Många tränare bekräftar att marklyftet välförtjänt ingår i listan över de bästa övningarna för utveckling. muskelmassa och styrka. Det är viktigt att notera att du bara kan räkna med resultat om korrekt utförandeövningar med hänsyn till alla nyanser.

Vad är ett marklyft?

För den som vill träna sin kropp snabbt och effektivt rekommenderas att ta med basövningar i träningen som involverar många muskler. Dessa inkluderar marklyft, som bör ingå i träningen av personer som vill gå ner i vikt och träna sin muskelkorsett. Marklyft– Det här är en övning för vilken en skivstång eller hantlar används. För att minimera skaderisken kan du använda handledsremmar som håller fast skivstången i dina händer.

Vad gör ett marklyft?

Populariteten och effektiviteten av denna övning beror på det faktum att den perfekt stimulerar muskeltillväxt. Under träningen är följande muskler mer involverade i arbetet:

1. Tillbaka. Huvudbelastningen är koncentrerad till nedre delen av ryggen som fungerar för flexion/extension. Latissimus dorsi-musklerna utvecklas fortfarande.
2. Ben och rumpa. För den som är intresserad av vad marklyftet är till för måste du veta att det fungerar perfekt på mest problemområden på människokroppen, och detta är viktigt för kvinnor.
3. Underarmar och händer. Behövde hålla stången.
4. Tryck. Viktigt för att stabilisera kroppen för att behålla rätt position.
5. trapets, och inre delen höfter.

Marklyft - för- och nackdelar

Varje övning har sin egen positiva sidor, men i vissa fall orsakar de skada, det hjälper att förstå om det är värt uppmärksamhet eller inte. Låt oss börja med vad marklyft ger, det vill säga vilka fördelar det har:

1. En basövning som hjälper till att utveckla flera stora muskelgrupper.
2. Avsevärt ökar en persons styrka, vilket gör att han kan utföra andra övningar med tunga vikter.
3. Hjälper marklyft och celluliter från låren och rumpan, vilket ger dem en bra form.
4. Vid mindre ryggproblem klarar du smärtan.
5. Ökar kroppens uthållighet.
6. Det hjälper till att stärka lederna, det viktigaste är att utföra övningen korrekt.
7. Det har en positiv effekt på tillståndet i hjärtat, blodkärlen och andningsorganen.

Det är viktigt att veta varför marklyftet är farligt eftersom det är en av de övningar som ofta orsakar skador, främst relaterade till ryggraden. För att undvika detta måste du följa exekveringstekniken och övervaka ryggens position, som ska vara rak med en lätt båge i nedre delen av ryggen.

Marklyft - teknik

Oavsett vilken typ av dragkraft som väljs måste ett antal viktiga tekniska punkter beaktas.

1. Placera fötterna så att tårna är på samma raka linje, eftersom asymmetri är oacceptabelt.
2. Börja med lätta vikter för att finslipa din teknik.
3. När du utför alla typer av marklyft bör du inte lyfta hälarna från golvet. Det rekommenderas att bära skor med tunna och jämna sulor.
4. För att skydda dina knän från skav, använd bandage.

Klassisk marklyft

Den klassiska versionen av övningen används oftare. Du bör definitivt börja träna med en uppvärmning, med fokus på nedre delen av ryggen och knäna. Det första setet bör göras utan vikter för att värma upp musklerna. För att förstå hur man gör ett marklyft korrekt är det viktigt Särskild uppmärksamhet ge till den ursprungliga positionen.

1. Placera skivstången på golvet och stå bredvid den så att dina fötter är under stången, det vill säga den ska passera genom deras mitt.
2. Avståndet mellan benen ska vara naturligt och bekvämt. Vänd dina strumpor något åt ​​sidorna.
3. Ta tag i stången med ett vanligt grepp, placera den på ett avstånd som är något bredare än axelbrett. Om du föredrar att arbeta med en tung belastning, använd då ett blandat grepp.
4. Böj dina knän när du sitter på huk så att dina smalben lätt vidrör stången. Dina lår ska vara nästan parallella med golvet.
5. Under hela övningen behöver du blicka framåt, annars finns det risk att tappa balansen.
6. Håll ryggen rak, för om du rundar den kan du bli skadad. Valvet i nedre delen av ryggen ska vara lätt.

Efter att alla punkter i startpositionen har slutförts kan du fortsätta till övningen. För att förstå hur man gör ett marklyft är det viktigt att gå igenom flera viktiga steg.

1. Du kan inte rycka upp skivstången och du behöver inte dra i den. Lyftet ska vara naturligt.
2. Starta den uppåtgående rörelsen från huvudet och räta sedan ut knäna när du reser dig.
3. När stången når knäna är det nödvändigt att flytta höfterna framåt.
4. Du behöver inte försöka räta ut knäna helt. Sänk dig ner, peka bakåt med bäckenet, som om du försökte trycka undan en dörr med skinkorna.
5. Stångens rörelse måste ske längs en bana.

Klassisk marklyft

Rumänsk marklyft

Detta alternativ anses vara lätt, så det väljs oftare av det rättvisare könet. Det rumänska marklyftet med skivstång, jämfört med den klassiska versionen, belastar rumpa och lår i större utsträckning, men ryggmusklerna är minimalt involverade. Denna version av övningen utförs med raka ben, eller så kan du böja knäna ganska mycket. Stången sänks till mittlinjen av smalbenet. Rumänsk marklyft för viktminskning och muskelutveckling utförs enligt följande schema:

1. Hur man tar startpositionen beskrivs ovan. Stången ska hållas med handflatorna nedåt. Avståndet mellan dina händer bör vara något mindre än axelbredden.
2. Andas ut, lyft skivstången och detta ska göras långsamt utan att rycka.
3. Räta ut bålen och flytta bäckenet framåt. Äntligen, andas ut.
4. Sänk dig ner igen, tryck tillbaka bäckenet.

Rumänsk marklyft

Marklyft på raka ben

Detta är den svåraste versionen av den presenterade övningen, som också kallas marklyft. Under träningen är många muskler involverade i arbetet, men huvudbelastningen tas emot av hälsenorna och skinkorna. Marklyftsövningar på raka ben ingår i träningsprogrammet för personer som idrottar där det är viktigt att springa och hoppa bra.

1. Ta startpositionen som beskrivs ovan i beskrivningen av den klassiska marklyftstekniken.
2. Andas in, sänk skivstången och håll benen raka. Glöm inte valvet i nedre delen av ryggen.
3. Återgå till IP när du andas ut.

