Helkroppsträning: statiska övningar och övningar utan extra vikt. Helkroppsträning: statiska övningar och övningar utan extra vikt Träningsregler

I den här anteckningen skulle jag vilja prata om flera intressanta övningar på den horisontella stapeln. Vissa av dem är ganska svåra, men är lika effektiva för att bygga styrka och uthållighet.

Det var inte mitt mål att prata i detalj om alla övningar och metoden för att öka pull-ups. Det här är ett stort och komplext ämne. Jag ger bara en ytlig översikt av övningarna, vilket kommer att hjälpa till att utveckla fantasin hos dem som gillar att hänga på den horisontella stången.

Låt oss först titta på de tre enklaste typerna av pull-ups.

Bröstdragningar med brett grepp

Under brett grepp innebär ju bredare desto bättre. Bilden visar ett grepp som är så brett som den horisontella stapelns bredd tillåts. Du kan ta det bredare. Man tror att sådana pull-ups hjälper till att träna den yttre delen latissimus muskler, vilket gör ryggen bredare visuellt. Min erfarenhet tyder dock på att det inte är så enkelt. Det finns många tekniska nyanser i sådana pull-ups. Resultatet beror på strukturen bröst, själva ryggmusklerna. Jag har sett killar som pumpat upp kraftfulla ryggmuskler med bara pull-ups. Inklusive trapeziusmusklerna.

Mellan armarna är ca 60-75 cm Det är allmänt accepterat att just denna typ av pull-up gör att du kan göra maximalt antal repetitioner och bäst träna ryggmusklerna. Jag håller inte med om detta. Själv kan jag göra 33 pull-ups med detta grepp idag. Och om jag vänder handflatorna mot mig själv kan jag nå 40. När det gäller att träna ryggmusklerna så finns det bättre övningar. Men mer om det senare.
Det finns också en åsikt att för att träna dina ryggmuskler med hjälp av en horisontell stång bör du bara göra pull-ups med ett medium grepp. Och att de räcker till full utveckling. Men denna synpunkt bekräftas inte av min erfarenhet. Det räcker med att titta närmare på biomekaniken i rörelser under olika typer av pull-ups, och det blir tydligt att för en person räcker det verkligen med pull-ups med ett medium grepp, men för en annan räcker de helt klart inte och kräver ytterligare olika övningar. För att själv förstå om detta är sant eller inte, måste du bara prova det. Oftast inledningen ytterligare övningar på den horisontella stapeln kan du öka ditt rekord med flera gånger (minst).

Drag-ups med nära grepp med handflatorna vända mot dig

Greppbredden är från 0 till 40 cm Sådana pull-ups anses vara biceps pull-ups. Det vill säga, biceps är mer involverade i dem på grund av supination av handflatorna. Men det betyder inte att det är lätt att pumpa upp dina biceps på det här sättet. Här är allt lite mer komplicerat. Om du har starka lats- och bröstmuskler, kommer denna övning inte att pumpa upp dina biceps.

Dessa pull-ups är utmärkta för att träna latissimus dorsi, trapezius muskler, bakre deltoider, underarmsmuskler och, naturligtvis, biceps.

Denna typ av pull-up kan göras på olika sätt. Du kan till exempel försöka hålla din kropp vertikal under hela inflygningen. Ett annat alternativ är att försöka röra stången med bröstet samtidigt som du böjer ryggen. Prova båda alternativen och känn skillnaden.

Hängande på ena handen

Det är ganska komplicerat statisk träning. Det stärker perfekt latissimus dorsi, biceps och underarmar.

För att utföra den här övningen ska du dra dig upp på båda armarna, vrida handflatorna mot dig och sedan släppa ena armen (jag sträcker ut den åt sidan för balans) och försöka hålla i ena armen så länge som möjligt. Då ska du vila och göra övningen för den andra handen. Och så 2-4 närmar sig.

Jag rekommenderar inte att du gör den här övningen mer än en gång i veckan, eftersom den belastar armarnas muskler och ligament extremt. Detta innebär att det krävs tillräckligt med tid för återhämtning.

Det är också snyggt svår övning. För att utföra det bör du dra dig upp på stången med båda händerna och vända handflatorna mot dig. Släpp sedan ena handen och häng lite på handen och sänk dig mjukt ner, motstå tyngdkraften med musklerna i din arm och rygg.

