Massträning 3 gånger i veckan. 3-dagars träningsprogram för nybörjare

Klasser i gymmet med en frekvens på 3 gånger i veckan är det klassiska träningsschemat som används av de allra flesta idrottare. Tre träningsdagar låter dig träna nästan alla muskelgrupper mycket effektivt och kombinera dem i par. Den enda nackdelen med att träna 3 gånger i veckan är den praktiska omöjligheten att pumpa alla muskelgrupper genom att para ihop dem. Till exempel bröst + rygg, biceps + triceps, quads + hamstrings, fram / mitt + bak delts. Eftersom vi bara har 3 dagar, ser vårt delade schema som regel ut så här:

bröst + rygg
Ben + delta
Biceps + Triceps

Nackdelen med detta upplägg är att vi inte tilldelar separata dagar för träningssträcka och deltoidmusklerna. Även om detta inte är ett allvarligt problem för amatöridrottare.

Grundläggande principer för ett effektivt massprogram

Hög intensitet i .

Arbetsvikten i basövningar ska vara maximal för det antal repetitioner som krävs. Det betyder att sista repet i ett set bör vara nära att misslyckas.

Hög volym i .

Isolerande rörelser i massprogram spelar rollen som "avslutare" arbetande muskelövningar. De bör utföras med låg vikt för ett stort antal repetitioner (15-20). Att göra "isolering" på ett styrkesätt (tung vikt, 6-8 reps) är ett allvarligt misstag som ökar sannolikheten för skador och minskar träningens effektivitet.

Användning .

Kreatin gör att du kan öka träningsintensiteten och bibehålla den på den nivå som krävs under hela träningscykeln. Dessutom är förekomsten av kreatin i musklerna en av de. I sin kärna är kreatin en muskelförbrukning som används under intensivt arbete.

Användning .

En annan nyckelfaktor för massträningens effektivitet är mängden protein som konsumeras under dagen. Protein, eller protein, är det huvudsakliga byggmaterialet för våra muskler, så oavsett hur effektivt programmet är, med otillräckligt proteinintag kommer masstillväxten att vara minimal eller till och med noll. Den optimala hastigheten för proteinintag per dag är. Denna mängd kommer att räcka för alla kroppens behov och säkerställa tillväxten av ny muskelmassa.

Massträningsprogram (3 pass per vecka)

Dag 1– Bröst + Rygg.

Övningar	Närmar sig	upprepningar
	3	6-8*
	2	till misslyckande**
	2	till misslyckande***
	3	6-8*
	2	till misslyckande**
	2	till misslyckande***

* - använd maximal arbetsvikt för ett givet antal repetitioner.
** - använd maximal arbetsvikt för 8 repetitioner. Räkna inte de genomförda repetitionerna, utan gör tills du inte kan genomföra en enda repetition.
*** - använd arbetsvikt för 12 repetitioner. Gör dina reps långsamt. Räkna inte de genomförda repetitionerna, utan gör tills du inte kan genomföra en enda repetition.

Dag 2– Axlar + Ben.

Övningar	Närmar sig	upprepningar
	3	6-8*
	2	till misslyckande**
	2	till misslyckande***
	3	6-8*
	2	till misslyckande**

Massträningsprogrammet: 3 dagar i veckan är utformat på ett sådant sätt att i princip både nybörjare och mer avancerade idrottare kan arbeta med det.

Under konceptet "nybörjare", jag menar någon som har varit i gymmet i minst ett år och tränat regelbundet, tränat tekniken att träna och hållit sig till en speciell plan för en balanserad kost. Avancerad idrottare, i sin tur är inte mindre tre år regelbundna träningspass.

Massträningsprogram, kärnan i komplexet.

Tre pass per vecka är idealiska för att framgångsrikt återhämta sig från ett tidigare träningspass. Huvudfokus ligger på stora muskelgrupper. Ben är ett måste! Benträning bör innehålla knäböj i 8-12 gånger, sänk inte mindre än 6 - 8 repetitioner, effekten av denna övning kommer att minska avsevärt! Squat bör vara din #1 övning.

Börjar med detta träningsprogram Gym, håll dig till det från 1,5 till 2 månader. Vila mellan seten - 2 minuter. Sov 8-10 timmar om dagen, ät 5-6 gånger om dagen, drick 1,5-2 liter vatten och dagligt proteinintag på upp till två gram per kilo kroppsvikt.

Du kan träna på måndag, onsdag och fredag, eller på tisdag, torsdag och lördag. Resten av dagarna är dagar av vila och återhämtning.

Massträningsprogram.

Före varje träningspass - en allmän uppvärmning, 5 - 10 minuter. Välj valfri konditionsmaskin och kör den med låg hastighet för att få din kärna att fungera. nervsystem(CNS) och utför en artikulär uppvärmning av de tränade muskelgrupperna.

