Träningsprogram för bröstet. De bästa bröstövningarna: recension, beskrivning och effektivitet

Det manliga bröstet är inte mindre relevant ämne än samma del av kroppen hos kvinnor. Den svaga halvan lockas av en bred atletisk bröstkorg, utan överflödigt fett, hängande.

Du kan ställa den här delen av kroppen i ordning båda under förhållanden sporthall och träna hemma.

Huvudsaken är uthållighet.

Huvudreglerna för coola muskler

Det finns sådana bröstmusklerna:

stor- leder handen till kroppen och roterar lemmen;

små- ligger ovanför bröstmuskeln, ansvarig för att sänka armen till kroppen;

främre dentat- ger rotationsrörelser och bortförande av scapula från ryggraden, höjning av armen ovanför huvudet;

interkostal- hjälpa till att utföra andningsrörelser.

Bröstträning har sina egna egenskaper. Först och främst, sådana klasserna varvas med tricepsträning, men på olika dagar. Faktum är att när man tränar triceps belastas bröstmusklerna, men i mindre utsträckning, vilket säkerställer superkompensation av olika parametrar.

Träna två gånger i veckan. Nybörjare utför 2 övningar i 2 set. När tekniken bemästras utökas antalet tillvägagångssätt till 4-8. För att förbättra styrkeprestanda räcker det med 6-8 repetitioner, och för muskeluppbyggnad - 10-12 repetitioner. Vila mellan seten i 45-60 sekunder.

De mest effektiva basövningarna - till exempel bänkpress liggandes på en horisontell eller lutande bänk, armhävningar på de ojämna stängerna.

Kroppsbyggare med en erfarenhet på upp till 2 år är kontraindicerade i isolerande övningar.

Den excentriska fasen (sänkning, sträckning av musklerna, sänkning av belastningen) utförs långsamt. En gång var 3-4 session använd "negativa" när bara den excentriska fasen återstår.

Hemligheter med bröstförstoring

Övningar i gymmet

Klasser i gymmet är effektiva tack vare speciell sportutrustning.

Grundläggande övningar

Bänkpress (läge - liggande)

Vi pratar om att växla belastningen inom en lektion. Du kan till exempel träna hemma genom att springa på plats. Första löpningen 5 minuter in långsam takt. Detta värmer upp musklerna och förbereder kroppen för efterföljande belastningar. På Nästa steg springa med maximal acceleration, till fysisk trötthet och inom styrkans gränser. Detta block varar 2-3 minuter.

När andning och hjärtslag återställs, kör de i genomsnittlig takt och accelererar sedan igen så mycket som möjligt. Återhämtningsperioderna minskas gradvis. Varaktighet intervalllöpning- från 15 minuter.

Aktiva spel - tennis, hockey, basket - hjälper till att bränna fett i bröstområdet.

Effektiv

Att göra bröstet brett, locka uppmärksamheten från det motsatta könet, är inte så svårt. Du måste dock träna i ett komplex så att figuren ser harmonisk ut. På övervikt behöver en diet och dricka regim. Och det optimala komplexet kommer att utvecklas av en personlig instruktör som tar hänsyn till musklernas och kroppens tillstånd som helhet.

© Jale Ibrak - stock.adobe.com

Vad kommer att krävas

Utvecklingen av bröstmusklerna (bröstmusklerna) upptar en viktig plats i träningen av alla idrottare. Huvudnyansen är att en person praktiskt taget inte använder dem i vardagliga aktiviteter på grund av deras egenheter. modern bild liv. Därför är pumpning av bröstmusklerna i träningsrummet en oumbärlig komponent: utan dessa övningar är det omöjligt att bygga en harmoniskt utvecklad kropp.

Allmän anatomi

Bröstkorgen är ett helt komplex av olika stora och små muskler. I storlek är de näst efter rygg och ben. Därför ingår övningar för bröstmusklerna i basens gyllene trio.

Själva strukturen innebär en uppdelning i 2 huvudgrupper (pectoralis major och minor) och flera ytterligare (coraco-brachial, serratus anterior, etc.), som är villkorligt uppdelade i zoner:

• övre bröstet;
• mitten;



© bilderzwerg - stock.adobe.com

Det finns också en ytterligare villkorlig uppdelning i externa och inre muskler bröstet, men det här är bara olika delar av en muskel - pectoralis major.

