Lång cykel kettlebell teknik. Kettlebelllyft - vad är nyttigt och vilka muskler fungerar det?

Den långa kettlebell-pushen är en av de mest kraftfulla övningarna för män som utvecklar musklerna i armar och axlar, och är också konkurrenskraftig. Vill du ha kraftfulla biceps, underarmar, deltoider och ett starkt grepp? Gör armhävningar med lång cykel minst 2 gånger i veckan.

Lång cykel kettlebell push: video

Regler för att utföra övningen

Varje övning med vikter är tekniskt svårare, så det är absolut nödvändigt att sträcka ut händer och axlar väl innan du påbörjar övningen för att inte skada dina leder.

Innan du påbörjar träningen står kettlebellen framför dig, fötterna axelbrett isär. Ta vikten i handen.
Sväng vikten mellan benen och kasta den över axeln. Den arbetande handens armbåge pressas mot kroppen. Bålen lutas något bakåt för att kompensera för vikten på kettlebell.
Gör sedan en knäböj så att du kraftigt sträcker ut dina ben och sliter vikten uppåt.
Lägg sedan tillbaka kettlebellen till din axel (fjädra dina ben)
Sänk vikten ner mot din ljumske.

Detta kallas en lång cykel: först kastas vikten till axeln, sedan trycket, sedan tillbaka till axeln och sänks ner. Upprepa den långa cykeln det antal gånger som krävs med ena handen och sedan med den andra.

När du arbetar i tid (vanligtvis 1 till 5 minuter), byt händer var 5 till 10:e repetition. Hitta ditt optimala antal kontinuerliga repetitioner med en arm. Det kan till exempel vara 6, 7 eller 9 repetitioner.

Obs: Det långa rycket kan utföras med två kettlebells samtidigt. Du kan se den detaljerade tekniken för att utföra övningen i följande video.

Videon säger att en av de nyckelord träning är att hålla vikter på bröstet. Ett bra ställe att börja är att utveckla denna färdighet. Håll två vikter statiskt på dina axlar, observera rätt teknik. Armbågarna vilar mot kroppen, axlarna är avslappnade, ryggen lutas bakåt. Handen och underarmen bildar en rak linje. När du svänger vikterna lutar kroppen framåt, ryggen är rak. Sedan börjar vikten att röra sig nedåt och framåt, för att förflytta kroppen bakåt. Vi placerar armbågarna rakt igenom. Därefter kommer kettlebell-pushen. Vi trycker ut projektilen med fötterna och gör en knäböj. Armarna är raka vertikalt uppåt.

Videon förklarar också varianterna av denna övning: släppa vikter på axlarna genom ett stöd, släppa vikter från topppositionen (en mer komplicerad version, lämplig för starkare axlar), släppa plus ett kraftlyft. Välj det mest bekväma alternativet för dig själv.

Beskrivning av övningen

Kettlebells långa cykeltryck är grundläggande i kettlebelllyft och är en av de svåraste, eftersom den består av flera övningar: att lyfta kettlebellen med en gunga och att trycka på kettlebellen med en hand. Övningen anses vara mer populär bland män, men passar även kvinnor. I tävling utförs den långa cykeln ren och ryck av båda könen.

Denna övning består av två oberoende övningar:

Att höja vikterna till bröstet med en gunga

Kettlebell push med en hand

En grundläggande övning i kettlebell-lyft, som syftar till att utveckla musklerna i axelbålen, och fungerar även som en inledningsövning till enhands-kettlebell-push, tvåhands-kettlebell-push och helcykel-kettlebell-push.

Övningen går ut på att svänga en vikt mellan benen och lyfta den på bröstet.

En grundläggande tävlingsövning i kettlebelllyft, som syftar till att utveckla uthålligheten och träna allt axelgördel.

Enarms kettlebell push är en mer komplex övning och består av att trycka vikten vertikalt uppåt, under pushen sitter benen på huk och tar därmed på sig belastningen.

Muskler involverade i träningen

Låt oss titta på vilka muskler som fungerar när du utför en lång cykel push av en kettlebell. Under kettlebell push, ett stort antal olika muskelgrupper, huvudlasten faller på deltoider och benmusklerna. En hjälproll spelas av triceps, biceps, underarm, quadriceps, sätesmusklerna, trapezius muskler, övre del rygg, samt kärnmuskler (ländmuskler och magmuskler).

