Teorin om makrocykling i styrkelyft. Träningsmetoder för utländska och ryska styrkelyftspecialister Hur man bygger cykler i styrkelyft
Den optimala längden på träningscykeln för en styrkelyftare över CMS-nivån är 6 månader. Planering bör vara mer strategisk än taktisk. Ingen är immun mot störningar, så taktiska uppgifter löses bäst efter omständigheterna. Försök att planera din cykel på ett sådant sätt att du lider minimalt av störningar.
Det är mycket viktigt att sätta minimimål för dig själv - detta gör att du kan undvika besvikelser (skynda långsamt - sa de gamla). Strategisk planering bör börja med att sätta upp mål, men som regel motsäger de flesta av de uppgifter som löses (till exempel att öka styrka och nå toppstyrka) varandra och kan inte lösas samtidigt i ett skede, så det är tillrådligt att dela upp träningscykeln i flera faser – vanligtvis finns det tre huvudfaser.
Arbetsuppgifterna är prioriterade
| faser | första (6 veckor) | andra (8 veckor) | tredje (10 veckor) |
| uppgifter som ska lösas |
|
|
|
Fas ett
Vanligtvis i denna fas "vilar" triathleten efter att ha nått toppen (efter tävlingen), B
lite gunga är som en vila för en säkerhetstjänsteman.
Utrustning muskelmassa
För att få muskelmassa är det nödvändigt att skapa sådana adaptiva processer i muskelvävnad som kommer att orsaka dess tillväxt. Intensitet - 50-70% av maximalt maximum) med lämpligt antal repetitioner (från 10 till 6) är mest att föredra, hastighet är också viktigt ( explosiv rörelsekoncept) - Effekten på en viss typ av fiber beror på hastigheten (det finns hastighet - vita är "laddade", ingen hastighet - röda "laddas").
I detta skede måste idrottaren kraftigt öka kaloriintaget och andelen protein i sin kost.
Förbättra rörelseteknik
Vilken teknik som helst har rätt till liv, men det finns flera postulat som måste användas religiöst...
Knäböj
- Ryggen ska vara rak
- Ryggen ska avvika minimalt från vertikalen
- Knäna ska inte röra sig för mycket framåt
- Bäckenet ska inte "gå" tillbaka för mycket
- Ökad dynamik leder till ökad avkastning från overaller och bandage
- Maximal avböjning i nedre delen av ryggen säkerställer minimal bänkpressamplitud
- Genom att sammanföra skulderbladen kan du minska amplituden och öka styvheten av att ta skivstången till bröstet
- Ryggen ska vara rak
- I inledande fas bara benen ska fungera
Knäböj
hjälpövningar för knäböj
Bänkpress
hjälpövningar för bänkpress
Urval av grundläggande övningar att "arbeta med" "svaga punkter"
Övningar listas i fallande ordning efter effektivitet
Dragning
hjälpövningar för marklyft
Urval av grundläggande övningar att "arbeta med" "svaga punkter"
Övningar listas i fallande ordning efter effektivitet
Förbättrad ledrörlighet och flexibilitet
För att lösa detta problem är det bäst att kombinera båda klassiska övningar för att förbättra flexibiliteten och specialiserade styrkelyft.
Fas två
Denna fas är vanligtvis övergångsfasen, det är nödvändigt att "uppfostra dig själv" så mycket som möjligt för det avgörande skedet av förberedelse; till de uppgifter som löses i den första fasen, en ökning av styrkan, en förbättring av hastighet-styrka kvaliteter och en ökning i styrka tillkommer uthållighet
Ökad styrka
I artikeln kraft, snabbhet och styrka Aspekter (fysiologiska och fysiska) diskuteras i detalj; för att öka styrkan bör intensiteten vara 70-90% av det maximala maximum, antalet repetitioner med denna vikt varierar från 4-8.
Förbättra hastighet och styrka egenskaper
För att förbättra dessa egenskaper används övningar som utförs i detta läge.
(centimeter. explosiv rörelsekoncept):
- högintensiv aerob träning (se)
- alla typer av skarpa hopp med och utan vikt etc. (allt beror på din fantasi)
Detta problem löses genom att öka antalet tillvägagångssätt och träningsfrekvensen (frekvensen av bänkpress för vissa styrkeidrottare når 3-4 per vecka, frekvensen av knäböjsträning upp till 2-3, frekvensen av marklyftsträning upp till 2 )
Fas tre
Detta är det sista, sista steget i förberedelserna, i detta skede är det extremt viktigt att öka den neuromuskulära effektiviteten och nå toppen av styrkan, dessutom är det mycket viktigt att behålla hög psykologisk motivation inför tävlingen. Förbättrad neuromuskulär effektivitet (ökad mobilisering av motoriska enheter)
(de anatomiska aspekterna av ökad neuromuskulär effektivitet beskrivs i detalj i artikeln
kraft, hastighet och styrka)
- Ökar intensiteten över 90 % av maximal ansträngning
- Explosiv plötslig rörelseträning - till exempel skarpa vertikala explosiva hopp
- Elektromuskulär stimulering
- Förändringar i känslighetströskeln för vissa motoriska enheter (detta område har studerats lite)
- Isokinetisk träning (isokinetiska tränare kompenserar för ökningen av projektilens kinetiska energi, vilket inte tillåter idrottaren att minska ansträngningen när hävstångseffekten och hastigheten ökar)
Öka intensiteten till 90-100% av det maximala (den gamla, inte den beräknade, om du försöker höja rekordet i gymmet på tröskeln till tävlingen, tänk då på att du redan har gett upp) - antalet repetitioner är från 1 till 3.
Organisering av mikro- och makrocykler
I artikeln makrocyklingsteori De aspekter som motiverar behovet av makrocykling diskuteras i detalj.
För att komma framåt måste du vägledas av följande postulat:
- för att skapa förutsättningar för anpassningsprocessen är det nödvändigt att ta hänsyn till den selektivitet med vilken muskeln reagerar på stress
(välj ett mål och lös det med lämplig stress - se nedan för mer om detta) - ju högre intensitet (% av arbetsvikten från maxmax) och KPS (antal lyft av skivstången), desto mer tid krävs för full återhämtning
- små muskelgrupper återhämtar sig mycket snabbare än stora
(använd denna kunskap för att kompetent bygga en träningscykel) - återhämtningshastigheten beror på ens egen kroppsvikt - återhämtningsförmågan hos en tungviktare skiljer sig i mindre utsträckning från den hos en lättviktare. Mer muskelmassa kräver mer återhämtning
- Styrka uthållighet:
- aerob träning med mycket hög intensitet under ganska lång tid
V V (till exempel den maximala kraften för en cykelskoter)
- långvarig träning (upp till 5 timmar)
- träning med ett stort antal metoder (upp till 10) - Hastighetsexplosiva egenskaper:
- skarpa, explosiva rörelser (skarpa hopp med och utan vikt)
- aerob träning med hög intensitet och maxhastighet en kort stund I intervallet - sprintdistanser. - Muskelmassa:
- Träning med en intensitet på 50-70% av maxmax (maxmax) för 6-10 repetitioner
B Under viloperioden mellan inflygningarna i huvudbasen 2-3 minuter B B B - Styrka (på grund av ökade muskelfibriller och förändringar i enzymkoncentration):
- träning med en intensitet på 70-90% av det maximala max för 3-6 repetitioner,
Dessutom är hastigheten mycket viktig - detta gör att de vita fibrerna kan svara på belastningen
B Under viloperioden mellan inflygningarna i huvudsak grundläggande 5-10 minuter - Kraft (förbättrad neuromuskulär effektivitet, nå toppstyrka):
- träning med intensitet 9-100% för 1-3 repetitioner
Under viloperioden är huvudbasen 7-15 minuter (tills fullständig återsyntes av ATP)
- träning med partiella (partiell amplitud) repetitioner med intensitet 90-130% för 1-3 repetitioner
- isokenetisk träning - isokenetiska simulatorer, användning av kedjor
| Knäböj | |||
| Intensitet 50-70% |
Intensitet 70-90% |
Intensitet 90-120% |
I |
| 2-5 | 5-8 | 7-12 | vilotid (dagar) |
| Dragning | |||
| Intensitet 50-70% |
Intensitet 70-90% |
Intensitet 90-120% (inklusive partiella amplitudrepetitioner) |
I |
| 2-5 | 5-8 | 8-14 | vilotid (dagar) |
| bänkpress | |||
| Intensitet 50-70% |
Intensitet 70-90% |
Intensitet 90-120% (inklusive partiella amplitudrepetitioner) |
I |
| 1-3 | 3-4 | 4-5 | vilotid (dagar) |
De rekommenderade vilotiderna anges i intervaller på grund av att varje individ har olika kombination av röd-vita fibrer. Idrottare med mestadels röda fibrer återhämtar sig snabbare än idrottare med mestadels vita fibrer.
Mikrocykelorganisation
På det här ögonblicket De två vanligaste typerna av mikrocykling är den "ryska cykeln" och den "klassiska cykeln"
Rysk cykel
- bänkpressljus - intensitet 50-70 %
rekommenderat antal repetitioner 7-10, antal tillvägagångssätt 3-4 - bänkpress medium - intensitet 70-80%
rekommenderat antal repetitioner 4-7, antal tillvägagångssätt 3-5 - bänkpress tung - intensitet 80-95%
rekommenderat antal repetitioner 2-4, antal tillvägagångssätt 2-8 - tung knäböj - intensitet 75-95%
rekommenderat antal repetitioner 2-5, antal tillvägagångssätt 2-8 - lätt knäböj - intensitet 50-75 %
rekommenderat antal repetitioner 6-10, antal tillvägagångssätt 3-5
- stora möjligheter för makrocykling (organisation av procentsatser i knäböj, bänkpress och marklyft)
- ogynnsamt återställningsläge
- inget skydd mot "misslyckanden"
- psyket "saknar" snabbt
I grund och botten behöver du inte knyta den här mikrocykeln till veckodagarna,
Det viktigaste är att följa "press-squat-press-lift"-sekvensen, och vilotiden kan vara vilken som helst tills fullständig återhämtning.
Fördelar med denna mikrocykel:
- denna mikrocykel låter dig återhämta dig helt (vilket är särskilt bra för tungviktare)
- låter dig använda ett bredare utbud av ytterligare övningar
- minimal påverkan av "störningar" på utbildningsprocessen som helhet
- knäböj och marklyft, oavsett intensitet, utförs inte mer än en gång i veckan
Organisation av makrocykeln
I artikeln makrocyklingsteori De grundläggande begreppen för makrocykling beskrivs i detalj.
När man konstruerar en makrocykel bör man vägledas av följande postulat:
- endast periodisk ökning av belastningen leder till framsteg
- Konstant progression av belastningen leder till överträning
- efter att ha nått toppen av styrkan finns det alltid en nedgång
Som du kan se, på grafen (byggd utifrån den verkliga träningsprocessen) användes alla grundläggande postulat för makrocykling.
Med andra ord är belastningen för den optimala makrocykeln en funktion av ett sinusformigt beroende med en ständigt ökande amplitud (P - belastning, t - tid (träning...dag)).
idealisk makrocykelplanering
Eftersom huvuduppgiften i denna fas är att få muskelmassa, bör sinusformad makrocykling sträcka sig från 50 % av 10-8 reps (lokalt minimum) och upp till 70% av 1RM för 8-6 reps (lokalt maximum).
Ett exempel på en makrocykel för utveckling av muskelmassa med en smidig övergång till styrkearbete
Organisation av makrocykeln i den andra fasen (att få styrka, öka uthålligheten, förbättra hastigheten och styrka, 8 veckor)
För att få styrka bör sinusformad makrocykling variera från 70 % till 90 % intensitet med 3 till 6 repetitioner.
Ett exempel på en makrocykel för utveckling av styrka och uthållighet
Organisation av makrocykeln i den tredje fasen (nå toppstyrka, få styrka, 10 veckor)
För att få styrka bör sinusformad makrocykling variera från en intensitet på 75-80% till 90-95% och högre med ett antal repetitioner från 1 till 5.
Men med hänsyn till uppgiften att öka styrka uthållighet, bör antalet tillvägagångssätt vara ganska stort - upp till 8!
Ett exempel på en makrocykel för utveckling av styrka och toppen av styrka
Mer information om makrocykling finns i artikeln
Egenskaper för träningsprocessen i styrkelyft
Det är känt att ett av de mest pressande problemen inom styrkelyft är problemet med uthållighet i styrka i stadierna av toppbelastning och lågsäsongsträning av styrkelyftare. Den viktigaste uppgiften är att optimera processen för styrka och funktionell träning i alla stadier av träning av styrkelyftare för idrottsutövning, samt att ta hänsyn till metoderna och teknikerna för förhållandet mellan denna träning och varandra. Det bör noteras att problemet med att öka uthålligheten i styrka blir mest relevant när idrottaren befinner sig i stadiet av idrottsförbättring och högsta idrottsbehärskning, när en styrkelyftares kropp redan är formad och fysiskt utvecklad.
Problemet med att träna idrottare i styrkelyft har ännu inte studerats fullt ut, det finns praktiskt taget inga Vetenskaplig forskning inom styrkelyftsområdet. Det finns bara allmänna data inom området för att studera problemet med manifestation av styrketräning i tyngdlyftning. Utbildningen av idrottare i styrkelyft genomförs på grundval av bestämmelserna i vetenskapliga arbeten på frågor idrottsträning inom tyngdlyftning och bodybuilding eller baserat på populära utländska publikationer.
Enligt vår mening är direkt lån av rekommendationer och metodiska bestämmelser från tyngdlyftning inte helt korrekt, eftersom styrkelyft har sin egen specifika träning och konkurrenskraftig verksamhet. Till exempel, i motsats till tyngdlyftning, utförs rörelser i styrkelyft i en annan rörelsefas, därför är en sådan faktor som muskelsammansättning av särskild betydelse för en idrottare, och det är nödvändigt att träna både långsamt och snabbt muskelfibrer. Enligt vår mening, i modern styrkelyft, öka styrka uthållighet, träna konditions- och Andningssystem oförtjänt liten uppmärksamhet ägnas, eftersom därför alla ansträngningar från triathleter i förberedelseprocessen för tävlingar är fokuserade på att öka resultatet och den så kallade "absoluta styrkan" hos idrottaren, vars bildande utförs med hjälp av ett annorlunda metodiskt tillvägagångssätt, baserat på ett litet antal repetitioner och minskad träning.