Marklyft på raka ben

Sumo marklyft

Den presenterade versionen av övningen uppfanns av styrkelyftare och andra idrottsområden den används praktiskt taget inte. Marklyftet i sumostil kännetecknas av benens position, vars bredd fler axlar. Tack vare detta fungerar höfterna och rumpan mer. När det utförs på rätt sätt kan du ta bort en del av belastningen från din rygg, som går till dina ben. Den största spänningen känns på insidan av låret. Sumo marklyft utförs enligt följande schema:

1. Placera dina fötter bredare än dina axlar så att dina fötter är nära plattorna. Vänd dina strumpor åt sidorna. Böj benen och ta tag i stången. Böj dig så att händerna är mellan benen och axlarna är över stången och lätt avslappnade.
2. Böj i midjan och, andas in, börja lyfta skivstången.
3. När det är ovanför knäna, skjut bäckenet framåt och stoppa rörelsen. Samtidigt ska dina knän rätas ut. En punkt till - skulderbladen ska föras ihop.
4. Sänk dig ner, börja med att bäckenet rör sig bakåt och böj sedan på knäna när du sänker stången.

Sumo marklyft

Marklyft i Smith

En betydande fördel med Smith-maskinen är att stången endast rör sig längs en bana, så snedställning eller förskjutning av projektilen kan undvikas. Eftersom stabilisatormusklerna inte är involverade i arbetet går belastningen till höfter, rumpa och rygg. Att utföra ett marklyft i Smith liknar alternativen som diskuterats ovan.

1. För att börja, justera höjden på stången så att den vilar halvvägs genom dina lår. Håll skivstången med ett pronerat grepp så att avståndet mellan händerna är detsamma som axelbredden. Armarna ska vara raka och knäna lätt böjda.
2. Andas ut, luta, dra bäckenet bakåt och sänka ner skivstången. Glöm inte ryggen, som ska vara rak.
3. På grund av spänningen i höfterna och skinkorna, inandning, återgå till PI.

Marklyft i Smith

Marklyft med hantlar

Ett annat implementeringsalternativ effektiv träning, men istället för en skivstång används hantlar här. Diagrammet över hur marklyftet går till är nästan identiskt med den klassiska versionen.

1. Håll hantlar på armlängds avstånd på framsidan av låren med handflatorna nedåt. De återstående nyanserna av den ursprungliga positionen beskrivs ovan.
2. När du andas in, böj dig ner, tryck dina höfter bakåt och sänk ner hantlarna. Dina armar ska vara raka och ryggen ska vara rak.
3. Andas ut, återgå till IP.

Marklyft med hantlar

Marklyft - set och reps

Metoden för utförande beror direkt på målet med träningen. Oftare används marklyftsövningen för kvinnor för viktminskning, muskeltillväxt och uthållighet. För dem som vill förbättra sin kropp och fysiska prestation på kort tid rekommenderas följande schema:

• tillvägagångssätt nr 1 – 5 repetitioner utan pannkakor;
• närma sig nr 2 – 5 gånger med 50 % av den maximala belastningen;
• närma sig nr 3 – 3 gånger med 75 %;
• tillvägagångssätt nr 4 – 2 gånger med 90 %;
• huvudmetoden är upp till 10 gånger med arbetsvikt.

Marklyft - kontraindikationer

Innan du utför några övningar, var medveten om att i vissa situationer motionär förbjudna.

1. Marklyft för flickor är kontraindicerat om de har problem med rörelseapparaten.
2. Träning är förbjudet för personer med krökningar, bråck och andra problem med ryggraden.
3. Kontraindikationer inkluderar sjukdomar i lederna i händer, armbågar och axlar.
4. Styrketräning är förbjudet för hypertonipatienter och personer med sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Marklyftet är en av de tre huvudsakliga grundövningarna, vars genomförande leder till en omfattande ökning av styrka och muskelmassa. Utan denna övning är det mycket svårt att göra betydande framsteg i muskelutvecklingen. I den här artikeln kommer vi att titta i detalj på alla aspekter av att utföra marklyft, analysera dess teknik, typer och huvudsakliga misstag.

Varför gör marklyft

Pluss denna övning vikt. Här är några av dem:

1. Detta är en grundläggande övning för alla kroppsbyggare. Den utvecklar flera stora muskelgrupper på en gång (rygg, ben, skinkor) såväl som många små. Musklernas arbete kommer att beskrivas i detalj nedan.
2. Marklyft kan öka din styrka avsevärt. Ökningen av styrka i denna övning kommer att åtföljas av en ökning av din muskelmassa.
3. I vissa fall, med en öm rygg, är detta ett utmärkt tillfälle att glömma smärtan i ryggraden för alltid.

När man utför ett marklyft ingår cirka 70 % av hela kroppens muskler i arbetet. Detta är en kraftfull, energikrävande träning som också har en funktionell grund. När allt kommer omkring är detta faktiskt lyftet av ett tungt föremål från marken. Och varje person står inför denna uppgift mer än en gång i sitt liv.

Vilka muskler fungerar

När du utför ett klassiskt marklyft fördelas belastningen på musklerna enligt följande:

Huvudarbetsgrupper:

• Ryggmuskler. Huvudbelastningen faller på ryggradens extensorer, särskilt deras ländryggsdel. En del av arbetet går också latissimus muskler ryggar.
• Ben och rumpa. Övningen gör att lårens biceps aktivt arbetar, stora sätesmusklerna och quadriceps. Det är värt att säga det här klassisk stil att utföra ett marklyft belastar skinkorna och baksidan av låren mindre, därför är det mer lämpligt för män, men till exempel anses rumänska marklyft och marklyft med raka ben traditionellt vara ett lämpligare alternativ för kvinnor.

Ytterligare belastning tas emot av:

• Underarmar och händer. Att hålla en tung skivstång är inte den lättaste uppgiften för dina händer.
• Trapezius muskler.
• Magmuskler (rektus och obliques). De stabiliserar din kärna och hjälper dig att bibehålla korrekt, säker hållning.
• Vadmuskler, insida lår.

Muskelarbete under träningen.

Som du kan se är nästan hela kroppen involverad i denna övning.

Typer av marklyft

Det klassiska sättet att utföra marklyft nämndes ovan. Men det finns många varianter av denna övning.

Vi listar de viktigaste:

• Klassiskt marklyft utfört med skivstång.
• Marklyft av hantlar på raka ben.
• Marklyft med skivstång.
• Sumo skivstångsrad.
• Kort marklyft.

