Lyfter hantlar i riktning mot träningstekniken. Sidohöjningar med hantel är den bästa träningen för deltamusklerna.

Övningen utvecklar den mellersta delen av deltoideusmuskeln, supraspinatusmuskeln som ligger under deltoideusmuskeln, samt den övre delen av trapeziusmuskeln.

Första position

Stå rakt, räta ut axlarna, ryggen rak, fötterna axelbrett isär. Ta hantlar i dina händer neutralt grepp(handflatorna vända mot varandra). Sänk armarna längs med kroppen och böj dem lätt vid armbågarna. Det finns tre alternativ för positionen för händerna vid bottenpunkten. I den första versionen är händerna placerade på sidorna, i den andra är de placerade framför höfterna, i den tredje hålls händerna bakom skinkorna. Den mellersta delen av deltamuskeln består av flera buntar som konvergerar på humerus. För en bättre studie av alla balkarna är det lämpligt att ändra händernas position i utgångsläget (på sidorna, bakom skinkorna, framför höfterna).

Bana

Från botten av armen med hantlar måste du höja den långsamt, utan att rycka. Det finns två alternativ för att utföra övningen, som skiljer sig åt i positionen av händerna vid den översta punkten. Belastningen på deltoideusmuskelns mittknippe är maximal när hantlarna är parallella med golvet, i detta läge gör deltoideusmuskeln huvudarbetet.

Lyfter du händerna över axlarna, då ingår arbetet övre del trapeziusmuskeln och en del av belastningen överförs till den. Därför, om du vill behålla belastningen på deltamuskeln, bör lyftet sluta i axelnivå, om du vill använda trapezius-muskeln, höj sedan händerna högre till nivån på kronan. Pausa längst upp och sänk långsamt armarna tillbaka till startpositionen.

Notera

I början av övningen är motståndet mot rörelse minimalt. Gradvis ökar den till ett maximum. Det rekommenderas att använda inte särskilt stora hantelvikter. Detta gör att du kan utföra mer exakta rörelser som är nödvändiga för full effekt på den mellersta delen av deltamuskeln, särskilt i inledande fas gör övningen.

För större effektivitet bör du också hålla händerna vid den översta punkten. Om du håller armarna lätt böjda i armbågar och handleder hela tiden kommer du att uppnå en mycket bättre effekt på laterala huvuden på dina deltoider. När du lyfter hantlarna, rotera händerna så att lillfingret överst i rörelsen är högre än tummen. Följ denna procedur omvänt när du sänker hantlarna.

Om hantlarna i rörelseögonblicket är exakt på sidorna av kroppen, faller belastningen på deltoideusmuskelns mellersta bunt. Om de är framför höfterna, så ingår den främre balken i arbetet, och om lyftet beror på skinkorna, så tar den bakre balken en del av belastningen.

Utförandeteknik

Stå upprätt, håll hantlar i sänkta händer, armarna lätt böjda vid armbågarna.
Lyft hantlarna ut åt sidorna samtidigt tills de är i nivå med hjässan på ditt huvud.
Sänk långsamt ner hantlarna till startpositionen

Det finns dock en skillnad - den sittande pressen är säkrare och lättare att utföra, därför anses den vara universell för alla träningsnivåer. Nybörjare med svag axelgördel och personer som har problem med länd-, måste du stoppa ditt val på det.

Ställ baksidan av bänken i upprätt läge.

Ta hantlar i båda händerna och ta kroppens korrekta position på bänken: tryck på baksidan av huvudet, nedre och övre delen av ryggen mot baksidan.

Detta alternativ för att pumpa delta kommer att minska risken för fusk, eftersom bålen kommer att vara i en fast position.

Mahi hantlar åt sidorna medan stående avrättningsteknik

För att utveckla mellanstrålen deltoideus axlar, inkluderar idrottare stående hantelsvängningar i sitt träningsprogram, utförda från stående position. Denna muskelgrupp är den huvudsakliga i denna övning. Dessutom finns det en belastning på både trapetsformade och bakre delta. Svårighetsgraden för denna övning är medelstor, men ganska många misstag kan göras i tekniken för dess utförande.

Att lyfta hantlar medan du står genom sidorna anses vara en av de bättre sätt tränar den mellersta delen av deltat, men kräver en tydlig förståelse för rätt teknik. Frånvaron av fel när du utför denna övning gör att du kan se till att axlarna blir så breda som möjligt. Utveckling deltoidmusklerna- ett av de mest prioriterade områdena där idrottare arbetar när de besöker gymmet. Kraftfulla axlar gör idrottarens figur så bred som möjligt från sidan, betonar den övre delen av armarna, låt andra förklara hur allvarligt humöret hos en kroppsbyggare med så kraftfulla och utvecklade axlar är.

Vissa idrottare föredrar sådana här gungor grundläggande övning som en overheadpress. Den ger säkert sina resultat, eftersom den är avsedd för träning. axelgördel, men, eftersom den är den huvudsakliga, har den inte samma effekt på deltats genomsnittliga strålar. De senare utarbetas i processen att utföra hantelsvängningar åt sidorna från stående position, eftersom denna övning tränar denna del av axlarna isolerat.

Inkludering i programmet

Att introducera denna övning i ett program kan vara en utmaning. Det finns en åsikt att allt som görs med hantlar bör göras först efter övningar med en skivstång. Detta är sant om idrottaren i princip kan göra övningar med en skivstång. När det gäller nybörjare eller tjejer är det vettigt att bara lämna denna rörelse i programmet och förbättra tekniken.

Höjs med stöd i låret, såväl som på lutande bänk utförs med en lättare vikt och i en sträckt amplitud. Det betyder att det är vettigt att ta med dem i programmet mot slutet av det, det vill säga när huvudlyftet för biceps redan är gjort. Du kan kombinera en enkel eller pronerad curl med hantlar.

Biceps tränas vanligtvis den dag då dragkraft till kroppen på ryggen utförs, detta är rationellt när det gäller att få maximal belastning på målmuskelgruppen. Om du kör biceps på bakdagen räcker det med bara ett par övningar på den.

De som vill träna det på en separat dag bör göra 3-4 övningar för att träna muskeln fullt ut. I båda fallen utförs 3-4 arbetssätt.

