Förberedande övningar för parallellstänger. Övningar på ojämna stång
10.5. Övningar på parallellstänger
På de ojämna stängerna (höjd 175 cm från mattornas yta) utförs övningar som är karakteristiska för många typer av allroundgymnastik. Dessa inkluderar statiska, styrka, dynamiska och svingövningar. De utförs i stopp och hängningar, tvärs och längsgående i förhållande till projektilen, på en och två stolpar, med alternerande och samtidiga avlyssningar av händerna, i mitten och i ändarna av stolparna, vända utåt och inåt. För att framgångsrikt bemästra övningar på denna apparat krävs välutvecklad armmuskelstyrka. axelgördel, mage och rygg, hög rörlighet i axel- och höftleder, orientering i rymden och känsla av balans, emotionell stabilitet, beslutsamhet och mod, korrekt hållning i häng och stöd. Dessa förmågor utvecklas före och under processen att bemästra komplexa övningar.
För att utföra övningar på de ojämna stängerna används olika grepp på apparaten: i hängande position - ett yttre grepp, när de bakre ytorna på händerna, tillsammans med tummen, är i en position utåt från polerna; från insidan - när de bakre ytorna på händerna och tummarna är vända mot varandra, inuti stängerna; i stöd - normalt grepp, omvänt grepp (baksidan av ena handen är vänd innanför stängerna).
De enklaste statiska och dynamiska övningarna ingår i skolans idrottsläroplan från övningar med parallella staplar.
Statiska övningar inkluderar blandade och enkla hängningar och stöd.
Blandade hänger utförs huvudsakligen på en stolpe längsgående, som på en tvärstång. Det går att hänga på tvären på två stolpar med stöd från benen med hjälp av en gardin från insidan och utsidan av stolparna.
Enkla hänger innefatta hängande, hängande på böjda armar, hängande i vinkel, hängande böjt, hängande, hängande bakifrån, horisontellt hängande fram och bak.
Blandade hållplatser: grått hår benen isär, sittande på vänster (höger) lår På en stång inuti och utvändigt, liggstöd och liggstöd bakom Ben på stavarna, ståstöd på ett och två knän, liggstöd
g "imnaetik 257
längsgående på ett och två ben, stöd liggande och stöd liggande på benens underarmar på stolparna, stöd stående böjt.
TILL enkla stopp innefatta: stöd, stöd på underarmarna, stöd på händerna, stöd i vinkel, horisontellt stöd på armbågen, böjt stöd, stå på underarmarna, handstående, horisontellt stöd på händerna.
Betoning- bålen är upphöjd och bildar tillsammans med benen en rak linje, bröstet är något utvänt, huvudet är rakt. Armarna, uträtade till gränsen, vilar på polerna med hela palmarytan, armbågarna är något inåtvända. När man lär sig stödet i att utveckla styrkan i musklerna som håller kroppen i stöd, används övningar i stöd liggandes på golvet, på en gymnastikbänk, en vägg med fötter vilande på lamellerna, handgång på parallella stänger med falla och lyfta kroppen i axellederna, hoppa i stöd, långvarigt hålla högt stöd, svängar i stöd på en stolpe och rygg etc. Försäkring och assistans ges när man står på sidan av axeln och underarmen.
Underarmsstöd- kroppen är uträtad, vinkeln mellan axeln och underarmen är rak, huvudet är rakt, armbågarna är något förskjutna inåt, händerna spänner fast stängerna från utsidan och underifrån.
Handstöd utförs med en rak kropp utan att hänga i axellederna, armarna är lätt böjda vid armbågslederna, händerna spänner fast stängerna, lutar sig mot dem huvudsakligen från utsidan. Axlarna i förhållande till stolparna är placerade i en vinkel på cirka 45°. Att utföra denna betoning kräver ganska väl utvecklad bröststyrka och latissimus muskler ryggar.
I vinkelstopp armarna uträtade, ryggen rak, huvudet rakt, benen parallella med stolparna. Dess varianter är: betoning med benvinkeln isär, betoning i hög vinkel, horisontell betoning framböjd. De ingår i kombinationer av kvalificerade gymnaster och kräver välutvecklad styrka i iliopsoas muskler, muskler buken, fram- och insida lår, hög rörlighet i höftlederna.
Horisontellt stöd på armbågen utförs med lätt böjd kropp, vilande på armbågen av en böjd arm, förd under höftbenskammen, den andra armen rätas ut, huvudet höjt (bild 192). Övningen bemästras först på läktare med
med hjälp, och sedan på låga och höga staplar. Det kan utföras på ena sidan utan att förlita sig på den andra.
Horisontell betoning på raka armar utförs på grund av stora spänningar i musklerna i armarna, axelbandet och baksidan av kroppen. Det används för intensiv utveckling av dessa muskelgrupper, och kvalificerade gymnaster inkluderar det i sina kombinationer. Försäkring och assistans vid utförande av dessa stöd utförs stående på sidan under axel och höft.
Böjd över armarna- ställning av kroppen i stöd på händerna med benen höjda mot sig själv i en vinkel på 45° (bild 193). Balansen upprätthålls på grund av styrkan i händernas muskler, vilket säkerställer anpassningen av projektionen av kroppens centrala massa med mitten av stödområdet. Studien av denna övning utförs på golvet, på låga, och sedan på höga stänger med en svängning av den ena och en tryckning av den andra, en tryckning av två ben, från att svänga, med hjälp och oberoende. Försäkring och assistans ges när du står på sidan under rygg och bäcken.
Skulderställning kan utföras från sittande läge med benen isär, från en vinkel och en gunga.
För att utföra ett sadelställning med benen isär måste du först ta händerna närmare höfterna, flytta axlarna framåt, tvinga bort höfterna från stolparna och sedan, när överkroppen tar en vertikal position, sprida armbågarna åt sidorna, sänk axlarna på stavarna framför händerna på ett avstånd som är bekvämt för att bibehålla balansen, räta upp dig höftleder, koppla ihop benen och flytta in i ett axelstativ med en rak eller lätt välvd kropp och fixa den.
Ett axelstånd från vinkelläge utförs på i princip samma sätt som från en knäböj med benen isär, bara i det här fallet kräver det betydligt mer spänningar i musklerna i armar, axelgördel och rygg. Övningen börjar med att man lyfter bäckenet och backar upp och flyttar axlarna framåt i förhållande till händerna. När ryggen närmar sig en vertikal position böjs armarna, armbågarna sprids och axlarna placeras på stolparna. Stativet genomförs på samma sätt som en sit-up med isär ben.
Svängaxelställningen utförs på baksvingen. När benen närmar sig den övre vertikalen böjs armarna mjukt, armbågarna sprids åt sidorna, axlarna placeras på stolparna och axelstativet är fixerat (bild 194).
Att lära sig dessa axelstativvariationer börjar på stativ eller låga stänger. För att göra detta, från en stående position, böj dig över på en häst eller get installerad under stavarna, placera dina axlar på stavarna och tryck med tårna och gå ut i ett axelställ. Skulderställningen studeras i en gunga efter att ha bemästrat det från sittande läge.Benen isär och från en vinkel, först på låga och sedan på höga bommar. Försäkring och assistans ges när du står på sidan under höften och axeln.
