Bygg massiva armar. Hur ökar man storleken på armarna? Chockträningsprogram

Trots ansträngande träningspass Har volymen på dina händer förblivit densamma? Vi vet hur man fixar det! 12 regler, 12 steg, 12 veckor.

Går det att pumpa upp armarna till det yttersta hemma? Säkert. I den här artikeln hittar du viktiga tips för att öka storleken på dina armar, samt lära dig strukturen effektiv träning, vilket enkelt kan göras hemma. Killar kan trots allt vara kreativa om de vill, vår träning kommer att vara av hög kvalitet och utan dyr utrustning. För att bevisa detta, här är 12 vänliga tips för att pumpa upp dina händer.

Dina armar, som ingen annan del av din kropp, visar allt arbete du lägger ner under träningen. När du ser dina utvecklade biceps och triceps kommer de omkring dig förmodligen att vara säkra på att dina andra muskler är lika upppumpade. Genom att följa rekommendationerna som presenteras kommer du på bara 12 veckor att dramatiskt förändra dina armmuskler.

1. Ge händerna en vila

Genom att ständigt arbeta med händerna ger du dem inte en chans att växa. Armmusklerna är små och lätta att överanstränga. Ge dina armar den vila de behöver så att du kan arbeta hårdare senare.

Den goda nyheten är att den starka och vackra händer att skapa är inte så svårt som det kan verka. Faktum är att nästan alla övningar för musklerna i överkroppen kräver armarnas deltagande. Och om du intensivt tränar musklerna i överkroppen, tränas dina armar samtidigt. Därför rekommenderar vi att du bara kör ett pass per vecka specifikt för dina armar och, om så önskas, kombinera det med ett axel- eller bröstpass.

Pressa dig inte till det yttersta under träningen, bara ha en bra känsla!

2. Följ följande armträning

Efter två veckors paus, gör följande övningar för armstyrka. Du kommer att pumpa dina armar hemma en gång i veckan i 6 veckor. Efter detta behöver du ytterligare en paus på 7-10 dagar, och sedan bör du upprepa cykeln med tyngre vikter. Kanske kan vi kalla dig "svagt"?

Träningspass för att pumpa upp armar med hantlar

Uppmärksamhet: Utför övningen med halva amplituden från botten till mitten av rörelsen

Lägg även till en träningsdag för ryggen, samt en dag för att träna benen. Bröst- och axelträning kan kombineras med armar.

3. Träna din styrka

Övningarna som har visat sig vara mycket aktiva är den franska bänkpressen med hantlar, följt av sittande bicepscurls och lat pulldowns. Försök att öka vikten med 5% varje vecka när du utför bicepscurls.

Fransk bänkpress med hantlar

Viktor Chentsov beskriver i detalj tekniken för varje övning och strukturen för träningen i följande video.

4. Dra dig upp

De flesta biceps träningsprogram inkluderar lockar. Av någon anledning gör ingen pull-ups, betraktar dem som en övning som bara är användbar för ryggen. Faktum är att pull-ups är motsatsen och smalt grepp- Det här bra träning för biceps, ökad muskelmassa och styrka. Om du kan göra mer än 10 vanliga pull-ups korrekt, prova viktade pull-ups.

Drag-ups med nära grepp

Ju starkare du blir, desto mer massa du kommer att ringa. Förutsatt att du har rätt förstås.

5. Stretch

Stretching efter ett armpass hjälper dig att återhämta dig. Det finns bevis för att stretching av muskeln också förlänger fascian. Det kan ses som en vit strumpa över muskeln, vilket kan begränsa dess tillväxt. Ju mer du öppnar den, desto fler möjligheter har du att öka volymen på dina armar.

Att stretcha fascian är omöjligt med korta yogapass, dock hjälper 45-60 sekunders stretching med vikter med detta. Du kan alltid få några bra idéer för armsträckningsövningar i följande video.

6. Gunga dina underarmar

Ofta är tillgången på underarmsövningar ett problem när det gäller att få större armar hemma. Om dina underarmar fortfarande är svaga, kommer du att finna det svårt att lyfta den vikt som krävs, eftersom det sannolikt inte finns så mycket variation i friviktsutrustning. För att göra detta, använd hopfällbara hantlar. Detta är oerhört fördelaktigt eftersom vissa handledsrotationsövningar med en semi-kollapsad hantel snabbt kan öka din greppstyrka. De är också bekväma att kombinera med klassiska rörelser.

Handled lockar på en hantelbänk, handflatorna uppåt

Handledsböjning med pronation när du ligger ner

Om du inte har sådan utrustning kan du göra armhävningar med ett smalt grepp egen vikt. Du kan också enkelt sätta ihop ett kvalitetspass för dina underarmar med hjälp av verktyg som finns hemma.

7. Träna dina ben

Benträning sätter kroppen i ett sådant anabolt läge att det finns ett överskott av tillväxthormon. Det gör att även andra muskelgrupper kommer att få sin del. Bli vän med knäböj och utfall. Se till att vila en dag efter att du har tränat benen för att återhämta dig helt. För ett exempel på sådan träning för hemförhållanden, se nedan.

Effektiv benträning hemma

* — Tjänsten är i betatestning

Justera träningens vikt och svårighetsgrad så att den passar dina nuvarande fysiska egenskaper. Vikten kan ersättas med en burk med sand eller vatten.

8. Använd sporttillskott

Ytterligare komplex är en hel vetenskap! Men för att vara kortfattad, i vår situation måste vi vägledas av följande principer. Använd koffein innan ditt träningspass eftersom det ökar din koncentration. Under träning är det bättre att konsumera grenade aminosyror för att bibehålla hög intensitet. För att fylla på din kropp med de nödvändiga ämnena efter träning, glöm inte frystorkat protein med kreatin.

Grundsats för byggnadsmassa

Accelererad

Bas

Accelererad

MAXLER | Ultrafiltrerande vassleprotein ?

1 portion vardera.

För att möta behoven hos moderna idrottare har vi inkluderat MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein i vårt sortiment för att hjälpa till att upprätthålla tillräckliga proteinnivåer i kroppen.

MAXLER | Kreatinkapslar 1000 ?

5-6 kapslar kan tas som protein.

Kreatinmonohydrat MAXLER® Creatine Caps 1000 från en märkestillverkare från Tyskland MAXLER är ett 100 % naturligt kreatinmonohydrat, som finns tillgängligt i fri naturlig form.

MAXLER | Vitamin?

3 tabletter per dag

Tyskt företag känt på världsmarknaden idrottsnäring i flera år, har släppt ett balanserat komplex av vitaminer och mineraler i ett paket - Maxler USA Vitamen

Dymatisera | Elite Fusion 7?

En skopa ska lösas i 150-200 ml dricksvatten, mjölk eller juice,
rör om ordentligt.

Dymatize Elite Fusion 7 proteinblandning är en unik utveckling från ett populärt varumärke, designat för att återställa muskler efter tunga fysisk aktivitet på kort tid och ökar kvaliteten muskelmassa.

Dymatisera | Super mass gainer ?

Lös upp två måtten i 450-500 ml vatten och rör om ordentligt
shaker

Dymatisera Super MASS Gainer är ett kraftfullt set för att öka muskelmassan, inklusive renat protein, fria aminosyror och enzymer. En utmärkt multikomponent gainer från ett världsberömt varumärke, som jämförs i pris.

Dymatisera | BCAA-komplex 5050 ?

1 portion vardera.

Blanda en mätsked av produkten i 150-200 ml vatten eller dryck, som
mer i min smak.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE är ett högrenat kreatinmonohydrat designat för att maximera prestanda för alla muskelgrupper under intensiv fysisk aktivitet.