Men användningen av endast specialiserade utbildningsverktyg, särskilt baserade inledande skeden behärskning är inte tillräckligt för en idrottares harmoniska utveckling och för att skapa en grund för tillväxten av hans idrottsfärdigheter. Ständigt ökande nivå och densitet sportresultat i de största ryska tävlingarna och på internationell nivå, ställer kampens intensitet alltmer komplexa uppgifter för idrottaren och tränaren inom området för att förbättra resultat och träningsmetoder. Att vinna tävlingar och vinna priser blir omöjligt utan många års träning året runt med ett vetenskapligt baserat förhållande mellan volymer och intensitet av allmänna och speciella belastningar.
En idrottares förberedelser täcker användningen av hela uppsättningen av faktorer såsom medel, metoder och villkor som hjälper till att säkerställa en ökning av idrottsprestationer.
Som du vet är de viktigaste förutsättningarna för att träna en idrottare: fysisk, teknisk, taktisk, mental och integrativ träning.
Fysisk träning syftar till att förbättra hälsan, uppnå en god fysisk utvecklingsnivå och att utbilda fysiska egenskaper. Fysisk utveckling Det är brukligt att dela upp det i allmän fysisk träning (GPP) och särskild fysisk träning (SPP). SPT syftar till att utveckla individuella fysiska egenskaper som är nödvändiga i vald form sporter Det utförs konstant och hjälper idrottaren att förbereda sig för sina egna prestationer.
Teknisk träning syftar till att lära idrottaren begreppet rörelser som motsvarar egenskaperna hos en speciellt vald sport.
Taktisk träning. I teorin och praktiken för idrottsträning är detta en idrottares förmåga att kompetent strukturera en kamp i tävlingar, med hänsyn till egenskaperna hos den valda sporten, hans individuella egenskaper, motståndarnas förmåga och yttre förhållanden.
Integrativ träning syftar till att koordinera och implementera olika komponenter i tävlingsaktivitet: teknisk, fysisk, taktisk och psykologisk beredskap.
Processen att träna nybörjare styrkelyftare tar 1-2 år, under denna tidsperiod består huvudträningen av volymetrisk träning, där tonvikten ligger på allmänna fysiska konditionsövningar, koordination och träning av det kardiovaskulära systemet. Träningen sker tre gånger i veckan i en mikrocykel varje vecka. Grundövningar som tävlingsknäböj utförs en gång var 5-7 dag, tävlingsbänkpress utförs en gång var 5-7 dag och marklyft Konkurrensen genomförs en gång var 7-10:e dag. Hjälpsammansatta övningar relaterade till knäböj och bänkpress utförs vid varje träningspass från en låg och måttlig intensitet, undantaget är de extra marklyftsövningarna, som också utförs en gång var 7-10:e dag som det huvudsakliga tävlingsmarklyftet. Isoleringsövningar för små muskelgrupper kan utföras vid varje träningspass på grund av deras låga påverkan på kroppen. I stadiet av längre träningserfarenhet för styrkelyftare (grupper av sportförbättringar och högre sportexcellens) - från 2 till 5 år - läggs tonvikten mer på specifikt motion, vars syfte faktiskt är kraftförmågor, med en generell minskning av träningstonnaget. Sådana grundläggande övningar som konkurrenskraftiga knäböj i detta skede utförs redan av idrottaren en gång var 7-10:e dag, en konkurrenskraftig bänkpress en gång var 7-10:e dag och ett konkurrenskraftigt marklyft en gång var 14:e, eller ännu mer sällan. Detta beror på den globala och lokala effekten på hela kroppen hos en styrkelyftare, för att skydda idrottaren från överträning. Andra hjälpövningar och isoleringsövningar utförs på samma sätt som för nybörjare styrkelyftare.
Följande perioder urskiljs i den årliga träningscykeln för styrkelyftatleter.
Mikrocykel - en liten träningscykel, med en veckolängd, inklusive från 2 till flera pass.
- restaurerande mikrocykel- mikrocykel efter en serie mikrocykler med hög volym eller intensitet, samt tävlingar; används för restaureringsändamål;
- upprullningsanordning mikrocykel- mikrocykel som används efter ett påtvingat eller planerat uppehåll i träningsprocessen;
- avlastning av mikrocykel- liknande återvinningsmikrocykeln;
- konkurrenskraftig mikrocykel- Mikrocykel som används under konkurrensperioden eller modellering.
- träningsmikrocykel- ett antal huvudmikrocykler, de mest intensiva i volym eller intensitet. Inkluderar grundläggande, specialförberedande, modell- och introduktionsmikrocykler.
Mesocykel - en genomsnittlig träningscykel som varar från 2 till 6 veckor, inklusive en komplett serie mikrocykler:
- grundläggande mesocykel- huvudtypen av mesocykel under förberedelseperioden, som syftar till att öka kroppens funktionella kapacitet, bilda nya och konsolidera tidigare motoriska färdigheter;
- retraktiv mesocykel- mesocykel, används efter planerade och påtvingade pauser; förberedelseperioden börjar vanligtvis med det;
- kontroll och förberedande mesocykel- Övergångsform mellan den grundläggande och före tävlingens mesocykler; används under den andra halvan av förberedelseperioden och under konkurrensperioden;
- övergång mesocykel- mesocykel för övergångsperioden;
- mesocykel före tävling- Mesocykel som syftar till att leda idrottaren till tävling. Den kännetecknas av en vågliknande belastning med en minskning av dess parametrar i den sista mikrocykeln;
- konkurrenskraftig mesocykel- Mesocykel som används under huvudtävlingarna.Makrocykel- en stor träningscykel som sexmånaders (i vissa fall 3-4 månader), årligen, flerårig, förknippad med utveckling, stabilisering och tillfällig förlust sportuniform och inklusive en komplett serie av perioder, stadier, mesocykler.
Dessa cykler utgör det allmänna arbetssättet och uppgifterna för sportsäsongen för triathleter - styrkelyftare.
Konstruktionen av ettårig utbildning på basis av en cykel kallas enkelcykel, på grundval av två makrocykler - tvåcykel, tre makrocykler - trecykel. Varje makrocykel har tre perioder: förberedande, konkurrenskraftig, övergångsperiod.
Flerårig process idrottsträning från nybörjare till mästare kan betecknas i form av alternerande steg, inklusive stadier av många års träning i samband med idrottares ålder och kvalifikationer (Fig. 1).
Den långsiktiga processen för träning och tävling för en idrottare är baserad på följande metodiska bestämmelser.
- Ett enhetligt pedagogiskt system, medel, metoder, organisatoriska träningsformer för alla grupper. Huvudkriteriet för träningens effektivitet är det högsta sportresultatet som uppnåtts vid den optimala åldern för den valda sporten.
Ris. 1. Två- och tretaktsplanering av årlig utbildning i styrkelyft och tyngdlyftning
- Särskilt fokus på högre idrottsmannaskap i förberedelseprocessen för de viktigaste åldersgrupperna.
- Den optimala balansen mellan alla aspekter av en idrottares beredskap under träningsprocessen.
- Ständig tillväxt av medel Special träning. Andelen specialträningsmedel ökar i förhållande till den totala belastningen och därmed minskar den allmänna fysiska träningen.
- Systematisk ökning av volymen och intensiteten av träning och tävlingsbelastningar. Varje period av en ny cykel bör börja med en högre nivå av träningsbelastning jämfört med perioderna i föregående årscykel.
För att rationellt bygga upp en långsiktig träningsprocess bör du ta hänsyn till den tid som krävs för att uppnå de högsta resultaten. Kapabla idrottare uppnår sina första stora framgångar efter 4-6 år, och sina högsta prestationer efter 7-9 år av specialiserad träning.
Tillsammans med att bemästra de grundläggande teknikerna för den valda sporten Särskild uppmärksamhet bör ges till utvecklingen av de fysiska egenskaper och motoriska färdigheter som är viktiga i den valda sporten.
Styrkelyft är en sport där så viktiga egenskaper som styrka, dynamik och förmågan att koncentrera sig så mycket som möjligt i en svår konkurrensmiljö utvecklas. Styrkelyft karakteriseras enligt följande styrkeövningar: knäböj, bänkpress och skivstång marklyft. Därför, inom styrkelyft, är den främsta avgörande faktorn för att uppnå höga sportresultat själva styrketräningen.
Konceptet med styrkeuthållighet och faktorer för att öka denUthållighet är förmågan att motstå fysisk trötthet under muskelaktivitet. I styrkelyft mäts tiden under vilken nivån av en given effektivitet av motorisk aktivitet uppnås. Det finns allmän och speciell uthållighet. Det senare är förknippat med träning i din valda sport. Allmän uthållighet förvärvas genom mångsidig fysisk träning.
Allmän uthållighet är förmågan att utföra arbete med måttlig intensitet under lång tid. På ett annat sätt kallas det också för aerob uthållighet. Allmän uthållighet förvärvas genom mångsidig fysisk träning. Speciell uthållighet är uthållighet i förhållande till en specifik motorisk aktivitet.
Speciell uthållighet klassificeras: enligt egenskaperna hos den motoriska handlingen med hjälp av vilken motoruppgiften löses; enligt tecken på motorisk aktivitet; baserat på tecknen på interaktion med andra fysiska egenskaper (förmågor) är de nödvändiga för en framgångsrik lösning av en motorisk uppgift (till exempel styrkeuthållighet, hastighetsuthållighet, koordinationsuthållighet, etc.).
Speciell uthållighet beror på det neuromuskulära systemets förmågor, hastigheten på resursförbrukningen inom muskelenergikällor, tekniken för att bemästra motorisk handling och nivån på utvecklingen av andra motoriska förmågor.
Olika typer av uthållighet är oberoende eller något beroende av varandra. Till exempel kan du ha hög styrka uthållighet, men otillräcklig fart eller låg koordinationsuthållighet.
Styrka uthållighet är förmågan att motstå trötthet orsakad av relativt långvarig muskelbelastning av betydande omfattning. Styrka uthållighet speglar förmågan att utföra styrkearbete under lång tid utan att minska dess effektivitet. Motorisk aktivitet kan vara acyklisk, cyklisk och blandad.
För att utveckla uthållighet för styrkearbete används olika övningar med vikter, utförda med metoden för upprepade ansträngningar med upprepad övervinna av icke-maximalt motstånd tills betydande trötthet, såväl som med metoden cirkelträning. I de fall de vill utveckla uthållighet för kraftarbete i ett statiskt muskelarbete använder de den statiska ansträngningsmetoden.
Beroende på muskeldrift särskiljs statisk och dynamisk styrkeuthållighet. Dynamisk styrkeuthållighet är typisk för cykliska och acykliska aktiviteter, och statisk styrkeuthållighet är typisk för aktiviteter som är förknippade med att upprätthålla arbetsspänningen. Till exempel, när du håller en skivstång, manifesteras statisk uthållighet, och när bänkpress, knäböj med en skivstång, vars vikt är lika med 20-50% av en persons maximala styrka, återspeglas dynamisk uthållighet.
Eftersom prestation i motorisk aktivitet beror på många faktorer, särskilt på en persons hastighet och styrka, bör två typer av uthållighetsindikatorer beaktas:
Absolut (abstraherat från specifika indikatorer på styrka och hastighet i denna person; Dessa uthållighetsklassificeringar inkluderar de som anges ovan);
Relativ, partiell (med hänsyn till elevens hastighet och styrka). Ganska många delindikatorer kan föreslås.
I praktiken Idrott Integrerade externa indikatorer på uthållighet fungerar oftast som:
I cykliska övningar som syftar till att övervinna vikt - i en genomsnittlig takt;
I seriellt upprepade övningar av acyklisk och kombinerad karaktär - det totala antalet repetitioner (eller det totala antalet rörelser) under en given tid (till exempel på 20-30 minuter i "maximalt tempo" som en del av "kretsträning" ).
Uthållighet, manifesterad i olika komplexa former av motorisk aktivitet, är en komplex multifaktoriell förmåga. Den bygger, enligt modern forskningsdata, huvudsakligen på sådana faktorer som:
Personlig-psykisk - först och främst de som kännetecknas av motivens styrka och stabiliteten i en inställning till resultat, de viljestarka egenskaperna som manifesteras i den, uthållighet, uthållighet och förmågan att uthärda;
Faktorer för funktionell stabilitet som gör det möjligt att upprätthålla aktiviteten i kroppens funktionella system på en eller annan nivå i händelse av ogynnsamma förändringar i dess inre miljö orsakade av arbete (en ökning av syreskulden, en ökning av koncentrationen av mjölksyra i blodet etc.).
Den främsta faktorn som begränsar fortsättningen av arbetet är trötthet. Tidig uppkomst av trötthet indikerar otillräcklig uthållighet. Att fördröja uppkomsten av trötthet är en konsekvens av att nivån på uthållighetsutvecklingen ökar.
Sambandet mellan uthållighet och trötthet är komplext. Trötthet uppstår som ett resultat av arbete och tar sig uttryck i nedsatt prestationsförmåga. Det representerar kroppens tillstånd. Uthållighet är hans egenskap, som är utmärkande för honom oavsett om arbetet utförts eller inte. Det verkar som att den som tröttnar mindre är härdig, men i praktiken är det inte alltid så. En uthållighetsidrottare kan pressa sig själv till en djupare nivå av trötthet. Hos en idrottare med mindre uthållighet åtföljs en minskning av prestationsförmågan under trötthet av mindre förändringar i fysiologin för funktionell uthållighet. Den mer motståndskraftiga personen, med samma trötthet, förblir på en högre prestationsnivå.
När den är trött på samma prestationsnivå upplever en mer motståndskraftig idrottare mer dramatiska förändringar i fysiologiska funktioner: i blodet, i det kardiovaskulära, andningsorganen. Förmågan att utföra arbete under lång tid bestäms av centralens stabilitet nervsystem till olika trötthetsfaktorer.
Eftersom uthållighet kan ses som förmågan att övervinna trötthet, bör det betraktas som en viktig faktor i utvecklingen av uthållighet. Att bara arbeta till trötthet och övervinna den mötande tröttheten kan öka kroppens uthållighet.
Den speciella uthålligheten hos en styrkelyftare utvecklas under träning i viktlyft genom att använda ett stort och successivt ökande antal lyft i ansatser per träningspass.
