Handmuskelträning. De mest effektiva handövningarna för att förhindra slapp hud

(15 betyg, genomsnitt: 4,73 av 5)

Ett av huvudmålen för unga människor som är nya på gymmet är att pumpa upp armar och bröst. Det är dessa två områden av vår kropp som, när de är rätt utvecklade, förknippas med estetik, skönhet och styrka. Ämnet har redan behandlats på bloggen, vi pratade till och med om hur man tränar och (separata komplex), och idag kommer vi att sätta ihop allt till en enda träningsprocess. Armträning för massa är en hel dedikerad dag som du kommer att ägna åt att bygga starka och starka armar.

Bygginformation utbildningsprocessen för armmuskler

Funktioner av handträning

Varför är det värt att avsätta en hel dag för att träna armarna? "Våra händer är inte för tristess", säger en låt. Det råkar vara så att händerna är upptagna i nästan alla övningar, inklusive träning (till exempel). Belastningen de måste bära är ibland kolossal. Och i slutet av ett sådant pass ska du målmedvetet arbeta på dina armmuskler.

Men efter en rad tunga tillvägagångssätt är armmusklerna rejält trötta. Du kommer helt enkelt inte att kunna ge dem tillräckligt med stress för att få dem att växa; du kommer att underprestera. Det är tilldelningen av en hel utbildningsdag för att träna armarna som är det bästa alternativet i denna fråga. Och musklerna är fräscha och det finns ingen anledning att rusa någonstans, den enda nackdelen är att du måste avsätta en separat dag för sådan träning.

Hemligheten bakom armtillväxt skiljer sig inte från tillväxten av andra muskler. Formeln är enkel:

Du applicerar stress som kroppen inte tidigare upplevt och låter musklerna återhämta sig helt så att de blir lite starkare och lite större.

Vi kommer att prata om hur man applicerar stress lite lägre, men jag skulle vilja säga några ord om det. Vet du varför många människors armmuskler inte växer? De har helt enkelt inte tid att återhämta sig. Händerna är upptagna i många rörelser och blir dessutom trötta Special träning. Den enda vägen ut här kan vara genom att välja den optimala träningsregimen för dig själv:

Långa pauser mellan träning av en muskelgrupp, separata dagars träning för stora muskler. Separat ryggen, separat armarna, separat bröstet. Som ett resultat kan cykeln för att träna hela kroppen vara i 10-15 dagar. Lämplig för idrottare hög nivå med minst 1,5-2 års erfarenhet.
Träna alla drag- eller tryckmuskler på en dag. Tillsammans med ryggen kommer du att träna dina biceps, med dina brösttriceps.
Träning enligt principen om antagonistiska muskler. Triceps kommer att gå med ryggen, biceps med bröstet.

Råden är mycket villkorade och ger bara en allmän förståelse för hur man kombinerar olika grupper muskler. Faktum är att varje person kommer att ha sin egen återhämtningstid, så du måste välja den nödvändiga vilotiden och den optimala layouten av muskelgrupper, baserat på dina egna egenskaper.

Utbildningsprioriteringar

Det finns en anmärkning: ju lägre en persons konditionsnivå är, desto mer bekymrad är han över frågan om armträning. Dina träningspass bör vara balanserade och omfatta alla muskelgrupper. Har du någonsin sett en man med tunna armar och ett kraftfullt bröst och rygg? Jag såg det inte heller!

En naturlig idrottare bör ägna lite tid åt armträning och använda den så användbart som möjligt, d.v.s. fokus på grundläggande rörelser och tunga vikter, isoleringen bör vara mycket liten, d.v.s. prioriteringar:

Att lyfta skivstången för biceps istället för koncentrerade lyfthantlar på bänken.
bänkpress smalt grepp istället för armförlängningar på ett block osv.

Arbetar med grundläggande övningar Du lyfter vikter som du aldrig skulle kunna lyfta i isolerade rörelser. Tung vikt- det här är stressen du behöver; att göra lätta armförlängningar på ett block eller lyfta hantlar för biceps kommer inte att bygga kraftfulla armar!!!

Några ord om underarmarna. Axeln är ansvarig för underarmarnas massa radialis muskel. Det är ingen mening att träna det specifikt för nybörjare.

Du kommer inte att växa små muskler förrän stora muskler växer!

Tänk på den här meningen så förstår du hur meningslöst det är att försöka pumpa upp dina biceps genom att lyfta hantlar. , och kommer att ge dig massa och styrka, eftersom enorma lager av muskler är inblandade. Istället för kroppens totala vikt kommer även armarna att öka i volym - de kommer att dra ihop sig, eftersom vår kropp är harmonisk!

Därför är träning av underarmarna meningsfullt för erfarna idrottare med befintlig muskelvolym. Grundövningar kan vara skivstångscurls omvänt grepp, alla typer av pronation och supination, samt kompression av expandern.

Hemligheter bakom framgång med handträning

Nåväl, nu om det godaste. Om hur man bygger effektiv träning händer Vad bör du vara uppmärksam på?

Träningsteknik. Måste ligga i framkant av utbildningen. Lär dig rörelsemekaniken till perfektion under 3-4 träningspass med lätta vikter, sakta närmar dig arbetet (grundläggande övningar hjälper).
Vet hur du känner de arbetande musklerna och stänger av de extra. I alla armövningar finns det en frestelse att hjälpa dig själv med kroppsstyrka eller tröghet. Utför flexion eller extension endast i de arbetande lederna med en fast kroppsställning, känn att arbetet utförs av den muskel du tränar.
Utsätt inte dina händer för mycket. Det är inte tillrådligt att göra 10 tillvägagångssätt för biceps - det kommer inte att växa, det kommer troligen att tänka på hur man inte ska dö - tillväxten kommer att stoppa, ett platåtillstånd garanteras för dig (när det inte finns någon tillväxt eller framsteg på vågen) .
Ignorerar belastningsprogression. Det sades ovan att armarnas muskler är samma muskler i vår kropp och de växer enligt samma principer som resten. Jag skickar dig för att studera artikeln om.