Dessutom kan variationer av skivstångsövningen utföras både i Smith och med en fri apparat. Stången kan stå i ett powerrack, eller helt enkelt stå på golvet.

Vi ska inte gå in på djupet och berätta om exotiska marklyftsvariationer här, för det är ingen mening med det. Övningarna i den här artikeln är idealiska för alla fall.

Marklyft i olika sporter

Till skillnad från styrkelyft är marklyft i bodybuilding inte en 100% obligatorisk övning. Men det låter dig utveckla dina muskler väl, vilket gör din kropp starkare och mer respektabel. Mycket kända idrottare som Arnold Schwarzenegger gjorde det regelbundet. Bland lyftare är detta grunden till grunderna.
Marklyft av Arnold Schwarzenegger.

• Marklyft med stång ingår i styrkelyftstriathlon.
• För tyngdlyftning är marklyft grundelementet för att lyfta vikter från golvet.
• För brottare är detta en viktig del av träningen för att få motståndaren från golvet.
• Detta är ett av träningsmomenten inom sportrodd.

Främst, i alla sporter, används denna övning för att maximalt stärka nedre delen av ryggen.

Att göra ett klassiskt stativ

Innan vi berättar hur man gör ett marklyft korrekt, låt oss prata om hur man håller en skivstång. Det vill säga, låt oss prata om grepp.

Grepp nyanser

Greppet kan vara direkt, omvänt och blandat (olika grepp).

Det är mer korrekt att hålla i stången så att händerna vänds med handflatorna mot midjan.

Om skivstångens vikt är för tung använder idrottare en typ av grepp där ena handen vrids enligt beskrivningen ovan och den andra med handflatan vänd bort från dig. Den så kallade missmatchningen. Detta hjälper verkligen att hålla mer vikt. Men det finns också obehagliga stunder i detta:

• Kroppens symmetri störs, med tiden kan den ena sidan bli lägre eller högre än den andra. Skillnaden kommer att mätas i mm, visuellt kanske du inte märker det. Detta är dock en krökning av ryggraden.
• Med ett sådant grepp (blandat) uppstår ett vridmoment. Skivstången verkar vända åt ett håll. Detta ögonblick överförs till ryggraden, laddar den.
• Du tränar inte din greppstyrka eftersom du använder en lättare version.

Korrekt marklyftteknik innebär att dina händer måste placeras med knogarna vända utåt. Om vikten inte tillåter dig att göra detta, det vill säga händerna öppnas, träna din greppstyrka. För detta finns det speciella övningar. Välj en skivstångsvikt som du kan hålla i 6-8 reps. Öka långsamt belastningen med tiden.

Träningsteknik

Det vanligaste alternativet är det klassiska marklyftet. benen böjda.
Storyboard för övningen.

Det kan göras antingen i Smith, i ett powerrack eller från golvet. Marklyftet är en grund, så det måste göras i början av ditt träningspass. Värm upp bra. Sträck på nedre delen av ryggen och benen.

1. Ta en tom stång (vanligtvis väger den 20 kg), stå framför den och placera fötterna något smalare än axlarna. Fötterna ska vara parallella med varandra.
2. Räta ut ryggen, tryck tillbaka bäckenet (naturlig båge i nedre delen av ryggen). Baksidan kan inte vara rund. Nacken är en förlängning av ryggen, det finns ingen anledning att höja eller sänka huvudet.
3. Från denna position lutar vi kroppen framåt och flyttar bäckenet bakåt. Med denna lutning bör axlarna sträcka sig något framåt utanför linjen på smalbenen. Samtidigt kommer knäna att börja böjas (med 10-15 grader) - detta är normalt.
4. Lutningen på kroppen ska vara 40-45 grader.
5. Sänk ner armarna. Om du böjer dig rätt ska dina händer vara i linje med framsidan av dina smalben.
6. Det ska vara väldigt lite kvar till nacken. Huka dig ner för att ta upp den. Luta samtidigt inte kroppen framåt eller bakåt. Din huvudsakliga uppgift är att se till att dina axlar rör sig längs en strikt vertikal axel.
7. Vi tar stången med rätt grepp (handflatorna vända mot oss).
8. Räta ut benen mjukt och räta ut ryggen först då. När du hänger vikter på stången behöver du inte gå lika lågt för att ta tag i skivstången. Därför behöver du bara närma dig den så att stången vilar på ditt smalben. Från denna position måste den höjas.
9. När du är rak, kläm ihop skulderbladen.
10. Börja sedan sänka - först böjer du ryggen till cirka 45 grader (se till att axlarna är precis ovanför stången), sedan benen.

Gör 10-15 uppvärmningsrepetitioner, häng sedan upp tallrikarna och arbeta med vikter i 6-8 repetitioner i 3-4 set. Om arbetsvikten är tung, närma dig den gradvis. Du ska inte direkt ta till exempel 150 kg.

Stången ska glida längs dina ben hela tiden - först längs smalbenet, genom knät. Försök sedan att inte flytta den långt från låret, men tryck inte heller dit den med muskelkraft.

Kroppens, armarnas och benens position under rörelse.

Det finns också något sådant som ett klassiskt kort marklyft. Det är när skivstången står på tallrikar, eller är placerad i en kraftram på en viss höjd från golvet. Detta alternativ används för att träna Detta är marklyftsträning i den övre fasen, då vi inte sänker vikten till golvet. Detta alternativ är också lämpligt för personer med begränsad rörlighet i höftlederna. Den utförs på exakt samma sätt som den vanliga klassiska versionen, vikten är helt enkelt inställd på en högre plats. Kan göras i Smith.

Anteckningar om teknik

Det finns ett antal tekniska punkter som bör observeras oavsett vilken typ av marklyft du gör. Det här är ögonblicken:

1. Klackar ska inte lyftas från golvet. Bär inte skor med mjuka eller fjädrande sulor. Tunga vikter kommer att trycka ner dem i golvet. Det är bäst att bära skor med tunna, enhetliga sulor (sneakers till exempel).
2. Trots att vi när vi beskrev den klassiska marklyftstekniken föreslog att du placerar fötterna något smalare än dina axlar, måste du hitta din egen version. Du kan placera fötterna axelbrett isär, eller bredvid varandra. Hitta det mest bekväma alternativet för dig själv. Detta gör att du kan göra tekniken mest korrekt för dig och din kroppstyp.
3. Belasta inte en del av din kropp mer än en annan under ett marklyft. Fördela belastningen jämnt. Detta uppnås genom rätt position bäcken Om din rygg eller ben fungerar mer, var uppmärksam på ditt bäcken.
4. Se till att skivstången inte rullar på golvet. När du sänker den under inflygningen bör den inte glida, rulla iväg etc. I detta avseende är det mycket bekvämare att göra marklyft i en ram eller maskin.
5. Tårna ska vara på samma linje, inget ben ska sticka ut utanför denna linje. Eller inte når det. Asymmetri är oacceptabelt!
6. Tekniken måste finslipas på lätta vikter.
7. I Smith är det bekvämare att stå på en sådan sida att när du tar bort skivstången kan du rotera stången bort från dig (du står i maskinen, inte framför den). Men återigen, gör det du känner dig mest bekväm med.
8. Använd bandage för att förhindra att dina knän skaver. Eller gör marklyft i byxorna. Sår läker under lång tid och stör träningen.
9. Bär ett atletiskt bälte.

