Stående hantel laterala höjningar är den korrekta träningen för deltoider. Träning för att utveckla musklerna i armar och rygg: höja hantlar genom sidorna Strategi för att utveckla uthållighet

(1 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Naturligtvis är axelkraft i grunden en egenskap hos kroppen som bestäms av gener. Styrkan på våra axlar bestäms direkt av storleken på nyckelbenet. Man tror att den bästa stimulatorn för axeltillväxt är simning erfarna tränare De försäkrar att simningen blir ineffektiv i den ålder när benen slutar växa, och i framtiden är det nödvändigt att arbeta direkt med musklerna.

Ett utmärkt träningspass för att utveckla samma muskler är Dumbbell Side Raise. Den huvudsakliga effekten av övningen är att utveckla deltoideusmuskelns mitthuvud. Effekten är sådan att denna övning med tiden är synlig för blotta ögat. Så, hur gör man din figur atletisk och modig?!

Övningen används för effektiv utveckling laterala och bakre deltoidmusklerna och utvecklar även trapeziusmusklerna

Teknik för att utföra laterala höjningar med hantel när du står

Vi står rakt med fötterna axelbrett isär.
Vi tar en hantel i varje hand så att handflatorna är vända mot golvet.
Vi gör en liten böjning nedåt, utan att ändra ryggens båge, för att inte deformera ryggraden.
Spänn magen och böj armbågarna i en liten vinkel.
Vi fixar kroppen i denna position.
Långsamt, medan du andas in, höj armarna med hantlar något över axelhöjd. Handflatorna kan dock vara vända mot golvet eller sidorna tumme vi leder till golvet.
Vi fixar den maximala lyftnivån ett tag, och sedan sakta, medan vi andas ut, sänker vi armarna bakåt.

Fel, nyanser och faror vid utförande

Det är ett misstag att tro att om du utför en övning snabbt så kommer musklerna att arbeta mer aktivt och effekten blir starkare. Detta är huvudsakliga misstaget när du utför denna övning. Konsekvensen kan bli skada på axelleden. Du bör inte sätta upp en "kvarn" med hantlar i händerna.

Man ska inte heller hålla ryggen för rak, precis som armarna. Det anstränger sig för mycket högt tryck på axlar och ryggrad. Korrekt utförande anses vara när kroppen är i en liten vinkel och armbågarna är i en lätt böjning. Vid kulmen av att höja armarna är dina armbågar något högre än handflatorna.

Detta träningspass anses vara det mest osäkra för axellederna. Därför bör det noteras att huvudproblemet är felaktigt utförande och överdriven belastning (tung vikt). Tekniskt sett skulle det vara korrekt att välja hantlar som är mindre tunga, eftersom... en massiv enhet tillåter inte korrekt utförandeövningar. Det finns också ett enkelt beroende: ju större vikt, desto starkare böjning av armbågarna, vilket leder till en minskning av amplituden och mindre belastning på deltoiderna, och följaktligen görs övningen förgäves.

Det är nödvändigt att tydligt följa instruktionerna och lyssna på dina känslor. Om det är svårt att göra tillvägagångssättet med tummen ner måste du göra uppgiften enklare och helt enkelt utföra armamplituder med hantlar.

Se till att värma upp dina muskler innan du utför träningen. Utför åtminstone amplitudrörelser med armarna, men utan hantlar.

Det är också nödvändigt att komma ihåg om andningen. Dina armar reser sig när du andas in på grund av det faktum att när bröstkorgen är fylld med luft hålls din kropp jämn och bröstkorg håller i mitten av ryggraden.

Ytterligare proffstips:

När du lyfter hantlar över en vertikal position används trapeziusmusklerna och deltoiderna praktiskt taget inte. Det är värt att göra amplitudrörelser endast till det horisontella.
Du kan också stimulera muskeltillväxt genom att utföra ytterligare stående och sittande pressar.
Om du känner ett framåtdrag medan du utför ett träningspass betyder det att massan är stor eller att armbågarnas böjning överstiger normen. Fäst hantlarna vid dina sidor och minska böjningen av armbågarna till 10-15 grader.

Muskler inblandade

Som redan nämnts påverkar deltoidmuskelns mitthuvud axlarnas bredd. Detta är vad vi utvecklar under träningen.

Deltamusklerna får sitt namn från det grekiska "delta" ("triangel"), eftersom. denna grupp Muskeln är uppdelad i tre huvuden: främre, mellersta och bakre. Men var och en av dem är ansvarig för en annan typ av rörelse. I verkligheten finns det ingen övning som hjälper till att utveckla alla tre huvuden. Därför är det värt att utveckla dina axlar med en hel uppsättning övningar som kommer att påverka alla buntar av deltamuskeln. Jag rekommenderar också att läsa den.

Slutsats

Man tror att denna övning måste ingå i varje träningspass! Det har stor effekt på utvecklingen av axelmusklerna. Det behövs olika varianter av hantellyft, både stående, sittande och.

Även i fallet när professionell atlet med massa och styrka axelmuskler allt är bra, du får inte utesluta denna träning från din dagliga rutin. Det fungerar också utmärkt för att visualisera deltamusklerna, separera och konturera dem.

Tillsammans med de vanliga övningarna för att pumpa upp deltan, finns det en till, maximalt fokuserad på att träna mellanstrålen - laterala hantelhöjningar. Denna övning kan också kallas - svinga hantlar åt sidorna. I den här artikeln kommer vi att titta på tekniken och metoden för deras implementering.

Utförandeteknik

Innan du börjar övningen ska du stå rakt, fötterna axelbrett isär och tårna något isär.
Ta hantlar i dina händer neutralt grepp(handflatorna inåt). Håll armarna raka. Blicken är riktad framåt.
Andas in djupt, håll andan och påbörja övningen.
När du lyfter hantlarna, böj armbågarna något.
Lyftet ska vara klart när hantlarna har nått axelhöjd.
Andas ut och börja släppa hantlarna till startpositionen.
När du höjer armarna, låt inte din kropp röra sig. Det ideala utförandet är ett där kroppen förblir rak.