Genom att bara utföra en övning är det omöjligt att få en balanserad pumpning och visuell estetik.. Funktionen för alla små och stora muskler i denna grupp är att föra armen till kroppen och vända den inåt.

Träningsmisstag

Bröstövningar har vunnit universell popularitet på grund av deras effektivitet. Men samtidigt gör människor typiska misstag som hindrar tillväxten av styrkan hos denna grupp:

• Misstag #1. Tävla om vikterna. Trots det faktum att bröstmusklerna svarar bra på att arbeta med stora vikter, är det värt att komma ihåg att i alla basövningar tas en anständig del av belastningen av triceps och deltas. Därför är det bättre att träna bröstet med perfekt teknik och lite mindre vikter.
• Misstag #2. Använd endast bänkpress. Traditionellt anses detta vara den bästa träningen för bröstbensmusklerna. Detta är dock inte riktigt sant. Komplettera det helst med ledningar och se till att arbeta på bänkar med olika sluttningar.
• Misstag #3. Hacka. Det hjälper till att lyfta vikt lättare och följaktligen att göra fler repetitioner. Men vid slag minskar impulskomponenten belastningen på bröstmusklerna och ökar risken för stukningar och skador.
• Misstag #4. Tränare är för de svaga. Simulatorer har ett fast onaturligt rörelseomfång, så många anses vara ineffektiva för att träna. Det är inte sant. Med korrekt arbete på simulatorer kan du förbättra prestandan för eftersläpningen muskelgrupp eller fokusera din uppmärksamhet på en separat stråle. Gör dem efter de viktigaste grundpressarna, men före ledningarna.
• Misstag nr 5. Träning i split med rygg eller ben. Grundtrion "press-dead-squat" lämpar sig endast för att skaffa grundläggande indikatorer eller för att träna styrkelyft. Om du behöver träna uteslutande bröstmusklerna separat, kommer den allmänna tröttheten som ackumuleras på grund av marklyft och grått hår inte att tillåta dig att utföra en uppsättning bröstövningar med maximal effekt. Det bästa alternativet- kombination med triceps eller biceps.

Övningar

Idrottare älskar att pumpa sina bröstmusklerna, eftersom de gör dem mer massiva och solida. Det är därför under åren av förekomsten av professionell sport har det dykt upp många övningar för att pumpa bröstmusklerna. Anatomiska data gör att du kan pumpa bröstet både hemma och på gymmet, så dessa muskler blir sällan en eftersläpande grupp.

För att förstå hur man gör vissa övningar för bröstmusklerna korrekt kommer vi att dela in dem i huvudgrupper. Detta gör att du kan vara uppmärksam på tekniken och förklara principerna för att muskelgruppen tränas på bästa sätt.

Bröstkorgen pumpas med hjälp av följande grupper av rörelser:

1. Pressar.
2. Tröjor.
3. Kabeldragning / information.
4. Armhävningar i olika vinklar, inklusive på de ojämna stängerna.

Pressar

Pressövningar är grunden för att utveckla bröstmassan. Dessa övningar är av sådan betydelse på grund av det maximala antalet leder som ingår i arbetet. Vad ska jag vara uppmärksam på när jag tränar bröstet?

• Handposition. Ju smalare armar, desto större belastning på triceps. Om armarna är för brett inställda överförs belastningen till de främre deltana och till de yttre delarna av bröstmusklerna. Det bästa alternativet är ett grepp 15-20 cm bredare än axlarna.
  
  
• Bänkposition. Det beror på lutningsvinkeln vilken zon av bröstet som kommer att utarbetas. Men gör inte en överdriven lutning, för när lutningen överstiger 45 grader stängs bröstet praktiskt taget av från processen, och de främre deltana tar sin plats.
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Skrovläge. Arbeta inte på hissbron. En lätt naturlig avböjning är tillåten. Skulderbladen måste föras ihop.
  