I Smith är marklyftsträning mycket lättare.

• För det första kan vikt tas från olika nivåer.
• För det andra kan du fixa det när som helst om det plötsligt blir svårt eller smärtsamt.
• För det tredje går den strikt upp och ner, så du kan inte lyfta den på något annat sätt, åt sidan.

Håller med - ett antal fördelar. Perfekt för personer med ryggsmärtor.

Hur man marklyft i Smith - exakt samma som utanför maskinen. Glöm dock inte att du inte ska köra marklyft i Smith hela tiden. Du bör försöka gå över till fria vikter gradvis.

I Smith-maskinen.

En frisk person behöver inte börja bemästra marklyft med Smith. Om förberedelserna tillåter är det bättre att omedelbart ta skivstången. Det är bättre att använda simulatorn för dem som har några problem med ryggraden. Mer om detta lite längre.

Marklyft och sumo

Låt oss kort gå igenom skillnaderna mellan dessa typer av marklyft och de klassiska. Du kan läsa i detalj om tekniken och funktionerna för varje övning i de relevanta artiklarna på vår hemsida.

Raka ben eller marklyft

Du kan utföra denna övning med hantlar eller skivstång. Här behöver du bra stretch nedre delen av ryggen och baksida höfter. Ta hand om detta i förväg. Marklyft på raka ben är bättre lämpade för tjejer, eftersom de fungerar perfekt på skinkorna, baksidan av låret och nedre delen av ryggen utan att påverka quadriceps.
På raka ben.

Hur man gör marklyft på raka ben - läs en separat artikel på vår hemsida.

Detta är en lättare version av marklyftet, så du kan göra 10-12 repetitioner i 3-4 set.

Om du tar hantlar måste du hålla i dem utanför höfter. Deras halsar är parallella med dina fötter. Och fötterna är parallella med varandra.

Om din stretching inte räcker för att utföra denna övning korrekt, rekommenderas det att titta närmare på Rumänskt sug. När man utför det, flyttas också bäckenet bakåt, men benen förblir lätt böjda vid knäna. Baren på stången sjunker till mitten av smalbenet.
Rumänsk version med lätt böjda ben.

Sumodrag

Detta är en lyftövning där benen är placerade betydligt bredare än axlarna och armarna placeras mellan dem.
Bredbensmarklyft används i styrkelyft.

I allmänhet liknar tekniken den klassiska versionen, men det finns ett antal skillnader, som också beskrivs i detalj i motsvarande artikel.

Om din rygg gör ont

Huruvida man ska göra marklyft med ont i ryggen är en kontroversiell fråga. Oftast stärker den korrekta belastningen på nedre delen av ryggen den, och en person glömmer smärta och börjar leva ett helt liv. Det finns många sådana exempel. Men detta är bara när rätt teknik och korrekt val av vågar.

När okvalificerade tränare sätter igång, slutar allt illa - bråck, allvarlig skada, operation. Och då kan du inte tvinga en person till gymmet.

Det är bäst att konsultera en idrottsläkare om ryggsmärtor. För varje fall är individuellt!

Du ska alltid fokusera på ditt eget välmående. Det ska inte vara någon smärta. Om din rygg gör ont efter varje träningspass (blanda inte ihop muskel- och ledvärk), prova att utföra partiella rader (korta rader), eller bär alltid ett ortopediskt bälte med förstyvningar. Om detta inte hjälper, skjut upp klasserna tills du konsulterar en specialist.

Om du har ont i ryggen är det säkraste alternativet att använda en Smith-maskin. Arbeta i det den första månaden för att stärka ligamenten och musklerna i ryggen.

Och kom ihåg, en vanlig läkare - neurolog eller traumatolog kommer oftast att förbjuda dig från tung träning. En idrottsläkare är en idrottsläkare som hjälper dig att fortsätta idrotta. Därför, om livet utan ett gym är outhärdligt för dig, försök leta efter en sådan specialist i din stad.

Huvudsakliga misstag och svårigheter

Stretching

Dålig stretching är alltid ett problem för en kroppsbyggare. På grund av detta kan din marklyftsteknik påverkas allvarligt. Dessutom gäller detta problem för alla dragalternativ.
Sträck på baksidan av låren.

Först måste du sträcka ut din nedre rygg, benböjare och vader. Vi använder klassiska tekniker för detta:

• Vi når golvet med händerna på raka ben. Ju lägre du kan gå utan att runda ryggen, desto bättre. Om du når golvet med runda tillbaka- avläs detta. För det första är detta skadligt för ryggraden, och för det andra kräver tekniken för den övning som vi överväger, välvning i nedre delen av ryggen.
• Vi sträcker upp händerna till fötterna när vi sitter på en träningsmatta.
• Vi gör stretchningar för benen - sprickor, "nå golvet med knäna" och andra.

Det kan ta dig en månad att stretcha tillräckligt för lyftet.

Vågens framsteg

Du märker att vikten blir lätt och lägger till mer. Framstegen verkar gå snabbt. Men av någon anledning försvinner bågen i nedre delen av ryggen, och ryggen börjar rundas. Du lyfter 150 kg, men i den övre fasen tar du skivstången till slutpunkten på grund av uträtning bröstkorg ryggrad. Och nästa dag har du en konstig smärta i bröstet. Grattis - du har utvecklat thorax osteokondros.

Oftare än inte känner människor inte smärta och fortsätter att gå upp i vikt. Det är så allvarliga skador uppstår. Vad är problemet? I snabbt hängande pannkakor. Du måste öka vikterna långsamt och noggrant se till att tekniken inte lider.

Om det är lätt för dig, lägg till 10 kg varje träningspass. När det blir tyngre, öka vikten med 2,5 kg. Den är lång, men effektiv. Det viktigaste är rätt teknik! När marklyft utförs korrekt blir du inte skadad och du får styrka och muskelmassa.