Spelar ett set-rep-schema någon roll för viktminskning eller muskeluppbyggnad? I den klassiska teorin om bodybuilding rekommenderas vi att göra 8-12 repetitioner under perioden med massökning och mer än 12 upp till 20 för torkning.

Faktum är att mänskliga muskler består av fibrer. annan typ, och vad som passar en idrottare kanske inte är särskilt lovande för en annan. Därför bör idrottare koncentrera sig på sina egna känslor och observera vilken speciell bicepcurl som fungerar bäst för dem.

Tekniken för att träna biceps är att utföra rörelser som involverar målmuskelgruppen så mycket som möjligt. Det är nödvändigt att aktivt kontrahera bicepsen för att uppnå betydande hypertrofi, men sväng inte med hela kroppen och kasta inte hantlarna till axeln. Fusk kan användas av proffs när de når en platå. För en nybörjaramatör är detta en för hård åtgärd.

Styrka eller volym

Å ena sidan ska axlarna vara starka. Å andra sidan ser uppblåsta axlar väldigt snyggt ut. Vad som är bättre - styrka eller volym - är en tvetydig fråga.

Och du behöver också ha en stark axel. Att göra lite arbete ovanför huvudet, att hålla något länge och liknande. Endast kraft i detta fall räcker inte.

Låt oss komma överens om att deltoider måste utvecklas från alla håll - så att de är både starka och voluminösa och tåliga. För att göra detta kommer vi att utföra den sittande hantelbänkpressen på olika sätt.

Strategi för att utveckla uthållighet

Att lyfta upp hantlar i sittande ställning anses vara en mer skonsam övning än t.ex. armépress, vilket varje träningspass inte kommer att fungera. Allt är enklare här - du kan ta lätta hantlar och "driva blod" åtminstone varje dag.

Strategin för att utveckla uthållighet kommer att vara följande - hantelpress görs flera gånger i veckan i 5 set om 25 gånger med en vikt som inte orsakar dig allvarlig trötthet under arbetet. Till exempel, om du i power-läge trycker på hantlar på 25 kg, här kan du ta en vikt på 15-16 kg. Vi arbetar genom att bränna.

Naturligtvis gäller detta system endast för dem som tror att axlarna inte är tillräckligt starka.

Vi utvecklar deltoidernas volym och styrka

Den sittande hantelpressen är den andra övningen efter militärpressen som kan öka deltoidernas massa. För att uppnå styrka och masstillväxt kommer vi att utföra denna övning en gång i veckan i 4 set om 8 gånger. Och du måste jobba hårt. Då kommer du att uppnå maximal effekt.

Valet av vikt är en av huvuduppgifterna. Vilka vikter du ska ta: plocka upp sådana hantlar så att bänkpressen är mycket svår för 7-8 gånger, och du kunde inte längre göra den nionde på egen hand. För tjejer är detta inte särskilt relevant.

Axelsårbarhet

Alla som har skadat deltamuskeln minst en gång i livet vet varför detta kan hända. Dessutom finns det tillfällen när en person värmde upp tillräckligt, närmade sig arbetsvikten smidigt (till exempel i bänkpressen). Och under en av repetitionerna kände jag smärta.

Deltoider är inte särskilt väl placerade. När de rör sig gnuggar senor mot benet och raderar gradvis deras yta. Detta leder till inflammation i deras membran. Avbrott uppstår pga fel teknik, dålig uppvärmning och andra kränkningar. Men inflammation beror på sådana egenskaper hos axlarna.

Att föda upp hantlar stående är också ett relativt traumatiskt inslag i arbetet med axlarna. Därför sätts tekniken i framkant.

En annan anledning till att det är deltoiderna som oftast skadas är deras trängsel.

När man tränar i hallen fungerar deltan under alla skivstångs- och hantelpressar, avel i alla vinklar. Därför, när du pumpar bröstet, fungerar dina axlar. Du svänger triceps med basen - de fungerar likadant. Du gör armhävningar på de ojämna stängerna eller drar dig upp - och sedan slår axlarna på. I det första fallet, naturligtvis, mer. När man drar upp är den bakre bunten av deltoider inblandad. Att sprida händer på sådana dagar är i alla fall inte den bästa idén.

Lyfter hantlar genom sidorna

Träning att "lyfta hantlar genom sidorna" har god effekt på mitten av deltamusklerna.

Lyfta hantlar genom sidorna: alternativ för att utföra

En videolektion om den här övningen kan ses i avsnittet Deltoidmuskler: Videolektioner.

Du kan utföra denna övning för deltamusklerna på tre sätt.

Alternativ ett: stående, fötterna axelbrett isär, hantlar i sänkta händer på sidorna med handflatorna vända mot dig.

När du andas ut, höj hantlarna upp till din höjdnivå.

Efter inspiration, återgå till startpositionen. Detta är den renaste versionen.

Det andra alternativet är att lyfta hantlar med en lätt lutning bakåt.

Hantlar bör lyftas på utandningen, hålla ryggens lutande position.

Den mellersta delen av muskeln som ligger närmare framsidan håller på att tränas ut.

Naturligtvis kommer vikten i det här fallet att användas mycket mindre än i den tidigare versionen.

Det här alternativet kan också utföras på en lutande bänk med olika lutningar, allt från en rät vinkel till en horisontell bänk.

Häckar på horisontell bänk lite som utspädningar för bröstmusklerna, men om i övningen för bröstet handflatorna är riktade uppåt, så i övningen för deltamusklerna måste handflatorna vara riktade nedåt.

Utspädningar på en lutande bänk i olika lutningsvinklar ger större effekt, eftersom muskeln tränas i olika vinklar.

Det tredje alternativet är när övningen utförs med en lätt lutning framåt. Om hållningen är korrekt, rör den främre skivan på hanteln framsidan av låret.

Hantlar bör lyftas vid utandning, om möjligt bibehålla bålens initiala lutning framåt.

Här tränas den mellersta delen av muskeln, som ligger närmare ryggen.