Vissa muskler arbetar mer, andra mindre, vilket i synnerhet beror på tekniken för att utföra pushen, men ändå låter pushen dig arbeta nästan hela kroppen. Det är särskilt viktigt att träna koordination av rörelser, deras synkronisering och sekvens, för att inte bli förvirrad och inte orsaka skada på dig själv.

Uppvärmning av axeln

Innan du utför övningen bör du sträcka ut musklerna i axelbandet ordentligt för att undvika skador. Ett exempel på en uppvärmning ges i följande video.

Rangordna standarder och rekord

Den långa kettlebell jerk är en utmanande tävlingsövning. Följande är utsläppsnormer för män och kvinnor, samt ryska rekord bland män med en kettlebell på 32 kg.

TABELL ÖVER OLIKA STANDARDER FÖR MÄN:

Viktkategori (kilogram)	MSMK kettlebell 32kg	FRÖKEN kettlebell 32kg	KMS kettlebell 32kg	jag kettlebell 24kg	II kettlebell 24kg	III kettlebell 24kg	jag (yu) kettlebell 16 kg	II(yu) kettlebell 16 kg	III(ju) kettlebell 16 kg
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-

TABELL ÖVER OLIKA STANDARDER FÖR KVINNOR:

DC push (antal viktlyft på 10 minuter)

Viktkategori (kilogram)	MSMK kettlebell 24kg	FRÖKEN kettlebell 24kg	KMS kettlebell 24kg	jag kettlebell 16 kg	II kettlebell 16 kg	III kettlebell 16 kg
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Uppteckningar över Ryssland. Herr (lång cykel) - kettlebell 32 kg.

Efternamn förnamn	Område	Resultat	Etableringsår
Ryabkov Alexey	Tyumen regionen
Usoltsev Alexander	Tyumen regionen
Belyaev Ivan	Belgorod-regionen
Chuev Pavel	Belgorod-regionen
Vasiliev Denis	Sankt Petersburg
Balabanov Sergey	Rostov regionen
Denisov Ivan	Chelyabinsk regionen

Alternativa övningar

Tryck på tryck - en av de mest populära CrossFit styrkeövningarna. Det är en av de grundläggande tyngdlyftningsövningarna som fungerar stora grupper muskler och utvecklar även koordination och flexibilitet.

Tryck på tryck

.Armépressär en av bästa övningarna för hela axelkroppen, och kettlebell, som en ovanlig apparat, hjälper till att utveckla koordination av rörelser.

Militär tvåhands kettlebellpress

Ren och ryck. För att utföra denna övning behöver du en skivstång. Övningen är komplex och ganska svår. Lyft skivstången från golvet genom en knäböj. När stången når dina knän, lyft snabbt skivstången mot ditt bröst. Stången vilar på framsidan av axlarna. Räta upp dig helt och tryck på skivstången över huvudet medan du andas ut.

Idag ska vi bekanta oss med en av typerna kettlebell lyft, som på senare tid inte blivit mindre populär än klassiska kombinerade tävlingar.

Vad är en lång cykel push?

Vi pratar om en push i en lång cykel, med andra ord, efter varje lyft går vikterna tillbaka till bröstet, sedan till hängande position på händerna, varefter alla faser av pushen upprepas. Övningen är mycket arbetskrävande och kräver mycket energi. En mycket stor mängd arbete faller på ryggmusklerna. Därför är det under förberedelseperioden nödvändigt att vara uppmärksam på att arbeta med och utan vikter, för att arbeta specifikt med ryggmusklerna. Bra att använda till detta följande övningar: marklyft, böja, lyfta vikter till bröstet.

Övningen "lyfta vikter till bröstet" måste ges ökad uppmärksamhet under förberedelseperioden.

När du lyfter vikter från en hängande position bör du noggrant övervaka den korrekta positionen på din rygg. När du sänker vikterna för nästa sving ska din rygg sträckas som ett snöre, du ska inte böja dig och låta vikterna dra armarna långt bakom dig, annars kommer trögheten i vikternas rörelse att förloras och du kommer måste lägga ytterligare energi på att accelerera dem för nästa lyft mot bröstet.

