Puls vid styrketräning. Varför mäta din puls under träning?

Tyvärr övervakar inte alla personer som idrottar sin puls eller ens vet hur man mäter den. Vi förklarar varför detta verkligen är viktigt och hur mätning av din puls kan hjälpa dig att förbättra din träningsprestanda.

Vad är puls

Puls, eller hjärtfrekvens (puls), är ett tal som vanligtvis återspeglar antalet hjärtslag per minut i vila. Det är oerhört viktigt att mäta pulsen när du är avslappnad. Det är bäst att göra detta omedelbart efter att du har vaknat, och endast om du hade en bra och hälsosam sömn. Faktum är att när en person är stressad, antingen från ett träningspass eller känslomässig stress, ökar antalet hjärtslag.

Hur du mäter din puls

Som vi redan har sagt bör detta göras i vila. Placera två fingrar (mitten och indexet) på din handled eller nacke. Känn din puls och räkna antalet gånger den slår i tio sekunder, multiplicera sedan den siffran med sex. Så här får du reda på din puls. Vissa experter tror att det är bättre att mäta pulsen under hela minuten - det kan vara instabilt, och en tiosekundersperiod kommer inte att visa detta.

Enligt National Institutes of Health anses genomsnittlig hjärtfrekvens vara:

• för barn över 10 år och vuxna (inklusive äldre) - 60-100 slag per minut;
• för vältränade idrottare - 40-60 slag per minut.

Om dina värden är lägre eller högre än dessa värden, råder vi dig att konsultera en specialist.

För att bestämma pulsen som du måste hålla dig till under träningen måste du först ta reda på din maxpuls. För att göra detta måste du utföra en enkel manipulation med siffror - subtrahera din ålder från 220. Till exempel är du 25 - från 220 subtraherar vi 25 och får 195. Detta är maxpulsen för 25-åriga personer. Därefter bestämmer vi pulszonen beroende på personens förberedelser och mål.

Georgy Maltabar

Om en person precis har börjat träna bör han arbeta i zonen 50-60% av maxpulsen. Om en person redan har sporterfarenhet och vill gå ner i vikt bör hans puls vara 130-150 slag per minut (denna siffra är ungefärlig och kan variera). Det är bevisat att det är i denna pulszon som fett förbränns. Om pulsen är högre kommer kroppen att börja använda energi från muskler, och inte från fett (och detta är definitivt inte nödvändigt för någon); om det är mindre kommer fettförbränningsprocessen helt enkelt inte att starta. Om en person vill utveckla sin uthållighet kan han arbeta i zonen 70-90% av sin maxpuls.

När det gäller utvecklingen av uthållighet är detta ett helt separat ämne. Uthållighetsträning är inte en lätt uppgift, det är viktigt att ta hänsyn till andra faktorer förutom puls, till exempel träningslängd och frekvens per vecka, träningsmetoder, återhämtningsperiod etc. Därför kommer det i det här fallet att finnas ingen exakt rekommendation vid vilken puls en person behöver springa för att utveckla uthållighet.

Om hjärtfrekvensen under träning når ett maximum (om den överstiger maxvärdet kan personen förlora medvetandet), är det nödvändigt att avbryta träningen tills hjärtfrekvensen sjunker till den nivå där personen började träna.

Under de första veckorna av träningen, sikta på att din puls ska vara cirka 50 % av din maxpuls, gradvis öka till 85 % (vid behov). Efter sex månader kommer du att vara ganska bekväm med att träna med denna puls. Om du har hjärtsjukdom, prata med din läkare om vilka övningar du kan göra och vad din puls ska vara när du gör det.

Varför behöver du mäta din puls?

