Förlängning av armarna i ett block när du står på triceps. Lat pulldown för att utveckla triceps brachii-muskeln

Förlängning av armar på ett block - formativ isolerad träning för triceps, vilket hjälper till att göra dina armar mer skulpterade och starkare. Låt oss titta på tekniken för att utföra förlängningar, deras variationer och typiska misstag som bör undvikas.

Teknik och typer av förlängningar

På korrekt utförande Andra övningar än triceps bör inte involvera andra muskler. De enda undantagen är kroppsstabilisatorer som fungerar under statiska förhållanden och de faktiska händerna som du håller i handtaget med. Om du känner att någon annan muskelgrupp arbetar aktivt, gör du övningen felaktigt.

Klassiska tillägg

Detta är en armförlängning med ett handtag. övre blocket. För att börja, ställ in vikten till 5 kg och värm upp. Övningen kan utföras både i en blocksimulator (armförlängning i en crossover) och i en ryggsimulator med ett övre block (där dragning görs latissimus muskler).

Handtaget kan vara annorlunda - kort rak, böjd, lång, med vilken dragkraft utförs. Förlängningar av armarna på blocket, där marklyftet görs, är bara meningsfullt när andra idrottare tränar i blockmaskinen.

Så låt oss börja:

Häng med ett kort, rakt handtag. Ta tag i den med ett överhandsgrepp (handflatorna nedåt). Tummen på toppen, inte botten.
Belastningens effektivitet beror på armbågarnas position - armbågarna ska pressas mot kroppen. Böj armarna något mer än 90 grader.
Fötternas position kan vara antingen på samma raka linje, eller ena benet något framåt och det andra något bakåt. Din uppgift är att stå så stabilt som möjligt. Fötterna är smalare placerade än axlarna, avståndet mellan dem är 15–20 cm, om du placerar dem på samma raka linje. I fallet när den ena är före och den andra bakom kommer detta avstånd att vara mindre.
Nedre delen av ryggen är välvd, bröstet är rätat ut, blicken är rak. Vi trycker på handtaget ovanifrån med vår kroppsvikt, som om vi hänger över det. Detta för att säkerställa att du inte stödjer vikten med dina latissimus dorsi-muskler. Det är därför vi fixar kroppen på det här sättet. På grund av det faktum att dina armbågar pressas mot din kropp och du hänger över handtaget och kröker nedre delen av ryggen, kommer du bara att pumpa dina triceps isolerat.
Från armböjd position, sänk vikten med hjälp av triceps. Armbågarna ska inte divergera åt sidorna, de är alltid pressade mot kroppen.

Gör 10-15 uppvärmningsrepetitioner medan du står i ett genomsnittligt tempo. Häng sedan önskad vikt och arbeta 3-4 set med 8-15 reps, beroende på dina träningsmål.

Stege på ett block

När du kommer till gymmet med vänner kan du arrangera en tävling i slutet av träningspasset - en stege där alla kommer att göra maximalt antal repetitioner per triceps på blocket för flera tillvägagångssätt. Samtidigt börjar tävlingen med 50-60% av din arbetsvikt, och varje nästa tillvägagångssätt, minska vikten med 5-10 kg och öka antalet repetitioner. Således kommer dina muskler att nå fullständigt misslyckande genom det sista tillvägagångssättet.

Uppmärksamhet! Tricepsen ska vara väl uppvärmd så att du inte blir ansträngd.

Och glöm inte - dragkraft under förlängning är oönskat. Bara triceps fungerar.

Böjd stångförlängning

Övningen utförs stående. För att arbeta med de yttre triceps, använd ett böjt handtag. Med dess hjälp vrider du händerna: höger - medurs och vänster - moturs. I detta läge går belastningen mer till det yttre tricepsknippet.

Det är bättre att alternera förlängningar enligt följande: en gång i veckan gör du en övning med ett rakt handtag, nästa vecka med ett böjt. På så sätt kan du arbeta dina triceps från alla håll.

Du ska inte göra armförlängningar på ett block två gånger på en vecka - det är ingen mening. Det spelar ingen roll vilken stång du använder, bara dina armar fungerar. För baksidan finns en neddragning av det övre blocket.

