Hur man tränar för att gå ner i vikt. Träning hemma för viktminskning: en uppsättning effektiva övningar

Jag har gett dig information om hur du kan uppnå fettförlust genom att begränsa kalorier från mat (dvs genom din kost, som vi diskuterade i förra lektionen).

Nu är det dags att lära sig den andra grundläggande principen för att gå ner i vikt – spendera mer energi (kalorier) varje dag än du får från mat! De där. Idag kommer jag att berätta om de rätta träningspassen för att gå ner i vikt.

De där. Jag har redan pratat om energivinsten (det här är en diet), i teorin är allt redan klart, naturligtvis, om man läser noga, men om energiförbrukningen (jag har inte sagt något än), men nu har jag ska fixa det.

Varför är detta så viktigt?

Detta är viktigt eftersom ju mer energi du förbrukar, desto större blir bristen på den, vilket tvingar dig att slösa bort energireserver i kroppen (dvs fett).

Typer fysisk aktivitet Mörkt mörker, vi kommer att överväga de mest effektiva, fungerande systemen för oss.

Och det finns faktiskt bara två typer av dem

Aerob träning (konditionsträning, löpning, etc.)
Anaerob träning (det här är gymmet, träning med järn)

Var det någon som hade en idé när jag läste den här texten, vad är bäst för att gå ner i vikt? Du får nog springa mycket säger du. Detta är inte alls sant; för viktminskning är båda bäst, eftersom varje representant har sina egna specifika egenskaper som kommer att behövas för viktminskning.

Aerob träning är mer energikrävande och fett används som bränsle under träning.
En aerob träning- kolhydrater används som bränsle.

Vårt mål är att bränna så mycket fett som möjligt, d.v.s. I grund och botten behöver du bara springa mycket? Som jag redan sa, detta är inte helt sant. Och det finns ingen anledning att dra några slutsatser.

Observera att när ditt träningspass är klart kommer anaerob träning (träning med järn) att skapa ett större kaloriunderskott än aerob träning (löpning). Med andra ord kommer löpning att bränna fler kalorier under träning än järn (skivor, hantlar, etc.), men om vi tar det bredare (dvs. tar inte hänsyn till en timme av själva träningspasset, utan hela dagen), så kommer järnet att bränna fler kalorier på grund av energi som behövs för att återställa våra muskler.

Generellt sett tror jag att det blir svårt för de flesta att förstå dessa djungler, så jag drar en slutsats.

Slutsats: för snabb viktminskning i första hand är förstås styrketräning (träning med järn), d.v.s. anaerob träning. Men aerob träning (konditionsträning, löpning) är också mycket viktig, eftersom... gör att du kan påskynda fettförbränningsprocessen på grund av direkta effekter på fett under träning.

P.s. Jag har erfarenhet av att bränna fett (d.v.s. gå ner i vikt) utan konditionsträning (aerobics), d.v.s. Jag sprang inte eller gjorde det här alls, jag hade rent kraftträning+ rätt kost (det jag sa ovan i avsnittet om dieter).

I huvudsak är det inget svårt här, men i alla fall kommer jag att prata om alla typer av belastningar (dvs järn + konditionsträning) tillsammans, och du, oavsett vad, kommer att kunna välja det bästa alternativet för dig själv, d.v.s. använd båda eller använd bara styrketräning.

Styrketräning med järn

Hur tycker du att torkträning ska vara? Jag är säker på att majoriteten inte har någon aning, andra kommer att kunna säga något i stil med: ja, lägg till ett par tillvägagångssätt, fler repetitioner och gör superset (d.v.s. träning efter träning, utan vila) kort och gott, öka intensiteten på Träning.

Jag tror dock inte att den här metoden är effektiv, och nu ska jag berätta varför.

När du börjar öka intensiteten på din träning (gör fler set, repetitioner, minska vila mellan seten, gör superset etc.) då ökar du intensiteten på passet, d.v.s. du tvingar din kropp (organism) att spendera ännu mer energi.

De där. därigenom dina dyrbara muskler (som du arbetat så hårt för att få dessa långa år) brinner helt enkelt väldigt kraftigt. Ja, jag håller med om att målet att skära (gå ner i vikt) = slöseri med energi. Men inte i det här fallet, vänner!

Mål anaerob träning(träning med järn, styrketräning) - bevara dina muskler, och förstör dem inte med aerob träning (löpning, konditionsträning).

Och allt för att styrketräning Kolhydrater används som energi snarare än fett.

Därför, om du vill öka din kaloriförbrukning, vilket kommer att påskynda din fettförbränning, måste du spendera fett, inte kolhydrater, som är så viktiga för musklerna. Förstår du poängen?

Många gånger kommer du att vara bättre betjänt av aerobics som använder fett.

Hur är det med styrketräning?

Nästa sak jag vill uppmärksamma dig på är längden på aerob träning. Den ska vara lång (60 minuter eller mer).

Varför så länge?

Eftersom en sådan varaktighet av aerob träning är mycket ekonomisk när det gäller ergonomiskt stöd, d.v.s. det som intresserar oss (fett) spenderas, men i små mängder, och för att öka dessa kvantiteter finns det bara en utväg - att förlänga tiden för utgifter längs denna väg (d.v.s. förlänga tiden för aerob träning (konditionsträning) från 60 minuter eller mer!!!

Slutsats: för att direkt påverka fettet måste du gå snabbt (inte springa) under mycket lång tid (60 minuter eller mer). Detta är väldigt viktigt, var uppmärksam på att du behöver gå snabbt och inte springa (som många säkert trodde).

Att träna aerobic (konditionsträning, snabb promenad) när din kropp har minimal energi (kolhydrater) kommer att tvinga din kropp att gå över till att bränna fett ännu snabbare.

När kommer en sådan tid?

På morgonen på fastande mage (eftersom efter en lång sömn finns det inga kolhydrater i din kropp, du fick dem inte från någonstans).
Efter träning (dina muskler har redan bränt kolhydratreserver under styrketräning).
Innan du går och lägger dig (på en diet består kvällsmåltider som regel av protein, och som regel finns det inga kolhydrater; om så är fallet är denna tidsperiod också effektiv eftersom du återigen har brist på kolhydrater i din kropp).

Vilken av ovanstående metoder är bäst? När är den bästa tiden?

Varje metod är bra och har både sina för- och nackdelar.

Det tror jag mest effektivt system kommer se ut så här:

Gör konditionsträning på morgonen på fastande mage (rask promenad, 60 minuter eller mer)
Efter träning, träna cardio (snabb gång, från 60 min +)

Nu kommer jag att berätta i detalj hur du genomför aerob träning på rätt sätt under dessa tidsperioder, så att du har en uppfattning om vad du ska göra.

