Indragning av handen bakom huvudet. Förlängning av armar med hantlar bakom huvudet när du sitter och står

Som du vet finns det flera alternativ för att utföra den franska bänkpressen, som utförs med olika sportutrustning och tränare. Vi kommer nu att överväga en av dessa övningar. Det kallas - "fransk bänkpress sittande med hantlar bakom huvudet" eller " förlängning av armar med en hantel som sitter bakom huvudet ".

Armförlängningen med en hantel är isolerande, den syftar till att utveckla de tre huvuden av axelmuskeln eller triceps. Triceps består av tre huvuden: långa, laterala och mediala. Om du vill lära dig mer om ämnet pumpning av triceps råder jag dig att titta här. Denna övning kan utföras både stående och sittande. Som praktiken visar är det nödvändigt att minimera belastningen på ryggraden under träning, eftersom detta är en mycket viktig del av kroppen och den inte är evig, den måste skyddas. Därför, om övningen har två alternativ att utföra: sittande eller stående, råder jag dig att alltid välja sittalternativet. Genom att utföra övningen sittandes på en bänk minimerar du belastningen på kotorna och om det finns något att vila mot med ryggen så kan du ännu mer koncentrera belastningen på den pumpade muskelgruppen.

Förlängning av armar med en hantel har större effekt på yttre delen triceps, nämligen på dess långa huvud. Du kan inkludera hantelförlängningar i ditt träningspass, men det viktigaste är att inte överdriva med mängden övningar. Behöver veta .

TEKNIK FÖR ATT UTFÖRA ÖVNINGEN "FÖRlängNING AV ARMAR MED HANTEL"

Förlängning av armen med en hantel som sitter på en bänk bakom huvudet.

1. Sätt dig på en bänk och luta dig tillbaka mot ryggen. Ta en hantel med båda händerna, vila handflatorna på inre delen hantlar. Höj den ovanför ditt huvud. Benen ska placeras axelbrett isär, magen ska dras in och ryggraden ska vara helt uträtad. Detta kommer att vara din startposition.

2. Sänk långsamt hanteln bakom huvudet medan du andas in, medan du andas ut, räta ut armarna och återgå till din startposition.

TIPS OM TEKNIKEN FÖR ATT UTFÖRA ÖVINGEN "FÖRÄNDA ARMARNA MED EN SITANDE HANTEL"

1. Under övningen, försök att hålla axlarna vertikala utan att sprida armbågarna åt sidorna.

2. Sänk hanteln lågt, sträck ut triceps så mycket som möjligt och sträck sedan ut armarna helt. Detta görs för att triceps ska få maximal belastning och effekten också är maximal.

3. Du kan utföra denna övning med varje hand separat. Detta hjälper dig att koncentrera dig mer och gör att du kan arbeta varje triceps individuellt mer isolerande.

4. Du kan utföra övningen utan ryggstöd, men om vikten är stor är det bättre att höja baksidan av simulatorn för att vila mot den.

5. Utför övningen i full amplitud och sprid aldrig armbågarna åt sidorna.

Låna första position- stående eller sittande. Ta en hantel med ena handen. Lyft upp en lätt böjd arm med en hantel ovanför huvudet. Placera din andra hand på bältet.

Ta ett andetag. Sänk hanteln bakom huvudet utan att flytta armbågen åt sidan.
Räta ut armen med hanteln.
Andas ut.

Denna övning löser det långa huvudet av triceps perfekt. Det blir också perfekt om du vill. pumpa upp triceps hemma.

Var uppmärksam på tekniken för denna övning! Låt inte armbågen svänga åt sidan eller framåt. För att göra detta, om möjligt, gör övningen framför en spegel. Det är tillåtet att hålla i armbågen med den fria handen.

En arm hantel ovanför förlängning anses vara en kraftfull isoleringsövning för triceps. Denna övning är särskilt effektiv för att öka volymen och avlastning av det långa huvudet av triceps. Hans exekveringsteknik och mekaniken för påverkan på musklerna är mycket lik övningen "förlängning av armarna bakom huvudet med en hantel." De skiljer sig åt genom att denna övning utförs först med en hand och sedan med den andra. För det första låter det dig träna triceps på varje arm mer koncentrerat, vilket är särskilt sant om musklerna i en arm släpar efter. För det andra blir vikten per arm 2 gånger mer jämfört med en liknande övning. Med andra ord, om du gjorde förlängningen över huvudet med en hantel på 20 kg, så motsvarar denna vikt ungefär en vikt på 10-12 kg för förlängning av ena armen med en hantel bakom huvudet. Således är en övning med mindre vikt inte sämre i effektivitet än sin motsvarighet, och mindre vikt betyder mindre stress på ryggraden och mindre risk för skador.

