Är vridning skadlig för ryggraden? Träningar som är skadliga för ryggraden: vad du behöver veta

Värdelöst och skadliga övningar. Del 4 Hyperextensions och rund rygg.

Vårt enda fysiska stöd i människokroppen är ryggraden, till vilken allt annat är fäst. Ryggraden i upprätt läge är under spänning under påverkan av gravitationen. När vi bara ligger ner blir det också tryck på grund av att ligamenten och musklerna trycker på mellankotsegmenten. I positionen att hänga på händerna försvinner inte trycket, musklerna är i bra form hela tiden, annars skulle det bli översträckning av ligamenten och instabilitet i ryggraden, det skulle helt enkelt brista med tiden.

Låt oss titta på ryggradens struktur. Det finns totalt 32-34 kotor, som är indelade i sektioner:

Den cervikala regionen upptar 7 kotor, numrerade C1–C7

Thorax – 12 kotor, numrerade T1-T12 eller D2-D12

Ländrygg – 5 kotor, numrerade L1-L5

Sakralavdelning - 5 kotor, numrerade S1-S5

Coccygeal region - 3-5 kotor, som smälter samman över tiden, numrerar Co1-Co5

Ryggraden har 3 kurvor - cervikal lordos, thorax kyphos, lumbal lordos. Ryggraden består av kotkroppar, mellan vilka det finns intervertebrala skivor (IVD). IVD består av en fibrös ring och en nucleus pulposus inuti, som tar emot huvudbelastningen och fungerar som rörliga stötdämpare. Ryggmärgen passerar genom ryggmärgskanalen, som innerverar olika delar av kroppen och organen.

När ryggraden böjs i sagittalplanet (lutar kroppen framåt och nedåt) ändrar även kotkropparna sin vinkel, kanterna framför ryggraden kommer närmare, den fibrösa ringen trycks ihop och vilar mot det bakre längsgående ligamentet, vilket ligger framför ryggmärgskanalen och skyddar ryggmärgen.

När ryggraden är hypersträckt i sagittalplanet händer samma sak, bara den fibrösa ringen tenderar redan till det främre längsgående ligamentet, där det inte finns någon ryggrad, här närmar sig de spinösa processerna varandra. Med laterala lutningar i frontalplanet ändrar även kotkropparna sin vinkel.

Dessa böjningar och eventuella rörelser i ryggraden är naturliga för livet. Men med åldern, dålig näring och en stillasittande livsstil gör det inte det rätt hållning, överdriven belastning och alltför lång vistelse av kotorna i rätt position, går egenskaperna hos den fibrösa ringen förlorade. Dystrofiska förändringar börjar, som kallas spinal osteokondros med olika stadier. Idag har även tonåringar det, för att inte tala om mogna människor. Det yttrar sig som obehag och smärta i musklerna som omger ryggraden. I stadiet av utskjutande och intervertebralt bråck sticker den fibrösa ringen, nucleus pulposus, ut i ryggradskanalen och komprimerar nerverna i ryggmärgskanalen, vilket visar sig i olika åkommor och smärta.

Ett av de allvarligaste problemen inom fitnessbranschen är risken för skador på ryggraden på grund av felaktig träningsteknik, underlåtenhet att respektera individualitetsprincipen och främjandet av uppenbart felaktiga övningar! Som ett resultat stärker de som tränar sin befintliga osteokondros, och de som inte får det. Och detta är inte bara från felaktiga hyperextensions, utan från många övningar med egen vikt, på maskiner, med fria vikter.

Idag ska vi prata om hyperextensions. Det finns många alternativ för att utföra övningen, och utövare använder allt möjligt och gör sällan övningen korrekt, inte ens erfarna.

Alternativ 1 mest använda bland nybörjare.

