I praktiken av fysisk utbildning utvärderas kvantitativa och styrka förmågor på två sätt: 1) med hjälp av mätanordningar - dynamometrar (Fig. 12, 4), dynamografer, tensometriska kraftmätningsanordningar; 2) med hjälp av speciella kontrollövningar, styrketester.

Moderna mätanordningar gör det möjligt att mäta kraften hos nästan alla muskelgrupper i standarduppgifter (flexion och förlängning av kroppssegment), såväl som i statiska och dynamiska ansträngningar (mätning av styrkan hos en idrottare i rörelse).

I massövningar används oftast speciella kontrollövningar (tester) för att bedöma nivån på utvecklingen av styrkeegenskaper. Deras implementering kräver ingen speciell dyr inventering och utrustning. För att bestämma maxstyrkan används övningar som är enkla i tekniken, till exempel bänkpress, knäböj med skivstång etc. Resultatet i dessa övningar beror mycket lite på den tekniska skicklighetsnivån. Maximal styrka bestäms av den största vikt som praktikanten (ämnet) kan lyfta.

För att bestämma utvecklingsnivån av hastighet-styrka förmågor och styrka uthållighet, används följande kontrollövningar: hopprep (Fig. 12, 3), pull-ups (bild 12, 7, 8), armhävningar på parallella stänger, från golvet eller från en bänk (bild 12, 9, 10), lyfta kroppen från en liggande position med böjda knän (bild 12, 6), hänger på böjda och halvböjda armar (bild 12, 14), vända på hög ribba, längdhopp från en plats med två ben (bild 12, 2), trippelhopp från fot till fot (alternativ - endast till höger och endast på vänster fot), höj och sänk raka ben till limitern (fig. 12, 5), hoppa upp med en gunga (fig. 12, 1) och utan en våg av armarna (höjden på hoppet bestäms), kastar medicin boll(1 - 3 kg) från olika startpositioner med två och en hand (bild 12, 11, 12, 13) etc. Kriterierna för att bedöma hastighet-styrka förmågor och styrka uthållighet är antalet pull-ups, armhävningar, tiden för att hålla en viss position av kroppen, utbudet av kast (kast), hopp, etc.

För de flesta av dessa kontrolltester har studier genomförts, standarder har tagits fram och nivåer (hög, medel, låg) har tagits fram som kännetecknar olika hållfasthetsförmåga. Du kan läsa mer om kriterierna för att bedöma styrka förmågor och hur man mäter dem i relevanta läroböcker och manualer.

7.3. Hastighetsförmåga och grunderna i metodiken för deras utbildning

Under hastighetsförmågor förstå en persons förmågor och ge honom utförande av motoriska handlingar under den minsta tidsperioden för dessa tillstånd. Det finns elementära och komplexa former av manifestation av hastighetsförmågor. De elementära formerna inkluderar reaktionshastigheten, hastigheten för en enskild rörelse, frekvensen (tempo) av rörelser.

Alla motoriska reaktioner som utförs av en person är indelade i två grupper: enkla och komplexa. Svaret på en förutbestämd rörelse på en förutbestämd signal (visuell, auditiv, taktil) kallas en enkel reaktion. Exempel på denna typ av reaktioner är början av en motorisk handling (start) som svar på ett skott med en startpistol i friidrott eller simning, avbrytande av en attackerande eller defensiv aktion i kampsport eller under en sportmatch när en skiljedomare blåser , etc. Hastigheten för en enkel reaktion bestäms av den så kallade latenta (dolda) reaktionsperioden - tidsintervallet från det ögonblick signalen uppträder till det ögonblick då rörelsen börjar. Den latenta tiden för en enkel reaktion hos vuxna, som en regel inte överstiger 0,3 s.

Komplexa motoriska reaktioner finns i sporter som kännetecknas av en konstant och plötslig förändring av situationen för handlingar (sportspel, kampsport, skidåkning, etc.). De flesta av de komplexa motoriska reaktionerna inom idrott och idrott är "valreaktioner" (när du omedelbart måste välja en av flera möjliga åtgärder som är adekvata för den givna situationen).

I ett antal sporter är sådana reaktioner samtidigt reaktioner på ett rörligt föremål (boll, puck, etc.).

Tidsintervallet som spenderas på att utföra en enda rörelse (till exempel ett slag i boxning) kännetecknar också hastighetsförmågor. Frekvensen, eller takten, av rörelser är antalet rörelser per tidsenhet (till exempel antalet löpsteg på 10 s).

I olika typer av motorisk aktivitet, elementära former av manifestation hastighetsförmågor agera i olika kombinationer och i samband med andra fysiska egenskaper och tekniska handlingar. I det här fallet finns det en komplex manifestation av hastighetsförmågor. Dessa inkluderar: hastigheten för att utföra integrerade motoriska åtgärder, förmågan att få maximal hastighet så snabbt som möjligt och förmågan att behålla den under lång tid.

För utövandet av fysisk utbildning är det viktigaste hastigheten hos en person som utför integrerade motoriska handlingar i löpning, simning, skidåkning, cykling, rodd, etc., och inte de elementära formerna för dess manifestation. Denna hastighet kännetecknar dock endast indirekt hastigheten hos en person, eftersom den inte bara bestäms av hastighetens utvecklingsnivå, utan också av andra faktorer, i synnerhet tekniken för att bemästra handlingen, koordinationsförmåga, motivation, viljemässiga egenskaper , etc.

Förmågan att nå maximal hastighet så snabbt som möjligt bestäms av fasen för startaccelerationen eller starthastigheten. I genomsnitt är denna tid 5-6 s. Möjligheten att hålla den uppnådda maxhastigheten så länge som möjligt kallas

yut av hastighetsuthållighet och bestäms av distanshastighet.

I spel och kampsport finns det en annan specifik manifestation av hastighetsegenskaper - bromshastigheten, när det på grund av en förändring i situationen är nödvändigt att omedelbart stanna och börja röra sig i en annan riktning.

Manifestationen av former av hastighet och hastighet av rörelser beror på ett antal faktorer: 1) tillståndet i centrala nervsystemet och den neuromuskulära apparaten hos en person; 2) morfologiska egenskaper muskelvävnad dess sammansättning (d.v.s. på förhållandet mellan snabba och långsamma fibrer); 3) muskelstyrka; 4) musklernas förmåga att snabbt gå från ett spänt tillstånd till ett avslappnat; 5) energireserver i muskeln (adenosintrifosforsyra - ATP och kreatinfosfat - KTP); 6) amplitud av rörelser, dvs. på graden av rörlighet i lederna; 7) förmågan att koordinera rörelser under höghastighetsarbete; 8) den biologiska rytmen i organismens liv; 9) ålder och kön; 10) höghastighets naturliga förmågor hos en person.

Ur en fysiologisk synvinkel beror reaktionshastigheten på hastigheten för följande fem faser: 1) förekomsten av excitation i receptorn (visuell, auditiv, taktil, etc.) som är involverad i uppfattningen av signalen; 2) överföring av excitation till centralen nervsystem; 3) övergången av signalinformation längs nervbanorna, dess analys och bildandet av en efferent signal; 4) ledning av en efferent signal från det centrala nervsystemet till muskeln; 5) excitation av muskeln och uppkomsten av en aktivitetsmekanism i den.

Den maximala frekvensen av rörelser beror på övergångshastigheten för de motoriska nervcentra från tillståndet av excitation till tillståndet av hämning och vice versa, d.v.s. det beror på de nervösa processernas labilitet.

Hastigheten som visas i holistiska motoriska handlingar påverkas av: frekvensen av neuromuskulära impulser, hastigheten på muskelövergången från spänningsfasen till avslappningsfasen, växlingshastigheten för dessa faser, graden av inkludering i rörelseprocessen av att snabbt dra ihop sig muskelfibrer och deras synergi.

Ur biokemisk synvinkel beror rörelsehastigheten på innehållet av adenosintrifosforsyra i musklerna, hastigheten för dess nedbrytning och återsyntes. I höghastighetsövningar sker ATP-återsyntes på grund av fosforkreatin och glykolytiska mekanismer (anaerobt - utan deltagande av syre). Andelen aerob (syre)källa i energiförsörjningen för olika höghastighetsaktiviteter är 0-10%.

Genetiska studier (tvillingmetod, jämförelse av hastighetsförmåga hos föräldrar och barn, långtidsobservationer av förändringar i hastighetsindikatorer hos samma barn) visar att motoriska förmågor su-

starkt beroende av genotypfaktorer. Enligt vetenskaplig forskning är hastigheten på en enkel reaktion cirka 60-88% bestäms av ärftlighet. Hastigheten för en enskild rörelse och frekvensen av rörelser upplever en måttligt stark genetisk påverkan, och hastigheten som manifesteras i integrerade motoriska handlingar, löpning, beror ungefär lika mycket på genotyp och miljö (40-60%).

