Träning för magmusklerna. Övningar för att stärka magmusklerna

Alla som målmedvetet besöker Gym att forma kroppen av dina drömmar, kommer de att bekräfta att det svåraste att pumpa upp fin mage, som skulle dekoreras med avlastningsmuskler. Den största svårigheten ligger i det faktum att på vägen till den omhuldade drömmen finns det alltid fettansamlingar i denna del av kroppen.

Men även små mängder fyndigheter kan förstöra bilden avsevärt. Därför, när du bestämmer dig för att bli ägare till en lättnadspress, måste du komma ihåg att mycket också beror på näring. Men under villkoren för att korrigera den dagliga kosten kommer speciella övningar för att stärka pressen att bidra till att uppnå det avsedda .

Som redan nämnts kommer en förstärkning av magmusklerna genom regelbunden träning att få ett uppenbart resultat endast om fettavlagringarna i detta område hålls till ett minimum. För att göra detta är det absolut nödvändigt att anpassa den dagliga kosten och ersätta fet, stekt och söt mat med protein och fiber.

Specialövningar hjälper också till att uppnå de avsedda resultaten snabbare:

Den enklaste och mest kända övningen för att bränna kalorier och stärka muskler anses vara "cyklisten", vilket innebär att imitera motsvarande rörelser med benen. Du kan utföra denna övning både i sittande och liggande läge.
Rak benhöjning. Både sittande och liggande läge är också lämpliga för denna övning.
En övning som kallas "sax". Det är svårt att hitta en person som inte har varit bekant med denna övning sedan skolåren, för vilken du ska ligga på golvet och växelvis korsa dina uträtade ben och hålla dem i vikt.
Denna övning består i en sekventiell förändring av position. Så först bör du ligga på golvet, sedan ta en sittande position, böja benen och återgå till startpositionen.
Du måste ta en startposition, knäböja och börja återskapa lutningen bakåt. Samtidigt är det viktigt att säkerställa det höftleder var i öppen position.
Det är nödvändigt att ligga på magen och sedan börja reproducera åtgärderna för att höja bukväggen. När du lyfter, se till att dröja i 5 sekunder.
För utgångsläget bör du gå på alla fyra. Övningen går ut på att dra tillbaka bukväggen med en lätt bågformning av ryggen. Stanna i denna position i minst 5 sekunder. Efter det måste du slappna av och upprepa övningen.
Du ska ligga på rygg och lägga armarna böjda vid armbågarna bakom huvudet. Efter det är det nödvändigt att samtidigt höja huvudet och axlarna och hålla i denna position i cirka 5 sekunder. Efter en kort avslappning måste övningen upprepas.

Var och en av övningarna är ganska effektiva, men resultaten kommer endast att synas under förhållanden med regelbunden träning. Var och en av övningarna rekommenderas att upprepas cirka 15 gånger.

Att stärka magmusklerna kan göras och inte bara under träning. Till exempel, under hela dagen, bör du regelbundet dra tillbaka bukväggen och upprepa stegen minst 5 gånger.

Att stärka magen: övningar

Komplex följande övningar syftar direkt till att bilda en reliefpress. Att stärka magmusklerna kan också uppnås med hjälp av gång och löpning, vilket innebär höga höftlyft, böjning och höjning av underbenen.

Muskelförstärkning buken tillhandahålla följande övningar:

För att ta startpositionen måste du stå med fötterna axelbrett isär, varefter du långsamt ska böja dig framåt och försöka röra vid golvet med fingertopparna. Det är nödvändigt att övervaka knänas position, som är strängt förbjudna att böja. Tio repetitioner räcker för att få rätt resultat.
Utgångspositionen är densamma och övningen går ut på att växelvis höja de uträtade benen framåt. Samtidigt ska båda händerna sträckas ut och försöka röra vid tårna med tårna.
För att utföra den här övningen måste du ligga på rygg och armarna bör spridas isär så att handflatorna nuddar golvet. Uträtade ben ska sakta lyftas upp och lutas bakom huvudet, vidrör golvet med fingrarna. Det rekommenderas att upprepa övningen inte mer än 5 gånger.
Det är nödvändigt att ligga på golvet och böja knäna, vila fötterna på golvet. Armarna ska sträckas ut längs kroppen. Övningen går ut på att höja huvudet så att hakan är så nära bröstet som möjligt. Samtidigt som huvudet är det nödvändigt att höja händerna och växelvis sträcka ut handen höger hand till höger fot och vänster till vänster. Det är nödvändigt att se till att axlarna under träningen också höjs något.

Slutsats!

Ovanstående övningar som syftar till att stärka pressen anses vara enkla och samtidigt effektiva. En video om det stegvisa genomförandet av varje övning gör att du kan undvika många misstag och uppnå de avsedda resultaten på vägen till dina drömmar.

Video om sätt att pumpa upp pressen för nybörjare

Vad kommer att krävas

Ett av tecknen på en atletisk man är en lättnadspress. Detsamma gäller för tjejer - tonad mage– det är både vackert och vittnar om sport. uppnå Bra formövningar för rectus abdominis-muskeln kommer att hjälpa.

Det finns dussintals rörelsealternativ. Tänk på de mest effektiva och mångsidiga - de som passar både kvinnor och det starkare könet. De flesta övningarna kan du enkelt göra hemma, men en del är designade för att utföras på gymmet.

Lite anatomi

Magmusklerna består av fyra sektioner:

rektusmuskel;
tvärgående;
inre sneda muskler;
yttre sned.

muskelgrupp

Det är möjligt att dela pressen i övre och nedre regioner endast villkorligt. Det här är en helhet. Dessa eller andra rörelser ger bara en annan grad av spänning i zonerna. Därför, för en kvalitativ studie av magmusklerna, inkludera i träningsprogram dussintals olika övningar inte nödvändigt.