Cardio på morgonen på fastande mage

Vi vaknade och det fanns inget att äta! Det gäller speciellt kolhydrater! Inga kolhydrater, för om du syndar, då kommer samma kolhydrater att blockera din fettförbränning (viktminskning) och allt kommer att vara förgäves!

Du kan dricka kaffe (bara utan socker förstås). Vänta sedan 20-30 minuter och gå vidare till cardio.

Hur gör man cardio? I lågt tempo (vad jag sa är lågintensiv träning) är detta antingen snabb promenad eller långsam löpning. Ditt mål är träningspassets längd (det bör vara minst 60 minuter i lågt tempo).

Under denna konditionsträning kan och behöver du till och med ta BCAA (aminosyror) som består av tre essentiella aminosyror (leucin, isoleucin, valin) som skyddar dina muskler från förstörelse) så att du kommer att behålla din muskelmassa och bränna fett vid samma tid.

Efter ett konditionsträning, ju längre du inte äter kolhydrater, desto längre förbränns fettet! Gå därför till duschen (långsamt), efter en halvtimme kan du äta något protein (till exempel ägg), och nästa måltid du kan äta kolhydrater.

Konditionsträning efter träning

Nutrition (titta på kosten som jag gav dig överst, den som vi tittade på länge i näringsavdelningen: grundschemat för män och kvinnor är först styrketräning (45 minuter) följt av konditionsträning (snabb promenader) ) i 60 minuter och mer!

Efter konditionsträning (se diet) passar allt perfekt ihop.

Cardio före sänggåendet

Detta skapar en fettförbrännande bakgrund för sömnperioden. Detta kommer att fungera bra om du är på en strikt diet (ät inte kolhydrater på kvällen). Efter träning kan du inte äta någonting, du kan bara dricka en del BCAA-aminosyror (inte möjligt, men till och med nödvändigt) och vatten (så mycket du vill).

För att gå ner i vikt är det många som går på dieter eller tröttar ut sig med träning, men det är inte alla som lyckas. bra resultat. Det finns flera förklaringar till detta. Den första är rätt näring, inte en diet. Den andra är ordentlig träning, och inte bara trötta ut kroppen.

Vilken typ av fysisk aktivitet är bäst för att gå ner i vikt?

Valet av typ av fysisk aktivitet beror på den framtida idrottarens initiala tillstånd. Den ena vill gå ner 5 kg, medan den andra är överviktig - hela 30 kg. Bara från den ursprungliga vikten, åldern, nivån idrottsträning och det kommer att bero på vilken sport som passar bäst.

Det är viktigt att när man går ner i vikt krävs både konditionsträning och styrketräning. Om du är överviktig bör huvuddelen av din träning vara konditionsträning. Endast ett integrerat tillvägagångssätt hjälper dig att gå ner i vikt.

Varje typ av träning har sina egna undantag och kontraindikationer av hälsoskäl, till exempel är det bättre att inte använda ett löpband för någon med ledproblem, utan att ersätta denna maskin med rodd. På så sätt kommer belastningen inte att minska och belastningen på fogen blir mycket mindre.
Av denna anledning bör valet av fysisk aktivitet närma sig strikt baserat på kroppens individuella egenskaper, vikt, ålder och andra viktiga indikatorer.

Vilken är den bästa tiden att träna?

Enligt många studier, lämpligast tid morgonen anses vara tiden för arbetsbelastning. Alla kan dock inte lätt gå upp ett par timmar tidigare på morgonen för att träna, så många skjuter upp idrotten till kvällen.

När du tränar på morgonen kommer de positiva faktorerna att vara:

du kommer att bättre kunna kontrollera din aptit under hela dagen, överätande kommer inte längre att vara ett hot;
maximal fettförbränning sker vid den här tiden på dagen: på morgonen kan ett 20-minuterspass ersätta ett kvällsträning som varar dubbelt så länge;
det är mindre risk för muskelskador, kroppen återhämtar sig bättre på morgonen.

Trots sådana positiva argument fanns det också negativa aspekter av tidiga studier:

inte alla kommer att kunna kombinera den första måltiden korrekt med träning;
vissa kan inte vakna på morgonen för att träna.

När det gäller kvällsaktiviteter är fördelen att ämnesomsättningen accelererar, vilket saktar ner för alla vid slutet av dagen, vilket innebär att fett fortsätter att brännas. Men fett förbränns under extremt lång tid, denna process kan nå 12 timmar kl lungtillstånd middag.

Förutom:

ackumulerad trötthet efter jobbet;
risken för ökad aptit ökar, vilket kan provocera överätande;
på intensiv träning kan störa din sömn.

När du tränar på kvällen är fördelen att sport hjälper till att lindra stress och distraherar dig från vardagens bekymmer och problem.
Oavsett vilken tid en person väljer är det viktigaste att träningen ger glädje, annars blir resultatet inte så bra, och ett sammanbrott kommer att inträffa vid första tillfället.

Fysisk träning när som helst på dagen hjälper till att bli av med överflödiga fettavlagringar, det viktigaste är att korrekt fördela träningsdagarna, ge kroppen intensiv stress och tillräckligt med styrkeövningar.

Hur ofta ska du träna

När du börjar lektioner bör du inte tvinga dig själv att studera varje dag, det kommer troligen att leda till att du blir uttråkad med allt efter ett par veckor. Träningen bör börja 3 gånger i veckan och gradvis öka till 5. Sällsynta besök på gymmet ger inga resultat, och frekventa besök leder till muskelsmärta och som ett resultat till bristande träning.

Ökningen ska vara smidig och behaglig, men även de stressade musklerna ska få vila. Tröttar ut mig själv Gym, är det osannolikt att du kommer att kunna gå ner i vikt snabbare. Det viktigaste är regelbundenhet och stabilitet.

Hur man tränar för att gå ner i vikt

För att konsekvent gå ner i vikt och få bra resultat måste du träna korrekt: din träning måste innehålla styrka och konditionsträning. Rätt kombination av dessa belastningar kommer att ge det önskade resultatet, och högkvalitativt utförande träning kommer att påskynda viktminskningsprocessen.

Intervallträning är bäst, eftersom det fungerar maximalt antal muskler och praktiskt taget inte tillåter personen att vila under passet. Den bästa viktminskningsplanen skulle se ut ungefär så här:

värm upp i 5 minuter;
kraftfull konditionsträning - 30 minuter, till exempel att gå i hög hastighet på ett löpband;
övergång med en gradvis minskning av hastigheten varje minut;
Avsluta ditt träningspass med stretching.