Andra armförlängningsalternativ

Utöver det vanliga alternativet finns det även en enda förlängning av armarna i crossovern. Denna maskin har 2 nedre remskivor som kan användas för att simulera övningen Hantel Overhead Press.

Tekniken är som följer:

Bifoga till nedre blocket hästskoformat handtag för en hand.
Sitt på bänken så att handtaget med kabeln från det nedre blocket är bakom ditt huvud.
Lyft upp armbågen, flytta handen bakom huvudet.
Kabeln ska inte tryckas mot ryggen. För att förhindra att detta händer, ta armen tillbaka lite längre än i den vanliga versionen av hantelövningen.
Rörelsen börjar från nivån på bakhuvudet, räta ut armen. Böj sedan igen.

Upprepa rörelsen 10-12 gånger i 3 set.

Denna version av övningen kan behövas om du vill göra en hantelpress bakom huvudet, men den nödvändiga hanteln är upptagen. Blockversionen av en sådan bänkpress är inte lika bekväm att göra som med en hantel, men du bör veta om det ändå.

Plats för träning i programmet

Enbart tricepsförlängningar räcker inte till effektiv utveckling denna muskelgrupp. Detta är vanligtvis den sista övningen i tricepsdagen.

Om du gör det klassiska programmet, kombinerar bröstarbete med tricepsträning, så utförs tricepsförlängningar i slutet. Först, till exempel, finns det en grundläggande bänkpress, sedan uppfödning av hantlar, parallella stänger, och slutligen, förlängning av armarna på blocket.

Om du kombinerar rygg och triceps kan du göra ett hårdare träningspass för armsträckarna, men lämna arbetet i blocksimulatorn till slutet av passet.

Innan du börjar träna

Trots att övningen är relativt enkel, var uppmärksam på ett antal kontraindikationer för dess genomförande.

Om armbågarna gör ont rekommenderas det inte att göra övningen förrän det akuta smärtsyndromet har gått över. Det är lämpligt att göra en MRT av armbågsleden för att klargöra smärtans etiologi (ursprung).
Om dina handleder gör ont bör du också låta dem återhämta sig. Du kan prova att använda ett medelhårt handskenor. Om du gör extensions med dem smärtfritt, träna lugnt.
Efter frakturer måste du vänta några veckor efter att du tagit bort gipset och börja göra förlängningar med små vikter. Detta kommer att hjälpa till att återställa ligament och senor som har blivit ovana vid stress och förbereda leden för ytterligare vikter.

Vanliga misstag när man sträcker ut armarna

Att veta vilka misstag de flesta gör kommer att hjälpa dig att kontrollera din teknik bättre.

Här är de mest populära:

Böjning av handlederna. Handen ska vara i linje med armbågen. Vanligtvis böjer nybörjare dem nedåt, vilket ökar belastningen på handleden. Naturligtvis kan det göra ont efter träning.
Armbågarna är väl åtskilda. I denna position aktiveras latissimus dorsi-musklerna för att fixera armarna i startpositionen. Att koncentrera sig på att träna triceps fungerar inte längre. Och du kommer inte att kunna utföra övningen med den vikt som krävs.
Du gör övningen medan du står helt rak. Nu är din kropp fixerad i sin ursprungliga position på grund av magmusklerna och latissimus dorsi. Återigen kommer du inte att göra kvalitetsstrategier.
Nybörjare slarvar ofta när de utför förlängningar. Felaktig hållning när det är tyngt kan det hjälpa dig att utveckla problem med ryggraden. I detta fall är det inte kritiskt. Ändå utveckla vanan att göra alla övningar i Gym med rätt hållning.
Du är för nära kvarteret. I detta fall tung vikt kommer att dra dig upp och för att utföra förlängningar drar du armbågarna bakåt. Och återigen går kroppens fixering förlorad.
Du är långt borta från kvarteret. Därför kommer du att behöva luta dig framåt för mycket och överbelasta din nedre rygg. Från utsidan ser det väldigt roligt ut, så gör övningen framför en spegel. Om något är fel märker du direkt.
Huvudet ner, eller titta i sidled. Om spegeln är på sidan, håll ett öga på utrustningen, men håll inte huvudet i fel position hela tiden. Rätt position huvuden är strikt raka.
Vissa människor drar först i handtaget uppifrån med ryggen och sänker det sedan med triceps. Det är inte ett sug. Det är inte nödvändigt att göra det.
Det är heller ingen mening att göra övningen sittande – du måste arbeta stående.

