5 ασκήσεις από θαυματουργή τεχνολογία. Πέντε «μαγικές» ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη που προτείνει ο Paul Bragg

Ένα σετ ασκήσεων για την αυχενική θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης Εκτελέστε το σετ δύο φορές την ημέρα – πρωί και βράδυ (το πρωί – απαραίτητο!). Διαταραχές στην αυχενική θωρακική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μπορεί να προκαλέσουν μεγάλο αριθμό ασθενειών του άνω μισού του σώματος, του κεφαλιού,

Ένα σύνολο ασκήσεων για τη σπονδυλική στήλη Αυτό το σύμπλεγμα πρέπει να εκτελείται 2 φορές την ημέρα - πρωί και βράδυ (το πρωί - απαραίτητα). Όταν κάνετε μαθήματα, χρειάζεστε μια κατάλληλη ψυχολογική στάση. Απαιτείται: 1) καλή θέληση προς τους άλλους

Πέντε ασκήσεις για βελτίωση γενική κατάστασησπονδυλική στήλη Άσκηση 1. Διόρθωση της στάσης Η πιο σημαντική άσκηση για τη σπονδυλική στήλη είναι προγραμματισμένη από μας νευρικό σύστημααπό τη βρεφική ηλικία και σε όλη τη ζωή. Το κάνουμε χωρίς καν να ξέρουμε ότι υπάρχει! Αυτό

Five Bragg Field ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη Άσκηση 1 Αποτέλεσμα: έχει θετική επίδραση στα νεύρα των οφθαλμικών μυών, του κεφαλιού, του στομάχου και των εντέρων Προληπτική και θεραπευτική αξία: ανακουφίζει από την καταπόνηση των ματιών, προλαμβάνει και μειώνει τους πονοκεφάλους, προάγει

Πέντε ασκήσεις για τη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος Εκτός από το τρέξιμο ή το περπάτημα, ο Bragg συνιστά να κάνετε 5 απλές ασκήσεις. Στόχος τους είναι να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να καθαρίσουν τα αιμοφόρα αγγεία. Κατά την εκτέλεσή τους, το αίμα εμπλουτίζεται με οξυγόνο και το μεταφέρει σε όλο το σώμα

Δεκαπέντε ασκήσεις για τις αρθρώσεις και όλα τα μέρη της σπονδυλικής στήλης Β αυτό το σύμπλεγμαΠαρουσιάζονται ασκήσεις για την προπόνηση διαφορετικών τμημάτων της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Βοηθούν να διατηρήσουν τους μυς τονισμένους και ολόκληρο το σώμα σε εξαιρετική φόρμα. Γυμναστικές κινήσεις του Dr. Popov

Λαμβάνοντας υπόψη τις φυσιολογικές καμπύλες της σπονδυλικής στήλης κατά την εκτέλεση σωματικών ασκήσεων Όταν ένα παιδί αρχίζει να περπατά, σχηματίζονται φυσιολογικές καμπύλες σε αυτό: η σπονδυλική στήλη κάμπτεται προς τα εμπρός δύο φορές - στον αυχένα και οσφυϊκές περιοχές- και δύο φορές πίσω - στο στήθος και

Για να κάνετε ακόμα και απλές ασκήσεις με όφελος, πρέπει να τις κάνετε σωστά.

1. Άσκηση "Εκατό"

Το Hundred είναι μια από τις δημοφιλείς ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς στο σύστημα Pilates. Οι κοιλιακοί μύες είναι πολύ ανθεκτικοί, επομένως «αγαπούν» μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

Όπως υποδηλώνει το όνομα της άσκησης, πρέπει να κάνετε 100 «γροθιές». Αυτό, παρεμπιπτόντως, είναι επίσης χρήσιμο για την καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Και αν οι κοιλιακοί σας είναι ήδη δυνατοί και οι εκατό δεν φαίνονται αρκετοί, μπορείτε να επαναλάβετε αυτή τη φορά, αλλά με τα πόδια σας τεντωμένα σε γωνία 45 μοιρών.

2. "High Chair"

Πρόκειται για σχεδόν οκλαδόν, αλλά με μικρότερη επιβάρυνση στις αρθρώσεις των γονάτων, που υποφέρουν πολύ από τα κανονικά squat. Συνήθως, η «καρέκλα» εκτελείται σε τοίχο, πιέζοντας σφιχτά την πλάτη σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας κατά 90 μοίρες, σαν να κάθεστε σε μια αόρατη καρέκλα.