Drivkraftsfrekvens

Den optimala träningsregimen för en kroppsbyggare är 1 marklyft per vecka. Du kan göra 2 rader om en av dem är med hantlar, till exempel på raka ben. Och den andra är klassisk. Om du arbetar med mycket vikt är det bättre att lämna frekvensen 1 gång per vecka. Det beror på att belastningen på nedre delen av ryggen är mycket stor, både leder och ligament belastas. De behöver tid för att återhämta sig.

Om du verkligen vill pumpa upp ryggen snabbare, gör hyperextension 2 gånger i veckan.
Hyperextension för ryggträning.

Andning och flytande rörelse

Du går inte för världsrekord (förresten, det är väldigt farligt att göra det här), så gör allt utan att rycka. Höj försiktigt, sänk mjukt. Låt musklerna arbeta, inte slita. En plötslig rörelse kommer att förstöra din teknik och hälsa.

Att lyfta vikten börjar när du andas ut. När du andas in, sänk ner den igen. Du kan inte hålla andan.

Marklyft: utförandeteknik, varianter

Kanske ingen annan träning bygger styrka och muskelmassa så mycket som marklyftet. När du utför det görs de mest fruktansvärda ansiktena. Övervinn din rädsla och gör ett marklyft framför spegeln.

För styrkelyft är marklyft den främsta drivkraften för att öka styrkan och produktionen av testosteron. Marklyft är traumatiskt och kräver tekniskt korrekta rörelser och manipulationer av idrottare. Övningen engagerar kraftigt ryggmusklerna och stabilisatorerna. Beroende på idrottarnas mål är det vanligt att dela upp marklyft i 4 typer: marklyft, klassiskt, sumo och trapstångsmarklyft.

Klassisk marklyft

Innan du utför övningen måste du stå nära stången, placera dina fötter på ett litet avstånd från varandra, men nära stången. Det är tillåtet att lätt röra den med den främre delen. Denna typ av marklyft kommer att vara lätt för kroppsbyggare med outvecklade ben och korta armar. Fysisk förmåga att nå resultat och lyfta maximala vikter i en övning som marklyft beror på kroppens anatomi och dess egenskaper.

Variationen i tekniken för att utföra övningen beror på kroppsbyggarens höjd, längden på hans armar och ben. Om du har ett svagt grepp måste du använda ytterligare bodybuildingtillbehör som bälten, vilket inte är tillåtet i tävlingar.

Marklyft: exekveringsteknik

När du utför övningen, placera fötterna axelbrett isär eller i ett parallellt plan. Du måste ta tag i skivstången med ett rakt grepp, gärna något bredare än axelbrett. Du måste lyfta huvudet och titta upp. Axlarna dras bakåt, bäckenet sänks och en böjning uppstår i nedre delen av ryggen.

Om bäckenet är placerat på en låg punkt, då när du rycker från stillastående, kommer belastningen att falla på quadriceps. Om bäckenet är högt kommer hela belastningen att falla på nedre delen av ryggen. När du drar i skivstången måste du trycka på golvet med hälarna. Det finns ingen anledning att fokusera på att lyfta vikten, se upp för hälarna.

Skivstången måste hållas nära benen, så nära dem som möjligt. Knäna sträcker sig när stången är halvvägs och nära mitten av låret. Bålen måste rätas ut samtidigt som man flyttar axlarna bakåt och fixerar vikten.

Stången sänks långsamt, utan att träffa stången i golvet, vilket undviker skador. Du måste röra golvet lätt med pannkakorna och dra sedan rakt upp. Det är alltid nödvändigt att övervaka och kontrollera alla faser av lyft. När du utför marklyft, se till att använda ett bälte.

Trap bar marklyft

Denna typ av marklyft skiljer sig inte särskilt mycket från den klassiska versionen av övningen. Att dra med en fällstång är dock säkrare eftersom det gör det enklare att sänka stången. De huvudsakliga musklerna som är involverade är rumpa och lår, hela övre delen av ryggen och lats.

Marklyft

Marklyft med raka ben, eller marklyft som det brukar kallas, utförs utan att böja knäna. Ryggen måste vara välvd i ländryggen, och benen får inte böjas. Marklyft listas inte som tävlingslyft.

Vikten som lyfts är långt ifrån den maximala, det är lätt att bli skadad. Den mest effektiva påverkan känns av alla ryggmuskler.

Sumodrag

Denna övning utförs med en bred inställning av benen. Tårna ska nästan nå plattorna och förbli i nivå genom hela skivstångens rörelseomfång. Belastningen ligger främst på höfterna.

Risker och skador

En mycket traumatisk och tekniskt svår övning. Om det görs fel är risken för skador ganska stor. Ofta handlar det om ryggmärgsbråck eller andra stukningar och störningar i rygg och nerver.

När ryggen inte är välvd, utan rak, blir det en enorm belastning på mellankotskivorna. För att kunna göra marklyft måste du först stärka din nedre rygg och hållare med hyperextension. Var noga med att använda bälte och dra inte i skivstången om du har en svag ryggrad eller bråck.

Om bara marklyft är listat i programmet för utveckling av styrka och massökning, räcker detta för att heltäckande träna ben, rygg, mage, handleder, armar och inkludera det i träningsprogram. Denna tekniskt enkla övning kommer att ge ett försprång till knäböj och bänkpress, som är överlägsna i effektivitet jämfört med andra tekniker.

Med tanke på att träningen har många modifieringar kan varje idrottare välja ett alternativ som de vill. Fördelningen av muskelbelastning beror på

• benpositioner;
• greppbredd;
• lyfthöjder;
• amplituder.

Vilka muskler fungerar i klassisk marklyft:

• platt bred (trapesoid);
• lats;
• gluteal;
• quadriceps;
• erector spinae;
• adduktorer;
• biceps femoris;
• semitendinosus;
• halvmembranös.

För perfekt utförande är det viktigt att ha sträckta akillessenor, biceps höfter.
Hur man gör ett marklyft korrekt:

1. IP - fötter i linje med axlarna, tårna vända utåt, 1/3 av längden är under stången och pressade mot golvet. Det är bäst att experimentera med benposition. Endast en bekväm position och rotationsvinkel gör att du kan fördela vikten av belastningen mellan muskelgrupper.
2. Ryggen är oklanderligt rak, axlarna är vända, skulderbladen är sammanförda.
3. Vi flyttar bäckenet bakåt och böjer knäna, vi lutar oss mot stången så att våra axlar hänger över våra knän.
4. Vi tar tag i basen med ett överhandsgrepp (lås och blandade grepp är tillåtna). Med hjälp av ryggens muskler lyfter vi självsäkert och smidigt projektilen.
5. I den positiva och negativa fasen berör stången kroppen. När basen avviker ett par centimeter från kroppen utsätts ryggen för överdriven påfrestning.
6. Vi drar skivstången långsamt till knäna, och efter lyftets topp arbetar vi mer aktivt.
7. När du har nått mitten av låren, räta ut knäna, ryggen och anslut skulderbladen.