Tänk bland annat på korrekt andning: ansträngning görs alltid under utandning. Lämna tillbaka vikten när du andas in.

Förlängning av armarna på ett block är den viktigaste och mest säker träning för att arbeta med armarnas triceps. Rörelseomfånget uppnås genom att sträcka ut armen i endast en armbågsled. På grund av detta är övningen isolerande.

Målmuskler - triceps händer Underarmarna är lätt aktiverade.

Olika träningsalternativ:

Förlängning av armar från det övre blocket med ett överhandsgrepp: video

Det finns många alternativ för att utföra övningen. Allt beror på valet av handtag eller placeringen av armbågarna i förhållande till kroppen. Läs artikeln noggrant för detaljer.

Hur gör man övningen? Utförandeteknik

Stå rakt, ta handtaget från det övre blocket. Humerus stå parallellt med kroppen. Ryggen är rak. Detta kommer att vara utgångsläget.
Sträck ut armarna tills de är helt utsträckta. Andas ut medan du rör dig under belastning.
Återgå till startpositionen genom att andas in.
Upprepa rörelsen 15 gånger i 3 set.

Tillämpning av övningen

För vem. Vem som helst på vilken nivå som helst.

När. Kabelarmsförlängningar utförs bäst i slutet av ett arm-, bröst- eller axelpass. Innan förlängningar på blocket, gör armhävningar på parallella stänger eller fransk press ligger ner.

Hur många. Övningen bör göras i 3-4 set med 15 repetitioner.

Möjliga alternativ för att utföra förlängningar på ett block

Mer komplex och effektiv metod isolera alla tre huvuden av triceps så mycket som möjligt. På grund av det faktum att rörelse uppstår botten handflatorna nedåt träffar lasten målet.

Förlängning av armar på ett block omvänt grepp

Denna version innehåller mer av det yttre (laterala) huvudet av triceps och belastar underarmsmusklerna bra. Den kan även utföras som greppträning för händer och underarmsmuskler.

Framförs en efter en. Detta hjälper dig att bättre koncentrera dig på de arbetande tricepsmusklerna. Bra att utföra för misslyckade reps. På de sista misslyckande reps kan du hjälpa till med din andra hand.

Armförlängningar från det övre blocket, håll armbågarna framme

Detta alternativ skiljer sig genom att toppbelastningen går till yttre delen triceps (laterala och mediala huvuden). När huvudalternativet fördelar belastningen jämnare och fungerar också inre delen triceps - långt huvud.

Det finns många olika handtag tillgängliga för kabeltränare. Du kan alternera eller välja den som är mer bekväm för dig personligen.

Till exempel: rakt handtag eller V-format, titta på bilden.

Råd! Försök att växla träningsalternativ från träningspass till träningspass. På så sätt ökar du effektiviteten i ditt arbete och uppnår bättre resultat snabbare.

Vanliga misstag

Flytta armbågarna fram och tillbaka. Armbågarna är tydligt i ett läge.
Införande av trapetsformade och djupa muskler ryggar. Det märks mycket när axlarna faller och ryggraden böjs in bröstkorgsregionen. Håll ryggen och axlarna raka, i en korrekt position.
Fel hållning. Håll ryggen rak, luta dig lite framåt, benen lätt böjda. Kroppen får inte luta bakåt.
Felaktigt rörelseomfång – ryck och snabba rörelser. Gör armförlängningar i det övre blocket tydligt och koncentrerat.

Behåll rätt startposition. Benen lätt böjda, ryggen rak. Bäckenet läggs tillbaka något, kroppen lutar framåt. Handtaget hålls i ett läge där händernas underarmar är parallella med golvet.
Utför rörelsen korrekt. Försök att göra sänkningar dubbelt så långsamt som förlängningar.
Andas ordentligt. När du sträcker ut under belastning, andas ut, när vikten sänks, andas in.

Förlängning av armarna på ett block är en av de isolerande övningarna, med vilken du effektivt kan "lasta" alla 3 tricepsbuntar (särskilt den laterala).