Genom att mäta din puls kommer du i första hand att ta hand om din hälsa och även påverka effektiviteten av din träning. Om en person tränar hårt utan att veta sin puls kan han skada sitt hjärta. Samtidigt kan det hända att praktikanten inte uppnår imponerande resultat, eftersom hans puls alltid kommer att vara i fel målzon. Ofta fokuserar människor bara på förnimmelser och tränar inte full kraft, även om de tror att de arbetar till gränsen för sina förmågor. Att känna till din puls kommer att pressa dig att öka intensiteten på ditt träningspass - en person kommer att försöka höja sin puls till en viss nivå. Samtidigt behöver du inte föra din puls till max - det kommer definitivt inte leda till något bra. Även professionella idrottare som har välutvecklad hjärtmuskel och uthållighet försöker sällan nå sin maximala prestation. För att övervaka din puls under ett träningspass kan du använda den vanliga mätmetoden - placera fingrarna på nacken eller handleden. Men det är bättre att köpa en pulsmätare - den beräknar din puls mest exakt. Dessutom har vissa enheter en speciell funktion – när din puls är utanför målzonen piper pulsmätaren.

Georgy Maltabar

fitnessinstruktör Rocky Road Gym

Vissa tränare arbetar enligt ett visst system - de fokuserar på atletens puls. En person kommer att sitta på huk eller hoppa rep inte ett specifikt antal gånger, utan baserat på hans puls. Den tränande kommer att göra övningen tills hans puls stiger, till exempel till 150 slag per minut. Först då stannar han och vilar. Så fort pulsen sjunker till startpunkten behöver personen börja träna igen. Det finns inte ens en specifik tid för vila - en persons puls kan återhämta sig på 30 sekunder, en annans på 5 minuter. Och detta är ett av de mest korrekta och adekvata sätten att dosera belastningen. Om en praktikant fokuserar på strikta vilotider och ett specifikt antal repetitioner kan det hända att han inte hinner återhämta sig, vilket är dåligt för kroppen, eller kanske inte får tillräckligt med belastning.

Det är också nödvändigt att komma ihåg att återställa hjärtrytmen. För att ta reda på din återhämtningspuls måste du kontrollera din pulsmätare eller mäta din puls manuellt direkt efter att du har avslutat ditt träningspass. Vänta sedan två minuter och kontrollera din puls igen. Subtrahera den andra från den första indikatorn - på så sätt får du reda på vilken figur du är intresserad av.

Ju längre och ju bättre kvalitet du ägnar dig åt sport i allmänhet, desto större bör skillnaden vara mellan dessa två indikatorer. När du idrottar tränar du inte bara dina muskler, utan också ditt hjärta, och ett starkt kardiovaskulärt system gör att du kan återgå till den puls du hade innan träningen så snabbt som möjligt och återhämta dig. Så, mäta din puls två gånger efter fysisk aktivitet, kommer du att verkligen kunna utvärdera klassernas effektivitet.

Puls är en mycket viktig informativ indikator på en persons hälsa och kondition. Pulsen kommer genast att berätta om träningsbelastningen är för låg, om du är i ett tillstånd av överträning, om dina resultat från träningen ökar, om du börjar bli sjuk osv. Låt oss prata om vad en puls anses vara normal, vad en normal puls är och vad en puls är i allmänhet.

Vad är puls?

Det är känt att det mänskliga hjärtat slår rytmiskt flera dussin gånger per minut och driver blod genom artärerna. Pulsen är en periodisk, ryckig expansion av artärernas väggar, synkront med hjärtats sammandragningar. Varje sammandragning av hjärtat sprider sig nästan omedelbart i form av en tryckvåg genom alla större kärl. Detta känns som en puls. När hjärtat slår skapar det en våg. Och trycket från denna våg kallas systoliskt. Centimeter. .

För att känna pulsen måste du placera fingret på de angivna platserna. Det är vanligtvis bra att trycka fingrarna mot en artär i handleden eller nacken.

Hur räknar man sin puls?

Pulsen räknas vanligtvis i 1 minut. Men vissa formler och metoder innebär att man räknar pulsen i en kortare eller, omvänt, mer länge sedan. Till exempel räknas pulsen i 15 sekunder.

En persons puls beror på kön, ålder, vikt, konditionsgrad, stressnivå, känslomässigt tillstånd, hunger, kroppstemperatur och omgivande luft.

Pulsen ökar vanligtvis även utan fysisk aktivitet, om vädret är varmt, om luftfuktigheten är hög, om du befinner dig i bergen, om syrehalten i luften är under det normala (täppt, hög höjd), om miljön är mycket bullriga, om nu kritiska dagar(hos kvinnor) om du har betydande övervikt. Dessutom accelererar pulsen ofta efter att ha tagit ämnesomsättningsstimulerande mediciner, drycker (som kaffe, grönt och svart te), droger idrottsnäring som innehåller stimulantia (koffein och andra).