Svänghandståendet utförs med en nästan rak kropp. När du utför en backswing, efter att benen passerat den nedre vertikalen, rör sig axlarna smidigt och synkront med benens rörelse framåt på ett sådant sätt att det underlättar kroppens rörelse till den övre vertikalen. När du närmar dig det rör sig axlarna mjukt bakåt och stannar när kroppen går in i ett handstående.
Power handstands utförs på olika sätt: med böjda ben, böjda, böjda, raka och böjda armar, med spridda och stängda ben, från olika startpositioner. I det här fallet faller huvudbelastningen på musklerna i armarna, axelbandet och ryggen. Rörelse i alla leder slutar samtidigt med fixeringen av ställningen. Innan de börjar studera det utvecklar de styrkan hos de muskelgrupper som deltar i dess genomförande, behärskar kroppens korrekta position i ett handstående på golvet och på stativ med hjälp och självständigt, fortsätt sedan med att utföra det på ändarna av låga staplar vända utåt, i mitten och avsluta inlärningen på höga staplar. Eleverna utbildas först i självförsäkringsmetoder. Försäkring och assistans ges när du står på en upphöjd plattform med ena handen över axeln eller under bröstet, den andra under ryggen (bild 195).
Enkla dynamiska övningar inkluderar kullerbyttor, variationer av gungor, lyft och avstigning.
Framåt kullerbytta utförs från sittande läge med isär ben, från stående ställning böjda etc. Kullerbytta träning börjar från sittande läge med benen isär. För att göra detta måste du ta dina händer framåt nära höfterna, sedan böja och höja bäckenet, sprida armbågarna brett åt sidorna, lägg axlarna närmare händerna, luta huvudet framåt.
ed; Utan att släppa händerna, börja kullerbytta; Efter att ha balanserat kroppen i stödposition, böjt sig över och sammanfogat benen, greppa armarna framåt och sedan med en aktiv rörelse av benen framåt, slutföra en kullerbytta till sittande ställning med benen isär (bild 196). Studien börjar med att bemästra den framåtgående kullerbytta medan du böjer dig på golvet. För att göra detta måste du stå i en position med benen isär, luta dig framåt, vila händerna på golvet och böja dem, sänka dig ner på skulderbladen; luta huvudet framåt och rulla framåt till ryggläge; förena benen och luta händerna mot golvet och rulla framåt till sittande läge, benen isär, händerna på golvet bakom dig. Efter att ha lärt dig hur du korrekt utför alla rörelser på golvet kan du börja utföra övningar på de ojämna stängerna, först med hjälp och sedan på egen hand. För träning kan du använda en matta placerad på stängerna. Försäkring och assistans ges när man står på sidan, placerar ett ben under stängerna och stöttar eleven med två händer under rygg och bäcken.
Svängövningar inkluderar: gunga i stöd, i stöd på underarmarna och på armarna, i hänget; vänder och cirklar; stiger av på gungan framåt och bakåt; Kip-ups från hängande och stöd
Svänger på skarpt håll representerar en pendelliknande rörelse av kroppen. Framsvängningen utförs med lätt böjning av kroppen vid höftlederna på grund av spänningar i armmusklerna och framsidan av kroppen. När du svänger framåt rör sig dina axlar något bakåt. I det nedre vertikala läget är bålen och benen uträtade. Backswingen åstadkoms genom arbetet av musklerna på baksidan av kroppen. Efter att kroppen passerat vertikalen rör sig axlarna framåt, ryggen förflyttar benens rörelse något, och i slutet av svingen övertar benen kroppen. Svängning studeras genom olika övningar i blandade och enkla stopp. Försäkring och assistans utförs stående på sidan av axel och underarm.
Svänger på händerna Tekniken för utförande liknar att svänga på rakt avstånd. När du utför det bör du inte sjunka i axellederna, särskilt när du svänger med stor amplitud. Studien börjar med att man håller posen samtidigt som man svänger framåt och bakåt med hjälp av; sväng sedan med en gradvis ökning av amplituden tills den stannar, böj på framåtsvingen till en position som liknar ett stativ på skulderbladen, och på bakåtsvängningen till ett horisontellt läge. Försäkring och assistans ges när du står på sidan under benen och bålen från under stavarna.
Svängning medan du hänger utförs i ändarna eller innanför stängerna från ett hopp, från en löpning, från en vinkelhäng eller efter att ha fallit tillbaka från en betoning. När gymnasten utför en sving från ett hopp, intar gymnasten först en stående hängposition med armar och ben helt utsträckta, fötterna under grepppunkterna. Svängningen skapas genom att trycka upp benen längs kroppens längdaxel med samtidigt tryck med händerna på stängerna, på ett sådant sätt att man skapar en framåtrörelse med den erforderliga amplituden. När du passerar vertikalen rätas bålen och benen ut, varefter på grund av arbetet bröstmusklerna, latissimus dorsi, mag- och iliopsoas muskler, antas en böjd hängposition. När du passerar genom vertikalen medan du hänger, tappar inte bäckenet, mitten av låret är i nivå med handgreppet. Därefter utförs en framåt-uppåtsving hängande, böjd, med kroppen utsträckt vid höftlederna, varefter benen omedelbart närmar sig kroppen. Med slutet av upp- och framåtsvängningen och början av den omvända rörelsen, efter att ha passerat vertikalen, utförs en kort energisk förlängning samtidigt som händerna pressas mot stängerna. Vid ändpunkten av svingen görs en sista rörelse, som gör att du kan utföra ett antal moment: en kip-up, ett rygglyft, en framåtkultan, en sving med en eller två över stolparna, cirklar eller bara en hög ryggsving etc. Svängning studeras i hängande position, böjd.
Vid skakning används assistans för att stärka svingen. Försäkring och assistans ges när du står på sidan under rygg och bäcken.
Cirka höger med en sväng åt vänster, cirkel växelvis avlyssninghänder utförs i slutet av en liten framåtsving. Sprid benen och flytta till vänster, överför kroppens vikt till vänster hand, vrid till vänster med höger ben svängande över vänster stolpe, vila i längdriktningen och placera snabbt din högra hand på vänster stolpe, överför vikten av kroppen till det. Fortsätt att flytta benen åt vänster, tryck av med vänster hand, sväng höger ben åt vänster med en sväng åt vänster och placera snabbt vänster hand på vänster stolpe. Efter avslutad sväng görs en bakåtsvängning (bild 197). Korrekt utförande av övningen beror till stor del på en bra svängning av vänster ben framåt. Denna övning kan utföras åt andra hållet. Det studeras i följande sekvens: i stöd tvärs och längsgående, alternerande push-offs med händerna; från stoppet, sväng framåt, sväng till vänster med högerhanden placerad på vänster stolpe, spetsig längsgående; från stoppet i längdriktningen, flytta benen till vänster, sväng till vänster med vänster hand placerad vid stoppet tvärs över; anslutning i takt med de två föregående övningarna; från stoppet i längdriktningen med höger ben isär, sväng åt vänster, sväng åt vänster med höger ben svängande över till stoppet. Alla dessa övningar utförs först på låga och sedan på höga staplar.