Marklyftsteknik på video:

Vid sänkning av lasten, fortsätt i omvänd ordning.

Vi tillåter inte tvångsrepetitioner eller ryckiga rörelser. Vi arbetar inte i ett tillstånd av extrem trötthet.

I en grundläggande övning med tung belastning är det ingen mening att utföra många dubblar. (6-8 räcker). Det är bättre att bygga ett program med en gradvis ökning av vikten med varje set.
Rekommenderad vikt:

• killar från 25 kg;
• flickor upp till 20 kg.

Hantel marklyft

Accent: hamstrings, nedre delen av ryggen. Bra alternativ marklyftstekniker för flickor, nybörjare att träna hemma.
Princip:

• håll hantlar vid sidorna;
• böj i midjan, sänk synkront redskapen under knäna (12 x 3);

När du arbetar med tunga pannkakor vi fäster armband, mer elastiska bandage.

Trap Bar Row

Tekniken blir ofta ett alternativ till det traditionella alternativet.
Ryggen är avlastad, det är lättare att hålla balansen och quadriceps pumpas mer.

Målmuskler: ryggplatta som fungerar isometriskt. Synergister: gluteal, quadriceps, soleus, adduktorer. Stabilisatorer: trapezius, biceps femoris, vader, diamanter. Antagonister: abdominal.

1. Vi sätter oss i fällstången och tar tag i sidohandtagen.
2. Vi rätar ut kroppen och lyfter projektilen.
3. Vi flyttar våra axlar bakåt och sänker dem.

Vi undviker 25 kg pannkakor. För djupa knäböj är skivor från 10 till 16 kg lämpliga.

Fokus: lats, glutes, övre trapezius.
Extra: 4 huvuden av lårbensmuskler, ryggsträckare, semimembranosus, biceps femoris, senor, underarmar. Övning betonas belastar insidan av låren, vilket inte är typiskt för andra typer av dragkraft.

Skillnaden från andra tekniker ligger i benens position, som ligger 1,5 gånger bredare än axlarna. Med ett sådant intervall till flexibilitet höftled stora krav ställs. Vid otillräcklig utveckling ökar avståndet gradvis.
Komplexet inkluderar ytterligare plasticitetsmetoder.

1. Vi antar en sumoställning: i en bred position sprider vi våra fötter i en vinkel på 40 grader.
2. Med rak rygg och böjda knän lyfter vi skivstången med ett annat grepp, fokuserar på tanken att vi trycker på hälarna och inte drar upp lasten.
3. Vi tar ett påtvingat andetag vid knälinjen och fortsätter att stiga kraftigare.
4. Vi återvänder i en tydlig sekvens.

• Flickor arbeta med belastning upp till 15 kg (13 x 3);
• män – från 30 kg 12 x 3-4 set.

Sumo låter dig lyfta tunga vikter.

Dra från socklar

En utmärkt träning för rumpa och biceps. Passar exklusivt för avancerade idrottare. Tekniken är nästan densamma som den klassiska, bara när bålen lutar sprider vi knäna åt sidorna, sänker den femte punkten så mycket som möjligt.

• Stången står på en plattform upp till 15 cm och når inte till knäna.
• Den höga pallen gör att du kan lyfta vikter upp till 100 % av det maximala.
• Det är bättre att dra projektilen med ett ryckgrepp från ovan med armarna utsträckta till pannkakorna.

Flickor De som arbetar med 15-20 kg skivor, förbi plattformen, placerar skivstången på golvet.
Med tunga vikter är det rekommenderade antalet lyft 6 x 3.

Läs även andra övningar

Hur man gör knäböj med hantlar korrekt,
Träna utfall tillbaka för män och flickor,
Bra teknik för en mängd olika träningspass -
Hur man gör det korrekt
Stående fransk press.
Triceps träning -

för utveckling tvåhövdade buntar av låren, skinkorna. Extra: vad, trapezius, triceps, hamstrings, höftböjare.
Tekniken påminner om klassikerna, men det finns grundläggande skillnader:

• vi arbetar med raka knän;
• sänk projektilen till mitten av smalbenet;
• Vi struntar i stora vikter.

Amatörer och flickor är bättre av att göra det i Smith. Det är bättre att börja med 15 kg utan pall. När vi anpassar oss ökar vi vikten och arbetar från plattformen.

1. Vi stränger pannkakorna, sätter låsen och kommer nära baren. Vi tar basen med ett brett grepp.
2. Med rak rygg böjer vi oss framåt i nedre delen av ryggen och flyttar rumpan bakåt.
3. Höj skivstången med biceps i en ryckande rörelse.
4. När vi rör oss längs banan känner vi sträckningen av den tvåhövdade strålen.
5. Stången glider längs låren och underbenen strikt vertikalt. Balans uppnås genom att målmedvetet överföra kroppsvikten till hälarna.
6. I positionen högst upp matar vi bäckenet framåt till ryggradens vertikala sida.
7. Vi sänker skivstången till golvet med böjda armar.

Viktig!

• Med en kraftfull vikt rekommenderas det inte att använda ett annat grepp - projektilens rotation är farlig för ryggraden.
• Det är bättre att använda borstband eller ta bort extra pannkakor, minska antalet repetitioner från 10 till 5.

Marklyft med hantlar

Stärker höftböjare, ryggsträckare, stora gluteus.
Drift: press, biceps, nedre delen av ryggen, baksidan av låret.

Övningen görs i Smiths bil och hemma.

I prioritet - versionen med skivstång ger bättre kontroll över rörelserna. Den lätta versionen förlänger dock rörelseomfånget, sträcker mer intensivt musklerna i hamstrings och skinkor och hjälper till att diversifiera programmet. Tekniken skiljer sig inte i grunden från den tidigare, för det mesta rekommenderas för flickor.

1. Med böjda armar tar vi tag i skalen med ett direkt grepp. Under utförandet, håll armbågen och ryggen fixerade.
2. Vi gör en låg böjning framåt och sänker skalen till hälarna. Dröjande i botten låter vi baksidan av låret sträcka sig bra så mycket som möjligt.
3. Vi återvänder lugnt till IP.