Efter ett sådant träningspass kommer kalorier att fortsätta att brännas i cirka 3 timmar. Därför är det nödvändigt att träna minst 4 gånger i veckan.

Gradvis uppbyggnad av träning

Ökad utbildning är nödvändig. När man utför samma belastning vänjer sig kroppen gradvis och slutar gå ner i vikt. övervikt. Det är därför det är värt att se över belastningen på styrketräningsutrustning och konditionsträning två gånger i månaden.

Viktökning bör inte överstiga 250 g på 14 dagar. Detta är den mest optimala vikten, som inte kommer att vara särskilt kritisk för kroppen, men kommer att förbättra resultatet. Att öka mängden med mer leder till trötthet och ibland muskelskador.

Hur mycket träning för att gå ner i vikt

Det finns en regel att träning i en halvtimme bara värmer upp musklerna, så passet bör vara minst en timme.

Fitness för nybörjare

Du bör inte ge tunga belastningar direkt, särskilt om du inte har haft någon sport i ditt liv fram till denna punkt. Det är inte alltid möjligt att omedelbart slutföra hela belastningen från tränaren, ofta har nybörjare inte tid och är upprörda på grund av detta.

Det är värt att ta en kort paus och sedan börja om igen. Muskelsmärtor bör försvinna inom ett par dagar, om den varar längre, så bör du vara uppmärksam på den Särskild uppmärksamhet. I början bör lastens vikt vara tillräckligt liten så att det inte uppstår någon smärta som sådan. Efter ett par pass med en liten ökning kommer musklerna inte att göra ont.

Fitness för dig som vill gå ner i vikt

För att förstå hur man tränar för att gå ner i vikt, träna minst en gång med en professionell tränare. Han kommer att bedöma den erforderliga belastningen, ge en uppsättning övningar och ta hänsyn till alla dina önskemål. För stabila resultat behöver du inte besöka gymmet mer än 4 gånger i veckan.

Belastningen ska vara genomförbar, du ska inte vara för nitisk. Det är nödvändigt att upprätthålla rätt näring och upprätthålla vattenbalansen. Genom att träna på gymmet, men utan att kontrollera din kost, kan du hålla din vikt och till och med gå upp i vikt. Därför är en integrerad strategi för detta problem nödvändig.

Träningsläge

Baserat på originalet fysisk träning, bör väljas rätt läge träning, men träning 3 gånger i veckan kommer inte att ge resultat, så denna mängd är det minimum som krävs.

Om sporten inte tränar alls ännu, till exempel, överviktär för stor, kan du börja med halvtimmeslektioner, men gradvis öka dem till 60 minuter och 4 gånger i veckan. Detta är den optimala mängden träning och träningstid. Effektiv konditionsträning hjälper dig att lättare komma in i en sportrytm. Du kan börja springa på egen hand i närmaste park.

Det är bättre om du besöker gymmet varannan dag, så att du varvar dagar med träning och vila. Tiden på dagen för träning bör väljas enligt din regim, det är fortfarande viktigt att den avslutas senast 2 timmar före sänggåendet.

Med ett intensivt träningspass på 1,5 timmar kan du tappa upp till 800 kcal, och måttlig takt hjälper dig att bli av med 500 kcal per timme. Belastningen under träning bör vara jämnt fördelad över alla muskelgrupper och inte fokusera på någon del av kroppen.

Hur man organiserar ett träningspass på rätt sätt

Det är bäst att kontakta för träning professionell tränare, men om du bestämmer dig för att studera hemma, måste du följa några regler:

varje träningspass börjar med en uppvärmning, det bör ta cirka 10 minuter;
Konditionsträning utförs i minst 30 minuter, detta kan vara en träningscykel, löpband, rodd eller stepper;
träna med hantlar, ytterligare skalor eller med din kroppsvikt bör vara intensiv, i flera tillvägagångssätt;
en fitball hjälper till att diversifiera dina träningspass och lösa problem med ryggraden;
Det är bäst att avsluta ditt träningspass med att stretcha i 10 minuter.

Träning bör inte upprepas dag efter dag. Det är bättre att byta övningar och träna olika muskelgrupper så att hela kroppen förändras gradvis, blir vackrare och smalare. Efter träningen kommer det att vara användbart att besöka bastun. I början av klasserna kommer det att hjälpa till att bli av med muskelsmärta och sedan hjälpa dig att gå ner i vikt.

Räknar pulsen

För personer med övervikt är det nödvändigt att övervaka sin puls, detta hjälper till att undvika hälsoproblem om de tränar för mycket. När du tränar hemma bör du också övervaka din puls så att dina övningar inte går till spillo. Tränaren ser alla pass i gymmet och vid behov snabbar eller drar ner tempot i övningarna, samtidigt som hemmaträning riskerar att bli enkla övningar som inte hjälper dig att gå ner i vikt.

För att ta reda på din lägsta och maxpuls för träning finns det två enkla formler:

För att beräkna lägsta pulsgräns under träning behöver du: 220-ålder*0,6. Om pulsen är lägre betyder det att det inte blir någon belastning på kroppen och att kalorier inte förbränns.
För att kontrollera den övre gränsen för din hjärtfrekvens och förhindra hälsa och hjärtproblem behöver du: 220-ålder*0,7. Om pulsen är högre än det resulterande antalet, är belastningen stor, det är svårt för kroppen att klara av det, du kommer inte att kunna gå ner i vikt snabbare och du kan lätt utveckla hjärtproblem.

Sådan kontroll kommer att vara användbar även om vikten inte överstiger sin norm, men personen har inte tränat före sport, kroppen är inte redo för ökad överbelastning, så den kan reagera extremt dåligt.

När och hur man ska äta och dricka

När du går ner i vikt är det viktigt att inte bara hålla sig till din kost, utan också att kontrollera maten du äter, såväl som snabba och tillräckliga mängder vatten. Med vatten är allt ganska enkelt: 70 kg vikt = 2 liter vatten per dag.

Om vikten är mer eller mindre än vad som anges bör du lägga till eller subtrahera 250 gram vatten för varje 10 kg vikt. På så sätt kan du räkna ut din norm. Detta belopp inkluderar inte te, kaffe och andra drycker. Vattnet ska vara fritt från gaser.

Nutrition är lite mer komplicerat, men om du vill går allt att göra. Genom att följa dessa rekommendationer kommer du att kunna förbättra din kroppshälsa och gå ner i vikt samtidigt:

minska mängden salt;
hoppa inte över måltider;
ät 6 gånger om dagen i små portioner;
ersätt socker med honung;
uteslut godis; i mycket svåra fall kan du ersätta dem med chokladtäckta nötter eller dietkakor (de har många kalorier, men de har åtminstone några fördelar);
uteslut butiksköpta såser;
mellanmål på frukt;
var noga med att konsumera kött och fisk (utan byggmaterial kan musklerna inte se vackra ut);
ät knäckebröd istället för bröd.

