Hur man pumpar upp armarna hemma. Näring för bättre muskeltillväxt

Det är ibland svårt för nybörjare att ta reda på hur man korrekt uppnår vacker lättnad snabbt och säkert för hälsan. Det är därför vi kommer att berätta hur du snabbt pumpar upp dina "burkar"!

Biceps är kanske en av de sexigaste delarna av den manliga kroppen. Och alla killar strävar efter att bygga upp dem först. Och inte bara skärpa till eller träna, utan pumpa upp burkarna! Du är förmodligen inget undantag.

Låt oss börja med teorin. Grundövning för biceps - klassisk biceps curl i stående position. Det är dock ineffektivt för riktat bicepsarbete, eftersom även andra muskelgrupper är inblandade. Följaktligen går belastningen inte bara till biceps, utan också till musklerna i ryggen, nedre delen av ryggen, axlarna, etc.

För att pumpa upp "burkarna" måste du använda isoleringsövningar, där uppmärksamhet helt ägnas åt olika delar av biceps.

Övningar med hantlar

För att utföra övningar för att pumpa upp biceps är hantlar huvudutrustningen. Hur pumpar man upp "burkar" med hantlar? Det finns många övningar för detta, men vi kommer att titta på de mest effektiva som är lämpliga för nybörjare.

Hjälper till att påskynda processen att få muskelmassa idrottsnäring– protein, kreatin, gainer, arginin, BCAA, aminosyror. Dessa kosttillskott är speciellt designade för idrottare och fitnessaktiva personer med olika konditionsnivåer. Sådana läkemedel är helt säkra, och deras effektivitet har redan bevisats.

Arm Training Supplement Program

Grundsats
Avancerad

UN Ultra Whey Pro

1-2 måttskedar blandas med 200-250 gram vatten eller någon annan vätska.

FN:s dagliga formel

En tablett omedelbart före måltid (helst före frukost).

2 kapslar före och efter träning.

FN-kreatinkapslar

Den andra cykeln är 6 veckor, en tesked per dag.

Weider Protein 80 Plus

Du måste röra 30 g pulver i 300 ml mjölk eller vatten. Fetthalten i mjölk bör inte överstiga 1,5 %.

VPLaboratory Ultra Men's Sport Multivitamin Formula

1 kapsel vardera.

Dymatize Super amino 6000

Ta 3 kapslar.

Dymatisera Kreatin Mono

Rör ut en mätsked av produkten i 150-200 ml vatten eller dryck som du föredrar.

Biceps träning

Enarmad hantelbicepscurl med betoning på en lutande bänk

• Muskel: Biceps
  Mekanisk typ: Isolerande
  8.6

Stående hantelcurl

• Muskel: Biceps
  Mekanisk typ: Isolerande
  8.9

Sittande hantelcurls

• Muskel: Biceps
  Mekanisk typ: Isolerande
  8.6

Biceps lockar lutande bänk("hammare")

• Muskel: Biceps
  Mekanisk typ: Isolerande
  9.5

Eftersom biceps har funktionen av supination, d.v.s. vrider handen utåt, under denna rotation drar den ihop sig. Detta gör att i denna position tränas musklerna bättre.

Om du följer alla rekommendationer är det inte ett problem att pumpa upp "burkar" på händerna. För att påskynda processen är det bättre att utföra superserier, d.v.s. öka intensiteten på träningen genom att minska återhämtningstiden, öka antalet tillvägagångssätt eller vikt.

Dessutom måste du övervaka din kost. Dieten bör innehålla en tillräcklig mängd protein (2 g per 1 kg kroppsvikt): både animaliskt och vegetabiliskt ursprung.

Nu vet du allt om hur man startar hantelbanker. För bästa resultat, gör alla övningar i gymmet och följ rekommendationerna från vår expert. Om du har satt upp som mål att pumpa upp dina "burkar", tveka inte, gå till det nu!

Hur pumpar man upp armarna hemma?

Varje man vill ha Starka armar. Och du behöver inte gå till gymmet för detta. Om du är törstig kan du även pumpa upp armmusklerna hemma utan att spendera pengar på abonnemang.

Faktum är att du fortfarande behöver spendera pengar på att köpa skal.

Om du redan har en skivstång och hantlar hemma, så är allt ännu enklare. Med deras hjälp är det möjligt att pumpa upp muskler snabbast. Biceps pumpas med metoden att sträcka ut och böja armarna med hantlar.

Dessutom är amplituden av rörelser möjlig, både full och partiell.

Detta avgör om du ska bygga muskelmassa eller ge dina muskler definition. Full rörelseomfång gör att du kan bygga muskler.

För att utföra begränsad flexionsförlängning är det möjligt att använda ett speciellt stöd, fixerat i en viss vinkel, i vilket armbågarna vilar.

Välj vikten av ammunition efter din styrka. När din muskeluthållighet och muskelmassa ökar, öka den.

Om du bestämmer dig för att pumpa upp armarna med en skivstång måste du komma ihåg följande regler:

• besluta om vikten på sportammunitionen. Dess massa bör vara tillräcklig, men inte för stor, annars kommer exekveringstekniken att vara olämplig;
• Innan du utför några övningar måste du göra en bra uppvärmning, annars kommer svårigheter under övningarna att uppstå: senspänningar, kraftig muskelsmärta och snabb trötthet senare.

