Οι δυνάμεις διαφέρουν. Πιλάτες ή προπόνηση ενδυνάμωσης: τι είναι καλύτερο για μια γυναίκα; Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης;

Πώς διαφέρουν οι μετασχηματιστές ισχύος από τους μετασχηματιστές τάσης; Σε τι προορίζονται το ένα και το άλλο; και πήρε την καλύτερη απάντηση

Απάντηση από τον Alexander R9AAA Prokudin[γκουρού]
1. Διαφέρουν ως προς τη λειτουργία. Ο μετασχηματιστής ισχύος (PT) λειτουργεί με ονομαστικό φορτίο (ρεύμα και τάση) Sload~Snom. Ο μετασχηματιστής τάσης (VT) λειτουργεί σε λειτουργία κοντά στο ρελαντί (το φορτίο είναι πολύ μικρότερο από το Snom).
2. Για το TN οι συντελεστές είναι πιο αυστηρά τυποποιημένοι. μετασχηματισμού και ρεύμα χωρίς φορτίο, καθώς αυτές οι παράμετροι επηρεάζουν την ακρίβεια του μετασχηματισμού τάσης (σφάλματα αναλογίας μετασχηματισμού και σφάλματα φάσης). Διαπιστώνεται συμμόρφωση με την κατηγορία ακρίβειας.
3. Ο σχεδιασμός του μαγνητικού κυκλώματος. Για τριφασικά VT, το μαγνητικό κύκλωμα είναι πάντα κλειστό για ροές μηδενικής ακολουθίας (κύκλωμα πέντε ράβδων) ή το VT αποτελείται από τρεις ξεχωριστούς μετασχηματιστές.
Οι μετασχηματιστές ισχύος έχουν σχεδιαστεί για να μετατρέπουν την ηλεκτρική ενέργεια με μία παράμετρο (ρεύμα και τάση) σε ηλεκτρική ενέργεια με άλλες παραμέτρους. Υπάρχουν step-up, step-down και autotransformers. Όλα είναι εγκατεστημένα σε υποσταθμούς. Σε υποσταθμούς σταθμών ηλεκτροπαραγωγής εγκαθίστανται κυρίως μετασχηματιστές κλιμάκωσης και αυτομετασχηματιστές. Οι αυτομετασχηματιστές εγκαθίστανται συχνότερα σε υποσταθμούς διασταύρωσης (διαμετακόμισης). Στους υποσταθμούς υπάρχουν μετασχηματιστές βαθμίδας.
Οι μετασχηματιστές τάσης έχουν σχεδιαστεί για να μειώνουν την τάση του μετρούμενου κυκλώματος σε ασφαλές επίπεδο και να παρέχουν γαλβανική απομόνωση μεταξύ του κυκλώματος μέτρησης και των κυκλωμάτων των οργάνων μέτρησης.
Η ονομαστική τάση των δευτερευόντων περιελίξεων των VT είναι 100 V.
Πηγή: Ελ. κάποιους σταθμούς. Ενέργεια 3ου έτους

Απάντηση από Mynda Shvinda[γκουρού]
Τελικά, είναι σχεδόν το ίδιο πράγμα. Ισχύς για γαλβανικό διαχωρισμό και λήψη πολλών τάσεων στο δευτερεύον τύλιγμα και οι τάσεις μπορεί να μην είναι ισχύς αλλά ήχος

Απάντηση από Oleg Mezhnov[αρχάριος]
Το ρεύμα είναι αμπέρ, η τάση είναι βολτ. Έτσι πρέπει να καθοδηγούμαστε.

Απάντηση από Αλεξσλάβ[γκουρού]
Το ερώτημα τίθεται λίγο διαφορετικά, ένα power trance μπορεί επίσης να είναι ένα trance trance

Απάντηση από Άλεξ Άιβεν[γκουρού]
Αυτοί είναι εξειδικευμένοι όροι. Στην πραγματικότητα, και οι δύο είναι συνηθισμένοι μετασχηματιστές. στον μετασχηματιστή τάσης TN, χρησιμεύει για την τροφοδοσία των δευτερευόντων κυκλωμάτων μέτρησης. παρόμοιο με έναν μετασχηματιστή ρεύματος CT. που εγκαθίσταται και σε δευτερεύοντα κυκλώματα μέτρησης.
και ο μετασχηματιστής ισχύος παρέχει ρεύμα στον καταναλωτή. δηλαδή διαρρέει το κύριο ρεύμα ισχύος.