Av nedstigningarna på framsvingen är de enklaste: en vinkel åt vänster (höger) utan att svänga och med en sväng åt höger (vänster) och i en cirkel, i sidled.
Demontera i vinkel utförs från att svänga på skarpt avstånd. Efter baksvinget, när kroppen närmar sig vertikalen, flyttar bålen fram benens rörelse. Detta uppnår utsläckning av vinkelhastigheten för rörelse hos bålen och benen mot fullbordandet av framåtsvängningen. Sedan tar benen återigen om kroppen och bildar en vinkel med den vid avstigningsögonblicket. Med ett tryck av handen på motsatt sida av avstigningen överförs kroppens centrala massa till handen bortom stödområdet för den stödjande handen. Den tryckande handen förs över till staven genom vilken nedstigningen utförs och håller kroppen i ett stabilt läge vid landningsögonblicket, den stödjande handen frigörs från stöd och ger
utför en gymnastisk hoppställning (bild 198). Vid studier utförs först en avstigning från en sits på höften genom att svänga över båda stängerna; stig sedan av framåt i en sving med hjälp på låga, höga bommar och självständigt. Försäkring och assistans ges stående från sidan och något bakom höger (vänster) arm och under ryggen.
Kliv av framåt sväng med en cirkelsväng utförs från att svänga på skarpt avstånd. Under framåtsvängningen riktas bålen och benen, böjda i höftlederna, aktivt uppåt och mot nedstigningen. Mot den sista punkten av svingen ska benen ackumulera största möjliga rörelsemängd och, på grund av ett energiskt steg med handen på samma sida av avstigningen, och stöd på benen, med hjälp av det vinkelmoment som de förvärvar, en vändning görs i en cirkel med samtidig förlängning av kroppen i höftlederna till en böjd position. Svängen börjar med fötterna och slutar med axlarna. Handen fri från stöd tar tag i staven genom vilken nedstigningen utförs och håller gymnasten i en stabil position vid landningsögonblicket, den andra handen bildar landningsställningen (bild 199). På
studien behöver: utföra en avstigning med en framåtsvängning med en något tidig överföring av kroppens centrala rörelse till den stödjande handen och flytta den mot den tryckande handen; från sätet på höger stolpe tvärs över (benen utanför) ta din högra hand framåt omvänt grepp och tryck av med dina höfter och vänster hand, utför en avstigning med en 90°-sväng (vänd mot apparaten) och sedan 180°. Säkring måste göras när du står åt sidan, något bakom artisten. Ge hjälp efter att ha släppt höger hand genom att kort vrida gymnasten under höger sida för att vända, lyft sedan upp honom med båda händerna i midjehöjd och hjälp honom att landa korrekt.
Demontera från sidan utförs från att svänga på skarpt avstånd. På framåtsvingen, efter att ha passerat vertikalen, måste du göra en energisk sving med benen uppåt, böja lätt i höftlederna, och när dina ben är på huvudnivå, börja vrida dem mot nedstigningen; räta upp dig och tryck av dig med höger hand, medan du fortsätter att rotera bäckenet och axlarna, växla mot nedstigningen. Luta dig aktivt på din vänstra hand, avsluta svängen i sidled, med höger hand åt sidan. Efter att ha passerat dina ben över staven, luta dig tillbaka med vänster hand och landa med ryggen mot stängerna (bild 200). På liknande sätt utförs denna demontering på höger sida. Studiesekvens: bemästra övergången från positionen bakomliggande på golvet till positionen liggande i sidled; utför en sidonedstigning från ett säte på höften genom att svänga över två stolpar; utför en sidonedstigning på låga stänger från ett stopp, vila din vänstra fot på stången och sväng höger; vid ändarna av stolparna som vetter ut genom repet. Försäkring och assistans ges när du står på sidan med ena handen under axeln, den andra under ryggen (om benen förblir ovanför stavarna).
Bakåtsvängningar varierar också mycket i svårighetsgrad. De enklaste av dem är en ryggsving, avstigning, böjd över, med en 180°-sväng, med benen isär i ändarna av stängerna.
Koppla av bakåtsväng utförs till höger och vänster från att svänga på ett skarpt avstånd. Efter att ha utfört ett tillräckligt högt baksving
Hoppa bakåt till höger med en högercirkelsväng utförs från att svänga på skarpt avstånd. Vid baksvingets slutpunkt måste du flytta din kropp åt höger samtidigt som du flyttar din vänstra hand till den högra stolpen framför din högra hand. Passera över höger stolpe, tryck av med höger hand och vrid höger axel bakåt i en cirkel. Fortsätt att flytta din kropp åt höger, ta tag i staven med höger hand och landa (bild 201). Studien börjar med att simulera en nedstigning medan du står med din vänstra sida mot gymnastikväggen och tar tag i stången med vänster hand i nivå med bäckenet. I slutet av baksvinget görs ett lätt hopp med höger hand till vänster, vrider kroppen åt höger i en cirkel och tar tag i väggens skena med höger hand, vänster hand överförs till boardingpositionen ; löper genom ljungen vid ändarna av stolparna som är vända inåt; avstigning på låga och sedan höga bommar med hjälp, och sedan självständigt. Vid inlärning av tillbakasvängningar uppmärksammas deltagarna på korrekt växling av stödfaser: dubbelt stöd på två stolpar, dubbelt stöd på höger stolpe (så kort som möjligt i tiden), enkelstöd på höger stolpe innan svängen, enda stöd på höger stolpe efter svängen. Försäkring och assistans ges genom att stå på sidan och stödja utövaren under rygg och bröst.
Koppla av med benen isär vid ändarna av stängerna utförs genom att svänga utåt. Vid den yttersta punkten av baksvingen (något över horisontalplanet), böj och flytta axlarna framåt, sedan något
böj i höftlederna, samtidigt med en knuff med armarna, sprid isär benen, böj och landa under flygfasen (bild 202). Studiesekvens: från positionen liggande på golvet, övergång till positionen stående med benen isär, framåt bakåt
stödlinje med händerna (böj inte benen); från betoningen liggande på stängerna med en tryckning av benen och från att svänga på de låga stängerna, demonteringen av benen isär med hjälp; på låga bommar från att svänga, stig av framåt från ändarna av stavarna utan att sprida benen, stig av med ett hopp först över den ena, sedan över den andra staven, över båda stavarna med hjälp och oberoende på låga, och sedan på höga bommar. Försäkring och assistans ges stående vid sidan av och något framför.