För att kuber ska visas måste två villkor vara uppfyllda:

öka volymen av muskler;
sänk din fettprocent.

Lokal fettförbränning är en myt. Nästan alltid går fett jämnt i hela kroppen. Därför är det viktigt att följa en diet och träna aerobic. Om du blir av med allt överskott kommer du att se dina magmuskler, även om du inte pumpar dem alls.

Kvinnor behöver en kombination av multi-rep abs, cardio och diet. Män i denna formel måste ersätta high-rep-stilen med en kraftkur som inte innebär mer än 15 repetitioner per set. Annars, istället för kuber, kommer det bara att finnas rutor - pressen kommer att vara uttryckslös. Även om denna nivå är värd respekt.

Notera. Allt är individuellt: vissa lyckas öka volymen på pressen och när de utför ett stort antal repetitioner.

Övningar för rectus abdominis

Övningar för magmusklerna kan göras under alla förhållanden. För en högkvalitativ studie av bukens muskler behövs inte nymodiga simulatorer. Men vi kommer också att överväga olika rörelser i gymmet.

Hemövningar

De flesta hemövningar är variationer. I allmänhet dras kroppen upp till knäna. Under den omvända rörelsen rör sig knäna mot kroppen.

Raka knackningar på golvet

Det enklaste alternativet som passar både nybörjare och erfarna idrottare. För att utföra övningen behövs bara golvet.

Startposition (IP) - liggande på golvet, benen böjda vid knäna, händerna är placerade nära bröstet. För att öka belastningen kan du korsa armarna bakom huvudet och kasta benen på en stol.
Lyft långsamt upp axlarna och överkroppen. Amplituden är liten och designad för en kraftfull minskning i den övre delen magmuskler. Länden ska inte lossna.
Håll en sekund vid topppunkten, spänn dina magmuskler så mycket som möjligt och återgå sedan till PI under kontroll.

För mer erfarna idrottare bra alternativ kommer att använda ytterligare börda som kan hållas i brösthöjd eller med utsträckta armar.

Omvända crunches

Det finns flera varianter av denna övning. Samtliga riktar sig i första hand till nedre del Tryck. Den enklaste föreställningen är på golvet.

IP - liggande på golvet, benen halvböjda och lätt slitna från golvet.
Håll benens position, för knäna mot bröstet.
Efter att ha dröjt en sekund eller två, återför benen till IP.

Under hela övningen vidrör inte benen golvet, spänningar ska finnas kvar i magmusklerna.

IP - liggande på en bänk, halvböjda ben hänger från bänken, händer ger stöd.
För knäna mot bröstet.
Återgå benen till IP.

Ett ännu mer avancerat alternativ är omvänd vridning lutande bänk. Utförandeschemat är liknande.

planka

Nu - det här är en av de mest populära övningarna för pressen. Tillsammans med magmusklerna arbetar rumpa, rygg och armar. Genom att göra plankan tillsammans med vridning kommer du snabbt att uppnå ett märkbart resultat.

Det finns flera typer av plankor:

på raka armar;
på armbågarna;
med utsträckt arm och/eller ben;

Alla dessa varianter är lämpliga för träning av rektusmuskeln, med undantag för den sista.

Schemat för att utföra en hel planka på raka armar:

Ligg nedåt på golvet.
Res dig upp så att du står på handflatorna och tårna, medan kroppen ska vara rak.
Håll andningen jämn, stanna i denna position så länge som möjligt.

Pressen måste vara spänd hela tiden.

Andra sorter utförs på liknande sätt.

Nybörjare behöver inte stå upp mot mörkläggningen. Det första steget är att förbereda musklerna. Å andra sidan, efter att ha bemästrat stången på raka armar, rekommenderas det att kombinera detta alternativ med mer komplexa.

Erfarna idrottare kan använda ytterligare vikter.

Hängande benhöjning

Om det finns en horisontell stapel hemma kan och bör träningsprogrammet kompletteras. Som med andra övningar finns här variation.

Klassisk teknik:

IP - hänger på ribban.
Dra upp knäna mot bröstet.
Efter en andra paus går du långsamt tillbaka till PI.

"Hörn"

En annan effektiv övning -. Hängande ben på den horisontella stången kan inte bara höjas / sänkas, utan också hållas i ett fast läge - parallellt med golvet. Beredskapsindikator - den tid under vilken idrottaren kan hålla ut i önskad position.

Övningar i gymmet

Simulatorer låter dig diversifiera dina träningspass, men du bör inte ryckas med för mycket. Rörelserna som beskrivs ovan räcker för ögonen, men om du blir uttråkad kommer ingen att förbjuda dig att vända dig till moderna träningsmaskiner för att få hjälp. De är också bra för styrkearbete, eftersom de kan variera belastningen.

"Bön"

För träning behöver du övre blocket eller en crossover med ett rephandtag. Faktum är att dessa är vanliga vridningar, förstärkta på grund av ökat motstånd.

Metod:

IP - knästående framför blocket, händerna håller i repen, kroppen lutas framåt.
Med pressens kraft, böj dig och vrid dig så att dina armbågar är nära golvet.

Träningsprogram

Träningskomplexet beror på målen. Här är exempel på program som passar hem och gym.

Programmet för pressens massa (glöm inte att lättnaden beror på kosten, inte på övningarna) i gymmet för män:

Program för tjejer i gymmet:

Pressstyrkaprogram:

Komplex för män hemma:

Komplex för kvinnor med hemmaträning:

Pressen tränas 1-3 gånger i veckan. Under rekryteringsperioden kan du endast lämna ett pass per vecka. Anslut ytterligare en eller två under torkperioden. Vid tre pass per vecka bör de vara ganska lätta och inte innehålla fler än 3 övningar. Med en mer sällsynt belastning kan antalet övningar ökas till 4-5.