Efter att ha avslutat ditt träningspass, gör en nedkylning (stretching-övning). Musklerna efter belastningen som de utsätts för under hela träningspasset ökar avsevärt i storlek och fyllning, blir stela och inaktiva. Detta leder till smärta och obehag under rörelse. En hitch lindrar spänningar från dem och minskar muskelsmärta. Spendera en hitch i 10 minuter.

MÅNDAG (ben, mage)

1. - 2 uppvärmningsset, 3 arbetare med 20 uppvärmningsrepetitioner och 10 - 15 arbetare.

2 .

3. - 1 uppvärmningsset och 2 arbetare för 15 uppvärmningsrepetitioner och 10 arbetare.

4. - 3 set med 10 repetitioner.

5. - 1 uppvärmningsset och 3 arbetare för 15 uppvärmningsrepetitioner och 10 arbetare.

7. - 3 set med 15 repetitioner.

8. - 3 set med 15 repetitioner.

ONSDAG (rygg, delts, mage)

1. eller - 4 set med 6 - 10 repetitioner.

2. - 1 uppvärmningsset och 3 arbetare för 15 uppvärmningsrepetitioner och 6 - 10 arbetare.

3. - 3 set med 6 - 10 repetitioner.

4. - 2 uppvärmningsrepetitioner och 3 arbetsrepetitioner à 15 uppvärmningsrepetitioner à 6 - 10 arbetsrepetitioner.

6. - 1 uppvärmningsset och 3 arbetare för 20 uppvärmningsrepetitioner och 6 - 10 arbetare.

7. - 3 set med 15 repetitioner.

8. - 3 set med 15 repetitioner.

FREDAG (bröst, armar, mage)

Ett stort antal nybörjare eller mer erfarna idrottare är intresserade av frågor: vilket är det bästa gymträningsprogrammet för män? arbetar hon? Detta träningsprogram i gymmet fungerar och är effektivt. Programmet är utformat för att besöka hallen tre gånger i veckan.

Som många års övning och råd från proffs visar är att besöka gymmet tre gånger i veckan det mest optimala för de flesta. Men tyvärr, nästan alla nybörjare kan inte skapa ett program för sig själva (det finns inte tillräckligt med kunskap på detta område), därför beskriver den här artikeln ett träningsprogram tre gånger i veckan.

Det är värt att komma ihåg: Basen är huvudet på allt. Grundläggande övningar är vad alla borde göra - PSammanträde, bänkpress, marklyft.

Många slarvar med basen och gnäller sedan varför det inte blir något resultat. Många nybörjare gör ett stort misstag. Vanligtvis tränar de bara biceps och ibland bröst, och väntar på varför de inte har sådana resultat som i Arnold Schwarzenegger. Så du vill vara vacker, stor, stark? - göra basövningar och andra övningar.

Ät rätt, träna med betoning på grundläggande övningar och om 2-3 månader kommer du att ha ett bra resultat.

Träningsprogram för att få muskelmassa 3 gånger i veckan

Måndag: ben - delta

Squats - 5 uppsättningar av 5 gånger, uppvärmning: 2 x 20 kg x 20 gånger (uppvärmning), 30x10, 40x8, 50x6 och 5x5 - arbetar (60 kg);
Squat med en skivstång på bröstet 3x8;
Hak bil 3x15 (semi-squats);
Lyfta hantlar åt sidorna 4x15;
Lyfta hantlar framför dig 4x15 i mängden 30;
Reser sig på strumpor, stående 2 x 25;
Tryck 3x20;
Benhöjningar på den horisontella stången 3x10;

Onsdag: bröst - triceps

Bänkpress 5x5 arbetsvikt, 2x20 kg uppvärmning, 30x10, 40x 8, 50x 6, 60-5x5;
Bänkpress på en lutande bänk 4x8;
Hantelpress liggande på en bänk 4x 15;
Bänkpress stående från bröstet 4x15;
Lyfta hantlar framför dig på ena handen 4 x15 (15 - på ena handen);
Fransk bänkpress 3x6;
Tryck 3x20;
Benhöjningar på den horisontella stången 3x10;

Fredag: rygg - biceps

Marklyft 5x5, uppvärmning 40x10, 60x 8, 90x6, arbetare 100kg 5x5 (välj vikt själv);
Sittblock dra till bröstet 4 x 15 (plocka upp vikten så att du i den 4:e tillvägagångssättet kan göra 15 gånger);
Uppdrag till bröstet 3 x 3-8; om det är svårt, dra stången till bältet 4x15;
Stig för biceps genomsnittlig greppuppvärmning 20 kg i 20 gånger, arbetare 30 kg 4x15;
Hantellyft av hammare stående 4x15 (15 gånger för 1 hand, i mängden 30);
Tryck på bänkkroppen lyfter 4x20;
Benhöjningar på golvet 3x15;

Användbara tips eller hemligheter:

