Styrketräning: regler och funktioner. Vad är skillnaden mellan anaerob träning och aerob träning, och hur kombinerar man det? Pilates eller styrketräning: målet är att forma din figur

Under konceptet kraftträning klasser är underförstådda motion med last. Detta gör att du avsevärt kan öka en persons styrkeindikatorer. Därför ingår sådana övningar som förberedelser för nästan alla sporter. Beroende på fysisk nivå person, liksom det slutliga målet, kan belastningen ändras här. Detta gör att du optimalt kan utveckla de nödvändiga egenskaperna.

Men all styrketräning är föremål för samma principer. Här är de:

Gradvis ökning av belastningen;
Obligatorisk restaurering;
Upprätthålla rörelseomfång;
Övervakning av övningarnas kvalitet;
Ett tydligt antal repetitioner och tillvägagångssätt.

Alla styrketräningsmetoder måste följa dessa krav. Detta möjliggör optimal muskelutveckling. Rätt styrketräning leder till en uttalad effekt.

Styrketräningens fysiologi

När du gör styrkeövningar är det viktigt att tydligt förstå hur allt händer och hur det uppnås. positiv effekt. Detta gör att du kan genomföra utbildningen mer adekvat och effektivt.

Det första att komma ihåg är att muskelkontraktion direkt beror på utvecklingen av mikrofibriller. Detta muskelfibrer, som gör arbetet med att böja våra lemmar. Ju fler fibrer i en muskel, desto mer kraft kan den utveckla. Egentligen är huvudmålet med styrketräning att öka antalet mikrofibriller.

Att reducera fibrer kräver viss energiinsats. Vid styrketräning går det åt mycket energi. Under träning bryts ATP-molekyler först ner, de hydrolyseras, vilket frigör den nödvändiga energin. Men tillförseln av molekyler för ATP-fasen är obetydlig, därför kan andra metoder för energiförsörjning till muskler användas under långvarig träning Vanligtvis inträffar följande reaktioner i kroppen:

Nedbrytning av kreatinfosfat. Detta kallas också för Lohmann-reaktionen. När kreatinfosfat kombineras med ADP, producerar det kreatin och standardmolekylen ATP. Denna metod för att få energi sker i de inledande stadierna av rörelse. Därför är det viktigt för sprint eller korta styrkeövningar;
Glykolys. Nedbrytningen av en molekyl glukos till två molekyler mjölksyra och två ATP. Denna reaktion kräver inte syre. Vid klyvning frigörs ganska mycket värme, vilket gör att musklerna värms upp till 41-42°C;
Syreoxidation. Denna process startar långsamt, vanligtvis vid full kapacitet börjar den arbeta 100-120 sekunder efter att muskeln börjar arbeta. I denna reaktion producerar en molekyl glukos 38 molekyler ATP.

Skillnaden mellan styrketräning och aerob träning

Ofta vet nykomlingar, när de kommer till gymmet, inte skillnaden mellan styrketräning (anaerob) och aerob. Därför gör de ofta misstag när de väljer program för träning, speciellt när uppgiften är att gå ner i övervikt. Den största skillnaden mellan styrkeövningar är användningen av huvudsakligen snabba fibrer, som ger maximal styrka till rörelsen, och även använder anaeroba metoder för energipåfyllning. Det vill säga under träningen, ATP-fasen, nedbrytningen av kreatinfosfat och glykolys används. Egentligen är detta den största skillnaden mellan sådan träning.

Vanligtvis, styrketräning syftar till att arbeta med specifika muskelgrupper, medan aerob träning involvera nästan hela kroppen, samtidigt som det skapar en ganska stor belastning på det kardiovaskulära systemet, tränar och utvecklar det.

Styrketräning för att bränna fett

Av någon anledning ägnar många människor som kommer till gymmet för att gå ner i vikt lite uppmärksamhet åt anaeroba övningar. Särskilt flickor försummar ofta sådan träning. Av någon anledning tror man att styrketräning bara leder till muskeltillväxt. I själva verket är detta inte sant. I praktiken är styrketräning för att bränna fett mycket effektivt. Du bör inte ersätta konditionsträning med sådana aktiviteter, men tillsammans ger de en fantastisk effekt.