Huvudfaser av övningen

Låt oss ta en närmare titt på alla faser av att sänka och lyfta vikter. När man tappar vikter från bröstet verkar de tryckas bort från kroppen, och ju mer acceleration de kan ges vid sänkning, desto lättare blir det att lyfta tillbaka dem om ovanstående fel inte uppstår. Vid sänkning lutar kroppen något bakåt tills armarna är helt uträtade och armbågssenorna sträcks, det är deras elasticitet som används när man lyfter vikter mot bröstet. Efter att senorna är helt sträckta verkar vikterna träffa ett dödläge, varefter senorna börjar dra ihop sig i motsatt riktning, enligt principen om ett elastiskt band med en belastning i änden, det är i detta ögonblick de behöver få hjälp genom att accelerera och fortsätta den påbörjade rörelsen i motsatt riktning, genom att räta ut ben och ryggar. Denna rörelse slutar med att höja axlarna och böja armarna vid armbågarna. Om vikterna är för tunga att lyfta kan du göra en knäböj i slutfasen, som när du trycker ut.

Alla rörelser måste föras till full automatik, så cirka 40 % av träningstiden bör ägnas åt att träna denna övning.

Observera att efter att ha lyft vikterna till bröstet, behöver du inte stoppa in händerna i vikternas armar. Detta måste göras medan vikterna flyger till bröstet. Handen stoppas in i hörnet av bågen så att själva bågen passerar genom mitten av handflatans bas. Till en början är denna position mycket smärtsam, men annars är det omöjligt att lindra spänningen från armbandssenan. Därefter vänjer sig idrottaren vid vikternas position och förstår vad dess fördel är.
Efter att bröstlyftet har bemästrats kan du börja träna hela övningen. Vi påminner dig om att efter varje tryck sänks vikterna till bröstet, sedan till hängpositionen och igen till bröstet, varefter trycket utförs.

Vi erbjuder följande utbildningsprincip:

måndag

Uppvärmning - 15-20 minuter;
Huvuddelen är att trycka två vikter i en lång cykel 10, 11, 12, 13, 14 tider (vila mellan tillvägagångssätt 2 - 5 minuter);

onsdag

Uppvärmning - 15-20 minuter;
11, 12, 13, 14, 15 en gång;
Den sista delen är att gå genom gymnastikapparater.

fredag

Uppvärmning - 15-20 minuter;
Huvuddel: tryck två vikter längs en lång cykel: 12, 13, 14, 15, 16 en gång;
Den sista delen är att gå genom gymnastikapparater.

Vi startar den nya veckan enligt planen från föregående onsdag. På onsdag – enligt fredagens plan, på fredag lägger vi till ett lyft i varje inflygning. I slutet av månaden gör vi en konkurrensutvärdering. Och vi börjar den nya månaden med planen för den andra veckan i föregående månad och ökar belastningen enligt ovanstående princip.

Uthållighet och hårt arbete kommer säkerligen att påverka de resultat som visas.

Den långa cykelskjutningen kan delas upp i två delar: skjuta vikterna från bröstet och sänka vikterna till hängande position, följt av ett kast till bröstet.

Den första delen skiljer sig inte från träningen med samma namn, med undantag för elementet "sänka vikter på bröstet."

Här skulle det vara lämpligt att förklara att det finns tre sätt att utföra en lång cykel push av spritvikter.

Första sättet. Sänkning av vikterna till en hängande position, följt av ett kast till bröstet och en tryckning av vikterna från bröstet utförs tillsammans; en paus för vila medan vikterna hålls på bröstet sker först efter att vikterna sänkts mot bröstet. Denna metod är inte populär bland idrottare.

Andra sättet. Skjutningen av vikterna från bröstet och sänkningen av vikterna till hängande position följt av ett kast till bröstet utförs separat. En paus för vila medan vikterna hålls på bröstet sker både efter nedsänkning av vikterna på bröstet och efter kastning. Många kända idrottare (S. Kirillov, A. Melnik, A. Zhernakov) utförde DC-pushen på detta sätt.

