Split pull push. Övningar

Tre dagars massdelning är det populäraste alternativet. muskelgrupper på olika dagar. Kanske har du märkt att det på måndag, onsdag och fredag är ovanligt mycket folk på gymmet? Om du precis har börjat med din bodybuilding, så är din bästa insats att träna hela din kropp i ett träningspass. Vidare, beroende på hur dina förmågor växer, måste du byta till två dagars uppdelning, och om ett par månader för en tredagars. Låt oss ta en titt på ett av de bästa 3-dagars masssplit-träningen.

Vi delar in muskelgrupper enligt principen "tryck dra":
Dra tillbaka, biceps.

Push - bröst, triceps, deltas.

På den tredje dagen kommer vi att sätta musklerna i benen separat:
baksida lår;

quadriceps;

kaviar.

Vi pumpar pressen 1-2 gånger i veckan, vilken dag som helst. Som med andra träningsprogram är det i en tredagars massdelning bättre att fördela belastningen jämnt på axelleden(den mest traumatiska, på grund av dess stora rörelseomfång). Professionella idrottare har en regel - att träna olika buntar av delta på olika dagar.
Ett exempel på vår träningsprogram kommer att bli så här:
Dag 1 - rygg, biceps, bakre deltoider;

Dag 2 - pectorals, triceps, främre bunt av delta;

Dag 3 - quads, hamstrings, vader, mellersta deltoider.

3 dagars massökningsdelning
Dag 1 (bröst, triceps, främre delts):

Om någon tycker att den främre bunten av delta är dåligt utarbetad när du trycker, kan du lägga till gungor med hantlar framför dig (2 X 8-12).
Dag 2 (rygg, biceps, bakre delts):

Dag 3 (ben + mittersta gäng delta):
Som du kan se gör detta träningsprogram det möjligt att träna olika muskelgrupper på olika dagar, vilket gör det möjligt att återhämta sig bra. Dessutom fördelade vi belastningen på axelleden, vilket minskade risken för skador. Innan tunga basövningar behöver du göra en bra uppvärmning och ett par tillvägagångssätt med en liten vikt. Försök att träna inte mer än en timme om du inte använder steroider. En tredagars viktdelning är endast lämplig för idrottare med erfarenhet (mer än ett års träning). För nybörjare är det bäst att använda enklare scheman (

Innan vi går vidare till att lära oss de grundläggande träningsscheman för delade system rekommenderar jag att du bestämmer hur många gånger i veckan och vilka dagar du ska besöka Gym. Och sedan kan du titta på delade träningspass under mikroskopet och prova dem för din träning.

De grundläggande principerna för delad träning har formulerats sedan bodybuildingens gryning. Men idag tränar många nybörjare, eller tror åtminstone att de tränar alla muskelgrupper på ett pass, och så tre gånger i veckan – på måndagar, onsdagar och fredagar. Denna strategi är motiverad när du väl lär dig övningarna och når den grundläggande nivån av funktionell beredskap, men den sätter bara en eker i hjulen om målet är att sätta muskelmassa. Varför är det så?

Jag ska förklara nu. Du blir mer erfaren och din kropp vänjer sig vid standardbelastningarna. För att effektivt träna en muskelgrupp måste du gradvis öka belastningen, och träning enligt principen om "all inclusive" faller på dina axlar med en outhärdlig börda. Det är med andra ord inte längre möjligt för dig att träna alla muskelgrupper effektivt och effektivt och genomföra ett tillräckligt antal tillvägagångssätt på en lektion. Hur mycket du än försöker, men i slutet av träningspasset finns det helt enkelt inget bränsle kvar i dina tankar.

Och det är vid det här laget som delad träning kommer till undsättning. Men om du gör ett misstag med valet av programmet kommer du att ha känslan av att systemet är för komplicerat, ineffektivt och inte lämpar sig för din livsrytm. Dessutom på inledande skede det kan tyckas att man måste försumma högerns postulat för något nymodigt sexdagarskomplex som publicerats i en glansig tidskrift. Så nu ska jag berätta för dig hur du undviker sådana misstag!

Information för eftertanke

1. Hur är det med schemat?

Innan vi går vidare till studiet av standardträningssystem med delat system (och det finns många av dem), rekommenderar jag att du bestämmer dig för hur många gånger i veckan och på vilka dagar du ska besöka gymmet. Det är detta som kommer att vara den avgörande faktorn när du väljer program, speciellt om du som jag jobbar 12-timmarsdagar, har många förpliktelser och ett litet fönster med ledig tid.