Styrketräning ökar muskelvolymen, som ett resultat ökar energiförbrukningen under rörelser, vilket indirekt påverkar viktminskningshastigheten. Dessutom, i processen med styrketräning, ökar ämnesomsättningen, den upprätthålls vid hög nivå inom 5-6 timmar efter lektionerna. Hela denna tid sker inte bara muskelåterställning och uppbyggnad, utan även fettförbränning. Det är värt att komma ihåg att förbränning av fettvävnad vid denna tidpunkt är en blekningsprocess; ju mer tid som går efter sessionen, desto mindre uttalad är fettförbränningen.

Ofta används speciella behandlingar för att stimulera fettminskning. träningskomplex med inslag av aerob träning. Sådana komplex skiljer sig åt i följande indikatorer:

Vilotiden mellan inflygningarna har reducerats, den överstiger inte 1 minut;
Minskar massan av projektiler något;
I ett pass jobbar de på alla muskelgrupper.

Det är värt att notera att sådana komplex inte behöver utgöra hela ditt program. Ett sådant pass per vecka räcker.

Exempel på program

Ganska ofta undrar nybörjare hur man väljer rätt program för klasser. Detta är en ganska svår uppgift; du måste ta hänsyn till kroppens individuella egenskaper, såväl som de mål som personen står inför. Det bästa alternativet det kommer att vädjas till professionell tränare att skapa en lektionsplan. Men om detta inte är möjligt kan du välja ett lämpligt alternativ från färdiga planer.

Oftast, om du bara behöver komma i form, använder de ett tredagars träningssystem. Den fjärde dagen menas vila. I det här fallet ser lektionerna ut så här:

1 dag

Alla övningar görs i tre set med 8 repetitioner vardera:

Bänkpress;
Stående bicepsträning;
Stående skivstång bröstpress;
Arbeta med triceps på ett vertikalt block;
Att höja bålen på en bänk. Denna övning görs i tre set om 20 gånger.

Vikten på skalen väljs individuellt. Det är bättre att välja den vikt som är mest bekväm för dig.

Dag 2

Här utförs även övningarna i tre set, men med 10 repetitioner;

knäböj;
Block benförlängningar;
Liknar föregående övning, men endast för böjning;
Hyperextension;
Blockdrag bakom huvudet;
Benhöjningar på stången.

Dag 3

Den här dagen uppmärksammar de konditionsträning. Oftast springer eller tränar de på en motionscykel. Men ibland kan du göra CrossFit-övningar.

Den fjärde dagen går åt till vila. Musklerna ska återhämta sig normalt. En viktig punktär viktkontroll under träning. Sträva inte efter att använda maximal belastning för träning.

Fördelar och nackdelar med styrketräning

Det finns olika åsikter om fördelarna och skadorna med styrkeövningar. Låt oss titta på nyanserna i sådan träning.

Låt oss först titta på fördelarna med styrketräning. Faktum är att det finns ganska många av dem:

Förbättring av allmän fysisk kondition, såväl som styrka. Om en person spelar sport, kommer det i alla fall att vara användbart för honom;
Muskelmassan ökar, vilket gör att du kan bilda en vacker figur;
Ledband och leder stärks. Under träningen förbättras ledernas näring, vilket bidrar till deras större styrka och uthållighet;
Öka immuniteten. Tack vare stärkt immunitet bekämpar kroppen bättre sjukdomar.

Du kan ofta höra om skadan med styrketräning. Detta är faktiskt en myt. Det är såklart inte att rekommendera att träna om man har vissa sjukdomar, men listan är liten. Själva kraftbelastningen skadar inte kroppen, särskilt om tillvägagångssättet är korrekt.

Funktioner av styrketräning för tjejer

Låt oss se hur styrketräning för tjejer skiljer sig. För det första är det värt att komma ihåg att kvinnor Nedre delen kroppen går upp bättre i vikt. Därför är det bättre att göra de första träningspassen för hela kroppen, och först därefter byta till delade system uppdelade i muskelgrupper.