Kip-up från en hängande böjd position utförs i mitten och i ändarna av stolparna. Det böjda hänget kan tas från en löpstart, från ett vinkelhäng, från ett hopp eller efter att ha fallit tillbaka från en betoningsposition. Tekniken att svänga i en böjd position diskuteras ovan. Med slutet av svängrörelsen upp och framåt följer böjning av bål och ben i höftlederna, och i slutet av ryggsvängningen kraftig förlängning med samtidig aktiv pressning av händerna på stavarna i bakåtriktningen . När du når det tomma området, räta upp dig och flytta bäckenet och benen framåt och uppåt (bild 203). När du lär dig är det nödvändigt: att bemästra svängning i en böjd position; lära sig att utföra ett kip-up-lyft med ändarna av stavarna vända inåt från en löpstart, från en hängande vinkel och från ett hopp; Efter att ha bemästrat nedgången från betoningen, koppla den till uppgången med en kip.
Kip upp från en böjd position på dina armar utförs från handstående position på låga parallella stänger och från svängande position på händerna. Med en framåtsvängning, höj din raka kropp och dina ben ovanför stavarna, vik försiktigt, för dina ben närmare bröstet (sänk inte bäckenet nedanför
Framsvänglyft utförs genom att svänga in stöd på händerna. I ändpunkten av bakåtsvängningen rör sig kroppens centrala massa så långt som möjligt från stödet, vilket skapar det största tröghetsmomentet. På framåtsvingen, när benen närmar sig vertikalen, måste du sjunka något i axellederna och ytterligare ta bort kroppens tyngdpunkt från stödet. Detta kommer att skapa ett stort vinkelmoment och orsaka reaktiv rörelse av polerna. I det här fallet är bröstet och magen före benen. I ögonblicket för att passera vertikalen görs en piskande rörelse med benen uppåt och framåt, böjning i höftlederna och kraftfullt tryckande av stolparna med händerna, med hjälp av deras reaktiva kraft, för att komma till ett punktligt område (Fig. 205). När du lär dig är det nödvändigt att bemästra snabb och energisk avstötning från polerna och piska rörelser med benen. För att göra detta måste du ligga på händerna framför med benen isär efter en lätt sänkning av kroppen i axellederna genom att aktivt trycka bort från stolparna och trycka
med händerna på dem, sitt isär benen, böj armarna på den bakre svingen och räta ut armarna på den framåtgående svingen med en piskande rörelse av benen uppåt. Fortsätt sedan med att utföra ett lyft framåt med hjälp. Hon befinner sig under stolparna med ena handen under ryggen och den andra under benen. Säkerheten visar sig stå på sidan under bäckenet och axlarna. Stöd under bröstet under stolparna om du faller framåt när du går till punktavstånd.
Sväng bakåt utförs genom att svänga in stöd på händerna. På framåtsvingen måste du, böja i höftlederna, lägga vikten böjd på armarna och utan att stanna i denna position böja dig framåt något ovanför stavarna, dra axlarna till händerna och börja baksvingen. Innan du passerar vertikalen böjer bålen något och rör sig framför benen. Bakom vertikalen intensifieras svingen av en energisk piskande rörelse av benen (de är före bålens rörelse) och följs av att man trycker av stavarna med händerna samtidigt som man skjuter axlarna framåt och uppåt tills man når punkt- tomt intervall. Full uträtning av armarna bör sammanfalla i tid med att fötternas bakåtrörelse stoppas (bild 206).
sekventiell flexion och extension i höftlederna; från att svänga i stöd på händerna, dra (kasta) axlarna till händerna; samma, men i kombination med en ryggsving. Sedan kan du gå vidare till att utföra ett baksvingslyft med hjälp och på egen hand. Hjälp ges med händer under stavarna under benen och bröstet; samma, men med fixering av bakåtsvängningen i slutläget (ovanför det horisontella). Säkerheten visar sig stå på sidan med ena handen under bröstet, den andra under låret.
Somersault böjer sig framåt utförs genom att fortsätta backswingen. När kroppen närmar sig den övre vertikalen sprids armarna åt sidorna, trycker på stolparna, och i det ögonblick den passerar lutar huvudet mot bröstet, ryggen är rundad. Sedan, inför kroppsrörelsen, tar händerna tag i stängerna och backswingen fortsätter.
Rygg kullerbytta böjer sig utförs genom att fortsätta framåtsvängningen. När kroppen närmar sig den övre vertikalen, är det nödvändigt att sprida armarna åt sidorna, trycka på stolparna, böja sig över, ta tag i dem och fortsätta svingen framåt (bild 207). Vid inlärning utförs dessa kullerbyttor först från en axelställning, sedan från att svänga med hjälp och självständigt. Försäkring och assistans ges under ryggen och bröstet under stolparna.
| " |
B-balkar och en horisontell stege är obligatoriska delar av alla utomhusidrottsplatser, tillsammans med en horisontell stång. Detta är ingen slump, de kompletterar ribban perfekt. Faktum är att du inte bara kan göra dragrörelser på de ojämna stängerna; det finns mycket fler övningar för dem, inklusive element för att utveckla uthållighet, flexibilitet och koordination, än för den horisontella stången. Samtidigt tränar du, precis som på den horisontella stången, hela den övre halvan av din kropp, inklusive din core. Och den horisontella stegen är ett utmärkt verktyg för att utveckla greppet.
Under är grunduppsättningövningar på parallella stänger (som är indelad i tre grupper efter svårighetsgrad), ett block dedikerat till övningar på en horisontell stege och en expressträningskonstruktör.
För nybörjare
Det här är platsen för dig om du ser barerna för första gången. Träna 3-5 gånger i veckan i 3-4 veckor och försök ibland göra en hel armhävning (hur du gör det rätt - se första övningen i nästa block). I detta block, som i alla andra, är övningarna ordnade i ökande svårighetsgrad.
Stå framför de parallella stängerna, längs stängerna. Placera händerna på stängerna (A). Hoppa till raka armar, helt släcka kroppens svängningar (B). Hoppa mjukt till marken utan att använda händerna för att återgå till startpositionen. Upprepa.
Viktigt När din styrka ökar, försök att hoppa så lite som möjligt och inkludera så mycket som möjligt i armlyftsfasen.
Placera händerna på stängerna och kom ut med raka armar. Flytta fram benen lite, som på bild (A). Utan att ändra kroppens position, dra knäna så nära axlarna som möjligt (B). Återgå till startpositionen och upprepa.
3. Parallella stänger + negativa armhävningar
Stå framför de parallella stängerna, längs stängerna. Placera händerna på stängerna (A). Hoppa till raka armar, helt släcka kroppens svängningar (B). Nu sakta, i 6-8 räkningar, sänk dig ner, böj armarna (B). Hoppa till marken och återgå till din startposition. Upprepa.
Placera dina armar och ben på stängerna, sträck ut din kropp i linje med dina ben, som på foto (A). Böj armbågarna och sänk dig så lågt som möjligt (B). Återgå till startpositionen och upprepa.
Erfaren
Om du redan kan göra ett par dopp, gå vidare till detta block. Målet är att lära sig att prestera 20 eller fler åt gången vanliga armhävningar. Parallellt med att öka din prestation i armhävningar, glöm inte andra övningar för erfarna för att uppnå mångsidig och maximalt harmonisk utveckling.