Varje dag behöver du inte träna pressen, eftersom den, precis som alla andra muskler, behöver tid att återhämta sig.

Varje kvinna drömmer om en platt, elastisk mage. Det är så skönt att demonstrera en ny baddräkt på stranden, om huden på magen är spänd och utan rynkor. Detta faktum ger självförtroende, muntrar upp. Att bli av med extra kilon i midjan hittar du bra hälsa, extra energi, lätthet i kroppen, som du inte längre vill skiljas från.

För effektiv träning, och även för att inte skada din hälsa bör du följa några regler:

börja inte fysisk träning utan en preliminär uppvärmning;
börja inte träna med en känsla av hunger, liksom omedelbart efter en rejäl måltid - håll 2 timmar före och efter att ha ätit;
under hela träningsperioden, uteslut söt, stärkelsehaltig mat, alkohol. Ät den mängd kalorier du behöver för din vikt och livsstil;
medan du tränar, andas korrekt: du måste andas in innan du börjar rörelsen, andas ut - i processen;
under lektionerna, ansträng magmusklerna, försök dra dem till ryggraden, se till att den exakta muskeln du tränar fungerar;
Efter träningen, se till att sträcka ut de arbetade musklerna.

Kontraindikationer för magmuskelträning

Var uppmärksam på eventuella kontraindikationer där träning kan skada din hälsa:

graviditet och postpartum period;
underlåtenhet inre organ;
nyligen genomförda operationer;
bråck;
maligna tumörer i bäckenorganen;
kritiska dagar. I vissa fall kan ökad fysisk aktivitet påverka sekretvolymen.

Hur man stärker och spänner magen hemma

Alla har inte tid och möjlighet att besöka en träningsklubb. För vissa är det dyrt, men för vissa finns det helt enkelt ingen fritid. Men misströsta inte - om du vill, bra resultat kan uppnås utan att lämna hemmet. Fysisk träning för att stärka pressen är enkel och tar bara 15-20 minuter. Huvudvillkoret för att uppnå ett framgångsrikt resultat är regelbundenhet. Det räcker med att göra övningar varannan dag, men för snabbare framsteg, öka belastningen genom att träna dagligen. Med en sådan organisation kan du se resultat på cirka 4-12 veckor, beroende på bukmusklernas initiala tillstånd.

För att uppnå bästa effekt måste du träna alla magmuskler.

Viktigt: för att bränna fett mer intensivt, gör 3 set med största antal upprepningar. Börja med 20 och arbeta dig upp till 50.

Övningar för att stärka magmusklerna

Gör din matta redo, ta på dig bekväma kläder, sätt på din favoritmusik och sätt dig i startpositionen. Det kommer att vara samma för de flesta övningar - liggande på rygg kan dina händer tas bort bakom huvudet eller korsas över bröstet. I slutet av varje rörelse, återgå till startpositionen och slappna av helt.

Övning 1 (ladda ner övre pressen):

Viktigt: arbeta med övningen tills en brännande känsla uppstår i magmusklerna.

För inte ihop knäna, armbågarna ska vara utspridda rakt åt sidorna, hakan ska inte vidröra bröstet (annars blir det en överbelastning cervical ryggrad). Om du vill öka belastningen, gör en övning med effekten av en fjäder - lyft kroppen och gör fjädrande rörelser, försök att nå dina ben, i slutet, fixera i den sista positionen ett tag.

Viktigt: för att minska risken för muskelsmärta efter träningsstart, sträck mellan övningarna - ligg rakt på golvet, sträck armar och ben, sträck bra från handflatorna till hälarna.

Video: hur man laddar ner den övre pressen

Övning 2 (ladda ner nedre tryck):

Övning 3 (vi svänger den nedre pressen):

Lyft raka ben från golvet.
Gör korsrörelser med benen.

Övning 4 (vi svänger den nedre pressen, vi jobbar på att bränna fett):

Lyft upp benen vinkelrätt mot kroppen.
Tryck upp skinkorna 15-20 cm, försök sträcka ut benen mot taket.
Gå tillbaka till punkt 2, slappna av lite och upprepa rörelsen.

Om så önskas kan denna övning kompliceras genom att vrida bäckenet lätt åt sidan vid lyfttillfället.

Video: lyft upp benen liggande på golvet med en rotation av bäckenet

Övning 5 (vi svänger den övre och nedre pressen):

Lyft dina raka ben något. Ju lägre benen är desto effektivare blir arbetet.
Lyft upp axlarna, höj armarna parallellt med golvet.
Sträck nu armarna upp och ner.

Viktigt: andas jämnt - andas in långsamt i fem svängningar med händerna, andas ut under de kommande fem svängningarna.

Övning 6 "Vrid" (vi svänger alla magmusklerna):

Benen är böjda vid knäna.
Placera din vänstra fotled på ditt högra knä.
Lyft upp skulderbladen, försök att kasta höger armbåge över vänster knä.

Gör samma sak på andra sidan.

Övning 7 "Cykel" (vi pumpar alla magmuskler):

I denna övning är det bättre att höja axlarna högre för att öka belastningen på musklerna.

Övning 8 (vi svänger pressens sneda muskler):

Här ändras startpositionen - ligg på höger sida.
Höger hand förblir på golvet, vinkelrätt mot kroppen, handflatan nedåt.
Lyft långsamt dina ben och axlar.

Rulla över till andra sidan och upprepa.