Att höja hantlar genom sidorna: använda fusk

Fusk är också möjligt i denna övning. Denna metod är tillämplig i den tredje varianten. Men om du i det tredje alternativet stod med en lätt framåtlutning, bör lutningen nu vara sådan att hantlarna är placerade framför dig, på raka, avslappnade armar, handflatorna vända mot varandra, vidrör framsidan av låret från sidan av lillfingret.

Samtidigt med rätningen av ryggen, vilket ger denna rörelse den första impulsen till axlarnas rörelse, medan du andas ut, höjer du armarna med hantlar upp genom sidorna, till nivån för din höjd.

Att fuska sidohöjningar med hantel är en övning för avancerade lyftare, och om du inte redan är det, ta hand om dina rygg- och axelleder. Även här pågår arbetet med att hålla upp hanteln med hjälp av ryggens rörelse.

För rätt utveckling av deltamuskeln och bevarandet av antropometri, är det nödvändigt att utveckla inte bara den mellersta delen av deltat, utan också den främre delen (träning - lyfta hantlar framför dig) och den bakre delen av deltat (träning - avel hantlar i en lutning).

Baserat på material: Athletizm.com.ua

Hantelpress sittande eller stående

Läs hur du svänger axlarna ordentligt med en hantelpress när du sitter eller står. Teknik för att utföra dessa övningar och videor.

Vackra utvecklade axlar är mäns stolthet och kvinnors privilegium. Representanter för båda könen behöver helt enkelt fysisk träning om de vill ha en välvårdad axelgördel.

Stående och sittande hantelpressar tränar perfekt ut zonerna i deltamusklerna, vilket ger ett betydande bidrag till "bygget" av drömkroppen.

Breda och voluminösa axlar hos män är en av de främsta fördelarna som andra uppmärksammar. Elastiska, lätt pumpade axlar hos kvinnor gör att hon ser komplett ut.

Därför detta muskelgrupp vederbörlig uppmärksamhet måste ägnas fysisk träning människor av båda könen.

Under träningen förvandlar armbågarna sin position från en position under axlarna till en position ovanför huvudet. I motsats till att använda en skivstång, under pressen med hantlar, är rörelseomfånget maximalt möjligt. Axelgördeln i detta funktionssätt skapar en bra hormonell bakgrund för naturlig muskeluppbyggnad.

Träningsfunktioner

Här är några saker att tänka på när du inkluderar den här övningen i ditt träningsprogram:

Att lyfta hantlar åt sidorna (ledningar) görs med en exakt individuellt vald vikt. Om vikten är liten får du inte effekten. Om den är stor blir tekniken lidande – du kommer att böja armarna vid armbågen ännu mer för att göra övningen lättare.
Lyfter man armarna med hantlar högre än parallellt med golvet ingår trapeziusmusklerna i arbetet. Gör detta om du planerar att träna trapets.
Om du svänger armarna med armbågarna nedåt kommer belastningen att fördelas mellan deltoidernas främre och mellersta bunt. Som ett resultat kommer du inte att pumpa varken den ena eller den andra.
Svänger du med armarna med fusk, till exempel från ett hopp, blir det ingen mening heller. Skada dina senor snabbare.
Höjning av armarna görs vid utandningen, och återgå till startpositionen vid inandningen.
På den sista repetitionen kan du dröja vid topppunkten i 5-10 sekunder. Detta kommer att stärka dina axlar.
För att kontrollera övningens teknik, gör ett tillvägagångssätt och ställ dig i sidled mot spegeln.

Lägg märke till om du slarvar. Är nedre delen av ryggen ordentligt välvd?
För större effektivitet, slappna inte av musklerna vid bottenpunkten och sänk hantlarna till höfterna.

Håll dem på lite avstånd så att deltoiderna inte vilar under träningen.
Det finns inga händer under supinationsabduktion. Händerna är fixerade. Bara axlarna fungerar. Händerna är något lägre än armbågarna. Denna position gör att du kan "hälla vattnet ur kannorna" längst upp.

Lyfter hantlar över huvudet genom sidorna

Beskrivning

Denna övning siktar ut de mellersta buntarna av deltamuskeln. Dess utveckling kommer visuellt att expandera och lyfta axlarna. Att lyfta hantlarna över huvudet genom sidorna kommer också att hjälpa till att markera de mittersta deltarna. Och det är inte allt, genom att göra denna övning kommer du att avsevärt förbättra rörligheten i axelleden och stärka axelgördeln som helhet.

Denna övning måste utföras av volleybollspelare, tennisspelare, simmare och de som är involverade i kampsport.

Träningsteknik

Sprid benen axelbrett isär och räta ut bålen. Armarna ska vara lätt böjda och fixerade vid armbågarna till slutet av närmandet, hantlarna rör lätt vid höfterna, handflatorna vänds åt sidan av låret - denna position är startpositionen. Efter att ha andats in och hållit andan, börja höja armarna genom sidorna (utan att trycka dem utanför kroppens plan), som ett resultat bör de vara ovanför ditt huvud. När hantlarna passerar axelnivån ska armarna vridas lätt vid axelleden och vid handflatans översta punkt ska de riktas framåt. Om det blir obehagligt för dig att fortsätta röra dig, efter att dina armar blivit parallella med golvet och hantlarna börjar "fastna", vrid armarna kraftigare - handflatorna uppåt. I det här fallet, på den övre punkten av handflatan kommer att titta på varandra.

Slappna inte av i nedre delen av ryggen, bålens raka position ska fixeras till slutet av setet. Sänk händerna ner ska vara smidigt på utandningen. Du måste kontrollera hantlarna vid varje punkt i rörelsen. Böj inte armbågarna - det här är traumatiskt.

Tempot i övningen är måttligt. Det enda undantaget är lågpunkt, här, för att flytta hantlarna ur plats och börja lyfta, kan du göra en liten acceleration.

Många idrottare gör inte denna övning, de föredrar att höja den genom sidorna till axelnivå (hanteluppfödning). Detta är ett oacceptabelt misstag, för genom att ständigt göra övningen bara i halva amplituden, överbelastas axelleden, gör den stel och dessutom minskar inte deltan maximalt.

Målmusklerna är mittdeltan. De börjar arbeta i det ögonblick då vinkeln mellan armen och kroppen är lika med 30 grader och når toppen av sin sammandragning när armen är 45 grader över horisontalplanet.