De mest gynnsamma perioderna för utveckling av snabbhet hos både pojkar och flickor anses vara mellan 7 och 11 år. I en något långsammare takt fortsätter tillväxten av olika hastighetsindikatorer från I till 14-15 år. Vid denna ålder stabiliseras resultaten faktiskt när det gäller hastigheten på en enkel reaktion och den maximala frekvensen av rörelser. Målmedvetna influenser eller utövande av olika sporter har en positiv effekt på utvecklingen av hastighetsförmågor: specialutbildade personer har en fördel på 5-20% eller mer, och resultattillväxten kan vara upp till 25 år.

Könsskillnaderna i utvecklingsnivån av hastighetsförmågor är små fram till 12-13 års ålder. Senare börjar pojkar prestera bättre än flickor, särskilt när det gäller hastigheten på integrerade motoriska handlingar (löpning, simning, etc.).

Uppgifter för utveckling av höghastighetsförmågor. Den första uppgiften är behovet av en mångsidig utveckling av hastighetsförmågor (reaktionshastighet, rörelsefrekvens, hastighet för en enda rörelse, hastighet för integrerade handlingar) i kombination med förvärvet av motoriska färdigheter som barn behärskar under sin utbildning i en pedagogisk institution. För en pedagog fysisk kultur och sport, är det viktigt att inte missa junior- och mellanstadieåldern - känsliga (särskilt gynnsamma) perioder för effektiv inverkan på denna grupp av förmågor.

Den andra uppgiften är den maximala utvecklingen av hastighetsförmågor vid specialisering av barn, ungdomar, pojkar och flickor i sport där responshastigheten eller handlingshastigheten spelar en betydande roll (kortdistanslöpning, sportspel, kampsport, rodel, etc.).

Den tredje uppgiften är förbättringen av hastighetsförmågan, på vilken framgång i vissa typer av arbetsaktivitet beror (till exempel vid flygning, när du utför funktionerna hos en operatör inom industrin, kraftsystem, kommunikationssystem, etc.).

Hastighetsförmågor är mycket svåra att utveckla. Möjligheten att öka hastigheten vid rörelsecykliska handlingar är mycket begränsad. I processen med sportträning uppnås en ökning av rörelsehastigheten inte bara genom att påverka de faktiska hastighetsförmågorna, utan också på andra sätt.

teman - genom utbildning av styrka och hastighet-styrka förmågor, snabbhetsuthållighet, förbättring av rörelseteknik etc., d.v.s. genom förbättringen av de faktorer på vilka manifestationen av vissa hastighetsegenskaper väsentligen beror.

Många studier har visat att alla ovanstående typer av hastighetsförmågor är specifika. Utbudet av ömsesidig överföring av hastighetsförmågor är begränsat (till exempel kan du ha ett bra svar på en signal, men ha en låg frekvens av rörelser; förmågan att utföra startacceleration i hög hastighet i sprinta garanterar ännu inte en hög distanshastighet och vice versa). Direkt positiv överföring av hastighet sker endast i rörelser som har liknande semantiska och programmeringsaspekter, såväl som den motoriska sammansättningen. De noterade specifika egenskaperna hos hastighetsförmåga kräver därför användning av lämpliga träningsverktyg och metoder för var och en av deras varianter.

"

Testning fysisk prestation av personer involverade i fysisk kultur och sport i vila återspeglar inte dess funktionella tillstånd och reservkapacitet, eftersom patologin hos ett organ eller dess funktionella insufficiens är mer märkbar under belastningsförhållanden än i vila, när kraven för det är minimala.

Tyvärr bedöms hjärtats funktion, som spelar en ledande roll i kroppens liv, i de flesta fall utifrån en undersökning i vila. Även om det är tydligt att varje kränkning av hjärtats pumpfunktion är mer sannolikt att inträffa vid en minutvolym på 12-15 l / min än vid 5-6 l / min. Dessutom kan otillräcklig reservkapacitet i hjärtat endast manifestera sig i arbete som överstiger den vanliga belastningen i intensitet. Det gäller även latent kranskärlssvikt, som ofta inte diagnostiseras med EKG i vila.

Därför är bedömningen av det funktionella tillståndet för det kardiovaskulära systemet på nuvarande nivå omöjligt utan den omfattande inblandningen av stresstester.

Uppgifter för belastningstester:

1) fastställande av arbetsförmåga och lämplighet för att utöva en viss sport;

2) bedömning av det funktionella tillståndet hos kardiorespiratoriska systemet och dess reserver;

3) prognostisering trolig sportresultat, samt förutsäga sannolikheten för vissa avvikelser i hälsotillståndet under överföring fysisk aktivitet;

4) fastställande och utveckling av effektiva förebyggande och rehabiliterande åtgärder för högt kvalificerade idrottare;

5) bedömning av det funktionella tillståndet och effektiviteten av användningen av rehabiliteringsmedel efter skador och sjukdomar hos träningsidrottare.

Återhämtningstest

Återhämtningstest inkluderar att ta hänsyn till förändringar och bestämma tidpunkten för återhämtning efter vanlig fysisk aktivitet av sådana indikatorer på det kardiorespiratoriska systemet som hjärtfrekvens (HR), artärtryck(BP), elektrokardiogramavläsningar (EKG), andningsfrekvens (RR) och många andra.

I sportmedicin V.V.-prover används. Gorinevsky (60 hopp i 30 s), Deshin och Kotovs test (tre minuters löpning på plats i en takt på 180 steg per minut), Martinets test (20 knäböj) och andra funktionstester. När du utför vart och ett av dessa tester, tas hänsyn till hjärtfrekvens och blodtryck före belastningen och efter dess slutförande vid 1:a, 2:a, 3:e och 4:e minuten.

Återställningstester inkluderar också olika versioner av stegtestet.

1925 införde A. Master ett tvåstegstest, där hjärtfrekvens och blodtryck också registreras efter ett visst belopp klättrar till standardsteget. I framtiden började detta test användas för att registrera EKG efter träning (A. Master a. H. Jafte, 1941). I modern form tvåstegstestet ger ett visst antal uppstigningar till standard dubbelsteg i 1,5 minuter, beroende på patientens ålder, kön och kroppsvikt (se tabell ), eller dubbelt så många höjningar på 3 minuter med ett dubbeltest (höjden på varje steg är 23 cm). EKG registreras före och efter träning.

Minsta antal lyft (ggr) per steg, beroende på massan,
ålder och kön vid magisterprovet

Kroppsvikt, kg	Ålder, år
	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
	antal steg per steg*
40-44	29 (28)	28 (27)	27 (24)	25 (22)	24 (21)
45-49	28 (27)	27 (25)	26 (23)	25 (22)	23 (20)
50-54	28 (26)	27 (25)	25 (23)	24 (21)	22 (19)
55-59	27 (25)	26 (24)	25 (22)	23 (20)	22 (18)
60-64	26 (24)	26 (23)	24 (21)	23 (19)	21 (18)
65-69	25 (23)	25 (21)	23 (20)	22 (19)	20 (17)
70-74	24 (22)	24 (21)	23 (19)	21 (18)	20 (16)
75-79	24 (21)	24 (20)	22 (19)	20 (17)	19 (16)
80-84	23 (20)	23 (19)	22 (18)	20 (16)	18 (15)
85-89	22 (19)	23 (18)	21 (17)	19 (16)	18 (14)
90-94	21 (18)	22 (17)	20 (16)	19 (15)	17 (14)
95-99	21 (17)	21 (15)	20 (15)	18 (14)	16 (13)
100-104	20 (16)	21 (15)	19 (14)	17 (13)	16 (12)
105-109	19 (15)	20 (14)	18 (13)	17 (13)	15 (11)
110-114	18 (14)	20 (13)	18 (13)	16 (12)	14 (11)

* Inom parentes står antalet lyft för kvinnor.

Submaximala krafttester

Submaximala ansträngningstester används inom idrottsmedicin när man testar mycket skickliga idrottare. Studier har visat att den mest värdefulla informationen om det kardiorespiratoriska systemets funktionella tillstånd kan erhållas genom att ta hänsyn till förändringar i de huvudsakliga hemodynamiska parametrarna (indikatorerna) inte under återhämtningsperioden, utan direkt under testet. Därför genomförs ökningen av belastningar tills gränsen för aerob kapacitet (maximal syreförbrukning - MPC) nås.

Inom idrottsmedicin används även submaximala stresstester som kräver 75 % av den maximalt tolererade belastningen. De rekommenderas av WHO för omfattande implementering (Chronicle of WHO, 1971, 25/8, s. 380, etc.).