Använd kosttillskott klokt, och effekten kommer inte att vänta på sig. Läs mer om sporttillskott läs i motsvarande avsnitt på vår hemsida.

9. Ät gott och fullt

Du är inte en tjej i tonåren, så dina måltider bör vara rejäla. Det är ingen idé att öka storleken på dina armar om din totala vikt inte förändras. För varje extra centimeter du får på armarna behöver du som regel få upp 2 kg muskelmassa.Ät 1,5 gram protein per kilo kroppsvikt, 3-4 gram kolhydrater och 0,5 gram fett. Håll dig till denna diet i 5 dagar och ändra sedan upp den i 2 dagar genom att minska dina kolhydrater till 1 g per kilo kroppsvikt och dubbla ditt fettintag.

Detta kommer att säkerställa att du inte utvecklar insulinresistens, vilket kommer att hålla din kropp stressad. Personer med dålig kolhydrattolerans (du vet, om detta gäller dig) kan följa en diet som är 5 dagar lågkolhydrat och 2 dagar högkolhydrat. Samtidigt upprätthålls ett högt proteinintag. När det gäller vätskor bör du konsumera en liter vatten för varje 20 kg kroppsvikt per dag, så en idrottare på 80 kg kommer att behöva cirka 5 liter vatten per dag. Om dina träningspass är i varma, fuktiga områden, drick mer vätska under träningspasset. Studera sidan för mer information om principerna för näring för vikt och gör dina egna experiment.

10. Visualisera

Du behöver ett mål, säg inte bara: ”Jag vill pumpa upp stora händer Hus". Ha en klar uppfattning om vilken typ av armar du vill ha om 3 månader från nu och om ett år.

Även om du bara är halvvägs så är det fortfarande en stor framgång. Mät inte dina händer varje dag, annars blir du och alla runt omkring dig bara galna. Fokusera på vikten du använder och din näring.

11. Lugna dig

Din framgång beror till stor del på din återhämtning. Det första du ska se till är tillräckligt med sömn. Åtta timmar om dagen är ett måste, men en eftermiddagslur är ännu bättre. Om du inte kan gå till Gym, tänk inte på det. Att tänka på dina händer 24/7 kommer bara att bränna dig inuti och hindra dina framsteg.

Hjälp dig själv att återhämta dig: det här kan vara en massage, ett ångbad, en bastu, en promenad med en tjej frisk luft och en rolig samvaro med en grupp likasinnade vänner.

12. Använd isometriska övningar

Isometriska komplex är ett speciellt system av övningar som hjälper till att stärka muskelramen, öka styrkan och öka sportresultat utan ansträngande timmars träning i gymmet. Dess effektivitet och tillgänglighet för alla har bevisats över tid, liksom dess utbredda användning inom yoga, bodybuilding, fitness, rehabiliteringsprogram, kampsport och styrketräning.

Klassisk isometrisk träning på dina händer är att sträcka dem framför dig i olika positioner som på bilden nedan.

Målet med dessa övningar är att lägga maximal ansträngning på att hålla eller motstå något föremål under en kort tidsperiod - 6-12 sekunder. Till skillnad från dynamiska belastningar, som upprepas ett visst antal gånger, när man reproducerar statiska komplex, är det inte kvantiteten som är viktig, utan varaktigheten av att hålla kroppen i en viss position och känslan av ens kropp.

Nu vet du 12 sätt på vilka du kan pumpa upp imponerande "burkar" hemma! Nu är det bara du som bestämmer hur du ska pumpa upp en mans armar hemma; för detta har du en hel arsenal av seriösa sätt att träna hemma med fördel och förvandla din kropp på 12 veckor. Tiden har gått!

Hej alla. I det här numret kommer vi att prata om hur du snabbt pumpar upp dina armar (biceps och triceps). Vi kommer till fullo att förstå alla frågor som rör armträning, diskutera mekanik, muskelanatomi och effekten av olika övningar på olika delar av armmusklerna. Tja, i slutändan, låt oss titta på nyanserna i att rita upp träningsprogram för snabbast möjliga tillväxt av armmuskler.

Biceps består av två huvuden:

Lång(lång sena, men liten muskel) belägen på yttre delen av handen.
Kort(kort sena, men stor muskel) ligger på insidan av handen.

Båda huvudena är sammankopplade till en sena som ligger bredvid armbågsleden. Själva senan är fäst något inåt (vid sidan av underarmen). Detta innebär att förutom att böja armen kan biceps även supinera den (dvs vända handflatan åt sidan tumme). Jag tror att alla förstår vad vi pratar om, d.v.s. många utför hantelcurls med supination. Och det är just den ratten jag nu teoretiskt talar om.

FOKUS PÅ BICEPSHUVUDEN

Enligt statistiken finns det inga problem med utvecklingen av det korta huvudet (det som ligger på insidan av armen), det svarar perfekt på belastningen och växer bra från varje böjning av armen. Men med utvecklingen av det långa huvudet, det som sitter på den yttre delen av armen, har de flesta problem!

Behandling

För att slåss yttre huvud (långt), måste du flytta armbågarna så långt bakom ryggen som möjligt, detta är det enda sättet att slå på yttre delen biceps

För att slåss inre huvud (kort), tvärtom måste du föra fram armbågarna så mycket som möjligt.

GRIP när du arbetar på BICEPS

Ju bredare ditt grepp , desto mer kommer det inre huvudet att fungera.

Än är ditt grepp smalare , desto mer kommer det externa huvudet att fungera. I allmänhet rekommenderar jag inte ett smalt grepp. I teorin, ju smalare grepp, desto mer kommer du att föra fram dina armbågar, och baserat på ovanstående (om armbågarna förs framåt) så aktiveras det inre huvudet starkt.

BRACHIALIS

Detta brachialis muskel, spelar en mycket viktig roll. Den sitter under muskeln (d.v.s. under biceps) och är inblandad i det mesta av arbetet när man tränar biceps (ca 50-70% tar över). Det är denna muskel som gör att du kan lyfta tunga vikter i stående skivstångscurl, inte själva bicepsen.

De bästa övningarna för att träna dina biceps

Skivstångscurl
Hantelcurl med supination
Lyfter hantlar för biceps när du ligger på en lutande bänk
Hammercurls (HAMMERS)

TRICEPS

Triceps består av tre huvuden:

Sidohuvud(alias extern)
Medial huvud (aka medelstor eller liten ulna, som ligger bredvid armbågen)
Långt huvud (hon är intern, fäst på baksidan av skulderbladet)

Alla tre huvudena är i samma ligament, i området kring armbågen, och det är därför alla tre huvuden arbetar samtidigt i alla övningar som involverar triceps. Varje huvud tränas dock inte jämnt! De där. vart och ett av huvudena får sin egen belastningsgrad (detta beror på övningarnas mekanik).

Var och en av de 3 huvudena (anslutna, eftersom de fungerar tillsammans) men de kan vara antingen korta eller långa. Denna fråga beror på din genetik. Detta kan dock enkelt kontrolleras och ta reda på! Till exempel, om dina triceps är korta kommer de att se längre och skrymmande ut. Och om den är lång, ser tricepsen kort ut med en topp.

2. Biceps och triceps (små muskelgrupper) växer ENDAST i samband med stora muskelgrupper (BEN, BRÖST, RYGG). Det är därför alla andra försök att öka armmuskelmassan genom att fokusera på andra stora muskelgrupper (ben, rygg, bröst) kommer till intet. Du kommer inte att lyckas, ta mitt ord för det! Detta tillgrips vanligtvis av nybörjare (strandbesökare) som vill utveckla pråliga muskler (som biceps, mage) samtidigt som de agerar på rygg, bröst, ben! DOCK, KONTROLLERA OCH MATERA! Om du på allvar tränar stora muskelgrupper (BRÖST, RYGG, BEN) så kommer de små att växa ÄVEN AV SJÄLV, eftersom de inte har någon utväg!