Om mån, ons, fre inte passar dig, Den där Tis, tors, lör kommer att vara bekvämare för dig;
Programmet är mycket effektivt. En mästare i idrott i styrkelyft och en medaljör i världsmästerskapen har sammanställt ett program åt dig. Så avundas dig själv träningsdagbok och skriv vackert ner allt där nere vad du gjorde eller vad som inte fungerade. Du kan ställa dina frågor nedan i kommentarerna, om viktminskning, övningar, dieter - om möjligt ska jag försöka svara alla;
Titta noga på lasterna, om det är svårt - minska vikten, om det inte räcker, lägg till lite, men så att du kan slutföra det 4:e tillvägagångssättet 15 gånger, eller det 5:e tillvägagångssättet för basen 5 gånger.
Vi kommer ihåg att det är omöjligt att pumpa upp muskler utan rätt kost, så du kan läsa artikeln hur du snabbt får muskelmassa, du kan också köpa

När de kommer till gymmet sätter nybörjare ofta upp som mål att bygga muskler på kortast möjliga tid, eftersom detta är orealistiskt hemma. För nybörjare, för att gå ner i överflödig fettvikt och bygga muskelmassa måste du följa rätt näring och behöver ett styrketräningsprogram 3 gånger i veckan.

Optimala träningspass för nybörjare.
Lämplig träning för en nybörjare är tre gånger i veckan, med ett uppehåll på minst en dag. Således, om du väljer rätt belastning, kan du snabbt uppnå ditt mål. Med ett sådant schema har muskler, ligament och leder tid att återhämta sig från stress. Tredagarsschemat måste alltid följas. Viloperioden mellan två träningspass är minst en dag.

När en nybörjare är inställd på ett positivt resultat, måste han utveckla vanan att anstränga sig, träna rätt teknik prestanda för att undvika skador. Därför börjar de med små belastningar och upprepningar, ökar gradvis först mängden, sedan vikten. I det här fallet måste du göra det i en cirkel, sedan kan du träna alla muskler.

När kroppen vänjer sig vid sådana belastningar, och praktikanten lär sig hur man korrekt utför tränarens uppgifter, kan du byta till Split-träning och lägga till belastning. Detta program är också utformat för tre dagar i veckan, men studier av individuella muskler läggs också till.

Måndag - på bröstet, biceps.
Onsdag - för ben och axlar;
Fredag - rygg, triceps.
Introduktions- och grundperioder för nybörjare.

Det finns två perioder i utbildningsprogram - introduktion och grundläggande.

På den inledande med 12-15 repetitioner i ett tillvägagångssätt, vila 1-2 minuter. Allt utförande måste övervakas erfaren tränare. Syftet med denna period är att vänja sig vid belastningarna och lära sig hur man gör alla övningar korrekt tekniskt. Introduktionsperioden varar vanligtvis från 2 till 3 månader, med hänsyn tagen till praktikantens utbildningsnivå.

Basperioden utför den huvudsakliga massauppbyggnaden. Rytmen ändras och du behöver 6-10 repetitioner i ett tillvägagångssätt med en vila på 2-3 minuter. Tränaren väljer en sådan belastning att uppgiften är klar, och den sista uppgiften utförs med maximal styrka. Uppmärksamhet! Endast i händelse av att lasten inte bemästrades mitt i uppgiften, betyder det att den valdes felaktigt, och det krävs att den görs mindre. Basperioden kan ha olika varaktighet, beroende på uppsatta mål, uppsättningens inställda massa och korrigeringen av figuren. Huvudmålet är att känna din kropp, kontrollera den. Vi får inte rusa och öka vikten gradvis, någonstans runt 1-2 kilo, inte mer. I händelse av att det visar sig, slutför hela uppgiften, sedan på nästa lektion vi ökar belastningen lite.

Innan någon träning måste du göra en uppvärmning - allmän fysisk träning. Den innehåller de vanligaste stretch- och knådningsövningarna. Efter det behöver du springa på banan eller träna på en motionscykel i lugnt tempo i 5-10 minuter.

Måndag - den första;
tisdag - ledig dag;
Onsdag - den andra;
Torsdag är en ledig dag;
Fredagen är den tredje.
Lördag - ledig dag;
Söndag är en ledig dag.
Allt i detalj är i artikeln hur man går upp i vikt för en smal kille!

Sedan väljer du tillsammans med tränaren speciella träningsprogram för vissa dagar. Scheman kan ändras från tid till annan. Siffrorna skrivna bredvid övningarna betyder: det första är antalet tillvägagångssätt. Och det andra är antalet repetitioner.

Träningsprogram 3 gånger i veckan för män.

Komplexen av klasser för män väljs av tränaren, med hänsyn till studentens hy och nivå. Med detta i åtanke innehåller programmet de mest effektiva och enkla övningar för att få massa och bygga upp de viktigaste muskelgrupperna. Varje månad är det nödvändigt att göra en korrigering i programmet för män - ersättning eller tillägg av uppgifter. För att inte minska krepatura är det nödvändigt att smidigt byta till olika program. För effektivt arbete det är absolut nödvändigt att varva träning och vila, och strävar inte efter att omedelbart bli en professionell idrottare.