Arbetare muskelgrupper– baksidan av låret, skinkor och spinalextensorer i dynamik. En övning utförs med avrundning av ryggen in lägsta punkt och hyperextension i topppunkten + ofta med tröghet och extra vikt. Detta är det mest traumatiska alternativet, där hela ryggraden påverkas - den fibrösa ringen, ryggradsligamenten, benmusklernas senor. Svår instabilitet i ryggraden uppstår och kotorna kan förskjutas med tiden på grund av osteokondros. Förstörda ryggradsligament kan inte återställas, precis som den fibrösa ringen.

Alternativ 2, där ryggradens rörelse är vågliknande och dynamisk - lika farlig som den första + förskjutning av kotorna kan ske direkt under träningen, speciellt med vikt.

Alternativ 3, den används av många, från erfarna till nybörjare.

Stödets höjd placeras i nivå med de subgluteala vecken för att luta bäckenet framåt, i förhållande till höfterna. Bröstregionen är initialt rundad och denna position bibehålls under hela kroppens rörelse. Här har nybörjare ofta en rundad ländrygg. Arbetande muskelgrupper - baksidan av låret, skinkor i dynamik, ryggsträckare i statik. Vid rundning av nedre delen av ryggen fungerar ryggförlängarna dynamiskt. Om vi utesluter bakrundning (vilket är mycket farligt) blir övningen mindre traumatisk, men inte säker. Denna teknik anses vara felaktig och är utesluten från fitness. Låt oss komma ihåg bilden där kotkropparna har ändrat sin lutningsvinkel i bröstregionen (ökad bröstkyfos). Nu lägger vi till musklerna som sträcker ut ryggraden och ser vad som händer. De erektoriska spinalmusklerna skapar ytterligare kompression på de intilliggande vinklarna på kotkroppen när de rör sig uppåt.

Det visar sig vara en liknande övning med marklyft och runda pecs, som erfarna utövare är rädda för. Och vid den lägsta punkten, när man sänker kroppen, uppstår en sträckning i ryggradens extensorer, inklusive livmoderhalsregionen och ytterligare enhetlig kompression av hela ryggraden. Således ökar denna övning osteokondros, som många människor har, och orsakar i en frisk ryggrad instabilitet i ryggkotorna i bröstregionen, på grund av sträckning av det bakre längsgående ligamentet.

Alternativ 4 mindre farligt än alternativ 3. Höjden på stoppen är så hög som möjligt. Statiskt fungerar rumpan och baksidan av låret, dynamiskt fungerar ryggsträckarna. Här lutar inte bäckenet alls, ryggraden böjs i bröstområdet och förlängs. Ryggextensorerna är väl genomarbetade, men de pressar hela tiden ihop hela ryggraden under hela rörelsen, vilket gör att de är traumatiska för personer med osteokondros, med frisk ryggrad Du kan göra dem utan att bäras med av onödig extra vikt.

Alternativ 5 den säkraste. Här är stödens höjd i nivå med det subgluteala vecket, de arbetande muskelgrupperna är dynamiskt skinkorna och baksidan av låret, och statiskt ryggsträckare. Det finns ingen hyperextension av ryggraden (kroppen stiger till höftplanet), och på den lägsta punkten är ryggen inte rundad. Genom hela rörelseomfånget, den naturliga avböjningen av ryggraden i bröstkorg och ländryggen. Det är svårt att spåra tekniken på egen hand, du måste göra det med en pinne och ha en tränarklocka från sidan.

Vissa finesser. I alla varianter arbetar vadmusklerna statiskt. Benen ska inte vara helt raka vid knäleden, de ska hållas lätt böjda för att undvika hyperextension av knäleden och instabilitet i knäleden.

Den halsryggen är den mest sårbara, du kan inte placera en skivstång på den!

Hyperextensions med spinal rotation (vertikal rotation) bör också uteslutas på grund av den ökade risken för skada.

En absolut kontraindikation mot alla hyperextensions är ett intervertebralt bråck på en tunn stjälk på baksidan av ryggraden, som kan falla av i ryggradskanalen och sätta press på nerverna.

