Hantel ror till bröstet på en lutande bänk. Skivstångsrad liggande på en bänk

Skivstångsraden som ligger på en bänk utvecklar den mellersta delen av ryggmusklerna, latissimus och bakre deltoider. Övningen är lämplig för idrottare med skador i ländryggen, eftersom den i det här fallet inte är belastad och musklerna tränas.

Bänkrader kan utföras på horisontell bänk eller snett:

med en skivstång (rak och EZ-formad stång), som vi kommer att överväga i detalj;
med hantlar.

Att balansera med dem är mycket svårare, speciellt om du behöver bära mer vikt. Utför därför marklyft liggandes på en bänk med en skivstång. Och med hantlar, utför mer effektiva böjda rader.

Teknik för att utföra marklyft med skivstång

Låt oss överväga två alternativ: med en rak skivstång på en lutande bänk och en böjd skivstång på horisontella bänkar:

Placera bänken i en vinkel på cirka 30 grader, lägg dig nedåt på den, ta skivstången i dina händer;
Armarna är raka, vinkelräta mot golvet. Armbågar pekar åt sidorna;
Andas ut, dra skivstången mot dig. Böj armbågarna, lyft upp axlarna. Dra tills armbågarna är i nivå med ryggen. Peka med armbågarna åt sidorna, denna position ska bilda bokstaven "T" sett uppifrån;
Stanna ett par sekunder i tillståndet av muskelsammandragning vid topppunkten;
Gör det antal gånger som krävs.

Överväg nu med en böjd skivstång på en horisontell bänk

Placera en böjd skivstång under bänken;
Ligg nedåt och håll stången bredare än axelbredden;
Andas ut, dra skivstången mot dig. Om du drar till bröstet, fungerar övre delen av ryggen, om till magen, fungerar latsen;
Håll positionen i ett par sekunder medan musklerna drar ihop sig så mycket som möjligt.

Här kan du använda en rak skivstång, men med en böjd blir rörelseomfånget bättre.

Till vem, när och hur mycket

Alla, speciellt lämpliga för idrottare med ländryggsproblem;

När

Detta grundläggande rörelser, men det är bättre att göra det mitt under ett ryggpass. Även om din nedre rygg gör ont, gör det efter pull-ups;

Hur många

10-12 gånger, 3 inflygningar.

Skivstångsraden som ligger på en bänk är perfekt för idrottare när de återhämtar sig från ländryggsskador.

Huvudsakliga arbetande muskler:

Kort beskrivning:

Ligg med ansiktet nedåt på en bänk, dra vikten mot magen.

Introduktion

Den böjda bukraden är en mycket säkrare variant av den traditionella men potentiellt farliga böjda skivstångsraden och T-stångsraden.

Förberedelse och utgångsläge

Lyft upp en bänk från golvet eller placera en bräda täckt med mjukt material på kraftramstoppen. Bänken eller brädan ska vara på en sådan höjd att du, liggande med framsidan ned på den, knappt kunde nå vikten på golvet. Du kan justera avståndet mellan bänken och vikten genom att placera en viktplatta av önskad tjocklek under varje ände av skivstången eller under varje hantel.

När du arbetar med en skivstång kan du greppa den antingen rakt eller omvänt grepp, beroende på vad som är bekvämast för dig. Prova ett axelbrett grepp till att börja med, sedan kan du gå lite bredare eller lite smalare. Du kan dock upptäcka att du är obekväm med att göra övningar med antingen ett framåt- eller bakåtgrepp.

Förutom greppsvårigheter har bänkraden andra nackdelar. För det första trycks bröstet ihop och andningen blir svår. Detta är inneboende i alla bänkrader och du kan vänja dig vid det, speciellt om du lägger vikten på golvet en kort stund mellan repetitionerna.

En annan nackdel - speciellt för idrottare med korta armar och stora bröst - är det minskade rörelseomfånget på grund av att stången vilar på bänken innan skulderbladen är helt sammanpressade. Ju tjockare bänk desto kortare amplitud. Denna nackdel kan korrigeras genom att fästa ett par vikthandtag på skivstången.

Om du tar hantlar istället för en skivstång kommer du att kunna göra övningen med större amplitud och ett bekvämare grepp. Hantlar låter dig hålla dina händer i en naturlig parallell eller nästan parallell position. Hantelplattorna kan dock, beroende på deras diameter, störa rörelsen genom hela amplituden - du kommer att tvingas flytta armarna åt sidorna för att inte träffa bänken med hantlarna. Du kan försöka lösa detta problem genom att sätta viktskivor med liten diameter på hantlarna och använda ett parallellgrepp istället för ett pronerat.

Det kan finnas ett bättre sätt (det föreslogs i kapitel om hantelrader) - Prova att fästa ett kettlebell-handtag på varje hantel, eller använd ett par montini hantelstänger utan lås.