Närmare bestämt är dessa inte precis enarmade pull-ups. Som du kan se på bilden är sekundvisaren inblandad här, men den måste användas för att hålla i handen som håller stången.

Denna övning är ganska enkel. Du måste ta tag i stången med ett medelhögt grepp, dra dig upp lite och hålla i denna position (se bild). Efter att ha hängt så här i 10 sekunder kan du dra dig upp lite högre och återigen dröja kvar i en ny ovanlig position. Pausa sedan och gör 2-3 tillvägagångssätt.

Tillräckligt ovanlig träning. Det kommer att krävas en sån här kurva i stadiontrappan. Ett annat alternativ är att använda en stark handduk. Den kastas över den horisontella stången. Ta tag i stången med ena handen och handduken med den andra.

Du kan uppleva olika greppbredder. Och, naturligtvis, efter vila, bör du göra övningen och ändra positionen på dina händer till det motsatta.

Det här är svårt och väldigt effektiv träning för att öka uthålligheten och styrkan i armar och latissimus dorsi muskler.

För att utföra denna övning ska du dra dig upp på stången med ett vanligt överhandsgrepp och ett medium grepp, och efter att du har dragit dig upp, lägga en hand längre bort. Gör sedan släta rullar från sida till sida utan att gå ner. Det är svårt! Försök att göra ett jämnt antal rullningar så att musklerna i båda kroppshalvorna får lika stor belastning. Till exempel kommer jag att säga att jag lyckas göra 28-30 sådana rullningar per inflygning (14-15 gånger i varje riktning).

Övning "Kolobok"

Detta är en statisk övning. För att utföra det ska du dra dig upp på båda armarna med handflatorna vända mot dig. Dra samtidigt knäna mot bröstet. Sedan måste du hänga i denna position (se bild). Ju längre desto bättre. Du kan göra flera tillvägagångssätt. Den tränar inte bara dina armar, rygg- och bröstmuskler, utan även dina magmuskler.

Vinkel hängande på tvärbalken

För att utföra denna övning bör du hänga på stången och sträcka dina raka (eller böjda, om du inte har tillräckligt med styrka) ben framåt. Håll dem så här så länge som möjligt. Efter en paus kan du upprepa denna övning.

Alternativt kan du smidigt beskriva en liten cirkel med dina ben.

Genom att regelbundet utföra denna övning kommer du mycket snart att märka frukterna av dina ansträngningar. Pressen kommer att bli starkare och mer framträdande.

Kroppskastningar

Denna övning använder en speciell rörelse av benen, vilket gör att du kan kasta din kropp nästan utan ansträngning. Medan du hänger på stången, ta dina ben bakåt och flytta dem sedan skarpt framåt, samtidigt som du flyttar armarna som om du gjorde en vanlig pull-up. Med rätt mängd ansträngning kommer du att känna som om din kropp flyger upp av sig själv. Lås toppläget (hakan ovanför stången) och sänk sedan mjukt ner. Kasta sedan upp kroppen igen. Och så det antal gånger som krävs.

Övningen kommer att vara användbar i två fall.

1. Om du fortfarande inte kan göra 5-6 pull-ups. Denna övning kommer att hjälpa till att övervinna den psykologiska barriären. När allt kommer omkring, efter att ha lärt dig att kasta ut din kropp, kommer du att kunna lyfta din kropp på den horisontella stången en och en halv gånger så många gånger.

2. Om du försöker öka antalet repetitioner, men du inte längre orkar göra rena pull-ups. Efter att ha gjort, säg, 15 repetitioner, kan du lägga till några fler kast så här. Detta kommer att bidra till att ytterligare belasta musklerna och därför öka ditt resultat i pull-ups inom en snar framtid. Det här är ett slags FUSK i pull-ups. Fusk är en självhjälpsteknik för träning. Dess syfte är inte att göra övningen lättare, utan att hjälpa till att gå utöver normala belastningar.

Jag önskar dig framgång i träningen på den horisontella stången!

Den horisontella stapeln är en universal sportutrustning, som en nybörjare till och med kan bygga på egen hand. Huvudövningen som utförs med hjälp av en sådan enhet är pull-ups, där hela vikten av en person är inblandad. Med hjälp av en horisontell stapel kan du mycket snabbt bedöma din egen fysiska kondition och ta reda på om muskelutvecklingen motsvarar din kroppsvikt.