Håller med, i en sådan situation är det svårt att träna mer än två eller tre gånger i veckan. Men om du är ung och har en vagn och en liten vagn över, träna minst varje dag. Det är därför jag rekommenderar att du väljer ett delat system, först och främst baserat på dina livsförhållanden.

2. Finns det tid för återhämtning?

Glöm inte vila och återhämtning, se till att inkludera dessa saker i ditt träningsprogram. Kom ihåg att vi inte växer i träning, utan i pauserna mellan dem, så försumma aldrig återhämtningsperioden och förkorta inte dess varaktighet.

Läs föregående stycke 5 gånger. Du kan till och med läsa den 10 gånger, det skadar inte. Jag har hållit på med bodybuilding i 25 år nu, och jag träffar ständigt människor som inte har insett den fulla betydelsen av återhämtningsfasen.

3. Är du säker på att du återhämtat dig?

Schemat för träningspass beror på hur kroppens inre resurser fylls på, eftersom olika muskelgrupper återhämtar sig på olika sätt. Genom att gå till gymmet två eller tre dagar i rad kanske du ger vissa muskelgrupper en välförtjänt vila, däremot är kroppen fortfarande hårt beskattad vilket gör ett stort hål i återhämtningsbudgeten.

Hur vet du om du har återhämtat dig helt från ett tidigare träningspass? Jag erbjuder två alternativ:

Om musklerna fortfarande är ömma, och det är dags att ladda denna målgrupp igen, då har du inte hunnit återhämta dig.
Om du känner dig överväldigad och trött på morgonen på en träningsdag, och dagen innan du inte gjorde några drastiska förändringar i din utbildningsprocessen, vilket innebär att stadiet av överträning har kommit och din kropp kroniskt inte har tillräckligt med tid att vila.

4. Vilka faktorer påverkar återhämtningsprocesser?

Återhämtning är svår process, vilket beror på organismens individuella egenskaper och andra faktorer, nämligen:

Ålder
Ärftlighet
Användningen av sportfarmakologi
Funktioner i kosten
Professionell verksamhet
Träningsintensitet
Totalt antal tillvägagångssätt

Var och en av dessa faktorer påverkar återhämtningshastigheten, så du bör lära dig att anpassa träningsprogrammet till din livsrytm och kroppsegenskaper.

Ärligt talat, om tyngdlyftare skulle ägna mer uppmärksamhet åt dessa enkla saker, nämligen träna tills de svettas, men med ett rimligt antal set, och ägna mer uppmärksamhet åt sin kost, skulle deras framsteg skjuta i höjden!

De viktigaste typerna av delade träningspass

Efter en lång introduktion går vi vidare till utbildningen. Eftersom antalet delade träningsalternativ tenderar att vara oändligt, kommer vi endast att studera de grundläggande typerna av split.

1. Två dagars uppdelning

Grundkoncept: topp-botten. Vi delar kroppen i hälften, den första dagen tränar vi benen, den andra - armar, rygg och bröst.

Min åsikt: långt ifrån den mest framgångsrika splitten, även om den är väldigt vanlig. Dess största nackdel är att den första dagen tränar vi bara benen, men den andra dagen kommer vi att arbeta med bröstmusklerna, biceps, deltas, ryggmuskler och triceps.

Och glöm inte trapets, underarmar och mage! Berätta nu för mig om du kan utföra denna oändliga serie övningar med den maximala effekt som är så nödvändig för muskeltillväxt? Du kan inte! Naturligtvis om man inte först anpassar programmet på ett sådant sätt att man minskar antalet målgrupper och tillvägagångssätt den andra dagen. Då kommer du definitivt att uppnå önskad effekt!

Till exempel:

Första dagen: ben, rygg, biceps, underarm och mage
Andra dagen: bröst, deltoidmusklerna, triceps, press.

Ett sådant program kretsar vanligtvis kring grundläggande övningar. Oftast är den designad för en 4-dagarsperiod: måndag eller tisdag är avsatt för det första övningsblocket, torsdag eller fredag för det andra, och du har tre dagar kvar på fickan att återhämta dig. En annan fördel med en sådan uppdelning är att du kan ändra "upplägget" av vilodagar inom cykeln som du vill. De som följt mina publikationer länge vet att jag inte är en ivrig anhängare av 7-dagars träningsveckan. Vid behov byter jag till 8 och även 9 dagars träningsperioder.

