Stora armsträning. Grundläggande handövningar

Finns det en bättre övning för armarna? Frågar du gymbesökare blir svaren annorlunda. Övningar som orsakar muskeltillväxt för en person kan vara helt värdelösa för en annan. (Detta är ytterligare en anledning till att vi hela tiden måste ändra träningsprogrammet, sekvensen av övningar, antalet repetitioner och vilotiden för att skapa stress på musklerna för aktiv muskeluppbyggnad.)

Armövningar på gymmet och hemma

Vi erbjuder en lista bästa övningarna i dina armar. Övningarna som presenteras är de mest effektiva för att träna dina armar.

Om du vill pumpa upp stora armar, kom då ihåg att bicepsvolymen i armens totala volym bara är 1/3. Ytterligare 2/3 av armstorleken bidrar med triceps. Det vill säga att du behöver använda rörelser som effektivt belastar biceps och triceps.

Annan viktig nyans– kroppen kommer inte att bygga muskler i oändlighet på ett ställe om det inte finns någon tillväxt på andra. Det vill säga, du kommer aldrig att pumpa upp enorma armar om du har Smala ben och en svag rygg. Därför inkluderade vi i denna lista rörelser som indirekt kommer att belasta armarna och pumpa upp andra muskelgrupper.

Stående standard barbell curls är bra för att lägga kött till dina armar. Varför? Skivstångscurl är en tung basövning som belastar bicepsens hela längd, sträcker den bra vilket ger den stimulans för tillväxt.

För att övningen ska bli effektiv är det nödvändigt att följa rörelsetekniken, smidigt sänka armarna med skivstången nedåt tills muskeln är helt sträckt och dra ihop bicepsen i en explosiv rörelse utan att rycka. För att rekrytera fler fibrer i arbetet måste du spänna muskeln i början av övningen och hålla den spänd under hela tillvägagångssättet. Och även förkorta (även klämma) biceps så mycket som möjligt vid den övre punkten av amplituden.

Om musklerna inte längre svarar på denna övning (volym och styrka ökar inte) kan du ändra skivstångens greppbredd för att överraska musklerna.

Hantelkoncentrerade bicepscurls är en bra övning för att lägga extra stress på dina muskler efter att ha gjort skivstångslyft. Det låter dig pumpa biceps isolerat och pumpa in ytterligare blod i den för bättre tillväxt. Gör rörelsen smidig med maximal stretch lägsta punkt amplitud och toppkontraktion vid den högsta amplitudpunkten.

#3 Stående hantelcurls

Nästa övning för att träna armarna är att kröka armarna med hantlar. Det låter dig också pumpa dina biceps isolerat. Börja med en liten uppvärmningsvikt på 5 kg för varje arm. Du kan göra det både tillsammans och växelvis. Hålla fast vid bättre räckvidd repetitioner på 10-12 på varje hand i 3-4 tillvägagångssätt. Denna övning hjälper till att öka storleken på dina biceps och underarmar.

#4 Lyfthantlar för biceps med betoning på en lutande bänk

Denna övning syftar till mer än bara bicepsträning. Det låter dig dessutom använda brachialis ( brachialis muskel), som ligger under bicepsen och som det var, trycker den utåt, vilket gör att du kan ge ytterligare volym till armen.

Ligg med ansiktet nedåt på en bänk i 45° vinkel och håll hantlar eller en skivstång i händerna. Utan att flytta axlarna framåt/bakåt, dra ihop bicepsen kraftfullt och lyft upp hantlarna. Håll muskelkontraktionen i 1 sekund och återgå sedan till startpositionen, sträck muskeln så mycket som möjligt. Med denna övning kommer du att känna en brännande känsla i dina muskler.

#5 Incline Dumbbell Curl

Denna version av hantelcurl är bra eftersom den låter dig stänga av hjälpmusklerna från rörelsen och maximalt belasta biceps.

Ställ in din bänk i en lutning på 60º. Ta hantlar med ett överhandsgrepp och växelvis böj armarna till brösthöjd. När du lyfter upp hantlarna, vrid hantlarna genom att vrida händerna inåt. Detta gör att du kan göra en toppkontraktion vid den högsta punkten av amplituden. Håll armbågarna nära kroppen när du utför rörelsen. Denna övning kommer att belasta det långa huvudet på biceps brachii-muskeln (biceps) perfekt.

#6 Dips för triceps

Triceps armhävningar är en bra övning för att öka armstorleken som inte kräver någon speciell utrustning. Det kan göras var som helst, men det är inte så lätt som det verkar. Med varje repetition lyfter du din vikt och håller den helt och hållet genom styrkan i dina armar. Detta gör att du kan skapa träningsstress och stimulera muskeltillväxt.

Du kan också utföra denna övning med extra vikt.

#7 Fransk bänkpress

fransk press Att ligga ner med en skivstång gör att du maximalt kan sträcka ut alla 3 huvuden på triceps och pumpa upp det effektivt. Du måste börja med små vikter och gradvis öka belastningen för att inte bli skadad. Du kan utföra det med en rak stång eller använda en EZ skivstång, som gör att du kan lätta på dina händer. Rörelsen måste utföras smidigt och under kontroll, sänka skivstången till pannan eller till och med bakom huvudet, för att maximera sträckningen av triceps.

Fokusera på muskeln längst ner i rörelseomfånget och pausa en sekund, dra sedan långsamt ihop triceps medan du rätar ut armarna. Detta kommer att maximera belastningen på triceps och få den att växa.

Ett annat tips: håll armarna i en 45-graders vinkel mot golvet; detta kommer att hjälpa musklerna att sträcka sig bättre och förbli under mer spänningar under varje repetition.

#8 Sittande hantelbänkpress för triceps

En annan bra övning för att träna triceps är den sittande hantelpressen. Håll hanteln med båda händerna, handflatorna uppåt. Håll axlarna stilla, böj armbågarna och sänk långsamt vikten bakom huvudet tills underarmarna är under parallella. Håll armbågarna så nära huvudet som möjligt. I denna övning måste du uppnå en brännande känsla i triceps.

Lägg dig på en bänk och håll hantlar direkt ovanför dina bröst. Handflatorna ska vara vända inåt. Utan att flytta axlarna framåt eller bakåt, böj armbågarna och sänk långsamt ner hantlarna mot ditt huvud. Stanna när underarmarna är under parallella, dra ihop triceps och lyft hantlarna till startpositionen.

#10 Biceps pull-ups

Pull-ups är en utmärkt grundläggande bicepsövning (två leder) som låter dig pumpa upp biceps brachii-muskeln med din kroppsvikt. De flesta killar förstår inte det Det bästa sättet faktiskt öka din hand storlek och bli starkare kan användas enkla övningar och din kroppsvikt.

Armhävningar tillåter oss att engagera våra triceps, och kommer också att tillåta oss att pumpa upp våra bröstmuskler och deltoider. Men om du vill fokusera på triceps, använd de så kallade diamant-push-ups (handflatorna vilar på golvet bredvid varandra och bildar en diamant).

Diamond armhävningar är bra träning att pumpa upp tricepsmusklerna. Att hålla handflatorna nära varandra - som en diamantform - kommer att belasta dina triceps maximalt.

Återigen, att kunna lyfta din egen kroppsvikt kommer att belasta triceps mycket effektivt för att börja bygga muskelmassa och öka styrkan. Om du precis har börjat arbeta med att öka din armstorlek är detta också det bästa sättet att undvika skador och öka din uthållighet.

Lite fler övningar för armar och andra muskler

#12 Enarmad hantelrad till midjan

För att utföra denna övning, placera ditt vänstra knä och vänster hand och fäst dem ordentligt på en horisontell bänk. Din vänstra arm ska fungera som stöd för din kropp. Kläm på hanteln och lyft långsamt upp den, ansträng dina biceps, ryggmuskler och bakre deltoider, lyft upp hanteln tills den är högre än din bål; sänk sedan långsamt ner hantlarna tills musklerna är helt sträckta. Du bör känna en brännande känsla i ryggen, triceps, biceps och underarmar när du utför denna övning.