Välj din arbetsvikt klokt. Hantlar som är för tunga kommer att tvinga musklerna i övre delen av ryggen att arbeta, vilket tar bort det mesta av belastningen från deltoiderna. Dessutom är det enligt anatomin omöjligt att lyfta mycket stora saker på detta sätt, eftersom det finns en hävstångseffekt här. I slutändan kommer övervikt att få dig att böja armbågarna ännu mer, vilket gör övningen helt ineffektiv.
Lyft inte vikten till vertikalt läge. Som studier har visat utförs lyft av hantlar från horisontellt till golvet och uppåt av styrkan hos trapeziusmusklerna. Det är nästan ingen belastning på deltan här. Så lyft bara armarna till horisontalplanet.
Komplettera sidohöjningar med hantel med stående och sittande pressar. I detta fall kommer deltan att pumpas djupare och mer effektivt.
Att lyfta hantlar genom sidorna kan också utföras på ett block. Grepp höger hand vid handtaget på det nedre blocket, som är placerat till vänster, och med vänster hand - vid handtaget på blocket till höger. I inledande fasövningar kommer dina handleder att korsas. I allmänhet liknar utförandetekniken tekniken med hantlar. En ensidig version av denna övning är också perfekt.
Att andas in och hålla luft hjälper dig att hålla din kropp upprätt. Den luftfyllda bröstkorgen kommer att fungera som stöd för mittryggraden.
Om du känner dig framdragen under träningen är vikten på hantlarna för tung eller dina armbågar är för mycket böjda. Flytta hantlarna strikt åt sidorna och böj armbågarna i en vinkel på högst 10-15 grader.
Lyft upp armarna med hantlar vertikalt under minst ett set. Detta kommer att ha en positiv effekt på flexibiliteten i axellederna, vilket till exempel i hög grad kommer att hjälpa till att utföra ett ryck.
Professionella idrottare rekommenderar också att regelbundet "chocka" deltoiderna med tung vikt. För att göra detta, ta hantlar som är 10%-15% tyngre än din vanliga vikt. Med en långsam, spetsig rörelse, lyft dem till en vinkel på 45 grader och sänk dem långsamt.

Det finns dock en skillnad - den sittande pressen är säkrare och lättare att utföra, därför anses den vara universell för alla träningsnivåer. För nybörjare med svaga axelband och personer som har problem med ländryggen, du måste välja det.

Placera baksidan av bänken i upprätt läge.

Ta en hantel i båda händerna och inta rätt kroppsposition på bänken: pressa bakhuvudet, botten och toppen av ryggen mot baksidan.

Detta alternativ för att pumpa delta kommer att minska risken för fusk, eftersom bålen kommer att vara i en fast position.

Sväng hantlar åt sidorna när du står

Att utveckla en mellanbulle deltoider, idrottare inkluderar i sitt träningsprogram stående hantelsvängningar utförda från stående position. Denna muskelgrupp är den huvudsakliga i denna övning. Dessutom finns det en belastning på både trapezius och bakre deltoider. Svårighetsgraden för denna övning är genomsnittlig, men ganska många misstag kan göras i tekniken för att utföra den.

Att lyfta hantlar när man står i sidled anses vara en av de de bästa sätten tränar den mellersta delen av deltat, men kräver en tydlig förståelse för rätt teknik. Frånvaron av misstag när du utför denna övning gör att du kan se till att dina axlar blir så breda som möjligt. Utvecklingen av deltamusklerna är ett av de högst prioriterade områdena där idrottare arbetar vid besök Gym. Kraftfulla axlar gör idrottarens figur så bred som möjligt från sidan, vilket framhäver övre del armar, låter dig berätta för andra hur allvarlig attityden hos en kroppsbyggare med så kraftfulla och utvecklade axlar är.

Vissa idrottare föredrar detta framför gungor grundläggande övning, som en overheadpress. Det ger säkert vissa fördelar, eftersom det är avsett för träning axelgördel, men eftersom den är den huvudsakliga, har den inte samma effekt på de mellersta deltabuntarna. De senare tränas i processen att svänga hantlar åt sidorna från stående position, eftersom denna övning arbetar med denna del av axlarna isolerat.

Inkludering i programmet

Att introducera denna övning i ett program kan vara ganska utmanande. Det finns en åsikt att allt som görs med hantlar bör göras först efter övningar med en skivstång. Detta gäller om idrottaren i princip kan göra övningar med skivstång. När det kommer till nybörjare eller tjejer är det vettigt att bara lämna denna rörelse i programmet och förbättra tekniken.

Lyfter med stöd på låret, såväl som på lutande bänk utförs med lättare vikter och i en sträckt amplitud. Det betyder att det är vettigt att inkludera dem i programmet mot slutet av programmet, det vill säga när huvudbicepscurlen redan är gjord. Du kan kombinera en enkel eller pronerad bicepscurl med en hantelövning.

Biceps tränas vanligtvis den dag då bakre rader utförs, detta är rationellt med tanke på att uppnå maximal belastning på målmuskelgruppen. Om du kör biceps på bakdagen räcker bara ett par övningar för det.

De som vill träna det på en separat dag bör utföra 3-4 övningar för att träna muskeln fullt ut. I båda fallen utförs 3-4 arbetssätt.

Spelar seto-repetitionsschemat någon roll för att gå ner i vikt eller pumpa upp muskler? I den klassiska teorin om bodybuilding rekommenderas vi att göra 8-12 repetitioner under perioden med massökning och mer än 12 upp till 20 under torkning.

Faktum är att mänskliga muskler består av fibrer. olika typer, och vad som fungerar för en idrottare kanske inte är särskilt lovande för en annan. Därför bör idrottare koncentrera sig på sina egna förnimmelser och observera vilken bicepscurl som fungerar bäst för dem.

Tekniken för att träna biceps är att utföra rörelser med hjälp av målmuskelgruppen så mycket som möjligt. Du måste aktivt dra ihop dina biceps för att uppnå betydande hypertrofi, men svaja inte hela kroppen eller kasta hantlarna mot din axel. Fusk kan användas av proffs när de har nått en platå. För en nybörjaramatör är detta en alltför hård åtgärd.

Styrka eller volym

Å ena sidan ska axlarna vara starka. Å andra sidan ser pumpade axlar väldigt vackra ut. Vilket är bättre – styrka eller volym – är en kontroversiell fråga.

Du behöver också ha en stark axel. Att göra lite arbete över huvudet, att hålla något under lång tid och liknande. Endast styrka i det här fallet räcker inte.

Låt oss komma överens om att deltoiderna måste utvecklas från alla håll - så att de är starka, voluminösa och tåliga. För att göra detta kommer vi att utföra sittande hantelpress på olika sätt.

Strategier för att utveckla uthållighet

Att lyfta upp hantlar i sittande läge anses vara en mer skonsam övning än t.ex. militär press, som du inte kommer att kunna göra varje träningspass. Allt är enklare här - du kan ta lätta hantlar och "få blodet att pumpa" varje dag.

Strategin för att utveckla uthållighet kommer att vara följande - hantelpressar över huvudet görs flera gånger i veckan i 5 set om 25 gånger med en vikt som inte orsakar dig allvarlig trötthet under arbetet. Om du till exempel i styrkeläge bänkpressar 25 kg hantlar kan du här ta en vikt på 15–16 kg. Vi arbetar igenom den brännande känslan.

Naturligtvis gäller detta system endast för dem som tror att deras axlar inte är tillräckligt starka.

Utveckla deltoidernas volym och styrka

Den sittande hantelpressen är den andra övningen efter militärpressen som kan öka deltoidernas massa. För att uppnå styrka och viktökning kommer vi att utföra denna övning en gång i veckan i 4 set om 8 gånger. Och du måste arbeta tills du misslyckas. Då kommer du att uppnå maximal effekt.