  

  Allmän teknik för pressövningar:

  1. Lägg dig på bänken så att benen vilar stadigt på hälarna på sidorna av den.
  2. Ta en skivstång eller hantel.
  3. Sänk sakta projektilen och försök att lägga huvudvikten på skulderbladen.
  4. Böj inte nacken eller gör en lyftbro. Detta är inte bara traumatiskt, utan tar också bort belastningen från bröstet och överför den nästan helt till deltan.
  5. Sänk stången mjukt och under kontroll för att röra vid bröstet, och hantlarna till den lägsta punkten av amplituden, pressa upp projektilen.
  6. När du klämmer projektilen, böj inte armarna helt - detta kommer att ta bort belastningen från triceps, och bröstet kommer att arbeta under hela inflygningen utan pauser.
  
  

  © Artem - stock.adobe.com

  En viktig aspekt: ​​om du har problem med trycket, gör inte bänkpressen med en lutning nedåt.

  Separat är det värt att nämna bänkpressarna i simulatorerna. Som redan nämnts, i programmet är det bättre att sätta dem efter vanliga pressar, men innan ledningar. Tekniken här är liknande, bara en annan position på kroppen sitter:

  Det är viktigt att justera höjden på selen korrekt för att fokusera på mitten eller övre bröstet.

  Armhävningar

  - en hemanalog till bänkpressen. Principerna för båda övningarna är desamma.

  Tyngdpunkten i studiet av buntarna av bröstmusklerna beror på kroppens vinkel. Den enda skillnaden är att när man arbetar med kroppen lutad, "äts en del av belastningen upp" av benen - detta beror på en minskning av vikten som måste pressas ut. Därför används det här alternativet oftare av kvinnor. I fallet med att luta ner kroppen är situationen den omvända - komplexiteten i armhävningar ökar avsevärt, och tyngdpunkten flyttas till övre del bröst.

  Vad gäller armarnas bredd bör den vara bredare än axlarna, ungefär som när man gör en bänkpress.

  
  
  Metod:
  1. Lägg betoning på liggande.
  2. Sänk dig långsamt, koncentrera dig på bröstmusklerna. Armbågarna ska vara utspridda åt sidorna, inte bakåt.
  3. Res dig upp med en impulsrörelse. Armarna kanske inte heller är helt utsträckta.

  barer

  - en utmärkt grundövning och tillägg till den klassiska bänkpressen.

  Utförandetekniken är extremt enkel, men det finns punkter som kräver obligatorisk uppmärksamhet:

  1. Det är bättre att klättra på stängerna från ett hopp: med en långsam stigning kommer rörelseomfånget inte att vara naturligt, medan risken för skada ökar. Ännu bättre, om du har ett stativ som du enkelt kan ta utgångsläget med.
  2. Översträck inte dina muskler. Att gå för djupt kan skada dina ligament, vilket hindrar dig från att uppnå maximal styrka i träningen.
  3. Kroppen ska lutas lätt framåt och förbli i denna position under hela inflygningen. Du behöver inte sträcka ut armarna till slutet. Armbågarna ska vara utspridda åt sidorna.
  
  
  Många fitnessklubbar har en speciell simulator - en gravitron, som låter dig göra armhävningar på barer med en motvikt, vilket gör det lättare att träna:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Detta alternativ är perfekt för kvinnor och nybörjare.

  Information och kabeldragning

  Kabeldragning, blandning av händer i en crossover och en Peck-Deck ("Butterfly") simulator är perfekt sätt fokusera på musklerna i bröstet utan att involvera andra grupper. Eftersom dessa övningar är isoleringsövningar är det bäst att lägga dem i slutet av träningspasset.

  
  

  © khwaneigq - stock.adobe.com

  
  Layouten av hantlar och minskningen av händer i simulatorn är helt identiska. Det är att föredra att träna med hantlar på grund av den friare amplituden, vilket gör att du kan träna musklerna djupare och sträcka ut dem. Men du behöver inte bli för medtagen och göra det genom smärta, höj hantlarna till den maximala bekväma vinkeln.
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Med information i crossover kan du flytta fokus till mitten och nedre del bröst:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

  
  Eller på toppen:
  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com© Makatserchyk - stock.adobe.com

  © Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

  
  

  Träningsprogram

  Bröstmusklerna tränas bäst i flera steg. För varje steg, använd din träningsprogram. Hur man pumpar upp bröstbenets muskler utan skada och så snabbt som möjligt, överväg nedan.