Vilka tekniker för att träna dina händer

Du bör vara bekant med begrepp som dropset, forcerade reps, negativa osv. Dessa härliga saker kommer helt enkelt att förstöra dina armmuskler, och du kommer att behöva glömma att träna dem i minst en och en halv till två veckor tills de är helt återställda (med undantag för alla övningar som involverar armarna under denna period). Strategin är så som så, även om den fungerar.

Nåväl, nu till något som är närmare verkligheten. Superserie är när du utför två övningar, en efter en utan att stanna. I träningsarmar för massa kommer vi att ändra denna princip något. Vi kommer att utföra en bicepsövning, göra en vanlig vilopaus, sedan göra en tricepsövning, pausa igen och återgå till bicepsen.

Varför kommer detta att fungera:

Du ökar vilotiden för en muskelgrupp. Detta är en förutsättning för bättre återhämtning och förmågan att göra mer arbete (mer stress).
Biceps-triceps är antagonistmuskler. Genom att träna dina triceps återställer du aktivt dina biceps, och vice versa. Blodflödet i biceps förbättras, återhämtning sker bättre och snabbare. Musklerna kyls inte ner.

Hur man arbetar

Arbetsrotationen kan variera. Till exempel ett set för biceps, en vilopaus, ett set för triceps osv. Eller så, den första övningen är för biceps, den första övningen är för triceps, den andra övningen är för biceps, den andra övningen är för triceps.

Det finns inget 100% giltigt schema inom bodybuilding. Du måste experimentellt välja det bästa alternativet för dig själv. Det finns heller inget specifikt svar på var man ska börja arbeta med biceps eller triceps. Vanligtvis börjar nybörjare med biceps och fortsätter med triceps, men detta ska inte vara ett axiom. Du kanske upptäcker att att arbeta med triceps först är en bra uppvärmning för dina biceps, så håll koll på din kropps reaktion.

Armträningsprogram för massa

Börja alltid ditt träningspass med grundläggande rörelser. För biceps är detta "villkorligt".

Varje tjej drömmer om graciös tunna händer utan slapphet och slapphet. Och för att uppnå detta är det inte alls nödvändigt att gå till gymmet, du kan arbeta på smala armar hemma. Allt du behöver för att träna dina armar hemma är hantlar. Och vissa övningar kräver inte ens hantlar.

Vi erbjuder dig de mest effektiva övningarna för armar hemma för kvinnor med hantlar och utan extra utrustning, vilket hjälper dig att gå ner i vikt i överkroppen och spänna musklerna. Innan du fortsätter med övningarna, var noga med att bekanta dig med reglerna för att utföra armövningar, som beskrivs nedan.

Regler för att göra handövningar

1. Om du vill jobba på att gå ner i vikt och bränna fett på armarna utan att öka muskelvolymen, utför sedan varje övning i 15-25 repetitioner med lätta hantelvikter. Om du vill öka armmusklerna och ge dem volym, utför sedan övningar med 8-10 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt med maximal vikt (den sista repetitionen i tillvägagångssättet bör vara med maximal ansträngning).

2. Om du är nybörjare, använd hantelvikter för armövningar hemma. 2-3 kg. Om du är en erfaren utövare, använd sedan hantelvikter. 4-6 kg. Du kan använda hantlar istället plastflaska fylld med vatten eller sand.

3. Som ett alternativ till hantlar kan du använda en rörformad expander eller elastiskt band. Dessa är mycket kompakta alternativ för träningsutrustning för hemmet, så att du kan ta dem med dig på dina resor.

4. Övningar för armarna innebär att man arbetar med följande muskelgrupper: biceps(flexor), triceps(extensor), brachial delta. Under många övningar är bröstmusklerna, ryggmusklerna och magmusklerna indirekt involverade.

5. Övningar för armar med lätta hantlar De kommer inte att "pumpa upp" dina muskler eller öka storleken på dina armar, så du behöver inte oroa dig för det. Högrepetitionsövningar med lätta vikter är speciellt utformade för viktminskning och kondition .

6. Utför övningarna långsamt och försök att koncentrera dig på målmusklerna. Handövningar bör utföras inte för snabbhet, utan för kvalitet.

7. För att spänna armarna hemma behöver du förutom träning övervaka din kost. Försök att inte missbruka snabbmat, söta och mjölprodukter, stekt och raffinerad mat, och ännu bättre, börja räkna kalorier.

8. Om du vill komplicera övningarna för händerna, använd då pulserande alternativ avrättning. Detta kommer att ge en mycket högkvalitativ muskelbelastning även med en liten vikt av hantlar. Du kan till exempel utföra 15 klassiska repetitioner och 15 pulserande repetitioner.

Handträningsplan hemma:

Passet ska vara i 40-45 minuter
Utför varje armövning i 15-20 repetitioner, i 2 set (om övningen är statisk, håll sedan i 30-40 sekunder).
Var noga med att värma upp innan ditt träningspass: Pre-Workout Warm Up Plan.
Sträck inte ut musklerna efter träningen: Stretchplan efter träning.
Upprepa uppsättningen övningar 1-2 gånger i veckan.

Denna armträningsplan hjälper dig att gå ner i vikt och tona upp dig. övre del kroppen, vilket ger en lätt ton till musklerna. För muskeltillväxt och avlastning är arbete med stora vikter nödvändigt.

20 bästa handövningarna hemma

Nedan är de mest populära och effektiva övningar för händerna hemma eller i hallen. Övningarna passar både kvinnor och män. Du kommer att kunna arbeta med alla huvudmuskelgrupperna i armarna: biceps, triceps, deltoider.