Skivstångsövningen är lätt att göra. Lyft upp mot väggen, håll ländryggen rak, plocka upp stången brett grepp underifrån och börja böja och räta ut armarna, lyft skivstången till bröstet och återför den till utgångsläget. Samtidigt rör sig inte armbågarna.

På så sätt blir övningens amplitud komplett och korrekt.

Det finns ingen anledning att lyfta stången högre, vilket hjälper till med dina armbågar. Felaktig teknik och otillräcklig amplitud ger inte det önskade resultatet. Ammunitionen lyfts genom att stärka musklerna i nedre delen av ryggen och biceps.

När du sänker skivstången, räta inte ut armarna helt, låt dem vara lätt böjda.

Omedelbart efter denna övning, lyft skivstången till bröstet, men bara omvänt grepp. För att göra detta, ta en bar med "pannkakor" (stora fingrar som pekar nedåt) och dra den till bröstet.

Det går att göra övningar med begränsad amplitud på ett restriktivt stöd för att underlätta. Det är bättre att använda en stationär simulator. Dessutom passar Scott-bänken.

Träning på en bänk låter dig pumpa upp nedre delen biceps Sätt dig ner, ta upp skivstången, börja göra övningen: höj och sänk armarna, men sträck ut dem till slutet. Håll din nedre rygg rak, luta dig inte.

Ett roligt sätt att snabbt bränna fett är intervalllöpning.

Här om fjärilssimtekniken.

Hantlar kan enkelt pumpa upp dina biceps. De låter dig pumpa upp varje hand separat. Vissa människor har olika handstyrkor, och för dem spelar detta en speciell roll.

För att utföra övningen räcker det med en vanlig pall och hantlar.

Sittande armhöjningar växelvis

• Alternativa sit-ups. Sitt på en "Scott-bänk" eller en enkel pall, börja höja och sänka hanteln med en hand och dra den mot dig. När hanteln når topppunkten, stanna och räkna till fyra, sänk den sedan.
• Hammarövning. När du står eller sitter, böj dina armar med hantlar mot dina axlar, på en gång eller växelvis medan du andas in. Pausa vid den översta punkten, och när du är klar, sänk långsamt hantlarna.

Andningen spelar roll. När du andas ut lyfter du skivstången eller hanteln, och när du andas in sänker du den. Två eller tre pass i veckan räcker för att musklerna ska få tid att återhämta sig.

Hur pumpar man upp armarna hemma utan hantlar?

Det går inte bara att pumpa upp armarna hemma med hantlar och skivstång. För detta finns en horisontell stång och armhävningar. Allt som återstår är att välja ett program med armhävningar från golvet.

Bra armhävningar

Ta en liggande position, kropp

raka, armbågarna lätt böjda, placera handflatorna i linje med bröstet, något bredare än axlarna. Fötter höftbrett isär. När du andas in, börja böja armarna. De ska bilda en rät vinkel.

Det är förbjudet att röra golvet med bröstet. Återgå till startpositionen utan att pausa lägsta punkt.

Armhävningar smalt grepp

Utgångspositionen är densamma som förra gången, med skillnaden att de väldiga och pekfingret ska nudda varandra. Kom ner. Bröstkorgen måste stanna nära handflatorna.

Efter det, stå upp.

Armhävningar med brett grepp

I.P. liggande, armarna spridda så brett som möjligt. Sänk dig ner och använd sedan dina bröstmuskler för att försöka återgå till startpositionen. Räta inte ut armbågarna hela vägen. När du når topppositionen, spänn dina bröstmuskler så mycket som möjligt. Efter det, sänk dig igen.

Håll magen spänd, böj dig inte.

Armhävningar med benen kastade bakåt

Utgångsläge: Allt är precis som förut bra armhävningar, bara dina fötter behöver placeras ovanför golvet, till exempel på en soffa. Börja göra armhävningar som den bra versionen.

Armhävningar med bomull

Övningar på den horisontella stången

På den horisontella stången är det möjligt att pumpa upp dina biceps med ett smalt, medium och brett bakåtgrepp. För att göra detta, ta tag i stången, böj nedre delen av ryggen, kläm ihop skulderbladen och börja dra dig upp utan att rycka. Försök att höja hakan över stången.

Återgå till startpositionen. Två eller tre träningspass i veckan räcker. Det är möjligt att göra tre eller fyra set med tio pull-ups.

Om du precis har börjat, gör så många pull-ups du kan.

Hur pumpar man snabbt upp armarna hemma?

Resultaten kommer inte snart. Detta kommer att ta minst flera månaders intensiv träning. Men det är möjligt att påskynda muskeltillväxten genom att ta proteinshakes. trogen mat (mindre kolhydrater, mer protein) och, när du är törstig, en andra sportmat.

Hur pumpar man upp en tjejs armar hemma?

Varje kvinna vill ha vackra händer. Av denna anledning måste deras utbildning ges tillräcklig uppmärksamhet. Nedan är en lista med övningar för den vackra halvan av mänskligheten.

Men du får inte glömma att värma upp. Gör det utan att misslyckas för att värma upp alla dina muskler.

