη, χαρούμενη, κοιτάζοντας την ουρά), είναι επίσης στη λίστα με τις απαγορευμένες ασκήσεις! Εάν χρειάζεται να κάνετε κινήσεις ενώ στέκεστε στα γόνατά σας, τότε η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Εξαίρεση αποτελεί η περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Από όρθια θέση, δεν μπορείτε επίσης να γέρνετε προς τα εμπρός σε ίσια πόδια, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας.
Αρχικές θέσεις – καθιστή	Απολύτως όλες οι ασκήσεις που γίνονται σε καθιστή θέση είναι επικίνδυνες για τη σπονδυλική στήλη με προβλήματα στη μέση. Μια συνεδρία φυσικοθεραπείας πρέπει να αποτελείται από 20% ασκήσεις σε όρθια θέση και 80% σε ξαπλωμένη θέση.

Όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης

Η φωτογραφική συλλογή απαγορευμένων ασκήσεων για παθήσεις της σπονδυλικής στήλης που παρουσιάζεται παρακάτω δεν χρειάζεται επιπλέον σχόλια.

Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το ποδόσφαιρο, το βόλεϊ, το μπάσκετ και τένις. Ποδηλασία - μετά από συνεννόηση με γιατρό

Και εν κατακλείδι, ας σας υπενθυμίσουμε για άλλη μια φορά ότι οι ασκήσεις φυσικοθεραπείας θα είναι χρήσιμες και αποτελεσματικές μόνο εάν αναπτυχθεί ένα σχέδιο θεραπείας με τη βοήθειά τους από τον θεράποντα ιατρό, λαμβάνοντας υπόψη όλες τις αποχρώσεις της κατάστασης της υγείας και τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του την ανάπτυξη της νόσου.

Το Rolling Back είναι μια άσκηση Pilates για διατάσεις και μασάζ στη σπονδυλική στήλη και στους μύες της πλάτης.

Τεχνική άσκησης

Αρχική θέση. Καθίστε στο χαλάκι και, ενώνοντας τα πόδια σας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας για να μαζέψετε ολόκληρο το σώμα σας σε μια σφιχτή μπάλα. Λυγίστε το κεφάλι σας προς τα γόνατά σας όσο το επιτρέπει η ευλυγισία. Τυλίξτε τα χέρια σας σφιχτά γύρω από τις κνήμες σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ισορροπήστε μόνο στους γλουτούς σας.

Εισπνέω. Γυρίστε προς τα πίσω απαλά στην πλάτη σας.

Απόπνοια. Κυλήστε προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε τα ρολά στην πλάτη σας 10 φορές.

Κύριοι μύες εργασίας

Μύες που κάμπτονται και σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη: ορθός κοιλιακός, έξω λοξός, έσω λοξός, εγκάρσιος κοιλιακός.

Επικουρικοί μύες

Μύες που λυγίζουν το πόδι άρθρωση ισχίου: λαγονοψοϊκός μυς, ορθός μηριαίος μυς.

Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του ισχίου: μεγάλοι γλουτιαίο μυ, πίσω ομάδαμύες του μηρού.

Μύες προσαγωγών του μηρού: προσαγωγός μακρύς προσαγωγός, προσαγωγός, μέγας προσαγωγός, γρασιλίς.

Μύες που εκτείνουν το πόδι στην άρθρωση του γόνατος: τετρακέφαλος μηριαίος.

Μύες που εκτείνουν το χέρι άρθρωση ώμου: πλατύς μυςπίσω, teres major, μεγάλο θωρακικός μυς(στερνοπλεύριο δέσμη).

Μύες που κάμπτουν το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα: δικέφαλος μυς, βραχιόνιος.

Στην 1η φάση της κύλισης στην πλάτη σας, τραβήξτε το στομάχι σας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να πάρει το σχήμα του γράμματος «C» από το κεφάλι μέχρι την ουρά σας. Οι καμπτήρες του ισχίου μύες κρατούν τα πόδια αιωρούμενα.

Στην αρχή της 2ης φάσης, τραβήξτε το στομάχι σας ακόμα περισσότερο για να γείρετε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και, αφήνοντας την κατάσταση ισορροπίας, κυλήστε απαλά προς τα πίσω. Μην προσπαθήσετε να κυλήσετε πολύ μακριά, η κίνηση πρέπει να τελειώνει στο πάνω μέρος της πλάτης.

Για να διευκολύνετε τη μετάβαση στην κίνηση της επιστροφής στη φάση 3, χρησιμοποιήστε τους εκτεινόμενους μύες του ισχίου για να μετακινήσετε τα γόνατα λίγο πιο μακριά από το στήθος (τα χέρια περιορίζουν αυτή την κίνηση). Οι μύες που εκτείνουν το χέρι στην άρθρωση του ώμου τραβούν τα πόδια προς τα κάτω. Ταυτόχρονα, συσπώντας τους κοιλιακούς σας μύες, λυγίστε ακόμη περισσότερο τη σπονδυλική σας στήλη στην οσφυϊκή χώρα και μετακινήστε τον κορμό σας προς τα εμπρός.

Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης με το πίσω ρολό, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τις αλλαγές στις γωνίες κάμψης στο ισχίο, το γόνατο και αρθρώσεις του αγκώνα. Το σώμα πρέπει να κυλά ως μία μονάδα. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε ισομετρικές συσπάσεις των μυών των χεριών και των ποδιών, οι οποίες δημιουργούν ένταση αλλά δεν προκαλούν ορατή κίνηση. Κατά την κύλιση προς τα εμπρός, τα πόδια εκτείνονται ελαφρώς μόνο στο ισχίο και αρθρώσεις γονάτων, όσο το επιτρέπουν τα χέρια τους. Τα χέρια, με τη σειρά τους, προσπαθούν να τραβήξουν τους αστραγάλους προς τους γλουτούς.

Χρησιμοποιήστε τους προσαγωγούς ισχίου για να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Διανοητική εικόνα. Φανταστείτε ότι βρίσκεστε μέσα σε ένα μεγάλο γυμναστική μπάλα, το οποίο κυλά μπρος-πίσω, και η πλάτη σας διαμορφώνει το σχήμα της επιφάνειάς του.

Σημειώσεις

Η άρθρωση της σπονδυλικής στήλης στην άσκηση στο πίσω ρολό επιτυγχάνεται μέσω της δράσης πολλών μυών. Ο στόχος εδώ είναι να διατηρήσετε ένα σταθερό τόξο στην πλάτη, έτσι ώστε κάθε σπόνδυλος να έρχεται σε ατομική επαφή με το χαλάκι καθώς κυλάτε. Αυτό απαιτεί εναλλάξ ενεργοποίηση διάφορες ομάδεςμυών και να διατηρήσουν μια λεπτή ισορροπία μεταξύ τους. Θα χρειαστείτε όλες αυτές τις δεξιότητες σε πολλές άλλες ασκήσεις.

Τροποποιήσεις

Εάν οι μύες της πλάτης και των οπίσθιων μηριαίων είναι σφιγμένοι και δυσκολεύεστε να επιστρέψετε στην αρχική θέση, τοποθετήστε τα χέρια σας όχι στις κνήμες, αλλά στις κνήμες σας. πίσω επιφάνειαγοφούς στην περιοχή των γονάτων.

Επιλογές

Τοποθετήστε τα χέρια σας στους αστραγάλους σας και απλώστε τους αγκώνες σας προς τα πλάγια. Αυτό θα επιτρέψει στη σπονδυλική στήλη να λυγίσει περισσότερο στην οσφυϊκή περιοχή, αλλά ελαφρώς λιγότερο στη θωρακική περιοχή.

Κυλά ανάσκελα σε στάση σταυροπόδι. Επόμενη άσκησηγια κάμψη της σπονδυλικής στήλης γίνεται με σταυρωτά κνήμια. Ξεκινήστε την κίνηση από την ίδια θέση με την προηγούμενη. Κυλώντας στην πλάτη σας, σταυρώστε τα πόδια σας και ταυτόχρονα τραβήξτε τα πόδια σας (πιέζοντάς τα με τις παλάμες σας από έξω) στο στήθος σας. Στη συνέχεια, απελευθερώνοντας τα πόδια σας και τοποθετώντας τις κνήμες σας παράλληλα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. (Να ξεκινάτε πάντα την κίνηση με τα πόδια σας παράλληλα.)

Με κάθε επανάληψη, αλλάξτε τη γωνία σταύρωσης των ποδιών σας, έτσι ώστε όταν κυλάτε στην πλάτη σας, και οι δύο πλευρές του κάτω μέρους της πλάτης σας να τεντώνονται ομοιόμορφα. Κάντε την άσκηση 6-8 φορές.

Προσοχή:Εάν η πλάτη σας είναι πολύ δύσκαμπτη, μην την τεντώσετε πάρα πολύ αμέσως. Εργαστείτε στην τεχνική σας. τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας με μια ομαλή, εύκολη κίνηση, προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία. Τεντωθείτε αργά, χωρίς υπερένταση και επικεντρωθείτε στη χαλάρωση. Παρακαλώ να είστε υπομονετικοί.

Το τέντωμα της πλάτης απαιτεί πολύ χρόνο. Μην πηδάτε από τη μια άσκηση στην άλλη. Στόχος να χαλαρώσετε τους μύες σας με κάθε διάταση. Προσαρμόστε τον βαθμό άσκησης ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας.

Προσεκτικά:Εάν έχετε προβλήματα με τον αυχένα ή τη μέση, εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις ή παραλλαγές με μεγάλη προσοχή. Αυτές οι διατάσεις είναι δύσκολες για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν σας προκαλούν πόνο ή δυσφορία, είναι καλύτερα να τα παρατήσετε.