#13 Böjd skivstångsrad

Håll skivstången framtill på kroppen med ett överhandsgrepp något bredare än axelbrett isär, håll skivstången nära dina fötter, räta ut ryggen och sänk ner bålen till en 60-graders vinkel. Använd sedan rygg- och bicepsmusklerna och dra skivstången upp mot magen. Håll i 1 sekund och återgå till utgångspositionen. Övningarna kommer att träna biceps och rygg.

Ta två hantlar med handflatorna vända mot dig och dra dem mot hakan med hjälp av biceps och axlar. Denna övning kommer att arbeta bra med dina biceps, underarmar, axlar och bröst. Det är en av de mest effektiva för träning för att bygga muskelmassa i armar och övre axelgördel.

Publiceringsdatum: 2015-07-15

Stöd projektet genom att reposta!

Händerna är den del av kroppen som väcker uppmärksamhet först. Trots det faktum att detta bara är en liten del av hela människokroppen, finns det ingen flykt från den universella önskan att pumpa upp "burkarna". För de flesta killar som kommer till gymmet är att öka volymen på sina armar och göra dem skulpterade det huvudsakliga, och ibland det enda, målet med träning.

Utan rätt program träning för att nå maximal potential är omöjligt. Låt oss först titta på de anatomiska egenskaperna hos armmusklerna och sedan gå vidare till att diskutera hur man pumpar upp enorma biceps och triceps med maximal effektivt komplexövningar.

Alla vet vad "biceps" och "triceps" är. Men för att uppnå maximal tillväxt är det också viktigt att förstå hur dessa muskler fungerar.

Biceps

Biceps brachii

• Senor kopplar bicepsmusklerna till armbenen.
• Biceps Axeln består av två huvuden: långa och korta.
• Det långa huvudet är på utanför armar och utgör det mesta av biceps brachii-muskeln.
• Det korta huvudet är på inuti händer.
• Bildar den totala storleken på det som kallas biceps. De flesta övningar syftar till att orsaka hypertrofi av denna muskel.

Brachialis muskel

• Ligger djupare än biceps brachii-muskeln.
• Denna muskel spelar inte stora händer i funktionella rörelser, hjälper biceps brachii-muskeln att böja armen vid armbågsleden.
• Även om brachialismuskeln inte är en betydande del av armen, är den fortfarande viktig för att balansera muskelstorleken. Genom att lägga till övningar riktade mot denna muskel i ditt armträningsprogram kan du ytterligare öka volymen på dina armar och få en mer holistisk och harmonisk bild. Dina armar kommer att se lika starka ut som de hos professionella kroppsbyggare.

Triceps brachii

• Består av två sektioner eller huvuden som bildar den berömda hästskoformen och utgör hela baksidan av armen.
• Viktig muskel för stabilisering axelleden.
• Triceps utgör en tredjedel av den totala armstorleken. Om du vill pumpa upp massiva händer, då bör du vara uppmärksam på övningar som orsakar maximal tricepshypertrofi.
• Underträning av triceps kan leda till överanvändning av andra muskler, vilket ökar risken för muskelbristningar och revor. Det är mycket viktigt att träna triceps med samma frekvens och belastning som biceps.

Underarm

• Består av flera mindre muskler inklusive:
• Flexor carpi ulnaris ( yttre delen handleder)
• Lång palmaris muskel(alla har det inte. Om så är fallet är det placerat i mitten av handleden)
• Flexor radialis handleder (mitten av handleden)
• Pronator teres (inuti handleden)
• Och lite mer mindre muskler
• Underarmen är viktig för att böja handleden och armbågen.
• Även underarmarna balanserar utseende händer Stora, uppblåsta biceps och triceps, med dåligt utvecklade underarmar, ser inte bara fula ut, utan ökar också risken för skador.

Handmuskelinteraktion

Det verkar ta upp en vattenflaska eller kasta basketbollär en ganska enkel åtgärd, men varje rörelse kräver en komplex uppsättning handlingar och reaktioner från armmusklerna. För att kunna utföra en viss rörelse korrekt måste musklerna arbeta harmoniskt tillsammans.

När du trycker på något ska dina triceps spännas och dina biceps ska slappna av. När du drar är situationen den omvända. När biceps är aktiva är triceps avslappnade och vice versa.

Innan du börjar träna för att bulta upp dina armar är det viktigt att förstå dessa principer. Var snäll och betala Särskild uppmärksamhet om hur dina muskler fungerar under varje rörelse. Rikta all spänning till den aktiva muskeln, så att du kan stimulera muskelhypertrofi, vilket leder till ökad muskelmassa.

Grundläggande principer för att öka armmuskelmassan

Det finns många teorier och tekniker om hur du gör dina armar större genom att använda muskler, senor och ligament.

De två huvudsakliga träningsprinciperna kokar ner till höga repetitioner vid låg intensitet och låga repetitioner vid hög intensitet. Vilken är korrekt? Egentligen båda. För att uppnå maximal tillväxt måste du fokusera på sammansatta rörelser under träningen och ägna hela dagen åt att belasta armmusklerna.

Låt oss ta reda på vilka punkter som skulle vara bra att observera under träningen

Vad är viktigt att komma ihåg under det bästa armpasset

Närmar sig

• från 4 till 6
• Enligt resultaten av en studie publicerad i American Journal sportmedicin", för att uppnå muskelhypertrofi, i ett träningspass måste du utföra från 40 till 60 repetitioner för varje muskel.
• 4-6 set låter dig bara slutföra de 40-60 reps som behövs för tillväxt.

Rep plan

• från 6 till 10
• Som nämnts ovan stimulerar 40-60 repetitioner för varje muskelgrupp maximalt tillväxtprocessen. Du kan uppnå dessa värden genom att utföra 5 till 10 repetitioner i varje tillvägagångssätt.
• Till exempel, 4 uppsättningar med 5 reps med en tyngre vikt, följt av 4 uppsättningar med 10 reps med en lättare vikt, kommer att få dig till målet 60 reps.

• 75 till 85 procent av ditt rep max eller 1RM ( Viktgräns som du kan lyfta i en repetition).
• Detta kan vara tvärtemot vad du har lärt dig, men att använda en tyngre belastning har visat sig orsaka maximal muskelhypertrofi under armträning.
• För att behålla motivationen och vara intresserad av träning är variation viktigt. På så sätt kan du bryta upp ditt träningsprogram: träna med hög intensitet en dag, lågt på en annan, och så vidare. Detta hjälper dig att inte ge upp träningen och pumpa upp armarna.

Val av armövningarOch

När det kommer till att öka muskeltillväxten är det mycket viktigt att välja rätt övningar. Det finns ingen anledning att uppfinna något ofattbart. Många är bra för att simulera muskelhypertrofi. klassiska övningar för biceps och triceps. Nästa kommer vi att titta på dem mer i detalj.

• Det är också viktigt att byta träningsprogram var 6-10:e vecka, beroende på din nivå. Detta kommer att hjälpa till att undvika platåer under träning och helt enkelt lindra tristess.

Träningsfrekvens

• Enligt en studie av American Journal of Sports Medicine, den mest Toppresultat kan erhållas genom att träna en del av kroppen var 5-7 dag.
• Det är också viktigt att komma ihåg att många sammansatta övningar, som armhävningar och rader, involverar flera muskelgrupper, så objektivt sett är det ingen mening med 2 eller fler dagar med händer per vecka. Du kommer att få resultat även om ditt träningsprogram bara har en armdag varannan vecka.

De bästa övningarna för att växa armmuskelmassa

Alla armövningar är inte skapade lika. Vissa använder bara vissa delar av händerna, medan andra helt enkelt kan se imponerande ut, men faktiskt inte ger någon betydande fördel.

