Αθλητικές ομάδες για υπέρβαρα άτομα. Προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για παχύσαρκες γυναίκες

Τα μαθήματα γυμναστικής βοηθούν να απαλλαγείτε από περιττά κιλά ov - αυτό είναι ένα αδιαμφισβήτητο γεγονός. Είναι λογικό να υποθέσουμε ότι όσο περισσότερο περιττό βάρος έχετε, τόσο πιο έντονες και πιο πλούσιες θα πρέπει να είναι οι προπονήσεις σας. Ωστόσο, δεν είναι. Επιπλέον, οι γιατροί προειδοποιούν ότι για χοντροί άνθρωποιΟ αθλητισμός μπορεί να είναι επικίνδυνος και ακόμη και αντενδείκνυται. Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Πόσο είναι η πληρότητα σε κιλά;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ορίσετε τους όρους. Είναι γνωστό ότι μερικά κορίτσια ακόμη και με βάρος 60 κιλά θεωρούν τον εαυτό τους παχουλό, ενώ άλλα ακόμη και με εκατό βάρος μπορούν να αποδείξουν ότι αυτό είναι το κανονικό ή και το ιδανικό τους σχήμα. Το περισσότερο με απλό τρόπογια να μάθετε το βέλτιστο βάρος σας είναι να υπολογίσετε το ύψος (σε cm) μείον 100. Ωστόσο, είναι κατάλληλο μόνο για όσους έχουν μεγαλώσει όχι περισσότερο από 165 εκ. Οι ψηλότερες κυρίες πρέπει να αφαιρέσουν μεγαλύτερο αριθμό - 110.

Μια πιο ακριβής οδηγία είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ). Αλλά είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη το βάρος και το πλάτος των οστών. Κατά τον υπολογισμό του IC, είναι καλύτερο να εστιάσετε σε έναν τύπο που λαμβάνει υπόψη την περιφέρεια του καρπού. Και τέλος, ο πιο αξιόπιστος υπολογισμός μπορεί να δοθεί από διατροφολόγους με ειδικό εξοπλισμό που σας επιτρέπει να προσδιορίσετε το ποσοστό λίπους στη συνολική μάζα. Εάν είναι 30% ή περισσότερο, αυτό το άρθρο είναι για εσάς.

Εξαλείψτε τα κρουστικά φορτία

Αυτή είναι η πρώτη προϋπόθεση για την κατάρτιση προγράμματος για υπέρβαρα άτομα. Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει βήμα, σχοινάκι (και οποιεσδήποτε άλλες ασκήσεις άλματος), ενεργούς χορούς, συμπεριλαμβανομένων απότομων ελιγμών, στροφών και τρεξίματος. Το ίδιο το βάρος ενός γεμάτου ανθρώπου είναι ήδη φορτίο. Κανείς δεν θα σκεφτόταν να πηδήξει με μπάρα! Το μυοσκελετικό σύστημα δεν το συγχωρεί. Ακόμη και μια διαδρομή με ειδική επίστρωση αντικραδασμική δεν θα σώσει την κατάσταση. Ας φροντίσουμε τις αρθρώσεις μας, τους είναι ήδη δύσκολο.

Ξεκινήστε από μικρό

Η απόφαση να αρχίσετε να κάνετε γυμναστική για ένα χοντρό άτομο είναι σχεδόν κατόρθωμα. Αν σκοπεύετε να έρθετε στην προπόνηση, θα υπάρχει μεγάλος πειρασμός να πάρετε αμέσως τον ταύρο από τα κέρατα. Μην το κάνεις αυτό. Ξεκινήστε με άνετο ρυθμό, με ελαφριά φορτία και χαλαρό ζέσταμα. Θα πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο για πολύ καιρό, όλα θα γίνουν στην ώρα τους. Και αν ξεκινήσετε τα πάντα ταυτόχρονα, τότε αυτή η φορά μπορεί να είναι η τελευταία και είναι καλό αν δεν υπάρχουν συνέπειες.

Μισή ώρα καρδιο για την πρώτη φορά θα είναι αρκετή. Μπορείτε να προσθέσετε 5-10 λεπτά σε επόμενες προπονήσεις και να αυξήσετε την προπόνηση στα 45 λεπτά. Όταν ξεκινάτε την προπόνηση δύναμης, αρκεί να ξεκινήσετε με 10 ασκήσεις ανά με αργό ρυθμό. Αυτό, παρεμπιπτόντως, θα σας επιτρέψει να κυριαρχήσετε καλύτερα την τεχνική της εκτέλεσής τους. Τα βάρη θα πρέπει να επιλέγονται με τέτοιο τρόπο ώστε σε κάθε σετ τα τελευταία δύο πατήματα να εκτελούνται με προφανή προσπάθεια, αλλά όχι με δύναμη.

ΟΧΙ καθε μερα!

Το βέλτιστο σχήμα θα ήταν δύο μαθήματα την εβδομάδα. Τρεις είναι το μέγιστο. Πρώτον, αυτό θα προσφέρει την απαραίτητη προσαρμογή από την πλευρά του σώματος (και, πρώτα απ 'όλα, από την πλευρά του καρδιαγγειακού συστήματος). Δεύτερον, τις ημέρες ανάπαυσης είναι αισθητή η επίδραση της προπόνησης. Και τρίτον, δεν χρειάζονται καθόλου περισσότερα. Αλλά δεν έχει νόημα να ασκείσαι πλήρως λιγότερο από δύο φορές την εβδομάδα.

Μην χάσετε μαθήματα!

Αν αρχίσετε να μελετάτε, ξεκινήστε την εξάσκηση. Τη δεύτερη φορά θα είναι πιο δύσκολο να ξεκινήσετε, και την τρίτη φορά θα είναι σχεδόν αδύνατο. Είναι καλύτερα να ορίσετε αμέσως έναν ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα. Μόνο η τακτική άσκηση οδηγεί σε αποτελέσματα. Το σώμα σταδιακά θα το συνηθίσει και τότε θα δημιουργηθεί μια ανάγκη, ειδικά όταν αρχίσουν να εμφανίζονται οι πρώτες επιτυχίες. Εάν η προπόνηση είναι ακανόνιστη, θα είναι συγκρίσιμη με το στρες και το σώμα θα αρχίσει να αποθηκεύει λίπος από συνήθεια.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν αντενδείκνυνται!

Κοινή παρανόηση υπέρβαρες γυναίκες- «Δεν χρειάζομαι ασκήσεις δύναμης, τα χέρια και τα πόδια μου είναι ήδη χοντρά». Τα χοντρά χέρια δεν έχουν καμία σχέση με τους μύες. Οι μύες χρειάζονται για επιπλέον ενεργειακή δαπάνη, διαφορετικά η απώλεια βάρους συμβαίνει με πολύ πιο αργό ρυθμό. Είναι οι μύες που είναι σταθερός, 24ωρη κατανάλωση ενέργειας. Εδώ πάνε οι θερμίδες που τρώμε. Μέρος ασκήσεις δύναμηςΕίναι προτιμότερο να το κάνετε ξαπλωμένοι ή καθιστοί για να μειώσετε το φορτίο στις αρθρώσεις των ποδιών. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε τα squat με πρέσες ποδιών.

