Förlängning av armar för triceps i en blocksimulator. Förlängning av armar på ett block - principer och teknik för att utföra övningen

Kabelarmsförlängningar är en formativ isolerad övning för triceps som hjälper till att göra dina armar mer definierade och starka. Låt oss titta på tekniken för att utföra förlängningar, deras variationer och typiska misstag som bör undvikas.

Teknik och typer av förlängningar

På korrekt utförande Andra övningar än triceps bör inte involvera andra muskler. De enda undantagen är kroppsstabilisatorer som fungerar under statiska förhållanden och de faktiska händerna som du håller i handtaget med. Om du känner att någon annan muskelgrupp arbetar aktivt, gör du övningen felaktigt.

Klassiska tillägg

Detta är en armförlängning med ett handtag. övre blocket. För att börja, ställ in vikten till 5 kg och värm upp. Övningen kan utföras som i blocksimulator(armförlängning i en crossover), och i en ryggsimulator med ett övre block (det finns en neddragning latissimus muskler).

Handtaget kan vara annorlunda - kort rak, böjd, lång, med vilken dragkraft utförs. Förlängningar av armarna på blocket, där marklyftet görs, är bara meningsfullt när andra idrottare tränar i blockmaskinen.

Så låt oss börja:

Häng med ett kort, rakt handtag. Ta tag i den med ett överhandsgrepp (handflatorna nedåt). Tummen på toppen, inte botten.
Belastningens effektivitet beror på armbågarnas position - armbågarna ska pressas mot kroppen. Böj armarna något mer än 90 grader.
Fötternas position kan vara antingen på samma raka linje, eller ena benet något framåt och det andra något bakåt. Din uppgift är att stå så stabilt som möjligt. Fötterna är smalare placerade än axlarna, avståndet mellan dem är 15–20 cm, om du placerar dem på samma raka linje. I fallet när den ena är före och den andra bakom kommer detta avstånd att vara mindre.
Nedre delen av ryggen är välvd, bröstet är rätat ut, blicken är rak. Vi trycker på handtaget ovanifrån med vår kroppsvikt, som om vi hänger över det. Detta för att säkerställa att du inte stödjer vikten med dina latissimus dorsi-muskler. Det är därför vi fixar kroppen på det här sättet. På grund av det faktum att dina armbågar pressas mot din kropp och du hänger över handtaget och kröker nedre delen av ryggen, kommer du bara att pumpa dina triceps isolerat.
Från armböjd position, sänk vikten med hjälp av triceps. Armbågarna ska inte divergera åt sidorna, de är alltid pressade mot kroppen.

Gör 10-15 uppvärmningsrepetitioner medan du står i ett genomsnittligt tempo. Väg sedan önskad vikt och arbeta 3-4 set med 8-15 reps, beroende på dina träningsmål.

Stege på ett block

När du kommer till gymmet med vänner kan du arrangera en tävling i slutet av träningspasset - en stege, där alla kommer att göra det maximala antalet repetitioner på triceps på blocket för flera tillvägagångssätt. I det här fallet börjar tävlingen med 50–60 % av din arbetsvikt, och varje efterföljande tillvägagångssätt, minska vikten med 5–10 kg och öka antalet repetitioner. Således kommer dina muskler att nå fullständigt misslyckande genom det sista tillvägagångssättet.

Uppmärksamhet! Tricepsen ska vara väl uppvärmd så att du inte blir ansträngd.

Och glöm inte - dragkraft under förlängning är oönskat. Bara triceps fungerar.

Böjd stångförlängning

Övningen utförs stående. För att arbeta med de yttre triceps, använd ett böjt handtag. Med dess hjälp vrider du dina händer: din högra hand medurs och din vänstra hand moturs. I detta läge går belastningen mer till det yttre tricepsknippet.

Det är bättre att alternera förlängningar enligt följande: en gång i veckan gör du övningen med ett rakt handtag, nästa vecka - med ett böjt. På så sätt kan du arbeta dina triceps från alla håll.

Du ska inte göra armförlängningar på ett block två gånger på en vecka - det är ingen mening. Det spelar ingen roll vilken stång du använder, bara dina armar fungerar. För baksidan finns en neddragning av det övre blocket.

Andra armförlängningsalternativ

Utöver den vanliga versionen finns det även en enarmsförlängning i en crossover. Denna maskin har 2 nedre block som kan användas för att simulera hantelpressövningen.

