Tappar du muskler när du springer? Måttlig intensitet, monotona, icke-utvecklande cardiobelastningar

Vi fortsätter samtalet om hur man tränar styrka och uthållighet med hjälp av löpning.

Det här är andra delen av en serie om tre artiklar om hur man tränar styrka, uthållighet och bränner fett med löpning (första delen). Idag kommer vi att prata om hur man bibehåller friska knän, varför du måste springa strikt i 60 minuter och vad du ska göra för att behålla muskelmassan samtidigt som du går ner i vikt.

Hur man springer utan knäsmärta

Obehag i knäna gjorde att jag inte kunde springa så mycket, därför använde jag helst en motionscykel och tänkte att löpning inte var något för mig med min egen vikt på mer än 100 kg. Problemet visade sig vara löptekniken.

Jag har hört mer än en gång att man inte ska springa från häl till tå, och moderna sneakers med tjocka sulor är onda på grund av vilket det har blivit på modet. Som, det finns smartare sätt att springa, inklusive i alla sneakers. Till exempel löpning från tå till häl och ett par andra system. hört men särskild uppmärksamhet Jag brydde mig inte om det efter att jag försökt springa 100 meter från tå till häl. Det blev snett och jag tänkte återigen att jag inte satt i fängelse för att ha sprungit.

Återvände på allvar till denna fråga för bara några månader sedan som en del av det nuvarande torkprogrammet. Metoden för löpträning som beskrivs ovan föreslogs och en annan rekommendation var att arbeta med tekniken, att sluta slå hälen i marken under löpning. Och vad tycker du? Det fungerade! Inte direkt, men lärde sig ändå landa på mitten av foten under löpning. Detta förklaras väl i ett par videor nedan:

För första gången sprang han som en ballerina och satte foten långt fram. Jag såg komisk ut och sedan gjorde mina vader ont i en vecka, men början på besvären var ännu värre. Gradvis anpassar sig kroppen själv till nya verkligheter, anpassar sig, och till slut kom jag till naturlig löpning, när benet faller till mittendelen (på trampdynorna), dämpar vaderna slaget (och inte knäna, som i hälslaget), fjädrar sedan hälen lätt och tar nästa steg.

När jag började träna timslånga löpningar i våras var det fortfarande ganska fräscht ute.

Första gången jag gick/sprang 7,7 km - inte så varmt, vilket resultat, men jag jobbade bra och samtidigt utmattade jag mig inte till den punkt där ansiktet blir brunt, sticker i sidan och du kvävs.

Det första och ett av de sista passen - en timmes löpning nästan utan paus (de första fem minuterna är ett snabbt steg för att komma in i tempot) och 9 km

Det är inte alltid möjligt att springa en timme på en dag utan styrka, så jag springer också 30-40 minuter efter att ha jobbat med vikter i gymmet:

Varför och hur man övervakar pulsen

Jag nämnde kort detta ögonblick, men jag kommer ändå att betona det igen. När allt kommer omkring är det särskilt viktigt att arbeta i ditt aerob tröskel bara för att spara muskelmassa och här är varför.

Även under aerobics och löpning kan du få nästan alla muskelfibrer (långsamma, mellanliggande och snabba glykolytiska) att arbeta och bränna glukos, glykogen och sedan aminosyror, det vill säga själva muskelvävnaden, istället för fett.

Få en 120 kg fet man att åka i paritet med en 90 kg fitnessman. Den första kommer att kvävas, bränna häftigt glykogen, hjärtat hoppar ut ur bröstet, och se, en hjärtattack kommer att hända. Medan andrekamraten lugnt bränner fett vid relativt låg puls.

Följaktligen är en lugn halvtimmes promenad i parken ganska lämplig för en full och otränad person som en aerob träning. I nästa gång gå i 40 minuter, sedan 50, sedan 60. Kroppen vänjer sig vid det - den aeroba tröskeln växer, vi ökar belastningen. Så med tiden kan en medborgare nå nivån för en fitnessidrottare, och tillståndet för fettförbränning där hans kropp var under en promenad kommer redan att uppnås endast under en löpning.

Faktum är att den aeroba tröskeln är en slags termostatbrytare., som bestämmer processen att tillhandahålla energi till kroppen vid ett eller annat tillfälle - om det mestadels kommer att vara glykolys (processen att bryta ner en glukosmolekyl med frisättning av energi, som används i form av ATP av muskelfibrer) eller fettoxidation (med fett som energi). Vi behöver naturligtvis fettoxidation.