Bänkpressen på blocket utförs i en speciell simulator (den som används för att utföra bröstdrag), hjälputrustning är en uppsättning handtag.

Träningsfunktioner

Fördelarna med övningen:

hjälper till att utveckla tricepsstyrka;
ger intensiv isolerad träning av triceps brachii-muskeln;
hjälper till att öka armvolymen;
skapar den nödvändiga muskelavlastningen övre lemmar, hjälper till att ta bort den hatade "geléen";
garanterar en ökning av bänkpressegenskaper i grundträning.

Metod:

startposition – stående, fötterna axelbrett isär, vänd mot blockmaskinen;
Du måste ta tag i handtagen med händerna, trycka armbågarna (böjda) mot kroppen;
handtagen ska vara placerade i nivå med det övre bröstet, kroppen ska lutas något framåt;
Nu, medan du andas in, bör du spänna målmusklerna - triceps - så mycket som möjligt och räta ut armarna vid armbågslederna genom att sänka ner handtaget på blocket;
V lägsta punkt armarna ska vara helt uträtade, här måste du andas ut;
efter 1-2 sekunders fördröjning bör du gradvis återgå till ursprungspositionen.

För att förlängningen av armarna från det övre blocket ska maximera användningen av triceps, under träningsprocessen, bör böjda armbågar pressas stadigt mot kroppen hela tiden.

En annan grundläggande nyans är korrekt valda vikter. Så om vikten är för tung kommer armbågarna alltid att "luta" framåt, och förlängningen av armarna i blocket blir mindre effektiv. Dessutom "lämnar" belastningen i en sådan situation triceps och "flyttar" till ryggraden - ett extremt oönskat fenomen.

En felaktigt vald vikt leder också till att idrottaren inte kan kontrollera rörelse i den negativa fasen. Detta påverkar negativt tekniken att trycka till botten. Det är värt att övervaka ryggens position, särskilt nedre delen av ryggen - den ska vara säkert fixerad i ett läge.

Det är bättre att först begränsa dig till lätta vikter; med tiden (efter att tekniken för tricepsförlängning har utarbetats) kan vikten gradvis ökas.

Förlängning av armar på ett block kan utföras i flera varianter. Således belastar ett direkt överhandsgrepp maximalt de mellersta och yttre huvudena av triceps, medan ett omvänt grepp överför belastningen till det långa huvudet av denna muskel.

Det finns också sådana träningsalternativ:

med rephandtag;
Med olika typer handtag;
omvänt grepp.

Det rekommenderas att pressa projektilen nedåt uteslutande med hjälp av triceps, vid den extrema punkten bör du dröja i några sekunder och känna maximal spänning i målmusklerna;
Du bör inte räta ut armarna skarpt och "kasta" vikten uppåt - rörelserna ska vara jämna och progressiva;
armbågar pressas alltid mot kroppen;
Det är bättre att böja benen lite vid knäna och luta kroppen framåt;
Du bör inte "ta" på dig en massa vikt inledande skeden Träning;
Det är bättre att undvika träningen för idrottare som känner smärta (obehag) i axelgördel(särskilt om det främre deltat "leddes");
Det optimala antalet repetitioner för armförlängning på ett block är 10-15/3-5 tillvägagångssätt.

Förlängning av armar på ett block utförs i en speciell, som finns i varje gym. Beroende på grepp och handtag kan du effektivt arbeta varje tricepsbunt, isolerat från resten av musklerna. Alla kan välja träningsalternativ för sig själva - nybörjare och proffs.

Funktioner och anatomi av övningen

Den här övningen är bra laddar alla tricepsbuntar: mediala, laterala, långa och även ulnarmuskler. Detta är en enkel variant av triceps pull-down övningen med ett vanligt grepp eftersom den använder färre muskler än andra varianter. Denna teknik gör det möjligt för en nybörjare att effektivt träna triceps genom att lära sig känna muskeln; andra alternativ kan inkluderas i träningen av mer förberedda idrottare, eller efter en månads introduktionsklasser.