Tekniken är som följer:

Bifoga till nedre blocket hästskoformat handtag för en hand.
Sitt på bänken så att handtaget med kabeln från det nedre blocket är bakom ditt huvud.
Lyft upp armbågen, flytta handen bakom huvudet.
Kabeln ska inte tryckas mot ryggen. För att förhindra att detta händer, flytta armen bakåt lite längre än i den vanliga versionen av hantelövningen.
Rörelsen börjar från nivån på bakhuvudet, räta ut armen. Böj sedan igen.

Upprepa rörelsen 10-12 gånger i 3 set.

Den här versionen av övningen kan behövas om du vill göra en hantel overheadpress, men den nödvändiga hanteln är upptagen. Blockversionen av denna press är inte lika bekväm att göra som med en hantel, men det är värt att veta om det i alla fall.

Plats för träning i programmet

Enbart tricepsförlängningar räcker inte till effektiv utveckling denna muskelgrupp. Detta är vanligtvis den sista övningen i tricepsdagen.

Om du gör ett klassiskt program, som kombinerar arbete på bröstmusklerna med tricepsträning, så utförs tricepsförlängningar i slutet. Först kommer till exempel den grundläggande bänkpressen, sedan hantelflugor, parallella stänger och slutligen armförlängningar på ett block.

Om du kombinerar rygg och triceps kan du göra ett tyngre pass för armsträckarna, men låt kabeln arbeta till slutet av passet.

Innan du börjar träna

Trots att övningen är relativt enkel, var uppmärksam på ett antal kontraindikationer för dess genomförande.

Om dina armbågar gör ont, rekommenderas det inte att göra övningen förrän det akuta smärtsyndromet går över. Det är lämpligt att göra en MRT av armbågsleden för att klargöra smärtans etiologi (ursprunget).
Om dina handleder gör ont bör du också låta dem återhämta sig. Du kan prova att använda ett medelhårt handskenor. Om du gör extensions med dem smärtfritt, träna lugnt.
Efter frakturer måste du vänta några veckor efter att du tagit bort gipset och börja göra förlängningar med små vikter. Detta kommer att hjälpa till att återställa ligament och senor som har blivit ovana vid stress och förbereda leden för ytterligare vikter.

Vanliga misstag när man sträcker ut armarna

Att veta vilka misstag de flesta gör kommer att hjälpa dig att kontrollera din teknik bättre.

Här är de mest populära:

Böjning av handlederna. Handen ska vara i linje med armbågen. Vanligtvis böjer nybörjare dem nedåt, vilket ökar belastningen på handleden. Naturligtvis kan det göra ont efter träning.
Armbågarna är väl åtskilda. I denna position aktiveras latissimus dorsi-musklerna för att fixera armarna i startpositionen. Att koncentrera sig på att träna triceps fungerar inte längre. Och du kommer inte att kunna utföra övningen med den vikt som krävs.
Du gör övningen medan du står helt rak. Nu är din kropp fixerad i sin ursprungliga position på grund av magmusklerna och latissimus dorsi. Återigen kommer du inte att göra kvalitetsstrategier.
Nybörjare slarvar ofta när de utför förlängningar. Felaktig hållning när det är tyngt kan det hjälpa dig att utveckla problem med ryggraden. I detta fall är det inte kritiskt. Ändå utveckla vanan att göra alla övningar i Gym med rätt hållning.
Du är för nära kvarteret. I detta fall tung vikt kommer att dra dig upp och för att utföra förlängningar drar du armbågarna bakåt. Och återigen går kroppens fixering förlorad.
Du är långt ifrån blocket. Därför kommer du att behöva luta dig framåt för mycket och överbelasta din nedre rygg. Från utsidan ser det väldigt roligt ut, så gör övningen framför en spegel. Om något är fel kommer du att märka det direkt.
Huvudet är sänkt eller tittar åt sidan. Om spegeln är på sidan, håll ett öga på utrustningen, men håll inte huvudet i fel position hela tiden. Rätt position huvuden - strikt raka.
Vissa människor drar först i handtaget uppifrån med ryggen och sänker det sedan med triceps. Det är inte ett sug. Det finns inget behov av att göra detta.
Det är heller ingen idé att göra övningen sittande – du måste jobba stående.

Kom bland annat ihåg korrekt andning: Ansträngningen görs alltid under utandning. Lämna tillbaka vikten när du andas in.