Magplastikövningar

För att göra din mage smal och attraktiv räcker det inte att bara pumpa pressen. Omhuldade tärningar kan förbli osynlig under ett tjockt fettlager och slapp hud. Därför är det värt att lägga till några fler övningar som hjälper till att göra magen mer tonad.

planka

En av de mest populära, snabba och vackra effektiva övningar- planka. När du utför denna ställning tränas nästan alla kroppens muskler. Plankstället kräver enorma energikostnader, vilket bidrar till en intensiv fettförbränning. Vid första anblicken kan det verka ganska enkelt. Men skynda dig inte att dra slutsatser - du måste träna mycket så att ställningen i baren kan hålla i mer än en minut.

Övning 1 (klassisk version av plankan):

Ta en pose som för armhävningar, men stå på armbågarna. Lämna dina ben raka.
Håll din kropp strikt vinkelrät mot golvet, krök inte nedre delen av ryggen.
Håll på så här i minst 20 sekunder. Det är nödvändigt att gradvis öka tiden till 1 minut. För att öka belastningen kan du vila på golvet med handflatorna på raka armar.

Viktigt: i plankställningen, försök att dra upp magen till revbenen och håll den i spänning till slutet.

Övning 2 (sidoplanka):

Ligg på sidan, lägg armbågen i golvet och luta dig mot den.
Lyft höften från golvet så att din kropp är helt utsträckt. Böj dig inte bakåt eller framåt.
Håll på första gången i 20 sekunder, öka sedan tiden till 1 minut.
Rulla över till andra sidan, gör likadant. För att öka belastningen kan du även vila på en rak arm.

Övning 3 (komplicerad planka):

Ta utgångsläget som i den klassiska plankan.
Lyft upp ett ben och dra strumpan mot dig. Håll på så länge du kan och byt ben.
Gör det sedan svårare med händerna: stå i en planka, sträck en arm rakt eller i sidled, stanna så länge som möjligt, byt sedan händer.

Övning 4 (komplicerad sidoplanka):

Ta utgångsläget som för sidoplankan.
Lyft armen och benet.
Behåll balansen så länge du kan, vila, rulla över till andra sidan och gör detsamma.

Vakuum

Träning "Vacuum" är bekvämt eftersom det kan göras när som helst och var som helst. Särskilda andningsövningar hjälper till att träna även det mesta djupa muskler magen, och mättar också kroppen med syre. Om det blir en vana kommer du att se resultatet mycket snart - magmusklerna blir starkare, och huden blir mer elastisk. Så det är inget komplicerat i detta:

Töm dina lungor på luft genom att andas ut djupt.
Håll andan.
Dra in magen så mycket som möjligt.
Håll detta tillstånd i några sekunder.
Slappna av och andas.

Upprepa åtgärden 10-12 gånger.

Video: hur man gör andningsövningar för magen

Goda vanor för en bukplastik

Om du menar allvar med att förbättra magen, skulle det vara bra att ha några goda vanor, vilket kommer att hjälpa till i arbetet med dess åtstramning:

Gående. Gör promenader till en daglig ritual. Låt det till att börja med vara 20-30 minuters promenader på frisk luft. Öka tiden gradvis till 1-1,5 timmar. Gå när det är möjligt - gå av ett par hållplatser tidigt när du kör hem från jobbet, gå och ät bröd inte till närmaste affär, utan till den som ligger ett par kvarter bort, etc. Försök att hålla magmusklerna i spänning medan du gör detta, dra i magen. Denna vana kommer att vara användbar inte bara i denna fråga, utan för hela organismen som helhet.
Hållning. Håll koll på din hållning hela dagen. Håll ryggen rak och magmusklerna spända. Med tiden kommer känslan av ton i musklerna att bli bekant för dig, huden kommer att dra åt, magen blir mer elastisk.
Massage. En mycket effektiv och effektiv vana som hjälper till att hålla magen i form. Du kan rådfråga en massageterapeut om intensiteten på massagen som passar dig eller köpa en massageapparat, olja och göra massagen själv.
Rätt näring. Ät rätt, ät inte för mycket, ät inte mycket fet, stekt, söt, stärkelsehaltig mat, särskilt på natten. Middagen ska vara lätt, senast 3 timmar före läggdags. Kom ihåg, vi är vad vi äter, varje extra bit som äts kommer omedelbart att deponeras på den omhuldade platsen. Räkna kalorier så att du inte äter mer än din kropp behöver.
Dricksläge. En mycket viktig vana som nutritionister runt om i världen pratar om. När allt kommer omkring ökar en tillräcklig mängd vatten ämnesomsättningen, förbättrar blodcirkulationen, normaliserar matsmältningsprocesser och, viktigare, dämpar aptiten. Du behöver dagligen dricka den mängd renat, okokt vatten som motsvarar din vikt. Observera att te, kaffe, juice och andra drycker inte räknas – kroppen behöver rent vatten. Att beräkna rätt mängd är lätt - 30-40 ml per kilo vikt.

Video: självmassage av buken för viktminskning

Hur man tonar upp magen på gymmet

Vissa kvinnor föredrar att gå till gymmet. Detta disciplinerar bra – det blir trots allt synd när det köpta abonnemanget försvinner, och stämningen i Gym regerar speciellt, ger styrka för träning. I idrottsklubben kan du träna på samma sätt som hemma, eller så kan du koppla in speciella simulatorer.

Så på vägen till den perfekta magen räcker det inte bara att pumpa pressen - musklerna kommer att stärkas, men gömma sig under fettlagret. Och att bli av med subkutant fett i midjeområdet måste du gå ner i vikt i allmänhet, eftersom lokal viktminskning kan inte vara. Mest nyttig övning för viktminskning - klasser om konditionsträning. Alla har inte råd att ha en motionscykel eller löpband hemma, så i det här fallet är lösningen på problemet att gå till gymmet. Gör träningen i rätt ordning.

