Standarder för 300 meter löpning. Hur springer man snabbt? Specialövningar och träningsprogram

Inkluderar mjuk löpning på 100, 200 och 400 meter för män och kvinnor, stafett 4x100 och 4x400 meter för män och kvinnor.

Fysiologi

Ett karakteristiskt kännetecken för sprintning är kroppens funktion i energiförbrukningen med kreatin-fosfat-alaktiskt och anaerobt laktat. På korta avstånd hinner blodet helt enkelt inte slutföra cirkulationscykeln. Tiden det tar för blod att färdas genom den systemiska cirkulationen är 26 [ ] sekunder, och benen är periferin av cirkulationssystemet.

Avstånd

Sprinttävlingar hålls vid officiella tävlingar (VM och Europamästerskap, olympiska spel), och ingår även i friidrotts-allroundprogrammet. Friidrott är en komplex sport som inkluderar olika sorter discipliner. Hon anses med rätta vara idrottens drottning, inte utan anledning; två av de tre uppropen i mottot "Snabbare, högre, starkare" kan utan att tveka hänföras till friidrottsgrenar. Friidrotten utgjorde grunden sportprogram de första olympiska spelen. Friidrott lyckades vinna sin position tack vare enkelheten, tillgängligheten och, om du så vill, naturligheten i dess tävlingsgrenar. Detta är en av de viktigaste och mest populära sporterna.

Friidrott kunde vinna sin popularitet på grund av det faktum att den inte kräver dyr utrustning. Därigenom, Friidrott kunde bli populär även i länder som Asien, Afrika och Latinamerika. Det är i samband med den utbredda utvecklingen, stora populariteten för denna sport, dess ständigt fortskridande utveckling som friidrott fick erkännande i huvudsak över hela världen under andra hälften av 1900-talet och fick namnet "Drottningar av sport". Under många decennier tvivlade ingen på legitimiteten av denna högprofilerade titel. Friidrotten styr verkligen sportvärlden, hon är älskad och vördad i de mest avlägsna hörnen av planeten.

60 meter

Officiella 60-meterslopp äger rum inomhus på en rak del av 200-meterssträckan eller ett separat löpsegment av banan. Eftersom loppet varar i 6-9 sekunder är en bra startreaktion i denna gren viktigare än i någon annan.

100 meter

Det hålls på sommararenor på en rak del av en 400 meter lång bana. Det anses vara en av de mest prestigefyllda grenarna, både inom friidrott och inom sport i allmänhet.

200 meter

Det hålls på sommar och vinter (mindre ofta) arenor. Avståndet inkluderar att gå en kurva och sedan en rak del. I detta avseende kräver det vissa färdigheter i hastighetsuthållighet och kurvtagningstekniker utan att minska hastigheten.

400 meter

Det hålls på sommar- och vinterarenor. Så kallade lång sprint. Kräver hastighetsuthållighet och förmåga att korrekt fördela krafter över en sträcka.

Stafettlopp

De hålls på sommar- och vinterarenor. Det officiella programmet inkluderar 4 × 100, 4 × 400 meter.

Icke-standardiserade avstånd

Icke-standardiserade sprintdistanser är som regel 30, 50, 150, 300, 500 meter, 4x200 m stafett.

Domare med startpistol. Olympiska spelen 1904

Teknik och taktik

Enligt forskare kan högklassiga idrottare nå den högsta löphastigheten över en sträcka på 50-60 meter. Idrottarens uppgift är att bestämma på vilken del av avståndet - 100 eller 200 meter - han kommer att utveckla maximal hastighet. .

På sprintsträckor på 200 och 400 meter (sommarstadion) anses de centrala 3, 4, 5, 6 banorna av åtta vara de mest lönsamma. Banorna 1 och 2 är obekväma på grund av att den lilla krökningsradien hindrar idrottare från att utveckla hög hastighet i svängar. Banorna 7 och 8 är ofördelaktiga genom att de idrottare som börjar där springer före de första 150-200 meterna och inte kan matcha hastigheten hos andra idrottare. De mest lönsamma banorna fördelas på de idrottare som visade högst resultat i de preliminära varven. Detta är ett ytterligare incitament att visa höga resultat på preliminära varv.