SLUTSATS: Se till att träna stora muskelgrupper (BRÖST, RYGG, BEN) utan att missa ett enda träningspass, då kommer små muskelgrupper (armar, deltoider) att växa.

3. Frånvaro rätt teknik gör övningar + brist på mental hjärn-muskel-anslutning, Det är precis när du verkar göra bicepsövningar, men det är inte dina biceps som blir öm, utan dina underarmar eller rygg. Du känner inte dina muskler, du gör allt på måfå i hopp om att få allt på en gång, utan att göra den KRÄVLIGA ANSTRÄVNINGEN!

Botemedlet här är att lära sig hur man gör övningarna korrekt, plocka upp en tom bar och lära sig. Utför 5-10 uppsättningar av LÄTT VIKT (KÄNNA) dina biceps, brännande och blödning () tänk på biceps när du tränar dem. Detta gäller inte bara biceps, utan även andra muskelgrupper. Det är bara det att vårt ämne nu är hett, så jag gav ett exempel.

Övningssekvens

Kom ihåg en gång för alla: VI BÖRJAR MED tunga basövningar och avslutar med lättare - sekundära (isoleringsövningar).

FÖR BICEPS (VILLKORLIGT GRUNDLÄGGANDE ÄR):

Stående bicepscurl
Stående hantelcurl för biceps med supination
Skivstångscurl omvänt grepp
Hammer lockar med hantlar

Mindre:

Koncentrerade bicepscurlar
Larry Scott bänk med skivstång eller träningsställ Eller liknar den Larry Scott-bänken bara med ett block. (WTF:D)

FÖR TRICEPS de viktigaste grundläggande övningarär:

nära grepp press
barer

Mindre:

Franska skivstångspressar
förlängning kl vertikalt block (även om den med rätt utförandestil kan anses vara grundläggande).

Vi skapar så mycket som möjligt effektiva program Träning

P.S. Jag glömde berätta om en väldigt effektiv teknik för att du pumpar upp dina armar! Dess kärna är enkel, vi kommer att varva övningar som är antagonistiska mot BICEPS och TRICEPS! De där. det kommer se ut så här:

grundläggande bicepsövning 4x6-12
grundläggande tricepsövning 4x6-12
grundläggande biceps 4x6-12
grundläggande triceps 4x 6-12

Ser du denna växling? Först kommer biceps, sedan triceps, sedan biceps igen osv. Detta är väldigt effektivt knep, som du definitivt borde använda! Börja förresten alltid ditt träningspass med biceps, följt av triceps. Annars, om du börjar med triceps, kommer det att begränsa styrkan i biceps curls. Denna regel gäller främst inledande skede för nybörjare och medelnivåer av träning, mer avancerade (erfarna) titta på situationen (eftersom för avancerade, att börja träna med triceps är en chans att ge åtminstone lite obekant stress för att trigga tillväxt.

Och detta är träningsprogrammet:

Skivstångscurl för biceps, stående 4x6-12
Skivstångsbänkpress med tätt grepp 4x6-12
Hammer Curls" (HAMMARE med stående hantlar) 4x6-12
Dips (vikt på triceps) 4x6-12

Det är allt. DETTA ÄR DET MAXIMALA EFFEKTIVA KOMPLEXET FÖR SNABBA TILLVÄXT AV ARMMUSKELMASSA. Inget mer behövs! Jag tränar personligen enligt detta schema, och jag är nöjd med resultaten.

För mer avancerade idrottare är schemat som följer

Skivstångscurl för biceps 4x6-12
Barer (triceps betoning) 4x6-12
Lyfta skivstången med ett omvänt grepp 4x6-12
Stäng grepp skivstångspress 4x6-12
Lyfthantlar för biceps, stående 3-4x6-12
Fransk bänkpress 4x6-12

Glöm inte att varje träningspass inte bör vara mer än 45 minuter. Detta är värt att överväga hela tiden!

Du kan komma på en hel del av dessa arbetsscheman. Jag tog med dig snabbt sammanställd av mig personligen, baserat på många artiklar på den här webbplatsen, jag citerade källor för huvudartiklarna, läs, studera, jag hoppas att du tyckte det var intressant, nu kommer du definitivt att kunna pumpa upp dina TITAN ARMS, se ni igen, vänner.

Med vänlig hälsning, administratör.

Att ha enorma händer är målet för varje adekvat man. Men det händer att dina armar helt enkelt inte växer, oavsett hur mycket du belastar dem. Vad ska du göra - acceptera ditt öde och gå runt och vifta med dina smala små armar till tidens ände? Hur det än är går vi inte till gymmet för att ge upp. Du kommer att få vad du vill, det viktigaste är att veta.

Jag vill genast säga att om du är en nybörjare som precis har börjat på gymmet bör du inte lägga nämnvärd vikt vid att träna armarna. Träna med enbart de tre stora: , . Detta inkluderar även horisontella och vertikal dragkraft blockera. Från dessa övningar kommer en nybörjare att gå upp i vikt mycket snabbare, dessutom kommer hans armar att öka i storlek.

De som har tränat länge, men framsteg i armtillväxt lämnar mycket övrigt att önska, kan följa råden som jag kommer att ge nedan. Jag är säker på att genom att använda dem kommer du att kunna bryta dig ur denna stagnation och bygga stora armar.

Armmuskler. Vet vad du tränar

Hur man pumpar upp enorma armar om du inte känner till detaljerna för de två huvudmusklerna som är involverade i att bygga en voluminös arm - biceps och triceps. Var och en av dem kännetecknas av olika indikatorer på återhämtning och prestanda.

Biceps - trots sin popularitet även bland amatörer är det den minsta muskeln på armen. Eftersom bicepsmuskeln arbetar mer intensivt under dagen tar det kortare tid att återhämta sig än triceps. Dessutom är biceps mycket känsliga för arbetsvikt. Om du tar lite mindre kommer det inte att växa; gick för långt - tillväxten stannade igen. För att träna dina biceps, välj vikter som gör att du kan arbeta i intervallet 8 till 15 repetitioner. Jag skrev om detta mer ingående för inte så länge sedan. Följ länken och läs den.

Triceps - Denna muskel är primärt ansvarig för att skapa stora armar. Detta är det mesta stor muskel på handen, men samtidigt den svagaste. För många, innan de kommer till gymmet, kan biceps vara större än triceps, bara för att det inte är involverat i Vardagsliv. Dessutom kännetecknas triceps, allt annat lika, av förmågan att arbeta med större vikt i jämförelse med biceps.

Så att frågan: hur man pumpar upp enorma armar slutar störa dig, försök att införa följande kombinationer av armträning i ditt program.

Träna biceps med rygg och bröstmusklerna med triceps. Detta är en klassisk kombination. Perfekt för avancerade nybörjare som ännu inte jobbar, tonvikt på händer. Genom att träna ryggen fungerar dina biceps även indirekt, så efter huvudbelastningen avslutar du det med en eller två övningar.

Detsamma gäller för push-gruppen – bröst + triceps. Nackdelen med denna kombination är att för effektivt arbete du kommer helt enkelt inte att ha någon kraft över dina armar, eftersom dina biceps och triceps redan är trötta. Här till och med tyvärr komplex före träning maktlös.