Denna övning kan göras olika grepp och använda olika handtag. Vi rekommenderar att du gör det på olika sätt för att mer fullständigt träna triceps brachii-muskeln. På så sätt kan du också lägga till variation till ditt träningspass. Låt oss titta på alternativen och teknikerna för att utföra armförlängningar på det nedre blocket med en fotodemonstration.

Titta på dina armbågar; de ska tryckas orörligt mot sidorna av din kropp. Utför rörelser med maximal amplitud. Koncentrera dig och försök känna hur musklerna fungerar. När du rör dig upp - andas in, när du rör dig ner - andas ut.

Ta tag i handtaget på det övre blocket med ett överhandsgrepp (handflatorna nedåt), något smalare än axelnivån. Dra i handtaget och pressa armbågarna mot sidorna av kroppen. Andas in och sträck ut armarna helt när du andas ut. Återställ sakta handtaget till sitt ursprungliga läge.

Armförlängningar på blocket omvänt grepp en unik övning för att "rita" tricepshuvudet i sidled. Att utföra den här övningen lägger ökad stress på tummarna, så du kan behöva stärka dina händer speciella övningar om de misslyckas.

Ta tag i handtaget på den övre remskivan med ett omvänt grepp (handflatorna uppåt). Dra i handtaget och pressa armbågarna mot sidorna av kroppen. Andas in och sträck ut armarna helt när du andas ut. Återställ sakta handtaget till sitt ursprungliga läge.

Rephandtaget ger perfekt isolering och en kraftfull tricepskontraktion.

Ta tag i rephandtaget på den övre remskivan. Dra i handtaget och pressa armbågarna mot sidorna av kroppen. Andas in, och när du andas ut, sträck ut armarna helt (medan du sträcker ut armarna måste du separera ändarna på repet). Återgå mjukt till startpositionen.

4. Armförlängningar på ett block med ett rephandtag med en hand

Denna version av övningen låter dig jämna ut muskelobalanser, om några.

Ta tag i rephandtaget på den övre remskivan med en hand. Andas in och sträck ut din arbetsarm helt när du andas ut. Återgå mjukt till startpositionen. Kör erforderligt belopp gånger och upprepa övningen för den andra handen.

Det är det vanligaste för kvinnor, eftersom det effektivt stramar åt området under armen. Som alla vet föredrar representanter för det rättvisa könet att träna på träningsmaskiner snarare än att lyfta hantlar och skivstänger när de är på gymmet. Men man kan ofta se armförlängningar på ett block som utförs av män. Huvuddetaljen, som alla övningar, är rätt teknik uppfyllelse, utan vilken det helt enkelt inte kommer att vara meningsfullt.

Vilka muskler är inblandade?

Armförlängning på ett block är en isolerad övning. Den är fokuserad på triceps, som tar upp mer än hälften av armens volym. En övning som kabelcurl kommer att öka din tricepsstyrka. Det kommer också att hjälpa dig att träna triceps muskel och skapa lättnad på händerna, ta bort det så kallade geléköttet. Om du har vissa svårigheter att göra andra, kommer att sträcka ut armarna på ett block öka din pressförmåga och göra dem lättare att utföra. Också nog viktig fördelär att den här övningen är säker, eftersom en muskel är inblandad, det finns ingen spänning i nedre delen av ryggen, och samtidigt är det ingen belastning på den och ingen risk för skador.

Nyanser

En viktig roll spelar den position du intar under träningen. Du måste hitta en position för dig själv där dina axlar och området upp till armbågen är orörliga; allt arbete måste utföras genom styrkan i din underarm. För detta bör du försöka olika positioner och hitta den mest bekväma för dig själv. På jakt efter den bästa positionen kan du komma närmare maskinen eller omvänt röra dig bort och försöka luta dig lite framåt. Men det viktigaste är att inte tillåta arbete i axelområdet, i vilket fall arbetet kommer att utföras av en annan muskelgrupp.

Första position

Det första steget är att välja den mest optimala vikten. Man ska inte ta sig an de stora direkt. Välj en där du kommer att utföra den sista repetitionen av setet med mer ansträngning. Lägg sedan händerna på handtaget med ett överhandsgrepp. Det är viktigt att dina händer inte är bredare än dina axlar. Böj lätt på knäna och luta kroppen något framåt. I utgångsläget ska dina armar vara böjda i rät vinkel. Armbågar ska pressas mot kroppen.