För att hålla träningen inombords aerob tröskel , är det nödvändigt att arbeta i den så kallade fettförbränningszonen. I genomsnitt är denna puls på nivån 120–150 slag per minut.

Jag styr min puls med äpple klocka. Ännu bättre för denna roll är den lämplig på grund av användningen av en mer exakt optisk pulsmätare (den läser indikatorer oftare) och på grund av närvaron av en speciell ljudsignal som informerar om övergången från en pulszon till en annan .

Om det inte finns någon pulsmätare, fokusera på andningen. Började precis att kvävas, det blev jobbigt - gå till ett snabbt steg tills andan är återställd, sedan igen en lätt löpning.

Varför du behöver springa strikt 60 minuter

Till att börja med en liten teori, som han pratar om på ett enkelt och begripligt språk Yaroslav Brin(det var från honom som han lånade detta system och anpassade det för sig själv):

Text nu kort. Det finns flera anledningar till varför du behöver en timmes konditionsträning, och inte 30 minuter eller en och en halv timme.

Första anledningen. Detta är den tid då kroppen lyckas bränna fett ordentligt i musklerna, men påverkar själva musklerna något. Ja, ja, till en början bränns fettreserverna i musklerna - detta är också bränslet för deras arbete tillsammans med glykogen, endast fett används för lågintensivt arbete, och glykogen för högintensivt arbete.

Sedan, under vila, används fettet från reserverna på magen, rumpan och andra ytterfiléplatser för att återställa energireserverna i musklerna. Men på ett villkor – det måste finnas ett rimligt kaloriunderskott. Vi ska prata om detta lite lägre.

Det andra skälet. Under 20-30 minuter använder kroppen vanligtvis mer tillgängliga och lättanvända energikällor - det är blodsocker och muskelglykogen.

I princip kan de då även fyllas på på bekostnad av reserver från fettdepåer i ländpartierna av kroppen, men det är ändå bättre att spendera alla energikällor - snabbt (glukos, glykogen) och långsamt (fettsyror i musklerna) . Ju mer vi spenderar, desto snabbare blir vi av med överskottet. Återigen, förutsatt ett rimligt kaloriunderskott.

Tredje anledningen. Du kommer att bränna fler kalorier på en timmes icke-stressande lågintensivt arbete än på 15-20 minuters löpning på gränsen (efter vilket du inte längre kan göra någonting). Och det är inte ett faktum att du kommer att ha tillräckligt i 15-20 minuter. Tidigare hade jag tillräckligt med minuter för 7-10.

Du kan träna i ett högintensivt läge, ge allt till noll, lida fullständigt program, ta bort innehållet i magen till slut, hata världen, bestäm själv att du inte ska göra det här längre och spendera högst 150–250 kcal. Och du kan tryggt jogga i 60 minuter, rensa din hjärna från informationsskräpet som samlats under dagen, samtidigt som du bränner 500-600 kalorier och vara redo att enkelt upprepa den användbara upplevelsen på en dag eller två.

Fjärde anledningen. Om kroppen arbetar med en tillräckligt hög puls (från 120 slag per minut och uppåt) i mer än en timme, så uppfattar den detta som allvarlig stress och byter till en mer tillgänglig energikälla - till aminosyror som den får från muskler. Det vill säga, det finns inga fler glykogenreserver, kroppen vill inte spendera fett, eftersom stress är svårt är det nödvändigt att spara reserven för ännu mer dåliga tider. Endast egna muskler, som smart går under kniven för ett längre konditionsträning.

Du behöver inte leta långt efter exempel – titta på maratonlöparna – där finns inga muskler. Och muskler är det vacker form kroppar, varför förlora dem?

Hur man bränner fett och bibehåller muskler

Om du bara springer utan kraftbelastning kommer musklerna att drabbas av ett kaloriunderskott. Ja, kroppen kommer att återställa en del av energiresurserna från fett, men den kommer inte att förakta muskler. Varför lagra och lägga energi på att underhålla dem om de inte används? Om målet därför inte bara är att gå ner i vikt, bli mer uthållig och förbättra hjärt-kärlsystemets funktion, nämligen att bränna fett med bibehållen form, så måste löpning kombineras med styrkearbete.