Olika cykelergometrar, löpband etc. används också (fig. ). Vid överskridande av åldersgränserna för hjärtfrekvens (se tabell. Högsta tillåtna puls under träningstest) är det lämpligt att stoppa belastningen.

Högsta tillåtna puls under ett träningstest beroende på ålder

Förutom att överskrida åldersgränserna för hjärtfrekvens fysiskt test bör också avbrytas i fall av kliniska elektrokardiografiska tecken som indikerar uppnåendet av belastningstoleransgränsen.

Kliniska tecken: 1) en attack av angina pectoris även i frånvaro av förändringar i EKG; 2) svår andnöd; 3) stor trötthet, blekhet, kyla och fukt i huden; 4) en signifikant ökning av blodtrycket; 5) blodtryckssänkning med mer än 25 % av originalet; 6) försökspersonens vägran att fortsätta studien på grund av obehag.

Elektrokardiografiska tecken: 1) förekomsten av frekventa extrasystoler (4:40) och andra uttalade rytmrubbningar; 2) brott mot atrioventrikulär och intraventrikulär ledning; 3) horisontell eller trågformad nedåtgående förskjutning av ST-segmentet med mer än 0,2 mV jämfört med registreringen i vila; 4) ST-segmentets höjning med mer än 0,2 mV, åtföljd av dess nedstigning i motsatta led; 5) inversion, eller uppkomsten av en spetsig och förhöjd T-våg med en ökning i amplitud på mer än 3 gånger (eller 0,5 mV) jämfört med originalet i någon av avledningarna (särskilt V 4); 6) en minskning av R-vågens amplitud med minst 50 % av dess värde i vila.

Harvard stegtest

Harvards stegtest (L. broucha, 1943) består i att klättra på en bänk 50 cm hög för män och 43 cm för kvinnor i 5 minuter i en given takt. Uppstigningshastigheten är konstant och motsvarar 30 cykler per 1 min. Varje cykel består av fyra steg. Tempot ställs av metronomen till 120 slag per minut. Efter att testet är genomfört sätter sig försökspersonen på en stol och under de första 30 sekunderna beräknas pulsen på den 2:a, 3:e och 4:e minuten. Om försökspersonen under testningen släpar efter det givna tempot, avslutas testet.

En idrottares fysiska prestation bedöms av indexet för Harvards stegtest (HST), som beräknas baserat på tiden för att klättra steget och hjärtfrekvensen efter testets slut. Höjden på steget och tiden för att klättra det väljs beroende på kön och ålder på försökspersonen (se tabell. Steghöjd och uppstigningstid i Harvards stegtest).

Steghöjd och uppstigningstid i Harvards stegtest

* Kroppens yta kan bestämmas med ett nomogram för att bestämma kroppens yta genom höjd och kroppsvikt Bedömning av fysisk utveckling.

Harvard stegtestindex beräknas med formeln:

IGST \u003d (t x 100) / [(f 1 + f 2 + f 3) x 2]

där t är uppstigningstiden i sekunder, f 1 , f 2 , f 3 är hjärtfrekvensen (HR) under 30 s vid den 2:a, 3:e och 4:e återhämtningsminuten.

För massundersökningar kan du använda den förkortade formeln:

IGST \u003d (t x 100) / (f x 5,5)

där t är uppstigningstiden i sekunder, f är hjärtfrekvensen (HR).

Räkning underlättas vid användning, se tabell. ; ; . Flik. Hitta indexet på Harvards stegtest tillhandahålls för att bestämma IHST hos vuxna om belastningen bibehölls till slutet (det vill säga inom 5 minuter). Först summeras tre pulsräkningar (f 1 + f 2 + f 3 = summa f), sedan återfinns de två första siffrorna i denna summa i den vänstra vertikala kolumnen och den sista siffran i den övre horisontella linjen. Den önskade IGST är placerad i skärningspunkten mellan de angivna linjerna. Om pulsräkningen endast gjordes en gång i en förkortad form, så hittas IGST av värdet f 2 av denna räkning på samma sätt i Tabell. Hitta indexet för Harvards stegtest med hjälp av en förkortad form. Flik. Beroende av IGST på uppstigningstid underlättar beräkningen av IGST med en ofullständig uppstigningstid (förkortad form).

Hitta indexet på Harvards stegtest

	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9
80	188	185	183	181	179	176	174	172	170	168
90	167	165	163	161	160	158	156	155	153	152
100	150	148	147	146	144	143	142	140	139	138
110	136	135	134	133	132	130	129	128	127	126
120	125	124	123	122	121	120	118	117	117	116
130	115	114	114	113	112	111	110	110	109	108
140	107	106	106	105	104	103	103	102	101	101
150	100	99	99	98	97	97	96	96	95	94
160	94	93	93	92	92	91	90	90	89	89
170	88	88	87	87	86	86	85	85	84	84
180	83	82	82	82	82	81	81	80	80	79
190	79	78	78	78	77	77	76	76	76	75
200	75	75	74	74	74	73	73	72	72	72
210	71	71	71	70	70	70	69	69	69	68
220	68	67	67	67	67	67	66	66	66	66
230	65	65	65	64	64	64	64	63	63	63
240	62	62	62	62	61	61	61	61	60	60
250	60	60	60	59	59	59	59	58	58	58
260	58	57	57	57	57	57	56	56	56	56
270	56	55	55	55	55	55	54	54	54	54
280	54	53	53	53	53	53	52	52	52	52
290	52	52	51	51	51	51	51	50	50	50

Tabell för att hitta index enligt Harvard stegtest enligt fulla formen hos vuxna (t = 5 min)

Hitta indexet för Harvards stegtest med hjälp av en förkortad form

	0	1	2	3	4	5	6	7	8	9
30	182	176	171	165	160	156	152	147	144	140
40	136	133	130	127	124	121	119	116	114	111
50	109	107	105	103	101	99	97	96	94	92
60	91	89	88	87	85	84	83	81	80	79
70	78	77	76	75	74	73	72	71	70	69
80	68	67	67	66	65	64	63	63	62	61
90	61	60	59	59	58	57	57	56	56	55
100	55	54	53	53	52	52	51	51	50	50
110	50	49	49	48	48	47	47	47	46	46

Tabell för att hitta indexet för Harvard-steget i en förkortad form hos vuxna (t \u003d 5 min)

IGST:s beroende av uppstigningstid (förkortad form)

Puls under de första 30 sekunderna från den andra återhämtningsminuten
Tid, min	40-44	45-49	50-54	55-59	60-64	65-69	70-74	75-79
0-0.1/2	6	6	5	5	4	4	4	4
0.1/2-1	19	17	16	14	13	12	11	11
1-1.1/2	32	29	26	24	22	20	19	18
1.1/2-2	45	41	28	24	21	29	27	25
2-2.1/2	58	52	47	43	40	36	34	32
2.1/2-3	71	64	58	53	48	45	42	39
3-3.1/2	84	75	68	62	57	53	49	46
3.1/2-4	97	87	79	72	66	61	57	53
4-4.1/2	110	98	89	82	75	70	65	61
4.1/2-5	123	110	100	91	84	77	72	68
5	129	116	105	96	88	82	77	71

I den vänstra vertikala kolumnen återfinns den faktiska uppstigningstiden (avrundat upp till 30 s) och i den övre horisontella linjen, antalet pulsslag under de första 30 s från den 2:a återhämtningsminuten.

På grund av den höga intensiteten av belastningen används testet endast vid undersökning av idrottare.

Kriterierna för att utvärdera resultaten av Harvard stegtestet ges i tabell. Utvärdering av resultaten av Harvards stegtest.

Utvärdering av resultaten av Harvards stegtest

De högsta indikatorerna (upp till 170) noterades i toppklassidrottare som tränade för uthållighet ( skidlopp, rodd, simning, maratonlöpning, etc.).

Submaximala stresstester

Submaximala stresstester utförs med olika typer massor:

1) en omedelbar ökning av belastningen efter en uppvärmning till den förväntade submaximala nivån för detta ämne;

2) enhetlig belastning på en viss nivå med en ökning av efterföljande studier;

3) kontinuerlig eller nästan kontinuerlig ökning av belastningen;

4) stegvis ökning av belastningen;

5) stegvis ökning av belastningen, omväxlande med viloperioder. De första, tredje och fjärde testerna används huvudsakligen vid undersökning av idrottare, den andra - för en jämförande bedömning av toleransen för en viss belastning av någon kontingent av personer. Enligt WHO:s rekommendation, när man undersöker friska individer, bör den initiala belastningen hos kvinnor vara 150 kgm/min, följt av en ökning till 300-450-600 kgm/min, etc.; hos män - 300 kgm / min, följt av en ökning till 600-900-1200 kgm / min, etc. Varaktigheten av varje steg av belastningen är minst 4 minuter. Viloperioderna mellan belastningsstadierna är 3-5 minuter.