Vi har samlat de bästa och effektiva övningar för att pumpa upp massiva, muskulösa armar.

Alla övningar nedan utförs med fria vikter. Det beror på att när du tränar med fria vikter har du mer utrymme att röra på dig. För många muskelgrupper är träningsmaskiner helt olämpliga.

Lista över de bästa bicepsövningarna

Biceps curls med skivstång

• Håll i skivstången omvänt grepp med armarna utsträckta ska dina kärnmuskler vara spända och ryggen rak.

Biceps curls med EZ skivstång

• Håll EZ-stången med ett omvänt grepp med dina armar utsträckta, dina kärnmuskler spända och din rygg rak.
• innehav övre del händerna orörliga, böj armbågarna. Håll handlederna raka.
• Böj armarna tills förstaget är så nära dina axlar som möjligt.
• Stanna kort på toppen.
• Sänk långsamt och mjukt armarna till startpositionen.

Omväxlande bicepscurls med hantlar

• Ta ett par hantlar och håll dem med ett underhandsgrepp. Stå rakt med din kärnspänning.
• Handflatorna ska vara vända framåt.
• Håll överarmarna stilla, böj armbågarna. Håll handleden rak.
• Koncentrera dig på spänningen i dina biceps, stanna kort på toppen.
• Sänk handen sakta och mjukt till startpositionen.

Biceps curls med Hammer hantlar

• Ta hantlar i dina händer. Se till att din kärna är stram och att ryggen är rak.
• Handflatorna vända mot kroppen.
• Böj armbågarna och håll axlarna orörliga. Rörelsen liknar att använda en hammare.
• Sänk långsamt och mjukt armarna till startpositionen.

Pull-ups på den horisontella stången

• Håll den horisontella stången med ett underhandsgrepp. Håll händerna ungefär axelbrett isär.
• Under träningen, håll din kärna spänd och dina armar lätt böjda i armbågarna.
• Dra dig upp tills hakan är i nivå med den horisontella stången.
• Sänk dig långsamt och upprepa igen.

Lista över de bästa tricepsövningarna

Stäng grepp bänkpress

• Lägg dig på bänken, ta tag i skivstången med handflatorna smalare än axlarna. Skjut skivstången rakt upp och över bröstet.
• Sänk långsamt skivstången mot bröstet. Försök att känna spänningen i dina triceps.
• Håll armbågarna böjda, lyft skivstången till startpositionen och upprepa.

Hantel overheadpress

• Övningarna kan utföras både stående och sittande. Håll en hantel med båda händerna och lyft den ovanför huvudet.

• Armbågarna ska peka uppåt och rörelsen ska komma från underarmarna. Armbågarna rör sig minimalt.
• Sänk hanteln bakom huvudet, stanna och höj sedan långsamt hanteln till startpositionen.

Fransk bänkpress

• Håll EZ-stången med ett överhandsgrepp. Sitt på en platt bänk och lägg dig långsamt på rygg.
• Håll skivstången bakom huvudet.
• Under hela övningen pekar armbågarna uppåt.
• Sänk långsamt och mjukt skivstången mot ditt ansikte, stanna och återgå sedan till startpositionen.

Förlängning av armar i övre blocket för triceps

• Se till att handtaget på crossover är i rätt läge upptill.
• Ta tag i handtaget och håll överarmarna vid sidorna under hela övningen.
• Dra ner kabeln, var uppmärksam på spänningen i dina triceps.
• Stanna längst ner och sänk sedan långsamt och mjukt armarna till startpositionen.

Dips

• Ta ett stadigt tag i stängerna i läget ovanför. Räta ut armarna hela vägen, håll dina kärnmuskler spända.
• Böj armbågarna och sänk dig sakta ner.
• Knuffa av från stängerna, gå upp igen. Titta på din hållning och teknik för att utföra övningen.
• Denna övning kan också utföras genom att trycka av från en bänk bakom dig.

Lista över de bästa övningarna för underarmarna

Omvända lockar

• Stå upp rakt och håll EZ-stången med ett omvänt grepp.
• Utan att röra på axlarna, böj armbågarna och lyft upp skivstången.
• Stanna längst upp och sänk sedan långsamt och mjukt armarna till startpositionen.

Träningsprogram

Bänkpress med nära grepp:

• 3-4 set med 4-6 reps

Barbell Curls:

• 2 uppvärmningsset med 10-12 reps
• 3-4 arbetsset med 4-8 reps

Armhävningar (valfritt: vikter kan fästas på ditt bälte)

• 3-4 set med 4-8 reps

Biceps curls med Hammer hantlar:

• 3-4 set med 4-8 reps

Omväxlande bicepscurls med hantlar:

• 2-3 set med 6-8 reps

Det räcker inte att bara göra de övningar som anges. Du måste hela tiden pressa dig själv, öka belastningen, antalet tillvägagångssätt och vikterna som används. Att göra samma övningar utan att göra några förändringar kommer att leda till en platå, där tillväxten i både styrka och muskelmassa stannar.

• Försök att öka din arbetsvikt med 0,5-2 kg varje träningspass. Se samtidigt till att exekveringstekniken är nära idealisk.

• När du utför högintensiva set, minska vilotiden mellan dem. Detta kommer att tvinga kroppen att använda energin den får mer effektivt och kommer också att öka uthålligheten.

• Inkludera att arbeta till misslyckande i din träning. Det är tillrådligt att lämna inställningen till misslyckande till slutet av övningen. Gör bara så många reps du kan på det sista setet utan att kompromissa med din teknik.

• Kom ihåg att ändra ditt träningsprogram efter 6-10 veckor, med olika övningar, mer hög last och många repetitioner.
• Fokusera på muskeln du arbetar med. det här ögonblicket. Gå igenom anatomiavsnittet för att förstå hur denna muskel fungerar, vilket hjälper dig att visualisera effekterna av stress på den. Denna förståelse gör att du kan öka muskelspänningar och hypertrofi.

Alla drömmer om att vara vältränad och vackra händer. Övningar med hantlar hjälper dig att uppnå detta mål.

Du kan ha en smal figur utan att gå till gymmet, genom att träna regelbundet och målmedvetet.

Det är nödvändigt att öva på att öka belastningen gradvis: att ignorera denna princip kan leda till skada. Gör en träningsplan och skjut inte upp den - ju tidigare du börjar implementera den, desto snabbare kommer du att märka resultaten!

Lite anatomi

Målarmmusklerna som kräver belastning är biceps och triceps. Dessa muskler är inte starkt involverade i Vardagsliv. Utan att ta emot belastning får de en geléliknande konsistens. Detta gäller båda männen. Om de bearbetas med hjälp av effektiva styrkeövningar, kan du öka volymen av muskelmassa, skapa lättnad och bli av med både tjocka och för tunna lemmar. Om du vill göra dina lemmar mindre och tunnare måste du hålla dig till.

Styrketräning ligger i framkant vad gäller effektivitet för armar och axlar. Man måste komma ihåg att i dessa övningar Axelleden utsätts för stor belastning, som lätt kan skadas. Därför måste du strikt följa rekommendationerna för utförandeteknik och arbeta igenom varje rörelse innan du använder ens en liten vikt.

Ett träningsset med 10 övningar

Det presenterade komplexet kommer att hjälpa till att träna och stärka så effektivt som möjligt. Det är populärt och valt av ett stort antal människor för sin enkelhet och tillgänglighet. Det kan utföras hemma och utomhus. Utförande på frisk luft kommer att ge dubbla fördelar!

1. Sväng armarna

Denna övning är också för axlarna. Du bör definitivt börja med detta komplex för att stärka dina lemmar.

Vi står rakt och gör växelvis kraftiga gungor med armarna uppåt.

Vi utför tio övningar med tre tillvägagångssätt.