Από μια ξαπλωμένη θέση, με τα πόδια σας τραβηγμένα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο κεφάλι σας, αρχίστε σιγά σιγά να ισιώσετε τον κορμό σας, προσπαθώντας να νιώσετε την πίεση σε κάθε σπόνδυλο με τη σειρά. Στην αρχή πιθανότατα θα το κάνετε γρήγορα, αλλά με τον καιρό θα το συνηθίσετε και η σπονδυλική σας στήλη θα αποκτήσει την απαραίτητη κινητικότητα για να μετακινηθείτε αργά από τον έναν σπόνδυλο στον άλλο.

Πιάστε τα πόδια σας με τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τα γόνατά σας και, ισιώνοντας τον κορμό σας, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να κρατήσετε τα πόδια σας ενωμένα. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα την ταχύτητα του ισιώματος. Το κεφάλι πρέπει να βρίσκεται ελεύθερα στο πάτωμα, αλλά καθώς προχωρά η άσκηση, μπορεί να ανασηκωθεί ελαφρώς για να διατηρήσει την ισορροπία.

Ανορθώνοντας τον κορμό σας με αυτόν τον τρόπο από μια θέση από πάνω, θα μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια ποιο μέρος της πλάτης σας είναι το πιο άκαμπτο. Το πιο δύσκαμπτο μέρος ή μέρη της πλάτης είναι το πιο δύσκολο να ισιώσει αργά. Μπορείτε όμως να ξεπεράσετε τη δυσκαμψία και την ακινησία της σπονδυλικής στήλης αν αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα στο τέντωμα της.

Για να ρυθμίσετε πιο αποτελεσματικά το φορτίο στην πλάτη σας ενώ χαμηλώνετε τα πόδια σας, απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πιάστε πάνω σε κάτι τεράστιο, κάποιο αντικείμενο. Στη συνέχεια, κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, χαμηλώστε αργά τον κορμό σας, νιώθοντας σπόνδυλο-σπόνδυλο. Χρησιμοποιώντας ένα στήριγμα χεριών, μπορείτε να τεντώσετε την πλάτη σας πολύ πιο αποτελεσματικά. Εκτελέστε την κίνηση αργά και προσαρμόστε προσεκτικά το φορτίο.

Προσπαθήστε να μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας, αλλά σταδιακά αναπτύξτε τις φυσικές σας ικανότητες.

Η εκτέλεση ασκήσεων σε ξαπλωμένη θέση με τα πόδια τραβηγμένα μέχρι το κεφάλι είναι πολύ ευεργετική για την πλάτη και διεγείρει την κυκλοφορία του αίματος μεταξύ των κάτω άκρων και του κορμού.

ΚΑΘΙΣΜΕΝΟΙ στις αγκυλώσεις σας.Πολλοί από αυτούς που πρέπει να περνούν πολλές ώρες όρθιοι ή καθισμένοι αντιμετωπίζουν κόπωση στη μέση. Η ένταση σε αυτό το μέρος του σώματος μπορεί να μειωθεί με οκλαδόν.

Προσεκτικά:Είμαι βέβαιος ότι αυτή η στάση είναι μια από τις πιο φυσικές στάσεις, ωστόσο, για άτομα που αντιμετωπίζουν ορισμένα προβλήματα με τα γόνατά τους, το squatting αντενδείκνυται. Εάν έχετε αμφιβολίες για τις ικανότητες του σώματός σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο επαγγελματία.

Από όρθια θέση, κάντε οκλαδόν με τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω σε γωνία περίπου 15°. Τα γόνατά σας θα πρέπει να απέχουν μεταξύ τους 10 έως 30 εκατοστά, ανάλογα με το πόσο εύκαμπτο είναι το σώμα σας ή, καθώς γίνεστε πιο έμπειροι στις διατάσεις, ποια σημεία του σώματός σας θέλετε να τεντώσετε. Η στάση οκλαδόν τεντώνει τα γόνατα, την πλάτη, τους αστραγάλους, τους αχίλλειους τένοντες και τη βουβωνική χώρα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας στο εξωτερικό των ώμων σας, ακριβώς πάνω από τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε ένα ευχάριστο τέντωμα για 10-15 δευτερόλεπτα. Για κάποιους από εσάς θα είναι πολύ εύκολο να το κάνετε, για άλλους θα είναι πολύ δύσκολο.

Επιλογές.Μερικοί από εσάς μπορεί να δυσκολευτείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας στην αρχή και άτομα με ιδιαίτερα σφιχτούς αστραγάλους και αχίλλειους τένοντες μπορεί να πέσουν στην πλάτη τους. Εάν δεν μπορείτε να επιτύχετε τη θέση που φαίνεται στο σχήμα, προσπαθήστε να την κατακτήσετε με τις παρακάτω ασκήσεις.