Löpbandstest (se fig. ) startar vanligtvis i 6 km/h och ökar sedan till 8 km/h, 10 km/h osv. Körlutningen ökar i steg upp till 2,5 %.

Stresstester hos barn

Belastningstester hos barn under 10 år börjar med minimala belastningar (upp till 50 kgm / min), och från 10 år och äldre - med hänsyn till kroppsvikten. Vanligtvis, som rekommenderas av WHO, från 100-150 kgm/min.

Det är lättast att kalibrera belastningen på skalan för en cykelergometer. Med ett stegtest bestäms storleken på lasterna baserat på beräkningen av ämnets massa, höjden på stegen och antalet klättringar på dem. I löpbandstestet beräknas energikostnaderna beroende på hastighet och lutning (Fig. ).

Nomogram för att bestämma de totala syrekostnaderna under löpbandstestet (enligt R. Shephard, 1969)

Med tanke på det linjära förhållandet mellan pulsfrekvensen och värdet av syreförbrukningen efter hjärtfrekvens, är det möjligt att bedöma nivån av aerob kapacitet hos försökspersonen under stresstestet och belastningsnivån för att uppnå till exempel 75 % av aerob kapacitet. kapacitet (tabell 1). Uppskattad hjärtfrekvens).

Uppskattad hjärtfrekvens

Aerob kapacitet, %	Ålder, år
	20-29		30-39		40-49		50-59		60-69
	Make.	Kvinna	Make.	Kvinna	Make.	Kvinna	Make.	Kvinna	Make.	Kvinna
40	115	122	115	120	115	117	111	113	110	112
60	141	148	138	143	136	138	131	134	127	130
75	161	167	156	160	152	154	145	145	140	142
100	195	198	187	189	178	179	170	171	162	163

Ungefärlig hjärtfrekvens (bpm) beroende på aerob kapacitet (enligt R. Sheppard, 1969)

Tabellen ger också en uppfattning om den maximala hjärtfrekvensen hos personer av olika kön och ålder.

Maxpuls för individer olika åldrar kan preliminärt bestämmas genom att subtrahera från 220 ämnets antal år. Till exempel, för en person vid 30 års ålder är maxpulsen 220 - 30 = 190.

Submaximalt Walund-Shestrand test

Det submaximala Walund-Shestrand-testet (W 170 eller PWC 170) rekommenderas av WHO för att bestämma fysisk prestation efter att ha uppnått en hjärtfrekvens på 170 slag/min (fysisk belastningseffekt uttrycks i kgm/min eller W), vid vilken hjärtfrekvensen efter att bearbetbarheten är inställd på 170 slag/min, dvs W 170 (eller PWC 170). Denna belastningsnivå är en indikator på W 170.

För äldre åldersgrupper, med hänsyn till den nedre gränsen för tillåten ökning av hjärtfrekvensen, såväl som för unga idrottare, används PWC 130 och PWC 150-testen - som bestämmer fysisk prestation när hjärtfrekvensen når 130 och 150 slag / min.

Testet utförs enligt följande: försökspersonen utsätts för två belastningar med olika effekt (W 1 och W 2) på en cykelergometer, som varar 5 minuter, vardera med 3 minuters vila. Belastningen väljs på ett sådant sätt att flera hjärtfrekvensvärden erhålls i intervallet från 120 till 170 slag / min. Vid slutet av varje belastning bestäms hjärtfrekvensen (f 1 respektive f 2).

Baserat på erhållna data byggs grafer, där belastningseffektindikatorerna (W 1 och W 2) skrivs in på abskissaxeln och motsvarande hjärtfrekvens på ordinataaxeln (Fig. ). Vid skärningspunkten mellan vinkelräta sänkta till motsvarande punkter på grafens axlar, hittas koordinaterna 1 och 2, en rät linje dras genom dem tills de skär med vinkelrät återställd från pulspunkten motsvarande 170 slag / min (koordinat 3). En vinkelrät sänks från den till abskissaxeln, och därmed erhålls värdet på lastkraften vid en hjärtfrekvens på 170 slag / min.

PWC 170: f 1 och f 2 - hjärtfrekvens vid den första och andra belastningen; W 1 och W 2 - kraften för den första och andra belastningen

För att förenkla beräkningen av arbetskraften med ett tvåstegstest PWC 170 rekommenderas formeln:

PWC 170 = x [(170 - f 1) / (f 1 - f 2)]

där PWC 170 är kraften av fysisk aktivitet vid en hjärtfrekvens på 170 slag/min, W1 och W2 är kraften för den första och andra belastningen (kgm/min eller W); f 1 och f 2 - hjärtfrekvens i den sista minuten av den första och andra belastningen (på 1 min).

Följande PWC 170-värden hos friska människor kan användas som riktlinjer: för kvinnor - 422-900 kgm / min, för män - 850-1100 kgm / min. För idrottare beror denna indikator på sporten och sträcker sig från 1100-2100 kgm / min, och representanter cykliska arter sporter (rodd, cykling, längdskidåkning etc.) har ännu högre priser. För jämförelse av liknande individer beräknas det relativa värdet av PWC 170-indexet, till exempel W/kg.

Bestämning av maximal syreförbrukning

Bestämning av maximal syreförbrukning (MPC). MPK är den viktigaste indikatorn på produktiviteten i hjärt-andningssystemet. MPK är den maximala mängd syre som en person kan konsumera på en minut. MPK är ett mått på aerob kraft och en integrerad indikator på syretransportsystemets (O2) tillstånd. Det bestäms av en indirekt eller direkt metod.

Den vanligaste indirekta metoden för att mäta MPK (Fig. ), som inte kräver komplex utrustning. För undersökning av högt kvalificerade idrottare rekommenderas att mäta MPK med den direkta metoden.

Graf för direkt bestämning av maximalt arbete och MPK baserat på submaximala träningstester (efter K. Lange Andersen och Smith-Siversten, 1966)

Normalt finns det ett linjärt samband mellan syreförbrukning (PC) och hjärtfrekvens.

MPK är huvudindikatorn som återspeglar funktionaliteten hos kardiovaskulära och andningsorganen Och fysiskt tillstånd i allmänhet, det vill säga aerob kapacitet. Denna indikator (l / min, mer exakt, ml / min / kg) eller dess energiekvivalent (kJ / min, kcal / min) är bland de ledande när det gäller att bedöma och gradera en persons fysiska tillstånd. Submaximala träningstester, som ger information om aerob kapacitet, är alltså det viktigaste verktyget för att bedöma kroppens funktionella tillstånd. Värdet på MPK beror på kön, ålder, fysisk kondition granskas och varierar mycket. Normal maximal syreförbrukning hos barn skolålder och hos vuxna anges i tabell. Maximalt syreupptag hos barn och ungdomar; Maximalt syreupptag hos vuxna.

Maximalt syreupptag hos barn och ungdomar

Maximal syreförbrukning hos barn och ungdomar (enligt J. Rutenfranz, T. Hettinger, 1959)

Maximal syreförbrukning (ml/min/kg) hos vuxna

Försökspersonen rekommenderas en cykelergometrisk belastning (puls efter träning bör vara mellan (120-170 slag/min) eller ett stegtest (steghöjd 40 cm för män, 33 cm för kvinnor, klättringshastighet - 22,5 cykler per 1 min. ) i minst 5 minuter HR registreras vid den 5:e minuten av arbetet. Beräkningen av MPK utförs enligt ett speciellt nomogram I. Astrand (Fig. ) och von Dobeln-formeln (tabell Till beräkningen av MPK enligt von Dobelns formel).

Astrand-Ryhming nomogram för bestämning av BMD baserat på det submaximala stegtestet och testet på en cykelergometer

Till beräkningen av MPK (V O2max) enligt von Dobelns formel

MPC-värdet som hittas med hjälp av nomogrammet korrigeras genom att multiplicera med "åldersfaktorn" (tabell 1). ).

Ålderskorrigeringsfaktorer

Ålderskorrigeringsfaktorer till värdena för maximal syreförbrukning enligt nomogrammet I. Astrand (1960)

I tabell. Bestämning av maximal syreförbrukning nomogrammet för I. Astrand visas efter beräkning baserat på ett submaximalt ansträngningstest på en cykelergometer.