För förbättring fysisk form, styrkearbete bör vara mer än konditionsträning. Till exempel tre kraftträning per vecka och två aerobic. För att tona upp och stödja det du har räcker det med ett par styrketräningspass. Jag skulle rekommendera att fokusera på styrkearbete och det behöver inte vara det Gym. Du kan arbeta bra hemma (om än inte så effektivt):

Om vi pratar om klassikerna, så skrev jag mycket om detta ämne:

(avsnittet "Styrketräning")

För nybörjare rekommenderar jag att du använder styrketräning enligt principen " hela kroppen» - tre träningspass per vecka varannan dag (måndag/onsdag/fredag eller tisdag/torsdag/lördag). Det vill säga arbeta på hela kroppen, börja med stora muskler och sluta med små: ben, rygg, bröst, axlar, armar, mage, vader. Fyra arbetssätt, 12 gånger med en ökning av belastningen vid varje träningspass (om än med 1-2 kg, men belastningen bör öka) Försök att använda flerledsbasövningar:

ben(2 övningar) - knäböj och plattformsbenpressar, benförlängningar för män, bencurl eller marklyft för kvinnor;
tillbaka(2 övningar) - dra upp eller dra blocket till bröstet, dra blocket / skivstången till magen, dra T-stången;
bröst(1 övning) - bänkpress, armhävningar från de ojämna stängerna;
axlar(1 övning) - armépress skivstänger, stångdrag till hakan;
händer(en övning för biceps och triceps) - tryck smalt grepp, fransk press, böjande armar med en skivstång / hantlar;
Tryck(1 övning) - vridning, omvänd vridning, "bok";
kaviar(1 övning) - lyft på en tå på ett ben med vikter i handen (med till exempel hantlar eller kettlebell).

Ett sådant program kommer att pågå i 3-4 månader innan kroppen anpassar sig till det och något behöver ändras. Om det inte går att avsätta så mycket tid för träning, då kan du springa i 30 minuter efter styrketräning. Detta kommer att räcka, eftersom glykogenet används i styrketräning.

Eller så kom de till gymmet för att springa på banan (ellipsoid), men tiden räcker inte till. På styrkan av 30-40 minuter. Jo, bränn glykogenet i benen på 5-10 minuter och kör sedan 25-30 minuter på fett.

Att bränna glykogen är lätt - gör fyra set benförlängningar i maskinen + bencurl i maskinen i en superset på 12-15 gånger tills musklerna bränner. Det vill säga, böj benen 12–15 gånger och gå omedelbart till en annan simulator och böj benen 12–15 gånger, vila i en och en halv minut och upprepa sedan. Och så 3-4 närmar sig.

Nu vet du tillräckligt börja förändra dig själv även från och med imorgon. Men för att få maximalt resultat på kort tid bör du tänka på hur du ska äta så att löpning ger en fördel, liksom vad sporttillskott hjälpa till att påskynda omvandlingsprocessen. Vi kommer att prata om detta i den tredje och sista artikeln.

Föregående del:

Speciellt för våra läsare: Madrobots ger rabatt 5% för alla Mio sportprylar, inklusive flaggskeppet som nämns i artikeln. Ange koden för att få rabatten PULS när du gör ett köp.

Råd nummer 1. I allmänhet, om du redan har lyckats bygga upp muskler (muskler), så för att inte förlora dem måste du fortsätta att göra allt i samma anda)).

Råd nummer 2. Undvik situationer som åtföljs av en ökning av nivån av hormonet, adrenalin och, i mindre utsträckning, sköldkörtelhormoner.

Varför undvika dem? Sedan, på grund av dem, uppstår en fruktansvärd KATABOLISM)) förstör muskler ... Katabolism uppstår också på grund av:

PÅFRESTNING(absolut av alla slag, såsom sjukdomar, svält, sömnbrist eller sömnbrist, nervös påfrestning, inkl. motion(men styrketräning är nödvändigt för tillväxt, hur som helst));
HUNGER(på natten, under sömnen; på morgonen efter sömnen; och under dagen, om en person har långa pauser mellan måltiderna);
TRÖTTHET / TRÖTTHET;

Undvik därför hunger, all stress och sov minst 8+ timmar. Annars kommer du att tappa muskler.