Bröst med biceps och rygg med triceps. En av de bästa träningskombinationerna för att inkludera dina armar. Det finns inget minus av den tidigare kombinationen, men det finns en negativ punkt när det gäller återhämtning. Faktum är att om träning av bröstet med biceps sker direkt efter träning av ryggen med triceps, kanske den senare inte hinner återhämta sig. Denna brist är lätt att eliminera - lägg bara en bendag mellan dessa träningspass - det är allt.

Tränar biceps och triceps på en dag. Många proffs anser att denna metod är den mest effektiva om du vill pumpa upp riktigt stora armar. Denna åsikt är inte ogrundad. Först och främst, titta på Dorian Yeats eller Arnold – det var så de tränade sina armar. Arbetar? Otvivelaktigt.

För det andra, med denna metod för träning blir det möjligt att göra mer träning för en muskelgrupp, dessutom finns det tillräckligt med tid för återhämtning. Nackdelen med denna metod är att du måste lägga till en dag till i ditt veckoprogram, och denna möjlighet är vanligtvis endast tillgänglig för professionella idrottare som vet exakt hur man pumpar upp enorma armar.

Tips #1. Investera i varje tillvägagångssätt. Oavsett vilken övning som väljs för att arbeta på armarna krävs alltid maximal koncentration. Det finns ingen anledning att vifta med händerna förgäves. Oavsett vikt måste du anstränga muskeln så mycket du kan. Det främsta tecknet på att allt går som det ska är att medan du vilar mellan inflygningarna försöker du hämta andan. Om dina armar inte rätas ut efter träningen betyder det att det gick som det skulle. Detta är det enda sättet att bryta igenom stagnation och få dina händer att växa.

Tips #2. Använd superset i dina träningspass. Till exempel gjorde jag ett tillvägagångssätt för skivstångscurls för biceps - ta omedelbart tag i hantlarna och gör det. Eller så här - lyfta biceps och omedelbart, utan vila, förlängning på blocket.

Superset kan vara extremt effektiva, men gå inte överbord med dem. Gör bara ett pass av tre i denna stil, annars kan du få helt motsatt resultat.

Tips #3. Om inget hjälper och dina armar fortfarande inte växer, så bör du tänka på vad jag gör. Det vill säga, du kan markera tid, göra samma övningar år efter år. Gör det inte på det här sättet. Bli av med denna irriterande rutin för både dig och dina händer. Kom ihåg - i träsket sker ingen utveckling, och det gäller även träning. Du ser att musklerna inte växer – ändra övningarna, antalet tillvägagångssätt, tempot i övningen etc. tills en ny belastning för armarna får dem att växa.

Det är all visdom. Nu vet du hur man pumpar upp enorma armar. Du behöver bara följa rekommendationerna och principerna som beskrivs ovan. Om du letade efter handövningar, följ sedan länken eller titta på motsvarande avsnitt, det finns mycket användbar information där. Tack för din uppmärksamhet, prenumerera på nyhetsbrevet, kommentera inlägget - detta kommer att vara den bästa tacksamheten för mig.

Video: Hur man pumpar upp enorma armar

DU KAN INTE BARA TA DET OCH INTE SE (minst hälften) hur Borisov ägnar en och en halv timme åt att sända kunskapen om att pumpa upp stora klor. Misstag, biomekanik och rekommendationer för att pumpa upp triceps och biceps. Demonstrationen äger rum i träningsludus för moderna Kiev-gladiatorer - hydroparken.
https://site/data/MetaMirrorCache/709fa743df4dd5339d9a64f0b077f0f3.jpg
P.s.: Jag känner inga internetfilantroper, förutom Denis, som ser ut som Gannicus.

När pumparen utför en ÖVNING på armarna (biceps eller triceps), måste pumparen lösa TVÅ UPPGIFT:
Eliminera andra muskelgrupper från arbetet så mycket som möjligt så att de inte stjäl lasten (på grund av detta kan de tränade musklerna ofta släpa efter). Till exempel tränar en person sina triceps med pressar och armhävningar, men bara bröstet växer. Klassisk situation.

Kommer att lära Påverka de önskade delarna av muskeln (buntar). Till exempel är nästan alltid det yttre tricepsknippet utvecklat men det inre är det inte. Situationen är liknande med biceps.

Löser båda dessa problem inom teknikens kompetens. Det är henne, vår kära, som vi kommer att studera större delen av den här lektionen. Tja, i slutet kommer vi att prata om nyanserna i att skapa träningsprogram för att pumpa upp dina armar så mycket som möjligt.
TRICEPS
För att pumpa upp våra armar kommer vi att börja med triceps, eftersom det är viktigare än biceps vad gäller storlek och antal buntar (huvuden). Så...
Triceps är en "hästsko"-muskel som består av TRE huvuden.
Alla tre huvuden smalnar av och passerar in i ett gemensamt ligament, som därför är fäst vid armbågsområdet i alla övningar som involverar triceps, arbetas ALLA HUVUD på en gång! Men graden av detta arbete kommer att bero på övningens mekanik eftersom den andra kanten av vart och ett av de tre huvudena är fäst på olika ställen. Så, Triceps:
https://site/data/MetaMirrorCache/b51f8b26f1c9c1a7c3f9427c0d2094ee.jpg
Sidohuvud
(extern)
Långt huvud(inre huvud) Fäst på baksidan av skulderbladet och kräver därför att armen dras bakåt för att vara helt aktiverad. Du har säkert ofta sett hur de som försöker pumpa upp armarna försöker göra några liknande övningar.
Medial huvud(medium huvud eller liten ulna). Den ligger bredvid armbågen och gör därför det mesta av arbetet vid lätta förlängningar. Ligger mellan det yttre (det mesta) och det inre huvudet (därav namnet - mitten eller medialt). Mycket bred och mycket kort har därför en längre sena, som vi uppfattar som en hålighet i tricepsens U-form.
Triceps "ligament"(förenar alla buntarna) kan vara kort eller lång. Dessa är egenskaper hos genetik. Om ett sådant ligament är kort, är tricepsen LÄNGRE och mer massiv. Om ligamentet är långt är tricepsna KORTA och toppade.
Mesomorfer och endomorfer har ofta LÅNGA och massiva triceps, medan ektomorfer ofta har KORTA och toppade triceps. I det första fallet växer massan snabbare, och i det andra fallet ser musklerna mer estetiskt tilltalande ut.
HEMLIGHET: med lätta belastningar (vikter) utförs det mesta av arbetet av det mellersta (mediala) huvudet och i liten utsträckning av det yttre (laterala huvudet), eftersom platsen för mitthuvudet är mest bekvämt - det ligger närmast armbåge. I en sådan situation fungerar det inre (långa) huvudet nästan inte. Om du försöker tona upp dina armar hemma måste du också tänka på alla dessa finesser så att du inte behöver göra extra arbete.
Men, ju större belastning du använder i träningen, när du försöker pumpa upp armarna hemma och på gymmet, desto mer tvingas du sätta på, förutom mitthuvudet, REST: extern och lång (inre).
OK. Jag upprepar igen: vid armförlängningar FUNGERAR ALLA TRICEPSHUVUD SAMTIDIGT! Om du ser mycket saftiga "topp" triceps hos en person, beror detta till stor del på hans föräldrar och inte ett specialiserat program. MEN så här pumpar du upp armarna hemma eller Gym så att det inte blir några misslyckanden? För att göra detta är det viktigt att förstå några nyanser.
GRADEN AV LÄTTHET ATT ENGÄVERRA tricepshuvudena i arbetet:
Mellersta (mediala) huvud stjäl det mesta av lasten, speciellt i lätta rörelser.