Tredje vägen. Pressningen av vikterna från bröstet och sänkningen av vikterna till hängande position följt av ett kast till bröstet utförs tillsammans. En paus för vila medan du håller vikterna på bröstet sker först efter gipset. De flesta rekorden i clean and jerk på DC sattes precis med den tredje metoden. Du kan också citera ett antal namn på mästare och rekordhållare i Ryssland och världen från olika år (E. Lopatin, S. Merkulin, M. Parshov, S. Leonov, S. Rachinsky, S. Khozei, E. Akhramenko, I. Denisov).

I den första och andra metoden görs sänkning av vikter på bröstet på samma sätt som när man utför en klassisk clean and jerk, det vill säga med kroppsavböjning och alla andra åtgärder utformade för framgångsrik stötdämpning och uträtning, följt av att stoppa vikterna på bröstet.

I den tredje metoden, när man sänker vikterna till bröstet, behöver man inte luta kroppen och lägga extra energi på att räta ut benen med vikterna på bröstet, vilket gör det, enligt min mening, det mest ekonomiska. Därför kommer jag att ge en beskrivning av metoden att träna kettlebell-pushen i en lång cykel med en paus för vila först efter gipset.
Låt oss återigen lista huvudelementen i DC-skjuten efter fixering: sänka vikterna till bröstet, sänka vikterna till hängande position, svänga vikterna bakåt, svänga vikterna framåt, lyfta och kasta vikterna på bröstet.

Sänka vikter till bröstet. Armarna slappnar av, vilket resulterar i att vikterna, under påverkan av gravitationen, faller ner tills de nuddar axlarna. I det här fallet är det inte nödvändigt att kroppen lutar sig tillbaka och armbågarna står på höftbenens toppar. Fallande vikter absorberas genom att böja benen, lungatleter viktkategorier För detta ändamål använder de även lyft på tårna mot vikterna.

Sänka vikterna till hängande position. Som ett resultat av påverkan på axlarna fortsätter vikterna att röra sig framåt och nedåt. I detta ögonblick lutar kroppen tillbaka. För att bättre förstå och träna denna rörelse kan du stå vänd mot väggen på ett avstånd av cirka 30 cm, vila dina böjda armar mot väggen så att armbågarna är nere. I denna position, försök att räta ut armarna utan att tappa balansen, vilket kommer att kräva att du luta kroppen bakåt. Så här behöver du "skjuta av" från vikterna efter att ha slagit dina axlar.

Tappa vikterna i backswing följt av ett halvt kast mot bröstet. ZMS Andrey Kravtsov.

Vikterna åtföljs av avslappnade armar upp till midjehöjd. Nästa utförs fastsättning av tempel. För att förhindra rotation av bågarna i handflatorna, vilket i sin tur leder till skrubbsår och för tidig trötthet av fingerböjmusklerna, är det nödvändigt att i detta ögonblick underarmen på varje hand, såväl som baksidan av handen och viktens tyngdpunkt ligger på samma linje. Underarmarna är vända på ett sådant sätt att tummarna är riktade framåt och uppåt. Rätt position greppet utvecklas genom att upprepade gånger trycka på DC eller sänka till hängande position, följt av att kasta till bröstet utan tryck med lätta vikter, följt av en gradvis ökning av projektilernas vikt, först med en, sedan med båda händerna.

Svängande kettlebells tillbaka. Efter att ha greppat, i det ögonblick som underarmarna vidrör buken, lutar kroppskroppen, under påverkan av viktens tyngdkraft, sig framåt med samtidig lätt böjning av benen, vikterna svängs tillbaka samtidigt med att benen rätas ut. I den här fasen av svingen kan det finnas två scenarier.

Den första är när händerna förblir med tummarna vända framåt under hela svingen. Sedan, något kort innan de når bakre dödpunkten, vilar underarmarna mot lårens inre ytor, vilket resulterar i en lätt överlappning i handledslederna, benen förblir något underuträtade. (S. Leonov, M. Parshov, A. Melnik, S. Rachinsky, D. Kostygov, E. Akhramenko, I. Denisov).

