Enarms hantelpress medan du ligger på golvet. Enarmad hantelpress liggande på en horisontell bänk

Enarms hantelpress när du ligger på en horisontell bänk är en övning för att utveckla bröstmuskeln, klassad som "balansering", eftersom arbetet utförs på ena sidan och det är svårare att hålla och balansera vikten än med två redskap.

Det anses dock vara grundläggande. Triceps och främre deltoider är också involverade i arbetet.

Huvudsakliga arbetande muskelgrupper: bröstmusklerna.

Tillbehör muskelgrupp: främre delts, triceps

Hantelpress med en hand medan du ligger på en horisontell bänk - utförandeteknik.

1. Du måste ligga på en horisontell bänk och hålla en hantel i handen. Handen med hanteln pressas till överlåret. Handflatan vänd inåt.

2. När du är i liggande position, hjälp ditt övre lår att trycka på hanteln och flytta den uppåt. Eller hjälpa dig själv med din fria hand.

3. Vrid handleden så att handflatan är vänd framåt. Detta kommer att vara utgångsläget.

4. Långsamt och under kontroll, koppla in stabilisatormusklerna, sänk ner hanteln när du andas in. Använd din fria hand för att balansera hanteln tills du har fulländat tekniken för denna rörelse.

5. När du andas ut, tryck på hanteln med hjälp av dina bröstmuskler. Fäst handen överst, spänn på bröstet och efter en andra paus börjar du röra dig nedåt igen. En rörelse i negativ fas bör ta dubbelt så lång tid som en uppåtgående rörelse.

6. Utför erforderligt belopp repetitioner enligt ditt träningsprogram.

7. Byt händer och upprepa övningen.

8. För att få tillbaka hanteln till golvet lyfter du benen från golvet genom att böja på knäna. Vrid handleden så att du kan placera hanteln på övre del höfter.

9. Gör samtidigt ett ryck, lyft upp överkroppen och tryck lätt fram benen. Denna rörelse hjälper dig att återgå till en sittande position. Först då placera hanteln på golvet.

Speciellt för idrottare som bara har en vikt och den är hemma. Det som är bra med den här övningen är att den pumpar musklerna i vänster och höger kroppshalva separat. Kärnan i denna kettlebellpress är att på grund av kroppens rotation sträcks musklerna bättre innan de dras ihop. Övningen är mer lämpad som en extra belastning, den har sina egna egenskaper och belastar både bröstmusklerna och triceps nästan lika mycket.

Första position

Lägg vikten på golvet och lägg dig så att den är i axelhöjd. Vänd din kropp mot vikten och ta tag i den. Lägg dig på golvet och lyft gradvis vikten. Böj armen vid armbågen och placera den bredvid din kropp, om du placerar den nära kommer belastningen att falla på triceps. Placerar du armen i en vinkel på 45 grader blir belastningen större på bröstmuskeln. Axlarna ska vara helt pressade mot golvet. Om du tar vikten i din vänstra hand, då höger ben förblir rak. Vänster ben böjer sig vid knäet och vilar på golvet med tån eller foten, beroende på flexibilitet. I detta fall måste bäckenet rivas från golvet och läggas på sidan så mycket som möjligt. Sekundvisaren vilar på golvet i en 90-graders vinkel för stöd. Du kommer att behöva dra in magen och spänna nedre delen av ryggen.

Teknik för att utföra en kettlebellpress med en hand liggandes på golvet

Pressa vikten uppåt medan du andas ut, räta ut armen helt. Vid den översta punkten, spänn dina bröstmuskler och triceps och sänk sedan armen mjukt. När du sänker armen ska vikten inte ligga på själva bicepsen utan placera den på brachialis, den yttre delen av armen.

Ta hantlar och lägg dig på en bänk. Skjut hantlarna med höfterna och lyft, håll dem axelbrett isär. Sänk långsamt vikten och tryck uppåt när du andas ut.

Enarmad hantel bänkpress: video

Regler för att utföra övningen

1. Ligg på en horisontell bänk, håll en hantel på höften.
2. Lyft sedan höfterna för att lyfta hanteln uppåt. Håll hanteln i axelbredd. Använd din icke-arbetande hand för att bibehålla korrekt hantelposition.
3. Vrid handleden framåt så att handflatan är vänd bort från dig. Detta är din startposition.
4. När du andas in, sänk långsamt vikten åt sidan. Håll hanteln under konstant kontroll. Tips: Använd din icke-arbetande hand för att balansera hanteln eftersom detta kan vara utmanande initialt. Använd denna hjälp endast när det behövs. Annars, låt henne bara ligga där.
5. När du andas ut, tryck hanteln uppåt med hjälp av dina bröstmuskler. Lås handen vid toppen av övningen, kläm ihop bröstet, håll i en sekund och börja sedan sakta sänka vikten. Tips: Detta bör ta minst dubbelt så lång tid som att flytta uppåt.
6. Upprepa det rekommenderade antalet gånger.
7. Byt händer och upprepa rörelsen.