Att arbeta med sätesmusklerna genom hela rörelseområdet och stretching är viktigt baksida höfter. Att fungera bra sätesmusklerna, du måste aktivera dem med andra övningar, och på topppunkten måste de ansträngas ytterligare genom att blanda.

Slutsatser:

Den enda skadefria hyperextensionsövningen är alternativ 5, där ryggraden bibehåller sin naturliga position under hela rörelsen. Alla andra alternativ orsakar degenerativa-dystrofiska förändringar i ryggraden. Alternativ 4 kan göras för friska personer med låg kroppsvikt.

Om de verkliga missuppfattningarna i samband med en rund rygg:

Jag har intervertebrala bråck och läkaren skrev ut det åt mig, han sa att jag måste runda ryggen. Jag har gjort detta i 5 år med rund rygg och smärtan är borta, jag mår bra. Jag vet inte vilken typ av läkare som har skrivit ut detta till dig, men ryggsmärtor försvinner på grund av smärtstillande hormoner som frisätts av styrketräning. Ta en bild av ryggraden och se om osteokondros fortskrider? Troligtvis är det uppenbart

Jag har tränat i 10 år och rundat ryggen – min rygg gör nästan inte ont. Väntar du tills det gör riktigt ont?

Tränaren sa åt mig att göra det med en rund rygg, min ryggrad var frisk och gjorde inte ont. Smärta är en konsekvens av osteokondros, som kan visa sig i det inledande skedet, och redan vid det intervertebrala bråcket, när det är för sent. Osteokondros i ryggraden kan inte botas, det är nödvändigt att upprätthålla sin hälsa

Jag är helt frisk, har mycket erfarenhet, jag kan göra olika saker. Kroppen har vissa resurser för återhämtning, inklusive ryggraden, som inte ska slösas bort bara så.

Så här värmer jag upp och värmer upp ryggen, jag har framför mig marklyft stavar. Med en sådan uppvärmning skapar du eventuell instabilitet i kotorna, som du avslutar med marklyft. Det är bättre att smörja ryggraden gemensam gymnastik, där man från stående position böjer ryggraden in olika sidor, och ryggmusklerna värms upp bra under marklyftsuppvärmningsset.

Det är bekvämt för mig att göra det här, vilket betyder att det är säkert för mig. Naturligtvis är det bekvämare att göra det här, eftersom... Det är lättare att göra övningar utan att kontrollera eller stabilisera någonting. Det finns dock inga smärtreceptorer i mellankotskivan, man känner inte att man dödar ryggraden förrän ett bråck eller utsprång kommer ut, men det kommer att vara för sent. Det är klokt att lära av andras tidigare misstag.

Livets ekologi: Hälsa. Försök att undvika dessa övningar eller utföra dem korrekt för att inte skada din hälsa.

Vi pratade mycket om massa användbara övningar som kommer att förbättra din hälsa, du kommer att kunna gå ner i vikt och komma i bra form. Men vi har aldrig pratat om vad vi inte ska göra Gym och speciellt hemma. Därför kommer den här artikeln att ägnas åt just detta ämne - skadliga övningar som kan förlama, orsaka smärta i din kropp och ha en skadlig effekt på din allmänna hälsa.

Skadliga övningar

Prenumerera på INSTAGRAM!

Vi vet alla att fysisk aktivitet är bra för hälsan då det stärker muskler, senor, ryggrad och leder. Men även felaktigt utförande morgonövningar kan leda till oåterkalleliga konsekvenser, därför bestämde vi oss för att samla in populära skadliga övningar för dig som du förmodligen ofta utför av okunnighet.

Skadliga övningar för ryggraden

Ryggen och ryggraden är de mest sårbara platserna på människokroppen. Det räcker med att rycka kraftigt, så får du direkt en stukning. Vi presenterar dig en lista över de farligaste övningarna för ryggen.