Jag uppmärksammar dig på det faktum att varje övning endast utförs en gång i veckan i denna split, och många anser att detta är ett riktigt fynd för hardgainers, eftersom musklerna får tillräckligt med tid att återhämta sig. Jag rekommenderar också att begränsa antalet tillvägagångssätt och inte belasta armmusklerna med isolerande övningar - uteslut dem från komplexet ovan, så kommer du att känna hur mycket denna splittring kommer att förenklas. Eller minska det totala antalet tillvägagångssätt för biceps och triceps och koncentrera dig på att arbeta med stora muskelgrupper (rygg, bröstkorg).

2. Tre dagars uppdelning

Grundkoncept: push-pull

Första dagen: ben, tryck
Andra dagen: bröstmusklerna, deltoid, triceps, abs
Dag tre: rygg, biceps, underarm, mage.

En annan vanlig delad träning, som har ett antal obestridliga fördelar.

Första dagen: Vi ägnar maximal uppmärksamhet åt benen, vilket är ganska berättigat. Om du sätter på huk (och du ska sitta på huk) enligt alla regler är belastningen på kroppen enorm, och du kommer att bli utmattad av denna övning.
Andra dagen: tillägnad de "skjutande" musklerna. Detta är vettigt, eftersom både triceps och delts är involverade i grundläggande övningar för bröstmusklerna, och triceps är kopplade till alla rörelser som syftar till att träna deltoideusmusklerna.
Dag tre: Dedikerad till att "dra" muskler. Och detta tillvägagångssätt är ganska berättigat, eftersom biceps, och underarmens muskler är indirekt involverade i övningar för ryggens muskler.

Vissa idrottare gör detta delat två gånger på en vecka (3 dagars träning / vilodag), även om en cykel för de flesta av oss räcker i 7-9 dagar. Du kan använda rotationsprincipen och besöka gymmet strikt en gång var tredje dag, eller så kan du träna vissa dagar i veckan - till exempel på onsdagar, fredagar och söndagar. Men även i det här fallet riskerar du att hamna i en svår position när trötthet hindrar dig från att belasta triceps, biceps, deltas eller muskler i underarmen.

3. Fyra dagars uppdelning

Grundkoncept: ytterligare separation av muskelgrupper enligt push-pull-principen.

Första dagen: ben, tryck
Andra dagen: bröst, triceps, mage
Dag tre: rygg, biceps, underarm
Dag fyra: deltoider, abs

Vi kombinerar stora muskelgrupper med små eller begränsar oss till att arbeta med en muskelmassa. Tack vare detta tillvägagångssätt kan du ge musklerna en mycket intensiv belastning. Proffs upprepar denna cykel var femte dag (en vilodag för en 5-dagars cykel), men jag råder dig att fördela vilodagar godtyckligt, med fokus i första hand på din kropps egenskaper. Om du inte har gissat ännu, rekommenderar jag starkt att ta med så många vilodagar som möjligt i denna split!

4. Ett träningspass - en muskelgrupp

Vilodagar kan ordnas som du vill, även om många betraktar denna delade träning som ett ”varjedagsprogram” och besöker gymmet 6-7 dagar i rad. Muskler kan delas in i grupper godtyckligt, du kan till och med använda ytterligare uppdelning inom stora muskelgrupper: övre och nedre sektionerna latissimus dorsi, främre, mellersta och bakre deltoideusbunt och så vidare.

Jag noterar att detta inte är den mest populära splitten, men den är perfekt för att förbereda sig för tävlingar och/eller för de som har mer än tillräckligt med fritid.

5. Sex dagars uppdelning

Detta program användes av Arnold, som gick igenom tre dagars uppdelning och tillät sig bara en dags vila.

6. Dubbel split

Och Arnold bytte till denna split innan tävlingen: träna två gånger om dagen, sex dagar i veckan.

7. Trippeldelning

Det kanske svåraste programmet att förbereda inför en tävling är att vi tränar tre gånger om dagen. Vi tränar stora massor, såsom ben, på morgonen, konditionsträning på eftermiddagen och på kvällen lämnar vi små muskelgrupper (abs) och polerar poseringen.