Uppvärmning

Inom 10-15 minuter, gör flera enkla övningar, de hjälper till att förbereda kroppen för träning:

Luta huvudet inåt olika sidor, huvudrotation.
Sidosluttningar av kroppen.
Rotationer av axlar, underarmar, händer.
Vridning av kroppen, rotation av bäckenet.
Sträcka ut musklerna i ryggen med hjälp av händerna knäppta i ett lås bakom ryggen.
Höj knäna till nivån av bäckenet.
Stig på strumpor.

Video: uppvärmning före något träningspass

konditionsträning

Välj nu den träningsmaskin du gillar mest, vare sig det är en träningscykel, löpband eller orbitrek. Kör på den i cirka 10 minuter. Spara måttlig takt. I det här skedet bör du svettas lite, inte trött - huvudpasset ligger framför dig.

Fotogalleri: konditionsutrustning

10 minuters träning på orbitrek cardiomaskinen räcker för att värma upp musklerna
Håll ett måttligt tempo när du springer eller går på löpbandet innan ditt huvudsakliga träningspass

Övningar för att stärka magmusklerna med hjälp av simulatorer och annan utrustning

Nu när musklerna är förberedda för det kommande arbetet kan du börja huvuddelen av passet. Du kan utföra samma övningar som hemma, eller använda tillgängliga simulatorer och diverse utrustning.

Pressbänk

För att utföra bänkövningar:

Övning "Bön" - vridning på blocket

Amplituden under övningen "Bön" är större än vid vanliga vridningar på golvet, så belastningen på musklerna ökar.

Ställ in minimivikten.
Stå vänd (eller bakåt) mot simulatorn och ta tag i repet med händerna.
Gå ner på knä.
Luta dig framåt parallellt med golvet med ryggen lätt välvd. Samtidigt böjs armarna vid armbågarna, hakan berör bröstet.
Sänk dig ner och spänn magen tills armbågarna nuddar dina höfter.

Video: den korrekta tekniken för att utföra bönövningen

Benhöjningar kan också utföras medan du hänger, håll stången ovanför huvudet med händerna. Se till att benen inte svänger utan reser sig med hjälp av magmusklerna.

Så här gör du:

Fitball

Fitballen hjälper till att pumpa upp pressen med en minimal belastning på rörelseapparaten. Samtidigt som du arbetar med bollen kommer du att använda många andra muskler, eftersom du hela tiden kommer att vara i spänning för att behålla balansen. Det är nödvändigt att välja rätt storlek på bollen som matchar din längd - när du sitter på den ska dina ben vara parallella med golvet. Genom att utföra följande övningar kommer du snabbt att uppnå resultat.

Övning 1 (vridning). Gör först den här övningen i mängden 2 set om 10 gånger, sedan kan du öka upprepningarna något:

Sitt på bollen med armarna i kors över bröstet.
Flytta bollen under ryggen, flytta dina ben.
Lyft axlarna långsamt.

Övning 2 (lyfta rumpan). Böj dig inte länd-, få bara magmusklerna att fungera:

Ligg på golvet, fixa bollen mellan anklarna, räta ut benen.
Ta händerna bakom huvudet, håll i stödet.
Lyft dina skinkor över golvet i några sekunder;

Övning 3 (bakåtrullning av bollen). Böj inte ryggraden

Gå på knä, händerna på bollen.
Rulla bollen framåt tills du känner spänningar i magmusklerna;

Övning 4 (sidoböjar). Se till att armbågarna är åtskilda, kroppen lutar sig inte framåt eller bakåt:

Ligg i sidled på bollen, vila fötterna på golvet nära väggen, lägg händerna bakom huvudet.
Lyft upp din bål i sidled så långt du kan.
Återgå till startposition;

Övning 5 (höjning av bäckenet). När du höjer benen ändras inte vinkeln på deras böjning, rörelsen sker endast med hjälp av bäckenet:

Ligg på rygg, böj benen 90 grader, håll bollen mellan fötterna, lägg händerna under ryggen, handflatorna nedåt.
Dra knäna mot bröstet och lyft upp bäckenet.
Återgå till startpositionen utan att röra golvet med bollen.

Video: träning för pressen med en fitball

Skivan "Grace"

Specialskivan "Grace" är lätt att använda. Det är också värt att köpa för hemmaträning. Det finns dock några kontraindikationer för att öva på denna enhet: du bör inte använda den för befintliga problem med ryggraden, det rekommenderas inte att engagera sig i personer över 50 år, såväl som gravida kvinnor. Om inget hindrar dig, börja gärna öva. Ta cirka 3 minuter för varje övning.

Övning 1 (för att stärka pressens sneda muskler, såväl som ryggen):

Placera en stol i närheten.
Stå på skivan och håll stolen med händerna.
Rulla sida till sida. Kroppen förblir stillastående.

Övning 2 (det behövs inte längre en stol):

Sätt dig på skivan och sätt dig ner lite.
Luta dig lite framåt.
Snurra på skivan i olika riktningar växelvis, samtidigt som du viftar med armarna i motsatt riktning.

Övning 3:

Sätt dig nu på skivan, böj benen så att fötterna vilar på golvet.
Ta steg i sidled med fötterna och rotera skivan.
Efter flera rörelser åt vänster, flytta åt höger och bakåt.

Övning 4:

Sitt på skivan som ligger på stolen.
Vrid skivan med bäckenet i motsatta riktningar.