2. Olika typer av armhävningar

De ligger på första plats bland. De tränar muskelgrupper harmoniskt, vilket gör dina axlar och armar vackra och smala. Varianter av denna rörelse med egen vikt låter dig öka och minska belastningen, samt flytta sin tyngdpunkt till olika delar av musklerna.

tränade oftast för att värma upp målmusklerna innan träning. När vi tar ett steg bort från väggen gör vi armhävningar med händerna placerade i brösthöjd så många gånger som möjligt.

1. Vi håller hantlar med ett rakt grepp, fötterna axelbrett isär och lutar kroppen framåt. Kroppsställningen ska vara bekväm och stabil.
2. Böj armbågarna och dra upp hantlarna längs sidan av låret.

Upprepa så många gånger som möjligt.

4. Hantelcurls

Enkelt, men en av... Biceps tar emot det mesta av belastningen.

1. Vi utför det stående och sträcker ut armarna med hantlar framför våra bröst.
2. Vi gör rörelser i armbågen, böjer och böjer den.
3. Vi håller händerna parallella med golvet - Bara armbågen fungerar.

Till att börja, gör så många repetitioner som möjligt. Denna rörelse hjälper mycket.

5. Stående hanteltryck

Fungerar perfekt över hela axelbandet.

Vi står rakt, trycker upp hantlarna, medan kroppen håller en rak linje, och armarna ska vara parallella vid maxpunkten.

Vi utför maximalt antal repetitioner.

6. Planka

Den bästa träningen att utföra hemma, populär bland nybörjare och proffs. Genom att bibehålla isometrisk och statisk pose Perfekt för att bränna kalorier och stärka magen.

Arbetar musklerna med betoning på armarna. Stärker underarmen. Många människor utför just denna övning hemma för att förhindra ansamling av fettavlagringar.

1. Vi lägger oss på golvet och vilar på tårna och handflatorna.
2. Kroppen, utsträckt i en linje, bildar en stång. Vi andas fritt och mätt. Håll denna position i en minut.

Vi upprepar tre gånger. Det här är bra.

7. Lockar sig bakom huvudet med en hantel

Fungerar triceps. Musklerna i detta område är oftast de som tränar lite motion. Denna övning ger också styrka till musklerna.

1. Håll en hantel i båda händerna och lyft den så högt som möjligt.
2. Låt oss börja med huvudet. Rörelse sker i armbågsleden, de återstående delarna och kropparna är statiska.
3. Vi fokuserar på hur bröstregionen och underarmens inre yta sträcks.

8. Böjda hantelhöjningar

Vi jobbar med underarmar och rygg. Belastningen går även till sträckmusklerna och latissimus dorsi. Hjälper.

1. Vi håller hantlarna med handflatorna vända inåt.
2. Böj bålen, böj lätt på knäna för stabilitet. Vi bibehåller den naturliga anatomiska kurvan i nedre delen av ryggen!
3. Vi sänker våra armar med hantlar fritt.
4. Med hjälp av axellederna flyttar vi isär armarna och för samman dem. Kroppen är orörlig, bara axlarna fungerar.

Vi upprepar åtta gånger.

Uppmärksamhet! Inga plötsliga rörelser bör göras. Detta kan leda till stukning eller skada!

9. Hopprep

Detta är en universell övning för de viktigaste muskelgrupperna. Hoppning ger en bra belastning på underarmens insida: det är oftast inte lätt att träna!

Vi hoppar i högt tempo i tio minuter.

Övningen är mycket efterfrågad och ingår i många gymnastikkomplex med betoning på händerna. Det är den här typen av intensiv konditionsträning som kommer att hjälpa.

10. Armrotation

Du kan slutföra komplexet med denna övning, ta bort belastningen från dina armar och slappna av dina muskler. En sådan koppling gör att du kan undvika det nästa dag. Används även för att stretcha och utveckla flexibilitet.

1. Vi står rakt.
2. Vrid långsamt och mjukt händerna medurs.
3. Vi lutar kroppen och skakar små med händerna.

Hur tränar man sina händer och fingrar?

Många nybörjare idrottare, när de tränar sina armar, underskattar rollen av hand- och fingerstyrka. Men genom att arbeta med sträckmusklerna kan övergripande armstyrka uppnås.

Det är allmänt vanligt att fokusera på axlar och underarmar. Men om du är uppmärksam på att träna din hand kommer styrkan i din underarm att öka.

Erfarna tränare uppmärksammar det faktum att handlederna också hjälper till att hålla vikterna ordentligt och ökar effekten av styrkeövningar på axlar och underarmar. Klasser bedrivs inom flera områden.

Tryckkraft utvecklas med hjälp av expander och tennisboll. Genom att klämma och lossa dem, samt vrida expandern i form av en åtta, kan du uppnå bra resultat stärker handen. Du kan träna var som helst flera gånger om dagen.

På en notis! En tjock skivstång eller bodybar hjälper till att förbättra din hållkraft. Klämkraft i fingrarna kan utvecklas genom att hålla plattan borta från skivstången med fingertopparna.

• Antal övningar. För nybörjare bör antalet utförda övningar vara minimalt. Du måste fokusera på dina känslor. Musklerna kan inte överbelastas, belastningar måste läggas till gradvis.
• Träningsläge. Endast stärkta muskler kan tränas i en regim på tolv till femton övningar med tre repetitioner! Denna siffra är genomsnittlig - den kan ökas eller minskas beroende på din fysisk träning, ålder, vikt och andra individuella egenskaper.
• Tidsläge. För att undvika att överbelasta dina muskler behöver du träna varannan dag. Muskelvävnad måste återställas, så daglig träning kan inte tränas.
• Rätt kost- din första assistent. Närvaron av proteinprodukter och långsamma kolhydrater hjälper till att bygga smal figur och en maskulin siluett.

Uppmärksamhet! Kom ihåg att alla råd är av rådgivande karaktär. När du utför övningar, fokusera på dina individuella förnimmelser. Om en övning uppenbarligen inte passar dig, eliminera den.

För att få tonade och definierade muskler behöver du skapa en träningsplan och hela tiden följa den. Du kan applicera komplexet med tonvikt på armarna som beskrivs ovan, och även rådgöra med en idrottsläkare eller tränare och utveckla individuell träning för mig själv personligen. Det är viktigt att komma ihåg att missade lektioner tar dig tillbaka och tvingar dig att börja om från början. Regelbunden och riktad träning hjälper dig att märka positiva resultat ganska snabbt och uppnå ditt mål!

Vad du behöver

Grundläggande övningar för händer - ett av de mest effektiva verktygen för att träna stora och välutvecklade händer. När allt kommer omkring, som ni vet, isolerade övningar bra endast som tillägg till de grundläggande. Låt oss ta reda på hur man pumpar upp stora armar, även hemma, med hjälp av grundläggande övningar för armmusklerna.

Vad krävs för att musklerna ska växa?

För det första måste du träna muskeln regelbundet och för det andra låta den återhämta sig. Och om det inte är några problem med armträning: vi pumpar upp det varje träningspass, eller så pumpar vi upp det en annan dag, så är återhämtning som regel ett problem, och just för att vi använder våra armmuskler så allvarligt. Vad är poängen? Biceps och triceps i sig är ganska små muskelgrupper, men med mycket viktiga funktioner när det gäller att hjälpa stora muskelmassor. Således är biceps en dragmuskelgrupp som aktivt assisterar ryggen i samma rörelser, triceps är en pushande muskelgrupp som "hjälper" deltoider och pectorals. Följaktligen, genom att ladda stora muskelgrupper, tränar du samtidigt dina armar, därför kan du, utan att använda specialiserade övningar för biceps och triceps alls, lägga till solid muskelvolym till den senare. Men det finns flera villkor:

• du måste arbeta med mycket stora vikter;
• du bör känna mycket väl arbetet med "målmusklerna" (lats, pectoralis eller deltoider);
• för en viss tid, överge "punkt" pumpningen av armmusklerna;
• Se till att träna benmusklerna hårt – gör marklyft och knäböj – det är övningar för underkroppen som leder till den starkaste aktiveringen av ditt hormonsystem och leder till en kraftfull naturlig frisättning av testosteron.