Det är också värt att vara uppmärksam på vikterna och antalet repetitioner. Som regel är det för flickor värt att använda mindre vikt, men att öka antalet repetitioner per tillvägagångssätt. Ett sådant program kommer att ha en positiv effekt.

Slutsatser

Styrketräning är en viktig del av träningen för alla idrottare. För en vanlig människa är det styrketräningär på ett bra sätt snabbt och effektivt få ordning på din kropp. Användande rätt program, kommer inte bara att ta bort övervikt, utan också öka styrka egenskaper.

I kontakt med

I vissa fall är makt viktigare eller praktiskt än styrka. Hur de skiljer sig åt och hur man tränar båda – i texten av Dr. Alex Hutchinson.

I Major League Baseball-spel har det visat sig att det tar knappt 0,5 sekunder för en snabbboll att passera sista basen. Enligt en klassisk studie från 1967 har en smet 0,26 till 0,35 sekunder på sig att fatta ett beslut och sedan ytterligare 0,19 till 0,28 sekunder på sig att svänga. Det spelar ingen roll om en bra slagare kan bänkpress tre gånger sin egen vikt om han inte kan använda den kraften direkt.

Som bekant, kraft är kraft gånger hastighet ; det representerar förmåga att applicera stora mängder kraft på kort tid . Att lyfta en tung last på en benpressmaskin kräver bara styrka; Den muskelkraft som krävs för att utföra ett höghopp kräver både styrka och snabbhet.

Därför är kraft i många sporter mycket viktigare än absolut styrka.

Skillnaden mellan styrke- och kraftträning

Träning för kraft skiljer sig något från klassisk styrketräning. Det enklaste sättet är att ta en lite lättare vikt än vanligt, men koncentrera dig på att lyfta den med en snabb explosiv rörelse. Experter från American College sportmedicin(ACSM) rekommenderar att du gör 1-3 set med 3-6 reps med en vikt på upp till 60 % av din 1RM.

Gör bara inte samma övningar som du gör i styrketräning; Fokusera på funktionella rörelser som involverar många leder, som att hoppa knekt, hoppa knäböj och kasta en medicinboll. I slutändan är ditt mål att uppnå ett bra explosivt hopp, inte en hamstringcurl.

Övningarna du väljer bör skräddarsys efter dina specifika mål. Professionella idrottare föredrar övningar som replikerar de rörelser de skulle använda i sin sport och utför dem i realistisk hastighet. Till exempel råder författarna till en artikel från 2009 publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research basebollspelare att svänga slagträet minst 100 gånger om dagen, 3 gånger i veckan, för att öka svinghastigheten. Men att använda tillbehör som tynger fladdermusen rekommenderas inte eftersom detta kommer att få dem att träna på att svänga i en lägre hastighet. Men de så kallade explosiva rotationsövningarna med en medicinboll ökar tvärtom kraften i slaget och slagträets hastighet.

Även i golf, den mest till synes avslappnade sporten, beror mycket på kraft. En studie från 2009 av Greg Wells från University of Toronto fann det vertikalt hopp- ett mått på benkraft - är förknippat med längre driving ranges bland professionella golfare. "Det finns en läxa som många spelare inte har lärt sig," säger Wells. "De här killarna har traditionellt bara fokuserat på styrka och bygga muskler, vilket leder till en minskning av hastigheten, och som ett resultat kan de inte slå bollen lika hårt."

Makt är inte bara viktigt för idrottare. När man diskuterar vikten av att upprätthålla "funktionell styrka" i hög ålder, nämner läkare vanligtvis makt oftare än styrka. Så att till exempel resa sig från en stol kräver inte så mycket kontinuerlig ansträngning, du behöver bara använda lite explosiv kraft för att trycka din kropp uppåt.

Ett antal nyare studier har visat att träningsprogram för äldre vuxna som inkluderar kraftuppbyggande övningar som fokuserar på höghastighetsrörelser med lätta vikter ger optimala resultat. Som ett resultat förbättras försökspersonernas balans och deras ben blir starkare.