Prestanda

Eftersom förlängning av armarna från det övre blocket är isolerad träning, under dess utförande bör du försöka så mycket som möjligt att utföra rörelser uteslutande genom triceps. Flytta sakta ner stången tills dina armar är raka. Håll denna position i 1-2 sekunder, försök att dra åt triceps så mycket som möjligt. Det är också viktigt att övervaka din andning. I detta skede bör du andas ut. Återgå sedan långsamt till startpositionen. Ta ett andetag vid den här tiden. Det är bäst att utföra 10-15 repetitioner i ett tillvägagångssätt.

Du kan också se olika varianter av denna övning. Till exempel kan handtaget vara tillverkat av rep eller annan form. Det visar sig att handtaget också spelar roll. Valet beror främst på vilket mål du vill uppnå. Rephandtaget har en större amplitud vilket har en djupare effekt på muskelfibrer. Ett rakt handtag arbetar det raka huvudet på triceps mer grundligt, medan ett V-format handtag fungerar yttre delen. Dessutom föredrar vissa idrottare att utföra remskivor med ett omvänt grepp. På så sätt kan du uppnå den tydligaste definitionen av muskeln. Men det här är en lite komplicerad version klassisk övning, eftersom mer stress läggs på tummarna, så dina händer bör vara redo.

Kontrollera dina triceps och försök använda andra muskler så lite som möjligt.
När du når som mest lägsta punkt, håll i ett par sekunder. I det här fallet bör armarna vara i rak position.
Återgå till utgångsläget smidigt, kasta inte upp vikten.
Kom ihåg att hålla armbågarna nära bålen.
Under övningen är det också viktigt i vilken position dina ben är. De ska vara lätt böjda, och kroppen ska lutas något framåt.
Stående armförlängningar på ett block läggs bäst till ditt träningsprogram som den sista övningen, eftersom det väl kommer att "pressa ut" den sista kvarvarande styrkan, vilket gör övningarna mest effektiva.
Om du nyligen har börjat göra armövningar, lyft inte omedelbart tunga vikter.
Förlängning av armarna från det övre blocket rekommenderas inte för axelsmärta.
Det optimala antalet tillvägagångssätt är från 3 till 5 med 10-15 repetitioner.

Dessa var alla de viktigaste subtiliteterna denna övning. Det viktigaste är att inte rusa medan du utför, försök att känna musklerna.

Förlängning av armarna på det övre blocket är utformat för att träna triceps. Det utförs för att bilda vacker form händer och för att stärka muskeln, vilket öppnar vägen till fler svåra övningar och låter dig gå upp i nivå utbildningsprocessen. För mer information om reglerna och tekniken för utförande, läs artikeln.

Vilka muskler fungerar?

En av de mest populära övningarna för att arbeta med triceps är armförlängningen med hjälp av en remskiva. Denna övning klassificeras som en isolerad (eller isolerande) övning, eftersom den bara involverar en led och endast riktar sig till en muskelgrupp.

Förlängning av armarna med en blockträningsmaskin utför två huvudfunktioner:

bildar muskelavlastning;
tränar tricepsstyrka.

Triceps, som arbetas under armförlängningar, är drygt två tredjedelar muskelmassa mänskliga händer. Med tanke på detta faktum är det inte svårt att förstå att tack vare sin form uppnår idrottare vacker axelavlastning.

Att arbeta med triceps är lika populärt bland både manliga och kvinnliga idrottare. Men medan män tenderar att träna sina triceps för volym och att utföra efterföljande tyngre övningar som kräver ytterligare styrka, bekämpar kvinnor som tränar triceps fettavlagringar i detta område och skapar en uttrycksfull siluett.

Trots att blockövningen uteslutande syftar till att arbeta med triceps, är även andra muskler involverade i arbetet. På ett indirekt sätt får de också sin del av belastningen och utvecklas framgångsrikt.

Listan över dessa muskler:

triceps brachii;
latissimus dorsi muskler, som har en stabiliserande funktion;
stor rund;
bakre delta;
pectoralis major;
pectoralis minor;
botten av trapetser;
magmuskler;
handledsböjare;
spinal extensor muskler.

Övningen som diskuteras i det här materialet hjälper till att lösa flera problem:

djupstudie av triceps brachii-muskeln;
öka muskelmassan - om det finns ett sådant mål och idrottaren äter därefter;
förmågan att utföra fler bänkpress genom att träna genom basövningar.