Kvinnors uppsättning övningar på den horisontella stången

Bröstövningar

Utförandeteknik.

Detta är en av de mest användbara övningarna för flickor på den horisontella stången.

Utgångspositionen är som följer: ta tag i den horisontella stången med händerna, placera handflatorna axelbrett isär. Böj sedan långsamt armarna, höj samtidigt din kropp och försök nå stången med hakan. När du når den högsta punkten, pausa i två till tre sekunder och sänk sedan ner.

Övningen görs i tre tillvägagångssätt, och antalet repetitioner som utförs i ett tillvägagångssätt bestäms individuellt efter din fysiska förmåga. Det viktigaste är den ständiga önskan att öka deras antal.

Övningar för magen

Utförandeteknik.

Också extremt viktigt, och är dessutom en underbar bonus för övningar på en lutningsbräda.

Startposition: ta tag i den horisontella stången, placera handflatorna axelbrett isär. Lyft och sänk långsamt benen framför dig. När du har gjort tre set, håll benen rakt framför dig så länge du orkar.

Antal tillvägagångssätt och upprepningar.

Lektionen genomförs i tre tillvägagångssätt. Antalet repetitioner som ingår i ett tillvägagångssätt, enligt rekommendationerna från instruktörerna, är 8 gånger; detta antal kommer att påverkas främst av nivån av trötthet. En konstant önskan att öka antalet repetitioner är nödvändig.

Stretching

Utförandeteknik.

Häng på stången så länge som möjligt, upp till flera minuter.

Vilka muskler är inblandade?

Denna aktivitet förbättrar muskel- och ligamentsträckning, tillståndet hos de intervertebrala skivorna, och är ett utmärkt förebyggande av olika sjukdomar i ryggraden (till exempel osteokondros).

Träningsplan

Du kan utföra aktiviteten bred, smal och omvänt grepp. Var och en av dessa typer har sina egna karakteristiska egenskaper.

Den största fördelen med att träna på den horisontella stången är att du kan göra det hemma - det viktigaste är att du har en horisontell stånge. Nuförtiden kan du köpa speciella horisontella väggstänger i vilken butik som helst, inklusive online. Efter att ha gjort detta kan du träna när som helst och i alla väderförhållanden.

Så det är dags att gå direkt till träningsplanen. Genom att regelbundet träna med hjälp av programmet som kommer att presenteras nedan kan du öka antalet pull-ups upp till 25-30 gånger, samt förbättra dina egna fysisk träning. För att avsevärt öka effektiviteten av din träning, glöm inte att träna dina magmuskler och biceps.

Lektioner hålls fyra gånger i veckan. Du kan till exempel träna på måndag och tisdag, och vila på onsdag. Torsdag och fredag är det dags för intensiv träning, och på helgen - återhämtning. Detta alternativ är mycket bekvämt och optimalt, men om så önskas kan du välja andra dagar i veckan.

Måndag:

Dra dig till bröstet med ett brett grepp. Antal tillvägagångssätt – 4 x 8 repetitioner;
Dra dig upp med ett medium grepp, handflatorna vända bort från dig. 4 set med 8 reps;
Lyft upp benen hängande på den horisontella stången 12 gånger.

tisdag:

Dra dig upp med ett brett grepp bakom huvudet 4 set om 8 gånger;
Dra dig upp med ett mitthandtag, handflatorna vända mot dig. Antal tillvägagångssätt – 4 till 8;
Höj benen hängande på stången 2 gånger 12 gånger.

Onsdag: en vilodag och på torsdag och fredag allt dupliceras därefter.

Programmet som presenteras ovan är ett av de enklaste, men samtidigt väldigt effektivt. Sedan, när varje set med 12 repetitioner är lätt för dig, ta en belastning med vilken det igen inte kommer att vara så lätt att göra 7 eller 8 pull-ups. Sedan börjar planen igen.

Regler för träning

Inget behov av att överdriva eller överdriva det. stort antal närmar sig. För att undvika skador på hälsan, öka stressnivån gradvis.

Träningsklasser med en horisontell stapel kommer att vara mycket effektiva om du strikt följer följande flera regler:

Kroppens kropp bör placeras vinkelrätt mot golvet, och greppet på den horisontella stången ska vara så starkt som möjligt;
Pull-ups bör endast utföras med muskelstyrka och utan onödiga svängningar;
Uppstigningarna är jämna, det finns inga ryck;
Lyftet måste göras tills hakan är över tvärstångens nivå;
Sänk kroppen långsamt och mjukt. Detta skede bör vara lika lång som den tid som ägnas åt att lyfta upp kroppen;
Andningsläge: andas ut på vägen upp, andas in på vägen ner.