Ectomorphs och mesomorphs är vanligtvis helt olika träningspass ha. Mycket enklare uppgifter ges till tjejer - nybörjare.

Träningsprogram för ektomorf.

En ektomorf är en smal person. För honom väljer de ett speciellt system av övningar med en liten belastning till att börja med. Kosten under denna period är mycket viktig. Han bör äta mycket bra och fullt ut och konsumera mer grundläggande mat än vanligt. Du måste äta komplexa kolhydrater. Med intensiv träning för en ektomorf är mjöl och söta rätter helt uteslutna.

Kolhydrater att inkludera i din kost: durumpasta, bovete, ångat ris, bakad potatis, fullkornsbröd med mera. Det är bättre att ta dem på morgonen. Proteiner är bäst från naturliga produkter.

Fler mejeriprodukter - keso och surmjölksurdeg (dettare är det bättre att utesluta mjölk, eftersom den absorberas dåligt.

Grundläggande övningar träningsprogram för en ektomorf.
Bänkpress - 4 * 8;.
Hantellayout 4 * 8.
Bänkpress i vinkel - 4 * 10;.
Hissar för biceps - 4 * 12.
Mellan seten behöver du vila i 1-2 minuter. Mellan repetitionerna är en paus 3-4 minuter.

Squat med skivstång 3*8.
Benpress - 4 * 15;.
Armébänkpress - 4 * 12;.
Stångdrag till hakan - 3 * 12.
I händelse av att det är svårt att slutföra alla tillvägagångssätt eller din hälsa försämras, ta en paus, minska dem.

dra upp brett grepp - 4*12;.
Stångtryck i en lutning - 3*12;.
Marklyft - 4*12;.
bänkpress smalt grepp - 4*12.

Endast under villkoret av en uppsättning total massa, efter ett tag, kan du börja träna för vissa muskler. Ofta ger fitnesstränare omedelbart den som kommer till klubben en belastning med ett stort antal repetitioner på alla simulatorer, detta är inte effektivt. Det är bättre för en nybörjare att fokusera på att förbättra prestanda i grundläggande uppgifter. Genom att rikta all sin energi på detta kan han uppnå den snabbaste muskeltillväxten.

Mesomorph träningsprogram.

Mesomorph är en kroppstyp av en person med dominerande muskler och en minimal mängd fett. De har breda axlar och muskulös kropp.

Läs allt om träningsprogrammet för mesomorfen i materialet där alla nyanser beskrivs i detalj.

Sådana människor är mest lämpade för bodybuilding. Bara om mesomorfen sätter ett sådant mål, bör aeroba övningar vara minimala.

Det vill säga att de inte behöver springa mer än 30 minuter per lektion, tre gånger i veckan. Att träna intensivt och öka allt till max är inte särskilt bra, då det kan finnas risk för överträning. Sådana idrottare väljer övningar för snabba rörelser med mycket vikt med olika alternativ. Mesomorph förändrar vanligtvis allt: antalet repetitioner, tillvägagångssätt, varaktighet, antal dagar, vikt, utförandevinklar.

Det är nödvändigt att ändra intensiteten, tillvägagångssätt och upprepningar, varaktighet och arbetsvikt från tid till annan.

För en mesomorf är det nödvändigt att välja ett varierat antal övningar, eftersom de blir uttråkade med monotoni. Bra resultat med en kombination av fyra veckor intensiva klasser sedan 2 veckor av lätt.

Träningsprogram 3 gånger i veckan för tjejer.
Träningspass för tjejer ska vara enkelt. Huvuduppgiften till en början är kroppens beroende av kraftbelastningar och stress. Han reagerar på en sådan skakning mycket snabbt, och framsteg dyker upp mycket snart. Du måste också komma ihåg att vila mellan passen så att musklerna återhämtar sig.

Först måste du värma upp och springa i 10 minuter för att värma upp. Fortsätt sedan till grundläggande utbildning för tjejer. Dessa inkluderar: knäböj, sittande och liggande skivstångspress, nedre och nedre marklyft. övre blocket, vridning, flexion och förlängning av benen på simulatorn, lyft av bålen på bänken och andra.

Det är nödvändigt att inkludera övningar för skinkor och ben. Vila mellan seten är ca 1-2 minuter. Mellan repetitionerna är en paus 3-4 minuter. Korrekt utförande är huvuduppgiften för nybörjare. Ofta respekteras inte ryggens regler, när den ska vara hårt lutad mot baksidan av simulatorerna är det omöjligt att runda.

När det är svårt att slutföra alla tillvägagångssätt eller din hälsa försämras, ta en paus, minska belastningen.

Efter ett tag kan du gå vidare till en större belastning och göra fler inflygningar.

Målet med styrketräning är ständiga framsteg där det finns många komponenter. Detta är korrektheten av de utförda övningarna, och den gradvisa men konstanta viktökningen och obligatorisk återhämtning, vilket gör att du kan upprätthålla denna process. Det är väldigt viktigt för tjejer att vara försiktiga med vikten och inte överdriva. Var noga med att lyssna på hälsotillståndet och kroppens reaktion på en stor belastning. Sedan efter ett tag kan du se ett utmärkt resultat - en bra figur och en tonad kropp.