Den huvudsakliga metoden för att öka en styrkelyftares uthållighet är att öka antalet lyft i ett träningspass. Den bästa ökningen av styrka uppstår när man tränar med högt motstånd, vilket idrottare inte kan övervinna mer än 2-3 gånger per tillvägagångssätt. Om du utvecklar uthållighet genom många upprepade lyft av skivstången i set, då behöver du träna med en skivstång som väger 50-60% av max. Men arbetet hos professionella idrottare med sådan vikt hjälper dem främst att förvärva uthållighet. Ökningen i styrka kommer att vara mycket begränsad.
För att öka styrkeuthålligheten är det nödvändigt att strukturera träningsprocessen på ett sådant sätt att en förändring sker i följande fysiologiska indikatorer:
Öka antalet mitokondrier;
Öka lagren av kreatinfosfat.
Ändra aktiviteten hos enzymer som är involverade i mekanismen för energiförsörjning.
Följaktligen är det på modet att notera att huvudobjektet för tillämpning av ansträngning är myofibriller och mitokondrier.
I modern fysiologi tror man att fibrerna inuti muskeln är uppdelade i två huvudtyper - "snabb" och "långsam" (MMV och SMV). Man tror att långsamma fibrer är mycket svagare än snabba fibrer. Och långsamma är mycket mer motståndskraftiga än snabba. Dessa fibrer är också uppdelade efter färg - röd och vit. Det är också känt att långsamma fibrer lätt kan exciteras och slås på från en lågfrekvent signal som kommer från hjärnan, och snabba fibrer slås på först när signalen från hjärnan ökar avsevärt.
Man tror också att långsamma fibrer fungerar när vikten som lyfts av idrottaren inte överstiger 25-30% av den maximala vikten (vikt som vi kan lyfta på en gång); i sin rena form sätts "snabba" fibrer i arbete när vikten når 70-80 % av max. I intervallet mellan dessa procentsatser är fibrer av mellantyp "påslagna".
I ett försök att öka styrkan arbetar en styrkeidrottare vanligtvis med vikter på cirka 60-80 % av maxvikten. Med denna vikt (beroende på naturliga data) är det möjligt att utföra från 12-10 till 3-4 repetitioner i ett tillvägagångssätt. I slutet av tillvägagångssättet finns ett misslyckande. Ett misslyckande utlöser mekanismer som gör det möjligt att bilda fler myofibriller. Det finns fler myofibriller - styrkan ökar.
Men misslyckande förekommer endast i de så kallade snabba muskelfibrerna (hädanefter kallade FMF), medan misslyckanden inte inträffar i de "långsamma" muskelfibrerna (nedan kallade SMF) - och för att uppnå detta måste du konsekvent ( utan att avbryta arbetssättet) minska arbetsvikten. Det är känt att denna princip används i bodybuilding och är känd som "stripping the barbell", men ur synvinkeln av "allmän stress" och efterföljande återhämtning (överkompensation) är denna princip felaktig. Muskeln kommer att vara under stress för länge. I det här fallet kommer förstörelsen att uppväga överkompensationen.
Ur synvinkel att skapa faktorer som utlöser syntesen av myofibriller och mitokondrier är det inte antalet repetitioner som är viktigt, utan tidpunkten för belastningen. För att utlösa tillväxten av myofibriller i IMV bör detta i genomsnitt vara cirka 30 sekunder.
Hela poängen med att utveckla styrkeuthålligheten ligger alltså i den lika lika utvecklingen av snabba som långsamma muskelfibrer genom syrefri oxidation av muskelfibrer respektive oxidativ fosfolering samt muskelfibrernas sammansättning och kombinationen av arbetet. av två biokemiska processer i kroppen (aerob och anaerob), för den optimala träningsprocessen och utvecklingen av idrottarens funktionella förmågor.
Metodologiska tillvägagångssätt för att öka styrkeuthålligheten i styrkelyftStyrkelyft är en sport förknippad med de faktiska styrkorna och harmonisk utveckling av sammansättningen av olika typer av muskelfibrer. Därför, i styrkelyft, är den avgörande faktorn för att uppnå höga sportresultat idrottarens styrketräning, inklusive hans styrkeuthållighet.
I 85% av fallen leder bara träningsprocessen, organiserad utan att ta hänsyn till idrottarens individuella förmågor, idrottare till otillräckligt höga resultat i denna sport. En ökning av mikrotrauma och som ett resultat en minskning av resultaten är i de flesta fall en felaktig metod för styrketräning i styrkelyft. Överträning, skador och som ett resultat låg prestation är resultatet av tvångsträning i styrkelyft.
Forskare har identifierat drag av styrkeutveckling hos styrkelyftare: styrkan utvecklas i stort muskelgrupper ah (ben, armar, bål), prioritet ges till utvecklingen av dragkraft (35-45% av resultatet i triathlon kommer från marklyft och knäböj); När idrottarnas kvalifikationer ökar, ökar antalet övningar för att utveckla styrka; Varje styrketräningspass inkluderar allmän träning av idrottaren i huvudmuskelgrupperna.
Litterära källor betonar behovet av att tillämpa metoder för styrketräning för idrottare i styrkelyft utifrån ett individuellt förhållningssätt. Individuella träningsprogram för styrketräning är differentierade av förhållandet mellan allmänna och speciella fysiska träningsmedel för nybörjare och idrottare - 6:10, för högklassiga idrottare - 4:10.
För ett mer kvalitativt tillvägagångssätt till metoden för individuellt tillvägagångssätt som föreslagits av författarna för att utveckla styrka och uthållighet hos styrkelyftare, är det tillrådligt att följa följande rekommendationer:
- Anpassning av muskler till ökad belastning går snabbare än anpassning av brosk, ben, senor och ligament. Därför bör du långsamt och gradvis öka intensiteten på belastningen.
- Begränsad flexibilitet på grund av unilateral muskelhypertrofi (särskilt begränsad flexionsförlängning armbågsleder, rotation-flexion höftleder och böjning av knälederna) bör åtföljas av muskelsträckningsövningar.
- När du tränar marklyft i sumostil bör du:
I utgångsläget vänder du fötterna i enlighet med knäled, det bör beaktas att om skivstången är närmare tårna, kommer amplitudspaken mellan stödet och tyngdpunkten att öka i den inledande fasen av rörelsen, som ett resultat av belastningen på ryggen kommer att öka och det kommer att bli svårare att lyfta skivstången från golvet, och i framtiden - räta ut allt hus;
Vid start tar dålig knäseparation bort bäckenet från skivstången och ökar belastningen på ländryggen och gör det också svårt att lyfta skivstången från plattformen, i slutändan runda tillbaka i slutet av rörelsefasen leder det till problem när du rätar ut ryggen, så det är nödvändigt att vända axlarna "till gränsen" och samtidigt hålla ryggen välvd;
Lyft bäckenet tillsammans med axlarna samtidigt, annars blir det tekniskt svårare att lyfta skivstången från golvet;
När du lyfter skivstången, försök att inte ta bort stången från dina ben;
I slutet av rörelsen ska ryggen vara rak och låta axlarna röra sig bakåt.
- Det är nödvändigt att kontrollera tillväxten av styrkaindikatorer i förhållande till intensiteten av belastningen, eftersom upphörandet av sådan tillväxt kan indikera den otillräckliga effektiviteten hos den tillämpade metoden för styrkeutveckling.
Som ett resultat av analysen av litteraturdata visades det att medel och metoder för styrketräning för idrottare utvecklades av forskare baserat på övergripande resultat idrottare. Till exempel har V.M. Zatsiorsky (1972), när han utvecklade styrketräningsmetoder, förlitade sig på data från den amerikanske vetenskapsmannen R. Berger (1962), som fann att den bästa ökningen av muskelmassa och styrka sker när man utför 5-10 repetitioner i ett tillvägagångssätt. Samma data erhölls av Capen (1956). Med en minskning av antalet lyft i ett set och en ökning av vikten på skivstången ökar styrkan främst, och tillväxten av muskelmassa är obetydlig. Dessa experimentella data har ännu inte fått en korrekt förklaring ur biokemi och muskelaktivitets fysiologi. Traditionellt används följande övningar för att utveckla styrka i styrkelyft.
Sätt dig på huk med en skivstång på axlarna. Denna övning kan grovt delas in i två faser:- Sänkning under golvets parallell jämfört med höften. Huvudbelastningen faller på quadriceps femoris-muskeln, den stora sätesmuskel, sträckmuskler i ryggen och biceps i låret. Rörelsen utförs relativt långsamt (som jämförelse varar dippen vid lyft av en skivstång på bröstet i tyngdlyftning i genomsnitt 0,7-0,8 sekunder, beroende på idrottarens nivå). I styrkelyft tar sänkning i knäböj från 1 till 3 sekunder), så både BMW och MMV kan skapa kraft.
- Lyfter skivstången. Samma muskler är involverade i arbetet som i rörelsens negativa fas. Rörelsen utförs långsamt eftersom maxvikten används, så både BMW och MMV är med i arbetet.
Bänkpress liggande på en horisontell bänk. Denna övning kan grovt delas in i fyra faser:
- Sänker skivstången till bröstet. Arbetet innebär: främre buntar deltoidmusklerna, pectoralis major, triceps.
- Håller projektilen på bröstet. Kraften skapas av samma muskler som när man sänker projektilen mot bröstet.
- Riva av skivstången från bröstet. I detta skede läggs kraft till kraften i de främre deltoiderna, triceps och pectoralis major muskler latissimus muskler tillbaka för att stabilisera rörelsen under hela rörelsefasen.
- Vi trycker på det. I detta skede skapas kraften av de främre buntarna av deltamusklerna och triceps (för jämförelse varar trycket från bröstet vid tyngdlyftning i genomsnitt 0,25 -0,35 sekunder. Vid styrkelyft tar bänkpressen från 1,8 sekunder.
I alla skeden utförs skivstångens rörelse långsamt (i förhållande till höghastighetssporter), därför kan både BMW och MMV skapa kraft.
Marklyft. Alla muskelgrupper i ryggen och alla huvudmuskelmassorna i benen deltar i arbetet. Marklyft är relativt den långsammaste övningen i kategorin styrkelyft. Som jämförelse, att lyfta en skivstång under en push till full förlängning i tyngdlyftning varar i genomsnitt 0,8-1 sekunder, medan i styrkelyft tar ett marklyft minst 2 sekunder, och kraften kan skapas av både BMW och MMB.
När man utför styrkelyftsövningar utförs muskelsammandragningar i låg hastighet, så det är mycket viktigt att öka styrkan i både FMF (Fast Muscle Fibres) och SMF (Slow Muscle Fibres).
Uthållighet förvärvad som ett resultat av övningar i andra sporter, som skiljer sig kraftigt i naturen av muskelaktivitet från den speciella i den valda sporten, har liten effekt på den huvudsakliga. Exempel: friidrottare har betydligt större uthållighet vid löpning stora avståndän styrkelyftare. Samtidigt har friidrottare mindre uthållighet i att lyfta vikter än styrkelyftare. För styrkelyftare kan tunga lyft, kraftfullt muskelarbete, inte förses med syre. Muskelkontraktion sker under anaeroba förhållanden, utan tillräcklig syretillförsel. Under helt andra - aeroba - förhållanden sker det muskelarbete hos friidrottare som stannar kvar. I den förra observeras positiva förändringar i rörelseapparaten. I det senare observeras uttalade förändringar i kroppens kardiovaskulära och andningsorgan.
Dessutom visar forskning att uthållighetsarbete (till exempel bänkpress för maximalt antal repetitioner) påverkar utvecklingen av styrka negativt, och omvänt påverkar styrketräning (att arbeta med skivstång) utvecklingen av uthållighet negativt. Därför bör en styrkelyftare mycket klokt kombinera ansträngningar med hög repetition av måttlig intensitet med faktiska styrka.
Av naturen alla övningar som syftar till att öka styrkeuthålligheten är indelade i tre huvudgrupper: - allmänna, - regionala, - lokala effekter på muskelgrupper. Allmänna effektövningar inkluderar de där minst 2/3 av den totala muskelvolymen är involverad i arbetet, regionalt - från 1/3 till 2/3, lokalt - mindre än 1/3 av alla muskler.Den traditionella metoden för att utveckla styrka uthållighet är multi-repetitionsmetod. Detta är en träningsmetod där huvudfaktorn inte är det tung vikt vikter, men antalet repetitioner av övningen med optimal eller submaximal vikt (motstånd).
För att utveckla styrkeuthållighet används vikter upp till 40-60% av det maximala tillgängliga för idrottaren med en betydande ökning av antalet repetitioner. Vid val av vikter, tempo, träningslängd och vilointervall bör övningarnas fysiologiska egenskaper beaktas, eftersom belastningens riktning ändras när man anpassar sig till den.
För nybörjare är mängden vikt som tas inom 20-50% av det maximala, för mer förberedda människor - 40-60%. För de som är mer förberedda, allt eftersom styrkan utvecklas, ökas vikten gradvis till max 5-6 repetitioner, ungefär upp till 80% av maxvärdet (se tabell 1, fig. 2). Kärnan i denna teknik är att upprepa övningen flera gånger med lätta och medelstora vikter (från 30 till 60% av det maximala) med ett antal repetitioner från 15 till 50. För att utveckla allmän och lokal styrkeuthållighet, metoden för cirkulär träning med Totala numret stationer från 5 till 15-20 och med en vikt på 40-60% av det upprepade maximala.