Råd nummer 3. Se till att du får MER energi än du förbrukar (spenderar). Det är faktiskt omöjligt att bygga muskler utan ÖVERFÖRDA KALORIER (i kosten). Om ditt mål inte är att växa muskler – utan att behålla den befintliga formen (och inte tappa den), bör INTÄKTEN av energi vara densamma som KOSTNADEN.

Standard basics-basics, som jag redan har pratat om en miljon gånger. I allmänhet, vem vet inte, i skedet av att få muskelmassa, bör ÖVERFÖRDA KALORIER komma ut (detta är när du äter mer kolhydrater (energi) än du spenderar (förbrukar)), faktiskt, på grund av detta, en ökning av kroppsvikt uppstår.

Om det finns ordentliga träningspass, kommer kroppsvikten att öka främst på grund av MUSKEL, inte FETT (det är därför nästa tips #4. tränar regelbundet).

Om du vill behålla den befintliga formen (och inte tappa den) behöver du att INKOMSTEN av energi är densamma som FÖRBRUKNING. Och då kommer kroppens vikt att stå stilla. För att vara ärlig ser jag inte poängen med detta, eftersom. målet för alla idrottare är att bli bättre, större, starkare, smalare osv. och så vidare. Men varför stå still?

Råd nummer 4. Träna regelbundet – och hoppa inte över.

Varje träningspass du hoppar över tar dig längre från ditt mål, eftersom varje träningspass utlöser framtida muskeltillväxt. Om det inte finns någon träning, så framtida muskeltillväxt också. Allt, som du kan se, är väldigt enkelt.

Dessutom med överskott av kalorier i daglig diet(om du fortsätter att äta för muskeltillväxt) och samtidigt kommer du inte ha några träningspass (pass) = du går upp i vikt på grund av FETT, inte MUSKEL. Varför behöver du det, förvandlas till en gris?

Beröva dig inte möjligheten att växa och tappa inte värdefulla muskler - hoppa inte över träningspass!

Råd nummer 5. Styrketräningens varaktighet är inte mer än 45 minuter.

Dessa råd är i första hand avsedda för (ps. de som inte använder etc ämnen som t.ex.). Här, titta:

De första 20 minuterna av träningen spenderar vi glykogenet som finns i musklerna.
Under de kommande 20 minuterna använder vi glykogen från levern.

Det är därför vi bara räcker till i 40-45 minuter.Tränar du mer än 45 minuter kommer du bara att orsaka skada genom att träna på dina egna muskler (dvs förstöra muskler). Tänk på det, vårt mål är att pumpa upp dem (och behålla dem), och du, på grund av en lång träning, berövar dig helt enkelt denna möjlighet ...

Råd nummer 6. Undvik all AEROB AKTIVITET.

Jag har redan markerat det här föremålet i rött 😀 wow, det är så läskigt)).

Kom ihåg en gång för alla: absolut all aerob aktivitet (gång, cykling, simning, löpning, basket, fotboll, tennis, motionscyklar, trappklättring, etc., etc.) kommer i hög grad att skada muskeltillväxt ... kommer att förstöra MUSKLER (du kommer så småningom att förlora sina). Förstår du?

För de som inte vet, ANAEROB TRÄNING (styrketräning) får vår kropp att producera anabola hormoner, som sedan utlöser tillväxtreaktioner (ANABOLISM), men AEROB Träning, tvärtom, bekämpar detta fenomen genom att utlösa sönderfallsreaktioner (katabolism).

TILLVÄXT | = FÖRSTÖRELSE. Förstår du?

Därför är AEROBISK med ANAEROB LAST = INTE KOMPATIBEL om målet är maximal muskeltillväxt. Kommer du att använda aerobics i din Vardagsliv du kommer att tappa muskler. Därför att vårt mål är att inte tappa dem (och ännu mer att bygga upp dem), vi undviker all aerob aktivitet.

P.s. om du var intresserad av det här ämnet och ämnet är HUR MAN INTE TAPPAR MUSKEL VID TORKNING, kolla in den här artikeln: Det är allt, allt gott)).

Med vänlig hälsning, administratör.

Kroppsbyggare gillar inte att springa eftersom de är rädda för skador och förlust av muskler som de har ärvt med så tunga ansträngningar. Men om du närmar dig denna fråga klokt, så är löpning en säker, naturlig och prisvärd sport som kan ge obestridliga fördelar för människor som vill ha stora muskler.