Slutsats

Som du kan se är valet riktigt bra: vissa komplex är endast lämpliga för dem som har mycket fritid, men en tre-dagars push-pull split kommer att tillfredsställa majoritetens behov. Själv föredrar jag just det här programmet, även om jag är van vid fyradagarssystemet (ovan i texten) med ett separat träningspass för deltamusklerna.

För en cykel avsatte jag 8-9 dagar för att lämna kroppen tid att återhämta sig. Detta tillvägagångssätt gjorde det också möjligt att uppmärksamma eftersläpande muskelgrupper och uppnå en verkligt harmonisk utveckling. Det är sant, nu använder jag inte längre denna split, eftersom mitt schema har förändrats mycket och programmet inte passar det.

Viktigast av allt, kom ihåg: varje split, vilket träningsprogram som helst bör lämna tid för en fullständig återhämtning. Träna så hårt du kan, men begränsa ditt totala antal set och kom ihåg att äta rätt. Och då kommer du definitivt att lyckas.

Om den första månaden av vårt träningsprogram för muskelbyggande ägnades åt att arbeta med att öka muskelstyrkan, så kommer den andra månaden (5-8 veckor) att ägnas åt hypertroficykeln - träning för att öka muskelstorlek och massa.

I sin tur kommer basen för träningsprogrammet för hypertrofi att vara den klassiska bodybuilding-uppdelningen med en uppdelning i två annorlunda träning, vilket gör att du kan träna en muskelgrupp två gånger i veckan, vilket påskyndar dess tillväxtprocesser.

Vad är en splittring?

Split (från engelska. dela- dela upp i delar) avser metoden för att dela upp träningsprogrammet i delar, som var och en utförs på en separat dag. Det vanligaste är trippelsplittring (mån: bröst, ons: rygg, fre: ben) eller dubbel (över- och underkropp).

Den största fördelen med sådan träning är att muskelgruppen får mer tid att återhämta sig (i en trippelsplit tränas den bara en gång i veckan), och med tillräcklig näring leder detta till snabbare muskeltillväxt.

Varför just dessa träningspass?

I en situation där du använder seriösa arbetsvikter är det ganska svårt att genomföra ett helkroppspass på de tilldelade 45-60 minuterna. Det är i det här fallet som en split med separation krävs, och inte studien av de stora stora musklerna i en session.

Det är viktigt att notera att FitSeven-material tidigare inte rekommenderade delad träning med indelning av muskelgrupper på olika dagar, enbart med förbehållet att detta tillvägagångssätt inte fungerar för nybörjare. På proffs fungerar splittringen ganska bra.

2 dagars uppdelning

I materialet nämnde vi att för medvetandet om en harmoniskt utvecklad och symmetrisk kropp är det viktigt att ägna lika stor uppmärksamhet åt utvecklingen av musklernas bakre och främre biomekaniska kedjor. Skevningar är fyllda med kränkningar av figuren.

I veckans träningsprogram kommer vi att använda detta tillvägagångssätt och dela upp träningspassen i ett presspass (”pull”) och ett push-pass (”push”). Var och en av dem använder sin egen typ av rörelse, vilket optimerar det slutliga resultatet.

Träningsprogram: 5 veckor

Det totala antalet arbetssätt bör inte överstiga 20-22, den totala träningstiden bör inte överstiga en timme. Kom ihåg att göra en allmän uppvärmning innan ditt träningspass och ett eller två uppvärmningsset på varje övning innan du börjar arbeta.

Press Workout ("Pull") - mån, tors

- 3 x 8-10
- 3 x 8-10
Marklyft på raka ben - 3 x 8-10
Liggande bencurl i simulatorn - 3 x 8-10
Lyfta biceps i simulatorn - 3 x 8-10

Push Workout - tis, fre

- 3 x 8-10
Benpress i simulatorn - 3 x 8-10
- 3 x 8-10
Hantel bänkpress lutande bänk- 3 x 8-10
- 3x8-10
sticka vertikalt block för triceps - 2x10-12

Hur många gånger i veckan?

Det ideala skulle vara att göra fyra pass per vecka (varje pass görs två gånger). Samtidigt, under den första halvan av veckan, utförs träning med en stor vikt och ett lågt antal repetitioner, i den andra - med en mindre vikt och höga repetitioner.