Att välja vikt är en av huvuduppgifterna. Vilka vikter du ska ta: välj hantlar så att bänkpressen är mycket svår för 7–8 reps, och du skulle inte kunna göra det nionde repet på egen hand. För tjejer är detta inte särskilt relevant.

Sårbarhet i axlarna

Alla som har skadat deltamuskeln minst en gång i livet vet varför detta kan hända. Dessutom finns det fall när en person har värmt upp tillräckligt och smidigt närmat sig arbetsvikten (till exempel i en bänkpress). Och under en av repetitionerna kände jag smärta.

Deltoiderna är inte särskilt välpositionerade. Vid rörelse gnider senor mot benen och raderar gradvis deras yta. Detta leder till inflammation i deras membran. Revor uppstår på grund av felaktig teknik, dålig uppvärmning och andra kränkningar. Men inflammationen beror på sådana egenskaper hos axlarna.

Stående hantelhöjningar är också ett relativt traumatiskt inslag i axelarbete. Därför sätts tekniken i framkant.

En annan anledning till att deltoiderna oftast skadas är deras överbelastning.

När man tränar i gymmet fungerar deltan under alla skivstångs- och hantelpressar och fly-ups i alla vinklar. Därför, när du pumpar bröstet, fungerar dina axlar. Du pumpar triceps med basen - de gör detsamma. Du gör armhävningar eller armhävningar – och då spelar dina axlar in. I det första fallet, naturligtvis, mer. När man drar upp är de bakre deltoiderna inblandade. Att sprida händerna på sådana dagar är i alla fall inte den bästa idén.

Laterala hantelhöjningar

Hantel laterala höjningsövningen fungerar bra på den mellersta delen av deltamusklerna.

Lyfta hantlar genom sidorna: utförandealternativ

En videolektion om denna övning kan ses i avsnittet "Deltoids: videolektioner".

Du kan utföra denna övning för deltamusklerna i tre varianter.

Alternativ ett: stående, fötterna axelbrett isär, hantlar vid sidorna med handflatorna vända mot dig.

När du andas ut, höj hantlarna till din höjdnivå.

Medan du andas in, återgå till startpositionen. Detta är den renaste versionen.

Det andra alternativet är att lyfta hantlar med en lätt böj tillbaka.

Hantlarna ska lyftas när du andas ut och bibehålla en lutande ryggposition.

Den mellersta delen av muskeln som ligger närmare framsidan tränas ut.

Naturligtvis kommer vikten i det här fallet att användas mycket mindre än i den tidigare versionen.

Detta alternativ kan också utföras på en lutande bänk med olika lutningar, allt från en rät vinkel till en horisontell bänk.

Spädningar på horisontell bänk Lite likt bröstflugor, men medan bröstövningen har handflatorna vända uppåt, har deltoideusövningen handflatorna vända nedåt.

Lutande flugor i olika vinklar ger större effekt, eftersom muskeln bearbetas från olika vinklar.

Det tredje alternativet är när övningen utförs med en lätt böjning framåt. Om hållningen är korrekt, rör den främre skivan på hanteln framsidan av låret.

Hantlarna ska lyftas när du andas ut, och bibehålla, om möjligt, bålens initiala lutning framåt.

Här tränas den mellersta delen av muskeln, som ligger närmare ryggen.

Laterala hantelhöjningar: använder fusk

Fusk är också möjligt i denna övning. Denna metod är tillämplig i det tredje alternativet. Men om du i det tredje alternativet stod med en lätt lutning framåt, så ska lutningen nu vara sådan att hantlarna är placerade framför dig, på raka, avslappnade armar, med handflatorna vända mot varandra, vidrör delen av din lilla finger på framsidan av låret.

Samtidigt som du rätar ut ryggen, ger denna rörelse den första impulsen till dina axlars rörelser, medan du andas ut höjer du armarna med hantlar upp genom sidorna, till din höjdnivå.

Att lyfta hantlar genom sidorna med fuskmetoden är en övning för erfarna idrottare, och om du inte är det ännu, ta hand om dina rygg- och axelleder. Även här jobbar man med att hålla upp hanteln med hjälp av ryggens rörelse.

För rätt utveckling deltoideusmuskeln och upprätthålla antropometri, är det nödvändigt att utveckla inte bara den mellersta delen av deltat, utan också den främre delen (träning - höja hantlar framför dig), och den bakre delen av deltat (träning - höja hantlar i en lutande position).

Baserat på material från: Athleticism.com.ua

Hantelpress sittande eller stående

Läs hur du pumpar axlarna ordentligt med hantelpress när du sitter eller står. Teknik för att utföra dessa övningar och videor.

Vackra utvecklade axlar är mäns stolthet och kvinnors privilegium. Representanter för båda könen behöver helt enkelt fysisk träning om de vill ha välskötta axelband.

Stående och sittande hantelpressar tränar perfekt deltoideusmuskelområdena, vilket ger ett betydande bidrag till att "bygga" din drömkropp.

Breda och voluminösa axlar hos män är en av de främsta fördelarna som andra uppmärksammar. Elastiska, lätt pumpade axlar hos kvinnor gör att hon ser komplett ut

Därför detta muskelgrupp vederbörlig uppmärksamhet måste ägnas fysisk träning människor av båda könen.

Under träningen förvandlar armbågarna sin position från en position under axlarna till en position ovanför huvudet. Till skillnad från att använda en skivstång, när du utför en bänkpress med hantlar, maximeras rörelseomfånget. Axelgördeln i detta funktionssätt skapar en bra hormonell bakgrund för naturlig muskeluppbyggnad.

Funktioner av övningen

Nedan följer ett antal punkter att tänka på när du införlivar övningen i ditt träningsprogram:

Att höja hantlarna åt sidorna (flygande) görs med en exakt individuellt vald vikt. Om vikten är liten får du inte effekten. Om den är för stor kommer din teknik att lida – du kommer att böja armbågarna ännu mer för att göra träningen lättare.
Om du höjer armarna med hantlar högre än parallellt med golvet kommer trapeziusmusklerna in i bilden. Gör detta om du planerar att träna din trapezius.
Om du svänger armarna med armbågarna nedåt kommer belastningen att fördelas mellan främre och mellersta deltoider. Som ett resultat kommer du inte att uppgradera varken det ena eller det andra.
Om du svänger med armarna och fuskar, till exempel från ett hopp, kommer det inte att göra någon nytta heller. Skada senor snabbare.
Att höja armarna görs när du andas ut och återvänder till utgångspositionen medan du andas in.
På den sista repetitionen kan du dröja vid topppunkten i 5-10 sekunder. Detta kommer att stärka dina axlar.
För att kontrollera träningstekniken, gör ett närmande medan du står i sidled mot spegeln.