Om att du gör ordentliga pull-ups smalt grepp, bör signalera att du rör vid ribban botten bröst. När du utför övningar med ett brett grepp, böj inte för mycket eller gör ryckiga rörelser. Ett omvänt grepp innebär att räta ut axlarna och klämma ihop skulderbladen.

En individuell träningsplan för träning på den horisontella stången kan klokt spädas ut med ytterligare belastningar som är utformade för att stimulera tillväxt. För detta ändamål måste du hänga fritt, samtidigt som du håller i stången, och utföra svängningar och vändningar olika sidor. Bålen kommer att sträcka sig under trycket av sin massa.

Nybörjare måste först bemästra minst två typer av pull-ups. Du måste göra det utan brådska och ta hänsyn till professionella rekommendationer.

Fördelar och nackdelar

Fördelar:

Nästan vem som helst kan använda en horisontell stång, eftersom ännu fler tonårslekplatser är utrustade med en viss mängd sportutrustning. Väljer du en plats med ett brett utbud av olika sportutrustning kan du ge bra fysisk aktivitet för dina egna muskler.
Du behöver inte betala för detta, och du behöver inte vara i trånga utrymmen, så möjligheten att pumpa upp på den horisontella stapeln finns.

Brister:

Nackdelen med denna träningsmetod är att den horisontella stången bara är det absoluta minimum som kan användas för att träna muskler. Öka stor massa Denna metod kommer inte att fungera. Om du kombinerar dessa aktiviteter med löpning kommer resultatet att bli mycket bra, men för kroppsbyggares muskelstandard kommer du att vara väldigt långt borta.

Kontraindikationer

Detta alternativ fysisk aktivitet har en lista över kontraindikationer.

Utsprång av intervertebrala skivor;
Skolios;
Intervertebralt bråck.

Osteokondros, och speciellt livmoderhalsregionen, kommer med största sannolikhet också att vara orsaken till förekomsten av vissa restriktioner i träningsplanen. I vilket fall som helst, innan du börjar träna bör du definitivt rådgöra med en specialist.

Förutom en stark kropp ger sporter dig en extra boost av energi och positivitet under hela dagen.

Idag vill vi erbjuda dig ytterligare ett urval av helkroppsövningar som du kan göra utan extra vikt. Vissa av övningarna kan utföras som finns på vilken idrottsplats som helst.

Övning nr 1

Under träningen ska ryggen vara rak, huvudet sänkt och magen dras in. Se till att det inte finns någon båge i nedre delen av ryggen. Stanna i denna position i 60 sekunder.

Övning nr 2

Se till att din armbåge är under axeln när du utför denna övning. Skulderbladen ska dras ned och föras samman och på så sätt bilda en "ficka".

Övning nr 3

Ligg på golvet, höj kroppen så att en vinkel på 60 grader bildas mellan den och golvet. Stanna i denna position i minst 60 sekunder. För att göra övningen svårare kan du höja benen lite.

Övning #4

Detta är en planka på dina tår och tår. När du utför denna övning, se till att din rygg är rak och att det inte finns någon båge i nedre delen av ryggen. Stanna i denna position i 30-60 sekunder.

Övning #5

Dra dig upp på den horisontella stången och håll i minst 30 sekunder. Ryggen ska vara rak, magen ska dras in, armbågarna böjda, underarmarna ska vara i nivå med kroppen.

Övning nr 6

Denna övning kan utföras antingen i en statisk version eller i en vanlig version - helt enkelt att höja raka ben. Vinkeln mellan höfterna och kroppen ska vara 90 grader. Kroppen ska inte svaja, ryggen ska vara rak. Idealiskt alternativ att göra denna övning är väggstänger. På den horisontella ribban kommer prestandan att kompliceras av att du hela tiden måste se till att du inte svajar och därmed inte ge dina ben ytterligare impuls. Det statiska alternativet är att hålla med benen upphöjda i 30-60 sekunder.