  Program nr 1 - förträning (hemma)

  Om du aldrig har gjort det krafttyper sport och är i dålig fysisk form, är det lämpligt att ägna en månad eller två till läxor. Som i fallet med kettlebell lyft, oberoende övningar förbereder ligament och senor för de kommande belastningarna. Dessutom arbetar med egen vikt minskar risken för skador.

  Typiskt program:

  Program nummer 2 - delad "bröst + triceps"

  När du besöker en fitnessklubb för första gången bör en nybörjare träna enligt helkroppsschemat, när hela kroppen pumpas på en dag. Efter några månader, med en ökad prestationsförmåga, kan du byta till en split - indelning av muskelgrupper efter dag. I det här fallet kombineras bröstet oftast med triceps, eftersom det aktivt fungerar i nästan alla rörelser på bröstet.

  Program nummer 3 - en separat dag på bröstet

  Ett alternativ för erfarna idrottare som tilldelar en separat dag för varje muskelgrupp.

  Resultat

  När vi avslutar samtalet om vilka övningar för att pumpa upp bröstmusklerna, noterar vi att basen inte kan uteslutas. Men vi skulle inte rekommendera att enbart använda bänkpressen. Det bästa alternativet skulle vara att varva det med en bänkpress på en lutande bänk 30 grader upp/ner.

Professionellt förhållningssätt till bröstträning

Utrustning muskelmassa bröstmuskler, från en professionell synvinkel, är detta en ganska enkel process. Det finns muskler, över utvecklingen av vilka du verkligen måste svettas på allvar. En massiv, bred, väldesignad kista är inte längre en gåva från gudarna och inte ett infall från naturen. Det är högteknologiskt modern sport baserat på vetenskaplig forskning. Till pumpa upp bröstet och förvandla den från en eftersläpande muskelgrupp till en källa till stolthet, du behöver bara träna den enligt samma regler som professionella kroppsbyggare.

Klassisk skivstångsbänkpress horisontell bänk Detta är verkligen en grundläggande bröstövning. Och i den arsenal som nyligen kom till gymmet står den i bröstträningskomplexet på den hedervärda förstaplatsen.

Men proffs använder det sällan för sitt avsedda syfte, eftersom lejonparten av belastningen under denna övning går till botten av bröstet. Men andra delar av bröstmusklerna ingår nästan inte i arbetet. Därför, för de flesta amatörer, är botten av bröstet överutvecklad, och toppen, tvärtom, är långt efter. Naturligtvis kan bara de naiva drömma om att vinna tävlingen med en sådan muskulös sammansättning av bröstet.

Komplexet med bröstträning för proffs börjar med och tar ibland mer än hälften av lektionen. Bröstövningar som utförs upp och ner i komplexet av presterande idrottare kommer väldigt ofta först.

Slutsats: att träna toppen är en prioriterad uppgift att bygga kraftfulla och verkligt vackra bröstmuskler. Professionella kroppsbyggare ägnar det mesta av sin bröstträning åt dess lösning.

Tips 2 | Använd hantlar istället för en skivstång för bröstträning

De tider då massorna beslutade är ett minne blott. Att bara ha ett stort, men "rå" bröst är inte längre tillräckligt. Symmetri, balans och proportioner är vad domare på tävlingar nu först och främst utvärderar. Bröstet behöver inte bara pumpas upp, utan också att sträcka det i bredd.

Utövande kroppsbyggare är väl medvetna om detta, varför de flesta bröstövningar inte använder en skivstång, utan hantlar. Hantelpressar är inte mindre effektiva för att få massa än skivstångsövningar, men rörelsebanan begränsas inte längre av nacken, vilket gör det möjligt att sträcka bröstet mer, vilket ger den perfekt form.

Slutsats: unilateral bröstträning är ett utmärkt tillfälle att chocka bröstmusklerna med en accentuerad belastning och samtidigt jämna ut båda sidor av kroppen i utvecklingen.

Tips 6 | Var mer uppmärksam på utvecklingen av mitten av bröstet

Förutom toppen av bröstmusklerna, ägnar tävlande idrottare stor uppmärksamhet åt ett annat område av bröstet - mitten. De som står på scenen vet att den välutvecklade mitten av bröstet ger visuell volym till musklerna och delar upp dem i två kraftfulla halvor. Därför bröstövningar som syftar till att utveckla denna lilla, men extremt viktig avdelning, ockuperar alltid i träningskomplex proffs, en hedrande andraplats efter tryck upp och ner.