Lumbalbågar. Sådana avböjningar är kontraindicerade för de personer som har några ryggproblem. Faktum är att sådana avböjningar kan nå själva ryggraden, som man säger, till benen, och om du har en förskjutning, krökning eller något annat kan det bara göra saken värre. Du måste förstå att detta inte betyder att du inte ska göra dessa bakåtböjningar. Gör bara inte dem skarpt, och amplituden bör vara liten.
Konstigt nog kan det också ha en dålig inverkan på din hälsa att böja sig, om det görs fel. Och om du bestämmer dig för att göra crunches när du böjer dig med ont i ryggen, så är du i en speciell riskgrupp.
Vridning av rygg och axelgördel kan också vara skadliga för hälsan, därför måste de göras långsamt och utan att anstränga ryggmusklerna. Denna övning övergår ofta från att vara användbar till att vara skadlig på grund av felaktig vridning.
Försök att undvika övningar som kräver att du lyfter eller anstränger båda benen samtidigt. De rekommenderas ofta för att träna magmusklerna, utan att tänka på hur de påverkar ryggen. När du arbetar med höfterna i denna övning är belastningen alltid på nedre delen ryggar.
När du utför en övning där du behöver nå tårna med händerna blir det en speciell belastning på ryggen. Spänner sig svåråtkomliga muskler, vilket är väldigt bra, eftersom de får ett träningspass också. Men om du drar i dem kan smärtan sitta kvar i kroppen i månader.

Skadliga övningar för ben och knän

Förutom ryggen kan även benen påverkas, de är också i riskzonen. Låt oss titta på de farligaste övningarna som kan orsaka skada om de görs slarvigt.

Djupa knäböj. De är ganska svåra att göra, även om de har en positiv effekt på hälsan. Men om du gör djupa knäböj felaktigt kan du skada dina knän, eftersom de är i riskzonen. Kom bara ihåg att inte böja dina knän mer än 90 grader och håll rumpan i nivå med dem. Endast i det här fallet minimeras chansen att skada dig själv, men många "idrottare" av inhemskt ursprung försöker torka marken med sina rumpor och tror att detta kommer att göra dem smalare.
Böjer sig mot fötterna i sittande läge. Detta är en populär övning, men den har sin baksida. När du utför det i sittande läge, alltså knäleder uppleva otrolig stress om benen rätas ut. Därför, oavsett vad de säger till dig, när du uppträder denna övning dina knän ska vara lätt böjda.
Alla böjningar med kroppsrotation är också farliga. Denna övning är i riskzonen inte bara på grund av ryggen utan också på grund av knäna, som kan skadas.

Skadliga övningar

Det finns några andra vanliga skadliga övningar som du inte bör göra.

Lyft inte med tunga vikter. Många nybörjare tror att om de tar tyngre hantlar och lyfter skivstången så blir de starkare. Men i själva verket är det under denna övning som många får skador som inte tillåter dem att ägna sig åt någon sport alls.
Har du problem med benen så ska du inte springa, i hopp om att träning ska minska besvären. Tvärtom, du kommer bara att lägga till dem till dig själv.
Hopprep. Det bör noteras här att hopprep i sig inte är skadligt, utan det som spelar roll är hur du landar. Under inga omständigheter ska du hoppa på hela foten, det vill säga den ska inte vara i samma position. Precis som att gå. Du måste hoppa på tårna, då skadar du inte din ryggrad, knäleder och inre organ. Gör övningarna korrekt så blir du inte skadad.

Nu vet du de mest skadliga övningarna. Försök att undvika dem, eller utför dem korrekt för att inte skada din hälsa. Ta hand om dig själv och var glad!

Det finns övningar inom bodybuilding som medför viss risk för skador på nedre ryggraden. En sådan skada kan sätta stopp för din favoritsport och i allmänhet göra livet mycket svårare.