Det är viktigt att äta mat rik på växtfibrer, såsom kli, grönsaker, frukt och baljväxter. Det är också värt att följa reglerna för att äta i förhållande till träning, eller mer exakt:

träning kan startas tidigast en timme efter att ha ätit, och helst efter 2;
Du bör inte äta efter ett träningspass förrän en timme, eller ännu bättre, en och en halv timme har gått;
Under träningen måste du dricka vatten utan gaser.

Du behöver dricka mycket vatten under träning, eftersom intensiv svettning uppstår, och det måste fyllas på för att undvika uttorkning. Inom kost är varje måltid viktig, och det är bättre att äta en stor måltid 2 timmar innan träning än att hoppa över lunchen. Det är bättre att ta mätningar och väga inte mer än en gång i veckan. Det är bättre att skriva ner resultaten i en anteckningsbok för större tydlighet.

Genom att följa enkla regler kan du uppnå bra resultat och gå ner i vikt på ganska kort tid. Dessutom kommer kroppen att se tonad ut, eftersom musklerna hålls i god form. Huvudsaken är att det inte spelar någon roll hur mycket du tränar - 3 eller 5 gånger i veckan, men du måste göra det med nöje.

Regelbundet utförande motion, är naturligtvis fördelaktigt både för det allmänna välbefinnandet och för utseendet. Människor som på allvar strävar efter att ha inte bara god hälsa, men också tonad kropp, besök gymmet för att underhålla fysisk kondition i jättebra skick.

Regelbundet besök Sport komplex kräver mycket tid och vissa ekonomiska kostnader, vilket kan sparas om du börjar träna hemma. Har önskan För att gå ner i vikt och behålla den uppnådda vikten på en normal nivå kan du träna i den mest bekväma miljön för dig själv, det vill säga direkt hemma.

Det finns en enorm mängd effektiva övningar för viktminskning hemma, utvecklat under många år av fitnesstränare. De är effektiva och beprövade i praktiken och kräver inga Special träning. Det viktigaste är att ha tålamod, förstå att det tar tid att få resultat och ompröva din diet, eftersom det är ganska svårt att gå ner i vikt utan att minska antalet konsumerade kalorier.

Utan teoretisk kunskap och förståelse för vad som händer i kroppen när fettlager"splits" när du utför fysisk aktivitet är det omöjligt att uppnå en riktigt bra effekt av att gå ner i vikt och bygga muskler. Regelbunden träning gör så klart att du får en bra kropp, men bara en balanserad och välstrukturerad kost gör den ännu vackrare.

För att bli av med inte bara extra kilon, utan också fettavlagringar, bör du ta hänsyn till tre viktiga punkter:

Se till att konsumera färre kalorier. Detta betyder inte att du bara behöver beräkna matens energivärde, "slänga ut" all mat från din vanliga meny för att minska kaloriinnehållet. Det är nödvändigt att bli av med de livsmedel som har ett överdrivet högt energivärde. Den dagliga kosten bör beräknas på antalet kalorier som bearbetas helt av kroppen, eftersom överskottet oftast förvandlas till fett.
Övervaka insulinnivåer. Insulin behövs för att transportera glukos från mat till muskelceller för att fylla på glykogenlagren. Det senare ämnet spelar en betydande roll i återhämtningsprocessen efter varje träningspass. Bristande kontroll över graden av ökning av insulin kan orsaka viktökning. Och för att inte få motsatt effekt behöver du bara äta kolhydrater vid rätt och avsedd tidpunkt för en sådan måltid.
Träna uteslutande regelbundet. Du kan inte gå ner i vikt om du tillgriper fysisk träning då och då. Otvivelaktigt, det bästa sättet Att kontrollera frekvensen av träning är att besöka gymmet, men även på grund av upptagen finns det många fettförbränningsprogram som framgångsrikt kan utföras hemma. Huvudsaken är att kunna kontrollera sig själv och inte komma på ursäkter för sin egen lättja.

Om du följer dessa tre regler kommer resultaten inte att låta dig vänta, och alla dina ansträngningar kommer att vara fullt motiverade.

De bästa fettförbränningsövningarna hemma

De sju övningarna nedan är ett kraftfullt verktyg i kampen mot extrakilon, bra att göra hemma för den som vill bli smal.

Övningen utformades specifikt för att engagera musklerna i kärnan, benen och överkroppen. Bearbetar flera samtidigt muskelgrupper gör burpees ganska komplexa och svåra att utföra, men den fettförbränningseffekt som uppnås med dess hjälp motiverar fullt ut de ansträngningar som görs.

Burpees utförs enligt följande schema:

ben, stående, axelbrett isär och på huk;
dröja kvar i den antagna positionen, rör vid golvet med båda händerna;
hoppa tillbaka med benen och sänk bröstet;
lyfta upp bröstet och hoppa framåt med fötterna;
återgå till "squat" position;
reser sig, hoppar upp så att armarna lyfts mot taket.

De är en del av absolut alla träningsprogram, oavsett målen, vilket lätt förklaras av själva övningens egenhet. Armhävningar involverar alla kroppens muskler och låter dig öka eller minska svårighetsgraden.

Gör armhävningar enligt följande:

händerna vilar på golvet och tar en plankposition;
tårna är på golvet;
sänk kroppen så att den helt bildar en rak linje;
andas ut och återgå till startpositionen.

Upprepa armhävningar från 10 till 20 gånger. Antalet repetitioner beror på nivån på din egen träning.

När du inte har några svårigheter att göra burpees och armhävningar bör du definitivt hoppa, vilket är en ganska enkel konditionsträning. De bränner kalorier mycket bra och kan göras hemma.

Utför Jumping Jack:

benen är axelbrett isär;
börja hoppa och röra armarna upp och ner;
handrörelser ska vara svängande.

Benrotation

Syftar till att stärka mittdeltat och triceps. Den största fördelen med sådana armhävningar är att det inte finns något behov av att använda ytterligare utrustning.

Prestanda:

stå som för enkla armhävningar, men kliva upp med fötterna mot händerna;
höj långsamt höfterna för att bilda ett inverterat latinskt "V";
böj armarna vid armbågarna, se till att ditt huvud nuddar golvytan;
återgå till startpositionen.

Gör dessa armhävningar i en minut.