2. Fronthöjningar för axlar

3. Lyft upp armarna åt sidorna för dina axlar

5. Bicep och axelcurl

6. Böjda höjningar för armar och rygg

7. Sidohöjningar för axlar och bröst

8. Hantelvridningar för triceps och axlar

9. Biceps Curl

10. Lateral biceps curl

13. Tricepsförlängning

14. Omvända armhävningar för triceps

15. Statisk stapel

16. Statisk armbågsstång

19. Hantelplanka pull-ups

Tack till YouTube-kanalen för gifs Live Fit Girl.

5 videouppsättningar med armövningar för kvinnor

Om du tycker om att träna färdiga komplex handövningar, kolla då in vårt urval av videohandprogram. De kan utföras hemma, den enda utrustningen du behöver är hantlar.

1. Ekaterina Kononova: Övningar för att gå ner i vikt i armarna (10 minuter)

2. Övningar för armar utan hantlar (20 minuter)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 minuter)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minuter)

Armmuskelträning är en mycket viktig del av träningssystemet för bodybuilding, men det är inte nyckeln eller avgörande. Det är dock viktigt att känna till de grundläggande principerna för träningsteknik, hemligheterna med att träna olika sektioner av biceps och triceps, platsen för armträning i en träningssplit och andra funktioner för att träna armmusklerna. Först och främst är detta träningssystem lämpligt för idrottare vars armar släpar efter; samma idrottare vars armar inte släpar efter skulle ha nytta av information om hur man tränar dem korrekt, men eftersom de inte släpar efter betyder det att du tränar dem mer eller mindre korrekt. Å andra sidan, om du inte vill ha en arm på 42 cm, utan på 47 eller 50 cm, så kommer du naturligtvis inte att kunna pumpa upp dem på måfå.

Den här artikeln kommer att titta på ett träningsprogram för armarna, det vill säga ett program som är specialiserat på utveckling av biceps och triceps. Träningsprinciper, tekniker och många praktiska rekommendationer kan användas i dina vanliga träningspass, men i det här fallet vi ska prata specifikt om hur man bygger ett system för träning och återhämtning för att jämna ut handlag. Varför just eftersläpningen, för du kanske bara vill ha det stora händer? Summan av kardemumman är att små muskelgrupper bara kan pumpas upp om du redan har en stor muskelmassa. Och detta första regeln armmuskelträning! Du kan bekanta dig med resten av de grundläggande reglerna, och låt oss nu gå vidare till de viktigaste praktiska rekommendationerna.

Nyckelpunkter i armträning

Armmuskler är föremål för exakt samma biologiska lagar som andra muskler, så stress- och återhämtningsschemat fungerar även i det här fallet. dessutom, det kan inte finnas något annat upplägg! Vad händer i praktiken? Människor gör vackra isoleringsövningar utan att gå framåt i belastningen och väntar sedan på att armarna fortfarande växer. De kommer inte att växa! Höjd muskelmassa- Det här en mycket komplex process anpassning av kroppen till en ständigt ökande belastning. Men framsteg måste göras genom att belasta målmuskelgruppen mer, och eftersom armarna är svagare än rygg, ben, bröst och deltoidmusklerna, speciellt om de släpar efter, så finns det ett behov av deras högkvalitativa isolering. I detta sammanhang ges prioritet under träningen av händerna till tekniken, händerna släpar efter, troligen på grund av att du bryter mot tekniken.

Rekommenderad använd armbågslås under bicepsträning, California bänkpress eller omvänd grepppress under tricepsträning, och i båda fallen, manipulera inte bara arbetsvikten utan även antalet repetitioner. För att fixa dina armbågar kan du använda Scott-bänken, du kan luta dig mot väggen och vila armbågarna på väggen, du kan be din partner att hålla i armbågarna, det finns även fler speciella anordningar för fläktar som Arnold Schwarzenegger använde, för till exempel ett nylonbälte. När det gäller tekniken för viktmanipulation måste den användas så att du inte behöver offra tekniken under belastningsförloppet. I praktiken kommer det se ut så här: Du jobbar med lite vikt och utför 12 repetitioner med den, efter hand når du 15-16 repetitioner per set med denna vikt, varefter du tar en större vikt och utför 10-12 repetitioner med den, gradvis framsteg genom att öka upprepningarna ytterligare.

Du kan träna dina armar ganska ofta, ungefär en gång var 3-4 dag, eftersom små muskelgrupper återhämtar sig snabbare än stora. Men varaktigheten av själva träningen, eller snarare dess volym, bör vara lägre. Du kan avgöra om du överbelastar armarna under träning med muskelvärk om öm halsär närvarande, indikerar detta försurning av muskelfibrer, vilket stör proteinsyntesen. Om du inte vill specialisera dig på armträning, utan bara vill träna dem rätt, då kan du använda biceps och triceps träning , som vi kommer att erbjuda dig, men tillämpa denna utbildning en gång i veckan. Faktum är att triceps får en belastning under bröstträning, och biceps under ryggträning, så det räcker med ett specialiserat träningspass. Men om du vill specialisera dig på armmusklerna, eftersom armarna släpar efter, bör sådan träning utföras 2 gånger i veckan, och de återstående muskelgrupperna bör tränas valfritt, det vill säga som stöd.

Slutsats: måste iakttas principen om progression belastningar utan att störa tekniken, det vill säga den ökande belastningen ska samlas i målmuskelgruppen. Armträning behöver inte vara lång, men armar kan tränas relativt ofta eftersom mindre muskelgrupper återhämtar sig snabbare. Tränar du dina armar mer än en gång i veckan så tränar du resten av muskelgrupperna mindre, bara för att hålla dem i form.