Teknik och alternativ för blockförlängningar

Förlängning av armarna på det övre blocket med ett vanligt grepp

Vänd mot Crossover, ta tag i det raka handtaget på det övre blocket med ett överhandsgrepp längs kanterna.
Placera fötterna höftbrett isär och pressa armbågarna mot kroppen. Underarmarna är avslappnade, handtaget är i axelhöjd.
Andas ut: Sträck ut armarna utan att lyfta armbågarna, sänk handtaget helt till höfterna.
Andas in: Böj armbågarna mjukt och utan att rycka.

För att öka volymerna, följ 4x8–12.

Rak handtagsförlängning med omvänt grepp

Förlängning av armarna i det övre blocket med ett omvänt grepp också ingår i arbetet alla tricepsbuntar, speciellt det mediala. Till skillnad från andra alternativ fungerar de fortfarande här armbågsmuskler, sträckare av armbågar, händer och fingrar. Lastvikten blir mindre än med ett konventionellt grepp.

Stå framför blocket, ta tag i det raka handtaget med ett underhandsgrepp och pressa armbågarna hårt mot kroppen.
Andas ut: Sträck ut armarna helt till höfterna.
Andas in: Slappna sakta av i triceps när du lyfter handtaget.

Som vanligt – 4x8–12.

Armförlängningar bakom huvudet i Crossover

Förlängningsmöjlighet med rakt handtag med ryggen mot blocket fungerar bättre på långa och medialt huvud triceps. Övningen utförs i det övre blocket.

Ta tag i handtaget på det övre blocket med ett vanligt grepp underifrån längs kanterna och vänd sedan med ryggen mot maskinen.
Böj din kropp framåt och ta ett steg framåt med en fot - för stabilitet, tryck armbågarna så nära huvudet som möjligt.
Behåll din axelposition. Armbågarna är böjda, handtaget är närmare baksidan av huvudet.
Andas ut: Sträck ut armbågarna helt, rör dig framåt över huvudet.
Andas in: slappna försiktigt av dina muskler och flytta handtaget bakom huvudet, bibehåll lutningen.

Välj din arbetsvikt 4x8–12 gånger.

Förlängning från det övre blocket med en hand

Förlängning med en hand med ett omvänt grepp med ett speciellt handtag engagerar alla tricepsbuntar, men mest den laterala, samt tricepssenan och olecranonmuskeln. Denna teknik gör att du kan arbeta koncentrerat på varje hand separat, utan att hjälpa till med den starkare sidan.

Vänd mot blocket, med fötterna planterade stadigt, använd ett underhandsgrepp för att ta tag i det smala enhandshandtaget med en hand.
Pressa armbågen på din arbetande hand mot din kropp, som i de andra alternativen, med din andra hand på bältet.
Andas ut: Sträck ut armbågen helt utan att vrida händerna, håll dem i en rak linje med underarmen.
Andas in: Slappna av och böj din armbåge till dess ursprungliga position.
Upprepa för varje hand 4x8–12.

Förlängning med rep, från övre blocket

När du sträcker ut armarna i Crossover med ett rep kan du starkare känna tricepshuvudet i sidled, träning med ett rephandtag gör att du kan skapa mer spänning i triceps, eftersom ett mjukt handtag kräver mer precision i tekniken och muskler förberedda för detta. Sådana förlängningar kommer passa muskler mer förberedda för belastningen.

Vänd mot blocket, ta tag i repen med båda händerna. Placera armbågarna som vanligt och tryck mot kroppen. På den översta punkten ligger palmerna naturligt nära repen.
Andas ut: böj upp armbågarna, sprid ut armarna från mitten av rörelsen till sidorna av höfterna. I slutet av rörelsen, för dina händer i en rak linje med din underarm. Dra ihop triceps så mycket som möjligt i botten, känna en stark spänning.
Andas in: återför repen till utgångsläget.

Utför med låg vikt 4 set, 8-12 reps.

Och finns också böjt handtag för att arbeta triceps från det övre blocket, inkluderar detta alternativ samma buntar som repen, bara det underlättar tekniken för grepp och förlängning vid den nedre punkten. Det utförs på samma sätt som den klassiska versionen av tillägg.

Armförlängning med rep från nedre blocket

I det här fallet är det nödvändigt att haka fast repen till det nedre blocket. Övningen kräver större stabilisering av vikten, och följaktligen blir muskelspänningen starkare.