Kolhydrater att inkludera i kosten: durumpasta, bovetegröt, ångkokt ris, bakad potatis, fullkornsbröd med mera. Det är bättre att ta dem på morgonen. Proteiner tas bäst från naturliga produkter.

Endast i naturliga produkter finns de nödvändiga aminosyrorna, mineralerna och vitaminerna. äta nyttigt kommer snabbt att sätta hälsa och figur i ordning, så det är alltid tillrådligt att ge företräde åt honom. Det är bättre att äta mat rik på protein.

Fler mejeriprodukter - keso och surmjölkssurdeg (desutom är det bättre att utesluta mjölk, eftersom den är dåligt smält).

Förutom mat måste du förstås välja korrekta övningar så att muskelfibrer börjar växa i ett komplex i hela kroppen.

För att göra detta måste du börja med grundläggande flerledsövningar, som utlöser en allmän ökning av massan, ger generella impulser och påskyndar även frisättningen av hormoner i blodet. Läs allt i detalj i huvudmaterialet: ett massträningsprogram för en ektomorf.

Huvudövningarna i träningsprogrammet för ektomorfen

bänkpress - 4 * 8;
hantellayout 4*8
bänkpress i vinkel - 4 * 10;
hissar för biceps - 4 * 12.

Du behöver vila mellan seten i cirka 1-2 minuter. Mellan repetitionerna är en paus 3-4 minuter.

Den andra på onsdagen på ben och axlar:

skivstång squat 3*8
benpress - 4 * 15;
armébänkpress - 4 * 12;
stångdrag till hakan - 3 * 12.

Om det är svårt att slutföra alla tillvägagångssätt eller om din hälsa försämras, ta en paus, minska dem.

Tredje på fredag för rygg och triceps:

breda grepp pull-ups - 4 * 12;
stavkraft i lutningen - 3 * 12;
marklyft - 4 * 12;
bänkpress med ett smalt grepp - 4 * 12.

Grundövningar är grunden för att få muskelmassa. Det optimala antalet repetitioner är 8-12 gånger.

Endast under villkoret av en uppsättning total massa, efter ett tag, kan du börja träna för vissa muskler. Ofta konditionstränare ge omedelbart personen som kom till klubben en belastning med ett stort antal repetitioner på alla simulatorer, detta är inte effektivt. Det är bättre för en nybörjare att fokusera på att förbättra prestanda i grundläggande uppgifter. Genom att rikta all sin energi på detta kan han uppnå den snabbaste muskeltillväxten.

Principen är att musklerna som är involverade i en övning börjar arbeta tillsammans. Det kan vara knäböj, marklyft i bänkpress och annat där alla muskler är inblandade. Stor vikt ger en skaka till musklerna, och de börjar växa. Dessa övningar kan tillåta dig att träna med ännu mer vikt, vilket är uteslutet för enskilda grupper muskler.

Ganska ofta kallar folk oss ektomorfer "hardgainers", men det är två helt olika koncept.

Ordet "hardgainers" är grovt överanvänt för att inkludera de som inte äter eller tränar bra. Men att vara en ektomorf - lång, med långa lemmar och snabb ämnesomsättning - är mycket mer lönsamt.

Förresten, de legendariska kroppsbyggarna Frank Zane (Frank Zane) och Flex Wheeler (Flex Wheeler), båda kända för sina graciösa konturer och felfria symmetri, anses också vara ektomorfer.

Frank Zane

Därmed bevisade Frank och Flex att en ektomorf kroppstyp inte alls är en mening för en kroppsbyggare. Men problem uppstår ofta när typiska ektomorfer försöker tillämpa samma princip om näring och träning som mer lyckligt lottade mesomorfer.

Men vad är det som egentligen skiljer ektomorfer åt? De kännetecknas av följande egenskaper:

Långa, tunna lemmar
Platta bröst och smala axlar
hög panna
Långsträckt ansiktsform
sluttande haka
smala höfter
lång
snabb ämnesomsättning
Liten mängd fett, och svag av naturen muskeltonus(revbenen är inte muskler än)
Ärr på hjärtat från det faktum att tjejerna inte lät dem ens på ett kanonskott

Om allt detta kan sägas om dig, fortsätt läsa, nedan är det mesta effektivt program träningspass för en ektomorf för att få muskler, och några fler scheman för mer avancerade övningar.

Jag var likadan

Varför är jag så bra på det här ämnet? För jag var likadan. På gymnasiet vägde jag bara 65 kg. På fyra år växte jag till 97 kg och började delta i bodybuilding-tävlingar.

Jag kommer sannolikt inte att förväxlas med Frank eller Flex någon gång snart, men jag kommer att bli förbannad om jag slutar sträva efter att nå min fulla potential. Min erfarenhet har lärt mig att ektomorfer kan bygga imponerande kroppar med rätt tillvägagångssätt.