Kroppsinpackning - ett sätt att spänna magen utan ansträngande träningspass

Det finns tillfällen då fysisk aktivitet, till och med enkla övningar för pressen, är kontraindicerade av hälsoskäl. Till exempel, i postpartumperioden är det inte tillåtet att pumpa pressen under de första 2-3 månaderna. Men tänk om övervikt deponeras i sidorna, så jag vill återvända så snart som möjligt smal midja, ge spänst åt sträckt hud på buken? Det finns en utgång! I det här fallet kommer wraps att hjälpa dig - det enklaste och mest prisvärda sättet att gå ner ett par extra kilon och korrigera formen på din mage. Kärnan i denna procedur är att applicera en massa beredd från vissa produkter till problemområden, linda med matfilm, linda med en varm handduk och vänta. Ingen mer ansträngning krävs från dig - fett förbränns medan du ligger på soffan. Naturligtvis kommer ett mirakel inte att hända och du kommer inte att bli en smal tum om fettet har avsatts i flera år. Men den här metoden är ganska kapabel att hantera små fel.

Kontraindikationer för användning av wraps

Varje procedur, särskilt med användning av droger, har kontraindikationer. Användningen av wraps är inget undantag, så överväg noga om du uppfyller ett eller flera av följande kriterier:

förekomsten av blåmärken, sår, repor på problemområdet, i vilket blandningen kan komma in;
olika hudsjukdomar, svampinfektioner;
gynekologiska sjukdomar, graviditet;
onkologi;
risken för allergiska reaktioner;
hjärt-kärlsjukdomar.

Om allt är i sin ordning och du är redo att göra alla dessa manipulationer för att dra åt magen, välj sedan det alternativ du gillar bäst och fortsätt.

Lera wrap

Lera hjälper till att normalisera blodcirkulationen, påskynda ämnesomsättningen, så att fett förbränns snabbare och huden blir mer elastisk. För att förbereda en blandning av lera är det tillräckligt att späda det speciella pulvret med vatten till konsistensen av tjock gräddfil och applicera på buken och sidorna. Du kan lägga till sjögräs i blandningen om det finns. Slå sedan in med folie och slå in med en handduk. Efter 30 minuter, tvätta av leran med varmt vatten och applicera en fuktighetskräm.

Honung med läsk

För att förbereda en honungswrap, blanda 5 teskedar havssalt och läsk, 1 tesked honung och 3 teskedar grädde. Sedan är allt enligt det vanliga schemat: en film, en handduk, väntan. Denna komposition har en positiv effekt på vävnadsregenerering, rengör huden perfekt, tar bort ackumulerad vätska och gifter från vävnaden och gör huden slät och elastisk. Så om du inte hoppar över proceduren kommer resultatet att märkas inom några dagar.

Choklad

Choklad för figuren är skadligt om det tas som mat, men inte som en mask för huden på buken. Gör en wrap med choklad smält i ett vattenbad, och huden på buken kommer att förändras efter den första proceduren. Använd naturlig mörk choklad som innehåller mer än 72 % kakao.

kaffe

Kaffe wrap är den mest populära och effektivt sätt. Allt du behöver för detta är 3 msk. skedar kaffesump och ett glas varm mjölk. Blanda och applicera på huden på buken och sidorna, massera lätt. Resultatet kommer inte att låta dig vänta.

Glöm inte att övervaka näring under hela kuren av kroppsinpackningar. Ät 5-6 små måltider om dagen, den sista måltiden bör inte vara senare än 3 timmar före läggdags. Ät inte 1,5 timmar före och 1,5 timmar efter ingreppet.

Fotogalleri: ingredienser för kroppsinpackningar

Användningen av lera för kroppsinpackningar ger en utmärkt effekt.Soda är ett prisvärt verktyg för kroppsinpackningar.
Havssalt kan även användas som skrubb
Honung mättar huden med nyttiga ämnen Varm mjölk kommer att göra huden mjukare och mjukare Smält choklad i ett vattenbad Kasta inte kaffesumpen - det här är ett utmärkt verktyg för din skönhet

Hur man tar bort rynkor på magen

Innan du börjar ta itu med oattraktiva veck på buken måste du ta reda på orsaken till deras utseende. De kan uppstå från ett överskott av subkutant fett som ett resultat av en uppsättning övervikt, kan det finnas försvagade magmuskler i frånvaro av kroppsfett, eller det kan helt enkelt vara hudsträckt som ett resultat av graviditeten. Om du har extra kilon är den bästa lösningen för att starta kampen mot rynkor organisationen rätt näring.

För att stärka magmusklerna måste du ta till träning. Wraps hjälper till att göra sträckt hud mer elastisk. Men i alla fall skulle det mest korrekta alternativet vara ett integrerat tillvägagångssätt - regelbundna träningspass med en balanserad kost, såväl som ytterligare inpackningar kommer att ge ett mycket bättre resultat.

Funktioner hos en bukplastik för män och kvinnor

På grund av skillnaden i könens genetiska bakgrund tillfrisknar män och kvinnor olika. Fettavlagringar hos män deponeras de huvudsakligen i övre delen av buken, hos kvinnor - i den nedre delen och på sidorna. Följaktligen går män ner i vikt lite lättare, eftersom fett lämnar snabbare från den övre delen. Detta kommer dock att kräva mer ansträngning. Om det räcker för kvinnor att göra övningar utan vikter, under belastning av sin egen vikt, till exempel att träna på en fitball, måste män definitivt beväpna sig med ytterligare vikter på simulatorer eller hantlar, annars blir det liten effekt från arbete gjort. Metabolismen hos män är snabbare, så även utan att följa en strikt diet blir det lättare att bli av med extra kilon med tillräcklig fysisk aktivitet.

Så, beväpnad med den kunskap som erhållits, kan du säkert börja vägen till den ideala midjan, som inte är så taggig, som det visade sig. Huvudsaken i denna verksamhet är regelbundenhet. Hoppa inte över träningspass, håll dig till en hälsosam balanserad kost, ta en kurs med kroppsinpackningar - och efter ett par månader kan du stolt demonstrera resultatet någonstans på stranden.