Att följa alla ovanstående tips om hur man pumpar upp stora armar kommer att leda till en ökning av den totala muskelmassan, det vill säga alla dina muskler kommer att öka i volym, inklusive armmusklerna. Samtidigt kommer de att bli mycket starkare - detta kommer definitivt att vara användbart för oss, men mer om det nedan. Så, vi har skapat en viss muskelmassa i våra armar, men vi vill ha mer.

Vi har delat upp vårt material i 2 villkorliga block med basövningar för armarna: 1 är övningar för triceps, 2 är respektive övningar för biceps. Låt oss börja med 1:an.




© dissoid - stock.adobe.com

Specialiserad tricepsträning

Det är från detta ögonblick som vi börjar göra specialiserade övningar för armmusklerna, samtidigt som vi kommer ihåg att 2/3 av armarnas volym bestäms av triceps och endast en tredjedel av biceps. Respektive, tricepsmuskeln axeln blir en prioritet för oss. Trots det faktum att triceps består av tre huvuden har den en sena, och följaktligen, när vi sträcker ut armen vid armbågsleden, drar hela muskeln ihop sig, inte bara en separat bunt. Dock beroende på befattning humerus i förhållande till bältet övre extremitet, kan du ändra muskelns inblandning i rörelsen.




© bilderzwerg - stock.adobe.com

Vårt mål är en stor triceps, därför är vår uppgift att inkludera, först och främst, "det största huvudet av triceps." Detta är den mellersta, dess proximala ände är fäst vid scapula. För att slå på mitthuvudet "till fullo", måste vi höja armen ovanför huvudet och böja den i armbågen, placera vår underarm bakom huvudet, följt av att räta ut armen. Det andra alternativet är att räta ut armen vid armbågsleden och samtidigt ändra axelns position i förhållande till kroppen. Grundläggande övningar för att träna dina armar och följaktligen triceps ges nedan.

fransk press




Dips med betoning på triceps

1. Startposition – hängande på de ojämna stängerna, kroppen rak, fixerad på uträtade armar vinkelrätt mot jordens yta.
2. Med en fast position av kroppen, eller med en lätt lutning av kroppen framåt, böj armarna in armbågsleder till en vinkel på 90-100 grader, utan att sprida armbågarna åt sidorna - detta kommer att flytta en del av lasten till bröstmusklerna. Djupare armhävningar i denna version rekommenderas starkt inte på grund av den ökade risken för skador i axelleden.
3. Räta ut armarna under kontroll och försök skapa maximalt tryck med handflatorna på stängerna.

1. Vi sitter på kanten av bänken och tar tag i kanten med händerna. Greppet är axelbrett isär, kanske lite smalare, här behöver du välja en bekväm position för handledsleden.
2. Ta fram skinkorna och överför din kroppsvikt till dina armar. Benen rätas in knäleder och förs fram. Klackarna är på golvet, eller så kan du använda en andra bänk som stöd (huvudvillkoret: samma höjd med stöd under armarna).
3. Vi böjer smidigt våra armar vid armbågslederna och försöker att inte sprida armbågarna åt sidorna. Rumpan och ryggen sänks till golvet, parallellt med bänken. Armbågarna är böjda till en vinkel på 90 grader, vi fixar positionen med den sträckta positionen av triceps brachii-muskeln.
4. Därefter rätar vi ut armbågarna och försöker fokusera på förnimmelserna i triceps. Vi fixar spänningen i målmusklerna. För att komplicera denna övning, du kan använda vikter, i det här fallet bör det placeras på höfterna, så nära bäckenet som möjligt.

Biceps träning

När det gäller biceps, för dess maximala hypertrofi är det tillrådligt att använda alternerande armlockar från två huvudpositioner: när axeln är i linje med kroppen och när axeln är indragen bakåt i förhållande till kroppen. Jag ska förklara varför det är så: alternerande lockar ger tydligare mental kontroll över muskeln som arbetas och låter dig koncentrera dig till 100 % på att arbeta med biceps på båda sidor. Att ändra axelns position i förhållande till kroppen säkerställer en förskjutning av tyngdpunkten från kort huvud biceps (axlarna pressade mot kroppen) för långa (axeln tillbakadragen). Det är viktigt att förstå att i varje variant drar hela muskeln ihop sig, som helhet förändras bara graden av involvering av muskelbuntarna i rörelsen.

© reneg - stock.adobe.com

Stående hantelcurl

1. Startpositionen är stående, det bästa alternativet är att pressa ryggen och armbågarna mot ett fast stöd, vilket eliminerar gungande rörelser i kroppen. Underarmar supinerade, hantlar i händerna. Underarmen är placerad i linje med handleden.
2. Armen är böjd i armbågsleden till en vinkel på 100 grader, det vill säga inte helt (helst bör du böja armen tills du känner maximal spänning i biceps). Om du för hanteln till axelleden kommer du därmed att ta bort en del av belastningen från arbetande muskel, och du kommer att förlora lite av rörelseeffektiviteten.

Det mest effektiva sättet att utföra övningen: under kontroll och långsamt sträck ut arbetsarmen vid armbågen, utan att låta bicepsen slappna av helt, utför det specificerade antalet repetitioner med arbetslemmet och fortsätt sedan till att arbeta med den andra armen.

© blackday - stock.adobe.com

Alternera böjning med hantlar när du sitter i en vinkel på 45 grader

Optimal IP - sittande på en bänk, rygg i en vinkel på 45 grader. Händer med hantlar hänger fritt på sidorna av kroppen. Händernas position sammanfaller med den som beskrivs ovan i punkt 1. Kärnan i övningen är att böja armen vid armbågsleden, utan ytterligare rörelse i axeln. Tekniken för själva rörelsen är densamma som beskrivits ovan.

© blackday - stock.adobe.com

Samtidig skivstångscurl

1. I.P. motsvarar vad som beskrivs i 1 mom. Skivstången fixeras med sänkta händer, i höfthöjd, grepp axelbrett isär. Stången kan användas antingen böjd eller olympisk; EZ är naturligtvis att föredra, eftersom det gör att du kan arbeta mer bekvämt och följaktligen bättre koncentrera dig på målmusklernas arbete.
2. Vi böjer våra armar vid armbågslederna under kontroll till en vinkel på cirka 100 grader, fixerar oss vid punkten för maximal spänning av biceps och under kontroll återställer vi skivstången till sitt ursprungliga läge.

Hur man kombinerar armträning med träning av andra muskelgrupper

För effektiv tillväxt armmuskler, 4 tillstånd är viktiga (enligt V.N. Seluyanov - källa "" (läs från sidan 126)):

• pool av fria aminosyror;
• gratis kreatin;
• anabola hormoner;
• vätejoner.

De två första tillstånden beror på din kost, men de sista beror enbart på din träning. Musklerna blir försurade under arbete i 12-15 repetitionsläget, det vill säga när du arbetar med vikter 65-70% av ditt maximala. En brännande känsla i muskeln tyder på god försurning.

Anabola hormoner frigörs som svar på träning av stora muskelgrupper, i de största mängderna när man tränar benen. Följaktligen är det vettigt att träna biceps och triceps på bendagen, efter den senare. Eller knyt bicepsträningen till dagen då du jobbar med ryggen, och gör triceps efter bröstet. I det senare alternativet bör du inte utföra mer än 2 övningar i 3 set vardera. I varianten av att kombinera armar med ben är det optimalt att göra 2-3 övningar för triceps i 3 set och 1-2 övningar för biceps i 3-4 set vardera.