Detta tillvägagångssätt skapar både stimulans och stress för muskelhypertrofi och överbelastas inte centralen nervsystem ge henne mer tid att återhämta sig. Detta gäller särskilt för dem som aldrig har tränat på sådana sömnprogram tidigare.

Presspass

Kom ihåg att musklerna i magen och kärnan är involverade under andra övningar, som knäböj, bänkpress, skivstångsrader och så vidare. Om du inte känner att dina magmuskler fungerar i knäböj, då sitter du fel på huk.

Bland annat är arbetet med pressen energikrävande - dess genomförande kan negativt påverka återhämtningen och tillväxten av andra muskler. Baserat på dessa två faktorer rekommenderar vi inte träning av magmusklerna separat under muskelökningscykeln.

***

Den andra månaden av vårt muskelmassaträningsprogram är baserad på dubbel split-metoden - att dela in muskelgrupper enligt push/pull-principen och träna var och en av dessa grupper två gånger i veckan.

Mänskliga muskler är designade för att flytta hans skelett i rymden. Och flytta föremål i förhållande till skelettet. Detta är samma för alla människor. Frågan är bara hur vi kan göra det: hur hårt, snabbt och kraftfullt, med vilken amplitud och hur länge. Och all utbildning syftar till att utveckla dessa egenskaper. Läs mer om detta i, så går vi vidare till den mer praktiska delen – urvalet rätt övningar för optimal utveckling av vår kropp.

Men först ska jag ändå kort gå igenom de huvudsakliga teserna som vi kommer att förlita oss på.

Vår kropp skapades ursprungligen av naturen och evolutionen för att inte vara extern. Tvärtom. Det tar form beroende på vår livsstil. Det vill säga så långt vi KAN, så mycket vi ser. Detta är det mest naturliga sättet att vara vacker – att bli frisk först. Eftersom skönhet bara är en indikator på hälsa (det finns en om detta ämne).

För att bli friska och utvecklas effektivt i en funktionell riktning (och, som vi fick reda på, kommer detta också att förändra oss utåt i bättre sida), måste vi röra oss på ett visst sätt. Med andra ord, tillämpa dig själv som avsett. Och rent praktiskt innebär det att träna de grundläggande rörelserna som vår kropp ursprungligen skapades för.

Och det finns faktiskt bara tre typer av sådana rörelser. Detta tryckande rörelser: när vi trycker bort något från oss själva eller trycker bort det från oss själva (trycker). – det är när vi lockar något till oss själva eller oss själva till något. Och grovt sett, sparkar. Det vill säga när vi trycker undan något med fötterna. Eller dig själv från marken.

Det visar sig att kroppens system är utformade på ett sådant sätt att de trycker, drar och sparkar. Och, oavsett hur man ser på det, allt fysiskt arbete, kamp (jakt), samling - allt är baserat på dessa rörelser. Det är därför de kallas grundläggande. Låt oss titta på dem lite mer detaljerat.

Tryckande rörelser

Slå, kasta stenar, spjut och andra föremål - allt detta tillhör kategorin "push". Och, naturligtvis, det finns direkt push. Från att knuffa fienden till att knuffa upp vagnen ur leran.

I tryckande rörelser, som de viktigaste musklerna inblandade pectoral, främre och mellersta deltoider (axlar) och triceps. Det betyder inte att andra inte fungerar. Det är bara det att huvudbelastningen faller på dessa muskler.

Som huvudövningar för utveckling av push-funktioner använder vi armhävningar och armhävningar(horisontell, vertikal, snett). För hemmaträning är armhävningar definitivt kungen av push-övningar.

Att plocka upp föremål, kasta fienden (dra, lyft från marken och släpp), klättra upp (bergsklättring, repklättring, träd etc.) och krypa på marken, i allmänhet allt som för oss närmare ämnet eller ämnet till oss med hjälp av händer - det här är kategorin "drag".

När vi drar jobbar för det första alla för oss ryggmuskler, biceps, trapezius och deltoidmusklernas baksida.

Huvudövningarna för att utveckla attraktionsfärdigheter är pull-ups och pulls(block, stänger, hantlar i olika plan). Pull-ups anses vara den mest användbara och naturliga träningen i denna mening. Det är svårt att argumentera med detta, men för hemmaidrottare är detta faktum mycket fördelaktigt - den horisontella stapeln är mer tillgänglig än blocksimulatorn.