Övning nr 7

För att utföra vertikala armhävningar, stå med ryggen mot en vägg cirka 1 meter bort. Placera händerna på golvet och fötterna på väggen och börja sakta klättra uppför väggen med fötterna tills vinkeln mellan kroppen och benen är 60 grader. Efter detta kan du göra armhävningar. Ju starkare du blir, desto mer vertikala armhävningar du kommer att kunna slutföra.

Övning nr 8

Dessa är knäböj på ett ben och de påminner lite om den välbekanta "pistolen". Böj ena benet lätt i knät och gör vanliga knäböj på det andra. Om det är svårt att hålla balansen kan du hålla i den horisontella stången eller väggen med en hand.

Övning nr 9

Efter att ha utfört en lunge squat byter du ben medan du hoppar. För att göra detta, efter att ha utfört en knäböj, måste du hoppa ut ur den så högt som möjligt och byta ben. Se till att dina knän är böjda när du landar (landa aldrig på raka knän!). Hoppet ska vara mjukt.

Övning nr 10

Hitta dig själv en lägre ribba och utför djupa knäböj, flytta från ena sidan till den andra under stången. Om du inte hittar en stång som är rätt höjd kan du helt enkelt göra djupa knäböj som om du kryper under något lågt.

Många gillar att träna på den horisontella stången. Men exakt hur kan du göra pull-ups på den horisontella stången? På vilka sätt? Vilka typer av pull-ups finns det? I det här inlägget skulle jag vilja prata om flera användbara typer pull-ups på den horisontella stången. Vissa av dem är mycket svåra, men också mycket effektiva för att bygga styrka och uthållighet.

Det var inte mitt mål att prata i detalj om alla övningar på den horisontella stången och metoden att öka pull-ups. Det här är ett stort och komplext ämne. Jag ger bara en ytlig översikt av övningarna, vilket kommer att hjälpa till att utveckla fantasin hos dem som gillar att träna på den horisontella stången.

Låt oss först titta på de tre enklaste typerna av pull-ups.

Hur man gör pull-ups på en horisontell stång, övningar

Bröstdragningar med brett grepp

Med brett grepp menar vi ju bredare desto bättre. Det är mycket bekvämare att utföra sådana pull-ups på en speciellt böjd horisontell stång, som vanligtvis finns i gym. Men du kan göra pull-ups med ett brett grepp på en vanlig horisontell stadionstång. Du kan till och med använda den i en bredd på 80-90 centimeter eller mer. Bilden visar ett grepp som är så brett som den horisontella stapelns bredd tillåts. Du kan använda ett bredare grepp om den horisontella stången tillåter det.

Man tror att sådana pull-ups hjälper till att arbeta den yttre delen av latissimusmusklerna, vilket gör ryggen visuellt bredare. Min erfarenhet tyder dock på att det inte är så enkelt. Det finns många tekniska nyanser i sådana pull-ups. Resultatet beror på strukturen i bröstet och själva ryggmusklerna. Jag har sett killar som pumpat upp kraftfulla ryggmuskler med bara pull-ups. Inklusive trapeziusmusklerna. Pull-ups med brett grepp är bra för att utveckla dina trapeziusmuskler!

Pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp. Start.
Pull-ups på den horisontella stången med ett brett grepp. Avsluta.

Detta är den grundläggande formen av pull-ups. Det är ca 50-70 cm mellan armarna.Det är allmänt accepterat att just denna typ av pull-up gör att du kan göra maximalt antal repetitioner och bäst träna dina ryggmuskler.

Pull-ups på den horisontella stången med medium grepp. Avsluta.

Jag håller inte helt med om detta. Själv kan jag göra 33 pull-ups med detta grepp idag. Och om jag vänder handflatorna mot mig själv kan jag nå 40. Och alla klienter jag lär göra pull-ups uppnår höga resultat mycket snabbare om de börjar göra pull-ups inte med ett vanligt grepp, utan med ett omvänt grepp (handflatorna vända mot dig). När det gäller att träna ryggmusklerna finns det övningar som utvecklar latissimus- och trapeziusmusklerna mycket bättre (till exempel den föregående).

Det finns också en åsikt att för att träna dina ryggmuskler med hjälp av en horisontell stång bör du bara göra pull-ups med ett medium grepp. Och att de räcker till full utveckling. Men denna synpunkt bekräftas inte av min erfarenhet. Det räcker med att titta närmare på biomekaniken i rörelserna för olika typer av pull-ups, och det blir tydligt att för en person räcker det verkligen med pull-ups med ett medium grepp, men för en annan räcker de helt klart inte och kräver ytterligare olika övningar. För att själv förstå om detta är sant eller inte, måste du bara prova det. Oftast tillåter införandet av ytterligare övningar på den horisontella stapeln dig att öka din pull-up-rekord med flera gånger (minst).