Armmuskelanatomi

Armarna består av biceps, triceps och radialis, även underarmarna, men detta är ett annat ämne, vi kommer att prata om greppstyrka i en annan artikel, så prenumerera på uppdateringar så att du inte missar något. Så ur träningssynpunkt är det bättre att dela upp armen i flexorer och extensorer. Armsträckare - detta är en triceps, den består av tre huvuden som skiljer sig i längd och följaktligen styrka. Det starkaste huvudet i triceps är det mediala, det svagaste är det inre, så tonvikten bör alltid ligga på inre delen triceps, eftersom två muskler är alltid starkare än en! Armböjare – Det här är biceps och radialmuskeln. Bicepsen består av två buntar: inre och laterala, den inre är större och den laterala är mindre, men det är nödvändigt att träna båda och samtidigt göra det bättre olika övningar, det vill säga man ska fokusera på att pumpa bicepsens inre huvud, och den andra den yttre. Radialismuskeln arbetar vid eventuell böjning av armarna, men är mer involverad när handen är pronerad, det vill säga vriden med handflatorna mot golvet, eller när den är i neutralt läge.

För att ackumulera belastning i triceps måste du utesluta från arbetet axelleden och flytta allt arbete till armbågen. När du utför pressar med ett smalt grepp, utförs rörelseamplituden från toppen av magen och uppåt endast på grund av förlängningen av armbågsleden; när du utför en fransk press är dina axlar i ett fast läge. För att belasta den inre tricepsbunten är det nödvändigt att föra ihop armbågarna, för om du flyttar dem isär kommer belastningen att gå in i de laterala och mediala buntarna, såväl som i bröstmusklerna. Det är bäst att träna triceps i ett tillräckligt stort repetitionsintervall så att varje set tar dig från 30 till 50 sekunder, så det optimala antalet skulle vara 10-15 repetitioner.

När du tränar biceps beror armbågens position på vilken biceps du tränar. Om du tränar den inre strålen, bör dina armbågar föras framåt och pressa händerna till det stora bröstmuskel så att dina armbågar ligger mot framsidan av dina snedställningar. Om det är nödvändigt att belasta sidobalken, måste tvärtom armbågarna dras tillbaka så att mellan armbågens böjning och latissimus muskel en lucka har bildats. Du bör sträcka ut dina armar helt, sträcka biceps så mycket som möjligt, men böja dem till den punkt där toppkontraktionen inträffar, eftersom belastningen skiftar från biceps till armbåge. Dessutom bör du i din armträning också ta hänsyn till att biceps också utför funktionen att vrida handen, så armen måste inte bara vara böjd utan även supinerad.

Det är inte nödvändigt att supinera handen i alla övningar, speciellt eftersom detta bara är möjligt när du tränar dina armar med hantlar, men sådana övningar bör också användas. Den princip som du redan känner till fungerar här - två är alltid mer än en! Eftersom bicepsen utför två funktioner, kommer du genom att träna dem båda att uppnå mer än genom att träna bara en. Dessutom utförs flexionsfunktionen huvudsakligen av radialismuskeln, därför, om vikter inte fungerar för dig, bör du inkludera hammare och omvända lockar med en skivstång i din träning, snarare än att försöka "hamra" bicepsen med koncentrerade lockar . Men sådana speciella isolerande övningar måste också inkluderas i träningsuppdelningen, det finns bara en plats och tid för allt.

Orsaker till handlag

Tja, låt oss säga att idrottaren känner till och tränar grunderna i armträning, men varför släpar armarna fortfarande efter? Här förstås Det handlar om genetik! Samma muskelgrupp kan variera mycket i struktur mellan olika idrottare. Vissa människor har långa biceps, andra har korta, och detsamma gäller triceps. Följaktligen, om muskeln är kort, så är senan lång, så det är svårare att använda muskeln, och om det är svårare, så försöker kroppen göra jobbet på bekostnad av andra muskler, eftersom det är lättare att göra så. Härifrån slutsats: Om du har korta biceps måste du isolera den mycket väl. Samma regel fungerar med långa triceps. Visserligen, i utbyte mot stor ansträngning när du tränar triceps, kommer idrottaren att få en vackrare muskel, men korta biceps kommer inte att se särskilt bra ut i alla fall.

Muskelsammansättning - andra faktorn . Muskelfibrer delas in enligt kriterierna för ATPas myofibriller och antalet mitokondrier. Följaktligen kan en idrottare ha långsammare muskelfibrer, en annan snabbare, så pumpning är mer lämplig för en och mer lämplig för en annan. krafttyper massor. Slutsats: Det är nödvändigt att individuellt välja den grundläggande träningsmetoden för dig själv för att avgöra vad som fungerar bäst. Därför är det nödvändigt att genomföra träningsdagbok , undersöker vilka du kan spåra dina framsteg. Det finns ett annat alternativ att skära av en muskelbit och donera den till laboratorieanalys, nej, jag gillar det inte, ja, då bara med hjälp av en dagbok.

Tredje faktorn - detta är ett helt komplex av olika fel som inte är förknippade med genetik eller några individuella egenskaper hos idrottaren. Sådana misstag inkluderar en felaktigt strukturerad träningsuppdelning och själva träningen. Handträning måste vara adekvat, korrekt och lämplig för idrottaren. Sådan träning bör stimulera proteinsyntesen och möjliggöra framsteg. Om en idrottare överbelastar en muskel, så växer den naturligtvis inte, om han inte tränar den, så växer den naturligtvis inte. Slutsats: det är nödvändigt att följa de grundläggande principerna för bodybuilding, som vi skrev om ovan. Biceps och triceps måste vara tillräckligt belastade och ges tillräckligt med resurser för att återhämta sig, varefter de i superkompensationsfasen kan tränas igen.