Var uppmärksam på om du slarvar. Är din nedre rygg korrekt välvd?
För ökad effektivitet bör du inte slappna av dina muskler på den lägsta punkten och sänka hantlarna på dina höfter

Håll dem på lite avstånd så att deltoiderna inte vilar under träningen.
Det förekommer ingen handledsupination under abduktion. Händerna är fixerade. Bara axlarna fungerar. Händerna är något lägre än armbågarna. Denna position gör att du kan "hälla vattnet ur kannorna" vid den översta punkten.

Lyfta hantlar över huvudet från sidorna

Beskrivning

Denna övning riktar sig specifikt till deltoideusmuskelns mellersta buntar. Dess utveckling kommer visuellt att expandera och höja axlarna. Att lyfta hantlar över huvudet från sidorna kommer också att hjälpa till att markera mittdeltoiderna. Och det är inte allt, genom att göra den här övningen kommer du att avsevärt förbättra rörligheten i axelleden och stärka axelgördeln som helhet.

Denna övning måste utföras av volleybollspelare, tennisspelare, simmare och de som är involverade i kampsport.

Träningsteknik

Placera fötterna axelbrett isär och räta ut bålen. Armarna ska vara lätt böjda och fixerade vid armbågarna till slutet av närmandet, hantlarna rör lätt vid höfterna, handflatorna ska vändas mot lårets laterala yta - detta är startpositionen. Efter att ha andats in och hållit andan, börja höja armarna ut åt sidorna (utan att sträcka ut dem utanför kroppens plan), så småningom bör de hamna ovanför ditt huvud. När hantlarna passerar axelnivån ska dina armar vridas in något axelleden och vid den översta punkten ska handflatorna riktas framåt. Om det blir obehagligt för dig att fortsätta rörelsen efter att armarna blivit parallella med golvet och hantlarna börjar "fastna", vrid armarna ytterligare - handflatorna uppåt. I det här fallet, vid den översta punkten, kommer handflatorna att vara vända mot varandra.

Du bör inte slappna av i nedre delen av ryggen, den raka positionen på din bål ska vara fixerad till slutet av setet. Du bör sänka armarna mjukt medan du andas ut. Du måste kontrollera hantlarna vid varje punkt i rörelsen. Böj inte armbågarna - det är farligt.

Tempot i övningen är måttligt. Det enda undantaget är lägsta punkt, här, för att flytta hantlarna från sin plats och börja lyfta, kan du göra en liten acceleration.

Många idrottare gör inte denna övning, de föredrar att höja den från sidorna till axelnivå (hantelfluga). Detta är ett oacceptabelt misstag, för genom att ständigt göra övningen endast med halva amplituden överbelastas axelleden, gör den stel och dessutom minskar inte deltoiderna maximalt.

Målmusklerna är de mellersta deltoiderna. De börjar arbeta i det ögonblick då vinkeln mellan armen och bålen är lika med 30 grader och når toppen av sin sammandragning när armen är 45 grader över horisontalplanet.

Använd endast de vikter som gör att du kan utföra övningen tekniskt korrekt och i full amplitud. Tunga hantlar kommer att tvinga dig att böja armbågarna och/eller minska rörelseomfånget, vilket avsevärt kommer att minska belastningen på dina deltoider. Håll andan medan du lyfter hantlarna. Andas inte ut i förtid – det gör att ryggmusklerna slappnar av och det blir mycket svårare att genomföra lyftet samtidigt som du håller ryggen rak.

Denna övning kan också göras i en crossover, och arbeta med kablar som passerar genom de nedre blocken. Men den här versionen av övningen kommer inte att vara lika effektiv alls, för efter att handtagen passerar axelnivån kommer belastningen på deltoiderna att minska avsevärt.

10 bästa hantelövningar för att stärka din triceps

Att ta med en hantel bakom huvudet - vid första anblicken verkar den här övningen väldigt enkel, men det är den inte! Själva rörelsen (böja armbågarna och sänk/höj vikten) är enkel. Det är svårt att hålla armbågarna i ett läge. Rörelserna kommer att kännas onaturliga till en början och din kropp kommer att försöka tvinga dig att röra armbågarna för att lindra spänningar i triceps. Håll dina armbågar i exakt samma position och all spänning kommer att gå till dina triceps. Denna övning kan utföras även hemma.

Att föra en hantel bakom huvudet med en hand växelvis är ett enhandsalternativ till föregående övning. Den isolerar varje arm, vilket betyder att den hjälper dig att fokusera på musklerna i ena armen. Vikten ska vara ½ av arbetarens, men musklerna kommer att arbetas från en annan vinkel. Sådana armövningar med hantlar för kvinnor är också möjliga, men vikterna bör vara minimala till en början.

"Kross" - Var försiktig: om tekniken är felaktig är risken för skador mycket hög. Du sänker hanteln mot pannan, och om du inte har ordentlig kontroll över vikten kan du slå dig själv i huvudet eller ansiktet. Men när du väl lyckats förstå tekniken kommer du att upptäcka att det är en av de mest effektiva övningarna för att stärka triceps. Att isolera musklerna hjälper till att arbeta båda huvudena, vilket hjälper till att runda och stärka armarnas baksida.

Böjda armförlängningar - Denna isoleringsövning är en av de bästa för att tona dina triceps om du gör det på rätt sätt. Den första instinkten är att svinga hantlarna, men du bör fokusera på att hålla kontrollen över rörelsen. Ett annat villkor är att hålla armbågen vid din sida och ENDAST använda styrkan i tricepsmuskeln.

Den sittande franska pressen är en liten modifiering av den grundläggande hantelövningen. Du utför samma rörelse, men sitter istället för att stå. Stödet bakom ryggen ger stöd åt ryggraden och axlarna, vilket gör det lättare för dig att resa dig tunga vågar. Bänken kommer också att stödja din hållning och minska risken för att svaja.

One-Arm Military Press - "Militärpressen" är en av de mest effektiva axelövningarna. Hantelhöjningen över huvudet fungerar på dina axlar, men visste du att dina triceps gör det mesta av arbetet under andra halvan av övningen. Triceps ansvarar för att lyfta vikten från axelnivå till huvudnivå, varefter det mesta av arbetet utförs av axlarna. Den enarmade militärpressen kommer att ge stress på triceps och deltoider.

Teknik: Håll hantlar i axelhöjd, i rätt position för en militärpress. Höj vikten bara halvvägs, inte högre än toppen av huvudet. Sänk och upprepa.

Förlängning av en hantel (skivstång med ett smalt grepp) när du ligger ner är bra träning för den som vill pumpa upp sina triceps med dubbel styrka! Att du ligger ner gör att ALL spänning sitter på triceps och dina axlar är knappt inkopplade. Detta är en enkel rörelse, och mycket effektiv, det enda kravet är att hålla dina armbågar stadiga.

Hantel Abdominal Press - Hantelbänkpressen fungerar på bröstet och triceps, men denna variant av denna övning fokuserar endast på triceps. Istället för att sänka vikten till bröstet, sänker du den till magen. Du kan avsluta din bröstdag med flera uppsättningar av denna övning.