Sammanfattningsvis en användbar video om uppvärmnings-/nedkylningsmassage för aktiv återhämtning av biceps och triceps:

Bygg starka, magra muskler och tappa mag- och flankfett för att göra dramatiska förändringar i ditt utseende. fysisk kondition på rekordtid med detta träningsprogram in Gym för män och kostplan.

Hur mycket kan du förändra din kropp på fyra veckor? Starkare än du tror om du har tre saker: ett bra träningssystem, sunda kostregler och rätt inställning för att följa dem med fokus och mål.

Den föreslagna fyraveckorsplanen utformades för att bulka upp på ett sätt som ständigt testar din kropp och skjuter den bortom sin komfortzon samtidigt som du eliminerar din mage och sidor. I det här fallet har din kropp inget annat val än att bygga ny muskelmassa och bränna fett, vilket radikalt förändrar din kropp. Det är därför varje vecka i programmet innehåller sina egna små knep: dessa förändringar kommer att "förbrylla" din kropp och tvinga den att förändras.

Att totalt förvandla din kropp på fyra veckor är svårt, men möjligt. Börja långsamt, både på gymmet och i köket, och snart kommer dessa små steg att förvandla ditt utseende utan bar överkropp avsevärt.

1. Planen

Planen består av två 2-veckorsblock. Den första är designad för fyra träningspass per vecka: bröst och rygg; ben och mage; händer; axlar och mage. Den andra innehåller också fyra träningsdagar, men träningspassen är olika: bröst och triceps; ben och axlar; bröst och triceps; rygg och biceps.

1. Kraftfull start

Träningspassen för den första veckan i det första blocket ges nedan. Sedan beskriver tabellerna träningspassen för den andra veckan av blocket. Utför rutinerna i ordning, följ antalet set, reps, tempo och viloperioder som anges, för att säkerställa att starten av planen blir så effektiv som möjligt.

Tempo hänvisar till antalet sekunder det tar att slutföra varje fas av övningen. Med hjälp av bänkpressen som ett exempel, motsvarar den första siffran varaktigheten av fasen för att sänka vikten, den andra - pausen vid den nedre punkten av amplituden, den tredje siffran indikerar varaktigheten för att höja vikten, och slutligen , den fjärde – pausen vid den övre punkten av amplituden.

1. stora finalen

En signifikant skillnad under den andra veckan av blocket är att du kommer att arbeta med bröst, rygg och armar två gånger i veckan. Denna ökning av träningsvolymen chockar kroppen, vilket gör att den bygger mer muskelmassa och bränner överflödigt fett, så att du blir större och smalare på samma gång.

1. Stadiga framsteg

Komplexen består av samma övningar i samma ordning för första och andra, tredje och fjärde veckan. Men antalet set och reps varierar för att pressa din kropp till dess gränser. Detta tillvägagångssätt kommer att påskynda uppkomsten av positiva förändringar i din fysiska kondition.

1. Ta en paus

Låt oss vara ärliga: den föreslagna fyraveckorsplanen är väldigt svår, men annars kommer du inte att förändra din kropp till det bättre på så lång tid. en kort tid. Det betyder att god mat och kvalitetsvila spelar en nyckelroll. Följ näringsriktlinjerna nedan för att säkerställa att din kropp får vad den behöver, och försök gå och lägga dig tidigt varje kväll.

Att bygga muskelmassa och öka platt mage Maten du äter är inte mindre viktig än bra program träningspass i gymmet för män på avlastning. Följ dessa fyra regler för att lyckas.

Protein

Om du inte äter tillräckligt med protein – vitt och rött kött, fisk och ägg – bli inte förvånad om dina muskler växer långsammare än du skulle vilja. På grund av uppgången tunga vågar Det bildas mikroskopiska revor i musklerna, och det är proteinet som läker dessa sår och bygger upp en starkare och mer voluminös muskelvävnad. Försök att äta högkvalitativt, magert protein i minst knytnävestora portioner vid varje måltid.

Kolhydrater

Du behöver inte ge upp kolhydrater helt för att förvandla din kropp. Att istället välja dina kolhydratkällor klokt hjälper dig att bli större, starkare och mer sliten. Undvik socker och dra ner på snabbsmältande kolhydrater som vitt bröd och pasta, som tas bort från lejonparten av sina näringsämnen och fibrer. Välj istället långsamt smältande kolhydrater som sötpotatis, brunt ris och massor av näringsrika, fiberrika grönsaker.

Grönsaker

Om du misslyckas med att konsumera fem portioner frukt och grönsaker per dag enligt det berömda "fem-om-dagen"-systemet, berövar du dig själv en massa vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen som kan ge dig god hälsa och välmående. varelse. smal kropp. Ät mycket grönsaker i olika färger för att förse din kropp med de näringsämnen den behöver efter ett hårt träningspass. Dessutom kommer fibrer att hjälpa dig att känna dig mättare längre och stabilisera dina blodsockernivåer, så att du inte blir sugen på sötsaker.

Alkohol

För att få maximalt resultat inom fyra veckor bör du helt eliminera alkohol. Den är full av kalorier du inte behöver, och om du dricker för mycket dödar du din lust att träna hårt och äta rätt. Det bästa alternativet för dig – drick vanligt vatten, grönt te och svart kaffe för att bibehålla vätskebalansen och få antioxidanter som hjälper dig att återhämta dig efter träning.

En uppsättning övningar i gymmet för män

Block 1: Vecka 1

Måndagspass: Bröst och rygg

1. Bänkpress

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2010 Resten 60 sek.

Lägg dig på horisontell bänk, ta tag i stången med ett axelbrett grepp. Placera fötterna på golvet och spänn musklerna. Sänk stången tills den nuddar ditt bröst och tryck sedan upp den med kraft.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2011 Resten 60 sek.

Stå upprätt, håll en skivstång med ett överhandsgrepp axelbrett isär. Luta dig framåt från höftleden, men håll bröstet uppe och kärnan stram. Dra stången mot kroppen genom att böja armbågarna, håll i den översta punkten och sänk.

3. Luta hantelflugor

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2010 Resten 60 sek.

Lägg dig på lutande bänk huvudet hamnar upp och håller två hantlar med raka armar direkt ovanför bröstet. Böj armbågarna lätt och sänk sedan långsamt armarna åt sidorna tills du känner en sträckning i bröstmusklerna. Dra ihop dina bröstmuskler för att återgå till startpositionen.

4. Bredt grepp lat neddragning

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2011 Resten 60 sek.

Sitt på maskinen och greppa handtaget med ett överhandsgrepp axelbrett isär. Håll bröstet uppe och magen stram, dra ner handtaget och böj armbågarna. Pausa i botten en sekund och återgå till startpositionen.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå med ryggen mot crossovern med D-handtaget i ena handen. Skjut upp bröstet, spänn magen och tryck en arm framåt och räta ut armbågen. Gå tillbaka och slutför alla repetitioner, byt sedan händer.

6. Pullover med hantel

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 4 0 1 0 Resten 60 sek.

Ligg på en horisontell bänk, tryck ryggen stadigt mot den och håll en hantel med båda raka armarna ovanför bröstet. Långsamt och kontrollerat sänker du hanteln bakom huvudet med raka armar och lyfter sedan upp den till startpositionen.

Onsdagspass: Ben och mage

1. Back Squat

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå upprätt med stången på ryggen deltoidmusklernaÅh. Höjning bröst och spänn musklerna i hela kroppen, böj knäna och sänk ner dig i en knäböj så lågt som möjligt, utan att låta knäna falla inåt. Tryck igenom hälarna och lyft upp dig.

2. Rumänsk marklyft

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Vila 60 sek.

