Magträningsschema hemma. Ett effektivt magträningsprogram för de övre och nedre magmusklerna

På sidorna i tidningar och på Internet kan du hitta många program och träningskomplex för att pumpa upp magen. De allra flesta av dem har dock bara ett mål - att ladda det maximalt. Samtidigt handlar det ofta om absurda metoder som tyder på att man gör magträning i nästan flera timmar. Detta tillvägagångssätt är inte bara fundamentalt felaktigt i termer av resultat, utan också helt enkelt skadligt. I vår artikel idag kommer vi att analysera den korrekta metoden för att träna magmusklerna, såväl som den optimala uppsättningen av övningar.

Ett viktigt inslag i magträning

Annorlunda muskelgrupper kan ha sina egna träningsegenskaper. I förhållande till magmusklerna är detta mest relevant, eftersom magmusklerna, till skillnad från andra muskelgrupper, inte behöver muskelmassatillväxt, utan ett skulpterat utseende. Det är från detta faktum som du måste börja när du bygger träningsprogram.

Eftersom endast ett skulpterat utseende är viktigt för magen, kommer klassisk styrketräning inte att passa den. Dessutom kommer de att vara skadliga, eftersom hypertrofi av bukmusklerna leder till deras förkortning, vilket i framtiden slutar med smärta i nacken och ryggen. Därför bör träningen vara utan vikter och vara av volymetrisk karaktär med flera repetitioner - 3 uppsättningar övningar med 15-20 repetitioner. Denna metod att träna pressen är optimal.

Vad avgör pressens lättnad?

För att säkerställa vackra utseende bara din magträning räcker inte. Från tidigare artiklar vet vi att avlastningen av en viss muskel till stor del beror på hur mycket subkutant fett som finns i hennes område. Ju mindre subkutant fett, desto mer framträdande muskler, och vice versa. Samtidigt, om den visuella kvaliteten och lindring av andra muskler beror på deras storlek och mängden subkutant fett, i förhållande till magmusklerna, spelas nyckelrollen av mängden subkutant fett, och muskelutvecklingen är sekundär.

Därför måste du tydligt och tydligt förstå att du enbart genom kosten kan uppnå skulpterade magmuskler, men du kan inte bara genom träning. Detta är den viktigaste nyckelskillnaden mellan magmusklerna och andra muskelgrupper.

Rätt träningsprogram för magen

Därefter presenterar vi det optimala träningsprogram att pumpa upp magmusklerna. Den innehåller 3 övningar - för de nedre, övre och sneda magmusklerna. Utför det en gång i veckan, i slutet av träningen för vilken muskelgrupp som helst. Mer frekvent träning har inga fördelar och ger inte snabbare resultat. Den rekommenderade frekvensen för magträning är optimal.

Övningar	Närmar sig	Upprepningar
Crunches på en romersk bänk	3	15-20
Omvända crunches	3	15
Vridning med kroppsrotationer	3	15-20

Teknik för att utföra ovanstående övningar.

© chesterF - stock.adobe.com

Vad du behöver

Magträning är en integrerad del av alla idrottsdisciplin. Det är svårt att föreställa sig en erfaren idrottare som inte skulle uppmärksamma denna muskelgrupp. För att få trasiga magmuskler behöver du inte trötta ut dig själv med intensiva dagliga träningspass. Gym. Det är fullt möjligt att skapa vackra magmuskler på magen hemma. För att göra detta behöver du bara din önskan och minimal utrustning som en horisontell stång och hantlar. Plus ett kompetent magträningsprogram hemma.

Men kom ihåg att det bara är halva striden att pumpa upp dina magmuskler. För att ge din abs definition behöver du en lågkaloridiet för att bli av med överflödigt subkutant fett. Om du har överflödigt fett på magen och midjan får du inget sexpack, även om du tränar magen fem gånger om dagen. Visuellt blir magmusklerna framträdande när andelen kroppsfett sjunker under 10-12%. Om det finns mer fett i kroppen kommer magmusklerna att bli starkare, men du kommer inte att kunna uppnå en visuellt atletisk och estetisk bål.

I den här artikeln kommer vi att berätta hur du tränar magmusklerna för män och kvinnor hemma och vilka övningar som är bäst för detta.

Pressen är en stabilisator i allt grundläggande rörelser, och om han är din svaga länk, då kommer du aldrig att underkasta dig allvarliga vikter i knäböj eller marklyft.

Magövningar:

• förbättra funktionen hos inre organ;
• normalisera matsmältningsprocesser;
• har en positiv effekt på reproduktionssystemets funktion.

Den yttre aspekten är inte mindre viktig: skulpterad mage- en universell indikator på din inställning till din egen kropp. Dessutom ökar det attraktiviteten i det motsatta könets ögon.

Att fokusera på magmusklerna i ditt träningsprogram är ganska enkelt. Det räcker att bara utföra set med 2-4 övningar ett par gånger i veckan i slutet av träningen av andra delar av kroppen. Om du äter rätt och tränar kommer framsteg att följa direkt. Om detta inte händer finns det två orsaker: långsam förbränning av subkutan fettvävnad (eller brist på sådan) och otillräcklig belastningsvolym (eller felaktigt byggd utbildningsprocessen allmänt).

Träningsfrekvens och volym av träning

Den vanligaste frågan som fitnesstränare får är: hur ofta ska jag träna mina magmuskler? Svaret är enkelt. Pressen är samma muskelgrupp som alla andra. Hur många gånger i veckan tränar du till exempel ben? Tränar du för ofta hinner inte musklerna återhämta sig, vilket reducerar resultatet till noll.