Den normala pulsen för en lugnt sittande person ligger vanligtvis i intervallet 60-80 slag per minut. Hos regelbundet tränande idrottare (löpare, simmare, cyklister) kan vilopulsen vara under 60-50 och till och med under 40 slag per minut. Hos idrottare krafttyper fitness (bodybuilding, styrkelyft, tyngdlyftning) är pulsen vanligtvis minst 70 slag. Detta förklaras av betydande kroppsvikt och träningsegenskaper. Specialisering inom styrketräning leder vanligtvis inte till en ökning, och därför blir vilopulsen inte lägre.

De viktigaste pulsparametrarna

• vilopuls (bör gradvis minska)
• puls omedelbart efter träning (bör inte överskrida motsvarande belastningszon (se)
• puls under långvarig konditionsträning i mer än 5 minuter (bör inte gå utanför den aeroba zonen)
• dynamiken i förändringar i vilopuls och hjärtfrekvens under träning med samma belastning under lång tid (den bör gradvis minska)

Normal mänsklig hjärtfrekvens

När träningen ökar minskar vilopulsen. Detta beror på tillväxten av hjärtats förmågor och anpassningen av hela cirkulationssystemet. Om detta inte händer måste du analysera din träning, speciellt för konditionsträning och överdriven styrketräning.

Pulsen når informativa indikatorer endast när träningen varar mer än 3–5 minuter. Under denna tid intensifieras aktiviteten i det kardiovaskulära systemet och snabba energikällor i musklerna utarmas (se). Det är därför vid korttidsarbete, till exempel vid löpning korta avstånd, utföra acykliska övningar (höga hopp, långa hopp, lyfta hantlar eller skivstänger, etc.), kan pulsvärdena vara små eller inte säga något om det verkliga tillståndet.

Långsam återhämtning eller minskad hjärtfrekvens kan tyda på överdriven fysisk aktivitet under träning eller felaktig planering av denna aktivitet. Om din puls inte har sjunkit till 100-110 slag under två minuters vila mellan inflygningarna till skivstången, måste du antingen minska vikten på skivstången eller göra färre repetitioner eller vila mer mellan tillvägagångssätten. Normal puls under styrketräning – starta nästa set efter att pulsen har sjunkit till 100 slag per minut eller mindre. Förutom i de fall där speciella fysiska träningsmetoder används.

Det är konventionellt accepterat att betrakta normal belastning som orsakar en ökning av hjärtfrekvensen till 120–160 slag/min. Att träna med en puls över 160-165 slag per minut innebär att du tvingar ditt hjärta att arbeta hårdare. Speciellt om denna puls bibehålls under lång tid (5 eller fler minuter).

En bra indikator på kondition är puls i vila. En vilopuls på 48–60 slag/min anses utmärkt; 60–74 slag/min. - så bra; 74–89 slag/min. – som tillfredsställande; mer än 90 slag/min. – som otillfredsställande.

Den högsta tillåtna pulsen per minut för din ålder kan beräknas med formeln: 220 – ålder = maxpuls

När den fysiska aktiviteten ökar under träningen ökar hjärtfrekvensen snabbt i proportion till dess intensitet. Det är som att spela ikapp: belastningen ökar, och hjärtat försöker hänga med, vilket pumpar syresatt blod genom vår kropp snabbare och snabbare, och på så sätt försöker kompensera för alla kroppens förluster. Ju större belastningen är och ju längre den är, desto snabbare närmar du dig din maxpuls.

Den maximala hjärtfrekvensen uppnås före ögonblicket av extrem trötthet och i stadiet av stabilisering av pulsen. Detta är en mycket pålitlig indikator som förblir konstant från dag till dag och bara ändras med åldern, vanligtvis minskande.