Enkelt och lätt träning, perfekt för både män och kvinnor. Huvudsaken är att ha ett hopprep. Du måste hoppa rep i ungefär en halv minut. Om din träningsnivå tillåter, välj först ett normalt tempo och öka sedan intensiteten. Genom att få dig att svettas mycket hjälper sådana hopp dig att gå ner i vikt.

En utmärkt och ganska effektiv övning som påverkar bokstavligen varje muskel i människokroppen. Det finns många varianter av dess genomförande. Att arbeta igenom axelgördel och tillbaka, du ska ta tag i stången med händerna, dra dig upp tills hakan når stången. När du går ner, upprepa samma sak. Du kan också träna dina biceps genom att göra pull-ups i liggande position.

Detta bra träning på magen kommer perfekt att slutföra träningen. För nybörjare är det bättre att utföra det i början av hemträningen.

Övningar för att bygga muskelmassa hemma

Tillsammans med att gå ner i vikt vill många också få en hyfsad ökning av magert, det vill säga fettfria muskler. Detta mål kan uppnås utan att gå till gymmet. Övningar för att få en attraktiv och skulpterad kropp låter dig också bränna kalorier, men denna effekt är sekundär, eftersom huvudvikten ligger på att öka muskelmassan, och kaloriförbrukningen ökar avsevärt även när en person är i vila.

Rörelse från ena sidan till den andra, såväl som fram och tillbaka, gör att du kan stärka dina lårmuskler. Liknande knäböj på vänster och höger sida bör göras i 40 sekunder, varefter du börjar kliva upp på steget. Du måste åka skridsko i minst 40 sekunder.

En utmärkt övning som kan anpassas efter individuella träningskrav. Det kan vara förenklat eller komplicerat.

Prestanda:

stående, fötterna placerade axelbrett isär;
händerna är placerade längs kroppen, framför eller på baksidan av huvudet;
gå bakåt, sänka höfterna och skinkorna.

Ryggen hålls rak med en lätt båge i ländryggen.

Måste utföras av dem som vill ha vackra och elastiska höfter:

ta en stående position;
ta ett steg framåt;
knäna är böjda i rät vinkel, anklarna och axlarna ska vara ovanför höfterna;
falla ner;
återgå till startpositionen, upprepa samma rörelser, men på det andra benet.

Antalet inflygningar är 3-10, vilket ökar när du förbereder dig för en större belastning.

Vilka andra träningspass och övningar kan du göra hemma?

Övningarna som diskuterats ovan är bara en liten del av många träningsprogram, vilket alla som vill gå ner i vikt kan göra hemma. Det finns andra områden som gör att du kan bränna kalorier och diversifiera dina aktiviteter, vilket många vid en viss tidpunkt saknar när de tränar på egen hand.

När du tittar på människor som utövar yoga kan du få det felaktiga intrycket att det är ganska enkelt att göra, eftersom antalet rörelser är minimalt jämfört med andra typer av fysisk träning. Bakom den uppenbara lättheten ligger en enorm mängd "arbete" som gör att du kan bränna många kalorier. Yoga är bra för att träna hemma, den består av meditation, andningskontroll och att ta olika poser som gör att du blir av med fettavlagringar.

Det är ett misstag att tro att pilates bara kan göras på gymmet. Det räcker med en matta och en videoinspelning av grunderna om denna teknik är ny. Pilates har många stärkande övningar. Efter bara några pass kan du känna att din kropp blir mycket starkare än tidigare. Vissa kan till och med uppleva förbättrad muskeldefinition och ökad flexibilitet. Dessutom, med regelbunden pilatesträning, förbättras din hållning.

Optimala viktminskningsresultat uppnås när regelbundna träningspass följer med efterlevnaden rätt kost, och i vissa fall, användningen av speciella näringstillskott.

För att uppnå en bra effekt på att gå ner i vikt på relativt kort tid behöver du:

Eliminera livsmedel som innehåller mycket oljor, sockerarter, fetter och ersätt dem med hälsosammare alternativ. Istället för snabbmat bör du äta grönsaker och frukt. Hälsosam och riktig mat ger kroppen absolut alla nödvändiga näringsämnen som en person behöver.
Drick mer rent vatten. För att upprätthålla hydrering, eftersom fukt kommer ut med riklig svett under träning, måste du dricka vatten.
Avstå från alkohol. Det främjar ackumulering av fettavlagringar.
Ät proteinrik mat. Protein är ett viktigt element för att "bygga" kroppen. Och eftersom sport är ett slags "kroppsbyggande", är detta ämne nödvändigt för tillväxt och återhämtning muskelfibrer. Dessutom är protein direkt involverat i processen att kontrollera din egen vikt.
Ta speciella kosttillskott för viktminskning. Fettförbrännare, om ditt viktminskningsmål kräver omedelbar åtgärd, låter dig snabbt uppnå önskat resultat. Dessa kosttillskott har bevisat sin effektivitet bra effektivitet under många år.
Undvik överträning. En stor mängd träning gör att kroppen inte kan återhämta sig snabbt, vilket också är väldigt dåligt.

Slutsats

För att uppnå önskad vikt i processen att gå ner i vikt, "bygg" perfekt kropp, du måste vara beredd på hårt och fruktbart arbete, vilket naturligtvis kommer att ge resultat, och din figur kommer att få en vacker siluett. Tillsammans med fettförbränningseffekten, regelbundet utförande Ovanstående övningar har en positiv effekt på hälsan och minskar riskerna för att utveckla många sjukdomar.

En magisk kombination av sport och rätt näring- det här är rätt väg till skönhet och hälsa utan övervikt. Många människor känner till reglerna för en hälsosam kost och hemligheter effektiv träning. Men få människor kan exakt implementera allt detta i livet. Och den som lyckas göra detta får bokstavligen allt han drömmer om - idealiskt smal kropp, ett minimum av problem och krämpor, energi och framgång i livet. Faktum är att vem som helst kan få en tonad figur. Om du ännu inte har lärt dig hur du går ner i vikt ordentligt genom sport och en genomtänkt dietmeny, ta en titt på metoderna som föreslås nedan för att snabbt förändra din kroppsbyggnad.

Korrekt viktminskning

Hur börjar man gå ner i vikt korrekt?

För att kickstarta förändringen bättre sida, det krävs stark motivation. Många bestämmer sig för att leva nytt liv, men tiden går och de återgår till dåliga vanor och överger målet. För att förhindra att detta händer måste du permanent byta till rätt kost och regelbundet ge din kropp motion. Tillfälliga dieter och träning en gång i månaden hjälper inte.