Stå upprätt och greppa skivstången med ett överhandsgrepp. Med bröstet upp och din kärna inkopplad, böj dig framåt i en höftled, skjut stången längs framsidan av dina ben tills du känner en sträckning i musklerna baksida höfter Klättra upp.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Sitt på träningsmaskinen rätt position, där den mjuka kudden är placerad i nedre delen av benen framför. Spänn dina överkroppsmuskler och lyft fötterna, sträck ut benen. Pausa längst upp, klämma ihop dina quadriceps och återgå sedan till startpositionen.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Sätt dig på maskinen och ta rätt startposition: den mjuka rullen ska nudda baksidan av benens nedre del. Håll dina kärnmuskler spända, sänk ner fötterna, böj benen. Pausa vid bottenpunkten, dra ihop hamstringsmusklerna och återgå till startpositionen.

5. Crunches

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Ligg på rygg, för händerna mot tinningarna och böj knäna. Dra ihop dina övre magmuskler och lyft din kropp från golvet, gör sedan ett knas och nå din kropp mot knäna. Sänk dig långsamt till golvet och håll magen spänd hela tiden.

Närmar sig 3 Tid 30 sek. Takt – Resten 60 sek.

Sätt dig i position med armbågarna under axlarna, fötterna samlade, höfterna lyfta och mage och sätesmuskler sammanpressade så att din kropp bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Behåll denna position utan att låta höfterna hänga.

Fredagspass: Biceps och Triceps

1. Reverse grip lat pulldown

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Sitt på maskinen och greppa handtaget med ett omvänt grepp axelbrett isär. Lyft bröstet, spänn magen och dra ner handtaget genom att böja armbågarna. Pausa en sekund längst ner och återgå till startpositionen.

2. Dips

Närmar sig 3 Upprepningar 6-10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Ta ställning till parallella stänger, räta ut armarna och korsa fötterna bakom dig. Håll bröstet upplyft och magmusklerna inkopplade, böj armbågarna till en 90-graders vinkel när du sänker dig ner. Tryck dig uppåt och återgå till startpositionen.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå upprätt, håll en hantel i varje hand, med armarna vända framåt. Håll armbågarna nära dina sidor och lyft hantlarna mot dina axlar. Kläm dina biceps på toppen och sänk sedan hantlarna till startpositionen.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå upprätt, ta en hantel i varje hand, håll dem bakom huvudet med raka armar. Se till att dina armbågar pekar rakt mot taket, sänk ner hantlarna bakom huvudet, räta sedan ut armarna och återgå till startpositionen.

5. Crossover biceps curl

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Vänd dig mot korsningen, fäst ett dubbelt rephandtag på det övre blocket och ta tag i det med ett underhandsgrepp. Peka upp bröstet, pressa armbågarna mot kroppen och böj armarna till axelhöjd. Kläm dina biceps på toppen och sänk armarna.

6. Crossover triceps extensions

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Vänd mot korsningen, ta tag i det dubbla rephandtaget som är fäst vid den övre remskivan med ett överhandsgrepp. Lyft bröstet och pressa armbågarna mot bålen, pressa upp genom att räta ut armarna och gå sedan långsamt tillbaka till startpositionen.

Lördagspass: Axlar och armar

1. Sittande hantelpress

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Sitt på en vertikal bänk och håll en hantel i varje hand på axelnivå. Håll bröstet upplyft och spänn fast och pressa hantlarna vertikalt uppåt och räta ut armarna. Sänk långsamt hantlarna till startpositionen.

2. Sväng hantlar åt sidorna medan du sitter

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Sitt på en vertikal bänkpress, håll en lätt hantel i varje hand och böj armbågarna något. Skjut upp bröstet, dra åt kärnan och lyft ut hantlarna åt sidorna tills du når axelnivå, börja vid armbågarna och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.

3. Vertikal EZ-bar rad till hakan

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå upprätt och håll en EZ skivstång med ett överhandsgrepp. Med bröstet upp och kärnan inkopplad, lyft skivstången upp till hakhöjd, börja rörelsen genom att böja armbågarna. Pausa längst upp och återför sedan skivstången till startpositionen på ett kontrollerat sätt.

4. Hängande knähöjningar

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 1 1 1 1 Resten 60 sek.

Häng på den horisontella stången, ta tag i den med ett överhandsgrepp och räta ut benen. Kläm din core, sätesmusklerna och håll ihop fötterna, dra dina knän mot bröstet. Håll denna position, räta sedan ut benen och återgå till startpositionen.

5. Viktade crunches

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Ligg på en horisontell bänk, håll en hantel eller viktplatta framför bröstet med böjda armar, böj knäna. Dra åt övre pressen och lyft din bål från bänken, vrid sedan din överkropp och för din bål närmare knäna. Sänk dig långsamt.

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 1 Resten 60 sek.

Ligg på golvet på rygg med armarna utsträckta längs kroppen och böjda knän. Spänn hela magen och dra knäna mot bröstet med hjälp av den nedre delen och lyft sedan bäckenet från golvet. Återgå till startpositionen.

Block 1: Vecka 2

Fortsätt att bygga muskelmassa och tappa magfett genom att träna ännu hårdare.

Med fyra träningspass i vecka 1 under bältet kan du redan börja känna dig lite starkare, lättare och smidigare. Det är därför vi nu ska gå upp för att påskynda dina positiva framsteg.

Den andra veckans fyra träningspass liknar de första. Du kommer att arbeta med bröstet och triceps i samma ordning; ben och mage; armar och sedan axlar och mage. Men för ökad effektivitet har två stora förändringar gjorts i programmet. Först utför du ytterligare en uppsättning av den första och andra övningen i varje set. Dessutom, i de fyra sista övningarna av varje träningspass, ökar antalet repetitioner till 12.

För vad? För nu vet du hur du gör dessa övningar korrekt, ökar belastningen på dina muskler tvinga din kropp att bygga muskler och bränna fett ännu mer intensivt. Tappa inte koncentrationen och följ med rätt teknik prestera under alla fyra träningspassen för de snabbaste resultaten.

Måndag: Bröst och rygg

Övningar	Närmar sig	Upprepningar	Takt	Resten
1. Bänkpress	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Vertikal dragkraft i lutande läge	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Hantelflugor liggandes på en lutande bänk med huvudet uppåt	3	12	2 0 1 0	60 sek.
4. Lat-rullgardin	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Pullover med hantel	3	12	2 0 1 0	60 sek.

Onsdag: Ben och mage

Övningar	Närmar sig	Upprepningar	Takt	Resten
1. Knäböj	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Rumänsk marklyft	4	10	2 0 1 0	60 sek.
3. Benförlängning i simulatorn	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Crunch	3	12	2 0 1 1	60 sek.
	3	45 sek.	-	60 sek.

Fredag: Biceps och triceps

Övningar	Närmar sig	Upprepningar	Takt	Resten
1. Vertikal latneddragning med omvänt grepp	4	10	2 0 1 1	60 sek.
2. Dips	4	6-10	2 0 1 0	60 sek.
	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Triceps hantelförlängning	3	12	2 0 1 0	60 sek.
5. Crossover hammarcurls för biceps	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Crossover tricepsförlängning	3	12	2 0 1 1	60 sek.

Lördag: Axlar och mage

Övningar	Närmar sig	Upprepningar	Takt	Resten
	4	10	2 0 1 0	60 sek.
2. Sittande hantelsidohöjning	4	10	2 0 1 1	60 sek.
3. Vertikal dragkraft EZ-bar	3	12	2 0 1 1	60 sek.
4. Hängande knähöjningar	3	12	2 0 1 1	60 sek.
5. Viktade crunches	3	12	2 0 1 1	60 sek.
6. Inverterade crunches	3	12	2 0 1 1	60 sek.

Block 2: Vecka 1

Träningspass 1: Bröst och rygg

1. Bänkpress i vinkel

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Lägg dig på en lutande bänk och ta tag i stången med ett överhandsgrepp. Pressa fötterna mot golvet och spänn musklerna. Sänk stången tills den nuddar ditt bröst och ryck sedan upp den.