Regler

Urval

På grund av det faktum att i sprintgrenar, som regel, ett stort antal deltagare deltar (fler än i någon annan friidrottsgren), måste urvalet göras i tre eller till och med fyra omgångar (lopp, 1/4-finaler, 1/2 finaler, final).

Start och avslutning av sträckan

I alla sprintgrenar tas starten från en låg position, från startblocken. Idrottare springer längs var sin bana, med undantag för 4x400 meter stafett. Vid officiella IAAF-tävlingar är det obligatoriskt att utrusta stadion med ett automatiskt tidtagningssystem och ett fotofinishsystem.

Medvind kan göra uppgiften mycket lättare. Därför, i sprintlöpning upp till 200 m kl öppna arenor medvindskomponenten beaktas. Om det är mer än 2 m/s (i all-around 4 m/s), kan det resultat som idrottaren visar inte vara ett officiellt eller personligt rekord.

Falsk start

På kommandot "För att starta" måste sprinters ta en position i startblocken; på kommandot "Attention", stoppa all rörelse och börja springa efter pistolen. IAAF:s regler föreskriver att idrottarens reaktion på avlossningen av startpistolen inte kan inträffa tidigare än 1/10 av en sekund. Om en av atleterna började röra sig tidigare än 0,1 sekunder efter skottet, kan domarna anse att en eller flera deltagare gjort en tjuvstart. Om startkomplexet är utrustat med ett system för detektering av falsk start, är grunden för att fatta ett sådant beslut utrustningsavläsningarna, och idrottaren kan inte delta i loppet även om han lämnar in en muntlig överklagan.

För att jämställa idrottare är varje par startklossar utrustade med en högtalare som överför ljudet från startpistolen. Således når signalen startarna på samma tid, oavsett ljudets hastighet och idrottarens position på banan.

Fotofinish och elektronisk tidtagning

Ram av en filmkamera som spelar in en fotofinish

En fotofinish används vanligtvis för att bestämma i vilken ordning idrottare kommer. För första gången användes fotofinish (baserad på fotograferingsteknik) och elektromekanisk timing olympiska spelen 1912.

Mästerskapet bestäms av kroppsytan (bålen - exklusive armar, ben och huvud med nacke) på idrottaren, den första att korsa målplanet. Domarnas startpistol är kopplad till det elektroniska tidtagningssystemets startsensor. Modern utrustning gör det möjligt att spåra tiden som separerar idrottare med en noggrannhet på 1/10000 sek, men de slutliga protokollen och rekordtabellerna bästa resultat Tiden läggs in, avrundas uppåt till 1/100 av en sekund, och ankomstordningen (plats) bestäms av det minsta värdet av deltagarens tid i tusendelar (tiotusendelar) med lika värden av resultaten upp till hundradelar av en sekund.

Fotofinishbilden i det helautomatiska tidssystemet låter dig exakt bestämma tiden mellan idrottarna.

Sprint - löpning korta avstånd. Medan de springer försöker idrottare nå maximal hastighet. Ha snabba ben faktiskt användbart. Du kan försöka hänga med bussen, ta dig till jobbet, gå på bio eller teater. Visa din klass genom att slå dina motståndare vid amatörmästerskap och var bara säker på dina förmågor.

Det är rättvist att börja med den ljusaste figuren i sprinten, den snabb man Usain Bolt. Upprepad olympisk mästare. Han har världsrekordet på 100 meter – 9,58 sekunder. Och även på 200, 300 och 400 meter.

Löphastigheten beror på frekvensen och längden på ditt steg. Hastigheten påverkas också av väderförhållandena. Stegfrekvensen utvecklas mest effektivt hos barn under 12 år. Det är därför erfarna tränare i denna ålder försöker de rikta energin hos eleven specifikt till utvecklingen av frekvens.

Det finns övningar som gör att även en mogen vuxen kan öka frekvensen och längden på löpsteg.