Använd endast de vikter som gör att du kan utföra övningen tekniskt korrekt och i full amplitud. Tunga hantlar kommer att tvinga dig att böja armbågarna och/eller minska rörelseomfånget, och detta kommer att avsevärt minska belastningen på deltan. Håll andan medan du lyfter hantlarna. Andas inte ut i förtid - detta kommer att leda till att musklerna i ryggen kommer att slappna av och det blir mycket svårare att slutföra lyftet och hålla ryggen rak.

Denna övning kan också göras i en crossover, och arbeta med kablar som passerar genom de nedre blocken. Men den här versionen av övningen kommer inte att vara lika effektiv alls, för efter att handtagen passerar nivån på axlarna kommer belastningen på deltan att sjunka avsevärt.

10 bästa hantelövningar för att stärka triceps

Att ställa in hanteln bakom huvudet - vid första anblicken verkar den här övningen väldigt enkel, men det är den inte! Själva rörelsen (böja armbågarna och sänk/höj vikten) är enkel. Svårigheter att hålla armbågarna i ett läge. Till en början känns rörelserna onaturliga och din kropp kommer att försöka tvinga dig att röra på armbågarna för att ta bort trycket från triceps. Håll dina armbågar i exakt samma position, och all spänning kommer att gå till triceps. Denna övning kan utföras även hemma.

Att hålla hanteln bakom huvudet med en hand växelvis är ett enhandsalternativ till föregående övning. Den isolerar varje arm, vilket betyder att den hjälper dig att fokusera på musklerna i ena armen. Vikten bör vara ½ av arbetaren, men musklerna kommer att tränas från en annan vinkel. Sådana armövningar med hantlar för kvinnor är också möjliga, men vikterna bör vara minimala till en början.

"Crusher" - Var försiktig: om tekniken är fel, då är risken för skador mycket hög. Du sänker hanteln mot pannan, och har du inte ordentlig viktkontroll kan du slå dig själv i huvudet eller ansiktet. Men när du väl har fått kläm på tekniken kommer du att upptäcka att det är en av de mest effektiva övningarna för att stärka dina triceps. Muskelisolering hjälper till att arbeta båda huvudena, och detta hjälper till att runda och stärka baksidan av händerna.

Bent Over Arm Extension - Denna isoleringsövning är en av de bästa tricepspumparna om du gör det rätt. Den första önskan är att svinga hantlarna, men du måste fokusera på att få ordentlig kontroll över rörelsen. Ett annat villkor är att hålla armbågen i sidoområdet och ENDAST använda styrkan i tricepsmuskeln.

Den sittande franska pressen är en liten modifiering av den grundläggande hanteln bakom huvuduppställningen. Du utför samma rörelse, men sittande istället för att stå. Stöd bakom ryggen kommer att stödja din ryggrad och axlar, vilket gör det lättare för dig att resa dig. tunga vikter. Bänken kommer också att stödja din hållning och minska risken för gungning.

Den enarmade militärpressen - "militärpressen" - är en av de mest effektiva axelövningarna. Hantel över huvudet höjer dina axlar, men visste du att dina triceps gör det mesta av arbetet under andra halvan av övningen. Tricepsen sysslar med att lyfta vikten från axelnivå till huvudnivå, varefter det mesta av arbetet utförs av axlarna. Den militära bänkpressen på ena armen kommer att ge en belastning på musklerna i triceps och deltoider.

Teknik: Håll hantlarna i axelhöjd, i rätt position för militärpressen. Höj vikten bara halvvägs, inte högre än toppen av ditt huvud. Släpp och upprepa.

Förlängning av en hantel (skivstång med ett smalt grepp) liggande är bra träning för den som vill pumpa upp sina triceps med dubbel styrka! Det faktum att du ligger ner betyder att ALL spänning är på triceps, och dina axlar hänger knappt med. Detta är en enkel rörelse, och mycket effektiv, det enda villkoret är att hålla armbågarna stabila.

Hantelbänkpress - Hantelbänkpressen fungerar på bröstet och triceps, men denna variant av denna övning fokuserar bara på triceps. Istället för att sänka vikten till bröstet, sänker du den till nivån på magen. Några uppsättningar av denna övning kan fullborda bröstdagen.

Teknik: Ta tag i hantlar och sätt dig i en bänkpressposition (händerna direkt över axlarna). Sänk vikten mot magen, men rör den inte. Gör en ansträngning, lyft hantlarna och återgå till startpositionen.

Tate hantelpress är en av de bästa tricepsisoleringsövningarna! Detta är väldigt likt den liggande hantelförlängningen, men med en märkbar skillnad: istället för att sänka vikterna bakom huvudet, sänker du dem till bröstet. Att dina armar är vända inåt gör att tricepsarbetet kommer att ske från en helt annan vinkel.

Hantelpressen med mycket nära grepp är en annan bra övning för att avsluta din bröstdag! Använd en tung hantel. smalt grepp tar bort belastningen från bröstet och omdefinierar den direkt på triceps.

Dessa muskelövningar är idealiska för dig som vill utveckla seriösa biceps och triceps. Inför dem i alla träningspass på överkroppen och du kommer att se framsteg på nolltid.

Kom bara ihåg: fokusera först på stora grupper muskler (rygg, bröst och axlar) och planera armpass EFTER. Detta kommer att ge maximal energibesparing genom att förhindra att du tröttnar för snabbt. Ovanstående armövningar med hantlar för flickor och män för biceps och triceps är de mest effektiva i fitnessvärlden.

Hur bättre resultat desto längre kommer du att se vältränad och sportig ut. Disciplin, fokus och beslutsamhet är nyckeln till att förändra din kropp och ditt liv.

Lyft en hantel med ena handen liggande på din sida. Vad, varför och varför

Låt oss prata vitlök :), om jag ber dig att namnge övningarna på axlarna, så kommer det troligen att vara följande - armébänkpress, sittande hantelpress, stående avel. Jag har rätt? Ja tror jag. Haken är att vi har demonterat dem alla och det verkar som att det inte finns något mer att ta hänsyn till. Men vi försöker alltid på något sätt överraska våra muskler och därför tar vi i cirkulationen ovanliga övningar, så blir det den här gången och ett exempel för oss är att lyfta en hantel med en hand liggande på sidan. Jag är säker på att du hör om det för första gången och har aldrig gjort det förut. Är det värt det? Det får vi veta längre fram i texten.