Det rekommenderas strängt inte att passera tröskeln för maxpuls för din ålder, än mindre att stanna i det här läget under en längre tid. Kroppen tål inte överdriven stress och börjar misslyckas. Det första tecknet på att du har passerat gränserna för dina förmågor är uppkomsten av andnöd, först lätt, sedan alltmer intensifierad, och i slutändan mer påminnande om kvävning, när du inte längre kan få fram ett ord. Snabb, smärtsam hjärtslag, tinnitus, yrsel. Spasmer i cerebrala kärl kan orsaka plötslig huvudvärk och obehagliga syner framför ögonen - svarta fläckar, regnbågscirklar. Ibland är det överdriven torrhet i munnen och ett blått ansikte.

Sådana förnimmelser kan uppstå innan du har nått din maxpuls. Kanske är du idag trött, nervös, inte fått tillräckligt med sömn, mår illa, eller har gått för långt på jobbet med antalet koppar starkt kaffe du har druckit – då ska ditt träningspass ske på ett skonsamt, lugnt sätt.

Låt dig aldrig dras in i träning med sådana förnimmelser (kvävning, brist på luft, blått ansikte). Ja, att uppnå märkbara resultat Du behöver en ganska hög intensitet. Du måste dock vara förberedd genom förträning för denna intensitet. En tränare som tvingar nybörjare att träna på detta sätt är en analfabet brottsling. Du måste vara extra försiktig när du tränar med CrossFit-metoden, känd för sin galna typ av belastning och tävlingsanda. Inom CrossFit-träning är det mer än någon annanstans viktigt att välja rätt belastningsnivå, speciellt om du är nybörjare.

Puls eller hjärtfrekvens är en mycket viktig indikator på människors hälsa. Oavsett typ av aktivitet och livsrytm behöver du kunna din puls, både när du idrottar och. Att mäta det är ganska enkelt. Pek- och långfingret appliceras höger hand på vänster handled vid platsen för den radiella artären. Sedan räknas antalet slag i 30 sekunder. Den resulterande siffran multipliceras med två. Resultatet betyder antalet sammandragningar av hjärtmuskeln. Det normala intervallet för hjärtfrekvens beror på både ålder och kön på personen. Nyfödda har cirka 140 slag; vid 15 års ålder är värdena lika med vuxenvärden. Så för kvinnor är normen 65 – 90 och för män 65 – 80. För äldre kan siffrorna vara högre. Pulsen när man spelar sport kommer också att vara olika för varje kategori av människor.

Puls under idrottsträning

Fysisk aktivitet får hjärtat att dra ihop sig mer intensivt. Som ett resultat släpps volymen av pumpat blod in i systemet oftare för att förse organ och muskler med syre, så antalet stötar ökar avsevärt. Om kroppen inte tidigare har varit utsatt för ansträngande träning, kommer en hög puls under sport att anses vara normal. U professionella idrottareÄven under träning ökar din puls något. Detta beror på regelbunden konditionsträning. Hjärtmuskeln vänjer sig med tiden och klarar av att pumpa blodflödet utan större ansträngning.

Personer med hjärtsjukdomar kännetecknas av takykardi. Ett sjukt hjärta tvingas helt enkelt arbeta hårdare för att förse kroppen med den erforderliga volymen syreberikat blod. Samtidigt har proffs ett tillstånd där hjärtat drar ihop sig mer sällan. En muskel som är van vid stress kan släppa ut den nödvändiga volymen blod i cirkulationen med färre sammandragningar.

Beräkning av pulsationshastighet

Det finns en standardformel för att beräkna den maximala pulsationshastigheten. Personens ålder ska subtraheras från talet 220. Resultatet blir pulstalet. Medicinska experter säger det normal puls när man spelar sport beräknas det individuellt för varje person. Således bestäms den maximala indikatorn eller MP enligt följande:

1. För kvinnor är MP = 209 - ålder multiplicerat med en reduktionsfaktor på 0,8 (till exempel om en tjej är 20 år gammal, då 209 - 20 × 0,8 = 193);
2. För män är MP = 214 - ålder multiplicerat med faktorn 0,9 (till exempel om en man är 40 år gammal, då 214 - 40 × 0,9 = 178).