Första övningen

Gå till soffan, lägg händerna på den, fötterna på golvet. Börja göra armhävningar. När du sträcker ut armarna, håll i ett par sekunder vid topppunkten, varefter du återgår till startpositionen.

Upprepa övningen tjugo till trettio gånger (så långt du kan).

Armhävningar på golvet

Ta en liggande position och börja göra armhävningar. Din bröstkorg vidrör golvet på den lägsta punkten. Händerna är axelbrett isär, benen är raka. Gör tio armhävningar.

Om det inte finns tillräckligt med styrka, kanske mindre.

Öka tonen i biceps

Ta hantlar som väger från ett och ett halvt till fyra kilo. I stående position höjer du växelvis armarna med hantlar mot bröstet. Gör fem set om trettio gånger.

Andra övningar

Plocka upp hantlarna, res dig upp, sträck ut armarna vid dina sidor parallellt med golvet. Börja föra ihop armarna framför dig. Gör det femton gånger.

Pull-ups är inte mindre effektiva. Dra upp dig så mycket du kan. Om det inte fungerar, kanske på stången, stärker det också armmusklerna.

Förstärkning av triceps

Gå till stolen och vänd ryggen till den. Sitt ner lätt, luta händerna mot sätet. Börja sänka dig själv och nå skinkorna till golvet.

Återgå till startpositionen. Upprepa övningen två gånger, tio armhävningar var.

Sitt på en stol. Ta två hantlar i dina händer. Lyft dem ovanför huvudet och börja böja armarna bakom huvudet. Detta är ett bra sätt att arbeta med triceps. Gör det femton gånger.

Det är möjligt att utföra ett par tillvägagångssätt.

Du måste göra ovanstående övningar enligt en viss metod. Endast rätt näring Och vanliga klasser kommer att låta dina muskler växa.

Källa: http://kapitalbank.ru/kak-mozhno-nakachat-ruki-doma/

Ät så många proteiner du kan. Eller proteiner (de ger bättre effekt, men om du överdriver det kommer din fitta inte att stå upp)

Yaroslav Mogutin Artificiell intelligens (222471) för 2 år sedan

En halvtimmes arbete - knyt ett par 3-litersburkar i händerna och folk kommer definitivt FUCK.)))

Överraskning Mästare (1477) för 2 år sedan

Varannan dag, döda musklerna så att de vägrar arbeta, det är hela hemligheten. ta medelvikt så att du kan göra många rörelser, det räcker till sommaren, ät dumplings, pasta, etc., frallor, korv, piroger) vita))

Tatiana Bardysheva Mästare (1318) för 2 år sedan

Börja äta rätt, använd kosttillskott (sportnäring, det vill säga protein, kreatin, mass gainer).

Uppmärksamhet!

skapa ett träningssystem, köpa något från sportutrustning(vikter, hantlar, skivstång, horisontell stång, expanders). Slutligen, anmäl dig till gymmet, tränaren kommer att skapa din personliga diet och ditt program. Om 3 månader

du kan inte pumpa upp dina burkar; de flesta kroppsbyggare uppnår sina "burkar" och "förpackningar" genom år av träning. Lycka till =)

Sergey Anisimov Student (116) för 2 år sedan

Jag gjorde så här: Varje dag gjorde jag armhävningar, gjorde pull-ups på den horisontella stången, gick till gungstolen)))
Jag rekommenderar det, det fungerar.))))

Tegel Sage (15015) för 2 år sedan

Fler detaljer

Idealisk löpteknik

SÅ, HUR DU PUMPER UPP DINA BICEPS

Fler detaljer

Utvecklade biceps har alltid varit en symbol för styrka. Stoppa någon på gatan och be dem visa sina muskler. Om bara den förbipasserande visar sig vara en adekvat person, kommer han att visa dig exakt en spänd biceps, och inte en oxfilé.

En nykomling som kom till staden för första gången Gym, som regel, börjar omedelbart leta efter svaret på frågan "Hur pumpar man upp armarna?", och leker eftertänksamt med en hantel på tre kilo. Även om det mest korrekta sättet att bygga perfekta biceps innebär att överge riktat arbete på dina armar.

Det skulle vara mycket bättre att använda multikomponent bröstövningar och latissimus muskler rygg - pull-ups, till exempel. Därför kombineras bicepsträning ofta med ryggträning.

Om du arbetar med dessa muskler separat behöver du minst 48 timmars paus mellan lektionerna - för fullständig återhämtning av musklerna och deras fulla tillväxt.

Bild
Biceps är en av få muskelgrupper som nästan alltid är synliga. Bra utvecklade muskler händer kan övertyga andra om att allt annat med dig är lika perfekt. Men för att göra detta måste du veta hur du pumpar upp dina biceps.

Bred rygg
Övningar för att utveckla ryggmuskler kräver armmuskler, speciellt biceps. Därför, ju starkare armar är, desto mer vikt kan du använda i ryggövningar.

Starkt grepp
Nästan alla övningar för att utveckla biceps stärker senor och muskler i underarmar och händer. En stark mans handslag garanteras.

Idealisk löpteknik
Böjda armar när du springer, speciellt när du springer stora avstånd, låter dig behålla den perfekta rytmen. Starka armmuskler kommer att förbättra din uthållighet genom att du får bättre kontroll över dina armrörelser medan du springer.