Απάντηση από Φόξιους[γκουρού]
ΜΕΤΑΣΧΗΜΑΤΙΣΤΗΣ
στατική ηλεκτρομαγνητική συσκευή με δύο ή περισσότερες επαγωγικά συζευγμένες περιελίξεις και σχεδιασμένη να μετατρέπει, με ηλεκτρομαγνητική επαγωγή, ένα ή περισσότερα συστήματα εναλλασσόμενου ρεύματος σε ένα ή περισσότερα άλλα συστήματα εναλλασσόμενου ρεύματος
ΜΕΤΑΣΧΗΜΑΤΙΣΤΗΣ ΙΣΧΥΟΣ - ένας μετασχηματιστής που έχει σχεδιαστεί για τη μετατροπή ηλεκτρικής ενέργειας σε ηλεκτρικά δίκτυα και σε εγκαταστάσεις που προορίζονται για λήψη και χρήση ηλεκτρικής ενέργειας.
ΜΕΤΑΣΧΗΜΑΤΙΣΤΗΣ ΤΑΣΗ ΔΙΠΛΗΣ ΧΡΗΣΗΣ
ένας μετασχηματιστής τάσης στον οποίο ένας μαγνητικός πυρήνας εκτελεί δύο λειτουργίες - μετρητική και προστατευτική· ένας τέτοιος μετασχηματιστής μπορεί να έχει μία ή περισσότερες δευτερεύουσες περιελίξεις.
ΜΕΤΑΣΧΗΜΑΤΙΣΤΗΣ ΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΠΡΟΣΤΑΣΙΑ
ένας μετασχηματιστής τάσης σχεδιασμένος να μεταδίδει ένα σήμα πληροφοριών σε συσκευές προστασίας και (ή) ελέγχου.
ΜΕΤΑΣΧΗΜΑΤΙΣΤΗΣ ΤΑΣΗΣ ΓΙΑ ΜΕΤΡΗΣΕΙΣ
μετασχηματιστής τάσης σχεδιασμένος να μεταδίδει ένα σήμα πληροφοριών σε όργανα μέτρησης και μετρητές

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο και ενδυνάμωσης, το σώμα λειτουργεί διαφορετικά, αντίστοιχα, αυτοί οι δύο τύποι αθλητικές δραστηριότητεςέχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Η πιο κερδοφόρα στρατηγική για την απώλεια βάρους δεν θα είναι η επιλογή ενός από τα δύο, αλλά ένας επιδέξιος συνδυασμός δύο τύπων άσκησης. Η επιτυχία στην απώλεια βάρους εξαρτάται από το βαθμό στον οποίο η δαπάνη θερμίδων υπερβαίνει την πρόσληψη θερμίδων. Ας δούμε ποιες προπονήσεις μας κάνουν να ξοδεύουμε περισσότερα.

Και μετά από μια έντονη προπόνηση, όπου το κύριο πράγμα εκτελούνταν από τους συμμετέχοντες σε κύκλο μέχρι την αποτυχία, η ημερήσια κατανάλωση θερμίδων αυξήθηκε κατά 23%. Οι επιστήμονες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες εάν είναι πραγματικά δύσκολο.

Το Cardio δεν χτίζει μύες, σε αντίθεση με την προπόνηση δύναμης, και οι μύες όχι μόνο δημιουργούν μια ελκυστική σιλουέτα της φιγούρας, αλλά βοηθούν επίσης να ξοδέψετε περισσότερη ενέργεια. ΠΟΥ περισσότερους μύες, καίει περισσότερες θερμίδες.

Για να είναι αποτελεσματική η καρδιαγγειακή άσκηση, πρέπει να επιλέξετε ένα εφικτό ελάχιστο που μπορείτε να εκτελείτε τακτικά χωρίς να παραλείπετε, προκειμένου να εξασφαλίσετε σταθερή ενεργειακή δαπάνη για το σώμα σας. Κατά μέσο όρο, για βιώσιμη απώλεια βάρους χρειάζεστε 2-4 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, να κάνετε 15-30 λεπτά καρδιο αμέσως μετά και να κάνετε 2-3 προπονήσεις καρδιο για 45-60 λεπτά σε ξεχωριστές ημέρες.

Λειτουργικό ή προπόνηση δύναμης- τι είναι καλύτερο;