Träningsprogram 3 gånger i veckan för tjejer. Hur skiljer sig träningsprogram?

1. Träningsprogram för tjejer som vill gå ner i vikt

Kombinera styrke- och konditionsträning. Det senare kommer att tillåta effekterna av aerob träning och/eller motståndsträning på kroppsmassa och fettmassa hos överviktiga eller feta vuxna att bränna fler kalorier, och styrkeövningar pumpa muskler och hjälpa en tunn kropp att se ännu svalare ut.

Hur ofta ska man träna. För att nå ditt mål, avsätt tid för 3 varje vecka kraftträning och 2 konditionspass. Den senare kan vara av två typer: 30–60 minuter på konditionsmaskiner eller 20–30 minuter intensiv cirkelträning om du inte är redo att gå till gymmet fem gånger i veckan.
Hur man äter. Skapa ett kaloriunderskott: spendera mer än du förbrukar.

2. Träningsprogram för tjejer som vill bygga muskler

Om du inte har extra kilon, ta bort cardio och fokusera på styrketräning.

Hur ofta ska man träna. Planera 3 av dessa träningspass per vecka med minst 48 timmars vila emellan.
Hur mycket träning ska man göra. Om inget annat anges, gör 5 set med 6-12 reps.
Hur man äter. Lägg till mer proteinrik mat till din kost eller köp proteinpulver. För att bygga muskler måste du konsumera 2 gram protein per kilo kroppsvikt.

3. Träningsprogram för tjejer som vill vara i bra form

Du behöver både konditionsträning och styrketräning. Den första hjälper dig att bli mer motståndskraftig, pumpa ditt hjärta och andetag. Den andra kommer att göra dig starkare.

Hur ofta ska man träna. Räkna med 3 styrketräningspass per vecka. I slutet av varje, gör cardio i 15-20 minuter.
Hur mycket träning ska man göra. Om inget annat anges, gör 3 set med 6-12 reps.
Hur man äter. Försök att äta en hälsosam kost, ät mer grönsaker och frukt och minst 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt.

Om du har problem med det kardiovaskulära systemet eller rörelseapparaten, rådfråga din läkare innan du går till gymmet. I närvaro av gamla skador, problem med ryggraden, smärta i lederna är det bättre att hitta en bra tränare.

Hallå. I förra numret gav jag dig två dagars uppdelning(träningsprogram). I samma artikel gjorde jag ett program som går ut på att gå till gymmet 3 gånger i veckan.

Som praktiken visar, träna 3 gånger i veckan. - är optimala för de allra flesta människor. Men tyvärr, de flesta människor kan inte utforma det korrekta träningsschemat för sig själva (i de flesta fall på grund av bristande kunskap), så jag tog ansvar och gjorde allt för dig.

Tre gånger i veckan träningsprogram

Måndag - BEN

Reser sig på strumpor som står 3x8-10
Squats med skivstång på axlarna 4x8-10
Benpress 3x8-10
Liggande bencurl i simulatorn 3x10-15
Sittande benförlängning 3xMAX (avslutande övning)

Onsdag - BACK+DELTA

Pull-ups eller Pull-ups vertikalt block till bröstet 3-4x6-12
Böjd över rad 4x6-12
Horisontellt drag 3x6-12
Stående skivstångspress eller sittande hantelpress 3x6-12
Broach (stavdrag till hakan med ett medium (brett) grepp) 3x6-12
Bortförande av armar med hantlar åt sidan 3x6-12

Fredag - BRÖST + ARMAR

Lutande bänkpress 3x6-12
Lutande hantelpress 4x6-12
Armhävningar på ojämna stänger 4x6-12
Lyfta stången för biceps 4x6-12
Fransk bänkpress 3x6-12

Vi har översatt flera viktiga kunskaper från det vetenskapliga språket till mänskligt språk som hjälper dig att växa muskler på det mest effektiva sättet.

Vi tror att nästan alla som läser texter och tränar förstår att träning kan öka både styrka och muskelstorlek. Det finns dock en tydlig skillnad mellan styrketräning och träning som syftar till att öka muskelstorleken.

Hur musklerna växer

Styrketräning i sig orsakar inte muskeltillväxt. Men belastningen som tas emot i träningen orsakar trötthet och stimulerar fysiologiska mekanismer, som främst är under vila och gör att musklerna ökar. Tillväxt sker som ett resultat av en ökning av tjockleken muskelfibrer och vätskevolym i muskelceller.

Förmågan att få muskelmassa beror på kön, ålder, styrketräningserfarenhet, genetik, mängden och kvaliteten på sömnen, näring och vätskeintag, och även stressnivåer kan påverka förmågan att öka massan. Till exempel kan arbetsöverbelastning eller otillräcklig sömn minska muskeltillväxten avsevärt, trots ordentliga träningspass och mat.