Det här fotot kan sätta vem som helst i dvala: en enorm biffig man springer längs en tvåfilig bergsväg. Genom det rakade huvudet, otroligt massiva deltan och ryggen kan vi lätt känna igen den bästa kroppsbyggaren för närvarande, den sjufaldige Mr. Olympia-amerikanen Phil Heath.

Detta är dock bara ett iscensatt foto för kamerorna, i verkligheten är allt lite annorlunda. Ja, Heath spelade mycket collegebasket. Han använder också, som nästan alla kroppsbyggare, konditionsträning för att tappa fett och komma i form – men det brukar handla om ungefär en timmes lätt aerob aktivitet vid låg puls. Det kan vara en motionscykel elliptisk tränare eller gå på ett löpband med en hastighet av 5 -5,5 km/h och en lutning på 3 grader.

Heath, som alla elitidrottare på hans nivå, är osannolikt att kunna springa 2-3 km, eller snarare, han behöver inte sträva efter detta. Många kroppsbyggare har enorm muskelmassa, vilket kan påverka hälsan hos deras ben och leder. Och alla som någonsin har rört järn vet att löpning bränner muskler.

Detta väcker frågan, är löpning verkligen nödvändigt för kroppsbyggare? Kan det vara till nytta för en person som vill sänka nivån subkutant fett, förbättra ditt kardiovaskulära system, delta med jämna mellanrum i enkla lopp, men samtidigt behålla dina muskler och inte skada dina leder?

Många tränare – även om de inte är experter på tävlingsförberedelser för bodybuilding – tror att personer som är intresserade av muskelmassa och hypertrofi säkert kan bränna fett genom löpning, förbättra hållningen och den funktionella konditionen om de följer tipsen nedan.

Använd naturlig löpteknik. Du kan avsevärt minska löpningens negativa påverkan på leder och bindväv genom att använda naturlig "mjuk" löpning. Med denna teknik landar du lätt på en något böjt ben direkt under dig och på så sätt undvika hälens traumatiska påverkan på ytan, vilket ökar belastningen på dina ben och leder.

Träna med jämna mellanrum med låg puls. Försök att hålla din puls i den aeroba lipidtröskelzonen (cirka 110-140 slag per minut), som använder fett som den huvudsakliga energikällan. Med ett klassiskt periodiseringsprogram kan du med tiden sakta sätta upp tempot och bli snabbare, träna med en puls som gör att du kan bränna fett.

Gör sprints. Korta, högintensiva intervallpass bör göras direkt efter ett benpass. Denna typ av belastning skapar en träningseffekt som liknar den anabola effekten av styrketräning och ökar EPOC (Excessive Oxygen Post-Workout Consumption), vilket kommer att ge ytterligare kaloriförbränning i 48 timmar.

Innan vi tittar på dessa begrepp mer i detalj, kanske många undrar varför köra överhuvudtaget när andra, mindre riskfyllda alternativ finns tillgängliga. aerob träning som till exempel en cykel eller en ellipstränare?

Saken är att ingenting bränner fett som att springa, och ingenting är så bekvämt, naturligt och funktionellt.

Enligt Mayo Clinic (ett av de största privata medicinska och forskningscentra i världen) förbränner en person på 90 kilo och springer i 8 km/h 755 kcal per timme – nästan 50 procent mer än rodd och simning, och till och med mer än aerobics, basket och skridskoåkning. Med en ökning av hastigheten till 9,5 km / h ökar detta värde till 917 kcal / h. Bara att gå i trappor (819 kcal) överstiger lätt löpning på 8 km/h när det gäller energiförbrukning.

1. Använd säker löpteknik för dina leder

ChiRunning-metoden, föreslagen av ultramaratonlöparen Danny Dreyer, liksom "Pose Running Method" av den berömda ryske forskaren och triathlontränaren Nikolai Romanov, låter dig minska stötbelastningen på lederna och förvandlar foten till en stor fjäder som driver dig framåt . Dessa två löptekniker har blivit mycket populära under de senaste tio åren bland löpare som oroar sig för kroniska skador och skador. Förklaringen till detta är ganska enkel: Posture Method och ChiRunning replikerar i princip landningen, fotpositionen och frekvensen av barfotalöpning.