Tabell 1 Ungefärligt förhållande mellan vikt och maximalt antal repetitioner i styrkeövningar
| Villkorliga intensitetsnivåer | Lastvikt, i % av max | Antal möjliga repetitioner i ett tillvägagångssätt (R.M., maximalt upprepade) |
| 1 | St. 100 | 1 |
| 2 | 100 | 1 |
| 3 | 95 | 2-3 |
| 4 | 90 | 3-5 |
| 5 | 85 | 5-7 |
| 6 | 80 | 8-10 |
| 7 | 75 | 10-12 |
| 8 | 70 | 12-15 |
| 9 | 65 | 15-18 |
| 10 | 60 | 18-20 |
| 11 | 50 | 20-30 |
| 12 | 40 | St. trettio |
Ris. 2. Ungefärligt förhållande mellan vikternas storlek (i % av den lyftda skivstångens maximala vikt) och det maximalt möjliga antalet upprepade maximum av en given vikt i ett tillvägagångssätt: horisontella drag och siffror ovanför dem är de ungefärliga gränserna för individuella varianter av PM
I stadierna av den huvudsakliga användningen av styrkeövningar är intensiva metoder för att säkerställa långsiktiga funktionsförändringar i alla huvuddelar av muskuloskeletala systemet övningar med allmän och regional påverkan (exklusive lokala), som ingår i klasser, som en regel, minst 2-3 gånger i veckan, 3-4 eller fler typer i en separat lektion med serierepetitioner av varje (2-3 serier av repetitioner av varje typ av övning inom en given RM). En betydande mängd muskelarbete som utförs med serieupprepningar av övningar med låg vikt aktiverar avsevärt metaboliska och trofiska processer i muskler och andra kroppssystem, vilket orsakar nödvändig hypertrofi med en ökning av deras fysiologiska tvärstrimmiga fiber, vilket stimulerar utvecklingen av styrka och en generell ökning av funktionaliteten hela kroppen.
Metoder som ger en ökning av nivån på kroppens funktionella kapacitet förvärvar ledande roll när det är nödvändigt att öka volymen av muskler, inte för att stärka muskel- och skelettsystemet, för att förbereda kroppen för maximal styrka, och är också förutsättningar för att öka den totala prestationsförmågan hos idrottarens kropp.
Så om målet är att stimulera muskelvolymen med en ökning av muskelmassan, regleras vikten på ett sådant sätt att PM som regel inte överstiger 8-12 i en serie; ett sådant antal repetitioner är särskilt gynnsamt för aktiveringen av metaboliska och trofiska processer i musklerna, som åtföljs under perioden av återhämtning och hyperkompensation av musklerna och hela organismen som helhet. Om man däremot planerar att stimulera utvecklingen av styrka utan en för tidig ökning av muskler och kroppsvikt, reduceras ofta PM till 4-6 i en serie, vilket ökar projektilens vikt. När träningen är inriktad på utveckling av styrka uthållighet, ökas RM till 15-25 i en serie, vilket minskar belastningen av stångens vikt.
Genomförde teoretisk analys vetenskaplig och metodologisk litteratur och analys av den praktiska erfarenheten av idrottsträning i styrkelyft gjorde det möjligt att generalisera och lyfta fram följande metoder för styrketräning (speciell uthållighet):
Rysk bänkpress. Denna metod är endast lämplig för en specifik övning, i vårt fall, bänkpress, och är en metod för multi-repetitionsinsatser. Den ryska pressen är en bänkpress, men inte på Viktgräns, men för maximalt antal repetitioner i tillvägagångssättet. Detta hjälper: stärka ben-ligamentapparaten, stimulera utvecklingen av långsamma muskelfibrer och ge en kvalitativ uppsättning muskelmassa, vilket ökar styrka, styrka och allmän uthållighet.
I den ryska bänkpressen anses tillvägagångssättet vara framgångsrikt om idrottaren lyckades genomföra 8 eller fler repetitioner (i den heroiska nomineringen på 200 kg är testnumret 5 repetitioner).
Följande rekord och standardresultat för tävlande idrottare i olika nomineringar av den ryska bänkpressen ges i litteraturen.
- 200 kg - 12, 5-7 reps.
- 150 kg – 30, 15-20 repetitioner.
- 125 kg – 45, 20-30 reps.
- 100 kg – 60, 30-45 repetitioner.
- 75 kg – 100, 50-70 repetitioner.
Av ovanstående resultat kan du se hur olika resultatet är mellan tunga och lätta nomineringar vad gäller antalet repetitioner.
Det bör noteras att nomineringen på 200 kg hänvisar till styrka och är inneboende endast för ledande idrottare som bänkpressar 10 eller fler repetitioner, i det här fallet påverkas styrka uthålligheten i liten utsträckning. Den svåraste kategorin är 150 kg-kategorin, eftersom musklerna måste klara tunga vikter i ett stort antal repetitioner. I denna nominering är både styrka och styrka uthållighet lika involverade. I lättare kategorier spelas huvudrollen av styrka och allmän uthållighet.
Metodik för att konstruera träningsprocessen för den ryska bänkpressen, föreslagen av L. Liberant: När man förbereder en idrottare för den heroiska kategorin 200 kg, som den viktigaste, skiljer sig träningsprocessen lite från klassisk träning för styrkan hos en styrkelyftare eller "pressbänkare". Det rekommenderas att nå max engångsbänkpress en månad innan tävlingen, därefter 3-4 veckors arbete med vikter på 90-110% av 200 kg. Inget speciellt arbete aerobt läge bör inte utföras.
Den svåraste kategorin är kategorin 150 kg, som kombinerar idrottarens styrka och en hög nivå av uthållighet.
För att utveckla styrkeuthållighet föreslår metodlitteraturen att du använder följande träningsmetoder:
- Bänkpress med unkenhet. (T.ex. – 150 · 12 reps + 90 sek. "benägen" under stången + 4 reps. + 90 sek. "benägen" under stången + 2 reps.).
- Intervalltryck i 5 minuter. (Till exempel – 150 6 + 40 sek skivstång på ställ + 150 6 + 40 sek skivstång på ställ + 150 6 + 40 sek skivstång på ställ + 150 4+ 40 sek skivstång på ställ + 150 2 ).
- Decay bänkpress med viktminskning.
- Intervallbänkpress med viktminskning.
- Kombinerad bänkpress - med medium, extremt breda och smala grepp och minskar vikten.
- Tryck med pauser på bröstet i 5-10 sekunder.
- Pressa med fixering på uträtade armar i 5-10 sekunder.
- Armhävningar med medium grepp i ett powerrack för 10 eller fler reps.
I lätta kategorier, när resultatet närmar sig 100 repetitioner, börjar allmän uthållighet spela en avgörande roll. I detta fall "lämnar" idrottarens kropp den anaeroba zonen och arbetar antingen i ett aerobt-anaerobt läge, eller i ett rent aerobt läge, därför bör arbete med ökad puls (ca 160-170 slag per minut) ingå i förberedelsen. Enligt L. Liberants åsikt kan dessa vara andningssquats, superset, squats, bänkpressar, vertikala blockrader och liknande. Men med uthållighetsarbete måste du veta när du ska sluta för att inte bränna muskelmassa.
crossfit träning. Ett annat metodiskt tillvägagångssätt för uthållighetsträning är Crossfit-träning. Denna metod består i den omfattande utvecklingen av styrka uthållighet, i alla dess manifestationer. För styrkelyft den här metoden Det är användbart eftersom det hjälper till att utveckla stora och små muskelgrupper i lika proportion till varandra, såväl som andnings- och kardiovaskulära system.
Från namnet blir det tydligt att Crossfit är "kretsträning". Dessa är mycket högintensiva set av konditionsträning, eller hybridträning för intensivt arbete i ett blandat läge (konditionsträning/styrka) med maximal kraft. Huvudmålet är att slutföra det angivna programmet på en viss eller minimal tid, samtidigt som vila mellan inflygningarna minimeras.
Grundregeln för CrossFit är ingen specialisering och maximal variation; med denna träningsmetod använder idrottaren olika grupper muskler. Men ett obligatoriskt krav är behovet av att alternera båda typerna av laster och deras sekvens.
I klassiska träningsscheman används vanligtvis följande schema: 3+1, det vill säga 3 dagar i rad med träning + 1 vilodag, och sedan upprepas cykeln. Eller ett schema anpassat till den veckovisa arbetscykeln: 5+2 (5 dagars träning + 2 dagars vila). Ibland rekommenderas det att hålla sig till en 4-dagars mikrocykel i veckan, lägga in träning på de dagar som är mest bekväma för idrottaren, till exempel: måndag, onsdag, fredag, lördag. Tre typer av belastning används: M = "cardio", G = gymnastik, W = tyngdlyftning, som alternerar med varandra i olika varianter.
Det finns ett standardschema för omväxlande mängder av olika typer av träning: 1:a dagen - M, 2:a dagen - GW, 3:e dagen - MG, 4:e dagen - vila, 5:e dagen - G, 6:e dagen - WM, 7:e dagen GWM, 8:e dagen - vila, 9:e dag - V, 10:e dag - MG, 11:e dag - WMG, 12:e dag vila. Detta diagram är avsett för allmän orientering vid växlande lasttyper. Modern CrossFit har redan flyttat långt bort från detta schema för att utarbeta träningsprogram, nästan överallt har sitt eget program, bara principerna för träningsmångfald och alla typer av belastningar är fortfarande vanliga.
Power Extreme. I vårt fall är denna metod av största värde ur synvinkeln av harmonisk utveckling av styrka förmågor och styrka uthållighet. Denna metod kallas ofta "strongman" från kombinationen av två engelska ord strong - strong och man - man. I vårt land kallas det också "heroiska spel". Power extreme är en sport unik i sina egenskaper. Officiellt föddes power extreme relativt nyligen, bara för cirka tio år sedan. Power extreme idrottare använder bilar, motorer, kylskåp, flygplan, alla samma gamla stockar, stenar, enorma betongkulor, bilhjul etc. som projektiler, både för träning och för uppträdanden.
Följande övningar kan nämnas som exempel på klassiska extrema makttävlingar:
Däcktiltning är en obligatorisk övning i stafetten, en mycket spektakulär och intressant övning. Däckvikten varierar från 320 till 360 kg, antalet varv i reläet når 9;
Walk "farmer" - kärnan i övningen är att bära två vikter (resväskor, gjutjärnskolar), en i varje hand, startvikten i amatörtävlingar är 80 kg. I den professionella ligan kan vikten av en projektil nå 180 kg;
Att bära rockern, laddar idrottaren vikt på sina axlar och hastighet, eller springer ett stafettlopp en sträcka. Det verkar som en enkel övning, men vikten i den professionella ligan når - 440 kg;
Logbänkpressen - eller ett annat namn för "lång lyft", till skillnad från den klassiska rörelsen inom tyngdlyftning, ligger besväret med att utföra övningen i den icke-standardiserade projektilen, som på grund av sin tjocklek och det speciella arrangemanget av handtagen tvingar idrottaren att utföra ett helt annat rörelsemönster.
The World's Strongest Man-konceptet, som metoden ursprungligen hette, utvecklades 1977 av Ink David Webster från Skottland. Grunden för strongmans träningsprogram är en 4-dagars uppdelning, uppdelad på tre dagars arbete i Gym, och en dag för att träna teknik, snabbhet etc. Den första dagen är till för att prestera dragövningar, den andra dagen är för övningar över huvudet, den tredje dagen är för push-rörelser, och helgen är för att träna tekniken och hastigheten för tävlingsrörelser och utvärdera resultaten.
Uppdelningen kan se ut så här:
- Måndag – stretchövningar
- Onsdag – overheadövningar
- Fredag – drivande rörelser
- Lördag/söndag – dag för "konkurrensrörelser"
De tre första dagarna utförs grundläggande rörelser - marklyft, knuffar/ryckningar av skivstången, knäböj med skivstång på bröst/rygg.
Utöver huvudrörelserna ingår även hjälpövningar i träningsprocessen för strongman. Således kommer hjälpövningar som utförs på dagen för dragövningar att syfta till att utveckla musklerna i övre och nedre delen av ryggen, biceps och lår.
Ett typiskt måndagsträning skulle se ut ungefär så här:
- Marklyft
- Olika roddalternativ (skivstång, hantlar, sittande, stående)
- Topplänkar till bröstet på blocksimulator
- Marklyft på raka ben eller "god morgon"
- Hammer curls eller annan biceps träning
För en stark man, mest bästa träningen för biceps, hammarcurls, eftersom styrkan som genereras av denna övning används i många tävlingsrörelser: vända bildäck, lyft av Atlas-stenar är bara två exempel.
Nästa metod för att utveckla biceps bland den extrema styrkeeliten är att curla armarna med en tom stång med ett mycket stort antal repetitioner (50 eller fler). Ett exempel på detta är Marshall Whites träningslogg, där han registrerade 140 reps av lockar på 2 minuter för ett kommande träningspass. Poängen med denna metod är att utveckla bicepsuthållighet som förberedelse för lastbilsdragning.
På dagarna med övningar kan du välja mellan bänkpress, klassiska formpressar och någon form av deltaträning.
Ett typiskt onsdagsträning ser ut så här:
- Power Rack Tryck/rengör och tryck
- Skivstångsrengöring (om du tidigare utfört skivstädning i ett elställ)
- Bänkpress
- Sittande hantelpress
- Hantel laterala höjningar
Arbete med höga repetitioner på övningar som barre leg extensions hjälper till att utveckla styrka i benen, som bär bördan av lastbilsdragning och tunga lyft. Carlsen knäböj ger styrkan för övningar som däckvändning och lastbilsdrag.
Också av stort intresse för vårt arbete är en så välkänd metod som Cooper test. Denna metod är av störst värde, först och främst för träning: andningssystemet och det kardiovaskulära systemet.
Kenneth Cooper är en känd amerikansk läkare som har utvecklat många tester för att bedöma psykiskt tillstånd organism. Cooper-tester är enkla och bekväma.
De flesta av de belastningar som utsätts för kroppen under Cooper-testerna kan hänföras till "aerobic". Intensiteten hos dessa belastningar är sådan att den tillåter cellerna att använda det syre de har. Sådana belastningar är mycket användbara för kroppen och kan till och med användas av personer med ett försvagat hälsotillstånd.
Dessutom är belastningarna i Cooper-testerna av så kallad "global" karaktär. Således har dessa belastningar stor inverkan inte bara på muskelapparaten, utan också på de system som ger muskelaktivitet, i första hand på kardiovaskulära och andningsorganen. När man utför Coopers tester är det möjligt att indirekt bedöma kroppens funktionella tillstånd.
Coopertestet bygger på kortslutningsträning för att öka kroppens funktionella beredskap. Följande typer används och exempel på program utföra cirkelträning.
Program nr 1:
- Vi gör 10 armhävningar och ligger kvar i bukläge.
- Vi lyfter benen till sittande läge och går tillbaka till liggande läge, och så vidare 10 gånger.
- Vi vänder oss på ryggen. Tryck. Antingen höj kroppen till det vertikala, eller kasta benen bakom huvudet, eller vik armbågarna till knäna samtidigt. Lumbalseparation krävs.