Handträning med inriktning

Först och främst bör du överge idén om "jag vill ha allt på en gång", eftersom du för att specialisera dig på armarna måste offra intensiteten i att träna andra muskelgrupper. Varför? Eftersom resurserna är begränsade! Vi rekommenderar inte att helt sluta träna andra muskelgrupper utan de bör tränas valfritt och med betoning på armarna. I det här fallet kommer du att träna dina armar två gånger i veckan, men iaktta periodiseringsprincipen. Ena armpasset kommer att pumpa, och det andra kommer att vara mer styrketräning. Med andra ord, i ett pass kommer du att träna snabbt muskelfibrer, och under den andra är de långsamma. Samtidigt måste själva programmet vara konstant så att du kan komma vidare. Idag körde du bicepscurls med 40kg, en vecka senare med 42kg osv.

Träning biceps och triceps

Det är mest effektivt att avsätta en separat dag för träning av dessa muskelgrupper, och deras träning kan också kombineras med träning axelgördel. Detta är precis vad du kommer att göra! I ett träningspass kommer du att träna dina armar separat, och i ett annat kommer du att kombinera dem med axelträning. Under det andra passet kommer du i första hand att träna dina armar, eftersom ditt mål muskelgrupp bör alltid tränas först. Samma regel gäller för vad du ska pumpa först - biceps eller triceps. Om du vill utvecklas mer i dina biceps bör du träna det först. Å andra sidan bör muskler ibland bytas, eftersom detta kommer att fungera som en extra och, viktigast av allt, ovanlig stress som kroppen måste anpassa sig till.

Det finns tre sätt att träna dina armar: superset, alternerande övningar och alternerande muskelgrupper. Superset är mest effektiv metod, där idrottaren utför 1 uppsättning biceps, ett set med triceps utan vila och sedan vilar i en minut. Fördelar: musklerna återhämtar sig bättre, tvättas bättre med blod, och under träning har båda muskelgrupperna lika styrka. Den andra metoden går ut på att göra en övning på en muskelgrupp och sedan göra den på en annan. Fördelen är att i detta fall kan idrottaren utföra dropset och komplexa set. Ett dropset är ett långt tillvägagångssätt med en gradvis minskning av vikten på stången, och ett komplext set är två övningar för en muskelgrupp i rad. Alternerande muskelgrupper är en sådan organisation av träning när idrottaren först utför alla övningar för en muskelgrupp och sedan går vidare till att träna den andra. Fördelen är att du kan lägga mer tid på målmuskeln, eftersom idrottaren har mer styrka i början av träningspasset än i slutet.

Träningshemligheter biceps och triceps, samt hur man kan inkludera armträning i en träningssplit och i allmänhet träningsprogram, samt professionella system för träning av armmuskler, se nästa sida.

Vackra och graciösa händer är inte bara en tunn handled, utan också frånvaron av lös hud och fyllighet längs hela längden eller i området från armbågen till axlarna. Tyvärr har även ganska smala personer med en bra figur hela armar, vilket ser ganska oattraktivt ut. Lägga undan överflödigt fett Med problemområde möjligt med hjälp av speciella övningar, som kan utföras hemma utan användning av speciella sportutrustning, och förhindrande av återuppkomst och utveckling kommer att möjliggöra en tydlig förståelse av orsakerna till varför det inträffar.

Feta armar förekommer inte bara med övervikt, utan även hos personer med ganska bra figur och normalvikt. Fettlagret uppträder oftast i området ovanför och mer sällan under armbågen, och anledningen till detta är ett generellt överskott av fett i kroppen. Motion och en förändring i träning gör att du snabbt kan bli av med det på nästan alla områden, men inte på händerna. Och om du ignorerar problemet under en lång tid, börjar dina händer att se inte särskilt välvårdade ut och förstöra din figur.

Ofta visar sig problemet med åldern. Muskel efter tjugo år minskar det, och kroppen börjar samla på sig mer fett. Detta är huvudorsaken till att armar blir sladdriga. Ett viktigt bidrag till processen görs också av en minskning av ämnesomsättningen, när kalorier förbränns i mycket mindre mängder. Långsammare ämnesomsättning är också en oundviklig manifestation av ålder. Allmän övervikt spelar en viktig roll, så den måste hållas under kontroll.

Sport och aktiv daglig fysisk aktivitet, samt övningar som eliminerar fett i detta område, hjälper till att eliminera eller undvika hängande armar. Det rekommenderas inte att begränsa dig enbart till dem. Du måste öka antalet kalorier du förbränner genom att springa eller gå oftare i frisk luft.

En uppsättning övningar för smala och vackra armar

Hela armar tillåter dig inte att bära kläder med korta ärmar eller en lätt topp. Du behöver inte stå ut med den här situationen. Det räcker med att ändra lite träningsvanor och bemästra enkla övningar, så att du kan göra dina armar tunna och smala.

Syftar till att bli av med fett på rygg och triceps. Detta område är mest mottagligt för ansamling av fettmassa. Fördelen med sådana armhävningar är att det inte bara tar bort fettlager, men händerna blir präglade och huden stramas. Övningen kan utföras på golvet eller med en vanlig stol med eller utan ryggstöd.

Prestanda:

sitta på golvet, fötterna hålls ihop;
händerna placeras axelbrett isär så att fingrarna pekar mot höfterna, fötterna är placerade framför höfterna;
benen böjs in knäleder, fötter lyfts inte från golvet;
armarna rätas ut, höfterna höjs så att vikten hålls av händerna;
böj din vänstra armbåge, hjälp med din högra raka hand, sänk höfterna, men utan att röra golvet;
upprepa samma steg, men med den andra arbetande handen.

Om en stol används fungerar den som ett stöd.

Används av idrottare under torkperioden, den här övningen låter dig träna triceps och ge spänst åt dina armar. Det kan göras med ett bord eller en stol som är cirka 2 meter hög. Tyngden av din egen kropp, som överförs till triceps, kommer att höja tonen i denna muskel.