Först och främst måste du bestämma varför allt detta behövs, vad exakt en person kommer att få tillsammans med att bli av med övervikt och vad han kommer att förlora om han ger upp slacket igen. Så, Första stadiet- det här är att få ordning på ditt livsschema (en rimlig kombination av arbete och vila), planera måltider och vänja dig vid sport.

Hur går man ner 10 kg på en månad utan att skada din hälsa?

Att gå ner 10 kg på en månad är en ganska aggressiv viktminskningsteknik. Det kommer inte att passa om du har många extra kilon. Men om det inte finns några sjukdomar och läkaren inte har något emot det kan du försöka. Hårda fettförbränningspass kommer att krävas. Samtidigt behövs strikta dietrestriktioner, nämligen: övervikten av proteiner i kosten, endast 20 g kolhydrater per dag.

Grunden för kosten är proteinmat, fibrer, grönsaker, måltider 5 gånger om dagen. Det viktigaste bör vara ett optimalt kaloriunderskott; för varje kaloriinnehåll bestäms individuellt. Men problemet är att du kan hålla dig på en mager skärkost i max 10 dagar, under den tiden går du ner 5-10 kg i vikt.

rätt kost hjälper dig att gå ner i vikt övervikt ingen skada på hälsan

Näring för viktminskning

Hur man äter rätt för att gå ner i vikt?

Du kommer att kunna gå ner i vikt om du fokuserar på grönsaker och frukt, dricker mycket vatten, äter flingor eller äggröra till frukost, äter en rejäl lunch och äter en lätt middag. Du måste studera din kropp, hitta användbara analoger för allt skadliga produkter i kosten, drick inte alkohol, det är rimligt att minska volymen på varje portion.

Det är användbart att ändra dieter i tid, lära sig att räkna kalorier, skydda dig mot överätande och hunger, undvika stress och samtidigt röra dig mer. Lägg till mycket lätt, vitaminrik, fettförbrännande mat till menyn. Fraktionerade måltider uppmuntras - det betyder att du behöver äta lite, men ofta.

Hur lång tid tar det att gå ner i vikt med rätt kost?

Istället för att ta reda på hur snabbt viktminskning sker med rätt kost, måste du börja vidta åtgärder - byta till det. Tidpunkten för de första resultaten och deras hållbarhet beror på din disciplin. Om du går över till en hälsosam kost måste du skaffa dig nya hälsosamma matvanor, rena din kropp och kanske ändra din umgängeskrets.

För att spåra viktfluktuationer måste du väga dig varje vecka, oftare är det ingen mening. I bästa fall, efter 14 dagars rätt näring, kommer vikten att börja minska. Och i värsta fall, i närvaro av sjukdomar eller ett felaktigt tillvägagångssätt för näring, kommer vikten att gå ner ett tag och också snabbt gå upp.

Hur räknar man kalorier korrekt för att gå ner i vikt?

Det är användbart att ha en tabell med kaloriinnehållet i varje mat du äter till hands. Det är mycket bekvämt att använda kalorikalkylatorn på Android - det finns många applikationer för att spåra näringsvärdet av mat för viktminskning. Liknande miniräknare finns tillgängliga på Internet, du kan ange dina data online och systemet hjälper dig att beräkna.

I genomsnitt, med en stillasittande livsstil, behöver du konsumera 1200 kcal per dag, med idrottslivet- 1800 kcal. Män spenderar 2800-3000 kcal per dag och kvinnor 2200-2500 kcal, beroende på deras livsstil. Ett stort kaloriunderskott bör inte tillåtas, underskottet bör vara 10-25%, medan viktminskning är garanterad.

Hur man dricker vatten korrekt för att gå ner i vikt?

Rätt vattenkonsumtion hjälper dig att gå ner i vikt. Denna prisvärda dryck renar och läker kroppen, påskyndar ämnesomsättningen. Det är bättre att börja dagen med ett glas rent, varmt vatten. Det är också bra att dricka 20 minuter före varje måltid, vilket skyddar mot överätande. Du behöver vatten under träningen.

Huvuddrycken bör tas före kl 18 för att undvika att gå på toaletten på natten och för att bli av med svullnad. Drick inte under måltiderna, omedelbart före måltiderna eller före sänggåendet. Den optimala volymen vatten per dag är 1,5-2 liter. För varje kg vikt - 30-40 mg vatten. Icke-kolsyrat mineralvatten är välkommet. Vid beräkning av vattenvolymen tas inte hänsyn till andra drycker.

Under hälsosam viktminskning Nutritionister förstår hälsosamma och renande dieter som inte skadar kroppen. Nästan alla experter rekommenderar att byta till fraktionerade måltider. Viktiga faktorer är små portionsstorlekar och ett mycket brett utbud av dieter. Det finns också ofta rekommendationer om att du behöver kombinera dieter med sport, ständigt träna hälsosam bild livet, ät inte på natten, uteslut skadligt godis, allt fett, stekt, saltat, rökt och fyllt med tvivelaktiga tillsatser.

För att gå ner i vikt med hälsofördelar måste du använda tabellen (enligt längd, ålder, kön, typ av ämnesomsättning) för att beräkna din idealvikt och sträva efter att hålla sig inom detta intervall. Personer med normalt index kroppsvikter är mindre benägna att drabbas av sjukdomar och mår bättre.

För att effektivt gå ner i vikt måste du träna och äta rätt

Fitness för viktminskning

Hur går man till gymmet för att gå ner i vikt?

För att gå ner i vikt måste du träna måttligt intensivt mer än 3 gånger i veckan i gymmet. Samtidigt behöver du lågkalori proteindiet. Du kan gå ner 2-4 kg på en månad. Tränaren kommer att berätta hur du kombinerar styrka och konditionsträning. Det är lämpligt att träna så mycket som möjligt på ett pass olika grupper muskler. Varje övning - minst 8 repetitioner, 4 set.

Vila mellan seten - upp till 1 minut. För att helt utmatta dig själv, avsluta ditt träningspass med en löprunda på löpbandet. Före träning - stretching-warm-up, efter - nedkylning. Det är bättre att arbeta på simulatorer i 40-45 minuter, med en fettförbränningspuls - 120-140 slag per minut.

Hur tränar man på en motionscykel för viktminskning?

Det är bra att motionscykeln kan användas på gymmet och hemma. Detta är en bra projektil för effektiv fettförbränning. Nybörjare - trampa i 15 minuter, avancerade - 40-60 minuter per pass. Träningar hålls 3 gånger i veckan, med 1-2 dagars vila.