Drag-ups med nära grepp med handflatorna vända mot dig

Den mest bekväma formen av pull-ups, så att du kan dra upp dig maximalt extra vikt eller maximalt antal gånger. Greppbredden är från 0 till 40 cm. Man tror att dessa är biceps pull-ups (de utvecklar biceps). Det vill säga, biceps är mer involverade i dem på grund av supination av handflatorna.

Drag-ups med nära grepp

Men det betyder inte att det är lätt att pumpa upp dina biceps på det här sättet. Här är allt lite mer komplicerat. Om du har starka lats- och bröstmuskler, kommer denna övning inte att pumpa upp dina biceps.

Sådana pull-ups tränar perfekt latissimus dorsi, trapeziusmusklerna och posteriora fasciklar. deltoidmusklerna, muskler i underarmarna och, naturligtvis, biceps.

Statisk övning på ena armen

Detta är en ganska svår version av pull-ups. Mer exakt är dessa inte ens pull-ups, utan hang-ups. Denna övning stärker perfekt latissimus dorsi, biceps och underarmar. Och speciellt senor och ligament!

För att utföra den här övningen ska du dra dig upp på båda armarna, vrida handflatorna mot dig och sedan släppa ena armen (jag sträcker ut den åt sidan för balans) och försöka hålla i ena armen så länge som möjligt. Då ska du vila och utföra övningen för den andra handen. Och så 2-4 närmar sig.

Ena armen faller

Detta är också en ganska svår övning. Denna version av pull-ups är baserad på principen negativa upprepningar. För att utföra det bör du dra dig upp på stången med båda händerna och vända handflatorna mot dig. Ta sedan bort ena handen från den horisontella stången och, häng på handen lite, sänk dig mjukt ner, motstå tyngdkraften med musklerna i armen och ryggen. Dessa är så kallade negativa pull-ups, där lasten skapas i ett eftergivande snarare än att övervinna.

Du kan göra pull-ups på den horisontella stången med en arm. Närmare bestämt är dessa inte precis enarmade pull-ups. Som du kan se på bilden är sekundvisaren inblandad här, men den måste hålla i handleden på den hand som håller stången. I sådana pull-ups måste du först utföra ett set på ena armen och sedan på den andra. För symmetri.

Dessa är pull-ups med inslag av statisk träning. Du måste ta tag i stången med ett medelhögt grepp, dra dig upp lite och hålla i denna position (se bilden nedan). Efter att ha hängt så här i 5-10 sekunder kan du dra dig upp lite högre och återigen dröja kvar i en ny ovanlig position. Pausa sedan och utför ytterligare 2-3 tillvägagångssätt.

Statisk-dynamiska pull-ups

Sned (asymmetriska) pull-ups

När du gör pull-ups på en horisontell stång kan du använda alla möjliga deformationer av tvärstången. Här är en ganska ovanlig övning. Till exempel kommer du att behöva denna böj i trappan på stadion. Ett annat alternativ är att använda en stark handduk. Den kastas över den horisontella stången. Ta tag i stången med ena handen och handduken med den andra.

Du kan uppleva olika greppbredder. Och, naturligtvis, efter vila, bör du utföra övningen genom att ändra positionen på dina händer till det motsatta.

Sned uppdrag. Första position.

Sned uppdrag. Avsluta.

Du kan dra dig upp på den horisontella stången inte bara i vertikal riktning, utan också i horisontell riktning. Detta är en svår och mycket effektiv övning för att öka uthålligheten och styrkan i armar och latissimus dorsi muskler.

För att utföra denna övning ska du dra dig upp på stången med ett vanligt överhandsgrepp och ett medium grepp, och efter att du har dragit dig upp, lägga en hand längre bort. Gör sedan släta rullar från sida till sida utan att gå ner. Det är svårt! Försök att göra ett jämnt antal rullningar så att musklerna i båda kroppshalvorna får lika stor belastning. Till exempel kommer jag att säga att jag lyckas utföra 28-30 sådana rullningar per inflygning (14-15 gånger i varje riktning).