Om det verkar vara för svårt för dig att lära dig dem, ta bara av dig skorna och försök att springa barfota 50 meter. Utan hälstöd i en löparsko som skyddar dig kommer du att känna vissa skillnader:

Ingen hälpåverkan på ytan. Annars kommer att falla på hälen orsaka smärta och obehag;

Springer från fram-/mellanfoten. Du landar på fram-/mellanfoten. Din häl tappar direkt efteråt;
Du går ner på ett böjt knä, inte ett rakt. Landning på ett rakt ben och hälslag är möjligt i skor som har dämpning - men inte när man springer barfota;
Korta steg. Du landar på en bred framfot under din tyngdpunkt, snarare än en eller två fot framåt som du kanske gör i skor.

Om du kommer ihåg dessa fyra saker, då när du tar på dig skorna igen, kommer du att kunna springa "mjukt".

Under perioden då du ska bemästra en ny löpteknik behöver du även öka din kadens (antal steg). Detta gör att du kan hålla farten samtidigt som du minskar steglängden. En hög kadens minskar skadepotentialen, eftersom foten bara belastas när den är i kontakt med marken. Landa därför mjukt på framfoten och efter en lätt beröring med hälen lyfter du den igen. Försök att hålla dig till en frekvens på 180 steg per minut - 90 för varje ben. Det blir lite obehagligt och tröttsamt till en början, men man vänjer sig snabbt.

När du väl lärt dig rätt löpteknik och din kropp gradvis anpassar sig till den nya rörelsebiomekaniken - särskilt vaderna och akillessenorna blir svagare och förkortas efter år av hällandning och lutande gång - kommer du att märka en märkbar minskning av påverkan på din fotled. , knä och höftleder, samt att minska mängden skador på bindväv och muskler. Vissa studier har funnit att naturlig löpteknik minskar påverkan med upp till 50 procent.

2. Lär dig att bränna fett samtidigt som du behåller musklerna

För att klara av en annan negativ effekt av löpning - muskelförlust - bör två typer av träning utföras: långa långsamma löpningar och intervaller.

Lång långsam löpning. Gör en lätt joggingtur i 30-60 minuter två gånger i veckan, helst på dagar utan gym. I teorin borde låg puls med denna typ av löpning inte vara något nytt för muskelmän: samma konditionsträning med en puls på 120-140 slag per minut, vilket de alltid gjorde på en stillastående cykel eller stepper för att bränna fett.

I den lågintensiva aeroba zonen rör sig din kropp tillräckligt långsamt för att konsumera allt syre den behöver för att använda fett som sitt primära bränsle. Fett innehåller mycket kalorier men kräver mycket syre för att bryta ner det. Huvudvillkoret för långa löpturer är att inte överskrida det tillåtna pulsintervallet, vilket inte kommer att vara lätt för de flesta, särskilt för de som precis har börjat springa. Att använda en naturlig löpteknik kan ta dig utanför din fettförbrännande pulszon, så du måste hålla tillbaka lite.

Huvudmålet med löpning, som all annan typ av konditionsträning, är att utveckla mitokondrier (små kraftverk inne i cellen där bränsle förbränns och energi produceras) i muskelfibrer, vilket gör att du kan bränna fett bättre.

Detta händer när du vistas i intensitetszonen, där den huvudsakliga energikällan är fettdepåer. Men om du går över den övre gränsen för denna zon (tekniskt sett din "tröskel" där du inte kan få tillräckligt med syre för att hålla farten), kommer dina muskler att byta till mer lättillgängligt bränsle - kolhydrater.

Att springa i en sådan takt minskar inte bara användningen av fett som energikälla och bromsar utvecklingen av mekanismen för att bränna fett, utan belastar också dina muskler, vilket negativt påverkar deras återhämtning.

Kom ihåg att om du tränade hårt på gymmet dagen innan, då är den bästa lösningen som gör att du kan spara positiv effekt från styrketräning, kommer att ägna en dag åt konditionsåterhämtning.

Hur kan du se om du inte springer för fort? För dessa ändamål, använd "konversationstestet". Det betyder att du under hela löpningen ska kunna föra en konversation enkelt och bekvämt utan att bli andfådd. För att vara säker på att du har valt rätt tempo, använd pulsmätaren/sensorn hjärtfrekvens. Ställ in den på ett "konversations" löptempo och ställ in det så att det låter så fort du överskrider det inställda pulsintervallet.