Δοκιμάστε να κάνετε οκλαδόν σε μια ήπια κλίση στο δρόμο του γκαράζ σας ή στην πλαγιά ενός λόφου.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν κάθετο στύλο ή φράχτη για να διατηρήσετε την ισορροπία.

Με κάποια εμπειρία, θα διαπιστώσετε ότι αυτή είναι μια εξαιρετικά άνετη θέση που βοηθά στην ανακούφιση της έντασης στο κάτω μέρος της πλάτης. Τώρα επιστρέψτε στην αρχική όρθια θέση όπως φαίνεται στη σελίδα 67.

Επιλογές.Πάρτε μια όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή ευρύτερα, οι παλάμες ελαφρώς ακουμπισμένες στο εσωτερικό μέροςγοφούς ακριβώς πάνω από τα γόνατα. Αρχίστε να κάνετε οκλαδόν αργά ενώ απλώνετε τους γοφούς σας προς τα πλάγια μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Κρατήστε για 10–15 δευτερόλεπτα. Η άσκηση είναι επίσης ευεργετική για τον αστράγαλο και τους αχίλλειους τένοντες. Μην χαμηλώνετε τους γοφούς σας κάτω από το επίπεδο των γονάτων.

Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, να είστε προσεκτικοί. Σταματήστε τις διατάσεις εάν εμφανιστεί πόνος.

Για να αυξήσετε τον βαθμό διάτασης στη βουβωνική χώρα, πάρτε μια θέση οκλαδόν, ακουμπήστε τους αγκώνες σας στην εσωτερική επιφάνεια των μηρών σας και απομακρύνετέ τους ομαλά ενώ γέρνετε προς τα εμπρός από τους γοφούς σας. Τυλίξτε τα χέρια σας γύρω από τα πόδια σας, έτσι ώστε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας να κοιτούν μέσασταματήστε, και τα υπόλοιπα - από το εξωτερικό. Κρατήστε για 15 δευτερόλεπτα. Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σηκώστε ελαφρά τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Για να σηκωθείτε από μια στάση οκλαδόν σε μια όρθια θέση, τραβήξτε το πηγούνι σας ελαφρώς προς τα πίσω, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χρησιμοποιήστε τη δύναμη του τετρακέφαλου σας μόνο. Όταν στέκεστε όρθιος, μην γέρνετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να μην καταπονήσετε τον αυχένα και το κάτω μέρος της πλάτης σας.

ΣΧΕΔΙΟ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΛΑΤΗ, ΤΗ ΛΥΚΟΝ ΚΑΙ ΤΑ ΠΟΔΙΑ

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν με την καθορισμένη σειρά ως ενιαίο σύμπλεγμα.

Διατήρηση δοσομετρικού φορτίου για ορισμένο χρόνο. θα βοηθήσει το σώμα σας να προσαρμοστεί στη νέα του θέση. Με την πάροδο του χρόνου, η περιοχή που τεντώνεται θα συνηθίσει στο ελαφρύ φορτίο και θα μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της κίνησής σας χωρίς να αντιμετωπίσετε την αρχική καταπόνηση.

Σηκώνοντας τα πόδια πάνω από το κεφάλι

Σηκώνοντας τα πόδια πάνω από το κεφάλι πριν και μετά από έντονη άσκηση φυσικές δραστηριότητες- ένας πολύ καλός τρόπος για την καταπολέμηση της κούρασης κάτω άκρα. Υπάρχει μια ευχάριστη αίσθηση ελαφρότητας στα πόδια και σε όλο το σώμα, που προκαλείται από ένα κύμα δύναμης που απαιτείται για την εκτέλεση καθημερινών εργασιών που σχετίζονται με τη σωματική δραστηριότητα. Σε αυτή τη στάση μπορείτε να ξεκουραστείτε τέλεια και να χαλαρώσετε, ειδικά αν έπρεπε να στέκεστε στα πόδια σας όλη μέρα. Επιπλέον, είναι απλό και αποτελεσματική μέθοδοςπρόληψη και πρόληψη των παροξύνσεων των κιρσών. Συνιστώ να παίρνετε αυτή τη στάση τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα για 2-3 λεπτά ή περισσότερο για να αυξήσετε τον ενεργειακό τόνο του σώματός σας και να χαλαρώσετε.