Fettavlagringar i buken är ett bekymmer för många kvinnor. Vem skulle inte vilja göra midjan tunnare och mer uttrycksfull?! Ja, var och en! Men samtidigt vet få människor hur man korrekt närmar sig förstärkningen av musklerna i bukområdet och inte ökar volymen.

Överväg en teknik som hjälper dig att gå ner i vikt i det område du behöver - magen. Denna teknik är riktiga övningar för magmusklerna hemma. Men innan du använder dem måste du veta hur mycket fett du ska minska ... Hur beräknar du om du behöver bli av med extra centimeter på magen?

Allt du behöver göra är att dela midjan efter höfterna. Det är bäst om indikatorn är cirka 0,7. Om det är över 0,8 så bör du definitivt ta hand om dig själv och köra bort fett, använda både kost och träning för detta.

Man tror att varje person är unik, så det är omöjligt att välja en universell diet som passar alla. De flesta av de annonserade bisarra ätmönstren ger viktminskning genom att ta bort vätska från vävnaderna och minska muskelmassa.

För det första innehåller sådana produkter en minimal mängd fett, och för det andra, på grund av deras höga fiberinnehåll, hjälper de till att rena kroppen från sönderfallsprodukter som ackumuleras i den och reglerar metaboliska processer.

En mycket viktig faktor är fysisk aktivitet, riktad till alla muskelgrupper. Med rätt ansträngning kan du få det farligaste djupa fettet att smälta. De vanligaste övningarna hjälper dig med detta, vilket gör att inte bara magmusklerna fungerar utan även andra.

För att städa upp midjan kan du inte vara utan speciella övningar för att hjälpa till att stärka svaga magmuskler. När allt kommer omkring är en sådan nackdel, förutom extern oattraktivitet, fylld med en allvarligare fara.

På grund av svaga magmuskler kan utelämnande av vissa inre organ mycket väl inträffa, och normal funktion kan också störas. mag-tarmkanalen.

För att spänna musklerna behöver du inte så mycket, någon kan mycket väl ha tillräckligt med konstant kontroll över kroppens position - axlarna ska vara raka, bröstet ska vara rätat ut och magen ska vara så tillbakadragen som möjligt .

Efter en tid vänjer sig musklerna vid att ständigt vara i en spänd position. Om övervikt för mycket, minska den och öka samtidigt fysisk aktivitet.

Om du ägnar minst femton minuter om dagen åt den allmänna uppsättningen av övningar och femton minuter för att ladda pressen, kommer resultaten att börja dyka upp ganska snabbt.

Placera fötterna axelbrett isär, böj lätt på knäna (för att behålla balansen), sträck armarna framför dig i axelhöjd. vända sig kraftigt om topp torso till höger och vänster, medan nedre halvan måste förbli orörlig. Gör fyra till sex repetitioner på varje sida.

Upprepa föregående övning, vilket gör det svårare. Vänd dig åt höger och dra ditt vänstra knä så nära bröstet som möjligt. Följaktligen, när du svänger vänster - höger.

Ligg på rygg, sträck armarna bakom huvudet och böj knäna. När du lyfter kroppen, dra händerna till fötterna, sänk, vik dem korsvis på bröstet. Upprepa från fem gånger.

I vilken position som helst på kroppen, andas in, dra in magen så mycket som möjligt och andas ut, slappna av. Upprepa tio gånger.

Ligg platt på rygg och andas djupt ner i magen. När du andas in, försök att trycka ut magen hårdare, och när du andas ut, dra in den.

En uppsättning övningar som syftar till att stärka bukpressen:

Ligg på golvet och sprid ut armarna åt sidorna. Dra benen böjda vid knäna till bröstet, räta sedan ut dem;

Placera armarna längs med kroppen, höj sedan benen och räta ut dem gradvis till en vertikal position. Sänk dem sedan ner;

Gör saxrörelser i olika riktningar - upp och ner, höger och vänster;

Sätt dig ner, hjälp dig själv lite med händerna, lägg dig sedan tillbaka;

Sitt ner, använd inte händerna längre, nå dina fötter med händerna, utan att böja knäna, sträck vid denna tid pannan mot dem;

Ligg rakt, stig upp, sträck vänster armbåge till höger knä.
Upprepa sedan vice versa;

Lyft upp benen kraftigt och samtidigt tillsammans med den övre halvan av bålen. I folkmun kallas en sådan övning en "jackknife";

Höj och räta ut benen, utför ett "halvsnitt";

Utför "cykel";

Lyft benen något och flytta dem till höger och vänster;

Res dig från golvet och luta dig mot dina fötter och handflattor. Vrid nu bäckenet, sänk sedan så lågt som möjligt och stig sedan så högt som möjligt;

Lyft långsamt upp benen 20 cm från golvet och håll dem i denna position så länge som möjligt;

Ligg på magen och rulla åt höger, sedan åt vänster;

Från samma position sträcker du ut armarna längs kroppen och vänder ner dem med handflatorna. Res dig försiktigt medan du lutar dig mot dina strumpor och handflator;

Ligg också på magen, höj benen och huvudet, och sträck sedan armarna framåt, böj dig fram. Frys in så länge som möjligt.

Med regelbunden upprepning av det föreslagna komplexet kan du sätta din midja i ordning. Ovanstående övningar för magen kan variera och bli svårare beroende på din fysisk form och önskningar.

Lästid: 29 min

Drömmer du om att gå ner i vikt i magen, bli av med sidorna och minska midjan? Börja göra övningar för en platt mage hemma idag! För att träna pressen behöver du minimal utrustning och lite ledigt utrymme i rummet.

Vi erbjuder dig kompilering kvalitetsövningar för magmusklerna, som garanterat hjälper dig att spänna magen och bli av med fett i midjan.