Placera händerna på de parallella stängerna, tryck ner fötterna från marken och gå ut på raka armar. Böj lätt på knäna och flytta bäckenet bakåt. I denna position kommer kroppen att luta sig framåt något, vilket kommer att minska rörelseomfånget i axellederna och skydda dem från skador (A). Böj dina armbågar och sänk dig till en position där dina axlar (den del av armen från armbågen till axelleden) blir nästan parallell med golvet (B). Gör en armhävning med armarna helt utsträckta. Upprepa.
Placera händerna på stängerna och kom ut med raka armar. Flytta fram benen lite (A). Utan att ändra kroppens position, höj benen, lätt böjda i knäna, till horisontellt eller högre (B). Återgå mjukt till startpositionen och upprepa.
Placera händerna på stängerna och kom ut med raka armar. Håll benen och kroppen vertikala (A). Höj till horisontellt eller något högre höger ben(B). Sänk tillbaka den till startpositionen och lyft ditt vänstra ben (B). Detta är en upprepning.
Stå på raka armar, höj sedan benen lätt böjda i knäna så att dina fötter är högre än stängerna (A). Från denna position, vrid långsamt kroppen och benen, först till höger (B) och sedan till vänster (C). När du vänder dig, försök att inte böja armbågarna för mycket. Detta är en upprepning.
5. Raka benhöjningar + hörnvändningar
Stå på raka armar, för benen lätt böjda vid knäna något framåt (A). Lyft mjukt upp benen ovanför stängerna (B). Behåll nu det resulterande hörnet, sväng först till höger (B) och sedan till vänster (D). Återgå till startpositionen med benen nedåt. Upprepa.
Stå på raka armar, höj sedan benen lätt böjda i knäna så att du får en rät vinkel mellan höfterna och kroppen (A). Böj armbågarna och sänk dig ner, bibehåll hörnet (B). Återgå till startpositionen utan att sänka benen och upprepa.
Placera handflatorna på marken något bredare än axelbrett isär och placera benen rakt på de parallella stängerna, som visas på bilden. Se till att din kropp är i linje med dina ben (A). Utan att böja dig i midjan, böj armarna och sänk dig så nära marken som möjligt (B). Gå tillbaka till raka armar och upprepa.
Viktig Denna övning rekommenderas inte för personer med kardiovaskulära hälsoproblem och synnedsättningar.
Närma dig stängerna från sidan och ta tag i stången närmast dig med din högra handflata underifrån, flytta benen något framåt, håll din fria hand bakom ryggen (A). Böj vänster arm vid armbågen och dra dig mot stången (B). Återgå till startpositionen och upprepa. Efter att ha gjort det nödvändiga antalet repetitioner med ena handen, gör samma antal med den andra.
Viktigt Medan du utför den här övningen, böj inte nedre delen av ryggen och sänk inte ner bäckenet.
Stå på raka armar (A) och gå på händerna, omväxlande (B), till änden av parallellstängerna. Hoppa till marken, vänd dig om och fortsätt. Ett pass räknas som en repetition.
Stå på raka armar (A). Hoppa 10–20 cm (B), försök hjälpa dig med benen och inte böja armbågarna för mycket, gå framåt till slutet av stängerna. Hoppa till marken, vänd dig om och fortsätt. Ett pass räknas som en repetition.
Stå på raka armar (A). Rycka på axlarna (B). Återgå till startpositionen utan att böja armarna. Upprepa.
Viktigt Denna övning kommer inte bara att göra det lättare för dig att utföra många övningar på den horisontella stången, utan kommer också att vara extremt användbar för att förebygga skador i axelleden.
För experter
Vi erbjuder experter endast de mest komplexa och intressanta sakerna. Flytta gradvis till detta block: fortsätt att göra övningar för erfarna, men lägg till 1-2 expertövningar till dem, behärska mer och mer sofistikerade övningar, gör fler repetitioner i dem och kombinera övningar i kombinationer.
Stå på raka armar (A). Böj armbågarna och sänk dig ner (B). Flytta nu tillbaka lite och placera dina underarmar på stängerna (B). Återgå till position (B), tryck sedan uppåt och återgå till startpositionen. Det var en repris.
Stå i horisontellt läge på stängerna, placera händer och fötter på dem. Sträck din kropp i linje med dina ben (A). Böj armbågarna och sänk dig ner (B). Flytta nu hela kroppen bakåt lite och placera underarmarna på stängerna (B). Gå i omvänd ordning och återgå till startpositionen. Upprepa.
Stå med armarna raka på stängerna och vänd ryggen mot stången. I utgångsläget ska dina armar vara lätt böjda vid armbågarna (A). Böj armarna och sänk dig så lågt som möjligt utan att sätta fötterna på marken (B). Återgå till startpositionen och upprepa.
Stå på raka armar (A). Sväng dina ben framåt och kasta dem över stängerna, sprid dem isär (B). Luta dig mot dina fötter, flytta din kropp framåt och placera händerna framför dig (B). Kasta sedan dina ben över stängerna, för ihop dem och flytta tillbaka dem (D). Använd den ackumulerade farten av att svänga benen och kroppen, börja omedelbart nästa repetition.
Stå vid sidan av stängerna. Ta tag i dem med ett överhandsgrepp och häng med benen ovanför marken (A). Dra dig upp kraftfullt (B) och kasta snabbt dina axlar över stängerna (C). Gör nu armhävningar med raka armar (D). Gå i omvänd ordning och återgå till startpositionen. Upprepa.
Viktigt Försök att se till att hela den uppåtgående rörelsen utförs i en koordinerad rörelse.
Stå på raka armar (A). Vrid åt höger och flytta snabbt din vänstra hand till den högra stapeln (B). Fortsätt rotationen åt höger genom att flytta din högra hand till stången bakom dig (B). Placera båda händerna på en stång igen (D). Fortsätt rotationen och återgå till startpositionen. Upprepa på andra sidan. Två cirklar (medurs och moturs) räknas som en repetition.
Övningar på en horisontell stege
Häng från stegpinnarna på en stege genom att ta tag i dem smalt grepp. Böj bröstet lite och titta upp (A). Böj armbågarna och lyft upp dig (B). Gå tillbaka till raka armar och flytta din högra hand åt sidan så att du har ett medium grepp, axelbrett isär (B). Dra dig upp igen (D). Räta ut armarna och flytta nu vänster hand åt sidan så att greppet blir bredare än dina axlar (D). Dra dig upp (E). Återgå till startpositionen, upprepa allt i omvänd ordning. Gör en pull-up för varje greppvariation. Alla 5 pull-ups räknas som en repetition.
Häng från stången (A). Flytta först din högra hand framåt (B) och sedan din vänstra (C). Fortsätt gå på detta sätt till slutet av trappan. Hoppa till marken, vänd dig om, ta tag i stängerna igen och fortsätt. Räkna tur och retur som en repetition.
Häng från stången (A). Hjälp dig själv med fötterna, hoppa för att omedelbart flytta båda händerna framåt till nästa ribba (B). Fortsätt hoppa utan att stanna till slutet av trappan. När du är klar, hoppa av, vänd dig om och upprepa. Räkna tur och retur som en repetition.