Samtidigt bör man komma ihåg att utan styrka kan det inte finnas någon kraft, så stoppa under inga omständigheter regelbunden styrketräning. Men överväg att införliva några explosiva övningar i din träningsrutin, så kommer du snart att märka positiva effekter (och inte bara på idrottsplats, men också bortom).

Funktionell träning. Vad är det och var ska man börja?

Del 1

FÖRFATTARE: Mikhail Ivlev. Utbildningsledare för Wellness Academy. Docent, Institutionen för gymnastik, Russian State University of Physical Culture and Sports. Kandidat för pedagogiska vetenskaper. Master of Sports i artistisk gymnastik. Internationell domare sport aerobics. Friskvårdsakademi lärare.
Personlig tränare högt kvalificerad, specialiserad på komplexa fall av rehabilitering efter skador och operationer, arbetar med klienter som har problem med ryggraden och muskuloskeletala systemet.

Funktionell träning: Förstå begreppen

Fråga tio tränare vad funktionell träning är så får du tio olika svar. Ibland förstås funktionell träning av misstag som endast funktionella övningar för att utveckla explosiv styrka, ofta används av professionella idrottare. Dessa övningar kräver bra grundträning, annars är det stor risk för skador.

Faktum är att funktionell träning använder normala (ibland överdrivna) rörelser av vår kropp i olika plan som speglar våra dagliga aktiviteter. Det kan till exempel vara knäböj, utfall, armhävningar, rader och vändningar (vändningar). Vi använder alla dessa rörelser i livet: vi sätter oss på huk när vi vill plocka upp något från golvet; vi vrider (vänder) vår bål när vi lämnar bilen och trycker på bildörren med våra armar och bröst när vi stänger den; ett utfall är en överdriven form av promenader osv.
I funktionell träning utnyttjas den så kallade ”överföringseffekten” aktivt. Tanken är att fördelarna med att utveckla funktionell styrka och neuromuskulär koordination överförs till dagliga aktiviteter och positivt påverkar andra atletiska färdigheter inom andra discipliner, vilket i slutändan minskar risken för skador.
På inledande skede Vid funktionell träning räcker det med att bara använda sin egen kroppsvikt. Sedan kan du lägga till en mängd extra utrustning: gummistötdämpare, instabila plattformar, bollar, fria vikter, kroppsstänger, etc. Men det är fundamentalt viktigt att först lära sig hur man tekniskt presterar grundläggande övning, och först då kan ytterligare motstånds- och/eller instabilitetselement (instabila plattformar, Bosu, etc.) läggas till.

Vad funktionell träning kan göra

Funktionell träning kan erbjuda så mycket för alla nivåer av idrottare, från amatörnybörjare till professionella idrottare i vilken sport som helst. Funktionell träning förbättrar balans, hållning, koordination, styrka och förbättrar sportprestationer och minskar risken för skador i livet och sporten.

Hur skiljer sig funktionell träning från styrketräning?

Funktionell träning arbetar kroppen på ett mer holistiskt sätt än traditionell styrketräning. Traditionell styrketräning använder sig av isolering individuell muskel eller muskelgrupper, funktionell träning lär hela det neuromuskulära systemet att samarbeta. När allt kommer omkring i det vanliga livet och i idrottstävlingar vår nervsystem arbetar med holistiska rörelser, snarare än med individuella muskler.

Med hjälp av funktionella övningar utvecklas intermuskulär koordination, eftersom olika delar av kroppen samtidigt måste utföra rörelsen på det mest optimala sättet i koordination med varandra.
Traditionell styrketräning ger mycket bra estetiska resultat, utvecklar muskeldefinition och kroppsskönhet, men de funktionella indikatorerna för kroppsbyggare är långt ifrån de högsta. Ja, en kroppsbyggare kan bänkpressa tung vikt från en liggande position på en bänk, men denna färdighet överförs inte till dagligt liv och förbättras inte sportresultat inom andra discipliner. Dessutom är kroppsbyggare mycket mottagliga för mjukdelsskador, och deras gång och rörelse i allmänhet är inte förknippade med lätthet och flexibilitet. Snarare, tvärtom, kroppsbyggare känns lätt igen på deras något "tyngd" och klumpighet.
Maximala träningsresultat kan uppnås genom att kombinera funktionell träning och styrketräning så att de kompletterar varandra. Övningar funktionell träning bör inte till 100% ersätta traditionell styrketräning. Övningar som går ut på att isolera en eller flera muskelgrupper oumbärlig när du behöver stärka svagare muskler.
Det bästa alternativet är att komplettera styrketräningsprogrammet med funktionella.