Övningarna nedan låter dig göra det öka din stegfrekvens:

• Snabba steg. Lyft snabbt upp knäna, ta maximalt antal steg på 10 meter. Upprepa 3 gånger. Vila mellan seten i 30 sekunder. Om du känner att du behöver mer tid - 1 minut.
• Svängning av smalbenen bakåt. Motion är nödvändigt för en enhetlig utveckling av stegfrekvensen. Och även för att stärka vadmusklerna och ligamenten. Utför shin curls så snabbt som möjligt på ett avstånd av 10 meter. Det är lämpligt att hälarna lätt rör vid skinkorna. Använd händerna aktivt. Utför 3 set. Vila 30 sekunder, på begäran - 1 minut.
• Hjul. Inslag av sprintlöpteknik. Det är svårt att göra första gången, men det är värt att lära sig. Gör ett 30 meters hjul. Utför 3 reps. Vilotid 30 sekunder.

• Springer på raka ben. Räta ut benen och peka ut tårna. Försök att göra det maximala antalet rörelser inom 30 meter. Arbeta aktivt med armarna och håll ryggen rak. Utför 3 set. Intervallet mellan repetitioner är 30 sekunder.
  Alternativ. Det är användbart att springa med raka ben, men istället för maximal frekvens, försök att höja dina raka ben så högt som möjligt. Gör det i samma dos.
• Springer med ryggen. Spring baklänges i 30 meter. Försök att springa på tårna så fort som möjligt. Utför 3 set. Vila 30 sekunder.

Nu är det värt att ta hand om steglängden, för... är Viktig element av sprintlöpningsteknik.

1. Springer med raka ben. Prova att springa 30 meter, men med villkoret att dina ben är raka. Försök att göra dina steg så långa som möjligt. Använd dina händer. Utför 3 reps. Intervallet mellan inflygningarna är 30 sekunder.
2. Multihopp. Utför hopp med varje ben växelvis. Steget ska vara så långt som möjligt. En tekniskt svår övning, men den har bra effekt på steglängden. Avstånd 30 meter. Antal repetitioner – 3 gånger. Vila 30 sekunder.
3. Groda. Övningen liknar en grodas rörelse. Gör stående långa hopp, tryck av med båda benen samtidigt. Utför kontinuerligt i 30 meter. Upprepa 3 gånger. Vilotid 30 sekunder.
4. Hoppar på ett ben. Hoppa på ett ben i 30 meter. Försök att göra det längsta hoppet som möjligt. Försök att hålla dig inom 15 hopp, d.v.s. varje push-off måste vara minst två meter. Håll ryggen rak och luta dig inte åt sidan. Utför 5 tillvägagångssätt på varje ben. Vila 30 sekunder. Efter 5 ansatser på ett ben – 1 minut.

Sprintteknik

Tekniken i sprint skiljer sig från medeldistanslöpning. Här reser sig knät högre, steget är längre, armarna arbetar aktivt. Allmänt snabb löpning mer energikrävande.

Kroppen förbrukar kolhydrater som energi under sprint. Därför, medan du studerar fartövningar du måste äta godis. Pulsen når ofta ett maximum, andningen är snabb. Alla muskelgrupper är aktivt involverade.

Det finns 4 faser i en sprint:

• Start
• Börjar springa
• Distanslöpning
• Efterbehandling

Särskilt viktiga är startlöpningen och distanslöpningen. Det är viktigt för idrottare som presterar i denna disciplin att känna till och kunna dra största möjliga nytta av varje fas.

Start. När man börjar är det viktigt att ta rätt position. Det finns två typer av start: låg och hög. Vi kommer att använda en hög start.

Tryckbenet är framme, svingbenet är 50 centimeter bakom. Armarna är nästan raka. Kroppen lutar framåt. Ryggen är rak. Blicken är riktad framåt. Från denna position börjar du springa.

Börjar springa. När du väl börjar springa, försök att snabbt få upp farten. Kroppen är uträtad, men huvudet är sänkt. Om kroppen roterar i sidled tappas hastigheten. Håll därför din bål i nivå.

Löpning sker på tårna. Foten placeras på marken uppifrån. Knäna stiger till nivån av bäckenet, fotleden kastas framåt. Händerna arbetar aktivt, och resultatet beror till stor del på riktigheten av deras rörelse.