Nästan alltid, efter ett bra träningspass, gör magmusklerna så ont att det är omöjligt att ens ta sig ur sängen. Detta är en indikator ordentlig träning. Om dina magmuskler inte gör ont nästa dag betyder det att du tränat något annat, men definitivt inte dina magmuskler. Optimal frekvens Träning - inte mer än två gånger i veckan; för nybörjare räcker det med en gång.

Nästa viktig poäng: träningsvolym. Många människor gör tusentals crunches och tror naivt att detta kommer att göra deras magmuskler mer framträdande och bränna magfett. Detta är en vanlig missuppfattning. Lokal fettförbränning existerar inte. Av denna anledning måste magmusklerna tränas i den klassiska styrkestilen - 2-4 övningar med 10-15 repetitioner. Det är lämpligt att lägga till statiska element som en stång eller ett vakuum, detta kommer att göra din mage starkare och din midja smalare.

Lastfördelning

När du skapar ett hemträningsprogram för magen är det viktigt att fördela belastningen korrekt under hela träningsveckan. Du ska inte träna magen dagen innan du tränar rygg eller ben. Du kommer inte att ha tid att återhämta dig, och att knäböj eller göra marklyft med en "död" press är en dålig idé. För mycket stress kommer att läggas på spinalextensorerna, och när man arbetar med tunga vikter kan detta leda till skada.

Arbeta med egen vikt– det här är bra, men för att nå de största framsteg du behöver valfri utrustning. Dessa kan vara kettlebells och hantlar att göra klassiska övningar som att crunches är lite svårare.

Ett bra alternativ är en ab-rulle, med dess hjälp kan du ladda rectus abdominis, latissimus, pectoral och främre deltoider helt. Det säljs i vilken sportstormarknad som helst och är billigt. Om du har en medicinboll liggandes hemma är det bra, men om det hänger en horisontell stång i ditt rum eller på gården är det ännu bättre. Hur mer träning arsenal, desto mer varierad och produktiv blir träningsprocessen.

Fördela belastningen jämnt – träna både den övre och nedre delen Tryck. De sneda magmusklerna ska inte heller ignoreras.

Många tycker att deras nedre mage är särskilt utmanande och utför otaliga hängande benhöjningar. Detta är en annan missuppfattning. Lättnaden av de två nedre kuberna beror till 90 % på mängden fett i nedre delen av buken. Om ditt subkutana fettlager är stort hjälper ingen mängd ultravolymträning.




Träningsintensitet

Träna intensivt. Pressen är en liten muskelgrupp, så du bör inte spendera mycket tid på att träna den. Om du arbetar riktigt produktivt kan du enkelt göra det på 20-30 minuter genom att träna dina magmuskler hemma.

Tjejer bör vara försiktiga när de tränar sina sneda magmuskler. Om de är hypertrofierade kommer detta visuellt att göra midjan bredare. Det är osannolikt att någon av tjejerna vill detta. De sneda musklerna är små i storleken och kräver inte mycket arbete. Utför en övning för dem i 3-4 tillvägagångssätt en gång i veckan. Detta kommer att vara tillräckligt för att bibehålla muskeltonus, men inte öka i volym.

Det är inte nödvändigt att göra ett separat träningspass för magen - det är kompatibelt med nästan alla muskelgrupper. Detta gäller både hemmaträning och gympass. Övningar för magen - bra alternativ uppvärmning och nedkylning. Du kan också utföra dem mellan närmande till andra muskelgrupper.

Den enda subtiliteten i detta ögonblick är att du inte ska pumpa upp dina magmuskler efter att ha tränat dina ben. För det första har du redan spenderat all din energi, och det är osannolikt att träningen blir produktiv. För det andra ökar benövningar det intraabdominala trycket. Magträning förvärrar detta tillstånd. Eventuella kramper i rectus abdominis-muskeln, svaghet och en känsla av illamående. På lång sikt ökar risken för navelbråck.

Hemundervisningsprogram för flickor

I jakten på en platt mage tröttar flickor ofta ut sig själva med konstant magträning, utan att inse att denna muskel behöver tid för att återhämta sig, och fettförbränningen är inte alls beroende av träning.

Nedan följer ett veckovis magträningsprogram för tjejer, som passar alla damer som är aktivt engagerade i sport:

Träningspass #1
ligger på golvet	4x15
Benhöjningar liggande på golvet	4x15
3x10
	30-60 sekunder	© Makatserchyk - stock.adobe.com
Träningspass #2
	4x15
	30-45 sekunder	© logo3in1 - stock.adobe.com
	30-60 sekunder för varje sida	© ikostudio - stock.adobe.com
	10 till max

Ett annat bra alternativ för att studera hemma utan extra utrustning:




© artinspiring - stock.adobe.com


Här utförs övningarna 1-5 i läget 3x10-15.

Hemträningsprogram för män

Om du regelbundet tränar på gym och gör basövningar som t.ex marklyft, knäböj med skivstång, bänkpress och böjda rader, då är det ingen idé att anstränga sig för mycket för att träna magen. I dessa övningar gör han cirka 20 % av arbetet. Men om du vill göra det starkare och mer framträdande kommer detta att hjälpa dig specialprogram Ab-träning för män:

Träningspass #1
Crunches med extra vikt	3x10-12	© fizkes - stock.adobe.com
	3x15
3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
60-90 sekunder
Träningspass #2
Crunches med benen upphöjda	3x12

Att utveckla dina magmuskler är inte en så svår uppgift som många nybörjare tror. Men för att pumpa upp skulpterade magmuskler räcker det inte att bara göra det mesta effektiva övningar på pressen Fitseven har redan pratat mer i detalj om hur. Framgångsrik magmuskelträning innebär förmågan att hålla dina magmuskler i medveten spänning medan du utför övningar.