Prestanda:

en stol eller ett bord placeras i den mest stabila positionen;
stå mittemot bordet (stolen) på ett avstånd av tre meter, men inte närmare;
vända ryggen till stödpunkten (bord/stol);
händerna hålls axelbrett isär;
ta tre eller fyra steg framåt;
räta ut kroppen och böj benen så att de bildar en linje med ytan på bordet eller stolen från knäna;
böj armbågarna och sänk dig så lågt som möjligt;
återgå till sin ursprungliga position.

Om du gör tre tillvägagångssätt dagligen med tjugo repetitioner vardera, kommer dina armar mycket snabbt att få önskad smalhet.

likaså omvända armhävningar perfekt brännskador ackumulerade kroppsfett och tonar musklerna.

Prestanda:

ta positionen för en längsgående planka, liggande på magen på golvet, håll händerna axelbrett isär;
pressa ihop fötterna och benen;
hela kroppen ska placeras i en rak linje, fingrarna pekar framåt;
Och höger hand, och vänster ben, flytta till vänster sida, stanna i den accepterade positionen;
upprepa samma sak, men med vänster arm och höger ben;
återgå till startpositionen;
magen dras mot ryggraden och bäckenet;
byt position igen och ta tre steg åt sidan.

De hjälper inte bara att träna triceps och bröstmuskelgrupper, utan också att tona armarna. Ingen extra utrustning krävs för armhävningar. Fet problematiska insättningar ledighet på grund av den egna kroppsviktens inblandning i arbetet. Tack vare denna övning blir dina armar smala och tonade.

Prestanda:

ta en liggande position på golvet;
sätt dig i en armhävningsposition - håll ihop benen, armarna bredare än axelbrett isär, armbågarna ska vara raka;
böj armbågslederna och sänk kroppen mot golvet, se till att magen inte vidrör markytan;

För att göra dina armar tonade och elastiska, gör övningen tre gånger, tio gånger vardera. Om dina händer är placerade nära, är sådana armhävningar stängda, och om de är bredare än dina axlar, är de öppna.

Viktig: Utan förberedelser kan det vara ganska svårt att göra armhävningar. Att göra övningen från dina knän kommer att göra uppgiften lättare under de första lektionerna. Således kommer kroppsvikten inte att falla på tårna, som i den klassiska positionen, utan kommer att flytta till knäna, vilket i hög grad kommer att underlätta utförandet av armhävningar.

De fungerar perfekt på triceps och är mycket effektiva för att göra dina armar smala och eleganta.

Prestanda:

ligga på magen;
stå i den vanliga positionen för armhävningar, benen pressade mot varandra, armarna bredare än axelnivån så att fingrarna är riktade inte framåt utan åt sidorna;
böj vänster armbåge och luta kroppen åt vänster;
återgå till startpositionen, upprepa en liknande rörelse, men med höger hand.

Viktig: Denna övning är mycket effektiv, men ganska svår. Och om det är svårt, så är det bättre att göra armhävningar från knäna först.

Liknar klassiska armhävningar. Den enda skillnaden är att de utförs antingen från bordet eller från plattformen.

Prestanda:

ta en stående position, placera händerna på plattformen;
håll ihop benen, dina armar är bredare än dina axlar;
ryggen ska inte böjas, och axlarna ska alltid vara raka, vilket gör att du kan använda armmusklerna maximalt;
gör armhävningar.

När övningen är lätt behöver du göra tre set med tjugo repetitioner.

Handledsrotation

Den enklaste och mest effektiva övningen som gör att du kan uppnå utmärkta resultat när du går ner i vikt i dina armar. Målet uppnås först när regelbundet genomförande. Du måste göra rotationer med hantlar på 500 g vardera eller med 500 ml flaskor fyllda med vatten.

Prestanda:

stå upprätt, ta vikter i händerna - flaskor eller hantlar;
handflatorna, hålla flaskor (hantlar), vrid först i riktningen och sedan moturs;
Rotationer på varje sida utförs i minst en minut.

Tack vare rotationer går inte bara dina armar ner i vikt, utan också dina axlar, från vilka allt överflödigt fett försvinner.

En mycket effektiv konditionsträning. Den stramar och stärker armmusklerna perfekt både internt och externt.

Prestanda:

stå rakt, håll händerna framför dig i axelhöjd;
händerna sprids åt sidorna och förs sedan samman framför dig, "överlappar" så att en sken av sax bildas;
återgå till startpositionen, upprepa åtgärden minst tjugo gånger.

För att få önskat resultat på kortast möjliga tid måste du saxa varje dag i 15 till 20 minuter.

Det mest effektiva sättet att eliminera fettavlagringar i armarna, vilket gör att de inte bara passar, utan också starka. De kommer att se skulpterade och smala ut.

Prestanda:

plocka upp en 2,5 liters flaska fylld med vatten, som används som fri vikt;
sitt på en stol, håll ryggen rak och höj händerna med en flaska rakt över huvudet;
händer med en flaska ska vara raka;
lägg flaskan bakom ryggen, böj armbågarna;
du måste sänka den fria vikten så lågt som möjligt;
Lyft tillbaka flaskan över huvudet utan plötsliga rörelser, men långsamt.

Ju mer noggrant och tekniskt flexion och extension utförs, desto mer tränas och används armmusklerna. Du måste göra övningen varje dag, utföra tre tillvägagångssätt med tjugo repetitioner i varje.

Viktig: Varje set bör följas av en minuts vila innan nästa start. Detta kommer att göra din prestation mer produktiv. En gradvis ökning av vikten gör att du kan få resultat snabbare.

Det är en komplex övning som hjälper till att inte bara stärka och tona musklerna i axlarna och armarna, utan även benen och även sträcka ryggen perfekt. Drömmer om en perfekt hållning, du bör definitivt göra det regelbundet.