Första steget tas 100-150 cm framåt, detta avgör hur snabbt du kan få fart. De första stegen utförs med mer bred miljö ben Därefter bör körning ske på en rad, eftersom detta gör att du kan hålla hastigheten.

Om övningen hjul Om du lyckas, då blir det lätt att behärska tekniken för snabb löpning. Den största skillnaden mellan träningen och själva löpningen är rörelsehastigheten.

Distanslöpning. När du känner att du har fått 90% av maxhastighet du kan höja huvudet. Det betyder att du har kommit in i distanslöpfasen.

Löpning bör ske med konstant frekvens och steglängd. Detta gör att du kan behålla ditt tempo över hela distansen. Svårigheten är att steglängden på höger och vänster ben inte är densamma. Vanligtvis är det ena benet starkare än det andra, vilket påverkar löpstegens längd. För att åtgärda problemet måste du träna ditt svaga ben separat genom att välja en uppsättning övningar.

Efter 50-60 meter börjar man känna sig trött. Försök att inte tappa tempo, titta på din teknik. När du blir trött börjar din löpteknik att gå sönder.

Efterbehandling. Löpningen avslutas när en del av idrottarens kropp korsar mållinjen. Därför, vid mållinjen, böjer idrottare sina huvuden och flyttar sina bröst lite framåt.

Det finns ett annat sätt att slå dina motståndare vid mållinjen. Du kan vända bålen något för att korsa linjen med axeln. Att korsa händer först räknas inte som avslut.

Vid slutet av sträckan sjunker hastigheten. Det är nödvändigt att försöka hålla nedgången i hastighet till ett minimum.

Spring i segment på två gånger distansen för att öka din hastighetsuthållighet. Till exempel, för att träna 100 meter, springa segment på 200 meter. På så sätt kommer du att ha en kraftreserv kvar vid mållinjen.

Snabbt löpträningsprogram

Att utföra samma belastning under lång tid minskar effektiviteten. Detta händer för att kroppen vänjer sig vid det, som till droger. Därför är det viktigt att varva träningens intensitet och tid.

Det är ingen idé att träna sin löphastighet varje dag. Det är bättre att diversifiera dina aktiviteter med lång, långsam jogging eller träning Gym. Detta kommer att ge positiv effekt och kommer att påskynda uppnåendet av resultat. Vila 1 dag mellan träningspassen.

Använd övningar för att öka din stegfrekvens och längd. Lär dig utföra komplexa tekniska moment och köra segment. Variera din träningsvecka Sport spel inklusive accelerationer. Detta kommer att hjälpa dig att lära dig att springa snabbt och kommer säkerligen att leda till förbättrade resultat.

Jag föreslår att du uppmärksammar en användbar video som presenterar 5 övningar för att utveckla snabbhet hos sprinters.

Att springa effektivt innebär att göra befintliga standarder på flykt. Löpning är en metod för intensiv rörelse av djur och människor (rörelse, en dynamisk funktion), nödvändig för kroppens normala funktion. Under civilisationens utveckling har löpning blivit en populär friidrottsdisciplin och träningsterapi. Med hjälp av löpning kan du lösa ett stort antal problem förknippade med fysisk utveckling och stärka människokroppen i alla åldrar. Konstant rörelse är en direkt investering i hälsa: hur fler människor går in för sport, desto starkare fysiskt blir han. Men för att resultatet ska bli bra, motion måste göra det rätt. Det handlar inte så mycket om de möjliga gränserna som faktiskt kan uppnås när man utför övningen. Att uppnå de värden som anges i standarderna gör det möjligt att erhålla sportkvalifikationer (kategorier och titlar).

Innehåll:

Om typerna av löpning: friidrott, fysioterapi(sjukgymnastik), armé idrottsträning.

Löpkategorier och -titlar: ungdoms- och sportkategorier, titlar

GTO-standarder för löpning

Om olika typer av löpning

När man pratar om löpning är det viktigt att bestämma dess typ för att korrekt förstå standarderna för denna sportövning.