Musklerna i mitten av bröstet i det vanliga livet tar väldigt lite del och tack vare detta svarar de mycket villigt på en riktad belastning. Endast 1-2 övningar som utförs efter huvudmassaträningskomplexet för bröstet gör det möjligt att svänga mitten av bröstet ganska snabbt. Olika alternativ för handinformation i en crossover, i en fjärilssimulator, ja, det är alla specialiserade övningar för denna avdelning.

Men trots all sin enkelhet bör träningen av denna muskelsektion ske med största mentala koncentration. Musklerna i mitten av bröstkorgen ingår i arbetet på ett mycket litet intervall av banan, så att hålla händerna framför bröstet vid punkten för maximal sammandragning är huvudförutsättningen för att bygga en kraftfull och välutvecklad mitten. sektion.

Slutsats: den mellersta delen av bröstmusklerna är ett litet men extremt viktigt område som tillför kraft och volym till bröstet. Därför bör all bröstträning innehålla övningar för mittsektionen utan att misslyckas.

Nu när du har lärt dig huvudreglerna för träning av bröst av professionella kroppsbyggare, återstår det bara att göra ändringar i din uppsättning bröstövningar och gå till träning i Gym. Må kraften vara med dig. Och massa!

Bröstmusklerna är en av de största och mest komplexa muskelgrupperna i kroppen. Det är därför för ordentlig träning bröstet är det viktigt att använda inte bara grundläggande, utan också isolerande övningar som belastar musklerna från olika vinklar. För att pumpa bröstmusklerna är konstant framsteg av arbetsvikter nödvändig, eftersom bröstet svarar bäst på hypertrofi.

Man bör också komma ihåg att när man utför de flesta övningar för bröstmusklerna ingår inte bara själva bröstmusklerna i arbetet, utan även pressens muskler, armar (särskilt biceps och triceps), rygg och deltoid. axlarnas muskler. Bröstträning innebär faktiskt att man bearbetar hela överkroppen – det är viktigt att ha detta i åtanke när man lägger upp ett träningsprogram.

Observera att skivstångsövningar rekommenderas för att få massa, medan de är lämpliga för punktarbete på bröstet, förbättra muskelformen och pumpa eftersläpande strålar. Den största fördelen med bröstövningar med hantlar är att de inte kräver simulatorer eller en skrymmande ram med en skivstång för att utföra dem - du kan faktiskt svänga hemma.

träningsprogram för bröstet

För att uppnå snabbast effekt rekommenderas det att kombinera utvecklingen av bröstmusklerna med att pumpa triceps, axelmuskler och magmuskler - speciellt när. Samu styrketräning bröst bör utföras inte mer än en gång var 72:e timme - annars kommer musklerna inte att ha tillräckligt med tid för full återhämtning och efterföljande tillväxt.

När det gäller att välja de bästa bröstövningarna behöver nybörjare bara göra en eller två grundläggande övningar(till exempel bänkpress) med mer vikt och i 5-7 repetitioner, samt en eller två isoleringsövningar (till exempel på block och spädningar med hantlar) med lättare vikt och i 12-15 repetitioner. Huvudvikten här ligger på att upprätthålla perfekt teknik.

Bröstövningar: Anatomi

Ur anatomisk synvinkel är bröstets huvudmuskler pectoralis major och minor. Pectoralis major-muskeln har en triangulär form och väver en av dess baser direkt in i axeln - det är tack vare detta som musklerna i bröstet och axlarna är nära sammankopplade. Pectoralis minor ligger under pectoralis major och har en stabiliserande snarare än en fungerande roll.

Till bröstmuskelgruppen hör dessutom serratus anterior, som ligger närmare sidan av kroppen och axeln. Denna muskel har nio karakteristiska "tänder" fästa vid de övre revbenen. Dess huvudsakliga funktion är att bortföra och närma sig skulderbladen - i själva verket är det serratus anterior som fungerar i sådana bröstövningar som all möjlig information.