Externt (lateralt) huvud hjälper genomsnittet om belastningen ökar

Intern (lång) huvudet tänds motvilligt och sist av allt om belastningen är tung och du rör armen korrekt (mer om detta nedan)

Vad innebär det att "dra tillbaka armen korrekt"? Faktum är att det långa huvudet är fäst annorlunda (till bladet) än de andra två, så för dess aktiva drift krävs flera funktioner. Underlåtenhet att göra det kommer att leda till fördröjning av denna del av triceps. Du kan pumpa upp armmusklerna med både hantlar och skivstång. Så...
HEMLIGHET! För att slå på LONG HEAD DU BEHÖVER:
Dra armen bakåt eller uppåt (över huvudet). Övningar: Franska overheadpressar. En av bästa övningarna, för att pumpa upp musklerna i armarna.

Under förlängningar koppla in axelledenÖvning: till exempel fransk bänkpress av en skivstång bakom huvudet och inte från näsan. Vår axel är belastad.

Pressa armbågarna mot kroppen- förskjuter belastningen till det långa huvudet, höjning av armbågarna åt sidorna flyttar belastningen till det yttre huvudet.

Supination av handen- flytta belastningen till det långa huvudet på triceps, och pronation av handen flyttar belastningen till det yttre huvudet.

Medan du utför isolerade övningar för alla pushande muskelgrupper (Triceps, Bröst, Deltas, Quadriceps) DU KAN INTE FUSKA! De där. Du kan inte göra ryck och knuffar med andra muskler för att kasta vikten. Hjälper du till med hela kroppen när du ska försöka pumpa upp armmusklerna så skiftar belastningen och armarna vilar delvis.
Varför? Eftersom arbetet sker i en led vid en fraktur. Att rycka i en sådan situation är till 100% en skada förr eller senare. Förresten, det är därför det är viktigt att göra isolerade övningar efter de grundläggande (du är mer uppvärmd och dina leder är bättre förberedda för att arbeta utan skador). I allmänhet kommer jag att berätta detta, 50% av skadorna som jag ofta ser är varianter av franska pressar med tunga vikter! De där. alla tricepsövningar där endast en ( armbåge) är mycket farliga. Även om de hjälper till att snabbt pumpa upp armarna.
REKOMMENDATION: ladda dina triceps väl med grundläggande övningar (nära grepp och parallella stänger, först och främst) och först efter det kan du göra isolerade övningar, eftersom dina triceps redan kommer att vara trötta och du kommer att behöva lättare, och därför mindre traumatiska, vikter för att slutföra träningspasset. Om du snabbt vill pumpa upp armarna måste du först noggrant närma dig träningstekniken.
De bästa övningarna för att träna dina TRICEPS:
Bänkpress med nära grepp (upp och ner är ännu bättre)

Dips

Fransk bänkpress (upp och ner)

Stående fransk skivstångspress (overhead)

Förlängningar på ett vertikalt block

BICEPS
Biceps består av två huvuden (BI betyder två = biceps):
Lång(Lång sena MEN muskel liten): Sitter på den yttre delen av armen.

Kort(Kort sena MEN muskel stor): sitter på insidan av armen.

https://site/data/MetaMirrorCache/96b41365ce6e9b1035dcfdcae53c7735.jpg
Båda buntarna kopplas ihop (samma skräp som med triceps) till ena bicepssenan bredvid armbågsleden. MEN eftersom denna sena är fäst något inåt (vid sidan av underarmen) kan biceps inte bara böja armen, utan även VÄNDA handflatan mot tummen (supination).
Vanligtvis har de flesta inte några problem med utvecklingen av det korta (inre) bicepshuvudet eftersom... den växer från nästan vilken böjning som helst. Problemet ligger vanligtvis i utvecklingen av det yttre (långa) bicepshuvudet. Varför?
Anatomiskt är det långa huvudet fäst vid axelleden i den övre delen, därför, för att aktivt påverka det långa huvudet, MÅSTE DU DRÄGA ARMBÅGEN BAKÅT, eftersom detta kommer att mekaniskt sträcka ut den och få den att fungera. Det är inte alltid möjligt att pumpa upp armarna snabbt, eftersom många människor inte omedelbart förstår nyanserna i tekniken, så läs noga.
Så här engagerar du det långa HUVUDET PÅ BICEPS:
Hur armbågar längre bakom ryggen, desto mer fungerar det yttre bicepsbandet.

Ju mer armbågarna förs fram, desto mer fungerar den inre bicepsen. (Exempel: Scott Bench Curl)

Hur ta tag i redan, desto mer fungerar bicepsens yttre fascikel (inte mest det bästa alternativet, för med detta grepp kommer du att försöka föra armbågarna framåt och slå på den inre strålen)

Ju bredare grepp, desto mer fungerar den inre strålen.

Brachialis (axelmuskel)
En mycket viktig muskel som sitter UNDER BICEPS och gör det mesta av arbetet (60-70%) i flexion. Ja... ja... det är detta som gör att du kan lyfta tunga vikter i stående lockar, och inte biceps alls. Dessutom försöker många att pumpa upp armarna på en vecka, du måste förstå att det finns flera punkter som måste förstås. Vad är poängen?
Poängen är att brachialis är fäst direkt på benet (och inte från sidan, som biceps), så den deltar inte i handens rotation (vid supination), och koncentrerar därmed arbetet direkt längs flexionsvektorn i armbågsleden. Därav styrkan och storleken (som många glömmer bort). Jag rekommenderar alltid att lyfta skivstången med ett omvänt grepp eller "hammare" lockar som den andra övningen eftersom de specifikt utvecklar brachialis och hjälper till att pumpa upp dina armar på en vecka.
De bästa övningarna för att träna dina biceps:
Skivstångscurl

Hammer lockar

Lyfter hantlar när du ligger på en horisontell eller lutande bänk

Lyfter hantlar med supination

Underarmar
Bokstavligen innan jag filmade berättelsen gick jag till min VKontakte-vägg för att ta reda på vilka andra frågor som berör dig. Det visade sig inte förgäves. Många människor är bekymrade över underarmsträning. du vet för långa år Jag har redan tagit fram en tydlig formel för förhållandet mellan konditionsnivån i allmänhet och utvecklingen av underarmarna och att pumpa upp armen på en vecka. Det låter ungefär så här:
Ju lägre en persons konditionsnivå är, desto mer angelägen är han om att träna underarmen och andra små muskler.
Förstå, om du inte är involverad i armbrytning och ditt mål är enbart muskelstorlek (inklusive underarmar), då DU BEHÖVER INTE SPECIELLA ÖVNINGAR för UNDERARMEN! Det är som i den där ökända historien om jeephjul som du försöker "klistra" på en Zaporozhiansk bil. Det blir ingen tillväxt i små grupper förrän du uppnår tillväxt i stora. Tänk på att växa i styrkan stora grupper, och med tiden kommer de små inte att ha någonstans att ta vägen och kommer att växa upp på egen hand.
När du utför några viktade armcurl (särskilt skivstångslyft), fungerar underarmen AKTIVT. Under normala lyft fungerar skivstången inre delen underarmar, och vid lyft med omvänt grepp fungerar den yttre delen av underarmen. De flesta professionella kroppsbyggare tränar aldrig specifikt sina underarmar.
HEMLIGHET: Förresten, om dina handleder blir upptagna innan dina biceps i skivstångscurl och därmed begränsar dina prestationer, då är det vettigt att du byter till en böjd stång eller gör varianter av övningen med ett parallellt grepp (detta tar belastningen av din underarmar).
Men om du fortfarande är orolig för hur du ska träna denna lilla muskelgrupp, är huvudövningarna för den:
skivstångs lockar