Övningar för magen: vad är viktigt att veta

Innan du går vidare till ett urval av övningar för magen hemma, är det värt att betona att viktminskning sker endast när du konsumerar mindre mat än kroppen kan spendera på energi. (vilket betyder att du har ett kaloriunderskott). Om du inte följer kostrestriktioner, då kroppsfett kommer inte att minska ens dagligt utförande magmuskelövningar.

Därför, för effektiv viktminskning I buken är tre faktorer viktiga:

Kaloriunderskott och rätt näring
Träningspass för att tona magmusklerna
Fettförbrännande konditionsträning

Regler för träning för magen hemma:

Om du vill uppnå en platt mage på kort tid, så bör ditt träningspass innehålla fettförbrännande konditionsträning Och övningar för att tona magmusklerna. Därför kan träningsplanen för en platt mage delas upp i två delar: konditionsträning (15-20 minuter) och övningar för hela muskelkorsetten (15-20 minuter). Den andra delen innehåller övningar för magen på ryggen, stående, i plankan - efter eget gottfinnande. Det är önskvärt att träningsprogrammet är så varierat som möjligt.
Den totala tiden för en sådan uppsättning övningar för buken är 30-40 minuter, du behöver göra det 2-3 gånger i veckan. Självklart kan du träna mer eller mindre beroende på dina mål och problemområden.
Innan du tränar magen är det lämpligt att utföra, efter träning - utför.
Om du vill tappa magfett snabbare är det alltid bättre att fokusera på konditionsträning. Detta är alltid mer effektivt för att bränna fett än att bara pumpa pressen. Se till att kolla in vår.
För mer effektiv förbränning magfett är det också önskvärt att öka den dagliga aktiviteten: promenera mer, ta regelbundna promenader, använd mindre transport, välj utomhusaktiviteter på helgerna. Populära moderna prylar som spårar aktivitet under dagen kan vara din goda assistent i denna fråga. Till exempel, .
För vissa magövningar kan du behöva hantlar. Du kan byta ut dem om du vill. plastflaska med vatten eller sand. Bland de användbara fitnessutrustningarna för att gå ner i vikt i buken, var också uppmärksam på fitball och kettlebell.
Tvärtemot den vanliga missuppfattningen, utbildning i matfilmer kommer inte att hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare i buken. Dessutom belastar denna praxis hjärtat, samtidigt som filmen inte påverkar minskningen av fettlagret alls.

Om du inte bara vill arbeta med magmusklerna utan också med hela kroppen, kolla in våra andra samlingar av effektiva övningar:

Topp 50 mest effektiva benövningar hemma
Topp 20 handövningar hemma för kvinnor

Träningsplan för platt mage

Övningarna är hämtade från listan nedan. Du kan varva övningar, byta ut dem eller lägga till nya.

Konditionsträning(15-20 minuter): 5 övningar enligt schemat 30 sekunders arbete - 30 sekunders vila eller 45 sekunders arbete - 15 sekunders vila, upprepa övningarna i 3 cirklar, mellan cirklarna 1-2 minuters vila.
Ståövningar + ryggövningar eller
Plankor + övningar liggandes på magen(10-12 minuter): 8-10 övningar enligt schemat 40 sekunders arbete - 20 sekunders vila eller 50 sekunders arbete - 10 sekunders vila. Efter var fjärde eller femte övning kan du ta en kort paus.

Konditionsträning för magen

Konditionsträning i magen hjälper dig att bränna fler kalorier, öka din ämnesomsättning, starta fettförbränningsprocesser och stärka dina magmuskler. Konditionsträning görs bäst i intervallläge, till exempel 30 sekunders intensivt arbete + 30 sekunders vila (eller tabata-läge), detta kommer att hjälpa till att träna mycket mer effektivt.

Om du har hälsokontraindikationer, gör bara övningarna utan att hoppa och springa, samtidigt som du försöker hålla en hög hastighet.. Till exempel istället för träning dra bara upp knäna mot bröstet i plankposition. Det viktigaste inom konditionsträning är att hålla pulsen i fettförbränningszonen, och att inte utföra chockövningar.

8. Burpee (kan göras utan armhävningar)

Övningar för magmusklerna på ryggen

De vanligaste övningarna för platt mage anses vara övningar liggandes på rygg – vridningsmöjligheter, benhöjningar, dra knäna mot bröstet osv. Fördelen med sådana övningar är att de hjälper till att pumpa de riktade magmusklerna (rakt och snett), och därför gör magen platt och tonad. Under träningen på ryggen ska magen vara uppstoppad och ryggen pressad mot golvet. Du kan inte kröka ryggen, slita ländryggen från golvet och göra ryckiga rörelser, annars finns det risk för skador. Försök att dra naveln mot ryggraden och gör övningarna försiktigt och eftertänksamt.

Observera också att sådana övningar för platt mage bör behandlas med yttersta försiktighet om du har problem med ryggraden. Olika typer av crunches belastar ryggen och nedre delen av ryggen, så dessa magövningar kan orsaka smärta eller obehag i detta område av kroppen. Om du upplever smärta under träningen för buken på ryggen, är det bättre att inte träna dem tillfälligt. Byt ut dem mot stående magövningar och plankor (om dem kommer diskuteras Nedan). Efter att ha stärkt muskelkorsetten kan du återgå till dessa övningar.

2. Vrid med foten vid golvet

5. Sned vridningar på benet

9. Cykel med utsträckta ben

Övningar för magmusklerna i plankan

Stående magövningar

Bra alternativ till mer traditionella övningar för magen på golvet är övningar som utförs i stående position. Under utförandet av sådana övningar är det mindre sannolikhet för en felaktig position av ryggen, vilket innebär en lägre risk för skador och exacerbationer. Till att börja med är det inte nödvändigt att utföra övningar med hantlar, du kan börja träna utan extra utrustning.