• Friidrott . Sport löpning innebär att utföra denna övning på specialiserade banor med en speciell beläggning i lämplig sportuniform och skor. Bredden på sådana spår är strikt reglerad och lika med 1,22 m, gränslinjen är 5 cm. stora avstånd utspelar sig längs motorvägen, varför den kallas "motorväg". Friidrottsövningar är indelade i varianter, där divisionskriteriet är distans: sprint (från 30 till 400 m), medeldistanser (från 800 till 3 000 m), långa distanser (från 5 000 till 10 000 m), extra långa distanser (10, 15, 20, 25, 30, 100 kilometer), samt: halvmaraton - 21,0975 kilometer, maraton - 42,195 kilometer, daglig löpning - löpning i 24 timmar.
• Terapeutisk träning (sjukgymnastik). Denna typ av rörelse, som jogging, är en del friidrott, men inte som en sportdisciplin, mer som en uppvärmning, huvudövningen i det terapeutiska och förebyggande träningsterapikomplexet.
• Arméns sportträning. Körs i Sport komplex fysisk träning, utvecklad för försvarsministeriet och andra brottsbekämpande myndigheter, är av en annan karaktär. I armén måste löpningen snabbt och maximalt förbättras. fysisk kondition militär personal. En fighter måste vara stark, frisk och motståndskraftig. Därför är det komplicerat att utföra övningen genom att övervinna naturliga och konstgjorda hinder (väggar, diken, raviner, kullar), sätta på militär uniform med full utrustning och utrustning (vapen, ammunition, hjälm, spade, vattenflaska, individuellt näringspaket).

Uppmärksamhet! Friidrottslöpning inkluderar även "häcklöpning", "stafettlöpning", " skyttelkörning", "korsa". Vår artikel kommer inte att ange standarder för dessa discipliner.

Vad är poängen med att ha körstandarder?

Hur kan befintliga löpstandarder vara användbara inte för en idrottare, utan för en vanlig person som vill förbättra sin hälsa? Var och en av oss måste arbeta på oss själva och bryta ribban för vad som är möjligt. Till exempel, om en man lätt springer en sträcka på 5000 m, kommer normen för honom att vara ett avstånd på 7500 m. För att fortsätta utvecklingen måste han övervinna ett avstånd på 10 kilometer. Det är, norm– det här är hälften av vad som är möjligt, men utveckling– fördubblade insatser från det möjliga. Möjlig– ett variabelt värde, alla förändringar som sker hos en idrottare under utvecklingsprocessen måste övervakas och beaktas för att objektivt kunna beräkna nästa belastningströskel.

Sport är den generaliserade fysiska upplevelsen av miljontals människor från det förflutna, som gör att man tydligt kan känna till gränserna för det möjliga, vad en person objektivt kan uppnå genom att utöva någon idrottsdisciplin. Löpande standarder – en referenspunkt för en person som vill få ett positivt resultat - idrottskvalifikationer eller sjukgymnastikeffekt. Utan standarder är det svårt att utvärdera de insatser som gjorts. De motsvarar inte alltid det verkliga tillståndet - en idrottare kan överskatta eller underskatta sina resultat.

Skadan av en partisk bedömning som görs av en person är mycket betydande. Om en nybörjare längdhoppare inte kan rensa en hoppgrop, kommer det inte att vara någon fara, men när han hoppar över en djup bergsavgrund kan en falsk tro kosta honom livet. Att orientera en idrottare till standarder kommer att tillåta honom att tydligt förstå sina förmågor och stadigt förbättra sina personliga resultat.

Normtabeller har sammanställts under decennier av specialister inom området idrott och sportmedicin. Regeldata justerades och ändrades upprepade gånger, med tiden ledde denna process till uppkomsten av siffror som kan kallas stabila. Till exempel skiljer sig skolstandarder för löpning, relevanta för sovjetperioden, från de som är i kraft nu. I Sovjetunionen var en elev i 9:e klass (15 år) tvungen att springa det på 13,5 sekunder för att få ett "A" på ett avstånd av 100 meter. Den nuvarande standarden är 14,4 sekunder. Skillnaden är ganska betydande; den låter oss dra slutsatsen att fysiskt moderna skolbarn tyvärr är underlägsna sina kamrater på 80-talet.