Ο ευκολότερος τρόπος για να κρατήσετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας είναι να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να ακουμπήσετε τα πόδια σας στον τοίχο. Προσπαθήστε να ισιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Η απόσταση από τους γλουτούς στον τοίχο πρέπει να είναι τουλάχιστον 8-10 εκ. Εάν δεν υπάρχει τοίχος κοντά, τότε μπορείτε να πάρετε μια ξαπλωμένη θέση με τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας ή απλά να τοποθετήσετε πολλά μαξιλάρια κάτω από τα πόδια σας έτσι ώστε να είναι πάνω από το επίπεδο της καρδιάς σου. Ξεκινήστε την άσκηση με ένα λεπτό και σταδιακά αυξήστε τη διάρκειά της. Εάν τα πόδια σας αρχίσουν να γλιστρούν στον τοίχο, γυρίστε στο πλάι και μετά καθίστε. (Η τεχνική για τη σωστή μετάβαση από αυτή τη στάση σε καθιστή θέση περιγράφεται στη σελίδα 20.) Δεν συνιστάται να σηκώνεστε γρήγορα στα πόδια σας μετά από αυτή την άσκηση, καθώς μπορεί να αισθανθείτε ζάλη.

Αποτέλεσμα

Μασάζ σπονδυλικής στήλης, τέντωμα των μυών της πλάτης, ανάπτυξη των κοιλιακών μυών, βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού.

Θέση

Καθισμένοι στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας και σφίξτε τα γόνατά σας με τις παλάμες σας. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και βρείτε την ισορροπία σας. Τραβήξτε τους αγκώνες σας στα πλάγια. Οι ώμοι είναι όσο το δυνατόν πιο μακριά από τα αυτιά.

Κίνηση

Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας, στέλνοντας την ουρά σας προς τα εμπρός και φέρνοντας τον αφαλό σας πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Το πηγούνι αγγίζει το στήθος. Ξεκινήστε το ρολό, κρατώντας το σώμα σας στην αρχική θέση. Όταν κινείστε, προσπαθήστε να στρογγυλοποιήσετε ακόμα περισσότερο την πλάτη σας. Κυλήστε μέχρι την άκρη των ωμοπλάτων σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Το ρολό πραγματοποιείται εξ ολοκλήρου στην εργασία των μυών του κέντρου και όχι στην αδράνεια - μην κατακλύζετε τα πόδια σας.

Λεπτομέριες

— Όταν γυρίζετε πίσω, μην αγγίζετε το κεφάλι σας στο πάτωμα. Κατά την επιστροφή, μην αγγίζετε το πάτωμα με τα πόδια σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ισορροπία.
— Συνεχίστε την κίνηση όχι με αδράνεια, αλλά λόγω της εργασίας των μυών του κέντρου δύναμης.
- Νιώστε πώς κάθε σπόνδυλος βρίσκεται στο πάτωμα και σηκώνεται.
— Αποφύγετε να στρίβετε και να κινείστε στο πάτωμα.

Απλοποίηση

Τοποθετήστε μια μικρή μπάλα ανάμεσα στους μηρούς και το στομάχι σας. Κρατήστε τα πόδια σας κάτω από τα γόνατά σας, όχι πίσω από αυτά. Αφήστε το ένα πόδι στο πάτωμα.

Επιπλοκή

1. Ρολό σφραγίδας: Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, απλώστε τα στο πλάτος των ώμων και φέρτε τις φτέρνες σας μαζί. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και βρείτε την ισορροπία σας. Κρατήστε τις φτέρνες σας με τις παλάμες σας. Καθώς εισπνέετε, φέρτε τον αφαλό σας πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας όσο το δυνατόν περισσότερο και, εκπνέοντας, κυλήστε πίσω στην άκρη των ωμοπλάτων σας χωρίς να αλλάξετε τη θέση των γλουτών και των ποδιών σας. Βρείτε ισορροπία στις ωμοπλάτες σας με τα πόδια σας ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας. Εκτελέστε τρεις κλωτσιές με τις φτέρνες σας να εφάπτονται μεταξύ τους. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε σε καθιστή θέση, φέρνοντας το πηγούνι σας προς το στήθος και στρογγυλεύοντας την πλάτη σας.

2. Κουνιστή πολυθρόνα ή ρολό ανοιχτά τα πόδια: Καθίστε σε ισορροπημένη θέση, κρατήστε τις κνήμες σας, κρατήστε τα πόδια σας ίσια, πιέστε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς εκπνέετε, κυλήστε προς τα πίσω, ενώνοντας τα πόδια σας. Καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, κάντε ρολά χωρίς να κρατάτε τα πόδια σας με τα χέρια σας.

Διάρκεια

Κάντε 5 έως 10 ρολά τη φορά. Μην εκτελείτε την άσκηση στο γυμνό πάτωμα!!