Eftersom bukmusklerna är nära förbundna inte bara med musklerna i kärnan, utan också med musklerna i ryggen, när felaktigt utförande träning skapar en belastning på nedre delen av ryggen, vilket provocerar utvecklingen av kronisk smärta. Innan du går vidare till "avancerade" övningar är det viktigt att lära dig hur man pumpar magmusklerna korrekt med hjälp av en uppsättning övningar för nybörjare som presenteras nedan.

Abs: träning för nybörjare

Man måste komma ihåg att målet med hemuppsättningen av magövningar som presenteras nedan är först och främst att utveckla rätt teknik för nybörjare, och inte alls sätta rekord för antalet repetitioner. Vad som kommer att vara mer effektivt är inte hundra snabba crunches, utförda "på något sätt" och med dålig teknik, utan tio tekniska, utförda med en full känsla av att involvera magmusklerna i arbetet.

Det rekommenderas också att inkludera det i ditt träningspass - det är användbart inte bara för att stärka de inre magmusklerna, utan också för att minska midjemåttet. Ytterst bör utvecklingen av magmusklerna baseras på både hypertrofiträning och träning statiska övningar(till exempel plankor).

Övningar för att bränna magfett

Låt oss påminna dig ännu en gång att se magmuskler och smal mage Du kan göra detta först efter att du uppnått total tunnhet med diet och speciella övningar. Det är viktigt att förstå att magövningar hjälper till att förbättra formen på magmusklerna, och inte alls för att bli av med det befintliga fettlagret.

Inte en enda magövning, inte ens den mest komplexa och som utförs i den mest avancerade simulatorn, kan leda till fettförbränning. För att bli av med ett kilo fett kommer du att behöva utföra 500 000 bukkranningar i rad - och magfettet förbränns sist på grund av ämnesomsättningens och genetikens egenskaper.

Tryck på pumpschema

Om du gör följande träningskomplex på pressen måste du hela tiden komma ihåg att poängen med all träning är att involvera magmusklerna i arbetet - till exempel. När du gör crunches bör du känna dina magmuskler, inte din rygg, ben eller någon annan del av din kropp. Endast i det här fallet kommer du att kunna uppnå sexpack magmuskler.

För träning olika typer muskelfibrer i magmusklerna, programmet innehåller både dynamiska övningar med rörelse och repetitioner, och stationära, där det är nödvändigt att stanna i en viss position i några sekunder, vilket skapar en statisk belastning på kärnmusklerna (olika varianter av "Planka"-övningen).

En uppsättning magövningar

Abs träning	Övningstyp	Rekommendationer för genomförande
	Statisk // Sned muskler i pressen och kärnan	20-30 sekunder till vänster och 20-30 sekunder på höger sida av kroppen. Totalt 2-3 ansatser.
	Dynamisk // Obliques	10-15 repetitioner på vänster sida av kroppen, sedan 30 sekunders paus och 10-15 repetitioner på höger sida av kroppen. Totalt 2-3 inflygningar på varje sida.
		5-7 repetitioner på varje sida av kroppen med en fördröjning på 5-10 sekunder på toppen. Totalt 2-3 inflygningar på varje sida.
4. Planka (armbågsstativ)	Statisk // Rectus magmuskler och kärna	Håll plankpositionen i 20-40 sekunder och ta sedan en paus på 30 sekunder. Totalt 2-3 ansatser.
5. Övning "sax"	Dynamisk // Rectus och sneda magmuskler	10-12 långsamma repetitioner, sedan 30 sekunders paus. Totalt 2-3 ansatser.
	Dynamisk + statisk // Obliques	7-10 repetitioner på varje sida av kroppen med en fördröjning på 5-10 sekunder vid slutpunkten. Totalt 1-2 inflygningar på varje sida.
	Dynamisk + statisk // Rectus abdominis	10-20 sekunder på toppen av övningen, vila sedan i 20-30 sekunder. Bara 3-4 tillvägagångssätt.
	Dynamisk // Rectus abdominis, nedre mage	3 set med 10-12 reps
	Dynamisk // Rectus abdominis	3 set med 7-12 reps
10. Sträck armarna framåt	Statisk // Kärnmuskler	10-20 sekunder med varje armförlängning, totalt 3-4 set på varje sida av kroppen.

Hemuppsättning av magövningar

Luta dig mot din armbåge, håll din kropp utsträckt i en rak linje från huvudet till tårna, håll medvetet dina magmuskler spända. Under träningen, upprätthåll en normal andningsrytm och se till att ditt bäcken inte faller för lågt.

Liggande på rygg, vänster ben på golvet, höger ben på vänster knä. När du andas ut, spänn dina muskler sidopress, lyft lätt din vänstra axel från golvet och peka din armbåge mot ditt högra knä. Håll din högra axel stadigt pressad mot golvet och se till att dina nackmuskler inte är spända.

Använd styrkan i dina laterala magmuskler, lyft upp din kropp, som om du försöker nå tåspetsarna med armbågen, men tryck inte ner höger armbåge från golvet och se till att det inte finns någon överdriven välvning av nacken . På toppen av övningen, håll i 5-10 sekunder.

4. Planka (armbågsstativ)

Håll din kropp så rak som möjligt, håll magmusklerna lätt spända och titta ner för att behålla ryggradens naturliga position. Det är viktigt att inte höja skinkorna för högt - för att göra detta måste du lätt "vrida" bäckenet inåt.

5. Övning "sax"

Liggande på rygg, armarna i kors och placerad under skinkorna. Använd styrkan i dina magmuskler, lyft dina utsträckta ben och börja sedan göra omväxlande rörelser med dem. Rör dina ben långsamt och med känslan av att deras vikt ligger på magen. Upprätthåll en normal andningsrytm.

Flytta långsamt dina knäppta händer åt vänster, samtidigt som du drar ditt högra ben mot dig. Håll i den yttersta punkten i 5-10 sekunder, känn spänningen i dina magmuskler, gå sedan tillbaka till mitten, sänk benen mot golvet, vila i 10-15 sekunder och utför för andra sidan.