Pulszoner

För att bestämma den nödvändiga träningsintensiteten är det nödvändigt att klargöra inte bara den maximala hjärtfrekvensen utan också aktivitetens svårighetszon. Det finns flera zoner:

En låg puls under sport kan endast observeras hos dem som ständigt tränar och vars hjärta är vant vid att pumpa blod i ökad takt. I andra fall kommer det att bli en märkbar ökning av prestanda. Du bör bestämma din puls. Följ standarder enligt individuella beräkningar. Ökad stress på hjärtat påverkar hälsan negativt och kan leda till dödlig utgång. Den optimala indikatorn för att bränna extra kilon och bibehålla en tonad kropp är 60 - 70% av MP.

Ett kompetent tillvägagångssätt för träning bör börja med att bestämma pulsfrekvensen, enligt vilken träningsintensiteten specificeras.

Puls (puls) är av yttersta vikt för framgångsrik träning. Om du övervakar din puls kommer du att kunna strukturera schemat och intensiteten för dina träningspass korrekt. Dessutom kommer att bibehålla hjärtfrekvensen i det optimala intervallet att du kan pumpa inte bara muskler under träning, utan också förbättra allmänt tillstånd hjärtmuskeln.

Men det finns ingen idealisk puls för en idrottare. Parametrarna skiljer sig åt beroende på ålder, kön, typ och intensitet av fysisk aktivitet. När du mäter din puls måste du vara uppmärksam på flera tillstånd i kroppen: efter uppvärmning, efter sömn, under och omedelbart efter styrketräning, under konditionsträning eller intervallträning, sammandragningar av hjärtat under en nedkylning, promenader eller en enkel förändring av kroppsställning.

Puls efter att ha vaknat

Den första indikatorn som du kan vara uppmärksam på nu är din puls när du vaknar. Som regel har vi vid den här tiden på dygnet de tydligaste pulsavläsningarna. Morgonpulsen kommer att visa hur väl hjärtat klarar den naturliga blodcirkulationen i en tid då kroppen inte utsätts för fysisk aktivitet eller stressiga situationer. Intressant fakta, men mer vältränade personer med utmärkt hälsa har lägre puls när de vaknar. Indikatorer kan till och med nå fyrtio slag per minut eller mindre. Medelintervallet är 60 till 80 hjärtslag per minut. Om du faller inom detta intervall behöver du inte oroa dig, allt är bra med kroppen.

Morgonprestationen kan öka efter intensivt kvällsträning, i ett tillstånd av sjukdom och stress. För att spåra den övergripande dynamiken, registrera dagliga siffror i en tabell. Pulsen kan fluktuera i intervallet fem slag per minut. På så sätt kan du se de cykliska förändringarna i hjärtslag under den studerade perioden.

Puls efter uppvärmning

Den andra indikatorn att spåra är din puls direkt efter. Bra utbud En puls på 100 till 120 slag övervägs. Om mer måste du minska intensiteten på de preliminära övningarna. Huvuduppgiften i denna process är att värma upp musklerna och helt enkelt mätta blodet med syre. En högre puls kommer att utlösa samma processer som styrketräning eller konditionsträning. Som en del av uppvärmningen behöver du inte pressa din kropp och känna dig trött - detta är ett allvarligt misstag. Du vill värma upp, inte tröttna och bränna kalorier. Första tillvägagångssättet styrketräning eller ett komplex av konditionsträning bör startas i pulsintervallet från 80 till 100 slag.

Puls efter styrketräning

Följande mätningar är hjärtfrekvensen omedelbart efter en styrka. När du har slutfört övningen, ta din puls i 20 sekunder. För en frisk person är den normala indikatorn summan av ålder och 220. Gradvis kommer frekvensen att minska. Efter 40-45 år bör du inte överskrida frekvensen över 170-175 slag per minut. Ju oftare och mer intensivt du tränar, desto lägre blir din puls efter styrketräning. Försök att hålla intervallet inom 90 % av det maximalt tillåtna.

Det vet du säkert efter intensiv styrkeövning behöver ta en paus. En del av detta är att lugna hjärtat. Pulsen måste sjunka för att vår huvudmuskel ska ha en "kraftreserv".

Innan nästa närmande måste du få din puls till hundra slag per minut. Se till att återställa din andning - du behöver inte börja en ny övning om du känner att du håller på att kvävas eller helt enkelt inte har tillräckligt med luft.