De bästa bröstövningarna

Observera att de flesta övningar för bröstmusklerna kan utföras både med skivstång och med hantlar eller på block. Hantlar och block låter dig använda stabiliserande muskler i träningen och pumpa individuella buntar av bröstet exakt, medan skivstången är det föredragna valet när du arbetar med tunga vikter, eftersom dess rörelseomfång vanligtvis är reducerat.

1. - en viktig anatomisk övning för bröstmusklerna. Om du vill pumpa upp bröstet måste du först lära dig hur du gör armhävningar korrekt för att kunna känna hur bröstmusklerna arbetar. Vi noterar dock att armhävningar har en extremt begränsad resurs för brösttillväxt, eftersom de inte tillåter dig att arbeta med extra vikt.
2. - en av de bästa övningarna för en omfattande studie av överkroppen, och i synnerhet den nedre delen av bröstmusklerna, i allmänhet axelgördel och triceps. Vid nedsänkning ska rörelsen vara långsam och kontrollerad, vid upplyftning - kraftfull och ryckig (som om du trycker upp kroppen).
3. - grundläggande styrkeövning för bröstmusklerna. När du gör bänkpressen är det extremt viktigt att följa tekniken - slappna inte av i musklerna vid rörelsens övre och nedre punkter, räta inte ut armbågarna och rör aldrig skivstången mot bröstet. Höj ribban, långsamt räkna 1-2, dröja kvar vid 3-4 och sänk den till 5-6.
4. Uppfödning av hantlar liggande- en nyckelövning för att träna den främre serratusmuskeln och ge bröstkorgen rätt "fyrkantig" form. Använd inte för mycket tung vikt hantlar, med fokus främst på känslan av att sträcka musklerna. I lägsta punkt släpp inte armbågarna för lågt och sprid inte armarna för brett.
5. - en övning för att träna den övre delen av bröstmusklerna. När du utför övningen, ta inte benen från golvet och se till att musklerna i kroppen (särskilt pressen) är i konstant lätt spänning - när du lyfter hantlarna ska du känna hur denna spänning hjälper till att pressa upp vikten .

Program för utveckling av bröstmuskler

Eftersom bröstkorgen är en ganska stor muskel ökar dess massa bäst med styrketräning till hypertrofi med en konstant ökning av arbetsvikten. Dessutom, för tillväxt av bröstmuskler, är metoder mycket effektiva. negativa reps(när de hjälper dig att lyfta stången, men du sänker den själv), samt tekniken för att uppnå misslyckande och pumpövningar.

I en förenklad form kan ett träningsprogram för att utveckla bröstmuskler se ut så här:

• Armhävningar på ojämna stänger - 2 set och max. antal repetitioner.
• Bänkpress - 4 set med 10 reps.
• Incline Hantel Press - 4 set med 10 reps.
• Avelsarmar med hantlar liggande - 4 set med 12 reps.

Träna ut formen på bröstmusklerna

Formen på bröstmusklerna beror till stor del på genetik, dock påverkar kroppens lutning under träning och armarnas bredd direkt hur musklerna kommer att växa och utvecklas. Till exempel är den mest massiva yttre delen av bröstet bäst utarbetad horisontella pressar liggande, utförs både med skivstång och med hantlar eller på block.

Den övre delen av bröstet ingår i arbetet i sådana övningar som hantelpressar eller skivstänger på en bänk med en lutning (både 45 och 30 grader), den nedre - armhävningar på de ojämna stängerna eller en skivstångspress med en backa lutning (huvudet nedåt). Mitten av bröstmusklerna - med hjälp av olika utspädningar på block och simulatorer, samt när du trycker på skivstången liggande med ett smalt grepp.

Pumpning av bröstmusklerna: varför finns det inget resultat?

Om du tränar bröstet hårt, men musklerna inte växer envist och bröstkorgen inte får önskad form, tillåter du troligen en av tre vanliga misstag- antingen jaga för stora arbetsvikter till nackdel för tekniken, eller träna samma buntar av bröstmuskeln, eller pumpa bröstet för ofta, vilket inte ger musklerna en chans att återhämta sig.

Tänk på att latissimus dorsi tillbaka, deltoid axlar, liksom de stora och små bröstmusklerna är en enda fascia, sammanvävd av bindväv. För att öka elasticiteten i musklerna, samt för att påskynda återhämtningstiden, är det viktigt för idrottare att prestera med hjälp av en speciell cylinder eller massagebollar.