Muskelatlas

Övningen tillhör klassen isolering med typen av kraftdrag (pull) och har som huvudmål studiet av mittknippet av delta.

Muskelensemblen innehåller följande enheter:

riktad - lateralt delta;
synergister - posterior delta, supraspinatus, trapezius (botten / mitten), serratus anterior;
stabilisatorer - handens sträckare, toppen av trapetsen, levator scapula.

En komplett muskelatlas är en sådan bild.

Fördelar

Genom att utföra övningen med att lyfta hanteln med en hand liggande på din sida kan du räkna med att få följande fördelar:

riktad, isolerad studie av mittknippet av deltamuskler;
lättnadsbildning;
"toning" av muskler utan en betydande ökning av muskelmassan i deltas (relevant för flickor);
förmågan att prestera med ryggproblem;
möjligheten att använda som "efterbehandling";
ökad stabilitet i hela axelleden.

Utförandeteknik

Att lyfta en hantel med en hand liggande på sidan hänvisar till övningar med en genomsnittlig komplexitetsnivå. Steg-för-steg exekveringstekniken är som följer.

Gå till en horisontell bänk och lägg dig i sidled på den, lutad mot din arm (till exempel din vänstra armbåge). Ta en hantel i din fria hand med ett överhandsgrepp och sträck ut den längs kroppen. Detta är din startposition.

När du andas in, börja höja armen med hanteln vertikalt upp till en position parallellt med golvet (eller något högre). Längst upp i banan, dröja i 1-2 räkningar och pressa dessutom det mellersta deltat. För tillbaka handen till PI medan du andas ut. Upprepa det angivna antalet gånger.

I bildversionen ser all denna skam ut så här.

I rörelse (alternativ liggande på golvet) så ...

Variationer

Förutom den klassiska versionen finns det flera varianter av övningen, särskilt:

liggande på golvet med hela bortförandet av armen uppåt;
liggande på en bänk i vinkel.

Hemligheter och finesser

För att få ut så mycket som möjligt av träningen, följ dessa riktlinjer:

lyft inte din hand med en hantel för högt upp, den bästa studien av mellanstrålen uppnås genom att höja handen till parallellt eller något högre;
lyft hanteln endast på grund av deltamusklerna;
vid den översta punkten av banan, dröja i 1-2 räkningar och pressa dessutom den mellersta strålen;
använd inte en hantel tung vikt och fusk;
andningsteknik: andas in - lyft upp projektilen, andas ut - sänk ner projektilen;
numeriska parametrar för träningen: antalet tillvägagångssätt 3-4, repetitioner 12-15.

När den teoretiska sidan är klar, låt oss nu titta på några praktiska punkter.

Lyfta en hantel med en hand liggande på din sida - effektiv träning för delta?

Effektiviteten av den här eller den övningen gör att vi kan bedöma den elektriska aktiviteten hos de muskler som utvecklas i den. Forskare från ACE Research (USA, 2015) fann att övningen att lyfta en hantel med en hand liggande på sidan när det gäller effektiviteten av belastningen på mittdeltat är jämförbar med bortförandet av armen åt sidan när man står kl. crossover-blocket. EMG-data är 70 % mot 74 %, vilket är mycket högt. Det är därför utom tvivel om lämpligheten att inkludera enarmade hantelcurls liggande på din sida i ditt träningsprogram. Det bästa alternativet skulle vara att introducera övningen efter grundläggande rörelser och gör det i intervallet 3-4 set med 12-15 reps.

Egentligen har vi avslutat med huvuddelen, låt oss gå vidare till ...

Efterord

Den sista tekniska noteringen för 2016 skrevs och i den pratade vi om att lyfta en hantel med en hand medan du ligger på sidan. Förakta inte denna övning och diversifiera dina träningspass med den och du ser att dina "axlar" kommer att spela på ett nytt sätt.

Tja, de officiella anteckningarna är över, och denna fredag väntar en överraskning på dig ...

PS: Vänner, vilka axelövningar har ni i er arsenal?

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Skivstång dra till hakan

Grundövningar för att träna deltoideusmusklerna, främst mittknippet. Trapeziusmusklerna är också inblandade.

Stå upp rakt. Skott nedan. Greppet är rakt. Avståndet mellan händerna är ungefär två knytnävar.

När du andas ut, höj skivstången till hakan.
Håll projektilen i det övre läget.
Vid inandning, sätt tillbaka skivstången till sin ursprungliga position.

Armbågar ska alltid vara utspridda åt sidorna och höjas vertikalt.
Håll rygg och nacke rak, hakan horisontell.
Stångens stång ska stiga exakt till hakan, det vill säga ovanför axlarna.
Stångens vikt bör inte vara ett hinder för korrekt träningsteknik.

Sju misstag när du utför hantelsidogungor

Att känna till dessa viktiga punkter gör att du kan bemästra rätt teknik utföra och träna de mellersta deltamusklerna isolerat.

Armbågsböjning under rörelse

Detta är ett ganska vanligt misstag, som kan undvikas genom att skapa en liten vinkel i armbågsleden i förväg. Det bör vara cirka 10-15 grader. Den måste förvaras till slutet av uppsättningen som utförs. Vid punkterna med maximal kontraktion hålls vinkeln på samma sätt som i början.

Sammandragning och ingrepp i armbågarna balanserar triceps. Detta berövar armsvängningar när du står med hantlar status isolerad träning. Det upphör att tjäna det syfte för vilket det ingår i utbildningsprocessen.

Hantlar ska inte röra sig i en helt rak linje, utan gå under en båge. Om övningen inte görs framför en spegel kan du be en partner eller gymkamrat att kontrollera korrekt utförandeteknik.