Bestämning av maximalt syreupptag*

Män
hjärtfrekvens						hjärtfrekvens	Maximal syreförbrukning, l/min
	300 kgm/min	600 kgm/min	900 kgm/min	1200 kgm/min	1500 kgm/min		600 kgm/min	900 kgm/min	1200 kgm/min	1500 kgm/min
120	2,2	3,5	4,8	-	-	148	2,4	3,2	4,3	5,4
121	2,2	3,4	4,7	-	-	149	2,3	3,2	4,3	5,4
122	2,2	3,4	4,6	-	-	150	2,3	3,2	4,2	5,3
123	2,1	3,4	4,6	-	-	151	2,3	3,1	4,2	5,2
124	2,1	3,3	4,5	6,0	-	152	2,3	3,1	4,1	5,2
125	2,0	3,2	4,4	5,9	-	153	2,2	3,0	4,1	5,1
126	2,0	3,2	4,4	5,8	-	154	2,2	3,0	4,0	5,1
127	2,0	3,1	4,3	5,7	-	155	2,2	3,0	4,0	5,0
128	2,0	3,1	4,2	5,6	-	156	2,2	2,9	4,0	5,0
129	1,9	3,0	4,2	5,6	-	157	2,1	2,9	3,9	4,9
130	1,9	3,0	4,1	5,5	-	158	2,1	2,9	3,9	4,9
131	1,8	2,9	4,0	5,4	-	159	2,1	2,8	3,8	4,8
132	1,8	2,9	4,0	5,3	-	160	2,1	2,8	3,8	4,8
133	1,8	2,8	3,9	5,3	-	161	2,0	2,8	3,7	4,7
134	1,8	2,8	3,9	5,2	-	162	2,0	2,8	3,7	4,6
135	1,7	2,8	3,8	5,1	-	163	2,0	2,8	3,7	4,6
136	1,7	2,7	3,8	5,0	-	164	2,0	2,7	3,6	4,5
137	1,7	2,7	3,7	5,0	-	165	2,0	2,7	3,6	4,5
138	1,6	2,7	3,7	4,9	-	166	1,9	2,7	3,6	4,5
139	1,6	2,6	3,6	4,8	-	167	1,9	2,6	3,5	4,4
140	1,6	2,6	3,6	4,8	6,0	168	1,9	2,6	3,5	4,4
141	-	2,6	3,5	4,7	5,9	169	1,9	2,6	3,5	4,3
142	-	2,5	3,5	4,6	5,8	170	1,8	2,6	3,4	4,3
143	-	2,5	3,4	4,6	5,7	-	-	-	-	-
144	-	2,5	3,4	4,5	5,7	-	-	-	-	-
145	-	2,4	3,4	4,4	5,6	-	-	-	-	-
146	-	2,4	3,3	4,4	5,6	-	-	-	-	-
147	-	2,4	3,3	4,4	5,5	-	-	-	-	-

Kvinnor
hjärtfrekvens	Maximal syreförbrukning, l/min					hjärtfrekvens	Maximal syreförbrukning, l/min
	300 kgm/min	450 kgm/min	600 kgm/min	750 kgm/min	900 kgm/min		300 kgm/min	450 kgm/min	600 kgm/min	750 kgm/min	900 kgm/min
120	2,6	3,4	4,1	4,8	-	146	1,0	2,2	2,6	3,2	3,7
121	2,5	3,3	4,0	4,8	-	147	1,6	2,1	2,6	3,1	3,6
122	2,5	3,2	3,9	4,7	-	148	1,6	2,1	2,6	3,1	3,6
123	2,4	3,1	3,8	4,6	-	149	-	2,1	2,6	3,0	3,5
124	2,4	3,1	3,8	4,5	-	150	-	2,0	2,5	3,0	3,5
125	2,3	3,0	3,7	4,4	-	151	-	2,0	2,5	3,0	3,4
126	2,3	3,0	3,6	4,3	-	152	-	2,0	2,5	2,9	3,4
127	2,2	2,9	3,5	4,2	-	153	-	2,0	2,4	2,9	3,3
128	2,2	2,8	3,5	4,2	4,8	154	-	2,0	2,4	2,8	3,3
129	2,2	2,8	3,4	4,1	4,8	155	-	1,9	2,4	2,8	3,2
130	2,1	2,7	3,4	4,0	4,7	156	-	1,9	2,3	2,8	3,2
131	2,1	2,7	3,4	4,0	4,6	157	-	1,9	2,3	2,7	3,2
132	2,0	2,7	3,3	3,9	4,5	158	-	1,8	2,3	2,7	3,1
133	2,0	2,6	3,2	3,8	4,4	159	-	1,8	2,2	2,7	3,1
134	2,0	2,6	3,2	3,8	4,4	160	-	1,8	2,2	2,6	3,0
135	2,0	2,6	3,1	3,7	4,3	161	-	1,8	2,2	2,6	3,0
136	1,9	2,5	3,1	3,6	4,2	162	-	1,8	2,2	2,6	3,0
137	1,9	2,5	3,0	3,6	4,2	163	-	1,7	2,2	2,6	2,9
138	1,8	2,4	3,0	3,5	4,1	164	-	1,7	2,1	2,5	2,9
139	1,8	2,4	2,9	3,5	4,0	165	-	1,7	2,1	2,5	2,9
140	1,8	2,4	2,8	3,4	4,0	166	-	1,7	2,1	2,5	2,8
141	1,8	2,3	2,8	3,4	3,9	167	-	1,6	2,1	2,4	2,8
142	1,7	2,3	2,8	3,3	3,9	168	-	1,6	2,0	2,4	2,8
143	1,7	2,2	2,7	3,3	3,8	169	-	1,6	2,0	2,4	2,8
144	1,7	2,2	2,7	3,2	3,8	170	-	1,6	2,0	2,4	2,7
145	1,6	2,2	2,7	3,2	3,7	-	-	-	-	-	-

* Bestämning av maximal syreförbrukning genom puls under träning på en cykelergometer hos män och kvinnor. Uppgifterna i tabellen måste korrigeras för ålder (se tabell. Ålderskorrigeringsfaktorer).

För barn och ungdomar under 15 år har ett speciellt Gürtler-nomogram tagits fram.

Bestämning av MPK med direkt metod ger mer exakta resultat. Försökspersonen utför en stegvis ökande belastning på en cykelergometer eller löpband. Belastningens initiala kraft och det efterföljande "steget" väljs med hänsyn till ämnets kön, ålder och fysiska kondition. Direkt bestämning av MPK används vid testning av högt kvalificerade idrottare.

Beroende på sport och kvalifikationer börjar idrottare med 100 eller 150 watt, och idrottare börjar med 75 eller 100 watt. Under de sista 30 från varje "steg" av lasten samlas utandningsluften i en Douglas-påse. Därefter utförs gasanalys med hjälp av Holden-apparaten eller annan apparat, och mängden utandningsluft mäts med en gasmätare. Det finns automatiska gasanalysatorer som gör att du kontinuerligt kan registrera koncentrationen av syre och koldioxid i utandningsluftströmmen under träning. Den elektroniska kalkylatorn för de senaste modellerna av analysatorer skriver automatiskt ut data om nivån av syreförbrukning, lungventilation (minut andningsvolym), andningskoefficient och andra indikatorer var 20-30:e sekund på ett pappersband. Närvaron av enheter av denna typ ökar avsevärt effektiviteten för att testa idrottare.

För att jämföra individers prestanda används inte det absoluta värdet av MPK (l / min), utan det relativa värdet. Det senare erhålls genom att dividera MPK i ml/min med kroppsvikt i kilogram. Enheten för den relativa indikatorn är ml/kg på 1 min.

Hos idrottare är MPK 3-5 l / min, i vissa fall - över 6 l / min. För längdskidåkare som är involverade i rodd, racing på motorvägen och andra högt kvalificerade idrottare, når det relativa värdet av MPK 80 l / kg på 1 min och mer (tabell. Maximal syreförbrukning).