Bästa sexet
För att utföra vissa positioner, till exempel, något av alternativen som utförs stående, krävs avsevärd styrka i armmusklerna. Välutvecklade biceps hjälper dig att hålla hennes ben eller hela kroppen så länge det behövs.

SÅ, HUR DU PUMPER UPP DINA BICEPS

Ingenting ger volym och form till dina biceps som skivstångscurls. Genom att göra detta kan du använda mer vikt än med någon annan övning.

Fler detaljer

Biceps brachii eller, med andra ord, biceps är förmodligen den mest kända, vackra och sexiga muskeln människokropp. Därför ska jag idag berätta hur du kan pumpa upp dina biceps hemma. Vill du komma under huden på tjejerna på stranden på sommaren?

Jag ska genast säga att alla övningar från den här artikeln är mycket primitiva och är lämpliga även för nybörjare, och de riktar sig specifikt till dem.

Jag kommer att ge en lista med övningar för gymmet, samt alternativa övningar som du kan använda för att pumpa upp burkarna hemma.

Hur man pumpar upp burkar - övning nr 1

Om du har en EZ skivstång är den här övningen bara för dig, eftersom den verkligen är effektiv.

Stå rakt, böj lätt på knäna, lyft nu skivstången till axlarna. Överdriv inte, dina underarmar ska nästan röra dina biceps, inte mer. Kom ihåg: vi bryr oss inte om kvantitet, utan om kvalitet. Vi jobbar på storlek och volym och inte på att träna din uthållighet.

Hur man pumpar upp burkar - ett alternativ till den första övningen:

Om du inte har en sådan skivstång spelar det ingen roll, du kan lägga märke till den här övningen för andra. Låt oss föreställa oss att du är hemma och att du bara har en soffa och en hantel. Vad ska man göra? Sätt dig i soffan och koppla av, smarta människor har redan tänkt på allt åt dig.

Sitta på plan yta(du kan också använda en soffa, men det är bättre att använda en stol). Ta en hantel i händerna och luta dig ner baksida händerna på höften med inuti. Ryggen ska lutas framåt - nedåt. Böj armen vid armbågen, lyft hanteln till axeln och vrid samtidigt handen utåt.

För varje hand, gör tre tillvägagångssätt 10-15 gånger. Dina banker kommer att vara fantastiska. Det viktigaste är att komma ihåg att ge händerna en paus; övningar bör inte vara mer än 3 gånger i veckan.

Hur man pumpar upp burkar - övning nr 2

Nu sätter vi igång allmän utveckling biceps. Har du märkt att det på gym alltid finns lutande bänkar - det är samma bänkar, bara i vinkel - vinkeln brukar vara 30-45 grader.

Så det är vad vi behöver. Förstår jag rätt att du fortfarande vill ha två fantastiska burkar? Kom igen, klättra upp på den lutande bänken, låt oss förverkliga din dröm.

Fler detaljer

Alla förstår frasen "händernas skönhet" på sitt eget sätt. För de flesta betyder detta passform, volym och avlastning i på rätt ställen. Undrar hur man bygger vackra armar, alla strävar efter att göra detta på kortast möjliga tid.

Detta är dock inte en så snabb process. Om du kan ge en viss struktur till dina biceps på en månad, tar det mer än sex månader att stärka och träna dina handleder.

Men att verkligen skapa vackra händer du måste träna alla dess muskler och områden.

Tid är en muskel

För att lära dig hur du pumpar upp "burkar" på dina armar, vilket är vad biceps kallas i professionell slang, måste du utföra hela uppsättningar övningar, inklusive användning av ytterligare attribut och utrustning. Även om ingen påstår att detta inte går att göra med samma kvalitet hemma. För att pumpa upp dina biceps kan du göra följande övningar:

1. Efter att ha intagit en sittande position på en bänk måste du ta en hantel i ena handen (det är bättre att börja med 3-4 kg), sprida dina ben brett och använda en av dem som armbågsstöd. Därefter bör du sänka och höja armen med en belastning samtidigt som du anstränger de framtida "burkarna". Varje uppstigning bör utföras smidigt, såväl som sänkning. För en uppsättning, av fyra möjliga, är det bättre att inte utföra mer än 12 repetitioner. För att göra det svårare, efter att ha arbetat med den primära vikten, kan du gradvis öka antalet repetitioner. Lägg till ungefär 1 gång var 2-3 lektion. Denna övning bör utföras växelvis för varje arm, vilket gör att du kan träna dina biceps så effektivt som möjligt.
2. Den yttre delen låter dig arbeta med en annan övning. Du måste också sitta ner med rak rygg och du ska ta tag i projektilen som en hammare. Du kan höja händerna växelvis eller två händer tillsammans. Det är viktigt att göra allt smidigt, känna varje rörelse. Utöver sittställningen inkluderar exekveringstekniken en stående position. Vilket som är bekvämt för dig. Antalet set och antalet lyft i dem är identiskt med det föregående.