Η άσκηση μπορεί να είναι περίπλοκη - εκτελείται με αλτήρες ή σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια σας, κρατώντας τα σε βάρος. Πρέπει να καθίσετε στην «καρέκλα» όσο έχετε τη δύναμη, κατά μέσο όρο 1-2 λεπτά, και είναι καλύτερα να κάνετε 3-5 προσεγγίσεις.

3."Κάμψεις"

Κατά τη διάρκεια των push-ups, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σφίγγονται, οι γλουτοί να είναι τεντωμένοι και τα χέρια να τοποθετούνται καθαρά κάτω από την άρθρωση των ώμων. Κάντε περίπου 3-5 σετ 10-15 φορές και μπορείτε να το κάνετε οπουδήποτε - ακόμα και στην κουζίνα ενώ ετοιμάζεται το πρωινό.

4. "Ευταξίας ποτοπολείου"

Αυτή η άσκηση φαίνεται πολύ απλή, αλλά λειτουργεί απλά μαγικά, ενισχύοντας τον καρδιακό μυ και τα αιμοφόρα αγγεία. Επίσης, καίει περίπου 200 χιλιοθερμίδες σε μόλις 15 λεπτά! Αρχική θέση - πόδια ενωμένα, χέρια κατά μήκος του σώματος. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και πηδήξτε, απλώνοντας τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από τους ώμους σας. Επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση.

Το "Prygunchik" περιλαμβάνεται σε ορισμένα ξένα στρατιωτικά μαθήματα εκπαίδευσης επειδή βελτιώνει τέλεια την αντοχή. Εάν κάνετε τουλάχιστον 20 άλματα, η ζωτικότητα σας θα αυξηθεί πολύ.

5. "Σανίδα"

Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της σανίδας: στα χέρια και το ένα πόδι, με φαρδιά στάση των ποδιών, μια πλάγια σανίδα στο αντιβράχιο, σε ένα τεντωμένο χέρι, με ανύψωση αντίθετων χεριών και ποδιών.

Πρώτα, δοκιμάστε να σταθείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ξανά και ξανά, σταδιακά, προσθέτοντας 15 δευτερόλεπτα κάθε μέρα, μπορείτε να μάθετε να στέκεστε στη σανίδα για δύο, τρία ή ακόμα και 10 λεπτά.

Έτσι, πέντε απλές ασκήσεις που, αν γίνουν σωστά, κάνουν πραγματικά θαύματα: εκατοντάδες, καρέκλα, push-ups, jumping jacks και σανίδες. Εάν αμφιβάλλετε ότι μπορείτε να το χειριστείτε μόνοι σας, συνεργαστείτε με ειδικούς για να μην προκαλέσετε κακό.

Βρίσκονται όλα τα πλήρη επεισόδια του προγράμματος "Miracle of Technology".

Πεζοπορία σε Γυμναστήριοαπαιτεί χρήματα, χρόνο και, κυρίως, αξιόπιστο κίνητρο. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να αποκτήσετε φόρμα. Αναλύσαμε προσεκτικά τα προγράμματα στο σπίτι κορυφαίων ιδιωτικών προπονητών και επιλέξαμε μόλις πέντε ασκήσεις που μπορούν να αλλάξουν ριζικά το σώμα σας προς το καλύτερο.

T-bar push-ups

Επίπεδο δυσκολίας: 3/5
Αναπτύσσω: μύες στήθους, ώμου, τρικέφαλου, κοιλιακούς
Εξοπλισμός: δύναμη θέλησης

Αυτό απέχει πολύ από την πιο εύκολη άσκηση για έναν αρχάριο. Πρώτα απ 'όλα, γιατί για τη σωστή εφαρμογή του θα χρειαστείτε όχι μόνο βασικά ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, αλλά και καλός συντονισμός σώματος. Πάρτε, λοιπόν, μια ξαπλωμένη θέση, όπως για ένα κλασικό push-up. Χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σπρώξτε προς τα πάνω και, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ ταυτόχρονα σηκώνετε το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το ίδιο για το δεξί σας χέρι.