För att inte klaga på ödet senare och för att minska risken för en olycka, låt oss överväga vilka övningar som kan utgöra den största faran och hur man kan minska den för att inte vara rädd för att utföra dem.

Och så, de mest skadliga övningarna för ryggraden i bodybuilding och funktionerna i deras genomförande.

1. Skivstång ror till hakan och hantel laterala höjningar.

Vid första anblicken är det ingen fara att förvänta sig av dessa övningar. Naturligtvis, om du använder en genomförbar vikt och rätt teknik.

Men om projektilens vikt inte är vald korrekt, kommer kroppen att falla tillbaka när vikten lyfts. I det här fallet kommer nedre delen av ryggen att böjas kraftigt i motsatt riktning. Skivskada kan nästan garanteras.

Dessutom är användningen också tung vikt tvingar dig att använda fusk. I det här fallet kommer det att bli en lyftning av vikten med ett ryck, vilket kommer att öka de traumatiska faktorerna.

Du behöver inte mycket för att skydda din ländrygg med dessa övningar. Detta är en rak rygg och rätt vikt.

2. Sittande bukkraft.

En utmärkt övning för att utveckla ryggmusklerna, speciellt latissimus. Men om det görs felaktigt kommer det att leda till betydande problem med din nedre rygg.

För att skada ryggraden måste du göra det, som de flesta nybörjare gör. Du måste luta dig starkt framåt i början och slutet av övningen, och i mitten, när handtaget dras mot magen, luta dig tillbaka. Det visar sig att kroppen rör sig efter handtaget. Effektiviteten av en sådan implementering blir mindre.

För att övningen ska vara effektiv och säker är det nödvändigt att säkerställa att kroppens framåtavvikelse är obetydlig, och att utesluta den bakåt helt.

3. Knäböj.

Ja, var skulle styrkesport, bodybuilding och styrkelyft vara utan knäböj? Detta är en av de tre elefanterna som idrottarens vikt och styrka vilar på.

Innan du utför dem för första gången måste du komma ihåg om du har haft några problem med ryggen tidigare. Om det redan har skett förskjutning, klämda diskar eller en kota har slagits ut, måste du ge upp knäböj helt. Det är bättre att ersätta dem med benförlängningar eller andra övningar.

Men om det inte fanns några problem med ryggen, kan du med hjälp av ett bälte uppnå mycket för att utveckla styrka och massa.

Rätt teknik innebär först och främst en rak rygg och ingen rundning under belastning. Jo, för att tekniken ska bli fulländad måste du börja med små vikter.

Denna övning är lika viktig som knäböj. Efter att ha orsakat problem med ländryggen kan du enkelt beröva dig själv två effektiva faktorer för att öka styrka och massa.

Det verkar inte vara något svårt med den här övningen. Han gick fram till skivstången och lyfte den med sina utsträckta armar hängande nedåt.

Men marklyftet har sin egen specifikation.

Huvudsaken med den säkerhetsmässigt är återigen en rak rygg utan någon rundning. Rörelsen ska ske smidigt, utan ryck och jämnt accelererad. Det ska inte bli några plötsliga ryck.

Ett vanligt misstag är dessutom en kraftig avvikelse tillbaka vid amplitudens topppunkt.

Denna rörelse kan ses i styrkelyfttävlingar, där det faktiskt finns en viss lutning av bålen bakåt för att visa domarna att vikten har lyfts.

Men det här är till ingen nytta i hallen. Att luta sig bakåt leder till kraftig överbelastning av nedre delen av ryggen och skador på mellankotskivorna.

Och så kan skadliga övningar för ryggraden vara fördelaktiga när det gäller tillväxt och säkra för nedre delen av ryggen. För att göra detta måste du följa rätt teknik och välja en riktig, inte överdriven vikt.