Ligg på rygg, sträck ut armarna framåt och lyft benen något. När du andas ut, använd magmusklerna för att lyfta överkroppen från golvet och sträcka ut fingertopparna mot fötterna. Håll i toppen av övningen i 10-20 sekunder, spänn magen och ta sedan en paus på 20-30 sekunder.

När du går ut, dra åt magmusklerna, rikta dina knän mot bröstet och försök att lyfta nedre delen av ryggen något från golvet. När du andas in, sänk ner benen långsamt, men lägg dem inte på golvet. Behåll medveten spänning i magmusklerna i 10-20 sekunder, upprepa sedan övningen.

Denna övning utfördes nästan sist för att bli trött sidomuskler Pressen gjorde det möjligt att fullt ut inkludera rectus abdominis-musklerna i arbetet. Vrid dig när du andas ut, så långsamt som möjligt, samtidigt som du tittar framåt och uppåt.

Gå på knä och stöd dig på händerna. När du andas ut, spänn magen och dra in magen så långt som möjligt, sträck sedan ut dig höger hand framåt och vänster ben bakåt. Håll positionen i 10-20 sekunder, utan att sänka benet och sträck dig hela tiden framåt med armen. Byt sida.

***

Den första regeln vid träning av magmusklerna är en låg andel subkutant fett, som uppnås genom fettförbränningsträning och kost. Den andra regeln är den medvetna inblandningen av mag- och kärnmusklerna i arbetet, vilket kräver att man utför både statiska och dynamiska övningar. Den tredje regeln är en långsam rytm av övningar och kontroll över sin teknik.

Från den här artikeln kommer du att lära dig hur du pumpar upp dina magmuskler så att din sexpack är synlig med hjälp av denna uppsättning magövningar! Den här artikeln täcker allt du behöver veta om träning, kost och kosttillskott för att bygga trasiga magmuskler.

Det svåraste med att få trasiga magmuskler är att ta det första steget. Och det är inte bara fysiskt svårt, eftersom du också ställs inför motstridiga råd som kommer från alla håll. Det är därför vi har kombinerat råd från flera toppatleter och experter för att skapa den här omfattande guiden för att skapa perfekta magmuskler.

Tycker du att arbetet med definition är det viktigaste i utbildningen? Du har fel! Vi kommer att täcka allt du behöver veta om måltidsplan och timing, helkroppsövningar, kärnarbete och kosttillskott.

När vi skapade den här guiden rådfrågade vi proffs som vet hur man snabbt pumpar upp dina magmuskler till ett sexpack.

Tänk på att hur lång tid det tar att pumpa upp dina magmuskler till ett sexpack beror väldigt mycket på dina magmusklers kondition och mängden subkutant fett som döljer dina sexpackade magmuskler.

Så, låt oss börja!

Steg #1: Gå före dina kalori- och makronäringsbehov

Vägen till muskeldefinition börjar med näring som är i linje med dina mål. Ett av de beprövade sätten att bestämma erforderligt belopp Protein, kolhydrater och fett är att använda en onlinekaloriräknare för att hjälpa dig att fastställa dina behov för varje makronäringsämne. Ange bara din ålder, längd, vikt, nivå fysisk aktivitet och även hur mycket fett du vill bränna.

Kalkylatorn bryter ner makronäringsämnen för att skapa en kost med hög proteinhalt, måttlig kolhydrat och måttlig fetthalt: 40 % av kalorierna kommer från protein, 40 % från kolhydrater och 20 % från fett. Det kommer också att sätta ett dagligt kaloriunderskott, som vanligtvis varierar från 300-700 kalorier, beroende på din vikt och aktivitetsnivå.

Tyngdpunkten ligger på proteiner, eftersom de absorberas långsammare och hjälper till att bygga och underhålla muskelmassa, och stimulerar även produktionen av aptitdämpande hormoner. Utan tillräckligt med protein i din kost kommer du att känna dig hungrig, och din kropp kommer att tendera att använda surt förvärvade muskler som den energikälla du behöver för dina träningspass.

Data som erhålls med hjälp av kalkylatorn gör att du kan gå ner 0,5-1% av vikten varje vecka. Detta är en säker och hållbar takt som hjälper dig att uppnå fantastiska resultat på 12 veckor. Till exempel kommer en person som väger 80 kg att kunna gå ner 400-800 gram per vecka, eller cirka 1,8-3,6 kg per månad.

Du kan gå ner några extra kilo under den första veckan, delvis på grund av den ytterligare vattenförlusten. Om din vikt inte börjar sjunka efter två veckor, kanske du förbrukar för många kalorier. Justera i denna situation andelen av ditt makronäringsintag för att öka fettförbränningen inom 2-4 % av din kroppsvikt per vecka.

Steg #2: Skapa en kolhydratcykelplan

På gymmet jobbar du på dina magmuskler, men tills du blir av med fettet som täcker dem kommer ingen någonsin att se dina prestationer. Våra experter är överens om att för att förbränna betydande mängder kroppsfett och bibehålla ett träningspass av hög kvalitet, är kolhydratcykling ett måste.

Den andel kolhydrater som du beräknade med hjälp av kalkylatorn i steg #1 är avsedd för de dagar då du konsumerar dem med måtta. På dagar med låga kolhydrater, halvera detta antal för att minska ditt dagliga kaloriintag. Det enklaste sättet att göra detta är att ägna sig åt fiberrik, lågkalori kolhydratprodukter, såsom bladgrönsaker, broccoli och frukter med låg sockerhalt. På dessa dagar, ät mycket mindre stärkelsehaltig mat, såsom vanlig och sötpotatis, jams eller bananer. Undvik även spannmålsprodukter som bröd, pasta, ris, nudlar, flingor, couscous, havre, korn och tortillas.