Häng från stången (A). Flytta till nästa stapel, placera händerna på den en i taget (B). Lyft nu dina ben, lätt böjda i knäna, till horisontellt (B). Sänk benen, ta nästa steg och höj benen igen. Fortsätt på detta sätt till slutet av trappan. När du är klar, hoppa av, vänd dig om och upprepa. Räkna ett avsnitt i en riktning som en upprepning.
Häng på stegen och vänd ryggen till rörelseriktningen (A). Turas om att placera händerna på stången bakom dig (B). Fortsätt att röra dig bakåt till slutet av trappan. När du är klar, hoppa av, vänd dig om och upprepa. Räkna tur och retur som en repetition.
Din egen tränare
Här är ett exempel på expressträning på ojämna stänger och en horisontell stege.
1. Om du inte gör något annat, träna enligt detta schema 4 gånger i veckan.
2. Går du till gymmet så räcker det med 2 gånger som uppvärmning innan du jobbar med vikter.
Var uppmärksam: i beskrivningen av träningen används beteckningen "MAX" - "Utför maximala repetitioner."
| BÖRJAN | ERFAREN | EXPERT |
| 1. Utgång till ojämna bommar 10*5 | 1. Regelbundna dopp 4*MAX | 1. Triangel 3*MAX |
| 2. Horisontella armhävningar 4*MAX | 2. Hörn svänger 4*10 (i varje riktning) | 2. Koreanska armhävningar 4*MAX |
| 3. Knälyft 4*MAX | 3. Diagonala armhävningar 3*MAX | 3. Power-up på ojämna stänger 6*MAX |
| 4. Pull-ups smala, medium och brett grepp 3*MAX | 4. Omvända pull-ups på parallella stänger med en hand 4*MAX (varje hand) | 4. Rotation 360 grader 2*MAX (både riktningar) |
| 5. Övergångar medan du hänger på händerna 2*MAX | 5. Gå på händerna 3*MAX | 5. Pull-ups med smalt, medium och brett grepp 4*MAX |
| 6. Hoppande övergångar medan du hänger på händerna 2*MAX | 6. Övergångar bakåt 3*MAX | |
| Vila mellan seten efter hur du känner dig, tills du är helt återställd. Gör detta träningspass 2-3 gånger i veckan. | Vila mellan seten är 60–90 sekunder. Med rätt träningsnivå kan denna typ av träning göras 3-4 gånger i veckan. | Eftersom du är en expert, gör den här metoden 4-5 gånger i veckan. Vila inte mer än 45–60 sekunder mellan seten. |
Värdefulla instruktioner
Om du vill skapa din egen träning, följ då enkla regler. Efter uppvärmning, börja med enkel övning för att komma in i träningen. Ägna sedan lite tid åt att bemästra det nya elementet och ladda sedan din kärna. Avsluta passet med ett par greppövningar (till exempel på en horisontell stege).
Vissa människor är mycket partiska mot att träna på de ojämna stängerna och kallar älskare av dessa hårda, men enkla som en pinne, utrustning för "horisontella barmän". Detta händer förmodligen för att inte alla kan visa upp sina färdigheter på de ojämna stängerna.
Faktum är att parallellstavar är en av de mest geniala mänskliga skapelserna. Det finns parallellstänger på nästan varje gård, och om inte, så kan du utrusta dem hemma och lugnt gunga och förbättra din kropp utan att betala för att gå till gymmet. Naturligtvis kan inte alla muskelgrupper pumpas upp på de ojämna stängerna (definitivt inte benen), men allt ovanför midjan får en naturlig stetemliknande skönhet och kraft. Naturligtvis, om du inte utesluter annan utrustning och rätt näring.
Här är 6 måste-övningar på parallellstängerna, varefter du inte kommer att vara rädd för någonting i livet.
1. Armhävningar
Detta kräver skicklighet och träning, annars är det redan det inledande skede du kan glida vackert från den horisontella stapeln direkt med ditt ansikte på din hembygdsjord. Men det är värt ett försök, för ingenting tränar triceps som denna övning.
1. Så, du måste ta en betoning på de ojämna stängerna med raka armar.
2. Långsamt, utan onödigt krångel, böj armbågarna, sänk ner dig tills du är i nivå med armbåge.
3. Gå sedan, lika långsamt, utan att rycka, tillbaka till utgångsläget.
Huvudsaken är att medan du utför denna övning, tryck armbågarna mot kroppen och luta kroppen något bakåt. Arbeta inte under några omständigheter med vikter, annars är risken stor att skada ligamenten. Gör i alla fall aldrig detta i de två första tillvägagångssätten.
2. Diagonala armhävningar
I den här övningen måste du byta ben och armar lite. Enkelt uttryckt måste det utföras strikt upp och ner.
1. Så, placera handflatorna på marken något bredare än dina axlar, och placera dina raka ben på stängerna: ett ben på en stång, det andra på det andra.
2. Se till att kroppen är i en linje med benen. Det finns ingen anledning att höja bäckenet och böja knäna. Även om du står snett mot golvet är det inget fel med det.
3. Det är väldigt enkelt - böj armbågarna och för ansiktet så nära golvet som möjligt.
4. Gå tillbaka till raka armar och upprepa om igen.
Du kan utföra exakt samma diagonala armhävningar. I det här fallet, för varje upprepning läggs tonvikten först på ena kanten och sedan på den andra. Betoningspunkten bildar en sorts rak linje med benet, tänk på detta.
3. Hängande crunches
Ännu en övning som måste göras upp och ner. Vem sa att crunches inte kan göras på parallella stänger? Sluta kommunicera med den här personen, för han är din fiende. Det viktigaste är att göra allt effektivt och utan risk för livet.
1. Släng dina ben på en av de parallella stängerna och haka fast dem på den andra så att en stång passerar under dina knän och den andra ovanför dina anklar.
2. Händerna bakom huvudet, armbågarna åt sidorna. Dra upp bröst till ribban.
Tänk på att inte göra den här övningen för länge, annars får du en stroke. Övningen i sig är märkbart svårare än vanligt, eftersom det inte bara påverkar musklernas arbete utan också din position. Allt verkar mer komplicerat upp och ner.
4. Lyft raka linjer med en sväng
En övning i stil med "två flugor i en smäll." Här får du en lika bra belastning på armar och mage. Vi måste dock varna dig för att det är mycket svårare att utföra denna övning än det kan tyckas vid första anblicken.
1. Stå på raka armar, för benen lätt böjda vid knäna något framåt.
2. Lyft benen mjukt ovanför stängerna. Ju långsammare desto bättre.
3. Vrid nu, utan att sänka benen, först åt höger och sedan åt vänster.
4. Efter detta, återgå till startpositionen, sänk ner benen. Upprepa sedan.
5. Hoppa på händerna
Övningen är så enkel som den kan verka. Inget övernaturligt, bara att hoppa på händerna. Men innan du gör detta, se till att skalet inte faller isär under dig.