Om du fortfarande upplever ryggsmärtor är det bättre att konsultera en läkare för att ta reda på orsaken. Som regel, om det orsakas av styrketräning, inträffar det antingen under träningen eller efter dess slutförande.

Tja, smärta som inte är förknippad med fysisk aktivitet kan uppstå som ett resultat av inflammation, saltavlagringar, radikulit eller andra problem som läkaren måste ta itu med.

En hälsosam livsstil är modern, populär och efterfrågad. Fitnessklubbar svämmar över av människor som vill förbättra sin figur, privata studior erbjuder olika träningsalternativ, personliga instruktörer är redo att komma hem till dig eller kontoret... Det finns många alternativ! Men många gillar att studera på egen hand hemma av en eller annan anledning: brist på tid, pengar att delta Gym, eller kärleken till att träna ensam.

shutr.bz

Det finns också många sätt att välja ett träningskomplex: tidningar, videor från Internet, böcker, råd från erfarna och inte så erfarna idrottare. Sådana aktiviteter leder dock ofta till skador och ryggsmärtor. När du tränar utan en tränare finns det ingen som kontrollerar rätt teknik för att utföra övningarna, och bilder och artiklar i tidningar eller komplex på video görs inte alltid professionellt.

I vilket fall som helst skulle jag råda dig att genomföra flera klasser med en instruktör som är väl insatt i kroppens biomekanik och fysiologi och kommer att berätta vilka övningar du ska göra specifikt för dig, med hänsyn till din hälsonivå, beredskap och egenskaper av kroppen. Kom ihåg att vridningar, djupa böjningar och böjningar åt sidan är områden med rörlighet som skadar ryggraden och hela kroppen. Det är bättre att vägra dem.

Välja måttlig intensitet– detta hjälper till att stärka musklerna, det kardiovaskulära systemet, gå ner i vikt, men utan risk för ledslitage. Utmärkt konditionsträning - långa promenader och simning. Löpning rekommenderas inte för personer över 30-35 år, särskilt om det redan finns problem med ryggraden, lederna och hälsan i allmänhet.
Under träning, andas jämnt och se till att din puls stiger något, men till en behaglig nivå. Ett taltest kommer att hjälpa: medan du gör övningarna, säg några fraser; om det är svårt är intensiteten för hög.
Börja ditt pass med en lätt uppvärmning och avsluta med en avslappning. Detta kommer att hjälpa kroppen att återhämta sig.
Arbeta med din egen vikt och undvik särskilt att hålla tunga föremål ovanför huvudet – detta skapar en tryckbelastning på ryggraden och leder till skador.
I alla övningar, koncentrera dig på förnimmelserna i din kropp och avsluta när du känner tillräcklig spänning. Försök inte göra mer än någon annan, och håll inte posen ett tag; huvudkriteriet är hur du känner dig här och nu.

Alltså en uppsättning övningar.

1. Bergsställning

Placera fötterna parallellt, höftbrett isär, med dina andra tår pekande framåt. Dra upp knäskålar, spänn låren och rumpan, spänn magen. Sänk axlarna och sprid ut fingrarna, dra ner dem och sträva uppåt med toppen av huvudet. Hela kroppen är som ett spänt snöre, bara ansiktet är avslappnat.

Du kan stå i denna position i flera minuter, och du kommer att känna hur blod och lymfa pumpas genom kroppen. Använd den här övningen när du står i kö eller reser i kollektivtrafiken - detta kommer att tona din kropp.

shutr.bz

En bra övning för att stärka dina lår. Placera fötterna parallellt, höftbrett isär, med dina andra tår pekande framåt. Flytta bäckenet bakåt, som om du satt på kanten av en stol, tittar ner, se till att dina knän inte går framåt, förbi dina stortår. Ryggen förblir rak, magen är tillbakadragen, nedre delen av ryggen hänger inte. Fall inte under parallellt med golvet.