Maximalt syreupptag*

Typ av sport	Män	Kvinnor
Skidlopp	83	63
	80	-
Skridskoåkning	78	54
Orientering Anaerob prestanda är av stor vikt vid extrema belastningar som varar från 30 s till 2 min. Sådant arbete är typiskt för hockeyspelare, medeldistanslöpare, skridskoåkare och representanter för andra sporter som tränar hastighetsuthållighet. Bland olika indikatorer på anaerob prestanda (maximal syreskuld, maximal anaerob effekt, etc.). Koncentrationen av mjölksyra (laktat) i arteriellt blod är den mest tillgängliga för mätning. Laktat bestäms under träning och direkt efter den. Blod tas från en fingertopp eller örsnibb. Mjölksyra bestäms med Barker-Summerson-metoden modifierad av Strohm eller genom den enzymatiska metoden. Normalt är koncentrationen av mjölksyra i blodet 0,33-1,5 mmol / l. Efter träning varierar laktat från 4-7 till 14-21 mmol / l. Indikatorerna beror på arten av fysisk aktivitet, ålder, kön och fysisk (funktionell) kondition hos idrottaren. Under påverkan av systematisk intensiv fysisk aktivitet minskar laktat. Stegtest Testet med steg är det mest fysiologiska, enkla och lättillgängliga för idrottare med fysisk kondition. Ett standard dubbelsteg används vanligtvis (vardera 23 cm höga). Andra stegade ergometrar används också. Så, V. Gottheiner (1968) anpassar höjden på steget till längden på motivets ben. Med en benlängd på upp till 90 cm är steghöjden 20 cm, vid 90-99 cm - 30 cm, vid 100-109 cm - 40 cm och vid 110 cm och över - 50 cm. I det här fallet mäts längden på försökspersonens ben från trochanterpunkten till golvet med hjälp av Gottheiner V. nomogram (fig. ). På abskissaxeln (AC) finns värdena för benlängden, på ordinataaxeln (AB) - stegets höjd i centimeter. Från skärningspunkten för vinkelrät ritad från punkten på abskissaxeln, motsvarande längden på försökspersonens ben, med linjen DE, dras en rät linje till ordinataaxeln, en punkt som motsvarar den önskade höjden på steg erhålls. Uppstigningshastigheten styrs av en metronom. Varje steg av belastningen varar i 4 minuter. Blodtryck och puls räknas före och efter träning. Nomogram för bestämning av steghöjden under stegtestet För att bestämma den submaximala belastningsnivån kan du använda tabellen. Minsta antal steg per steg, som anger antalet klättringar på ett dubbelsteg på 1 min i 4 min, vilket motsvarar 75 % av den maximala syreförbrukningen (MPC) för personer i genomsnitt fysisk förmåga olika kön, vikt och ålder. Använd tabellen för en ungefärlig bedömning av testresultaten. Submaximala belastningar under stegtestet. Ovanför varje kolumn inom parentes finns hjärtfrekvensen (HR-slag/min), motsvarande den genomsnittliga fysiska förmågan hos kvinnor och män i denna åldersgrupp. Om patientens hjärtfrekvens vid den belastning som anges för honom skiljer sig med mindre än 10 slag / min från värdet som anges inom parentes, kan hans fysiska tillstånd anses vara tillfredsställande. I fallet när hjärtfrekvensen är 10 eller mer under detta värde, är den fysiska förmågan hos försökspersonen över genomsnittet, och om hjärtfrekvensen är 10 eller fler slag/min över detta värde, då är den fysiska förmågan låg. Submaximala belastningar under stegtestet* Vikt (kg Ålder, år 20-29 30-39 40-49 50-59 Kvinnor: stiger på 1 min. (167) (160) (154) (145) 36 16 16 14 10 41 17 16 14 10 45 17 17 14 10 50 17 17 15 10 54 17 17 15 10 59 18 17 15 10 63 18 18 15 10 68 18 18 15 10 72 18 18 15 10 77 18 18 15 10 81 och uppåt 18 18 16 10 Män: upp på 1 min (161) (156) (152) (145) 50 20 18 16 13 54 20 19 16 13 59 20 19 16 13 63 21 19 17 13 68 21 19 17 13 72 21 19 17 13 77 21 19 17 14 81 21 19 17 14 86 21 19 17 14 91 och uppåt 21 20 17 14 * Submaximala belastningar under stegtestet och deras bedömning för personer i olika åldrar, kön och kroppsvikt. HR anges inom parentes, motsvarande testresultaten med den genomsnittliga fysiska förmågan hos män och kvinnor i denna åldersgrupp (enligt R. Shepard, 1969). B = BW x H x T x 1,33 där W är belastningen, (kgm/min), BW är kroppsvikten (kg), H är stegets höjd (m), T är antalet lyft på 1 min, 1,33 är en korrektionsfaktor som tar hänsyn till ta hänsyn till de fysiska kostnaderna för att gå ner från trappan, som utgör 1/3 av kostnaden för lyft. I. Ryhming (1953) föreslog ett stegtest som kan användas för att bestämma MPK indirekt med hjälp av ett nomogram. Höjden på stegen för män är 40 cm, för kvinnor - 33 cm. Klättringshastigheten är 22 steg per 1 minut, i 6 minuter. Sedan, enligt Astranda-Rieming (1954) nomogram, bestäms MPK (se fig. ). Cykelergometri En cykelergometer är den mest bekväma enheten för att utföra submaximala träningstester, eftersom den ger den bästa möjligheten att få korrekta fysiologiska data för att bedöma en persons funktionella tillstånd och fysiska förmågor. engelsk återhämtningstest– tester för restaurering submaximala stresstester harvard steg test - harvard steg test submaximala stresstester - submaximala stresstester stresstester hos barn - stresstester hos barn submaximal test Valunda-Shestranda - submaximal test Valunda-Shestranda bestämning av maximal syreförbrukning anaerob prestationstestning - testning av anaerob prestanda testa med steg - testa med steg cykelergometri - veloergometri

Som du vet finns det två typer av styrka: statisk (isometrisk) och dynamisk (isotonisk). Dynamometrar används för att mäta utvecklingen av statisk styrka hos olika muskelgrupper.

I gymnasieskolor i olika länder används följande test oftast för att bedöma styrkans utvecklingsnivå. Deras implementering kräver ingen speciell dyr inventering och utrustning.

1) Pull-ups.

Används för att bedöma nivån på utvecklingen av styrka och uthållighet hos flexormusklerna i armbåge, hand, fingrar, axelsträckare, depressorer axelgördel. Styrkeindikatorn är antalet pull-ups.

En förenklad version av pull-ups används när man testar elever med låg träningsnivå.

Testprocedur. Tvärstången är inställd i brösthöjd av motivet, han tar den med ett grepp uppifrån (handflatorna bort från sig själv) och sänker sig under tvärstången tills vinkeln mellan de utsträckta armarna och kroppen är 90°. Efter det, medan han bibehåller en rak position på bålen, utför eleven pull-ups.

2) Armhävningar parallella stänger.

Med detta test kan du bedöma utvecklingsnivån av styrkan hos armbågssträckare, axelböjare och depressorer i axelgördeln. Testet kan utföras samtidigt av två elever (i olika ändar av staplarna), vilket ger läraren möjlighet att testa 60 elever under 40 minuter.

Testprocedur. Försökspersonen står vänd mot ändarna av stängerna (det är nödvändigt att välja och ställa in en lämplig höjd och avstånd mellan dem), hoppar upp och tar en stödposition, varefter han böjer armbågarna i en vinkel på 90 ° eller mindre, och rätar sedan ut dem igen. Målet är att göra så många armhävningar som möjligt. Deras nedräkning börjar med antagandet av stödpositionen. En korrekt utförd armhävning är 1 poäng, en felaktig är 0,5 poäng.

3) Armhävningar från golvet. En förenklad version av armhävningar används när man testar elever med låg träningsnivå. Det finns flera modifieringar av denna övning. Här är de två vanligaste: armhävningar från en bänk 20 cm hög; armhävningar

med böjda knän (utförs på samma sätt som armhävningar från golvet, men med betoning på böjda knän).

4) Lyft upp kroppen från liggande position.

Testprocedur. Försökspersonen ligger på rygg, knäpper händerna bakom huvudet och intar sedan, utan att böja knäna, en gråhårig position, växelvis vidrör det motsatta knäet med böjda armbågar och återgår till startpositionen.

5) Lyft upp kroppen från liggande position med böjda knän.

Liksom den föregående används denna övning för att bedöma utvecklingsnivån för muskelstyrka och uthållighet. buken.

Testprocedur. Försökspersonen ligger på rygg, knäpper händerna bakom huvudet och böjer knäna så att hela fotytan nuddar golvet (partnern håller fötterna i denna position). Resten av övningen utförs på samma sätt som den föregående.

6) Hängande på böjda och halvböjda armar.

Övningen används för att bedöma styrkan i musklerna i den övre axelgördeln.

Testprocedur. Motivet intar en hängande position på en hög stång. Sedan, på egen hand eller med hjälp av en lärare, intar han positionen att hänga på böjda armar (grepp uppifrån eller under, hakan över stången) eller positionen att hänga på halvböjda armar (vinkeln mellan underarm och humerus 90°). Tiden för att hålla denna position bestäms från början av dess antagande tills övningen avslutas eller en förändring av startpositionen (förändringar i vinkeln för att hålla böjda eller halvböjda armar).

7) Testa för att bedöma styrkan hos knä- och höftsträckare.

Testprocedur. Försökspersonen står med ryggen nära väggen och börjar gå ner längs den tills vinklarna i knä- och höftlederna är 90°. Tiden för att hålla denna ställning är beräknad.

• 8) Lyfta en skivstång, kettlebell, andra vikter av maxvikten för motivet, samt en vikt på 50-95% av maxvikten.
• 9) Att klättra på en hög bar.