Att gå på en långvarig lågkolhydratdiet kan påverka dina energinivåer, och beroende på vilket träningssätt du väljer kan din kropp kanske hämta energi från dyrbar muskelmassa. För att undvika sådana oönskade konsekvenser, håll dig till en 3/2 kolhydratsplit. Det vill säga, konsumera detta makronäringsämne i små mängder i 3 dagar och sedan i måttliga mängder i 2 dagar. Totalt kommer du att upprepa denna 5-dagarscykel cirka 17 gånger under 12-veckorsprogrammet. Se till att du får dina kolhydrater från en mängd olika källor.

På måttliga kolhydratdagar, ät det mesta av ditt dagliga kolhydratintag före och efter ditt träningspass. Denna strategi kommer att ge energi och fylla på muskelglykogenlagren. Kom ihåg att detta inte är en lågkolhydratdiet, utan kolhydratcykling, så följ inte regeln "less is more"!

Steg #3: Blanda kolhydrater och cardio klokt

Nästa steg i ditt arbete med att få trasiga magmuskler är att införliva cardio i din träningsrutin, vilket kommer att bränna ännu mer kalorier. För att vara exakt bör du kombinera hög intensitet intervallträning(HIIT) med stationär cardio.

Högintensiv intervallträning (HIIT)

HIIT är effektiv metod bränna fler kalorier på kortare tid. Till skillnad från steady-state cardio, innebär det alternerande hög- och lågintensiva intervaller där din puls stiger och faller i enlighet med detta. För att optimera fettförbränningen, utför högintensiva intervaller i en takt som du inte skulle kunna hålla särskilt länge. Använd lågintensiva intervaller för att återhämta dig och förbereda dig för nästa högintensiva session.

HIIT-träning förbränner fler kalorier än konditionsträning vid steady-state och ökar din ämnesomsättning så att din kropp fortsätter att bränna dem längre. hög nivå i hela 24 timmar efter träning. Ökad fettförbränning uppstår på grund av överdriven syreförbrukning efter träning när kroppen producerar mer värme än normalt. Dessutom kan HIIT-träning stimulera muskeltillväxt.

Om du inte har kört ett HIIT-pass tidigare, börja med en lätt uppvärmning och varva sedan 1 minut snabb löpning med 3 minuters långsam (jogging). Om denna belastning verkar för intensiv för dig, använd 30 sekunders intervaller: 30 sekunders snabb löpning och sedan 90 sekunder långsam löpning. Med tiden, när du stärker ditt kardiovaskulära system, försök att växla cykler i förhållandet 1:1.

Stationär cardio

Steady-state cardio innebär att hålla ett jämnt tempo och puls medan du tränar kl elliptisk tränare eller ett löpband. Sessionen varar vanligtvis 30-45 minuter, och pulsen ligger i intervallet 60-75% av din maxpuls (MHR).

Även om denna typ av konditionsträning har ett dåligt rykte idag och kritiseras för att vara ineffektiv, bör den ha en plats i ditt program. Det är till exempel bra för återhämtningsperioder och kan minska muskelömhet. Eftersom steady-state cardio inte är för intensiv, kan du göra det på dagar med låga kolhydrater. Slutligen hjälper det till att utveckla uthållighet, en egenskap som hjälper dig att få ut mer av dina träningspass. Därför bör du inte vara uppmärksam på orden att du ska välja antingen HIIT eller stationär konditionsträning. De flesta klarar sig bäst med sin optimala balans!

Bmp - antal slag per minut
MHR – maxpuls
Det optimala intervallet för att bränna fett är 60-75 % av MHR

Nedan finns ett 2-veckors schema för kolhydratintag kombinerat med lämplig typ av konditionsträning. Kombinera HIIT-pass med måttlig kolhydratkonsumtion för att få mer energi för dem. Följ denna plan i 90 dagar.

Uppståndelse	måndag	tisdag	onsdag	torsdag	fredag	lördag
NPU	NPU	NPU	UPU	UPU	NPU	NPU
NPU	UPU	UPU	NPU	NPU	NPU	UPU

NPU - lågt kolhydratintag

UPU - måttligt kolhydratintag

SK – Stationär cardio

Om du har dina egna preferenser i metoden att genomföra HIIT-träning (rodd eller cykling etc.), ge inte upp dem. Om du är nybörjare eller vill göra ändringar i ditt program, varva då följande två träningspass:

HIIT träning #1: Kroppsviktsövningar

Upprepa cykeln 4 gånger, vila 10 sekunder mellan övningarna och 60 sekunder mellan cyklerna.

1. Squat-hopp - 4 set med 12 reps

1. Hopp med alternerande benpositioner - 4 set med 12 reps (varje ben)

1. Hoppa på en stegplattform - 4 set med 12 reps

1. Burpees - Superset med armhävningar 4 set med 12 reps

1. Armhävningar - Burpee Superset 4 set med 12 reps

1. Bergsbestigare - 4 set med 12 reps (varje ben)

1. Löpning på plats med höga knän - 4 set med 12 reps (varje ben)

HIIT träning #2: Elliptisk

• 1 set, 3 minuter (låg intensitet, 1 rep)
• 1 set, 1 minut ( måttlig intensitet, 6 SVN)
• 1 set, 1 minut (låg intensitet, 3 reps)
• 1 set, 1 minut (måttligt hög intensitet, 7-8 SVN)
• 1 set, 1 minut (låg hög intensitet, 3 reps)
• 1 set, 1 minut (hög intensitet, 8-9 SVN)
• 1 set, 1 minut (låg intensitet, 2-3 reps)
• 1 set, 1 minut (hög intensitet, 8-9 SVN)
• 1 set, 1 minut (låg intensitet, 2-3 reps)
• 1 set, 1 minut (hög intensitet, 8-9 SVN)
• 1 set, 1 minut (kylfas, 2-3 SVN)

Vad är SVN?