- Bänkpress 15 gånger din vikt;
- Pull-ups 12;
- 20 armhävningar på de ojämna stängerna;
- 30 kroppslockar lutande bänk;
- 36 armhävningar;
- Lyft upp benen medan du vilar på underarmarna 30 gånger.
Dessutom hjälper Cooper-testet att bestämma risken för hjärtsjukdomar. Därför, om kroppen klarar sådana belastningar bra, kan vi prata om kroppens goda funktionella tillstånd. Tvärtom, en organism som inte klarar av dessa belastningar har ett försvagat hjärta som är mottagligt för olika sjukdomar.
Således tillåter analysen av teoretiska källor oss att dra slutsatsen att huvudmetoden för att utveckla styrkeuthållighet är metoden för upprepade ansträngningar med implementering av olika metoder.
Att öka effektiviteten hos träningsbelastningar är först och främst förknippat med en analytisk inställning till deras tillämpning, det vill säga med användningen i ett träningspass av sådana övningar och deras komplex som har en selektiv, riktad effekt på de "ledande" faktorerna , och kombinationen av vilka inom ett träningspass ger en positiv fördröjd prestationsökning.
Lokal muskeluthållighet beror på bioenergetiska faktorer. Den höga kraften i muskelaktivitet är förknippad med den alaktiska anaeroba mekanismen. Därför är förmågan att öka varaktigheten av lokalt kraftarbete förknippad med en ökning av kraften och kapaciteten hos denna process.
Med ett intensivt styrkearbete som varar i mer än 10 sekunder, utarmas intramuskulära fosfagene energikällor. För att säkerställa ett arbete som varar mer än 10 sekunder, aktiveras en glykolytisk anaerob mekanism. Laktat, som ackumuleras i muskler och blod, påverkar negativt både den maximala kraften i muskelansträngning och varaktigheten av arbetet, vilket negativt påverkar kroppens styrka. Anpassning av kroppen till lokalt styrkearbete vid svår trötthet är den andra riktningen för att förbättra uthålligheten.
Laktat som ackumuleras i musklerna under arbete kan elimineras i arbetande muskler (i aeroba - "röda" muskelfibrer), i levern och även i hjärtmuskeln, för vilken det är ett bra "bränsle".
Utvecklingen av styrka uthållighet har sina egna egenskaper, och de viktigaste metodologiska grunder. Härifrån bestäms effekten av träning "på styrka uthållighet" som helhet:
1) belastningens storlek, 2) rörelsetakten, 3) arbetets varaktighet och dess karaktär, 4) intervallen mellan träningspassen, 5) träningsperiodens längd, 6) den initiala utvecklingsnivån för styrka uthållighet.
För att utveckla styrkeuthållighet används huvudsakligen upprepat arbete med en vikt på 25-50% av maximal styrka i ett genomsnittligt tempo (från 60 till 120 gånger per minut). När man arbetar med samma belastning och i samma takt blir effektiviteten av att utveckla styrka uthållighet högre om arbetet utförs tills fullständig trötthet ("att misslyckas"), även om kortare arbete (60 % av tiden för initial prestation) ger tillräcklig bra resultat(Ya. A. Egolinsky, 1953; A.V. Korobkov, 1953; V.D. Monogarov, 1958; V.M. Dyachkov, 1961, etc.).
Således bör huvudmetoden för att utveckla styrka uthållighet betraktas som metoden för upprepad upprepning av övningar med små och medelstora vikter. Viktens vikt bestäms utifrån dynamiken och intensiteten som är inneboende i den specialiserade träningen. Där betydande kraft krävs bör optimalt tunga vikter användas i kombination med lätta vikter. I fall om speciell övning i samband med långvarig manifestation av måttliga ansträngningar, är det lämpligt att arbeta med lätta vikter i upprepade serier - tills trötthet och "till misslyckande".
Arbetets varaktighet avgör vilka typer av energi som kommer att användas för att utföra aktiviteten. Om arbetstiden inte når 3-5 minuter, hinner inte andningsprocesserna intensifieras tillräckligt och anaeroba reaktioner tar över energiförsörjningen. När arbetet minskar minskar andningsprocessernas roll och betydelsen av först glykolytiska och sedan kreatinfosfokinasreaktioner ökar. Därför, för att förbättra de glykolytiska mekanismerna, använder de huvudsakligen en belastning på 20 sekunder till 2 minuter och för att förbättra fosfokreatinmekanismen - från 3 till 8 sekunder.
Antalet repetitioner bestämmer den totala påverkan av belastningen på kroppen. När man arbetar under aeroba förhållanden gör en ökning av antalet repetitioner det möjligt att upprätthålla en hög aktivitetsnivå i hjärt- och andningssystemet under lång tid. Under anaeroba förhållanden leder ökande repetitioner förr eller senare till utmattning av anoxiska mekanismer. Då upphör arbetet antingen eller så minskar dess intensitet kraftigt.
Följaktligen bör sekvensen av primär påverkan på olika aspekter av uthållighet i fysisk träning vara följande: först på utvecklingen av andningsförmågan, sedan glykolytiska och slutligen kapaciteten som bestäms av förmågan att använda energin hos kreatinfosfokinasreaktionen. Detta gäller hela stadier av fysisk träning (till exempel stadier av idrottsträning). Hastighetsuthållighet i zonen med submaximala belastningar säkerställs huvudsakligen på grund av den anaerob-glykolytiska mekanismen för energiförsörjning och ofta aerob, så arbetet utförs i ett aerobt-anaerobt läge. Arbetets varaktighet överstiger inte 2,5-3 minuter. När du utvecklar uthållighet löses tre huvuduppgifter:
1) ökad anaeroba förmåga (främst deras glykolytiska komponent);
2) förbättring av aeroba förmåga, i synnerhet förbättring av aktiviteten hos hjärt- och kärl- och andningssystemen;
3) att öka de fysiologiska och psykologiska gränserna för motstånd mot förändringar i den inre miljön orsakade av hårt arbete. Tabell 2 visar olika arbetssätt för muskelfiberdrift under olika träningsförhållanden. Tabell 2 över effekten Varaktighet av övningar Intensitet av övningar Vilotid Antal repetitioner Mellan övningar Mellan serier I en serie Serier Laktatuthållighet 5-10 s90-100% 2-3 min 4-6 min 3-45-6 Laktatuthållighet 30 s - 2 min 85-95 % 10-45 s obegränsat 4-124-10 De viktigaste indikatorerna på belastningen som syftar till utveckling av höghastighets (anaerob) uthållighetseffektLängd av övningar Träningens intensitet VilotidAntal repetitionerMellan övningarMellan övningarMellan övningarMellan 000 serier i en serie-10 serier0505 serier -100%2-3min4-6min3-45-6Laktatuthållighet30s-2min85-95%10-45sunlimited4-124-10 fysisk uthållighet förknippad med glykolytisk anaerob kapacitet bryts ner och förbättras vid intensivt arbete som varar 20-40 sekunder.
I vårt fall består metoden för att utveckla styrka uthållighet i upprepad upprepning av övningen med en vikt av lätt vikt, såväl som med motstånd och svåra miljöförhållanden, det vill säga vikter av projektiler (stång, hantlar och annan sportutrustning) menas .
- Arbetssättet för muskelarbete är dynamiskt med en kombination av att övervinna och ge efter.
- Antalet vikter är 50-60% av det maximala tillgängliga. När du utför speciella förberedande övningar är motståndsvärdet ungefär lika med denna indikator i en tävlingsövning eller överstiger det med 10-15%.
- Tempot i övningarna är bevarandet av de tidsmässiga egenskaperna hos tävlingsövningar (eller nära dem).
- Varaktigheten av individuella övningar är från 15-20 gånger till 30-35 gånger eller fler (ibland till misslyckande). Varaktigheten av speciella förberedande övningar bestäms av volymen och längden på träningen och kan vara upp till 2-3 minuter.
- Varaktigheten av vilopauser beror på varaktigheten av övningarna och volymen av muskler som är involverade i arbetet och är som regel 1-3 minuter. Vilopauser kan regleras av puls (i slutet av vilopausen bör pulsen vara 120-130 slag/min.).
- Den totala volymen av belastningar i en lektion kan variera från 30-40 minuter till 1 timme.
För att utveckla allmän och lokal styrkeuthållighet är metoden för cirkulär träning effektiv; i vårt fall kommer denna metod att användas med stor försiktighet för att inte tappa styrka i de viktigaste grundläggande rörelserna och överträna kroppen.
Under idrottsträning, två stora grupper metoder: 1) allmänpedagogiska, inklusive verbala och visuella metoder; 2) praktisk, inklusive metoden för strikt reglerade övningar, spel och tävlingsmetoder.
Ett av kriterierna för att bedöma utvecklingen av styrkeuthållighet, i vårt fall, är antalet repetitioner kontrollövningar, utförs "to failure" med en vikt på 50-60% av max.
Styrketräning och funktionell träning under lågsäsongen för en styrkelyftare, nämligen i stadierna av volymträning, när ingen ansträngning krävs för att nå toppen av maximal styrka, eftersom alla metoder för att öka uthållighetsstyrkan kommer att extra att uppnå hög prestation i eventtävlingar, och inte i de huvudsakliga. Efter en tid kommer det så kallade fenomenet att tändas. "muskelminne", som kommer att utvecklas under volymetrisk träning under idrottarens lågsäsong, vilket gör att styrkelyftaren kan känna sig bekväm under perioden då han får extrem muskelmassa (för tungviktare och supertungviktare), utan att orsaka ett tillstånd av hypoxi (syresvält) under träning och tävlingar . Således kommer detta tillvägagångssätt alltid att tillåta dig att upprätthålla normala kardiovaskulära system och andningssystem, vilket gör det lättare att tolerera styrketräning med låg volym och hög volym.
Det bör noteras att under träningsperioden för styrkeuthållighet uteslöt vi inte huvudövningarna för styrkelyftare från programmet: knäböj, pressar och marklyft, för att inte förlora styrkeresultat och utveckla andra rörelser förknippade med: hastighet, hastighet , uthållighet. Klassificeringen av grundläggande övningar i styrkelyft presenteras i figur 3.
Ris. 3. Klassificeringsschema för övningar som används i styrkelyft 
MESOCYKEL:
- bas mesocykel. Den huvudsakliga typen av mesocykel under förberedelseperioden. Syftar till att öka kroppens funktionella förmågor, forma nya och omvandla tidigare bemästrade motoriska färdigheter.
I vårt fall kommer vi att överväga konstruktionen av en ettårig utbildning baserad på två makrocykler - en tvåcykel. I varje makrocykel finns det tre perioder: förberedande, konkurrenskraftig, övergångsperiod (tabell 3).
Tabell 3 Konstruktion av träningsprocessen för styrkelyftare i idrottsförbättringsgrupper i den årliga träningscykelnkrocykelmikrocykelmikrocykelmikrocykelmikrocykelmikrocykelåterdragandemodellföreläsningskonkurrensåterkallandemodellförberedandekonkurrensövergångsförberedandekonkurrensövergång1823106th
Som framgår av tabell 3 inleds den årliga tvåcykelmakrocykeln med tre månader av den förberedande mesocykeln för tävlingar, som består av tre olika mikrocykler. Detta följs av en månad av tävlingsperioden (selv tävlingen), som består av en mesocykel och en mikrocykel. De följs av två månaders återhämtning-övergångsperiod. Det andra steget av den sex månader långa makrocykeln börjar med två månader av den förberedande mesocykeln, som består av tre mikrocykler. Detta följs av en månad av tävlingsperioden och tre månader av sommarens återhämtning-övergångsperiod.
Tabell 4 visar en ungefärlig veckotillförselmikrocykel. Tabellen visar: träningsdagar, övningar, vilotid, procentuell intensitet, set och repetitioner. Hjälpbasövningar utförs i stil med styrkeuthållighet (högrepetitionsansträngningar), med minimal vila mellan seten. De viktigaste grundläggande övningarna utförs i en extremt stark stil, som odlar de faktiska styrka förmågorna.
Tabell 4 Innehåll i metodiken för att öka styrkeuthålligheten i utbildningsprocessen under den förberedande-konkurrensperioden
| Förberedande-tävlingsperiod | |||||
| dagar | Övningar | Vila (min.) | Intensitet | Närmar sig | Upprepningar |
| måndag | knäböj | 4-7 | 85% | 2-3 | 5 |
| extra bänkpress med skivstång | 2-3 | 50% | 3 | 25-30 | |
| skivstång biceps | 2-3 | 70% | 3 | 12-15 | |
| onsdag | skivstång bänkpress | 4-5 | 80% | 2-3 | 6 |
| assisterad knäböj med skivstång | 2-3 | 50% | 3 | 17-20 | |
| sittande bröstpress med skivstång 3x12 | 3-4 | 60% | 3 | 10-12 | |
| fredag | Marklyft från golvet | 4-7 | 90% | 2-3 | 4 |
| extra bänkpress | 1-2 | 70% | 3 | 12-15 | |
| assisterad marklyft | 2-3 | 50% | 3 | 12-15 | |
| triceps med hantlar | 2-3 | 70% | 3 | 10-12 | |
| maximal träningstoppbelastning | |||||
Som en notering bör det noteras att före träning utför idrottaren en konditionsuppvärmning och muskelsträckning för att förbereda kroppen för den efterföljande hårda träningen. Efter passet sker en nedkylning, det vill säga ett enkelt avslut på passet.
Tabell 5 visar ett exempel på tre olika styrketräningspass under återhämtnings-övergångsperioden. Det första passet är designat för volymstyrka uthållighet. Det andra passet utvecklar din egen styrkeuthållighet och det tredje passet utvecklar generell och speciell uthållighet totalt sett. I detta program ingår även en konditionsuppvärmning och stretching innan träning och en nedkylning i slutet av träningspasset, det vill säga ett smidigt slutförande av passet, vilket inkluderar lätt konditionsträning och statisk muskelsträckning.