Prestanda:

gå på alla fyra;
knän placeras under höfterna, händer - under axlarna;
lyft höger hand så att fingrarna bara ser framåt, räta ut den vid armbågen;
samtidigt med handen höjer och rätar de ut vänster ben, sträcker sig tillbaka;
stanna i den accepterade positionen en tid, återgå till sin ursprungliga position;
upprepa samma procedur, men på höger ben och vänster hand.

Träning gör från femton till tjugo gånger.

Laddar för smala och vackra axlar och armar

Representerar effektivt komplex, hjälper till att bli av med fettavlagringar och slapp hud på händerna. Det är ganska lätt att lära sig, kräver inget besök Gym. Det kan utföras under de mest bekväma förhållanden hemma. Denna övning kommer garanterat att slanka dina armar och strama upp slapp hud. Det syftar till att arbeta på den mest sårbara delen av armarna - den övre delen, där fettavlagringar oftast bildas. Huvudvillkoret för prestation är garanterat bra resultatär regelbunden utförande.

Utförande av komplexet:

rak i ryggen;
fötterna placeras axelbrett isär;
händerna höjs till axelnivå, fingrarna pekar uppåt;
gör cirkulära rörelser framåt med händerna i ungefär en halv minut;
ändra riktning genom att göra cirkulära rörelser samma tid, men redan sedan;
armbågar böjda, fingrarna pekar uppåt;
flytta armbågarna fram och tillbaka i minst 30 sekunder, vilket gör att du kan arbeta perfekt och spänna dina biceps;
sedan sammanfogas armbågarna, fingrarna åter riktas mot taket;
flytta ihop armbågarna uppåt mot käken, gå tillbaka och upprepa övningen i en halv minut.

Genom att hitta några minuter i ditt schema för sådana övningar varje dag kan du mycket snart beundra dina smala och tonade armar och axlar.

Rekommendationer för att gå ner i vikt på armarna och förhindra uppkomsten av fettavlagringar

Det rekommenderas inte att begränsa dig enbart till träning. Till nästa sommarsäsong kämpa inte för att hitta en ärmlös outfit eller skäms fulla händer När du går till stranden bör du göra några justeringar av din vanliga rutin:

Hela armarnas främsta "vän" är en felaktigt sammansatt daglig kost. Och även om fettavlagringar endast förekommer i detta område, betyder det att det finns skadliga produkter, som främjar fettansamling, det finns inga fördelaktiga sådana.

Du bör definitivt inkludera fler grönsaker och frukter i din dagliga meny. De får dig att känna dig mätt snabbare och ersätter mat som är skadlig för din figur, vilket leder till en total minskning av konsumerade kalorier.

Mat rik på fiber gör att du kan öka hastigheten på metaboliska processer och därför bränna fler kalorier. Det hjälper till att bli av med fettavlagringar och mättar under lång tid. Varje proteinmat med låg fetthalt, som innehåller långsamma kolhydrater, kommer att vara ett utmärkt komplement till en riktig kost.

Minska portionerna

Du behöver äta små mängder mat, men bara med jämna mellanrum. Denna rutin låter dig undvika att känna dig för hungrig och minska antalet kalorier du konsumerar.

Se till att äta frukost

Hoppa inte över denna viktiga måltid. Det är den allra första och låter dig inte äta för mycket under dagen, eftersom du redan har en viss mättnadskänsla på morgonen.

Att dricka vätska hjälper till att påskynda din ämnesomsättning. Om du dricker vatten innan du äter kommer mättnadskänslan mycket snabbare, det vill säga antalet kalorier du äter minskar.

Ge företräde åt grönt te

Denna dryck hjälper till att bränna kalorier. Och om du dricker en kopp av detta te till frukost, och två eller tre till därefter, kommer detta att påskynda metabola processer och bränna mer fett.

Daglig fysisk aktivitet hjälper dig att bli av med överflödiga kalorier som kommer från mat. Simning, rodd, bergsklättring, hopprep eller andra former av konditionsträning kan hjälpa till att förhindra att nytt fett avsätts och hjälpa till att ta bort befintligt fett. Efter en tid kommer du att märka hur insättningarna helt enkelt börjar försvinna.

Gå mer

Du bör överge hissen till förmån för trappan och ge företräde åt promenader när du kan undvika att använda personlig och kollektivtrafik.

Övningar för att gå ner i vikt på dina armar och axlar, ändra dina egna mat- och dryckesvanor gör att du snabbt kan uppnå önskat resultat. Det viktigaste är att upprätthålla regelbundenhet. Du kan göra en eller flera övningar samtidigt. Om du anstränger dig lite kan du för alltid glömma sladdriga, ovårdade, fylliga och oattraktiva händer.

Övningar för armmuskler är en integrerad del av träning för män. Att träna biceps och triceps ökar armarnas volym i allmänhet; sådan träning kan göras hemma, det viktigaste är att ha en hopfällbar sportutrustning, skivstänger och hantlar. Med endast en apparat kan varje övning anpassas för både skivstång och hantlar. Det viktigaste är att observera greppmetoden och utförandetekniken.

För att träna sina armar behöver män hopfällbar utrustning - hantlar eller viktskivor med stång. Detta är nödvändigt för ständiga framsteg, såväl som för träning enligt pyramidprincipen. Att gradvis öka arbetsvikten, samtidigt som antalet repetitioner minskar, kommer att stimulera nervimpulser, vilket minskar rätt muskler i lågviktsstadiet, vilket gör att du kan bibehålla korrekt sammandragning även med tung vikt. Sådan träning ger en kraftfull anabol boost.