En av de mest enkla sätt mät intensiteten av en träning – använd betyget Subjective Perceived Intensity (SPI) på en skala från 1 till 10. SPI låter alla idrottare (nybörjare till avancerade) utvärdera sin ansträngning under ett träningspass, samt bestämma svårighetsgraden från lätt ( 1) till svårast ( 10).

Steg #4: Gör styrketräning för att öka din ämnesomsättning

Nu är det dags att lägga till styrketräning till ditt program för att bygga upp och bibehålla muskelmassa, även när du går på en lågkaloridiet.

Styrketräning bygger på en 1/2/1/3 split. Varje vecka kommer du att göra 5 pass, varav 2 inkluderar magträning. Programmet börjar med en vila (söndag i detta fall), sedan går det 2 dagar i rad styrketräning(måndag, tisdag), sedan ytterligare en vilodag (onsdag), följt av 3 dagars träning (torsdag, fredag, lördag). Detta schema är utformat för att säkerställa optimal återhämtning mellan träningspassen.

Dela 1/2/1/3

Ben/vader

• Knäböj
• Benpress/hack squats
• Utfall
• Ben lockar
• Rumänsk marklyft
• Stående/sittande vadhöjning

Axlar/abs

• Militär bänkpress
• Hakdrag
• Lyft upp armarna med hantlar framför dig
• Böjda höjningar med hantlar åt sidorna

Tillbaka

• Böjd skivstångsrad
• Pull-ups
• Negativa pull-ups
• T-stång rad
• Enarmad hantelrad

Bröst/mage

• Bänkpress
• Hantelpress med huvudet uppåt
• Bänkpress huvudet nedåt
• Att föra ihop händerna i crossover

Biceps/triceps

• Stående hantelcurl
• Hantel biceps curl lutande bänk
• Lyfthantlar för biceps med stöd på armbågen
• Crossover biceps curl
• Dips
• Förlängning av armar bakom huvudet
• Crossover armförlängning
• Armförlängning bakåt

Du kan dela upp set och reps för varje övning enligt följande:

• 1-4 veckor: 3 set med 8-10 reps, vila 45-60 sekunder. I de två första seten av alla övningar, stoppa en eller två repetitioner från muskelsvikt, och i det sista tillvägagångssättet når du det. Försök att öka antalet repetitioner eller arbetsvikten varje vecka.

• 5-8 veckor: 3 set med 12-15 reps, vila 45-60 sekunder. I de två första seten av alla övningar, stoppa en eller två repetitioner från muskelsvikt, och i det sista tillvägagångssättet når du det. Försök att öka antalet repetitioner eller arbetsvikten varje vecka.

• 9-12 veckor: 3 set med 8-10 reps, vila 30-45 sekunder Utför olika varianter av övningarna under dessa 4 veckor. Gör till exempel front squats istället för vanliga squats, och använd hantlar istället för skivstänger för bänkpressen. I de två första seten av alla övningar, stoppa en eller två repetitioner från muskelsvikt, och i det sista tillvägagångssättet når du det. Försök att öka antalet repetitioner eller arbetsvikten varje vecka.

Steg #5: Gör magövningar

Genom att använda rätt näring du blir av med kroppsfett, cardio bränner extra kalorier och styrkeövningar arbeta alla muskelgrupper, lägga till lättnad till dem, och även hjälpa till att bränna fett. Nu är det dags att prata om det viktigaste - hur man bygger ett träningsprogram för magen så att de omhuldade 6-paketen visas på det.

Varje vecka kommer du att göra 2 av träningspassen nedan utöver huvudprogrammet. Det vill säga, du kommer att utföra 4-5 magövningar under ditt träningspass, börja med ett måttligt antal repetitioner och arbeta inte bara de övre, utan även de nedre magmusklerna, såväl som de sneda (de två sistnämnda områdena förbises ofta).

För båda passen, börja med de svåraste övningarna och gå gradvis över till enklare. Men de enkla kommer inte att kännas lätta eftersom du avslutar varje cykel med att göra 3 set med 15-20 reps av kroppsviktsövningar. Vila inte mer än 30-45 sekunder mellan seten.

Abs träningsprogram nr 1

1. Hängande benhöjningar - 3 set med 12 reps

1. Upp och ner lutning crunches - 3 set med 12 reps

1. Fitball crunches - 3 set med 12 reps

1. Sidoplanka - 3 set om 15-20 sekunder på varje sida

1. Omvända crunches - 3 set med 15-20 reps

Abs träningsprogram nr 2

1. Utrullningar från gymnastikrulle- 3 set med 12 reps

1. Crossover crunches - 3 set med 12 reps

1. Crossover oblique crunches - 3 set med 12 reps på varje sida

1. "Cykel" + crunches - 3 set med 15-20 repetitioner i varje riktning

• 1-4 veckor: 3 set med 12 reps, vila 30-45 sekunder. För den sista övningen, försök att genomföra 3 set med 15-20 reps. I de två första seten av alla övningar, stoppa en eller två repetitioner från muskelsvikt, och i det sista tillvägagångssättet når du det. Försök att öka antalet repetitioner eller arbetsvikten varje vecka.

• 5-8 veckor: 3 set med 15-17 reps, vila 30-45 sekunder. För den sista övningen, sikta på 3 set med 25 reps. I de två första seten av alla övningar, stoppa en eller två repetitioner från muskelsvikt, och i det sista tillvägagångssättet når du det. Försök att öka antalet repetitioner eller arbetsvikten varje vecka.