Plats i programmet

Oavsett hur effektiv en övning är så utförs den i kombination med andra. Även med muskelförlängning i blocket.

Oavsett vilka muskler som tränas på träningsdagen, utförs muskelförlängning i den sista delen:

i träningsscenariot "bröst-triceps" måste du först göra alla övningar för bröstet;
i back-triceps-scenariot, gör ryggövningarna först och först därefter blockarbetet.

Innan du börjar arbeta med en blockmaskin måste triceps värmas upp. För att göra detta måste du följa flera tillvägagångssätt:

män bör sikta på två till tre set med 10-15 repetitioner med en vikt på 15-20 kilo.
kvinnor behöver uppnå två eller tre set med 10-15 repetitioner med en vikt på 5-10 kg.

Utföranderegler

Precis som de flesta populära övningarna har armförlängningar många varianter, men de är alla baserade på den klassiska tekniken.

Klassiska tillägg

Övningen utförs i en simulator av blocktyp, samt på simulatorer utformade för att träna ryggmusklerna, men utrustade med ett övre block. Förlängningar utförs på handtag av olika former - raka, böjda eller långa, för en arm. De ändrar alla en aning vektor för krafttillämpning, så idrottare använder dem alla, men i olika träningskomplex.

För klassisk armförlängning i simulatorn är ett kort, rakt handtag bäst lämpat. Det måste fixas i simulatorn.
Du måste hålla i handtaget med ett rakt grepp, placera tumme ovanpå handtaget.
Pressa armbågarna mot kroppen.
Böj dem mer än 90 grader.
Placera fötterna sida vid sida och inta en position som är så stabil som möjligt.
Böj ryggen i ländryggen.
Räta ut axlarna, lyft hakan.
Blockets handtag bör pressas med kroppsvikt och inte med ryggmusklerna, eftersom det är nödvändigt att isolera ryggmusklerna och arbeta uteslutande på triceps.
Använd dina triceps för att sänka vikten och räta ut armbågarna.
Kontrollera armbågarnas position när du utför setet.

Stege

Stegen är inte en specifik modifiering av övningen, utan ett sätt att föra musklerna nära misslyckande.

Stegen kan utföras av flera idrottare som tävlar i antalet repetitioner.

Tricket med övningen är att börja med halva din vanliga vikt. Varje efterföljande tillvägagångssätt bör göras med ännu mindre vikt. Steget kan vara från 5 till 10 kilo. Men samtidigt bör antalet repetitioner öka från ansats till ansats.

Med böjd hals

Den här övningen ger dig möjlighet att träna den yttre delen av triceps eller med andra ord ett gäng muskler.

Prestanda:

Säkra först det böjda handtaget.
Vrid din högra hand medurs, din vänstra hand moturs.
Utför övningen på samma sätt som de klassiska.
Efter att ha slutfört standardantalet repetitioner, ändra riktningen på dina armar och träna musklerna igen.
Växla mellan en böjd stång och en rak stång i veckor för att uppnå ett jämnt träningspass på dina triceps.

En hand

Förlängning av armarna med hjälp av en blockmaskin blir ännu effektivare för triceps om du utför övningen först med ena handen och sedan med den andra. Under detta alternativ är triceps fullastad, och den bakre deltoideusmuskeln får också en belastning.

Efterföljd:

Vila dig mot ramstolpen med ena handen och ta tag i stången med den andra.
Förläng armen du tränar, flytta den något åt sidan.
Upprepa 10-15 gånger och byt ägare.

Sannolika misstag och sätt att undvika dem

I processen att utföra armförlängningar i ett block är det lätt att förstå om övningen utförs korrekt. Du ska känna spänningen i dina triceps och inte i andra muskler. Om du märker att din rygg eller bröstmuskler gör ont efter träning, måste du leta efter felet.

De vanligaste misstagen:

Du bör inte böja dig för mycket när du utför övningen. Detta kommer att engagera ryggmusklerna.
Dina armar måste rätas ut helt.
Bibehåll en god hållning medan du utför övningen. Lutade tillbaka kan orsaka skada.
Händer och underarmar ska hållas i linje.
Kom inte nära blocket när du utför övningen.
När du arbetar med en blocksimulator för första gången, övervaka din kroppsposition och rörelser i spegeln.