2. Bredt grepp lat neddragning till bröstet

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Sitt på maskinen, greppa handtaget med ett brett grepp, dubbelt så brett som dina axlar. Med bröstet upp och magen åtdragen, dra ner handtaget genom att böja armbågarna. Pausa längst ned en sekund och gå tillbaka till toppen.

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Lägg dig på en bänk, ta en hantel i varje hand och håll dem i brösthöjd. Placera fötterna på golvet och spänn musklerna. Pressa hantlarna rakt upp, räta ut armarna och sänk dem sedan på ett kontrollerat sätt.

4. Sittande rodd

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Sitt på maskinen och ta tag i det dubbla handtaget med båda händerna. Håll bröstet upplyft, dra armarna mot kroppen från armbågarna. Håll översta positionen och återgå till startpositionen.

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå med ryggen mot crossover, håll D-handtaget i ena handen. Skjut upp bröstet, dra åt kärnan och räta ut armen i en tryckande rörelse. Återgå till startpositionen och upprepa till slutet av inflygningen, byt sedan händer.

6. Crossover rakarmspress

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå vänd mot korsningen och håll i det raka handtaget med båda händerna. Håll bröstet uppe, dra ner handtaget mot höfterna i en lätt båge, pausa längst ned och återgå sedan till startpositionen.

Träningspass 2: Ben och axlar

1. Back Squats

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå upprätt med stången på baksidan av dina deltoider. Lyft upp bröstkorgen, spänn hela kroppen och böj knäna, sätt dig på huk så lågt som möjligt utan att knäna faller inåt. Tryck igenom hälarna för att resa dig upp.

2. Militärpress

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå upprätt, håll stången framför bröstet med ett överhandsgrepp. Med bröstet upp och kärnan inkopplad, tryck skivstången upp över huvudet och räta ut armarna. Sänk skivstången på ett kontrollerat sätt och återgå till startpositionen.

3. Benförlängning i simulatorn

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Sitt på maskinen i rätt position: rullen är placerad längst ner på framsidan av dina smalben. Spänn upp överkroppen och lyft fötterna, sträck ut knäna. Pausa längst upp, aktivera dina quadriceps och sänk benen till startpositionen.

4. Sittande sidohöjning

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Sitt på en vertikal bänk, håll en hantel i båda händerna med armbågarna lätt böjda. Skjut upp bröstet, dra åt kärnan och lyft ut hantlarna åt sidorna till axelhöjd, med början vid armbågarna. Återgå sedan långsamt till startpositionen.

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Sätt dig på maskinen och ta rätt startposition, där den mjuka rullen är placerad längst ner på benen baktill. Håll dina kärnmuskler spända och sänk ner fötterna, böj knäna. Pausa längst ned, klämma ihop dina hamstrings och återgå till startpositionen.

6. EZ-bar vertikal rad till hakan

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå upprätt och ta tag i en skivstång med en EZ-stång med överhandsgrepp. Lyft bröstet, dra åt kärnan och dra skivstången mot hakan genom att böja armbågarna. Pausa längst upp och sänk skivstången till utgångsläget på ett kontrollerat sätt.

Träningspass 3: Bröst och triceps

1. Bänkpress

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Lägg dig på en horisontell bänk och ta tag i stången med ett axelbrett grepp. Pressa fötterna mot golvet och spänn musklerna. Sänk stången tills den nuddar ditt bröst och ryck upp den.

2. Hantelflugor liggandes på en lutande bänk

Närmar sig 3 Upprepningar 10 Takt 2 0 1 0 Resten 60 sek.

Ligg på en lutande bänk, håll två hantlar direkt ovanför bröstet med raka armar. Böj armbågarna något och flytta dem sakta isär tills du känner en sträckning i bröstmusklerna. Återgå till startpositionen genom att dra ihop dina bröstmuskler.

3. Dips

Set 4 Reps 6-10 Tempo 3 0 1 0 Vila 60 sek.

Ta utgångspositionen på parallellstängerna, räta ut armarna och korsa fötterna bakom ryggen. Lyft upp bröstet, spänn magen och sänk ner dig, böj armbågarna i rät vinkel. Tryck upp händerna och återgå till startpositionen.

4. Luta hanteltryck

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Ligg på en lutande bänk, håll hantlar i båda händerna i brösthöjd med handflatorna vända utåt. Placera fötterna på golvet och spänn musklerna. Pressa hantlarna rakt upp, räta ut armarna och sänk ner dem på ett kontrollerat sätt.

5. Crossover triceps press

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Vänd dig mot korsningen och ta tag i det dubbla rephandtaget som är fäst vid övre blocket, rakt grepp. Lyft bröstet och lägg armbågarna åt sidorna, pressa armarna nedåt, sträck ut armbågarna och återvänd sedan långsamt till startpositionen.

6. Armhävningar

Närmar sig 4 Upprepningar 10-15 Takt 3 0 1 0 Resten 60 sek.

Stå i liggande position: placera händerna på golvet, axlar och armbågar är på samma linje, fötterna ihop. Kläm din kärna och för bröstet närmare golvet genom att böja armbågarna. Tryck dina händer från golvet och återgå till startpositionen.

Träningspass 4: Rygg och biceps

Närmar sig 4 Upprepningar 6-10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Häng på den horisontella stången med ett omvänt grepp, händerna axelbrett isär. Kläm ihop magmusklerna och skinkorna och peka upp bröstet och dra upp överkroppen tills hakan når stången. Håll denna position och återgå långsamt till startpositionen.

2. Brett grepp neddragning till bröstet för latissimus dorsi muskler

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Ta startpositionen på maskinen, greppa handtaget med ett rakt grepp axelbrett isär. Med bröstet upp och magen spänd, dra armarna mot dig genom att böja armbågarna. Pausa i botten en sekund och återgå till startpositionen.

3. Hantelrad

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Ligg på mage på en lutande bänk, huvudet uppåt, med hantlar i båda händerna. Håll bröstet pressat mot bänken, dra upp hantlarna, börja rörelsen genom att böja armbågarna. Lås dig själv vid den översta punkten och sänk ner hantlarna och återgå till startpositionen.

4. Hantelflugor liggandes med framsidan nedåt

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 60 sek. Resten 60 sek.

Ligg på mage på en lutande bänk och håll en lätt hantel i varje hand. Pressa bröstet mot bänken och lyft hantlarna åt sidorna, börja rörelsen från armbågarna. Pausa i topppositionen och sänk hantlarna till startpositionen.

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå upprätt, håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt. Håll armbågarna nära kroppen och lyft hantlarna till axelnivå. Kläm dina biceps på toppen och sänk sedan hantlarna till startpositionen.

6. Hammer Dumbbell Curl

Närmar sig 4 Upprepningar 10 Takt 3 0 1 1 Resten 60 sek.

Stå rakt, hantlar i båda händerna, handflatorna vända mot varandra. Håll armbågarna nära sidorna och lyft armarna mot axlarna. I den övre positionen, spänn dina biceps, räta sedan ut armarna och återgå till startpositionen.

Block 2: vecka 2

Som du märkte under den första veckan i det andra blocket av denna plan, introducerades några nya rörelser i programmet för att skapa en stressbelastning på musklerna för att stödja deras fortsatta tillväxt. Dessa set, reps och tempo har också justerats för att göra varje set av varje träningspass lite mer utmanande. nervsystem och muskler. Det betyder att det andra blocket i planen är mentalt och fysiskt svårare, men håll dig fokuserad och försök att ge ditt bästa i varje set efter bästa förmåga. Och du kommer att bli förvånad över de resultat du kan uppnå genom att öka styrkan, muskeltillväxten och förbättra kroppskonturen.

Den sista veckans träningspass är tabellerade nedan, och medan de består av samma övningar i samma ordning som den första veckan i blocket, ändras set och reps igen. Det betyder att varje gång du kommer till gymmet kommer du att ge dina muskler en ny stressbelastning som de inte är vana vid, eftersom det är det enda sättet att bibehålla utvecklingen av dina resultat.