Ας ξεκινήσουμε αμέσως με τις κύριες ιδέες του άρθρου - αυτό είναι η εύρεση συμβιβασμού μεταξύ των υποστηρικτών αυτού ή εκείνου του τύπου εκπαίδευσης. Αυτό που με ώθησε να το κάνω αυτό ήταν η συνειδητοποίηση ότι, ανάμεσα στα άκρα των δύο μετώπων, υπάρχει μια χρυσή τομή, η οποία είναι μια διέξοδος από αυτήν την κατάσταση. Για όσους ενδιαφέρονται και επιλέγουν το είδος της εκπαίδευσης, θα συζητηθούν τα κύρια πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, τα οποία θα σας επιτρέψουν να κάνετε μια τεκμηριωμένη επιλογή.
Με τον όρο προπόνηση δύναμης εννοούμε τυπικές ασκήσεις από το powerlifting και το bodybuilding. Δεν το συμπεριέλαβα στην προπόνηση δύναμης. άρση βαρώνλόγω των υψηλών ποσοστών τραυματισμών. Τα πλεονεκτήματα είναι προφανή:
- ενδυνάμωση συνδέσμων, οστών, τενόντων, πρόληψη της οστεοπόρωσης, της οστεοχονδρωσίας.
- πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας, βελτίωση των μετρήσεων αίματος, τόνωση της εργασίας εσωτερικά όργανα, βελτίωση της ανοσίας και αντοχής στο στρες, βελτίωση της λειτουργίας του ενδοκρινικού συστήματος και των γονάδων, πρόληψη διαταραχών Αγγειακό σύστημα, επιβραδύνοντας τη διαδικασία γήρανσης.
- βελτίωση των φυσικών ιδιοτήτων, όπως η δύναμη, η αντοχή στη δύναμη, ο συντονισμός και μερικές φορές η ευελιξία.
- διόρθωση λίπους και μυική μάζα.
Μειονεκτήματα της προπόνησης δύναμης:
- Με μια αγράμματη προσέγγιση, τα περισσότερα πλεονεκτήματα αλλάζουν τον πόλο τους σε μειονεκτήματα και η χρήσιμη προπόνηση δύναμης μετατρέπεται σε δολοφονικό σκοταδισμό! Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση από το μάτσο είναι σημαντική κατάλληλη διατροφή, ανάκτηση, αγωγή και εκπαίδευση.
- εάν το φορτίο δεν είναι ισορροπημένο, η στάση του σώματος μπορεί να επηρεαστεί (αναφέρεται στο πρώτο σημείο)
- δυσκαμψία, μυϊκός πόνος, επιδείνωση της ευλυγισίας (λύνεται με την ενεργοποίηση του τεντώματος).
Τώρα ας ρίξουμε μια ματιά λειτουργική προπόνηση. Διαγράφω σκόπιμα το καθαρό CrossFit για λόγους ασφαλείας, αν και δεν αποκλείω τη χρήση στοιχείων CrossFit με φυσιολογική και ανατομική βάση.
Και έτσι, με τον όρο λειτουργική εκπαίδευση εννοώ την εκπαίδευση μιας ποικιλίας φυσικών ανθρώπινων κινήσεων που συμβαίνουν στη ζωή. Πρόκειται για εκπαίδευση τυπικών μοτίβων κίνησης, όπου οι μύες ενεργοποιούνται με τη σωστή σειρά για να εκτελέσουν μια κίνηση. Αφού παρακολούθησα ένα εργαστήριο από τον Gary Gray, τον «Πατέρα της Λειτουργικότητας» και ολοκλήρωσα την πιστοποίηση 3DMaps, άρχισα να κατανοώ καλύτερα την ανθρώπινη κίνηση και τι είναι η λειτουργικότητα. Θα προσπαθήσω να διατυπώσω έναν πιο συγκεκριμένο ορισμό της λειτουργικότητας, αυτό είναι πολύ σημαντικό.
Η λειτουργική προπόνηση πραγματοποιείται σε φυσικό περιβάλλον (νερό, άδειο δωμάτιο, βράχος, όχι εξοπλισμός άσκησης) με την ευεργετική χρήση της βαρύτητας και της δύναμης αντίδρασης του υποστηρίγματος (νερό, δάπεδο, ανώμαλη επιφάνεια), μάζα και αδράνεια του σώματος . Οι μύες και οι αρθρώσεις λειτουργούν σε τρία επίπεδα, ενεργοποιώντας όσο το δυνατόν περισσότερους ιδιοϋποδοχείς (διάφοροι αισθητήρες σε μύες, αρθρώσεις και τένοντες που ενημερώνουν τον εγκέφαλο). Είναι μεταχειρισμένα πολυαρθρικές ασκήσειςαπό όρθια θέση για να εμπλέκονται κινηματικές αλυσίδες από πολλές αρθρώσεις ταυτόχρονα.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα της λειτουργικής προπόνησης; Παραδόξως, όλα τα πλεονεκτήματα που υπήρχαν στην προπόνηση δύναμης εκτός από την ανάπτυξη τοπικής δύναμης και αξιοπρεπούς μυϊκής ανάπτυξης. Λόγω της ιδιαιτερότητας της λιγότερο σταθερής στήριξης (από όρθια θέση) τοπικά μυϊκές ομάδεςλαμβάνουν μικρότερο φορτίο, το οποίο μειώνει τον μηχανοεξαρτώμενο αυξητικό παράγοντα σε σύγκριση με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Υπάρχουν μερικά βασικές ασκήσειςαπό όρθια θέση, που είναι ταυτόχρονα ασκήσεις ενδυνάμωσης και λειτουργικής άσκησης, και επομένως είναι σε θέση να παρέχουν όλα τα κίνητρα για μυϊκή ανάπτυξη και ανάπτυξη δύναμης με ένα συγκεκριμένο μεθοδολογικό σχήμα.