Teknik: Ta tag i hantlar och sätt dig i en bänkpressposition (armarna direkt ovanför dina axlar). Sänk vikten mot magen, men rör den inte. Applicera kraft, lyft hantlarna och återgå till startpositionen.

Tate Dumbbell Press är en av de bästa övningarna att isolera triceps! Detta är väldigt likt den liggande hantelcurlen, men med en märkbar skillnad: istället för att sänka vikterna bakom huvudet, sänker du dem mot bröstet. Det faktum att dina armar är vända inåt betyder att du kommer att arbeta med dina triceps från en helt annan vinkel.

Hantelpressen med mycket nära grepp är en annan bra övning att lägga till i slutet av din bröstdag! Använd en tung hantel. Smalt grepp tar bort trycket från bröstet och omdirigerar det direkt till triceps.

Dessa muskelövningar är idealiska för dig som vill utveckla seriösa biceps och triceps. Inför dem i alla träningspass på överkroppen och du kommer att se framsteg på nolltid.

Kom bara ihåg: fokusera på först stora grupper muskler (rygg, bröst och axlar) och planera armpass EFTER. Detta kommer att säkerställa maximal kraftekonomi utan att låta dig tröttna för snabbt. Ovan nämnda armövningar med hantlar för flickor och män för biceps och triceps är de mest effektiva i fitnessvärlden.

Hur bättre resultat, desto längre kommer du att se vältränad och atletisk ut. Disciplin, fokus och beslutsamhet är nycklarna till att förvandla din kropp och ditt liv.

Lyft hantlar med en hand medan du ligger på sidan. Vad, varför och varför

Låt oss vara ärliga :), om jag ber dig namnge övningar för axlarna, så kommer det troligen att vara följande - militärpress, sittande hantelpress, stående fluga. Jag har rätt? Ja tror jag. Haken är att vi har sorterat ut alla och det verkar som att det inte finns något mer att ta hänsyn till. Vi försöker dock alltid på något sätt överraska våra muskler och tar därför hänsyn ovanliga övningar, så kommer det att vara den här gången också, och att lyfta en hantel med en hand medan du ligger på sidan kommer att fungera som ett exempel för oss. Jag är säker på att det här är första gången du har hört talas om det och du har aldrig gjort det förut. Är det värt det? Vi får veta mer i texten.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen isolerande övningar med typen av dragkraft (dragkraft) och har som huvudmål utvecklingen av deltans mittstråle.

Muskelensemblen innehåller följande enheter:

riktad – lateralt delta;
synergister – posterior delta, supraspinatus, trapezius (botten/mitten), serratus anterior;
stabilisatorer - handledsförlängare, övre trapezius, levator scapula.

En komplett muskelatlas ser ut så här.

Fördelar

Genom att utföra enarmshantellyftsövningen medan du ligger på sidan kan du förvänta dig att få följande fördelar:

riktat, isolerat arbete på mittknippet av deltamuskler;
bildandet av lättnad;
"toning" av muskler utan betydande ökning muskelmassa delta (relevant för flickor);
förmågan att prestera med ryggproblem;
möjlighet att använda som en "tillsats";
öka stabiliteten i hela axelleden.

Utförandeteknik

Att lyfta en hantel med en hand medan du ligger på sidan är en övning med medel svårighetsgrad. Steg-för-steg exekveringstekniken är som följer.

Gå till en horisontell bänk och lägg dig på den i sidled, lutad mot din hand (till exempel din vänstra armbåge). Ta hanteln i din fria hand med ett överhandsgrepp och sträck ut den längs med kroppen. Detta är din startposition.

När du andas in, börja höja armen med hanteln vertikalt upp till en position parallellt med golvet (eller något högre). Vid den översta punkten av banan, håll i 1-2 räkningar och pressa dessutom det mellersta deltat. För tillbaka handen till IP-positionen medan du andas ut. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här.

I rörelse (alternativ liggande på golvet) så här...

Variationer

Förutom den klassiska versionen finns det flera varianter av övningen, särskilt:

liggande på golvet med armarna helt bortförda;
liggande på en bänk i vinkel.

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

höj inte armen med hanteln för högt, det bästa arbetet med mellanstrålen uppnås när du höjer armen till parallellt eller något högre;
lyft hanteln endast med hjälp av deltamusklerna;
vid den övre punkten av banan, håll i 1-2 räkningar och pressa dessutom den mellersta strålen;
använd inte tunga hantlar eller fusk;
andningsteknik: andas in - lyft upp projektilen, andas ut - sänk ner projektilen;
numeriska träningsparametrar: antal tillvägagångssätt 3-4, repetitioner 12-15.

Vi är klara med den teoretiska sidan, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Lyfta hantlar med en hand medan du ligger på sidan - effektiv träning för delta?

Vi kan bedöma effektiviteten av en övning genom den elektriska aktiviteten hos musklerna som utvecklas i den. Forskare från ACE Research (USA, 2015) fann att övningen för att lyfta en hantel med en arm medan man ligger på sidan när det gäller effektiviteten av belastningen på mittdeltat är jämförbar med att flytta armen åt sidan när man står vid en crossover block. EMG-data är 70 % mot 74 %, vilket är mycket högt. Det är därför tillrådligt att inkludera hanteldeltahöjningar med en hand medan du ligger på sidan i ditt träningsprogram. Det bästa alternativet skulle vara att introducera övningen efter grundläggande rörelser och utför det i intervallet 3-4 set med 12-15 repetitioner.

Egentligen är vi klara med den materiella delen, låt oss gå vidare till...

Efterord

Den senaste tekniska noteringen för 2016 skrevs och i den pratade vi om att lyfta en hantel med en hand medan du ligger på sidan. Förakta inte denna övning och diversifiera dina träningspass med den och se dina "axlar" gnistra på ett nytt sätt.

Nåväl, de officiella anteckningarna är över, och denna fredag väntar en överraskning på dig...

PS: Vänner, vilka axelövningar finns i din arsenal?

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Skivstångsrad till hakan

Grundläggande övning för att träna deltamusklerna, främst mittfascikeln. Trapeziusmusklerna är också inblandade.

Stå upp rakt. Skalet är under. Greppet är rakt. Avståndet mellan händerna är ungefär två knytnävar.

När du andas ut, höj skivstången till hakan.
Håll projektilen i det övre läget.
När du andas in, återställ stången till dess startposition.

Armbågar ska alltid vara utspridda åt sidorna och höjas vertikalt.
Håll rygg och nacke rak, hakan horisontell.
Stångens stång ska stiga exakt till hakan, det vill säga ovanför axlarna.
Skivstångens vikt bör inte vara ett hinder för korrekt träningsteknik.

Sju misstag när man utför hantelsvängningar åt sidorna

Att känna till dessa viktiga punkter gör att du kan bemästra rätt teknik utförande och träna de mellersta deltamusklerna isolerat.