Träning brukar delas in i anaerob eller på annat sätt styrka och aerob, vilket också kallas konditionsträning. I det här fallet avser styrketräning all aktivitet som styrkelyft, bodybuilding, armbrytning etc., under vilken maximalt antal muskelfibrer är inblandade (obs - inte grupper!). Anaerob träning är utformad för att öka styrka och vinst muskelmassa. Det är under denna typ av aktivitet som sker. Hur skiljer sig styrketräning från konditionsträning och vilken effekt har det på hela kroppen?

Vad är anaerob glykolys?

För att en person ska kunna utföra någon fysisk aktivitet behöver han energi. Dess källa är alltid ATP-molekylen (adenosintrifosfat). ATP finns i små mängder (cirka 3,5-7,5 mmol/kg) i våra muskler, men denna tillgång räcker bara till några sekunders fysisk aktivitet. dock människokropp- systemet är unikt, och det innehåller många processer som säkerställer återställandet av denna energi. Beroende på vilken typ av träning som utförs (aerob eller anaerob) skiljer sig processerna för ATP-återhämtning.

Om det översätts ordagrant betyder "anaerob" "utan deltagande av syre", "aerob" - "med deltagande av syre". De där. skillnaden ligger i dess närvaro eller frånvaro. Det är faktiskt helt olika biokemiska processer. Eftersom vi nu pratar om styrketräning kommer vi att analysera den första, som kallas anaerob glykolys.

Energi genereras genom nedbrytning av ATP-molekylen till ADP (adenosin difosfat) och fosfat. Denna process åtföljs mest av frigöring av värme och ungefär en tredjedel i form av energigenerering för mekaniskt arbete. Eftersom denna energi bara varar några sekunder är ATP-återställning nödvändig, d.v.s. omvänd koppling av ADP och fosfat, och även detta kräver resurser. Och här är det vanligt att särskilja alktisk klyvning och laktatklyvning. I det första fallet talar vi om kreatinfosfat, som finns i små mängder i muskler. Denna resurs produceras när en plötslig, mycket intensiv belastning behövs, till exempel ett skivstångsryck. Kreatinfosfat förbrukas också snabbt, varar bara 15-30 sekunder av intensivt arbete eller 5-7 sekunder av extremt hårt arbete. För längre arbete med måttlig intensitet är en energibärare som glykogen mer lämplig.

Glykogen är kroppens huvudsakliga kolhydratreserv. Det är resultatet av nedbrytningen av glukos och deponeras i levern och musklerna.

Förutsatt att syre inte deltar i denna process bryts glykogen ner till mjölksyra (laktat), vilket säkerställer återställandet av ATP. Det är precis vad vi börjar känna när musklerna, som de säger, "bränns". Se det tydligt i videon nedan.

Varför är mjölksyra farligt?

Varför kan vi träna aerobic under ganska lång tid utan paus - springa, hoppa, hoppa i timmar, men vi kan utföra styrkeövningar endast genom att göra tillvägagångssätt (set) med vilopaus? Saken är den att anaerob träning tömmer alla energireserver, och laktat (mjölksyra), som frigörs under sådan glykolys, "täpper till" musklerna och förhindrar fortsatt arbete. Det når den så kallade tröskeln - när bildningen av laktat redan överstiger dess nedbrytning.