Fler detaljer

Källa: http://myhomefitnes.ru/post/3337-kak_nakachat_banki_na_rukah

Hur man pumpar upp koppar på händerna | Vi jobbar med ekonomi. Vi tänker på människor

Utvecklade biceps var alltid ett tecken på styrka. Stoppa någon på gatan och be dem visa upp sina muskler. Om bara den förbipasserande visar sig vara en adekvat person, kommer han att visa dig bara en spänd biceps, och inte en oxfilé.

En nybörjare som kommer till gymmet för första gången, i de flesta fall, börjar omedelbart leta efter svaret på frågan "Hur pumpar man upp armarna?", och leker eftertänksamt med en hantel på tre kilo.

Trots det faktum att det mest korrekta sättet att bygga idealiska biceps innebär att överge riktat arbete på dina armar. Det skulle vara mycket bättre att använda flerkomponentsövningar för latissimusmusklerna och nedre delen av ryggen - till exempel pull-ups.

Utifrån detta kombineras ofta bicepsträning med ländryggsträning.

Om du arbetar med dessa muskler separat behöver du minst 48 timmars paus mellan lektionerna - för fullständig återhämtning av musklerna och deras fulla tillväxt.

Starkt grepp

Nästan alla övningar för att utveckla biceps stärker senor i händer och underarmar. En stark mans handslag garanteras.

Perfekt löpteknik

Böjda armar under löpning, speciellt över långa avstånd, gör att du kan bibehålla perfekt rytm. Starka armmuskler förbättrar din uthållighet genom att du får bättre kontroll över dina armrörelser under hela löpningen.

Bästa sexet

Uppmärksamhet!

För att utföra vissa positioner, till exempel någon av variationerna som görs stående, krävs mycket armmuskelstyrka. Välutvecklade biceps hjälper dig att hålla hennes ben eller hela henne så länge det behövs.

SÅ, HUR DU PUMPER UPP DINA BICEPS

Det finns inget som ger form och volym till dina biceps som skivstångscurls. Genom att göra detta kan du använda mer vikt än i någon annan övning.

Det finns ingen kroppsbyggare som inte skulle vilja ha massiva, skulpterade armar. Nästan alla IFBB-mästare uppvisar fenomenal armmuskelutveckling. Det finns kroppsbyggare vars genetiska potential tillåter dem att ha stora händer, utan att lägga ner mycket ansträngning på detta - till exempel A. Backles. Även innan tävlingar gör han sällan mer än 10-12 inflygningar för och, 2 gånger i veckan. Samtidigt lägger andra mycket mer tid på att utveckla sina armar och kan fortfarande inte matcha Backles. Men varje kroppsbyggare med en seriös inställning till denna fråga kan avsevärt öka volymen på hans armar och förbättra sin form och.

Råd

1. För full utveckling måste du supinera handleden när du utför hantel- eller pulleycurls. Vissa mästare på kroppsbyggare gjorde ett kvalitativt steg i utvecklingen så snart de började utföra handledscurl.
2. Alla typer av koncentrerade lockar hjälper dig att utveckla din naturliga topp. Utför dock hundratals set av dessa övningar, och om genetiken är platt kommer du inte att toppa. Kom ihåg S. Oliva! Boyera Kou, som hade god genetik och inkluderade koncentrerade lockar i sin träning, tvärtom, utvecklade sin till ett misslyckande.
3. Många kroppsbyggare, som vill utveckla sina muskler maximalt, skadar dem ofta. Vad ska man göra?

Det är bättre att undvika skador från första början, men om dina armbågar redan är skadade bör du försöka att inte få en "traumaskada". Huvudsaken är en grundlig uppvärmning A. L. Ferrigno rekommenderar att börja armträning med, och sedan värma upp med tre till fyra "lätta" uppsättningar av blockrader med ett stort antal repetitioner. Vikten ökar något i varje set. I dina program, utför fler pressar och armhävningar med nära grepp snarare än franska pressar. Att pumpa upp armarna är inte så svårt som det verkar. Du behöver bara tro på dig själv och verkligen vilja göra dina händer större.

Om du letar efter ett träningsprogram som blåser upp dina armar till enorm storlek på rekordtid. en kort tid, och för att det ska vara ett mycket vetenskapligt program, och för att det ska vara ett vinn-vinn-program, då är den här artikeln vad du behöver. Efter bara tre träningspass i programmet "chockterapi" kommer du att uppleva dina armar betydligt tjockare, som om du plötsligt hade två åtta kilos skinkor (eller sex kilo, beroende på din genetik) i skjortärmarna. Hur obekväm kommer du behöva känna för en sådan metamorfos? Tja, proceduren i allmänhet är ganska smärtsam, men kort. Först måste du vetenskapligt förklara var dessa resultat kommer ifrån:
1) programmet använder de mest effektiva övningarna.
2) Muskler bearbetas helt, utan betoning på enskilda huvuden, buntar etc.

Avvisa förlängningar.

Denna övning belastar maximalt alla tre huvuden. Du får fullständig, fokuserad stimulering av hela muskeln i en övning. Om du gör den här övningen liggandes på rygg fungerar den främst på det långa huvudet, så om du vill nå dina triceps ordentligt, gör det i en böjd position.

Overhead armförlängningar med hantlar.