Flexion av armbågslederna under rörelse

Detta är ett ganska vanligt misstag, som kan undvikas om du skapar en liten vinkel i armbågsleden i förväg. Det bör vara cirka 10-15 grader. Den måste sparas till slutet av uppsättningen som utförs. Vid punkten för maximal kontraktion hålls vinkeln på samma sätt som i början.

Sammandragning och aktivering av armbågarna balanserar triceps. Detta berövar stående armsvängningar med hantlar deras status. isolerad träning. Det upphör att tjäna det syfte för vilket det ingick i utbildningsprocessen.

Hantlarna ska inte röra sig i en helt rak linje, utan gå i en båge. Om övningen inte görs framför en spegel kan du be en partner eller gymkamrat att kontrollera rätt utförandeteknik.

Hantel sänkt för lågt

För att utveckla de mellersta deltamusklerna maximalt måste spänningen upprätthållas under hela inflygningen. När hanteln i sitt yttersta läge sänks till sitt maximala, är den framför höfterna, sjunker spänningen som utövas på deltoiderna till noll. För att lösa detta problem reduceras rörelseomfånget genom att hålla vikter på ett avstånd av 10-20 cm från kroppen.

HANDLA OM göra rätt val"avstånd" bevisas av en svårare process att lyfta hantlar, när lasten faller på mittbuntarna. Det viktigaste är att välja rätt vikt. Om den är för tung ökar sannolikheten för skador många gånger om.

All uppmärksamhet bör fokuseras på teknik. När det är fullt bemästrat kommer ökningen av vikten att ske utan problem.

Kasta armbågar i olika riktningar

Oordnat och kaotiskt kast är det vanligaste misstaget som nybörjare gör. Armbågarna i gungan är ett slags pekare, alltid placerade högre.

Att missa ögonblicket för korrekt rörelse av deltan saktar avsevärt ned processen för utvecklingen av de mellersta fasciklerna. För att förhindra att detta händer är framstegen snabba och av hög kvalitet, armbågar bör alltid spela rollen som pekare.

Begränsning av händer i topposition

De flesta idrottare begränsar sig till att höja armarna till axelhöjd när de utför svängningar. Denna position är inte maximal, eftersom deltoideusmuskelns mellersta fasciklar kan gå högre. Genom att öka höjden med ytterligare 45 grader kan du uppnå maximal spänning, vilket har en betydande inverkan på tillväxten av axelgördeln. Dessutom ger denna rörelse impuls till utvecklingen av den övre trapezius.

Det finns några viktiga punkter, vilket bör beaktas. Idrottare som upplever smärta, skada eller problem med axeln bör först konsultera en läkare innan de fattar beslut om huruvida träningen kan utföras med maximal belastning eller inte.

"T"-läge och låsning

I Gym Ganska ofta kan du se hur vissa idrottare utför denna övning på ett sådant sätt att i den övre positionen bildas en sken av bokstaven "T". Denna metod leder till maximal belastning på armbågsleder eftersom det påverkar hälsan negativt.

Lyft mer vikt genom att minska böjningsvinkeln

Detta är en missuppfattning som många kroppsbyggare håller. Ju mindre böj desto högre vikt lyfts. Men med tanke på det huvudsakliga målet som idrottaren strävar efter när han utför svingningar, bör man tänka på vad som är viktigare - teknik eller illusorisk känsla egen styrka. När vinkeln minskar blir det säkert lättare att lyfta vikter, inklusive maxvikter.

En kroppsbyggare kanske tror att lyfta tunga vikter gör honom starkare, men det är inte helt sant. Ju mer tid du lägger ner på att bygga muskler, desto bättre träning. Därför bör du alltid komma ihåg att tekniken är mycket viktigare än bara en känsla av din egen styrka utan en betydande ökning av volymen och bredden på den mellersta deltastrålen.

Denna övning ska inte kallas ett hantellyft snarare än en sving.

Vissa människor kallar gungorna "flygande" eller "lyftande", och mittbalkarna "externa delta", vilket är helt felaktigt. Detta har naturligtvis ingen effekt på prestationstekniken, men det gör ont i öronen på erfarna idrottare och tyder på okunskap eller en oseriös inställning till bodybuilding. Du ska inte förvränga eller kalla övningen på ditt eget sätt.

Från: bodybuilding.com

Stående hantelpressteknik

Innan du startar själva hantelpressen direkt, är det absolut nödvändigt att utföra allmän stretching på alla muskelgrupper i den övre axelgördeln och betala Särskild uppmärksamhet värma upp rotatorcuffmusklerna. Du kan också göra ett par uppvärmningsset av bänkpressar med mycket lätta vikter.

Håll en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp.

Räta ut ryggen, lämna en lätt båge i nedre delen av ryggen, räta ut bröstet och dra axlarna bakåt. Placera fötterna axelbrett isär, med fötterna lätt vända utåt.

Spänn magen och ryggraden och håll bålen orörlig genom hela setet. Arbetet kommer att utföras med styrkan i axelmusklerna.

Startposition: placera hantlar på axelnivå (händerna något bredare än axlarna), handflatorna vända utåt. Underarmarna är parallella med varandra.

Huvudet är fixerat, blicken är riktad rakt fram.

Ta ett djupt andetag och håll andan och börja trycka hantlarna i en rak linje uppåt (mot taket) tills dina armar är helt uträtade vid armbågslederna.

Överst i rörelsen ska projektilerna vidröra varandra. Den villkorliga linjen som förbinder de två hantlarna kommer att passera genom huvudet. Om du håller en sekund i den övre fasen kan du känna den maximala spänningen av musklerna som arbetas.

Sadel andas ut och återgå mjukt till startpositionen längs samma rörelsebana. Utan att stanna eller slappna av, börja den uppåtgående rörelsen igen.

Gör det planerade antalet repetitioner.

Hur man gör en hantelpress korrekt

Hitta en ledig bänk, ta med dig 2 hantlar på 2–10 kg vardera (lätt alternativ för tjejer). Det är lämpligt att vrida bänken så att när du sitter på ena sidan av den är du vänd mot spegeln

Detta är mycket viktigt när du gör en hantelpress.

Om du planerar att lyfta tunga vikter kan du använda en bänk med ryggstöd. Sitt på kanten av bänken, placera fötterna något åt sidorna för en stabilare position.