• 9-12 veckor: 3 set med 12 reps, vila 30-45 sekunder. För den sista övningen, försök att genomföra 3 set med 15-20 reps. Försök också under dessa 4 veckor att öka din arbetsvikt och utföra olika varianter av kroppsviktsövningar för att nå muskelsvikt. Till exempel, istället för att göra crunches på en horisontell yta, utför dem på en lutande yta, och när du höjer benen medan du hänger, böj inte knäna. Du kan också fästa fotledsvikter eller använda andra typer av vikter för att säkerställa att du når muskelsvikt runt den 12:e repetitionen.

Steg #6: Ta kosttillskott för att maximera fettförbränningen och prestanda

Enbart sportnäring kommer inte att göra dina magmuskler skulpterade. Men om du följer alla de föregående 5 stegen, kommer att ta några kosttillskott hjälpa dig att bränna fett, behålla muskelmassan och förbättra din träningsprestanda.

Här är produkterna som hjälper dig att lyckas i det här programmet:

• Komplex före träning: Koffein och andra utmattningsbekämpande ämnen kan hjälpa dig att träna när ditt kaloriintag är relativt lågt.

• Grenkedjiga aminosyror: BCAA hjälper till att bibehålla muskelmassan under skärning.

• Protein: kvalitativ Vassleprotein hjälper till att fylla på dagliga makronäringsämnen och kommer också att främja tillväxt och återhämtning när det tas efter träning.

Slutsats

Som du har sett kräver det mycket mer att få perfekta magmuskler än att göra crunches då och då. Det tar ett helt program, och nu har du det!

Håll dig till det så nära som möjligt, och då kommer du definitivt att uppnå fantastiska resultat!

Muskler buken eller, helt enkelt, magmusklerna är ett utmärkt sätt att betona figurens sofistikerade, för både kvinnor och män. De flesta nybörjare strävar efter att pumpa upp sina magmuskler så snabbt som möjligt och sedan skryta med vänner av båda könen: ”Titta på mina magmuskler! Ser du hur många kuber det finns!”

De skaffar snabbt litteratur om detta ämne, till exempel: "vackra magmuskler på 7 dagar, 10 minuter om dagen" eller "hur man pumpar upp magmusklerna på en vecka", och sedan... Brickor i magmusklerna, dålig hållning, nedsatt tarmmotilitet är bara några av de negativa konsekvenserna av sådan träning. Faktum är att bygga bukmuskelmassa är en vetenskap. Om du inte tror mig, fråga vilken professionell kroppsbyggare som helst! Låt oss prata om hur man bygger magmuskler som är nästan lika bra i utseende som musklerna hos en professionell och utan att skada hälsan.

Vanliga misstag

Alla nybörjare, när de pumpar upp pressen, gör många misstag som sedan påverkar deras hälsa. Det händer ofta att magmusklerna inte pumpas upp så mycket som vi skulle vilja och att kroppen inte fungerar som de flesta gör? De slutade träna och tänkte: "låt mig inte ha det fin mage, men jag kommer att gå på toaletten normalt, min mage och rygg kommer att sluta göra ont.” Du kan undvika ovanstående problem genom att helt enkelt inte göra dessa misstag.

Det vanligaste misstaget görs efter första träningspasset. Nästa morgon efter första lektionen är magmusklerna ganska ömma. Många slutar jobba på magen och tänker att det alltid kommer att vara så här. Faktum är att en muskel som inte har arbetat på länge frigörs från överskott av mjölksyra. I bodybuilding-slang kallas denna process "styrka" och slutförs efter 1-2 träningspass.

Många människor tror att om de behöver pumpa upp sina magmuskler, så behöver de bara lägga belastningen på magen. Detta tillvägagångssätt är i grunden felaktigt. Att bara arbeta på magen leder till: posturala störningar (skolios, kyfos, lordos); överdriven stress på det kardiovaskulära systemet; disharmoni i utseendet. Vi kommer att prata om vilka muskler som ska växla mellan att pumpa magen nedan.

Ofta börjar en nybörjare, vid det allra första träningspasset, utföra de svåraste övningarna i hopp om att uppnå önskat resultat så snart som möjligt. Sådan brådska leder i mer än 50% av fallen till bristning av bukmusklerna. Denna skada tar mer än 1,5 månader att läka.

Brott mot den sista upprepningsregeln. Bland professionella kroppsbyggare finns det en outtalad regel för den sista repetitionen: "du måste avsluta setet på repet när du kan känna varje fiber i muskeln." Detta är inte smärta, utan en känsla när muskeln verkar brinna. Färre repetitioner minskar träningens effektivitet och fler kan skada muskeln. Belastningen anses vara optimal när denna känsla uppstår vid den 6-8:e repetitionen.

Före en allvarlig belastning är det absolut nödvändigt att utföra ett så kallat uppvärmningskomplex. En ouppvärmd muskel skadas lätt.

TILL idrottsnäring du måste vänja dig vid det. Om en nybörjare, innan du börjar ett träningspass, konsumerar lika mycket energidryck som en mer erfaren, kanske han inte beräknar sin styrka och skadar muskeln.

Under inga omständigheter bör du avbryta tillvägagångssättet eller ändra rytmen för repetitionerna. Konsekvenser: försämrad blodcirkulation i muskelfibrer, minskad effektivitet, ökad sannolikhet för muskelfiberruptur.

Försök att inte göra ovanstående misstag, eftersom de, liksom militära föreskrifter, skrevs i "blodet" hos professionella idrottare.

Förbereder för magträning

Till att börja med måste du rengöra kroppen och förbereda musklerna för träning: en frukt- och grönsaksdiet bör kombineras med kaloririk mat som kokt fisk, bakat eller kokt kött, och försök att konsumera bröd till ett minimum. Keso, exklusivt hemgjord med hög fetthalt.