Mekanisk och metabolisk stress

Det råder ingen tvekan om att om du regelbundet och korrekt drar järn, leder detta till en ökning av muskelvolym och styrka, men forskarna har fortfarande inte bestämt vad som exakt orsakar muskeltillväxt.

Träning orsakar två specifika typer av stress: mekanisk (mikro revor i musklerna - läs mer: "") och metabolisk (starta kemiska återhämtningsprocesser på grund av den energi som förbrukas av musklerna), och båda kan ge den nödvändiga stimulansen för muskeltillväxt.

Problemet för forskningen är att både mekanisk och metabolisk stress verkar i par, och det är inte lätt att isolera effekten av var och en av dem separat på muskeltillväxt.

"Långsamma" och "snabba" muskelfibrer

För att utveckla ett träningsprogram för maximal muskeltillväxt måste du förstå fysiologin.

Det finns två huvudtyper av muskelfibrer: långsamma ryckningar och snabba ryckningar. Snabba twitch-fibrer är större i diameter än långsamma fibrer och tar därför en mer framträdande plats i dina muskler.

"Långsamma" fibrer kallas också för aeroba, på grund av deras höga oxidativa förmåga, vilket gör att de kan dra ihop sig under lång tid. De är bäst lämpade för långvariga aktiviteter med låg ansträngning (som långdistanslöpning).

Snabba muskelfibrer har en hög tröskel för excitation, samt en hög signaleringshastighet, och är bättre lämpade för snabba ansträngningar (så löpare på korta avstånd ser ut som idrottare jämfört med stayers). Det är med andra ord just dessa fibrer som behövs för att framgångsrikt dra en tung skivstång.

Upprepningsmetod. Om du vill växa, gör sets till att misslyckas

Det räcker inte att bara lyfta vikter för höga reps om det inte leder till muskelsvikt. Kroppen lagrar och använder energi mycket effektivt, så om du upprepar övningar med konstant belastning kan detta begränsa mängden mekanisk (ungefär, de kommer att slita sönder) och metabol stress (lite tillväxthormon frigörs) för musklerna och minimera träningsresultaten .

Enkelt uttryckt, för maximal muskeltillväxt är det lämpligt att göra övningar mot muskelsvikt (jag kan inte längre!)

3 typer av träning

Forskarna Zatsiorsky och Kremer identifierade 2006 tre grundläggande typer av träning: metoden för maximal ansträngning, metoden för dynamisk ansträngning och metoden för upprepad ansträngning. De två första metoderna är bra för sina syften, men är inte de mest effektiva för muskeltillväxt.

1. Maximal ansträngningsmetod

För denna metod används betydande vikter för att öka aktiviteten hos "snabba" muskelfibrer (vilket vi skrev mer om ovan). Grovt sett är den maximala ansträngningsmetoden förknippad med att lyfta maximalt möjliga vikt (respektive ett litet antal repetitioner i ansatsen).

Huvudstimulansen från metoden för maximal ansträngning är mekanisk (syftar till att skapa mikrofrakturer i musklerna), myofibrillär hypertrofi med en signifikant ökning av styrka och en måttlig ökning av muskelmassa.

Metoden för maximal ansträngning är effektiv för att utveckla styrka, men inte den bästa. effektivt botemedelökning av muskelmassa.

2. Metod för dynamiska krafter

Vid träning med metoden dynamiska ansträngningar, nej Viktgräns, med huvudvikten på att flytta vikten så snabbt som möjligt för stimulering motoriska enheter.

Denna metod är mest effektiv för att öka hastigheten för kraftutveckling och sammandragningskraft som behövs i många sporter eller dynamiska aktiviteter. Det ger dock inte tillräckligt med mekanisk eller metabolisk stress till musklerna som behövs för att stimulera tillväxt.

3. Metod för upprepade ansträngningar

Det gör inte upprepningsmetoden maximala belastningar, men behovet av att göra övningar innan muskelsvikt börjar (när det inte längre är möjligt att slutföra någon av följande repetitioner i tillvägagångssättet).

De sista reps som måste göras genom bränning kan involvera alla fibrer i målmuskeln i kontraktion och orsaka betydande överbelastning. När du använder metoden med upprepade ansträngningar aktiveras långsamma motoriska enheter i början av tillvägagångssättet, eftersom de blir trötta kommer "snabba" muskler också att kopplas ihop.

Metoden med upprepad ansträngning att träna till misslyckande är den mest effektiva för muskeltillväxt, säger vetenskapen. Samtidigt är det viktigt att jobba mot misslyckande. Om belastningen är otillräcklig eller om setet inte utförs till misslyckande, sker inte stimulering av de "snabba" motorenheterna (som du läser ovan, de är de huvudsakliga som ger muskelvolym) eller de nödvändiga metabola förhållandena skapas inte som främja muskeltillväxt.

Sömn och återhämtning är lika viktigt som träning och kost.

Vila är den mest underskattade delen av träningen. Oavsett hur länge du uthärdat smärtan av de sista repetitionerna och hur flitigt du tillfört protein och kalorier till din kost, är det inte lika viktigt som tiden det tar att främja näringsämnen och hormoner för muskelproteinsyntesen efter träning.