Inget behov av att lyfta stora vikter, kommer blocket att dra tillbaka kroppen, tekniken kommer att gå förlorad och belastningen på ryggraden ökar.

Ett bra sätt att arbeta triceps för proffs.

Ta kanterna från det nedre blocket med båda händerna. Lyft handtagen över huvudet, vänd kroppen med ryggen mot maskinen.
Steg tillbaka med en fot för stabilitet och luta kroppen något.
Lyft armarna ovanför huvudet, håll armbågarna nära huvudet. Borstarna börjar röra sig från baksidan av huvudet.
Andas ut: Sträck ut armarna så mycket som möjligt, känn spänningen i triceps.
Andas in: Sänk långsamt ner repen bakom huvudet.

Alltså 4x8–12.

Tricepsträning i Crossover-block innebär högkvalitativ och isolerande teknik, och inte styrkearbete (upp till 8 repetitioner). Välja lättvikt, spela upp till 12 gånger, huvudsaken är en brännande känsla i triceps.

Utför armförlängningar på ett block med tung vikt flickor det är inte värt det, 15–20 repetitioner med handtag med överhandsgrepp räcker, att arbeta med ett omvänt grepp för underarmen är inte nödvändigt för det svagare könet.

Toppövningar för triceps i crossover, i videoformat

Förlängning av armarna på det övre blocket är utformat för att träna triceps. Det utförs för att bilda vacker form händer och för att stärka muskeln, vilket öppnar vägen till fler svåra övningar och låter dig gå upp i nivå utbildningsprocessen. För mer information om reglerna och tekniken för utförande, läs artikeln.

Vilka muskler fungerar?

En av de mest populära övningarna för att arbeta med triceps är armförlängningen med hjälp av blocksimulator. Denna övning klassificeras som en isolerad (eller isolerande) övning, eftersom den bara involverar en led och endast riktar sig till en muskelgrupp.

Förlängning av armarna med en blockträningsmaskin utför två huvudfunktioner:

bildar muskelavlastning;
tränar tricepsstyrka.

Triceps, som arbetas under armförlängningar, är drygt två tredjedelar muskelmassa mänskliga händer. Med tanke på detta faktum är det inte svårt att förstå att tack vare sin form uppnår idrottare vacker axelavlastning.

Att arbeta med triceps är lika populärt bland både manliga och kvinnliga idrottare. Men medan män tenderar att träna sina triceps för volym och att utföra efterföljande tyngre övningar som kräver ytterligare styrka, bekämpar kvinnor som tränar triceps fettavlagringar i detta område och skapar en uttrycksfull siluett.

Trots att blockövningen uteslutande syftar till att arbeta med triceps, är även andra muskler involverade i arbetet. På ett indirekt sätt får de också sin del av belastningen och utvecklas framgångsrikt.

Listan över dessa muskler:

triceps brachii;
latissimus dorsi muskler, som har en stabiliserande funktion;
stor rund;
bakre delta;
pectoralis major;
pectoralis minor;
botten av trapetser;
magmuskler;
handledsböjare;
spinal extensor muskler.

Övningen som diskuteras i det här materialet hjälper till att lösa flera problem:

djupstudie av triceps brachii-muskeln;
öka muskelmassan - om det finns ett sådant mål och idrottaren äter därefter;
förmågan att utföra fler bänkpress genom att träna genom basövningar.

Plats i programmet

Oavsett hur effektiv en övning är så utförs den i kombination med andra. Även med muskelförlängning i blocket.

Oavsett vilka muskler som tränas på träningsdagen, utförs muskelförlängning i den sista delen:

i träningsscenariot "bröst-triceps" måste du först göra alla övningar för bröstet;
i back-triceps-scenariot, gör ryggövningarna först och först därefter blockarbetet.

Innan du börjar arbeta med en blockmaskin måste triceps värmas upp. För att göra detta måste du följa flera tillvägagångssätt:

män bör sikta på två till tre set med 10-15 repetitioner med en vikt på 15-20 kilo.
kvinnor behöver uppnå två eller tre set med 10-15 repetitioner med en vikt på 5-10 kg.

Utföranderegler

Precis som de flesta populära övningarna har armförlängningar många varianter, men de är alla baserade på den klassiska tekniken.