Επαναλήψεις:τρία σετ των οκτώ push-ups το καθένα.

Καταλήψεις με βάρη

Επίπεδο δυσκολίας: 2/5
Αναπτύσσω: μύες της λεκάνης και της πλάτης, των γοφών, των ώμων
Εξοπλισμός: αλτήρες και πόδια

Σχεδόν τυπικές καταλήψεις, όπου το σώμα σας αναγκάζεται να πιέσει περισσότερα από το βάρος του. Ακόμη και οι αθλητές μπορούν να κάνουν τέτοιες καταλήψεις επίπεδο εισόδου, το κυριότερο είναι να μην το παρακάνετε με τους αλτήρες. Εκκίνηση: τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αλτήρες στην αρχική θέση. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν στις 90 μοίρες. Επιστρέφοντας σε όρθια θέση, σηκώστε ταυτόχρονα τους αλτήρες μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και κρατάτε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.

Επαναλήψεις:τρία σετ, δέκα επαναλήψεις το καθένα.

Όρθιος αλτήρας πλευρικές ανασηκώσεις

Επίπεδο δυσκολίας: 4/5
Αναπτύσσω: πίσω δελτοειδή, στροφικές μανσέτες και τραπεζοειδής
Εξοπλισμός:αλτήρες και συγκέντρωση

Η συγκέντρωση είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αυτή την άσκηση. Δεν χρειάζεται να αποσπάτε την προσοχή σας από τηλεοπτικές εκπομπές ή άλλες σκέψεις: μείνετε συγκεντρωμένοι στον μυ που δουλεύετε. Ξεκινήστε από μια χαμηλή στάση, με την πλάτη σας τοξωτή στη μέση, ώστε το σώμα σας να παραμένει παράλληλο με το πάτωμα. Η πλάτη είναι απολύτως ίσια. Τα χέρια με αλτήρες είναι λυγισμένα στους αγκώνες στις 45 μοίρες. Απομακρύνετε τους ώμους στην κορυφή του πλάτους - στην ίδια γραμμή, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα πάνω.

Επαναλήψεις: στάνταρ, τρεις φορές δέκα.

Ρωσικά κρίσιμα

Επίπεδο δυσκολίας: 4/5
Αναπτύσσω: λοξοί κοιλιακοί μύες
Εξοπλισμός: υπερηφάνεια για το έθνος και αίσθηση του σκοπού

Είναι αρκετά δύσκολο να δουλέψεις τους λοξούς κοιλιακούς μυς, ειδικά για έναν αρχάριο. Ωστόσο, είναι δύσκολο να μελετήσεις, αλλά στην παραλία είναι υπέροχο. Κάτσε στο πάτωμα, μη φοβάσαι. Τα πόδια είναι από το πάτωμα. Τα χέρια είναι ισιωμένα μπροστά σου, οι παλάμες μαζί. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας (θα πρέπει να παραμείνουν σε αυτή τη θέση καθ' όλη τη διάρκεια της προσέγγισης). Αρχίστε να στρίβετε αριστερά και δεξιά, αφιερώστε λίγο χρόνο. Κάθε κίνηση είναι ομαλή, με αυτοπεποίθηση, χωρίς φασαρία.

Επαναλήψεις: τρία σετ, είκοσι επαναλήψεις.

Σανίδα

Επίπεδο δυσκολίας: 2/5
Αναπτύσσω: μύες των ώμων, της πλάτης, των γλουτών, των μηρών, των κοιλιακών
Εξοπλισμός: σταθερότητα, δάπεδο

Μια από τις πιο υποτιμημένες ασκήσεις, προφανώς γιατί από έξω φαίνεται πολύ απλή. Μάλιστα, είναι αρκετά δύσκολο να συμπληρώσεις σωστά την μπάρα τόσο από τεχνικής όσο και από άποψη χρονισμού. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες της σανίδας, από στοιχειώδεις, όταν δίνετε έμφαση ενώ είστε ξαπλωμένοι σε τέσσερα σημεία, έως σοβαρές - όταν σηκώνετε το αντίθετο χέρι και πόδι αφήνετε το σώμα μόνο σε δύο σημεία. Το κύριο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ότι σε όλη τη διάρκεια της άσκησης το σώμα πρέπει να διατηρεί όσο το δυνατόν πιο επίπεδη θέση. Μην προσπαθήσετε να μετατοπίσετε το βάρος σας από το πόδι στο πόδι, και ακόμη περισσότερο, μην καμάρετε την πλάτη σας. Κάνε υπομονή. Θα μετρήσει.