Παραδείγματα ασκήσεων

Οι περισσότερες ειδικές ασκήσεις εκτελούνται μόνο όταν υπάρχει σταθερή απουσία πόνου. Στο οξύ στάδιο της νόσου ή κατά την έξαρσή της, καθώς και στην πρώιμη μετεγχειρητική περίοδο, πραγματοποιούνται ασκήσεις αναπνοής και μικρή ποσότητα ασκήσεων που επηρεάζουν υγιείς αρθρώσεις.
Η άσκηση μπορεί να πραγματοποιηθεί απουσία υψηλής ενδοκρανιακής και αρτηριακής πίεσης. Η αυξημένη θερμοκρασία σώματος, η οξεία περίοδος μιας μολυσματικής νόσου, η απότομη έξαρση οποιασδήποτε άλλης χρόνιας παθολογίας, η κακή υγεία είναι άμεσες αντενδείξεις στη θεραπευτική εκπαίδευση.
Ο τύπος, ο αριθμός των επαναλήψεων και οι προσεγγίσεις, η αλληλουχία εκτέλεσης, το πλάτος και ο ρυθμός κίνησης, η ποσότητα σωματικής δραστηριότητας που λαμβάνεται από μια συγκεκριμένη άσκηση και από τη συνεδρία συνολικά είναι μεταξύ των δεικτών που πρέπει να εγκριθούν από τον θεράποντα ειδικό.

Ένα παράδειγμα κατ' αναλογία. Ο γιατρός έγραψε μια συνταγή για τη λήψη του φαρμάκου: 3 φορές την ημέρα, 2 ταμπλέτες, μετά τα γεύματα, με 250 ml νερό. Ο ασθενής αγόρασε ένα φάρμακο με παρόμοιο όνομα, το έπινε 5 φορές την ημέρα, 4 ταμπλέτες, πριν από τα γεύματα και κατάπινε τα δισκία χωρίς να τα πλύνει. Τα συμπεράσματα είναι προφανή.

Κάθε συνεδρία θεραπείας άσκησης πρέπει να ξεκινά με προθέρμανση των αρθρώσεων και των μυών και να τελειώνει με μια τελική άσκηση χαλάρωσης. Ακόμη και υγιείς, αλλά «άθερμες» αρθρώσεις τραυματίζονται εύκολα και οι θεραπευτικές κινήσεις που εκτελούνται χωρίς προηγούμενη προθέρμανση θα μετατραπούν σε ασκήσεις επιβλαβείς για τη σπονδυλική στήλη. Η υπερβολική βιασύνη στο τέλος του μαθήματος θα μειώσει όλες τις προσπάθειες στο μηδέν.
Μπορείτε να ασκηθείτε μόνο 60-90 λεπτά μετά το κύριο γεύμα. Η παραβίαση αυτού του κανόνα επιβαρύνει επιπλέον τον οργανισμό, αποσπώντας τον από τη διαδικασία της πέψης. Επιπλέον, εάν έχετε προβλήματα με την οσφυϊκή περιοχή, η άσκηση με γεμάτο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε έξαρση της παθολογίας, καθώς η εμβιομηχανική των κινήσεων θα είναι διαφορετική από τη συνηθισμένη.
Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε αυστηρά τον «Χρυσό Κανόνα» της θεραπείας άσκησης – εάν εμφανιστεί πόνος, η συνεδρία τελειώνει αμέσως. Εάν το πρόβλημα παρουσιαστεί την επόμενη φορά, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.

Σε μια σημείωση. Εάν κάνετε ντους, αποφύγετε τις διαδικασίες σκλήρυνσης και πριν κολυμπήσετε στην πισίνα, μην κάνετε ατμό! Όταν λαμβάνετε διαδικασίες νερού μετά τη φυσικοθεραπεία, η αρχική θερμοκρασία του νερού δεν πρέπει να είναι χαμηλότερη από 29 ° C.

Ασκήσεις που είναι επικίνδυνες για τις αρθρώσεις της πλάτης σας

Αυχενική περιοχή

Για ασθένειες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης (βλ.), ορισμένες ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με εξαιρετική προσοχή. Το κόστος της παράβλεψης της προειδοποίησης είναι πολύ υψηλό - λιποθυμία, εξασθένηση της μνήμης, ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο, παράλυση των χεριών.