Varning: Efter att ha utfört övningen, kasta inte hantlarna nära dig, eftersom det kan vara farligt för rotatorkuffen. Lyft helt enkelt fötterna från golvet med böjda knän, vrid handleden så att handflatorna är vända mot varandra och placera hantlarna på låren. När båda hantlarna nuddar dina höfter, tryck samtidigt din överkropp uppåt och utför även en liten spark framåt (håll hantlarna på dina höfter). När du utför denna kombinationsrörelse låter momentum dig återgå till sittande läge medan du håller hantlarna på dina höfter. Vid det här laget kan du placera hantlarna på golvet.

Ta reda på vilken bodybuildingövning som maximalt kan belasta dina bröstmuskler utan att behöva ta till isoleringsrörelser.

Vad är en hantelbänkpress?

Den vanligaste övningen inom bodybuilding och styrkelyft är hantelpressen. En sådan projektil är utrustad med flera positiva egenskaper, till vilken verkan av en enorm mängd muskler kan tillskrivas.

Först och främst bör det noteras att hantelpressar är olika typer: Trycker med båda händerna och trycker med en hand. Tvåarmspressar är också ganska effektiva och effektiva. De används oftast för att arbeta på laterala deltoider och bröstmusklerna. Alla träningsmetoder måste utföras synkront.

I det här fallet kommer vi att titta på enarmspressen. Varje hand upprepar, som i en spegelbild, varandra. Om denna rekommendation inte följs kan asymmetriska muskler byggas upp. Det viktigaste är att aldrig kasta armarna framåt eller bakåt. Annars är det möjligt att lätt skada axelleden.

Varje uppsättning övningar inkluderar även triceps, så det är tillrådligt att utföra sådana övningar de dagar då ditt program är utformat för att öka triceps. Den enda hantelpressen betyder närvaron av föregående steg. Men med den här metoden finns det någon negativ indikator, vilket är införandet av varje hand i tur och ordning. Med denna övning förloras styrka snabbare.

Därför, när du utför en enarmspress, bör du göra repetitioner av samma övning för båda armarna, men det är ganska svårt. Denna typ av träning blir mindre effektiv. Trötthet kan blockeras varje gång du utför en övning. Enarmspressen är inte tillräckligt bekväm. Därför är det värt att ta med andra övningar i kursen tillsammans med den.

Träningsteknik

• Lägg dig horisontellt på en bänk. Du bör ta en hantel i handen och sitta på änden av en horisontell bänk. Handflatorna ska vara vända mot varandra.
• När du ligger ner bör du hjälpa dig själv genom att trycka på låren. Lägg dig försiktigt ner på den och kasta hanteln i den bröst, och räta upp armen.
• Du måste ta tag i änden av bänken med din andra hand för att vara mer stabil.
• Det är bäst att placera fötterna breda. Vrid handen så att handflatan är vänd framför dig. Denna position kallas utgångspositionen.
• Sänk hanteln mot bröstet medan du rör dig armbågeåt sidan för att pumpa bröstet. När du andas ut bör du trycka upp handen. Det är nödvändigt att kontrollera dina rörelser och utföra övningarna extremt noggrant.
• Behåll din balans tills du är helt säker.
• Det är värt att göra flera repetitioner tills tröttheten sätter in, och sedan byta händer och utföra övningen med den andra handen. Det viktigaste är att behålla proportionen i antalet övningar.
• Efter att ha avslutat övningen lyfter du benen från golvet och böjer dem i knäna. Vrid handleden så att du kan rotera den andra delen av höftleden. Denna rörelse kan hjälpa dig att vända dig till en annan position. Detta är den position du ska sätta hantlarna i.

Fördelar med One Arm Bench Press

• Bröstmuskelgrupperna är inblandade.
• Grundläggande typ av träning.
• Påverkar dessutom axelleden och triceps.
• Är en styrkeövning.
• Endast hantlar krävs.
• Kan passa både erfarna idrottare och nybörjare.

Det bästa denna övning utföra i vissa situationer.