I det andra alternativet, medan du lutar kroppen framåt, vänds händerna tillbaka med tummarna. Vikterna når den bakre dödpunkten utan överlappning i handledslederna, underarmarna rör alltid nedre delen av buken, benen är helt uträtade (E. Lopatin, S. Kirillov, A. Kravtsov, A. Zhernakov, S. Merkulin).

Att svänga vikter framåt börjar efter att vikterna stannat vid bakre dödpunkten på grund av deras pendelrörelse, samt att räta ut ben och rygg.

I det första alternativet, fram till explosionen, förblir händerna med tummarna vända framåt.

I den andra, vid tidpunkten för detonationen, är tummarna i samma plan, riktade mot varandra.

Att svänga vikterna fram och tillbaka övas genom att pumpa vikterna, från det yttersta bakre dödläget till detonationsögonblicket, med en gradvis ökning av projektilernas vikt.

Detonation- detta är en åtgärd under vilken vikterna ges den acceleration som är nödvändig för fri flygning till optimal höjd, på grund av den aktiva rätningen av benen och ryggen, samt en skarp sammandragning av de övre trapeziusmusklerna och lyft på tårna.

I det första alternativet läggs till att "slå" höfterna i underarmarna, på grund av vilket arbetet utförs i större utsträckning av benen än av ryggen, vilket gör det möjligt att delvis avlasta ryggraden.

I den andra ligger tonvikten på pendelrörelsen av vikter och arbete med ryggen.

Lyftet utvecklas genom att upprepade gånger trycka på DC eller sänka ner till hängande position, följt av att kasta på bröstet utan tryck med lätta vikter, följt av en gradvis ökning av projektilernas vikt, först med en, sedan med båda händerna.

Kastar vikter på bröstet. Efter explosionen befrias armarna från lasten, inböjda armbågsleder, och räta sedan delvis ut mot vikternas rörelse, tryck igenom händerna. Sedan sänks vikterna ner på underarmarna och axlarna på de böjda armarna, samtidigt som man placerar armbågarna på höftbenens toppar.
Huvudförutsättningen för framgångsrik gjutning är dess optimala höjd. Återigen bör sänkning av vikterna på axlarna och placering av armbågarna på höftbenskammen ske SAMTIDIGT.

Kastningen utvecklas genom upprepade upprepningar av hängning, följt av att kasta till bröstet utan tryck med lätta vikter, följt av en gradvis ökning av projektilernas vikt, först med en, sedan med båda händerna.

Andning under en push längs DC utförs kontinuerligt, utan förseningar eller pauser mellan inandningar och utandningar. En tryckcykel – 6 eller fler andningscykler:

Först (här skulle det vara lämpligt att beskriva inte en, utan en och en halv cykel): utandning - under halvknäböjningen innan du trycker ut innan du börjar trycka ut; andas in - under tryckning tills benen är helt uträtade och maximal höjd för att lyfta på tårna; andas ut - från början av en halvknäböj till början av fixering; andra: andas in – andas ut – under fixering; tredje: andas in – andas ut – samtidigt som man sänker vikterna på bröstet; fjärde: andas in - från början av sänkningen till en hängande position tills du tar tag i vikterna; andas ut - från att greppa vikterna till den bakre "döda punkten"; femte: andas in - samtidigt som du stoppar vikten vid den bakre "dödpunkten"; andas ut - från den bakre "döda punkten" till början av detonationen; sjätte: andas in - från början av explosionen till början av fräsningen; andas ut - från början av trycket till bröstet;

en eller flera andningscykler kan göras medan du håller vikterna på bröstet.

Lång cykel push-teknik

Den långa kettlebell-pushen uppstod som en variant av de två kettlebell-pusharna från bröstet. I denna övning, efter att ha fixerat vikterna i toppen, sänks de till hängande position och höjs igen till bröstet för nästa push up.

Rysslands och världens rekord i den långa cykeln, innan de nya reglerna antogs 2005, återspeglas i 2004 års WFGS-handbok för viktkategorier:

upp till 60 kg - Evgeniy Lopatin (Khabarovsk), 61 lyft;

upp till 65 kg - Arseny Zhernakov (St. Petersburg), 68 lyft;

upp till 70 kg - Merkulin Sergey (Yakutsk), 78 lyft;

upp till 75 kg - Mikhail Parshov (St. Petersburg), 84 lyft;

upp till 80 kg - Sergey Leonov (Chita), 87 lyft;

upp till 90 kg - Khozey Sergey (St. Petersburg), 91 lyft;

över 90 kg - Ivan Denisov (Chelyabinsk), 104 lyft.