Rang och titlar i löpning

Sportprestationer bestäms av titlar och kategorier som utgör idrottarens kvalifikationer. Kategorierna är indelade i två grupper: ungdomlig(tre kategorier – I, II, III) och sporter(fyra kategorier – I, II, III, kandidat för idrottsmästare). Det finns bara två sporttitlar inom friidrott - mästare i sport(MS) och Master of Sports of International Qualification(MSMK). Låt oss förklara den befintliga skillnaden mellan uppdelningen av rang och skillnaden mellan rang och rang:

• Ungdomskategorier inom sport finns när ålder är en faktor fysiska egenskaper spelar en avgörande roll. I sport (schack, rysk pjäs, poker), där fysiskt lager ger inga märkbara fördelar, ungdomsgrader tilldelas inte. Inom friidrott är tilldelning av den tredje kategorin i löpning möjligt från 14 års ålder, den andra - från 16 års ålder kan den första kategorin erhållas i åldern 16 till 18 år.
• Sportkategorieräldre i ungdomsgraden (III idrottskategori äldre än I ungdom). En idrottare med en 1:a sportkategori har möjlighet att förbättra sina resultat och få titlar. Sportkategorier måste bekräftas minst en gång under kalenderåret. Kategorin "candidate master of sports" (CMS) är giltig i 3 år från tilldelningsdatumet. Sportkategorier kan erhållas när en idrottare når myndig ålder, vilket är anledningen till att de kallas "vuxna", men för många sporter är det viktigaste trots allt inte ålder, utan resultatet!
• Titlar är den högsta graden av idrottskvalifikation.

En rang och titel i friidrott kan erhållas under schemalagda tävlingar av en viss nivå genom att uppfylla de standarder som föreskrivs av reglerna för All-Russian Athletics Federation (ARAF). Standarder för att köra för kategorier presenteras i artikeln nedan. Beslutet att tilldela en rang tas av panel av domare ha lämpliga befogenheter. Beslutet att tilldela sporttitlar fattas av Ryska federationens idrottsministerium (MSRF). Varje sport titel, tilldelas rangen vid den ålder som anges av ARAF-reglerna. En amatöridrottare kan få titeln MS om han uppfyller alla nödvändiga krav.

Tabeller över standarder för skolbarn och juniorer

Skolbarns normer för "löpnings"-övningen är indikerade för avstånd på 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 meter - de uppfyller allmänna utbildningskrav och standarderna från Ryska federationens utbildnings- och vetenskapsministerium. Standarder för juniorer(sökande till ungdomskategorin) uppfyller kraven i ARAF. Uppgifterna i detta och följande avsnitt gäller för 400 m-kretsen.

Uppmärksamhet! Avstånd på 400 och 800 meter föreskrivs i skollöpnormerna för årskurserna 5 till 9, men i själva verket använder de flesta skolor dem inte i idrottslektionerna.

Tabeller över standarder för vuxna

Det här avsnittet presenterar tabeller som anger de standarder som krävs för att uppnå sportkategorier och rankas (III, II, I, CMS, MS, MSMK) på avstånd: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 m; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 km. Tabellen för långa och ultralånga avstånd inkluderar standarder - avstånd på 21.0975 och 42.195 km (halvmaraton - dess standarder är fortfarande relevanta för sportkategori III, till skillnad från maraton). 84 400 m distans - dubbelmaraton - är inte relevant för sökande till sportkategorier och -titlar, därför visas inte normativ data för den. Tabellen innehåller även standarder för daglig drift.

Data som presenteras nedan är giltiga för manuell och automatisk tidtagning av ett 400 m varv.

GTO-standarder för löpning

Syftet med GTO-programmet– redo för arbete och försvar – i Sovjetunionen det skedde en allmän förbättring av arbetarnas hälsa. Programmet förblev viktigt från 1932 till 1991. År 2014 återupptogs GTO-programmet genom dekret från Rysslands president V.V. Putin på grund av en betydande allmän försämring psykiskt tillstånd medborgare i Ryssland jämfört med sovjettiden.