Faktum är att sparkrörelser är alla rörelser med benen. Hopp, knäböj, utfall, sparkar. Även löpning och promenad har en drivande karaktär med hjälp av benen.

I sparkrörelser får alla muskler i underkroppen huvudbelastningen, inklusive nedre del tillbaka. Men den största bördan är på rumpa och lår.

Den obestridda ledaren inom träning av underkroppen är knäböj. Dessutom är de flesta idrottare och fysiologer överens om att knäböj är mest effektiv träning alla tider och folk. Och detta faktum har mycket vetenskapligt bevis. Denna övning involverar det maximala antalet muskelfibrer(musklerna i benen och skinkorna är den största delen av alla muskler på människokroppen). Förutom knäböj innehåller huvudövningarna för att träna ben olika slag. utfall, steg och hopp.

Förbi i stort sett, alla mänskliga rörelser kan hänföras till dessa tre grupper. En annan sak är att alla möjliga bicepscurls eller benförlängningar bara är en separat del av en komplett rörelse. Eller försöker ladda individuell muskel mer än andra.

Denna typ av aktivitet är oftast onaturlig för en person. Det är svårt att föreställa sig en situation, till exempel, där en person kommer att flytta ett föremål genom sidan uppåt eller lyfta något från marken med foten och böja den. I bodybuilding kallas sådana övningar villkorligt "isolerat". Samtidigt många professionella tränare ifrågasätta fördelarna med sådana övningar för naturlig (utan användning av "kemi") träning.

Faktum är att ju naturligare rörelsen är, desto oftare sker den i Vardagsliv(tja, låt en grottman, inte en modern användare), så det är mer användbart för en person. Dessutom gör naturliga belastningar att kroppen utvecklas mest harmoniskt. Det vill säga proportionellt, estetiskt, utan några överdrifter.

Därför rekommenderas det att fokusera på dessa tre grundläggande rörelser(för oss är det armhävningar, pull-ups och knäböj). Och inte på några separata övningar för präster, höfter, armar, axlar eller mage. Eftersom "bas" är den snabbaste, mest användbara och effektiv metod att göra vackra de där väldigt separata delarna av kroppen.

Vad mer är här viktig poäng. Poängen är inte bara det grundläggande övningar har en bättre effekt på målmusklerna. De påverkar hela kroppen på ett komplext sätt. Inklusive produktion av hormoner, proteinsyntes. Det vill säga om ämnesomsättningen, ämnesomsättningen i allmänhet. I praktiken betyder det att knäböj (pull-ups eller armhävningar) är mycket effektivare för att skapa platt mageän att vrida på pressen.

Dessutom är grundläggande rörelser energikrävande. Och därför är det mycket effektivare inte bara för att bygga muskler utan också för att bränna fett. Och det var inte förgäves som han citerade dem som ett praktiskt exempel i.

Så oavsett vad ditt mål är, fokusera på att bli bättre på grunderna – pusha, dra och sparka. Och, för att vara specifik, sedan armhävningar, pull-ups och knäböj. Spraya inte på något nonsens som gungor, ledningar och rotationer. Leta inte efter några separata övningar för rumpa eller mage. Och dessutom, köp inte och använd inte några tvivelaktiga simulatorer. Pressa upp, dra upp och sitta på huk. Och du kommer att bli glad och resultat.

Det ska sägas direkt att tekniken som beskrivs idag är designad för idrottare som har en träningserfarenhet på minst ett och ett halvt år. Om detta program används av nybörjare, kommer dess effektivitet att vara extremt låg. Du måste först förbereda din kropp för maximala belastningar i det minsta antalet inflygningar.

Detta program passar lätt in i varje persons livsstil. Du kan använda den även hemma, vilket sparar mycket tid. Det är mycket viktigt att den positiva fasen av varje rörelse utförs så snabbt som möjligt, men samtidigt i full överensstämmelse med tekniken. Den negativa fasen utförs i långsam takt.