Rekord satt på det här ögonblicket, finns på VFGS-webbplatsen www.vfgs.ru.

Resultaten i denna övning är lägre än i den klassiska clean and jerk, eftersom att sänka vikterna till en hängande position och svänga efter varje lyft tar en enorm mängd energi från idrottare.

Flera ryska och världsmästare MSMK A. Zhernakov utmärktes av sin unika teknik. När han utförde ett kraftfullt lyft, när han lyfte vikter mot bröstet, rörde han först vikterna mot bröstet, först därefter vilade hans armbågar mot höftbenens toppar. Rekordinnehavare av Ryssland och världen E. Lopatin, S. Merkulin och många andra, tvärtom, först placera sina armbågar, försiktigt ta vikterna till bröstet.

Det finns inget sätt att göra den här övningen. Således släppte 27 % av deltagarna i världsmästerskapen 2004, som hölls i Kazan, efter att ha fixerat och sänkt vikterna till bröstet, omedelbart släppt dem i en hängande position och först efter att ha svängt och lyft till bröstet pausade de i startpositionen före nästa push-out (ZMS E. Lopatin, MSMK S Merkulin, etc.). Resten av deltagarna pausade både efter att ha sänkt vikterna på bröstet och innan nästa push-out (MSMK A. Zhernakov, MSMC A. Melnik, etc.).

Eftersom att lyfta vikter från bröstet och sänka vikter på bröstet liknar rörelserna när man utför en klassisk push, kommer det bara att övervägas att tappa vikterna medan de hänger och lyfta dem till bröstet efter svingen (se bilaga, Fig. 6 a) , b).

Handrörelser

Handrörelserna är de viktigaste när man sänker vikterna till hängande position och nästa sving och lyfter dem till bröstet. De är föremål för benrörelser, böjning och uträtning av bålen. Armarna är länken mellan vikterna och bålen.

I början av släppet tappar vikterna, som rör sig i en båge framåt och nedåt, stödet och går i fritt fall. Vid denna tidpunkt fångar händerna viktens bågar från greppet underifrån till greppet ovanifrån. Armbågarna, efter att ha förlorat stödet, sprider sig inte till sidorna, utan ligger bredvid kroppen. Efter att ha avlyssnat bågarna rätas armarna ut under påverkan av vikternas tyngdkraft och "förvandlas till remmar" (Rudnev S.L., 2004). När vikterna lyfts uppåt rätas även armarna ut. De böjer sig endast i bröstlyftfasen, under vilken armarna fångas upp från greppet ovanifrån till greppet underifrån. Sedan pressas armarna mot bröstet och vikterna finner återigen stöd på underarmarna.

Rörelser utförda av benen

Benen gör symmetriska rörelser. De spelar en stötdämpande och koordinerande roll när man sänker vikterna i gungan. Under lyftet är benförlängningen den huvudsakliga rörelsen som skapar kraften att lyfta vikterna upp till brösthöjd. Efter att vikterna lyfts mot bröstet sker en lätt stötdämpande böjning av benen vid knä- och fotled.

Bålrörelser

Bålen spelar en balanserande och koordinerande roll när man sänker vikterna i svingen, under lyftet och när man kastar upp på bröstet. Under släppet, när vikterna rör sig framåt och nedåt, lutar bålen sig bakåt. När vikterna passerar vertikalen medan de hänger, lutar bålen något framåt, armarna och bålen "klibbar" till varandra. Ytterligare rörelse av vikterna i baksvinget i en båge tills de stannar vid den "döda" punkten orsakar en balanserande lutning av bålen framåt. Således är projektionen av GCT för "kettlebell - atlete" -systemet alltid placerad i stödområdet.