Det bör noteras att denna övning inte rekommenderas för nybörjare på grund av att den kräver en viss nivå av fysisk och teknisk träning. Enarmsförlängningar över huvudet är vanligtvis inte förstahandsvalet vid tricepsträning. Det hålls traditionellt av den franska pressen eller bänkpressen. smalt grepp. Men i rollen som den andra övningen för triceps visar denna övning sig perfekt. Dess fördelar är för det första att när du sträcker ut armen med en hantel från bakom huvudet, har du möjlighet att känna triceps på varje arm separat. Detta är ett absolut plus, för under övningar där triceps på båda händerna arbetar samtidigt, mer stark hand tar mer belastning och den släpande armen förblir eftersläpande. Den andra fördelen är amplituden, det noteras av många idrottare. Prova den här övningen och du kommer att känna hur dina triceps sträcker sig när du sänker hanteln.

För att få dina triceps maximal effekt Från denna övning måste du följa några rekommendationer. Även om amplitud är en viktig fördel med overhead hantelförlängningar, måste den begränsas i lägsta punkt. Försök att hålla vinkeln mellan axeln och underarmen inte ungefär 90 grader eller något mindre. Sänk inte ner armen "till det yttersta", det har ingen positiv effekt på tricepsträningen, men det är traumatiskt för armbåge. Denna övning kan också göras sittande.

Det finns många alternativ: bänkpress, sittande. I sin tur har varje typ av bänkpress flera utförandetekniker. Franska från bakom huvudet medan du sitter är inget undantag. Idag kommer vi att fokusera på denna typ av belastning.

Beskrivning och fördelar med övningen

De starka är alltid en fördel, vägen dit är målmedveten och flitig. Förlängningen av armarna bakom huvudet med en hantel är en isolerande övning som syftar till att utveckla axelns tricepsmuskel (). Denna muskel, om den tränas tillräckligt, utgör huvudarmen, så om du vill uppnå resultat från normal smarthet till synlig lättnad, lägg in denna typ av belastning i din träningskomplex"Must do"-serien.

Vilka muskler fungerar

Sträckmuskeln har tre buntar: långa, mellersta (mediala) och laterala (laterala). Beroende på position och , är varje stråle involverad ojämnt. Hantelpressen bakom huvudet påverkar hela triceps, och involverar i arbetet för det mesta exakt den långa bunten - den största delen av armbågssträckaren.

Hur och hur många gånger att göra

Nyckeln till korrekt och välutvecklade muskler är överensstämmelse med tekniken för att utföra övningen.

Korrekt utförandeteknik

Innan du börjar förlänga armarna bakom huvudet när du sitter, ta startpositionen:

Sitta på .
Ta projektilen vid basen av den övre pannkakan.
Sträck ut armarna ovanför dig så långt de går.

Starta utförande på inspiration:

Sänk sakta ned projektilen, flytta armarna bakåt.
När du andas ut, återgå till startpositionen genom att räta ut armarna ovanför dig.

Viktig!Välj rätt hantel: när du sänker ned projektilen ska skivorna inte röra huvudet.

Antal set och repetitioner

Antalet tillvägagångssätt beror på nivån på din fysisk träning. I genomsnitt för att få den optimala belastningen på förlängningen av triceps måste göras i tre set med 10-12 repetitioner.

Träningsvariationer

Övningen kan varieras genom att utföra:

hanteltryck bakifrån med båda händerna;
förlängning med handbyte;
förlängning bakom huvudet med en hantel;
förlängning från bakom huvudet, sittande med två hantlar;
sittande förlängning med en böjd stång;
förlängning sitter på.

För att uppnå önskat resultat från träning måste du belasta musklerna korrekt och med försiktighet.