Εικόνα και τίτλος	Συνήθη λάθη και συστάσεις
	Η προθέρμανση πριν από το κύριο μέρος του μαθήματος θα πρέπει να ξεκινήσει με τις αρθρώσεις των ποδιών, μετά τα κάτω και μεσαία μέρη της σπονδυλικής στήλης, τη ζώνη ώμων και μόνο μετά από αυτό να ζεστάνετε τον λαιμό. Οι κινήσεις δεν πρέπει να είναι αιχμηρές, σπασμωδικές ή να εκτελούνται με προσπάθεια ή πόνο. Για να δυναμώσετε τους μύες του λαιμού σας, κάντε στατικές ασκήσεις με ένταση.
	Αυτή η άσκηση απαγορεύεται να εκτελείται με κήλες στην αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Από όλους τους άλλους θα απαιτήσει ιδιαίτερα αυξημένη προσοχή. Πριν εκτελέσετε αυτό το είδος περιστροφής του λαιμού, είναι καλύτερο να λάβετε μια «εκπαιδευτική» διαβούλευση με έναν ορθοπεδικό ή αθλητίατρο.
	Ενώ δυναμώνετε τους κοιλιακούς σας μυς, μην «τραβιάζεστε από το λαιμό» σφίγγοντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Αυτό οδηγεί στο γεγονός ότι το φορτίο στους κοιλιακούς μύες μειώνεται και η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης, αντίθετα, υπερφορτώνεται. Δεν πρέπει να εκπαιδεύετε τους κοιλιακούς σας μύες με τα χέρια τεντωμένα προς τα πάνω. Ενώ αντλείτε τους κοιλιακούς σας, κρατήστε τα χέρια σας στις ακόλουθες θέσεις: α) σταυρωμένα πάνω από το στήθος σας. β) τα χέρια κοντά στα αυτιά. γ) τεντωμένο προς τα εμπρός κατά μήκος του σώματος.
	Εάν έχετε παθολογίες της αυχενικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, δεν πρέπει να κολυμπήσετε σε στυλ Brass και Butterfly - αυτές είναι επιβλαβείς ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, εάν δεν είστε εκπαιδευμένοι να κινείστε στο νερό Freestyle (Front Crawl), τότε ο μόνος τρόπος που έχετε στη διάθεσή σας είναι το Back Crawl.

Σπουδαίος! Παρά τις διαβεβαιώσεις πολλών ιδιωτικών κλινικών και κέντρων που αντιμετωπίζουν παθολογίες της πλάτης σχετικά με τη θεραπευτική δύναμη του χειροκίνητου χειρισμού, οι οδηγίες του ΠΟΥ απαγορεύουν τη χρήση χειροπράκτων σε ασθενείς που έχουν διαγνωστεί με κήλη δίσκου και αστάθεια της σπονδυλικής άρθρωσης.

Θωρακική περιοχή

Παρά το γεγονός ότι οι παθολογίες της θωρακικής μοίρας της σπονδυλικής στήλης είναι σπάνιες (βλ.), και υπάρχουν ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη που είναι επιβλαβείς στο εμβιομηχανικό τους στοιχείο.

Οσφυοϊερή συμβολή

Εικόνα	Περιγραφή
	Αν το κάτω μέρος της πλάτης σας ενοχλεί, τότε θα πρέπει να αποφύγετε να λυγίζετε στο πλάι σε συνδυασμό με στροφές. Μπορείτε να γέρνετε προς τα εμπρός, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας και να διατηρήσετε τη φυσική κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
	Το κορίτσι της φωτογραφίας εκτελεί μια από τις παραλλαγές της άσκησης Bridge, η οποία είναι κατάλληλη μόνο για άτομα με υγιή σπονδυλική στήλη - καμπυλώνει το κάτω μέρος της πλάτης της. Με προβληματική πλάτη, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται έτσι ώστε η σπονδυλική στήλη να παραμένει πάντα ίσια (πράσινη γραμμή). Στις αρχικές θέσεις: όρθιος ή ξαπλωμένος με το στομάχι σας, απαγορεύεται επίσης το τόξο της πλάτης σας.
	Η αγαπημένη άσκηση όλων, η Γάτα (θυμωμένη, χαρούμενη, κοιτάζοντας την ουρά), είναι επίσης στη λίστα με τις απαγορευμένες ασκήσεις! Εάν χρειάζεται να κάνετε κινήσεις ενώ στέκεστε στα γόνατά σας, τότε η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια. Εξαίρεση αποτελεί η περιοχή του τραχήλου της μήτρας. Από όρθια θέση, δεν μπορείτε επίσης να γέρνετε προς τα εμπρός σε ίσια πόδια, στρογγυλεύοντας την πλάτη σας.
	Απολύτως όλες οι ασκήσεις που γίνονται σε καθιστή θέση είναι επικίνδυνες για τη σπονδυλική στήλη με προβλήματα στη μέση. Μια συνεδρία φυσικοθεραπείας πρέπει να αποτελείται από 20% ασκήσεις σε όρθια θέση και 80% σε ξαπλωμένη θέση.

Όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης

Θα πρέπει να εγκαταλείψετε το ποδόσφαιρο, το βόλεϊ, το μπάσκετ και το τένις. Ποδηλασία - μετά από διαβούλευση με γιατρό

Αυτομασάζ. Κάντε μασάζ σε όλα τα σημεία της πλάτης σας που μπορείτε να φτάσετε. Τρίψτε το λαιμό σας με το πίσω μέρος του χεριού σας. Πρώτα με το δεξί χέρι και μετά με το αριστερό. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από τον αριστερό σας ώμο, κάντε μασάζ στον αριστερό ώμο και την ωμοπλάτη. Προσπαθήστε να φτάσετε όσο πιο μακριά γίνεται. Βοηθήστε τον εαυτό σας με το αριστερό σας χέρι, στηρίζοντας τον εαυτό σας από τον αγκώνα του δεξιού σας χεριού. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι.