1. Stå på raka armar.
2. Försök hjälpa dig själv med fötterna och inte böja armbågarna för mycket, hoppa på händerna så högt som möjligt.
3. Om du gör en övning på långa gatustänger kan du "hoppa" längs stången från ena änden till den andra.
Moderna stänger av olika höjd är ett slags dubbeltvär. Höjden på den översta stången är 245 cm, den nedre är 165 cm. Avståndet (bredden) mellan stolparna är justerbart. Övningarna som utförs på dem är mestadels lånade från herrgymnastik. I detta avseende har övningarnas karaktär förändrats. Statisk och styrkeövningar. Kombinationerna på denna projektil har fått en uttalad dynamik. De domineras av svängövningar och flygningar från en stolpe till en annan. Statiska och styrkeövningar används som regel i det inledande skedet av träning och i grundläggande gymnastik. De utförs i enkla och blandade häng och stopp. Dessa inkluderar olika häng och stopp, stiger och faller, sänkningar, gungor, bencirklar och enkla avstigningar. Framgångsrik behärskning av dem beror på utvecklingen av styrka i armar, axelgördel och bål, koordination av rörelser, flexibilitet, rumslig orientering, beslutsamhet och mod. Dessa förmågor utvecklas främst i processen med systematisk träning på denna apparat. De enklaste övningarna ingår i innehållet Läroplanen i gymnastik.
¨ Svängande böjar medan du hänger på översta stolpen. För att utföra det måste du först höja dina raka ben och, utan att hålla dem i den slutliga positionen, lätt kasta dem bakåt och skjuta axlarna framåt. Gör detta flera gånger i rad, öka gradvis rörelseomfånget (fig. 1) Träningssekvens:
1. Från hängningen till v/z, böj dig över och återgå till i.p.
2. Långsam böjning och förlängning av höftlederna med stöd.
3. Svängböjar med och utan hjälp.
Vanliga misstag : 1) istället för böjning och förlängning vid höftlederna, utförs svängning runt grepppunkterna; 2) ben kraftigt böjda vid knäna.
Försäkring och assistans: stående på sidan, ena handen på framsida lår, den andra under nedre delen av ryggen.
¨ Från att hänga liggande på golvet, svänga isär benen till att hänga och svänga med böjda ben till att hänga i liggande.
Utförandeteknik : Det utförs genom att kraftigt höja benen framåt till v/z och svänga dem över stången med benen isär, sedan koppla ihop benen och göra en accentuerad svängning bakåt. Efter accentuerat tryck med händerna på v/g och fortsatt kroppens pendelliknande rörelse framåt, höja bäckenet och böja benen, sväng över v/g till hängande position.
Träningssekvens: Gungor med böjda ben utförs först från hängande position i hög/låg position. Med en accentuerad bortförande av benen, utför en svängning, böj benen genom underbenet till en hängande position. Fortsätt sedan med försäkring i allmänhet.
Försäkring : stående från ryggen eller sidan under ryggen och magen.
¨ Hängande hopkrupen på bottenstången - detta är positionen för den person som tränar på apparaten, i vilken han hänger på v/z, och tårna på hans böjda ben vilar mot v/s (fig. 2). Det kan utföras från en hängande position med våld; från att hänga medan du står med en knuff på benen; från svängande kurvor.
Utbildningssekvens : från att hänga, böja benen, ta en hängande hukande - hängande med böjda ben - hängande och hoppa ner.
Försäkring och assistans: stå på sidan, stödja ryggen med ena handen och benen med den andra.
¨ Hängande liggande på golvet : När du hänger i liggande ska kroppen vara rak och lätt välvd, huvudet lätt bakåtlutat, armarna raka, stöd baksida höfter på nedre delen (fig. 3).
Träningssekvens: I U-klassen kan hängningen liggande på golvet tas från hängningen genom hängningen medan du hukar. Från hängande liggande, ta hängande liggande, böjd, häng sedan med böjda ben och häng, hoppa ner.
Utförs a) från en hängande stående position med en tryckning av benen, följt av ett hopp över staven med benen böjda eller utspridda åt sidorna;
b) från svängande böjar på v/z, svängning med benen böjda eller isär.
Träningssekvens: a) från att hänga till gymnastikvägg Benen lyfts rakt framåt eller sprids åt sidorna till full amplitud.
b) i en hängande position, efter preliminär böjning (swing), placera benen spridda åt sidan i ett högt läge;
c) från att hänga medan du står på s/o, tryck isär benen över s/o med hjälp och självständigt.
Försäkring: Den visar sig stå på sidan med ena handen under magen, den andra under ryggen.
¨ Hängande böjd på w/w med fötterna vilande på w/w utförs från hängande position på underkroppen utanför. Med en svängning av den ena, en tryckning av den andra, måste du placera fötterna växelvis på i/f och, böj, pressa höfterna mot i/f (fig. 4).
Utbildningssekvens enligt följande:
Utför en hängande böj över en balk eller annan apparat med fötterna vilande på gymnastikväggen; genom att trampa på gymnastikväggen, svinga den ena, knuffa den andra och sedan på ojämna stänger av olika höjd med hjälp.
Försäkring och assistans ges genom att stödja med ena handen under axeln, den andra under låret.
¨ Hängande med ett ben isär (på hästryggen)
Metod: Att hänga med benen isär kan göras olika sätt, men med hänsyn till träningssekvensen är det tillrådligt att använda elevernas befintliga motoriska erfarenhet. Därför är det bättre att utföra en hängning när du ligger ner med höger (vänster) på underbenet från en hängande i liggande genom att svänga en bakåt eller från en hängning medan du hukar med en knuff på benen. I hängande position, benen isär, kroppen är densamma som i hängande position, lätt böjd, armen är rak, huvudet lutat bakåt, ett ben vilar med baksidan av låret på underbenet, det andra är under stolparna (fig. 5)
¨ Bakre stöd.
Metod: Det bakre stödet tas bekvämt emot från en hängande position när du ligger på golvet. Genom successiva avlyssningar av händerna bakom underkroppen, flytta till en punktlig position bakifrån - ett slags sittande på stången (fig. 6).
¨ Sitt på låret.
Metod: Från knäböjet, med benen isär, sväng det ena benet över till knäböjet på höften (fig. 7). Benen är placerade utanför. Ett ben, böjt i knäet, vilar hela lårets nedre yta på stången, och det andra läggs tillbaka, tårna dras tillbaka. Skenben böjt ben parallellt med det raka benet läggs tillbaka, håll bålen och huvudet rakt. Stöd på stolparna kan göras med båda händerna eller med ena handen och den andra åt sidan.
¨ Att lyfta spets på en v/w från en hängande position medan du sitter på huk på en w/w
Metod: utförs genom samtidig förlängning av benen och pressning med raka armar på i/g (fig. 8).
Träningssekvens: a) böjning och aktiv sträckning av armarna medan du ligger ner;
b) från att hänga stående på en tvärbalk, stock, låga stänger etc. utföra en betoning genom att trycka på benen och trycka med raka armar på stödet.
c) från att hänga stående, böjd på gymnastikväggen, trycka med raka armar på stången, till att stå i hängande stående;
d) utföra punktlyft med hjälp och självständigt.