Sänker hanteln för lågt

För att utveckla de mellersta deltamusklerna maximalt måste spänningen upprätthållas under hela inflygningen. När hanteln i ytterläget sänks till maximalt, mitt emot höfterna, sjunker stressen som utövas på deltan till noll. För att lösa detta problem reduceras rörelseomfånget genom att hålla vikter på ett avstånd av upp till 10-20 cm från kroppen.

HANDLA OM rätt val"avstånd" bevisas av en svårare process att lyfta hantlar, när lasten faller på mellanbalkarna. Det viktigaste är att välja rätt vikt. Om den är för tung ökar sannolikheten för skador många gånger om.

All uppmärksamhet bör fokuseras på teknik. När det är fullt bemästrat, kommer ökningen av den lyfta vikten att passera utan problem.

Tappa armbågar i olika riktningar

Slumpmässigt och kaotiskt fall är det vanligaste misstaget som nybörjare gör. Armbågar i gungorna är ett slags pekare, alltid högre.

Utelämnandet av ögonblicket för den korrekta rörelsen av deltan saktar avsevärt ned processen för utveckling av mellanbalkarna. För att förhindra att detta inträffade var framstegen snabba och av hög kvalitet, armbågar bör alltid spela rollen som pekare.

Begränsning av händer i toppposition

De flesta idrottare, när de utför svingningar, är begränsade till att höja armarna till axelhöjd. Denna position är inte den maximala, eftersom deltoidmuskelns mellersta buntar kan gå högre. Genom att öka höjden med ytterligare 45 grader kan du uppnå maximal spänning, vilket har en betydande inverkan på tillväxten av axelgördeln. Dessutom ger en sådan rörelse impuls till utvecklingen av den övre delen av trapezium.

Det finns några viktiga punkter som bör beaktas. Idrottare som upplever smärta, skador eller problem med axeln bör först konsultera en läkare innan de fattar ett beslut om huruvida denna övning är acceptabel att utföra vid maximal belastning.

"T"-läge och blockering

I Gym ganska ofta kan du se hur vissa idrottare utför denna övning på ett sådant sätt att en sken av bokstaven "T" bildas i den övre positionen. Denna metod leder till maximal belastning på armbågslederna, eftersom det negativt påverkar hälsotillståndet.

Lyfter mer vikt genom att minska cambervinkeln

Detta är en missuppfattning som många kroppsbyggare håller. Ju mindre böj desto högre lyftvikt. Men med tanke på det huvudsakliga målet som en idrottare eftersträvar när han utför svängningar, bör man tänka på vad som är viktigare - teknik eller en illusorisk sensation. egen styrka. Med en minskning av vinkeln blir det säkert lättare att lyfta vikter, inklusive maximala.

Det kan tyckas för en kroppsbyggare som att lyfta mycket vikt gör honom starkare, men det är inte helt sant. Ju mer tid de arbetar med att bygga muskler, desto bättre går träningen. Därför måste man alltid komma ihåg att tekniken är mycket viktigare än bara en känsla av sin egen styrka utan en betydande ökning av volymen och bredden på den mellersta deltastrålen.

Denna övning ska inte kallas hantellyft, inte gungor.

Vissa kallar gungorna "ledningar" eller "lyft", och mittenklasarna är "externa delta", vilket är helt felaktigt. Detta har naturligtvis ingen effekt på prestationstekniken, men det gör ont i öronen på erfarna idrottare, tyder på okunskap eller en oseriös inställning till bodybuilding. Du bör inte förvränga eller namnge övningen på ditt eget sätt.

Källa: bodybuilding.com

Stående hantelpressteknik

Innan du fortsätter direkt till själva hantelpressen är det absolut nödvändigt att utföra allmän stretching på alla muskelgrupper i övre axelbandet och ge Särskild uppmärksamhet uppvärmning av musklerna-rotatorerna i axlarna. Du kan också göra ett par bänkpressuppvärmningsset med mycket lätta vikter.

Ta en hantel i varje hand med ett överhandsgrepp.

Räta ut ryggen, lämna en lätt böjning i nedre delen av ryggen, räta ut bröstet och ta axlarna bakåt. Placera fötterna axelbrett isär, med fötterna lätt vända utåt.

Spänn magen och ryggraden och håll bålen stilla under hela setet. Arbetet kommer att göras på grund av styrkan i axlarnas muskler.

Startposition: placera hantlarna på axelnivå (händerna något bredare än axlarna), handflatorna vända utåt. Underarmarna är parallella med varandra.

Huvudet är fixerat, blicken är riktad rakt fram.

Ta ett djupt andetag och, med ett hållet andetag, börja pressa hantlarna i en rak linje upp (mot taket) tills dina armar är helt utsträckta vid armbågslederna.

Överst i rörelsen måste projektilerna röra varandra. Den villkorliga linjen som förbinder de två hantlarna kommer att passera genom huvudet. En andra fördröjning i den övre fasen gör att du kan känna maximal spänning av musklerna som tränas.

Sadla utandningen och återgå smidigt till startpositionen längs samma rörelsebana. Utan att stanna och slappna av, börja om för att utföra den uppåtgående rörelsen.

Gör det planerade antalet repetitioner.

Hur man gör en hantelpress

Hitta en ledig bänk, ta med dig 2 hantlar på 2–10 kg (ett enkelt alternativ för tjejer). Det är lämpligt att vända bänken på ett sådant sätt att när du sitter på den från ena sidan, är du mittemot spegeln

Detta är mycket viktigt när du gör hantelpressar.

Om du planerar att arbeta med mer vikt kan du använda en bänk med rygg. Sitt på kanten av en bänk med fötterna något isär för en mer stabil position.

Ta hantlar i båda händerna, sprid armbågarna åt sidorna. Handflatorna ska placeras som om du höll en skivstång med dem. Om du tittar på dig från sidan, kommer armbågarna under träningen att gå strikt längs den vertikala axeln (OY):

Sitt rakt med ländryggen lätt välvd framåt. Skulderbladen förs samman, axlarna rätas ut.
Ta hantlar från golvet, sprid dina armar med dem som nämnts ovan. Hantlar ska vara i axelhöjd. Detta är utgångsläget.
Lyft upp hantlarna när du andas ut, ni kan röra varandra med dem (slå inte hårt, trots allt behöver du inte förstöra gymmets egendom).
Sänk hantlarna till öronhöjd eller strax under. Här är en nyans - när du sänker vikten under bakhuvudet - börjar den övre delen av trapetsen att fungera. Om du vill använda den, sänk hantlarna så långt ner som möjligt. Om du pumpar deltoider ( bra alternativ för flickor) - hanteln ska inte sänkas under bakhuvudet.
Gör 15 uppvärmningsrepetitioner.
Vidare, om vikten är stor (25–40 kg), kan du använda ett atletiskt bälte.