Είναι σημαντικό να τονίσουμε για άλλη μια φορά ότι η λειτουργικότητα συνεπάγεται μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων και στα τρία επίπεδα στην άρθρωση, η οποία είναι πιο κοντά στη συνηθισμένη ζωή, όπου δεν υπάρχει έλεγχος ενός επιπέδου. Αυτό το γεγονός δεν ελήφθη υπόψη από τον Leonid Alekseevich Ostapenko, τον οποίο σέβομαι, στο άρθρο του για τα λεγόμενα. λειτουργική προπόνηση.
Τα οφέλη της λειτουργικής προπόνησης που δεν έχει η προπόνηση δύναμης:
- ανάπτυξη λειτουργικής αντοχής από όρθια θέση σε έλξεις και ωθήσεις (η ικανότητα χρήσης μεγαλύτερου ποσοστού της υπάρχουσας δύναμης).
- μείωση του κινδύνου τραυματισμού στη ζωή, την προπόνηση δύναμης και τον αθλητισμό μέσω της προπόνησης τριών επιπέδων (καλύτερη σταθεροποίηση των αρθρώσεων όταν η κίνηση αποκλίνει από ένα επίπεδο).
- ισορροπία προπόνησης, ευκινησία, ευελιξία, κινητικότητα, σταθερότητα.
- ενίσχυση βαθείς μύες, που περιβάλλει τη σπονδυλική στήλη ( ασκήσεις δύναμης, συμπεριλαμβανομένων των βασικών, φορτώνουν κυρίως φασικούς επιφανειακούς μύες). Αυτές οι ασκήσεις έχουν ακόμη πιο θετική επίδραση στην υγεία της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.
- μια τεράστια ποικιλία διαφορετικών ασκήσεων με διαφορετικό εξοπλισμό, εκτός από τη χρήση εξοπλισμού προπόνησης δύναμης. Μπορείτε να προπονηθείτε σε ένα άδειο δωμάτιο, αλλά αυτό, κατά τη γνώμη μου, είναι ακραίο, επομένως είναι καλύτερο να χρησιμοποιείτε μικρό εξοπλισμό, ελεύθερα βάρη, λειτουργικά πλαίσια και crossover.
- χρήση πλειομετρικών ασκήσεων για άτομα με υψηλή κατάρτιση.
- Χρήση μεταβολικής προπόνησης για την επιτάχυνση του μεταβολισμού και τη μείωση της μάζας του σωματικού λίπους.
- είναι δυνατός συνδυασμός πολλών κινήσεων σε μία άσκηση.
- ενεργοποίηση όλων των ιδιοϋποδοχέων όταν χρησιμοποιούνται 3 επίπεδα σε όλες τις κύριες αρθρώσεις. Με αυτόν τον τρόπο, περισσότερα ποσοστά μυϊκών δομών μπορούν να συμπεριληφθούν στην εργασία.
Μειονεκτήματα της λειτουργικής προπόνησης σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης:
- είναι πιο δύσκολο να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, ειδικά οι μύες ωμική ζώνη. Σε ένα ορισμένο στάδιο, είναι αδύνατο να αυξηθεί σε σύγκριση με την προπόνηση δύναμης, όπου η δυνατότητα για ανάπτυξη παραμένει.
- είναι δύσκολο να αναπτυχθεί η δύναμη των μυών της ωμικής ζώνης (αναπτύσσονται σταθεροποιητές)
- η δύναμη είναι η βάση για την ανάπτυξη οποιασδήποτε άλλης φυσικής ποιότητας ενός ατόμου, μια φράση από τον Lev Pavlovich Matveev, έναν εξαιρετικό σοβιετικό και ρώσο αθλητικό επιστήμονα. Ίσως παίρνουμε πολύ κυριολεκτικά την ποιότητα της δύναμης που εκπαιδεύεται στο σύστημα παροχής ενέργειας με φωσφάγονα.
- είναι δύσκολο να γίνουν πολλές ασκήσεις τεχνικά σωστά (απαιτούνται υψηλό επίπεδοέλεγχος)
Με βάση όλες τις πληροφορίες, μπορούν να εξαχθούν ορισμένα συμπεράσματα.
Η προπόνηση δύναμης διαφέρει ευνοϊκά από τη λειτουργική προπόνηση στο ότι είναι ευκολότερο να αυξηθεί η δύναμη και να χτιστεί μυϊκή μάζα. Οι αρχάριοι θα τα βελτιώσουν σωματικές ιδιότητεςκαι από τη λειτουργική προπόνηση τους πρώτους μήνες της προπόνησης.
Με τη σειρά της, η λειτουργική προπόνηση αναπτύσσει τη βάση με τη μορφή σταθεροποιητών και βαθιών μυών της σπονδυλικής στήλης, βελτιώνει την ευλυγισία, την κινητικότητα, τη σταθερότητα και διακρίνεται από μια τεράστια ποικιλία ασκήσεων. Χρησιμοποιώντας τρία επίπεδα κίνησης στις αρθρώσεις, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στη ζωή, στην προπόνηση δύναμης και στον αθλητισμό.
Τώρα η κύρια ιδέα που αυτοπροτείνεται. Η ενδυνάμωση και η λειτουργική προπόνηση αλληλοσυμπληρώνονται! Έτσι, αυξάνεται η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
Στη συνέχεια του άρθρου, θα ήθελα να σας πω πώς να συνδυάσετε 2 τύπους προπόνησης, επειδή η ταυτόχρονη χρήση διαφόρων ασκήσεων και τεχνικών από την άποψη της φυσιολογίας της μυϊκής δραστηριότητας και της προσαρμογής συχνά έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους και μειώνουν την τελική Αποτελέσματα.
Shaikin Pavel,
Απρίλιος 2017.