1. Omvända armhävningar

För denna övning behöver du två stöd i samma höjd, ett under armarna och det andra under fötterna. För att lägga till vikt behöver du använda fria vikter, till exempel att placera tallrikar på låren. Detta är nödvändigt för tillväxten av muskelmassa, när antalet repetitioner inte kan överstiga 12 gånger, medan musklerna arbetar till misslyckande vid den sista repetitionen. Utför den första uppsättningen övningar 15 gånger med egen vikt utan vikter - detta kommer att vara en uppvärmningsmetod som kommer att värma upp målmusklerna och ligamenten och förbereda dem för den raka pyramiden (ökande vikter).

Sitt på kanten av en bänk och lägg en vikt på dina höfter, vila handflatorna på dina händer och forma en rak linje med dina armar.
Placera fötterna på det andra stödet, håll bäckenet hängande.
När du andas in, böj armbågarna och sänk ner bäckenet tills vinkeln vid armbågarna når en rät vinkel.
När du andas ut, tryck ut bålen med tricepskraften och sträck ut armbågarna helt.
I slutet av inflygningen, placera fötterna på golvet, sitt på kanten och ta bort vikten.

Utför den första styrkeuppsättningen med en lättare arbetsvikt, men överstig inte 12 repetitioner. Utan att räkna uppvärmningen, utför 4 tillvägagångssätt, lägg till vikt till varje set. Således utförs armhävningar: 4 x 12, 10, 8, 8-6.

2. Fransk press med skivstång eller hantlar

Skivstången i denna övning kan bytas ut mot hantlar, samtidigt som avståndet mellan hantlarna hålls lika med axelbredden. I denna övning ska du strikt följa säkerhetsföreskrifterna när du lyfter apparaten. Varje tillvägagångssätt, öka arbetsvikten genom att lägga till små tallrikar.

Sitt på kanten av en bänk med skivstången vilande på dina höfter och ta ett axelbrett grepp ovanpå stången.
Lyft stången från dina höfter, tryck stången uppåt med knäna. Sänk dig sakta ner på ryggen, håll stången med raka armar.
På den översta punkten är händerna placerade ovanför axellederna.
När du andas in och lämna armbågarna på plats, sänk stången med underarmarna mot pannan.
När du andas ut, använd triceps för att räta ut armbågarna helt och föra tillbaka händerna över axlarna.
I slutet av övningen, höj knäna till stången, tryck skivstången på höfterna, rulla ryggen längs bänken till en sittande position.

Lägg till arbetsvikt, utför 4 set om 12, 10, 8, 8 gånger.

3. Förlängning av armar med en stång eller hantlar bakom huvudet

Denna övning kan också ersättas med att lyfta en eller två hantlar bakom huvudet. Tekniken påverkar triceps isolerat, i det här fallet kommer det inte att fungera att hjälpa dig själv att trycka ut en stor arbetsvikt med händerna. Så håll dig till tekniken och lyft inte stora vikter.

Sitt på en bänk med rak rygg och ta tag i stången vid dina höfter med ett tätt överhandsgrepp. Lyft armarna ovanför huvudet och håll dem raka.
När du andas in, börja sänka underarmarna med stången bakom huvudet, utan att röra armbågarna. I lägsta punkt Sträck dina triceps så mycket som möjligt.
Andas ut och lyft stången, räta ut armbågarna helt på den översta punkten.
I omvänd ordning sänker du stången mot bröstet och sätter tillbaka den till golvet.

Utför 4 set om 12, 10, 10-8, 8 gånger.

4. Lyft skivstänger eller hantlar med ett smalt grepp

Efter att ha arbetat med triceps, gå vidare till bicepsövningar. Byt ut träningen Du kan göra detta genom att även placera armbågarna på magen.

För smärta i axlarna på grund av morfologiska drag med smala eller brett grepp, ersätt tekniken med ett medium eller neutralt grepp.

Lyft stången från golvet med rak rygg, först med ett omvänt nära grepp.
För ett mer koncentrerat lyft, placera ryggen mot väggen för att undvika att svaja. Placera armbågarna på magen.
När du andas ut, böj armbågarna och lyft stången till axlarna.
När du andas in, räta ut armarna och bibehåll en liten vinkel mot armbågarna.
I slutet av inflygningen sänker du stången till golvet utan att runda ryggen.

Öka vikten på stången varje set, utför 4 set med 12, 10, 8, 8-6.

5. Alternera hantelhöjning med supination

Du kan ersätta det med träning och gradvis öka vikten. Omväxlande lyft hjälper till att ta en stor arbetsvikt av hantlar, eftersom när man böjer en arm har den andra tid att återhämta sig. Övningen kan utföras stående eller sittande.

Ta hantlar, håll armarna längs dina sidor, händerna parallella med varandra.
Med en utandning, böj din högra arm, utan att lyfta armbågen från kroppen, vrid handen mitt i amplituden.
När du andas in, sänk hanteln.
Upprepa rörelsen på vänster hand.

Utför samma antal repetitioner på varje arm. Totalt 4 set med 12, 10, 8, 8-6 repetitioner.

6. Hammer Grip Hantelhöjning

Övningen fungerar inte bara på biceps, utan riktar sig också mot underarmsmusklerna. Det är därför Du kan ersätta denna övning genom att lyfta skivstången med ett omvänt grepp.

Håll hantlar längs din bål, händerna med hantlar parallella med varandra.
Andas ut och lyft båda hantlarna till dina axlar utan att vrida dig.
När du andas in, sänk ner hantlarna.

Gör 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Slutsats

För att snabbt pumpa upp armmusklerna hemma bör du inte träna denna muskelgrupp konstant. Kom ihåg det för sportuniform För män är inte bara storleken på biceps och triceps viktig, utan även deltoiderna och andra muskler, annars kommer formen att se oestetisk och till och med komisk ut. Träna armträning 1-2 gånger i veckan, och träna övriga muskler de resterande dagarna.