Tabell 5 Innehåll i metodiken för att öka styrkeuthålligheten i träningsprocessen under återhämtnings-övergångsperioden
| Återhämtning-övergångsperiod | |||||
| dagar | Övningar | Vila (min.) | Intensitet | Närmar sig | Upprepningar |
| Måndag (volymstyrka uthållighet) | Bondevandring 3-5 set à 30 meter | 3-5 | 50% | 2-3 | 30 meter vardera |
| Barbell Squat 3x20 med belastning | 3-5 | 50-60 % | 3 | 20-25 | |
| Bänkpress 5 set dropset | 1-2 | 50% | 6 | 50, 45, 40, 35, 30, 25 | |
| Lyfta en trapetsformad skivstång stående med en hammare | 1-2 | 40% | 5 | 30-40 | |
| Onsdag (styrka uthållighetskrets) | Marklyft (klassisk) | 3-5 | 50% | 3 | 15-20 |
|
30 sekunder | 40% | 2-3 | 15-20 | |
| Vändning av däck (tippning) 10-15 gånger | 30 sekunder | 40% | 2-3 | 10-12 | |
| "Stone of Atlas" kastar en sten över stången | 30 sekunder | 40% | 2-3 | 12-15 | |
| Fredag (allmän och speciell uthållighet) | Armhävningar från låstider utan vikter | 30 sekunder | 35% | 2-3 | 70, 60, 50 |
| Lunges med hantlar alternerar på varje ben | 30 sekunder | 40% | 2-3 | 15 | |
| Pull-ups på den horisontella stången | 30 sekunder | 50% | 2-3 | maximal | |
| Snabbt steg med en pannkaka (dra en last) | 30 sekunder | 30% | 2-3 | 30 -50 meter | |
| Tyngdlyftande push lång cykel | 30 sekunder | 30-35% | 2-3 | 12-15 | |
Den första dagen (volumetrisk - kraft);
- Bondevandring 3-5 set à 30 meter.
Låter dig stärka ditt handgrepp, bygga starka trapeziusmuskler på kort tid, stärka hjärtmotoriken, raka ryggsträckare och styrka uthållighet.
- Knäböj med skivstång 3x20 med en belastning på 50-60% av arbetsmax.
Utvecklar benvolym, venöshet, allmän uthållighet.
- Bänkpress 5 set dropset - 50, 45, 40, 35, 30, 25 reps.
Ger övergripande form och volym till armarna och bröstmusklerna, samt uthållighet till biceps- och tricepsmusklerna i armarna.
- Lyft den trapetsformade skivstången stående med en hammare 5 set om 30-40 gånger.
Gör att du kan öka händernas uthållighet och den totala volymen av bicepsmuskeln.
Vi avslutar träningen med övningar för pressen i 10 minuter "non-stop".
Vila mellan seten i minst 5-7 minuter och inte mer än 10-15, mellan övningarna 12-15 minuter.
En dag eller två vila.
Andra dagen (cirkulär träning-styrka);
- Marklyft (klassiskt) 15-20
Låter dig mobilisera kroppens alla resurser och hela muskelramen, utvecklar en stark rygg och övergripande funktionalitet hos kroppen.
- "logg" 15-20
Utvecklar deltoidmusklernas totala massa och styrka.
- Vända däcket (vända) 10-15 gånger
Stärker den vestibulära apparaten, utvecklar rygg- och greppstyrka.
- "Atlas Stone" 15 lyft vardera med att kasta över stången
Utvecklar styrka i nedre delen av ryggen och armstyrkan.
Totalt tre till fem varv, beroende på allmäntillstånd idrottare.
Vila mellan övningarna 1-3 minuter, mellan cirklarna 10-15 minuter.
En dag eller två vila.
Tredje dagen (allmän uthållighet);
- Djupa armhävningar 3x70, 60, 50 gånger utan vikter
Utvecklar volymen av bröstmusklerna och styrkan i armbågsledens ligament.
- Utfall med hantlar, omväxlande 3x15 på varje ben
Det utvecklar väl kroppens totala styrka uthållighet, stärker adduktormusklerna och ligamenten på insidan av låret.
- Pull-ups 5 set för maximalt antal reps
Stärker greppstyrka, armstyrka och ligamentfästen i armarna.
- Springer med pannkaka (drar en last) 5 gånger 30 meter
Utvecklar kroppens övergripande funktionella uthållighet.
- Lång cykel tyngdlyftning ren och ryck 3x12-15
En av de svåraste funktionella övningarna, den stärker ligamentapparaten i hela kroppen och utvecklar styrka uthållighet.
- Snabb promenad på en konditionsmaskin ( löpband) i 20-30 minuter.
Stärker det kardiovaskulära systemet.
Vila mellan seten 2-3 minuter, mellan övningarna 3-5 minuter.
Alla vikter och intensiteter i ovanstående program bör inte överstiga 70-80 % av det maximala engångslyftet av projektiler i en separat övning.
Andra veckan (belastningsintensitet 50-70%):
Första dagen (styrketräning):
- lång cykel push 3x15
- kort cykel push 3x20
- rycka med en hand växelvis 3x25
- Kettlebell rullar stående och sittande 3x30
- löpning med vikter 3 x 50 meter
- svalna 10-15 minuter.
- benböjning+förlängning i simulatorn 3x20
- knäböj med hantlar 3x20
- Liggande fluga med hantlar 3x15
- hantel bänkpress 3x15
- hyperextension 3x25
- marklyft 3x8-10
- rask promenad på ett löpband i 20 minuter
- hängande benhöjningar med vikter 100 gånger
- motionscykel 15 minuter
- Romersk bänk med vikt 50 reps
- jogga på plats med hantlar i 5-8 minuter
- hela veck liggande 5 minuter
- svalna 10-15 minuter.
- Grundläggande mesocykel. Den huvudsakliga typen av mesocykel under förberedelseperioden. Den syftar till att öka kroppens styrkeuthållighet, forma nya och omvandla tidigare bemästrade motoriska färdigheter, och används med försiktighet under tävlingsperioden.
En ungefärlig tvåveckors träningscykel för en styrkelyftare tre veckor före en tävling:Mesocykel före tävling. Mesocykel syftar till att leda idrottaren till ansvarsfull tävling. Den kännetecknas av en vågliknande belastning med en minskning av dess parametrar i den sista mikrocykeln.
Första veckan (belastningsintensitet 50-70%): Första dagen (måndag):- skivstång squats 80%, 3x5
- bänkpress med skivstångshjälp 60%, 3x15-20
- biceps med skivstång 70% 3x12-15
- svalna 10-15 minuter.
- bänkpress med skivstång 80%, 3x6
- auxiliary squats med skivstång 60%, 3x15-20
- sittande bröstpress med skivstång 60%, 3x12
- svalna 10-15 minuter
- Marklyft 90 %, 3x4
- bänkpresshjälp 70%, 3x12-15
- assisterad marklyft 60 %, 3x8
- triceps med hantlar 70%, 3x10-12
- svalna 10-15 minuter.
- skivstång knäböj 90%, 3x3
- bänkpress med skivstångshjälp 65%, 3x15
- svalna 10-15 minuter
- bänkpress med skivstång 85%, 3x4
- skivstång quick squats 60%, 3x12-15
- svalna 10-15 minuter.
- marklyft 90 %, 3x2
- bänkpress med skivstång snabb 60%, 3x12-15
- svalna 10-15 minuter.
I vårt fall består metoden för att utveckla styrka uthållighet av att upprepa övningen flera gånger (flera ansträngningar) med lätta och medelstora vikter, och därigenom kombinera två arbetssätt för muskelarbete: aerobt och anaerobt (med syreförbrukning och syrefri muskeloxidation ). Utvecklingen av aeroba och anaeroba förmågor kombineras med varandra. Glykolys är beroende av andningsförmågan och är samtidigt i sig själva grunden för den alaktiska processen. Baserat på detta är det i träningssystemet tillrådligt att planera utvecklingen av dessa förmågor i följande sekvens: aerob - laktat. Att utveckla uthållighet genom att påverka anaeroba förmågor är baserat på kroppens anpassning till att arbeta under förhållanden med ackumulering av underoxiderade energiprodukter och kännetecknas av att lösa två problem: 1) öka kraften hos den glykolytiska (laktat) mekanismen; 2) öka kraften hos kreatinfosfatmekanismen (alaktat).
För att utveckla styrkeuthållighet användes 1) metoder för kontinuerlig träning (likformig och variabel); 2) metoder för intervall intermittent träning (intervall och upprepad); 3) kretsträningsmetod.
Utveckla styrka uthållighet med hjälp av icke-begränsande vikter. Konceptet med denna teknik är att skapa maximal arbetskraft genom icke-begränsande vikter i övningar som utförs med högsta möjliga hastighet för dessa förhållanden. Obegränsade vikter tas i intervallet från 30 till 60% av det maximala. Antalet repetitioner är från 15 till 30, beroende på viktens vikt, vilointervall på 3-4 minuter mellan inflygningarna.
Dynamisk kraftmetod. Kärnan i metoden är att skapa maximal kraftspänning genom att arbeta med obegränsade vikter i maximal hastighet. Övningen utförs med full amplitud. Denna metod används för att utveckla snabb styrka och styrkeuthållighet, d.v.s. förmågan att utöva stor kraft under förhållanden med snabba rörelser.
Statodynamisk metod. Det kännetecknas av en konsekvent kombination i utövandet av två arbetssätt för muskelarbete - isometrisk och dynamisk (avkastande och övervinnande arbetssätt).
För att utveckla uthållighet för styrkearbete används en mängd olika övningar med vikter, utförda med metoden för upprepade ansträngningar med upprepad övervinna av icke-begränsande motstånd tills betydande trötthet eller "till misslyckande", såväl som med metoden för cirkulär träning.
Cirkelträningsmetod. För att utveckla allmän och lokal styrkeuthållighet är metoden för cirkelträning med totalt antal stationer från 2 till 5 cirklar och med en vikt på 40-50% av repetitionsmaximum effektiv, antalet repetitioner för stora muskelgrupper är från 15 till 30, för små muskelgrupper från 20 till 50 repetitioner, bör vila mellan varje närmande av komplexet vara minst 3-4 minuter. Övningar utförs ofta till misslyckande. Ger en komplex effekt på olika muskelgrupper. Övningar utförs på stationer och väljs på ett sådant sätt att varje efterföljande serie inkluderar nya muskelmassor. Antalet övningar som påverkar olika muskelgrupper och hur länge de utförs på stationer beror på de uppgifter som löses under träningsprocessen, deltagarnas ålder, kön och beredskap.
Enhetlig metod kännetecknas av kontinuerlig långtidsdrift med jämn hastighet. Samtidigt strävar eleven efter att upprätthålla ställ in hastighet, rytm, tempo, ansträngning, rörelseomfång. Övningar kan utföras med låg, medel och maximal intensitet.
Variabel metod skiljer sig från uniform genom att sekventiellt variera belastningen under en kontinuerlig träning genom en riktad förändring av hastighet, tempo, amplitud av rörelser, storlek på ansträngning, etc.
Intervallmetod innebär att utföra övningar med standard och variabel belastning och med strikt doserade och förplanerade vilointervaller. I regel är vilointervallet mellan övningarna 1-3 minuter (ibland 15-30 sekunder). Sålunda uppstår träningseffekten inte bara och inte så mycket vid tidpunkten för utförande, utan under viloperioden. Sådana belastningar har en övervägande aerob-anaerob effekt på kroppen och är effektiva för utveckling av speciell uthållighet.
PRAKTISKA REKOMMENDATIONERMetoden för att öka styrka uthållighet i styrkelyft av sportförbättringsgrupper har visat sin höga effektivitet i stadierna av sin introduktion i träningsprocessen för idrottare i stadierna av början och slutet av experimentet. Goda indikatorer på styrka och funktionell uthållighet uppnåddes i experimentgruppen, samt en liten ökning av samma indikatorer i kontrollgruppen.
Metoden för att öka styrkeuthålligheten användes i cirka sex månader i doserade proportioner i förhållande till huvudträningen och motiverade dess implementering i träningsprocessen med följande faktorer:
- Förbättra sportresultat vid tävlingar;
- Ökad speciell uthållighet;
- Öka kroppens allmänna och speciella prestanda;
- Stärkande av kardiovaskulära och andningsorganen;
- Förstärkning av den osseous-ligamentösa apparaten;
- Minska den negativa effekten av överdriven hög last genom att överföra kroppen till ett annat arbetssätt;
- Öka arbetsregimen i kombination med aerob och anaerob träning under träning och tävlingar;
- Öka muskelmassa av kvalitet genom att öka antalet repetitioner och därför hypertrofi av muskelfibrer.
De tre huvudsakliga grundövningarna: knäböj, bänkpress och marklyft med skivstång, användes en gång i veckan i mikrocykeln, d.v.s. en gång i veckan med ett stort antal repetitioner, undantaget var övningen - marklyft med skivstång, på grund av det faktum att att i knäböj och marklyft arbetar samma muskelgrupper. Att ladda stora muskelmassor en gång i veckan skulle därför vara en omotiverad risk i träningsprocessen. Därför beslutades det att göra marklyft en eller två gånger i månaden under hela experimentet under tävlingsperioden.
På sommaren ligger tyngdpunkten på styrka eller speciell uthållighet i basrörelser, för att ge psyket och kroppen en paus från tunga, monotona rörelser i styrkelyft. Överför kroppen till ett annat driftläge utan att ge upp grundläggande övningar. Kombinera belastningen i anaerobt och aerobt muskelarbete genom att hålla kroppen under stången längre och öka mängden konditionsträning genom att minska hög intensitet i träningsvikter.
Denna metod demonstrerar sin nyhet i processen att träna idrottare - styrkelyftare under tävlingsperioden, såväl som under lågsäsongen, när idrottaren huvudsakligen är fokuserad på återhämtning och överföra belastningen till ett mindre intensivt arbetssätt (i termer av träningsvikter) och träna små muskelgrupper. Och kombinationen av olika metoder som används i styrkelyft: rysk bänkpress, Cooper-test, CrossFit och extrem styrka, gör denna metod i sig unik.
På sommaren är det lämpligt att överge sådana tunga övningar som marklyft eller göra dem extremt sällan under återhämtningsperioden, eftersom idrottaren i knäböj med en skivstång kommer att kompensera för denna rörelse och återhämta sig snabbare mellan träningspassen.
I optimala lägen och korrekt belastning förlänger kombinationen av dessa metoder den atletiska livslängden, förebygger skador och psykologiskt avlastar styrkelyftare från tunga lyft. grundläggande rörelser.
Huvudmålet för en styrkelyftare är att förbättra prestanda i tävlingslyft. Lär dig principerna bakom den populära teorin om makrocykling i styrkelyft.