Οι πρώτες επικεντρώνονται στην προπόνηση καρδιο (για την οποία έχουμε ήδη μιλήσει στο υλικό "Τι είναι η προπόνηση καρδιο;") και μπερδεύονται γιατί άλλα κορίτσια θέλουν να είναι "τζόκινγκ". Οι δεύτεροι, λάτρεις της προπόνησης δύναμης, γελούν ανοιχτά με τους πρώτους, πιστεύοντας ότι το «άλμα» τους δεν είναι καθόλου άθλημα.

Για να μάθετε ποιο από αυτά είναι σωστό, ας δούμε τι είναι η προπόνηση δύναμης και γιατί χρειάζεται.

Τι είναι η προπόνηση δύναμης;

Με λίγα λόγια και κατανοητά, τα φορτία ισχύος είναι εκείνα τα φορτία που βασίζονται στην εργασία με το βάρος. Τέτοιες ασκήσεις αξιοποιούν στο έπακρο τους μύες του σώματος και στοχεύουν στην ανάπτυξή τους, που τελικά εξασφαλίζει την καύση λίπους.

Η προπόνηση δύναμης μπορεί να γίνει με διαφορετικούς τρόπους - δουλεύοντας με ελεύθερα βάρη (βαράκια, μπάρα), χρησιμοποιώντας μηχανές ή δοκιμάζοντας το σώμα σου. Ναι, καλά ακούσατε, χωρίς προσθετος εξοπλισμοςΜπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης, απλά πρέπει να ξέρετε τι ασκήσεις να κάνετε και με ποια ένταση. Ωστόσο, με επαγγελματικό εξοπλισμό αυτό θα είναι πολύ πιο εύκολο και πιο αποτελεσματικό.

Φυσικά, η εργασία με ελεύθερα βάρη ή άλλο εξοπλισμό μπορεί να είναι επικίνδυνη. Επομένως, για να αποφύγετε προβλήματα και να επιτύχετε αποτελέσματα, είναι σημαντικό να κυριαρχήσετε τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων. Για αρχάριους, θα ήταν καλή ιδέα να επικοινωνήσετε με έναν προπονητή, τουλάχιστον στην αρχή.

Προπόνηση ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους

Το πλεονέκτημα της προπόνησης δύναμης είναι ότι δίνει 100% εγγύηση απώλειας βάρους. Δηλαδή, κάνοντας σωστή άσκηση τρεις φορές την εβδομάδα για μία ώρα και ακολουθώντας τους πιο απλούς κανόνες σωστής διατροφής, μπορείτε να δείτε θετικό αποτέλεσμα σε μόλις δύο μήνες. Επιπλέον, είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης, σε αντίθεση με όλα τα άλλα φορτία, που θα βοηθήσουν όχι μόνο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά και να «αντλήσετε» το σώμα. Έτσι, για παράδειγμα, για να κάνετε τους γλουτούς στρογγυλούς και ελαστικούς, τους κοιλιακούς σμιλεμένους και επίσης για να αποφύγετε το αποτέλεσμα κοκαλιάρικο λίπος- δυνατό μόνο μέσω της προπόνησης δύναμης.

Η κύρια διαφορά μεταξύ της προπόνησης ενδυνάμωσης και της καρδιο είναι ότι στην πρώτη περίπτωση, η επίδραση της καύσης θερμίδων εμφανίζεται εντός 12-24 ωρών μετά την άσκηση, όταν το σώμα αναρρώνει. Στη δεύτερη επιλογή, οι θερμίδες καίγονται αποκλειστικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Και ακόμα κι αν καίτε πολύ περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της καρδιο, μετά την προπόνηση το σώμα θα προσπαθήσει να τις αποκαταστήσει όσο το δυνατόν γρηγορότερα, συσσωρεύοντας λιπώδη κύτταρα. Ενώ η προπόνηση δύναμης χρησιμοποιεί τα αποθέματα υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης και για να τα αποκαταστήσει μετά την άσκηση, το σώμα θα χρησιμοποιήσει το λίπος ως καύσιμο. Κάτι που τελικά θα φέρει ταχύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους.