Διαβάστε επίσης:

• Δεν μπορώ να κάνω τίποτα! 11 πιο συνηθισμένα λάθη γυμναστικής
• Παγκοσμίως τότε. Γιατί αναβάλλουμε τη φυσική κατάσταση;

Βέλτιστος ρυθμός προπόνησης

Τόσο για έναν χοντρό όσο και για κάθε άλλο άτομο, ο βέλτιστος ρυθμός είναι αυτός με τον οποίο κουράζεται και ιδρώνει πάρα πολύ, αλλά όχι σε τέτοιο βαθμό που να κόβεται η ανάσα και να μην μπορεί να μιλήσει. Αυτός είναι ο ίδιος ο ρυθμός με τον οποίο συμβαίνει η ενεργή καύση λίπους. Ωστόσο, αυτός ο ρυθμός δεν μπορεί να διατηρηθεί για πολύ για να αποφευχθεί η υπερφόρτωση. Η μερίδα του λέοντος της προπόνησης θα πρέπει να δοθεί στην καρδιο σε ήρεμη λειτουργία. Τέτοιες δραστηριότητες αργά αλλά σταθερά κάνουν τη δουλειά τους.

Ο βέλτιστος συνδυασμός ασφάλειας και αποτελεσματικότητας για άτομα με υπέρβαροςαντιπροσωπεύουν τομείς που αναπτύσσουν συντονισμό, ευελιξία, δύναμη και ισορροπία. Αν φανταζόμαστε τη συνηθισμένη μας ζωή, τότε η προπόνηση θα πρέπει να μιμείται τις πιο απαραίτητες ενέργειες - περπάτημα, αναρρίχηση σκαλοπατιών κ.λπ. Υπάρχουν είδη γυμναστικής που περιλαμβάνουν περπάτημα στη θέση του. Η γιόγκα ή το πιλάτες δεν έχουν αντενδείξεις για τα υπέρβαρα άτομα. Επιπλέον, τα παχουλά κορίτσια έχουν συνήθως περισσότερες κινητές αρθρώσεις και οι ασκήσεις διατάσεων είναι εύκολες για αυτά. Όσοι έχουν σώμα με καμπύλες θα είναι πιο εύκολο να κάνουν aquafitness όταν όλες οι ασκήσεις εκτελούνται στο νερό. Για παράδειγμα, ένα hydrorider - ένα ποδήλατο εγκατεστημένο στο κάτω μέρος της πισίνας - είναι μια ιδανική λύση για καρδιο άσκηση.

Άνεση στα ρούχα

Όταν επιλέγετε ρούχα για το γυμναστήριο, θα πρέπει να προτιμάτε την άνεση, ακόμα κι αν αυτό έρχεται σε βάρος της ομορφιάς. Θα είμαστε όμορφες αργότερα όταν τα αντεπεξέλθουμε σε όλα αυτά, αλλά προς το παρόν όλη η προσοχή είναι στην ευκολία και την ασφάλεια. Μην προσπαθήσετε να ντυθείτε ζεστά για να ιδρώσετε περισσότερο. Αυτό θα κοστίσει επιπλέον μαρτύριο και το νερό θα επιστρέψει στη θέση του με το πρώτο ποτήρι. Αλλά πρέπει να πίνετε περισσότερο, ακόμη και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Τα παπούτσια για τα μαθήματα είναι απαραίτητα ακόμα και στο σπίτι. Η κύρια απαίτηση για αυτό είναι η καλή υποστήριξη για την άρθρωση του αστραγάλου.

Μεγάλο υπερβολικό βάρος- αυτό είναι μεγάλο φορτίο. Στην καρδιά, στις αρθρώσεις και όχι μόνο στα γόνατα, για τα οποία οι γιατροί υπενθυμίζουν τόσο επίμονα στους χοντρούς πιθανά προβλήματα, αλλά και στο ισχίο, τον αστράγαλο, την οσφυϊκή μοίρα, τις φλέβες - συχνά σε παχύσαρκα άτομα.

«Το μεγάλο υπερβολικό βάρος συνοδεύεται γενικά από πολλές ασθένειες», λέει Yanina Sabirova, master of sports στο bodybuilding, προσωπικό γυμναστήγυμναστήριο Janinn Fitness. — Υπέρταση, διαβήτης, αρθρώσεις... Αυτή η δέσμη προβλημάτων μπορεί να επηρεάσει μεσήλικες άνδρες και γυναίκες, ακόμη και νέους. Και όλα αυτά πρέπει να λαμβάνονται υπόψη όταν σκέφτεστε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Ιδανικά μετά από συνεννόηση με έναν θεραπευτή ή/και έναν γιατρό γυμναστηρίου.”

Πόσο περιττό βάρος είναι σε κιλά;

Συχνά αξιολογούμε τον εαυτό μας όχι αρκετά λογικά. Για κάποιους, 65 κιλά με ύψος 165 εκ. και μικρή κοιλιά σημαίνει «είμαι τρομερά χοντρός». Για κάποιους, τα 80 κιλά με το ίδιο ύψος είναι «καθαρή ανοησία».

«Για τον υπολογισμό ιδανικό βάροςυπάρχουν πολλές φόρμουλες», θυμάται η Yanina Sabirova. «Ωστόσο, δεν είναι όλα απολύτως ακριβή. Ας πούμε, ο γνωστός τύπος "ύψος σε εκατοστά μείον 100" είναι καλός για μια γυναίκα με ύψος έως 165 εκ. Αλλά οι ψηλότερες κυρίες θα πρέπει να τον τροποποιήσουν και να αφαιρέσουν 110, όχι 100.

Υπολογιστικός δείκτη μάζας σώματος- άλλη μια καλή οδηγία - πρέπει να θυμάστε ότι ένας ΔΜΣ υψηλότερος από το κανονικό μπορεί επίσης να οφείλεται σε μεγάλο μυική μάζα. Και, πιστέψτε με, συμβαίνει σε άτομα που δεν ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση, και λόγω βαριών, πυκνών οστών.

Είναι καλύτερο να προσδιορίσετε τη σύσταση του σώματός σας, για παράδειγμα, από έναν διατροφολόγο ή έναν γιατρό γυμναστικής. Εάν περισσότερο από το 30% του βάρους σας προέρχεται από λίπος (ΔΜΣ - 30 ή περισσότερο) - είστε πολύ υπέρβαροι και πρέπει να χτίσετε τις προπονήσεις σας σύμφωνα με αυτό."

Η σωματική δραστηριότητα πρέπει να συνδυάζεται με δίαιτα, υπενθυμίζουν οι ειδικοί. Πιο συγκεκριμένα, όχι με δίαιτα, αλλά κατάλληλη διατροφή. Απλώς εξαλείφοντας τα γλυκά, τα ψωμάκια, τα λιπαρά, τηγανητά από τη διατροφή και αυξάνοντας την κατανάλωση ενέργειας μόνο κατά 100 kcal, ένα άτομο με μεγάλη υπέρβαροςΜπορεί να χάσει 1-2 κιλά σε ένα μήνα.

Μεγάλο περιττό βάρος: τι να λάβετε υπόψη όταν σχεδιάζετε τις προπονήσεις σας;

* Αποφύγετε τυχόν κρουστικά φορτία. Τακτική αερόβια και step, χορός (οποιεσδήποτε ξαφνικές κινήσεις, ελιγμοί, στροφές είναι επίσης επικίνδυνες για ένα άτομο με σημαντικό υπερβολικό βάρος), οποιαδήποτε προπόνηση με άλματα, τρέξιμο. «Όσον αφορά τον εξοπλισμό καρδιο, προτείνω να επιλέξετε ένα ελλειπτικό ή ένα ποδήλατο», λέει η Yanina Sabirova. — Η διαδρομή, ακόμη και με επίστρωση ανθεκτική στην κρούση, εξακολουθεί να μην εξαλείφει το φορτίο στις αρθρώσεις. Και σε ένα άτομο με σημαντικό περιττό βάρος, μπορεί να είναι υπέροχο, όχι μόνο όταν τρέχει, αλλά ακόμα και όταν περπατάει».