Kom ihåg att otillräcklig vila mellan tillvägagångssätten är fylld med större stress på hjärtat och för tidigt slitage av hjärtmuskeln.

Konditionsträning

Ett separat träningsområde är konditionsträning. De designades ursprungligen för att utveckla hjärtmuskeln och gå ner i övervikt. Den optimala indikatorn för en sådan belastning anses vara en puls på upp till 150 slag per minut under samma typ av belastning (till exempel cykling, elliptisk eller jogging med samma hastighet).
Om din puls är upp till 140 slag per minut kan du öka din löphastighet eller varaktigheten av samma typ av träning.

Ett annat tillvägagångssätt bör användas för intervallbelastning. Deras huvudsakliga väsen är alternerande träningsintensitet. Här måste du alternera pulsfrekvensen. Få din puls till 110 slag per minut innan du ökar hastigheten igen. Och under toppbelastningar kan du vägledas av formeln för maximal puls som används för styrkebelastningar (summa 220 - ålder).

Svalkande puls

Efter ett intensivt träningspass (konditionsträning eller styrketräning) måste du gradvis minska din puls till genomsnittet. Efter den sista inflygningen ska du inte sitta på en bänk i omklädningsrummet eller gå och duscha. Ett obligatoriskt steg är lätt konditionsträning i fem minuter. Du kan ta en kort promenad på löpbandet. Det är viktigt att sänka din puls under 110 slag per minut. Kroppen återhämtar sig därmed från stresstillståndet och återgår till sitt normala tillstånd.

Påfrestning

Men förutom sport måste du mäta din puls under påverkan av olika yttre faktorer, och speciellt stress. Det är inte för inte som puls är en av nyckelindikatorerna som det här ögonblicket förlitar sig på vetenskapen om att fastställa lögner. Principen för driften av en polygraf i en förenklad form är att läsa en persons puls, eftersom bedrägeri oftast innebär spänning och som ett resultat en ökning av hjärtfrekvensen. Denna kunskap används också flitigt av proffs i spel där bluffande är inblandat – en ökad puls, skakande händer och svettpärlor på motståndarens ansikte är viktiga ledtrådar om hans kort. Därför, om din puls har förändrats nyligen, är det mycket möjligt att orsaken till detta inte är fysisk aktivitet alls. Var uppmärksam på om du nyligen har haft starka känslomässiga upplevelser eller långvarig stress.

Tips för att kontrollera din puls för en frisk person är så enkla som möjligt - håll koll på din kost och träna ditt hjärta regelbundet. Mer fysisk aktivitet och ständiga promenader frisk luft– Det här är ett utmärkt förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar.

Hjärtfrekvens är den hastighet med vilken hjärtat slår. är 60–90 slag per minut. Men pulsen hos idrottare (inte under belastning, utan i lugnt tillstånd) är vanligtvis hälften så stor. Hos professionella idrottare ökar en låg puls vid träning eller stress.

Normala värden för en genomsnittlig person

Normal puls (i vila) - puls - hos friska vuxna varierar från 65-75 slag/minut. Om medelvärdet överstiger 90 talar vi om takykardi (en ökning av antalet hjärtsammandragningar). När den genomsnittliga pulseringen i vila är mindre än 60 är detta bradykardi. Undantaget är tränade idrottare, där en avläsning på runt 40 anses vara normal.En sänkning av hjärtfrekvensen är också normalt under sömnen. Speciellt hos spädbarn liknar värdena maxvärdena för de flesta sporter!

De optimala indikatorerna visas i tabellen.

Ålder, år	Puls, slag/minut
Spädbarn (1 månad)	140
0–1	132
1–2	124
2–4	115
4–6	106
6–8	98
8–10	88
10–12	80
12–15	76
15–50	Cirka 70
50–60	74
60–80	79

Hur skiljer sig pulsen mellan idrottare? Som framgår av tabellen är indikatorn densamma som för en 15-årig tonåring, d.v.s. hjärtfrekvensen har stabila indikatorer från 15 till 50 år. Det är också tydligt att barnets värden är jämförbara med idrottarens under träning.