Ta hantlar i båda händerna, sprid armbågarna åt sidorna. Handflatorna ska placeras som om du höll i skivstången med dem. Om du tittar på dig från sidan kommer dina armbågar att röra sig strikt längs den vertikala axeln (OY) under träningen:

Sitt rakt med nedre delen böjd något framåt. Skulderbladen förs samman, axlarna rätas ut.
Ta hantlar från golvet, sprid dina armar med dem enligt beskrivningen ovan. Hantlarna ska vara i axelhöjd. Detta är utgångsläget.
Lyft upp hantlarna när du andas ut, du kan röra dem mot varandra (slå dem inte för hårt, du behöver fortfarande inte skada gymmets egendom).
Sänk hantlarna till öronhöjd eller något under. Nyansen här är att när du sänker vikten under bakhuvudet börjar den övre delen av trapezius att fungera. Om du vill använda den, sänk hantlarna så långt som möjligt. Om du pumpar upp deltoiderna ( bra alternativ för flickor) – hanteln ska inte sänkas under bakhuvudet.
Gör 15 uppvärmningsrepetitioner.
Vidare, om vikten är stor (25–40 kg), kan du använda ett atletiskt bälte.

Låt en tränare eller mer erfaren lyftare titta på dig - det är viktigt att hantelpressen utförs korrekt. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Du kanske är intresserad

För att utveckla mittdeltoiderna inkluderar idrottare stående hantelsvängningar utförda från stående position i sitt träningsprogram. Denna muskelgrupp är den huvudsakliga i denna övning. Dessutom finns det en belastning på både trapezius och bakre deltoider. Svårighetsgraden för denna övning är genomsnittlig, men ganska många misstag kan göras i tekniken för att utföra den.

Att lyfta hantlar medan du står i sidled anses vara ett av de bästa sätten att arbeta med mittdeltat, men det kräver en tydlig förståelse för den korrekta tekniken. Frånvaron av misstag när du utför denna övning gör att du kan se till att dina axlar blir så breda som möjligt. Utvecklingen av deltamusklerna är ett av de högst prioriterade områdena där idrottare arbetar när de besöker gymmet. Kraftfulla axlar gör idrottarens figur så bred som möjligt från sidan, betonar den övre delen av armarna och låter andra berätta för andra hur allvarlig attityden hos en kroppsbyggare med så kraftfulla och utvecklade axlar är.

Vissa idrottare föredrar en grundläggande övning som overheadpress framför gungor. Det ger förvisso vissa fördelar, eftersom det är avsett för träning av axelgördeln, men eftersom det är det viktigaste har det inte samma effekt på mittdeltoiderna. De senare tränas i processen att svänga hantlar åt sidorna från stående position, eftersom denna övning arbetar med denna del av axlarna isolerat.

Genom att känna till dessa viktiga punkter kan du bemästra rätt teknik och arbeta de mellersta deltamusklerna isolerat.

Sammandragning och aktivering av armbågarna balanserar triceps. Detta berövar stående armsvängningar med hantlar deras status som en isolerad övning. Det upphör att tjäna det syfte för vilket det ingick i utbildningsprocessen.

Hantlarna ska inte röra sig i en helt rak linje, utan gå i en båge. Om övningen inte görs framför en spegel kan du be en partner eller gymkamrat att kontrollera rätt utförandeteknik.

Det korrekta valet av "avstånd" bevisas av den svårare processen att lyfta hantlar, när lasten faller på mittbuntarna. Det viktigaste är att välja rätt vikt. Om den är för tung ökar sannolikheten för skador många gånger om.

All uppmärksamhet bör fokuseras på teknik. När det är fullt bemästrat kommer ökningen av vikten att ske utan problem.

Oordnat och kaotiskt kast är det vanligaste misstaget som nybörjare gör. Armbågarna i gungan är ett slags pekare, alltid placerade högre.

Det finns några viktiga punkter att tänka på. Idrottare som upplever smärta, skada eller problem med axeln bör först konsultera en läkare innan de fattar beslut om huruvida träningen kan utföras med maximal belastning eller inte.

I gymmet kan du ofta se hur vissa idrottare utför denna övning på ett sådant sätt att i den övre positionen bildas en sken av bokstaven "T". Denna metod leder till maximal stress på armbågslederna, eftersom det påverkar hälsan negativt.

Detta är en missuppfattning som många kroppsbyggare håller. Ju mindre böj desto högre vikt lyfts. Men med tanke på det huvudsakliga målet som idrottaren strävar efter när han utför svängningar, bör man tänka på vad som är viktigare - teknik eller en illusorisk känsla av sin egen styrka. När vinkeln minskar blir det säkert lättare att lyfta vikter, inklusive maxvikter.

Denna övning ska inte kallas ett hantellyft snarare än en sving.

Från: bodybuilding.com

Oavsett hur de kallar denna rörelse. Stående flyes, stående hantelbortföranden, stående underarmar flyes, underarmsbortningar, stående hantelgungor. För enkelhetens skull kommer vi att beteckna det som en "stående mid-delt-höjning", men det är anatomiskt korrekt att kalla det en lateral abduktion. Antalet tekniker som utförs av idrottare är ännu mer varierande. Vissa hävdar att du måste anstränga dig för att höja axlarna och flytta hantlarna i en båge. Andra – under inga omständigheter ska du lyfta hanteln ovanför armbågen. Ytterligare andra tillåter fusk, medan andra är strängt emot det. Ytterligare andra tror generellt att rörelsen gör att nerver kläms av axelleden och därför inte bör tränas. Det finns många alternativ, faktiskt, inom fitness måste vi bemästra det enklaste och inte försöka inkludera "extra" muskler som trapezius under arbetet.

Faktum är att hantelflugor sällan är en orsak till skada om inte tekniken är riktigt hemsk. Vissa idrottare kan kasta vikter mot sina huvuden, höja armarna för högt, svänga aggressivt och rotera armarna bakåt vid axlarna under rörelsen. De löper en allvarlig risk, men inte för muskelrevor, som man brukar tro, utan för stukade ligament och efterföljande inflammatoriska processer.

Problemet med axlar är att de belastas inte bara i sport, utan också i vardagen. Vi sitter mycket, höjer våra axlar och överanstränger vår trapezius, vi bär väskor på ena axeln under lång tid, sträcker ut ena halvan av vår kropp och ofrivilligt förkortar den andra, och vi gör ofta skarpa lyft av våra armar utan att värma upp. Detta leder till överbelastning av lederna.

Låt oss säga att en person aldrig har tränat. Han kommer till gymmet och börjar göra bänkpress, bänkpress, sittande, stående och ett par pressar till, men den här gången med hantlar. Alla av dem arbetar deltoids och involverar leden. Det räcker med att överanstränga och göra en besvärlig rörelse och du kan få en reva eller stukning. Ironiskt nog uppstår skador på den sista övningen oftast, och det är inte vilken tung bänkpress som helst, utan en stående isoleringshantelsving eller en kabelhöjning. Anledningen här är inte själva rörelsen, utan överbelastningen av leden.

För nybörjare rekommenderas det inte att göra mer än 2-3 bänkpressövningar i ett pass. Om det finns för många övningar är det bättre att lämna bortföranden eller gungor för ett lätt pass, och inte göra dem när kroppen redan har fått tillräcklig belastning. Helst bör träningen innehålla 1 tung press, 1 assisterad press och 1 bänk eller stående bortförande. Först då blir volymen tillräcklig.