Επαναλήψεις: τρεις προσεγγίσεις, η καθεμία για δύο λεπτά.

Αθλημα

Η άνοιξη δεν είναι μόνο μια εποχή για να αλλάξετε την γκαρνταρόμπα σας. Αυτό είναι ακόμα περίοδο ενεργητικής προετοιμασίας του οργανισμού για την καλοκαιρινή περίοδο.

Στον αγώνα για τελειο σωμα ο καθένας επιδιώκει τους δικούς του στόχους: κάποιος θέλει να βελτιώσει την υγεία του, ενώ άλλοι θέλουν να ανταποκριθούν στην εποχή της παραλίας λεπτοί και σε φόρμα, ώστε να μπορούν να φορούν ένα νέο μπικίνι ή ένα αγαπημένο σορτς χωρίς δισταγμό.

Είναι σχεδόν 5 μαγικές ασκήσεις, στο σωστή εκτέλεσηπου, το σώμα σας σύντομα θα μεταμορφωθεί.

Μόλις 10 λεπτά κάθε μέρα, και σε ένα μήνα δεν θα τον αναγνωρίσετε.

Ασκήσεις για ιδανική σιλουέτα

1. Σανίδα

Η σανίδα είναι μια στατική άσκηση.

Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να κινηθείτε κατά τη διάρκεια της άσκησης, απλώς κρατήστε το σώμα σας στη σωστή θέση. Η σανίδα θεωρείται βασική άσκηση.

Για να το εκτελέσετε σωστά, ακολουθήστε το παράδειγμα που φαίνεται στην παραπάνω εικόνα.

Στηρίξτε τον εαυτό σας στους αγκώνες, τους πήχεις και το μπροστινό μέρος των ποδιών σας. Είναι πολύ σημαντικό να κρατάτε την πλάτη σας εντελώς ίσια.Προσπαθήστε να μην χαμηλώσετε τη μέση σας έτσι ώστε η γραμμή των γοφών σας να είναι παράλληλη με το πάτωμα.

Αν δεν δυσκολεύεστε καθόλου να κάνετε τη σανίδα, είναι τουλάχιστον περίεργο. Θα πρέπει να νιώθετε ένταση σχεδόν σε κάθε σημείο του σώματος: στους μύες της πλάτης, της κοιλιάς, του μπροστινού μέρους των μηρών και των χεριών.

2. Push-ups (άσκηση ώθησης)

Τα push-up είναι μια άλλη άσκηση που κυριολεκτικά δουλεύει κάθε κύριο μυ.

Χάρη σε αυτή την άσκηση δυναμώνετε το σώμα σας.

Εκτελέστε το σε επίπεδο δάπεδο.

Διορθώστε τη θέση του σώματός σας: nκαι με τεντωμένα ίσια χέρια, κρατήστε το σώμα για αρκετά δευτερόλεπτα, ενώ ταυτόχρονα στηρίζετε ίσια γραμμή των ποδιών, της πλάτης και των γλουτών.

Χαμηλώστε αργά το σώμα σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας. Στη συνέχεια, ισιώνοντας τα χέρια σας, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Το πιο σημαντικό είναι να κρατάτε πάντα ίσια την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας.

Θα έπρεπε να νιώθεις πώς τεντώνονται οι κοιλιακοί μύες, οι μύες των χεριών και οι μύες του πρόσθιου μηρού.

Ένα σύνολο ασκήσεων για μια όμορφη φιγούρα

3. Καταλήψεις

Τα squats θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τους μύες των μηρών, τους μύες της γάμπας και επίσης να διορθώσετε τη στάση σας.Επιπλέον, αυτή η άσκηση θα βελτιώσει τον συνολικό τόνο του σώματος και θα προωθήσει την καύση λίπους.

Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων ή ελαφρώς ευρύτερα. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας και μετά προχωρήστε απευθείας σε οκλαδόν, κρατώντας το κεφάλι σας ίσιο.