Pulsen för en motionscykel är 65-75% av max, vilket beräknas enligt följande: 220-ålder. Intervallträning uppmuntras också – omväxlande intensivt och långsamt arbete. Vid en hastighet av 20-25 km/h med en vikt på 50 kg kan du bränna 485 kcal, 55 kg - 515 kcal, 60 kg - 565 kcal, 65 kg - 600 kcal. Att träna på en motionscykel är lätt att lära sig, men du måste beräkna belastningen efter dina förmågor.

Hur använder man en ellipstränare för viktminskning?

För att uppnå en fettförbrännande effekt behöver du jobba på en ellipsträckare hemma eller på gymmet i minst 40 minuter per pass och totalt behöver du träna 4 gånger i veckan. Spänn magen när du rör dig. Moderna smarta träningsmaskiner erbjuder inbyggda program som du kan använda för att träna och gå ner i vikt.

För nybörjare är det bättre att träna med en puls på 120 slag per minut. Sedan kan du accelerera och öka intensiteten. Försök att beräkna din maxpuls med hjälp av följande schema: 220 minus din ålder, multiplicera resultatet med 0,8. Detta kommer att vara den optimala hjärtfrekvensen för fettförbränning. Ellipsis ger resultat efter bara 14 dagars intensiv träning. Beroende på hastigheten smälter fettreserverna. I 15-30 km/h kommer du att kunna förbränna 300-700 kcal i timmen.

Hur sätter man sig på huk för att gå ner i vikt i benen?

Teknik för korrekt knäböj för att gå ner i vikt i ben och vackra rumpor vem som helst kan bemästra det. Det finns många typer av denna övning. Före lektionerna måste du värma upp; när du gör en knäböj lossnar inte fötterna, ryggen är rak, magen är spänd. När du sänker - andas in, när du stiger - andas ut.

För att få dina ben i form, gör klassiska squats, plies, front squats, hindu squats, viktade squats, wall squats och ettbens squats. En metod bör utföras från 10 till 15 repetitioner. När tekniken är fulländad kan du lägga till antalet knäböj i oändlighet. Det finns till exempel ett program för 1000 knäböj per dag.

Hur man hoppar rep för viktminskning?

Hopprepet är ett effektivt verktyg för vacker figur. Om du har mycket övervikt eller en krökning av ryggraden, är det bättre att inte hoppa utan att konsultera en läkare. Att träna med hopprep kallas att hoppa. Öva olika stilar Hoppar.

Träna 10 minuter om dagen, öka sedan tiden. Med intensivt arbete på ett hopprep kan du bränna cirka 330 kcal på 30 minuter. Genom att träna 60 minuter om dagen ser du att 70 g rent fett går förlorat. Cirka 700 kcal smälter på en timme, men detta är tillgängligt för de som är förberedda. I genomsnitt kan en lektion vara i 45 minuter och den kommer att vara effektiv. Träningen bör i alla fall ta minst 30 minuter. Många gillar att hoppa på fastande mage eller att värma sig.

Hur gör man plankövningen för att gå ner i vikt?

Den statiska plankövningen finns i olika varianter och syftar till att stärka magen. För nybörjare rekommenderar vi att du håller plankan i 20 sekunder, tre gånger om dagen. Och avancerade kan förbättras genom att öka exponeringstiden till flera minuter (till exempel kan erfarna tillbringa 5 minuter i en planka). Öva olika typerövningar, öka antalet set.

I plankan, slappna inte av i benen, rumpan och magen, krök inte ryggen i nedre delen av ryggen. I standardövningen är armbågarna strikt under axlarna. Kroppen ska sträcka ut i en rak linje, vikten fördelas jämnt. Gör den klassiska, benupphöjda, armbågs-, sido- och inverterade planka.

Hur går man ner i vikt i poolen?

Simning är bra för din hälsa. Du kan träna i poolen för dem för vilka många typer av fitness är kontraindicerade. Intervallträning är utmärkt för att gå ner i vikt, där du växlar mellan snabba och långsamma takter. Till exempel 5 minuters uppvärmning, sedan 7 varv, vardera med 15 sekunders arbete och 10 sekunders vila, sedan 5 minuters nedkylning.

Det finns olika stilar - bröstsim, fjäril, ryggsim, frisim eller frisim. Du kan också gå ner i vikt i poolen genom att ta vattengympa eller vattenjogging. Gruppträning Poolen är väldigt rolig och energisk. Det finns speciella hantlar och annan utrustning som ökar belastningen på hela kroppen när man utför övningar i vatten.

Hur springer man ordentligt för att gå ner i vikt?

Löpning kan vara huvudriktningen för att gå ner i vikt eller ett av delarna i ett fettförbränningsprogram. Kom ihåg att löpträningen bör pågå i minst 60 minuter, i det här fallet kommer du att kunna uppnå viktminskning. För nybörjare är det lämpligt att springa i 15 minuter och gradvis öka belastningen.

För att orsaka viktminskning behöver du långa loppet eller intervallträning. Det sista alternativet tvingar dig att ge ditt bästa. Detta träningspass kombinerar promenader, långsam löpning och acceleration till det yttersta. De säger att för att gå ner i vikt är det bättre att springa på kvällarna, men du tränar när det passar dig och du har rätt humör. Det är möjligt att vikten först kommer att öka något på grund av bearbetningen av fett till starka muskler.

Kom ihåg att uthållighetsträning ger en uttalad effekt av att gå ner i vikt, men innebär en risk för nedgång muskelmassa. Ignorera inte styrkeövningar, kombinerar harmoniskt olika typer av laster.

God eftermiddag kära webbplatsbesökare Lucinda.Ru. Idag kommer vi att prata med dig om vilka viktminskningsövningar som är mest effektiva.

Jag tror att var och en av oss förstår hur underbart det är att ha en frisk, tonad kropp! Ändå strävar de flesta efter detta, dock händer det att det verkliga läget blir långt ifrån detta.

Extrakilon som gått upp under graviditeten, att vara i ett tillstånd av stress under lång tid, "skadliga" mellanmål på jobbet, brist på en balanserad kost, en stillasittande livsstil - allt detta gör att vikten ökar, och då finns det ett behov av att hitta något som hjälper till att återställa smalhet, skönhet och hälsa.

En av grundreglerna i en sådan situation är att öka den fysiska aktiviteten.

1. Vilken uppsättning övningar är rätt för dig?

För att fettförbränningen ska börja, och för att det ska hända, är det nödvändigt att inte bara välja effektiva övningar, utan att välja dem så att de uppfyller träningsnivån och syftar till att eliminera ett specifikt problem. Men om du behöver gå ner i vikt inom ett område bör du inte fokusera på det området enbart.

Övningar för viktminskning för hela kroppen kommer att bli mer effektiva, bara med betoning på det mest problematiska området. Du bör inte överdriva det med belastningen eller göra övningar som du helt enkelt inte gillar - detta kommer snabbt att avskräcka all önskan att träna, vilket hindrar dig från att se några märkbara resultat.