Med deras hjälp kommer du att kunna göra övningen med full amplitud på toppen, utan att tillgripa viktskivor med liten diameter, och viktskivorna kommer inte att vila mot bänken.

Utför rader när du ligger ner

Dra skivstången, eller helst hantlar, mot sidorna av magen och pressa ihop skulderbladen. Om du inte kan hålla topppositionen en sekund och samtidigt inte kan flytta axlarna bakåt, så betyder det att du har tagit en vikt som för närvarande inte är lämplig för din styrka. Hitta den greppbana och bredd som fungerar bäst för dig och som – det här är viktigt – gör att du kan hålla underarmarna vertikala. Sänk alltid vikten under kontroll och slappna inte av i botten efter avslutad repetition, annars kan du skada dig. axelleder. Behåll spänningen i dina axelmuskler.

Den sittande radmaskinen simulerar rörelsen av en bänkrad, men utan att tyngdkraften verkar på bålen. Om du har en sådan maskin på ditt gym, testa den då. Denna maskin, precis som bänkraden, utsätter inte din ländrygg för risk för skada och erbjuder liten eller ingen kompression. bröst. Men på grund av det faktum att du kommer att tvingas röra dig längs en given bana kanske rörelsen inte verkar helt naturlig för dig.

Sittande roddmaskin med ett pronerat grepp.
Lägg märke till hur skulderbladen trycker mot varandra.

Beroende på utformningen av den sittande radmaskinen du använder kan du välja mellan ett pronerat eller parallellt grepp. Det parallella greppet kan dock vara för smalt. Dina underarmar ska vara parallella med varandra på alla punkter av amplituden. Välj ett grepp som uppfyller detta villkor det bästa sättet. Justera sedan sitthöjden för att hitta en position som gör att du kan hålla underarmarna parallella med golvet och som gör att du kan böja ryggen till positionen för maximal muskelkontraktion.

För att skapa en atletisk figur måste du spendera mycket tid, målmedvetet pumpa de övre, mellersta och nedre zonerna. bygga upp axelbandet, arbeta på "vingarna" vidgar ryggen. Ryggextensortekniker stärker ländryggen och stabilisera kroppen.

Vi kommer att prata om hantelrader på en bänk, massivt ladda alla zoner, inklusive romboider, teres major och delvis engagera de bakre deltoiderna. Du kan arbeta:

stående, ;
ligger på lutande bänk håller 1 eller 2 hantlar i händerna.

Låt oss överväga alternativet med lutande dragkraft mer detaljerat.

Liggande skivstångsrad

En utmärkt övning för dig som är rädd för att överanstränga ryggen.

Ligg på mage på en bänk i en vinkel på cirka 30 grader.
Fixa din kroppsposition genom att vila tårna på golvet. Sänk dina fria händer.
Be om att stången ska matas eller gör det själv genom att hänga ner och ta tag i stången med ett överhandsgrepp vid axellinjen.
Med en skivstång i händerna, räta ut kroppen, höj huvudet och fäst blicken på en punkt. För att eliminera arbete axelgördel, håll armbågarna nära kroppen. När du andas ut, med skulderbladen sammandragna, dra dem mot bröstet.
Pausa, sänk den långsamt.

Tillåten experimentera med händernas position genom att vända in händerna olika sidor att byta befattning har dock ingen praktisk betydelse. Det är bekvämare att hålla skivstången underifrån. Sådan handflatans läge dessutom förlänger det amplituden, men 1/3 av belastningen tas emot av bicepsen. Nybörjare kroppsbyggare och tjejer Denna version är mer lämpad för att öva tekniker. Upprepa rörelserna 10-12 gånger.

Liggande hantelrad: teknik

Denna övning kan också utföras med apparater. Flickor väljer det oftare.

Ligg på rygg med vikter i händerna, ta tag i basen med ett neutralt grepp.
Sänk axlarna och händerna, vila tårna på golvet. Se till att hakan inte nuddar kanten på ryggstödet och att huvudet är upplyft.
När du andas in, kläm ihop skulderbladen och dra armbågarna längs kroppen, utan att sprida armbågarna åt sidorna.
Lyft upp hantlarna till din solar plexus.
Frys en sekund, ta ett andetag och sänk ner händerna i IP.

Kommentarer

Under processen riv inte av det bröstet från ytan.
Arbete med moderater vågar.
Låt inte hård rörelser.
Utför marklyftet medan du ligger på mage med hjälp av målmusklerna., annars får bicepsen en viss del av belastningen. I denna övning utför armmusklerna uteslutande funktionen som assistenter.

Enarmad hantelrad

Detta alternativ är lämpligt för dem som har svårt att upprätthålla en böjning i nedre delen av ryggen när de arbetar på en rak bänk.