Andetag

Andningen koordineras med armarnas och bålens rörelser. Det vanligaste sättet att andas är två inandningar och två utandningar för en hel cykel av "drop-throw"-rörelsen. Inandning sker i början av utsläppet, utandning slutar i slutet av vikternas bakåtsvängning. I början av vikternas rörelse framåt och under lyftet sker en inandning och i slutet av lyftet av vikterna till bröstet sker en utandning.

Men bland högklassiga mästare observeras tre andningscykler när man tappar och lyfter vikter till bröstet. Under frigöringen befrias bröstet från tyngdkraften från vikterna. Här andas idrottaren in tills vikternas handtag fångas upp. Efter att de har gripits uppifrån upplever armarna och hela axelbandet stress på grund av verkan av centrifugalkrafter. Spänningen i axelgördelns muskler fixerar bröstet, så i denna fas andas idrottaren ut innan han avslutar vikternas bakåtsvängning. I början av vikternas framåtrörelse upplever inte bröstkorgen starkt tryck och en inandning börjar, som slutar med en utandning, när vikterna passerar genom lägsta punkt, före explosionen. Att lyfta vikterna uppåt åtföljs av inandning. Under vikternas flykt uppåt slutar inandningen i det ögonblick då armarna avlyssnas från greppet ovanför till greppet nedanför. Under avskrivning, böjning av bålen bröstkorgsregionen ryggraden orsakar utandning.

Koordinering av rörelser

Nyckelpositionen i den övergripande koordinationen av rörelser är ögonblicket för att lyfta vikterna uppåt efter att de passerat vertikalen, såväl som kontinuiteten och rytmen i andningscyklerna.

Lågkvalificerade idrottare, som har bråttom att slutföra cykeln, börjar bromsa och dra vikter när de fortfarande rör sig bakåt eller är på en "död" punkt, utan att vänta på att själva vikterna, som en pendel, ska komma till vertikalen. Samtidigt störs rytmen av rörelser och andning.

När vikter lyfts uppåt appliceras lyftkraften som utvecklas av benen genom bålen och raka armar på vikterna. Efter att ha fått erforderligt belopp rörelser stiger vikterna genom tröghet till brösthöjd, där de plockas upp av armar böjda i armbågarna (se bilaga, fig. 10).

Snäppövning

Ryggövningen skiljer sig från andra kettlebell-lyftövningar i den höga dynamiken i asymmetriska rörelser av armar och ben (se bilaga, fig. 5 a, b).

Ett ryck utfört med en kettlebell, på grund av dess dynamik och amplitud, sträcker ryggraden och ger en belastning av glatt muskulatur. Denna övning är ett utmärkt sätt att stärka ryggmusklerna, utveckla flexibilitet och utvecklas rätt hållning och förebyggande av krökning i ryggraden (Rasskazov B.C., 2004).

När det gäller exekveringsteknik är rycket mest svår övning kettlebell skidskytte. Styrkan och kroppsvikten hos en idrottare när han utför ett ryck är av stor, men inte avgörande, betydelse (Vorotyntsev A.I., 2002).

Innan de nya reglerna infördes 2005 blev resultatet denna övning definierades som dubbelt så många lyft med den "svaga" armen.

Ryska rekord i rycket, registrerade i 2004 års katalog:

upp till 60 kg - Andrey Popov (Biysk), 74 lyft;

upp till 65 kg - Melnik Alexander (St. Petersburg), 71 lyft;

upp till 70 kg - Alexander Nesterenkov (Smolensk), 91 lyft;

upp till 75 kg - Sobolev Nikolay (Rybinsk), 97 lyft;

upp till 80 kg - Gomonov Vladimir (Bryansk), 99 lyft;

upp till 90 kg - Salahiev Fanis (Tatarstan), 104 lyft;

över 90 kg - Salahiev Fanis (Tatarstan), 109 lyft.

Sedan 2005, enligt de nya WFGS-reglerna, räknas resultatet i rycket som halva summan av lyften av båda armarna. De rekord som satts hittills finns på VFGS-webbplatsen www.vfgs.ru.