En uppsättning övningar för din kropp:

Formning- denna uppsättning övningar kommer säkert att korrigera din figur. Och tack vare dina danssteg + aerobics kommer du snart att kunna bli av med dina problemområden. Eftersom rörelserna i formningen är mycket snabba är den därför lämplig för energiska tjejer som syftar till snabba resultat.
Pilates- det här är den säkraste uppsättningen övningar som passar absolut alla. Den består av långsamma sträckningsrörelser. Och det syftar till att träna mage, bäcken och rygg. Denna uppsättning övningar är perfekt för gravida kvinnor och mammor.
Fitballär en uppsättning övningar med en stor boll. Detta komplex hjälper till att bli av med fettavlagringar och stärker dina muskler.
Magdans— detta komplex är lämpligt för alla älskare av orientaliska motiv. Genom att träna orientalisk dans regelbundet kan du enkelt få ett elegant utseende och bli av med överflödigt fett. Och detta kommer att underlättas av det faktum att huvudbelastningen i detta komplexövningar riktar sig specifikt till höfter och mage.

Genom att välja vilken uppsättning övningar som helst och göra dem regelbundet kommer du inte bara att gå ner i vikt och förbättra din figur, utan också förbättra din kroppshälsa, förbättra ditt humör och bli mer stresstålig.

2. TOP 7 - Effektiva övningar för att gå ner i vikt hemma utan träningsutrustning

Bland den oändliga variationen sticker de mest effektiva övningarna ut. Du kan uppnå imponerande resultat på kort tid genom att inkludera följande i ditt program:

3. Användbara tips och regler för att göra övningar för att gå ner i vikt

Övningarna kommer att vara riktigt givande om du följer några regler och strikt följer rekommendationerna. Utan någon av dem kommer fettförbränningen helt enkelt inte att starta, och vissa kommer att förstärka effekten och uppnå önskad form bara på kortare tid.

4. 15 mest effektiva övningar

Övningar för att bränna magfett

Mest efterfrågad bland kvinnor övningar för att förlora bukfett, särskilt efter ett barns födelse.

Övningar för rumpa och lår

Övningar för mage och sidor

Sådana övningar för att gå ner i vikt och många andra erbjuds i stort antal för visning på Internet. Detta hjälper dig att övervaka korrekt utförande hemma.

Benövningar

Det finns övningar som gör dina ben förföriska och oemotståndliga. Här är de som gör att du kan uppnå önskat resultat:

Handövningar

Handövningar är också mycket relevanta för kvinnor, eftersom... Detta räcker problemområde kvinnlig figur.

Midjeövningar

Magövningar ger dig en smalare midja och en mer attraktiv och graciös siluett. Effektiva övningar för detta:

Ligg på rygg och håll benen raka 15-20 cm över golvet. Det är viktigt att nedre delen av ryggen är i kontakt med golvet.
Sidovändningar. Stå rakt, för armarna framför bröstet och "titta" bakom ryggen, medan du andas in, sträcker ryggraden uppåt och andas ut och vrider dig ännu mer.

Tunn midja på 7 minuter:

Ansiktsövningar

Härma träning: blåsa ut kinderna så mycket som möjligt och håll i 2-3 räkningar; släpp ut luften genom att dra ihop läpparna; och sedan le brett utan att öppna läpparna.
Arbeta med mungiporna, höj kinderna högt till ögonen och håll i 5-7 sekunder, gör detta 2 gånger i 15 repetitioner.

Gymnastik för ansiktet:

Bröstövningar

5. De mest effektiva andningsövningarna för viktminskning

För större effektivitet, använd andningstekniker, vilket gör att du kan förbättra effekten av att gå ner i vikt. Allt sker genom att mata kroppen med syre, eftersom det aktivt bekämpar fett. Därför, även om du inte använder någon speciell andningsteknik, blir viktminskning effektivare med korrekt andning.

De viktigaste sakerna att lära sig: ansträngningen görs vid utandning (vid armhävningar, lyftning, gungor, knäböj görs även vid utandning, etc.).

Fokus andningsövningar – Det här är att bränna fett och dra åt magen. Kvinnor tar ofta till det efter förlossningen. Här är några av de mest effektiva:

Ta en sittande position, korsa benen, rak rygg, sträck upp huvudet. Fixa denna position. Därefter måste du slappna av och ta maximalt möjligt andetag genom näsan, blåsa upp magen med en ballong. Andas sedan även ut långsamt genom näsan, flytta bukväggen mot ryggen så mycket som möjligt. Fortsätt på detta sätt minst 20-30 gånger.
Nästa övning är annorlunda med en skarp utandning(men även näsan), och magmusklerna drar ihop sig maximalt.

6. Hur man äter rätt när man går ner i vikt

Utan rätt och äta nyttigt, träning för viktminskning kommer inte leda dig till önskat resultat. Korrekt organiserad kost avgör framgång med att gå ner i vikt. Därför är det nödvändigt att göra färsk frukt, grönsaker och örter till grunden för kosten och utveckla vanan att konsumera spannmål. Men kött bör uppta cirka 25% av tallriken.

Viktig!

Du kan inte lämna din kropp utan frukost- detta kommer att tvinga den att arbeta i energisparläge, vilket inte tillåter den att aktivt bränna kalorier.

Snacks kommer att lindra känslan av hunger och frestelsen att äta något "mer tillfredsställande". Men middagen måste lättas upp och det är bättre att äta den senast kl 18 - till exempel räcker det med en portion mager keso för kroppen. Om du fortfarande känner dig hungrig efter det, Du kan dricka kefir på natten.

Att konsumera en och en halv liter vatten dagligen hjälper dig att gå ner i vikt, och detta är i allmänhet stor nytta för kroppen. - det här är bara vanor, och för att ersätta skadliga produkter som tar bort hälsa och skönhet med hälsosamma som ger dig aktivitet och hjälper till att förlänga ungdomen, är det fortfarande värt att ha tålamod ett tag (tills de äntligen integreras i din livsstil ).

7. Slutsats

Kära vänner, med hjälp av denna artikel, välj själv effektiva övningar för att gå ner i vikt som passar din träningsnivå. Och, naturligtvis, behöver du inte vänta på omedelbara resultat, utan gör dig redo att systematiskt arbeta med att förbättra din kropp. Då kommer processen att gå snabbare och lättare.

Nedan hittar du en video som diskuterar en uppsättning övningar för att gå ner i vikt. Du kan göra dem direkt när du tittar på en video med en onlinetränare :).