Utan att ändra lutningsvinkeln, placera ett knä på bänken så att foten hänger ner.
Med en böjd arm, luta dig på ryggen.
När vikten är fördelad på 3 punkter i nedre delen av ryggen bildas en avböjning av sig själv, vilket gör att spänningar automatiskt avlastas från ryggraden och armarna.
När du andas ut, dra din sänkta arm till den nedre delen av bröstbenet, och medan du andas in, sänk ner den i IP.

Arbete med huvudet uppåt utan att runda ryggen. Om du inte kan dra projektilen högre än magen, minska vikten. Tecken på en korrekt utförd teknik– kraftiga spänningar i ryggen. Förresten, för att känna att musklerna fungerar måste du arbeta med lätt vikt.

För tjejer 3 kg räcker;
män– 5 kg.

Notera till idrottare

Skiftande grad av vinkel mellan kroppen och axeln är det tillåtet att arbeta hela arrayen.
Vid spridning av armbågarna de bakre deltoiderna får en viss del av belastningen. Om du flyttar dem närmare kroppen kommer resten av musklerna att ansluta. Som redan nämnts, pressade armbågar och tryck till bältet arbeta på "vingarna". För att träna de övre och nedre zonerna jämnt, använd alla alternativ.

Betygsätt artikeln!

Denna övning är inget annat än bänkpressens motsatta åtgärd. Därför utvecklar den främst musklerna i den mellersta delen av ryggen. Sekundärt inblandat latissimus muskler och bak deltoider. Musklerna i axelgördeln är också involverade i denna övning, men andelen av belastningen som faller på dem är mycket liten. Traktion utförs på en muskelimpuls, vilket har en positiv effekt på koordinationen av rörelse i allmänhet.

Övningens relevans

Många nybörjare ägnar inte vederbörlig uppmärksamhet åt denna övning. Anledningen är att de bara försöker pumpa upp övre del tillbaka för att ha ett respektabelt utseende. Men detta tillvägagångssätt är helt fel. Vetenskapen har trots allt länge bevisat att muskler inte kan pumpa lokalt. Även om det är möjligt att lite växa en enskild muskel, kommer det inte att se vackert ut om de intilliggande muskelgrupper kommer att förbli otränad. Alla erfarna kroppsbyggare tror att kroppen är ett harmoniskt föremål där ingen del bör försummas.

Denna övning är mycket användbar och effektiv för dig som förstår hur viktig den centrala delen av ryggen är. Du kan utföra det inte bara med en skivstång, utan också med hantlar. Det finns ingen grundläggande skillnad, men vid användning av hantlar uppstår en olägenhet. Faktum är att tack vare skivstången sker rörelsen längs en jämn bana, vilket är svårt att skapa med två hantlar, speciellt om musklerna redan är trötta. Därför, när man arbetar med tunga vikter, är hantlar i allmänhet inte lämpliga för denna övning. Naturligtvis kan du försöka använda dem, men troligtvis, om du kan uppnå rätt amplitud, kommer det bara att ske vid de första repetitionerna.

Draget bör utföras uteslutande med styrkan av kärnmuskeln. Endast genom att ladda den i varje repetition kan du uppnå bra resultat. Du bör inte hjälpa dig själv med styrkan i din axel eller triceps, för då går hela essensen av övningen förlorad.

Den lämpligaste vinkeln på bänken för att träna ryggmusklernas mellersta del är 30 grader.

I utgångsläget, när dina armar med skivstången hänger fritt, måste du vända armbågarna åt sidorna.

Det är viktigt att rörelsen inte bara utförs genom att böja armbågarna. I den övre fasen av övningen ska axlarna vara med.

Om övningen utförs på rätt sätt kommer axlarna i den översta punkten att bilda bokstaven T med kroppen.

Träningsteknik

För att utföra övningen måste du ta startpositionen: ligg på bänken, tryck tårna mot golvet, ta skivstången med ett brett rakt grepp, sänk händerna till botten. När idrottaren är redo att utföra övningen ska han vända armbågarna åt sidorna och spänna kroppen något. Nu kan du börja marklyfta.

Tillsammans med utandningen stiger stången till bröstet genom att böja armbågarna åt sidorna. När projektilen når mittpunkten av rörelsen börjar axellederna att aktiveras. De lyfter smidigt skivstången tills axeldelarna på armarna är i linje med ryggen. Efter att ha hållit denna position ett tag kan och bör du känna hur musklerna i mitten av ryggen drar ihop sig.

Nu, med en inandning, kan du försiktigt sänka skivstången till sitt ursprungliga läge och fortsätta arbeta. I lägsta punkt Det är tillrådligt att inte tillåta långa pauser.