Μύθοι

Το πιο συνηθισμένο εμπόδιο για τα κορίτσια στο μονοπάτι προς την προπόνηση δύναμης, εκτός από την τεμπελιά, είναι ο φόβος να «ανυψωθούν» και να αποκτήσουν ανδρική σιλουέτα. Πιστέψτε με, η σιλουέτα ενός bodybuilder μπορεί να επιτευχθεί μόνο με τη χρήση στεροειδών εκτός από χρόνια έντονης προπόνησης ειδικά με στόχο τη μυϊκή υπερτροφία.

Εάν τα φορτία ποικίλλουν στο εύρος των 3-4 ωρών την εβδομάδα, σε καμία περίπτωση δεν θα μπορέσουν να σας μετατρέψουν σε άτομο που θυμίζει έστω και από απόσταση τα κορίτσια του μπικίνι στις φωτεινές αφίσες που είναι κρεμασμένες στις «κουνιστές καρέκλες». Επιπλέον, οι ίδιοι οι αθλητές του μπικίνι φαίνονται τόσο «απειλητικοί» μόνο κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου, όταν έχουν στεγνώσει εδώ και αρκετούς μήνες. Τις υπόλοιπες ώρες, το σώμα τους δεν παραπονιέται για έντονους μύες και νευρικότητα.

Κανείς δεν μπορεί να σας πει ότι είναι καλύτερο να εστιάσετε στην προπόνηση καρδιο ή να βασιστείτε στην προπόνηση δύναμης· αυτό πρέπει να το καθορίσετε μόνοι σας, ανάλογα με τους στόχους που επιδιώκετε.

Για υγιή και όμορφο σώμαΟι ειδικοί συνιστούν να συνδυάσετε την άσκηση καρδιο και ενδυνάμωσης, εναλλάσσοντάς τα σε διαφορετικές ημέρες.

Εάν δεν έχετε τον χρόνο και την ευκαιρία να κάνετε τόσα πολλά, κάντε επαναφορά υπέρβαροςΤο θέλω πραγματικά όσο το δυνατόν γρηγορότερα, τότε θα πρέπει να προτιμήσετε την προπόνηση δύναμης με 10 λεπτά καρδιο αμέσως μετά.

Αλλά σε όλες τις περιπτώσεις, αξίζει να λάβετε υπόψη το γεγονός ότι καμία εκπαίδευση δεν θα προσφέρει αιώνια αποτελέσματα εάν στη συνέχεια τα εγκαταλείψετε. Τα αθλήματα λειτουργούν μόνο όταν τα κάνετε. Επομένως, δεν πρέπει να κλίνετε αμέσως στην προπόνηση με υπερβολική πίεση, εάν δεν είχατε προηγουμένως ασχοληθεί με σωματική δραστηριότητα. Ένα πολύ δραστήριο τράνταγμα θα σας βαρεθεί γρήγορα και θα σας εξουθενώσει. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με μικρά φορτία που μπορείτε να χειριστείτε και μόνο τότε να τα αυξήσετε σταδιακά, είτε είναι ασκήσεις δύναμης, καρδιο είτε μεικτές ασκήσεις.

Η προπόνηση συνήθως χωρίζεται σε αναερόβια ή αλλιώς ενδυνάμωση και αερόβια, η οποία ονομάζεται και καρδιο προπόνηση. Σε αυτή την περίπτωση, η προπόνηση δύναμης αναφέρεται σε οποιαδήποτε δραστηριότητα όπως άρση δύναμης, bodybuilding, μπράτσα κ.λπ., κατά την οποία εμπλέκεται ο μέγιστος αριθμός μυϊκών ινών (σημείωση - όχι ομάδες!). Η αναερόβια προπόνηση έχει σχεδιαστεί για να αυξήσει τη δύναμη και να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Είναι κατά τη διάρκεια αυτού του είδους δραστηριότητας που συμβαίνει. Σε τι διαφέρει η προπόνηση δύναμης από την καρδιο και τι επίδραση έχει σε ολόκληρο το σώμα;

Τι είναι η αναερόβια γλυκόλυση;

Για να πραγματοποιήσει κάποιος οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα χρειάζεται ενέργεια. Η πηγή του είναι πάντα το μόριο ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη). Το ATP βρίσκεται σε μικρές ποσότητες (περίπου 3,5-7,5 mmol/kg) στους μύες μας, αλλά αυτή η παροχή διαρκεί μόνο λίγα δευτερόλεπτα σωματική δραστηριότητα. Ωστόσο ανθρώπινο σώμα- το σύστημα είναι μοναδικό και περιέχει πολυάριθμες διαδικασίες που εξασφαλίζουν την αποκατάσταση αυτής της ενέργειας. Ανάλογα με το είδος της άσκησης που εκτελείται (αερόβια ή αναερόβια), οι διαδικασίες ανάκτησης ATP διαφέρουν.