Vi har upptäckt två karakteristiska metoder för detonation. Den vanligaste metoden är att lyfta vikten genom att aktivt sträcka ut benet med samma namn, inklusive förlängning av foten, med kroppen vridande i samma riktning. När du utför övningen på det andra sättet, utförs undermineringen på grund av den synkrona förlängningen av benen med endast en liten rotation av bålen i samma riktning. I den första metoden sker sänkningen av vikten i gungan längs en brantare bana än vid lyft (se bilaga, fig. 11). I den andra metoden upprepar banan för att sänka vikten vid den nedre halvan av banan banan under svängningen och lyftet (se bilagan, Fig. 12).

Universitetslektor vid institutionen för fysiologi och idrott

Stavropol Military Institute of Communications

Master of Sports of the USSR i kettlebell lyft

Överste Apanasenko Igor Borisovich

FÖRUTSÄTT RESULTAT I Kettlebell Sports

I moderna, sportvärldenökade krav ställs på nivån motoriska funktioner kropp. För att lösa dessa problem utvecklas nya träningsmetoder för att vidga gränserna för mänskliga förmågor. När man förbereder idrottare för tävlingar uppstår alltid det akuta problemet med att bestämma deras individuella prestation före loppet. psykiskt tillstånd. Det rekommenderas dock inte att göra kontrollbedömningar ofta, eftersom överdriven konsumtion av nerv- och muskelenergi kan leda till en oundviklig minskning fysisk kondition idrottare, störning av loppet av den planerade utbildningsprocessen. Genom att bearbeta normativa, statistiska och experimentella data har författaren utvecklat en teknik som gör det möjligt att exakt bestämma de förutspådda resultaten för idrottare i viktkategorierna 80, 90 och över 90 kg i den långa cykelns tryckning av två kettlebells med båda händerna. Data som testats i praktiken visar att förhållandet mellan vikter som väger 24 och 32 kg är tillräckligt proportionerligt för att sätta dem i ett grafiskt förhållande. Detta gör att du med stor säkerhet kan bestämma nivån av fysisk beredskap hos idrottaren under planerad träning och, om nödvändigt, snabbt göra ändringar i belastningens volym och intensitet. Vid förberedelser för tävlingar används främst vikter på 24, 25, 27, 28, 30, 32 kg. För att fastställa resultatet av ett kettlebelllyft är det inte nödvändigt att uppskatta maximala skalor. För att göra detta räcker det med att tajma tiden under träningen (den är lika med 10 minuter) med vilken vikt som helst med vilken träningen utförs.Till exempel utförde en idrottare övningen att rycka två vikter som vägde 28 kg 90 gånger. Vi bestämmer det enligt schemat sportuniform med vikter 32 kg – 60 lyft (Fig. 1).

På liknande sätt kan du förutsäga resultat över den initiala nivån. För att göra detta måste du hitta en kontrollpunkt på diagrammet som motsvarar det förväntade resultatet. Så, för att uppnå målet med 75 lyft med 32 kg vikter, motsvarar passerande kontrollpunkter: 24 kg kettlebells - 150 lyft, 26 kg kettlebells - 131 lyft, 28 kg kettlebells - 112 lyft. När du förbereder dig för tävlingar med hjälp av detta schema träningsbelastning, kan du uppnå maximala resultat. Dessutom bestämmer denna teknik exakt gränsen för jämlikhet mellan styrka och uthållighet, och avvikelsen från proportionen tillåter oss att föreslå var korrigering behöver göras vid otillräcklig utvecklingsförberedelse fysiska egenskaper– styrka och uthållighet.

På samma sätt är det med denna prognosmetod möjligt att konstruera ett grafiskt beroende för vikter på 24 och 32 kg vid träning av pojkar och juniorer. Det bör noteras att idrottarens kvalifikationer måste vara på en tillräcklig nivå för att säkerställa att övningen genomförs inom den tid som föreskrivs i reglementet. Dessutom ligger de mest tillförlitliga förutsagda resultaten inom de optimala jämviktsgränserna på 28 kg för vikter som väger 32 kg och 20 kg för vikter som väger 24 kg. Baserat på det skisserade prognossystemet föreslås det att överväga förhållandet mellan standarderna för den 1:a, 2:a, 3:e kategorin i tryck av två vikter med båda händerna under en lång cykel och bestämma det grafiska beroendet av prognosresultaten.

st1\:*(beteende:url(#ieooui) )