Hur man korrekt utför armförlängning på det övre blocket, vilka muskler är involverade, möjliga variationer av övningen och fel kan ses i videon:

Kontraindikationer

Tricepsträning är ganska säkert. Eftersom det endast utförs med hjälp av armbågslederna, är de viktigaste kontraindikationerna för denna övning:

armbågsledsskada;
skador på ligament eller senor i händerna;
handledsledsskador.

Om skadan inte orsakar mycket oro kan du minska belastningen genom att minska din vanliga vikt med 30-40 procent.

Många idrottare går till gymmet även om de känner ont i lederna. Med sådan beslutsamhet är det nödvändigt att få råd från en specialist i förväg, som kommer att avgöra om en specifik övning kommer att vara skadlig för en specifik störning.

När du arbetar med triceps måste idrottaren kontrollera belastningen, med hänsyn till graden av skada på hans leder.

Förlängning av armarna på ett block är den viktigaste och mest säker träning för att arbeta med armarnas triceps. Rörelsens amplitud utförs på grund av förlängningen av armen i endast en armbåge. På grund av detta är övningen isolerande.

Målmuskler – triceps händer Underarmarna är lätt aktiverade.

Olika träningsalternativ:

Förlängning av armar från det övre blocket med ett överhandsgrepp: video

Det finns många alternativ för att utföra övningen. Allt beror på valet av handtag eller placeringen av armbågarna i förhållande till kroppen. Läs artikeln noggrant för detaljer.

Hur gör man övningen? Utförandeteknik

Stå rakt, ta handtaget från det övre blocket. Humerus stå parallellt med kroppen. Ryggen är rak. Detta kommer att vara utgångsläget.
Sträck ut armarna tills de är helt utsträckta. Andas ut medan du rör dig under belastning.
Återgå till startpositionen genom att andas in.
Upprepa rörelsen 15 gånger i 3 set.

Tillämpning av övningen

För vem. Vem som helst på vilken nivå som helst.

När. Kabelarmsförlängningar utförs bäst i slutet av ett arm-, bröst- eller axelpass. Innan förlängningar på blocket, gör armhävningar på parallella stänger eller fransk press ligger ner.

Hur många. Övningen bör göras i 3-4 set med 15 repetitioner.

Möjliga alternativ för att utföra förlängningar på ett block

Mer komplex och effektiv metod isolera alla tre huvuden av triceps så mycket som möjligt. På grund av att rörelse uppstår botten handflatorna nedåt träffar lasten målet.

Förlängning av armar på ett block med ett omvänt grepp

Denna version innehåller mer av det yttre (laterala) huvudet av triceps och belastar underarmsmusklerna bra. Den kan även utföras som greppträning för händer och underarmsmuskler.

Framförs en efter en. Detta hjälper dig att bättre koncentrera dig på de arbetande tricepsmusklerna. Bra att utföra för misslyckade reps. På de sista misslyckande reps kan du hjälpa till med din andra hand.

Armförlängningar från det övre blocket, håll armbågarna framme

Detta alternativ skiljer sig genom att toppbelastningen går till den yttre delen av triceps (lateral och medialt huvud). När huvudalternativet fördelar belastningen jämnare och fungerar också inre delen triceps - långt huvud.

Det finns många olika handtag tillgängliga för kabeltränare. Du kan alternera eller välja den som är mer bekväm för dig personligen.

Till exempel: rakt handtag eller V-format, titta på bilden.

Råd! Försök att växla träningsalternativ från träningspass till träningspass. På så sätt ökar du effektiviteten i ditt arbete och uppnår bättre resultat snabbare.

Vanliga misstag

Flytta armbågarna fram och tillbaka. Armbågarna är tydligt i ett läge.
Inkludering av trapetsformade och djupa muskler ryggar. Det märks mycket när axlarna faller och ryggraden böjs in bröstkorgsregionen. Håll ryggen och axlarna raka, i en korrekt position.
Fel hållning. Håll ryggen rak, luta dig lite framåt, benen lätt böjda. Kroppen får inte luta bakåt.
Felaktigt rörelseomfång – ryck och snabba rörelser. Gör armförlängningar i det övre blocket tydligt och koncentrerat.

Behåll rätt startposition. Benen lätt böjda, ryggen rak. Bäckenet läggs tillbaka något, kroppen lutar framåt. Handtaget hålls i ett läge där händernas underarmar är parallella med golvet.
Utför rörelsen korrekt. Försök att göra sänkningar dubbelt så långsamt som förlängningar.
Andas rätt. När du sträcker ut under belastning, andas ut, när vikten sänks, andas in.