Den största muskelgrupper ligger i de nedre extremiteterna, så att utveckla benen är inte mindre viktigt än andra delar av kroppen. För att uppnå dina träningsmål måste du ständigt lära dig nya övningar, öka belastningen, vilket gör att kalorier kan brännas inte bara under, utan också efter avslutad träning.

Programmet, som inkluderar sumo marklyft, som kanske nästan alla har hört talas om, låter dig diversifiera lektionen. Övningen har inget gemensamt med kampsporten med samma namn. Det förvandlar inte på något sätt en person till en fighter av imponerande storlek.

Rörelsen är praktiskt taget ingenting som kampsport. Dess huvudsakliga funktion är att den låter dig träna dina ben perfekt. Ska jag inkludera denna övning i mitt träningspass eller inte? Denna fråga intresserar många idrottare. Det är möjligt att besvara det endast genom att helt bekanta dig med tekniken för dess genomförande.

Det är mycket lättare för nybörjare att utföra klassiska marklyft. Detta beror på ledernas naturliga position. Övningen är bra för korta och överviktiga idrottare. Sumo-varianten är mer lämplig för idrottare lång, eftersom de får möjlighet att minska rörelseomfånget och öka massan på den lyfta vikten.

Detta är inte den enda skillnaden. Den klassiska versionen låter dig träna sätesmusklerna i större utsträckning och i mindre utsträckning det inre lårområdet. Sumo fungerar tvärtom. Innerlåren används maximalt, och skinkorna får minimal belastning. Därför beror valet mellan dessa marklyftsvariationer på vilka muskler som kräver mer arbete.

Det är naturligtvis bäst att växla alternativ vid olika stadier av träningen. För när du behärskar vilket program som helst kommer det ett ögonblick av märklig komfort. Idrottaren klarar de utförda övningarna bra. Varje rörelse förs till automatik och vikten är lätt att hantera. Å ena sidan underlättar detta träning, men å andra sidan är det inte fördelaktigt.

Ändringar i utbildningsprogrammet är nödvändiga. Det finns flera anledningar till detta:

1. Musklerna ska alltid chockas under träning. Om spänningar och stress saknas anpassar sig muskelgrupperna till belastningen. Volymtillväxten saktar ner och styrkeindikatorerna slutar att öka. Följaktligen chockerar vanliga rörelser inte längre musklerna. De slutar utvecklas när påverkan avtar. Idrottaren slutar uppleva smärta när han vaknar nästa morgon efter träning, styrkeindikatorer och muskelvolymer ökar inte, även om de tränar regelbundet. Att överge välbekanta rörelser och lägga till nya toner musklerna, eftersom de ständigt är spända, och därför börjar volymen och styrkan växa.
2. Nya rörelser är viktiga för en harmonisk utveckling av kroppen. Tack vare olika övningar, olika muskler, och därför utvecklas musklerna jämnt.

Det är inte nödvändigt att helt ändra ditt träningsprogram. Rörelse vid ändring av dragkraftsvariationen innebär att man utför lite olika manipulationer och belastningar. Detta räcker alldeles för att muskelfibrer började utarbetas annorlunda, anpassa sig till nya belastningar och därför växa. Volymökningen kommer med en ökning av styrkan. Detta kommer att vara omöjligt att uppnå när du, när du kommer till gymmet, gör samma övningar om och om igen.

Utan att göra justeringar av ditt eget träningsprogram kan framsteg inte göras. Förr eller senare kommer det en tid då du måste byta övningar. Annars kommer nästa mål inte att uppnås. Därför måste marklyft utföras i olika varianter.

Skillnaden mellan sumo marklyft och andra varianter

Denna typ av hiss fick sitt namn "sumo" av vissa skäl. Den klassiska varianten av utförande innebär att du utför följande åtgärder:

1. en skivstång med vikter är framför idrottaren;
2. sänka sig, nästan göra en squat så att deras ben är nästan axelbrett isär;
3. ta tag i skivstången, håll ryggen helt rak;
4. gör en explosiv rörelse, projektilen lyfts upp, håller skivstången med händerna, trycker dig ut med ansträngning av underkroppen.

Således är nästan alla muskelgrupper i underkroppen involverade. Även nedre delen av ryggen är involverad i arbetet. Om du behöver arbeta med din trapezius bör du hålla axlarna korrekt.

Sumoversionen skiljer sig lite från den klassiska. Skillnaden beror på att benen är placerade i något annorlunda läge, vilket tvingar idrottaren att röra sig annorlunda. Iscensättning nedre kroppsdelar och ledde till att marklyftet kallades "sumo". När han utför det liknar idrottaren en sumobrottare som förbereder sig för att kasta.

Om du föreställer dig en stor japansk brottare, går han inte bara ut för att slåss, utan visar sin beslutsamhet för sin motståndare genom en pose som antyder bred iscensättning ben Denna pose skiljer sumo marklyft från den klassiska versionen. Fötterna är inte bara placerade bredare än nivån på axelbandet, utan höfterna är också vända utåt. Denna position, liknande den för en sumobrottare, är startpunkten för marklyftet.

Korrekt marklyftsteknik

Detta dragalternativ är inte typiskt. Det kan sällan observeras utfört av idrottare som tränar i Gym. Det finns fitnesscenter där ingen tränar marklyft av någon variant. För dem som gör den klassiska versionen, som redan har blivit bekant, kommer det inte att vara ett problem att göra sumo.

Något att minnas

Att ändra fötternas position förändrar de inblandade muskelgrupperna. Den ovanliga positionen kräver försiktighet när vikterna lyfts. De som gör den här versionen av marklyftet för första gången bör inte använda den vanliga vikten. Det är bättre att lätta på belastningen för att känna reaktionen från din egen kropp.

Därefter, efter att ha lossat stången, står de framför skivstången. Fötterna placeras axelbrett isär. Detta kan orsaka en viss känsla av täthet och täthet i insidan av låren. Därför, om du inte har gjort en uppvärmning, är det bättre att värma upp lite först. Du kan göra flera knäböj från denna position. Detta engagerar de muskler som kommer att tränas i framtiden.