Försäkring och assistans Placera ena handen under ryggen och den andra under låret.
¨ Hängande böjd över på underkroppen med fötterna vilande på överkroppen och vända sig på ett blankt håll.
Metod: Från att hänga, stå på utsidan av utsidan, med en gunga av den ena, med en tryckning av den andra, placera fötterna växelvis på insidan och, böj, tryck dina höfter mot utsidan. Efter att ha hållit hänget, böjt sig över, även tryckt av från v/w med benen växelvis, gör en flip point-blank på w/w (fig. 9)
Träningssekvens: a) från att hänga stående bakifrån, böja sig mot gymnastikväggen med en knuff på benen, hänga böjd och gå tillbaka till i. objekt (4:e klass);
b) från att hänga medan du står på golvet med en sving, en knuff med den andra, lyft med ett varv;
c) från en stående position på underkroppen med en svängning av den ena, med en tryckning av den andra, böja sig över på den nedre delen med fötterna vilande på den nedre delen och vända spets på den nedre delen.
Typiska misstag: 1) i hängande läge är huvudet lutat framåt, kroppen är lätt böjd;
2) När du gör en flip kan fel uppstå som är typiska för den andra delen av lyftet genom att vända med en svängning av den ena, en tryckning av den andra.
Försäkring och assistans: stående mellan stolparna, stöd med ena handen under axeln, den andra under låret. Under inversionen - samma som när man utför ett inversionslyft.
¨ Lyftning genom att vända på v/z.
Metod: Utförs från hängande position, hukande ensam på ett underben. Med en tryckning av den ena, en svängning av den andra och samtidig aktiv böjning av armarna, närmar sig kroppens allmänna massacentrum (GCM) i/g; svängbenet går genom v/z, varefter tryckbenet förenas med det. Att vända punkten fullbordas av en aktiv rörelse av huvudet och bålen bakåt.
Träningssekvens: Träning i denna övning börjar efter preliminär utveckling av styrkan i armmusklerna, framsidan av bålen och benen, ryggen och orienteringen i rymden. Övningen utförs först på den nedre stolpen med hjälp, och sedan självständigt.
¨ Fall tillbaka från stödet på v/zh till hängande medan du ligger på v/zh.
Metod: Från betoningen på v/g, börja en aktiv rörelse bakåt på raka armar, pressa höfterna mot stången, luta huvudet lätt mot bröstet, utför en nedgång till en hängande position, böj dig ner, sedan med en aktiv rörelse av armarna upp och tillbaka, flytta i en bågformad rörelse till en hängande position medan du ligger på v/z.
Träningssekvens: Stå vänd mot gymnastikväggen, grepp i axelhöjd - kasta rakt på armarna - håll. (Övningen utförs med hjälp). Som stöd pressar artisten bäckenet mot väggen, ryggens position är rundad. Från ryggläge, gymnastikstav ner (axelbrett grepp), höjer axlarna och rundar ryggen trycker eleven hårt på pinnen.
Partnern lyfter honom med tårna till stativet på skulderbladen (ett tänkt böjt häng) Om kroppens position inte förändras, så är det inga misstag. Om bara benen reser sig betyder det att eleven är avslappnad. När du utför övningen ska du inte kasta huvudet bakåt. Efter att ha bemästrat de föreslagna elementen kan du gå vidare till projektilen. Genom att utföra ett böjt fall från en betoningsposition, stödjer belayer elevens rygg och ben, hjälper honom att trycka sitt bäcken mot stången, uppmärksamma positionen för hans armar, huvud och kropp.
¨ Sänkning framåt från stöd på w/w till hängande w/w liggande eller till hängande w/w.
Metod: Från betoningen på v/z, luta dig över, häng, luta höfterna mot v/z, flytta sedan händerna med handryggen framåt så att du kan gå i hängande position, sänk dig sedan långsamt framåt tills du hänger med vinkeln på benen isär och utan att röra v/s gör ett aktivt sväng tillbaka. När du sänker ner i hängande position medan du ligger på underbenen, sänk långsamt ner benen framåt tills du hänger medan du ligger på underbenen.
Träningssekvens: Träningen börjar på en ribba eller ribba med en häst eller get framför (imitation av en häst).
Utför övningen med en belay, sänk ner benen på ett stöd och sänk dem sedan till en hängande position med benen isär (utan att röra hästen eller geten).
Försäkring: Utförs med ena handen under skulderbladet och den andra under nedre delen av ryggen.
Vanliga styrkeövningar på parallella stänger inkluderar armhävningar och kanske ett hörnhåll. Konstnärlig gymnastik erbjuder många övningar på de ojämna stängerna, som för det mesta är ganska svåra, men det finns grundläggande rörelser, vilket gör att alla kan träna på denna sportutrustning.
Funktioner hos projektilen
Gymnastikstänger är lämpliga för alla - små barn, tonåringar, vuxna, eftersom belastningen enbart kommer från deras egen vikt, och händerna måste tränas i förhållande till storleken på kroppen. 
Om vi pratar om bekväma och nyttiga aktiviteter i gymnastik måste bredden på de ojämna stängerna motsvara åldern, vilket innebär att du antingen måste göra dem för en specifik person, eller helt enkelt träna på de ojämna stängerna, eftersom deras bredd är justerbar. Avståndet mellan de parallella stängerna bör vara flera centimeter bredare än axlarna, ett större avstånd kan vara traumatiskt, och ett mindre avstånd kommer att överbelasta en muskelgrupp, nämligen triceps. Så justera gymnastikstängerna så att de är bekväma, du måste spänna dem så att de inte vacklar eller svajar.
För att undvika skador måste du värma upp, under övningar måste du belasta alla muskler som kan arbeta i en viss övning jämnt. De parallella stängerna är inte en horisontell stång, det viktiga här är komplext arbete, att inte pumpa upp en specifik muskel.
Muskelträning
Vi presenterar övningar som tränar vissa prioriterade muskelgrupper:
Följ de grundläggande säkerhetsreglerna - sträck inte musklerna för mycket när du gör armhävningar, fäst inte vikter i bältet, det är bättre att göra övningarna långsammare, effekten blir densamma som från vikten, och håll Tänk på att övningar på de ojämna stängerna belastar hjärtat, dosera belastningen beroende på din kropps förmåga.
Träna varje dag, öka belastningen långsamt, så blir dina muskler inte bara starka utan också skulpterade. Bra resultat i träning på apparater kan endast uppnås genom att träna på gymnastikringar.
Övningar
Det är användbart för varje idrottare att inte bara lära sig statiska övningar, ökar muskelmassa, men också dynamiska rörelser, som ligger till grund för vidareutveckling inom artistisk gymnastik. Försök att träna med en riktig gymnasttränare på ett gym där golvet är täckt med mattor, eftersom träning utan erfarenhet kan orsaka skador, speciellt för dynamiska övningar.