* Ασκηθείτε όχι περισσότερο από τρεις φορές την εβδομάδα. Πρώτον, το αποτέλεσμα της προπόνησης συσσωρεύεται τις ημέρες ανάπαυσης, κατά την αποκατάσταση. Και δεύτερον, ένας αρχάριος στο fitness -και ένας άνθρωπος με πολλά περιττά κιλά είναι πιθανότατα ένα- δεν χρειάζεται περισσότερα. Ορίστε μερικές συνεδρίες για προπόνηση δύναμης και μία για καρδιο. Ή το αντίστροφο - όπως επιθυμείτε. Επί αρχικό στάδιοΕίναι σημαντικό για εσάς να μην πιέζετε τον εαυτό σας, αλλά να αναπτύξετε μια συνήθεια σωματικής δραστηριότητας - διαμορφώνεται σε 21 ημέρες, να την αγαπάτε.

* Ξεκινήστε με λίγο χρόνο, ρυθμό, βάρος. Για να μην πιέσετε τον εαυτό σας αμέσως, πρώτα αφιερώστε μόνο 30 λεπτά για μια συνεδρία καρδιαγγειακής άσκησης, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης και της ψύξης, και κάντε το με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς. Κάθε εβδομάδα, αν θέλετε, μπορείτε να προσθέσετε 5-7 λεπτά στην προπόνησή σας και να αυξήσετε τον συνολικό χρόνο της στα 45 λεπτά (συν προθέρμανση και ψύξη). "Πίσω μάθημα δύναμηςκάντε 8-10 ασκήσεις, όχι περισσότερες, λέει η Yanina Sabirova. «Εκτελέστε τα με αργό ρυθμό - με αυτόν τον τρόπο θα κατακτήσετε καλύτερα την τεχνική, θα νιώσετε τους μύες και, παρεμπιπτόντως, θα τους αντλήσετε καλύτερα: όταν κάνουμε την άσκηση γρήγορα, μέρος της κίνησης συμβαίνει συχνά με αδράνεια." Επιλέξτε ένα ελαφρύ βάρος, τέτοιο ώστε να μπορείτε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις με αυτό χωρίς τεχνική σπάσιμο και τις δύο τελευταίες με εμφανή προσπάθεια. Εάν είναι πολύ εύκολα για εσάς, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος του βάρους.

* Επιλέξτε τις σωστές ασκήσεις. Δεν είναι όλα όσα συνιστώνται για ένα αδύνατο άτομο θα είναι κατάλληλα για έναν λάτρη της φυσικής κατάστασης που είναι υπέρβαρος. Το πολύ περιττό βάρος σημαίνει και χύμα. Κάποιος, ας πούμε, δεν θα μπορέσει να αντιμετωπίσει τη συστροφή λόγω μιας κοιλιάς που προεξέχει.

«Σε αυτή την περίπτωση, αντί να κάνετε την άσκηση με λάθος τεχνική ή ανεπαρκές πλάτος, πρέπει να αντικατασταθεί», λέει η Yanina Sabirova. — Για παράδειγμα, κάντε ένα εκκρεμές στους κοιλιακούς σας: ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα και χαμηλώστε τα γόνατά σας δεξιά και αριστερά. Μπορείτε απλά να λυγίσετε τα γόνατά σας, τραβώντας τα προς το μέρος σας. Ή ξαπλωμένοι ανάσκελα και χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα, απλώς σηκώστε ελαφρά πάνω μέροςσώμα και τέντωμα στη συνέχεια δεξί χέριστη δεξιά φτέρνα και μετά στα αριστερά προς τα αριστερά».

* Εκτελέστε τουλάχιστον μερικές από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης ενώ κάθεστε ή ξαπλώνετε. Αυτό θα μειώσει την πίεση στις αρθρώσεις των ποδιών σας. Για παράδειγμα, όταν δουλεύετε τους μύες των μηρών, θα πρέπει οπωσδήποτε να προτιμάτε την πρέσα ποδιών σε μηχάνημα με μικρό βάρος από τα squat και τα lunges - αυτό θα βελτιώσει επίσης τη φλεβική εκροή. Πολλές ασκήσεις χεριών μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα με χαμηλή πλάτη. Με ψηλό απλά δεν μπορείς να κάνεις κάποιες κινήσεις, αλλά αυτή που φτάνει περίπου στη μέση της πλάτης δεν θα σε περιορίσει σε καμία περίπτωση και ταυτόχρονα θα στηρίξει το κάτω μέρος της πλάτης. Σε άτομα με σημαντικό υπερβολικό βάρος, υπόκειται σε σοβαρό φορτίο και οι σταθεροποιητές μύες είναι συχνά αδύναμοι.

* Μην ξεχνάτε το ζέσταμα και την ψύξη. " ΖΩ!" μιλάει για αυτό συνεχώς. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό ακόμη και για σωματικά δυνατούς, λεπτούς αθλητές. Αλλά ειδικά για ένα άτομο που είναι υπέρβαρο. Η προθέρμανση προετοιμάζει όχι μόνο τους μύες, αλλά και τα αιμοφόρα αγγεία και το καρδιαγγειακό σύστημα για το στρες. Η χαλάρωση βοηθά στην ομαλοποίηση του παλμού και της ροής του αίματος στα άκρα.

* Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμηςασκήσεις για μεγάλες μυϊκές ομάδες. Μύες της πλάτης, του στήθους, του κάτω σώματος (πόδια και γλουτοί). «Σε μία προπόνηση ενδυνάμωσης θα πρέπει να τα δουλέψεις όλα», λέει η Yanina Sabirova. - Πως περισσότερους μύεςανάβει αμέσως, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Επομένως, ασκήσεις για απομονωμένοι μύεςΜην τους αφήσετε να σας ενδιαφέρουν προς το παρόν. Επίσης, δεν χρειάζεται να κάνετε ξεχωριστές ασκήσεις για τα χέρια σας. Θα συνεχίσουν να συμμετέχουν σε κινήσεις που δουλεύουν το στήθος και την πλάτη. Επιλέξτε 2-3 ασκήσεις για τις υποδεικνυόμενες μυϊκές ομάδες και, αφού κάνετε δύο προσεγγίσεις, ολοκληρώστε το μάθημα με 2 ασκήσεις κοιλιακών.”

* Αποφύγετε τα στατικά φορτία. «Αυξάνουν την αρτηριακή πίεση», εξηγεί η Yanina Sabirova. - Και, όπως είπαμε ήδη, τα παχύσαρκα άτομα έχουν τάση υπέρτασης. Αυτός είναι ο λόγος που ένα άτομο που είναι υπέρβαρο χρειάζεται να κάνει γιόγκα με προσοχή. Και ιδανικά, επιλέξτε ειδικά μαθήματα για υπέρβαρα άτομα, κατά τα οποία ο εκπαιδευτής λαμβάνει υπόψη του φυσιολογικά χαρακτηριστικάκαι πιθανά προβλήματα υγείας».

* Ασκηθείτε με άνετα ρούχα. Με το να ντύνεσαι εσκεμμένα πιο ζεστά, φυσικά θα ιδρώσεις περισσότερο. Αλλά μπορείτε εύκολα να ανακτήσετε τα χαμένα υγρά με το πρώτο ποτήρι νερό που θα πιείτε. Ταυτόχρονα, η προπόνηση με στενά και ζεστά ρούχα μπορεί να είναι τόσο άβολη που απλά διακόπτεις τη δραστηριότητα. Άσκηση με παπούτσια, ακόμα και στο σπίτι. Με πολύ υπερβολικό βάρος, έχουμε συχνά αδύναμους συνδέσμους, συμπεριλαμβανομένου του in άρθρωση του αστραγάλου. Χωρίς καλή υποστήριξη, τα πόδια σας είναι εύκολο να τραυματιστούν.