***

Att träna bröstmusklerna är en av nyckeln till att skapa en atletisk och atletisk kropp, eftersom det är dessa muskler som bildar en stark och massiv kropp. Huvudreglerna för framgångsrik bröstpumpning är den ständiga utvecklingen av arbetsvikter, en mängd olika övningar, en idealisk exekveringsteknik samt tillräcklig tid för vila och återhämtning.

Låt oss prata om mördarträning för dina bröst. Under de kommande två månaderna kommer du att chocka dina bröstmuskler med detta program och du kommer definitivt att märka tillväxt. Vi råder dig att börja beställa skjortor i en storlek större redan nu.

Du är inte nöjd med dina bröst, eller hur? Om det vore annorlunda skulle du inte uppmärksamma den här artikeln. Jag förstår att det är frustrerande, du tränar med full dedikation, men det händer inget med bröstet? Var har framstegen tagit vägen?

Låt oss anta att du har en bra neuromuskulär anslutning och att du vet hur du sätter på bröstmusklerna samtidigt som du stänger av delta och triceps. Låt oss också anta att du har en bra fysisk form och du ger allt ditt bästa i träningen. Om allt ovanstående är sant, är problemet troligen inte i dig alls, utan i ditt program.

Det finns ett vanligt misstag, som är att människor gör samma övningar i samma ordning, samma antal set och repetitioner i samma takt. Det leder inte till tillväxt. Du måste hela tiden överraska dina muskler med nya övningar och tekniker som du inte använt tidigare. Det är här ditt misstag ligger, men som tur är har jag en färdig lösning för dig!

De kommande tre träningspassen är utformade för att chocka dina bröstmuskler, vilket oundvikligen kommer att leda till deras efterföljande tillväxt och framsteg.

Detta träningspass syftar till att träna den övre delen av bröstet. Denna avdelning förbises ofta av idrottare som är mer fokuserade på själva viktlyftet än på målmuskelgruppens arbete. Detta träningspass kommer att explodera ditt bröst och med tiden göra toppen av bröstet lika tätt som en tjock bit biff.

2-3 uppvärmningsset 4 arbetsset med viktökning.
2. Luta bänkpress i Smith-maskinen 4 set, 6-8 reps
superset: Handinformation i crossover 4 set med 10-12 reps Armhävningar 4 set till misslyckande.

Träningsteknik

Landmine bänkpress

Gå på knä och ta tag i änden av skivstången med båda händerna. Håll armbågarna nära kroppen, vid botten av rörelsen, rör vid toppen av bröstmusklerna med händerna. Skjut bort vikten från dig. Håll dina bröstmuskler spända under hela övningen och kläm dem.

Bänkpress i vinkel i Smith-maskinen

Välj en vikt som du kan utföra 10-12 repetitioner med, samtidigt som du lämnar några fler repetitioner i reserv. Ta bort skivstången från hållaröglorna och sänk långsamt ner den till toppen av bröstet. Låt stången stanna helt, låt den inte studsa mot bröstet.

Du kommer att känna en stark stretch i bröstet när stången stannar längst ner i rörelsen. Att försena i denna position eliminerar tröghet och ökar komplexiteten i utförandet avsevärt. Bli inte förvånad om du bara kan göra 6-8 reps med minimal vikt.

Superset: Lyft armarna åt sidorna i en crossover, armhävningar

Avelsarmar åt sidorna i en crossover och armhävningar. Sitt på en justerbar bänk. Placera fästpunkterna för korsad kabel i det nedre läget. Välj en lämplig vikt för dig själv och arbeta med den vikten. När du har slutfört ditt crossover-set, sänk dig omedelbart till golvet och utför vanliga armhävningar för att misslyckas. Du kanske är orolig för att den här övningen inte kommer att penetrera mitten och botten av bröstet. Oroa dig inte, denna superset fungerar bra på den övre delen av bröstet.

Träningspass nummer 2. Prefatigue metod

Bröstträning ger dig en uppfattning om hur förutmattningsmetoden fungerar. Denna metod används vid bröstträning eftersom många lyftare upplever att deras främre delts och triceps blir trötta innan kropparna får rätt arbetsbelastning. Förtrötthet genom isoleringsträning löser detta problem.