GTO-standarderna innebär inte en sportkategori för denna eller den prestation. Överensstämmelse med GTO-standarder belönas med märken: guld (ZZ), silver (SZ), brons (BZ).

Löpande standarder för militär personal

Idrott är inte den enda platsen där styrka kan utövas där en man kan uttrycka sig på ett värdigt sätt. Armén kör standarder Inkludera löpsträckor på 60, ​​100, 1000, 3000 meter, relevant för militär personal med tidsbegränsad tjänst (endast män) och kontraktsform (båda könen).

Artikeln presenterade olika regleringsdata om löpning för skolbarn, junioridrottare, vuxna idrottare, GTO-programmet och militär personal från den ryska armén. Det är viktigt att förstå graden av relativitet hos de data som presenteras. Till exempel ses standarder för sportkategorier vart fjärde år. Det betyder inte att de ändras varje gång, men en förändring i vissa positioner är fullt möjlig. Information om löpande standarder för militär personal är i informationssyfte på grund av programmens sekretess militär träning. De mest stabila uppgifterna är normerna för GTO-programmet och skolkursen fysisk träning studenter.

Att sprinta, eller springa snabbt över korta distanser, kan vara kul. Var dock bra löpare– betyder inte bara att snabbt lägga om benen och göra blixtsnabba språng framåt. För att bli en bra sprinter behöver du ta hand om dig själv och träna regelbundet. Du måste lära dig hur du använder energi på rätt sätt och håller din kropp inne i bra form. Kombinationen av dessa tre faktorer hjälper dig att nå hastigheter du aldrig drömt om förut.

Steg

Träningsläge

Börja med en uppvärmning . Innan du springer måste du värma upp. Detta görs vanligtvis med en kombination av lätt löpning och dynamiska stretchövningar, och sedan kan du gå vidare till sprintövningar.

Gör några övningar. När dina muskler är varma och flexibla, gör några övningar för att förbereda ditt hjärta och din kropp för seriös träning. Du kan göra löpövningar (först behöver du bara springa snabbt och sedan accelerera till sprinthastighet). Det finns andra övningar som är lämpliga för sprinters:

Skapa en träningsplan som är rätt för dig. Det finns ingen perfekt plan som passar alla, eftersom varje person har olika behov och olika schema. Men helst bör du avsätta minst tre dagar i veckan för snabbhetsarbete och minst två dagar till för styrketräning. Nedan ger vi ett exempel på ett träningsschema:

• Måndag (hastighetsarbete): spring tio gånger 80 meter (det vill säga spring 80 meter 10 gånger, vila 2 minuter mellan löpningarna), spring sex gånger 70 meter, spring fyra gånger 60 meter, spring tre gånger 20 meter och en gång 100 meter.
• tisdag (styrkedag): gå till gymmet och träna alla muskler. Försök att stressa alla muskler - de kommer alla att vara användbara för dig vid löpning, speciellt vid sprint.
• Onsdag (jobba med snabbhet och uthållighet): Spring fyra gånger 300 meter. Det är viktigt att ge allt för dessa övningar. De stärker ditt hjärta, så att du kan springa mycket snabbare.
• Torsdag (jobba på hastighet inte in full kraft) : spring fem gånger 200 meter, tre gånger 100 meter, två gånger 50 meter.
• Fredag ​​(styrkedag): Gå till gymmet och öka belastningen. När du känner att du vet hur du använder träningsredskapen, öka belastningen. När kroppen vänjer sig vid vissa handlingar, hanterar den dem mer effektivt, det vill säga personen måste anstränga sig mindre, och en platå sätter in - ett skede när det inte finns några synliga framsteg. För att förhindra detta, gör dina träningspass så varierande som möjligt.
• Glöm inte att värma upp före varje träningspass och kyla ner efter det.
• Koppla av på helgen. Dina muskler behöver tid för att vila och återhämta sig.

Jobbar med teknik

Testa att springa på tårna.Även om det inte finns några tydliga bevis som stöder effektiviteten av denna metod, tror många att löpning på tån hjälper dig att röra dig snabbare. Ju mindre tid din fot är på marken, desto bättre.