* Παρακολουθήστε την υγεία σας. Ένα άτομο που είναι υπέρβαρο γενικά δυσκολεύεται να αντέξει τη σωματική δραστηριότητα. Να το θυμάστε αυτό και προσπαθήστε να μην διακόπτετε την προπόνησή σας χωρίς λόγο. Ωστόσο, δεν αγνοείτε τα ανησυχητικά συμπτώματα. Δύσπνοια, άφθονος κρύος ιδρώτας, ζάλη, ναυτία, ένα ασπρισμένο ρινοχειλικό τρίγωνο ή, αντίθετα, ένα μωβ πρόσωπο - όλα αυτά είναι ένα σήμα για να σηκωθείτε, να χαλαρώσετε και να μην επιστρέψετε στη φυσική σας κατάσταση εκείνη την ημέρα.

Συνέβη ότι στην επικοινωνία σε αυτόν τον πόρο, καθώς και σε καλά βίντεο και σε απαντήσεις αλληλογραφίας, συναντώ συνεχώς άτομα βάρους 90 κιλών ή περισσότερο που δεν ξέρουν πώς να χάσουν βάρος και πιστεύουν ότι με τέτοιο βάρος είναι γενικά αδύνατο. Δεν μπόρεσα ποτέ να περάσω από κάποιον που ζητούσε βοήθεια. Είναι ιδιαίτερα κρίμα για κορίτσια 12-18 ετών που ζυγίζουν 100 κιλά, πέφτουν σε κατάθλιψη, τα παρατάνε, χαλάνε την υγεία τους με δίαιτες πείνας ή καταστρέφουν την πλάτη και τις αρθρώσεις τους προσπαθώντας να σηκώσουν τον κορμό τους για να ανεβάσουν τους κοιλιακούς τους ή να κάνουν squats. Χθες απάντησα σε μια κοπέλα που σε ένα γυμναστήριο αναγκάστηκε να κάνει οκλαδόν με αλτήρες 3 κιλών, με αποτέλεσμα να πονέσει πολύ η πλάτη της, και σε ένα άλλο της είπαν να χάσει πρώτα κιλά και μετά να επιστρέψει, γιατί «ανέβασε μύες για λίπος .» δεν έχει νόημα».

Επομένως, γράφω αυτό το σημείωμα για άτομα με σημαντικό υπερβολικό βάρος. συμβουλές και συνδέσμους για βίντεο για μεγαλύτερο μέγεθος- ίσως θα είναι χρήσιμο σε κάποιον.

Συμβουλή:

1. Οι άνθρωποι χάνουν βάρος από οποιοδήποτε βάρος - 100, 120, 130 κιλά - δεν πειράζει! Το κύριο πράγμα είναι η υπομονή και η πίστη στην επιτυχία! Αν αυτό σας βοηθά με οποιονδήποτε τρόπο, δείτε την ιστορία της Ekaterina Mirimanova - που έγινε διάσημη χάνοντας 60 κιλά μόνη της σε 1,5 χρόνο, οι πληροφορίες είναι στο Διαδίκτυο.

2. Είναι ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΚΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΟ να ασκείστε όταν είστε υπέρβαροι., μην ακούτε αυτούς που λένε ότι πρέπει πρώτα να χάσετε βάρος (κάνοντας δίαιτα) και μετά να ασχοληθείτε με τον αθλητισμό. Οι μύες βοηθούν στην επιτάχυνση του μεταβολισμού - δηλαδή, σας βοηθούν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα και να απογαλακτίσετε το σώμα από το να αποθηκεύει τα πάντα σε λίπος. Εάν χάσετε βάρος μόνο με δίαιτα χωρίς άσκηση, θα επιβραδύνετε περαιτέρω τον μεταβολισμό σας, ο οποίος είναι ήδη αργός στα υπέρβαρα άτομα - και κάποια στιγμή η απώλεια βάρους μπορεί να σταματήσει εντελώς. Το μόνο ΑΛΛΑ: δεν μπορείτε να κάνετε ορισμένες ασκήσεις πολύ πλήρως - βλέπε σημείο 3

3. Υπερβολικό βάρος δεν είναι επιθυμητό να κάνετε οκλαδόν, να τρέχετε και να πηδάτε, καθώς και να σηκώνετε το σώμα ενώ είστε ξαπλωμένοιαπό το πάτωμα εξ ολοκλήρου για την άντληση των κοιλιακών - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες των αρθρώσεων, της σπονδυλικής στήλης και των μυών της πλάτης, επειδή το φορτίο τους όταν βαρύς βάροςπολύ μεγάλο.

4. Η καλύτερη θέααθλήματα με τα οποία πρέπει να ξεκινήσετε με πολύ μεγάλα βάρη - γιόγκα, πιλάτες, γιόγκαλες, διατάσεις, αερόμπικ χορού, αγωνιστικό περπάτημαστη θέση του (για παράδειγμα, από), καθώς και όρθια - χωρίς οκλαδόν ή κάμψη του σώματος. Είναι πιο δύσκολο και επικίνδυνο να αντλείς πόδια με μεγάλο βάρος· μπορείς να δοκιμάσεις απλά να τα σηκώσεις στα πλάγια έως τις 45 μοίρες, 10-20 φορές στην αρχή, με αργό ρυθμό. Εάν κάποιες συγκεκριμένες ασκήσεις προκαλούν πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης ή στα γόνατα, μην τις κάνετε, αντικαταστήστε τις με άλλες. Πρέπει επίσης να κάνετε πρωινές ασκήσεις ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ για 15 λεπτά - αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλή φόρμα, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να περιορίσετε λίγο την όρεξή σας. Είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις έξω ή με ανοιχτό παράθυρο. Αφού καταφέρετε να χάσετε βάρος στα 70-80 κιλά και βελτιώσετε λίγο τη φυσική σας κατάσταση, θα μπορέσετε να αναλάβετε πιο περίπλοκα και εντατικά μαθήματα - Γυμναστήριο, συμπλέγματα βίντεο από κ.λπ. Αν έχετε την ευκαιρία να πάτε στο γυμναστήριο από τις πρώτες μέρες της απώλειας βάρους - δηλαδή υπάρχει ένας προπονητής που είναι έτοιμος να συνεργαστεί μαζί σας - πηγαίνετε με τόλμη. Αν δεν έχετε καλό προπονητή-σύμβουλο, καλύτερα να μην το δοκιμάσετε μόνοι σας αν δεν γνωρίζετε την τεχνική, αλλά να κάνετε γιόγκα και πιλάτες με έναν καλό προπονητή.

5. Συνιστάται να επισκεφτείτε έναν αρμόδιο διατροφολόγο που θα σας πει τι και πόσο να φάτε και θα υπολογίσει όλες τις λεπτομέρειες με βάση το ύψος και το βάρος σας και την κατάσταση της υγείας σας. Εάν δεν είναι δυνατό να πάτε σε διατροφολόγο, επιλέξτε μια δίαιτα ή, καθώς και τη μέθοδο Montignac ή δίαιτα για. Μπορείτε να διαβάσετε, ιδιαίτερα πολύτιμα είναι το «Spacessuit for the Soul» του Oleg Tern και το «Theory and Practice of Fat Burning» του Filatov

6. Πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό και να μάθετε τους λόγους για τόσο έντονη αύξηση βάρους - τις περισσότερες φορές ο λόγος είναι κάποιο είδος ασθένειας και ορμονικές ανισορροπίες- αυτοί οι λόγοι πρέπει να αντιμετωπιστούν, τότε θα είναι ευκολότερο να χάσετε βάρος και δεν θα βλάψετε τον εαυτό σας με δίαιτες.

7. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κάνετε λιμοκτονία ή μονο-δίαιτες - αυτό οδηγεί πάντα σε βλάβες, και ακόμα κι αν δεν υπήρξαν βλάβες, αλλά καταφέρατε να χάσετε βάρος, το βάρος μπορεί να επιστρέψει και να γίνει ακόμη περισσότερο από ό, τι πριν χάσετε βάρος! Με αρχικό βάρος 90-100 κιλά, αυτό είναι ήδη επικίνδυνο για την υγεία! Επομένως, μην μειώνετε τη θερμιδική σας πρόσληψη κάτω από 1200 kcal και κάτω από το 30% της θερμιδικής σας πρόσληψης. Η EE μπορεί να υπολογιστεί με βάση τη θερμιδική πρόσληψη. Η δίαιτα πρέπει να είναι ισορροπημένη - δηλαδή, τα λίπη, οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή σε αναλογία συν ή πλην 40-50% (υδατάνθρακες) - 35-50% (πρωτεΐνες) - 10-15% (λίπη ). Η βάση της διατροφής είναι το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας, τα ψάρια, τα λαχανικά, το τυρί κότατζ, τα αυγά, τα δημητριακά και τα φρούτα με μούρα και βότανα. Ξηροί καρποί, γάλα, μανιτάρια, βοδινό κρέας - περιλαμβάνουν επίσης 2-3 φορές την εβδομάδα. 2 κουταλιές της σούπας φυτικά έλαια ή ιχθυέλαιοανά ημέρα - απαραίτητο (σε σαλάτα ή ξεχωριστά). Χωρίς ζάχαρη, μαγιονέζα, κέτσαπ, λουκάνικα και ζυμαρικά, χυμούς από το κατάστημα ή επεξεργασμένα τρόφιμα - καλό είναι να τα παρατήσετε όλα αυτά για μια ζωή. Και από το τηγάνισμα επίσης - ψήστε τα όλα, σιγοβράστε χωρίς λάδι, στη σχάρα, σε διπλό λέβητα. Προσθέστε λάδι μόνο στο έτοιμο πιάτο. Τρώτε λιγότερο αλάτι, μερικές φορές μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σάλτσα σόγιας, χυμό λεμονιού, σκόρδο και αποξηραμένα βότανα με ντομάτες, τοματοπολτός. Μάθετε να μαγειρεύετε με έναν νέο τρόπο - χωρίς χημικά, ζάχαρη και MSG. Εάν αποφασίσετε να μετρήσετε θερμίδες, μην τρελαίνεστε γι' αυτές και μην ζυγίζεστε κάθε μέρα, απλώς υπολογίστε κατά προσέγγιση δίαιτες και μερίδες για την ημέρα, μετρήστε τις θερμίδες για μια εβδομάδα ή δύο και μετά είναι καλύτερα να τις βάζετε στα μάτια. Διαφορετικά, η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να γίνει εθιστική και να προκαλέσει εθισμό και υστερίες μετά από κάθε επιπλέον μερίδα φρούτου που δεν ταιριάζει στο εύρος θερμίδων - αυτό είναι επιβλαβές για την ψυχή και οδηγεί σε βλάβες.

Η τεράστια πίεση που ασκεί το υπερβολικό βάρος στην καρδιά, τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη, καθώς και πάνω αναπνευστικό σύστημακαι φλέβες, μόνο με την πρώτη ματιά δεν φαίνεται τόσο μεγάλο πρόβλημα. Εκτός όμως από τα παραπάνω, οι νέοι άνδρες και γυναίκες που είναι υπέρβαροι μερικές φορές δεν μπορούν να συλλάβουν και να γεννήσουν κανονικά απογόνους.

Έχοντας πάρει την απόφαση να καταπολεμήσει τα περιττά κιλά, και χρησιμοποιώντας κάθε δυνατή σωματική δραστηριότητα, ένα άτομο εντυπωσιακού μεγέθους αντιμετωπίζει δυσκολίες - μερικές από τις οποίες απλώς ξεπερνά τις δυνάμεις του. Βασικές τσακίσεις σώματος ή ασκήσεις κοιλιακών με ανύψωση του πάνω μέρους του σώματος είναι αδύνατες γιατί σωματικό λίποςστην περιοχή της κοιλιάς δεν επιτρέπουν την κίνηση.

Ποια φυσική δραστηριότητα είναι κατάλληλη για υπέρβαρα άτομα;

• Κολύμπι.Η καλύτερη επιλογή για παχύσαρκα άτομα, επειδή εκτός από την εκπαίδευση όλων των μυϊκών ομάδων, ένα άτομο λαμβάνει φυσικό υδρομασάζ, το οποίο βοηθά στην επιτάχυνση της λεμφικής αποστράγγισης και εγγυάται τον τόνο του δέρματος.
• Το περπάτημα.Αρχικά, τότε γρήγορα ή Σκανδιναβικά, χρησιμοποιώντας μπαστούνια, που σημαίνει ότι οι μύες των χεριών λειτουργούν επίσης.
• Ποδήλατο.Η κύρια προϋπόθεση είναι ένα υψηλής ποιότητας, σταθερό ποδήλατο που μπορεί να αντέξει μεγάλα φορτία. Το πλεονέκτημα της ποδηλασίας, όπως το περπάτημα, είναι ότι η προπόνηση πραγματοποιείται στο καθαρός αέρας, μακριά από υπολογιστές και ψυγείο. Θα ήταν ένα καλό υποκατάστατο για ένα ποδήλατο - μπορείτε να κάνετε πετάλι ενώ παρακολουθείτε την αγαπημένη σας εκπομπή.
• Χορός.Οι μεγαλόσωμες κυρίες μπορούν να δώσουν κάθε είδους προτίμηση στους ανατολίτικους χορούς, όπου εμπλέκονται μόνο οι «απαραίτητοι» μύες και το φορτίο στις αρθρώσεις είναι αρκετά ήπιο.
• Σκι.Το σκι είναι προσβάσιμο σε όλους, δεν απαιτεί ειδικά έξοδα και το αποτέλεσμα είναι εκπληκτικό.
• Πιλάτες, γιόγκα.Ιδανικό για υπέρβαρα άτομα που χρειάζονται διατάσεις και έλεγχο της αναπνοής. Στο αρχικό στάδιο, θα σας διδάξουν να αισθάνεστε το σώμα σας και να αναπνέετε σωστά, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι δεν θα μπορείτε να εκτελέσετε όλες τις ασάνες.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα μαθήματα γυμναστικής

Η λήψη μιας απόφασης σχετικά με την ανάγκη για προπόνηση είναι ο μισός δρόμος για την επίτευξη της επιτυχίας, γιατί πρέπει πάντα να προσδιορίζεις τον στόχο και το κίνητρο. Οι αντενδείξεις για την άσκηση στο γυμναστήριο μπορεί να είναι μόνο ιατρικές ενδείξεις, για παράδειγμα, επίσης σπάνιος παλμόςκαι πάρα πολύ υψηλή πίεση, όλα τα άλλα σας επιτρέπουν να ξεκινήσετε την προπόνηση. Το πρόγραμμα προπόνησης που συντάσσει ο εκπαιδευτής θα πρέπει να λαμβάνει υπόψη τα ατομικά σας χαρακτηριστικά και να αποκλείει ασκήσεις που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία σας.