Människokroppen bör betraktas som ett adaptivt system som kan självreglera. Vi kan säga att en person är en kombination av olika funktioner som har respons. Antalet olika effekter på kroppen är mycket stort och det är ingen mening att börja lista dem.
Många idrottare kanske har märkt att psykologiska och fysiologiska toner skiljer sig vissa dagar. Efter en hektisk dag kan du enkelt sätta ett personligt rekord, medan du efter flera dagars vila lyfter sportutrustning med stor svårighet. Orsaken till sådana "avvikelser" är biologiska rytmer.
Kroppen har en mekanism som hindrar den från att tömma all tillgänglig energi. Forskare identifierar tre komponenter i biorytmer:
- Psykologisk;
- Intelligent;
- Fysisk.
Eftersom vi idag talar om teorin om makrocykling inom styrkelyft, är de psykologiska såväl som fysiska komponenterna av största intresse för oss.
Styrkelyftare måste förbättra sina prestanda i knäböj, bänk och marklyft. Dessutom bör muskelgrupper också utvecklas. För att uppnå detta resultat måste idrottare följa huvudprincipen för träning och öka träningens intensitet, såväl som arbetsvikterna.
Samtidigt kan okontrollerad viktökning leda till överträning, vars huvudsymptom är:
- Sömnstörningar;
- Aptitlöshet;
- Ökad trötthet;
- Låg fysisk och psykisk ton osv.
Tillståndet för överträning är en slags signal från kroppen som säger att belastningen är mycket hög. Nästan alla periodiska lagar är sinusformade, inklusive biologiska rytmer. Deras hela cykel är i genomsnitt två veckor. Eftersom konstruktionen av träningsprocessen inte kan byggas enligt lagen om ständigt ökande funktioner, kan du anpassa den till dina egna biorytmer. I det här fallet uppstår frågan - vad ska man göra med lastens utveckling? Saken är att muskelmassatillväxten är ganska tillräcklig när varje efterföljande cykel överstiger den föregående i amplitud.
Vad är belastning i makrocykling?
Innan du pratar om teorin om makrocykling i styrkelyft och bygga träningscykler bör du definiera begreppet belastning. För att göra detta är det nödvändigt att lyfta fram de faktorer som påverkar träningens effektivitet:
- Vikt sportutrustning;
- Antal set och repetitioner;
- Varaktighet av pauser mellan set;
- Vila varaktighet mellan träningspassen;
- Rörelseutförandestil.
Otvivelaktigt, idealiskt alternativ Alla faktorer som anges ovan kommer att beaktas, men detta kommer att komplicera allting mycket och det är inte tillrådligt att göra det. Naturligtvis är den totala vikten och antalet repetitioner viktiga, men till exempel när man utför knäböj med en vikt på 100 kilogram för tio set eller med 200 kilogram för fem set, kommer belastningarna att skilja sig ganska markant.
För att skapa rätt makrocykel räcker det att använda följande formel för att beräkna belastningen: P=Mf*N. Här betyder Mf massan på sportutrustningen, som multipliceras med signifikansfaktorn. Denna indikator i sin tur beräknas enligt följande - Mf= m*f. N är det totala antalet repetitioner, N=n*s, där n är antalet repetitioner och s är antalet tillvägagångssätt.
Således kan vi med tillförsikt säga att vikten på sportutrustningen, antalet set och repetitioner är viktiga för styrkelyftare. Av denna anledning kommer makrocykeln att byggas beroende på dessa indikatorer. Konceptet med explosiv träning säger oss att antalet repetitioner för idrottare som framför allt utför dem i högt tempo bör ligga i intervallet 2 till 8. Samtidigt bör antalet set vara mindre än 6.
Det är helt klart att träning med ett stort antal repetitioner och en vikt av sportutrustning på cirka 70% av max ger mindre belastning i jämförelse med två repetitioner och en vikt av sportutrustning nära max. Detta gör att vi kan dra slutsatsen att under det lokala minimumet av hela makrocykeln är det nödvändigt att arbeta med en vikt på 70 till 75 procent av maxvärdet för 6-8 repetitioner i 3-5 set.
Det lokala minimum av makrocykeln i vårt fall är träning med 1 eller 2 repetitioner med projektilens vikt nära maximum.
Du bör inte hoppas att du omedelbart kan skapa den korrekta makrocykeln som fungerar perfekt. Detta påverkas tillräckligt stort antal faktorer, till exempel återhämtningshastigheten för kroppen, förhållandet mellan snabba och långsam typ etc. Alla dessa faktorer är unika och varje person har sina egna. Det kommer att ta ganska lång tid innan du får rätt cykel.
Genom att använda makrocyklingsteori i styrkelyft kan du göra betydande framsteg, men det kommer att ta tid att utveckla rätt makrocykel. För att sammanställa en exakt makrocykel på kortast möjliga tid är det nödvändigt att utföra ett urval av styrkelyftare med hög träningsnivå (minst KMS) till ett belopp av cirka 10 tusen. I det här fallet kan ett exakt makrocykelschema därefter upprättas för nästan varje idrottare.
Det ska också sägas att det är mycket viktigt att korrekt rita upp en makrocykel innan tävlingen. I genomsnitt handlar det om 12 träningspass.
Mer information om makrocykling i den här videon:
Hur man utvecklar uthållighet i styrkelyft
Det är känt att ett av de mest pressande problemen inom styrkelyft är problemet med uthållighet i styrka i stadierna av toppbelastning och lågsäsongsträning av styrkelyftare. Den viktigaste uppgiften är att optimera processen för styrka och funktionell träning i alla stadier av träning av styrkelyftare för idrottsutövning, samt att ta hänsyn till metoderna och teknikerna för förhållandet mellan denna träning och varandra. Det bör noteras att problemet med att öka uthålligheten i styrka blir mest relevant när idrottaren befinner sig i stadiet av idrottsförbättring och högsta idrottsbehärskning, när en styrkelyftares kropp redan är formad och fysiskt utvecklad.
Problemet med att träna idrottare i styrkelyft har ännu inte studerats fullt ut, det finns praktiskt taget ingen vetenskaplig forskning inom styrkelyftområdet. Det finns bara allmänna data inom området för att studera problemet med manifestation av styrketräning i tyngdlyftning. Träning av idrottare i styrkelyft utförs på grundval av bestämmelser som anges i vetenskapliga arbeten om problemen med sportträning i tyngdlyftning och kroppsbyggnad eller på grundval av populära utländska publikationer.
Direkt upplåning av rekommendationer och metodiska bestämmelser från tyngdlyftning är enligt vår mening inte helt korrekt, eftersom styrkelyft har sina egna specifika tränings- och tävlingsaktiviteter. Till exempel, i motsats till tyngdlyftning, utförs rörelserna vid styrkelyft i en annan rörelsefas, därför, för en idrottare, blir en sådan faktor som muskelsammansättning av särskild betydelse, och både långsamma och snabba muskelfibrer måste tränas. Enligt vår åsikt ges i modern styrkelyft, ökad styrkeuthållighet, träning av hjärt- och andningssystemet oförtjänt liten uppmärksamhet, eftersom därför alla ansträngningar från triathleter i processen att förbereda sig för tävlingar är fokuserade på att öka resultatet och den så kallade " idrottarens absoluta styrka, vars bildande utförs genom användning av en annan metodologisk metod, baserad på ett litet antal repetitioner och en minskning av träningen.
Användningen av endast specialiserade träningsmedel, särskilt på grundval av de inledande stadierna av mästerskap, är dock inte tillräckligt för en harmonisk utveckling av en idrottare och skapandet av en grund för tillväxten av hans idrottsfärdigheter. Den ständigt växande nivån och tätheten av sport resulterar i de största ryska tävlingarna och på internationell nivå ställer kampens intensitet alltmer komplexa uppgifter för idrottaren och tränaren inom området för att förbättra resultat och träningsmetoder. Att vinna tävlingar och vinna priser blir omöjligt utan många års träning året runt med ett vetenskapligt baserat förhållande mellan volymer och intensitet av allmänna och speciella belastningar.
En idrottares förberedelser täcker användningen av hela uppsättningen av faktorer såsom medel, metoder och villkor som hjälper till att säkerställa en ökning av idrottsprestationer.
Som du vet är de viktigaste förutsättningarna för att träna en idrottare: fysisk, teknisk, taktisk, mental och integrativ träning.
Fysisk träning syftar till att förbättra hälsan, uppnå en god fysisk utveckling och utveckla fysiska egenskaper. Fysisk utveckling brukar delas in i allmän fysisk träning (GPP) och särskild fysisk träning (SPP). SPT syftar till att utveckla individuella fysiska egenskaper som är nödvändiga i den valda sporten. Det utförs konstant och hjälper idrottaren att förbereda sig för sina egna prestationer.
Teknisk träning syftar till att lära idrottaren ett rörelsebegrepp som passar egenskaperna hos en speciellt vald sport.
Taktisk träning. I teorin och praktiken för idrottsträning är detta en idrottares förmåga att kompetent strukturera en kamp i tävlingar, med hänsyn till egenskaperna hos den valda sporten, hans individuella egenskaper, motståndarnas förmåga och yttre förhållanden.
Integrativ träning syftar till att koordinera och implementera olika komponenter i tävlingsaktivitet: teknisk, fysisk, taktisk och psykologisk beredskap.
Processen att träna nybörjare styrkelyftare tar 1-2 år, under denna tidsperiod består huvudträningen av volymetrisk träning, där tonvikten ligger på allmänna fysiska konditionsövningar, koordination och träning av det kardiovaskulära systemet. Träningen sker tre gånger i veckan i en mikrocykel varje vecka. Kärnövningar som tävlingsknäböj utförs en gång var 5-7 dagar, tävlingsbänkpressen utförs en gång var 5-7 dag, och tävlingsmarklyftet utförs en gång var 7-10 dag. Hjälpsammansatta övningar relaterade till knäböj och bänkpress utförs vid varje träningspass med låg till måttlig intensitet, med undantag för hjälpövningarna i marklyft, som också utförs en gång var 7-10:e dag som det huvudsakliga tävlingsmarklyftet. Isoleringsövningar för små muskelgrupper kan utföras vid varje träningspass på grund av deras låga påverkan på kroppen. I stadiet av längre träningserfarenhet för styrkelyftare (grupper av sportförbättringar och högre sportexcellens) - från 2 till 5 år - läggs tonvikten mer på specifikt fysiska övningar, vars syfte är de faktiska styrkeförmågorna, med en generell minskning i mängden utbildning. Sådana grundläggande övningar som konkurrenskraftiga knäböj i detta skede utförs redan av idrottaren en gång var 7-10:e dag, en konkurrenskraftig bänkpress en gång var 7-10:e dag och ett konkurrenskraftigt marklyft en gång var 14:e, eller ännu mer sällan. Detta beror på den globala och lokala effekten på hela kroppen hos en styrkelyftare, för att skydda idrottaren från överträning. Andra hjälpövningar och isoleringsövningar utförs på samma sätt som för nybörjare styrkelyftare.
Följande perioder urskiljs i den årliga träningscykeln för styrkelyftatleter.
Mikrocykel - en liten träningscykel, med en veckolängd, inklusive från 2 till flera pass.
- restaurerande mikrocykel- mikrocykel efter en serie mikrocykler med hög volym eller intensitet, samt tävlingar; används för restaureringsändamål;
- upprullningsanordning mikrocykel- mikrocykel som används efter ett påtvingat eller planerat uppehåll i träningsprocessen;
- avlastning av mikrocykel- liknande återvinningsmikrocykeln;
- konkurrenskraftig mikrocykel- Mikrocykel som används under konkurrensperioden eller modellering.
- träningsmikrocykel- ett antal huvudmikrocykler, de mest intensiva i volym eller intensitet. Inkluderar grundläggande, specialförberedande, modell- och introduktionsmikrocykler.
Mesocykel - en genomsnittlig träningscykel som varar från 2 till 6 veckor, inklusive en komplett serie mikrocykler:
- grundläggande mesocykel- huvudtypen av mesocykel under förberedelseperioden, som syftar till att öka kroppens funktionella kapacitet, bilda nya och konsolidera tidigare motoriska färdigheter;
- retraktiv mesocykel- mesocykel, används efter planerade och påtvingade pauser; förberedelseperioden börjar vanligtvis med det;
- kontroll och förberedande mesocykel- Övergångsform mellan den grundläggande och före tävlingens mesocykler; används under den andra halvan av förberedelseperioden och under konkurrensperioden;
- övergång mesocykel- mesocykel för övergångsperioden;
- mesocykel före tävling- Mesocykel som syftar till att leda idrottaren till tävling. Den kännetecknas av en vågliknande belastning med en minskning av dess parametrar i den sista mikrocykeln;
- konkurrenskraftig mesocykel- Mesocykel som används under huvudtävlingarna.
Makrocykel- en stor träningscykel såsom en sexmånaders (i vissa fall 3-4 månader), årlig, flerårig, associerad med utveckling, stabilisering och tillfällig förlust av sportform och inklusive en komplett serie perioder, stadier, mesocykler .
Dessa cykler utgör det allmänna arbetssättet och uppgifterna för sportsäsongen för triathleter - styrkelyftare.
Konstruktionen av ettårig utbildning på basis av en cykel kallas enkelcykel, på grundval av två makrocykler - tvåcykel, tre makrocykler - trecykel. Varje makrocykel har tre perioder: förberedande, konkurrenskraftig, övergångsperiod.
Den långsiktiga processen för idrottsträning från nybörjare till mästare kan betecknas i form av alternerande steg, inklusive stadier av långvarig träning relaterade till idrottares ålder och kvalifikationer (Fig. 1).
Den långsiktiga processen för träning och tävling för en idrottare är baserad på följande metodiska bestämmelser.
- Ett enhetligt pedagogiskt system, medel, metoder, organisatoriska träningsformer för alla grupper. Huvudkriteriet för träningens effektivitet är det högsta sportresultatet som uppnåtts vid den optimala åldern för den valda sporten.
Ris. 1. Två- och tretaktsplanering av årlig träning i styrkelyft och tyngdlyftning
- Särskilt fokus på högre idrottsmannaskap i förberedelseprocessen för de viktigaste åldersgrupperna.
- Den optimala balansen mellan alla aspekter av en idrottares beredskap under träningsprocessen.