Detta är också en mycket effektiv övning, den belastar alla tre huvuden. Vad som är intressant är att samma övning, utförd med en skivstång istället för hantlar, bara träffar sido- och mitthuvudena och lämnar det långa huvudet att vila. Anledningen till att hantelversionen är mer effektiv är positionen av händerna, handflatorna inåtvända, mot varandra.

Skivstångscurls med nära grepp.

Laddar både huvuden och . Om du gör den här övningen med ett brett grepp fungerar i huvudsak bara ett huvud, det ena närmast kroppen, och det andra (tillsammans med kroppen) tittar bara på det. Greppet ska vara smalt, ca 25 cm mellan händerna.

Arm lockar med hantlar när du sitter på en lutande bänk.

Den bombarderar också båda huvudena, såväl som ett gäng små muskler i armbågsområdet. Anledningen till att denna övning är effektiv är bra stretch. Dina fötter ska vara stadigt på golvet, dina armar ska vara böjda samtidigt och dröja inte i botten - börja genast böja armarna.

Stretching hjälper till att maximera involveringen av alla muskelfibrer. Detta fungerar särskilt bra om en av supersetövningarna fungerar med stor amplitud och sträcker ut muskeln. Till exempel gör du en superset "med hantlar på en lutande bänk + med en skivstång med ett smalt grepp." Vad händer med detta: Efter ett par uppvärmningsset gör du ett set med tung vikt på ett nära grepp för att misslyckas. Fusk är möjligt här (det är fortfarande svårt). Efter en kort vila börjar chocksupersetet. Först går med hantlar på en lutande bänk, detta tvingar musklerna att arbeta genom att stretcha och svara på stretching genom att sätta på nya muskelfibrer. Sedan, utan att ge muskelfibrer kyla ner och slå dig ner, du gör en enklare inflygning med en skivstång med ett smalt grepp, 20% lättare än i första inflygningen. Efter två minuters vila och massage av de svullna avslutar du dem med koncentrerad böjning, en eller två tillvägagångssätt, ansträngning till det yttersta vid slutpunkten.

Triceps behandlas på samma sätt: En uppsättning decline extensions, lite fusk skadar inte heller här. Vila i en minut, kasta ett par tallrikar på stången och gör sedan en uppsättning av överliggande skivstångsförlängningar i en superset med decline triceps extensions. Här kommer din uppblåsta att tigga om nåd. Vila i cirka två minuter, beundra dina och avsluta dem med att räta ut armarna i böjd position. Titta på armbågarnas position medan du gör detta. Ett tillvägagångssätt är tillräckligt, men vissa masochister gör två...

Slå på dina muskler med superset tills de börjar "bränna". Senast Vetenskaplig forskning visa att användningen av superset sänker blodets pH, vilket stimulerar produktionen av det tillväxthormon vi alla behöver.

Brachialis är viktig för "oh-toppen". Brachialis ligger under om, så när du utvecklar denna muskel gör du den högre. Eftersom skivstångscurl arbetar dina muskler bra kan du göra ett sista set. Mycket bra träning på brachialis - "hammare" lockar (böj lockar med hantlar när du sitter på en lutande bänk, handflatorna vända inåt, tummarna uppåt).

Mer vila betyder mer volym. Du slår varje muskel till max med bara fyra eller fem set, vilket innebär att du har mer utrymme för hypertrofi. Kom ihåg att ju fler tillvägagångssätt du gör, desto mindre möjligheter har din kropp att återhämta sig efter intensiv träning; effektivitet är det viktigaste. Detta är nyckeln till vilket armprogram som helst - att utmatta så många muskelfibrer som möjligt i minsta möjliga mängd muskelfibrer.

OCH ETT PAR TILL ÖVNINGAR.

Låt oss klättra till

Huvudsaklig påverkan.Övningen arbetar på musklerna i underarmarnas inre yta.
Utförandemetod. Ta tag i skivstången med ett underhandsgrepp. Greppet är ca 10-15 cm bredare än dina axlar.Räta nu ut bålen. Stången ska vila på framsidan av dina lår. Pressa armbågarna mot kroppen och håll dem i denna position till slutet av övningen. Försök att hålla bålen helt rak, böj långsamt armbågarna. Höj skivstången tills stången är under hakan. Sätt också långsamt tillbaka stången till sin ursprungliga position. Experimentera med din greppbredd.

fransk press

Huvudsaklig påverkan. Övningen har en stark effekt på hela kroppen, speciellt på dess mellersta och inre buntar. Utförandemetod. Du måste ta skivstången med ett smalt grepp ovanifrån, lägga dig på bänken och sprida dina ben och placera fötterna bekvämt på golvet. Räta ut armarna och börja sänka skivstången tills stången nuddar din panna eller näsryggen. Försök att hålla armbågarna orörliga och lyft skivstången med bara armarnas kraft. Alternativ. Övningen har många varianter. De påverkar inte effekten, men kan avsevärt diversifiera träningen. För det första, " fransk press"kan göras på en lutande bänk med huvudet uppåt eller nedåt. För det andra kan du göra det stående eller sittande. Det är tydligt att i det första fallet måste vikten på stången ökas, och i det andra, tvärtom, minskas. För det tredje kan du använda en skivstång med en böjd stång och ta bort lite av stressen från underarmarna.