Μερικές συμβουλές για να βοηθήσετε όσους είναι αποφασισμένοι να πετύχουν:

• Για αρχάριους - μέτριο ρυθμό, μικρό βάρος και για λίγοεκπαίδευση.Είναι ανόητο να ελπίζεις πάρα πολύ χοντρός άντραςθα αντέξει ήρεμα τη συνηθισμένη εκπαίδευση για τους άλλους. Θα είναι επικίνδυνο, ένα άτομο απλά θα καταπονήσει τον εαυτό του και θα πιέσει τον εαυτό του. Ο βέλτιστος χρόνος για τα πρώτα μαθήματα είναι 20-30 λεπτά, που αποτελείται από 6-8 ασκήσεις, ο ρυθμός επιλέγεται μεμονωμένα. Η προθέρμανση και οι διατάσεις μετά την προπόνηση είναι απαραίτητες!
• Με την παραμικρή ευκαιρία, κάντε ασκήσεις καθιστή ή ξαπλωμένη, καθώς και σε μηχανήματα άσκησης.Το φορτίο στις φλέβες, στις αρθρώσεις των ποδιών και στο κάτω μέρος της πλάτης στα παχύσαρκα άτομα είναι πολλές φορές μεγαλύτερο από ό,τι σε εκείνους που είναι ελαφρώς υπέρβαροι. Ασκήσεις για ωμική ζώνηΕίναι πολύ πιθανό να το κάνετε ενώ κάθεστε, και το πάτημα ποδιών είναι προτιμότερο από τα lunges.
• Ατομική προσέγγιση στην επιλογή των ασκήσεων.Ένας ικανός προπονητής θα σας πει σίγουρα πώς και τι να αντικαταστήσετε ασκήσεις που δεν μπορούν να εκτελεστούν σωστά λόγω του σημαντικού όγκου του σώματος. Αντί να σηκώνετε και να ρίχνετε τα πόδια σας πάνω από το κεφάλι σας σε μια άσκηση για κοιλιακούς, ένα ποδήλατο ή ένα εκκρεμές είναι τέλειο.
• Εξάσκηση όλων των μυϊκών ομάδων.Θα πρέπει να χωρίσετε τον χρόνο της άσκησής σας σε τμήματα για τα χέρια και το στήθος, την πλάτη, τους κοιλιακούς, τα πόδια και τους γλουτούς. Όσο περισσότεροι μύες εμπλέκονται ταυτόχρονα, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
• Τακτικότητα εκπαίδευσης.Μετά τις πρώτες τιτάνιες προσπάθειες και τα λίτρα ιδρώτα που χύθηκαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι πολύ δύσκολο να αναγκάσεις τον εαυτό σου (ειδικά το σώμα σου) να πάει στο δεύτερο μάθημα. Μάλιστα, για όσους ξεπεράσουν τον εαυτό τους τις πρώτες δύο, τρεις ή πέντε φορές, το βάρος αρχίζει να φεύγει πολύ γρήγορα, προς ζήλεια όσων δεν μπορούν να αποχωριστούν τα 5-7 επιπλέον κιλά. Επομένως, έχοντας επιλέξει το βέλτιστο πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας, πρέπει να το τηρήσετε και, αν είναι δυνατόν, να μην χάσετε μαθήματα.
• Ανετα ρούχα.Ο ιδρώτας είναι μόνο νερό, την ποσότητα του οποίου θα αντικαταστήσεις μόλις πιεις ένα ποτήρι νερό. Επομένως, δεν πρέπει να φοράτε μόνωση· μια που εφαρμόζει χαλαρά στο σώμα είναι η ιδανική επιλογή.
• Ακούστε τον εαυτό σας.Η ευημερία ενός ατόμου γίνεται δείκτης για σωματική δραστηριότητα. Η δύσπνοια και η εφίδρωση είναι μια φυσιολογική αντίδραση του σώματος, αλλά ο κρύος ιδρώτας, η έντονη αδυναμία και η ζάλη, η ωχρότητα και η ναυτία δείχνουν ξεκάθαρα ότι η προπόνηση πρέπει να διακοπεί επειγόντως.

Ξεκινήστε με κάτι ευχάριστο και σιγά σιγά ασχοληθείτε. Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους είναι δυνατή μόνο μέσω προπόνησης φυσικής κατάστασης και κατάλληλη διατροφή. Να είστε υγιείς, να προσέχετε τον εαυτό σας!

Η άσκηση στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες είναι η πιο βολική και αποτελεσματική επιλογή για την απώλεια του περιττού βάρους σε ένα άνετο περιβάλλον. Τα προπονητικά συγκροτήματα για ασκήσεις στο σπίτι είναι πολύ βολικά για πολυάσχολα προγράμματα εργασίας, συχνές αναχωρήσεις και μεγάλα επαγγελματικά ταξίδια, αλλά απαιτούν τακτικότητα, ολοκληρωμένη προσέγγιση και συνδυασμό διάφοροι τύποιφορτία

Προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους

Το πρόβλημα είναι πολύ κοινό - εκατομμύρια γυναίκες σε όλο τον κόσμο παλεύουν με το υπερβολικό βάρος και στις περισσότερες περιπτώσεις αυτός ο αγώνας δεν φέρνει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μετά από μάταιες προσπάθειες αδυνατίσματος, διάφορα μέρες νηστείαςκαι κάθε είδους δίαιτες, οι γυναίκες βασανίζονται από το ερώτημα: γιατί τρώω πολύ λίγο, αλλά ακόμα δεν μπορώ να χάσω βάρος;

Η απάντηση είναι απλή - ακόμη και οι πιο διάσημες και αποτελεσματικές δίαιτες δεν έχουν κανένα απολύτως αποτέλεσμα χωρίς συστηματική σωματική άσκηση και ο καλύτερος τρόποςΤο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά είναι μια σωστή, ισορροπημένη διατροφή και ατομικά επιλεγμένα σετ ασκήσεων.

Γενικές αρχές για την οργάνωση της εκπαίδευσης στο σπίτι

Οι ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες είναι μια εξαιρετική προοπτική για εκτέλεση φυσική άσκησηατομικά και επιλέξτε το καταλληλότερο σετ προπονήσεων στο σπίτι. Η απλούστερη επιλογή για εκπαίδευση στο σπίτι είναι να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας έτοιμα μαθήματα βίντεο, αλλά πρώτα υπέρβαροςΜπορεί να είναι δύσκολο να μπεις σε έναν βέλτιστο ρυθμό.

Ένα από τα κύρια λάθη κατά τον προγραμματισμό προπονήσεων στο σπίτι είναι η εστίαση σε ορισμένες περιοχές και η εκτέλεση μονότονων μυϊκών ασκήσεων. κοιλιακούςή για μηριαία και γλουτιαίους μύες: Οι ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες απαιτούν τακτικότητα και εστίαση στην εργασία όλων των μυϊκών ομάδων, συμπεριλαμβανομένου του καρδιακού μυός. Αυτό βοηθά να αποφευχθούν οι ανισορροπίες της σιλουέτας και να γίνει το σώμα όμορφο. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα περισσότερα απλές ασκήσειςκαι μικρές προσεγγίσεις, με σταδιακή αύξηση του φορτίου.