- Ständig ökning av volymen av specialutbildningsresurser. Andelen specialträningsmedel ökar i förhållande till den totala belastningen och därmed minskar den allmänna fysiska träningen.
- Systematisk ökning av volymen och intensiteten av träning och tävlingsbelastningar. Varje period av en ny cykel bör börja med en högre nivå av träningsbelastning jämfört med perioderna i föregående årscykel.
För att rationellt bygga upp en långsiktig träningsprocess bör du ta hänsyn till den tid som krävs för att uppnå de högsta resultaten. Kapabla idrottare uppnår sina första stora framgångar efter 4-6 år, och sina högsta prestationer efter 7-9 år av specialiserad träning.
Tillsammans med att behärska grunderna i tekniken för den valda sporten, bör särskild uppmärksamhet ägnas åt utvecklingen av de fysiska egenskaper och motoriska färdigheter som är viktiga i den valda sporten.
Styrkelyft är en sport där så viktiga egenskaper som styrka, dynamik och förmågan att koncentrera sig så mycket som möjligt i en svår konkurrensmiljö utvecklas. Styrkelyft kännetecknas av följande styrkeövningar: knäböj, bänkpress och marklyft med skivstång. Därför, inom styrkelyft, är den främsta avgörande faktorn för att uppnå höga sportresultat själva styrketräningen.
Relaterad information.
Från slutet av 80-talet till mitten av 90-talet av förra seklet kastade ryska styrkelyftare och deras tränare ivrigt in på metodartiklar från utländska bodybuilding- och styrkelyftexperter, som publicerades i olika bodybuildingtidningar. Dessutom var auktoriteten hos dessa specialister så hög att Ryska tränare(mest de som kom från tyngdlyftning) anammade villkorslöst dessa träningsmetoder.
En välkänd amerikansk specialist inom styrkesport i vårt land, Dr.
F. C. Hatfield antyder i sin bok The Comprehensive Guide to Strength Development (1983) att den maximala nyttan av styrketräning (i genomsnitt) endast inträffar när träningsbelastningaröverstiga 8o % av idrottarens maximala kapacitet.
F. C. Hatfield uppger att den genomsnittliga triathleten klarar av att utföra minst 10 repetitioner med denna belastning. Men de flesta triathleter gör färre reps. I allmänhet bör du under lågsäsong utföra 6-8 repetitioner med vikter,
överstiger 85 % av ditt maximum. Toppcykler inkluderar set med tre repetitioner med belastningar som överstiger 90 % av max.
Den amerikanske styrkelyftspecialisten Tom McCullough föreslår i sin artikel "Hur man utvecklar en träningsplan" en metod för periodisering. Han beskriver periodiseringsmetoden så här: "Periodisering är den stegvisa cyklingen av träningsfokus, intensitet och volym för att uppnå maximala styrkanivåer. Cykeln går gradvis från hög volym och låg intensitet till låg volym och hög intensitet träning. Längden på cykeln (vanligtvis flera veckor) väljs med hänsyn till tävlingsdatumet. En typisk styrkelyftcykel har tre faser: en hypertrofifas, en styrkeuppbyggande fas och en kraftträningsfas. Vanligtvis varar fasen från en till sex veckor. Vid denna tidpunkt används set med 8 repetitioner med en intensitet på 65 % till 79 % av den maximala engångsprestationen. Under den används uppsättningar med 5-8 repetitioner, intensiteten ökar gradvis till 80-90% av den maximala engångsprestationen. Uppenbarligen är denna fas av cykeln utformad för att öka muskelstyrkan. Detta involverar set med 1-4 repetitioner med intensitet som gradvis ökar från 90 % till cirka 107 % av engångsmax. Under denna fas når idrottaren toppstyrka för tävling."
En av de starkaste idrottarna i världen, Rick Weil (1986), menar att det viktigaste i träningsprocessen är korrekt cykling av styrketräning. Att cykla innebär att ta sig till toppen av din prestation inte med språng, utan med steg. Han konstaterar att 4 till 7 reps per set är det enda som verkligen bygger kraft och styrka. Rick varnar för att idrottaren inte ska försöka utföra en enda bänkpress under denna cykel. För att uppnå den kraft som krävs är set med 1-2 repetitioner inte lämpliga. Louis Simmons (2003) har sin egen uppfattning om träningsmetoden: ”En enkel progressiv träningsmetod (6, 8, 10 repetitioner: ökar belastningen progressivt) fungerar bra i början. Omfattande forskning har visat att för elitidrottare är 4-6 repetitioner med en vikt på 70 % av det maximala det optimala prestationsläget. Med den progressiva överbelastningsmetoden, som är den mest använda metoden, är intensiteten låg och volymen hög i början. Senare i cykeln och närmare konkurrenterna förändras situationen precis tvärtom. Låt oss glömma metoden att gradvis öka belastningen. Det här är en återvändsgränd."
Michael Sipson, som i tio år testade mest olika tekniker träning, kom till slutsatsen att den mest effektiva är metoden för sovjetiska tyngdlyftstränare. Utifrån det tog han fram ett träningsprogram för att öka resultaten i bänkpress.
Ted Arcidi föreslår, "Om du vill förbättra din prestation måste du träna så tungt som möjligt. Om du kan utföra ens en repetition utöver vad som är föreskrivet arbetsprogram"Det betyder att du inte lyfter något tillräckligt tungt."
Jim Wendler - Chefsredaktör Tidningen Elite Fitness Systems föreslog tekniken 5/3/1 rep för att variera antalet repetitioner under året. I 5/3/1-programmet föreslår han att man tränar tre eller fyra dagar i veckan, med varje träningspass uppbyggd kring en kärnövning: knäböj, marklyft, stående press, bänkpress.
Varje träningscykel varar i fyra veckor. För var och en av de grundläggande rörelserna är upprepningsschemat som följer:
vecka 1 - 3x5, vecka 2 - 3x3, vecka 3 -3 x 5; 3; 1,
Stefan Kortes 3x3 träningsprogram har använts av några av Tysklands främsta styrkelyftare, inklusive världsmästaren för juniorer Ralf Geers. De grundläggande koncepten i detta program har använts av nästan alla tyngdlyftare, inklusive ett stort antal världsmästerskap under de senaste 40 åren.
3x3-systemet är en åtta veckor lång träningscykel som består av två faser. Fas 1 är högvolymfasen, medan fas 2 är tävlingsfasen. Den här delen liknar Louie Simmons träningsstil. Likheterna är att det inte finns några lågsäsonger, träningsvikter är 58-64 procent av max och fokus för 3x3 ligger på högvolymfasen. En annan likhet är att det är väldigt få övningar när du börjar jobba på 80-95 procent av ditt max.
Stefana Korte konstaterar att: ”En sak som gör 3x3-systemet unikt jämfört med Simmons-systemet och andra styrkelyftsystem är att det bara innehåller de övningar man gör på tävling! Inga assistansövningar! Varför? Svaret är väldigt enkelt. För att få styrka i knäböjet behöver du träna dina quads, hamstrings, höftböjare och ländryggen. Andra program använder olika sätt att träna dessa muskler. Du kan göra mycket olika övningar eller använd några hjälpövningar tillsammans med knäböj. Ett annat alternativ är att träna knäböj, och bara knäböj. Vi vet redan att denna övning arbetar med alla muskler som nämns ovan. Mest viktig fördel Det här alternativet är att när du sitter på huk fungerar precis de muskler vi behöver i tävlingar!” .
Den berömda metodologen och författaren till böcker om styrkesport V.N. Plekhov (1988) rekommenderade att träna bänkpress tre gånger i veckan. "Det första träningspasset är tävlingsbänkpress, det andra är utvecklingen av de viktigaste muskelgrupperna och det tredje är extra bänkpressövningar. Varje övning utförs från tre till åtta tillvägagångssätt, från en till sex repetitioner per set.”
S. A. Cherednichenko (1991) föreslog att lyfta träningsvikter 6-8% av det maximala i tävlingsrörelser. Tempot i övningarna är måttligt, antalet repetitioner i serien är från 6 till 12 med en konstant vikt av apparaten. Viktens vikt bör ständigt öka och nå 85-95% av max, antalet repetitioner i serien bör minskas till 4-6. En gång i veckan rekommenderade författaren att använda en "brant" pyramid för att få vikten av vikter i tävlingsgrenar till nästan maximalt och maximalt."
P. X. Shagapov och O. P. Sliva (1998) föreslog belastningsregimer som var ännu mer uppblåsta. Sålunda rekommenderar författarna att under lågsäsong bör knäböj med en vikt på 80% av det maximala utföras 6 gånger. Utför skivstångsrader på 8o% av det maximala i nästa träningspass.
i läge 8 närmar sig 6 gånger. Bänkpress med en vikt på 75 % av maxvikten rekommenderas att utföras 8 gånger.
P. Rybalsky (2000) i en tävlingsmånad föreslår med 2 träningspass
per vecka, träna i en konkurrenskraftig mesocykel med vikter på 85% 5-6 gånger, 90% - 5рх5п, 95% зрх5п.
Styrketräningsplanering
P. N. Chernyshev (1999) skrev i artikeln "Press, ingenting annat än pressen": "Under inga omständigheter gör du ytterligare övningar (triceps, biceps och andra). Du behöver bara göra bänkpressen, det är allt. Jag kan förklara varför: styrkan och energin som du börjar träna med måste gå in i de övningar som du behöver, annars är det slöseri med energi. Vi får inte glömma återhämtningsprocessen, det är lättare att återhämta sig från en sak än från allt."
V. / 1. Muravyov (2001) sa också i sitt program att för dem som ockuperar makten är det nödvändigt att utesluta nästan allt ytterligare övningar på bröstet, triceps och deltoider. Endast bänkpress (klassisk), stående press, bänkpress smalt grepp.
A. V. Faleev (2006, 2008) delar samma åsikt: "För dramatisk muskeltillväxt och resultat bör du bara göra tre övningar: bänkpress, knäböj, marklyft. Allt annat kommer bara att vara skadligt. Genom att göra onödiga och onödiga övningar tar du ifrån dig själv de värdefulla reserverna av energi som kan ge dig ett otroligt steg i basövningar. Dessa övningar belastar kroppens alla muskler och gör alla andra typer av stress onödiga.”
En helt motsatt åsikt har I.V. Belsky (2003): ”Du kan inte gå till ytterligheter, och även under tävlingsperioden bör du inte vägra att träna muskelgrupper som inte är direkt involverade i bänkpressen. Detta är förresten ett misstag som många idrottare gör, motiverat av den vanliga sanningen: "Om du vill trycka, tryck", eller med andra ord, resultatet kommer genom att fokusera på bara en bänkpress och utföra andra övningar är ett slöseri med energi, och dessutom från Det är lättare att återhämta sig från en övning än från flera” [yu, 11].
A. M. Gorbov (2004) hävdar att många framgångsrika styrkelyftare framgångsrikt använder denna version av veckocykeln, när det första träningspasset i mikrocykeln förblir praktiskt taget oförändrat under hela mesocykeln, och intensiteten ökar endast i det andra och tredje passet.
På detta sätt säkerställs både den nödvändiga gradvisa ökningen av intensiteten och abruptheten av denna ökning.
I "Nio-Week Competition Cycle" som föreslagits av författaren i boken "Systems effektiv träning“, belastningar rekommenderas under den 6:e, 7:e och 8:e veckan, vilket väcker stora tvivel. Om du planerar en stor belastning på musklerna i benen och ryggen i marklyft på onsdagar (i den 6:e veckan - 8o% brcbp, i den 7:e veckan - 85% 5px5p och på den 8:e veckan - 90% 4px4p), så är det orealistiskt att utföra en stor belastning i knäböj på fredagar (i den 6:e veckan - 90% 4рх4п, i den 7:e veckan - 95% срхзп och i den 8:e veckan - 10% 2рх2п).
Gorbov säger: "Det har bevisats att om belastningen (volym eller intensitet) ökar smidigt och gradvis, kommer du oundvikligen att stöta på stress som överstiger dina anpassningsförmåga, anpassning sker inte och du befinner dig i ett tillstånd av överträning. Tvärtom, om belastningens intensitet ökar gradvis, men inte smidigt, utan krampaktigt, enligt principen "ett steg tillbaka - två steg framåt", så inträffar ett sådant tillstånd som regel inte, och prestanda och konditionsökning.
I.V. Velsky (2003) erbjuder också ett stort antal klättringar. I sin bok ger författaren en tabell över det maximala antalet repetitioner som han rekommenderar att utföra med olika vikter.
Styrkelyft. Från nybörjare till mästare
En helt motsatt åsikt delas av A.V. Faleev (2006, 2008), som kategoriskt säger: "Så, det borde inte finnas några höjningar till det maximala! Tävlingar tjänar dessa syften. Sådana lyft är för det första skadliga ur träningssynpunkt - genom att närma sig maximalt verkar du därmed missa ett "hårt" träningspass. För det andra är det väldigt traumatiskt. Det är på grund av så frekventa och tanklösa penetrationer som idrottare måste läka muskelsår i sex månader.”
i 3-4 tillvägagångssätt, med en marginal på en repetition. Och sista bänkträningen bör vara 4-7 dagar innan tävling. I det här träningspasset föreslår Rogozhnikov att du utför en bänkpress.
i 2-3 tillvägagångssätt för 6-8 repetitioner, med en reserv. Det finns ingen anledning att göra ett grovkök. För rena bänkare rekommenderar han 3 till 4 dagars fullständig vila mellan träningspassen. Du kan gå till gymmet, du kan jobba lite på gymmet, men du behöver inte belasta de muskelgrupper som är inblandade
i bänkpress, det vill säga deltoider, triceps, bröstmusklerna. Och överbelasta inte dig själv innan tung träning.
En teoretisk analys av utländska och inhemska källor visade att huvudprincipen för de flesta av de metoder som föreslagits av inhemska experter inom kraftsporter under det sena 1800-talet och början av 1900-talet var att öka projektilens vikt med gradvis tillägg av antalet lyft (från 5 till 10 eller fler gånger) i ett tillvägagångssätt. . Detta ledde till en stor mängd träningsbelastning vid låg intensitet och bromsade tillväxten av sportresultat. Sedan början av 30-talet, träningssystemet för tyngdlyftare och idrottare
i andra krafttyper sporten har förändrats. Träningsvolymen och intensiteten ökade, men problemet med synpunkter på träningsmetodik bland specialister kvarstod.