Mjölksyra produceras mycket snabbt vid anaerobt arbete, och det är omöjligt att kompensera, sönderdela eller ta bort den med blod eller genom andning. Vid långvarig kraftbelastning kommer sura nedbrytningsprodukter att leda till en ökad koncentration av laktat i muskler och blod, vilket i sin tur förhindrar ytterligare nedbrytning av glykogen och återställande av ATP. Och här är det viktigt att notera följande:

ATP är nödvändigt inte bara för att säkerställa muskelarbete, utan också för efterföljande muskelavslappning.

Därför, för att sådan träning ska vara effektiv och säker, är det nödvändigt att följa en regim och ta pauser mellan tillvägagångssätten. Under denna tid kommer en del av mjölksyran att lämna muskelfibrerna, ATP kommer att återställas och du kommer att kunna fortsätta arbeta. Men detta betyder inte att du kan göra ett oändligt antal tillvägagångssätt. Som redan nämnts återställs ATP snabbt av glykogen, men det tar i sig mycket längre tid att återställa. Därför, med varje tillvägagångssätt, även med en vilopaus, blir styrkan för att slutföra övningen mindre och mindre. Det är därför som styrketräningen sällan överstiger 1 timme.

Återställandet av alla energireserver och nedbrytningen av laktat sker endast under aeroba processer, så det rekommenderas att pauser mellan styrketillvägagångssätt åtföljs av lågintensiv träning, till exempel lätt löpning, aerobics, simning eller stretching, det viktigaste är att inte stå sysslolös. De där. Det är alltid lämpligt att kombinera båda lägena. Ett blandat klassformat är optimalt.

Allt är förstås väldigt individuellt. Processerna och återhämtningshastigheten, glykogen- och kreatinfosfatreserverna beror till stor del på träningsnivån för en person och tredjepartsfaktorer - näring, sömn, kosttillskott etc.

Vilka är fördelarna med styrketräning?

Huvudmålet med styrketräning är ofta att öka styrkan. Detta är dock inte alla fördelarna. Anaerob träning låter dig:

Gör benen starkare;
Stärka det kardiovaskulära systemet;
Minska risken för att utveckla diabetes;
Bekämpa depression;
Förbättra humöret;
Göra sig av med övervikt(mycket bra för viktminskning och fettförbränning, särskilt i kombination med cardio);
Övervinna sömnlöshet;
Öka uthålligheten;
Rensa kroppen från gifter osv.

Styrketräning är också indicerat för personer med VVD (vegetativ-vaskulär dystoni), eftersom det avsevärt lindrar symtomen.

Vem borde inte styrketräna?

Denna typ av träning har många kontraindikationer. Först och främst inkluderar detta högt blodtryck, astma, arytmi, åderförkalkning och hjärtsjukdomar. Det är nödvändigt att närma sig träningen med försiktighet om du har problem med rörelseapparaten, under kritiska dagar, under graviditet och patologier i sköldkörteln - här är det absolut nödvändigt att konsultera en läkare innan du börjar träna. Har du aldrig gjort något liknande så ska du inte börja hemma, först träna Gym under överinseende av en specialist som kan övervaka din puls. Men du ska inte ge upp dig själv i förväg, du kan alltid anpassa träningsprogrammet så att det passar din hälsa, exklusive vissa övningar.

Material som används:

Vadim Protasenko "Tänk eller superträna utan missuppfattningar"
Mike Mentzer "Supertraining"
Hartmann U., Tünnemann H. ”Modern styrketräning. Teori och praktik"
Seluyanov V. N. "Teknik för hälsoförbättrande fysisk kultur"

Relaterade inlägg:

Gymlektioner, styrketräningsmetoder och program för nybörjare
När är det bättre att springa - på morgonen eller på kvällen Hur mycket man ska springa på morgonen
Hög intensitet intervallträning
Myter om styrketräning för kvinnor Löpning och styrketräning

De första fokuserar på konditionsträning (som vi redan pratade om i materialet "Vad är konditionsträning?"), och är förbryllade över varför andra tjejer vill vara "jocks". De senare, fans av styrketräning, skrattar öppet åt de förra och tror att deras "hoppning" inte alls är en sport.