Vanliga nybörjarmisstag

uppfödning av armbågar åt sidan;
muskelavslappning vid extrema punkter;
för snabbt byte av position;
felaktig lastfördelning;
faller åt sidan;
ländböjning.

Finesser och knep för implementering

utför belastningen med maximal amplitud;
håll axlarna parallella;
när du utför ska armbågarna se raka ut;
anstränga sig för utandning;
prestanda denna övning med två hantlar gör det mer effektivt.

Denna övning är effektiv på alla konditionsnivåer och passar både för att stärka sträckmuskeln och för att stretcha den.

Förlängning av armen med en hantel bakom huvudet Detta är en isoleringsövning som syftar till att träna triceps. Denna övning riktar sig till det långa huvudet på triceps brachii. Inom bodybuilding används hantelförlängningen ofta för att korrigera obalansen mellan vänster och höger triceps.

Genom att inkludera denna övning i ditt träningskomplex kan du uppnå en tydlig separation av de tre tricepshuvudena från varandra (långa, laterala och mediala), visuellt isolera dem från deltoidmusklerna och visa muskelfibrer(gör muskeln "randig").

Det är viktigt att förstå det här övningen fungerar främst på avlastningen av muskeln, och inte på massan. Du kan utföra förlängningar bakom huvudet, inte bara med hantlar, utan också med en skivstång eller på en blocksimulator. Du kan stå, eller så kan du sitta på en bänk. I fall att blocksimulator förlängningar kan göras på dina knän. Kroppens position, i detta fall, påverkar främst stabiliteten. Utförandeprincipen förblir densamma.

Du kan också utföra hantelförlängningar med varje hand i tur och ordning. Detta kommer att kräva mer koncentration och kommer att arbeta musklerna mer isolerat.

I det här fallet, överväg att göra förlängning av armar med en hantel bakom huvudet sittande på en bänk.

Första position:
sitta på bänken. Placera fötterna stadigt på golvet;
ta en hantel med båda händerna och lyft den ovanför huvudet (hanteln ska fixas. Handflatorna tittar upp);
räta ut armarna helt. Håll ryggen rak och spänn magen.

! Lägg inte ner huvudet. Hakan parallellt med golvet. Blicken är riktad framför dig.

Utförandeteknik:
medan du är i startpositionen, medan du andas in, sänk försiktigt hanteln bakom huvudet (sprid inte armbågarna åt sidorna. Försök att hålla axlarna vertikala);
sedan långsamt, vid utandning, på grund av tricepsens ansträngningar, lyft upp hanteln och återgå till startpositionen.

! För maximal belastning sänk hanteln så lågt som möjligt och vid den översta punkten, räta ut armarna helt. Utför förlängningen med en hand, håll lätt i armbågen på den arbetande med din lediga hand..

Under träningen, sprid inte armbågarna åt sidorna.
Underarmar och händer ska alltid sträckas ut i en linje.
Sväng inte kroppen. Genom att luta kroppen framåt eller bakåt kan du helt enkelt tappa balansen och ramla av bänken. Spänning av magmuskeln spelar en viktig roll för att stabilisera positionen. Detta förhindrar välvning av nedre delen av ryggen.

Att sträcka ut armarna med hantlar tillbaka är en av de de bästa övningarna för triceps. Det låter dig effektivt träna den nämnda muskeln, lägga till volym till armarna och betona lättnaden. Flickor kan använda den här övningen för att förbättra sin form och bli av med att hänga på baksidan av armarna.

Trots den skenbara enkelheten kan det vara svårt för nybörjare att genomföra övningen korrekt första gången. Och det handlar inte om komplexitet, utan snarare om den tekniska sidan av frågan.

Vad ger övningen?

Böjd över armförlängning kopplar in alla tre huvuden av triceps: långa, laterala och mediala.

Betoningen av belastningen i övningen faller på triceps.

Träning kan utföras av män och kvinnor. Sådan träning är föga krävande vad gäller axel- och kärnstyrka, den verkar isolerat på triceps.