Motion och mat är en viktig del av ekvationen muskeltillväxt, men inte allt. Adekvat återhämtning är mycket viktigt - det är nödvändigt att ge musklerna tillräckligt med tid för att fylla på glykogenlagren och processerna för återuppbyggnad och skapande av ny muskelvävnad.

Återhämtningen som krävs för muskeltillväxt är 48-72 timmar mellan träningspassen för en viss muskelgrupp. Detta vetenskapliga argument talar för övrigt för delad träning – när varje muskelgrupp får huvudlasten till exempel en gång i veckan.

Att framkalla mekanisk och metabolisk stress under dina träningspass är bara meningsfullt så länge som de hormoner och substanser som behövs för muskeltillväxt frigörs under REM-sömnen. Och det betyder att en god natts sömn är viktig för muskeltillväxten efter ett träningspass. Otillräcklig sömn och återhämtning kommer att förstöra dina ansträngningar på gymmet och vid middagsbordet. Dessutom kan sömnbrist öka adrenalin- och kortisolnivåerna, vilket också kan minska förmågan att bilda ny muskelvävnad.

Sömnbrist, dålig aptit, långvarig sjukdom och hämmad tillväxt på grund av träning är alla symptom på överansträngning som avsevärt kan påverka en persons förmåga att uppnå sina konditionsmål.

"Under recovery" är en annan anledning att tänka på överspänning. "För att främja muskeltillväxt behöver du tid att vila ( aktiv vila), vilket ger möjlighet att återhämta sig helt, säger Schoenfeld (2013).

Träningsprogram för att få muskelmassa

Antal repetitioner

Vetenskapen tyder på att för maximal muskeltillväxt, välj vikten så att du gör 8-12 repetitioner till muskelsvikt - det är bra att nästan alla tränare på gymmet verkar känna till detta enkla faktum. Det är sant, nu, till skillnad från dig, vet inte alla exakt varför.

Mängden vila mellan seten

Kort eller medelhög vila mellan seten (30 sekunder till 2 minuter) kan orsaka betydande metabolisk stress.

Antal set i varje övning

Enligt forskare ger 3-4 tillvägagångssätt den mest effektiva mekaniska spänningen för alla inblandade muskler.

Hastighet

Forskare rekommenderar att rörelsen med maximal ansträngning är snabbare - 1-2 sekunder (till exempel att lyfta stången), och den excentriska fasen av övningen (till exempel att sänka stången) är längre (2-6 sekunder). Långsammare utförande av den excentriska fasen är nödvändig för att säkerställa tillräcklig mekanisk spänning - det är denna "lättare" rörelsefas som är viktigast för muskeltillväxt. "När det gäller hypertrofi har excentrisk kontraktion en större inverkan på muskelutvecklingen. Speciellt har excentrisk träning förknippats med större ökningar av proteinsyntesen” (Schoenfeld, 2010).

Fria vikter eller maskiner

Schoenfeld hävdar att varje typ av motstånd spelar en roll för optimal muskeltillväxt: "Fria vikter som involverar ett stort antal muskler hjälper till att öka muskeltätheten, medan stabiliseringen som tillhandahålls av maskiner tillåter mer stress på individuella muskler."

Förbereder för seriös träning

När träning för muskeltillväxt med stor metabolisk och mekanisk effekt kan orsaka allvarliga muskelskador och rekommenderas för personer med minst ett års träningserfarenhet.

Det är nödvändigt att börja med en dynamisk uppvärmning, ladda kärnmusklerna (abs, stabilisatormuskler och andra) för att förbereda muskelvävnad till stressen med träning med hög volym.

Ordning av övningar

Det är att föredra att börja träna med komplexa rörelser med fria vikter för att inkludera det maximala antalet muskler (till exempel knäböj med en skivstång, marklyft det är bättre att göra i början av träningen), och under lektionen, gradvis gå vidare till simulatorer som påverkar individuella muskler.

Extrem träning

Den sista övningen i varje träningspass måste utföras i simulatorn med viktminskning: efter alla repetitioner av setet till misslyckande, minskas vikten och maximalt möjliga antal repetitioner till misslyckande måste också göras med den.

Viktminskningsmetoder kan orsaka betydande mekanisk och metabolisk stress, såväl som betydande obehag, så de bör utföras i slutet av sessionen.

Det är viktigt att dosera den belastning som är rätt för dig, eftersom "överbelastning" inte kan vara mindre skadlig för muskeltillväxt än "underbelastning". Till exempel begränsar det av forskare rekommenderade muskelbyggande programmet (se nedan) konditionsträning. Enligt Schoenfeld, "Att träna för mycket energi kan minska muskeltillväxten."

Träningsprogrammet nedan är baserat på den senaste vetenskapliga forskningen relaterad till muskelmassaökning.

Observera: RM - upprepad max

Dag 4. Vila eller lågintensiv konditionsträning