omvänd grepp skivstång curl

pronation och supination

klämma en expander och andra glädjeämnen

Handträning.
Låt oss nu prata om ordentlig armträning, d.v.s. om hur man organiserar ett effektivt träningspass.
Vad förhindrar (vilka misstag vid träning) tillväxten av armar?
Dum försöker utveckla armar isolerat från utvecklingen av resten av muskelmassan. Ofta hamrar nya idrottare envist "pråliga" muskler som biceps eller bröst, och glömmer rygg och ben. Kom ihåg : riktigt massiva muskler är bara möjliga på en riktigt massiv kropp. Många nybörjarprogram innehåller ofta inte armövningar alls eftersom de inte ger lika mycket massa som bänkpress, rows och squats. Dessutom, när du uppnår seriösa resultat i pressning och marklyft, kommer dina armar att öka rejält i storlek, även om du inte tränar dem.
Frånvaro KÄNNSFÄRDIGHETER muskelsammandragning biceps och triceps. De där. en person verkar göra en bicepsövning, men hans handled eller rygg blir öm. Hur behandlas det? Du måste lära dig att stänga av icke-essentiella muskler. "Sängdagsbön" borde hjälpa dig. Dessutom måste du övervaka rätt teknik och arbeta med mycket lätta vikter i början.
För mycket mycket arbete på biceps för nybörjare. Små muskler (som biceps) är mycket lätta att överträna med för mycket arbete. Det här är vad som ständigt händer runt omkring. Det är inte tillrådligt att göra mer än 8 arbetsmetoder för biceps. Undantag för dem som har erfarenhet av eller använder anabola steroider. Det är nödvändigt att öka antalet arbetsmetoder extremt noggrant och inte tidigare än ett par år efter kursstart. Annars kommer du att "sträcka ut" dina biceps och den kommer inte att tänka på hur man blir starkare och större, utan på hur man inte ska dö under nästa träningspass (det kommer att utveckla uthållighetsanpassning istället för styrkeanpassning). Eller, ännu värre, du kommer att köra dina händer till ett stabilt "platå"-tillstånd där all tillväxt stannar.
Ingen progression av belastningar vid arbete på biceps och triceps. Handmusklerna följer samma regler som resten. För att växa behöver de ökad belastning. Om det inte är där, så finns det ingen muskeltillväxt. Problemet är att de flesta manuella övningar– isolerad och ständigt utvecklas är svårt och farligt anatomiskt. Utgång? Gör en bas! Istället för farliga alternativ fransk press gör mycket bänkpress med nära grepp och parallella stänger, träna ryggen med seriösa rows (detta stimulerar också dina biceps), använd de mest "starka" övningarna för att träna dina biceps (stående skivstångscurls, "hammer" curls). Och försök att spåra och utveckla belastningen. Arnold hade ett fruktansvärt fusk, men gjorde skivstångscurls med en vikt på 120 kg. Detta förklarar den otroliga storleken på hans biceps vid den tiden.
Hur ordnar man sina armar i ett träningsprogram?
Det finns fler varianter av detta arrangemang än det finns ris i Kina. Varje metod har sina för- och nackdelar. Populära SPLIT-SCHEMA:
Rygg + Biceps.........Bröst (eller deltoider) + Triceps. Fördelar: en dag laddar du HELA push- eller pressgruppen på en gång och alla andra dagar VILAR och växer den HELT. Nackdelar: efter att ha tränat "storebror" är den lille för trött för seriös träning. Efter böjda rader och pull-ups kommer du inte att kunna lyfta dina vanliga tunga vikter på dina biceps.
Rygg+Triceps...Bröst+Biceps Här har allt bytt plats för oss. Fördelar: Den lille bryr sig inte om hur storebror från den andra familjen tränade, så han är fräsch och klarar det hårda arbetet. Nackdelar: färre hela dagar för en specifik grupp att koppla av. Låt oss säga att du tränade dina biceps med bröstet idag, och imorgon går du för att träna ryggen. Under ett träningspass där belastningen IGEN kommer att delvis läggas på biceps (dvs istället för att vila, fungerar det igen nästa dag). Jag gillar dock denna (andra kombinationsmetoden) mycket mer än den första.
Biceps+Triceps....Så som jag ser det, Det bästa sättet ordentlig träning händer Nackdelar: du kommer att behöva en extra dag (träning) till för att arbeta med dina händer så här. Fördelar: uppenbara. färska biceps och färska triceps kan aktivt arbetas.
Vilka träningstekniker kan användas vid armträning?
Det finns ett stort antal tekniker eller principer och vilken som helst av dem kan enkelt integreras i manuell träning. MEN det är värt att komma ihåg att handmusklerna är SMÅA och de är väldigt lätta att döda med tung belastning. Ja, viktminskning, påtvingad och negativa upprepningar, gigantiska set ... allt detta kommer att fungera utmärkt ... men det kan också döda dina biceps under nästa månad. Därför kommer vi bara att använda en princip - SUPER SERIE. Och inte i den version som Uncle Joe rekommenderar, utan i den version som jag rekommenderar eftersom den är billigare.
superserie är när du utför två övningar i rad (utan vila) på motsatta muskler (antagonister). Till exempel: en uppsättning skivstångscurls för biceps följt omedelbart av en uppsättning tricepsextensions. Detta är den klassiska Uncle Joe-metoden. För nybörjare kan det vara väldigt svårt och energikrävande, så vi KOMMER VILA!
Med andra ord, vi växlar mellan att arbeta på biceps och att arbeta på triceps, och vila regelbundet mellan tillvägagångssätten (dvs inte omedelbart).
Du kan växla arbete på två sätt:
alternativa uppsättningar av övningar(set för biceps...vila 45-60 sek...set för triceps...)

varva själva övningarna(4 uppsättningar bicepsövningar...4 uppsättningar tricepsövningar...)

VARFÖR FUNGERAR DETTA BRA?
Faktum är att vi slår en genom att slå två flugor i en smäll med detta schema. Vi vilar efter att ha sammandragit biceps lite mer,än vanligt och därigenom återställa sin styrka lite mer än vanligt, å ena sidan. Och under den här tiden kyls vi inte ner (eftersom vi passivt påverkar honom under träningen av antagonisten), å andra sidan. De där. och våra muskler är starkare och arbetsmängden är stor. Vanligtvis, för att visa styrka, måste vi vila mer och minska mängden arbete under träningen.
Förutom, genom att träna triceps återställer du aktivt biceps. Eftersom det aktivt tillförs blod och "masseras" som vilken antagonist som helst under drift. Som ett resultat återhämtar sig biceps inte bara, utan återhämtar sig bättre och snabbare än om du hade suttit utan att röra dig hela tiden (vilat passivt).
Tja, den sista, viktig poäng:PUMPNING. Som hela tiden ökar och inte låter dina muskler svalna. Pumpning har massa fördelaktiga egenskaper: det bidrar till exempel till utvecklingen av långsam muskelfibrer(Jag kommer att göra en berättelse om detta i alla fall), det främjar också tillförseln av näringsämnen och aktiverar tillväxtfaktorer, förbättrar kapillärisering och utseende muskler och mycket mer...
Om du gör två övningar i rad för antagonistmuskler, vad ska du träna först: biceps eller triceps?
Många gurus ger ofta tydliga svar i denna fråga. Det är inte sant. Inom bodybuilding finns det inga 100% giltiga scheman vid alla tidpunkter och på alla scheman. Låt mig förklara med vårt exempel.
Vanligtvis du måste BÖRJA MED BICEPS och sedan göra triceps. Faktum är att om du ändrar denna sekvens och gör triceps först, så kommer den kvarvarande spänningen att begränsa dig i den maximala sammandragningen av biceps efteråt. Detta är en teori. I praktiken är det möjligt att denna "begränsning" av bicepsarbete kommer att vara precis vad du behöver för att ge muskeln en ny (okänd) stress för efterföljande tillväxt. Slutsats: nybörjare gör biceps, sedan triceps, och erfarna tittar på situationen.
Övningssekvenser.
Jag har redan pratat om detta många gånger. Det finns till och med en videorelease om detta ämne. Kort sagt, vi börjar alltid med tyngre övningar (basic) och avslutar med lättare.
För triceps är de viktigaste grundläggande övningarna:
nära grepp press