Om du svänger rätt kommer tjejer att dansa så här åt dig

Volumetriska och präglade "banker" gör sin ägare modig och attraktiv jämfört med andra män. Men många har helt enkelt inte tid och möjlighet att träna på gymmet och uppnå önskat resultat. Därför, på den ofta ställda frågan "hur man pumpar upp burkar hemma", kommer vi att försöka ge det mest tillgängliga och begripliga svaret.

Låt oss börja med hur man pumpar upp "burkarna" på den horisontella stången

Denna uppsättning övningar anses vara den mest effektiva och användbara. Pull-ups på den horisontella stången utförs med ett direkt eller omvänt grepp. Armarna är placerade på olika bredder och sträckning och flexion bör göras in i långsam takt, i det här fallet är det nödvändigt att dröja lite vid de nedre och övre punkterna. Det rekommenderas att upprepa övningen minst 3-4 gånger i veckan. Varje gång, öka antalet pull-ups och antalet tillvägagångssätt. Det rekommenderas att börja med 7-10 gånger i 3 set. När du uppnår resultat och ökar muskelmassan kan du komplicera övningen genom att lägga till ytterligare vikter på dina ben.

Låt oss nu ta reda på hur man pumpar upp "burkarna" med hantlar

De mest primitiva hantlarna är lämpliga för detta. Den mest framgångsrika övningen är att pumpa muskler under flexion och förlängning av armarna. Du måste sitta på en stol, inta en bekväm position, plocka upp hantlar och växelvis böja och räta ut armarna vid armbågarna. Du kan också utföra denna övning genom att vila armbågen på ditt knä. Det viktigaste är ständig övervakning och efterlevnad av rätt uppmätt andning. Andas ut när du böjer dig och andas in när du sträcker ut dig. Du bör börja med 10-12 repetitioner. Antalet tillvägagångssätt är minst tre. Om du inte känner ansträngningen när du utför övningen, ta en tyngre hantel.

Därefter kommer vi att överväga metoden för att lyfta hantlar med hammare. Du måste utföra den här övningen enligt följande: stå upprätt, sänk armarna med vikterna ner och placera dem på sidorna av din kropp. Vi vänder våra händer med fingrarna till låret och fortsätter med att lyfta hantlar till axelleden. Under träningen ska din rygg vara rak. Hela den mottagna belastningen riktas endast till bicepsen. Det är viktigt att den andra armen är så spänd som möjligt och lätt inböjd under perioden med böjning av en arm armbåge. Du måste hålla handen vid axeln i några sekunder. Antalet avrättningar är minst 8-10 gånger, 3 tillvägagångssätt.

Också ett av alternativen för denna övning: du kan höja armarna tillsammans, och inte växelvis. Då kommer belastningen att öka.

Se till att din kropp och ben inte hjälper dig att trycka ut hantlarna.

Frågan förtjänar särskild uppmärksamhet: hur man pumpar upp "burkarna" på benen? När allt kommer omkring ska en upppumpad figur se harmonisk ut.

Låt oss nu titta på det mesta effektivt programövningar för att pumpa upp benen. Låt oss börja med utfall: utför 4 set med 30 reps, helst med hantlar i händerna.

Sedan - höftbortförande, medan du kan hänga en vikt på kidnapparbenet. Vi utför 3 set à 30 gånger. Nu går vi vidare till att höja kroppen på tårna: vi står på två ben, om det är en belastning kan vi lägga den på våra axlar. Vi utför övningen 4 set à 30 gånger.

Många människor är intresserade av frågan om hur man pumpar upp "banker" på en vecka?

Det viktigaste att följa för att snabbt uppnå resultat är en ordentlig och balanserad kost. Under träning behöver din kropp helt enkelt proteiner, som kan fås genom att äta fisk, ägg och kött. Dessutom måste du konsumera en tillräcklig mängd kolhydrater, vilket ger påfyllning och reserv av energi som spenderas under träning. Det har länge inte varit någon hemlighet att mängden energi som går åt under träning är direkt proportionell mot mängden mat som konsumeras. Därför bör maten vara komplett och rik på vitaminer och viktiga mikroelement. Drick så mycket vatten som möjligt (minst två liter) för att återställa försämrad vattenbalans.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt vila mellan seten, när musklerna behöver en paus för att återhämta sig. Tillräcklig sömn är också viktigt. Som ni vet växer våra muskler aktivt och får massa under viloperioden.

Träna rätt, för att snabbt pumpa upp dina biceps du behöver regelbundet utförande olika övningar. Det är också viktigt att utöka utbudet av utförda rörelser.

Den här artikeln innehåller de mest populära och effektiva övningarna, analyserade och rekommenderas starkt av kvalificerade specialister inom detta område. Om du använder dem och även tar hänsyn till råd från dietister, blir det inte svårt för dig att bli ägare till en vacker och upppumpad kropp.

Ha tålamod, visa uthållighet och resultatet kommer utan tvekan att glädja dig.

Skulpterade biceps och triceps- detta är målet som varje idrottare strävar efter för att sticka ut från mängden, se atletisk och vältränad ut. Du kan uppnå önskat resultat inte bara inom gymmets väggar. Huvudsaken är att ha lust och lust, och du kan träna hemma. Det är många effektiva övningar för att bygga muskelmassa i biceps och triceps, vars genomförande inte kräver ett besök på gymmet.