Ta mer frekventa steg. Det kan tyckas som att ta längre steg innebär att springa snabbare, men det är inte sant eftersom du inte kan gå framåt medan fötterna är i luften. Korta steg gör att du kan utveckla högre hastighet (med rätt teknik).

• När du gör stort steg, du tappar lugnet i kroppen. Ett ben sticker ut framåt och fungerar som en broms för hela kroppen. Du behöver sedan överföra din kroppsvikt till foten, vilket resulterar i en fjädrande rörelse som saktar ner din hastighet.
• Om du tar normalstora steg kommer du att tröttna långsammare.

1. Luta dig lite framåt. Bara två graders lutning kan skilja dig från en fantastisk sprintprestation.

   • Det betyder inte att du måste lägga all din vikt framåt och försöka att inte falla. Det kommer att räcka med att luta sig något för att kunna röra sig snabbare utan att tappa balansen.
   • Det är också viktigt att inte luta sig tillbaka. När du närmar dig mållinjen eller tittar tillbaka på dina motståndare kan du luta dig något bakåt eller titta upp, vilket kommer att ändra din kropps position. Det kommer också att sakta ner dig. Det är bättre att se tillbaka när du kommer i mål.

2. Använd dina händer. Armarna kan trycka framåt om du vet hur de ska flyttas på rätt sätt. De bör fungera tillsammans med dina ben, och detta gör att du kan springa snabbare.

   • Böj knäna i en vinkel på 90 grader. Avslappnade nävar ska nå hakan och gå tillbaka på bekostnad av armbågarna.

3. Spring till gränsen för dina förmågor. Bromsa aldrig under en sprint. Om du reser mindre än din maximala hastighet, slösar du bort värdefull tid. Om du känner att du behöver sakta ner, stärk dig och kämpa mot tanken. Om detta inte fungerar, minska starthastigheten. Du bör nå mållinjen med högre hastighet.

   • Om du tävlar kan en långsam start vara en psykologisk anledning till att sätta fart. Löpare som börjar snabbt och tröttnar snabbt tror ibland att de redan har vunnit och förväntar sig inte att bli passerad av någon som var längst bak först.

4. Ät bra. Det är väldigt viktigt att följa rekommendationer från dietister- det kommer att vara användbart. Men idrottare har speciella näringsbehov.

   Drick mycket vätska. Du kommer att förlora vätska genom svett, så du måste dricka mer för att hålla dig hydrerad. Tränar du i solen ökar vikten av vatten.

   • Du bör dricka en halv liter vatten för varje 500 gram vikt du går ner under träningen. Väg dig före och efter ditt träningspass så vet du hur mycket vatten du bör dricka. Till exempel kan en fotbollsspelare bli 2,5 kilo lättare per träning bara på grund av vätskeförlust.

5. Träna på gymmet regelbundet. Kompetent träning med hjälp av styrketräningsutrustning andas korrekt kan öka din hastighet, så du bör gå till gymmet minst två gånger i veckan.

   • Styrketräning som pressar dig till dina gränser (men låter dina muskler hålla i sig och inte skaka) förbereder dina muskler för löpning, ökar deras storlek och uthållighet.
   • Alla gym är olika och träningsutrustningen är olika överallt. Leta efter maskiner som hjälper dig att arbeta med benen.
   • Överansträng dig inte eftersom det kan leda till skada. Öka vikten gradvis.
   • Om du inte är säker på att du är redo för styrketräning på gymmet, börja studera hemma.

6. Arbeta på dina benmuskler. Naturligtvis är det benmusklerna som hjälper dig att utveckla högre fart. Hitta en maskin som gör att du kan träna alla muskelgrupper i dina ben. Gör det mesta olika övningar: hoppa från knäböj, lyft vikten med hjälp av benmusklerna. Det finns många övningar med hantlar som kommer att stärka dina ben:

   Träna dina magmuskler . Att stärka dina magmuskler kommer att ta tid, men starka kärnmuskler kommer att göra träningen lättare så att du kan lyckas. Dessutom kommer en utvecklad muskelkorsett att hjälpa dig att undvika skador.