Förutom att bränna stora mängder fett, stärker löpning med låg intensitet under långa perioder även senor, ligament och bindväv, vilket gör att kroppen framgångsrikt klarar av den resulterande belastningen och låter dig fokusera på rätt teknik löpning.

Intervallträning. En gång i veckan, gör korta, intensiva intervallpass direkt efter ditt benpass. Intervaller (åtta 10-30 sekunders sprints avklarade med ca. maxhastighet på ett löpband i vinkel, med en minuts promenad/jogging för att återhämta sig) förlänger effekten av ditt styrkearbete, tack vare EPOC (eller som det också kallas post-activation potentiation). Det hormonella svaret på sådana belastningar (särskilt testosteron) är mycket likt det som uppstår när man arbetar med järn. Dessutom tar intervallerna inte långa: bara 20 minuter för åtta spurter och återhämtningsperioder däremellan, inklusive uppvärmning och nedkylning. Men du bör inte göra sådana pass mer än en gång i veckan, eftersom de belastar dina leder mycket. Minimera påverkan och maximera din träning genom att öka löpbandets lutning och hastighet.

Träningsplan

Viktigast av allt, löpning ska bara ses som ett tillägg till dina kärnträningar på gymmet och inte som ett sätt att "avsluta" dig själv. Ditt främsta mål är att bränna fett, påskynda återhämtningen och förbättra din kondition samtidigt som du behåller muskelmassan.

Så om du har tränat hårt upp/underkropp eller stor muskelgrupper Måndag/tisdag eller torsdag/fredag, då är onsdag och lördag de bästa tiderna för en lång löprunda med låg puls. Tredje löpträning kan bestå av att göra högintensiva intervaller utöver tung benträning. För att bevara musklerna, spring inte mer än tre dagar i veckan, eller mer än 60 minuter åt gången. För den som vill delta i löptävlingar bör du successivt öka hastigheten och körsträckan på långa löpningar, samtidigt som intervallpasset förblir oförändrat.

Många vill bli av med subkutant fett utan att tappa muskelmassa. Aeroba aktiviteter som löpning är idealiska för att bränna fett.

Morgonlöpning är bäst, eftersom din kropp redan har förbrukat alla kalorier över natten och när du springer börjar fett förbrännas nästan omedelbart, men tillsammans med det kommer muskelmassan också att gå förlorad, det vill säga att du går ner i vikt inte bara genom att förbränning av fett, men också på grund av förlusten av den totala massan. I en tid då glykogenet i kroppen är utarmat kommer proteiner från dina muskler i vägen som bränsle, det vill säga nedbrytning sker. muskelfibrer, detta medför förlust av dina muskler. För att förebygga detta behöver du konsumera enkla kolhydrater som sackaros, fruktos etc. 15 minuter innan löpning.Efter träning behöver du även äta lättsmälta proteiner och kolhydrater i en liten mängd, någon form av kolhydrat-proteinshake duger. . En och en halv timme efter träning måste du äta mer rejäl, till exempel en lätt sallad med fisk, rätten bör innehålla en tillräcklig mängd protein.

Ja, många tror att när man bränner fett kan man inte äta före och efter ett träningspass, men vår uppgift är inte bara att driva bort fett, utan också att bevara musklerna. En enorm mängd kalorier förbrukas för att absorbera protein av muskler, därför ju mer muskler du har, desto lättare är det för dig att bli av med fett, så det är nödvändigt att behålla muskelmassan, styrketräning bränner också mycket kalorier och fett, glöm inte bort dem. Man har sett långdistanslöpare och sprinters, de som springer långa sträckor har inte särskilt voluminösa muskler, men sprinters kan enligt mig gå direkt från löpbandet till scenen för kroppsbyggare.

En sådan skillnad i muskler förklaras av att sprinter belastar sin kropp maximalt på kort tid och sedan vilar, samtidigt som musklerna inte hinner börja sönderfalla. Jag springer till exempel på morgonen enligt följande: 100 meter promenad, sedan 100 meter lätt löpning och sedan 100 meter med maximal acceleration och allt i en cirkel, jag springer i 30-40 minuter, resultatet märks mycket. Glöm inte att dricka mycket, vatten är ett mycket bra sätt att förbättra ämnesomsättningen, drick före, efter och även under löpningen, på så sätt förhindrar du muskelkatabolism, dvs muskelnedbrytning.