Om du vill, gör den här övningen dynamiskt, men skynda dig inte: sätt dig på huk i två punkter och höj dig i två punkter, ansträng dina skinkor. Gör detta antal gånger för att känna en behaglig värme i musklerna, men inte överansträngning.

Stanna sedan nere några räkningar. Du kan bara utföra statik - sätt dig på huk och håll posen tills du känner dig tillräcklig.

shutr.bz

Mycket populär och effektiv träning för att stärka hela kroppen, särskilt mag- och armmusklerna, om det görs på rätt sätt.

Två alternativ för utförande: på raka armar och med stöd på underarmarna. Generella regler: Böj inte ländryggen under några omständigheter - det kan leda till skada! Svanskotan är instoppad, skinkorna är spänd, spetsen mellan skulderbladen tenderar mot taket, övre delen av ryggen är lätt rundad. Det är den här typen av träning som fungerar bra för mag- och armmusklerna, men som inte skadar ryggraden.

Om du gör det med raka armar: placera handflatorna under axlarna med fingrarna vända framåt, armbågsleder blockera inte, de är lätt böjda och riktade bakåt, tryck på golvet med händerna. När du lutar dig mot underarmarna, placera armbågarna under axlarna, andra förhållanden är identiska. Detta alternativ rekommenderas särskilt om det finns smärta i händerna eller svaga armmuskler. I en lättare position kan du placera dina knän på golvet och behålla spänningen i magmusklerna.

Håll denna ställning tills du känner dig mätt, överbelasta inte din kropp, det är bättre att göra flera tillvägagångssätt. För att vila, sänk ner bäckenet på hälarna och sträck armarna framåt.

Jag stöder inte hobbyn att göra plankor på ett tag. Detta distraherar uppmärksamheten från förnimmelserna i kroppen och leder ofta till dålig teknik och risk för skador i nedre delen av ryggen eller handleden. Om ditt mål är hälsa, och inte meningslös konkurrens och slitage på kroppen, koncentrera dig på dina känslor.

shutr.bz

Placera händerna bredare än axlarna, fingrarna pekar framåt, armbågarna åt sidorna. Placera utsprånget av bröstet i linje med handflatorna (rita mentalt en remsa mellan handflatorna och placera den ovanför den bröst). Ju närmare knäna händerna, desto mindre belastning. Hitta en bekväm position för dig själv. Som i plankan är svanskotan instoppad, ryggen böjs inte.

Böj långsamt armarna i två räkningar, armbågarna pekar åt sidan, fall inte under rät vinkel vid lederna, höj dig sedan i två räkningar. Se till att ländryggen inte hänger ihop och kläm inte på skulderbladen. Antalet gånger är också beroende på hur du känner dig, sedan för att vila, sänka dig på hälarna, armarna framåt.

Du kan göra flera tillvägagångssätt. Denna övning stärker armmusklerna och bröstmusklerna bra.

shutr.bz

Posera för att stärka ryggmusklerna. Ligg på magen, placera handflatorna nära armhålorna, armbågarna på sidorna pressade mot kroppen. Lyft utan att trycka med händerna axelgördel och håll ställningen tills du känner dig tillräcklig, gå sedan tillbaka ner för att vila. Kan utföras statiskt eller långsamt (två uppräkningar, två nedräkningar).

Om det inte finns några problem med ryggraden eller överbelastning kan du höja handflatorna över golvet, ett svårare alternativ är att lyfta benen (detta ska inte göras om du har ont i ryggen).

shutr.bz

Efter någon fysisk aktivitet, även om du bara har gått mycket, rekommenderas att ligga ner plan yta 10-30 minuter. Detta gör att både kroppen och nervsystem, ryggraden avlastas.

Lägg dig bekvämt på rygg, du kan täcka dig med en filt så att din kropp inte tappar värme. Vänd händerna uppåt eller placera dem på magen. Låren rör inte vid varandra. Frigör nacken och bakhuvudet, blunda. Att observera din andning, känna hur din kropp blir tyngre, slappnar av... Släpp alla tankar.

shutr.bz

Utför detta komplex varje dag eller flera gånger i veckan, registrera dig för en pool och gå en promenad frisk luft, lär dig känna och älska din kropp!