Φτιάξτε μόνοι σας ένα ρολό, κατά προτίμηση ξύλινο. Διάμετρος 7-8 εκ., μήκος 11-12 εκ. Μπορείτε να απλώσετε τη ζύμη με έναν πλάστη. Ξαπλώστε σε αυτό με την πλάτη σας και αρχίστε να κυλάτε αργά μπρος-πίσω σε αυτόν τον κύλινδρο. Πρώτα με ρούχα και μετά με γυμνή πλάτη. Θα βάλει τέλεια όλους τους σπονδύλους στη θέση τους. Κάντε αυτή την άσκηση προσεκτικά για να μην μελανιάσετε.

Πονάει η μέση μου, η άσκηση λέγεται «κουλούρι». Ξαπλώνουμε ανάσκελα. Σφίγγουμε τα γόνατά μας με τα χέρια μας, γέρνουμε το κεφάλι προς το στήθος μας. Αρχίζουμε να κυλάμε στην πλάτη μας, σαν μπάλα, σαν κουλούρι. Εμπρός και πίσω. Εμπρός και πίσω. Αυτή η άσκηση είναι επίσης καλή για την τοποθέτηση των σπονδύλων στη θέση τους.

Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα σχοινί τεντωμένο ανάμεσα στις καρέκλες και πρέπει να συρθείτε κάτω από αυτό. Μπαίνουμε στα τέσσερα. Το κεφάλι κάτω, λυγίστε την πλάτη σας, σύρετε κάτω από το σχοινί. Τεντώνουμε. Και τώρα πήγαμε προς την αντίθετη κατεύθυνση, επίσης με μια πίσω καμάρα. Είναι πολύ χρήσιμο να κάνετε αυτή την άσκηση το πρωί.

Πονάει η πλάτη, ασκηθείτε στην οριζόντια μπάρα. Φτιάξτε μια οριζόντια μπάρα στο σπίτι ή αγοράστε την σε ένα κατάστημα αθλητικών ειδών. Δεν χρειάζεται να κάνετε δύσκολες ασκήσεις. Απλώς κρεμάστε το καθένα από την οριζόντια ράβδο ελεύθερο λεπτό. Η σπονδυλική στήλη τεντώνεται. Θα προστατεύσετε τον εαυτό σας από πολλά προβλήματα και θα ανακουφίσετε τον πόνο. Με αυτόν τον τρόπο βοήθησα ακόμη και τον εαυτό μου να αναρρώσει από εξάρθρημα στην άρθρωση του ώμου.

Δανείστηκα την παρακάτω άσκηση από ασκήσεις αναπνοής«Τσιγκόνγκ». Συνιστώ ανεπιφύλακτα να χρησιμοποιήσετε αυτό το σύστημα - υπάρχουν πολλές χρήσιμες ασκήσεις για την πλάτη και τις αρθρώσεις. Ξαπλώστε στο στομάχι σας. Σηκωθείτε με τεντωμένα χέρια και δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα είναι παράλληλο με το πάτωμα. Σταθείτε εκεί όσο περισσότερο μπορείτε. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε ενώ κάνετε την άσκηση. Κάντε πολλές προσεγγίσεις.

Κάνουμε push-ups από το πάτωμα. Μπορείτε να ξεκινήσετε γονατίζοντας. Πόδια ανασηκωμένα. Η πρώτη προσέγγιση είναι να τοποθετήσετε τα χέρια σας σε μεγάλη απόσταση. Η δεύτερη προσέγγιση είναι να φέρετε τα χέρια σας πιο κοντά, τα χέρια προς τα μέσα. Η τρίτη προσέγγιση - τα χέρια τοποθετούνται στο πάτωμα κοντά το ένα στο άλλο, στραμμένα προς τα μέσα.

Θυμηθείτε τον εφαρμοστή του Kuznetsov. Μάλλον μαζεύει σκόνη κάπου στον ημιώροφο. Βρείτε το επειγόντως. Εάν όχι, αγοράστε το από το φαρμακείο. Θα σε σώσει από τον πόνο. Είτε πονάει η πλάτη σας την ημέρα είτε τη νύχτα, ξαπλώστε με γυμνή πλάτη στο απλικατέρ και προσπαθήστε να χαλαρώσετε. Έχει επιδεινωθεί ο πόνος; Φοβερο! Να είστε υπομονετικοί όσο μπορείτε. Θα νιώσετε τον πόνο να φεύγει και θα αποκοιμηθείτε ήρεμα ή θα συνεχίσετε να κάνετε τις δουλειές σας.

Όλες αυτές οι ασκήσεις έχουν δοκιμαστεί προσωπική εμπειρία- Βοήθεια πραγματικά.

Σας άρεσαν οι ασκήσεις; Αφήστε το σχόλιό σας!