Hantelförlängningar kan rekommenderas för dig som behöver arbeta med triceps symmetri. Genom att utföra ett annat antal repetitioner med höger och vänster hand kommer du gradvis att anpassa volymen.
Övningen kan också utföras av nybörjare som precis har börjat träna överkroppen. Det kommer att hjälpa till att utveckla tricepsens grundläggande styrka för övergången till komplex träning.
Övningen passar kvinnor som har "vingar" på axlarna - lös hud som dyker upp efter viktnedgång eller till följd av naturliga åldersrelaterade förändringar.
Tricepsövningar som t.ex omvända armhävningar eller bänkpress med nära grepp, belastar handlederna och kan orsaka smärta. När du använder hantlar är händerna i en naturlig position.

Möjliga kontraindikationer

Kontraindikationer inkluderar först och främst skador i armbågsleden.

För smärta i armbågen under träning rekommenderas att minska vikten på hantlarna och antalet repetitioner.
I vissa fall behöver du utesluta träningen i 1-2 veckor.

Utförandeteknik

För att slutföra övningen behöver du:

en eller två hantlar av lämplig vikt;
en horisontell bänk eller annan yta för knästöd.

Du kan utföra övningen utan bänk. Vi kommer att diskutera detta separat, som en variant av armarnas förlängning i en lutning.

Förlängningsteknik.

För att undvika förvirring i terminologin bör det nämnas att axeln är den del av armen som ligger ovanför armbågen, och underarmen är från armbågen till handen.

Första position:

Stå med ett knä på bänken.
Ta tag i bänken på samma sida för kroppsstöd och balans.
Luta dig lite framåt så att kroppen är parallell med golvet. Ryggraden måste vara rak. Halsen är i nivå med ryggen. Blicken är riktad framåt. Magen dras in, magmusklerna är spända.
Placera din andra fot på golvet för stöd.
Ta en hantel i din fria hand och böj armbågen i rät vinkel. Detta är utgångsläget.

Rörelse:

Lyft din böjda armbåge tills din överarm är parallell med golvet. Underarmen med hanteln är riktad nedåt. Ta ett andetag.
Andas ut, räta ut armbågen rakt bakåt tills armen är helt rak. Triceps bör i detta ögonblick vara så spänd som möjligt, och axelns position bör fixeras.
Håll hanteln i en rak hand i några ögonblick.
När du andas in, återställ långsamt armen till sin ursprungliga position.
Upprepa så många gånger som behövs och byt sida.

Den huvudsakliga tekniska punkten är att axeln förblir absolut orörlig under hela övningen. Rörelse sker endast i armbågsleden.

Nybörjare svingar ofta hanteln, får tröghetsabduktion av axeln och gungar kroppen. Detta är fel och till och med farligt. Rörelserna ska vara tydliga rytmiska och kontrollerade. Tänk på att även andas jämnt och fokusera på spänningen i triceps när du sträcker ut armen.

Stående förlängningar utan bänk

Du kan hoppa över bänken och göra båda armarna samtidigt. I detta fall utförs övningen i stående läge med.

Ta en hantel i varje hand.
Böj lätt på knäna och håll ryggen rak, luta kroppen framåt.
Böj armbågarna i rät vinkel och ta axlarna bakåt.
Sträck ut armarna bakåt, håll axlarna i en fast position.

Triceps träning i stående position.

För att förlängningen av armarna ska ge maximalt resultat, följ rekommendationerna nedan när du utför övningen.

När du utför en övning på en bänk (när kroppen är parallell med golvet) ska armbågen alltid vara på samma nivå som axelleden.
Startposition - en rät vinkel mellan axel och underarm.
Underarmen kan inte svängas som en pendel. Att dra armen med en hantel tillbaka under påverkan av tröghet kommer inte att ge det förväntade resultatet.
Det rekommenderas inte att använda mycket tunga hantlar.

Armförlängningen innebär inte användning av stora vikter, eftersom för att utföras korrekt och effektivt måste du hålla axeln i ett fast läge.

Medel och stort antal repetitioner utförs i flera set (2-3 set med 8-12 repetitioner).

Det vanligaste misstaget

Ett typiskt misstag när man gör hantelcurls är att omedvetet sänka armbågarna.

När armbågen faller minskar räckvidden för att sträcka ut armen. Samtidigt minskar spänningen i triceps vid förlängningens slutpunkt.
Personen försöker kompensera för denna brist på amplitud genom att böja armen mer än vad övningen kräver.

Ibland kan orsaken till armbågsfallet vara en hantel som är för tung. Plocka upp en annan vikt i detta skede av träningen.