Uppsättning av idrottare som utför olika farliga övningar, bli skadad och mikrotraumer. Minsta tekniska överträdelse vid arbete med extrem belastning och kronisk överträning är de två huvudsakliga orsakerna till skador. Men ett stort antal idrottare lyckas skada sina fogar Och muskler, arbetar med oklanderlig teknik och undviker konstant överbelastning.

Detta beror på att tränarna utför ofta och många av de övningar som anses ofarliga, men som faktiskt är extremt skadliga för leder och senor.
Om man till exempel undviker tunga knäböj, föredrar en idrottare benförlängningar. Denna övning är användbar - som en uppvärmning eller som en "pumpande" övning. Men om du gör benuträtning med allvarlig intensitet - i 5 - 6 set, 6 - 10 repetitioner, med lämplig vikt och till och med 2 gånger i veckan - kommer detta att påverka knälederna negativt.

Knäleder

När en idrottare utför benuträtning i ett "power"-läge, skadas knälederna. När man arbetar med lätta vikter och ett stort antal repetitioner är dessa skador försumbara och praktiskt taget inte kännbara - eftersom vikten i det här fallet rör sig på grund av lårens främre muskler, och knäleden är inblandad i extremt liten utsträckning.
En annan farlig övning är halvknäböj. I det här fallet, precis som med extensions, när man arbetar med lätta vikter och ett stort antal repetitioner, är halvknäböj praktiskt taget inte farlig. Men ett tungt set med 6–8 repetitioner påverkar både knäna och ryggraden negativt. Obehagliga förnimmelser i det sakrala området och smärta i knäna är konsekvenserna av tunga knäböj upp till halva amplituden.

Skadligt för armbågar

Den breda bänkpressen är en vanlig övning bland idrottare som vill göra bröstet bredare. Faktum är att den "breda" bänkpressen inte bara är improduktiv för att utveckla bröstets bredd, utan också farlig. Armbågarna i denna övning är placerade i en helt ogynnsam position för bänkpressen - därför, med en stor vikt och ett genomsnittligt antal repetitioner (ett annat läge är inte alls produktivt för att pumpa upp högkvalitativa muskler), finns det redan en stor risk att få en armbågsskada. Dessutom finns det risk att sträcka senan stort bröstmuskel.
För att "expandera" bröstet är det bättre att föredra armhävningar och pullovers med en hantel, liggande över bänken. Du kan också utföra bänkpressen med en D-stång, men en sådan stång är obekväm att arbeta med i "seriösa" set. Pullover i sig kommer inte att ge bredd till bröstet, men de kan utveckla serratusmusklerna - samma muskler som ger perfekt utsikt pumpad bröstkorg.

Nackleder

För att träna dina axlar är det bättre att föredra alla pressövningar utom overheadpressen. Denna övning anses vara en av de bästa för att bygga otroliga deltoider. Detta skulle vara så om axlarna inte hade ömtåliga leder vid basen. Det är denna faktor som gör overheadpress till en mycket traumatisk övning.
I militär press, eller i hantelpressen, är axlarna i ett biomekaniskt fördelaktigt läge för att utveckla kraft. Genom att utföra dessa övningar vid ett måttligt antal repetitioner med tunga vikter är risken för skador extremt låg.
Genom att undvika ovanstående ”skadliga” övningar kan du träna länge utan att riskera att skada dina leder, ligament och senor. Det finns ingen anledning att undvika knäböj och alla sammansatta övningar. Genom att utföra knäböj, pressar och marklyft kommer en person att utvecklas även i hög ålder. Om han naturligtvis gör det rätt - att följa cyklisk träning, rätt läge kost och undvik stress.