barer

Mindre:
Fransk bänkpress

stående fransk press

förlängning vid ett vertikalt block

För biceps är de viktigaste "villkorligt grundläggande":
Stående bicepscurl

Omvänd grepp skivstång curl

Hammer lockar med hantlar

Mindre:
Att lyfta hantlar för biceps sittande eller liggande

Larry Scott Bench

Koncentrerade lyft

Ett effektivt program ritas enligt följande:

3 grundläggande biceps 3-4 x 6-12
4 grundläggande triceps 3-4 x 6-12
Eller avancerad nivå:
1 bas biceps storlek 2 + 3-4 x 6-12
2 grundläggande triceps storlek 2 + 3-4 x 6-12
3 basic (eller isolerade) för biceps 3-4 x 6-12
4 grundläggande (eller isolerade) för triceps 3-4 x 6-12
5 isolerade för biceps 3-4 x 6-12
6 isolerade triceps 3-4 x 6-12
Specifikt exempel:
stående bicepscurl 2 storlekar + 3-4 x 6-12
nära grepp bänkpress 2 storlekar + 3-4 x 6-12
"hammare" med hantlar stående 3-4 x 6-12
Dips (triceps) 3-4 x 6-12
eller, för erfarna
stående bicepscurl 2 storlekar + 3-4 x 6-12
nära grepp bänkpress storlek 2 + 3-4 x 6-12
lyfta skivstången med ett omvänt grepp 3-4 x 6-12
Fransk overheadpress stående 3-4 x 6-12
lyfta hantlar för biceps liggande-sittande (armbågarna bakåt) 3-4 x 6-12
Förlängning vid vertikalblocket 3-4 x 6-12
Jag kommer att överväga andra exempel på fungerande system i e-postlistan för medlemmar i Underground, vänner. Så att säga, vi ses i luften.

Händerna är den del av kroppen som väcker uppmärksamhet först. Trots det faktum att detta bara är en liten del av hela människokroppen, finns det ingen flykt från den universella önskan att pumpa upp "burkarna". För de flesta killar som kommer till gymmet är att öka volymen på sina armar och göra dem skulpterade det huvudsakliga, och ibland det enda, målet med träning.

Utan rätt program träning för att nå maximal potential är omöjligt. Låt oss först titta på de anatomiska egenskaperna hos armmusklerna och sedan gå vidare till att diskutera hur man pumpar upp enorma biceps och triceps med maximal effektivt komplexövningar.

Alla vet vad "biceps" och "triceps" är. Men för att uppnå maximal tillväxt är det också viktigt att förstå hur dessa muskler fungerar.

Biceps

Biceps brachii

Senor kopplar bicepsmusklerna till armbenen.
Biceps Axeln består av två huvuden: långa och korta.
Det långa huvudet är på utanför armar och utgör det mesta av biceps brachii-muskeln.
Kort huvud ligger inuti händer.
Bildar den totala storleken på det som kallas biceps. De flesta övningar syftar till att orsaka hypertrofi av denna muskel.

Brachialis muskel

Ligger djupare än biceps brachii-muskeln.
Denna muskel spelar inte stora händer i funktionella rörelser, hjälper biceps brachii-muskeln att böja armen vid armbågsleden.
Även om brachialismuskeln inte är en betydande del av armen, är den fortfarande viktig för att balansera muskelstorleken. Genom att lägga till övningar riktade mot denna muskel i ditt armträningsprogram kan du ytterligare öka volymen på dina armar och få en mer holistisk och harmonisk bild. Dina armar kommer att se lika starka ut som de hos professionella kroppsbyggare.

Triceps brachii

Består av två sektioner eller huvuden som bildar den berömda hästskoformen och utgör hela baksidan av armen.
Viktig muskel för stabilisering axelleden.
Triceps utgör en tredjedel av den totala armstorleken. Om du vill bygga massiva armar, bör du vara uppmärksam på övningar som orsakar maximal tricepshypertrofi.
Underträning av triceps kan leda till överanvändning av andra muskler, vilket ökar risken för muskelbristningar och revor. Det är mycket viktigt att träna triceps med samma frekvens och belastning som biceps.

Underarm

Består av flera mindre muskler inklusive:
Flexor carpi ulnaris (yttre handled)
Lång palmaris muskel(alla har det inte. Om så är fallet är det placerat i mitten av handleden)
Flexor radialis handleder (mitten av handleden)
Pronator teres (inuti handleden)
Och lite mer mindre muskler
Underarmen är viktig för att böja handleden och armbågen.
Underarmarna balanserar också ut armarnas utseende. Stora, uppblåsta biceps och triceps, med dåligt utvecklade underarmar, ser inte bara fula ut, utan ökar också risken för skador.

Handmuskelinteraktion

Det verkar ta upp en vattenflaska eller kasta basketbollär en ganska enkel åtgärd, men varje rörelse kräver en komplex uppsättning handlingar och reaktioner från armmusklerna. För att kunna utföra en viss rörelse korrekt måste musklerna arbeta harmoniskt tillsammans.

När du trycker på något ska dina triceps spännas och dina biceps ska slappna av. När du drar är situationen den omvända. När biceps är aktiva är triceps avslappnade och vice versa.

Innan du börjar träna för att bulta upp dina armar är det viktigt att förstå dessa principer. Var snäll och betala Särskild uppmärksamhet om hur dina muskler fungerar under varje rörelse. Rikta all spänning till den aktiva muskeln, så att du kan stimulera muskelhypertrofi, vilket leder till ökad muskelmassa.

Grundläggande principer för att öka armmuskelmassan

Det finns många teorier och tekniker om hur du gör dina armar större genom att använda muskler, senor och ligament.

De två huvudsakliga träningsprinciperna kokar ner till höga repetitioner vid låg intensitet och låga repetitioner vid hög intensitet. Vilken är korrekt? Egentligen båda. För att uppnå maximal tillväxt måste du fokusera på sammansatta rörelser under träningen och ägna hela dagen åt att belasta armmusklerna.

Låt oss ta reda på vilka punkter som skulle vara bra att observera under träningen

Vad är viktigt att komma ihåg under det bästa armpasset

Närmar sig

från 4 till 6
Enligt resultaten av en studie publicerad i American Journal sportmedicin", för att uppnå muskelhypertrofi, i ett träningspass måste du utföra från 40 till 60 repetitioner för varje muskel.
4-6 set låter dig bara slutföra de 40-60 reps som behövs för tillväxt.

Rep plan

från 6 till 10
Som nämnts ovan stimulerar 40-60 repetitioner för varje muskelgrupp maximalt tillväxtprocessen. Du kan uppnå dessa värden genom att utföra 5 till 10 repetitioner i varje tillvägagångssätt.
Till exempel, 4 uppsättningar med 5 reps med en tyngre vikt, följt av 4 uppsättningar med 10 reps med en lättare vikt, kommer att få dig till målet 60 reps.