Εάν μεταφραστεί κυριολεκτικά, το "αναερόβιο" σημαίνει "χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου", "αερόβιο" - "με τη συμμετοχή οξυγόνου". Εκείνοι. η διαφορά έγκειται στην παρουσία ή την απουσία του. Στην πραγματικότητα, πρόκειται για εντελώς διαφορετικές βιοχημικές διεργασίες. Αφού τώρα μιλάμε για προπόνηση δύναμης, στη συνέχεια θα αναλύσουμε την πρώτη, η οποία ονομάζεται αναερόβια γλυκόλυση.

Η ενέργεια παράγεται από τη διάσπαση του μορίου ATP σε ADP (διφωσφορική αδενοσίνη) και φωσφορικό. Αυτή η διαδικασία συνοδεύεται κυρίως από την απελευθέρωση θερμότητας και περίπου το ένα τρίτο με τη μορφή παραγωγής ενέργειας για μηχανική εργασία. Δεδομένου ότι αυτή η ενέργεια διαρκεί μόνο λίγα δευτερόλεπτα, η αποκατάσταση του ATP είναι απαραίτητη, δηλ. αντίστροφη σύνδεση ADP και φωσφορικών, και αυτό απαιτεί επίσης πόρους. Και εδώ συνηθίζεται να γίνεται διάκριση της γαλακτικής διάσπασης και της γαλακτικής διάσπασης. Στην πρώτη περίπτωση, μιλάμε για φωσφορική κρεατίνη, η οποία βρίσκεται σε μικρές ποσότητες στους μύες. Αυτός ο πόρος παράγεται όταν χρειάζεται ένα ξαφνικό, πολύ έντονο φορτίο, για παράδειγμα, ένα τράνταγμα με μπάρα. Η φωσφορική κρεατίνη εξαντλείται επίσης γρήγορα, διαρκώντας μόνο 15-30 δευτερόλεπτα έντονης εργασίας ή 5-7 δευτερόλεπτα εξαιρετικής σκληρής δουλειάς. Για μεγαλύτερη εργασία σε μέτρια ένταση, ένας φορέας ενέργειας όπως το γλυκογόνο είναι πιο κατάλληλος.

Το γλυκογόνο είναι το κύριο απόθεμα υδατανθράκων του σώματος. Είναι το αποτέλεσμα της διάσπασης της γλυκόζης και εναποτίθεται στο συκώτι και τους μύες.

Με την προϋπόθεση ότι το οξυγόνο δεν συμμετέχει σε αυτή τη διαδικασία, το γλυκογόνο διασπάται σε γαλακτικό οξύ (γαλακτικό), το οποίο εξασφαλίζει την αποκατάσταση του ATP. Αυτό ακριβώς αρχίζουμε να νιώθουμε όταν οι μύες, όπως λένε, «καίγονται». Δείτε το ξεκάθαρα στο βίντεο που ακολουθεί.

Γιατί είναι επικίνδυνο το γαλακτικό οξύ;

Γιατί μπορούμε να κάνουμε αερόβια άσκηση για αρκετή ώρα χωρίς διάλειμμα - τρέχουμε, πηδάμε, παραλείπουμε για ώρες, αλλά μπορούμε να κάνουμε ασκήσεις ενδυνάμωσης μόνο κάνοντας προσεγγίσεις (σετ) με διάλειμμα ξεκούρασης; Το θέμα είναι ότι η αναερόβια προπόνηση εξαντλεί όλα τα αποθέματα ενέργειας και το γαλακτικό (γαλακτικό οξύ), που απελευθερώνεται κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας γλυκόλυσης, «φράζει» τους μύες και εμποδίζει την περαιτέρω εργασία. Φτάνει στο λεγόμενο κατώφλι - όταν ο σχηματισμός γαλακτικού υπερβαίνει ήδη τη διάσπασή του.

Το γαλακτικό οξύ παράγεται πολύ γρήγορα κατά την αναερόβια εργασία και είναι αδύνατο να αντισταθμιστεί, να αποσυντεθεί ή να αφαιρεθεί με αίμα ή μέσω της αναπνοής. Με παρατεταμένο φορτίο ισχύος, τα προϊόντα όξινης αποσύνθεσης θα οδηγήσουν σε αυξημένη συγκέντρωση γαλακτικού στους μύες και το αίμα, η οποία με τη σειρά της θα αποτρέψει την περαιτέρω αποσύνθεση του γλυκογόνου και την αποκατάσταση του ATP. Και εδώ είναι σημαντικό να σημειώσουμε τα εξής:

Το ATP είναι απαραίτητο όχι μόνο για τη διασφάλιση της μυϊκής εργασίας, αλλά και για την επακόλουθη μυϊκή χαλάρωση.