• Vid träning av assistentmuskler som ansvarar för balans och stabilitet i kroppen.
• Träning hjälper till att förbättra muskelkoordinationen, det vill säga den kombinerade prestandan hos olika muskelgrupper, som syftar till att genomföra vissa komplexa uppgifter.
• Tränar den del av kroppen som släpar efter i utvecklingen. Med vanliga marklyftsövningar används inte en arm så mycket, så det är värt att öka belastningen. Du bör inte fortsätta övningarna med en eftersläpande arm, eftersom musklerna kommer att utvecklas oproportionerligt.

När du utför övningen bör du också sänka armbågarna gradvis och utan distraktion. Om du upplever smärta eller obehag bör du vända hantlarna mot varandra med handflatorna. Då kommer belastningen att minska något, och att utföra övningen blir bekvämare och kommer inte att minska effektiviteten.

Alla nyanser av genomförandet horisontell press hantlar i den här videon från Denis Borisov.

Anthony Mychal

Det har gått tolv dagar sedan du slutade med någon skivstångspress och du har inte roligt.

Ditt rehabiliteringsprotokoll för ledkapselmusklerna axelgördel mycket deprimerande. Du saknar lasset, det stora tunga järnet, och herregud, hur är det med dina skjortor? Du kan inte låta dina bröst och axlar börja krympa eftersom du precis har flyttat upp till en XL-storlek.

Du kan dock inte trycka igenom smärta. När du tog ett klokt beslut avstod du från att göra det.

Tänk om jag sa till dig att det finns en bänkpress som kan förändra ditt liv? Pressen, som i det här fallet inte fungerar som en förstörare, utan som en healer. En press som kan lägga till seriös storlek på platser som ingen annan press kan.

Om du tror att du drömmer, då är det dags att vakna, eftersom den här övningen måste läggas till i ditt program, oavsett tillståndet på dina axlar.

Skivstångsproblem

Klagomål relaterade till bänkpress och axelsmärtor är utbredda, och av alla typer av pressar orsakar skivstångspressar största antal problem eftersom de förändrar det korrekta förhållandet mellan handleden, armbågen och axeln.

Det finns folk som gör bänkpress och overheadpress utan problem. Jag vet att förr i tiden använde alla en skivstång för bänkpressar och overheadpressar och aldrig hade några problem, eller åtminstone är det vad alla säger till mig.

Du kanske inte tillhör den här kategorin människor. Det finns ingen anledning att oroa sig om så är fallet, och tvinga inte dig själv att göra dessa övningar till varje pris. Du har bara en annan anatomi och kroppsstruktur.

Oavsett om du tränar dig själv, klienter, studenter eller idrottare kan smärta inte ignoreras. Jag är övertygad om att om Tiger Woods betalade dig miljontals dollar för att coacha dig, skulle du aldrig tvinga honom att göra något som skulle äventyra hans spel.

Så varför tvinga andra att göra det? Att tvingas missa jobbet för att din tränare slog dig igår kväll är ingen hård träning, det är våld.

Så vad kan vi göra för att bryta vårt dödläge i bänkpressen? Swiss bars och armhävningar är vanliga metoder för att utföra pressar för axelproblem, men inte alla har sådana barer, och viktade armhävningar är extremt obehagliga.

Använd enarmade hantelpressar när du ligger på golvet, en ny/gammal lösning på pressrelaterade problem.

Varför med en hand?

Övningar som använder en arm anses ofta vara mindre effektiva än sina bilaterala motsvarigheter eftersom de inte kan använda samma tunga vikter. På grund av belastningens asymmetri krävs också en mer tillförlitlig stabilisering av hela kroppen. Det betyder att svårigheten ibland kan bero på något annat än de huvudsakliga. motoriska muskler. De som testat hantelbänkpress vet vad jag menar.

Av just denna anledning utför idrottare ofta stående pressar. De strävar efter att engagera hela kinetiska kedjan för att simulera rörelser utförda i både sport och verkliga livet. Detta kan kallas "funktionellt" nonsens, men något säger mig att det är en bra idé att engagera glutes och stabilisera kärnan för att utföra axelrörelsen.

På grund av några av de utmaningar som är förknippade med att stärka kärnan fungerar enarmsversionen bättre. Jag har till och med en mycket vetenskaplig teori som förklarar orsaken till detta faktum, som är följande - du kan inte gå och tugga tuggummi samtidigt.

All tillgänglig uppmärksamhet riktas mot en hand, vilket för matematikguruer är 50 % mer än i den bilaterala versionen. Detta påminner oss om att vi inte bara gör en övning, vi försöker uppnå ett specifikt mål.