Om du ska ut på en långresa så har du förmodligen redan köpt eller börjar fundera på att köpa en bensinbrännare. Att arbeta med nästan alla typer av bränsle hjälper väldigt ofta även erfarna långväga reseentusiaster. Du kan köpa turistbensinbrännare på be-3.ru Utmärkta priser för brännare och en garanti på upp till 5 år - ett mycket intressant erbjudande.

Det råder mycket oenighet om kompatibiliteten mellan kraft och aeroba belastningar. Det finns idrottare som är av åsikten att göra konditionsträning utan att kompromissa styrketräning bara omöjligt. Denna teori har många motståndare som tror att sporter utan konditionsträning upphör att vara kompletta. För att skingra tvivel om införandet av löpning i träningsprogrammet för en kroppsbyggare är det nödvändigt att analysera effekten av aerob träning på muskeltillväxtprocessen.

Huvudvillkoret för viktökning är konsumtionen av fler kalorier än förbrukat. Om det observeras kommer inte ens regelbundna dagliga löpningar att hindra musklerna från att växa. Under träningsperioden, som enbart syftar till viktökning, är det naturligtvis inte värt att träna konditionsträning varje dag. Annat överdrivna belastningar kommer att leda till överträning, vilket absolut bör undvikas.

Effekten av cardio på muskelökning

Under vetenskaplig forskning Löpning har visat sig ha en positiv effekt på muskeltillväxt. Aerob träning stimulerar proteinproduktionen och ökar testosteron, det viktigaste anabola hormonet. Konditionsträning stör inte, utan bidrar tvärtom till tillväxten av muskelmassa.

Löpning under perioden med massökning är användbart eftersom cardio:

tränar hjärtmuskeln och har en positiv effekt på det kardiovaskulära systemet;
förbättrar uthållighetsprestanda och hjälper till att diversifiera träningsprogrammet;
stimulerar förbränningen av subkutant fett och gör muskelavlastningen mer uttalad;
Det påskyndar de metaboliska processerna av ämnen, vilket leder till en ökning av aptiten, och gör att du kan gå upp i vikt snabbare.

Aerob aktivitet ger många fördelar under perioden med massökning. Men givetvis bara när vissa regler följs.

Hur man tränar konditionsträning samtidigt som man får muskelmassa

Erfarna idrottare rekommenderar långa löpturer långsam takt att öka uthålligheten och förbättra hjärtmuskelns kondition. Du måste springa i minst 40 minuter. Tempot måste hållas lågt. Annars finns det alla möjligheter att börja tappa muskelmassa. Sprintar vidare korta avstånd endast ett fåtal idrottare tränar i maximal hastighet, av vilka de flesta inte är engagerade i bodybuilding på professionell nivå.

Tillsammans med löpningens varaktighet och tempo är frekvensen av aerob träning också avgörande. Under muskeluppbyggnadsperioden rekommenderas cardio att ingå i träningsprogrammet två gånger i veckan, med lågintensiva löpningar i 40-60 minuter. Denna typ av cardio påskyndar ämnesomsättningen, förbättrar uthålligheten utan att offra muskeluppbyggnaden. När tiden är knapp kan du minska mängden aerob träning till ett pass per vecka, men öka varaktigheten genom att springa från 60 till 80 minuter.

Idrottare involverade i krafttyper sport, försummar ofta aerob träning, vilket negativt påverkar hjärthälsa. Att undvika negativa effekter möjliggör konditionsträning av hög kvalitet, som utförs minst en eller två gånger i veckan för att öka uthålligheten och främja hälsan.

Löpning och amatörkroppsbyggande

Styrketräning, som enbart syftar till att bibehålla god fysisk form, och inte i syfte att prestera i olika bodybuildingtävlingar, måste kompletteras med konditionsträning. Många ägare med imponerande vikt, upppumpade och skulpterade muskler besöker gymmet i det enda syftet att se bra ut, ha vacker kropp. Om du bara pumpar upp musklerna på en amatör och inte på en professionell nivå, bör du definitivt springa för att bli mer spänstig och vältränad, för tack vare cardio avlägsnas överflödigt subkutant fett.