Be en tränare eller mer erfaren lyftare att vaka över dig - det är viktigt att hantelpressen utförs korrekt. https://www.youtube.com/embed/0JCIaYefb14

Du kommer att vara intresserad

Sidohöjningar är en populär övning för att pumpa delts, fällor och till och med triceps. Här kommer alla att lära sig hur man gör tilthantellyftet, utförandetekniken, instruktioner med foton och filmer.

Vad är hanteluppfödning

En relativt populär övning bland övningar för utveckling av ryggmuskler. Tyvärr har det en kontroversiell negativ sida på grund av komplexiteten i implementeringen. Idrottaren måste koncentrera sig så mycket som möjligt för att engagera icke-målmuskler. När du verkligen besöker vilket gym som helst kan du se att denna övning utförs, men alla gör det på sitt eget sätt.

Denna anteckning är en av mekanismerna för att bygga en stor rygg. Här kommer vi att lära oss hur man gör det korrekt för tillväxten av just de muskler som visas på bilden. Vi kommer inte att gå in på amatörernas råd, utan låt oss snarare se hur riktiga proffs gör det.

Ryggdeltat är den mest lågkvalitativa muskeln som alltid släpar efter. Hon var en av tre som fick negativ belastning. Få vet, men det hjälper att pressa, utföra bänkpressar av olika varianter och mycket mer.

Fotoinstruktion för muskelbelastning

Därför, genom att föda upp hantlar, kommer du att stärka eftersläpande muskler och förbättra styrka. Musklernas baksida kommer att bli mer muskulös och utvecklad.

Så, muskelmassa bakre delta bildar en prerogativ på detta sätt:

Huvuduppgiften är att pumpa de bakre och mellersta deltoideusmusklerna;
Ytterligare - rhomboid, mellersta, trapezius muskler;
Stabilisatorerna är höfter, skinkor, ryggrad, underarmar, handleder och triceps;
På bilden kan du se de arbetande musklerna under utförandet av ledningarna med hantlar.

Fördelar med Dumbbell Pullups

När du kopplar hantlar får idrottaren följande fördelar:

Pumpa de mest eftersläpande musklerna;
Vacker form av deltan;
Stärka deltamusklerna och ryggen;
Förstärkning av ett mycket känsligt område på axlarna;
Minska axelskador;
Ökning av effektindikatorer;
Dessa fördelar kan du få om du utför övningen på ryggmuskeln.

Utförandeteknik

I gym Det finns många ledningsalternativ. Ibland lägger idrottare, särskilt professionella, till något eget. Andra försöker prestera uteslutande enligt boken.

Hantelsidohöjningen är en isoleringsövning för att träna de bakre deltoidbuntarna. Därför är det väldigt viktigt att träna med rätt teknik, tydligt och sinne.

Lyfter hantlar genom sidorna med betoning på huvudet

För att göra detta behöver du en bärbar bänk för att fixa ditt huvud. Således kommer kroppen av kroppen inte att röra sig när den rör sig åt sidorna. En bänk i vinkel eller en mjuk del av väggen passar dig.

Luta dig halvvägs framåt mot en vägg eller bänk och vila huvudet mot väggen. Händer med hantlar ska vara vinkelräta mot golvet. Du är i en böjd position, handflatorna vända mot varandra.

Med betoning på bänken - ledningar med hantlar

Ta nu ett djupt andetag och när du andas ut, börja gradvis flytta hanteln åt sidorna. Underarmarna ska få en lätt böjning. När du andas ut, återgå till startpositionen för händerna.

Sittande hantelhöjning

Denna typ av träning liknar den tidigare versionen av sittande. Bara du behöver sitta på bänken med rumpan. Här får du en mer stabil övning, där det finns en koncentration på de bakre deltan.

Sitt på en bänk, ta hantlar, sätt fötterna på bänkens trappsteg eller på golvet. Placera hantlarna under vaderna - detta blir din startposition. Luta dig lite framåt och titta rakt fram. Ta ett andetag och börja sprida ut hantlarna så långt som möjligt åt sidorna. Vikten ska vara genomsnittlig.

Luta hantel sidohöjning

Här kommer du bara ha hantlar i dina händer. Svårt att utföra på grund av bristen på stödjande stabilisatorer. Ibland kan man varva med den första övningen. Ta små hantlar, luta dig framåt, titta framför dig, handflatorna med hantlar är riktade mot varandra och börja sprida sig lite åt sidorna. Den sista fasen kommer att vrida hanteln med tummen bakåt.

Sidoböj hantelhöjning

Att klättra på en crossover sittande

Du behöver en crossover-maskin. Det finns nästan överallt, men de gamla gymmen har det med största sannolikhet inte. Fäst handtagen genom botten till sidorna. Ta dem eller be om att bli serverad. Börja röra dig åt sidorna och kontrollera spänningen på maskinens kabel. Försök hårt att göra det utan att rycka.

Avel på en crossover sittande åt sidorna

Övningen ser rolig ut, men här behövs också koncentration. Hantlar bör vara av medelvikt för att inte skada axelleden. Lägg dig på bänken med magen, benen ska hålla sig i golvet, titta framför dig och börja sprida ut hantlarna åt sidorna.