Var noga med att kombinera daglig jogging med dusch och massage. På så sätt förbereder du din muskelmassa för jämn pumpning. Massage slappnar av musklerna, stimulerar blodcirkulationen, främjar inträdet av syre i blodet och renar från gifter, eftersom accelererad blodcirkulation gör att cellernas mikroporer blir av med föroreningar, och massageterapeutens rörelser korrigerar muskeldefekter.

Om du är kraftigt överviktig bör jogging under de första 2 veckorna inte vara mer än 5 minuter, annars kan hjärtmuskeln brista. Potentialen för varje organism är individuell, så fortsätt från dina egna känslor.

Kroppen måste endast förberedas på ett naturligt sätt: vikten måste återgå till det normala (fluktuationer är tillåtna - 1-3 kg, inom normala gränser); du bör springa i 40 minuter utan några svårigheter. I inget fall, i det förberedande skedet, bör du använda (elektroniska bälten för att pumpa upp magmuskler) - detta är fyllt med fysiologiska komplikationer, särskilt för kvinnor, och för män som har obehag i prostataområdet - det rekommenderas inte heller att tillgripa denna metod för att snabbt pumpa muskler.

Om du efter 3 veckors jogging mår bra kan du lägga till några till enkla övningar som enkelt kan göras hemma; till exempel: snurra ett hjul, prova armhävningar eller knäböj.

Och nu, efter en månads förberedelser, går jag till tränaren.

Abs träningsprogram

Det första en tränare förklarar för alla nybörjare är idrottsterminologi tyngdlyftare.

Upprepning är en cykel för att utföra en specifik övning.

Tillvägagångssätt – antalet övningar gjorda i rad. Mellan inflygningarna krävs 4-7 minuters vila. Det är en långsam promenad Gym eller rum.

Det är bättre att föredra att träna på gymmet.

Du står under ständig övervakning av en tränare. Om det är frånvarande kommer en mer erfaren kollega alltid att berätta för dig, påpeka misstaget och hjälpa dig att förstå terminologin för det komplexa träningsprogrammet.

Gymmet har träningsredskap, utan vilka vissa övningar inte kan utföras.

Rolig, rytmisk musik och en lämplig atmosfär ökar effektiviteten i ditt träningspass.

Enligt dess avsedda syfte är komplexet för att pumpa upp magmusklerna uppdelat i: för kroppsbyggare, för tyngdlyftare (snatch, jerk), för styrkelyftare (marklyft, ettstegslyft) maximal vikt) och helt enkelt för människor som vill ha upppumpade magmuskler. Låt oss titta på det sista alternativet mer detaljerat.

En uppsättning övningar för magmusklerna

(övre och nedre), snedställningar, pelarmuskler i rygg- och lårmusklerna

I bodybuilding-tävlingar kallas visningen av magmusklerna professionellt "lårabs". Faktum är att om lårmusklerna inte pumpas eller pumpas felaktigt, kommer det att vara svårt att uppskatta alla fördelarna med dina magmuskler. Magmusklerna är uppdelade i övre och nedre magmusklerna, de tränas bäst separat och på olika dagar. Tillsammans med dem pumpas antagonistmuskler: övre abs - latissimus dorsi; nedre abs - pelarmuskler i ryggen; främre lårmusklerna - bakre muskler höfter. De sneda kan kombineras med latissimus eller kolumnära dorsi muskler. Varje träningspass bör börja med uppvärmningskomplexövningar (uppvärmning) – böjning (framåt, bakåt, i sidled), knäböj – 15-20 min. 10-15 minuter före träning – 150 ml energidryck eller ett glas söt fruktjuice; 20-30 minuter efter träning - 150 ml 85 % protein eller 20 köttproteintabletter, eller 200 g magert (helst nötkött) kött.

måndag. Övre press på stången (höjning och sänkning av kroppen) – 4 set med 7-10 repetitioner. Sänk pressen på stången (höja och sänka benen) – 3 set med 6-8 repetitioner. Kolumnmusklerna i ryggen (benen krokade till väggstänger, och magen ligger på geten - 4 uppsättningar med 8-10 repetitioner. Framsida lårmuskler. Stol med bolster (rulle på framsidan av fotleden) – 3 set med 8-10 reps. Bakre lårmuskler. Benrad övre blocket, liggande på en bänk – 3 set med 8-10 repetitioner. Latissimus muskler ryggar. Nedre blockrader, sittande på golvet – 4 set med 8-10 reps. Sned bukmuskler. På ribban, höja bålen något och prestera rotationsrörelser vid 30-45 grader in olika sidor 2-4 set med 6-10 repetitioner, beroende på hur du mår (dessa muskler påverkar tarmens motilitet.

tisdag. Övre press Du kan öka lutningen på stången något - 2 set, första 6-8 repetitioner, andra 8-10 repetitioner. Sänk pressen. I en position hängande på den horisontella stången - 2 till 6-8. Kolumn, du kan plocka upp 5-7 kg vikt -2 gånger 5-8. Framsida lår. Benpress med skivstång – 2-3 till 6-8. baksida lår. På en bänk med en rulle, rulle på baksidan av fotleden - 2 till 7-10. Latissimus. Skivstångspress, i stående position, rak rygg, ben lätt böjda vid knäna, bållutning 40-45 grader - 2 till 6-8. Det lilla antalet tillvägagångssätt förklaras av svårigheten att utföra på grund av frisättningen av mjölksyra från muskelvävnaden.

onsdag. Övre press. Öka tvärstångens lutning - 3 till 6-8. Kolumnmuskler. Du kan lägga till vikt - 4 x 8-10. Framsida lår. Knäböj med en skivstång, fötterna axelbrett isär, ryggen rak 2 till 6-8. Sned muskler – 3 till 6-8. Öka vinkeln och sakta ner rotationshastigheten