Χαρακτηριστικά απώλειας βάρους για παχύσαρκα άτομα

Όλοι οι μύες στο σώμα μας αποτελούνται από αργούς και γρήγορους μύες. μυϊκές ίνες. Οι γρήγορες μυϊκές ίνες συστέλλονται πιο γρήγορα και η κύρια πηγή ενέργειας τους είναι η γλυκόζη που προέρχεται από την κυκλοφορία του αίματος. Οι μυϊκές ίνες βραδείας συστολής λειτουργούν πολύ πιο αργά, αλλά είναι πιο ανθεκτικές, επειδή οι πηγές ενέργειας τους είναι αποθέματα λιπώδους ιστού. Η αναλογία αυτών των δύο τύπων μυϊκών ινών ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο.

Μελέτη αυτής της σχέσης μέσω βιοψίας και επακόλουθης μικροσκοπικής ανάλυσης διάφορες ομάδεςμυς, μια ομάδα Άγγλων ερευνητών διαπίστωσε ότι οι αδύνατοι άνθρωποι έχουν πολύ υψηλότερο ποσοστό αργών ινών που λειτουργούν σε βάρος του λιπώδους ιστού. Σε άτομα που τείνουν να είναι υπέρβαρα, η μυϊκή περιεκτικότητα των γρήγορων ινών, που δεν χρησιμοποιούν το λίπος ως ενεργειακούς πόρους, είναι πολύ μεγαλύτερη.

Γι' αυτό για τις παχύσαρκες γυναίκες δεν είναι τακτικές προπονήσειςατελέσφορος. Επιπλέον, οι μύες των υπέρβαρων ατόμων κουράζονται πιο γρήγορα και η έντονη άσκηση είναι δύσκολη για αυτούς.

Είναι αδύνατο να αλλάξει η γενετική αναλογία που ορίζει η φύση. Αλλά με τακτική και έντονη προπόνηση, συμβαίνει η προσαρμογή των μυών, κατά την οποία το έργο των γρήγορων ινών αρχίζει να μιμείται το έργο των αργών. Για παράδειγμα, τακτική πρωινές ασκήσειςγια τις παχύσαρκες γυναίκες η απώλεια βάρους βοηθά στην αναδόμηση της μυϊκής μνήμης και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Οφέλη από τακτική σωματική δραστηριότητα

Οι τακτικές ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες τονώνουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και αυξάνουν την παροχή αίματος στα όργανα. Σε παχύσαρκες γυναίκες επιρρεπείς σε καθιστική ζωή, το αίμα δεν μπορεί να κυκλοφορήσει ελεύθερα λόγω του αδύναμου μυϊκού πλαισίου των αιμοφόρων αγγείων, το οποίο οδηγεί σε εξάντληση οξυγόνου των ιστών και των οργάνων ολόκληρου του σώματος.

Οι άνθρωποι που δεν ασκούνται καθημερινά έχουν αδυναμία μυϊκός τόνοςκαι τον τόνο για τη ζωή γενικά, γιατί η κίνηση είναι ζωή. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της άσκησης, εμφανίζεται ενεργή εφίδρωση και το σώμα καθαρίζεται από τις συσσωρευμένες τοξίνες.

Η εφίδρωση είναι έντονη στα πρώτα στάδια της προπόνησης, όταν ξεκινάτε την προπόνηση μετά από ασθένεια ή διάλειμμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, με αυξανόμενη ένταση άσκησης. Η έντονη εφίδρωση οδηγεί σε απώλεια βάρους και η τακτική άσκηση βοηθά στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην ομαλοποίηση του καρδιακού παλμού.

Ποιες προπονήσεις να επιλέξω και τι να προπονήσω;

Γυμναστική για παχύσαρκες γυναίκες για να χάσουν βάρος στο σπίτι

Υπάρχουν πολλές συμβουλές για το πώς να χάσει βάρος στο σπίτι μια γυναίκα, ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι ακόμη και από προπόνηση υψηλής έντασηςΔεν πρέπει να το περιμένεις τις πρώτες μέρες. Τα αρχικά αποτελέσματα θα εμφανιστούν μόνο μετά από τακτικά φορτία ομοιόμορφης έντασης με σταδιακή ανάπτυξη διάφορων μυών.

Φυσικά, οι προπονήσεις στο σπίτι θα απαιτήσουν επιμονή και επιμονή, αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να χάσετε το περιττό βάρος και να αποκτήσετε μια εκπληκτική σιλουέτα.
Τι να κάνετε στο σπίτι; Η επιλογή του τύπου και της έντασης της προπόνησης εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις, τη φυσική κατάσταση, τον διαθέσιμο αθλητικό εξοπλισμό και τι προβληματικές περιοχέςχρειάζεται διόρθωση.

Τι χρειάζεστε για να προπονηθείτε στο σπίτι;

Αθλητικός εξοπλισμός για προπονήσεις στο σπίτι:
αλτήρες (πτυσσόμενοι) από 2 έως 12 κιλά, το βάρος επιλέγεται ξεχωριστά, καθώς αυξάνεται η ένταση της προπόνησης, το βάρος μπορεί να αυξηθεί,
αντιολισθητικό χαλάκι,
άνετα ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνηση,
ζυγισμένο στεφάνι (το βάρος ενός στεφάνου γυμναστικής μπορεί να είναι από 0,5 έως 3 κιλά).

Οποιαδήποτε προπόνηση και γυμναστική για τις παχύσαρκες γυναίκες για να χάσουν βάρος ξεκινά πάντα με μια σύντομη προθέρμανση - αυτό διεγείρει τη θέρμανση των μυών και τους προετοιμάζει για το επόμενο φορτίο. Η διάρκεια της προθέρμανσης είναι από 15 έως 25 λεπτά, συνιστάται να ξεκινήσετε με περπάτημα στη θέση του, μετατρέποντας σε τρέξιμο, ενώ τα γόνατα σηκώνονται αρκετά ψηλά.

Μπορείτε να διαφοροποιήσετε το ζέσταμά σας λυγίζοντας τον κορμό σας. Το ζέσταμα τελειώνει με περιστροφές των ώμων, των χεριών και των χεριών σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Πρωινή προπόνησηγια την απώλεια βάρους για τις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας, είναι επίσης επιτακτική ανάγκη να ξεκινήσετε με μια σύντομη προθέρμανση προκειμένου να προετοιμαστούν οι μύες όχι μόνο για το επόμενο φορτίο, αλλά και για την αποκατάσταση της κινητικότητας των αρθρώσεων και την αποφυγή τραυματισμού. Μετά το ζέσταμα ξεκινούν οι κύριες ασκήσεις.

Καταλήψεις

Ένα κλασικό είδος άσκησης που σας βοηθά πραγματικά να χάσετε βάρος. Για σωστή εκτέλεσηόταν κάνετε οκλαδόν, τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στο πλάτος των ώμων, η πλάτη σας πρέπει να διατηρείται ίσια και τα χέρια σας να κρατάτε μπροστά σας ή στη μέση σας. Θα πρέπει επίσης να παρακολουθείτε προσεκτικά την αναπνοή σας - να κάνετε οκλαδόν χαμηλά καθώς εισπνέετε, να επιστρέψετε στην αρχική θέση καθώς εκπνέετε. Πρέπει να ξεκινήσετε με 15-20 φορές. Σταδιακά είναι απαραίτητο να αυξηθούν σε πέντε προσεγγίσεις με ένα σύντομο διάλειμμα και μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης συνιστάται να ξεκινήσετε το squatting με επιπλέον φορτίο.

Lunges

Κάνουμε ένα φαρδύ βήμα προς τα εμπρός με κάθε πόδι, και ταυτόχρονα αγγίζουμε το πάτωμα με το γόνατό μας με το άλλο πόδι. Εάν είναι δύσκολο να διατηρήσετε την ισορροπία όταν περπατάτε μπροστά, μπορείτε να βοηθήσετε με τα χέρια σας απλώνοντάς τα στα πλάγια. Κάθε φορά πρέπει να εκτελέσετε 5-10 πτώσεις, μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης, αυξήστε τις σε 25.