Testprocedur. Försökspersonen, efter att ha dragit upp, lyfter med en kupp och går till stopp. Sedan går den ner i hänget igen. Antalet repetitioner bestäms

10) Repklättring.

Testprocedur. I den första varianten försöker försökspersonen, med hjälp av enbart händerna (benen sänkta), resa sig så snabbt som möjligt till en höjd av 4 eller 5 m. I den andra varianten försöker han göra detsamma, men att behålla en rät vinkel mellan benen och kroppen (för elever med hög nivå styrka). I den tredje utför försökspersonen samma kontrollövning med hjälp av benen (för elever med låg styrketräningsnivå).

För att mäta hastighet-styrka förmågor använd följande tester:

• a) hoppa upp från ett ställe med en vink och utan en vinkning av händerna. Testet utförs med hjälp av en anordning designad av V.M. Abalkov. Höjden på hoppet bestäms;
• b) stående längdhopp med två ben;
• c) trippel (fyrdubbel) hoppa från fot till fot, alternativ - endast till höger och endast på vänster fot;
• d) kasta en liten boll (en annan projektil) från en plats till ett avstånd med den ledande och icke-ledande handen. Projektilens flyglängd bestäms. Motivets motorasymmetri bestäms av skillnaden i längden på att kasta separat med höger och vänster hand. Ju mindre den är, desto mer symmetrisk är eleven i denna övning;
• e) kasta (skjuta) en uppstoppad boll (1-3 kg) från olika startpositioner med två och en hand.

Testprocedur. Kasta en uppstoppad boll från sittande läge med benen isär, bollen hålls med båda händerna ovanför huvudet. Från denna position lutar motivet sig något bakåt och kastar bollen framåt så långt som möjligt. Av de tre försöken räknas bästa resultat. Kastlängden bestäms från en imaginär skärningslinje mellan bäckenet och bålen till närmaste kontaktpunkt för projektilen.

Kasta en uppstoppad boll med två händer från bröstet i stående position. Motivet står 50 cm från väggen i utgångsläget. På kommando strävar han efter att trycka bollen med båda händerna från bröstet så långt som möjligt. Av de tre försöken räknas det bästa resultatet med.

Samma som förra kontrolltestet, men försökspersonen håller medicinbollen med ena handen vid axeln, den andra stödjer den. Den uppstoppade bollen skjuts med en hand till flygbanan.

Kasta en uppstoppad boll med två händer underifrån. Försökspersonen håller bollen med två raka armar i botten. På kommando utför han kast med två händer underifrån (händer rör sig framåt och uppåt), det är möjligt att samtidigt lyfta på tårna.

Kasta en uppstoppad boll bakom huvudet med båda händerna, stående med ryggen i kastriktningen. Försökspersonen, som håller ner bollen med båda händerna, försöker trycka bollen över huvudet så långt som möjligt.

f) Långt håll (passning, passning) fotboll. Avståndet från slaglinjen till bollen till den punkt där bollen först vidrör golvet bestäms.

Förutom separata tester för att bedöma utvecklingsnivån för styrka, används ofta testbatterier i gymnasieskolor i olika länder. Resultatet av att utföra ett batteri av tester ger mer fullständig information om nivån på utvecklingen av styrka, eftersom resultaten från individuella tester endast kan användas för att bedöma nivån på styrka utveckling. enskilda grupper muskler. Ett exempel på ett sådant batteri av tester är Rogers test, vilket inkluderar mätning av styrkan hos musklerna i handen, ryggen, armarna och bestämning av lungornas vitala kapacitet (VC). Enligt resultaten av genomförandet speciella övningar beräkna indikatorn för styrkan hos musklerna i den övre axelgördeln (SWP) enligt följande formel:

SVPP \u003d antal pull-ups + antal armhävningar * 10 (vikt / 10 + höjd - 60).

Sedan beräknas kraftindexet (SI) med formeln:

IS = SVPP + handstyrka höger hand+ styrka i vänster hand + styrka

ryggmuskler + benmuskelstyrka + VC.

Det erhållna resultatet jämförs med relevanta standarder.

Ett annat exempel på ett batteri av tester för att bedöma nivån på hållfasthetsutvecklingen är det så kallade minimihållfasthetstestet. Kraus-Weber. Den består av 6 övningar:

• - för att bestämma styrkan hos magmusklerna och extensorerna höftled sit-up övningen används från ryggläge med händerna bakom huvudet. I händelse av att eleven inte kan resa sig får han 0 poäng; om han utför övningen delvis med hjälp av en lärare - 5 poäng; med korrekt oberoende prestation - 10 poäng.
• - för att bestämma styrkan i magmusklerna används en övning från sittande läge, liggande på rygg med böjda knän. Poängsättning görs på samma sätt som i den första övningen.
• - för att bestämma styrkan hos höftböjarmusklerna och magmusklerna används övningen att lyfta benen i ryggläge. Testpersonen bör höja sina raka ben till en höjd av 10 tum över golvet och hålla dem i denna position så länge som möjligt. En poäng ges för varje sekund. Maximalt antal poäng som ges är 10.
• - för att bestämma styrkan hos musklerna i den övre axelgördeln, används övningen för att lyfta bålen från en liggande position. Testpersonen ligger på mage på en speciell kudde med händerna bakom huvudet. Partnern fixar sina ben, varefter han lyfter kroppen och håller den i denna position i 10 s. Poängsättning görs på samma sätt som i föregående övning.
• - startpositionen för övningen som lyfter benen i bukläge är densamma som i den föregående. Partner fixar övre del personens kropp, varefter han höjer raka ben över golvet och håller dem i denna position i 10 s. Poängsättning görs på samma sätt som i övning 3.
• - Träning av bållutningar från stående position utförs för att bestämma graden av utveckling av flexibilitet. Testpersonen ska, böjd och inte böja på knäna, röra golvet med fingertopparna. I detta fall anses övningen vara avslutad. Om han inte når golvet är resultatet antalet centimeter från golvet till fingertopparna med ett minustecken.

Som du vet finns det två typer av styrka: statisk (isometrisk) och dynamisk (isotonisk). Dynamometrar används för att mäta utvecklingen av statisk styrka hos olika muskelgrupper.

1. Tester som mäter styrkan i händer, underarmsböjare, bålböjare, bålsträckare, höft- och vadsträckare.

På gymnasieskolor runt om i världen är följande tester vanligast för att bedöma styrkans utvecklingsnivå. Deras implementering kräver ingen speciell dyr inventering och utrustning.

2. Pull-ups. De används för att bedöma nivån på utvecklingen av styrka och uthållighet hos flexormusklerna i armbågen, handen, fingrar, axelsträckare, depressorer i axelgördeln. Styrkeindikatorn är antalet pull-ups.

En förenklad version av pull-ups används när man testar elever med låg träningsnivå.

Utrustning. Crossbar, visselpipa.

Testprocedur. Tvärstången är inställd i brösthöjd av motivet, han tar den med ett grepp uppifrån (handflatorna bort från sig själv) och sänker sig under tvärstången tills vinkeln mellan de utsträckta armarna och kroppen är 90°. Efter det, medan han bibehåller en rak position på bålen, utför eleven pull-ups.

Resultat. Antalet armhävningar.

TEST FÖR MÄTNING HASTIGHET

Dessa tester delas in i fyra huvudgrupper:

att bedöma hastigheten för enstaka rörelser;

att bedöma den maximala frekvensen av rörelser i olika leder;

för att bedöma hastigheten som manifesteras i integrerade motoriska handlingar, oftast i sprint.

1. Reaktionstid ljus, ljud, beröring. bestäms med hjälp av olika reaktionsmätare som mäter reaktionstiden med en noggrannhet på 0,01 eller 0,001 s. För att uppskatta tiden för en enkel reaktion används minst 10 försök, den genomsnittliga svarstiden av 10 bestäms.

Hur alternativ tillämpar fångst olika gymnastikstavar. Ämnet måste fånga den fallande käppen som mest en kort tid(bestäms av det minsta avståndet).

• 2. Tid för påverkan, överföring, ett steg.
• 3. Frekvensen av rörelser av armar och ben bedöms med de enklaste anordningarna (tappningstest).

Resultat - antalet rörelser av armar (växelvis eller en) eller ben (växelvis eller en) på 5 - 20 s.

4. Löpning på 30, 50, 60 100 m för hastigheten att övervinna distansen (från låg och hög start). Utförs enligt reglerna friidrott. Att springa 60 och 100 meter rekommenderas för elever från 11 år.

Utrustning: Stoppur, visselpipa.

Resultat: Körtid.

FLEXIBILITETSTESTER

Som regel används liknande test för att mäta flexibilitet i skolor i olika länder. För att utföra individuella kontrolltester "för flexibilitet" krävs viss utrustning (goniometrar, linjaler). Att testa är inte särskilt svårt för läraren.