Επομένως, για να είναι μια τέτοια εκπαίδευση αποτελεσματική και ασφαλής, είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε ένα σχήμα και να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μέρος του γαλακτικού οξέος θα φύγει μυϊκές ίνες, το ATP θα αποκατασταθεί και μπορείτε να συνεχίσετε να εργάζεστε. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε άπειρο αριθμό προσεγγίσεων. Όπως ήδη αναφέρθηκε, το ATP αποκαθίσταται γρήγορα από το γλυκογόνο, αλλά χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να αποκατασταθεί. Επομένως, με κάθε προσέγγιση, ακόμη και με ένα διάλειμμα ανάπαυσης, η δύναμη για την ολοκλήρωση της άσκησης θα είναι όλο και λιγότερη. Αυτός είναι ο λόγος που η διάρκεια της προπόνησης δύναμης σπάνια ξεπερνά τη 1 ώρα.

Η αποκατάσταση όλων των ενεργειακών αποθεμάτων και η διάσπαση του γαλακτικού οξέος συμβαίνουν μόνο κατά τη διάρκεια αερόβιας διεργασίας, επομένως συνιστάται τα διαλείμματα μεταξύ των προσεγγίσεων δύναμης να συνοδεύονται από άσκηση χαμηλής έντασης, για παράδειγμα, ελαφρύ τρέξιμο, αερόμπικ, κολύμπι ή διατάσεις, το κύριο πράγμα είναι να μη μείνει αδρανής. Εκείνοι. Συνιστάται πάντα να συνδυάζετε και τις δύο λειτουργίες. Μια μικτή μορφή τάξης είναι η βέλτιστη.

Φυσικά, όλα είναι πολύ ατομικά. Οι διαδικασίες και η ταχύτητα ανάκτησης, τα αποθέματα γλυκογόνου και φωσφορικής κρεατίνης εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από το επίπεδο εκπαίδευσης ενός ατόμου και από παράγοντες τρίτων - διατροφή, ύπνος, συμπληρώματα κ.λπ.

Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμης;

Ο κύριος στόχος της προπόνησης δύναμης είναι συχνά η αύξηση της δύναμης. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα πλεονεκτήματα. Αναερόβια προπόνησηεπιτρέπει:

• Κάντε τα οστά πιο δυνατά.
• Ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Μειώστε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
• Καταπολεμήστε την κατάθλιψη.
• Βελτίωση της διάθεσης?
• Ξεφορτώνομαι υπερβολικό βάρος(πολύ καλό για απώλεια βάρους και καύση λίπους, ειδικά σε συνδυασμό με καρδιο)
• Ξεπεράστε την αϋπνία.
• Αύξηση της αντοχής.
• Καθαρίστε το σώμα από τοξίνες κ.λπ.

Η προπόνηση δύναμης ενδείκνυται επίσης για άτομα με VVD (φυτοαγγειακή δυστονία), καθώς ανακουφίζει σημαντικά τα συμπτώματα.

Ποιος δεν πρέπει να κάνει προπόνηση δύναμης;

Αυτό το είδος προπόνησης έχει πολλές αντενδείξεις. Πρώτα απ 'όλα, αυτό περιλαμβάνει υψηλή αρτηριακή πίεση, άσθμα, αρρυθμία, αθηροσκλήρωση και καρδιακές παθήσεις. Είναι απαραίτητο να προσεγγίσετε την προπόνηση με προσοχή εάν έχετε προβλήματα με το μυοσκελετικό σύστημα, κατά τη διάρκεια κρίσιμες μέρες, κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και των παθολογιών του θυρεοειδούς αδένα - εδώ είναι επιτακτική ανάγκη να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε την άσκηση. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ κάτι τέτοιο, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε από το σπίτι, πρώτα να εξασκηθείτε γυμναστήριουπό την επίβλεψη ειδικού που μπορεί να παρακολουθεί τον σφυγμό σας. Αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείπετε τον εαυτό σας εκ των προτέρων· μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε το πρόγραμμα προπόνησης για να ταιριάζει στην υγεία σας, εξαιρουμένων ορισμένων ασκήσεων.

Υλικά που χρησιμοποιούνται:

• Vadim Protasenko "Σκέψου ή σούπερ προπόνηση χωρίς παρερμηνείες"
• Mike Mentzer "Supertraining"
• Hartmann U., Tünnemann H. «Σύγχρονη προπόνηση δύναμης. Θεωρία και πράξη»
• Seluyanov V. N. «Τεχνολογία φυσικής καλλιέργειας που βελτιώνει την υγεία»

Σχετικές αναρτήσεις:

Μαθήματα γυμναστικής, μέθοδοι ενδυνάμωσης και πρόγραμμα για αρχάριους
Πότε είναι καλύτερο να τρέχετε - το πρωί ή το βράδυ Πόσο να τρέχετε το πρωί
Μεγάλη ένταση διαλειμματική προπόνηση
Μύθοι για την προπόνηση δύναμης για γυναίκες Τρέξιμο και προπόνηση δύναμης