Anatomiska egenskaper är också av stor betydelse. Om trapezius är överutvecklad kommer idrottaren inte att kunna utföra rörelsen med enbart axlarna. Detta måste beaktas vid val av vikter och börja bokstavligen med 2-3 kg.

Skador åtföljs ofta av inflammation, som inte är lokaliserad, utan sprider sig i hela muskelknippet. De påverkar ofta nerverna, vilket ökar smärtan. Skulderskador ska diagnostiseras av en läkare. Hembehandling baserad på gissningar kommer inte att leda till något bra.

Några av dem har redan nämnts. Axlar "lider" vanligtvis på grund av överdriven fysisk kondition idrottarens flit. Enkelt uttryckt vill alla pumpa upp dem snabbare eftersom de ger figuren en atletisk look och därför förvandlar träning vilken del av kroppen som helst till "axlar". Detta är inte rationellt och leder till skada. En nybörjare ska inte träna sina axlar samma dag som bröstet och ryggen.

Det finns två grundläggande regler för att skapa en split för nybörjare:

Om du utför en stående eller sittande press på axelträningsdagen behöver den inte fästas på bröstet eller ryggen. Gör axlar med ben som de gamla skolans idrottare och håll dig frisk;
Om det inte finns någon bänkpress i träningen, utan bara bortföranden och lyft, utför då axelträning på dagen för lätt bänkpress tillsammans med tricepsarbete

Att träna axlar med ryggen är bara vettigt om det verkligen inte finns någon annanstans att sätta dem, alla pressar i träningen är tunga, benen är också tunga och ryggen utförs enligt "skadepumpningsprincipen". Men detta är inte typiskt inom fitness. Det är mer en kraftlyftares tillvägagångssätt.

Viktigt: om en nybörjare ännu inte gör splits, kan bortföranden ersätta bänkpressen i vissa fall. Till exempel, när den klassiska bänkpressen med en skivstång under träning lärdes ut, och de främre deltoiderna var redan överbelastade.

Denna rörelse har bara ett fåtal tekniska egenskaper. De syftar till att säkerställa att belastningen inte skiftar till de främre och bakre buntarna av deltamusklerna. De främre buntarna höjer armarna, de bakre buntarna drar tillbaka dem. Det är enkelt - du behöver inte tillåta en sving med tydlig betoning på att föra ihop skulderbladen och svänga framåt med hantlarna svängande framför bröstet. Alternativ med skiftande accenter och fusk är älskade av kroppsbyggare av bara en anledning. Dessa människor tränar i år, ibland årtionden. Det är svårt att "pierca" sina muskler med någonting och överraska dem. Det är därför de använder metoder som verkar konstiga för den genomsnittliga personen.

Viktig: Denna övning utförs sällan först i axelgördelsträning, men kräver nästan alltid en leduppvärmning. Om du redan har gjort stående och bänkpress behöver du bara utföra några rotationer i axelleden och flytta armen bakåt. De som inte har gjort detta kräver full uppvärmning, med lätta tryck med kroppsstång, bortföranden med gummi eller utan vikter.

Hur man utför rörelsen:

Stå direkt framför spegeln så att du kan se dina rörelser;
Ta hantlar i händerna med minimal vikt, men så att du kan känna det;
Flytta din underarm åt sidan, längs en välvd bana, höj armbågen åt sidan, men inte högre än din axel;
Armbågar något böjda;
Hantlarna i händerna vänder sig åt samma håll som rörelsen;
När vi flyttar armarna åt sidorna är lillfingret överst, tummen längst ner, detta gör att hantlarna vänder sig;
Lyft och sänkning utförs smidigt och långsamt, utan att lura kroppen och ytterligare onödiga rörelser

I normalt läge utförs rörelsen i 10-12 repetitioner. Men det finns också speciella fall. Till exempel har en person mycket lyhörd långsam muskelfibrer och han kräver flera repetitioner eller statik, det vill säga att hålla hantlarna vid den översta punkten. Eller ett alternativ med en regim med relativt låg upprepning är möjlig, om motsatsen är sant. Här gäller det att observera sig själv och göra det som kroppen reagerar på.

Viktigt: övningen ska inte utföras med tröghetskraft i något av alternativen. Om du behöver trycka på benen, hoppa eller göra kroppsrörelser, ta för mycket tung vikt, och vi måste minska det.

Enarmsbortförandet är ett alternativ för dig som kämpar med muskelobalanser eller lider av fusk. Du måste ta tag i ett vertikalt stöd med din fria hand och stå och överföra din vikt till mitten av båda fotvalvet. Sedan flyttas armen åt sidan och upprepar helt tekniken för huvudövningen.

Även om målet är att övervinna obalanser, utförs rörelsen på båda sidor för samma antal repetitioner.

Det är nödvändigt att undvika överdriven böjning åt sidan för att undvika att klämma nerven och inte provocera fram en inflammatorisk process.

Funktioner av rörelse

Nedan är funktionerna i övningen:

Detta är en muskelisolerande rörelse; du behöver inte ta stora hantlar och försöka trycka upp dem så gott du kan;
Vikten väljs individuellt, strikt så att det är möjligt att lyfta den genom att dra ihop deltoideus mittfascikel, och inte genom att inkludera trapezius och muskler i kroppen och benen i arbetet;
Om fusk inte alls kan elimineras, måste du göra rörelsen i positionen "sitta på en bänk" med ryggen pressad mot ryggen;
Ingen möjlighet att utveckla utrustning? Prova att stretcha gummistötdämpareåt sidan längs banan för hantelbortförandet. Ta den lättaste. Tejpen kommer att lära dig att stänga av trapeziusmusklerna.

Listan över misstag gjorda av nybörjare och proffs är nästan densamma:

Önskan att pumpa upp muskler så snabbt som möjligt och valet av hantlar som är för tunga, vilket säkert kommer att störa att utföra övningen korrekt;
Gå på tårna, rulla på fötterna, ändra benens position;
Utföra rörelsen genom att luta kroppen;
Startposition med ryggen bakåtlutad;
Ändra rörelsebanan, kasta hantlar till huvudet;
Ojämn stigning till höger och vänster. Om du har en krökning av ryggraden, utför rörelsen med en arm i taget;
Böjer sig in höftled lutar framåt;
Förändringar i höftledens vinkel när du blir trött;
Sätt på extra muskler när du blir trött

Axelsvängningar utförs ofta som ett dropset för att skapa en omfattande pump. Detta är endast tillåtet om idrottaren är erfaren och kan behålla startpositionen under hela övningen.

För de som jobbar med fusk kan vi rekommendera släta leads på det nedre blocket av crossover. Detta kommer att hjälpa till att eliminera onödiga knuffar och andra rörelser och låter dig förbättra din teknik nästan omedelbart. Övningen måste utföras regelbundet, då kommer det inte att vara ett stort problem att bemästra den.

Sväng hantlar åt sidorna när du står - utförandeteknik