1. Bålen framåt i sittande ställning.

Utrustning: bänk, centimeter.

Testprocedur. Försökspersonen sitter på golvet, vilar fötterna på linjalen (vinkelrätt), lutar kroppen framåt - nedåt.

Resultat: Antalet centimeter.

Övningarna i vår tidning är vanligtvis försedda med sådana anmärkningar: "för nybörjare", "för erfarna", "för avancerade". Faktum är att fitness är en hel vetenskap. Det finns en nästan matematisk logik för sekvensen av ökande belastningar. Föreställ dig att du anmälde dig till utmattande step-aerobics, och ditt kardiovaskulära system är helt urtränat. Detta är verkligen farligt! Samma med styrkeövningar. För nybörjare är rörelseomfånget i lederna vanligtvis begränsat, så de rekommenderas att träna på simulatorer. Med tiden kommer flexibiliteten att öka, då kan du ta på dig fria vikter, till exempel göra utspädningar av armar med hantlar liggandes. Om sådana spädningar tas den första dagen, axelleder utsätts för onödig och återigen farlig stress.

Vet du din egen konditionsnivå? Om inte, ta våra enkla tester. Du vet exakt vilken belastningsnivå du kan hantera. Liknande "tentor" ordna dig var sjätte månad. Resultaten kommer att hjälpa dig att förstå om det finns någon nytta av träning, eller, gud förbjude, du markerar tid.

muskelstyrka

Vad det är? Detta är mängden maximal engångsansträngning som din muskel klarar av. Enkelt uttryckt är detta ditt personliga rekord i en viss övning. Ju större resultat, desto större kraft. Varför behöver du styrka? Faktum är att ju starkare dina muskler, desto bättre är din fysisk form– både bokstavligt och bildligt. En figur med slappa, magra muskler är inte vacker. Styrka kommer med träning, så din styrka kan exakt beräkna din personliga konditionskategori.

Testa" Viktgräns i bänkpressen. Det finns en övning i världen som gör att du kan bedöma styrkan hos alla kroppens muskler i ett svep. Detta är den välkända bänkpressen. I det här fallet måste det utföras med en skivstång. Här är proceduren för att klara provet.

Efter 10-15 minuter av en allmän uppvärmning, fortsätt till bänkpressen. Utför 4 reps med en skivstång på cirka 50 % av din vanliga arbetsvikt, sedan 3 till med 60 % och 2 med 75 %. Avsluta uppvärmningen med två repetitioner med vikter på 85 % och 90 % (en gång för varje vikt). Vila 1-2 minuter mellan seten.

Uppvärmningen tog dig till ett tillstånd av full stridsberedskap. Låt oss nu gå till själva testet. Uppskatta vikten som du rent kan pressa exakt 10 gånger. Klämde ut? Se sedan tabellen. Det finns ett direkt samband mellan resultatet i 10 repetitioner och ett engångsrekord. Genom att veta din maxvikt för 10 repetitioner kan du enkelt ställa in ett engångsmaximum.

Notera: Försök inte ens klämma ribban "i tid". Det är för farligt! Särskilda åtgärder behövs, som att binda armbågar och handleder. Dessutom görs sådana försök endast i närvaro av flera försäkringspartners.

Om du har gjort alla 10 repetitioner men känner att du skulle kunna göra 1-2 extra repetitioner, lägg till 2,5-5 kg ​​och försök igen. Vila minst 3 minuter innan ett nytt set. Om försöket tvärtom misslyckades, minska vikten med samma 2,5-5 kg. Efter att ha slutfört testet, dividera ditt maximala resultat i kg med din kroppsvikt och beräkna konditionsnivån:

Hur ökar man muskelstyrkan? För att göra detta, träna exakt en vecka i månaden i den sk. "power"-läge. Du behöver inte ändra något i din uppsättning övningar. Det enda som krävs är att kraftigt lyfta vikterna och göra 4-6 repetitioner per set. Själva seten är inte fler än 2.

Muskeluthållighet

Vad det är? En muskels förmåga att lyfta vikt under långa perioder utan vila. Om på ett vetenskapligt sätt, då talar vi om den sk. "styrka uthållighet". Det är inte som att springa uthållighet. Löpningsuthållighet är mer beroende av hjärtats kondition. Att öka uthålligheten i styrkan ökar dock inte oundvikligen hjärtmuskelns uthållighet.

Push-up test. Ta tid själv och se hur länge du kan göra armhävningar på golvet. Vanligtvis gör armhävningar detta. Du lägger dig på golvet, lägger handflatorna i golvet i axelhöjd, pressar upp din kroppsvikt. På toppen är din kropp i en rak linje. Du lutar dig mot dina händer och tår. Den kvinnliga versionen är annorlunda. Först måste du knäböja och först sedan ta positionen med betoning på dina händer. Så du kommer att göra armhävningar - från dina knän. Vila ordentligt och börja armhävningar. Gör dem utan avbrott och stopp tills du är helt utmattad tills du kollapsar mot golvet.

Nivå	Tid
Hög	>3 minuter
Genomsnitt	1-3 minuter
Kort	<1 минута

Hur tränar man styrkeuthållighet? Ta mindre vikt än vanligt, men gör fler reps per set. Till exempel, istället för att göra 12-15 repetitioner, gör 20-30.

Nivå	Avstånd (km)
Hög	>2,4
Genomsnitt	1,6 – 2,4
Kort	<1,6

För att öka uthålligheten i det kardiovaskulära systemet, gör aerobics i intensivt läge 3-5 gånger i veckan i 45-60 minuter (puls: 65% -75% av maximum).

Flexibilitet

Vad det är? Det handlar om rörligheten i dina leder. Leder har den största amplituden i barndomen. Sedan minskar amplituden stadigt. I hög ålder slutar lederna ofta att böjas helt. Det är konstigt att minskningen av ledrörlighet bara är en reaktion på en immobiliserad livsstil. Om du tränar dina leder blir de barnsligt flexibla även upp till hundra år! Ett exempel på detta är de ärevördiga indiska yogisarna med sin unika flexibilitet. I fitness är ledrörlighet mycket viktigt. Om rörligheten har försämrats kommer du inte att kunna utföra styrkeövningar i full amplitud. Deras effektivitet kommer att minska kraftigt som ett resultat.

Testa "Sätt dig ner och hämta den." Efter uppvärmningen sätter du dig på golvet och sprider dina raka ben exakt 25 centimeter breda. (Gör preliminära märken på golvet). Rita ett streck på golvet på hälnivå. Lägg ena handen ovanpå den andra, böj dig och glid långsamt framåt på golvet. Du kan inte böja dina knän! Skjut så långt som möjligt. Be din partner att göra ett märke i handflatornas yttersta läge. Upprepa två gånger till. Välj det längsta märket och mät avståndet mellan det och fotlinjen.

Nivå	märke
Hög	>20 cm
Genomsnitt	5 - 20 cm
Kort	<5 см

För att öka flexibiliteten, stretcha i 10-15 minuter efter varje styrkepass. Fokusera först på de stora muskelgrupperna, såsom låren, ryggen och bröstet, och gå sedan vidare till de mindre musklerna, såsom vader och armar.

kroppssammansättning Vad det är? Detta är andelen muskel- och fettvävnad i din kropp. Du kan inte bli av med fett helt (och det är omöjligt). Men att köra en viss mängd överflödigt fett - alla kan göra det. Vad är normen här? Läkare tror att i en frisk kvinnas kropp bör fett vara 19-24% av hennes totala kroppsvikt. Resten är ben, muskler och vätska. Testa "Mätning av fettvecket". I många sportbutiker kan du köpa ett enkelt plastmätinstrument. Instruktionen kommer att berätta för dig på vilka platser på kroppen du ska göra tucks och hur du gör beräkningarna. Förresten, många fitnessklubbar erbjuder sådana tester idag. Om du tränar för att gå ner i vikt bör detta test göras var 3-4:e vecka. Anteckna dina resultat i en träningsdagbok för att se dina framsteg.

Nivå	Fetthalt
Under normal	15% - 18%
Norm	19% - 24%
Över det normala	Från 25 %

Kombinera regelbunden aerob träning och styrketräning med en balanserad kost. Detta sätt att leva med en garanti kommer att leda dig till viktminskning. Det är välkänt att de förlorade kilona kommer tillbaka. Var 2-3 vecka kommer fettlagret med 0,5%. Träna hårt, ät rätt och mät regelbundet för att förhindra vinster.

30.12.2019 07:42:00 Vad händer med kroppen om du dricker flera dagar i rad? Nyårshelgerna kommer snart, och få människor spenderar dem utan alkohol. Tyvärr kommer vissa människor inte ur sitt berusade tillstånd hela helgen. Men vad är det för kroppen med detta?