75 till 85 procent av ditt rep max eller 1RM ( Viktgräns som du kan lyfta i en repetition).
Detta kan vara tvärtemot vad du har lärt dig, men att använda en tyngre belastning har visat sig orsaka maximal muskelhypertrofi under armträning.
För att behålla motivationen och vara intresserad av träning är variation viktigt. På så sätt kan du bryta upp ditt träningsprogram: träna med hög intensitet en dag, lågt på en annan, och så vidare. Detta hjälper dig att inte ge upp träningen och pumpa upp armarna.

Val av armövningarOch

När det kommer till att öka muskeltillväxten är det mycket viktigt att välja rätt övningar. Det finns ingen anledning att uppfinna något ofattbart. Många är bra för att simulera muskelhypertrofi. klassiska övningar för biceps och triceps. Nästa kommer vi att titta på dem mer i detalj.

Det är också viktigt att byta träningsprogram var 6-10:e vecka, beroende på din nivå. Detta kommer att hjälpa till att undvika platåer under träning och helt enkelt lindra tristess.

Träningsfrekvens

Enligt en studie av American Journal of Sports Medicine, den mest Toppresultat kan erhållas genom att träna en del av kroppen var 5-7 dag.
Det är också viktigt att komma ihåg att många sammansatta övningar, såsom armhävningar och rader, involverar flera muskelgrupper samtidigt, så objektivt sett är det ingen mening med 2 eller fler händer dagar per vecka. Du kommer att få resultat även om ditt träningsprogram bara har en armdag varannan vecka.

De bästa övningarna för att växa armmuskelmassa

Alla armövningar är inte skapade lika. Vissa använder bara vissa delar av händerna, medan andra helt enkelt kan se imponerande ut, men faktiskt inte ger någon betydande fördel.

Vi har samlat de bästa och effektiva övningar för att pumpa upp massiva, muskulösa armar.

Alla övningar nedan utförs med fria vikter. Det beror på att när du tränar med fria vikter har du mer utrymme att röra på dig. För många muskelgrupper är träningsmaskiner helt olämpliga.

Lista över de bästa bicepsövningarna

Biceps curls med skivstång

Håll skivstången med ett omvänt grepp med armarna utsträckta, dina kärnmuskler spända och din rygg rak.

Biceps curls med EZ skivstång

Håll EZ-stången med ett omvänt grepp med dina armar utsträckta, dina kärnmuskler spända och din rygg rak.
Håll överarmarna stilla, böj armbågarna. Håll handlederna raka.
Böj armarna tills förstaget är så nära dina axlar som möjligt.
Stanna kort på toppen.
Sänk långsamt och mjukt armarna till startpositionen.

Omväxlande bicepscurls med hantlar

Ta ett par hantlar och håll dem med ett underhandsgrepp. Stå rakt med din kärnspänning.
Handflatorna ska vara vända framåt.
Håll överarmarna stilla, böj armbågarna. Håll handleden rak.
Koncentrera dig på spänningen i dina biceps, stanna kort på toppen.
Sänk handen sakta och mjukt till startpositionen.

Biceps curls med Hammer hantlar

Ta hantlar i dina händer. Se till att din kärna är stram och att ryggen är rak.
Handflatorna vända mot kroppen.
Böj armbågarna och håll axlarna orörliga. Rörelsen liknar att använda en hammare.
Sänk långsamt och mjukt armarna till startpositionen.

Pull-ups på den horisontella stången

Håll den horisontella stången med ett underhandsgrepp. Håll händerna ungefär axelbrett isär.
Under träningen, håll din kärna spänd och dina armar lätt böjda i armbågarna.
Dra dig upp tills hakan är i nivå med den horisontella stången.
Sänk dig långsamt och upprepa igen.

Lista över de bästa tricepsövningarna

Stäng grepp bänkpress

Lägg dig på bänken, ta tag i skivstången med handflatorna smalare än axlarna. Skjut skivstången rakt upp ovanför bröstet.
Sänk långsamt skivstången mot bröstet. Försök att känna spänningen i dina triceps.
Håll armbågarna böjda, lyft skivstången till startpositionen och upprepa.

Hantel overheadpress

Övningarna kan utföras både stående och sittande. Håll en hantel med båda händerna och lyft den ovanför huvudet.

Armbågarna ska peka uppåt och rörelsen ska komma från underarmarna. Armbågarna rör sig minimalt.
Sänk hanteln bakom huvudet, stanna och höj sedan långsamt hanteln till startpositionen.

Fransk bänkpress

Håll EZ-stången med ett överhandsgrepp. Sitt på en platt bänk och lägg dig långsamt på rygg.
Håll skivstången bakom huvudet.
Under hela övningen pekar armbågarna uppåt.
Sänk långsamt och mjukt skivstången mot ditt ansikte, stanna och återgå sedan till startpositionen.

Förlängning av armar i övre blocket för triceps

Se till att handtaget på crossover är i rätt läge upptill.
Ta tag i handtaget, se till att övre del händerna var vid sidorna av kroppen under hela övningen.
Dra ner kabeln, var uppmärksam på spänningen i dina triceps.
Stanna på lägsta punkt, sänk sedan långsamt och mjukt armarna till startpositionen.

Dips

Ta ett stadigt tag i stängerna i läget ovanför. Räta ut armarna hela vägen, håll dina kärnmuskler spända.
Böj armbågarna och sänk dig sakta ner.
Knuffa av från stängerna, gå upp igen. Titta på din hållning och teknik för att utföra övningen.
Också denna övning kan utföras genom att trycka av från bänken bakom dig.

Lista över de bästa övningarna för underarmarna

Omvända lockar

Stå upp rakt och håll EZ-stången med ett omvänt grepp.
Utan att röra på axlarna, böj armbågarna och lyft upp skivstången.
Stanna längst upp och sänk sedan långsamt och mjukt armarna till startpositionen.

Träningsprogram

Bänkpress med nära grepp:

3-4 set med 4-6 reps

Barbell Curls:

2 uppvärmningsset med 10-12 reps
3-4 arbetsset med 4-8 reps

Armhävningar (valfritt: vikter kan fästas på ditt bälte)

3-4 set med 4-8 reps

Biceps curls med Hammer hantlar:

3-4 set med 4-8 reps

Omväxlande bicepscurls med hantlar:

2-3 set med 6-8 reps

Det räcker inte att bara göra de övningar som anges. Du måste hela tiden pressa dig själv, öka belastningen, antalet tillvägagångssätt och vikterna som används. Att göra samma övningar utan att göra några förändringar kommer att leda till en platå, där tillväxten i både styrka och muskelmassa stannar.

Försök att öka din arbetsvikt med 0,5-2 kg varje träningspass. Se samtidigt till att exekveringstekniken är nära idealisk.

När du utför högintensiva set, minska vilotiden mellan dem. Detta kommer att tvinga kroppen att använda energin den får mer effektivt och kommer också att öka uthålligheten.

Inkludera att arbeta till misslyckande i din träning. Det är tillrådligt att lämna inställningen till misslyckande till slutet av övningen. Gör bara så många reps du kan på det sista setet utan att kompromissa med din teknik.

Kom ihåg att ändra ditt träningsprogram efter 6-10 veckor, med olika övningar, mer hög last och många repetitioner.
Fokusera på muskeln du arbetar med. det här ögonblicket. Gå igenom anatomiavsnittet för att förstå hur denna muskel fungerar, vilket hjälper dig att visualisera effekterna av stress på den. Denna förståelse gör att du kan öka muskelspänningar och hypertrofi.