1. Träning "Butterfly" 3 set med 10-12 reps. Öka vikten på varje set och sedan ytterligare två set med 21-stil med lättare vikter.
2. Hantelbänkpress 5 set med ökande vikt - 12, 10, 8, 8, 6 reps vardera.
3. Superset: Blanda i en crossover 4 set, 10-12 reps. 1 set, 10 reps

Utförandeteknik

Fjärilsövning

Chansen är stor att du aldrig har gjort den här övningen först på bröstdagen. Kanske ville du fräscha upp dig för att göra de tryckande rörelserna först, eller så tänkte du helt enkelt aldrig på att prova den här ordningen med övningar. Jag försäkrar dig, om du sätter den här övningen först i ditt träningspass kommer du att bli överraskad av de nya sensationerna.

Gör tre set med ständigt ökande vikter och sedan ytterligare två set med 21 stil enligt följande - 7 hela reps, sedan 7 partiella reps från förlängda till mitten, sedan 7 reps från mitten till helt sammandragna.

Hantelbröstpress liggande på en bänk

Uppfinn ingenting i den här övningen - det vanliga hårda arbetet med allvarlig vikt. Dina bröstmuskler kommer att brinna från föregående övning, vilket gör att de kan tränas fullt ut innan assistentmusklerna - triceps och anterior delta tröttnar. Kläm och dra ihop dina bröst kraftigt med varje ny rep.

Superset. Blanda i en crossover, omvända armhävningar från bänken

Precis som med Butterfly-övningen, sätt igång dina bröst och gå sedan till armhävningarna från bänken. För att belasta bröstmusklerna mer och stänga av triceps, luta dig framåt lite.

Träningspass nummer 3. Galen intensitet

En annan metod för att utveckla bröstmusklerna är att använda vilo-pausmetoden. Under det här passet kommer vi att använda denna metod i olika varianter med olika tempo, och i den sista övningen kommer vi inte att släppa järnet från händerna under 8 set, medan vi gör från 80 till 120 repetitioner.

1. Lutande hantel Bänkpress 4 set i "vilouppehåll"-tekniken. 10-12 reps
2. Tryck in simulatorn medan du sitter Olika tempo. 4 set, 16 reps (8 långsamma, 8 snabba)
3. Superset Uppfödning av hantlar på en lutande bänk 4 set med 10-12 reps Hantelpress 4 set 10-15 reps

Utförandeteknik

Lutande hantelpress med parallellt grepp - vilo-paus

Vila-pausmetoden är en otrolig teknik för att få fler reps med mer vikt. När du har värmt upp, ta en vikt som du kan göra 6 repetitioner med, gör dessa 6 repetitioner och vila sedan i 12 sekunder. Gör sedan 3-4 reps igen. Vila igen i 12 sekunder. Gör ett par sista reps till misslyckande. Slutför tillvägagångssättet. Lägg märke till att du under detta set gjorde dubbelt så många reps som du normalt skulle göra!

Sittande maskinpress - varierande takt

Ta plats i bänksimulatorn. Ställ in en vikt som du kan göra cirka 12 reps med. Gör 8 reps i mycket långsam takt. 2 sekunder lyft, paus upptill för maximal sammandragning av bröstmusklerna, 4 sekunder sänk vikten. Utför sedan ytterligare 8 repetitioner på ett snabbt och kontinuerligt sätt utan några pauser vid amplitudens yttersta punkter. Om du inte kan genomföra 8 reps i den snabba fasen av ett set är det bara att lätta på vikten.

Supreset: Lutande hantelhöjning, hantelpress

Superset är mycket effektiva, där du använder samma utrustning för båda övningarna. Utför hantelbänkhöjningar 10-12 gånger och bänkpress sedan med samma hantlar. Det är möjligt att dina bröstmuskler redan kommer att vara väldigt trötta vid det här laget och du kommer inte att kunna göra fler repetitioner.

Som med alla andra handspridda rörelser, snåla inte med vikten. Bröstmusklerna behöver arbeta bra innan du börjar pressövningar. Håll intensiteten hög under hela passet.

Hur man använder det här programmet

För prestation maximal effekt upprepa dessa tre träningspass i följd på din bröstdag. Detta gör att du kan lägga till mer variation till ditt bröstpass än din vanliga rutin.