Under veckan ska du inte träna mer än fyra dagar. Annars kommer träningens effektivitet att minska. Enkelt och effektivt program kroppsbyggare i stil med "push-pull" innebär ett cykliskt schema. Du måste genomföra fyra cykler, bestående av fyra träningspass i varje. Efter det är det nödvändigt att ge kroppen vila i 7 till 10 dagar. Efter det kan du fortsätta träna och vid behov göra vissa justeringar av dem utan att ändra huvudschemat.

Träning av var och en av muskelgrupperna utförs en gång under åtta dagar. Detta gör att du kan hitta en balans mellan optimal belastning och den vilotid som krävs för att kroppen ska återhämta sig. Om du av någon anledning lyckas hålla nästa lektion inte på den femte, utan på den fjärde dagen, skjut sedan upp nästa träningspass på den tredje dagen. Det är viktigt att fyra sessioner (en cykel) hålls inom 16 dagar. Du behöver med andra ord träna en gång var fjärde dag.

Om du håller dig till det ovan nämnda tempot utförs övningarna tekniskt kompetent och gör allt i varje pass, då kommer resultaten inte att vänta på sig.

Om du av någon anledning inte har tränat på länge, kommer ett enkelt och effektivt bodybuilding-program i push-pull-stil att vara mycket användbart för dig. Du kan säkert öka arbetsvikten med 2-3 kilo vid varje lektion.

Du kanske har märkt att det inte finns några knäböj i programmet. Också marklyft ersättas av rumänskt utkast. På grund av frånvaron av dessa övningar, som kräver höga energikostnader, kan denna teknik inte trötta ut din kropp.

Det är också viktigt att komma ihåg rätt näring och sov. Utan dessa faktorer kommer du inte att kunna uppnå bra resultat. Det är väldigt bra om du börjar föra dagbok över dina aktiviteter.

Om din kropp är utmattad från tidigare belastningar, och du är nära ett tillstånd av stagnation eller redan har befunnit dig i det, är det bättre att ge kroppen ett par veckors vila. Det är svårt att ge exakta rekommendationer i denna fråga och du bör fokusera på din kropps tillstånd.

Det här programmet är designat för att få muskelmassa och av denna anledning bör du inte använda styrkelyftarstilen när du gör bänkpressen. Så du kan avsevärt accelerera uppsättningen av muskelmassa.

När du arbetar på biceps är det bäst att använda en EZ-stång. Visst kan du använda en vanlig stång, men det är mycket svårare att kontrollera när du arbetar med vikter som utgör mer än 75 procent av din kroppsvikt.

Genom att göra fransk press i bukläge, använd en sådan arbetsvikt att du kan göra 8 till 12 repetitioner. Detta kommer att skydda armbågsleder från eventuell skada. Om de upplever smärta under denna övning, ersätt den sedan med en bänkpress. övre blocket. Du bör inte använda armhävningar på de ojämna stängerna istället för den franska pressen. Du bör träna triceps väl och inte överbelasta axelbandet.

Övningar för utveckling av pressen kan utföras när som helst. För att göra detta kommer det att vara tillräckligt att utföra ett tillvägagångssätt för att vrida och lyfta benen i hänget. Om du använder en stång med en diameter på fem centimeter när du lyfter på benen, så kommer greppet också att tränas samtidigt.

Även på den fjärde dagen kan du lägga till hyperextensions för nedre delen av ryggen. Detta gäller särskilt när denna muskelgrupp släpar efter i sin utveckling. Dessutom kommer det rumänska marklyftet att utföras under en tillräckligt lång tid och att stärka nedre delen av ryggen kommer inte att vara överflödig.

Om du upplever problem med ryggraden och du är kontraindicerad i vertikal riktning med fria vikter, kommer det enkla och effektiva push-pull-kroppsbyggarprogrammet att genomgå mindre förändringar, men schemat kommer att förbli detsamma.

Du kan säkert byta ut, säg, en bänkpress i stående läge med en bänkpress som stöds av baksidan av en bänk som är placerad nästan vertikalt. På samma sätt kan du ersätta böjningen av armarna med en överhandshantel "hammare". Det finns alltid alternativ och det finns många av dem.

För ryggproblem är det lämpligt att byta ut den rumänska dragkraften med en benpress. Även i det här fallet finns det många alternativ. Ett enkelt och effektivt push-pull bodybuilding-program är ett delat system där en session ägnas åt musklerna som utför dragfunktionen eller, enklare, flexorerna, och den andra till extensorerna.

Lär dig mer om programmet i den här videon.