Isolerande (isolerade) övningar som syftar till att träna muskelgrupp händer låter dig naturligtvis uppnå ditt mål, men du bör inte glömma de medföljande faktorerna. Det är nödvändigt inte bara att träna utan också att närma sig det kompetent. Det bör innehålla tillräckligt med fett, proteiner och kolhydrater för att bygga muskelmassa i kroppen, inklusive i armarna.

Det är många isolerade övningar för att pumpa upp muskler, rekommenderas för att göra hemma. Inte alla är lika effektiva och produktiva, men det finns också de som, om de görs flitigt och korrekt, låter dig skryta med skulpterade och vackra muskler händer

För att slutföra den föreslagna utbildningen behöver du grunduppsättning sportutrustning. Så för att börja träna måste du först och främst ha:

• hantlar;
• böjd stång;
• justerbar bänkpress;
• horisontell stång för att göra pull-ups.

Den saknade träningsutrustningen kan köpas i en specialiserad sportbutik, antingen i staden eller online. När du tänker på genomförbarheten av pengarna som spenderas bör du tydligt förstå att att köpa träningsutrustning är en nödvändig investering i din egen hälsa och nyckeln till en tonad och vackert skulpterad kropp.

Flit och tid är de viktigaste punkterna i träningen

Det finns inga svårigheter eller svårigheter att utföra träning för att pumpa upp biceps- och tricepsmusklerna. Alla övningar är ganska enkla. För att uppnå resultat behöver du bara inte vara lat och ha tålamod. Det viktigaste är att träna inte då och då, utan systematiskt. Du måste studera strikt enligt det fastställda schemat, utan att missa klasser.

Träningsfrekvensen beror på din kroppstyp. Naturligt magra idrottare behöver träna 4 till 5 gånger i veckan och äta mycket. Du bör inte förvänta dig snabba resultat. Du kommer inte att kunna pumpa upp armarna på två veckors träning. Du måste ha tålamod och inte avvika från det avsedda målet.

Om du är ihärdig och konsekvent, försumma inte träning, gör 1-2 gånger i veckan, dina ansträngningar och ansträngningar kommer inte att vara förgäves, och dina händer kommer att få den eftertraktade definitionen och bli en källa till stolthet.

Hur ska utbildningen vara?

Huvudpoängen med att träna för att pumpa upp armmusklerna är variation och ett integrerat tillvägagångssätt. Att begränsa sig till en eller två övningar, pumpa till exempel biceps, hoppas att detta räcker, rekommenderas starkt inte.

Du måste utföra tre eller fyra övningar för både triceps och biceps. Musklerna måste vara engagerade och fungerande full kraft. Om det inte finns någon smärta i musklerna efter träning, ger träningen inte den önskade effekten.

Det är inte nödvändigt att använda alla muskelgrupper i ett pass. En dag kan ägnas åt att arbeta med bröstmusklerna och biceps, och den andra till rygg och triceps. Det viktigaste att komma ihåg är det med underutvecklade muskelmassa, kommer resultaten att visas om en och en halv eller till och med två månader.

Du bör inte enbart fokusera på att pumpa upp musklerna i armarna. Annars kommer kroppen att utvecklas oproportionerligt. Därför, oavsett vilken muskelgrupp en kroppsbyggare är fokuserad på att arbeta, bör resten inte heller ignoreras.

Ett av de vanligaste misstagen många nybörjare gör är att de entusiastiskt börjar träna och pumpa sina biceps varje dag. Ett sådant tillvägagångssätt ger inte bara resultat, utan tröttar också ut idrottaren.

Konstant och regelbunden stress på musklerna, som inte ger önskad effekt, kan leda till ovilja att fortsätta träna och en gradvis minskning av fysisk aktivitet. Genom att undvika sådana konsekvenser kan du tydligt förstå att musklerna bara växer när träning växlar med vila.

Om idrottaren har ett pressställ till sitt förfogande är det bäst att prestera marklyft och omvänt grepp marklyft och skivstångsknäböj. Både isolerande och komplexa övningar tillhandahålls regelbunden träning Och korrekt utförande, ge ett garanterat resultat.

Och, som tidigare nämnts, är huvudsaken att under träningen både små och stora grupper muskler, det vill säga en träning ägnas åt att pumpa upp triceps och rygg, och den andra till biceps och bröst.

Naturligtvis, för vissa kan detta tillvägagångssätt inte verka det mest optimala, men det stöds personlig erfarenhet och visade dess effektivitet.

Video urval av övningar

Uppsättning övningar

Övningar för att pumpa upp biceps

Triceps pumpövningar

Varje övning utförs enl 4 tillvägagångssätt, som var och en rekommenderar gör 10 till 12 repetitioner.

Pump upp armarna hemma

För att ha upppumpade, skulpterade armar behöver du inte besöka Gym. Om du har standardvikter hemma kan du göra alla nödvändiga övningar hemma.

För att göra detta måste du ha sportutrustning som en skivstång, en uppsättning hantlar och en horisontell stång. Alla övningar som utförs med denna utrustning är enkla och kräver ingen speciell ansträngning. För att göra det intressant att träna även ensam kan träningen utföras till din favoritmusik.