Det finns inget tydligt svar på frågan om vad idrottares hjärtfrekvens är. Under idrottsträning olika maxpulser uppnås. Vissa maximala värden uppnås under löpning, en lägre puls uppnås under aerobics och konditionsträning, de lägsta värdena registreras under cykling, simning och promenader.

Poängen är att när man tränar för att beräkna maximalt värde det är nödvändigt att ta den maximala hjärtfrekvensen som uppnås i en viss sport som 100 % värde. I allmänhet, om en motionär ville nå den maximala pulsen i poolen som han uppnådde under löpningen, skulle vattnet kunna koka, men ändå skulle idrottaren inte kunna uppnå samma maxpuls som när han springer.

För att beräkna din puls när du spelar sport kan du använda följande formel: Puls = 220 - ålder, tillämplig på cirka 50 % av befolkningen.

Max: Puls = 220 – 1,03 x ålder.

Viktig! När du överväger frågan om vad hjärtfrekvensen ska vara när du spelar sport, ta hänsyn till det faktum att idrottarens indikator under träning är 180 slag per minut - detta är en gräns som inte bör överskridas! Efter att ha nått sådana indikatorer, minska belastningen.

Aktiv (arbets)puls - AHR

Idrottarens arbetspuls mäts under dagen i vila. Normala pulsvärden är 70–80. Hos otränade människor fungerar hjärtat mindre ekonomiskt, dess slag är snabbare och antalet sammandragningar ökar kraftigt även efter en liten belastning på kroppen. Under motion de bör bibehållas i intervallet 60–75 % av den uppmätta/beräknade hjärtfrekvensen, utan preliminär uppvärmning, stretching och slutlig avslappning.

För att börja träna behöver du inga speciella räknare, det räcker med att mäta ditt hjärtslag då och då under träningen. Snart lär du dig att avgöra hur snabbt du kan springa eller hur intensivt du kan träna.

När du tränar för viktminskning är det inte tillrådligt att överskrida 75 % av din maxpuls. Detta kommer att orsaka onödig trötthet utan att ha en betydande inverkan på kroppsfett. Utbildning ska dock inte underskattas. Annars kommer flera kalorier att brännas, men fettet känner inte igen detta.

Viktig! Aerob puls ökar också ämnesomsättningen i flera timmar eftersom musklerna måste bränna kalorier under återhämtningen. Hur mer muskler hos en person, desto högre är hans basala ämnesomsättning.

Normer och patologier för hjärtfrekvens hos idrottare

Ett enkelt räkneexempel:

• för män: subtrahera den nuvarande åldern från talet 214 och multiplicera med 0,8;
• för kvinnor: subtrahera din nuvarande ålder från 209 och multiplicera med 0,7.

Exempel för beräkning av maxpuls efter vikt:

• för kvinnor: hjärtfrekvens = 210 – ½ ålder – 5 % av kroppsvikten;
• för män: hjärtfrekvens = 210 – ½ ålder – 5 % av kroppsvikten + 4;
• Puls för fettförbränning: HR = 60–80 % av maxpuls (helst 70 %).

Ett annat sätt att ta reda på din maxpuls är att prova det. Det ideala är att välja en brant backe som du ska springa upp och ner för (optimalt bör det vara minst 200-300 m uppför). Ta med dig en pulsmätare. Spring upp och ner för backen 5-6 gånger. Den högsta puls du mäter när du springer blir ditt max. Allt högre är patologiskt och osäkert för hälsan!

Orsaker till avvikelser

Hjärtfrekvens är förknippad med onormal hjärtrytm eller hjärtarytmier. Fysiologiskt låg hjärtfrekvens finns ofta hos idrottare (inklusive före detta idrottare) och indikerar mer starkt hjärta, kapabla att pumpa mer blod.

Orsaker till onormal hjärtfrekvens inkluderar bradykardi, där hjärtfrekvensen saktar ner. Denna störning kan orsakas av en hjärtinfarkt, intrakraniell skada eller en medicin som används. Motsatsen är takykardi, där hjärtfrekvensen ökar. Detta är typiskt för sportöveransträngning och stressiga situationer. En sådan störning kan dock också indikera febersjukdom, anemi, hjärtsvikt, förgiftning, sköldkörtelsjukdom eller högt blodtryck.

Slutsats