Εκγύμναση θωρακικών μυών

Εκπαίδευση θωρακικοί μύες

Η οπίσθια πίεση του αλτήρα πρέπει να εκτελείται από ξαπλωμένη θέση σε σκληρή επιφάνεια. επίπεδη επιφάνεια, ενώ εισπνέετε, θα πρέπει να απλώσετε τα χέρια σας προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές, ενώ εκπνέετε, φέρτε τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες πάνω από το κεφάλι σας. Κάθε σετ πρέπει να αποτελείται από 15 επαναλήψεις. Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης αυξάνεται, πρέπει να αυξήσετε το βάρος των αλτήρων και τον αριθμό των προσεγγίσεων σε πέντε.

Άσκηση για τους κοιλιακούς και τους γλουτιαίους μύες

Σηκώνοντας το σώμα από μια θέση στην πλάτη, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα, τα πόδια πιεσμένα σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε το σώμα σας αρκετά ψηλά, ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι από το πάτωμα. Η άσκηση εκτελείται μέχρι να εμφανιστεί πλήρης κόπωση.

Κοιλιακή άσκηση

Για επεξεργασία κάτω μυςτο στομάχι ξαπλωμένο ανάσκελα, θα πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και, λυγίζοντας τα γόνατά σας, να τα σηκώνετε καθώς εκπνέετε και μετά να τα χαμηλώνετε απαλά καθώς εισπνέετε. Αυτή η άσκηση είναι από τις πιο δύσκολες, αλλά είναι πολύ αποτελεσματική για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών και γρήγορη καύσηπεριττά κιλά στα πλάγια.

Σανίδα

Η μοναδικότητα και η συνάφεια της σανίδας είναι ότι κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης περιττό λίποςεγκαύματα χωρίς ενεργές κινήσεις. Η σανίδα εκτελείται ως εξής - το σώμα διατηρείται σε μία αρχική θέση, για να διατηρήσει την οποία λειτουργούν όλες οι μυϊκές ομάδες. Θέση εκκίνησης – έμφαση στα τεντωμένα χέρια (όπως κατά τα push-ups), η πλάτη ισιώνεται, τεντώνουμε τους κοιλιακούς μύες και προσπαθούμε να σταθεροποιηθούμε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως δύο λεπτά. Σταδιακά αυξήστε το χρόνο άσκησης σε πέντε λεπτά.

Ορίζοντας στο ένα πόδι

Η άσκηση στοχεύει στην εργασία των μικρών μυών και επίσης βοηθά στη σύσφιξη του περιγράμματος του σώματος και στην απώλεια βάρους. Αρχική θέση - όρθια, ευθεία πλάτη, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Θα πρέπει να σκύβετε προς τα εμπρός, ενώ εναλλάξ μετακινείτε το πόδι σας προς τα πίσω, όπως στην άσκηση «καταπίνω». Εκτελέστε 2 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

Κρίκος

Είναι εξαιρετικός βοηθός στο κάψιμο των περιττών κιλών στη μέση ή τους γλουτούς, βοηθά στην εξάλειψη της κυτταρίτιδας και λόγω της υψηλής έντασης της προπόνησης επιταχύνεται ο μεταβολισμός. Το αποτέλεσμα θα είναι ορατό αν στρίψετε το τσέρκι 2-3 φορές την ημέρα για 20 λεπτά.

Άλλοι τύποι προπονήσεων στο σπίτι

Μία από τις συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος στο σπίτι για μια γυναίκα αφορά την αγορά εξοπλισμού άσκησης και κάθε είδους βοηθητικές ενότητες για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης. Αυτό βοηθά στη διαφοροποίηση των ασκήσεων και στην αύξηση του ενδιαφέροντος και του κινήτρου για τακτική άσκηση.

Για παράδειγμα, η προπόνηση με βηματικές πλατφόρμες και τα σχοινιά άλματος συμβάλλουν στην εναλλαγή των μεσαίων και υψηλά φορτία, δεν χρειάζεται να ασκηθείτε περισσότερο από 20 λεπτά, αλλά το αποτέλεσμα από αυτά είναι ίσο με ένα μάθημα διάρκειας μιας ώρας. Ωστόσο, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι για τα υπέρβαρα άτομα αξίζει να ξεκινήσετε μια τέτοια προπόνηση σε ατομική βάση και με προσεκτική επιλογή φορτίου. Πιθανότατα, στην αρχή της προπόνησης, οι μετρημένες ασκήσεις σε ήπιο τρόπο θα τους ταιριάζουν.

Πώς να διατηρήσετε την κανονικότητα και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα;

Προκειμένου να διατηρήσετε μια θετική στάση απέναντι στον αθλητισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνιστάται να χωρίσετε τις προπονήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους για τις γυναίκες σε πολλές σύντομες προσεγγίσεις την ημέρα. Συνιστάται να κάνετε προπόνηση σε αεριζόμενο δωμάτιο και να ακολουθείτε τη σειρά των ασκήσεων, με καλή προθέρμανση πριν και σύντομες διατάσεις μετά την προπόνηση.

Σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα σωματική δραστηριότηταστο σπίτι σημαίνει συχνές βόλτες, σωστή ισορροπημένη διατροφή, προσθήκη άφθονων φρούτων και λαχανικών στη διατροφή και περιορισμός των γλυκών, αμυλούχων και λιπαρών τροφών.

Συνιστάται οπωσδήποτε να τρώτε πρωινό, να εμπλουτίζετε τη διατροφή σας με φυτικές τροφές και να προσπαθείτε να τρώτε ελαφριά, απλά γεύματα για βραδινό, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά.
Εάν ακολουθήσετε αυτούς τους κανόνες, τα αποτελέσματα της προπόνησής σας θα είναι αισθητά μετά από τέσσερις εβδομάδες. τακτικά μαθήματα. Εκτός:

• Είναι σημαντικό για τις γυναίκες να αρχίσουν να προπονούνται στο σπίτι για να χάσουν βάρος Να έχετε καλή διάθεση, έχουν υψηλό επίπεδοκίνητρο και αυτοπειθαρχία και θυμηθείτε τον απώτερο στόχο της εκπαίδευσης.
• Η προπόνηση πρέπει να γίνεται τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.
• Η βέλτιστη ώρα για άσκηση είναι από τις 11:00 έως τις 13:00, καθώς και από τις 17:00 έως τις 19:00.
• Μην ασκείστε αφού φάτε με γεμάτο στομάχι, καθώς αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητά τους και θα διαταράξει την πέψη - μπορείτε να ασκηθείτε μετά το φαγητό μόνο δύο ώρες αργότερα.
• Η προπόνηση «με δύναμη» καταστρέφει τη θετική στάση απέναντι στην άσκηση, μειώνει τα κίνητρα και δεν συμβάλλει στην απώλεια βάρους και στη φόρμα του σώματός σας.
• Τα κρουστικά φορτία στη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις, τα άλματα και το τρέξιμο αντενδείκνυνται για παχύσαρκα άτομα, καθώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού.

Οποιοδήποτε σύνολο προπονήσεων για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι αποτελεσματικό για όχι περισσότερο από τέσσερις εβδομάδες, τότε το σώμα προσαρμόζεται στο φορτίο και ξεκινά το λεγόμενο πλατό, στο οποίο το βάρος σταματά να χάνει. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, είναι απαραίτητο να αυξήσετε το φορτίο και να αλλάξετε τα σετ ασκήσεων.