En annan fördel är rörelsefrihet och justering av kroppsposition. Om du tappar spänningen i övre delen av ryggen när du utför bänkpress när du tar bort stången från dess stopp, kommer det att vara omöjligt att få tillbaka den.

Hantlar är lättare att sätta upp, men när du använder dem båda svänger de över ditt ansikte, vilket gör att du ser ut som om du försöker klia dig på ryggen vid fel tidpunkt. Men medan du arbetar, ta bara en axel rätt position Nu bra.

Stor nytta

Men tänk om du har perfekt friska axlar och är allt okej med utvecklingen av din övre bröstkorg? Jo, herr Franco Columbu, den här övningen är bland annat bra för triceps och för att utveckla styrka i armbågssläppsektionen, precis som alla andra varianter av golvpressen.

Hantelgolvpressar hjälper dig att utveckla styrka, vilket gör att du kan använda mer tunga vikter medan du utför olika pressar, och tyngre vikter är vanligtvis ett plus.

Så du har ett val. Du kan göra dumbbell back curls medan du böjer dig för att utveckla dina triceps, eller ovanstående övning på golvet. Men i det senare fallet kommer inte bara triceps, utan också axlar och övre bröstet att tacka dig.

Friska axlar

Enarmade golvpressar skyddar axlarna eftersom det finns nr Nedre delen pressens amplitud, och detta är precis hela poängen. I den nedre delen av amplituden roterar axlarna okontrollerat utåt och går in i klämzonen. Den långsamma och kontrollerade nedstigningen övergår i en ballistisk studs. Det är bättre att utesluta att slå, även om detta minskar rörelseamplituden.

Den verkliga magin händer dock i avstängd position. Hanteln trycker in axeln i dess uttag och verkar eliminera posturala problem. På rätt teknik Skulderbladet ska ligga helt på golvet och hela kroppen ska förbli orörlig.

En annan skönhet med denna övning är att hanteln försiktigt svänger fram och tillbaka. Skuldran stabiliseras som den gör när man utför mer specifika rörelser för musklerna i axelgördelns ledkapsel.

Utveckling av övre bröstet
Killar kan känna sig otrygga av många anledningar, men ingenting kan jämföras med bristande utveckling av övre bröstkorgen.

De som lider av detta provar allt. Armhöjningar, armhöjningar när du står i en crossover, bänkpress lutande bänk. Oftast hjälper inte dessa övningar eftersom det, liksom andra eftersläpande delar av kroppen, saknas neuromuskulär kommunikation. De flesta sammansatta övningar tvingar dig till en position som är ogynnsam för optimal aktivering, och detta inkluderar lutningspressar. Med en kombination av dålig aktivering och suboptimal mekanik får du inget bra snitt.

Enarmade golvpressar utvecklar den övre delen av bröstet eftersom denna övning löser båda problemen. För det första förblir ena handen fri, så under pressningar kan du känna denna del av bröstkorgen, och nu hoppas du inte längre bara att dessa muskler drar ihop sig, utan vet säkert att så är fallet. Dessutom kommer sensorisk kommunikation att öka aktiveringen.

För det andra orsakar dessa biomekanik mer effektiv aktivering av den övre delen av bröstet. Dr Clay Hite förklarar i sin artikel "Building a Bodybuilders Chest":

"Minst en studie har visat att användning av ett smalare grepp förbättrar aktiveringen av övre bröstet ännu mer än bänkvinkeln. Detta sker som ett resultat av att användning av ett något smalare grepp gör att armbågarna rör sig något närmare kroppen (det vill säga adduktion sker). humerus), och divergerar inte åt sidorna.

I detta avseende är de klavikulära bröstmusklerna i en mer gynnsam mekanisk position för att utföra sina huvudfunktioner - kontraktion och horisontell adduktion."

Dr. Höjd betyder mer smalt grepp när du använder en skivstång. Men när man använder en skivstång, oavsett hur tätt greppet är, finns det fortfarande en tendens att armbågarna blossar ut åt sidorna eftersom armen är pronerad och därmed belastar den nedre delen av bröstet.

Men med en hantel är det lättare att övervaka dina armbågar eftersom handleden är i neutralt läge, vilket gör att din övre bröstkorg kan ta på sig mer av arbetet.

Förbereder för övningen

Det svåraste med golvpressen är att komma till startpositionen med hanteln i avstängt läge utan att skada dig själv. Det finns två sätt.

Det första alternativet är inversionsmetoden. Du behöver inte vara brasiliansk mästare i jiu-jitsu för att göra det, så låt dig inte skrämmas. Du behöver bara känna till några få principer för att undvika att vrida din ryggrad till en pigtail.