För att ta reda på vilken av dem som är rätt, låt oss titta på vad styrketräning är och varför det behövs.

Vad är styrketräning?

I korta och förståeliga termer är kraftlaster de laster som bygger på att arbeta med vikt. Sådana övningar utnyttjar kroppens muskler maximalt och är inriktade på deras utveckling, vilket i slutändan säkerställer fettförbränning.

Styrketräning kan göras på olika sätt - att arbeta med fria vikter (hantlar, skivstänger), använda maskiner eller testa din egen kropp. Ja, du hörde rätt, utan extra utrustning Du kan också styrketräna, du behöver bara veta vilka övningar du ska utföra och med vilken intensitet. Men ändå, med professionell utrustning blir detta mycket enklare och mer effektivt.

Självklart kan det vara farligt att arbeta med fria vikter eller annan utrustning. Därför, för att undvika problem och uppnå resultat, är det viktigt att behärska det korrekta utförandet av övningarna. För nybörjare skulle det vara en bra idé att kontakta en tränare, åtminstone till en början.

Styrketräning för viktminskning

Fördelen med styrketräning är att det ger 100% garanti för viktminskning. Det vill säga, genom att träna korrekt tre gånger i veckan i en timme och följa de enklaste reglerna för rätt kost kan du se ett positivt resultat på bara två månader. Dessutom är det styrkeövningar, till skillnad från alla andra belastningar, hjälper inte bara att bli av med extra kilon, utan också "pumpa upp" kroppen. Så, till exempel, för att göra skinkorna runda och elastiska, magmusklerna skulpterade, och även för att undvika effekten smalfet- endast möjligt genom styrketräning.

Den största skillnaden mellan styrketräning och konditionsträning är att i det första fallet uppstår effekten av att bränna kalorier inom 12-24 timmar efter träning, när kroppen återhämtar sig. I det andra alternativet förbränns kalorier uteslutande under träning. Och även om du bränner betydligt fler kalorier under konditionsträning, efter träningen kommer kroppen att försöka återställa dem så snabbt som möjligt och samlar på sig fettceller. Medan styrketräning förbrukar kolhydratreserver under träning, och för att återställa dem efter träning kommer kroppen att använda fett som bränsle. Vilket i slutändan kommer att ge snabbare resultat i viktminskning.

Myter

Det vanligaste hindret för tjejer på vägen till styrketräning, förutom lättja, är rädslan för att "pumpa upp" och få en manlig figur. Tro mig, en kroppsbyggares figur kan endast uppnås genom användning av steroider utöver år av intensiv träning specifikt inriktad på muskelhypertrofi.

Om belastningen varierar i intervallet 3-4 timmar i veckan kommer de inte på något sätt att kunna förvandla dig till en person som ens påminner om bikinitjejerna på de ljusa affischer som hängde i "gungstolarna". Dessutom ser bikiniatleterna själva så "hotande" ut bara under tävlingsperioden, när de har torkat i flera månader. Resten av tiden klagar deras kropp inte över uttalade muskler och trasig.

Ingen kan säga till dig att det är bättre att fokusera på konditionsträning eller luta dig mot styrketräning, det måste du bestämma själv, beroende på vilka mål du strävar efter.

För friska och vacker kropp Experter rekommenderar att kombinera konditionsträning och styrketräning, varva dem på olika dagar.

Om du inte har tid och möjlighet att göra så mycket, och återställ övervikt Jag vill verkligen ha det så fort som möjligt, då bör du föredra styrketräning med 10 minuters konditionsträning direkt efter det.

Men i alla fall är det värt att tänka på det faktum att ingen träning kommer att ge eviga resultat om du sedan överger dem. Sport fungerar bara när du gör det. Därför bör du inte direkt luta dig in i träningen med överdrivet tryck om du inte har tränat tidigare fysisk aktivitet. En alltför aktiv ryck kommer snabbt att tråka ut dig och trötta ut dig. Det är bättre att börja med små belastningar som du kan hantera och först därefter gradvis öka dem, vare sig det är styrka, konditionsträning eller blandade övningar.