Klassiska tillägg

Övningen utförs i en simulator av blocktyp, samt på simulatorer som är utformade för att träna ryggmusklerna, men utrustade med ett övre block. Förlängningar utförs på handtag av olika former - raka, böjda eller långa, för en arm. De ändrar alla en aning vektor för krafttillämpning, så idrottare använder dem alla, men i olika träningskomplex.

För klassisk armförlängning i simulatorn är ett kort, rakt handtag bäst lämpat. Det måste fixas i simulatorn.
Du måste hålla i handtaget med ett rakt grepp, placera tumme ovanpå handtaget.
Pressa armbågarna mot kroppen.
Böj dem mer än 90 grader.
Placera fötterna sida vid sida och inta en position som är så stabil som möjligt.
Böj ryggen i ländryggen.
Räta ut axlarna, lyft hakan.
Blockets handtag bör pressas med kroppsvikt och inte med ryggmusklerna, eftersom det är nödvändigt att isolera ryggmusklerna och arbeta uteslutande på triceps.
Använd dina triceps för att sänka vikten och räta ut armbågarna.
Kontrollera armbågarnas position när du utför setet.

Stege

Stegen är inte en specifik modifiering av övningen, utan ett sätt att föra musklerna nära misslyckande.

Stegen kan utföras av flera idrottare som tävlar i antalet repetitioner.

Tricket med övningen är att börja med hälften av den vanliga vikten. Varje efterföljande tillvägagångssätt bör göras med ännu mindre vikt. Steget kan vara från 5 till 10 kilo. Men samtidigt bör antalet repetitioner öka från ansats till ansats.

Med böjd hals

Den här övningen ger dig möjlighet att träna den yttre delen av triceps eller med andra ord ett gäng muskler.

Prestanda:

Fäst det böjda handtaget först.
Vrid din högra hand medurs, vänster - moturs.
Utför övningen på samma sätt som de klassiska.
Efter att ha slutfört standardantalet repetitioner, ändra riktningen på dina armar och träna musklerna igen.
Växla mellan en böjd stång och en rak stång i veckor för att uppnå ett jämnt träningspass på dina triceps.

En hand

Förlängning av armarna med hjälp av en blockmaskin blir ännu effektivare för triceps om du utför övningen först med ena handen och sedan med den andra. Under detta alternativ är triceps fullastad, och den bakre deltoideusmuskeln får också en belastning.

Efterföljd:

Vila dig mot ramstolpen med ena handen och ta tag i stången med den andra.
Förläng armen du tränar, flytta den något åt sidan.
Upprepa 10-15 gånger och byt ägare.

Sannolika misstag och sätt att undvika dem

I processen att utföra armförlängningar i ett block är det lätt att förstå om övningen utförs korrekt. Du ska känna spänningen i dina triceps och inte i andra muskler. Om du märker att din rygg eller bröstmuskler gör ont efter träning, måste du leta efter felet.

De vanligaste misstagen:

Du bör inte böja dig för mycket när du utför övningen. Detta kommer att engagera ryggmusklerna.
Dina armar måste rätas ut helt.
Bibehåll en god hållning medan du utför övningen. Lutade tillbaka kan orsaka skada.
Händer och underarmar ska hållas i linje.
Kom inte nära blocket när du utför övningen.
När du arbetar med en blocksimulator för första gången, övervaka din kroppsposition och rörelser i spegeln.

Hur man korrekt utför armförlängning på det övre blocket, vilka muskler är involverade, möjliga variationer av övningen och fel kan ses i videon:

Kontraindikationer

Tricepsträning är ganska säkert. Eftersom det bara kan göras med hjälp av armbågsleder, de viktigaste kontraindikationerna för denna övning är:

armbågsledsskada;
skador på ligament eller senor i händerna;
handledsledsskador.

Om skadan inte orsakar mycket oro kan du minska belastningen genom att minska din vanliga vikt med 30-40 procent.

Många idrottare går till gymmet även om de känner ont i lederna. Med sådan beslutsamhet är det nödvändigt att få råd från en specialist i förväg, som kommer att avgöra om en specifik övning kommer att vara skadlig för en specifik störning.

När du arbetar med triceps måste idrottaren kontrollera belastningen, med hänsyn till graden av skada på hans leder.