Ligg på sidan, böj knäna och tryck hanteln mot kroppen. Detta kommer att minska hävstångseffekten och minska böjmomentet som uppstår i ryggraden. Du måste hålla hanteln med båda händerna, men ta tag i handtaget översta handen, och den andra utför en stödjande funktion.

Efter detta börjar du rulla över och titta igenom övre axeln. Där huvudet går följer kroppen med, så huvudet leder alltid. När du känner att hanteln dras, använd dina händer för att rulla den över bröstet och magen. Här ska hon lägga sig bekvämt.

Räta ut båda benen och använd händerna för att flytta hanteln till önskad position.

Foton är bra, men videor är ofta mer effektiva. Här är en video som visar inversioner och pressar.

Det andra alternativet är metoden "one-two punch!", som påminner mer om vad vi använder när vi utför traditionella bänkpressar. Sprid ut dina ben åt sidorna i en "V"-form och placera en hantel mellan dem.

Vinkla den så att sidan närmast dig är på marken och den andra är i luften.

Fixera fingrarna runt handtaget. Böj dig framåt kraftfullt och luta dig sedan bakåt, höj hanteln till avstängt läge.

Och ännu en video: http://www.youtube.com/watch?v=CF6ww2LDeUo&feature=player_embedded

Första position

Oavsett vilken metod du använder kommer du så småningom att hamna i avstängt läge med raka ben. Minska sätesmusklerna och magmuskler för att stabilisera kroppen. När arbetsbelastningen ökar ökar vikten av denna stabilisering.

Placera hanteln i önskad hand och se till att dina axlar dras bakåt och nedåt. Enkelt uttryckt bör dina skulderblad vara indragna och vidrör golvet hårt.

Glöm dock inte att eftersom du bara arbetar med en hantel har du större rörelsefrihet. Vid behov kan du röra dig fram och tillbaka för att få axeln i önskad position; detta är en av fördelarna med denna övning.

När du är säker på att din axel är i rätt position och att skulderbladet är helt på golvet, placera antingen din fria hand på bröstet eller håll den i luften för att förbättra din balans ytterligare. Håll denna position i 5-10 sekunder och "känn" helt enkelt hur axelhuvudet trycker in i hålet medan övre delen av ryggen spänns. Nu är du redo att faktiskt utföra övningen.

Rörelseteknik

Efter ett isometriskt grepp i avstängt läge, sänk armen och för armbågen nära kroppen. När axeldelen av armen når golvet, pausa en sekund och spänn alla muskler, som i knäböj på en bänk. Vad du har uppnått lägsta punkt amplitud betyder inte att du kan ta en tupplur.

Efter en paus, räta ut armen start position, påminna dig själv om att hålla skulderbladet pressat mot marken. Detta hjälper dig att lägga vikt på din axel. Armbågen förblir nära kroppen; låt honom inte gå åt sidan.

Efter att ha avslutat inflygningen, håll hanteln i avstängt läge i 5-10 sekunder. Om du vill arbeta med axelstabilisering kan du göra vad jag kallar "kompassen". Efter att ha slutfört ett set, flytta hanteln något mot norr, söder, öster och väster. Det kan vara farligt när det används tunga vågar, så spara denna teknik för dina uppvärmningsset.

Komplettering

Efter att ha slutfört enarmssetet, återför hanteln till bröstet. Ta tag i den med din andra hand, men använd båda för att uppnå avstängt läge. När båda händerna har slutfört ett set, sätt tillbaka hanteln till golvet med den omvända proceduren för vilken metod som helst för att ta startpositionen.

Om du backar en inversion, placera en hantel på bröstet, böj ena benet åt sidan (du kommer att vända), titta över axeln, vänd och placera hanteln på golvet.

Om du vänder på en-två slagmetoden, håll hanteln i avstängt läge med båda händerna, skapa ett körmoment i bröstkorgsregionen ryggraden, använd sedan kraft, rikta detta ögonblick framåt och sätt dig ner, placera hanteln mellan dina ben.

Uppmaning till handling!

Lägg till muskelmassa triceps, gunga över bröstet och öka din släppstyrka samtidigt som du återställer axelhälsan.

Sluta vältra dig i dina bänkproblem och börja lösa dem. Kanske kan du inte göra overheadpressar eller bänkpressar bara tillfälligt, så ta hand om dina problem och öka styrkan samtidigt. Oavsett dina mål är hantelgolvspressar värda din uppmärksamhet.