Προσπαθήστε να εκτελέσετε την άσκηση με την πλάτη σας όσο πιο ευθεία γίνεται. Χαμηλώστε τη λεκάνη σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα (όσο το δυνατόν περισσότερο).

4. Στάση κυνηγετικού σκύλου

Πάρτε την αρχική θέση όπως για να κάνετε μια σανίδα.

Τραβήξτε το στομάχι σας προς τα μέσα και τεντώστε ταυτόχρονα το ένα πόδι και το αντίθετο χέρι, διατηρώντας παράλληλα τέλεια ισορροπία.

Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον ένα λεπτό. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά το χέρι και το πόδι σας και επαναλάβετε αυτή την άσκηση με το άλλο πόδι και το άλλο πόδι.

Τα λεγόμενα στάση κυνηγετικού σκύλουαναπτύσσεται γλουτιαίους μύες, κοιλιακούς μύες, καθώς και μύες στην οσφυϊκή περιοχή.

5. Ασκήσεις ανύψωσης ισχίου ξαπλωμένοι

Το να σηκώνετε τους γοφούς σας από μια ξαπλωμένη θέση είναι τέλεια άσκησηγια σώμα.

Χάρη σε αυτόν, μπορείτε αναπτύξτε τους γλουτιαίους μύες, τους μηριαίους μηριαίους και ενδυναμώστε τους κοιλιακούς, τους μύες της πλάτης και των μηρών.

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας. Το πόδι πρέπει να είναι εντελώς στο πάτωμα, τα χέρια να εκτείνονται στα πλάγια σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα.

Τραβήξτε τους γλουτούς σας προς τα μέσα και σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στερεώστε το σώμα σας σε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τη λεκάνη σας και επαναλάβετε την άσκηση ξανά.

Αυτό το πρόγραμμα περιλαμβάνει 5 βασικές ασκήσεις, αποτελείται από δύο προπονήσεις. Εκτελέστε τις ασκήσεις για 4 εβδομάδες με την ακόλουθη σειρά, προσέχοντας το χρόνο για κάθε τύπο άσκησης:

Προπόνηση 1:

1 λεπτό σανίδα

1 λεπτό - push-ups

2 λεπτά - καταλήψεις

1 λεπτό – στάση κυνηγετικού σκύλου

1 λεπτό - ανύψωση των γοφών από ξαπλωμένη θέση

1 λεπτό σανίδα

1 λεπτό - push-ups

2 λεπτά – καταλήψεις

*Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι 10 δευτερόλεπτα.

Προπόνηση 2:

3 λεπτά - σανίδα

3 λεπτά - στάση κυνηγετικού σκύλου

3 λεπτά - ανύψωση των γοφών από ξαπλωμένη θέση

1 λεπτό - push-ups

*Το διάλειμμα μεταξύ των ασκήσεων πρέπει να είναι 15 δευτερόλεπτα.

Εκτελέστε ένα σετ από αυτές τις ασκήσεις 6 φορές την εβδομάδα με την ακόλουθη σειρά:

*Κάνε την έβδομη μέρα ρεπό.

Εβδομάδα 1:

Ημέρα 1:προπόνηση 1

Ημέρα 2:προπόνηση 2

Ημέρα 3:προπόνηση 1

Ημέρα 4:προπόνηση 2

Ημέρα 5:προπόνηση 1

Ημέρα 6:προπόνηση 2

Ημέρα 7:ρεπό

Εβδομάδα 2:

Ημέρα 1:προπόνηση 2

Ημέρα 2:προπόνηση 1

Ημέρα 3:προπόνηση 2

Ημέρα 4:προπόνηση 1

Ημέρα 5:προπόνηση 2

Ημέρα 6:προπόνηση 1

Ημέρα 7:ρεπό

Μόλις ολοκληρώσετε την Εβδομάδα 2, επιστρέψτε στις εναλλασσόμενες ασκήσεις της Εβδομάδας 1.

Τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να φτάσουν. Μετά από μόλις 4 εβδομάδες δεν θα αναγνωρίσετε το σώμα σας.

*Αξίζει να προσθέσουμε ότι η αποτελεσματικότητα αυτών των ασκήσεων θα αυξηθεί σημαντικά όταν εκτελούνται σε συνδυασμό με σωστή διατροφή.