Prestanda

När positionen är accepterad är uppvärmningen klar, fortsätt till övningen:

1. Ta tag i skivstången, håll ryggen rak och jämn. För att ta nacken, böj i nedre delen av ryggen. Greppet liknar den klassiska versionen, när händerna är ungefär lika breda som axlarna. Det finns inga krav på hårt grepp. Du kan använda en mängd olika varianter. Allt beror på dina preferenser och din egen bekvämlighet. Använd greppet underifrån, ovanifrån, olika grepp. Experiment är acceptabelt.
2. De går ner och böjer kroppen något. Eftersom ställningen är bred är låren nästan parallella med golvet. Se till att hålla ryggen helt rak. bröstkorg, liksom blicken, riktas framåt. Det mesta av vikten som lyfts är på baksidan av benen. Räta ut med en explosiv, skarp rörelse genom att trycka av benen. Summan av kardemumman är att idrottaren bara håller i stången, och projektilen skjuts ut enbart av den nedre delen av kroppen.

I det ögonblick när stången korsar knäna skjuts bäckenet framåt, skulderbladen förs samman. Tack vare denna rörelse, axelgördel blir mer elastisk. För att öka belastningen och använda axlarna maximalt, dröjer de kvar vid denna tidpunkt, håller skulderbladen indragna och återgår först då till startpositionen. Du måste alltid kontrollera bålens position medan du sänker projektilen. När ribban är nere igen höjs den och allt upprepas från första början.

Varför gör sumo marklyft?

Likheten mellan tekniken och den klassiska marklyften väcker en logisk fråga: varför gör sumo om båda alternativen praktiskt taget inte är olika. Det finns en skillnad mellan dem, och det ligger i benens position.

Att öka avståndet mellan fötterna gör att projektilen stiger till en mycket mindre höjd. Genom att vrida höfterna utåt kan du träna senor under knäna bra. En smalare hållning gör att vikten appliceras jämnt på dina vader, glutes, quads och lår. Den breda positionen, tvärtom, belastar hamstrings. Detta gör sumo marklyft till en av de bästa övningarna för detta område.

De bakre muskelgrupperna på låren är också involverade i arbetet, men de tränas upp något annorlunda än i andra övningar som involverar Nedre delen torso. När du är i en ställning som är utformad för att belasta hamstrings bör du anta att musklerna fungerar på motsvarande sätt. Belastningen ges till både det inre området och biceps. Att utföra denna variant av marklyftet hjälper därför till att engagera musklerna genom hela benet, inte bara musklerna under skinkorna.

Genom att stärka dina inre lår blir andra övningar som riktar sig mot din underkropp mycket lättare.

Vilka muskler arbetar i sumo marklyft?

Du bör inte ge upp traditionella marklyft. Hon representerar bästa träningen, som syftar till att träna alla muskelgrupper på baksidan av kroppen. Det är också omöjligt att ta bort den klassiska versionen helt och ersätta den med en annan variant. Detta gäller även sumo. Det är bäst att inkludera det ytterligare i träningsprogrammet, eftersom detta marklyft också använder musklerna på baksidan av kroppen, men på ett lite annorlunda sätt, vilket leder till muskeltonus.

Sumo marklyft riktar sig mot sätesmusklerna och hamstrings. De får mycket mer belastning än med den klassiska utförandet av denna övning, det vill säga med en smal position av fötterna. Detta gäller särskilt för senor. Parallellt är även abduktormuskelgrupperna inblandade. Dessutom fungerar quadriceps också. Hur mycket de belastas beror på benens bredd. Samtidigt är underarmarna också mer spända, eftersom skivstången hålls med händerna.

Nästan alla ryggradsmuskler är sekundära muskler. På den översta punkten, när skulderbladen sammanförs, laddar idrottaren och arbetar därför med trapezius. De stabiliserande musklerna för denna marklyftsvariation är magen, rhomboiderna och höftböjarna.

Vem ska göra Sumo marklyft?

Att försöka göra sumo rekommenderas för alla. Men med tanke på att i Gym Det är omöjligt att tillbringa hela dagen med att finslipa en eller annan version av marklyftet; övningen bör antingen läggas till i huvudprogrammet eller utföras en gång varannan vecka istället för den klassiska, så att musklerna i underkroppen inte har tid att anpassa sig till samma belastning och monotona rörelser.

Det speciella med sumo är att det sätter mycket mindre stress på ryggraden och nedre delen av ryggen. Därför, för de som har drabbats av en skada eller upplever smärta i denna del av kroppen, låter denna marklyftvariation dig träna utan överdriven belastning inom detta område, vilket är en obestridlig fördel och minskar riskerna.

Exempel på träningsprogram

De flesta styrketräningsövningar involverar utbildningsprocessen antingen i syfte att få ytterligare volym eller för att öka styrkeindikatorerna. Nybörjare ska inte hoppa rakt in i tung vikt. Du bör börja smått. Även erfarna lyftare rekommenderas inte heller att lyfta den vanliga vikten, eftersom att ändra betoning kräver anpassning.

Om ditt mål är styrka, gör 3 set med 4 reps. Detta beror på att sumo inte är den enda dragövningen, så det finns ingen speciell poäng i att sträva efter att ge allt. Om marklyftet görs sist under träningen kan du utföra fyra tillvägagångssätt, men för den sista, ta lättare vikter och ta upp det till tolv repetitioner. Detta belastar musklerna till kapacitet och gör att du kan helt förbränna all återstående energi under träningspasset.

De som vill öka muskelstorleken, men inte öka styrkan, bör göra från åtta till tolv repetitioner. När maximalt antal repetitioner ges utan svårighet, bör vikten ökas. I det här fallet reduceras antalet repetitioner till nio till tio. Du måste göra tre tillvägagångssätt. Sumo marklyft ger maximal nytta först när du efter den sista repetitionen inte längre orkar lyfta apparaten igen. Annars är antingen vikterna för lätta eller så måste antalet repetitioner ökas.

Sammanfattande

Av dragövningarna är marklyftet en av de bästa, eftersom det involverar muskelgrupperna på baksidan av kroppen nästan helt. Den klassiska variationen måste finnas i träningsprogrammet för varje lyftare, men sumo bör också ha någon plats i den.

Till skillnad från traditionella marklyft, gör sumo ett bra jobb med att arbeta med sätesmuskler och hamstrings, men från en annan vinkel. Detta alternativ låter dig göra marklyft även för dem som har undvikit denna övning på grund av skada eller ryggsmärtor. Den ingår i det allmänna träningsprogrammet eller ersätts periodvis med sumo marklyft för att chocka musklerna.

Denna marklyftvariation bör inte försummas. Det låter dig diversifiera din träning och måste ständigt eller periodvis inkluderas i programmet om du vill få maximal nytta av den tid som ägnas åt fysisk aktivitet.