Lyfter hantlar liggande mage på en bänk åt sidorna

Du bör bekanta dig med nyanserna och den tekniska sidan:

De bakre deltoiderna svarar inte bra på stora hantlar. Det är bäst att använda små hantlar;
För nybörjare är det bäst att börja med ett nackstöd. Detta beror på svaga bålmuskler;
Armbågar ska alltid ha ett böjt hörn och inte hänga ut på sidorna;
Gungan åt sidorna ska likna en fågel;
Håll borstarna i en sådan position som om du bar tunga väskor;
Handleder och underarmar roterar inte;
Att "fuska" med stora vikter med fart i ryggen hjälper inte till att träna denna muskel;
Du bör ha en 20-graders underarmslutning;
Justera bänken själv;
Axlar görs bäst i slutet av ett träningspass, och inte i början, som kända tränare med diplom rekommenderar;
Dessa var de tekniska rekommendationerna för sidohöjningstekniken.

Efterord

Nu är alla bekanta med alla krångligheterna med sneda rörelser för delta. Alla idrottare som vill kan spara vår artikel och dra upp den eftersläpande strålen.

Ställ frågor nedan i kommentarerna. Vi kommer att hjälpa alla att pumpa upp sin drömkropp.

Videoinstruktion

Det finns flera grundläggande övningar. Dessa är olika pressar och tryck av hantlar och skivstänger, lyfter hantlar genom sidorna i en lutning och stående. Varje övning är effektiv och kan användas både separat och i en superset.

Grundläggande övningar

Kroppens position i början av övningen kan vara antingen stående eller sittande, ryggen är rak, i händerna på en hantel.

Teknik: medan du andas ut, lyft hantlar genom sidorna till axelleder. Återvänd långsamt när du andas in.

Tillåt inte full förlängning av armen under hela övningen, håll armbågslederna lätt böjda. För att få ut det mesta av ditt arbete muskelfibrer deltoideusmuskeln, när man utför måste handen vändas upp med lillfingrarna. Denna position av händerna kommer att ge en enhetlig belastning på både den främre bunten av deltat och den mellersta.

För en förändring utbildningsprocessen du kan ändra placeringen av borsten och expandera tumme upp. I detta fall kommer lasten att skifta till den främre deltabalken.

Inte det mesta lätt träning. Under hela rörelsen är det nödvändigt att kontrollera ryggens position (den ska vara platt), bröstet och axlarna (uträtade och öppna). Låt inte hantlar höjas över axlarna, även om det här alternativet är tillåtet om du vill inkludera en trapets i ditt arbete.

Rörelsebanan ska vara maximal - lyft till axelnivå, sänkning till en position där muskeln fortfarande är i arbete och inte avslappnad. Utför övningen tills en brännande känsla i muskeln.

följ positionen armbåge, rörelsen börjar med det. Handen följer efter och är i slutposition under armbågen.

Bakre deltaträning

Lutande hantelsidohöjningar kopplar in det bakre deltat och kan göras från stående eller sittande position. I stående läge i en lutning är även ryggmusklerna involverade i arbetet. I den ursprungliga sittpositionen är deltans arbete mer isolerat. Detta alternativ är mer komplext och kräver maximal koncentration av uppmärksamhet när du utför det.

Utförandeteknik

Stående i en lutning höjs huvudet, medan du andas ut, höj hantlarna till öronens nivå. När du andas in, sänk långsamt ner armarna. Tekniken liknar den tidigare övningen och utförs på samma sätt, men stående i en lutning. Tummarna riktas mot golvet, lillfingrarna mot taket, för att utesluta rörelse i armbågarna.

Tillsammans med de vanliga övningarna för att pumpa delta, finns det en annan som är maximalt fokuserad på att träna mellanstrålen - lyfta hantlar genom sidorna. Denna övning kan också kallas - svinga hantlar åt sidorna. I den här artikeln kommer vi att överväga tekniken och metoden för deras implementering.

Utförandeteknik

Innan du börjar övningen bör du stå upprätt, fötterna axelbrett isär och strumpor något isär.
Ta hantlarna i händerna med ett neutralt grepp (handflatorna inåt). Håll händerna raka. Blicken är riktad framför dig.
Andas in djupt, håll andan och påbörja övningen.
När du lyfter hantlarna, böj armarna något vid armbågarna.
Lyftet ska vara klart när hantlarna har nått axelhöjd.
Andas ut och börja släppa hantlarna till startpositionen.
Lyft upp armarna, låt inte kroppen röra sig. Idealet är utförandet där kroppen förblir rak.

Välj din vikt klokt. För tunga hantlar kommer att tvinga de övre ryggmusklerna att arbeta, vilket tar det mesta av belastningen från deltan. Dessutom är det enligt anatomin omöjligt att höja en mycket stor på detta sätt, eftersom det finns en hävstångseffekt här. I slutändan kommer övervikt att få dig att böja armbågarna ännu mer, vilket kommer att göra övningen helt ineffektiv.
Lyft inte vikten till vertikalt läge. Studier har visat att lyft av hantlar från horisontellt med golvet och ovanför utförs av kraften från trapeziusmusklerna. Det är nästan ingen belastning på deltan här. Så lyft bara händerna till horisontalplanet.
Komplettera sidohöjningar med hantel med bänkpress när du står och sitter. I det här fallet kommer deltan att pumpas djupare och mer kvalitativt.
Att lyfta hantlar genom sidorna kan också utföras på blocket. hugg höger hand för handtaget på det nedre blocket, som är placerat till vänster, och med vänster hand - för handtaget på blocket till höger. I den inledande fasen av övningen kommer dina handleder att korsas. I allmänhet liknar exekveringstekniken tekniken med hantlar. En ensidig version av denna övning är också perfekt.
Att andas in och hålla luften hjälper dig att hålla din bål rak. fylld med luft bröstkorg kommer att fungera som ett stöd för den mellersta delen av ryggraden.
Om du dras framåt under träningen så är vikten på hantlarna för stor eller så är armbågarna för mycket böjda. Ta hantlarna strikt åt sidorna och böj armbågarna i en vinkel på högst 10-15 grader.
Lyft dina hantelarmar vertikalt under minst ett set. Detta kommer att ha en positiv effekt på flexibiliteten i axellederna, vilket till exempel i hög grad kommer att hjälpa till att utföra ett ryck.
Professionella idrottare rekommenderar också att regelbundet "chocka" deltan med mycket vikt. För att göra detta, ta hantlar som väger 10% -15% mer än dina vanliga. Höj dem till en 45-graders vinkel med en långsam, accentuerad rörelse och sänk dem långsamt.